利用盐优化心理与身体表现

安德鲁·休伯曼：

欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及基于科学、可用于日常生活的工具。我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天我们要讨论盐，也就是钠。我们大多数人把盐看作撒在食物上、加进食物里的东西，也许是应该避免的东西；也许你们中有些人其实在努力多摄入盐，有些人在努力少摄入盐。我们似乎都会把盐和血压之类的事情联系在一起。今天我们会沿着与盐有关的另一组方向展开。我们当然会讲盐如何调节血压，也会讲大脑如何调节我们对盐的食欲或对盐的厌恶。我们还会讲到，我们对咸味的感知实际上如何影响我们对糖的渴望程度，以及我们摄入的糖是多于还是少于实际所需。

安德鲁·休伯曼：

所以今天你将了解到，所谓的盐系统，也就是我们大脑和身体中介导对盐的渴望与回避的细胞和连接，调节着我们健康的许多方面，以及我们在各种情境下的表现能力，比如运动表现、认知表现。我们还会谈到衰老和痴呆、如何避免衰老和痴呆，以及盐和限盐在其中可能扮演的角色。我们会触及一些对你们中某些人来说可能显得有争议的话题；如果它们确实有争议，我一定会明确指出。我会介绍大量新数据，这些数据指向一种可能性——我要强调是“可能性”——即对某些人来说，多摄入一些盐可能有助于他们的健康以及认知和身体机能；而对另一些人来说，少摄入盐会更好。

安德鲁·休伯曼：

我会讲各种相关参数是什么。我会给出一些指导原则，在你与医生配合的前提下——在增加或改变饮食或补剂方案中的任何内容之前，你绝对应该先咨询医生——这些原则可以帮助你找到能优化心理健康、身体健康和表现的盐摄入量。所以我们会讲神经生物学、激素生物学，会谈肝功能、肾功能，当然还有脑功能。我很高兴今天能和大家分享这些信息。我相信你们会收获大量信息和可以付诸行动的要点。在进入今天这期的主题之前，我想重点介绍一项非常令人兴奋的新研究。这项研究来自杜克大学迭戈·博奥克斯（Diego Bohórquez）的实验室。博奥克斯实验室研究肠道与大脑之间的相互作用，在所谓的神经足细胞（neuropod cells）方面取得了一些了不起的发现。

安德鲁·休伯曼：

神经足细胞是神经元，即神经细胞，它们位于我们的肠道中，能检测脂肪酸、氨基酸之类的物质——还有一些神经足细胞能感知糖。该实验室此前的研究表明，当我们摄入糖时，这些神经足细胞会对糖作出反应，并沿着一根我们称为轴突的小“导线”发出电信号，经由迷走神经（给想知道的人说一下）传入大脑，再通过后续的神经处理环节引发多巴胺释放。多巴胺是一种已知会促进渴望、动机乃至行动的分子。人们认为，这些感知糖的神经足细胞的作用，是促使我们去寻找和摄入、也就是吃下更多含糖食物。而令人惊叹的是，这一切都是潜意识的。这是肠道里的一个味觉系统，你的意识觉察不到它。

安德鲁·休伯曼：

当然，当你吃甜食时，你的嘴里也能尝到甜味。所以你渴望甜食的部分原因，也许是因为它们对你来说味道好；另一个原因是，这些神经足细胞在你意识察觉之下驱动着一种化学性的渴望。所以实际上存在两个系统。你的肠道在潜意识层面感知其中的内容物，并向大脑发送信号，这些信号与来自口腔的信号、以及你对食物味道的体验协同、并行地起作用。单是这一点就已经很了不起，而且在过去十年左右一直是许多重要的里程碑式论文的研究主题。你可以想象，这个系统对于隐藏糖之类的东西会非常重要——如今很多加工食品里都添加了隐藏的糖，添加了大量会让你的肠道向大脑发送信号、让你更想吃这些食物的东西。

安德鲁·休伯曼：

所以对于那些真的很爱吃糖的人，要明白这不只是糖尝起来怎么样的问题。我认为博奥克斯实验室的这项新研究值得关注。这篇论文刚刚发表，就在今年 2022 年 2 月 25 日，发表在一本出色的期刊《自然·神经科学》（Nature Neuroscience）上，论文标题是《对糖而非甜味剂的偏好取决于一种肠道感受细胞》（The preference for sugar over sweetener depends on a gut sensor cell）。博奥克斯实验室现在发现了一种神经足细胞，也就是一类神经元，它能够区分肠道中含热量的甜味物质——比如糖——和肠道中有甜味但不含热量的物质——比如阿斯巴甜、三氯蔗糖等人工甜味剂。当然，也有非人工的无热量甜味剂，比如甜菊糖、罗汉果等。他们并没有研究全部种类的人工甜味剂。不过，他们的发现应该适用于所有形式的有甜味、无热量的物质。

安德鲁·休伯曼：

他们发现，当我们摄入人工或无热量甜味剂时，从肠道发往大脑的信号存在一种特征性模式。这一点很重要，因为它说明在潜意识层面，肠道能够区分含热量的甜味物质和不含热量的甜味物质。至于这种感知的下游后果是什么，目前还不清楚。我认为每个人都应该了解这类研究，原因有几个。首先，重要的是要明白，你渴望的东西，也就是你渴望的食物和饮料，部分取决于你对这些东西味道的有意识体验，但也取决于始于身体、作用于大脑的生化和神经事件，它们促使你去寻找某些东西，即使你可能并不知道自己为什么在寻找更多的糖。你发现自己很想吃糖，或者很想吃含人工甜味剂的食物，却不一定知道原因。人工甜味剂本身是一个有一定争议的话题，这一点我想强调。几个月前，我介绍过耶鲁大学的一项关于如何对胰岛素系统进行条件化的研究。正如你们很多人所知，胰岛素参与调动身体中的血糖等过程。我介绍了耶鲁大学医学院做的一些研究，观察人工甜味剂在某些条件下如何确实能引发胰岛素反应。这里有几个关键点。在介绍那些研究之后，我受到了一些质疑，而我始终欢迎质疑。质疑会迫使我们所有人更深入地钻研一个话题。

安德鲁·休伯曼：

首先我想说清楚，我并不是要妖魔化人工甜味剂。在动物模型中有证据表明，人工甜味剂可能扰乱肠道菌群，但那些实验用的人工甜味剂剂量相当高，而且同样的情况是否适用于人类尚不清楚。目前仍不清楚；我应该说，这一点还没有被充分研究。有些人不喜欢人工甜味剂的味道，有些人喜欢。有些人发现它们确实有助于避免摄入过多热量。有些人相信它们能调节所有人的胰岛素反应，但我要强调，目前仍然没有证据表明这一点。我想把这一点重复三遍，让大家清楚这个事实。不过，这些新数据强调的是，我们需要了解人工甜味剂在肠道层面是如何被摄入的，或者我应该说，在肠道层面是如何被识别的，以及这如何改变脑功能。

安德鲁·休伯曼：

因为我所熟悉、也有很多人提到的一件事是：他们第一次尝到人工甜味剂时，会觉得味道有点不对劲。他们不喜欢那种味道，但随着时间推移，他们反而开始渴望那种味道。我自己就经历过。我读研究生时经常喝很多无糖汽水，也就是含阿斯巴甜的，我发现自己其实离不开它们。可能是因为咖啡因，可能我只是喜欢那种甜味或碳酸气泡感。我们其实对碳酸气泡有一种驱动力，这会是未来某一期的话题。但当我最终戒掉它们时——原因与任何对人工甜味剂的担忧无关——我发现我不喜欢那个味道了。现在我只是偶尔喝一罐无糖汽水，通常是在飞机上、没有别的可选的时候。所以我并不妖魔化它们。

安德鲁·休伯曼：

我可能偶尔喝一罐，没什么大不了的。我还想说清楚，我摄入的许多补剂和食物中都含有甜菊糖。甜菊糖当然是一种植物来源的无热量甜味剂。所以我自己也摄入人工甜味剂。很多人讨厌它们，也有很多人喜欢它们，觉得它们对自己的营养有帮助，实际上有助于把热量摄入控制在适合自己的范围内。还有很多像我这样的人，对它们感到好奇、也有些警惕，但仍然少量摄入。我想大多数人可能都属于这一类。我还应该提到，很多食品制造商会在食物中添加人工甜味剂，比如三氯蔗糖等，而他们为什么要这么做一直不太清楚。但我们知道，摄入甜味，即使不含热量，也可能驱使人更渴望甜食。

安德鲁·休伯曼：

所以他们这么做可能有其逻辑或策略。这同样是今天这期以及未来几期播客要探讨的话题，因为我们今天要讨论的是，盐以及对盐的感知——无论是有意识的还是无意识的——如何调节我们对其他东西的渴望，比如糖和水等等。所以我想重点介绍博奥克斯实验室这项出色的工作。我会附上这项研究的链接。我想把这作为一个有待进一步探索的篇章开启。我愿意相信，这个播客的听众在有答案的地方寻找答案，同时我也希望，大家会对我们所说的营养神经生物学中一些新兴的主题感到兴奋。事实上，博奥克斯实验室是研究肠道中摄入的食物如何改变我们的神经系统、改变我们渴望的食物以及我们如何利用这些食物的顶尖实验室之一。

安德鲁·休伯曼：

在开始之前，我想强调，这个播客与我在斯坦福的教学和科研职务是分开的。不过，它是我希望并努力向公众提供零成本的科学及科学相关工具信息的一部分。秉承这一宗旨，我要感谢今天播客的赞助商。今天这期节目也由 LMNT 赞助。LMNT 是一种电解质饮品，含有你需要的一切，不含你不需要的东西。也就是说，它含有盐、镁和钾，即所谓的电解质，它们对神经元功能和许多其他生物功能至关重要。正如我之前在播客中提到的，我是盐的支持者。我认同摄入适量的盐。我说的适量，是指取决于你的基础血压是多少、你的活动水平、你出汗多少、你的认知和身体需求是什么。

安德鲁·休伯曼：

今天我们会讲如何确定这些需求。我一直努力保持充足的水分补充。你今天也会了解到，盐和水的摄入与水合状态密切相关。有了 LMNT，我能确保获得所需的钾、钠和镁，而且是通过一种味道很好的饮品。正如我之前提到的，它不含糖。如果你想试试 LMNT，可以访问 drinklmnt.com，也就是 drinklmnt.com/huberman，领取一份免费的 LMNT 试用装。你只需支付运费，其余完全免费。再说一遍，访问 drinklmnt，lmnt.com/huberman 领取 Element 的免费试用装。好，我们来谈谈盐。盐在大脑和身体中有许多重要功能。比如，它调节体液平衡，即你想摄入多少液体、排出多少液体。

安德鲁·休伯曼：

它还调节你对盐本身的渴望，也就是你的盐食欲。你有一种受稳态驱动的盐食欲。今天我会讲其中的机制，把它们都讲得非常清楚。意思是，当你体内的盐储备较低时，你会渴望咸的东西，包括饮料和食物；当你的盐储备较高时，你往往会回避咸的饮料和食物，尽管并非总是如此。在某些情况下，即使你不需要盐，甚至即使你需要把盐从体内排出，你仍会继续渴望盐。盐还调节你对其他营养物质的食欲，比如糖、碳水化合物。今天我们会探讨所有这些内容。严格来说，盐是一种矿物质。我应该说明，我说“盐”时，大多数情况下确实指的是钠，不过我会明确区分盐和钠，也就是区分食盐和钠。

安德鲁·休伯曼：

大多数人没有意识到这一点：1 克食盐约含 388 毫克钠。所以严格来说，我们今天应该讨论的是钠而不是盐。除非我是在谈论某些具体建议，或者关于如何确定你理想的盐（即钠）摄入量的想法，否则我会把两者互换使用。好，这一点很重要。我认为很多人一开始就陷入了困惑，甚至可能陷入麻烦，因为他们以为以克计的食盐总是等于以克计的钠，而事实根本不是这样。今天我们将探讨我们调节盐食欲的神经机制，以及在寻求盐、回避盐的情境下大脑与身体如何相互作用，如何判断我们何时需要更多盐、何时需要更少盐。我们还会谈到肾功能。

