精华版：管理压力与建立韧性 | Elissa Epel 博士
Essentials: Manage Stress & Build Resilience | Dr. Elissa Epel
嘉宾：Elissa Epel
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文字稿：第 1 部分
欢迎收听《Huberman Lab 精华版》，在这里我们回顾以往的节目，提炼其中最有力、
最具可操作性、基于科学的工具，助力心理健康、身体健康和表现。
我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。
接下来是我与 Elissa Epel 博士的对话。Epel 博士，欢迎你。
谢谢。
很高兴你能来。我想先请你讲一讲
压力的不同形式。我们常听到“压力”，说压力有害，压力会要了我们的命，没人喜欢
感到有压力，诸如此类。但你我都知道，这并不是全貌。所以
我想请你给我们讲讲，压力是什么、不是什么，
它在哪些情况下会成为问题，又在哪些情况下甚至可能是有益的。
作为一名压力科学家，“压力”是我经常用的一个词，但它必须拆开来看，因为
它有太多不同的维度和含义。压力有好有坏，
有急性压力，也有慢性压力。严格来说，它指的是每当我们感到
不堪重负、觉得面临的要求超出了自身资源的时候。这算是一种
非常技术化的说法。但实际上，生活中很大一部分就是在应对挑战。
而我们永远不可能摆脱生活中各种有压力的情境。
要说有什么变化的话，这类情境只会越来越多。
所以，关键其实不在于压力源，也就是发生在我们身上的事，而在于我们如何回应，
也就是压力反应。
当某件事发生时，我们启动压力反应，然后恢复过来。
这很美妙。
毫无害处。
我们需要这种反应。
我们之所以至今还活着，靠的正是这种生存反应。
如今的问题在于，我们会在脑子里让它一直持续下去。
我们用自己的念头让它一直存续。
我们的念头是最常见的压力形式。
据你所知，我们应对过度思考、
对有压力的事情反复思虑，最好的方法是什么？
我们应该顺着这些念头去处理，也就是试着理性分析、理解
压力的根源吗？
还是应该试着把思绪转移开？
我喜欢把方法分成三类。首先，嗯，我先说一点：我们必须对自己的心智如何运作有一定的觉察，否则我们就只能任由念头摆布，以为自己的想法都是真的，以为不停地反复思虑、不停地解决问题是有帮助的，因为我们的倾向就是朝着自认为存在威胁或风险的地方去，并试图解决它。
我们可能一整天都困在这种威胁模式，或者说“红色心智”状态里。
这实在很可惜。
我们没必要一直开启那种压力反应。
但这就是我们这个社会的现状。
我们太习惯城市生活和现代生活带来的日常压力了，以至于根本察觉不到它。
我们只是习以为常了。
所以我们一整天都像是攥着拳头在过日子。
各位听众，不妨现在就做个自我检查，留意一下你可能把压力积压在身体的哪些部位。
这是一个很重要的线索。
这是我们积累紧张感的一个主要部位。
所以我们可能没意识到自己有压力，但手却攥得紧紧的。
那么回到过度思考这个话题。当人们就是没法放下压力，或者说没法停止去想，不是想身体里的压力，而是想引发压力的那件事，比如那场艰难的谈话、那件惹恼他们的事，应对这种过度思考或反复思虑，最有效的工具有哪些？
真希望我能只给出一个答案，但我要说，有很多策略都能应对这个问题。在那三类当中，第一类是自上而下的策略，包括觉察，以及我们可以对自己说的话，因为我们的信念和心态确实能帮助我们释放压力，更积极地利用压力。
第二类不是心智改变身体，而是身体改变心智。
