用科学工具控制糖瘾与代谢

安德鲁·休伯曼：

欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及可用于日常生活的科学工具。

安德鲁·休伯曼：

我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天我们要讨论糖，特别是我们的神经系统如何调节糖的摄入以及对糖的寻求。我们还会讨论糖如何调节我们的神经系统。你很快就会了解到，糖主要通过两种机制影响我们的大脑和身体。其中一种机制基于糖的甜味，甜味本身就具有奖赏性。即使你不怎么爱吃甜食——我承认我不太爱——大多数人喜欢甜味胜过苦味。糖及其各种形式的甜味具有很强的强化作用，也就是说，它会激活大脑和身体中的神经元（神经细胞），让我们想要摄入更多这种甜的物质。

安德鲁·休伯曼：

顺便说一句，甜味也会让我们想吃更多其他东西。你可能对这种现象并不陌生。此外，糖还会基于其营养成分、独立于其甜味，触发大脑和身体中的一些机制。这意味着，糖实际的热量含量，以及糖在潜意识层面、在你未察觉的情况下与神经系统相互作用的方式，同样会影响你对糖和其他食物的渴望与寻求。

安德鲁·休伯曼：

今天我们要讨论摄入糖时，你的身体和大脑会产生怎样的反应。我们也会谈到糖摄入不足时会发生什么，因为事实证明，糖是大脑极其强大的燃料，当人们糖摄入不足，或者所谓的血糖——基本上就是某种特定形式的血液中的糖——过低时，他们的神经元就无法正常运作。话虽如此，也存在一些血糖非常低的情况，此时神经元反而能运作得更好。

安德鲁·休伯曼：

所以，今天我们要谈谈糖与神经系统相关的方方面面、起起落落。到本期节目结束时，我相信你会更清楚自己应该摄入多少糖、是否应该避免目前在吃的糖类，而且你肯定会对大脑所依赖的能量和燃料来源有更深入得多的了解。我确信，这将帮助你在吃什么、不吃什么的问题上做出更明智的选择，从而有益于心理健康、身体健康和表现。

安德鲁·休伯曼：

在开始之前，我想强调，这个播客与我在斯坦福的教学和研究职务无关。不过，它是我希望并努力向公众免费提供科学及科学相关工具信息的一部分。秉承这一宗旨，我要感谢今天播客的赞助商。

安德鲁·休伯曼：

好，我们来谈谈糖。我们来谈谈糖如何影响你的大脑，以及你的大脑如何影响你对糖的追求或回避。先说清楚几件事。第一，糖本身并没有什么天生的坏处。我知道如今“糖”这个词名声不佳，而且在本期节目中你确实会一再听到，大量摄入精制糖，尤其是高果糖玉米糖浆，已知会对大脑和身体产生非常多的不良影响。我想现在应该没有人真的再争论这一点了。即便我们只是认同——我认为我们都应该认同——所谓的“热量摄入与消耗”原则，对吧？这是一条热力学原理：如果我们摄入的能量多于消耗的能量，体重就会增加；如果摄入的能量少于消耗的能量，体重通常会减轻；如果两者保持平衡，也就是能量的摄入与消耗相当，那么体重就会维持不变。

安德鲁·休伯曼：

所以大家都认同这一点，我也认同。但除此之外，特定的营养素——就本期而言是糖——会以多种方式影响大脑的运作，使我们倾向于寻求更多特定的营养素。例如，如果我们吃糖，会有两种，或者至少两种机制让我们渴望更多的糖。我想大多数人都有过这种体验，但今天我会确切解释其原理。此外，当我们摄入糖时，它会对神经回路的运作产生一系列不同的影响，可能让我们更专注或更不专注、更烦躁或更平静、更快乐或更不快乐，在某些情况下更抑郁或更不抑郁。

安德鲁·休伯曼：

所以今天，在探索我们称之为“糖”的东西时，我们主要会在神经系统的背景下展开，同时也会探讨神经系统如何调节对你们所有人都很重要的众多功能和行为。你的思考能力、运动能力、增重或减重的能力——无论你的目标是什么，糖在实现这些目标方面都起着关键作用。在某些情况下，如果你在错误的时间、以错误的形式摄入过多的糖，糖实际上可能会阻碍这些目标。事实上，糖可能会让所有正确的行为都无法帮助你实现想要的目标。

安德鲁·休伯曼：

所以今天我们要把糖放到恰当的背景中来看待。我想首先告诉你一些我们进食时发生的事情，以及大脑如何对这些事件做出反应。

安德鲁·休伯曼：

那么，我们进食时会发生什么？我曾做过一整期关于代谢的节目。如果你对进食时发生的完整激素与神经事件级联感兴趣，请去听那一期。但就今天的讨论而言，我们只从我所说的“顶层轮廓”视角来看进食后的激素反应。每次我们进食，都是进食前发生的一系列事情的结果。

安德鲁·休伯曼：

我们的大脑和身体中有一种激素叫胃饥饿素（ghrelin），拼写为 G-H-R-E-L-I-N。胃饥饿素的水平会随着距上一次进食的时间增加而升高，明白吧？距离上一餐越久，胃饥饿素水平就越来越高，它基本上是通过与下丘脑弓状核这一脑区中的特定神经元相互作用，以及与外侧下丘脑等其他一些区域相互作用，让我们感到饥饿。你不需要记住这些脑区的名字，但如果你想知道，就是这些。胃饥饿素升高，往往会让我们感到饥饿。然后当我们进食时，通常胃饥饿素水平会下降。所以这是一个非常合乎逻辑的系统。

安德鲁·休伯曼：

当我们进食时，假设我们吃了碳水化合物——但即使只是吃了一些蛋白质和脂肪——我们的血糖也会出现轻微的上升，在某些情况下则是大幅上升。血糖就是血液中的糖。如果血糖过高或过低，身体和大脑，尤其应该说是神经系统，都无法正常运作。因此，我们还有另一种由胰腺释放的激素，叫做胰岛素，它帮助调节血液中的葡萄糖含量。

安德鲁·休伯曼：

所以，即使你吃下一整杯——一个 8 盎司的杯子——纯白砂糖，这会让你的血糖升得非常非常高，但只要你的胰岛素反应正常、你没有糖尿病，这种胰岛素反应就会帮助压制血糖水平，使其不会对你的大脑和身体造成损害。因为如果血糖过高，它实际上对神经元和身体其他细胞有毒性，可能会杀死它们。而中枢神经系统（即大脑和脊髓）的神经元一旦死亡，就无法再生。所以你的生物系统在生物学层面上“明白”这一点，并通过保持胰岛素的存在来压制血糖，防止细胞因高血糖而死亡。不能产生胰岛素的糖尿病患者，我们称之为 1 型糖尿病患者，在进食时，尤其是吃会升高血糖的食物时，必须注射胰岛素，正是为了避免这种神经毒性以及高血糖的其他有害影响。

安德鲁·休伯曼：

好，所以胃饥饿素是一种距上次进食越久就越高的激素，它往往会刺激饥饿感。当我们进食时，胃饥饿素被抑制，血糖通常会升高，尤其是吃含碳水化合物的一餐时。血糖升高后，身体会对其进行调节。也就是说，它的高峰和低谷会被或多或少地抹平，葡萄糖被隔离储存起来。它会在需要被移走的地方被移走，在某些部位则被输送给细胞，让这些细胞能够利用葡萄糖。

安德鲁·休伯曼：

利用葡萄糖的主要器官之一就是大脑。神经元的代谢极其活跃，而它们偏好的代谢方式是葡萄糖代谢。换句话说，神经元基本上靠糖运转——但这并不是说你应该吃很多糖。今天你会看到，存在一些身心状态，例如禁食状态，人们报告说此时思维极其清晰，而他们的血糖其实相当低。

安德鲁·休伯曼：

所以，并不是摄入的糖越多，大脑运作就越好。但事实是，对大多数人来说——也就是没有采用生酮或极低碳水饮食、没有适应低碳水饮食的人——他们大脑和身体中的神经元都是利用葡萄糖来运作的。正是葡萄糖让这些神经元能够发放电位，我们是这样描述的。“发放”指的是沿着神经元全长传递电信号，从而与其他神经元进行交流。

安德鲁·休伯曼：

为了说明葡萄糖对大脑功能有多重要，我想介绍一项最近刚发表的研究。在它之前已有很长一段类似研究的历史，但这项新研究尤其有意思。我想指出，除非我另有说明，我所指的都是典型饮食。也就是说，我相信大多数人都会摄入一些淀粉或碳水化合物。我确实知道有人在采用极低碳水饮食或中等碳水饮食。我甚至知道有些人在采用所谓的肉食饮食，只吃肉和内脏，也许再吃一点水果。但我会假设绝大多数听众都会摄入蛋白质和碳水化合物。所以，除非我说“生酮”或特别强调酮症本身——我会这样做的——否则我指的就是人们摄入脂肪、蛋白质和碳水化合物的那种典型饮食。我自己也属于这类人。

安德鲁·休伯曼：

将来某个时候，我也许会尝试肉食饮食，谁知道呢？我也许会尝试纯素饮食，谁知道呢？但到目前为止的整个人生中——我今年 46 岁——我一直是个自豪的杂食者。也就是说，我尽量吃高质量、尽可能未加工的食物。我确实会尽力避免高度加工的食品，但我会吃三大宏量营养素类别的食物，即蛋白质、碳水化合物和脂肪，我也会假设你们大多数人同样如此。

安德鲁·休伯曼：

我想重点介绍的这项研究记录了大脑中的神经元（神经细胞），特别是大脑中对视觉图像做出反应的部分，即所谓的视觉皮层。视觉皮层中的神经元，用我们的话说，对我们所见事物的特定特征有着精妙的调谐。

安德鲁·休伯曼：

最主要的例子，也就是那个经典例子是这样的：如果在你视觉皮层的某个神经元旁边放一个小电极，或者让你进入能检测神经活动的 fMRI 扫描仪，然后我在你面前的屏幕上给你看一堆小线条，也就是光条——可以是暗的光条，也可以是亮的光条。有些是竖直的，有些是水平的，有些是 45 度的。我们会看到，有些神经元对竖线反应最好，也就是说它们会发放大量电活动；另一些对水平线有反应，还有一些对 45 度线有反应。这就是所谓的方向调谐——因为它取决于线条的方向——它是你的视觉系统构造方式中一个基本的、经典的特征。

安德鲁·休伯曼：

你看到的一切，无论是一张脸、一条狗、一只猫还是一片风景，都是由这些非常简单的神经元反应构建起来的。换句话说，当你看一张脸时，大脑深处有对脸做出反应的神经元，但这些神经元之所以能对脸做出反应，唯一的原因是它们接收来自视觉皮层神经元的信号，其中一些对竖线有反应，一些对水平线有反应，还有一些对 45 度线有反应。所有这些以我们所说的层级表征方式组合起来，这只是一种花哨的说法，意思是：“这些就是你看到并识别一张脸的基本构件。”这真是一种令人惊叹的现象。它发生得非常非常快。你从未注意到自己在这样做，但一切都是由这些基础的方向调谐神经元构建起来的。

安德鲁·休伯曼：

方向调谐神经元是如此基础，它们是你构建所见其他一切事物的基本单元。你靠它们阅读。如我所说，你靠它们识别面孔，以及其他一切。

安德鲁·休伯曼：

在实验上，测量这些神经元的调谐有多尖锐是相当直接的。换句话说，如果我给你看一条竖线，并在你脑中找到一个对竖线有反应的神经元，我还可以问：对于一条不完全竖直的线，比如偏离竖直方向 10 度、20 度或 30 度的线，这个神经元是否会发放电活动？我最终会发现，这个神经元在一定的角度范围内具有方向调谐。它不仅对竖线有反应，也会对两侧偏离竖直大约 10 度的线有反应，但多半不会再多了。也许 20 度，但通常范围是从竖直到只稍微倾斜一点。

