控制压力，促进健康饮食、代谢与衰老｜Elissa Epel 博士

本文稿可能并非最终版本，后续可能更新。

Andrew Huberman：欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及基于科学、可用于日常生活的工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。

今天的嘉宾是 Elissa Epel 博士。Epel 博士是加州大学旧金山分校精神病学与行为科学教授，同时担任衰老、代谢与情绪中心（AME）主任。Epel 博士的实验室专注于研究压力及其对大脑和身体的诸多影响，包括负面的和正面的。例如，她的实验室发现，特定形式的压力会改变我们的端粒。端粒是细胞遗传机制的组成部分，影响着细胞衰老的速度，进而影响我们自身衰老的速度。我们还讨论了 Epel 博士实验室一些令人振奋的研究，探讨压力如何影响我们的行为选择，尤其是我们选择吃哪些食物，以及我们如何体验这些食物。

今天，你将了解压力以及你对自身压力的解读如何影响你生物学和心理学的各个方面。你还会了解到 Epel 博士实验室探索过的几种重要压力干预手段，包括冥想和呼吸练习，它们可以深刻影响压力作用于大脑和身体的方式，无论是变好还是变坏。她还研究了特定的饮食干预，例如摄入 omega-3 脂肪酸，如何影响压力以及我们对压力的反应。我认为 Epel 博士研究中一个关键且重要的特点是：压力和压力干预的效果会因实验对象是男性还是女性、以及他们的社会地位而有所不同。

我向你保证，到本期节目结束时，你将对压力是什么、它如何改变我们的生物学和心理学有更透彻的理解，也会了解哪些具体的压力干预对你最为适宜，能够减少压力对衰老过程和不良行为选择的负面影响；同时你还会了解如何利用压力，最大化压力对细胞代谢、心理健康、身体健康和表现可能带来的积极作用。

如需进一步了解 Epel 博士实验室的工作，以及她的著作《端粒效应》（The Telomere Effect）和最近出版的《压力处方》（The Stress Prescription），可以在节目说明中找到相关链接。

在开始之前，我想强调，本播客与我在斯坦福的教学和研究职务无关。不过，它是我希望并努力向公众免费提供科学及科学相关工具信息的一部分。秉承这一宗旨，我要感谢今天播客的赞助商。

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现在开始我与 Elissa Epel 博士的对谈。

Epel 博士，欢迎。

Elissa Epel：谢谢。

Andrew Huberman：很高兴你能来。我们有共同的同事，我们的实验室也有共同感兴趣的课题。所以今天我有很多问题。我想先请你解释一下不同形式的压力。我们常听说压力，压力是坏的，压力会要人命，没人喜欢感到有压力，等等。但正如你我都知道的，这并不是全貌。所以希望你先给我们讲讲，压力是什么、不是什么，它在哪些方面可能造成问题，又在哪些方面甚至可能有益。

Elissa Epel：作为一名压力科学家，这是我经常用的一个词，但必须把它拆开来看，因为它有太多不同的维度和含义。压力有好有坏，有急性压力和慢性压力。从专业上讲，它指的就是我们感到不堪重负、觉得需求超出了自身资源的任何时候。这是一种非常专业的说法。但实际上，生活的很大部分就是应对挑战，我们永远不可能摆脱生活中各种有压力的情境。要说有什么变化，它们只会越来越多。所以真正关键的不在于压力源，也就是发生在我们身上的事，而在于我们如何回应，也就是压力反应。

这是一个我们仍在努力让这个领域采用的区分，好让大家以更具体的方式谈论压力，从而思考：你生活中有哪些情境？它们可能是困难的、持续的情境，比如照护他人、工作压力，或担心自己或他人的健康。然后是你如何应对它们？当某件事发生时，我们启动压力反应，然后恢复。这很美好，没有造成伤害。我们需要它。我们之所以还活着，就是因为这种求生反应。如今的问题在于，我们在脑子里让它一直持续下去。我们用自己的想法让它延续。我们的想法是最常见的压力形式。