安德鲁·休伯曼：

我们会深入所有这些内容，而且会非常系统地展开。那我们就从大脑开始。我们每个人体内都有一些小的神经元群——我们把这些神经元群称为核团，也就是小的神经元簇——它们感知我们大脑和身体中的盐水平。有几个脑区负责这项工作，这些脑区非常特殊，因为它们周围缺少其他脑区所具有的生物“围栏”。这些围栏，或者我应该说这道围栏，有一个特定的名字，叫血脑屏障，简称 BBB。在你身体中循环的大多数物质都无法进入大脑。尤其是大分子，不能随意进入大脑。从这个意义上说，大脑是一个享有特权的器官。还有其他几个器官也享有特权，具有非常严格的屏障，或者说非常特殊的围栏。

安德鲁·休伯曼：

这些其他器官包括卵巢和睾丸之类，这是有道理的，原因如下。首先，大脑，至少大脑的大部分，在受损后无法再生。脑细胞受损后根本无法被替换。我知道人们对神经发生，也就是新神经元的产生，感到非常兴奋。确实，神经发生已在动物模型中得到证实，而且在人类身上也在某种程度上存在于少数几个部位，比如嗅球——那里的神经元负责检测环境中的气味分子，也就是负责嗅觉——还有海马（一个记忆区域）的一个小亚区，那里可能有一些神经发生，但大量真正可靠的数据都表明，在人类中，神经元的更新并不多。这意味着，你出生时拥有的神经元，就是你大半生、甚至一生中都将使用的神经元。

安德鲁·休伯曼：

事实上，你出生时拥有的神经元比以后要多得多。在发育过程中会发生一种自然发生的细胞死亡过程，叫作细胞凋亡。所以你出生时拥有的神经元实际上比你日后的多得多，这反映的是一个正常、健康的神经细胞清除过程。估计数字不一，但根据脑区不同，大约三分之一、甚至一半乃至三分之二的神经元会在发育过程中死亡。这听起来可能很可怕，但这实际上正是你从一个像小土豆虫一样在婴儿床里无助扑腾的小家伙，成长为一个能走路、说话、清晰表达、计算数学，或者从事你赖以为生的任何工作的生物体的方式之一。所以大脑拥有一套元件，也就是这些神经细胞和其他细胞，它需要在整个生命周期中使用它们。

安德鲁·休伯曼：

所以大脑周围有 BBB，也就是血脑屏障，是绝对关键的。卵巢和睾丸之所以有屏障，我们推测原因在于它们含有遗传物质，我们借此把基因传给后代——也就是生孩子——这些孩子会拥有我们的基因，或者至少一半，另一半当然来自伴侣。如果卵巢和睾丸内的细胞发生突变，那么后代就可能出现突变。从进化意义上说，这代价非常高。所以拥有一道与血液隔开的屏障是合理的。因此，如果你摄入了所谓的诱变剂，也就是能使细胞基因发生突变的东西，你就能想象为什么阻止这些诱变剂进入大脑、卵巢或睾丸会如此重要。

安德鲁·休伯曼：

好吗？所以大脑周围有这道 BBB，也就是血脑屏障，它使物质很难进入大脑，除非这些物质非常小，或者这些物质和分子是脑功能所必需的。然而，大脑中有几个区域，它们周围虽然也有围栏，但那道围栏比较弱，好吗？这有点像从一堵非常高大、厚实、带电子设备、24 小时监控的围墙——除了获准通过的专属货物外什么都过不去——变成了一道有几个洞的小铁丝网围栏，或者一道快要倒掉的尖桩篱笆，物质可以从身体中循环的血液自由进入大脑。结果发现，大脑中监测盐平衡以及身体中所谓渗透压水平（即盐浓度）等其他情况的区域，就位于紧挨着这些薄弱围栏另一侧的那些小神经元群中。

安德鲁·休伯曼：

就今天的讨论而言，其中最重要、最著名的一个叫 OVLT。OVLT 代表“organum vasculosum of the lateral terminalis”（终板血管器）。它是所谓的室周器官。为什么叫室周？不想让你陷入神经解剖学的细节，但你的大脑是由神经元和其他类型细胞组成的一大团软软的组织，它必须得到营养。在大脑中间有一根管道，有一个空腔形成了一些空间，这些空间叫作脑室。脑室是脑脊液循环的空间，脑脊液滋养大脑，还有许多其他作用。室周器官是靠近这种循环液体的脑区，这种循环液体能接触到血流，血流也能接触到它。我所说的这个结构，OVLT，终板血管器，拥有能够感知血液成分、并在一定程度上感知脑脊液成分的神经元。

安德鲁·休伯曼：

还有其他几个脑区也能做到这一点。它们也被称为室周器官，我会提到其中一些其他区域的名称，但就今天而言，我认为就大部分讨论而言，要明白 OVLT 很特殊。为什么？因为它没有那道厚实的屏障围栏，这听起来像是件坏事，但它却是一个出色的边境探测器。该区域的神经元能够留意血流中经过的东西，并能检测到，比如血流中的钠水平是否过低、体内血压是否过低或过高，然后 OVLT 可以向其他脑区发送信号。接着，那些其他脑区可以做一些事情，比如释放激素，这些激素可以作用于身体中我们所说的外周组织。

安德鲁·休伯曼：

比如让肾脏分泌更多尿液以排出体内多余的盐，或者让肾脏保留尿液，以留住身体可能需要的水分或液体。所以在深入讲解这条通路之前，只需明白 OVLT 的屏障非常有限。它能检测血流中的东西。这个了不起的脑区几乎凭一己之力启动了一系列级联反应，使你能够调节盐平衡，而事实证明，盐平衡绝对至关重要，不仅对你的思考能力和神经元的工作如此，实际上对整个生命都是如此。如果 OVLT 不能正常运作，你实际上就等于死了，或者很快会死。所以这是一个非常重要的脑区。那么，我们就在一个大家都熟悉的情境——口渴——中，来谈谈 OVLT 的功能，并充实其神经回路的其他一些方面，即它与其他脑区以及与身体的沟通。

安德鲁·休伯曼：

你有没有想过自己为什么会口渴？这是因为你 OVLT 中的神经元在检测血流的变化，而这些变化反映了你体内的整体变化。作为回应，你的 OVLT 会在大脑和身体中引发某些事件，让你要么想喝更多液体，要么停止喝液体。口渴主要有两种。第一种叫渗透性口渴，第二种叫低血容量性口渴。渗透性口渴与血流中的盐浓度有关。假设你吃了一些很咸的东西。假设你吃了一大袋……我承认，我不常吃这些，但我真的很喜欢那种 kettle 薯片，它们挺咸的。我从没真正测过里面有多少钠，我相信相关信息是有的。偶尔，如果我特别想吃，我会一口气吃完一袋。我真的很喜欢它们，它们很咸，但几乎总是让我觉得口渴。

安德鲁·休伯曼：

原因是吃了这些薯片，我摄入了大量的钠。再说一遍，这对我来说不常发生，但偶尔会有。我对此并不太感到羞愧，因为我认为我和食物的关系相当健康，我享受它们，而且我明白这会使我血液中的盐水平升高，进而让我口渴，但这是为什么呢？因为 OVLT 中的神经元主要有两类，其中一类感知穿过我们之前说的那道薄弱小围栏的血液的渗透压。当渗透压，也就是血液的盐浓度升高时，就会激活 OVLT 中的这些特定神经元。

安德鲁·休伯曼：

我说的激活，是指它使这些神经元发出电位，确切地说是向其他脑区发送电信号，而那些其他脑区会引发许多不同的下游事件。那么这些其他脑区是什么呢？OVLT 会向一个叫视上核的区域发送信号。它的名称以及为什么叫视上核并不一定重要。它还会向所谓的室旁核发送信号，这是另一个位于脑室附近的核团，能够监测脑脊液的性质，也就是化学性质，很可能也能监测血流。这种沟通的结果是，最终会从垂体后叶释放一种特定的激素。垂体是一个位于你口腔顶部附近的腺体。它释放各种东西，比如生长激素和黄体生成素。黄体生成素会刺激卵巢和睾丸产生和释放雌激素和睾酮等等。

安德鲁·休伯曼：

垂体有许多不同的分区和功能，但垂体真正酷的地方在于，它的某些区域实际上含有神经元的轴突，也就是神经元的“导线”，而这些神经元本身位于大脑中。所以视上核接收来自 OVLT 的信号。这种信号完全是电活动的形式。记住，神经元之间并不会互相谈论外面发生了什么。它们不会说：“嘘，嘿，血液里的盐太多了，我们得想想办法。”它们接收到的只有所谓的动作电位，也就是电波。视上核中的神经元随后在垂体内释放它们自己的电信号，其中一些神经元以及附近的神经元既能释放电信号，也能释放激素。于是，垂体释放出一种叫作血管升压素的激素信号。血管升压素也被称为抗利尿激素，抗利尿激素能够限制我们排出的尿量；或者当这个系统关闭时，增加我们排出的尿量。

安德鲁·休伯曼：

所以血液中盐浓度高会引发一系列复杂的级联反应。血液中钠浓度低也会引发一系列复杂的级联反应，但通路仍然是同一条。OVLT 检测渗透压的变化，与视上核沟通。视上核要么引起或直接释放血管升压素，也就是抗利尿激素；要么这个系统被关闭，抗利尿激素不再分泌，这会让尿液更顺畅地排出，对吧？抗利尿的意思是抑制尿液排出，把它关闭，就会引起尿液排出。可以说，你是在让一个系统“流动”起来。第二类口渴是低血容量性口渴。低血容量性口渴发生在血压下降时。好吗？所以正如我之前提到的，OVLT 能够感知渗透压，因为它拥有这些能检测血流中盐含量的神经元。

安德鲁·休伯曼：

但 OVLT 也含有属于压力感受器、机械感受器类别的神经元。关于压力感受器和机械感受器，后面会讲更多，但压力感受器本质上是一种受体，也就是细胞中的一种蛋白质，它对血压变化作出反应。有许多因素可以导致血压下降。其中一些包括，比如你失血很多，对吧？如果你大量出血，或者在某些情况下，如果你大量呕吐，或者严重腹泻，或者这些情况的任意组合。还有其他因素也会减少血容量，我们稍后会谈到其中一些，但在低血容量性口渴的典型情况下，就是单纯失血，因此血压下降。这在脑海中很容易想象。你有这些管道，也就是动脉、静脉和毛细血管，当你失去一部分血容量时，这些动脉、静脉和毛细血管中的压力就会下降。

安德鲁·休伯曼：

OVLT 中有能够感知这种血压下降的神经元，因为 OVLT 中存在压力感受器。还有其他因素也参与对所谓低血容量性口渴的反应。比如，肾脏会分泌一种叫肾素的物质。肾素会激活一种叫血管紧张素 II 的物质，偏偏是来自肺部，真是神奇。而血管紧张素 II 本身可以作用于 OVLT，即终板血管器，进而引起口渴。好吗？所以在两种情况下，对吧，渗透压感知系统，也就是渗透性口渴，以及血压下降时的低血容量性口渴，最终结果都是想喝更多东西，而这种想多喝的欲望通过多种通路产生，有直接的也有间接的，有包含血管升压素的也有不包含的。但我认为，仅作为一般性的例子，即使对于那些没有任何生物学或生理学背景的人来说，只需明白口渴主要有两种类型。这两种口渴，渗透性口渴和低血容量性口渴，都不仅仅是寻求水，它们也都是在寻求盐。

