精华版：如何建立、维护和修复肠道健康 | Justin Sonnenburg 博士

Justin Sonnenburg 博士：欢迎收听 Huberman Lab 精华版，我们在这里回顾往期节目，提炼出针对心理健康、身体健康和表现最有效、最可操作的科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。下面是我与 Justin Sonnenburg 博士的对谈。Justin，非常感谢你来到这里。

Andrew Huberman：很高兴来到这里。

Justin Sonnenburg 博士：说到微生物组，我真的是个新手。所以我想从一个非常基础的问题开始：什么是微生物组？

Andrew Huberman：我想先澄清一下术语，“微生物组”（microbiome）和“微生物群”（microbiota）经常被互换使用，用来指代我们体内的微生物群落，我今天可能也会在这两个词之间切换。另一件需要认识到的重要事情是，这些微生物不仅存在于我们的肠道里，而是遍布全身。它们在我们的鼻子里、嘴里、皮肤上。基本上，环境能够接触到的我们身体的任何地方，当然也包括消化道内部，都有微生物定植。其中绝大多数位于我们的远端肠道和结肠中。这就是肠道微生物群，或者说肠道微生物组。这个群落的密度令人震惊。先从宏观视角看，你看到的是类似粪便物质的东西，也就是肠道内的消化物；再放大，到了显微层面，你就能看到微生物。它们并排紧挨、首尾相接地挤在一起。这是一个超级密集的细菌群落，几乎像生物膜一样。以至于人们认为大约 30% 的粪便物质是微生物，30% 到 50%。所以这是一个密度极高的微生物群落。我们说的是数万亿个微生物细胞，如果你开始了解这些微生物细胞、看看它们是谁，在肠道中大概可以分出数百到一千个物种。其中大多数是细菌，但那里还有很多其他生命形式。有古菌，它们是类似细菌的小微生物，但又有所不同。还有真核生物。我们通常把肠道里的真核生物想成寄生虫之类的东西，但确实存在真核生物，有真菌，还有小小的病毒。有一类叫噬菌体的病毒会感染细菌细胞。它们的数量实际上比细菌多，大约是 10 比 1。所以它们无处不在。它们会杀死细菌。于是就存在这些非常有趣的捕食者与猎物之间的相互作用。但总体来说，这就是一个非常密集、复杂、动态的生态系统。

Justin Sonnenburg 博士：新生儿体内能看到微生物群吗？换句话说，它们从哪里来？还有，我斗胆问一句，它们是从哪个方向进入身体的？

Andrew Huberman：已经有一些研究探讨子宫里是否有微生物、是否有微生物在胎儿体内定植，这方面存在一些争议，但总体来看，这在微生物定植这件事上似乎并不占很大比重。所以每次一个婴儿出生，都是一个全新的生态系统。就像一座从海洋中升起的岛屿，上面没有任何物种，然后突然间，大家争先恐后地抢占这片空地。这个发育过程也可能走上许多不同的轨迹，因为我们的微生物群非常容易塑造、可塑性非常强，而这些轨迹会受到生命早期各种因素的影响。举个例子，婴儿是剖宫产出生还是顺产出生。剖宫产出生的婴儿，其肠道微生物群实际上更像人类皮肤的微生物群，而不像产道（即阴道微生物群）或母亲粪便中的微生物群。再叠加上其他因素：你是母乳喂养还是配方奶喂养，你家有没有养宠物，你是否接触过抗生素，所有这些因素都确实能改变这一发育过程，并最终真正改变你一生中的微生物身份。我们从动物研究中知道，取决于你在生命早期获得的微生物，你可以让一个生物体的免疫系统、代谢或其生物学的其他方面走上完全不同的发育轨迹。所以，你在生命早期被哪些微生物定植，确实可以改变你的生物学特征。