Andrew Huberman：虽然我原本预计我们会稍后再谈对抗压力的工具，但既然你说我们的想法是内在压力最大的推手，那么据你所知，管理过度思考、反复纠结于压力话题的最佳方法是什么？因为我当然也会感到压力，而当我有压力时，我会用呼吸练习、跑步、运动、睡眠、非睡眠深度休息等工具。我是这些方法的忠实拥趸。但当我们屈服于压力、思维模式接管一切、脑子里的齿轮转个不停的时候，科学告诉我们该如何管理这些想法？我们应该顺着它们去处理，也就是试着理性分析或理解压力的根源吗？还是应该试着把注意力转移开？或者还有我不知道的其他工具？

Elissa Epel：是的，两者都有。Elissa Epel：[笑]。我喜欢把它分成三类。第一类是，嗯，我先说一点：首先，我们必须对自己的大脑如何运作有一定的觉察，否则我们就会任由思维摆布，以为我们的想法是真实的，以为不断反刍和解决问题是有帮助的，因为我们的倾向就是朝着我们认为有威胁或风险的地方去，并试图解决它。我们可能一整天都困在这种威胁模式或“红色心智”状态中。这真是太可惜了。我们不需要一直开启压力反应。但这就是我们作为一个社会所处的状况。这也是我写《压力处方》的原因。

随便看哪项调查，即使是疫情之前的，人们都感到，大多数人都感到压力大到难以承受。就在过去这一年，46% 的成年人报告自己被压力压得喘不过气。再细分一下，你会发现，哇，这对年轻成年人、女性和有色人种来说情况非常糟糕。所以，那些被边缘化的群体中，大多数子群体都感受到了极高的压力。

Andrew Huberman：你不认为现在几乎每个人都感到压力更大了吗？或者说，数据是怎么说的？

Elissa Epel：是的，我认为我们对自身压力的觉察程度各不相同。所以当我遇到一个真的觉得没什么压力的人时，有时我能一眼看穿，他们只是没有意识到而已。而有时这确实是真的。这些人往往处于不同的人生阶段，他们对自己的环境有很大的掌控，而且他们经历过很多。

我的意思是，人群压力水平的一大规律是：年长的人压力更小，就是这样。如果你超过 65 岁，你经历过那么多事、解决过那么多问题，你对生活和压力源就会有更好的视角。而我们的成年人，年轻成年人的压力水平大约是老年人的四倍。我们不必等到变老，但对许多人来说，随着年龄增长确实会带来真正的智慧和韧性。

我们常常太习惯于城市和现代生活带来的日常压力，以至于察觉不到它。我们只是习惯了。于是我们一整天都像攥着拳头一样度过。对听众来说，哪怕现在就做个自我检查，留意一下你可能在身体的哪里承载着压力，这就是一个重要线索。身体是我们积累紧张感的重要地方。我们可能没意识到自己有压力，但我们却攥着手。事实上，送我来这里的出租车司机就跟我说了这一点：他意识不到自己有压力，直到他发现自己肩膀和拳头绷紧了。所以这是很好的信号，做一次自我检查，留意身体哪里承载着压力，是释放压力的第一步。

Andrew Huberman：回到过度思考这个概念，当人们就是放不下那件让他们有压力的事，或者想着的不是身体里的压力，而是引发压力的那件事，比如一次艰难的对话、社交媒体上或个人生活、职业生活中让他们恼火的事，或者仅仅是外面世界发生的事时，应对过度思考或反刍最有效的工具有哪些？

Elissa Epel：我真希望我只有一个答案，但我要说，很多策略都能应对这个问题。在那三类中，第一类是自上而下的策略，包括觉察，以及我们可以对自己说的话，因为我们的信念和心态确实能帮助我们释放压力，更积极地看待压力。

第二类不是心智改变身体，而是身体改变心智。这类策略是你最常用的，对吧？我们把压力从身体里排出去。我们在代谢它、燃烧它，然后获得缓解。它会改变我们杏仁核的活动，让我们进入一种更偏体验性的状态，更多地处于躯体感觉皮层的活动中。