安德鲁·休伯曼：

笼统地说，盐（也就是钠）有助于留住水分。但这并不意味着盐总是会留住水分。如果你摄入过量的盐，会留住过量的水吗？嗯，某种程度上是的，我们很快会了解到，这一切都取决于情境。但在大多数情况下，我们可以说，体内有盐，大脑和身体才能正常运作，前提是盐的水平适当，既不过高也不过低。而口渴，虽然我们常常认为它只是让液体进入身体的一种方式，其实被设计成一种内感受知觉。我说的内感受，正如很多收听本播客的朋友现在已经知道的，是指对身体内部正在发生的事件的关注，或者更准确地说，是一种有意识的识别。

安德鲁·休伯曼：

所以当我们口渴时，这是某种形式的内感受。我们会想：“哦，我需要点什么”，或者“我渴望点什么”。你可能并不确切知道自己需要什么，但当你口渴时，你寻求的不仅仅是水，你也在寻求平衡你的渗透压，这意味着你可能在寻找咸的液体或食物。在某些情况下，你会通过进食来实现这一点；也可能你会试图避免，或者会被促使去避免咸的液体和食物。但……

安德鲁·休伯曼：

……去避免咸的液体和食物。但如果你想了解钠及其在体内的作用，就必须了解口渴。而如果你想了解口渴，就必须了解体内的液体平衡是如何调节的。这一点也不令人意外。但钠和水共同作用，产生了我们所说的口渴。钠和水共同作用，要么留住水分，要么促使我们排出水分，也就是排尿。

安德鲁·休伯曼：

所以在我们深入探讨盐的具体细节、如何利用盐提升表现、各种建议以及需要避免的事情之前，我们需要更深入地了解一下体内的这种液体平衡机制。为此，我们至少得稍微关注一下肾脏。肾脏是一个了不起的器官，它之所以如此神奇，原因之一在于它既负责保留、留住各种物质，也负责允许各种物质从体内排出。

安德鲁·休伯曼：

比如葡萄糖或氨基酸、尿素、尿酸、盐、钾、镁这类物质。它基本上是一个过滤器，但是一个非常、非常智能的过滤器。我说的智能并不是说它有自己的意识，而是它的运作方式真的很精妙。基本上，血液进入肾脏，流经一系列排列成环状的管道。如果你想进一步了解，有精妙的亨利氏袢以及肾脏结构的其他部分，它们会根据这些物质在血液中的浓度，让某些物质被保留、另一些物质被排出。肾脏会对多种激素信号作出反应，包括血管加压素——也就是抗利尿激素——比如在你的大脑和身体需要时留住更多液体。它也会对其他激素信号作出反应。所以这是一个相当复杂的器官。

安德鲁·休伯曼：

尽管如此，有一个我已经提到过的关键点，我认为大多数人并没有意识到。这其实是我遇到孩子时喜欢告诉他们的事情，前提是他们到了合适的年龄。我会说……很多时候，孩子们得知我是科学家后，会……会问一个与科学有关的问题，为了我自己着想，希望是关于神经科学的问题。

安德鲁·休伯曼：

但我会告诉孩子们一件事，我会说：“你知道你的尿液、你的尿其实是过滤后的血液吗？”偶尔这会把孩子吓坏，但偶尔也会把大人吓坏。但确实，你的尿液就是过滤后的血液。基本上，血液进入肾脏，肾脏会过滤掉某些东西，某些东西被允许通过，另一些则不会。好吗？

安德鲁·休伯曼：

所以肾脏的设计是这样的：从血液中吸收的物质中，大约90%会在这一系列管道的早期部分被吸收。只有一小部分会在进入所谓的远端肾脏时才被调节或处理。远端的意思就是离得最远的部分。好吗？

安德鲁·休伯曼：

近端就是靠近的部分。比如，你的肩膀相对于身体中线是近端的，而你的手是远端的。所以在生物学术语中，你会听到近端、远端，意思就是靠近或远离。举一个非常简单的例子，假设你体内液体很少，你已经有一段时间没怎么喝水了。也许你正在炎热的天气里四处走动。很可能你OVLT（终板血管器）中的神经元会感知到渗透压的升高。对吧？

安德鲁·休伯曼：

相对于循环中的液体量，盐的浓度会升高。当然，这是假设你没有因为某种原因排出大量的钠，但这种渗透压升高会被OVLT检测到。OVLT会通过视上核等发出一系列不同的级联信号。然后血管加压素会被释放到血液中。

安德鲁·休伯曼：

而血管加压素，再说一次，也叫抗利尿激素，会作用于肾脏，并以几种不同的方式改变肾脏的功能。有些是机械性的，有些是化学性的。好吗？目的是确保你的肾脏不会排出太多水分，不会让你想排尿。事实上，即使你试图排尿，你的身体也会倾向于保留体内储存的液体。

安德鲁·休伯曼：

好吗？这是一个非常简单、直接的例子。我们也可以举另一个例子：如果你摄入了大量、大量、大量的水，而那天并不是特别热，你也没怎么出汗。假设你的盐摄入量保持不变，或者由于某种原因偏低。那么，渗透压，也就是你血液中的盐浓度就会降低。你的OVLT会检测到这一点，因为OVLT中有这些渗透压感受神经元。你的OVLT将不会向视上核发出信号，也就不会释放血管加压素，即抗利尿激素。

安德鲁·休伯曼：

于是你可以排出身体想排出的所有水分，也就是说你可以排尿。在肾脏层面不会保留水分。好吗？这些是非常简单的例子，但希望它们能说明血液中的事件——也就是盐相对于液体量的浓度，对吧？这就是渗透压——是如何被OVLT检测到的。然后大脑与垂体沟通。垂体向血液中释放一种激素，这种激素作用于肾脏，使其留住或排出液体，也就是阻止你想排尿，或者刺激你想排尿。这是一种非常、非常简单的“是或否”式的情况。这里面有很多细微差别。实际上，这条通路中还有很多其他激素，但我认为至少在讨论的这个阶段，这样就足够了。

安德鲁·休伯曼：

你们中有些人可能已经注意到，我们今天一直在谈论的一个分子——血管加压素——在休伯曼实验室播客的前一期节目中也被提到过，但语境完全不同。我说的这个分子就是血管加压素，正如我提到的，它是一种参与抗利尿作用的激素，也就是阻止排尿。它是一种抗利尿剂。但我们也曾在欲望、爱和依恋的语境中谈到过血管加压素。我们曾在一种叫草原田鼠的动物身上，结合一夫一妻制和非一夫一妻制谈到过它。你可以去看看那期节目。我相信血管加压素和非一夫一妻制的草原田鼠都在时间戳中有标注，所以应该很容易找到。

安德鲁·休伯曼：

血管加压素在神经系统的多个部位产生，主要是视上核，而且它确实也参与性行为和交配的某些方面。它是通过与其抗利尿作用不同的机制来实现这一点的。事实上，有人把血管加压素当作催情剂使用。我当然不是建议大家这么做，但我完全相信，我一谈到血管加压素，评论区里就会有人问：“你怎么看血管加压素鼻喷雾剂这类东西？”血管加压素，以及催产素——另一种参与配对结合以及大脑和身体功能各个方面的激素——都有鼻喷雾剂的形式。它们可以进入大脑深处，影响一些核心的、我们称之为下丘脑的功能，也就是这些原始驱动力和下丘脑功能。我建议对血管加压素和催产素之类东西的娱乐性使用要非常谨慎，甚至可能要极其谨慎。除非你在和医学博士（MD）合作并由他们开具处方，或者他们真的很清楚自己在做什么。

安德鲁·休伯曼：

这些是强效激素，对大脑和身体有很多不同的影响。血管加压素，也就是抗利尿激素，阻止液体以尿液形式从体内排出的方式相当有趣。它直接作用于肾脏。正如我之前提到的，血液流入肾脏。许多物质在肾脏的前段就被保留下来。血管加压素作用于肾脏管道环路中相当远端、也就是接近末段的部分，它会增加这些管道的通透性。换句话说，它确保那些原本会进入集合管、然后流向膀胱的液体实际上永远到不了膀胱。我之所以指出这一点，是因为抗利尿激素的作用是让膀胱根本不充盈。它并不是把液体锁在膀胱里、阻止你排尿。

安德鲁·休伯曼：

我想，按照我到目前为止的描述方式，以及你会听到的关于抗利尿激素的说法，可能听起来像是它把膀胱锁住了，或者让你无法排尿，而你的膀胱却是满的。那会非常难受。实际并不是这样运作的。它实际上会让从肾脏通往膀胱的管道变得可渗透，也就是让液体回到血液中、回到身体其他部位，这样液体就永远不会充满膀胱，你也就永远不会有尿意。这一期是关于盐的。关于肾脏，需要理解的一个关键点是：肾脏利用钠来保存水分。这完全与钠能够留住水这一事实有关。换句话说，水往往跟随钠。所以哪里有钠，哪里往往就有水，而钠在浓缩时能够留住水。

安德鲁·休伯曼：

这是肾脏在体内留住水分的主要方式之一。正如我们很快会了解到的，并没有一个简单直接的公式可以说，比如，好吧，如果盐水平高，就会保留大量的水；如果盐水平低，就会排出大量的水。一方面，这可能是对的，但由于这些系统是稳态的，意味着它们总是在寻求平衡，既在系统内部——在盐系统内部，也在系统之间——在盐和水的系统之间，所以情况往往也是这样：如果我们有足够的钠，那么我们可以排出钠，一些水也会随之排出。或者如果我们钠不足，那么是的，确实，因为我们没有留住水，更多的液体可以被排出。但如果这种低钠状态持续足够长的时间，我们就会开始保留水分，因为身体会意识到：啊，盐很低，而水正在被排出，最终会有一个系统启动来保留水分。

安德鲁·休伯曼：

所以我很想给你一个简单的、非黑即白的、“是或否”的答案，来说明低钠、高钠、中等钠与水平衡的关系。但这一切都取决于情境。我说取决于情境，是指它会取决于血压、高血压、高血压前期（如果存在的话）、也许是血压正常、激素水平、运动等等。

安德鲁·休伯曼：

有一个很好的例子可以说明这一切有多复杂，你们中有些人可能很熟悉。众所周知，在月经周期的某些阶段，当雌激素、孕激素和其他激素波动时，水分会潴留在体内。这就是所谓的水肿，有时也叫肿胀。所以普遍的假设是——而且确实可能是对的——当雌激素水平高时，体内会有水潴留。在男性中也是如此，如果雌激素水平高，体内也可能出现水潴留。

安德鲁·休伯曼：

这也是为什么运动员，尤其是服用睾酮等合成代谢类固醇的健美运动员——睾酮可以转化为雌激素——有时看起来……他们走来走去，看起来像是被部分充了气，看起来像要爆开一样，而且……看起来像是皮肤肿胀。这不只是因为他们肌肉发达，虽然并非总是如此，但往往是由于睾酮转化为雌激素而导致的水潴留。这一切听起来都说得通，对吧？雌激素水平在月经周期中波动；在雌激素升高的男性中，会出现水潴留。但实际上雌激素起着利尿剂的作用。所以人们会认为，好吧，当雌激素水平升高时，应该会排出大量液体。但我举这个例子是想指出，激素、盐和液体之间是一种非常复杂且动态的平衡。你无法在其中画出一一对应的关系，而这一点被证明是非常重要的。

安德鲁·休伯曼：

我们可以利用这一点，不是为了让事情更加复杂，而是借此理解在什么情境下减少钠摄入或增加钠摄入可能是有益的。这就是我现在想把注意力转向的地方。那么我们需要多少盐？在指导我们的盐摄入方面，我们可以相信什么？首先，我想非常、非常明确地说明，有相当多的人患有高血压前期或高血压。你需要知道自己是否患有高血压前期或高血压。你需要知道自己是否血压正常。每个人都应该知道自己的血压。这绝对是一项至关重要的测量指标，对你的近期和长期健康结局有很大影响。它能告诉你很多关于你应该做什么的信息。你是否应该做更多有氧运动？你是否应该摄入更多或更少的盐？