安德鲁·休伯曼：

在最近发表于《Neuron》期刊（Cell Press 旗下期刊，一本优秀的期刊）的实验中，作者们提出了一个非常有意思的问题。他们问的是，这些神经元调谐的尖锐程度、方向调谐的精确度，是否取决于血糖水平。直接说答案吧：他们发现，当受试者吃饱时，对竖线有反应的神经元对竖线反应非常强烈，但对其他角度的所谓刺激，即偏离 10 度或 20 度的线，几乎没有反应。如果他们观察主要调谐于——对吧？——偏好水平线的神经元，也发现了同样的结果。所以这并非竖线特有的现象。他们基本上发现，当受试者吃饱时，大脑神经元调谐的尖锐度和精确度是最好的。

安德鲁·休伯曼：

反过来，当受试者处于禁食状态时，这些神经元的方向调谐变得宽泛得多。这意味着，一个通常只对竖线有反应的神经元，现在也会对其他角度的线有反应。你可能会说：“那很好啊，对吧？这些原本只能做一件事的神经元，现在也能调谐到其他东西上了。”但这并不好，因为这意味着在禁食状态下，你对外部世界的感知实际上是扭曲的。它是模糊的，不像吃饱时那么精确。我说“吃饱”，真正的意思是神经元能获得葡萄糖的时候。

安德鲁·休伯曼：

对你们中的一些人，也许很多人，包括我自己来说，间歇性禁食或其某种变体实际上是我喜欢的一种状态。它让我能够专注。例如，正如我之前、甚至在本播客更早的节目中提到的，我通常在上午 11 点左右吃第一餐，然后一般在晚上 8 点左右吃最后一餐，前后浮动一小时左右。我对此并不十分严格，偶尔醒来时非常饿，我就会在上午 11 点之前吃点东西。我对这种间歇性禁食并不十分严格。只是考虑到我的日程安排等因素，这似乎是最适合我食欲的方式。

安德鲁·休伯曼：

早上我往往最专注，我一直把这归因于我处于禁食状态。我的意思是，只喝水和摄入一些咖啡因。起床大约 90 分钟后我会喝咖啡因，但从起床开始我就补水，等等等等。我知道很多其他人也有过这样的体验：在禁食时感觉思维非常清晰。

安德鲁·休伯曼：

当你处于禁食状态时，通常你会使用基于前一天食物摄入、可供神经元利用的燃料。也许你在使用一些糖原，也许在使用一些脂肪，也许在使用一些来自身体其他储存部位的血糖。在典型条件下，神经元实际上并不使用脂肪作为燃料来源，但蛋白质、脂肪和糖原等可以通过一些途径转化为神经元能够使用的燃料。

安德鲁·休伯曼：

这项研究有意思的地方在于，它表明在吃饱的情况下，也就是血液中的血糖处于适当升高的水平时，葡萄糖能以让神经元运作最佳的方式输送到大脑。这其实只是为了强调我之前提出的观点：你的神经系统对代谢的需求极高，而且它热爱葡萄糖。神经元热爱葡萄糖。

安德鲁·休伯曼：

所以，这项研究的要点并不是你应该避免禁食。这项研究的要点是，禁食状态中有一些因素，特别是肾上腺素和去甲肾上腺素等物质的升高，能带给我们许多人在禁食时追求的那种头脑清晰感。这也算是很多人禁食的原因之一：他们喜欢禁食时在精神和身体上的感受。

安德鲁·休伯曼：

但我认为公平地说，葡萄糖是大脑偏好的燃料来源。我提到的这项研究只是众多研究之一，这些研究探讨了大脑和身体中的营养状态或血糖状态如何影响神经元调谐和神经元功能。它确实指向这样一个事实：归根结底，作为一个器官，你的大脑是一台消耗葡萄糖的机器。

安德鲁·休伯曼：

当你吃下一种食物时，这种食物会被分解。如果它含有碳水化合物，就会被转化为葡萄糖，而这些葡萄糖无法作为燃料直接进入大脑。它实际上必须被运送穿过所谓的血脑屏障（BBB），而葡萄糖的实际代谢以及向神经元输送葡萄糖的工作是由另一种细胞类型完成的。这种细胞类型大家都应该了解，因为它是你大脑中、甚至可能是整个神经系统中数量最多的细胞类型。那就是所谓的星形胶质细胞。星形胶质细胞是几种胶质细胞之一。“胶质”（glial）一词的意思是胶水。但许多人因为“胶质”“胶水”这个名字，就以为：“哦，星形胶质细胞唯一做的事情就是把东西粘在一起。”

安德鲁·休伯曼：

实际上，星形胶质细胞参与向神经元输送葡萄糖。它们在塑造神经元功能和大脑可塑性——即大脑根据经验发生改变的能力——方面起着关键作用。所以这些星形胶质细胞就像给神经元送葡萄糖的小服务员，而神经元则承担感知、行为和行动中的繁重工作。

安德鲁·休伯曼：

所以，如果在本期节目之前你还没有意识到葡萄糖（血糖）对大脑和神经系统其他神经元的功能至关重要，现在你知道了。对于那些体验过在一顿时机恰当、组成恰当（即以正确比例包含正确的宏量营养素）且分量恰当的餐食之后思维清晰度提升的人来说，现在你有理由把吃东西作为改善大脑运作的一种方式了。事实证明，无论你喜不喜欢禁食，你的大脑在有葡萄糖可用时都会运作得最好。这就是现实。

安德鲁·休伯曼：

你身体中的神经元也是如此。你之所以能移动四肢，之所以能进行运动或任何形式的活动，是因为被称为运动神经元的神经元向肌肉纤维发送电位。它们释放一种叫乙酰胆碱的神经递质，引起肌肉纤维收缩，让你能够移动四肢。这些神经元的代谢需求也非常高，尤其是在你进行高强度体力活动时，可能是骑车、跑步、举重、瑜伽或其他任何活动。这些神经元需要大量葡萄糖。如果你曾经有过这样的经历：必须非常费力地思考如何做出某个动作，或者强迫自己在某项运动中坚持下去，你可能会想：“哦，我的燃料快用完了，所以我才会累，所以才这么难。”有时确实如此，但并非总是如此。

安德鲁·休伯曼：

之所以感觉费力，原因之一是你的所谓上运动神经元——它们控制脊髓中的下运动神经元，而下运动神经元控制你的肌肉——必须保持非常活跃的代谢。进行反射性运动，比如只是四处走走或者持续跑步，是一回事；但当你突然必须专注于自己在做什么，必须产生特定的运动模式时，那就会让人感觉吃力。因为第一，这会增加你大脑和身体中肾上腺素的释放，让你感到有点烦躁、更加警觉。此外，刻意的思考、刻意控制大脑和身体的运动方式，也需要这些神经元摄取更多葡萄糖、消耗更多能量。

安德鲁·休伯曼：

这也是为什么长时间运动后你可能会感到疲倦，而进行任何形式的一段技能学习之后也会如此。或者你一直在阅读并思考所读的内容。或者你和某人进行了一场激烈的谈话，你真的在强迫自己倾听——希望对方也在听你说——并且努力理解对方在说什么。也许你现在就在这样做，努力真正跟上某些内容，这就是在做功。而这种工作需要大脑和身体中的神经元摄取葡萄糖。

安德鲁·休伯曼：

既然我们已经确定葡萄糖是神经系统偏好的燃料来源，我想重点谈谈我们日常摄入的其他几种糖类，以及它们对大脑功能和身体功能的影响。

安德鲁·休伯曼：

我尤其想聚焦于果糖。果糖当然存在于水果中，它也存在于臭名昭著的高果糖玉米糖浆中，我们今天会谈到它。值得指出的是，水果中果糖的浓度与高果糖玉米糖浆中果糖的浓度相比是相当低的。高果糖玉米糖浆中大约含有 50% 的果糖，对任何东西来说这其实都是一个极高的比例，尤其是与水果中的果糖浓度相比时。水果中也含有其他类型的糖。大多数水果和果汁的蔗糖含量较低，不过有些水果，如甜瓜、桃子、菠萝等，含有略低于 10% 左右的蔗糖。芒果之类的水果可能含有大量蔗糖。但通常果糖的含量——我想“fructose”这个读法才是正确发音，人们总是纠正我——果糖含量在 1% 到大约 10% 之间，对吧？差异会相当大。

安德鲁·休伯曼：

你们很多人可能听说过所谓的升糖指数，它基本上衡量的是吃了特定食物等之后血糖上升的速度。我们暂且把升糖指数放在一边，之后会再回来谈它。它与水果中的果糖浓度有一定关系。但我想说明的一点是，作为一种糖，果糖在体内的处理方式与葡萄糖截然不同。

安德鲁·休伯曼：

但我也想强调，由于水果中果糖的比例相当低，尤其是与高果糖玉米糖浆相比，许多人把果糖妖魔化了，说果糖“让你发胖”，或者“水果让你发胖”。如果你看看数据，事实并非如此。事实是，水果中的果糖浓度如此之低，除非有人吃大量水果，或者在高度加工饮食、或含有许多其他他们可能并不想摄入的东西的饮食背景下吃大量水果，否则你实在不能说果糖会让人发胖。我真的不认为有任何依据可以说果糖本身是坏的。

安德鲁·休伯曼：

不过，高果糖玉米糖浆是另一回事。而过量摄入任何东西，包括果糖在内，无论是否来自水果，都可能因其对处理糖——不仅是葡萄糖，还有果糖——的神经回路的影响而成为问题。我们稍后会说明这些神经回路，届时你们所有人都会非常清楚，无论你是否有生物学、代谢、营养或其他方面的背景，为什么摄入极高浓度的果糖对大脑的运作不会是好事。

安德鲁·休伯曼：

葡萄糖和果糖的关键区别之一在于，果糖很可能无法直接进入大脑。它实际上需要在肝脏中转化为葡萄糖。这种转化发生的方式会反馈到我们之前谈到的一组激素和神经通路，它们与食欲密切相关。简单总结一下目前已经非常确凿的大量数据：果糖，特指果糖，能够降低我们体内某些激素和肽的水平，而这些激素和肽的主要作用是抑制胃饥饿素。

安德鲁·休伯曼：

你应该还记得，胃饥饿素是一种距上次进食越久就越高的激素，它通过刺激下丘脑中的特定神经元让我们感到饥饿。它确实会让我们非常想吃东西，尤其会让我们非常想吃含糖和高脂肪的食物。

安德鲁·休伯曼：

果糖会降低那些降低胃饥饿素的激素的活性。因此，其最终结果是果糖会升高胃饥饿素。所以，尽管我——而且我认为除了少数人之外几乎所有人——都认同热量摄入与消耗是减重、维持体重或增重的基本原则，但摄入果糖会使我们的激素系统，进而使我们大脑内下丘脑中的神经通路，转向更加饥饿的状态，无论我们已经摄入了多少热量。

安德鲁·休伯曼：

我也想把话说得非常明确。这并不意味着吃一个苹果、吃一个甜瓜或吃几个杏子之类的会让你食欲亢进，也就是让你想一直吃个不停。情况根本不是这样。但如果你比较果糖和葡萄糖，它们不仅在大脑和身体中的代谢方式不同，而且果糖还有一种作用：降低那些能抑制饥饿激素和神经回路的激素。所以果糖的表型确实有这样一个“拐点”，对吧？或者说它的……我想如果果糖有一份交友资料，这一点就算是资料里的一个危险信号。因为果糖本身虽然在很多方面其实是相当不错的燃料来源，而且它常常存在于水果之类的食物中，同时带来纤维、维生素和矿物质——我认为我们许多人应该多吃、多摄入这些东西——但它会抑制那些抑制饥饿的通路，因此可能会增加饥饿感。

