Justin Sonnenburg: 如何建立、维持与修复肠道健康｜贾斯汀·索嫩堡博士

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及基于科学的日常工具。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我是安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman），斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天我的嘉宾是贾斯汀·索嫩堡博士（Dr. Justin Sonnenburg）。索嫩堡博士是斯坦福大学医学院微生物学与免疫学教授，也是全球顶尖的肠道微生物组专家之一。肠道微生物组指的是遍布你肠道之中的数万亿微小微生物；我说的「肠道」不只是胃，而是指你整个消化道。结果发现，我们的鼻子里，以及身体与外部世界接触的其他任何部位，也都存在着微生物组。事实上，你的皮肤上也有微生物组。虽然体内有这么多微小微生物听起来有些侵入性、甚至有点恶心，但它们对健康可能极为有益——包括激素健康、大脑健康和免疫系统功能。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

索嫩堡博士会带我们了解肠道微生物组，了解它在空间上如何组织，也就是哪些微生物住在哪里；他还会讲到「隐窝」（crypts）和「生态位」（niches）这些了不起的结构——它们是我们消化道内的小洞穴，某些微生物就定居在那里，而在那块黄金地段，它们能够做出支持我们健康的惊人事情。他也会谈到我们每个人都能做些什么来支持自己的微生物组，从而让微生物组支持我们的大脑与身体健康。索嫩堡博士与他的妻子埃丽卡·索嫩堡博士（Dr. Erica Sonnenburg）共同运营实验室，他们还一起写了一本非常出色、信息量极大的书，名为《好肠道：掌控你的体重、情绪与长期健康》（The Good Gut: Taking Control of Your Weight, Your Mood, and Your Long-Term Health）。尽管那本书是几年前写的，其中的信息依然非常站得住脚。今天他还会在那本书的基础上进一步展开，介绍近期研究——例如这些研究指出发酵食品和膳食纤维在支持健康肠道微生物组方面的重要作用。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以，无论你是否听说过肠道微生物组，今天你都会从一位世界顶尖专家那里听到相关讲解。他会把微生物组究竟是什么、如何运作、以及如何为了大脑与身体健康去支持它，讲得非常清楚。在今天的讨论中，我们不仅谈营养，也谈行为对微生物组的影响。比如你触碰谁、亲吻谁、拥抱谁，你是否接触或回避动物，那些动物是你自己的还是别人的。如果这些听起来有点奇怪，你很快就会明白：你的微生物组一直在被行为互动、营养互动，以及你对内部世界的情绪与反应所改变。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

这是一个了不起的系统。每个人都有，每个人都应该知道它如何运作，也应该知道如何优化它。今天，你将从索嫩堡博士那里学到所有这些。在开始之前，我想强调，这个播客与我在斯坦福的教学和研究职责是分开的。不过，它是我把关于科学以及科学相关工具的信息以零成本提供给公众的努力的一部分。延续这一主题，我想感谢今天播客的赞助商。接下来是我与贾斯汀·索嫩堡博士的对话。贾斯汀，非常感谢你来。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

很高兴来到这里。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

好。说到微生物组，我是个十足的新手。所以我想从一个非常基础的问题开始：什么是微生物组？我脑海里会浮现出很多小虫子在我肠道里跑来跑去的画面，我不太喜欢这个画面，但我知道微生物组可能对我们有益，也可能存在不健康的微生物组。所以，如果我能以看得见有意义之物的尺度去观察微生物组，它会是什么样子？里面在发生什么？

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

是的。基本上你说得对。我们肠道里确实有所有这些微小微生物在活动。我想先澄清一下术语：微生物组（microbiome）和微生物群（microbiota）经常被互换使用，用来指我们的微生物群落，今天我也可能会在这两个词之间来回切换。另一件需要认识到的重要事情是，这些微生物不只在肠道里，它们遍布我们全身。它们在鼻子里、口腔里、皮肤上。所以基本上，只要环境能够到达我们身体的部位——当然包括消化道内部——都会被微生物定植。而这些微生物的绝大多数位于我们的远端肠道，也就是结肠。这就是肠道微生物群，或肠道微生物组。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

这个群落的密度令人震惊。真的如此；如果你把尺度缩小到能看见单个微生物，先从一个拉远的视角看，你看到的东西像粪便物质，也就是肠道里的消化物；然后你放大，进入显微层面，看到那些微生物，它们肩并肩、首尾相接地挤在一起。这是一个超级密集的细菌群落，几乎像生物膜，完全由微生物构成，以至于人们认为大约 30% 的粪便物质是微生物，30% 到 50%。所以这是一个极其密集的微生物群落。我们说的是数万亿个微生物细胞，而如果你开始认识它们、看清它们是谁，肠道里大概有数百到上千个物种，这取决于你如何定义一个微生物物种。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

这些微生物大多是细菌，但还有很多其他生命形式。有古菌（archaea），它们是类似细菌但又不相同的微小微生物。有真核生物（eukaryotes）。我们通常会把肠道里的真核生物想成寄生虫之类，但确实有真核生物，有真菌，还有微小的病毒。有感染细菌细胞的噬菌体（bacteriophages），它们的数量实际上比细菌多出大约 10 倍。所以它们无处不在，它们杀死细菌。于是就有了这些非常有趣的捕食者—猎物互动。但总体而言，这就是一个极其密集、复杂、动态的生态系统。所以我们谈的是作为单一物种的人类，但同时也要把人类看作一个由数百到上千个物种组成的复杂整合生态系统，它们协同互动，完成我们所知人体内发生的所有奇妙事情。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

太神奇了。所以我们携带了很多货物，或者也许我们才是货物。谁知道呢？

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

是啊。有人把人类比作一个为微生物精心打造的培养瓶，说我们在进化过程中被设计出来，就是为了高效地把这份微生物培养物从一个人传给另一个人、从一代传给下一代。所以这是理解人体的一种不同方式。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

有意思。我相信我们消化系统的 pH 值会随着向下走而变化，从口腔到咽喉再到胃。你说大多数微生物群在远端结肠。那么，沿着整个消化道，以及在与外部世界接触的其他界面，是否存在不同形态的微生物群？

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

完全正确。是的。它从我们的牙齿、口腔和唾液开始。那里有口腔微生物群。这些微生物物种与你在消化道里发现的非常不同。它们通常很擅长应对氧气。它们所在的区域暴露在大量氧气中。当然，它们接触到的营养物也与结肠细菌不同，而且它们常常生长在附着于牙齿的菌斑垫中。所以它们很有结构……它们非常有组织，而且不怎么移动，所以相当固定。随着你沿消化道向下，食管和胃里也有微生物，但那些群落不太密集，实际上研究得也不够充分。我们知道一种非常有名的胃部细菌，叫作幽门螺杆菌（helicobacter pylori），它会引起胃溃疡，在少数情况下还会导致胃癌。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

但这是一组非常不同的微生物。它们必须适应胃里不同的环境，尤其是极端酸性的环境，而且在与其他微生物互动的方式上也非常不同。因为群落密度较低，它们动态性较弱，停留在那里并流经群落的营养物也更少。所以很多时候，这些群落依赖宿主来源的营养物，而不是我们饮食来源的营养物。随着你从胃向下进入小肠，你开始看到这些群落，它们也是研究得越来越多的群落；小肠仍然有点像黑箱，因为很难进入。所以现在有一些非常酷的技术，比如用胶囊在通过消化道时进行采样，这样我们就能更好地了解小肠里发生了什么。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

然后你到达结肠，这个群落的密集程度简直不可思议；那里发生着大量代谢活动，还有大量与宿主的互动。这也是研究得最充分的群落。部分原因是，与胃或小肠里的东西相比，粪便太容易获得了。而且粪便相当有代表性；我们从结肠镜检查等研究中知道，粪便相当能代表结肠里发生的情况。所以这是一个密集、极其令人兴奋的群落，同时也是研究得最充分的，因为它是下消化道中最容易获取的。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

非常有意思。我想这些微生物群总得在某个时刻进入体内。新生儿身上能看到微生物群吗？换句话说，它们从哪里来？我还想问，它们是从哪个方向进入身体的，还是从多个方向进入？

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

好问题。我们最后可以回到一个核心问题：我们的微生物群从哪里来？因为这是该领域一个近乎存在主义的问题：这个群落是从哪里组装起来的。这个问题之所以有趣，是因为胎儿在子宫里时，实际上是一个无菌环境。有一些研究考察过子宫里是否存在微生物、以及微生物是否在那个时候定植胎儿。对此有些争论，但总体来看，这似乎不是微生物定植的主要部分。所以每当一个婴儿出生，就是一个新的生态系统，就像一座从海洋中升起的岛屿，上面没有任何物种，突然间，这片开放领土上就发生了一场土地争夺。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

我们知道，婴儿在出生后的头几天、几周、几个月、几年里，会经历这个非常复杂的微生物群组装过程，然后到两三岁时过渡到固体食物。童年、青春期直到成年还会有一些变化，但最初的零到一岁是一个超级动态的时期，肠道微生物群会发生相当典型的发展性变化，这些变化在某些情况下有可能出错，给婴儿带来问题。但如果你离开「出错」这种极端情况，发展过程也可能走上许多不同的轨迹，因为我们的微生物群如此可塑、如此有弹性，而这些轨迹会受到生命早期各种因素的影响。举个例子：婴儿是剖宫产出生还是阴道分娩。我们从该领域已完成的出色研究中知道，剖宫产出生的婴儿，其肠道微生物群实际上更像人类皮肤，而不像产道、阴道微生物群，也不像母亲的粪便微生物群。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

通过产道出生的婴儿，最初定植的是阴道微生物和来自母亲的粪便微生物。所以仅仅在最初几天，无论你是剖宫产还是自然分娩，你的肠道微生物群看起来就非常不同。在此基础上，还要叠加你是母乳喂养还是配方奶喂养、你家里有没有宠物、你是否接触过抗生素——所有这些因素都可能真正改变那个发展过程，并最终改变你一生的微生物身份。该领域现在如此密切关注并研究这一点，是因为我们从动物研究中知道，取决于生命早期获得的微生物，你可以把一个生物体的免疫系统、代谢或其他生物学部分送上完全不同的发展轨迹。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

所以，生命早期定植了哪些微生物，确实能改变你的生物学。这个我们稍后可以再谈。但……

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

是的，我们应该谈。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

回到最初那个问题：你的微生物从哪里来。你可能会以为，既然你是通过母亲的产道出生、或者接触到她的皮肤微生物，那么你的很多微生物应该来自母亲。但事实上，我们当然能检测到那个信号，我们确实在婴儿身上看到母亲的微生物，但也有很多微生物来自其他地方、其他表面、其他人，也许是其他照护者，也许还有陌生人。所以我们从多种来源获得微生物。最先的一批来自妈妈，或来自医院的照护者，但在出生后第一年左右，我们会大量地往上叠加。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

太不可思议了。你甚至提到了宠物。所以如果家里有一只狗，或者有一只长尾鹦鹉，显然它们也有微生物组，而孩子有可能从这些宠物身上获得微生物物种。对吗？

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

正是。是的。目前做得最好的研究，只是把「家里有宠物」当作一个因素来看，看有宠物的婴儿组与没有宠物的婴儿组是否略有不同。接下来的问题是：宠物究竟做了什么来改变那些微生物？其中一部分可能确实是直接贡献了微生物群的成员。其实我养了一只狗。那只狗有时会趁我不注意舔我的嘴，那很可能就引入了微生物。我们也知道，宠物会待在泥土里、在户外，接触到大量环境微生物。所以，宠物充当了一堆我们本来不会接触到的微生物的通道，这也是一种可能。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我们之后会再回到宠物，尤其是你的狗——顺便说一句，那是只很棒的狗。我前几天刚见到你的狗，我不得不强迫自己、硬把自己从这只哈瓦那犬身边拉开，对吧？