安德鲁·休伯曼：

你是否应该调整各种不同的生活方式因素？所以你需要知道这一点。在不知道你血压的情况下，我无法给出一刀切的建议。事实上，我也不会提供医疗建议。我只是阐述我对相关研究的了解，希望这能为你指明方向，帮你弄清楚在盐以及液体摄入方面什么才适合你。

安德鲁·休伯曼：

有一种观点认为每个人都摄入了过多的盐。我确实想强调一个事实：有几十篇、甚至几百篇高质量论文指出，“高盐饮食”可能对身体的各种器官和组织有害，包括大脑。恰恰因为细胞内外的液体平衡至关重要——不仅对你的心脏、肺、肝脏以及身体的所有器官如此，对你的大脑也是如此——所以如果你大脑细胞内的盐浓度过高，神经元就会受损。对吧？

安德鲁·休伯曼：

它们会把液体吸入这些细胞，因为正如我之前提到的，水往往跟随盐，这些细胞就会肿胀。你真的会出现脑组织肿胀。相反，如果身体任何组织（包括大脑）的细胞内盐水平过低，那么身体和大脑的细胞可能会皱缩。因为水被拉到细胞外间隙，远离细胞，而且确实，在这些情况下，大脑功能可能会受损，大脑的整体健康也可能受损。所以有很多报告指出，无论是在实验模型中，还是在某种程度上在人类中，过量摄入盐都对大脑功能和寿命不利。然而，也有相当不错的证据表明，无论是在动物模型还是在人类中，如果盐摄入过低，大脑健康和寿命都会受损，身体的其他器官和组织也会如此。

安德鲁·休伯曼：

所以就像生物学中的大多数事情一样，你不希望它太高或太低。我想说，现有的绝大多数研究都表明高盐饮食对大脑健康和功能有害。大多数研究都聚焦于盐平衡的这一方面及其对大脑功能的影响。然而，许多此类研究存在一个关键问题：高盐饮食往往与其他同样不健康的饮食因素相结合，比如过高的碳水化合物或脂肪水平，或碳水化合物与脂肪的组合。所以，虽然我知道外界有很多迫切的问题，比如在低碳水饮食、禁食或纯素饮食时需要多少盐，但在营养受到严格控制的背景下，探究低盐、中等盐和高盐条件的研究根本不多。

安德鲁·休伯曼：

这可能反映了一个事实：目前控制非常严格的营养研究并不多。当然有一些，但很难让人们非常严格地遵守营养计划，而且要坚持足够长的时间，让各种健康结局得以显现。尽管如此，有一些有趣的报告表明，盐摄入量确实可以预测健康结局，或者我们所说的危害事件，比如心血管事件、中风等等。

安德鲁·休伯曼：

有趣的是，确实，较低的——我不是说低，对吧，因为我不认为你会希望你的饮食在任何东西上真正偏低，也许除了毒药——较低盐的饮食可以减少这些所谓危害事件的数量，但这在某种程度上是一个较浅的U形函数。也就是说，是的，确实，高盐摄入可能对你的健康非常有害，无论是在心血管事件、中风还是其他有害健康事件方面，但处于中间某处、实际上相当偏右的位置——也就是高于通常推荐的盐摄入量——实际上可以减少这些危害事件的数量。至少有一些报告指出了这一点。

安德鲁·休伯曼：

所以我想强调其中一份报告说了什么，同时我也一定要结合该研究所处的背景对其提出反面考量。因为再说一次，我在这里的目标根本不是给你一套严格的建议，而是为你指出相关文献，尽量把这些文献讲清楚，让你自己去评估。我这么说不只是为了保护我们自己，也是为了保护你，因为你确实要对自己的健康和健康选择负责。

安德鲁·休伯曼：

我提到的这篇论文非常有意思。当然，我们永远不想过分看重任何一份报告，但这是一篇2011年发表在《美国医学会杂志》（Journal of the American Medical Association）上的论文。论文标题是《尿钠和尿钾排泄与心血管事件风险》。我们还没怎么谈到钾，但钠和钾往往在大脑和身体中协同作用，以调节各种生理功能和健康。

安德鲁·休伯曼：

随着讨论的推进，我们会更多地谈到钾。这项研究中的关键图表或数据集——对于想去查阅的朋友，我们会附上链接，里面有大量数据——是图1，它基本上评估的是尿钠排泄量。这是衡量人们摄入多少钠的一种有些间接但仍有价值的指标。与之对照绘制的是他们所说的风险比。

安德鲁·休伯曼：

风险比指的是心血管死亡、中风、心肌梗死——梗死是一种损伤——以及因充血性心力衰竭住院的复合结局。它表明，在钠排泄量约为每天2克时，风险比较低，但随后继续下降，直到大约每天4.5到5克。请记住，这是钠排泄量，所以它反映了体内有多少钠，而这又反映了摄入了多少钠。然后风险比相当急剧地上升，曲线非常陡峭，从每天7克、8克、10克一直到12克钠排泄量。

安德鲁·休伯曼：

所以对这些数据最简单的解读是：在相当低的钠水平，也就是每天约2克时，你面临的健康风险较少，但随着你向每天4克和5克靠近，风险数量继续下降。然后随着你进一步增加盐摄入，风险会急剧增加。所以没有哪项研究是神圣不可侵犯的，任何研究或任何一组研究中的任何图表也不是。相反，我们总是要看某个特定领域的大部分数据揭示了什么。尽管如此，我认为我们描述的这张图，也就是我们描述的这张曲线图，相当有意思，尤其是考虑到《2020–2025年美国人膳食指南》的建议，即人们每天摄入的钠不超过2.3克，也就是2300毫克。这大约相当于每天半茶匙盐。

安德鲁·休伯曼：

现在，大多数人摄入的可能超过这个量，因为他们吃加工食品，而加工食品往往比非加工食品含有更多的盐。当然，情况并非总是如此，对吧？海盐在大多数情况下不是加工食品。也有很多未加工的食品钠含量可能很高，但尤其是加工食品往往含有大量的钠。你只需看看各种不同食品的包装就能发现这一点。但如果我们采用2.3克这个数字，也就是推荐的钠摄入上限，它实际上落在我们刚才谈到的那条曲线的某个区段，这一区段确实与低危害、危害结局（心血管事件、中风等）发生率低相关。

安德鲁·休伯曼：

但根据那张图，摄入4或5克钠——几乎是目前推荐量的两倍或更多——与更低的危害事件数量相关。所以我们需要思考这一点。当然，我们需要结合其他研究来探讨它，我们还需要从我们反复提到的那个东西来评估它，也就是情境。对吧？每天2.3克上限的这些建议，是在一些人确实患有高血压或高血压前期的大背景下提出的。高血压的发病率在过去一百年里急剧上升，而且似乎还在继续上升。这是因为盐摄入增加，还是因为盐摄入增加加上其他因素（比如高度加工食品），目前尚不清楚。

安德鲁·休伯曼：

这再次说明了开展这些流行病学研究、真正厘清某项健康指标的变化究竟由哪些因素导致的难度。比如，是因为摄入了更多糖而不是更多盐，还是仅仅因为摄入了更多盐。时至今日，这已经是一个复杂的、几乎像带刺铁丝网一样纠缠的话题。但我们可以开始解开这团带刺铁丝网，开始评估外界其他一些人群和其他情况——也许你就属于其中——这些情况确实需要更多的钠摄入，而且更多的钠摄入实际上可能是有益的。所以再说一次，我想非常、非常明确地说明，你需要知道自己的血压。如果你有高血压或处于高血压前期，你应该格外谨慎，避免做任何会升高血压的事情。而且一如既往，在做任何可能朝任何方向改变你健康状况的事情之前，当然要先和你的医生谈谈。

安德鲁·休伯曼：

尽管如此，近年来发表了一些重要论文。我想特别提其中一篇。这是一篇发表在《自主神经科学：基础与临床》（Autonomic Neuroscience: Basic and Clinical）期刊上的论文。之所以提它，是因为这篇论文和其他几篇论文一样，提出了一个问题，而且他们确实在标题中提出了这个问题，这是一篇综述：《膳食钠与健康：对于直立性障碍患者，多少才算过多？》

安德鲁·休伯曼：

直立性障碍有很多不同的类型，我们稍后会谈到。但外界有不少人血压偏低，对吧？站起来时会头晕的人，长期感到疲劳的人。在某些情况下（并非所有这些人群），他们实际上可以从增加钠摄入中获益。几期之前，在休伯曼实验室播客中，我讲了一个显然属于我们所说的“轶事数据”（anecdata）的例子，这甚至算不上真正的数据——只是轶事性的数据——讲的是一个总是感到饥饿、渴望吃糖的人。基于他们也有低血压这一事实，我让他们去和医生谈了谈，他们获得许可，在自己身上尝试一个小实验。

安德鲁·休伯曼：

他们照做了，这个小实验是：每当他们觉得渴望吃糖，或者感到有点头昏眼花、头晕时，他们不去拿含热量的东西，而是取一点海盐，一小撮海盐，放进水里喝下去。或者就这个人而言，他们实际上会拿一小包海盐，直接把一包海盐吞下去。对他们来说，这极大地缓解了头晕。但这当然是在血压有些异常偏低的情况下。所以我认为，在患有低血压状况这件事上，他们并不孤单，外界有很多人都有低血压状况，也有很多人有高血压状况。所以，要了解你的血压，并明白血压在一定程度上受你的钠摄入和钠平衡调节。

安德鲁·休伯曼：

为什么？嗯，因为我们之前谈到的血液渗透压。如果你有一定浓度的钠，也就是血液中有足够的钠，就会倾向于把水吸入血液中，本质上，你的毛细血管、动脉和静脉这些“管道”就会是充盈的，血压就能抵达你的头部。而有些人血压低，是因为他们的血液渗透压低。这可能会产生许多下游后果。我还应该提到，它本身也可能是肾功能方面的问题甚至缺陷导致的结果，但所有这些器官都是协同工作的。所以这里的建议并不一定是摄入更多的钠，而是了解你的血压，并评估增加钠摄入是否真的会对你的血压有好处，从而缓解一些头晕以及直立性障碍等情况的其他症状。但当然，要在安全的情况下这样做，永远不要拿你的血糖或血液渗透压开玩笑。那可能会让你的身体陷入一连串的负面事件。

安德鲁·休伯曼：

我们来看看目前针对患有直立性障碍的人群有哪些建议，比如直立性低血压（hypo意为张力过低）、体位性心动过速综合征——有人称之为POTS（P-O-T-S）——或特发性直立性心动过速和晕厥。这些名称都极其复杂。这些人群常常被告知要增加盐摄入来对抗症状。美国高血压学会建议每天摄入6000到10000毫克——这些是非常高的水平——也就是每天6克到10克盐。再次请记住，盐和钠不是一回事。所以这相当于每天约2400到4000毫克钠。同样，如果你想了解更多并获取更多引用文献，我会推荐你回看这篇关于膳食钠与健康的研究。

安德鲁·休伯曼：

《对于直立性障碍患者，多少才算过多？》我们会在说明栏的节目笔记中附上链接。所以，这不仅仅是在美国。加拿大心血管学会的盐摄入建议是每天10000毫克盐，相当于4克钠，诸如此类。这是针对POTS这类情况，针对这些由……导致的体位性综合征，或者我应该说，针对这些涉及人们站起来时或处于某些体位时血压偏低的综合征。

安德鲁·休伯曼：

所以我指出这篇论文，指出这些更高的盐摄入建议，是为了再次强调情境至关重要。对吧？高血压患者需要一定量的盐摄入。血压较低、也许患有某些体位性直立综合征的人，需要更大量的盐。而对于大多数人来说，你需要评估多少盐摄入量能让你的大脑和身体发挥最佳功能。