这类策略是你最常用的，对吧？
我们把压力从身体里排解出去。
我们在代谢它。
我们在把它燃烧掉。
然后我们就得到了缓解。
它会改变我们杏仁核的活动，让我们进入一种更偏重体验的状态，此时我们
更多地处在躯体感觉皮层主导的状态中。
第三类是换个环境。
就是远离办公室里或城市中的各种压力触发因素，待在一个让我们感到平静的环境里。
甚至可能只是家里的一个角落，但要在那里布置我所说的“安全信号”，比如能带来慰藉的宠物、照片、气味、音乐。
说到压力，显然有短期、中期和长期压力之分。
你研究过所有这些不同形式的压力。
能否请你给我们概述一下压力的不同形式，讲讲我们如何学会识别它们，让我们的头脑多装一些关于压力的知识，了解它美好与不那么美好的各种形态。
一想到压力，我们通常想到的是感到有压力、报告自己有压力，这一点很重要。
我们的身体在做什么也很重要，而这并不总是和我们的心理感受相关。所以，测量神经系统的水平以及我们的警觉程度，是理解压力的另一种方式。这一点格外重要，也格外有意思，因为压力正是通过这种途径“深入皮下”、作用于身体的。我们可能没有察觉，可能不会报告自己有压力，但我们仍然积压着紧张，交感神经占主导的程度要高得多，也就是说，我们的身体处于警觉状态，不断扫描各种线索，我们感觉不到安全。
因此，我们调动的能量远远超过实际所需。
而压力对身体来说代价非常高昂。
压力反应会消耗大量能量，也就是由我们的线粒体产生的 ATP。
如果我们一整天都开着那种警觉的压力反应，我们就会感到
精疲力竭。
我们未必会受到严重威胁，以至于释放大量皮质醇，但我们的
神经系统一整天都在起起伏伏。
然后还有一些中等程度的压力事件，可能需要几天或几个月才能应对过去。
这里重要的是去觉察：此时此刻，我真的是在急性地应对某件事，
还是可以让自己恢复一下？
所以，这种日常的恢复非常重要。
此外，还有持续多年的慢性压力情境。
我们当中很多人，不是所有人，但很多人的生活中都有这样的情境。
如果这些是我们无法改变的情境，我就拿照护他人来举例吧。
我们无法改变别人。
我们无法改变某些情境或资源。
我们可能会长期惦记着它们，不停地想办法解决，希望事情不是现在这样。
或者，我们也可以运用接纳、彻底接纳的策略以及其他策略，与它们好好共处。
对于那些觉得自己的生活会因为这样或那样的原因永远充满压力的人来说，这是一个非常重要的策略。
面对无法控制的慢性压力，你其实可以用某些方式去应对，让它不会对你的身体造成那么大的损耗。
我是研究慢性压力及其如何加速细胞衰老的，我可以告诉你，人与人之间的差异非常大。
人和人真的太不一样了。
在照护者当中，有些人的生物学状态看起来和我们的对照组一样年轻，甚至更年轻，
对照组是那些生活中没有可识别的重大困境的人。
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最佳衰老、典型衰老和加速衰老。该如何衡量最佳衰老与
加速衰老？还有，为什么说就
理想的衰老而言，有些压力反而比完全没有压力更好？完全没有压力意味着我们并没有真正在生活。就好像我们没有去拥抱
生命的馈赠，而这些馈赠不可避免地伴随着一些挑战和风险。我给你举个
例子。有一项研究选取了已经退休的老年人，社会往往会给他们贴上这样的标签：你
这辈子有意义的工作基本已经做完了，你也几乎没法再为
社会做贡献了。我是说，有太多负面刻板印象，人们随后会把它们内化，
并照着去生活。而这个项目把他们带到学校工作，辅导处境高风险的年轻学生。
结果他们的变化是，从可能感觉安全、压力不足，转变为感觉
受到挑战，但能有所创造和付出。他们感到更有目标感。他们觉得自己在成长，