Justin Sonnenburg 博士：我怎么知道我的微生物组是健康还是不健康？

Andrew Huberman：背景非常重要。对一个人或一个人群健康的东西，对另一个人或人群可能并不健康。我要说，这个问题没有单一的答案，但有一些非常重要的考量。也许开始讨论这个问题最好的方式，是回到人类微生物组计划（Human Microbiome Project）的起点，这是美国国立卫生研究院（NIH）启动的一个项目。他们在 2008、2009 年投入了大量资金，真正推动了肠道微生物组研究领域的发展。那时候已经越来越明显，这不只是人类生物学中的一个奇趣现象，它很可能对我们的健康非常重要。通过那些研究，我们真正开始形成这样一个认识：肠道微生物组存在巨大的个体差异。所以在该项目初步完成一轮之后，很难就什么是健康的微生物组得出结论。但与此同时我们开始意识到的另一件事是，当时还有一些研究在记录传统人群的肠道微生物组，比如狩猎采集者、农村农业人口。从这个角度看，那些研究真的令人震惊：这些人都很健康，他们的生活方式截然不同，而他们的微生物组看起来和一个健康美国人的微生物组完全不像。所以一种可能性是，在工业化世界里，我们的微生物组与传统人群不同，而这种微生物组很好地适应了我们当前的生活方式，因此在工业化社会的背景下是健康的，这其中可能确实有一部分是对的。但另一种可能性是，这是一个已经偏离正轨的微生物组，它在抗生素使用以及工业化饮食、西方饮食带来的种种问题面前正在退化。而且，尽管人类微生物组计划记录的是健康人、健康美国人的微生物组，但他们实际记录的可能是一个受到扰乱的微生物群，这种微生物群正使人们容易罹患各种炎症性和代谢性疾病。

Justin Sonnenburg 博士：到现在，我相信你们很多人都听我说过，我服用 AG1 已经十多年了，事实确实如此。我早在 2012 年就开始服用 AG1，而且至今仍然每天都服用，原因在于，据我所知，AG1 是市面上质量最高、成分最全面的基础营养补充剂。这意味着它不仅含有维生素和矿物质，还含有益生菌、益生元和适应原，能够弥补你饮食中可能存在的不足，同时为高强度的生活提供支持。由于 AG1 含有益生菌和益生元，它也有助于维持健康的肠道微生物组。肠道微生物组由排列在你消化道内的数万亿个微小微生物组成，它们会影响你的免疫状态、代谢健康、激素健康等等。坚持服用 AG1 有助于我的消化，让我的免疫系统保持强健，并确保我的情绪和专注力始终处于最佳状态。AG1 现在推出了三种新口味：浆果、柑橘和热带水果。虽然我一直很喜欢 AG1 的原味，尤其是加一点柠檬汁，但我特别喜欢新的浆果口味。味道很棒，不过话说回来，所有口味我都很喜欢。如果你想试试 AG1 和这些新口味，可以访问 drinkag1.com/huberman 领取专属优惠。只需访问 drinkag1.com/huberman 即可开始。如果我的肠道微生物组处于失调状态，在生命早期就出了问题，我能通过合适的条件和锻炼把它挽救回来吗？还是说存在某种固定模式，让我很难摆脱？