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

哈瓦那犬。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

太棒了。你的狗叫什么名字？

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

路易。路易·巴斯德（Louis Pasteur）。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

路易·巴斯德。太贴切了。很棒的狗，那狗的性格真有个性。我想很多人可能都在疑惑的问题是：什么是健康的微生物组，它在支持什么？我们听说你需要健康的微生物组来支持免疫系统、代谢，甚至肠—脑轴。我们如何定义健康与不健康的微生物组？有些人可能知道，不健康的微生物组在文献里被称为「菌群失调」（dysbiosis），这是我常遇到的词。但鉴于微生物群物种如此之多，也鉴于我认为我们每个人大概都有自己标志性的微生物群模式，我们该如何定义健康与不健康的微生物群？有检测方法吗？

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

稍后我们会谈到检测微生物群的技术。现在有很多公司，很多人把粪便样本寄到邮件系统里。你以后再也不会用同样的眼光看邮政服务了，但这事确实存在，而且样本正在被分析。那么我该怎么理解这件事？我可以考虑心率、心率变异性、BMI，各种健康指标。我该怎么理解微生物群？我怎么知道自己的微生物组是健康还是不健康？

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

是啊。这是目前该领域一个价值百万美元的问题，关于它的思考方式有很多种，我可以谈其中一些。但我想说，会议上有专门的分会场，有综述文章被约稿，现在有各种各样的观点文章在讨论这件事，比如什么是健康的微生物群？定义它的特征是什么？我觉得在深入之前，需要认识到的重要一点是：这是一个复杂的议题，情境非常重要。对一个人或一个群体健康的，对另一个人或群体未必健康，而微生物群是可塑的。它有弹性，它会改变我们的人类生物学——而我们通常正是用人类生物学来理解健康的，比如 BMI、寿命、生殖成功率，无论你怎么定义。人类生物学当然可以容纳多种多样的肠道微生物群配置。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

而我们并没有……要理清「非常健康」与「稍微不那么健康」背后所有不同的因素，真的很难。所以我要说，这个问题没有单一答案，但有一些非常重要的考量。也许开始谈这个话题最好的方式，是回到「人类微生物组计划」（Human Microbiome Project）的起点。那是美国国立卫生研究院（NIH）启动的项目，他们在 2008、2009 年投入了大量资金，真正推动了肠道微生物组研究领域。当时已经越来越清楚，这不只是人体生物学的一个奇趣现象，它很可能对健康非常重要。而他们拥有来自人类基因组测序计划的所有这些出色的测序技术。当时人类基因组已经完成，他们开始把这些技术转向测序我们的肠道微生物。重要的是要理解他们试图记录的信息量有多大。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

我们肠道微生物的集体基因组，比我们的人类基因组大 100 到 500 倍——这是就基因数量而言。所以这是数量极其庞大的基因。而如果你再深入看一些细微变异，这个规模还会再放大十倍到一百倍。所以他们试图记录的信息量真的非常巨大。那是一项了不起的投资，而且至今仍在产生回报。但该项目的目标之一，是试图界定在不同情境下什么是健康的微生物组、什么是疾病的微生物组。于是他们开始招募一批健康人，以及一批患有炎症性肠病和其他疾病的人。想法是：让我们记录这些微生物组，看看有哪些微生物、有哪些基因。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

然后我们就能开始了解健康人的共性是什么，以及在这些不同的疾病状态下，这些共性如何出错。那项研究确实给出了一些答案。但通过这些研究，我们真正开始形成的图景是：肠道微生物组存在巨大的个体差异。所以在那项计划初步走了一遍之后，要得出「什么是健康微生物组」的结论真的很难。但同时我们开始意识到的另一件事是，当时也有研究在记录传统人群的肠道微生物组——狩猎采集者、乡村农业人口。那些研究令人大开眼界，因为：这些人全都健康，他们的生活方式非常不同，而他们的微生物组一点也不像健康的美国人微生物组。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

那么，这是否意味着「健康的美国人微生物组」是健康的，但只在美国生活、消费这里所消费之物的情境下才健康？还是说，在我们历史的某个阶段、或者当今世界的某个地方，存在一种更优越的微生物组特征？

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

是啊。我觉得这是眼下的一大问题。杜布赞斯基（Dobzhansky）有一句名言：「除非从进化的角度看，生物学中的任何事物都无法理解。」这些传统人群都是现在生活在地球上的现代人，但他们的生活方式确实最接近我们祖先、早期人类的活法。所以那些微生物组——而且现在通过古粪便测序我们也知道——这些传统人群的微生物组，更能代表我们与之共同进化、并且可能塑造了我们人类基因组的那个微生物组。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

所以一种可能性是：在工业化世界里，我们拥有与传统人群不同的微生物组，而这个微生物组很好地适应了我们当前的生活方式，因此在工业化社会的情境下是健康的。这其中可能确实有一些成分是真的。但另一种可能性是：这是一个已经脱轨的微生物组，它在抗生素使用以及工业化饮食、西方饮食相关的种种问题面前不断退化。而且，尽管人类微生物组计划记录的是健康人、健康美国人的微生物组，他们真正记录的可能是一个已被扰动的微生物群，而正是它让人容易患上各种炎症性和代谢性疾病。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

这让我想起……作为神经生物学家，我是在所谓「关键期」的学术环境中被训练出来的，也就是生命早期环境会非常强烈地塑造大脑。有很多研究是对养在传统笼子里的动物做的，笼子里有一个水瓶、一些食物，也许还有几只同种动物。后来有人站出来说：「等等，这些物种在野外通常会有可以攀爬的东西、可以钻过去的东西。」当你提供这些非常基本的元素后，突然间神经回路的架构看起来就完全不同了。你这才意识到，你一直在研究的是一个被剥夺的环境。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

而你早些时候其实提到过——如果我理解正确的话——肠道微生物组发育的关键期。那么，是否可以说存在关键期？也就是说，如果我的——姑且拿我自己举例——如果我的肠道微生物组失调，在生命早期就出了问题，我能通过适当的条件和干预把它挽救回来吗？还是存在某种固定的模式，让我很难摆脱？

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

是啊。现在正在形成一个很大的领域，我们称之为「重编程肠道微生物组」。我想，如果我们把人类看作这种人类与微生物聚合的生物学，那么大多数人都听说过 CRISPR，以及它有可能以纠正遗传问题的方式改变我们的人类基因组。那是一项了不起的技术，可以说把基因工程治疗疾病摆上了台面。但要改变肠道微生物来解决某个问题要容易得多，因为这个群落是可塑的。我认为我们在该领域看到的问题是：微生物组无论患病还是健康，往往都存在于稳定状态中。它们倾向于某个「井」，那个井在某种意义上具有引力，一种生物学引力，你很难把那个群落从那个状态里拽出来。所以举个例子，即便是个体使用了抗生素——你口服抗生素，群落遭受巨大打击。我们知道很多微生物会死亡，组成会改变，而那段时期是一个脆弱窗口，病原体可以进来接管并致病。但如果这没有发生，微生物群就会慢慢回到某个与抗生素治疗前不完全相同、但相似的状态。我们也知道，在饮食扰动下，你常常会看到肠道微生物组非常迅速地改变。然后，它几乎像有一种记忆，会弹回那个……与原始状态非常相似的东西，即使饮食仍然不同。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

所以就有了这种不可思议的现象，我们称之为肠道微生物组的「韧性」（resilience），以及对改变的抵抗，或者至少是对建立新稳定状态的抵抗。这并不意味着把不健康的微生物组变成健康的微生物组毫无希望，但它确实意味着，我们需要仔细思考如何重构这些群落，以便达成一个新的稳定状态，能够抵抗微生物群落被拉回原始状态。其中一个最简单也最漂亮的例子，是我们用小鼠做的一个实验：我们给小鼠喂正常的鼠粮，其中有很多供肠道微生物群利用的营养物，比如膳食纤维。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

然后我们把那些小鼠中的一半换成低纤维饮食。我们基本上是在问：如果你换成某种西方饮食，也就是低纤维、较高脂肪的饮食，肠道微生物群会发生什么？我们看到微生物群改变了，失去了多样性。这与我们在工业化人群和传统人群之间看到的差异非常相似。但当我们恢复健康饮食后，很多微生物回来了，情况相当……存在这种类似记忆的东西，它回到了与原始状态非常相似的样子。不同之处在于，当我们把小鼠放在低纤维、高脂肪饮食上，然后让它们连续多代都保持这种饮食时，我们看到了跨世代的渐进式退化，到第四代时，肠道微生物组只剩下原本的一小部分。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

比如说只有 30% 的物种还留着；大约 70% 的物种已经灭绝，或看起来已经灭绝。然后我们把这些小鼠重新放回高纤维饮食，却没有看到恢复。所以在这种情况下，是一个新的稳定状态已经形成。那种情况很可能是因为，那些小鼠实际上已经接触不到它们失去的微生物了。我们其实还做了对照实验：让小鼠连续四代吃高纤维饮食，它们保住了所有微生物。如果我们取那些第四代、仍保有全部多样性微生物的小鼠，做粪便移植给那些失去微生物、但已恢复高纤维饮食的小鼠，所有的多样性都被重建了。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

所以你的问题——我们如何建立新的稳定状态，如果我们用了大量抗生素、或者微生物群已经退化，如何回到健康的微生物群——答案很可能是「能接触到正确的微生物」加上「用适当的饮食滋养这些微生物」的组合。至于「接触到」意味着什么，我们可以谈。未来它可能表现为治疗手段。有很多公司正在研发健康微生物的复方制剂，但这会是两件事的结合：获得正确的微生物，以及用合适的饮食喂养它们。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

非常有意思。这项跨世代研究让我想起我受训早期听到的一句话：一个性状的进化需要很长时间，但性状的退化并不需要很长时间。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

是啊。正是如此。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

这大体上也适用于人类行为，虽然要看情况。尽管如此，我们都能做得更好。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

非常有意思。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

那么，围绕「微生物群物种」这个概念，我有个困惑，或者说不小的难题。如果 pH、如果酸度沿消化道不同而变化，但对某个特定位置来说或多或少是固定的——我是说，除非真的出了什么问题，胃的 pH 都在某个特定范围内，肠道也是如此——而某些微生物群在消化道的某个站点、某个位置繁盛，pH 又大致固定。我想弄清楚的是：究竟是什么让某些微生物群留在特定位置？它们为什么不向上或向下迁移？所以它们是对 pH 敏感吗？这就是它们沿着这条通道所做的选择吗？我还想弄清楚，食物的变化为什么会如此强有力地改变微生物组。你描述的方式几乎让人听起来，食物就是决定微生物组质量的变量。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

虽然我相信还有其他因素。然后在我心底，我不知道自己是否想问这个问题，但我真的很想问：它们究竟在那里什么地方？为什么它们没有被全部冲走？对吧？如果 30% 的粪便物质是微生物群，那它们住在哪里？它们是在肠道那些微小绒毛的衬里上吗？它们附着在什么上、与什么互动？我们知道那里有神经元，尤其是在胃里。现在有大量研究在做肠道神经元，以及它们如何向大脑发信号等等。但就宿主细胞而言，它们在跟谁说话？因为如果一切只来自食物，我想它们就在里面自得其乐或不然，然后有些被冲走、有些没有。但它们究竟如何待在里面？它们附着在什么上？它们在聊什么？它们平时玩什么，等等。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

是啊，是啊。超级、超级有意思。我会回到附着的问题，以及它们为什么不被冲走。因为这是个超级迷人的问题，而我认为你最初提到的观点——沿肠道长度，生理学、生物化学上存在区域差异——真的很有意思。沿肠道确实存在 pH 梯度。实际上小肠会分泌碳酸氢盐，试图中和胃酸。还会分泌胆汁，营造出不同的化学环境。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