也觉得自己的每一天更有意义。他们与
学生们建立了这种充满关爱的关系。在这项研究中，研究人员对海马体进行了成像，那些参与了
这个项目的人，尤其是男性，在项目期间海马体实际上出现了增长。
所以在人生的任何阶段，我们都可以成长、挑战自己，即便到了晚年，也能让大脑生长。
而你比任何人都清楚，这种海马体的增长对他们的幸福感和认知功能意味着什么？
我几乎在想，这会不会和运动有点像。你知道，很多人，我想现在大家应该都明白，运动会降低血压、降低静息心率、改善肌肉骨骼功能和骨密度，
诸如此类。但如果你在运动过程中给身体反应拍个快照，
血压会大幅升高，心率会大幅升高，应激激素会升高。皮质醇
在高强度训练期间和刚结束时会飙升。然而，这会启动
一系列适应性变化，在大多数情况下会让你进入更好的状态。有没有
证据表明，短时间的压力，只要管理得当，也就是说我们不会花
接下来的 24 或 48 个小时反复纠结于这个压力源，而是能够走过
这个压力源，并以某种方式解决它，这样的压力其实对我们有益，因为
它调动了能量储备，甚至可能改变我们日后对压力源做出反应的阈值？
我们知道，正如你所说，身体上的压力源，如果是短暂且重复的，
比如高强度间歇训练，它们促进的不仅是有氧适能，还有压力
适能。人们的反刍思维更少，抑郁更少，焦虑也更少。所以它们在某种程度上
调校了神经系统。那心理上的压力源呢？我们知道两点。
第一，我确实认为，与中等程度的压力源保持一定程度的接触，当我们
习惯了它们，我们就会变得更强健，压力韧性也会增强，也就是说我们会更少感到
受到它们的威胁。两个人可能面对完全相同的压力源，其中一个人会产生相当
过度的应激反应，基本上感觉自己的生存受到了威胁。所以
皮质醇高，血管收缩强烈，而两个人的血压升高幅度相同。但那个
感到极度受威胁的人，无论是生存受威胁，还是社会层面的生存、他们的自我受威胁，
他们的血压升高是因为血管收缩。而另一个人则把
同一个压力源看作：我能做到。这是一个很好的挑战和机会。我具备
所需的能力。这类想法会产生一种不同的血流动力学反应，也就是
心输出量实际上更多。所以血压也在升高，但方式更健康，
大脑获得更多氧供，解决问题的能力更好。他们能够保持这种积极的
心态。我们在很多实验室研究中测量过这种威胁-挑战反应，也了解到很多
东西。比如，如果你更多地呈现挑战反应，那么在结束时，你的
炎症水平更低。仅仅在实验室里一两个小时之内，我们就看到他们没有触发那么多
促炎反应。而且他们的端粒往往更长，这个指标我们可以
之后再多聊。但基本上，看起来他们的衰老速度更慢。所以我们可以
非常简化地把它称为两种心理应激反应：一种是感到
受威胁，好像你要失败了，你很难堪。那种社交痛苦反应，我们都
很熟悉。那种感觉很糟糕。而且还有那种巨大的应激反应，你知道，我们能在
胃里感觉到它，心脏怦怦直跳。这就是一种过度夸张的反应。这种反应
在生物学上是不同的，伴随的想法也不同，而且我们恢复得慢得多。
另一种是挑战反应，它更多是一种被激活、兴奋的
反应。妙处在于，情绪心理学家和社会心理学家已经做了很多研究，
能让人们倾向于产生挑战反应。我们其实可以促进
这种挑战反应。所以你问，反复出现应激
反应是不是好事？是的，前提是它可控，对吧？这样我们就是在锻炼压力
韧性这块肌肉。人们，我，应该说包括我在内，
能做些什么来激发这种挑战反应？这完全取决于心态吗？比如
不再说：为什么是我？为什么是这件事？为什么是现在？我真不敢相信这会发生。是不是一种心理上的
转变，变成：好吧，这是个成长的好机会。我不知道自己要怎么应对，