安德鲁·休伯曼：

有一些相当直接的方法可以去探索这一点。而且，结合你已经了解的关于口渴和盐欲的知识，有一些探索方式可以让这个过程不至于一直在黑暗中摸索，让你能够找出适合自己的做法。对大多数人来说，适度增加盐的摄入量不会有害，前提是你摄入足够的液体，尤其是水。明白吗？也就是说，如果你碰巧盐吃多了一点，你会感到口渴，会喝更多的水，然后把多余的钠排出体外。

安德鲁·休伯曼：

有证据表明，身体可以把钠储存在多个器官中。这种钠的储存可能有害，也可能无害。一般认为，钠在大脑和身体的组织与器官中过量储存，对长期健康不利。所以，长期摄入远超所需的钠，确实对你有害。我之前提到过，盐以及你对盐的饥饿感和口渴感是受稳态调节的。事实也确实如此，就像体温受稳态调节一样。这意味着，如果你留意一下，当你体内的盐水平偏低时，你会。

第 1 部分（共 3 部分）结束 [00:30:04]

安德鲁·休伯曼：

如果你体内的盐水平偏低，你往往会渴望盐、咸的饮料和咸的食物。在大多数情况下，你大概应该顺从这种渴望，前提是这些咸的饮料和咸的食物没有同时带入大量其他对你有害的东西，理想情况下是完全不带入任何有害的东西。所以我认为可以这么说：无论你是纯素食者、素食者、肉食者还是杂食者，我们都应该尽量限制加工食品的摄入。我对文献的解读是，当然，有些加工食品是可以接受的，不会直接要了我们的命，但对世界上大多数人来说，少吃加工食品就是一件好事。所以，在大多数情况下，顺从你对盐的饥饿感和口渴感是有益的，前提是这发生在吃健康、未加工食物的背景下，并且建立在适合你自己的任何营养和饮食建议的基础之上。

安德鲁·休伯曼：

我实在无法告诉你该吃什么、不该吃什么，因为我承认这样一个事实：有些人出于与动物相关的伦理原因成为纯素食者，有些人则出于与气候和环境相关的原因成为纯素食者。还有人是出于特定的健康原因这么做。同样，信不信由你，我也认识很多吃肉而不吃蔬菜的人。我还认识两样都吃的人，而他们常常这样做——我应该说，他们每一方、所有人都会引用支持自己特定阵营和特定观点的文献。这不是我想涉足的领域。但就盐的摄入而言，鉴于盐的摄入受稳态调节，事实是，如果你渴望盐，你很可能需要它。所以，对于那些大量出汗的人，或者即使你身处非常炎热的环境中、并没有运动，只是在不断从身体中流失水分和盐分的人，也请记住，你也可能身处非常寒冷的环境中。

安德鲁·休伯曼：

非常寒冷和干燥的环境往往是同时出现的，你可能会从身体中流失大量液体。即使天气寒冷，你也并没有明显出汗，你仍然会渴望液体和盐。所以，如果你运动量很大，如果你身处特别寒冷干燥的环境或特别炎热的环境，你应该摄入足量的盐和液体。关于运动时补充液体，有一个经验法则，来自我在前几期节目中所说的“高尔平公式”（Galpin equation）。高尔平公式是我以安迪·高尔平（Andy Galpin）的名字命名的，我认为这样归属是恰当的。安迪·高尔平是一位运动生理学家，我记得是在加州州立大学富勒顿分校，他之后会作为嘉宾来到 Huberman Lab 播客。他是一位杰出的肌肉生理学家。他也活跃在实践领域，为专业运动员以及普通人提供运动方面的建议。

安德鲁·休伯曼：

高尔平公式的依据是，我们每小时大约会流失 1 到 5 磅的水，这肯定会影响我们的心智能力和身体表现。而水分流失之所以会影响心智能力和身体表现，很大程度上与这些细胞体积、细胞大小的实际变化有关，而这种变化取决于细胞内外含有多少钠。另外，我之前在播客中提到过、稍后还会进一步谈到的一点是，神经元之间通过电来传递信号，借助一种叫做动作电位的东西，而这实际上需要钠、钾和镁。所以高尔平公式建议，我们开始运动时应当是已经补充了电解质的水合状态，而不仅仅是喝了水。也就是说，喝含有一些钠、钾和镁的水。

安德鲁·休伯曼：

有一些简单、低成本的方法可以做到这一点，我们稍后会谈到。补水的公式，也就是所谓的高尔平公式，是：你的体重（磅）除以 30，等于你每 15 分钟应该喝的液体盎司数。这可能会超过你在进行该活动时能够舒适摄入的液体量。高尔平公式主要是为运动设计的，但我认为，对于你需要调动心智能力、而不仅仅是身体表现的时候，它其实也是一个非常好的经验法则。体重（磅）除以 30 等于你每 15 分钟应该喝的液体量（盎司），但这并不一定意味着你必须分秒不差地每 15 分钟喝一次。我认为很多活动，包括体育活动，也包括认知活动，比如 Zoom 会议、线下会议、讲课，或者跑步、骑车，都会让你很难分秒不差地每 15 分钟摄入适量的液体。

安德鲁·休伯曼：

我不打算替安迪、替高尔平博士发言，但我想他大概会同意，这些是你要争取达到的平均值。除非你极度神经质，否则关键在于确保你在进入某项活动（无论是认知活动还是体育活动）时已经充分补水，并且在整个活动过程中定期补水。这也说明，大多数人可能补水不足，而且这种不足不仅仅是没有摄入足够的水，他们很可能也没有摄入足够的电解质：钠、钾和镁。

安德鲁·休伯曼：

所以我说了两件有些矛盾的事情。一方面我说，顺从你的盐欲，顺从你对盐的口渴感。如果你渴望盐，就摄入一些盐，直到你不再渴望为止。另一方面，我又根据高尔平公式给了你一个相当具体的建议：你应该摄入的量是体重（磅）除以 30，这就是你每 15 分钟应该喝的液体盎司数。我猜对大多数人来说，这会比他们目前平均喝的液体更多。那么，为什么关于最佳摄入量的建议会与你出于本能会喝的量不同呢？这与以下事实有关：很多激素系统，比如血管升压素（抗利尿激素），以及醛固酮等其他激素，还有许多调控盐和水平衡的神经及激素信号，启动起来都相当缓慢。

安德鲁·休伯曼：

举例来说，如果你吃了一顿相当咸的饭，并且感觉到了盐，也就是说你察觉并感知到了它，因为食物尝起来是咸的，那么你很可能会想随餐喝不少液体。然而，如果其中一些盐被其他味道掩盖了——我们几分钟后谈到咸味和甜味等味道的神经表征时会讨论这一点——那么你可能就不会注意到某样东西是咸的。然后在吃完那顿饭几分钟或几小时后，你可能会感到非常非常疲倦。

安德鲁·休伯曼：

你甚至可能会想，这是不是某种血糖效应造成的。你可能会想，也许是血糖骤降，或者是与那顿饭有关的其他原因。又或者你认为是生活中的其他事情导致的，但实际上发生的是你脱水了，因为你没有意识到自己需要喝更多的液体。所以我想承认这其中的矛盾：一方面观点认为一切都受稳态调节，因此你知道自己需要什么；另一方面的反驳观点则是：“啊，你需要遵循这些严格的建议。”实际情况会介于两者之间。当然，你的身体和大脑也会开始适应一定水平的盐摄入量。

安德鲁·休伯曼：

现在有一项在德国进行的相当有名的研究，考察了不同阶段的盐摄入，也就是让受试者在相当长的时间内每天摄入 12 克、9 克或 6 克盐，并收集尿液进行检测。这实际上是一项控制得非常严格的研究。我将转述美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）关于这项研究的报告，因为他们写了一篇非常好的总结。

安德鲁·休伯曼：

他们说，这些结果中一个很大的意外是：无论摄入的盐量是多少，钠在受试者体内的储存和释放都呈现出相当规律的每周和每月模式。也就是说，人们往往会适应某一水平的盐摄入，然后形成相当恒定的盐潴留量和尿液排出量。这是因为各种激素在起作用，比如调节肾脏排钠的醛固酮，以及帮助调节代谢的糖皮质激素——我们稍后会更多地讨论糖皮质激素。糖皮质激素由肾上腺释放，肾上腺位于肾脏上方。压力系统、糖皮质激素和盐系统之间存在着非常密切的关系。

安德鲁·休伯曼：

所以，你的盐欲之所以不能完美反映你应该摄入多少盐，以及遵循高尔平公式这类公式之所以可能有帮助——尤其是在你运动、当然会出汗的时候——原因在于，你的身体会随着时间推移逐渐适应一定的盐摄入量，于是你对盐的欲望就不一定是你应该摄入或避免多少盐的最佳指标了。

安德鲁·休伯曼：

在继续之前，我想再次强调，高尔平公式里有“每 15 分钟”这个说法。人们一次又一次地就此反馈给我说：“我没法每 15 分钟喝那么多水。胃里的液体量太多了。我带着这么多水没法跑步，等等。”请记住，这些是平均值，也就是你在某项活动中想要围绕其上下浮动的平均量。这些并不是严格的建议，不是说每 15 分钟蜂鸣器一响，你就必须猛灌下那个精确量的含电解质溶液。

安德鲁·休伯曼：

我之前提到的那项研究——顺便说一下，它发表在《临床研究杂志》（Journal of Clinical Investigation）上——还有一个关键发现：身体调节盐和水的平衡，不仅仅是通过排出钠，对吧，还通过保留或释放水。这是由于我们之前谈到的钠与水之间的关系。他们指出——这里我是在转述——这种机制的优势在于，体液的长期维持并不像过去认为的那样依赖外部水源。对吧？这个系统的进化目的可能是为了适应环境中不同水平的钠供应。这就引出了盐的一个非常关键的方面，以及它在人类历史、人类进化和人类健康中的重要性。

安德鲁·休伯曼：

我们还没怎么谈过这个话题，关于盐的历史有好几本非常好的书。在人类历史的大部分时间里，盐都是一种非常珍贵、备受追捧的物质，以至于确实有书面记载表明，人们会以盐的形式获得劳动报酬。在盐稀缺的时候，它在世界上某些地区相当昂贵，尤其是那些远离海洋的地区。我有一位朋友在烹饪界根基很深，他告诉我，几年前他去欧洲一些较为贫困的地区旅行，走进一些人家，发现厨房餐桌正中央有一条鱼，一条咸鱼，用线吊在桌子上方。因为缺少食盐，当地常见的做法是，任何需要加点盐来调味的食物，都会拿去在这条咸鱼上蹭一蹭，或者把鱼稍微挤一挤，滴在食物上，以此获取盐分。所以，这是一个相当极端的例子。

安德鲁·休伯曼：

如今我们多少有点把盐视为理所当然，外界的大多数讨论都是关于盐摄入过量的。但正如我所指出的，在很长一段时间里，盐都是一种备受追捧的商品，人们为了健康而非常珍视它。在我关于代谢的那期节目中，我谈到了盐和碘之间的关系。如果你对碘感兴趣，想知道加碘盐还是无碘盐更好，或者是否必需，我建议你去听那一期，同样，那一期讲的是代谢。有些人可能需要摄入更多的碘，有些人或许不需要。有些人甚至可能想摄入海带之类的东西，有些人则可能不想。所以，如果你对盐的碘相关方面感兴趣，请去听那一期节目，碘会直接影响甲状腺激素和甲状腺功能，而这当然与代谢有关。