有一些喜胆汁的细菌就生活在肠道那个区域。此外还有营养梯度，因为食物离开胃之后，很多简单营养物被吸收了。所以举例来说，你可能会在小肠里看到更擅长消耗单糖的微生物。但在结肠里你找不到多少这样的微生物，因为到那时所有单糖都已经被耗尽了。免疫系统也是一个重要因素，而免疫系统在小肠里极其活跃。小肠是一个非常有意思的……

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

在小肠里。小肠对宿主来说是一个很有意思的挑战，因为这块组织……它的主要用途是吸收。所以必须让很多东西、很多营养物从肠腔内容物进入宿主细胞。这就意味着屏障不能那么坚固。因此免疫系统在小肠里极其活跃，确保微生物不会靠得太近；而如果它们靠得太近，就会有针对它们的反应，把它们送回正确的位置。然后，在肠道整个这套架构中，还存在纵向梯度，比如 pH 之类。我应该说明，pH 在结肠里会再次下降，因为那里很多微生物在发酵、产生酸。所以如果结肠里发生大量发酵，pH 实际上会开始下降，不像胃里那么低，但会重新开始下降。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

此外，从宿主表面的上皮向外到肠道中央，也存在一个梯度。这很可能就是什么东西被留在肠道里、群落如何不被冲走的关键。沿着肠道衬里，我们有上皮细胞。在小肠里，它们主要是吸收性的。在结肠里，则有大量黏液产生。我们在小肠里也看到这一点。这层黏液衬里是我们分泌的物质，其实主要由碳水化合物构成。它的用途是把微生物留在正确的位置，同时让水和营养物在小肠和大肠中被吸收。所以这是一个网状结构，本意是挡住细菌这样的大东西，放行营养物这样的小东西。那层黏液……它的更新速度比流经的肠腔内容物慢。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

所以，如果一种微生物学会抓住那层黏液，它实际上就能抵抗肠道内容物的流动。肠道里有很多微生物不仅擅长附着在黏液上，还擅长啃食它、吃它。比如有一种细菌叫嗜黏蛋白阿克曼菌（Akkermansia muciniphila），顾名思义「喜黏蛋白」。它……它的主要工作之一就是吃肠道里的黏液。这就是它的生活方式。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

所以，从宿主组织一路到肠道中央，存在着一个令人惊叹的活动梯度。神奇的是，有些微生物确实能穿透黏液，而肠道里有这些被称为「隐窝」（crypts）的内陷结构——干细胞就住在那里，它们产生上皮。有一些微生物群落在那些隐窝里与之贴合。我们并不完全清楚它们的功能，但我们做过一些研究，似乎表明：如果你能定位到隐窝，作为微生物你就中了大奖，因为你能够维持肠道中的优势地位。所以，如果你坐在隐窝里，而一个与你相似的微生物进入肠道，你实际上可以把它排除掉。人们的想法是，它找不到一个能抵抗被冲出肠道的位置。所以，在黏液中靠近宿主组织的这些微小生态位，很可能对于抵抗被所有内容物的流动冲走是绝对必要的。

第 1 部分（共 4 部分）结束 [00:33:04]

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

太不可思议了。这引出了关于两件相当流行的事情的问题。一是「清肠」（cleanse）这个概念，两个方向都有。人们会口服一些东西，试图清洁自己的消化道。这有很长的历史。我不是在推荐这种做法。对于它好还是坏，存在不同意见。另一件是禁食或限时进食。我问限时进食的原因是，据我理解，在长时间禁食之后，人自己的消化道会有某种自我吸收或消化，然后被更新。换句话说，在没有食物的情况下，你的肠道和胃在某种程度上开始吃自己的衬里。那么关于清肠我们了解什么？哦，我想另一个方向也有清肠，虽然不那么流行——我从没统计过——但肯定存在。关于清肠和禁食与微生物群健康或菌群失调的关系，主流看法是什么？

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

是啊。这个领域还没有很多高质量的科学。所以很难断定这些做法对健康是好还是坏。我想禁食……我们在工业化世界处于一个很有意思的处境，因为与消化道相关的问题太多了，这很可能与我们高度加工的饮食有关，也可能与一个相当受扰动的微生物群有关。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

所以，做这类事情是好是坏，真的很难界定，因为我们可能本来就从一个相当糟糕的状态出发。我们要应对的疾病太多了——代谢综合征、炎症性肠病——这让很大一部分人口处在与另一类人完全不同的类别里：那些从我们视为相当健康的状态出发、思考「我如何维持健康？我如何长寿？」的人。所以禁食以及该领域开发出的许多其他疗法——我认为生酮饮食可能也属于这一类——在代谢综合征的情境下，对于正在与持续不良饮食作斗争的人，可能带来巨大益处。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

还有依从性。我认为间歇性禁食、限时进食，以及——他们现在怎么叫来着？——排除饮食之所以流行，原因之一是：全有或全无的做法有时更容易坚持。作为神经生物学家，我们把它想成「走／不走」（Go/NoGo）回路。关于食物，做细致的决定往往比直接排除整类食物更难。对很多人来说，不吃比少吃更容易。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

对。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以我认为，其中一部分是神经生物学和心理学的因素。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

绝对如此。我们实验室来过一些胃肠病学研究员，我认为，要穿透这一切的细微之处，有一个非常简单的配方，它符合一个被广泛接受、定义宽泛的健康饮食标准。地中海饮食、植物性饮食……有大量数据表明，特别是对欧洲血统的人，但也被相当广泛地接受：如果你主要吃植物，对大多数人来说那会非常健康。以至于我们一位很棒的同事克里斯托弗·加德纳（Christopher Gardner），他毕生研究饮食，试图确立什么是健康饮食，人们……他当时在给建议。我看到他在给一位营养师建议，那位营养师想弄清楚，她该向那些对健康饮食感兴趣的服务对象推荐什么规则。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

她说：「那第一条我要说，植物性纤维大概超级重要，应该排在清单很前面。」她接着要讲第二条，他说：「停。」他说：「如果人们把第一条做好，你不需要知道任何其他规则。」我的意思是，基本上，如果你能做到高纤维的植物性饮食，对大多数人来说——至少是那批本来就处于健康状态的人——你真的不需要考虑其他事情，因为你吃不下太多肉，也吃不下太多甜食。你已经吃进了大量植物性纤维，你的肠道是满的，你不会饿。它某种程度上就解决了「我该吃什么、不该吃什么」的担忧。只要大量吃完整的植物、全谷物、豆类、蔬菜、水果，以高纤维为基础，而不是高糖。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

它完全排除肉、鱼和乳制品吗？

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

他是说人们可以在此基础上加入自己的做法。但我认为主要规则就是从这里开始，这某种程度上回到迈克尔·波伦（Michael Pollan）的那句箴言：「吃食物，别吃太多，以植物为主。」我认为如果你坚持这些简单规则、不要想太多，比如「我该吃这个吗？我能吃鸡蛋吗？我能吃……？」就坚持这些简单规则。它让人很容易上手。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

但我同意。我们实验室的那些胃肠病学研究员说，这真的很难。我们有点对他们说：你们为什么不给出这种众所周知饮食建议？他们就说：「嗯，除非你采用全有或全无的做法，或者排除某种东西，否则真的很难让人改变饮食。所以如果胡萝卜让你不舒服，就别吃胡萝卜。这是一条非常简单、容易遵循的指令，但它并没有真正解决根本问题——你为什么不能吃胡萝卜，因为你本来应该能吃胡萝卜。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

大多数人是能吃胡萝卜的。所以我认为，当我们思考禁食、以及人们做的各种饮食方案和清肠时，我们必须先退一步说：「好，那我们真正应该带回家的高层次大规则是什么？」然后，如果你确实遇到问题、想思考如何处理，最好采用有证据基础的方法，也就是背后确实有数据支持的方法。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

该领域的数据确实显示，在禁食时，尤其是如果你看冬眠动物之类真正长时间禁食的情况，你实际上会看到一种微生物群大量繁殖——在没有饮食来源的食物进入时，它们特别擅长吃黏液。所以有些细菌专门以宿主来源的营养物为食，因为没有别的营养物可活。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

至于这是好是坏，我们不知道。但从微生物过于靠近宿主组织、引发炎症的角度看，过量消耗黏液似乎是个问题——这正是我们在剥夺膳食纤维的动物模型中看到的：这些利用黏液的微生物变得丰富，炎症标志物开始出现。所以短期禁食也许没问题，大概吧。代谢方面的益处确实存在。至于从肠道微生物群的角度对长期健康意味着什么，我要说我们还没有答案。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

至于清肠、冲洗之类。个人而言，我认为这是个糟糕的主意。我是说，我们知道，在目前正在进行的一些重编程肠道微生物组、植入全新微生物群落的研究中，第一步就是把原本住在那里的微生物群落洗掉。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

所以，如果你正处于获得一个非常好的微生物群的过程中，而且你知道该怎么做，那么把一切冲掉是很好的。否则，发生的情况就是你把群落的重建交给了运气。那是什么呢？在你做这种冲洗或清肠之后，哪些微生物会定植、谁会占据空间？我认为这有点像玩俄罗斯轮盘。你之后可能得到一个好的微生物群落，也可能得不到。在做完这类事情、重建群落的过程中，你当然要密切关注自己吃什么。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

好。谢谢你。我知道很多人对这类排除饮食感兴趣，而间歇性禁食／限时进食似乎越来越受关注，部分原因是我们在某种程度上睡觉时都在这么做；我们大多数人睡觉时本来就不吃东西。而调整数字对很多人来说似乎更容易接受。我们在斯坦福有很多同事，我知道他们恰好遵循这种方案或限时进食方案，当然也有人遵循更传统的进餐间隔。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我们谈到以植物为主、再加一些什么的时候，我有个疑问——你刚才说的波伦那句是什么来着？是以植物为主，然后也许吃点肉，但不要太多，或者不要太多——

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

「吃食物，以植物为主，别吃太多。」

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

明白了。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

或者说，抱歉，是「吃食物，别吃太多。以植物为主。」

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

明白了。这句话我反复听到。我知道有不少人似乎在低碳水饮食下表现得不错，甚至有些人报告说，在几乎严格只吃肉和内脏的饮食下感觉好得多。我提这个的唯一原因不是……我并不参与……我是那种杂食者，我确实吃一些肉，也吃植物。但我提这个的原因是，你早些时候谈到有些人群的微生物群可能比我们的更健康，或者至少与我们的不同。世界上有些社群主要靠动物性食物维生，或者在这些社群中，未经加工的动物性产品被视为最丰富的营养食物。蛋白质非常稀缺。从祖先角度看，蛋白质更稀缺。所以鸡蛋、肉之类的东西。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

那么，是否可能存在遗传成分？换句话说，如果我们快进十年，真的能理清所有这些人类基因组的东西，我们会不会发现，有斯堪的纳维亚血统的人、有南美血统的人，或者来自不同部落的人，在某种特定饮食下会表现得更好？并因此——或者说与此同时——他们的肠道微生物组会有不同的特征……所以你的微生物组可能靠植物繁盛，我的可能靠内脏繁盛。我说这话时并不是内脏的大量消费者。我只是举例说明。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

好。几点说明。第一点关于碳水化合物以及限制碳水化合物，有些人戒掉碳水后感觉更健康。我的猜测是——这是我的理论，有待检验——人们戒掉碳水后感觉更好，是因为我们在美国以及工业化国家吃的饮食里，碳水化合物大多是垃圾。它们是加工过的；比如淀粉、单糖。是那些会推高升糖指数的东西。我们吃下的这些糖到达小肠，被分解成单糖，吸收入血，然后大量葡萄糖在血管里流动，我们知道这不好，可能导致糖尿病之类的问题。如果我们饮食中的碳水化合物是复杂碳水、膳食纤维，而我们喜欢把膳食纤维中微生物群真正能够利用的那一部分，称为「微生物可利用碳水化合物」（microbiota-accessible carbohydrates）。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