但我会应对过去的。想阻止我，除非你杀了我，就是这种心态。这就是那个开关，
然后身体会随之跟进吗？
这里的整个诀窍在于，人们需要找到
那些力量宣言，我称之为压力护盾，
要适合自己、感觉对，而且自己真心相信。
做狮子，而不是瞪羚。
狮子和瞪羚都处于血压高、
压力大的状态，狮子在追瞪羚。
但瞪羚正经历全面的威胁、
血管收缩反应，因为她可能会死。
而狮子可能会得到一顿晚餐，对吧？
所以它需要启动应激反应，
是因为它非常兴奋，想拿到这顿美味的晚餐，你知道，够吃接下来好几天。所以狮子
正在经历挑战反应。所以我们可以提醒自己：做狮子。并不是说我们
永远是狮子或永远是瞪羚。我们可以去塑造它。有各种各样的策略，你得用
对你有效的方法。告诉自己：我搞得定，我能做到。我能挺过去。我具备
所需的能力。这些都是很好的护盾。还有另一类是，你知道，我们中有些人会因为
压力本身而感到压力很大。比如一旦我们感觉到心跳加速，就会想：哦不，你知道，
这对我不好。所以与其因为压力而感到压力，我们其实要提醒
自己，这种应激反应是在赋予我力量。它会帮助我应对。我的身体很兴奋。
我的身体此刻正在做它该做的事。这种重新诠释，在温迪·门德斯和
其他做这类重新评价研究的同事的研究中，他们基本上是训练人们
把压力看作积极的。在实验室的压力情境中，人们表现更好。他们
发挥得更好，感受到更多积极情绪，解决问题的能力更好，恢复得也更
快。所以这是相当有力的东西。我想稍作休息，感谢一下我们的赞助商
AG1。很高兴告诉大家，AG1 刚刚推出了他们的最新配方 AG1 Pro。
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并减少肌肉分解，
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这三种成分
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§02文字实录——第 2 部分
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播客是什么。
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我很想聊聊你研究过的其他一些健康指标。
你的一篇论文里有一张图。
就是 2018 年 Picard 的那篇论文。
它基本上描述了在情绪倾向各不相同的人群中，线粒体健康与情绪之间的关系。
能否请你大致讲讲这项研究的主要轮廓，以及其中你觉得最有意思的几点。
好的，我们做过一些深入研究，观察那些每天要应对大量需求的人，也就是照护者。
然后我们也观察普通人，即养育神经典型儿童的父母，他们同样承受着很大的压力。
接着我们会问：处于慢性压力下的人，衰老会加速吗？
所以我们会观察端粒、表观遗传学和线粒体健康。
然后，那些状态看起来非常好、显得有韧性而不脆弱的人，又该如何解释？
这样我们就能弄清楚，他们一天当中究竟有什么“秘方”，能保护他们免受慢性压力的影响？
我的同事 Martin Picard 一直痴迷于线粒体健康，把它视为理解压力、乃至理解健康与疾病的一条途径，
他开发出了一种测量人体线粒体健康的方法。
我们可以测量一系列酶，然后根据我们拥有的线粒体数量进行校正。
这样我们就得到了一个很好的、可以通过血液获取的指数。
在这项针对年轻母亲的研究中，她们的孩子要么是典型发育儿童，要么是自闭症儿童，
我们发现，承担照护的母亲线粒体活性显著较低，或者说受到了抑制。
这意味着她们无法产生同样多的能量。
所以，如果她们因为慢性压力而感到更加疲惫，我们就知道原因了。