安德鲁·休伯曼：

所以目前对大多数人的建议是多吃水果和蔬菜。但对于那些想控制饥饿感的人来说，摄入大量果糖可能不是一个好主意。从高果糖玉米糖浆中摄入果糖肯定不是一个好主意，因为高果糖玉米糖浆中的果糖比例极高，达到 50%，有时甚至更高。但即便是来自水果的果糖，有些人会发现水果真的能满足他们的食欲，另一些人则会发现水果会刺激他们的食欲。我想，如果你想刺激自己的食欲，那么多吃水果实际上可能对你有利。

安德鲁·休伯曼：

所以，果糖为我们在一种特定的糖、激素功能（这里指饥饿素）和下丘脑之间架起了一座桥梁。这就引出了下一个问题：“糖究竟有什么特质，让它对我们如此有吸引力？我们为什么这么喜欢它？”大多数人得出的显而易见的答案是：“嗯，因为它就是非常、非常好吃。”但事实并非如此。糖的所谓奖赏特性——无论是以蔗糖、果糖的形式出现，还是来自那些能把葡萄糖升到很高水平的食物——实际上并不仅仅与那些使葡萄糖、蔗糖或果糖升高的食物的味道有关。味道是一部分原因，但只是故事的一部分。

安德鲁·休伯曼：

故事的其余部分，一旦你理解了，实际上能让你更好地控制各类糖的摄入，也能更好地控制总体的食物摄入，从而让你对所吃的食物做出好得多的选择。其实说到这里，我大概应该坦白一件事。我今天说过，还会再说，在以前的播客里也说过，我不怎么爱吃甜食，这确实是真的。巧克力、冰淇淋之类的东西，我基本可以不吃。似乎一年比一年，甜的东西对我的吸引力越来越小。当然，咸香类食物，任何非常油腻、咸、鲜香的东西，到了我面前都撑不了多久，但——

安德鲁·休伯曼：

……咸、鲜香的东西，到了我面前都撑不了多久。但我总说我其实不太喜欢甜的东西。我喜欢“甜”的人，但我往往不喜欢甜的食物，这是真的。不过大概有一个例外，那就是芒果。而事实证明，芒果的含糖比例是最高的，尤其是果糖以及其他形式的糖。所以，因为我太爱芒果了，我的做法是大概每周吃两次芒果，但我会在某种抗阻训练或高强度跑步之类的运动之后吃，因为确实，在你剧烈运动之后，尤其是高强度类型的运动之后，你的身体利用血液中循环的血糖的效率更高。它能够把血糖储存起来或用作燃料。所以我通常的做法就是直接拿起芒果吃。我其实连皮也吃。我知道有些人听到这里可能会皱眉。我觉得芒果皮很好吃，所以我就像啃苹果一样直接咬。不过我不吃果核。

安德鲁·休伯曼：

那么现在，我想带大家进入神经系统，讲解大脑和身体中调节我们对糖的食欲的通路。请记住我之前告诉过你的：当我们摄入食物时，食物会被分解成各种成分。葡萄糖会被输送到大脑，当然也会被输送到脊髓及其他部位的神经元，以及肌肉等处，以便所有这些细胞、器官和组织能够运作。由于如此多的细胞、器官和组织需要葡萄糖才能运作，于是就形成了这样一种局面：你拥有专门的神经机制，也就是大脑中的某些部分，它们几乎全部（如果不是全部的话）致力于寻找糖或含糖食物，并确保你不仅会去寻找它们，还知道这些食物在哪里，并且会越吃越多、越吃越多。

安德鲁·休伯曼：

这些神经回路主要有两种运作方式。事实上，我们可以说存在两条完全并行运作的神经回路。这是整个神经系统中的一个共同主题，即并行通路。并行通路让你能够区分明与暗。并行通路让你能够区分高音和低音。并行通路让你能够屈曲肌肉或伸展肌肉。例如，如果你把手腕向肩膀靠近，你就在屈曲肱二头肌，同时你实际上在抑制、阻止肱三头肌的动作。如果你把手腕移离肩膀，你本质上是在使用伸肌，也就是肱三头肌，同时抑制肱二头肌的活动。所以，对于你身体中你可能以为由某一个脑区或某一条神经回路控制的每一项功能，几乎总是存在两条或更多所谓的并行通路，来确保该特定行为得以发生。

安德鲁·休伯曼：

那么就糖的摄入而言，两条并行通路中，一条与实际的味道以及对甜味的感知有关，这种感知不仅驱使你，也驱使我们所知的每一种动物去寻找更多含甜味的食物。另一条并行通路与甜食的营养成分有关，也就是某种食物能把血糖升高到什么程度。我想再重复一遍。你大脑和身体中的一条通路专门驱使你去寻找你感知为甜的、尝起来甜的东西。另一条并行通路则专门驱使你去寻找能使血糖升高的食物。恰好，那些能让血糖大幅升高的食物通常都带有甜味。这与控制我们寻找鲜香食物、咸味食物，或者说辣味食物、苦味食物的神经通路截然不同。

安德鲁·休伯曼：

甜味通路是我们所说的“硬连线”（先天固有）的。据我们所知，它存在于每一种哺乳动物中。它甚至存在于果蝇中，所以才叫果蝇。基本上，让甜的东西进入体内，看起来似乎与味道关系很大，但它同样与甜味食物所携带的营养成分有关，也与你的神经系统以及大脑和身体中如此多的细胞依靠葡萄糖运转这一事实有关。如果你还记得，我之前说过，即使你摄入的是果糖，果糖也可以在肝脏中转化为葡萄糖。当然我也提到过，果糖可能实际上会直接作用于大脑。这在人类身上仍不清楚，尚无定论。我们拭目以待。但这里需要理解的根本一点是：当你觉得自己想吃一块巧克力，或觉得想吃一块蛋糕，或渴望吃点甜的东西时，你既在渴望那个味道，你的神经元也确实在渴望伴随那个味道而来的营养成分。

安德鲁·休伯曼：

仅仅理解这一点，就能让你绕开一些原本可能让你完全无力招架的糖渴望。另外，在这期节目中，我还会谈到一些方法，可以说是削弱或“短路”这些回路，以便在日常中减少对糖的渴望，如果这是你的目标的话。

安德鲁·休伯曼：

好，两条并行通路。其中一条并行通路与有意识的感知有关。各种动物，小鼠、大鼠和人类，都会偏爱甜味胜过非甜味。当我们吃到尝起来甜的东西时，我们是通过甜味受体来感知这种甜味的，它们实际上就是我们舌头和上颚上神经元的小端口或入口。很多人没有意识到，软腭上以及口腔周围、口腔两侧有很多味觉受体。所以你实际上不仅是用舌头品尝东西，而是用整个口腔和上颚。因此，当你吃下甜的东西时，口腔中的这些神经元会非常迅速地向大脑区域发出信号，促使你去寻找，或者至少关注这些甜的东西的来源和丰富程度。它们确实会改变你的感知。

安德鲁·休伯曼：

事实上，有一些精彩的影像学研究表明，当人们喝下含糖饮料后，他们对食物图像的感知会发生很大变化，让这些食物显得更诱人，而且不仅仅是含糖的食物。这些研究的结果确实显示，例如，在你喝下甜饮料、甚至只是把一颗硬糖放进嘴里之后，你对冰淇淋图像细节的感知会增强。这会让你更想寻找甜的东西。它会让甜的东西看起来更诱人，也会让其他食物看起来更诱人。所以我认为人们认识到这个事实很重要：当你嘴里有甜味时，或者更准确地说，当你在嘴里尝到了甜的东西时，你对食物的感知就立刻发生了转变。这些是快速的神经通路。我们稍后会讲到一些大脑结构，但这些快速的神经通路会让你整个人转向寻找更多甜的东西，以及总体上更多的食物。

安德鲁·休伯曼：

那么，这是否意味着你永远不应该吃任何甜的东西？不，我当然不是这个意思。每个人都必须自己决定合适的糖摄入量是多少。但我觉得很值得注意的是，人们会说“哦，我得来点糖解解馋”，或者“我得吃点巧克力”，或者“我得吃一点点什么”，只是为了满足一下对糖的食欲，因为在满足这种对糖的食欲的过程中——也许你们当中非常自律的人可以只吃那一块巧克力，感觉很棒，并好好享受它——但它确实也会改变你对其他食物的感知。而它做到这一点的途径，是通过——如果你是这个播客的听众，现在大概已经很熟悉这位老朋友了——不可思议的神经调质：多巴胺。多巴胺是一种从大脑多个部位释放的分子。存在一条所谓的中脑边缘奖赏通路，这是大脑中一整套部位或回路，旨在让我们产生动机、产生渴望并去追求事物。

安德鲁·休伯曼：

当然，大脑中还有参与运动的区域，它们与参与动机的区域相连。这完全说得通。如果你无法真正利用某种动机去做些什么，那为什么要有一个参与动机的脑区呢？所以你的大脑是这样设计的：当中脑边缘奖赏通路中的多巴胺增加时，就会有信号发送到一个叫做纹状体的脑区。今天我们会花一点时间讲纹状体。它有一个背侧部分，即上部，还有一个腹侧部分，即下部。发送到这些区域的多巴胺会让我们进入行动模式，去追求特定的事物。

安德鲁·休伯曼：

糖，或者更具体地说，甜味，具有极强的能力，能够激活中脑边缘奖赏通路内的多巴胺释放。这一点已经在动物模型和人类身上被一次又一次地证明。我要指出，通过摄入甜的液体时尤其如此。这一点稍后会对我们变得非常重要，届时我们会谈到汽水和甜饮料的泛滥，甚至我斗胆提一下无糖汽水或健怡汽水。我们稍后会谈到这个话题，它可能是营养学中最碰不得的话题之一。但当我们吃下甜的东西时，对甜味的感知会增加中脑边缘奖赏通路中的多巴胺，这些信号随后被传递到负责运动行为的通路，总体上让我们进入专注的行动模式，去获取更多任何甜的东西。再说一遍，对于你们当中非常自律的人来说，你大概可以吃那一块巧克力，完全没问题。

安德鲁·休伯曼：

但如果你理解多巴胺的运作方式，你就会意识到，当这条多巴胺通路被触发时，它往往不会产生饱足的感觉或感知，即觉得某样东西已经够了，而是会产生想要更多的感觉。正如我与斯坦福大学医学院的杰出同事安娜·伦布克博士（Dr. Anna Lembke）一起录制的那期节目中所描述的；她是成瘾和多巴胺通路方面的专家。大脑的多巴胺回路存在我们所说的快乐—痛苦平衡。这里我是在转述安娜·伦布克博士所说的话，以及她在那本精彩的著作《多巴胺国度》（Dopamine Nation）中所写的内容。如果你还没读过这本书，我强烈推荐。无论你自己是否有成瘾问题，或者你是否认识有成瘾问题的人，这都是一本极其重要的读物，尤其是如果你有兴趣了解动机驱动的行为，以及如何把你生活中的行为引向健康的动机驱动行为，并确保避开人们常落入的一些陷阱——不仅仅是成瘾，还有诸如过度使用社交媒体或总体上浪费时间之类的事情。这是一本非常出色的书。

安德鲁·休伯曼：

在那本书中，当然也在研究文章中，你会找到证据，证明我们的多巴胺回路中存在这种所谓的快乐—痛苦平衡。没有人的多巴胺回路能让他们逃脱这种快乐—痛苦平衡。它的运作方式是：每当我们从事某种行为或摄入某种能提高多巴胺水平的东西时，随后控制我们挫败感、痛苦感和匮乏感的神经回路的活动就会增加。你实际上可以注意到这个现象。比如说，如果你是一个非常喜欢巧克力或者非常喜欢别的什么东西的人，请留意你沉溺于那样东西时的体验。如果你吃了那块巧克力，并且真正专注于品味它美妙的味道，你会注意到它在一定程度上平息了你对比如说甜食或巧克力（或两者）的渴望。但就在你停止体验它的那一刻，就在巧克力的摄入渐渐结束、你把它咽下喉咙，或者之后你只是停顿一秒钟的时候，你会注意到，你的大脑和身体实际上转向了想要更多。