Andrew Huberman：是的。现在正在兴起一个很大的领域，我们称之为某种意义上的“重编程肠道微生物组”。我认为我们在这个领域看到的问题是，微生物组无论是患病的还是健康的，往往都处于稳定状态。它们倾向于落入一个有引力的“井”里，某种程度上是一种生物引力，很难把群落从那个状态中撼动出来。所以，比如即便是使用抗生素的人，你口服抗生素，群落会受到巨大冲击。我们知道一大批微生物会死亡，组成会发生变化，这代表着一个脆弱期，病原体可能趁机进入、占据优势并引发疾病。但如果这种情况没有发生，微生物群会慢慢回到一个与抗生素治疗前不完全相同但相似的状态。我们知道，在饮食扰动的情况下，你常常会看到肠道微生物组发生非常迅速的变化，然后它几乎像有记忆一样，弹回到与原始状态非常相似的样子，即使饮食仍然不同。所以存在这种不可思议的、我们称之为肠道微生物组的“韧性”以及对变化的抵抗，或者至少是对建立新稳定状态的抵抗。这并不意味着把一个不健康的微生物组变成健康的微生物组是没有希望的，但这确实意味着我们需要仔细思考如何重构这些群落，使我们能够达到一个新的稳定状态，抵抗微生物群落被拉回原始状态。其中一个最简单、最漂亮的例子，是我们在小鼠身上做的一个实验：我们给小鼠喂正常的小鼠饲料，里面有大量供肠道微生物群利用的营养物质，比如膳食纤维，然后我们把其中一半小鼠换成低纤维饮食。我们基本上是在问这样一个问题：如果你换成一种类似西方饮食的饮食，低纤维、高脂肪，肠道微生物群会发生什么？我们看到微生物群发生了变化。它失去了多样性。这与我们在工业化人群和传统人群之间看到的差异非常相似。但当我们恢复健康饮食时，很多微生物又回来了。存在这种记忆，它回到了与原始状态非常相似的样子。不同之处在于，当我们让小鼠吃低纤维、高脂肪饮食，并且让它们连续多代保持这种饮食时，我们看到了跨代的渐进性退化，到第四代时，肠道微生物组只剩下原来的一小部分。比如说只剩下 30% 的物种。大约 70% 的物种已经灭绝，或者看起来已经灭绝。然后我们把这些小鼠重新换回高纤维饮食，却没有看到恢复。

Justin Sonnenburg 博士：嗯。

Andrew Huberman：所以在那种情况下，已经达到了一个新的稳定状态。在那种情况下，很可能是因为那些小鼠实际上无法接触到它们已经失去的微生物，而我们其实知道这一点，因为我们做了对照实验：让小鼠连续四代吃高纤维饮食。它们保留了所有的微生物。如果我们取那些保有全部多样性的第四代小鼠，给那些已经失去微生物但已恢复高纤维饮食的小鼠做粪便移植，所有的多样性都得到了重建。所以你的问题是，我们如何建立新的稳定状态？如果我们用过很多抗生素或者微生物群已经退化，我们如何回到健康的微生物群？很可能需要两者结合：一是能够接触到正确的微生物，我们可以谈谈这种接触是什么样的。未来它可能表现为疗法。有很多公司正在研发健康微生物的“鸡尾酒”组合。但它将是接触正确微生物与用合适饮食滋养这些微生物两者的结合。

Justin Sonnenburg 博士：关于清肠（cleanse）和禁食，就其与微生物群健康或失调的关系而言，是怎么一回事？

Andrew Huberman：是的。我们知道，在目前正在进行的、旨在重编程肠道微生物群以植入一个全新微生物群落的研究中，第一步是把原有的常驻微生物群落冲洗掉。所以，如果你正处于获得一个非常好的微生物群的过程中，而且你知道该怎么做，那么把所有东西冲洗掉是很好的。否则，你实际上是把群落的重建交给了运气。比如，会是什么？哪些微生物会来定植？在你做完这种冲洗或清肠之后，谁会占据空间？我觉得这有点像玩俄罗斯轮盘赌。之后你可能会得到一个好的微生物群落，也可能不会。在做完这类事情之后、重建群落期间，你肯定要密切关注自己吃的东西。