第三类是换个环境。就是远离我们在办公室或城市中的所有压力触发因素，待在一个让我们感到平静的环境里，哪怕只是家里的一个角落。然后植入我称之为“安全信号”的东西。我们就是这样一种会被信号所条件化的动物，无论我们是否意识到。所以拥有一些让人安心的宠物、照片、气味、音乐，何乐而不为呢？我们需要这些，它们有帮助，它们的作用会累积起来。

Andrew Huberman：是的。我喜欢拥有一个小的物理空间这个想法。或者我想也可以是一个大的物理空间。但对于大多数没有那么多资源的人来说，可以是一个小的、预先指定的物理空间，代表一个安全区，然后在这个安全区里创造，或者我应该说，摆放一些东西。正如你所说，作为一名视觉神经科学家，我最初是，我想现在我研究压力了。但作为视觉神经科学家，我们知道照片是记忆系统极其强大的提示线索，尤其是实体照片。我相信这方面有一些研究：如果人们把一张能唤起积极记忆的照片带在身边，那张照片实际上可以成为缓解压力、改善情绪的积极提示。如今这样做的人可能少了，因为大家都把东西存在手机里，只是随手翻一翻。

但无论如何，当我们谈论压力时，显然有短期、中期和长期的压力。你研究过所有这些不同形式的压力。能否请你概述一下不同形式的压力，以及我们如何学会识别它们。然后我很想由此过渡到你在压力、压力相关进食方面的工作，尤其是压力与衰老的关系。

但在那之前，为了确保大家都在同一个认知基础上，能否请你给我们灌输一些关于压力的知识，包括它所有美好和不那么美好的形式。

Elissa Epel：当我们想到压力时，通常想到的是感到压力、报告压力，这很重要。我们的身体在做什么也很重要，而它并不总是与我们的心智相关。所以测量神经系统的水平以及我们的警觉程度，是我们理解压力的另一种方式。这一点特别重要也特别有意思，因为压力正是这样“深入皮下”、影响身体的。我们可能没有意识到，我们可能报告了压力，但我们仍然保持着紧张，并且更多地处于交感神经主导状态，也就是说我们的身体保持警觉、不断扫描各种线索，我们感觉不安全。于是我们调动的能量远远超出了所需。

压力对身体来说代价非常高昂。压力反应会消耗大量能量，也就是由线粒体产生的 ATP。如果我们一整天都开着这种警觉的压力反应，我们就会感到筋疲力尽，而在疫情长长的阴影之下，我们现在都感到筋疲力尽。这一点也不神秘，因为我们不擅长关闭压力反应。而这正是我们真正要关注的、要理解的：在需要额外能量时，我们需要启动强烈的压力反应来应对，但之后我们其实可以让身体放松下来，把它关掉。这就是反刍出现的地方，我们要及时察觉自己在预演和重温压力，或者在担心下一件事，然后对自己说：此刻我是安全的。还有呼吸策略，我完全同意你的看法。呼吸策略是减轻身体压力最直接、最快速的途径，没有之一。

Andrew Huberman：是的。我们的同事 David Spiegel，斯坦福精神病学系副主任，也是你的同事，我认为他说得最好：呼吸在大脑的各项功能中是独一无二的，因为它确实起源于大脑功能，然后当然延伸到身体，它代表着意识与无意识之间的桥梁，因为在任何时刻我们都在呼吸，而且当然，在任何时刻我们都可以控制自己的呼吸。很少有脑回路能以这种方式影响身体。比如，我不能因为自己决定了就突然改变消化速度。但呼吸我们可以做到。

我们一定会谈到你在呼吸练习方面的一些工作，特别是这个。我知道你有一项研究相当直接地探讨了 Wim Hof 呼吸法，这是我所知为数不多做过这方面研究的项目之一。我们稍后会谈到。所以你把压力描述为身体和心智调动能量的一种方式。