差异相当显著。
Martin 评论说，其中一些低水平甚至看起来像是那些因某些遗传原因
而线粒体活性偏低的人。
不过，这项研究的精彩之处在于：
我们随后得以观察她们一天当中的情绪，并追问：那些照护者当中，
线粒体酶状况非常好、因而理应能产生大量 ATP 的人，情况又如何？
她们有更多的积极情绪，无论是早上醒来时还是晚上，尤其是在晚上。
非常有意思的是，在所有这些关于压力和情绪的每日日记研究中，
我们已知对长期健康很重要的一点，就是你在晚上感觉有多积极。
尤其是在压力大的日子里。也就是说，在压力很大的一天结束时，你能否调动起一些
满足、轻松、自信、喜悦的感受？你还有这些感受吗？还是压力已经把你的积极情绪一扫而空？
所以，那些负面情绪较少或积极情绪较多的人，往往有更好的
健康轨迹。比如十年之后，抑郁更少、心脏病更少、早逝更少。
这就是我们如此关注每日情绪的原因。在我们的研究中，看起来每日情绪
与同一天的线粒体水平相关性相当高。而如果我们测量的是，比如说，
与那天相隔好几天的情绪，相关性就弱得多。这只是我们在这方面的第一项研究，
但它确实让我们倾向于认为，我们的线粒体对我们的想法
和感受很敏感，而且很可能是每天都如此。所以，对于我们当中那些发现自己处于
慢性压力状态的人来说，这种慢性压力的压力源，比如一位非常亲近的
亲属或家庭成员正在面对一种终身性的疾病，或者我们无法
让自己脱离某种处境，我们并不完全具备消除这个压力源的自主能力。
全然接纳这一事实，进而可以逐步转化为这样一种认识：好吧，但仍然有
一些工具可以使用，不仅能抵消负面的健康影响，甚至或许还能在这种情况下
活得很好，实际上就是把最初被视为诅咒的东西变成
祝福，至少从生物学角度来说是这样。对于缓解这些本质上无法回避的压力源，我们知道哪些最佳做法？
我认为这在一定程度上取决于我们如何看待生活，以及我们在自己生命中的目标
和意义。我们生来就进入的这场游戏究竟是什么？甚至仅仅是“坏事
不应该发生”这种想法，就会让我们容易觉得自己是受害者，觉得无法接受已经发生的坏
事。所以，不妨退后一步，问问每一位正在收听的人：你生活中是否有
一种你不想要、却又无法改变的处境？你花多少时间去想
这件事？我们花越多时间试图解决问题、担忧，或者只是希望事情
能有所不同，就越是在制造一种慢性压力状态。所以，哪怕只是先迈出
后退一步的第一步，看清楚：我生活中有哪些处境让我
感到压力？其中哪些是我无法改变的，我能把它们圈出来吗？仅仅是认识到
“这不会消失”，就非常有力量，因为就像我常说的，我们可以把包袱放下，
给自己一些解脱，让自己从它在我们头脑和
身体中占据的巨大空间里获得一些自由。而且这不是一次性的事情，而是一种练习。全然接纳是我们
一遍又一遍去练习的东西，帮助我们松开对不想要的处境的执念，不再让它们控制
我们的幸福感，也不再让它们占据如此宝贵的心理空间，也就是我们的注意力。
我在这方面算是专家，因为我自己就是一名照护者。
我常常需要把注意力从希望事情有所不同、试图解决问题，
重新转向全然接纳：事情此刻就是这样。
只要提醒自己，这其中仍然有自由，
仍然有你可以做的事情，
你实际上可以在这些处境中活得更好、过得好。
那我来告诉你，我们从照护者身上发现了什么。
我们会测量他们晚上的心理状态。
我们会给他们发提示，问：在过去五分钟里，
你有多少时候在希望事情能有所不同？
在我们提示你之前，你对正在做的事情有多投入、多专注？
仅仅这两个问题，就能告诉我们关于这个人幸福感的大量信息。
而且确实，照护者更多处于我所说的“受苦”状态：希望事情有所不同，没有活在自己的生活当下。