我们喜欢这个术语的原因，是它里面有「碳水化合物」这个词。这是为了指出：并非所有碳水都不好。只是有些坏碳水，或者说摄入过多才坏的碳水，比如食糖和简单淀粉。但也有好碳水。这些微生物可利用碳水化合物，就是我们无法消化、却能喂养肠道微生物群的复杂碳水，我们的肠道微生物群可以发酵它们。所以我认为，我们大概都该少摄入那些通常端上桌的碳水；但我们大多数人，而且很可能是绝大多数人，都该多摄入复杂、微生物可利用的碳水。我稍后会回到为什么这在生物学上重要。关于这些复杂碳水为什么对我们大多数人的健康如此重要，已经知道一些机制。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

我认为人类基因对饮食适应这一方面超级有意思。然后再叠加上肠道微生物群对饮食的适应，这是另一层，也同样迷人。很清楚的是，在非常短的时间内，人类就能适应饮食的差异。乳糖酶持续表达（lactase persistence）算是经典例子。就在过去一万年里，人类、某些人群已经适应了能够消费乳制品：他们通过延长这种酶——乳糖酶——的表达，使其贯穿一生，从而代谢母乳中的乳糖；这种酶在世界上大多数人群中本来只在生命早期表达。现在你可以一辈子喝牛奶。所以这是一个特定人群的人类基因组在非常短时间内对饮食进行遗传适应的例子。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

还有其他例子，毫无疑问这在全世界都发生在饮食的各个方面。所以当然要记住，基于你携带、存在于人类基因组中的基因，不同群体会适合不同的饮食。在此之上还有另一个方面：肠道微生物组适应饮食文化差异，也有很好的例子。经典例子是海藻的降解。我们知道，大多数美国人如果吃寿司、里面有海苔，吃下一些海藻，其中含有一种叫卟啉（porphyrin）的膳食纤维，这种卟啉在我们大多数人身上会原封不动地穿肠而过，是惰性物质。它会做些别的事，比如保水，起到类似纤维素的作用，不会被高水平发酵。如果来自东南亚、一直吃海藻、属于吃海藻文化的人吃海藻，他们有一种肠道微生物能够代谢卟啉。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

所以存在这些非常特定的基因转移事件：分解卟啉的基因被导入东南亚许多人的微生物组中。我们可以把它想成帮助消化卟啉，但实际上只是一只微生物找到了生态位，找到了一种在肠道里谋生的方式——靠消耗当地饮食中常见的东西。所以存在这些不同的层次：有人类遗传适应，也有基于文化和地理位置的微生物组适应。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

但无法回避的事实是，在人类进化的大部分时间里，这个星球上的绝大多数人，其祖先都是狩猎采集者，他们觅食，消耗大量植物材料，只因为那是现成可得的。所以我们研究的一个群体是非洲的哈扎（Hadza）狩猎采集者。我应该花点时间说明，我们的研究以及该领域和其他领域许多人的研究，都依赖于对原住民社群的研究。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

把这些社群视为与我们平等的人，非常重要。他们是这个星球上的现代人。他们有着有趣的生活方式，对人类生物学的某些方面具有启发意义，但在许多情况下，他们也过着脆弱的生活。所以我们在研究项目中非常谨慎，人们也需要认识到，这些人群参与我们的研究，是因为他们是出色的研究伙伴；我们必须留意自己谈论他们的方式，以及如何使用通过他们对研究项目的慷慨贡献而获得的数据。据估计，哈扎狩猎采集者每天摄入大约 100 到 150 克膳食纤维。这与典型美国人每天约 15 克形成鲜明对比。所以在喂养肠道微生物组的主要营养物上，美国饮食大约少了七到十倍。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

哈扎只是一个例子。有很多不同的觅食人群，但这些人群的绝大多数都摄入大量膳食纤维，因为植物是可靠、稳定的来源。作为狩猎采集者，你去打猎，通常那次狩猎并不成功。我记得数据显示，哈扎人大概每 20 到 30 次狩猎才有一次成功猎到大型猎物。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

他们会打鸟和小动物，但常常日复一日依赖浆果、块茎、猴面包树果实，依赖他们环境中的植物。而实际上，如果你去看数据、看他们的食物偏好，他们的偏好其实是肉和蜂蜜。所以他们吃高纤维饮食并不是因为热爱纤维，而是因为那是他们生存可得且稳定的东西。但我们的大脑天生偏好热量密度。所以如果你把一个哈扎人带到美国的餐厅，他们会做出和我们一样糟糕的选择，因为我们都想要糖、脂肪和热量。我们的大脑就是这样被设定的。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

而且据我们所知，蛋白质和脂肪对大脑发育至关重要，对吧？所以听起来，哈扎人——希望我发音正确——哦，你说他们更愿意吃肉和蜂蜜，但只是因为可得性才摄入大量植物纤维。与此相关，我有一个问题：在我看来，从纯素食者一直到极端相反、也就是纯肉饮食，毫无疑问的一点是，避免加工食品是个好主意，或者至少避免重度加工食品。我的意思不是偶尔吃一定不好，而是无论你考虑的是哪种宏量营养素构成，摄入加工食品似乎都对微生物组有害。我们能这样下定论吗？

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

当然。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

好。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

是的，绝对如此。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以，你的低碳水者、零碳水者、极端素食者、不吃肉者，或者全肉、内脏——在我看来，首要的事情，也许甚至我斗胆说，排在克里斯关于植物的观点之上——虽然我不会在营养学上挑战克里斯·加德纳，那样做我完全越界了——但避免加工食品是不是最重要的？

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

是的。我认为这与克里斯托弗说的完全一致。他说，如果你优先摄入大量富含纤维的完整植物性食物，你就没有空间吃很多加工食品了。所以这跟避免加工食品是同一回事。我认为那些是完全相同的规则，我也认为你说得完全对。我们可以拆解——有大量数据说明加工食品的不同成分为什么对我们、对我们的微生物组如此有害，我可以举几个例子。但另一面是这样一个机制——同样，想想植物性饮食与肉食性饮食的光谱——有大量数据告诉我们，肉食、生酮或高脂饮食在短期代谢健康方面可能有很大益处。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

这通常是人们对那种饮食的看法。此外，很多心脏病也与它相关。这方面有不错的文献，值得人们去看、去了解。至于植物性饮食：如果你摄入大量喂养肠道微生物群的复杂纤维，你的肠道微生物群就会产生一些叫短链脂肪酸的物质，比如丁酸。已知这些短链脂肪酸在多个方面都发挥非常关键的作用：为结肠细胞供能、加固屏障、让炎症保持低水平、调节免疫系统、调节代谢。所以很多人把膳食纤维想成一种惰性物质，穿肠而过，也许让我们短暂地感到饱，但随后马上又饿了。如果你摄入大量纤维去喂养肠道微生物群，你的肠道微生物群就会产生大量发酵产物，这些产物随后被吸收入血，对我们的生物学产生所有这些巨大的级联效应，而这些效应看起来大体上是有益的。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

所以，想想简单碳水与复杂碳水这个范式：在简单碳水的情况下，你最终会血糖升高，让胰岛素飙升，并产生各种奇怪的代谢效应。在复杂碳水的情况下，你最终血糖很低，因为其中大多数升糖指数低，同时还有一堆具有调节作用的短链脂肪酸。所以，把这个话题收个尾：我认为有理由相信——也许并不适合所有人，但我认为绝大多数人，尤其是考虑到我们所知道的美国及工业化国家人们的饮食统计数据，大多数人都会从摄入更多完整的植物性膳食纤维中获得巨大的健康益处。至于加工食品，我认为是另一个维度：那里有各种奇怪的化学物质、人工甜味剂、奇怪的脂肪、大量精制的简单营养物，也就是我们谈过的那些简单营养物。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

但我们知道，举例来说，人工甜味剂会对肠道微生物组产生巨大的负面影响，可能把我们推向代谢综合征。实际上，魏茨曼科学研究所（Weizmann Institute）在这方面有很漂亮的工作。还有乳化剂，这些被加进加工食品里、帮助维持货架稳定性、让东西不分层的化合物，从而适当地保持所有水分含量。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

其中许多已知会破坏黏液层，而一旦你开始破坏那道屏障，就可能把你引向炎症。在动物模型中，我们知道那也可能导致代谢综合征。所以加工食品中有一些成分，在单独研究时已知会直接对肠道生物学和微生物群产生负面影响。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

提到人工甜味剂很有意思。我承认，在社交场合谈人工甜味剂是碰不得的话题。似乎有两个阵营，或者至少两个阵营：一个说人工甜味剂完全无害；另一个说它们非常有害，主要基于小鼠研究；然后还有中间派，我把自己归入这一类。我偶尔喝无糖汽水，不会大量摄入，但我算是中间派。我把这个抛出来，因为我知道人们马上就会扑上来讨论。但我要提一下，杜克大学迭戈·博霍尔克斯（Diego Bohorquez）实验室最近有一些数据表明，生活在肠道黏膜里的神经元——这些「神经足细胞」（neuropod cells）——实际上能够区分真正的甜糖与人工甜味剂。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

它们向大脑发送不同模式的神经信号，而大脑回路似乎受到强烈影响。所以我认为，随着数据不断出现，我们会越来越多地听到：这些人工甜味剂要么有问题，要么至少是在肠道里发出不同事件的信号。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我确实想确保我们把人工甜味剂与非热量的植物性甜味剂区分开。这是基于我在播客里反复犯的一个错误：我会把人工甜味剂笼统归为一个大类，然后提到甜菊糖。那么，非人工的植物性甜味剂呢？它们不是在实验室里制造出来的，不像糖精、三氯蔗糖或阿斯巴甜，对吧？关于植物性非热量甜味剂或低热量甜味剂，我们了解什么？

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

了解得很少。其中很多「性价比」很高，它们甜得惊人。所以只需要很少的量，就能触发极大的甜味。因此，这取决于这些非糖甜味剂影响我们生物学的机制。有可能它们实际上比人工的那些负面影响更小、或更健康，只因为食物中需要更少的量就能让我们感知到甜味。也有可能是因为……我并不认为一切天然的东西就一定比人工的东西更好。但也许是因为，从历史上看，我们的饮食中长期接触这些化合物——我想有些传统人群会用它们来给不同食物增甜——我们的身体就是比对付合成化合物更懂得如何处理这些化合物。但我认为相关研究仍然需要做。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

你个人会主动避免人工甜味剂吗——三氯蔗糖、阿斯巴甜、糖精？

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

是的，我会。我会避免它们，但我并不是……我和妻子埃丽卡（Erica）密切合作，我们一起在实验室工作，也一起写了《好肠道》（The Good Gut）这本书，记录了我们在改变生活方式、饮食习惯、以及基于过去 15 年对肠道微生物群研究的了解所做选择上的历程。我认为我们学到的教训之一是：适度地做事会让事情容易得多，慢慢地做事也会让事情容易得多。所以我几乎没有硬性规定。我是个相当灵活的进食者。我不认为喝一杯无糖可乐就会以某种方式引发某种可怕疾病之类。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

我尽量避开它们。我并不真的喜欢它们的味道。我对风味的细微差别超级敏感，即便是甜菊糖、罗汉果里的罗汉果苷之类也是如此。那些异味对我来说真的很难接受。而且在我们改变饮食的这段历程中，当我们刚开始做微生物组研究时，我习惯下午吃个松饼或曲奇之类。当我们开始意识到应该少吃甜食、多吃膳食纤维时，这对我来说是个极其困难的改变。我就是天生渴望这个——

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

典型的科学家。科学家就爱这个：下午的糕点加咖啡。早年间还要加一根烟。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