Elissa Epel：是的，而且我刚才没有完全回答你的问题。有一种急性压力反应，此时我们体内的每一种激素、每一个细胞都在产生压力反应，这让我们能够重新定向、集中注意力、解决问题。在压力之下我们做事的能力能提升这么多，这真的很美妙。如果它持续几分钟或几小时，我们最终会恢复。这就是一整天都在发生的事，程度较小而已。面对日常压力源，我们未必会感受到很大的威胁以至于释放大量皮质醇，但我们的神经系统整天都在起起伏伏。

然后是中等程度的压力事件，可能需要几天或几个月来应对。那里重要的是去觉察：比如此刻，我是真的在急性地应对某件事，还是我可以恢复？所以这种每天的恢复非常重要。然后是持续多年的慢性压力情境。我们中的许多人，不是所有人，但许多人生活中都有这样的情境。这些情境，我就以照护他人为例，是我们无法改变的。我们无法改变他人，无法改变某些情境或资源。我们可以长期地思考它们、试图解决问题、希望事情有所不同；或者我们可以运用接纳，也就是彻底接纳的策略，以及其他策略，与它们好好共处。对于那些觉得自己的生活会因为某种原因永远充满压力的人来说，这是一个非常重要的策略。事实并非如此。你的生活更艰难，你需要做更多的应对，但你实际上可以用一种不会对身体造成那种损耗的方式，来应对无法控制的慢性压力。

我的意思是，我研究慢性压力以及它如何加速细胞衰老，我可以告诉你，人与人之间的差异非常大。人们彼此差别很大。在照护者中，有些人在生物学上看起来和我们的对照组一样年轻甚至更年轻，而对照组是生活中没有明显重大困境的人。

Andrew Huberman：我很高兴听到衰老和压力并非不可避免。我知道关于衰老和压力，我们还有大量话题要讨论。但既然你提到了，在你的一篇论文中有一张很漂亮的图。由于很多人是在听而不是在看，所以我们不使用视觉图表，我会尽量解释清楚。你区分了最佳衰老、典型衰老和加速衰老。我想每个人都会想要最佳衰老，对吧？当然不想要加速衰老。你论文里这张图的有趣之处在于，虽然显然有毒性的压力，也就是长期未得到缓解、让我们觉得自己任由世界或他人摆布的压力，会加速衰老；但事实证明，压力暴露不足导致的衰老速度，比你所描述的理想压力量下的衰老更快。

换句话说，没有压力并不是答案，相反，如果你想要所谓的最佳衰老，有一些压力才是理想的。你能解释一下这背后的机制吗？也许这也是一个好机会，给我们讲讲你的端粒研究。所以问题是：如何衡量最佳衰老与加速衰老？以及为什么在衰老方面，有一些压力会比没有压力更好？

Elissa Epel：没有压力意味着我们并没有真正地生活，我们没有投入生活的馈赠，而这些馈赠不可避免地伴随着一些挑战和风险。我举个例子。有一项研究找来了已经退休的老年人，社会往往给他们贴上标签：你人生中有意义的工作差不多已经结束了，你基本上无法再为社会做贡献了。我的意思是，有太多负面刻板印象，人们随后会内化并照此生活。而这个项目让他们去学校工作，辅导处境困难的年轻学生。他们发生的变化是：从可能感到安全但压力不足，变成感到有挑战，但富有创造力和贡献感。他们感到更有目标感，感到自己在成长，感到每天更有意义。他们有了更多人际关系，和学生们建立了相互关爱的关系。这些学生有各种各样的问题和困扰，毒品，可能吃不上午饭，贫困。所以他们感受到了其中的压力。但他们也看到了自己的支持和辅导能带来多大帮助。

在这项研究中，他们拍摄了海马体的影像。参与项目的人，尤其是男性，在项目期间海马体实际上有所增长。所以在人生的任何阶段，即使在晚年，我们都可以成长、挑战自己，让大脑生长。而你比任何人都清楚，海马体的增长对他们的幸福感和认知功能意味着什么。