安德鲁·休伯曼：

而这种想要更多，实际上就是那些构成痛苦基础、正在把你的多巴胺水平往回压低的神经回路在起作用。当这些回路失常时，或者我应该说，当人们未能在这种快乐—痛苦平衡的情境中控制住自己时，典型的行为就是再伸手拿一块巧克力，或者去寻找能平息这种渴望、让多巴胺水平重新升上来的东西。这些快乐—痛苦回路的运作方式非常“阴险”，因为事实证明，如果你再拿一块巧克力，是的，你的多巴胺水平会再次升高，但不会达到你吃第一口巧克力时的程度。

安德鲁·休伯曼：

事实上，我们可以说，距离你上次沉溺于某样你真正享受或喜欢的东西越久，当你最终从事那种行为、沉溺于那样东西、摄入那样东西时，你体验到的多巴胺就越多。而多巴胺的升高越大，随后那些痛苦回路的作用也就越强。所以这会让你处在一个非常复杂的跷跷板上。这是一种非常摇摆不定、岌岌可危的状态，但这并不是说你不应该吃一块巧克力。这只是说，甜食的甜味，尤其是那些我们非常渴望、等了又等才允许自己享受的东西，会引发我们神经化学和神经回路的变化，使我们处于一个非常脆弱的境地：要么越来越想要那样东西，要么去寻找其他方式来填补我们感受到的那种空虚或缺口，就像是：“哦，我很想再来点，但我不会允许自己再吃了。”

安德鲁·休伯曼：

再说一次，我并不是说你不应该追求令人愉悦的事物。我的意思是，多巴胺这种分子的存在是有原因的。坦白说，由于它参与性与生殖，它是我们所有人得以来到这个世界的原因，因为据我上次确认，我们每个人来到这个世界的唯一方式就是，以这样或那样的方式，精子遇到卵子并受孕。我仍然认为这没有例外，至少据我所知是这样。这是一个过程，或者我应该说，导致这个过程的一系列事件通常会以这样或那样的方式涉及多巴胺。这一点也有例外，但你明白我的意思。这些多巴胺通路并不邪恶。它们并不坏。但一旦你理解了它们的运作方式，你就可以利用它们为己所用，而不是被它们利用。好，所以当你吃下甜的东西时，你感知到甜味，大脑中随之发生一连串反应，让你想要更多甜的东西。这就是感知糖、感知甜味的有意识通路。

安德鲁·休伯曼：

现在说第二条通路。第二条通路是所谓的糖的摄食后强化特性，这其实只是一种花哨的书呆子说法，意思是在你的胃里、在你的意识察觉之下发生的一些事件，也在驱使你去寻找尝起来甜的东西（与其味道无关），以及能提高血糖的食物（与其味道无关）。为了说明这些寻糖的潜意识回路有多么强大，我想描述一个实验。这只是众多实验中的一个，在动物模型和人类身上做过的同类实验有几十个甚至更多，它们本质上说明了同一件事。在我描述这个实验的过程中，我想你会理解这些回路的力量。我会在说明栏中提供这项研究的链接。第一作者是弗里曼（Freeman）。这篇论文发表在《生物科学前沿》（Frontiers in Bioscience）上，但还有其他论文，发表在《自然·神经科学》（Nature Neuroscience）、《神经元》（Neuron）等细胞出版社（Cell Press）期刊上，等等，很多很多期刊，很多很多论文。

安德鲁·休伯曼：

如果让受试者在喝白开水和喝有甜味的液体之间做选择，他们对甜味液体的偏好要高得多。甜的东西比白开水好喝，至少对大多数人来说是这样，对动物来说当然也是如此。现在，比如说，你拿一只完全没有甜味受体的动物——你可以在实验室里通过一些分子遗传学工具和“技术体操”做到这一点。我们称之为敲除小鼠，你可以敲除某种特定的甜味受体。你可以确认这些动物对甜的东西没有感知，或者至少对甜的东西没有偏好。在人类身上，你可以麻痹口腔。还有其他药理学方法可以消除口腔中的甜味受体。这样做之后，人们会告诉你：“不，我尝不出任何甜味。”你可以给他们冰淇淋，可以给他们纯蔗糖，可以给他们白砂糖，他们都无法感知到甜味。如果你消除了口腔对甜味的感知，然后让人或实验动物在水和某种含糖溶液之间选择，你就消除了对含糖溶液的偏好，这告诉我们，对甜味的感知对于偏好甜味饮料很重要。我要指出，甜味食物也是如此。

安德鲁·休伯曼：

然而，无论在动物模型还是在人类身上，大约15分钟后，受试者开始偏好含糖的水，尽管他们尝不出它更甜。明白吗？所以再重复一遍，如果你消除了感知甜味、感知食物中甜度的能力，那么你就消除了对甜饮料或甜食的偏好，这并不令人意外。但如果你等大约15分钟，对甜饮料或甜食的偏好就会恢复。这并不意味着他们能感知到甜味。事实上，这些实验的设计非常巧妙。你给人们提供好几杯不同的东西或不同的食物，然后只观察他们吃得更多的是什么，或者他们更喜欢多吃什么。所以这个实验至关重要，因为它表明，对含糖食物的偏好，部分是由于这些食物的甜味，但部分是由于别的东西。

安德鲁·休伯曼：

这个别的东西就是我们所说的摄食后效应。正如我之前提到的，它大约需要15分钟。而且无论你是否意识到，你其实都经历过这种情况。甜食的这种摄食后奖赏特性现象——也就是当你摄入能让血糖大幅升高的东西时你体内发生的事情——毫无疑问已经在你意识之下从内部控制过你。这一直在你身上发生，而你没有意识到。它的运作方式如下。我们的肠道中都有神经元。这些神经元有一个名字，叫做神经足细胞（neuropod cells）。神经足细胞是由杜克大学的迭戈·博奥克斯（Diego Bohórquez）教授发现的，这一发现很有名。这些细胞会对肠道中糖的存在（以及其他一些东西）做出反应。所以当我们摄入含糖食物或饮料，或者摄入仅仅含有果糖、蔗糖、葡萄糖或其他某种之后会通过代谢转化为葡萄糖的糖类的食物或饮料时，神经足细胞能够感知到这些甜的或能刺激葡萄糖升高的食物的存在，并作为回应，经由所谓的迷走神经向大脑发送电信号——因为电信号是神经元的交流方式。当然，迷走神经以其在放松中的作用而闻名。外界普遍有一种假设，认为它总是参与放松。事实并非如此。除了放松之外，它还参与很多其他事情。

安德鲁·休伯曼：

不过无论如何，这些神经足细胞会通过迷走神经中的一条特定“高速公路”把电信号发送到所谓的结状神经节。这是一个簇，神经节就是一簇神经元。然后结状神经节把信息继续传给孤束核。孤束核是我们今天会详细讨论的一个脑区。它对于理解糖偏好非常重要。这些神经足细胞还会触发中脑边缘奖赏通路中多巴胺通路的激活。换句话说，每当我们摄入甜食时，都会有信号从肠道（即胃和肠）传递到大脑，但这与我们是否感知到它们是甜的毫无关系。这完全是因为食物的甜度几乎总是与其提升血糖的能力相关。其最终效应就是一条让多巴胺进一步增加的并行通路。

安德鲁·休伯曼：

那么，我之前描述的那个实验——动物或人类摄入含糖的东西，但无法感知其甜味，然而经过一段时间后，仍然更偏好这种食物或饮料，而不是不含糖的食物或饮料，尽管他们无法区分它们的味道——就依赖于这些神经足细胞及相关通路。这对你意味着，每当你吃甜的东西时，那种物质实际上都在导致你的肠道、你的胃和肠……更准确地说，那种食物物质正在导致你胃和肠中的神经足细胞向你的大脑发送一组并行信号，说：“多吃点那个”，或者干脆说：“多吃点，多吃点，多吃点，最好多吃点甜食。”

安德鲁·休伯曼：

我们都听说过隐形糖，也就是生产商添加到食物中并用其他风味加以掩饰的糖。我在关于盐的那期节目里谈过这个：用盐来掩盖甜味，好让人们摄入更多的糖。隐形糖常常用盐或其他风味来掩藏，这并非偶然。这样做是为了让人们，也就是你或我，想要摄入更多某种食物，而与这种食物尝起来有多甜无关。事实上，比如某些饼干——再比如薯片，你可能会想：“哦，薯片嘛，它们不甜。它们是咸的、鲜香的。”我还要再提一下，我喜欢咸香食物，包括某些特定的食物。比如，我很爱吃釜炸薯片（kettle chips）。我在杂货店里尽量不从它们旁边走过。我通常得在店里吃掉一袋，之后再吃一袋。咸香食物常常含有大量这类隐形糖，我们无法将其感知为甜味，但它们会触发神经足细胞，进而进一步触发多巴胺，让我们想要更多。

安德鲁·休伯曼：

我们也许能够忍住不再多吃它们，但它会让我们总体上更渴望食物。我们会谈到调节这条通路、在某种程度上干预这条潜意识通路的方法。但目前，我希望仅仅让人们理解我们都有这条通路、它是硬连线在我们身体里的，或许就能让人们更好地理解，为什么他们的渴望如此强烈，这并不一定只是关乎食物的味道。当你把这一点与我之前提到的多巴胺痛苦—快乐平衡结合起来考虑时，你就会开始意识到，我们体内硬连线着多种机制，让我们格外难以不吃甜食，或者难以不吃我们渴望的食物。事实也确实如此。我们有两个主要的油门。就像一辆有两个油门的车，我们也会谈到刹车，但这两种方式真的会推动我们向前，去追求食用甜食。

安德鲁·休伯曼：

如果这一切看起来还不够“阴险”的话——我们感知为甜的东西会因为多巴胺而让我们想吃更多，然后把我们送上我之前提到的痛苦—快乐通路，再加上我们拥有这条来自肠道神经足细胞的潜意识回路，它们感知肠道中糖或提升葡萄糖的食物的存在，并把这些信号发送到大脑，带来更多的多巴胺以及痛苦—快乐方面的挑战——那么这整件事还有第三层。这与糖在大脑中如何被代谢有关，或者我应该说，与葡萄糖如何被利用有关。不涉及太多细节地说，一些关于神经影像、评估我们吃某些食物时哪些脑区活跃的更精彩的研究，是由耶鲁大学达娜·斯莫尔博士（Dr. Dana Small）的实验室完成的，也包括她之前在其他地方工作时的一些研究，当然其他实验室也做过。

安德鲁·休伯曼：

他们使用了一种叫做正电子发射断层扫描的方法。他们和其他人使用了所谓的PET扫描，也就是正电子发射断层扫描，再结合一种叫做2-脱氧葡萄糖的工具。2-脱氧葡萄糖实际上参与了观察人们在吃东西或从事其他类型行为时哪些脑区活跃的这一流程。但2-脱氧葡萄糖（有时简称2-DG）的作用方式是阻断神经元对葡萄糖的摄取，同时带入一种可以通过成像看到的标记物。换句话说，一种用于观察吃特定食物时大脑哪些部分活跃的工具，实际上会阻止糖之类的食物让葡萄糖进入特定的神经元。这看起来可能是个糟糕的局面。你会说：“等等，你们想了解糖在大脑中如何起作用，结果却因为你们实验中使用的东西，阻断了糖、葡萄糖与这些神经元结合或被这些神经元利用的能力。”没错。这是个大问题，但事实证明，这个大问题带来了一个重大洞见。