安德鲁·休伯曼：

如今，人们对我所说的“高级盐”很感兴趣，这类盐甚至可以说是层出不穷。那么，你是应该摄入海盐，还是普通食盐就够了呢？就我们这里讨论的内容而言，在大多数情况下，普通食盐就可以了。但我要指出，海盐通常含有其他矿物质，这些矿物质可能非常有用，我们会针对这些矿物质做专门的节目。海盐可能含有几十种甚至更多的矿物质，其中一些对我们的健康相当有价值，另一些则不那么重要，只需微量摄入即可。但从普通食盐中，你得不到多少矿物质，甚至可能完全得不到。这就是为什么，除了颜色好看之外，也许还因为有些人反映它确实更好吃，对于这些所谓的高级盐或海盐，你可能会想摄入一种——姑且这么说——更“高级”的盐。不过我想，如果它真的来自海洋，那它其实是更原始的一种盐。

安德鲁·休伯曼：

我们都听说过盐摄入过量对血压有害，会损害心脏、大脑等等。我确实想为另一类情况发声：盐摄入太少实际上也会导致问题。而这完全与神经系统有关。不展开过多细节地说，正如我们之前谈到的，肾脏会调节盐和液体的平衡。位于肾脏上方的肾上腺会产生醛固酮之类的糖皮质激素。这些激素会直接影响液体平衡等方面。它们在一定程度上是通过调节我们对咸味溶液的渴望程度和耐受程度来做到这一点的。

安德鲁·休伯曼：

有一些非常好的研究考察了所谓的肾上腺切除术。这是一种极端情况，通常在动物模型中进行，但它说明了肾上腺在盐偏好中的作用。基本上，当糖皮质激素系统——也就是肾上腺释放这些特定激素的过程——通过肾上腺切除术被消除时（“切除术”的意思就是移除），什么程度算“太咸”的阈值就会发生很大的变化。

安德鲁·休伯曼：

通常，在肾上腺完好的情况下，如果可以选择，动物或人会偏好轻度到中度咸的溶液。而到了某个程度，溶液咸到让人感到厌恶，就像喝一大口海水几乎总是令人厌恶一样。我想不出有哪种情况下它不令人厌恶，而且实际上，由于海水的高渗透压，喝海水可能会致命。你肯定不想喝海水。在没有肾上腺的情况下，动物和人往往会偏好钠浓度更高的液体，并且愿意忍受摄入浓度非常高的钠。当然，这是一个非常粗糙的实验，我向你保证，这不是你想做的实验，但我提到它，是因为它说明了压力系统（也就是糖皮质激素系统）与渴盐系统之间非常直接的关系。

安德鲁·休伯曼：

这其实是说得通的。前面我们谈到低血容量性口渴时说过，当血压下降——通常是由于身体失血——会出现对盐的渴望，以便让血容量回升，因为通过摄入盐，你会把液体带入血液，提高血压，从而补回失去的血液。现在，有很多例子表明，如果血液中的钠水平过低，无论是因为人们摄入的盐太少，还是因为摄入的水太多从而排出了过多的盐，都可能引起压力和焦虑。有一些非常好的数据表明，在动物模型中，低钠饮食实际上会加剧焦虑。在某种程度上，人类中也有这方面的证据，这并不令人意外。

安德鲁·休伯曼：

肾上腺系统、这些糖皮质激素（比如醛固酮）与对钠的渴望之间之所以存在关联，其整个基础在于：压力系统是一个通用系统，旨在应对机体——你、我或某只动物——所面临的各种挑战。这些挑战可能以许多不同的形式出现，可能是感染，可能是饥荒，可能是缺水，等等。但总的来说，压力反应表现为心率升高、血压升高，以及保持行动、抵御该挑战的能力。明白吗？

安德鲁·休伯曼：

我以前说过，但我要再强调一次。有一种常见的误解，认为压力会让我们生病。确实，如果压力持续太久，会对我们的健康产生许多负面影响。但多数情况下，如果我们一直在拼命冲刺，比如在学习、在照顾某人，或者疯狂地出差奔波，我们在这些情况下往往不会生病。但一旦我们停下来，一旦我们的肾上腺素分泌减少，一旦肾上腺分泌的糖皮质激素减少，我们就会生病。这是非常常见的现象，原因在于压力在短期内实际上会激活我们的免疫系统。所以我想尝试破除压力会抑制免疫系统这一迷思，至少在短期内并非如此。长期压力则是另一回事。你不会想要长期、持续不断的压力，尤其是持续数周或更久的压力。

安德鲁·休伯曼：

尽管如此，我们天生具备把钠摄入体内这样一种机制，作为对抗或抵御压力源的至少一种方式，这是说得通的。对吧？压力源就是那些从外部向我们袭来的东西。可能是一段充满压力的关系、一份压力很大的工作，再比如感染，等等。许多研究清楚地表明，如果钠水平过低，我们应对压力挑战的能力就会受损。

安德鲁·休伯曼：

这并不意味着要把你的钠摄入量提高到天文数字，但它确实表明：如果你感到焦虑，可能是由于低血压——正如我们之前谈到的，低血压也会引起焦虑症状——但即使与低血压无关，稍微增加钠的摄入量，同样，我鼓励大家不要通过加工食品和饮料来做到这一点，理想的方式是在水中加一点海盐，或者在食物里稍微多放点盐，这样可以稳定血压，并增强一个人迎接压力源和挑战的能力。我之所以这么说，是因为我认为大多数人都认为加盐总是不好的，而事实上根本不是这样。在某些情况下，比如我们面临压力挑战时，会自然而然地渴望更多的钠，而这种对更多钠的自然渴望是我们与生俱来的，是一种应对挑战的方式。

安德鲁·休伯曼：

所以我很难知道外面的人，尤其是这个播客的听众，摄入的钠是太多、刚好还是太少。我无法知道这一点。我在这里就像是对着隧道喊话。你必须自己决定摄入多少钠。但我认为，对大多数人来说，尤其是没有高血压、也不处于高血压前期的人，存在一定的调整空间，可以探索增加钠的摄入是否真的有助于抑制他们在压力条件下可能感受到的一些焦虑反应。同样，还需要做更多研究，当然尤其需要更多针对人类的研究。但压力与钠摄入之间的关系，以及额外摄入钠可能有益、并且确实会被压力自然激发这一事实，不一定应被视为一种病理现象。我知道有些人在压力大的时候会渴望吃咸的食物。这实际上是一种与生俱来的生物学现象，不仅在人类身上，在动物身上也能看到，因为这是一种非常原始的机制，你的身体借此为应对任何额外的挑战和压力源做好准备。

安德鲁·休伯曼：

现在，讨论钠就不能不讨论其他电解质：镁和钾。镁足够重要，话题也足够广泛，我们大概应该专门做一整期关于镁的节目。就今天的讨论而言，我只简要提及我们之前在播客中不同语境下讨论过的几种镁的形式。我想强调，很多人可能从饮食中摄入了足够的镁，不需要补充镁。不过，有些人选择以对自己有帮助的方式补充镁。镁有许多不同的形式。我只非常简短地顺带一提：有一些证据表明，摄入苹果酸镁（magnesium malate，M-A-L-A-T-E）可以减轻运动引起的肌肉酸痛。

安德鲁·休伯曼：

我之前谈到过苏糖酸镁（magnesium threonate，T-H-R-E-N-O-A-T-E），也就是苏糖酸镁，用于促进入睡和加深睡眠。而且也许——再次强调“也许”，因为目前主要是动物研究和正在进行的人类研究，数据还没有全部出来——也许苏糖酸镁可以用来支持认知功能和长寿。这在与加州大学洛杉矶分校（UCLA）的杰克·费尔德曼（Jack Feldman）博士的那期节目中讨论过。通常，苏糖酸镁在睡前 30 到 60 分钟服用，以促进睡眠。你可以去我们的 Neural Network Newsletter（神经网络通讯）找关于睡眠的那一期，在那里可以看到相关建议，或者我应该说是相关选项，因为同样，你应该始终先咨询你的医生。那些并不是普遍适用的严格建议。

安德鲁·休伯曼：

此外还有其他形式的镁。甘氨酸镁（magnesium bisglycinate）可以算是苏糖酸镁的一种替代品，目前不知道它有增强认知的作用，但在促进入睡和加深睡眠等方面，它似乎至少与苏糖酸镁相当。还有其他形式的镁，比如柠檬酸镁，它有其他作用。实际上，柠檬酸镁是一种相当有效的泻药，不知道它有促进睡眠之类的作用。所以镁有很多不同的形式，市面上还有其他形式。很多人镁摄入不足，也有很多人摄入充足。好，以上就是关于镁的内容。

安德鲁·休伯曼：

每当我们谈论钠平衡时，都必须考虑钾，因为肾脏的工作方式，以及身体和大脑中钠平衡的调节方式，都是钠和钾密切协同作用的结果。关于比例，外界有很多不同的建议，范围差异很大，有钾与钠二比一的比例。我也听过反过来的说法，听过钠与钾二比一。建议各不相同。比如，本播客的赞助商之一 LMNT，我在本期和之前都提到过它，它的配比是 1 克钠对 200 毫克钾、60 毫克镁。所以他们选择了钠与钾五比一的比例。

安德鲁·休伯曼：

当然，很多人选择自己调配补水电解质配方，他们会往水里加海盐，甚至可能再吃一片钾片。这一切都取决于具体情境。而一个重要的情境因素是你的饮食。例如，碳水化合物会在体内保持水分。所以，无论你摄入多少盐、多少液体，如果你摄入碳水化合物并喝液体、喝水，其中一部分液体就会被保留在体内。

安德鲁·休伯曼：

对于遵循低碳水饮食的人来说，低碳水饮食最直接的影响之一就是你会排出更多的水。因此在这种情况下，你流失的不仅是水，很可能还会流失钠和钾。所以，事实上很多人发现，当他们采用较低碳水或低碳水饮食时，需要确保自己摄入足够的钠和足够的钾。有些人的做法是每次吃饭时服用 99 毫克的钾片。有些人则通过多吃含钾的食物来做到这一点。

安德鲁·休伯曼：

当然，一些采用低碳水饮食的人确实会吃蔬菜或其他附带钾的食物。所以这因人而异，差异很大。我的意思是，你可以想象，如果碳水化合物能保持水分，而水、盐平衡和钾又是紧密相连的，那么如果你在进行低碳水饮食，你可能需要调整盐和钾的摄入量。反过来，如果你采用富含碳水的饮食或中等碳水的饮食，那么你可能需要摄入更少的钠和更少的钾。事实上，一定量的水很可能也会通过你吃的食物摄入。

安德鲁·休伯曼：

我说这些并不是为了让你困惑。再说一次，我这么说是因为一切都取决于具体情境。我再举一个如今我认为相当常见的情境：很多人遵循的饮食模式或多或少类似于间歇性断食，或者至少是限时进食。也就是说，他们在特定的进食窗口内进食，而在 24 小时周期的某些时段——不仅是睡眠期间，还包括清醒周期中的某些时段——他们也会主动避免进食。我认为他们要么是寄希望于间歇性断食可能的——我想强调“可能的”——促进长寿的作用，要么，或者我应该说“和/或”，是寄希望于这样一个事实：对很多人来说，在一天中的某些时段不吃东西比控制食量更容易。因此他们发现，根据自己的目标，通过在一天中的某些时段不进食来把总热量限制在一定数量，是有益的。但通常在这些时段，他们会摄入液体。而这些液体往往不仅包括水，还包括咖啡因。

安德鲁·休伯曼：

咖啡因是一种利尿剂。它实际上会导致液体从体内排出，部分原因是它会导致钠的排出。说了这么多，就是想说：比如，如果你是那种在中午或下午 1 点、2 点左右吃第一顿饭的人，在一天的前半段断食，同时喝咖啡或茶，和/或摄入大量的水，那么你会随着这些水一起排出钠。所以很多人，包括我自己，都发现这样做很有用：尤其是在限时进食中所谓的断食或不进食时段喝含咖啡因的饮品时，我会确保摄入足够的盐，要么通过 LMNT 这样的电解质饮料，要么在水里加一些海盐。或者，当然，任何时候摄入咖啡因时，都可以通过增加饮水量来补充流失的部分水分。