Andrew Huberman：是的，有意思的是，海马体当然是参与记忆形成和回忆的脑区，主要是记忆形成，它非常有趣，因为它可塑性极强，非常容易接纳新记忆的加入。我认为对我来说最惊人的研究是这一项，我应该指出，大多数数据表明，新神经元的增加并不是记忆改善的主要原因，但它是原因之一。

在索尔克研究所的 Rusty Gage 做过一项研究，我想是在 2000 年代初，他们找来了身患绝症的人，这些人同意在体内注射一种能标记新神经元的染料。在他们去世后，研究人员对他们的大脑进行了处理。顺便说一句，各位，他们并不是因为注射染料而死的，他们死于其他原因，他们本来就身患绝症。研究人员发现，即使是身患绝症的人，其中一些人年纪已经相当大，仍然在生成新的神经元，尤其是在仍然努力学习和获取新信息的情况下。当然他们已经去世了，所以之后无法运用这些信息。不过当然，我们谁也做不到，对吧？所有的信息都……

Elissa Epel：Elissa Epel：[笑] 但为什么不呢？一直到你去世为止，对吧？

Andrew Huberman：完全同意。

Elissa Epel：还有一个例子，我的同事 Dave Almeida。他在庞大的全国性人群中测量日常压力事件，有一小部分人报告没有任何压力源。于是你会好奇这是怎么回事？他们是没有投入生活吗？他们真的没有压力源吗？看起来不只是他们没被事情搞得有压力，而是他们并没有真正出去做什么事。他发现，这些人的记忆和认知水平，也就是认知健康，显著更低。所以你可以想象海马体缺乏那些神经祖细胞的情形，它们只是没有受到刺激。

Andrew Huberman：这非常有意思。我之前不知道这个结果，谢谢你分享。我几乎想知道它是否和运动类似。现在我想每个人都希望明白，运动会降低血压、降低静息心率、改善肌肉骨骼功能和骨密度，诸如此类。但如果你在运动期间给身体反应拍一张快照，血压大幅升高，心率大幅升高，应激激素升高，在一次高强度训练期间及紧接其后，皮质醇高得惊人。然而这会引发一系列适应，大多数时候会让你达到更好的状态。

我几乎想知道压力是否也一样。有没有证据表明，短暂的压力，只要处理得当，也就是说我们不会在接下来的 24 或 48 小时里反刍那个压力源，而是能够度过它并以某种方式解决它，实际上对我们有益？因为它调动了能量储备，甚至可能改变我们未来对压力源做出反应的阈值。

Elissa Epel：这是个好问题，也是我思考了一段时间的问题。因为正如你所说，我们知道身体上的压力源，当它们短暂而反复出现时，比如高强度间歇训练，不仅能提升有氧适能，还能提升“压力适能”。人们的反刍更少，抑郁更少，焦虑更少。所以它们在调校神经系统。那心理压力源呢？我们知道两件事。第一，我确实认为，与中等程度的压力源保持一定程度的接触，当我们习惯了它们，我们会变得更“健壮”，压力韧性会增强，也就是说我们受到的威胁感更小。

让我深入讲一下。两个人可能面对完全相同的压力源，其中一个人的压力反应相当过度，他们基本上感觉自己的生存受到了威胁。于是皮质醇高、血管收缩强，两个人的血压都同样升高。但那个感到极度威胁的人，无论是生存受威胁，还是自我的“社会生存”受威胁，他的血压升高是由于血管收缩。

另一个人面对同样的压力源时想的是：我能做到。这是一个很好的挑战和机会。我具备所需的能力。这类想法会产生不同的血流动力学反应，实际上是心输出量增加。所以血压也在升高，但以一种更健康的方式，大脑获得更多氧气，解决问题的能力更好，他们能够保持这种积极的心态。我们在许多实验室研究中测量过这种威胁—挑战反应，我们了解了很多。如果你在压力结束时更多表现出挑战反应，你的炎症就更少。仅在实验室里，一两个小时之内，我们就看到他们没有触发那么多促炎反应，而且他们的端粒往往更长，这是一个我们可以再详细谈的指标。但基本上看起来，他们的衰老速度更慢。