安德鲁·休伯曼：

这个重大洞见是这样的：对甜味食物和液体的偏好实际上会被2-脱氧葡萄糖阻断。这在实验上意味着——也就是在现实世界中对你我而言意味着——还存在第三条并行通路，它与血糖的利用、即神经元对葡萄糖的利用有关，进一步强化了我们想吃更多甜东西的欲望。而对甜食的偏好实际上可以通过2-脱氧葡萄糖被消除。我绝对不希望人们跑出去服用2-脱氧葡萄糖。这是一种实验室工具，不是你应该摄入的东西。所以不要去查它、想办法弄一些来。它可能还有其他用途，但那不是重点。重点在于，正是含糖食物的甜味、从你的肠道（消化道）传往大脑的信号，以及对含糖食物代谢产物的利用，三者共同形成了一股三管齐下的推力，推动你想摄入更多含糖食物。

安德鲁·休伯曼：

所以我之前用的汽车比喻，说它是一辆有两个油门的怪车，实际上它有三个油门。三个油门都在用力推动这个系统，我们可以说：“哇，这条通路一定有什么特别之处。”确实如此。这条通路是大脑和神经系统其他部分最快的燃料来源。它是大脑和神经系统的首选燃料来源。我知道我这么说的时候，所有生酮饮食爱好者可能都在说：“不，其实酮体才是首选来源。”好吧，我承认这一点。在某些条件下，你可以把血糖降得很低，而且这么做是有理由的。实际上，酮症对许多形式的癫痫，尤其是儿童癫痫，一直是一种非常成功的治疗方法。很多人确实从生酮饮食中获益，所以我并不是在贬低生酮饮食。

安德鲁·休伯曼：

但如果看神经元在通常情况下（也就是典型饮食模式下）偏好什么，那就是葡萄糖。果糖最终会转化为葡萄糖；我们摄入蔗糖时，它最终也会被转化为神经元能够利用的燃料，这在很大程度上属于葡萄糖途径。归根结底，你会得出这样一个事实：你的神经系统是一台消耗葡萄糖的机器，而且你至少有我所描述的三条通路，在有意识和无意识层面推动你的大脑，让你去寻找并摄入更多的糖。

Andrew Huberman：

这一切听起来相当令人沮丧，至少对那些想减少糖摄入的人来说是这样。当然，我们都可以凭借纯粹的意志力减少糖的摄入。我们可以不在家里放这些食物，可以克制自己不去吃。但有一些事情——

Andrew Huberman：

在家里，我们可以克制自己不去吃这些食物。但有一些事情，我们所有人都能做、或许也应该做，以便调节这些通路，让我们不再觉得被它们控制，而是由我们来控制它们的输出。当然，它们就是我们，我们也就是它们。这就涉及意识和自由意志的各种问题，我当然不打算在本期节目中讨论。不过，我认为一旦你了解这些回路的存在，并且知道可以对食物摄入做一些简单的替换和调整，从而在这些通路中发挥作用，甚至绕过其中一些通路，你就会开始意识到，你对糖摄入和糖食欲的控制力比你以前以为的要大得多。很多人都听说过所谓的血糖生成指数（升糖指数）。血糖生成指数衡量的是摄入特定食物后血糖上升的速度。

Andrew Huberman：

非常笼统地说，我们可以把食物分为低血糖生成指数食物，通常的标准是低于 55；中等血糖生成指数食物，大约在 55 到 69 之间；以及所谓的高血糖生成指数食物，高于 70。当然，还有与血糖负荷相关的更多细节，以及血糖生成指数的许多其他特征。关于血糖生成指数是如何测量的，有几点需要了解，然后我想简要谈谈如何利用血糖生成指数来“短路”某些神经回路，否则这些回路会让我们渴望、甚至真的去吃含糖食物。首先，食物血糖生成指数的测量通常是让人单独摄入这些食物。总体来说，可以这样讲：每当我们在摄入某种食物的同时摄入纤维和/或脂肪（脂类），就会降低该食物的血糖生成指数，也就是降低这种食物所引起的血糖绝对水平，或者降低血糖升高的速度。

Andrew Huberman：

这就是为什么就血糖生成指数而言，甜食存在一些看似矛盾的地方。例如，冰淇淋的血糖生成指数比芒果或白砂糖之类的东西更低，前提是冰淇淋含有脂肪——我希望它含有，因为在我看来那才是好吃的冰淇淋。所以在大多数情况下，不必完全拘泥于血糖生成指数，因为大多数人并不是单独摄入某种食物的。事实上，关于血糖生成指数是否真像某些人所说的那样至关重要，还存在很多争论。此外还有摄入特定食物时的情境。正如我前面提到的，在我进行任何形式的高强度训练之后，也就是会消耗糖原的训练，比如高强度抗阻训练，我其实会特意吃一些非常甜的高血糖生成指数食物，比如芒果。我也会摄入一些淀粉，因为我想补充糖原。我也想让血糖稍微飙升一点，因为这对某些力量和肌肥大训练方案等可能有好处。

Andrew Huberman：

但我应该指出，大多数时候我都避免吃这些高血糖生成指数食物和高糖食物。那么，我为什么要跟你们讲血糖生成指数呢？如果我们把视角拉远，透过神经系统的视角来看所有关于血糖生成指数的讨论，并提醒自己：神经元偏好以葡萄糖作为能量来源；所有甜的东西或我们感知为甜的东西，还有那些被摄入并被肠道中神经足细胞（neuropod cells）感知到的甜的东西，都会触发多巴胺的释放，并触发这些神经回路，让我们想吃更多这类食物。这样我们就会开始意识到，血糖的急剧上升或血糖的大幅升高，将是比血糖较温和上升或较缓慢上升强烈得多的信号。

Andrew Huberman：

所以，如果我们用三个油门的比喻来思考，也就是三条平行的神经回路，它们本质上都在促使我们寻找并摄入更多尝起来甜和含糖的食物，那么血糖生成指数大致就是衡量我们把这三个油门踩得多重、或踩得多快的指标。因此，对于那些想减少糖摄入、希望通过了解这些神经回路的运作方式来做到这一点、并想“短路”部分由摄入含糖食物引起的多巴胺释放的人来说，单独摄入甜食，或者把甜食与能降低血糖生成指数或血糖负荷的食物一起摄入，可能会有好处。这可能意味着做出不同的食物选择，也就是留意那些能满足对糖的渴望、但血糖上升没那么陡——或者我应该说，不会引起那么陡的血糖上升——的甜味食物；也可能意味着在吃甜食的同时吃其他食物，以降低血糖生成指数，从而减缓或削弱多巴胺的释放。

Andrew Huberman：

你可能会想：“我为什么要这样做？我想让某种甜食带来最大的多巴胺输出。我要的不只是 10 级，我要 100 级的多巴胺输出。”但你其实并不想要这样，原因在于多巴胺造成的快乐-痛苦平衡。事实上，如果我们考虑一些对这些多巴胺通路刺激极强的非食物物质，就可以得出一个有些阴暗、但仍然恰当的比喻。可卡因这种药物会使大脑内的多巴胺强烈而显著地增加，而且由于多巴胺的这种急剧上升，通常会让人想摄入更多可卡因。但在可卡因这一类药物中，存在不同的摄入方式。有人吸入，有人静脉注射，有人抽吸，而这些不同的可卡因使用方式对多巴胺回路的影响其实是不同的。

Andrew Huberman：

结果发现，快克可卡因，也就是可抽吸的可卡因晶块，会使多巴胺升高到非常高的水平，而且升得非常非常快。正是这种多巴胺随时间的急剧上升，而不太是多巴胺的绝对水平，使快克可卡因具有如此极强的成瘾性。所以有时你会听到“糖就像快克”。这有点极端了，因为尽管我认为还没有在同一个实验中做过这样的测量，但我认为可以合理地认为，至少对大多数人来说，摄入糖引起的多巴胺绝对水平不会像抽快克引起的多巴胺绝对水平那么高。当然，不用说，顺便提一句，请不要使用任何形式的可卡因。可以恰当地说，多巴胺随时间增加的速度，会深刻影响人们是否会、以及会以何种方式继续追求更多引起这种多巴胺增加的东西。

Andrew Huberman：

所以我基本上想说的是：如果你要吃甜食来满足对甜的渴望，那么吃血糖生成指数较低的甜食，或者通过同时摄入纤维、或许还有脂肪来调整这些食物的血糖生成指数，可能是有益的。那么，这是否就成了在那块巧克力上抹花生酱，或者在吃你渴望的芒果时配一碗冰淇淋的理由呢？在某种意义上，是的。不过，还有一个问题，就是东西尝起来有多甜、有多美味。高适口性的食物，也就是极其美味的食物，会触发那一条神经回路，也就是我们三个油门比喻中的那一个油门；东西在嘴里尝起来越美味，多巴胺就会进一步增加。所以，如果你真想调节自己对糖的渴望，同时仍然想吃一些含糖食物，那么把纤维与这些含糖或甜味食物搭配在一起，可能会更好。

Andrew Huberman：

我当然意识到这有点不寻常，比如说，如果你决定在吃巧克力或其他甜点时搭配西兰花，而那些甜点原本会导致血糖急剧上升、血糖生成指数很高，你可能会招来一些异样的目光。但无论如何，如果你的目标是削弱对糖的渴望，你真正需要做的就是削弱多巴胺的增加。所以我们这里真正讨论的，是设法减少摄入甜食所带来的多巴胺信号，而且我们讨论的是通过这些不同的平行通路来做到这一点，不只是阻止甜味，还要阻止甜食在摄入后产生的效应。当然，这一切的背景是，我们大多数人——再说一次，是大多数人，不是所有人——可能都应该少摄入一些精制糖。

Andrew Huberman：

当然也有例外，但我认为大量数据表明，摄入这些高适口性——当然是高适口性的——高度加工的食物，或者含有大量高果糖玉米糖浆的食物，可能对我们的健康非常有害，尤其是对孩子。我不打算罗列一堆统计数字，你们以前都听过：几百年来，我们每年摄入的糖相当于几杯或几磅，而现在人们每年要摄入数百磅糖。主要的罪魁祸首似乎总是含糖饮料，也就是软饮料，我认为事实确实如此。我想特别提一下 Robert Lustig 博士的出色工作，他是加州大学旧金山分校的儿科内分泌学家，很早就开始公开谈论所谓隐藏糖和高度加工食品的危害；当然，现在也有其他人在讨论这个问题。

Andrew Huberman：

例如，他的实验室做了重要的研究，表明如果用葡萄糖替代高果糖玉米糖浆、甚至仅仅是果糖，即使摄入的热量相同，2 型糖尿病以及与高果糖玉米糖浆相关的某些代谢综合征等也会出现重要的、也就是显著的减少，诸如此类。当然，2 型糖尿病还有其他罪魁祸首，也有其他因素会导致肥胖，但我认为 Lustig 等人的研究确实说明了，我们都应该努力减少高度精制糖和高果糖玉米糖浆的摄入，当然也应该努力减少非常甜的饮料的摄入，不仅是软饮料，还包括含大量糖的果汁。那么，即使对于体重健康、没有代谢综合征的人来说，可能也还有另一个理由不想吃非常甜的食物和高度精制的糖。

Andrew Huberman：

这与营养神经科学中一个新兴的领域有关。我想指出，这些是新数据，对吧？所以这还不是定论，在大规模人群中进行的双盲安慰剂对照研究还没有完成，我想确保这一点讲清楚。但我也想讲清楚耶鲁大学 Dana Small 实验室以及其他实验室得出的一些非常令人兴奋的数据显示了什么。这涉及所谓的条件性味觉偏好，使用的是一种巴甫洛夫式范式。他们的做法是让人——这些研究是在人身上做的——摄入麦芽糊精，它会升高血糖，没什么味道，即使有一点淡淡的味道，麦芽糊精也会被某种其他味道掩盖。通过用那种其他味道来掩盖它，或者说把它与那种其他味道配对，他们发现，随着时间推移——因为麦芽糊精会升高血糖，而人们在摄入麦芽糊精的同时摄入了某种特定味道——之后他们可以去掉麦芽糊精，而这种味道本身就会引起胰岛素升高。