对，正是。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我开始受训的时候，很多人还在抽烟。直到我做博士后期间，校园里才禁烟，生产力有一阵子跌到低谷，直到这些人发展出其他工具来集中注意力。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

正是，正是。所以存在这种需求，而一旦你有了根深蒂固的行为、也许还有些成瘾性的东西，要打破那个习惯就变得极其困难。所以我要说，在五年甚至更长时间里，我们逐渐把饮食从甜食转向不那么甜的东西。这是一个历程，是一个缓慢的过程，但我们现在已经到了重新训练味蕾的地步。现在这发生的方式很神奇：我会吃到某种我以前……过去常吃的东西——

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

……某种我以前每天都会吃的东西，现在却难以下咽。我就是受不了那个甜度。所以我当然避免人工甜味剂，但我也避免一般含糖的甜食，只是因为最初我是想自律、想改变饮食，而现在它们对我来说就是不好吃了。

第 2 部分（共 4 部分）结束 [01:06:04]

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

是啊，同样，我在去年年底彻底对糖失去了胃口。我不知道该怎么解释，虽然我没有机制上的解释，我只能说：我喜欢甜的人，但我不再喜欢甜的食物了。就是不喜欢了。我倒是没有对高脂食物失去胃口。我爱奶酪和某些肉类。对我来说，我怪自己的阿根廷血统。我会被它们吸引。但无论如何，避免加工食品，大概也要避免糖、乳化剂这类东西。对正在收听或观看的人来说，我们并不是在设定严格的准则，我们只是在微生物组与营养这个嘉年华里四处逛。因为我认为我们到处都听到「吃这个，别吃那个」，或者「这个对微生物组最好」，「那个对微生物组更糟」。但我一再听到纤维。所以我们会回到纤维，但我想确保把禁食和清肠这个问题收尾。根据你之前的回答，在我看来，在尝试重新定植微生物组之前，并不需要做清肠或禁食。换句话说，如果我想让微生物组更健康，听起来我不必先试着把现有的微生物组全部冲掉。这样理解对吗？

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

是的，这是个很好的问题。我并不是想暗示那些做法已知很糟糕，我只是想说相关研究还没做。对我来说，清除这个微生物群落，除非是以知情的方式进行——而我们其实并没有关于该怎么做的信息——否则这看起来有点像买彩票。也许研究做完后，会发现那些做法很棒，但我只是认为我们还没有数据可以知道。所以这有点任意。如果外面有人做这些之后感觉好得多，而且没有出现问题，那么也许这对他们来说是对的。但我当然不能说这是一件很棒的事。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

我可以想象一个未来：随着微生物组被纳入精准健康这一新兴范式，你走进诊所，有人给你的微生物组做分型，然后说：「哦，这里有个巨大的错误配置。你肠道微生物组里住着所有这些植入的细菌，它们释放的分子对你的健康不利。如果我们对它做一次大规模重编程会更好。我们的做法是冲洗你的肠道，实际上给你一个轻度的抗生素疗程，试图杀死那里的一切。然后用另一组我们已经研究过、知道是健康的、知道与你的基因组相容、并且可以用我们知道对你好的饮食来强化的微生物组合重新定植。我们会植入那些微生物。我们会在饮食上帮你，让你知道如何喂养那些微生物，这就是我们重新配置你肠道微生物组的方式。」

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

所以我可以想象一个未来，那种冲洗或清肠会成为重新定植肠道的一部分。但现在，这在我看来还有点半生不熟。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

好。太好了。我很想谈谈纤维和发酵食品，因为你和克里斯去年年底发表了一篇我认为非常有趣、令人兴奋的论文，比较了摄入一定量纤维或一定量发酵食品的人们的「炎症组」（inflammatome），也就是炎症标志物。这项研究之所以了不起有好几个原因，但几乎同样了不起的是媒体对这项研究解读的多样性。如果说有哪项研究被外界不同的优先议程劫持过，那就是这项。所以你和克里斯、还有你的博士后、研究生和工作人员一起完成了这项研究。主要结论是什么？这项研究得出了什么样的指引（如果有的话）？

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我先再说一遍，如果我没说清楚：有些新闻报道说，「啊，这说明纤维不重要。」然后另一些说，「这说明发酵食品和纤维都重要。」还有人说，「发酵食品才是关键，而且是唯一的关键。」到处都是。做这个播客的原因之一，就是让我们能直接去找做这项工作的人；虽然我当然不是微生物组专家，但能给你机会与我分享，让我问那些问题……我完全没有议程。我确实喜欢酸菜。我偶尔喝康普茶。我喜欢低糖、不太甜的发酵食品形式。所以如果发酵食品对我有好处，我会很高兴，但我在发酵食品行业没有任何利益。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

是的，绝对。对，对，太好了，太棒了。这里有个重要说明，就是你指出的：这是与克里斯托弗·加德纳实验室以及许多人一次了不起的合作。埃丽卡·索嫩堡（Erica Sonnenburg）协助领导了这项研究，还有你说的许多博士后、工作人员和斯坦福的其他人，以及参与这项研究的优秀受试者。所以这是一个庞大的团队努力。在深入那项研究之前，让我先退一步，因为我认为我们做这项研究的原因——克里斯托弗的团队和我们的团队开始走这条研究饮食干预、以及它们如何影响微生物组和人类生物学的路线——要追溯到我们在研究肠道微生物组时的那种顿悟。因为我想，当我们在斯坦福开始研究它时，我们把它看作我们生物学中一个刚被认识到的新方面，几乎就像发现了一个我们不知道存在的器官。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

然后开始思考那里所有的药物靶点。我们能不能用小分子药物进去，想办法操纵这个群落来改善疾病？这在很大程度上是西方医学的思维方式，也很大程度上诞生于传染病时代。你等感染开始、细菌感染发生，然后用抗生素治疗，医学就是这样实践的。而随着我们进入西方炎症性疾病时代，这种做法随时间变得不那么成功；除了当前席卷全球的大流行病之外，我们大体上已经走出了传染病时代——至少是细菌性传染病时代——那种「等疾病出现、再进诊所」的范式，在西方炎症性疾病、自身免疫病、代谢综合征、心脏病和炎症性疾病的背景下，其实并不太有效。这个清单还可以一直列下去。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

于是我们开始大量思考：我们怎样才能走到前面？我们该如何思考用预防性的方式应对这场代谢性与炎症性疾病的危机？大约十年前，该领域开始涌现大量漂亮的研究，表明肠道微生物组对调节我们的免疫状态绝对关键。所以如果你改变微生物组，你就能从根本上改变免疫系统运作的方式。而我们知道，免疫系统是许多这类疾病——炎症性慢性疾病——的基础。于是这就提出了一种可能性：也许是因为我们没有足够好地滋养这个群落；也许是因为随着工业化生活方式带来的一切、抗生素等等，它随时间退化了；也许在工业化世界，我们现在的微生物组正把免疫系统设定在某个设定点，让炎症暗暗燃烧，把我们推向这些炎症性疾病。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

如果我们能弄清楚如何利用饮食——特别是饮食——也就是学习重新配置肠道微生物组组成与功能的规则，让我们体内的炎症变得不同，让我们每个人更不容易继续发展出炎症性疾病，从而在一生中获得更好的寿命与健康，那该多好。所以我们其实是在小鼠模型中研究这个，并意识到我们真的需要开始做人体研究了。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

我们需要开始在人体中研究微生物组，而因为我们研究的是饮食，我们知道这是可以立刻着手去做的事。我们不必先为药物申请美国食品药品监督管理局（FDA）批准才能做人体研究。我们可以直接开始做人体饮食干预，纵向监测免疫系统和微生物组，开始把碎片拼起来：饮食中究竟是什么东西能以健康的方式改变我们的微生物组，帮助我们界定什么是健康的微生物组，并非常细致地监测免疫系统。所以除了我们的微生物组专长之外，这里其实有两个关键组成部分。一个是克里斯托弗·加德纳的团队。我们想做这些人体研究，但我们绝对害怕人类。我们跟小鼠打交道。人类在很多方面都很可怕。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

但他们自己解决住房。你不用为他们的住房付钱。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

这倒是真的。对。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

当然，是那些负担得起住房的人。对。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

是啊。遗憾的是，只是那部分人口。所以克里斯托弗的团队，他们是与人群打交道的行家。然后我们在斯坦福还有另一件很棒的东西，就是人类免疫监测中心（Human Immune Monitoring Center），由马克·戴维斯（Mark Davis）和霍尔登·梅克（Holden Maecker）运营。他们建立了这个漂亮的中心，让人们能够在人体中做免疫学研究。这是关键要素，因为很多小鼠研究并不能很好地转化到人类。所以如果你能在人体中做研究，就像我们对微生物组的想法一样，你学到的东西就是你知道与人类相关的。因此，具备那种免疫分析能力——我们可以从一次抽血中纵向监测人体免疫系统中数百到数千个不同参数，不只是知道 C 反应蛋白（CRP）是否升高、白细胞介素-6（interleukin-6）是升是降，而是能随着我们用饮食改变微生物组，看到免疫系统所有这些侧面协同变化——这真的是这项工作的关键组成部分。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

所以我们的旗舰研究，由优秀的捐赠者支持……这项研究其实不是由典型基金会和美国国立卫生研究院资助的，而是由慈善捐助资助的。我们想了解：如果我们让人们吃高纤维饮食，会如何影响他们的微生物组和免疫系统？如果我们让他们吃高发酵食品饮食——一种富含活微生物、以及食物发酵过程中产生的所有代谢物的饮食——又会如何改变微生物组和免疫系统？

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

你能给我们举些例子，说明那些饮食是什么样子吗？你是改变了他们的基础饮食，还是只是在他们原本吃的东西上增加？因为改变人们的饮食很难。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

非常难。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

你得相信他们真的照做了，没有偷偷——

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

完全正确。是的。所以我们在斯坦福成立了人类微生物组研究中心（Center for Human Microbiome Studies），来做很多这类研究。我们做的一部分研究聚焦补充剂、益生菌，也就是以药丸形式递送的微生物；还有益生元，也就是纯化形式的纤维。在那些情况下，我们实际上可以设安慰剂组，因为它更像药物研究。我们不改变人们的饮食，所以可以直接在他们原本做法之上给药。所以从某种意义上说，它们可控得多，但那不是食物。当你开始做食物研究时，你没法设安慰剂组，因为人们知道自己吃的是什么。另一个问题是，你很难只改变一件事，因为一旦你开始增加某种东西，人们通常会排除另一种东西。所以思路基本上是给这些人简单指令……在高纤维饮食的情况下，就是增加植物性纤维。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

所以，你能不能多吃全谷物、豆类、蔬菜、坚果，把纤维从每天 15 到 20 克提高到每天 40 克以上？也就是把每天摄入的纤维量翻倍甚至更多，同时知道这会给他们饮食的许多其他方面带来巨大影响。作为结果，他们会少吃肉、少吃动物性蛋白、少吃动物性脂肪。我要说，回到克里斯托弗关于健康饮食的规则，我们在他们饮食中看到的许多宏量营养素变化，都与饮食的健康改变一致：更少饱和脂肪、更少动物性蛋白、更多植物性蛋白。所以很多已知有益的变化，几乎是伴随着仅仅告诉人们「吃高纤维饮食、高植物性纤维饮食」一起来的。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

吃高发酵食品饮食的那组人，基本上被指示去吃那些你可以在杂货店买到、天然发酵、含有活微生物的食品。所以这主要包括酸奶、开菲尔（kefir）、酸菜、泡菜（kimchi），还有一些发酵蔬菜，比如盐水发酵的蔬菜。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