Andrew Huberman：这非常有意思。你把这称为压力挑战反应。

Elissa Epel：简单化地说，我们可以称之为两种心理压力反应。一种是感到受威胁，好像你要失败了，你很尴尬。那种社会性疼痛反应我们都很熟悉，感觉很糟糕，同时还有那种强烈的压力反应，我们会在胃里感受到它，心脏怦怦直跳。这就是一种过度夸大的反应。这种反应在生物学上是不同的，伴随它的想法也不同，而且我们恢复得慢得多。

然后是挑战反应，就是这种更偏向被激活、兴奋的反应。美妙之处在于，情绪心理学家和社会心理学家已经做了很多研究，能够让人们倾向于挑战反应。我们实际上可以促进这种挑战反应。所以当你问反复出现的压力反应是否有益时，是的，如果它是可控的，对吧？那我们就是在锻炼压力韧性的“肌肉”。

Andrew Huberman：我想稍作休息，感谢我们的赞助商之一 Athletic Greens。Athletic Greens 现在叫 AG1，是一款维生素、矿物质和益生菌饮品，能满足你所有的基础营养需求。我从 2012 年就开始服用 Athletic Greens，所以很高兴他们赞助本播客。

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人们，包括我自己，我应该这么说，可以做些什么来启动这种挑战反应？这纯粹基于心态吗？比如，不再说：为什么是我？为什么是这件事？为什么是现在？我不敢相信这种事会发生。而是在心理上转向：好吧，这是一个成长的好机会。我不知道我要怎么应对，但我会应对过去的。想阻止我？除非你杀了我——是这种心态吗？这就是那个开关，然后身体随之跟进？

因为这是一个有趣的例子：我实验室所做的几乎所有压力缓解研究，都集中在利用身体来控制心智。但这里我们讨论的是心智先控制身体，然后身体随之跟进，我觉得这同样令人着迷。那么，是否有一些人们可以遵循的特定心理脚本？我们所有人都能遵循这些脚本吗？

Elissa Epel：是的，在一定程度上可以。脚本由我们掌控。我们可以用这个脚本在进入压力情境之前做好准备，也可以在压力源出现的任何时刻使用它。有些人天生就会产生强烈的威胁反应，就是这样。也许是我们遗传来的表观遗传因素，也许是早年创伤塑造了我们，使我们产生这种过度的情绪反应。没错，我们和其他研究者都发现，创伤会使我们的情绪压力反应变得敏感，让我们感到更受威胁。但这没关系，因为那是我们无法控制的部分。我们只需要对自己有充分的自我关怀，并意识到：好吧，这就是我的反应方式，我的身体就是会这样反应。但接下来会发生什么？那时我们就可以开始使用那些陈述了：自我安慰、自我关怀、拉开距离。有各种各样的陈述能让我们随后更快地恢复。

Andrew Huberman：那么，当我们想从威胁反应转向某种挑战反应时，有没有数据能说明我们应该把这些陈述放在脑子里、写下来，还是大声说出来？我想我在这里试图更多地触及可操作的核心内容，因为我想很多听众会像我一样，对这样一个想法感到非常兴奋：仅仅改变我们对压力的心态，就能带来截然相反的结果。之前你谈到了血管收缩、炎症以及所有这些不好的东西，这还是说得轻的。而在对压力的挑战反应中，得到的恰恰相反：更多的血管舒张、更多资源被调用，对大脑产生更多积极影响。如果你能从论文中回想起来就好，想不起来也没关系。但我只是好奇那些具体的工具可能是什么。