Justin Sonnenburg 博士：在我听来，避免加工食品是个好主意。

Andrew Huberman：是的。

Justin Sonnenburg 博士：或者总体上避免深度加工食品。并不是说偶尔吃一次就一定不好，但食用加工食品对微生物组就是不好的。我们能这么绝对地说吗？

Andrew Huberman：当然可以。

Justin Sonnenburg 博士：好的。

Andrew Huberman：是的。你说得完全正确。我们可以拆解一下——有大量数据说明加工食品的不同成分为什么对我们如此有害、对我们的微生物组如此有害，我可以举几个例子。但反过来说，植物性饮食，如果你吃大量能喂养肠道微生物群的复杂纤维，你的肠道微生物群会产生一类叫做短链脂肪酸的物质，比如丁酸。已知这些短链脂肪酸发挥着非常关键的作用，包括为结肠细胞提供能量、强化屏障、保持低炎症水平、调节免疫系统、调节代谢。你的肠道微生物群会产生种类繁多的发酵终产物，这些产物随后被吸收进我们的血液，并产生一系列巨大的连锁效应，这些效应对我们的生物学似乎在很大程度上是有益的。而加工食品，我认为是另一个维度，里面有各种奇怪的化学物质、人工甜味剂、奇怪的脂肪，还有大量精制的简单营养素。简单营养素我们已经谈过了，但我们知道，比如人工甜味剂会对肠道微生物组产生巨大的负面影响，实际上还可能把我们推向代谢综合征。魏茨曼科学研究所（Weizmann Institute）在这方面做了非常出色的研究。然后是乳化剂，这类化合物被添加到加工食品中，帮助它们保持货架稳定性，使东西不会分离，并让所有水分得到适当保留。已知其中许多会破坏黏液层，而一旦你开始破坏这道屏障，就可能把你引向炎症。在动物模型中，我们知道这也可能导致代谢综合征。所以，加工食品中有一些成分，在单独研究时已知会对肠道生物学和微生物群产生直接的负面影响。

Justin Sonnenburg 博士：我确实想确保我们把人工甜味剂和无热量的植物性甜味剂区分开。关于植物性的无热量或低热量甜味剂，我们有什么了解吗？

Andrew Huberman：了解很少。其中很多“性价比”高得多。它们极其甜，所以只需要非常少的量就能带来强烈的甜味。所以这取决于这些非糖类甜味剂影响我们生物学的作用机制。有可能它们实际上比人工甜味剂负面影响更小或更健康，仅仅因为食物中只需要更少的量，我们就能感知到甜味。从历史上看，我想有一些传统人群会使用这类东西，比如用来给不同的食物增甜，所以我们的身体可能比处理合成甜味剂更懂得如何处理这些化合物。但我认为相关研究仍有待开展。

Justin Sonnenburg 博士：你会主动避开人工甜味剂吗？三氯蔗糖、阿斯巴甜、糖精？我是说你个人。

Andrew Huberman：是的，我会。我会避开它们，但我认为凡事适度会让事情容易得多，循序渐进也会让事情容易得多。所以我几乎没有什么一成不变的硬性规定。我在饮食上相当灵活。我不相信喝一罐健怡可乐会以某种方式连锁引发某种可怕的疾病之类的。

Justin Sonnenburg 博士：我想稍作休息，介绍一下我们的赞助商 Joovv。Joovv 生产医疗级红光疗法设备。如果说有一件事是我在这个播客中一直反复强调的，那就是光对我们的生物学和健康所能产生的巨大影响。红光和红外光已被证明对细胞和器官健康有显著作用，包括改善线粒体功能、改善皮肤健康和外观、减轻疼痛和炎症，甚至可以改善视力本身。最近的研究表明，即使是相对短暂地暴露于红光和红外光下，也能显著改善你的代谢和血糖调节。市面上有很多不同的红光疗法设备，但 Joovv 灯的与众不同之处，也是它成为我首选红光疗法设备的原因，在于它们使用经过临床验证的波长，也就是以恰到好处的比例组合特定波长的红光、近红外光和红外光，以触发有益健康的细胞适应。我个人每周使用 Joovv 全身面板大约三到四次，每次大约五到 10 分钟，而且我在家和旅行时都会使用 Joovv 手持灯。如果你想试试 Joovv，可以访问 Joovv（拼写为 J-O-O-V-V）.com/huberman。目前 Joovv 正在提供特别的节日折扣，部分 Joovv 产品最高可减 600 美元。再说一次，访问 Joovv，J-O-O-V-V，.com/huberman，最高可减 600 美元。我很想谈谈纤维和发酵食品，因为你和 Chris 发表了一篇我认为非常有趣、令人兴奋的论文，比较了摄入一定量纤维或一定量发酵食品的人的炎症标志物。