Andrew Huberman：

当然，胰岛素升高是因为每当血糖上升时，只要这个人没有糖尿病，胰岛素就会同步升高。这非常有意思，因为它说明——初步来看，它说明我们在对食物的生理反应方面非常“巴甫洛夫式”，特定的味道会与特定的血糖升高模式联系起来，进而与特定的胰岛素升高模式联系起来，因为正如我前面提到的，胰岛素当然负责管理血液中的葡萄糖。这对于理解人工甜味剂之类的东西也有意义。这里我想强调，这仍然是非常有争议的研究，需要更多数据，但我还是想分享给大家参考。Small 实验室在人类身上，包括成人和儿童，做过研究，表明如果把人工甜味剂的味道与麦芽糊精配对，然后去掉麦芽糊精，人工甜味剂的味道本身随后就能使血液中的胰岛素升高。

Andrew Huberman：

换句话说，取一种能升高血糖的东西，给它附加一种味觉体验，让儿童或成人摄入它，神经系统就会把这种味道与血糖升高联系起来。然后你可以去掉那种升高血糖的物质，而单凭味道就会使胰岛素升高，因为胰岛素通常会跟随血糖变化，所以这是一种条件反射效应。这些数据之所以有争议，原因有好几方面。首先，围绕人工甜味剂的讨论绝对是我所说的“带刺铁丝网”式话题。在讲接下来的内容之前，我想先说明，我自己其实也摄入人工甜味剂。我偶尔会喝无糖汽水，不是每天，大概——我也说不准——一个月一两次。我不是特别喜欢那个味道，但我会喝，只是因为手边有，我想要点咖啡因，而且如果我在飞机上之类的地方，我喜欢那种碳酸气泡感。我也会摄入植物来源的无热量甜味剂。

Andrew Huberman：

据我所知，在我这里所说的情境下，还没有关于植物来源无热量甜味剂的高质量研究，好吗？不过，这些研究表明，特定的味道可以被条件化而引起胰岛素升高，而某些人工甜味剂的味道也属于这类即使在没有能升高血糖的物质时也能诱发胰岛素升高的味道。从这些研究中可以得出的简单结论如下，这其实是 Dana Small 对她的数据给出的一种解读，但她也给出了其他解读。其中一种解读是：如果人们摄入人工甜味剂，并且是与会使血糖急剧升高的食物一起摄入，那么就存在一种可能——请注意，是可能——这些人工甜味剂即使在没有食物的情况下也会使胰岛素升高。

Andrew Huberman：

换句话说，我们把这个情景放到现实世界中：你在吃芝士汉堡和薯条的时候喝无糖汽水。你每天午餐都这样——好吧，这个例子有点极端，但它是现实世界的例子：你每天午餐都这样，然后有一次你只喝无糖汽水。对他们收集的数据的极端解读是：“那么，单喝无糖汽水也会使胰岛素升高，即使血糖并没有升高，因为你没有同时吃东西，而是因为你已经把人工甜味剂的味道与血糖升高、进而胰岛素升高的体验形成了条件联系。”对此的反驳会是：“这是一种非常不寻常的情况。麦芽糊精会使血糖大幅升高，所以这不算一个公平的实验，或者说不是一个贴近现实世界的实验。”

Andrew Huberman：

我认为这是一个合理的评价，不过我要指出，这项研究——或者说这些数据——之所以如此有争议，原因之一是这个实验实际上不得不被叫停，尤其是在儿童身上进行的实验不得不被叫停，因为在研究早期观察到的胰岛素变化非常有害，以至于机构审查委员会非常恰当地表示：“我们不能对这些孩子这样做。他们仅仅在没有那些升高血糖的食物的情况下摄入人工甜味剂，就出现了这些对他们不健康的异常胰岛素波动。”所以再说一次，我确实摄入人工甜味剂，我不是说它们危险，也不是说它们不危险，我是说你得自己做决定。

Andrew Huberman：

在之前的节目中我强调过，动物研究显示，人工甜味剂在非常高的剂量下，尤其是三氯蔗糖，可能会相当明显地扰乱肠道微生物组，而肠道微生物组对免疫健康和大脑健康等至关重要。但到目前为止，我们对人工甜味剂如何负面影响——或者我应该说，正面影响——微生物组以及对身体的其他有害影响的认识，主要来自动物研究。再说一次，Dana Small 的研究是在人类身上进行的，其他人在动物模型中也做了一些平行研究。我今天提到这些，是为了说明以下观点：通常我们有一条完全不需要条件化的通路，它从出生就存在，摄入甜食会使多巴胺增加；同时还有平行通路，通过肠道和身体其他部位的神经元触发多巴胺的进一步增加。

Andrew Huberman：

所以在这一点上，根本不需要条件反应，也不需要变得“巴甫洛夫式”，对吧？你天生就被至少两条、可能三条平行通路设定为想吃甜的东西。Dana Small 实验室和其他人关于这种条件性味觉偏好的研究，我认为非常漂亮地表明，任何与血糖飙升或血糖长时间持续升高相关联的味道，也都可以被条件化。换句话说，强化想吃特定东西这种欲望的多巴胺回路，并不是糖通路所独有的。我认为，这正是为什么摄入甜食不仅仅会让我们想吃更多甜食的原因之一——根据动物数据和人类数据，摄入甜食会让我们想吃更多甜食这一点绝对是明确的。我认为这很可靠，实际上现在已经是教科书上的内容了。

Andrew Huberman：

但除此之外，摄入甜食和/或那些会升高血糖但我们并不觉得甜的食物——例如含有隐藏糖的食物，也就是糖被咸味或辣味掩盖了——会增加我们对升高血糖的食物以及对食物总体的渴望。我认为这是我能从这些数据中得出的唯一合乎逻辑的解读。所以，对于那些难以调节食欲或难以调节对糖的食欲的人来说，我认为了解条件性味觉偏好，虽然有点复杂，但应该有助于设法减少对糖的渴望和糖的摄入。作为过渡，在讲控制糖摄入的工具之前——这些工具既能调节糖摄入本身，也能调节总体食物摄入，并引导我们做出更健康的选择——我想谈谈一些特殊人群，他们可能需要特别警惕糖食欲系统失调的问题。

Andrew Huberman：

我具体指的是患有注意缺陷多动障碍（ADHD）的人，和/或总体上在专注力和注意力方面存在问题的人。我认为如今我越来越多地听到人们说难以集中注意力。这可能与我们和电子设备的互动有关——就像我常说的，如果一张图片胜过千言万语，那么一部影片就胜过一百万张图片。而我们只需用拇指滑动就能看到这么多影片，这是神经系统在人类历史上从未应对过的事情，这一点我很有把握。并不是说神经系统无法应对，问题在于代价是什么？后果是什么？所以，注意力和专注能力显然是在学业、人际关系、职场和人生中取得成功的关键。

Andrew Huberman：

我们甚至可以说，一个人在任何事情上取得成功的能力，都与他集中注意力的能力成正比，以及在需要放松时刻意放松注意力的能力成正比，对吧？因为我们都需要休息，需要抽离，然后再重新投入。如果你综观关于 ADHD 与营养的所有荟萃分析和临床数据，就会得出一个相当明确的答案：摄入糖，尤其是高度精制的糖，对 ADHD 患者或有注意力问题的人就是不好。不过，在我这样说的同时，我也希望你回想一下我前面提到的那项研究，即大脑中神经元的调谐高度依赖葡萄糖。所以这并不意味着完全不摄入葡萄糖就是好主意，也不意味着生酮饮食一定是 ADHD 的最佳饮食，尽管有些人正在尝试和探索这种方式。我们以后会再做一期关于 ADHD 的节目，更深入地讨论这一点，因为有一些新数据。

Andrew Huberman：

我确实做过一期非常长、相当全面的 ADHD 节目，如果你愿意，可以在 hubermanlab.com 的节目存档中找到。节目全程都有时间戳，因为很多人说：“噢，一期讲 ADHD 的节目，你们做了两个半小时那么长。”是的，我们做了这么长，因为我们想在当时尽可能做到全面，但节目有时间戳，你可以直接跳到感兴趣的具体话题，那里是一个个简短的小段落。那么，如果你想知道我说摄入糖和高度精制糖可能对 ADHD 有害是基于什么，我主要是基于一篇非常好的论文的结论。论文标题是《糖摄入、含糖饮料与注意缺陷多动障碍：系统综述与荟萃分析》（“Sugar consumption, sugar sweetened beverages and attention deficit hyperactivity disorder: A systematic review and meta-analysis”）。这是一篇论文，我们会在说明中附上链接。

Andrew Huberman：

这篇论文发表在《Complementary Therapies in Medicine》（补充疗法医学）上，在某种意义上这是一本有点非典型的期刊，但我真的很喜欢这篇荟萃分析。这篇荟萃分析的总体结论是：尤其是孩子，当他们每周喝超过四杯含糖饮料，也就是四罐典型的 12 盎司汽水时——当他们超过四罐 12 盎司含糖汽水时（据我所知，他们没有研究人工甜味汽水）——就会开始看到向更负面结果的转变，已有的 ADHD 症状会增多。争议所在是，摄入糖是否真的会诱发或导致 ADHD，我认为目前我们完全不能得出这样的结论。如果你决定去看看这篇综述——我应该说是综述/荟萃分析——它会探讨这方面的一些细节。在 ADHD 与糖摄入方面，同样有意思、而且可能与我们所有人都相关的是，他们还涵盖了一些有趣的数据，表明补充 omega-3 脂肪酸实际上可能对人们有益，尤其是对患有 ADHD 的孩子。

Andrew Huberman：

我以前谈过 omega-3 的作用。多项研究将 omega-3 脂肪酸的摄入与处方抗抑郁药（例如 SSRI 类药物，如百忧解、左洛复等，以及氟西汀）进行了比较。至少在我看来，这些研究的结果相当明确：只要每天摄入至少一克 EPA 这种必需脂肪酸——不只是每天一克，而是每天一克或更多 EPA 形式的必需脂肪酸——其效果就可以与某些处方抗抑郁药相媲美，和/或减少所需服用的抗抑郁药剂量。考虑到许多抗抑郁药的副作用情况，这对很多人来说可能非常有用。当然，请咨询你的精神科医生，咨询你的医生，但 omega-3 无疑是作用很强的。当然，还有关于 omega-3 与心脏健康的一整套故事。和其他任何东西一样，omega-3 也存在一些争议，但我认为在情绪和心血管健康方面的数据对我来说已经足够清楚，所以我个人肯定会摄入它们。

Andrew Huberman：

但像往常一样，我总是说，每当你要在营养、补充剂、运动或生活方式的其他方面增加或去掉任何东西时，一定要咨询经委员会认证的医生。我这样说不只是为了保护我自己，也是为了保护你；归根结底，你要对自己的健康负责。所以，已有研究表明补充 omega-3 对 ADHD 有益。为什么我要在一期关于糖与神经系统的节目里谈这个呢？如果你还记得那些神经足细胞，也就是肠道中对糖作出反应、并向大脑发送信号引起多巴胺释放的细胞，结果发现，神经足细胞也会对氨基酸和脂肪酸，尤其是必需脂肪酸作出反应。所以这些我们称为神经足细胞的细胞有三项工作：一是检测肠道中的糖水平，另外是检测氨基酸水平和特定必需脂肪酸的水平，并把这些信息传达给大脑。