Elissa Epel：Andrew，你说的每一句陈述都很好，都是好的陈述。整个诀窍在于，人们需要找到适合自己、感觉对、并且自己真正相信的力量陈述——我称之为“压力护盾”。我在第三章列出了一系列选择，这一章叫作《做狮子，而不是瞪羚》。狮子和瞪羚都处于高血压、高压力状态，狮子在追瞪羚。但瞪羚正处于完全的威胁性血管收缩反应中，因为她可能会死。狮子可能会得到一顿晚餐，对吧？所以它需要启动压力反应，因为它非常兴奋，想要得到接下来几天的美味晚餐。因此狮子产生的是那种挑战反应。所以我们可以提醒自己：做狮子。并不是说我们永远是狮子或永远是瞪羚，我们可以塑造这一点。其中一些陈述是，比如说，就在我们进入压力情境的时候：列出你的资源。你以前是否处理过类似的情况？提醒自己过去的成功。提醒自己有某个人可以打电话、发信息，或让你感到被支持。提醒自己，这个结果在十年或五年后不会影响你的生活。这是一种拉开距离的换位视角。所以有各种各样的策略，你得使用对你有效的那些，告诉自己：我能搞定，我能做到，我能挺过去，我具备所需的能力。这些都是很好的护盾。

另一组是：有些人会因为压力本身而感到压力很大。比如，一旦我们感到心跳加速，就会想：哦不，这对我不好。因此，与其因压力而产生压力，我们其实希望提醒自己，这种压力反应是在赋予我们力量。它会帮助我应对。我的身体很兴奋。我的身体此刻正在做它应该做的事。在 Wendy Mendes 和其他人——我那些从事这类重评研究的同事——的研究中，这种重构基本上就是训练人们把压力视为积极的。

在实验室的压力情境中，人们表现得更好，他们发挥得更好，感受到更多积极情绪，解决问题的能力更强，恢复得也更快。所以，这是相当强大的东西。

Andrew Huberman：是的，这确实很强大。我想知道我们能否谈谈压力与进食之间的关系。我认为这也是我们讨论阿片系统的好机会。很多人都熟悉所谓的阿片类药物流行病和阿片类药物危机。可悲的是，有太多人死于芬太尼过量。我们都知道奥施康定（OxyContin）的流行，以及所有这些对阿片类药物成瘾的人。但这并不是我们这里要谈的。我们接下来要讨论的是，我们体内有一个阿片系统，也就是一些神经元和其他类型的细胞，它们可以向我们的大脑和身体释放物质，让我们感到疼痛减轻、感到镇静，但处于健康水平。

然而，除了药物之外，还有很多东西可以激活这个阿片系统。我认为性会激活内源性阿片系统。就我最近读到的而言，最近有一篇论文发表了；而食物也能做到这一点，同样是在健康水平上，当然前提是情境是健康的。压力与进食之间、进食与阿片系统之间是什么关系？

Elissa Epel：压力与进食是个有趣的话题。大多数人在感到压力时——或者我直接问你吧，你在有压力时吃得更多还是更少？

Andrew Huberman：更少，肯定的。我觉得在压力真的很大时，我可以两三天不吃东西。但我是在这样一个行业里成长起来的：可悲的是，对我来说，通宵一直是常态，直到最近，几年前我才终止了这种做法。不，这不只是因为拖延，纯粹是工作超负荷。不过我可以很长时间不吃东西，尽管我很爱吃，所以我要特别指出，我确实很爱吃。

Elissa Epel：当你处于那种压力状态、甚至都不饿的时候，身体是什么感觉？你的消化功能有点像关闭了。

Andrew Huberman：感觉我从神经资源、从肾上腺素那里获得了足够的能量。通常，那些我不饿的时期，恰好与我高度专注于压力源的时候重合，比如截止日期，或者生活中任何需要处理的事情。食物对我就没那么有吸引力了。它尝起来没那么好吃，也没那么诱人。

Elissa Epel：是的。所以我们认为你的身体气质类型属于高交感型。因此，当你产生强烈的压力反应时，你的消化功能基本上就关闭了。就好像会是相反的。进食会与你的身体告诉你要做的事情相反。