腌黄瓜。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

腌黄瓜之类。我认为选择发酵食品时的一个陷阱是：你可能走到罐头食品货架，那里有一大片腌黄瓜和罐装玻璃瓶。那些不是发酵食品。那些是把黄瓜放进醋酸和醋里，重新制造出那种发酵风味。但其中没有活微生物参与。即便是罐头货架上的酸菜，即使它们曾经是天然发酵的——往往也不是，往往只是用醋腌的——但即便它们确实是天然发酵的，所有微生物在装罐前或装罐过程中也都被杀死了。所以我们这项研究用的、以及如果你想要含有活微生物的活发酵食品，基本上需要从冷藏区购买。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我很高兴你指出这一点，因为你确实能在非冷藏货架上找到根本没发酵的酸菜。美国市面上很多发酵食品含糖量可能很高。那么，有没有给出指示，让人们确保自己吃的酸奶不是加了大量糖的？

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

有。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

还是你让他们自己挑冷藏区里发酵的东西？

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

不。这一点超级重要。我们指示人们吃无糖酸奶。我认为这个领域的一个巨大陷阱是：你可以有一款装满了细菌的酸奶——那本是健康的基础——然后在上面加大量人工香料和糖。制造商会事后加入大量糖，来掩盖发酵食品的酸味，而有些人很难习惯那种酸味。当我们转向更多发酵食品时，我们的女儿那时还小，我们会拿原味酸奶——她们不喜欢直接吃——拌一点枫糖浆或蜂蜜，只一点点。然后随着时间逐渐减少，直到她们的味蕾调整过来，现在她们真的很喜欢原味酸奶。所以我认为，习惯那种酸味是困难的，但人们真的应该尽量远离那些加了大量糖的发酵食品。这就是我们在这项研究中对人们的指示。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

啤酒不包括在内，对吧？我在社交媒体上简单讲这项研究时，有多少人问起——希望我讲对了，我想我讲对了。但人们就是问啤酒。我不喝酒，所以啤酒对我本来也没吸引力。但啤酒是发酵的，对吧？那么他们是被告知避免啤酒，还是喝啤酒？

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

就按他们平常的饮食习惯。但那不算作发酵食品。而且——

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

康普茶算，我记得？

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

康普茶算，而康普茶里可能含有少量酒精。康普茶实际上是人们在发酵食品阶段喝的主要东西之一。至于啤酒，天然发酵啤酒中的微生物群落可能有一些有益特性，但我们买的大多数啤酒同样是罐装、过滤过的，那里没有活微生物。所以它和你从自家酿造桶里虹吸出来喝，大概是完全不同的，和你在商店买的也不同。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我马上就会讲到研究结果。但我想说，很多人因为优质发酵食品可能相当昂贵而避而远之。我给大家推荐蒂姆·费里斯（Tim Ferriss）的书《四小时厨师》（The 4-Hour Chef）里的一个资源。他实际上给了一个做自制酸菜的绝佳配方，基本上就是卷心菜、水和盐，但你必须正确地做，因为如果你不正确地刮掉表层，可能会长出——不一定是致命的，但有些危险的细菌。不过他给出了非常漂亮的说明，教你怎么在大缸里做。我们现在其实也开始在家里这么做了，用的是陶瓷缸。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

只要你愿意遵循那套流程，你就能只用卷心菜、水和盐做出大量真正发酵的酸菜。而如果你对科学感兴趣，那套流程看起来很像你研究生生涯大部分时间要做的事，也许还要加上一些测序。总之，只是给大家指一个成本很低的来源，相比买优质发酵食品。即便是康普茶，一瓶也要五美元，而且只有这么一点。如果你像我这样喝液体，那只是个开始。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

是啊。但如果你能弄到一块菌膜（scoby），康普茶也是超级简单的一种，就像——

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

你可以自己养。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

你可以自己做，而且超级容易。我家里一直有一批康普茶在发酵，就是那种菌膜——细菌与酵母的共生群落（scoby）——你泡茶，加糖，把菌膜放进去，根据温度等上一两周，然后把菌膜移到新的一批里，菌膜原来待着的那批就是康普茶。很棒。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我喜欢。如果听众里有人开始自己做康普茶，我会很高兴。我一直觉得特别好玩。我不做，但我们家里在做。我完全不靠近食物制作环节，这对大家都好。那么他们到底吃了多少发酵食品……你提到了纤维大约多少克，但发酵食品是按份、按盎司，还是每天几次？早上还是晚上？

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

对。是的。我们有一位很棒的营养师来指导人们，她叫达莉亚·佩雷尔曼（Dalia Perelman）。她真的是关键，而且在我们许多研究中都是让人改变饮食的关键。总体指示是让人们尽可能多吃发酵食品，越多越好。原因是，在这项初步研究中，我们真的很想最大化看到信号的机会——如果确实有生物学效应在发生。我们的想法是：如果剂量过高、很多人难以达到，那么最终我们可以回头说：「好，这就是我们失去生物学信号的节点。」但在干预阶段的高峰期——干预阶段是六周——

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

在那段高峰期，人们平均每天吃到六份以上发酵食品。差不多每餐两份，而盎司、重量或大小，真的取决于那是什么发酵食品。我们只是告诉他们，按照所买包装上推荐的剂量来。康普茶大概是六到八盎司一杯。酸菜大概半杯左右，酸奶也一样。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

太好了。那么结果如何？

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

好，结果在某种意义上是让我们震惊的，但再深入想想，即便在我解释之后，结合这次对话的语境，我们为什么看到这样的结果大概也会变得明显。结果令人震惊，是因为我们进入这项研究时的假设是：高纤维饮食会给出巨大的信号。我们知道这是西方饮食的重大缺陷。所有小鼠研究都告诉我们，高纤维确实会带来健康得多的微生物群，并可能给免疫系统带来积极变化。而事实上，我们有很棒的捐赠者支持，但资金仍然有限。开始这项研究时，我的实验室非常渴望把高纤维那部分做得很好，而克里斯差不多是硬说服我们去做发酵食品那一侧。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

我们当时觉得那有点古怪、挺不错。「活微生物应该很令人兴奋，我们试试吧。」所以我们就把它加进去了，结果我们非常感谢他硬说服了我们，因为正是高发酵食品那一组给了我们巨大的信号，尽管我们的假设是高纤维会在肠道里产生更多短链脂肪酸、更多样的微生物群、免疫系统更少炎症。我们在整个队列中并没有看到这一点。我们实际上看到的是对膳食纤维非常个体化的反应。我稍后会回到那些反应是什么。真正的大信号在发酵食品组。我们看到了你希望在一个西方微生物群、西方人身上看到的所有东西。在他们食用发酵食品的六周里，我们看到微生物群多样性上升。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

谈到我们的微生物群落，我们不能总说多样性越高越好。我们知道有些情况，比如细菌性阴道病，多样性更高实际上指示着疾病状态。但我们知道，在肠道的情境下、对于生活在工业化世界的人来说，多样性更高通常更好。我们知道多样性存在一个谱系。多样性更高的人通常更健康；如果你能把多样性推得更高，你的状况就更好。所以我们看到了多样性的上升。接下来的主要问题是：当这些人通过发酵食品提高肠道微生物群多样性时，免疫系统发生了什么。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

所以我们做了大规模免疫分析，看到几十个免疫标志物、炎症标志物在研究过程中下降。我们在整个研究过程的多个时间点测量这些指标。可以看到白细胞介素-6、白细胞介素-12 以及各种著名的炎症介质出现这种阶梯式的下降。然后即便你深入免疫细胞，开始看它们的信号级联，我们会看到与研究开始时相比，研究结束时这些信号级联的激活程度更低，表明炎症被削弱了。所以这恰恰是我们会假设的、能随着时间降低炎症性疾病倾向的东西。对于一项非常短期的研究计划来说，这是巨大的延伸。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

这项研究持续了多久来着？

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

完整的方案，我想是 14 到 17 周左右。实际的干预阶段包括四周的逐步加量和六周的维持期。所以干预本身是十周，但其中有六周是真正高强度的纤维或发酵食品高水平摄入。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

是啊。我很高兴你提到逐步加量，因为我对发酵食品的经验是，给系统一个适应的机会可能有好处。我是说，如果你吃下一大碗酸菜，那不会是你一生中最糟的白天和夜晚，但你会知道自己做过。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

完全正确。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我们就说到这里。所以你是想慢慢适应它。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

绝对如此。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我现在到了这个地步——有些人可能觉得恶心——运动后我出了很多汗，我确实会喝酸菜泡着的那液体。我喜欢想象自己通过那种方式摄入了一些发酵物。它是咸的，起到某种训练后补充的作用，但如果我六个月前一上来就这么做，我想那对我的系统会相当猛烈。我是从一点点开始，然后每天加一点。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

完全正确。所以无论是发酵食品还是纤维，众所周知，这种逐步加量是缓解腹胀和其他消化不适的非常重要的方式——当你的微生物组重新配置、开始发酵更多、群落成员发生变化时，这些不适可能发生。所以你应该按自己的节奏来加量。如果某件事似乎出了问题，就稳住、停在那里。我们是以非常温和的方式做到让人们达到高剂量的。关于盐水这个问题，稍微岔开一下：那其实正是我们在发酵食品阶段让人们使用的产品之一。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

其实有一款产品叫「Gut Shots」，就是他们把那种盐水商品化了。我们现在正在实验室里研究它。其实就在这次之前，我刚从实验室会议过来，我实验室的一位胃肠病学研究员正把 Gut Shots——灭菌的、或者去掉／保留发酵微生物的——给小鼠，观察它们黏膜免疫系统的变化。所以我们现在正在详细研究它，因为它是乳酸和一堆其他有趣代谢物的丰富来源。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我很喜欢我的奇怪行为竟然无意间在斯坦福医学院被研究了。我想就 Gut Shots 说一点。它们是作为饮品卖的。对某些预算不同的听众来说，它们也可能非常昂贵——如果你真去算，有些贵得离谱。但我之前描述的自制康普茶——那不完全算盐水腌制，但自制酸菜那套流程，正如我提到的，在蒂姆的书《四小时厨师》里就有。你能从中得到大量盐水，几乎无穷无尽。一个提醒：我有一次打开冰箱，看到类似 Gut Shot 的东西。那不是 Gut Shot。我喝完了整瓶 12 盎司，然后才意识到那是 24 份。那就是我最初体验「不做加量阶段」是什么感觉的来源。我不推荐那么做。它似乎非常浓烈，你甚至可以只喝半盎司或一盎司。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

是啊。我是说，从发酵的角度说非常浓烈，但也非常咸。所以会有很多效应可能——

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

对。别学我。至少别一开始就学。所以那是一个过来人的警告。那么据我回忆，他们做了这个，有一个换组条件，或者有一个停止条件。所以你们做了对照，对吧？不只是比较两组。你有最初在一组或另一组的人转到不同组，对吗？

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

嗯，我们——

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

或者是停下来然后再回来？

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

是的，我们其实是做了停止，并在洗脱期随访他们。而这类饮食干预的理想情况，正如你所说，是做交叉研究。我们最近完成了一项生酮饮食与地中海饮食干预的顺序——

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

那些数据发表了吗？

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

还没有，但克里斯一直在推特上发很多这些数据。现在有一篇论文在修订中。所以如果你去看克里斯托弗·加德纳的推特，你能找到他报告这项研究的一些早期结果。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

你能给我们透露一点吗？你不必告诉我们是哪一个，但地中海饮食与生酮饮食之间，是否存在更优的条件？

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

这些的代谢效应……这是一项漂亮的研究。我应该让他的团队来评论那个。微生物群数据其实我们现在才刚开始产出。所以他团队汇总的这项研究，很大程度上独立于微生物群数据。现在我们正在做更深入的分析。未来我会有更多可说的，但那——

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我们会回到那个话题。好。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