Andrew Huberman：在深入讲这项研究之前，让我先退一步，因为我认为我们做这项研究的原因，要追溯到我们在研究肠道微生物组时产生的一种顿悟。因为我想，我们刚在斯坦福开始研究它时，是把它看作我们生物学中一个新被认识到的方面，几乎就像发现了一个我们原本不知道存在的器官，然后开始思考那里所有的药物靶点。我们能否用小分子药物介入，想办法操控这个群落来改善疾病？这在很大程度上是西方医学的思维方式，主要诞生于传染病时代。你等着感染开始，比如细菌感染，然后用抗生素治疗，医学就是这样实践的。而随着时间推移，这种方式已经变得不那么成功，因为我们已经进入了西方炎症性疾病的时代，并在很大程度上走出了传染病时代，至少是细菌性传染病的时代；在西方炎症性疾病、自身免疫性疾病、代谢综合征、心脏病和炎症性疾病的背景下，这种等待疾病出现再进入诊所的范式并不是很有效。这样的清单还可以一直列下去。所以我们开始认真思考，我们怎样才能走在前面？我们如何考虑用预防性的方式来应对代谢性和炎症性疾病的这场危机？于是这个领域开始涌现出大量出色的文献，表明肠道微生物组对调节我们的免疫状态绝对至关重要。所以如果你改变微生物组，你就能从根本上改变免疫系统的运作方式。而我们知道，免疫系统是许多这类疾病，即慢性炎症性疾病的基础。这就引出了一种可能性：也许是因为我们没有足够好地滋养这个群落，也许是因为随着时间推移，它在工业化生活方式带来的种种因素（抗生素等等）作用下已经退化。也许我们现在在工业化世界中拥有的微生物组，正把我们的免疫系统设定在某个设定点上，一种持续低度的炎症，正把我们推向这些炎症性疾病。如果我们能弄清楚如何专门利用饮食，或者说只是掌握如何重新配置肠道微生物组的组成和功能的规律，从而让我们体内的炎症有所不同，让我们每个人都更不容易发展出炎症性疾病，那该多好。在我们的旗舰研究中，我们想了解：如果让人们采用高纤维饮食，这会如何影响他们的微生物组和免疫系统？如果让他们采用高发酵食品饮食，也就是富含活微生物以及食物发酵所产生的各种代谢物的饮食，这又会如何改变微生物组和免疫系统？对于高纤维饮食，思路就是增加植物性纤维的摄入。也就是说，你能否多吃全谷物、豆类、蔬菜、坚果，把纤维摄入从每天 15 到 20 克的范围提高到每天 40 克以上。也就是说，你能否把每天摄入的纤维量翻一倍甚至更多。对于采用高发酵食品饮食的人，我们基本上是指导他们吃那些可以在杂货店买到的、自然发酵并含有活微生物的食品。酸奶、开菲尔、德式酸菜、韩式泡菜。我们指导人们吃无糖酸奶。这个领域的一大陷阱是，你可能买到一款满含细菌的酸奶，这是健康的基础，但上面又加了大量人工香料和糖。生产商事后会加入大量的糖，以掩盖发酵食品的酸味，有些人很难习惯这种酸味。适应那种酸味是困难的，但人们真的应该尽量远离那些加了大量糖的发酵食品，这也是我们在这项研究中给人们的指导。

Justin Sonnenburg 博士：很多人回避高品质的发酵食品，因为它们可能相当昂贵。我想给大家推荐一个资源，就是 Tim Ferriss 的书《The 4-Hour Chef》（《4 小时厨师》）。他在书中给出了一个非常好的自制德式酸菜的配方，基本上只需要卷心菜、水和盐。但你必须正确操作，因为如果你没有把表层正确刮掉，可能会滋生一些虽不一定致命、但多少有些危险的细菌。不过他给出了非常好的说明，教你如何在大缸里做。所以只要你愿意遵循流程，就可以仅用卷心菜、水和盐做出大量真正发酵的德式酸菜。

Andrew Huberman：如果你能弄到一块 SCOBY，康普茶是另一种超级简单的选择。它就像——

Justin Sonnenburg 博士：你可以自己培养。

Andrew Huberman：你完全可以自己做，而且做起来超级简单。我就自己做。我家里一直都有一批康普茶在发酵。它只需要一块 SCOBY，也就是细菌和酵母的共生群落：你泡好茶，加入糖，把 SCOBY 放进去，根据温度等上一到两周，然后把 SCOBY 移到新的一批里，原来泡着 SCOBY 的液体就是康普茶，非常棒。