Andrew Huberman：

我应该指出，当我说“传达这些信息”时，它们实际上并不是在说“嘿，这里有氨基酸”，或者“嘿，这里有糖”，或者“嘿，这里有必需脂肪酸”，因为这些细胞的语言有点笼统，就是电位的发放。但这正是关键所在：它是笼统的，这三者全部或其中任何一种——糖、必需脂肪酸或氨基酸——都会触发这些神经元向大脑发出信号以增加多巴胺。补充 omega-3 脂肪酸能帮助改善 ADHD 的部分症状，这并非巧合，推测是通过我们前面谈到的这条神经足细胞到多巴胺的通路增加了多巴胺。整件事有一个非常好的逻辑结构，并再一次指向了这样做的巨大价值：把适量的 omega-3 脂肪酸和适量的氨基酸带入肠道，甚至通过补充剂补充适量的这些物质，以此替代原本由糖引起的对这些通路的部分刺激。

Andrew Huberman：

实际上可以这样表述：如果你想减少对糖的渴望，可以考虑增加某些形式的氨基酸摄入或某些形式的脂肪酸摄入。那么，有哪些方法可以减少我们对糖的渴望，并且最好还能在营养方面和神经科学角度对我们有其他益处呢？正如我提到的，这些在我们摄入糖时作出反应并向大脑发出信号的神经足细胞，也会对氨基酸和必需脂肪酸作出反应。我们已经谈过必需脂肪酸了。我会特意每天摄入一到三克——是克——EPA 必需脂肪酸。我会特意通过摄入高质量的 omega-3 来做到这一点。对我来说，最简单的方式，而且我认为对大多数人来说成本最低的方式，是使用某种液态鱼油或胶囊鱼油。

Andrew Huberman：

你真的必须看清楚其中含有多少 EPA 形式的必需脂肪酸。如果你只靠胶囊来做到这一点，可能会相当昂贵，这取决于你使用的具体品牌；有些 EPA 含量多，有些少。当然，你也可以通过食物来做到这一点，可以通过藻类等非鱼类来源来实现。还有其他一些形式，你可以上网查一查植物来源的 EPA，也可以用高质量鱼油。无论如何，至少根据数量不多但仍然扎实的文献，这样做似乎确实能在一定程度上减少对糖的渴望。但这很可能只是热量替代的结果，对吧？所以根据人类研究，我们还不知道摄入这些 EPA 是否特异性地激活了神经足细胞，从而特异性地激活多巴胺释放，绕过了对糖的需求或渴望。我们还不知道这一点，但从逻辑上讲，这样假设是说得通的。

Andrew Huberman：

但从逻辑上讲，这样假设是站得住脚的。这些神经足细胞（neuropod cells），我还应该说肠道内的其他神经元，会对特定氨基酸的存在产生非常强烈的反应，这一事实也可能成为减少糖瘾的一个杠杆。关于氨基酸谷氨酰胺，尤其是补充谷氨酰胺，有一些有意思的文献，涉及它与糖瘾的关系，当然也涉及它与肠道其他方面的关系，特别是肠漏。用补充谷氨酰胺来尝试治疗肠漏并不是什么新现象。当然也还有其他方法，但有很多人在尝试每天补充几克谷氨酰胺，常常甚至是五克，分成三到四份在一天中服用，以此来减弱糖瘾。

安德鲁·休伯曼：

目前还没有用谷氨酰胺减少糖瘾的大规模临床试验，但我查看的少数几项研究的结果，加上我对这些神经回路（包括神经足细胞）运作逻辑的理解，让我们得出这样一个结论：如果我们肠道内有一群神经元会对糖、脂肪酸或氨基酸的存在产生非常强烈的反应，那么摄入特定氨基酸就能让原本可能由糖触发的多巴胺通路，转而由谷氨酰胺这类几乎不含或完全不含热量的东西来触发，这是说得通的。

安德鲁·休伯曼：

事实上，我之前谈过这一点之后，我认识的不少人就去试了。当然，这就是我所说的“轶事数据”，对吧？这不是高质量的同行评审研究。这是轶事数据，其中许多人反馈说，他们确实感觉糖瘾减轻了。我认识一些人会把谷氨酰胺和全脂奶油混在一起，像喝一小杯全脂奶油那样喝下去，顺便说一句，这听起来简直太美味了。谷氨酰胺有点像粉笔一样的质感，所以和糖一起吃味道不太好。

安德鲁·休伯曼：

我应该提一下，如果你确实想尝试通过摄入谷氨酰胺来减少糖瘾，你应该逐步增加谷氨酰胺的摄入量。如果你直接……它可能会引起一些胃部不适，我肯定不会一天三次舀一大汤匙放进水里一口气喝下去。

安德鲁·休伯曼：

你们当中有些胃特别强健的人大概能受得了，如果你像我那只斗牛犬一样的话，它很不幸已经去世了。但说到科斯特洛，我总想象如果我们给它做尸检，会在它肚子里找到一块车牌和一个人，因为它似乎什么都能吃下去而毫无问题。但当然，很多人的肠胃比较敏感。所以如果你打算尝试服用谷氨酰胺来减少糖瘾，要知道相关研究仍在进行中。有些人从中获益了。

安德鲁·休伯曼：

也请注意，如果你已经患有癌症，有一整套文献专门讨论增加谷氨酰胺可能带来的危害。所以如果你患有癌症或者容易罹患癌症，我真的不建议你采用这种方法。无论如何，一如既往，请咨询你的医生。不过，为什么增加氨基酸或脂肪酸的摄入可能减少糖瘾，其背后的逻辑是成立的。

安德鲁·休伯曼：

还有其他方法可以减少糖瘾，当然也有办法减轻我们吃下甜食、甚至只是吃下大量碳水化合物食物时可能出现的血糖急剧上升。这样的方法数量非常多，我会从你可能在橱柜里或杂货店里就能找到的那些开始，逐步讲到一些更夸张的，或者我应该说更小众的方法，不过其中很多可能效力相当强。

安德鲁·休伯曼：

第一个就是简单的柠檬汁，对吧？或者青柠汁。过去有一种古老的说法，实际上也有一些论文指向这样一种观点：摄入醋，无论是白醋还是葡萄酒醋，可能在某种程度上减弱吃下甜食、吃下大量碳水化合物食物，甚至只是吃了一顿大餐之后的血糖上升。

安德鲁·休伯曼：

其实，蒂姆·费里斯，我应该说伟大的蒂姆·费里斯，因为我非常敬佩他似乎在所有事情上都领先大约十年，无论是在营养方面、技能学习方面还是诸如此类的方面。他在《4小时身体》和《4小时厨师》这两本书中预言的很多事情，根据科学数据，后来确实被证明是对的，其中一些只存在于动物模型中，但现在也有一些预言在动物模型和人类模型中都得到了证实。所以我认为蒂姆当然值得致敬，因为他亲自尝试了这些方法并报告了自己的体验，而现在其中一些，很多，已经得到了我认为是高质量科学的验证。

安德鲁·休伯曼：

他谈到，至少在他对自己做的实验中，摄入醋似乎并没有减弱血糖上升，而他当时使用的是连续血糖监测仪。顺便说一句，这又是一个费里斯早早入局、而我们其他人只是跟在他后面的例子，他谈到了血糖监测仪的使用。我想那时候的监测仪是植入皮下的；如今有了侵入性更小的血糖监测仪，比如 Levels 等等。这些实际上正变得相当流行。我以前戴过一个。它们确实能提供不少信息。比如，我了解到当我进桑拿房时，我的血糖会急剧上升，这说得通，因为待在桑拿房里会导致脱水。大量出汗，血液中糖的浓度就会上升。还有其他一些情况，某些食物会以这样或那样的方式影响我的血糖。这是一个挺有意思也挺好玩的实验，你们当中有些人可能也有兴趣做一做。

安德鲁·休伯曼：

无论如何，现在有数据表明，柠檬汁和青柠汁，大约几汤匙，如果在食用甜食之前、甚至期间、甚至之后摄入，或者我应该说是在食用会让血糖急剧升高的食物或大份碳水化合物餐食时摄入，确实可以减弱血糖反应。我用连续血糖监测仪在自己身上做实验时也确实看到了这一点。做那些实验挺好玩的。我更喜欢通过吃分量稍大、但不含太多糖的餐食来做这些实验。在某些情况下我看到血糖大幅上升，然后我会摄入一些柠檬汁或青柠汁，通常是兑在水里。果然，你可以看到血糖反应被减弱了。当然，这是实时的血液数据，是连续的，所以叫连续血糖监测。

安德鲁·休伯曼：

所以对于那些有兴趣减弱某些食物引起的血糖反应的人来说，这是一个简单、低成本的方法。如果你想尝试的话。我要说的是，如果你正在禁食，血糖本来就低，这时再摄入柠檬汁，或者我应该说是一些柠檬汁兑水或青柠汁兑水，要小心，因为你实际上可能会出现低血糖，对吧？柠檬汁和青柠汁能在你血糖处于中等到较高水平时减弱血糖，出于完全相同的原因，在你血糖偏低时，它们也会让血糖进一步降低。

安德鲁·休伯曼：

这说的是柠檬汁和青柠汁，它们……但我们不能说这与一般的酸性物质有关。顺便提一句，你们很多人可能在商店里见过所谓调节过 pH 值的水，或者号称能调节你体内 pH 值的食品和饮料；很遗憾要告诉你，你的 pH 值在整个大脑和身体中都受到非常严格的调控。你不会希望它发生变化。通过喝碱性水之类的东西让自己变得“更碱性”，这是完全不可能的，至少以任何安全的方式都不可能。确实，你体内的 pH 值，也就是碱性和酸性，在身体不同部位有所不同。这一点很重要。除非你正在大出血或呕吐，或者你的健康出了严重问题、处于非常危急的状况，否则你不会希望身体的 pH 值发生大幅变化，而且你的身体有各种各样的机制来缓冲 pH 值的变化。所以我劝你不要跟风去调节 pH 值、让自己变得不那么酸性之类的。

安德鲁·休伯曼：

当你摄入柠檬汁或青柠汁时，它减弱血糖的机制可能有两方面。一方面可能是通过葡萄糖在肠道中的摄食后效应，也就是糖与肠道回路中的神经元及其他组成部分相互作用的方式，进而影响胃排空时间等，影响那些神经足细胞的放电及其向大脑发出的信号等。

安德鲁·休伯曼：

但几乎可以肯定，这也与舌头对酸味的感知有关。我们今天没有过多深入这一点，但你嘴里当然不只有甜味受体。你嘴里还有苦味受体、咸味受体、酸味受体，当然这指的是你的舌头和上颚，而且它们之间会相互作用。如果你摄入一种只有甜味或主要是甜味的物质，它会对你的血糖、以及你大脑中的多巴胺和其他神经回路产生一组特定的效应；如果你同时摄入一些酸的东西，比如柠檬汁或青柠汁，就会调整你大脑中这些神经回路的输出。

安德鲁·休伯曼：

所以，再说一次，这里存在两条平行的通路：一条是摄食后通路，来自我们肠道神经元内的现象，也包括胃排空时间、食物的清除与转运、食物转化为特定营养素、葡萄糖在血液中的循环以及它如何进入大脑等；另一条则是仅仅通过摄入酸的东西，你就在改变甜食对大脑的影响方式。因此我认为可以合理推断，柠檬汁、青柠汁的效果并不是什么魔法。它完全与摄入酸味食物能够调整大脑对甜食味道的神经反应的方式有关。

安德鲁·休伯曼：

事实上，基于哥伦比亚大学医学院查尔斯·祖克（Charles Zuker）的出色研究，我们知道情况正是如此。他们测量了大脑所谓味觉通路中不同位置的神经元活动。他们发现，单一的味道，比如只有甜味、只有苦味或只有酸味，会引发特定的神经元集群按特定顺序放电；而当甜味和酸味同时摄入、苦味和酸味同时摄入时，就会出现不同的集群，也就是这些神经元不同的活动模式，当然也会在大脑和身体中引发不同的下游活动模式。所以，尽管柠檬汁和青柠汁这类东西在与甜食、富含碳水化合物的食物或大餐一同摄入时，究竟如何减少我们的血糖峰值，在某种程度上仍是个谜，但你可以把它当作一个工具来使用，同时要明白，它在这些回路运作方式的生物学上是有依据的。