但这是一项超级令人兴奋的研究，因为它属于那种人们按特定方式进食的研究。真正漂亮的地方在于，干预的一部分我们甚至提供送餐。所以至少他们手头有什么可吃，我们完全掌控。然后第二阶段他们自己做食物，然后我们交叉、再做同样的事。所以如果你预算足够，那真的是做这类研究的正确方式。对我们这项研究，我们没有时间或经费做交叉，但我们确实做了洗脱阶段：人们如果喜欢，我们并不强迫他们停止吃，但我们进行监测，确实有一些复归——纤维或发酵食品摄入下降。我们能观察到，比如在许多人身上，多样性开始进入平台期并逆转。所以看起来确实需要维持干预，才能维持我们所测到的那些健康益处。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

太好了。我们会在节目说明里放上这项研究的链接。也感谢你作为参与这项研究的研究者之一，做出如此清晰、彻底的描述。直接找源头真好。从轶事层面看，研究过程中人们在情绪、对感冒和感染的抵抗力方面有改善吗？这也算是接下来我要谈的内容的前奏：人们对所谓的肠—脑轴有极大的兴趣，但我也想确保我们谈到这些微生物以及它们在肠道里建立的条件，如何产生正面或负面的健康效应。基本上就是，信号如何从肠道传出去。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

完全对，是的。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我当然注意到，当我吃更多发酵食品、或者喝含益生菌的饮料等等时，我会感觉——引号、手势引号，完全主观——感觉更好。我希望有一种客观的「感觉更好」指标，但我似乎思维更清晰、睡得更好、情绪更好等等。我知道不只我这样。而每当我服用强效抗生素时，我感觉更糟。但话说回来，我通常是因为别的事不舒服才吃它们。我不会无缘无故吃。那么，人们有没有说他们在某些方面感觉更好了？如果有，你观察到了什么？再次说明，我们把这些当作轶事数据来强调。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

是啊，完全。作为这项考察饮食干预如何影响健康、福祉以及微生物组和免疫系统的努力的一部分，我们与很多读过我们书、或成为微生物组爱好者、并在个人生活中实施了这些改变的人互动。我听到的和你说的安德鲁一样：很多人说他们精力更充沛、思维更清晰、睡得更好、家人彼此更友善。各种疯狂的说法，真的很难拆解。这是因为这些人现在掌控了自己吃什么，仅仅因为能掌控自己在做的事就整体感觉更好？还是存在这一连串级联效应，确实在影响或源自肠—脑轴。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

所以我们实际上实施了一堆问卷，甚至一项认知测试，试图捕捉其中一些东西。我应该说明，这类说法可以一直列下去。有人声称自己的肤质改善了、过敏改善了；如果你能影响自己的炎症，大概会有各种各样的涟漪效应。我们知道你能影响认知，我们知道你能影响皮肤以及皮肤上发生的炎症。所以我真的认为，很多这类轶事是有基础的。只是在短期研究、小队列、短时间内可能很难看出来。但我们确实没有看到与认知、情绪相关、以及——

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

……以及与认知、情绪和我们所测试的所有东西相关的显著变化。对此，是的，可能有多种解释。我们还有一种标准化的粪便测量指标，在两项干预过程中，便秘似乎更少、排便更好。所以排便习惯确实似乎改善了，而这很多时候能带来更好的情绪，但我们没能测到那一点。

第 3 部分（共 4 部分）结束 [01:39:04]

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

经典的精神分析师会拿这个大做文章。你在纤维组观察到了哪些有趣的东西？因为很明显，那一组产生了一些双向的意外发现。你预期会看到的东西，并没有像发酵食品组那样以同样幅度出现。但我猜你在纤维组也看到了一些非常有趣的东西。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

完全对，是的。所以当我们没有看到全队列一致的反应时，我们开始更细致地看数据。我们观察到的其中一件事是：在测量所有这些免疫参数时，似乎出现了三种不同的免疫反应组。一组整体炎症更低，另外两组则呈现混合结果——在我们观察的所有标志物中，一部分更炎症、一部分更不炎症。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

当我们开始深挖这些人的生物学中哪个方面决定或预测了他们落入哪一组时，真正有趣的部分是：在这项研究开始时肠道微生物组多样性最高的人，最有可能出现炎症下降。所以数据似乎在告诉我们：如果你一开始就有多样的微生物群——也许它更擅长降解各种各样的膳食纤维——你就更有可能对它产生积极反应。如果你的肠道微生物组非常贫乏，你就不太可能对它作出反应。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

回想我们之前谈到的那个实验：喂西方饮食的小鼠，其纤维发酵微生物跨世代丧失。可能我们工业化世界中的许多人，现在的微生物组已经如此贫乏，以至于即便我们摄入高纤维饮食——至少短期内——我们肠道里也没有合适的微生物去降解那些纤维。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

而这一点其实已被其他团队观察到。明尼苏达大学一项漂亮的研究考察了来到美国的移民，在九个月内——当然也是数年过程中——来到这里的移民失去了肠道微生物组中大量的多样性，也失去了肠道微生物组中大量降解纤维的能力。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

所以可能随着时间推移，这变成一条单行道，我们很难恢复那些真正能降解纤维的微生物。我认为这大概与我们环境中的卫生状况有关，也与我们接触不到可能帮助我们降解纤维的新微生物有关——我们确实失去了这些微生物，而在某种程度上，如果不刻意重新引入降解纤维的微生物，它们就无法恢复。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我记得小时候，有些孩子会吃土、吃蜗牛之类，听起来完全恶心，但孩子们浑身是泥——现在可能不那么常见了。而当然在疫情期间，人们更多使用这些洗手液，而在此之前，人们似乎对此挺害怕的。但后来显然，他们把洗手液列为优先事项。嗯，你有孩子。他们小的时候，你会鼓励他们接触宠物、泥土以及——

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

绝对会，是的。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

……环境里的东西，只要那些东西不是立刻有毒？

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

正是。所以这其实是一个持续的成本—收益分析，我认为。我要说，现在有了大流行病，当然还有一般意义上的传染病，意识到病菌传播可能损害健康，真的非常重要。所以那只是……洗手很重要，我们必须小心病菌传播。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

但我确实认为，我们环境的消毒已经过头了：各种东西都被浸渍了抗生素，购物车之类，还有牙刷。就好像抗生素和杀微生物的东西无处不在。当我们女儿还小、我们在做这些决定时，我们的计算其实是：第一，她们遇到致病微生物的可能性有多大？如果我们刚去徒步，或者只是在花园里弄弄土之类，那么午饭前也许没那么重要去洗手，即便手上有点泥。如果她们去过公共游乐场，那里可能有别的孩子带着病菌，甚至可能用了杀虫剂、除草剂之类的化学品，那也许洗手就更重要。当然，如果你去过杂货店或坐过地铁，洗手大概是个好主意。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

所以我认为你真的需要考虑情境。而接触环境中的微生物，很可能是教育我们免疫系统、让免疫系统保持适当平衡的重要部分，问题只是要弄清楚如何安全地做到这一点。而我们看到的发酵食品结果，也许就是一种进入同样通路的方式——一种安全的环境微生物暴露。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

有意思。我想谈谈信号如何从肠道传到身体其他部位。我们大概没时间深入所有因拥有多样或健康微生物组而受益的系统，但我们已经谈过免疫系统。据我所知，从肠道沿其全长，都有活跃的信号传递和运输，进入血流、进入其他器官和组织。所以对免疫系统来说，这似乎很直接。你可以减少炎症细胞因子的量或数量，比如白细胞介素-6 等等，也许增加抗炎细胞因子，比如白细胞介素-10 和其他。但我们知道存在一条由神经元组成的肠—脑轴，它们真的在大脑和肠道之间双向对话。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

但假设我正在吃发酵食品，我做的一切都对，我的肠道多样，所有好东西都在正确的位置。那么，这些微生物群繁盛这件事，是如何被传达给身体其他部位的？因为它们在里面做自己的事，我不知道它们有没有心智，但它们大概不是在想着照顾我安德鲁。但我感觉更好，或者可能更少生病、或者更快战胜任何疾病。这究竟是如何发生的？是微生物群始终局限在肠道，而信号分子在下游以某种方式让好事或坏事发生？还是身体层面有某种直接识别，或者体内有细胞在回应：「啊，肠道微生物组是健康的，因此我就能多制造好的东西、少制造坏的东西」，可以这么说？

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

好，很好。你说得对，这超级复杂。我们的身体感知肠道中微生物以及它们产生的分子，有着大量方式。而它们产生的分子，当然是哪些微生物在那里、以及它们接收到什么代谢输入的产物——我们吃什么，环境中还有哪些其他微生物为它们提供分子。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

所以这是一个复杂的矩阵，但也许最简单的起点就是免疫系统。我们的免疫系统……体内绝大多数免疫细胞位于肠道，只因为那里有如此密集的微生物群体……我们把它们视为有益微生物，但只有它们在肠道中正确的位置时才有益。一旦它们错位，我们知道它们可能变成机会性病原体。所以免疫系统真正发挥重要作用、把它们固定在原位，对这个系统不进入疾病状态至关重要。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

免疫系统有多种方式监测那里有哪些微生物。肠道里其实有专门的结构，叫作派尔集合淋巴结（Peyer's patches），它们实际上会摄取微生物。它们让微生物以非常受控的方式进入这群免疫细胞，从而让那组免疫细胞了解屏障另一侧有哪些微生物。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

哇。这有点像边境巡逻队。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

正是，对。所以它们把它们带进来，给它们做「指纹」，然后准备好这一整套反应，以备需要。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

太神奇了。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

还有一些细胞叫树突状细胞（dendritic cells），是特殊类型，它们实际上伸出长臂——这些突起——进入肠道腔，做同样的事：摄取微生物，把它们带回来并采样。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

除了这些直接采样机制，衬在肠道的细胞还有大量受体——专门的蛋白质——去感知微生物制造的分子模式。所以像内毒素、脂多糖，也就是细菌细胞壁本身，我们都有专门的受体识别它们。如果这些信号变得过强，或者在被感知到错误的位置，就可能激发炎症反应。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

所以有所有这些方式监测成员构成、它们在哪里、离得多近。但还有另一整套方式去感知肠道中发生的代谢活动。你之前提到，有些细胞类型在肠道里表达味觉受体，有办法采样饮食成分。我们肠道里也有同类的对应细胞，在感知微生物群产生的代谢物，这样我们的身体就能感知正在进行什么样的代谢活动。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

除此之外，还有一个极其重要的肠神经系统，它向大脑发信号，决定诸如蠕动之类的事情。「我要不要排掉这里的东西？我要不要让它快点通过？到底发生了什么？我需不需要与免疫细胞互动？」所以不同细胞类型之间存在这一整套真正复杂的互动。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

然后，肠道里感知所有这些信号的许多细胞、许多免疫细胞，实际上可以起身离开。它们能进入血液、循环一圈，然后归巢到黏膜表面的其他区域，这样黏膜表面就能广泛地「受教育」，针对穿过我们肠道的东西。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

所以细胞沟通有多种方式。此外，微生物群制造的许多分子实际上能直接进入血流。所以分子的清单仍在被界定。我们正试图弄清楚这些化学物质都是什么。我们提到过短链脂肪酸，但那只是冰山一角。还有一些非常有趣的化合物，比如吲哚衍生物和酚类，来自氨基酸，被肠道微生物代谢，吸收入血，然后我们进一步代谢它们。它们变成某种微生物与宿主共同的代谢物，然后继续与我们全身各处的不同受体结合——只要血流能到达——并开始触发信号级联。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

是否已知这些分子中有哪些小到足以穿过血脑屏障？因为假说和当前的想法是：肠道制造的神经递质、以及沿肠—脑轴传递的信号——字面意义上神经元在大脑与肠道之间来回电性对话——才是调节情绪之类的东西，至少在动物模型中是如此。还有一些新兴的人体研究显示，自闭症谱系障碍的症状有所改善，也许甚至注意缺陷多动障碍（ADHD）。我基本上是在说，有一些新出现的证据表明，改善肠道微生物组可以改善精神与发育障碍的结果。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