但撇开这种差异不谈，无论一个人是不是照护者，这种负面的走神状态，也就是晚上没有活在当下、希望事情有所不同而不是投入其中，都预示着更多的不快乐。
它还预示着更短的端粒。
所以这表明，这是一种已经持续了数天、数月乃至数年的模式，一直在消耗他们。
对此，我觉得有帮助的一些比喻是：想想这种你不想要的处境，再想象你正在拉一根拴在砖墙上的绳子。
你这么做是因为你在乎。
你希望你自己、这个人或某个群体的情况能变得更好。
我是说，这是你满怀热情的事情。
于是你拉啊拉，每天都在拉，可你就是拉不动那堵砖墙。
所以唯一的结果就是你把手磨破了。
如果你干脆放下绳子呢？
我会对自己说：放下绳子。
每当我又开始试图解决那些无解的问题时，砖墙依然
在那里。
它永远不会移动。
但我的双手是自由的。
这样我就能腾出精力，以那些我确实能掌控的方式去生活。
你描述的这个拉扯砖墙的画面，我觉得非常有说服力，
而像你说的那样试着放下绳子，也完全说得通，因为拉扯那根绳子
意味着极高的能量消耗。正如你所说，这在某种程度上是在
把资源投向一件永远没有结果的事情，对吧？而放下绳子，
你就能把这些资源转投到其他事情上。我们真的、真的、真的很喜欢掌控感。
我们想掌控未来，不只是因为这让我们感到有力量、感到快乐，
还因为这样我们就能放松下来。如果我们知道接下来会发生什么，如果事情是可预测的，
我们就会快乐得多。我们就不用时刻警觉、瞻前顾后，为可能发生的事
做好准备。能够安然面对不确定性，是一种美好但罕见的心理韧性因素。能够
容忍不确定性的人，焦虑和抑郁要少得多。而当压力事件发生时，
他们也能更快地走出来。我认为有一些练习可以帮助我们面对不确定的未来时
感到从容。其中一种方法是做一些正念觉察，留意到我们一直背负着
不确定性带来的压力。另一种是重新诠释不确定性，把它看作生命之谜的美妙之处，
以及当我们意识到自己无法掌控明天时所能感受到的自由。我们就顺其自然，
尽力而为；只是带着好奇心看待事物，看看会
浮现出什么，这当中有多少乐趣啊。所以，哪怕只是我们的姿势，这里有一个应对不确定性的练习。
不要摆出那种警觉的姿势，就像我们试图把一切尽收眼底、
预测下一秒会发生什么那样，而是向后靠一靠，慢慢地呼吸几次。我们知道这
有助于让我们找准方向，并意识到我们其实可以用这种方式面对时间：让它向我们走来，
接纳发生的一切。这和我们白天惯常的
“行动模式”是完全不同的身体姿态。这只是一种表达方式，意思是：我处于接纳模式，我要
对出现的任何事情保持好奇。其实我是在一次冥想静修中学到这个的，
因为我往往是A型性格，离开静修时，我会从非常放松的状态，变成
那种身体前倾、紧绷的状态，好像在问：待办清单在哪儿？所以我把那种
姿态带在身上：让时间按它自己的方式展开，不去试图掌控一切。
我想稍作休息，感谢我们的一位赞助商 Roka。
Roka 生产品质顶尖的眼镜和太阳镜。
Roka 和我最近联手打造了一款新的红色镜片眼镜。
这款红色镜片眼镜适合在傍晚太阳落山后佩戴。
它能滤除来自屏幕和 LED 灯的短波长光，而 LED 灯
是当今最常见的室内照明。
我想强调，Roka 红色镜片眼镜并不是传统的防蓝光眼镜。
它们确实能滤除蓝光，但滤除的远不止蓝光。
事实上，它们能滤除全波段的短波长光，而这类光会抑制
褪黑素这种激素。
顺便说一句，你会希望傍晚和夜间的褪黑素水平较高，这样更容易入睡
并保持睡眠。
而且这些短波长光会引发皮质醇升高。
皮质醇升高在一天的早些时候是好事，但你不希望皮质醇
在傍晚和夜间升高。
这款 Roka 红色镜片眼镜能确保褪黑素正常、健康地升高，并让你的皮质醇水平保持在低位，这也正是你在傍晚和夜间想要的状态。