安德鲁·休伯曼：

你们有些人可能听说过肉桂可以作为控制血糖的有用工具，事实确实如此。非常明确的是，肉桂可以调整葡萄糖进入血液的速度，可能是通过改变胃排空速度来实现的。它可能会减慢胃排空的速度，从而也降低特定食物的升糖指数。所以我想，如果我要吃一个芒果，而我刚才又没有做大量高强度训练，我可能会在上面撒点肉桂。我总是很喜欢在做这些播客的时候想出一些吃东西的新点子。

安德鲁·休伯曼：

不管怎样，如果你上网查，会发现关于西贡肉桂、桂皮（cassia 肉桂）还是锡兰肉桂最适合用来减弱血糖峰值，存在一些争论。但我认为，至少根据我对数据的解读和我的发现，只要是真肉桂，其实并没有太大区别，而你必须真正查看并确认它是真肉桂，因为你买到的很多肉桂并不是真的。不过，我确实想就肉桂提出一点警示。肉桂含有一种叫做 Coumadin 的物质，在高剂量下可能有毒。所以你每天摄入的肉桂不要超过大约一茶匙，也许一茶匙半，否则你就会开始超过肉桂可能开始产生问题的阈值。

安德鲁·休伯曼：

但如果你要吃一顿大餐，或者一顿含有大量糖或大量富含碳水化合物食物的餐食，而你不希望血糖升高，你当然可以在饮料里加肉桂，也可以把肉桂撒在食物上，以此来减弱血糖上升，通过减缓胃排空来降低升糖指数。再说一次，只要确保每天不超过一茶匙半就行，因为你真的不会想去应对与 Coumadin 相关的任何毒性问题。

安德鲁·休伯曼：

我们已经谈了柠檬汁、青柠汁和肉桂。这些在许多厨房里都很常见。接下来，当然，我们会涉足更小众的，或者我会说更进阶的调节糖摄入的工具。首先想到的当然是小檗碱（berberine）。小檗碱是一种树皮衍生物，是一种降低血糖效力非常非常强的物质。它的效力强到可以与二甲双胍或格列本脲相当，而这两种是专门用于降低血糖的处方药。

安德鲁·休伯曼：

所以使用小檗碱是一个严肃的举措。你绝对应该和你的医生谈谈。我知道有不少人在吃大餐时用它来降低血糖。我也知道有不少人在用它来获得人们讨论过的二甲双胍的其他一些效果。比如激活或利用所谓的 AMPK 通路、降低 mTOR。这些人的目标是延长寿命。这仍然是一种有些争议的做法，但我知道很多人在这么做。确实，如果你摄入小檗碱，你的血糖会骤降。我之所以指出这一点，是因为我自己其实试过。

安德鲁·休伯曼：

它让我头痛欲裂，我感到非常头晕，感觉自己看不清东西，而实际上我确实看不清。为什么会这样？因为它让我出现了低血糖。它实际上把我的血糖压得太低了。之所以这样，是因为我是空腹服用小檗碱的。我知道有些人能耐受。我会说，空腹摄入小檗碱时要非常谨慎，或者如果你在进行低碳水饮食，也要非常谨慎，除非你真的知道自己在做什么，并且有医疗专业人员指导你。如果我在吃一顿包含大量碳水化合物的大餐时服用小檗碱，我还记得那些日子，科斯特洛和我会吃上几个披萨，然后可能还会去吃冰淇淋之类的，那么即使服用高达 750 毫克或 1 克的小檗碱，我也感觉完全没问题。

安德鲁·休伯曼：

它有一种有点独特的特性，让你不会被吃大餐带来的血糖上升所压垮。我不太知道还能怎么形容。几乎就好像你可以一直吃、一直吃、一直吃。当然，你得顾及你的胃容量，对吧？我是说，你的胃里能装食物的空间就那么多。我并不是用它来暴饮暴食，我只是听说了它。我对拿它做实验感兴趣。我没有任何慢性血糖问题，但再说一次，当我空腹、在低碳水摄入的情况下服用它时，它让我出现了低血糖。低血糖，不是什么好体验，我认为这也是应该避免的体验。但只要你血液中有大量葡萄糖，当然，如果你是喜欢做实验的那类人，或者你正在努力调节血糖，小檗碱可能是一个不错的选择。但再说一次，请咨询你的医生。

安德鲁·休伯曼：

它确实还有一些其他有意思的作用，有研究支持它能降低总胆固醇，还能稍微降低胰岛素。嗯，这并不奇怪，如果你降低了血糖，你就会降低胰岛素，因为胰岛素当然是负责管理血液中的血糖的。所以我会把小檗碱，当然还有二甲双胍和格列本脲，归入调节血糖的那类重量级、强效工具之中。

安德鲁·休伯曼：

这一期节目讨论的并不是糖本身，而是从神经系统的角度来看糖。小檗碱、二甲双胍、格列本脲及相关物质有意思的地方在于，它们的一些作用当然是作用于胃排空或缓冲血液中的血糖等等。但长期处于低血糖状态，或通过小檗碱之类的东西减弱血糖，似乎也会产生一些神经方面的影响。其中一些神经影响包括：低血糖所导致的激素级联反应发生长期变化，进而使总体上管理血糖的神经回路发生变化。

安德鲁·休伯曼：

简单来说就是：通过维持低到中等水平的血糖，要么是不吃大量富含碳水化合物的食物，这里我说的是低碳水和生酮饮食的人群，要么是通过二甲双胍或小檗碱之类的东西来减弱血糖，即使摄入了碳水化合物，甚至可能还有一些糖。随着时间推移，控制糖瘾等的神经回路似乎会发生一种调整，我们称之为稳态调节。确实，有些人报告说随着时间推移糖瘾减少了。我使用小檗碱的时间并不长。我从未用过二甲双胍。我经历过一个有点奇怪但令人欣喜的现象：随着我年龄一年年增长，我的糖瘾越来越少。

安德鲁·休伯曼：

为什么会这样，我不知道。我怀疑这可能和我的睡眠有关，我过几分钟会谈到这一点。但如果你打算尝试小檗碱或二甲双胍或其他东西，除了要在医生的配合下进行之外，我认为你应该明白自己为什么要这么做，对吧？我认为其中许多作用可能相当强。它们可以在短期内调节血糖。如果你不小心，它们可能会让你出现低血糖。它们还可能随着时间推移，对调节血糖的神经回路造成长期改变。其中一些可能是令人欢迎的改变，对吧？比如减少糖瘾。如果你真的非常认真地想通过小檗碱之类的东西来调节血糖，再说一次，典型的剂量范围是每天半克到 1.5 克。这是已被研究过的典型剂量。

安德鲁·休伯曼：

还有一些其他物质，比如癸酸钠（sodium caprate），已知它们能通过 AMPK 通路增强小檗碱的效果。它们基本上能增强小檗碱发挥降糖作用的能力。但这当然就进入了真正强效的、我所说的控制血糖的“锋利刀刃”式工具的范畴。听着，任何时候你在处理血糖，你都是在处理大脑首选的燃料来源。而任何时候你在处理大脑首选的燃料来源，你都必须格外小心，不要剥夺大脑所需的东西。所以无论你是低碳水、高碳水、生酮、纯素还是肉食饮食，像小檗碱这样的物质效力都非常非常强，你需要认真对待。

安德鲁·休伯曼：

还有另一个工具，可以控制糖瘾、调节糖瘾的神经回路及其下游后果。这个工具我会称之为高性能工具，但它可能是你没有想到的，那就是睡眠。我做过很多期关于睡眠的节目，我们实际上有一期名为《掌控你的睡眠》的节目。你可以在 hubermanlab.com 上轻松找到那一期。它在各种平台上都可以收听收看，YouTube、Apple、Spotify 等等，并提供了很多工具；在社交媒体上，我也提供了很多工具。我们还经常通过通讯提供如何最大限度改善睡眠的工具。

安德鲁·休伯曼：

睡眠在糖代谢、对糖的渴求，以及大脑调节这些方面的方式中扮演什么角色？嗯，就在去年发表了一项非常令人兴奋的研究。这项研究发表在 Cell Report 期刊上，是 Cell Press 旗下的期刊，一本出色的期刊。我之所以如此喜欢这项研究，是因为它让人们，没错，这是在人类身上做的，在实验室里睡觉。这并不罕见。斯坦福有睡眠实验室，其他地方也有睡眠实验室。但他们做的是，实际上从这些人的呼吸中进行测量，从他们的呼气中提取代谢物，从而了解在睡眠的不同阶段，这些人体内正在发生什么样的代谢。

安德鲁·休伯曼：

这是一项非常非常了不起的研究。他们实际上在整个夜晚每 10 秒就测量一次。也就是以很小的 10 秒为单位，也就是说以非常高的分辨率，评估人们从 REM 睡眠（快速眼动睡眠）进入慢波睡眠等过程中，大脑和身体所经历的代谢情况。我以后还会更深入地讨论这项研究，因为它非常有意思，我认为也非常重要。但他们发现，每个睡眠阶段都与一种非常特定的代谢特征模式相关联，特定的睡眠阶段与糖代谢相关，或者更多与脂肪代谢相关，或者更多与代谢的其他方面相关。

安德鲁·休伯曼：

我之所以认为在今天讨论糖与大脑的背景下谈这项研究很重要，是因为很多人都经历过睡眠被打乱对食欲的影响。特别是有报告称，当人们睡眠不足，或者睡眠质量被打乱时，他们对甜食的食欲会增加。过去人们一直认为，这是由于睡眠不足或睡眠不佳引发了某种代谢需求。但在通读这项研究时，作者提出的一些更重要的观点涉及这样一个事实：嗯，已知睡眠对大脑和身体的多种系统都有极其重要的影响，比如免疫系统、神经功能等等。

安德鲁·休伯曼：

在特定睡眠阶段激活特定形式代谢的这种非常有组织的序列，是被非常非常精心编排的，正如我们所知，慢波睡眠和 REM 睡眠以 90 分钟为周期编排，即所谓的超日节律周期，等等。人们认为，这或许能让大脑和身体做好准备，以便在清醒时段进行自我调节。因此，当人们睡眠不足，或者被剥夺了睡眠中的某些形式或状态，比如快速眼动睡眠时，就会造成一组特定代谢通路的紊乱。

安德鲁·休伯曼：

我们不想从这项研究直接跳得太远，跳到糖代谢以及控制糖代谢的神经回路上，但我要说的是，如果你看看关于肥胖、2 型糖尿病或任何类型代谢综合征的全部数据，你几乎总能看到睡眠紊乱。当然，其中一些可能是由睡眠呼吸暂停引起的，而睡眠呼吸暂停甚至可能只是由一个人脖子的粗细或体重造成的。换句话说，我们不知道影响的方向，对吧？代谢综合征可能扰乱睡眠，而睡眠紊乱又会扰乱代谢综合征。事实上，作者也非常恰当地指出，他们同样不了解自己所观察到的效应的方向。

安德鲁·休伯曼：

但现在有大量数据表明，每晚获得高质量的睡眠不仅有助于调节食欲，还有助于调节驱动特定食欲的特定形式的代谢。所以要点是：虽然有各种夸张、强效又有趣的调节血糖的方法，从肉桂到柠檬汁，到小檗碱，到癸酸钠，到行为工具，再到仅仅是理解从肠道到多巴胺的直接和间接通路如何运作等等，但如果你没有为正常代谢打下坚实的基础，所有这些都只会像有时人们所说的那样，在泰坦尼克号上重新摆放甲板躺椅。所以，至少在 80% 的时间里获得规律、充足、高质量的睡眠，其重要性怎么强调都不为过，这不仅是为了免疫系统功能、思维清晰等等，也是为了正确调节我们的代谢，包括我们的糖代谢。

安德鲁·休伯曼：

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安德鲁·休伯曼：

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