Justin Sonnenburg 博士：他们吃了多少发酵食品？按份数、盎司算是多少？一天几次？早些时候还是晚些时候？

Andrew Huberman：总体的指示是让人们尽可能多地吃发酵食品。越多越好。在干预阶段的高峰期，人们平均每天吃超过六份发酵食品，也就是每餐两份。至于盎司、重量或份量大小，实际上取决于是哪种发酵食品，我们只是让他们按照所购产品包装上的推荐份量来吃。康普茶的话是一杯六到八盎司，德式酸菜大约半杯之类的，酸奶也是一样。最大的信号其实出现在发酵食品组。我们看到了所有你希望在西方人的微生物群和西方人身上看到的变化。在他们食用发酵食品的六周期间，我们看到微生物群多样性有所增加。说到我们的微生物群落，我们不能总是说多样性越高越好。我们知道有一些情况，比如细菌性阴道病，多样性更高实际上是疾病状态的标志。但我们知道，在肠道这一背景下，对于生活在工业化世界的人来说，多样性更高通常更好。我们知道多样性存在一个谱系。多样性更高的人通常更健康。如果你能把多样性提高，你的状况就会更好。所以我们看到了多样性的增加，接下来的主要问题是，当这些人通过发酵食品提高肠道微生物群多样性时，他们的免疫系统发生了什么？于是我们做了大规模的免疫谱分析，我们看到有几十个免疫标志物、炎症标志物在研究过程中下降。我们在整个研究过程中的多个时间点测量这些指标，看到诸如白介素-6 和白介素-12 等多种著名的炎症介质呈阶梯式下降。然后，即使深入到免疫细胞内部，开始观察它们的信号级联，我们也看到与研究开始时相比，研究结束时这些信号级联的激活程度更低，这表明炎症有所减弱。所以这正是我们所假设的、会随着时间推移降低炎症性疾病倾向的结果。不过这是对一项非常短期研究的很大程度的外推。

Justin Sonnenburg 博士：但人们有没有说自己在某些方面感觉更好了？如果有，你观察到了什么？再次强调，我们把这些当作轶事性数据（anecdata）来强调。

Andrew Huberman：很多人说他们精力更充沛、思维更清晰、睡得更好。而且真的很难区分：这是因为这些人现在开始掌控自己吃什么，并因为能掌控自己的行为而整体感觉更好？还是确实存在一系列源自肠-脑轴的连锁效应？我还应该说，这样的清单还可以一直列下去。有人声称他们的气色改善了，过敏也改善了，很可能存在各种各样的连锁效应。如果你能影响你的炎症，我们知道你就能影响你的认知。我们知道你能影响你的皮肤以及皮肤上发生的炎症。所以我真的认为很多这类轶事是有依据的。只是在一项短期研究中、在一小群人身上、在很短的时间内，可能很难看出来。我们还有一个人们常用的标准化粪便评估指标，在这两种干预过程中，便秘都减少了，排便情况变好了。所以排便习惯看起来确实改善了，而这很多时候会带来更好的情绪。但这一点我们没能测量。

Justin Sonnenburg 博士：我想稍作休息，介绍一下我们的赞助商之一 Function。去年，在寻找最全面的实验室检测方案之后，我成为了 Function 的会员。Function 提供 100 多项高级实验室检测，让你对整个身体健康状况获得一个关键的快照。这个快照能为你提供关于心脏健康、激素健康、免疫功能、营养水平等诸多方面的洞察。Function 不仅提供对你的身心健康至关重要的 100 多项生物标志物的检测，还会分析这些结果，并提供来自相关领域顶尖医生专家的见解。例如，在我最早用 Function 做的一次检测中，我得知我血液中的汞含量偏高。Function 不仅帮我检测出了这一点，还就如何最好地降低汞水平给出了建议，其中包括限制金枪鱼的摄入（我之前吃了很多金枪鱼），同时努力多吃绿叶蔬菜，并补充 NAC，即 N-乙酰半胱氨酸，这两者都可以支持谷胱甘肽的生成和解毒。我还应该说，通过做第二次 Function 检测，证明这个方法奏效了。全面的血液检测至关重要。与你的身心健康相关的很多事情只能通过血液检测才能发现。问题在于，血液检测一直以来都非常昂贵且复杂。相比之下，Function 的简便性和价格水平让我印象深刻。它非常实惠。因此，我决定加入他们的科学顾问委员会，也很高兴他们赞助了这个播客。如果你想试试 Function，可以访问 functionhealth.com/huberman。Function 目前的候补名单已超过 250,000 人，但他们为 Huberman 播客的听众提供提前体验资格。再说一次，访问 functionhealth.com/huberman 即可提前体验 Function。你们在纤维组中观察到了哪些有趣的现象？