这样一来，Roka 红色镜片眼镜确实能帮助你平静下来，让你更顺利地过渡到睡眠。
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这真的很有意思。它直指一个我花了大量时间思考的问题，这个问题既关乎压力管理，
也关乎整体上如何活得好，那就是，我
认为我们接收到的与压力和身心干预相关的信息中，大约有一半
都跟采取这种重心前倾的姿态有关。这种观念是：当挑战出现时，你就猛冲上去，
硬闯过去。另一方面，也有一些减压技巧，
既有心理层面的，也有身体层面的，有以身体为导向的、以心智为导向的，等等，它们更像你
所描述的那种：并不是所谓的被逼得连连后退、任由事情
把你碾压，而更像是这种接纳模式。你觉得我们可以采用这样一种
总体框架和模型吗？人们如果愿意，或许也可以自己采用：当然，
这并不是二选一，而是把这两者都放进自己的工具箱里可能会
很有价值。因为其中一种消耗的能量更少，但当然提供的能动性
机会也更少，至少表面上看是这样。那就是向后靠的方式。而另一种当然
提供了发挥能动性的机会。但我们从一百多年来的心理学和精神病学
文献，以及新兴的减压研究文献中知道，这是需要付出努力的。它并不是
没有代价的。比起你干脆任由
压力碾压你，它能让你得到好得多的结果，但这是需要付出努力的。所以我们得非常有意识地
看重这种努力。当我们知道努力有成效时，就应该努力；而当我们知道面前是一堵砖墙时，
就应该放手。所以我是这么看的，我喜欢这个重心前倾的说法。我把它看作
要么硬扛，要么放下，或者两者兼用。我们两者都需要。所以放手是一种非常
重要、明智、有辨别力的方式，能在合适的情境、合适的时机
缓解压力。而且，我们不可能凡事都硬扛过去，对吧？所以我喜欢的另一种思考方式
就是人生的波浪。就像，我们身处大海之中，有小浪，也有
大浪，我们总会被下一波浪击中。所以这是一种熟练的冲浪或
驾驭技巧，当我们意识到何时能掌控、何时不能，何时
能真正感到安全和从容，何时又需要轻轻划水时，我们就能做得更好。对于正在收听、
并且想开始采纳一些练习的人，你认为花些时间
创作一段书面或口头的叙事有帮助吗？我是说，我们常听到这种说法，但有没有
数据支持把写日记当作一种工具？当然有。构建一个连贯的叙事
对我们理解经历、找到意义、找到化解之道，以及形成社会身份认同都至关重要，
这种认同围绕着我们的亲身经历、发生在我们身上的事。所以叙事某种程度上就是一切，对吧？在
压力研究中，关键不在于发生了什么，而在于我们如何解读它、如何
回应它。我也听你在谈到
什么是压力时说过完全一样的话。关键其实在于我们围绕它构建了怎样的叙事。所以我认为，一种关于
人生目标的叙事，空白处填上对你有意义的东西就行，而这正是我们不同于
我们所研究的大鼠或猴子的地方。我们有能力把自己投射到未来，
去追问我们人生的目标是什么，去看清并知道我们终将死去，而且我们能够
在一定程度上掌控自己如何生活，甚至或许能掌控自己如何死去，以及希望如何被人铭记。
这太美好了。这帮助我们超越“穿着衣服的猴子”这种状态。
首先我想说声谢谢，感谢你所做的极其重要的工作。
我也想感谢你今天抽出时间分享这些信息。我知道我是代表
很多很多人在说这番话。我真心想表达我的感激。
非常感谢。也谢谢你，谢谢你的播客。
嗯，这是一份出于热爱的工作，正是像今天这样的日子、像这样的讨论，让它
变得值得。所以谢谢你。
谢谢，安德鲁。
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