安德鲁·休伯曼：

关于这一点，有一些简单的经验法则，我认为能让大多数人感觉更舒适、身体运转得更好：每喝一盎司咖啡或茶，我应该说是含咖啡因的咖啡或茶，就补充一点五倍的水。比如你喝了一杯八盎司的咖啡，那就尽量喝大约，不必那么精确，但尽量喝大约一杯十二盎司的水，你也许还可以往水里加一点点钠。我说的一点点，只是指一小撮钠。因为请记住，即使我们在讨论增加总体钠摄入量，盐中所含的钠总量也足够高，哪怕只是四分之一茶匙，也会开始明显把这个数字推高到那个仍处于安全范围内的区间；但如果你整天都这样做，就会很快进入对健康有害的过量盐摄入区间。

Andrew Huberman：

所以再说一遍，如果你摄入更多咖啡因，你就会排出水、盐和钾，因此你需要想办法把水、盐和钾补回来。同样，这需要根据你们每个人各自的情况来评估。如果你空腹锻炼，并且是在喝了咖啡因之后锻炼，那么在锻炼之前、期间，当然还有之后，你都需要补充流失的液体和电解质，包括钠。所以你可以想象，这一切开始变得相当让人头晕，但其实不必如此令人眼花缭乱。

Andrew Huberman：

我们可以提供一些对大多数人都适用的实用范围。那我们就来谈谈这些范围是什么，我还会给你们推荐一个资源，它探讨了在营养、运动等各种情境下这些范围是什么。这个资源是 James DiNicolantonio 博士写的一本书。他不是医学博士，他是一位科学家，研究心血管生理学，我相信他也是药学博士。这本书的书名是《盐的修复》（The Salt Fix）。《盐的修复》读起来很有意思，因为首先，它讲述了盐在社会中的历史以及与健康相关的历史。它实际上强调了在试图解读盐在各种……中所起作用时所犯的一些重大失误，甚至可能是相当严重的错误。

第 2 部分（共 3 部分）结束 [01:00:04]

Andrew Huberman：

……试图解读盐在各种疾病中所起的作用，并强调了增加盐摄入在某些方面可能实际上会改善健康结果。我认为它在关于盐的常识与我认为人们应该了解、或者至少应该纳入考虑的关于盐的知识之间，取得了相当好的平衡。这本书确实提供了一些建议，而且我实际上联系过作者。我从未见过他本人，也没有直接和他交谈过。我直截了当地问他：“你建议人们平均摄入多少盐？”当然，他给出了关于高血压前期、高血压等情况的恰当注意事项，但还是给出了一个建议，我就直接分享给你们。如果你想进一步了解支持这一建议的依据，可以去看看他的书。

Andrew Huberman：

他给出的建议是每天 8 到 12 克盐，相当于 3.2 到 4.8 克钠。回到我们之前谈到的现行建议，即每天 2.3 克钠，这大约是目前大多数领域所建议钠摄入量的一点五倍到两倍。要达到 3.2 到 4.8 克钠，大约相当于每天 1.5 到 2 茶匙盐。再说一遍，这是针对大多数人、大多数情况给出的建议，特定健康问题除外。

Andrew Huberman：

另外有意思的是，他提到了一个钠钾比例，即 4 克钾，他还提到了 400 毫克镁，并指出，我在这一点上大体同意，很多人缺镁。所以再说一遍，就是 3.2 到 4.8 克钠、4 克钾。你可能会想：“天哪，这是现行建议的一点五到两倍。”但我们可以回到本期节目前面提到的那项研究，那项 2011 年的研究，我描述过那种 J 形曲线：当你观察这些不良健康事件的发生情况时，在低钠摄入时它们相当低，在钠摄入稍高时更低，这与那些建议、或者说 DiNicolantonio 博士转告给我的建议非常一致。然后，当一个人每天的钠摄入超过 6 克、7 克时，这些健康风险会大幅上升。那时情况似乎才真正变得危险。而且我认为，鉴于在这方面的共识，确实避免极高的盐摄入是合理的。

Andrew Huberman：

《盐的修复》阐述了这些建议背后的理由。《盐的修复》还非常细致地描述了盐摄入、钾摄入之间的关系，以及它们与糖摄入系统的关系。我想接着谈谈盐与糖之间的关系这个概念，因为我认为，盐如何起作用、如何能使我们受益或受害，其中一个关键方面在于钠和糖如何被大脑调节、实际上又如何被大脑感知，以及在某些钠摄入水平的条件下，我们可能会被驱使去寻求更多的糖，或者更多或更少地渴望甜食。

Andrew Huberman：

到目前为止，我们一直把盐当作一种物质、一种调节液体平衡和血容量等的方式来谈论。我们还没有太多谈到盐作为一种味道，或者咸味食物的味道。然而我们知道，我们有盐受体，也就是在检测到咸味物质时会发放动作电位的神经元，这与我们舌头上有甜味检测器、苦味检测器，以及鲜味（umami，即咸鲜风味）检测器非常相似。在本期节目开头，我谈到过我们在肠道中有甜味受体，也就是对糖的存在、甚至对无热量的甜味物质作出反应的神经元，它们通过迷走神经向大脑发送信号，这些信号汇聚到与多巴胺等相关的通路上。

Andrew Huberman：

嗯，我们在整个消化道的不同部位也有盐传感器。不过，对盐的感觉和味觉实际上会对大脑某些区域产生非常强烈的影响，这些区域可以让我们更渴望盐，或者让我们对盐的欲望得到满足（sate），也就是得到满足。你可以想象这为什么很重要。你的大脑实际上必须记录你是否在摄入盐，才能知道你是否会更加渴望盐。

Andrew Huberman：

哥伦比亚大学的 Zuker 实验室，拼写是 Z-U-K-E-R，以及许多其他实验室，做了非常出色的工作，他们使用成像技术和分子生物学等其他技术，界定了这些所谓的平行通路。平行的意思是，有些通路代表甜味，或者说口腔和肠道中存在甜味；平行通路的意思是，有些神经回路代表口腔和肠道中存在咸味，依此类推。这些通路进入大脑，经过脑干中枢，向上到达新皮层，也就是我们有意识知觉的所在之处，从而让我们感觉和知觉到我们正在摄入的食物的成分，以及我们正在摄入的液体及其成分。

Andrew Huberman：

我所描述的平行通路，是每一个感觉系统的基本特征，不只是味觉系统，还有视觉系统。我们有用于知觉暗色物体与亮色物体、用于知觉红色与绿色等的平行通路。这是我们身体构造和神经系统运作方式的一个基本特征。在味觉系统中，就像在这些其他系统中一样，这些通路确实是平行的，但它们会汇聚，并且可以相互影响。我认为最简单的说明方式是先以视觉系统为例：你能检测到红色，完全是因为你眼睛里有一些神经元会吸收我们称之为红光的长波长光，也就是红色波长的光，它们的波长比比如蓝光更长，蓝光是较短的波长。但真正让你产生红色知觉的，其实是吸收红光的神经元的电活动与吸收绿光的神经元的活动之间的比较。

Andrew Huberman：

这可能看起来有点违反直觉，但其实并不是。实际上，正因为某个东西是红色的、绿色成分更少，我们才会觉得它红的程度多于绿的程度。这其实就是你整个神经系统的运作方式：在知觉方面，我们并不擅长评估任何东西的绝对水平，只能通过比较。其实有一个有趣的实验你可以做。我想你大概很容易在网上找到，但你也可以在家里做这个实验。你可以盯着一个红色的东西，或者绿色的也行，看一段时间。也就是说，你主动决定不眨眼，盯着一个红色的东西，然后把视线从那个东西上移开，你实际上会看到那个红色物体的绿色残像。反过来，如果你盯着一个绿色的东西看一段时间，然后移开视线，你会看到那个东西的红色残像。

Andrew Huberman：

味觉系统并没有完全相同的那种余味式效应，但尽管如此，这些通路，即咸味的平行通路以及甜味、苦味等的平行通路，实际上是可以相互作用的。这在食物选择和糖渴望方面具有重要意义。如今很常见的一件事是，在许多加工食品中存在一门生意，确确实实是一门生意，就是往各种食品里添加所谓的隐藏糖分——这些隐藏糖分并不总是以含热量的糖的形式存在，有时是以人工甜味剂的形式存在。你可能会说：“既然甜味常常会促使人们吃更多这类东西，他们为什么要往食物里加更多糖，然后又掩盖它的甜味呢？”嗯，这实际上是一种绕过某些甜味稳态机制的方式。尽管我们可能认为，吃的甜东西越多，就越渴望甜东西，但一般来说，人们有一个阈值，到了那个点他们会说：“好了，我吃够甜东西了。”

Andrew Huberman：

你其实可以亲身体验这一点。如果你觉得某样东西非常非常甜，就小口喝一点加了少许柠檬汁或醋的水，它会很快消除那种过甜的感觉或知觉。那种感觉几乎会立刻消失。在高级餐宴中其实有一种做法，就是通过吃不同的食物来清洁味蕾。这是同样的道理：你在清洁味蕾，实际上是在中和之前的味道，这样他们就可以再端上另一道菜，让你继续沉溺于奢华享受，等等。

Andrew Huberman：

所以这些感觉系统就是以这种方式相互作用的：往食物里加糖，同时掩盖这些食物的甜味。这些食物，即使含的是人工甜味剂，也能激活我们在本期节目开头谈到的那类神经元，比如神经足细胞（neuropod cells），它们随后会向大脑发出信号，释放更多多巴胺，让你更渴望那种食物；而如果你能察觉到那种食物真实的甜度，你可能就会吃得少一些。事实上，情况确实如此。所以这些隐藏糖分有点阴险。

Andrew Huberman：

为什么我要在一期关于盐的节目里谈这些？嗯，你们很多人可能已经注意到，市面上很多食物都含有咸甜组合。正是这种咸与甜的组合，实际上会让你吃下比单纯甜或单纯咸的食物更多的咸甜食物。这是因为甜味和咸味都有一种稳态平衡。所以如果你吃了非常非常咸的东西，很快你对咸味食物的胃口就会下降。但如果你用甜味掩盖一部分咸味，那么由于这些平行通路之间的相互作用，你在某种程度上会关闭你对自己摄入了多少盐的知觉。或者反过来，在甜食中加一些盐，你会掩盖所尝甜食的部分甜味，于是你会继续沉溺于这些食物。

Andrew Huberman：

所以咸甜相互作用可能非常阴险，它们也可能非常美味，但就促使你吃下比单纯遵循你的盐稳态或糖稳态平衡系统时更多的某种食物而言，它们可能非常阴险。Zuker 实验室和其他实验室所做的出色成像工作，实际上已经能够揭示其中一部分可能是如何运作的，例如，它们显示某个神经元集群，也就是某一组神经元，会被甜味激活；而就在旁边、与那些神经元紧挨着的一组不重叠的、独立的神经元，会被咸味激活，还有其他神经元会被苦味激活，等等。

Andrew Huberman：

所以这些不同的平行通路有各自独立的图谱，但当摄入既咸又甜的食物或液体时，会激活另一个完全不同的神经元集群。所以你的大脑，无论是视觉系统、听觉系统还是味觉系统，都有一种方式来表征纯粹形式的味道，比如咸、甜、苦等，也有一种方式来表征它们的组合。食品制造商在很大程度上利用了这一点。我提到这些，是因为如果你想探索为了健康益处或表现益处而增加或减少钠摄入，那么在很多方面，在相当纯粹、也就是未经加工的饮食背景下这样做是有用的，无论是生酮饮食、肉食饮食、杂食、间歇性禁食还是其他什么，其实都无所谓。

Andrew Huberman：

但食物越接近其基本形态和味道，也就是说不是大量配料的组合，当然也要避免高度加工食品，你就能越快地找准你特定的盐食欲和盐需求。正如我在本期节目中多次指出的，这些需求会因人而异，取决于营养、活动量、激素状态，甚至也取决于你处于月经周期的哪个阶段。