Andrew Huberman：数据似乎在告诉我们，如果你一开始就拥有多样化的微生物群，也许是更能降解多种膳食纤维的微生物群，你就更有可能对其产生积极反应。如果你的肠道微生物组严重匮乏，你就不太可能对其产生反应。回想我们之前谈到的那个实验，即喂食西方饮食的小鼠在多代之间丧失了发酵纤维的微生物，可能我们工业化世界中的许多人，如今的微生物组已经匮乏到这种程度：即使我们摄入高纤维饮食，至少在短期内，我们的肠道里也没有合适的微生物来降解这些纤维。其他研究团队实际上也观察到了这一点。明尼苏达大学有一项很出色的研究，观察了移民到美国的人。在九个月之内，当然在数年的时间里更是如此，来到这里的移民失去了大量肠道微生物组的多样性，也失去了肠道微生物组中大量降解纤维的能力。所以，随着时间推移，这可能会变成一条单行道，我们很难恢复那些真正能够降解纤维的微生物。我认为这可能与我们环境中的卫生状况有关，也与这样一个事实有关：我们接触不到可能帮助我们降解纤维的新微生物，我们实际上已经失去了这些微生物，而在某种程度上，如果不刻意重新引入降解纤维的微生物，它们是无法恢复的。

Dr. Justin Sonnenburg：嗯，你有孩子。你会鼓励他们接触宠物、泥土以及——

Andrew Huberman：当然会。是的

Dr. Justin Sonnenburg：……环境中的东西吗？前提是那些东西不会立即产生毒性。

Andrew Huberman：是的，正是如此。当然，就一般的传染病而言，意识到病菌传播可能损害健康是非常重要的。所以洗手很重要，我们必须小心病菌的传播。但我确实认为，我们对环境的消毒已经过头了，各种东西都浸渍了抗菌剂，比如购物车之类的东西，还有牙刷。抗菌剂和杀灭微生物的东西似乎无处不在。在我们的女儿还小、我们做这些决定的时候，我们的考量实际上是：第一，她们遇到致病微生物的可能性有多大？如果我们去远足了，或者在花园里，只是在泥土里干活之类的，那么吃午饭前洗手也许就没那么重要，即使手上沾了一点泥土。如果她们去过公共游乐场，那里可能有其他带着病菌的孩子，甚至可能有正在使用的杀虫剂和除草剂之类的化学品，那么洗手也许就更重要了。当然，如果你去过杂货店或坐过地铁，洗手可能是个好主意。所以我认为你真的需要考虑具体情境，接触环境中的微生物很可能是训练我们免疫系统、维持免疫系统适当平衡的重要部分，关键只是要找出安全地做到这一点的正确方法。