但你告诉我的是，微生物群本身在制造能进入血流的化学物质，因此我在问：这些化学物质能否直接从血流进入大脑？它可能不是通过神经元的肠—脑轴。它实际上可能只是血清素渗入大脑，或者乙酰胆碱渗入大脑。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

完全对，是的。这些分子中大多数的生物学还没有被很好地理解，但在被分析过的脑脊液里，你确实能感知到这些微生物代谢物。所以它们确实在那里。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

这就是答案，是的。其中一些确实穿过了屏障。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

但有一件非常有趣的事：我认为这些分子中有很多，如果在足够高的剂量下出现，是有毒的，或者具有毒性。我们知道，这些代谢物中很多进入血流后，最终通过肾脏随尿液排出。所以实际上，我们可以通过查看尿液中的代谢物来监测肠道里正在进行的代谢，因为其中许多源自你的肠道、源自你的肠道微生物。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

但患有肾病、肾脏过滤功能不正常的人，实际上会在血液中积累高水平的许多这类代谢物。这可能导致更多这类分子穿过血脑屏障。而事实上，肾脏中负责把这些分子转运到尿液中的一些转运体，也存在于血脑屏障，负责在分子真的穿过去时把它们再运回血液。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

不可思议。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

而我们知道，脑雾是肾病的一大症状，这可能是因为许多这类代谢物在血液中积累，然后穿过血脑屏障进入这个至关重要的神经系统。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

太神奇了。我很高兴你提到脑雾。几年前有一些科学报告，并因此在媒体上出现，说过量摄入药丸形式的益生菌可能造成脑雾。我不知道那是否站住了脚，但它引出了一个关于药丸形式益生菌的一般性问题。我吃过几年，只想着那对我的肠道微生物组有好处，后来我转向了发酵食品，很大程度上是因为你和克里斯发表的工作。但对于一个不是刚从一轮抗生素中恢复、也没有被医生开具益生菌的普通人来说，益生菌该怎么看？

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我听说过，它们增殖的微生物群物种可能并不是我们想增殖的物种。但我也听说过，也许那不重要。所以你的总体立场是什么？它们也可能相当昂贵。我知道我今天一直在谈花费，但我总是想考虑到，人们上桌时带着各种不同的预算。而益生菌是市面上较贵的补充剂之一。如果你买所谓最好质量的，很快就能一个月花上几百美元。而如果它们真的会造成脑雾，那我不确定自己还想用。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

不，完全同意。外面有一大堆万灵油。就是……人们知道，我想很多这类公司都清楚，他们可以利用人们的恐惧赚钱，而完全没有数据支持他们的益生菌有任何作用。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

所以我想说的第一件事是：买家当心。因为这是补充剂市场，很大程度上不受监管，这意味着外面有很多糟糕的产品，也有很多产品即便本意不坏，质量控制也不佳。已经有几项研究拿非处方的、直接货架上的益生菌，通过测序调查里面有什么，结果显示里面的东西与标签不符。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

很多补充剂以及不幸的是很多补充剂公司都是这样。这是我们在播客里经常谈到的。有一些信誉良好的品牌，他们做了大量工作把东西做对。也有很多品牌，不知什么原因，就是与标示不符。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

正是。所以有些地方可以让益生菌公司把产品送去独立验证。所以你要找产品上的那种验证。也有一些非常知名的品牌，它们的声誉系于一身，所以它们大概比一些不太知名的品牌在质量控制上投入更多。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

但关于益生菌的数据范围非常广。我认为我们有点建议的是：尽量找到好产品，然后自己试验，看看能不能找到对你有用的东西。我认识一些人，他们便秘，又不想改变饮食，然后找到了一种对便秘有帮助的益生菌。如果你能找到那个正确的组合，太好了。那很棒。我要说，目前关于益生菌对肠道微生物组作用的数据，并不是压倒性地正面。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

所以有一些不错的研究考察益生菌对使用抗生素后恢复的影响。看起来它会减慢黏膜微生物群的恢复。还有一些其他研究，其中并没有出现你期望的那种大信号——比如一种本应治疗另一种疾病的益生菌。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

也有一些荟萃分析确实表明，在某些情况下，从抗生素中恢复时——尽管它可能让你的微生物群恢复得更慢——它实际上可能预防腹泻性疾病、帮助从病毒性腹泻中恢复。益生菌可能有帮助。但由于产品范围如此之大，而且就微生物组而言，每个人都是自己的小管家，真的很难知道针对某个特定适应症是否存在很棒的产品。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

我听过的一个真正好的建议是：尽量找到一项支持它的研究，而且是一项设计非常好的研究——这对不是科学家的人来说很难评估。所以如果你正经历医学问题，或者想咨询医生，那可能会有帮助。但找到一项研究，其中某种特定益生菌成功做到了你想达到的效果，然后坚持用那种益生菌，我认为这真的是在这个领域起步的最佳配方。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

那益生元呢？因为我能想象益生元有益处有好几个原因。基本上，你是在推动纤维系统，这个我们今天谈了很多。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

是的，绝对。关于益生元所做的研究，结果真的是喜忧参半。有一些用纯化纤维做的研究，你实际上会看到微生物群多样性在研究过程中骤降，因为你得到了一个非常特定的、少数擅长利用那一种纤维的细菌的大量繁殖。而这是以肠道里所有其他微生物为代价的。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

所以，用纯化纤维真的很难复制，比如你在沙拉吧能得到的、让你的微生物群接触到的那些复杂碳水化合物的阵列。我认为该领域比较宽泛的看法是：摄入多种多样的植物，以及随之而来的各种纤维，在培养微生物群多样性方面，可能比纯化纤维更好。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

当然，同样地，有很多人从纯化纤维中受益，要么是为了胃肠动力，要么是为了他们一直经历的胃肠健康问题的其他方面。再次，我认为这属于那种你必须试着找到适合自己的东西的事。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

但也有一些研究表明，如果你把快速发酵的纤维叠加在西方饮食之上，实际上可能导致肝脏里发生奇怪的代谢，因为你有这种极其迅速的纤维发酵，同时大量脂肪进入系统。至少理论上是这样。在几年前发表的一项小鼠研究中，他们确实看到一部分小鼠在喂高剂量益生元后发生了肝细胞癌——

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

肝癌。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

肝癌，在西方饮食之上。所以这是否能代表人类生物学，我们不知道。但纯化纤维确实非常不同，无论是在结构多样性方面，还是在肠道中被发酵的速度方面。因为如果你吃植物，那里的复杂结构真的会让微生物发酵变慢，你最终会在整个结肠长度上得到缓慢的发酵速率，而不是如果你吃某种高度可溶、微生物容易获取的东西时可能发生的那种大爆发式发酵。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

有意思。所以我想，回到这个想法是否合理：尽量避免加工食品、那些高度适口的食物——有时现在被称为「超级高度适口」——它们塞满了隐藏的糖和乳化剂。所以听起来，有些纤维是好的。而且尽管研究结果是那样，你指出如果你有适当的微生物群背景，那么对纤维的反应甚至会更好。对那些合适的人来说，也许需要更长的加量阶段。然后是发酵食品。因为没有理由你不能两者都做。而且正如我们之前谈过的，很多发酵食品含有纤维。所以你可以一石二鸟。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

完全对。而且我们在高发酵食品组看到的多样性上升，可能正好能帮助高纤维组。所以我们现在正在计划另一项研究，做高纤维、高发酵食品，以及纤维加发酵食品，就是想看看那里是否存在协同效应。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

太好了。我想报名。说真的。虽然我想我有偏见，因为我大概知道你想……嗯，你们是用抽血来测量炎症组的吗？

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

正是。我们抽血，大概每两周一次。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

抽血不会说谎。所以很好。你讲了大量信息，我非常感激。这个生物学领域，尽管我通过论文、听讲座、读媒体报道学到了很多，直到今天对我来说仍然有点神秘。你给我们描绘了这个系统如何运作的非常生动的图景。人们在哪里能进一步了解你们正在做的工作？我们当然可以提供链接。你和你的妻子共同运营实验室，你们有一本关于这个主题的书。你能谈谈这本书吗？我们在哪里能了解更多关于索嫩堡实验室以及你们正在做的工作？也许人们甚至会尝试报名参加其中一些研究。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

好，太棒了。是的，如果我们能让人报名就太好了。我们一直在寻找愿意参与的受试者。所以我的妻子埃丽卡和我写了一本书，叫《好肠道》（The Good Gut）。那其实是对我们如何因身处该领域、非常熟悉研究而改变生活的回应——我们看到很多没有研究肠道微生物组、但消息非常灵通的朋友，其中许多是科学家，并没有做我们在做的事。很明显，这只是信息没有从该领域流向其他人。所以我们想让它对那些不是微生物组科学家的人也可及。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

还有一个很有意思的故事。我们当时在一个会议场地，那里整个夏天都有科学会议，一周接一周，不同领域。所以在那里工作的人，就是应付一周又一周进来的这些新群体。我们在那里参加微生物组会议的那一周，在餐厅工作的人走过来对我们说：「这是什么群体？这很奇怪。」我们说：「哪里奇怪？」他们说：「我们的沙拉吧都补不上货。」很清楚，在我们去微生物组会议之前，没人做我们在做的事；而一到微生物组会议，所有人都在做和我们一样的事。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

总之，我们写这本书是为了谈我们的个人历程、以及该领域的科学，只是为那些想开始思考这些改变的人打一个基础。至于与我们的研究联系，当然有斯坦福的人类微生物组研究中心，那是我们做很多这类饮食干预的大本营。我们在那里列出研究、提供更多关于我们在做什么的信息；我们也有实验室网站，人们可以去读更多关于我们研究的内容，而我们一直在为研究寻找受试者。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

太好了。我们会提供所有这些来源的链接。我只想说，非常感谢你与我们分享你的知识，感谢你、你的妻子埃丽卡以及克里斯所做的、并继续在做的不起工作。我认为这个领域——我开始受训时，只听到一点点关于微生物群的事，我总以为那是研究传染病和所有坏东西的人。所以很有意思，也很重要，让人们意识到我们携带着所有这些至关重要的货物，而我们需要照顾好货物，这样它才能照顾我们。非常感谢你的时间和你所做的工作，希望我们能再做一次。

贾斯汀·索嫩堡（Justin Sonnenburg）：

谢谢，安德鲁。这是一次很棒的对话。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

太好了。感谢你今天和我一起，与我与贾斯汀·索嫩堡博士的对话，内容全关于肠道微生物组，以及如何为了健康优化你的肠道微生物组。请去看看索嫩堡实验室的网页。索嫩堡拼作 S-O-N-N-E-N-B-U-R-G-L-A-B，加上 stanford 点 edu，也就是 sonnenburglab.stanford.edu。他们经常招募受试者，研究营养的不同方面如何影响肠道微生物组，正如我们今天这集所讨论的。也请去看看他和妻子埃丽卡·索嫩堡博士（Dr. Erica Sonnenburg）合写的书《好肠道》（The Good Gut）。这本书在亚马逊等所有常见网站上都能方便买到。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

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安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

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安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我们还有一份通讯，叫「神经网络通讯」（Neural Network Newsletter）。每个月我们会发布播客单集的简短摘要和关键要点，尤其是可操作的要点。你可以去 hubermanlab.com 注册。你可以在菜单里找「Neural Network Newsletter」。在注册之前，你也可以下载往期通讯，看看它们是什么样子、讲些什么。如果你订阅了，我们不会把你的信息分享给任何人。隐私政策在 hubermanlab.com 上写得很清楚。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以，再次感谢你和我一起参与今天关于肠道微生物组的讨论。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。

第 4 部分（共 4 部分）结束 [02:08:06]