Andrew Huberman：

所以如果你想找准适合你的钠摄入量，是的，血压将是你在这个过程中需要关注的一个重要指标。健康血压范围的参数在网上很容易找到，所以我请你自行参考这些来确定适合你的范围。但在判断增加盐摄入是否可能有益时，例如为了稍微减轻焦虑，或者为了升高血压以抵消某些会让人头晕等的体位性综合征，为了提高运动表现或认知表现，我只能建议你在相当干净的背景下这样做，而不是试图通过吃一堆咸的食物或咸甜食物等来实现。事实上，许多人发现，而且《盐的修复》一书对此有所回顾，也回顾了部分相关数据：当人们在饮食以相对未加工食物为主的背景下增加盐摄入时，糖渴望确实可以大大减少。考虑到咸味和甜味的这些神经通路相互作用的方式，这是说得通的。

Andrew Huberman：

到目前为止，我已经讲了相当多的内容，但如果我不强调钠在神经元运作方式中所起的关键作用，那就是严重的疏忽。事实上，钠是让神经元能够运作的关键元素之一，这是通过我们所说的动作电位来实现的。动作电位就是神经元发放电活动。神经元可以通过多种不同方式产生电活动。它们有分级电位，有缝隙连接。神经元的电生理学有一整套不同的内容，我暂时不想深入讲，至少不在这期节目里讲，但动作电位是神经元彼此通信的基本方式。它们有时被称为“尖峰”（spikes），这只是神经科学家使用的一种术语。我只简要描述一下动作电位以及钠所起的作用。这会涉及一点化学，但我保证任何人都能听懂，即使你没有化学、物理或电生理学背景。

Andrew Huberman：

神经元有内部和外部。内部有你的遗传物质之类的东西。里面漂浮着一堆让这些细胞得以运作的物质。它们往往还有一根从细胞延伸出来的导线，有时很长，有时很短，我们称之为轴突。在这根导线也就是轴突的末端，它们会释放一些小的化学物质包，这些化学物质要么促使下一个神经元发放动作电位，要么阻止下一个神经元发放动作电位。所以它们有点像是把这些小化学物质包“吐”出来，从而激发或抑制其他神经元的动作电位。

Andrew Huberman：

整个过程发生的方式是，一个神经元需要改变它的电活动。通常情况下，神经元处于待命状态，带有我们所说的负电荷。它们带负电荷的原因是，细胞内部漂浮着一些东西，比如钾、少量的钠，以及氯离子之类的物质。你就把这些想象成一个个小球，如果它们带负电荷，那么细胞内部就会倾向于更负；而在细胞外部，事实证明会有一堆带正电荷的东西。形成这种正电荷的主要因素之一就是钠。钠带正电荷。所以为了这次讨论，你可以把神经元想象成一个伸出一根小导线的球体。你可以在内部画一个小小的减号表示负，在外部画一个小小的加号表示正。

Andrew Huberman：

当这个神经元受到另一个神经元的刺激时，如果这种刺激，也就是电刺激足够强，意思是有足够多的小神经递质包以足够的浓度被“吐”到它的表面上，那么就会发生这样的事：在分隔细胞内外的细胞膜上，会打开一些小孔、小空隙、小缺口。而由于外面是正的，外部有大量正电荷，内部有大量负电荷，就像一块巨石滚下山坡一样，所有东西都倾向于顺势冲下去。它试图让电荷变得均衡。所以内部是负的，外部是正的。

Andrew Huberman：

接下来发生的是，钠冲进细胞，携带大量电荷进入细胞。结果，这个细胞的电荷从负，实际上是非常负，变为相当正。如果由于所有这些钠离子进入细胞，正电荷达到某个阈值，那么它就会发放所谓的动作电位，把它自己的一组化学物质“吐”到下一个神经元上。这样就引发了一个连锁反应：一个神经元从负变正，把化学物质“吐”到下一个神经元上。在下一个神经元上，这些物质与受体结合或进入细胞，那个细胞从负电荷变为正电荷，再把它的内容物“吐”到下一个细胞上，依此类推。

Andrew Huberman：

因此，钠冲入细胞就是激发动作电位的方式。换句话说，钠是神经元彼此通信的方式。当然，神经元不会一直保持正电荷，否则它们就会不停地“吐”出内容物。但它们需要维持其中一部分，并且需要通过稍作休息，回到为下一次、再下一次发放做准备的状态。事实证明，它们恢复电荷的方式是把钠推回细胞外。有一些机制来完成这一点，比如所谓的钠钾泵。细胞膜两侧的钾水平会发生变化，等等。

Andrew Huberman：

如果你想看这个过程的演示，可以在网络浏览器中搜索“动作电位”（the action potential）。你会在 YouTube 和其他地方找到一些很棒的讲解。也许什么时候我会在 Instagram 上配上图示做一个讲解，因为我知道有不少人只是在听这期节目。我在这里没法那样做。我不会在这里那样做，因为我希望每个人都能获得同样多的内容，无论他们是在观看还是在收听。

Andrew Huberman：

但我想表达的观点，至少就这期关于盐的节目而言，是：体内有足够水平的盐，才能让你的大脑运作，才能让你的神经系统得以运作。再说一遍，这是神经系统功能最基本的方面。也有一些情况下，整个系统会被打乱，这就把我们带到了钠与水平衡这个话题。你们很多人可能都听说过，但如果没听说过，希望你们认真对待这条信息：如果你喝太多水，尤其是在短时间内，你实际上可能会害死自己，对吧？我们当然不希望这种事发生。如果你在很短时间内摄入大量的水，即所谓的高钠血症（hypernatremia），你会很快排出大量的钠，你调节肾功能的能力会被打乱。但除此之外，你的大脑实际上可能会停止运作。

Andrew Huberman：

所以确实有人饮水过量，尤其是在体育赛事之后等情况下。如果那些水不含足够的电解质，你实际上可能会完全关闭神经元的运作能力，因为这会打乱钠和钾的平衡、细胞外钠的含量，以及神经元通过动作电位彼此传递信号的能力。我怎么强调动作电位的重要性都不为过。正是靠它们，我现在才能举起我的笔，我才能说话，你才能呼吸。它们确确实实控制着你神经系统功能的方方面面。

Andrew Huberman：

当然，要摄入相当多的水，才会排出足够多的钠，以至于你的神经系统停止运作。我当然不想给人一种印象，好像只要摄入更多的钠，你的神经元就会运作得更好。但可以肯定的是，如果你没有摄入足够的钠，你的神经元就无法发挥其应有的最佳功能；而且如果你的钠水平变得过低，无论是因为出血，还是因为摄入太多水、液体，以致排出过量的钠，或者通过任何其他机制，那么你的神经元确实将无法发放动作电位，你的大脑和神经系统就根本无法运作。这也是脱水会导致意识混乱、头晕和协调能力丧失的主要原因之一。

Andrew Huberman：

我在关于耐力的那期节目里也稍微谈过这一点，有些情况下，竞技运动员进入体育场准备跑完长距离耐力赛的最后一圈时，完全失去了方向感，实际上找不到通往终点线的路。这听起来可能像是一个荒唐、离谱的例子，但确实有一些例子表明，当运动涉及大量出汗、炎热环境，或者液体和电解质摄入不足时，人们在运动后会出现严重的精神问题和身体问题，因为电解质配方中当然包括钠。正如你刚刚了解到的，钠对神经元的运作绝对至关重要。

Andrew Huberman：

那么简要回顾一下我今天谈到的部分内容：我们谈到了大脑如何监测你大脑和身体中的盐含量，以及这与口渴和摄入更多液体和/或咸味液体的驱动力有何关系。我们还稍微谈到了来自大脑、在肾脏层面起作用的激素，它们要么保留水分，要么允许水分离开你的身体系统。我们稍微谈到了肾脏本身的功能，这是一个很美妙的器官。我们谈到了盐摄入与各种健康参数之间的关系，以及某个特定的盐摄入范围可能是最佳的，这取决于摄入这一范围时所处的背景，也就是说，取决于你是高血压、高血压前期，还是血压正常。

Andrew Huberman：

我们谈到了液体摄入和电解质摄入，也就是钠、钾和镁，既涉及运动或体育表现，也涉及维持认知功能。我们谈到了 Galpin 公式，你可以很容易地根据自己的体重和具体情况来调整它。当然，如果你在锻炼或在非常炎热的环境中工作，就要上调液体和电解质的摄入量；如果你处在不那么热、出汗较少的环境中等，也许可以下调。我们还谈到了压力系统与盐渴望系统之间的关系，以及这两个系统为什么会相互作用，以及为什么对一些可能有些焦虑的人，或者在压力条件下，增加盐摄入，只要是通过健康的方式进行，实际上可能是有益的。

Andrew Huberman：

我们还谈到了在某些情况下，增加盐摄入可能有助于抵消低血压以及某些会导致人头晕等的体位性综合征。这些都需要因人而异地探索，当然，也必须在你的医生的支持下进行探索。我提到了《盐的修复》，我认为这是一本有意思的书，但要记住，书中很多信息与你平时听到的关于盐的典型说法相悖，尽管如此，它还是有一些非常有意思的观点，可能值得你考虑，而且肯定会拓宽你对盐的历史，以及盐在大量健康和表现指标方面应用的认识。

Andrew Huberman：

我们还谈到了对盐的知觉，也就是对咸味的知觉，以及对咸味的知觉与对其他味道（比如甜味）的知觉如何相互作用，从而在你甚至没有意识到的情况下推动糖摄入增加之类的情况；事实上，咸味与甜味的组合如何会让你倾向于更渴望例如加工食品，以及为什么避免这一点可能是件好事。当然，我们还谈到了盐及其在动作电位中的关键作用，而动作电位正是神经系统得以运作的基本方式。

Andrew Huberman：

所以，我希望你在听完这期节目后思考一个问题，这个问题就是：什么样的盐摄入量最适合你？并且希望你把这个问题放在你的液体摄入的背景下，放在你所遵循的饮食、你可能摄入的咖啡因量以及咖啡因的利尿作用的背景下，而且至关重要的是，放在更广泛的电解质背景下，也就是钠、钾和镁。我想，总有一天会出现一个在线程序或应用程序，人们可以输入关于自己具体健康状况、具体饮食、具体运动等一系列不同参数。也许这一切会由某种 AI 算法之类的东西来运行，它会替我们监测所有这些，然后为我们给出每天应该摄入的精确钠量。

Andrew Huberman：

遗憾的是，目前还不存在这样的工具或设备，所以我们所有人都必须自己摸索出合适的钠摄入量，而且这必须在这些背景因素的考量下进行。谁知道呢，也许你们当中会有人设计出这样的应用或设备。我认为那会非常有用。即便没有别的收获，今天的讨论也应该阐明这样一个事实：不可能对所有人一刀切地给出某个严格的盐摄入建议。根本不可能做到这一点。然而，我认为我们在一般健康讨论中了解到的关于盐的大部分说法是，它是一种邪恶的物质。这与事实相去甚远。它是一种了不起的物质。我们的生理依赖于它，我们的认知依赖于它。事实上，我们的身心健康以及我们在生活中几乎所有方面的表现都依赖于它。

Andrew Huberman：

我希望我已经阐明了大脑与身体各器官相互作用、帮助我们调节所谓“钠平衡”的一些精妙方式。我们大脑中有一些神经元，它们既对体内的盐水平敏感，又位于大脑中特定的位置，使它们能够检测体内的盐水平，并驱动我们摄入更多或更少的盐、更多或更少的液体以及其他电解质。这恰恰体现了我们所有人进化出的这一系统之美：它让我们能够与环境互动，并根据日常及持续生活的情境作出调整。

安德鲁·休伯曼：

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安德鲁·休伯曼：

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