Dr. Justin Sonnenburg：对于一个普通人，既不是正在从一轮抗生素治疗中恢复——

Andrew Huberman：对

Dr. Justin Sonnenburg：……也没有被开过抗生素的人，对益生菌有什么看法？

Andrew Huberman：我认为首先要说的是，买家需谨慎，因为这是一个补充剂市场，基本上不受监管，这意味着市面上有很多劣质产品，还有很多产品虽然本意并非如此，但质量控制并不好。已经有几项研究购买了非处方的、直接从货架上拿下来的益生菌，通过测序调查其中的成分，结果显示其中的成分与标签上的不符。有一些机构可以让益生菌公司送检产品以进行独立验证，所以你要在产品上寻找这类验证。还有一些品牌非常知名，它们的声誉攸关，所以它们在质量控制上的投入可能比其他一些不太知名的品牌多一些。因为产品种类繁多，而且就微生物组而言，每个人都是独一无二的个体，所以很难知道针对某种特定适应症是否有很好的产品。我听过的非常好的建议是，尝试找到一项设计非常完善的研究来提供支持，而这对于非科学家来说是很难评估的。但如果你正面临某种医疗问题或想咨询医生，这可能会有所帮助。不过，我认为，找到一项研究，证明某种特定益生菌成功实现了你所追求的目标，然后坚持使用那种益生菌，确实是在这个领域起步的最佳方法。

Dr. Justin Sonnenburg：那益生元呢？因为我能想到好几个理由说明益生元可能是有益的。

Andrew Huberman：针对益生元所做的研究，结果真的是好坏参半。有一些使用纯化纤维的研究，你会看到微生物群多样性在研究过程中骤降，因为少数擅长利用那一种纤维的细菌会出现非常特定的大量繁殖，而这是以肠道中所有其他微生物为代价的。所以，就你让微生物群接触的复杂碳水化合物的种类而言，很难用纯化纤维复制出你在比如沙拉吧能获得的东西。我认为这个领域的总体观点是，摄入种类丰富的植物以及随之而来的各种纤维，在促进微生物群多样性方面可能比纯化纤维更好。当然，同样也有很多人从纯化纤维中获益，无论是为了胃肠道蠕动，还是为了他们一直遇到的其他方面的胃肠道健康问题。同样，我认为这类事情需要你努力找到适合自己的东西。但也有研究表明，如果你在西方饮食的基础上再叠加快速发酵的纤维，实际上可能导致肝脏中出现异常的代谢，因为纤维的极快速发酵与大量进入体内的脂肪同时发生。至少理论是这样的。在几年前发表的一项小鼠研究中，他们确实看到，在被喂食高剂量益生元时，一部分小鼠患上了肝细胞癌——

Dr. Justin Sonnenburg：肝癌

Andrew Huberman：……肝癌——

Dr. Justin Sonnenburg：是的

Andrew Huberman：……是在西方饮食的基础上。所以这是否代表人类生物学，我们并不知道。但纯化纤维肯定非常不同，无论是在结构多样性方面，还是在它们在肠道中发酵的速度方面。因为如果你吃的是植物，其中的复杂结构确实会减慢微生物的发酵速度，最终在你结肠的整个长度上形成缓慢的发酵速率，而不是你吃下高度可溶、容易被微生物利用的东西时可能出现的那种大规模爆发式发酵。

Dr. Justin Sonnenburg：你讲述了大量的信息，我非常感激。人们可以在哪里进一步了解你正在做的工作？我们当然可以提供链接，而且你写了一本关于这个主题的书。所以你能介绍一下这本书吗？以及我们可以在哪里进一步了解索南伯格实验室和你正在做的工作？也许人们甚至会尝试报名参加其中的一些研究。

Andrew Huberman：好的。我和我的妻子埃丽卡写了一本书，叫《The Good Gut》（《好肠道》），这本书实际上源于我们因身处这个领域、非常熟悉相关研究而改变自身生活的方式，我们发现很多朋友虽然不研究肠道微生物组，但都非常见多识广，其中很多是科学家，却没有像我们这样做。很明显，这只是因为信息没有从这个领域传递给其他人，所以我们想让非微生物组科学家的人也能获取这些信息。至于与我们的研究建立联系，当然有斯坦福大学的人类微生物组研究中心，那里算是我们开展许多这类饮食干预研究的大本营。我们在那里列出了各项研究，提供了更多关于我们正在做的工作的信息，我们还有一个实验室网站，人们可以访问并进一步了解我们的研究，而且我们一直在为研究招募参与者。

Dr. Justin Sonnenburg：非常感谢你抽出时间，也感谢你所做的工作，希望我们能再次合作。

Andrew Huberman：谢谢你，安德鲁。这是一次很棒的对话。

Dr. Justin Sonnenburg：太好了。

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