Andrew Huberman：我要插一句。抱歉打断一下。对于听到“交感”（sympathetic）这个词的各位，我们说的不是同情（sympathy）。我们说的是自主神经系统的交感分支，也就是所谓的“战斗或逃跑”分支，与副交感分支相对。总之，抱歉打断，但我想确保这一点，因为有时人们听到 sympathy 就会以为是情感上的同情。我希望我也有那种同情心。好的。Elissa Epel：[笑] 所以在自主神经系统的跷跷板上，我更偏向交感一侧，意味着更警觉、唤醒水平更高。

Elissa Epel：我也是高交感反应者。在经历诸如写博士论文这样的时期，我会减重。到最后我看起来像副骷髅。但这不是大多数人抱怨的问题，不是体重减轻。大多数人抱怨的是在情绪化、有压力时过量进食或暴食。所以这是更常见的模式。这种模式在大脑中和生物学层面上看起来都不一样。它的表现是：压力反应在驱动渴求，同时还伴随着，比如说，高胰岛素或胰岛素抵抗状态。与之相伴的是倾向于超重或患有肥胖。

所以，无论是通过条件作用还是遗传，拥有那种较大的体型，再加上强烈的压力性进食气质，这在生活中是一种挑战。我曾与患有各种进食问题、进食障碍、暴食的人合作过。其中的难点在于，第一，在常模人群中，觉得自己无法感到饱足是非常普遍的。所以，压力会把你带入这种强迫性进食的倾向。这意味着——我们会测量这一点，它非常容易测量——人们感到无法控制自己的进食。他们吃不饱，经常想着食物。所以压力在某种程度上会加剧这种倾向。这是一种，你知道，这是一种常见的表型。我们研究过它，大约 50% 的肥胖者可能有这种表型。瘦的人有吗？有一些，但不多，不到 20%。但他们还具有一种我们称之为“饮食紧张”或对进食的强烈控制的特点。所以，即使他们经常想着食物，也能够不过量进食。这就解释了那种不寻常的体型：一个人身材不胖，却确实仍有那些强迫特质。

那么这为什么重要？这会让好好吃饭变得非常困难，因为当你有压力时，你会渴求安慰性食物——高脂、高糖、高盐，取决于你的气质。这意味着，随着反复的压力发作，你的体重会不断增加，尤其是在腹腔内区域。这是我们所观察到的。我们在横断面研究中看到了这一点，在大鼠研究和小鼠研究中看到了，现在在人身上、在许多研究中也看到了。大约有十年时间我都在研究这个问题，当时的问题是：人类身上发生的事情，与小鼠身上发生的是否相同？

如果你给小鼠施加压力并给它们奥利奥，小鼠就会出现暴食。它们会变得非常具有强迫性，并出现非常糟糕的代谢健康状况——代谢综合征，它们的腹部脂肪基本上像垫子一样膨胀起来。这是因为在压力期间，这是一种非常好的即时能量来源。所以我们的身体天生就设定好了：如果身体认为我们处于慢性压力之下，就会储存压力脂肪或腹部脂肪，以便能在一瞬间调动它。然后我们提出的第二个问题是：能否通过不同的干预逆转这种情况？能否阻断强迫性进食？我可以告诉你我们在这方面的发现，但你提到的阿片系统肯定参与其中。在针对瘦人和肥胖者的研究中，我在耶鲁的同事 Rajita Sinha 基本上发现，当你给他们施加压力时，肥胖者的奖赏反应是不同的。他们的胰岛素抵抗越严重，压力期间其奖赏中枢就越活跃。

Andrew Huberman：那么其中的因果关系是什么？比如，哪个是鸡，哪个是蛋？因为我可以想象，这些人曾经并不肥胖，后来承受了压力。阿片系统对食物产生了特别强烈的反应，他们得以借此压住自己的压力，于是就在压力情境下变成了暴食者。而这导致了胰岛素不敏感。

Elissa Epel：正是如此。

Andrew Huberman：我也可以想象，他们原本就对胰岛素不敏感，因此需要吃得更多才能感到饱足感有所增加——基于我们现在所了解的大脑和身体机制。然后这引发了一连串导致肥胖的事情。倒不是说这一定很重要，但因果关系是什么，我们知道吗——

Elissa Epel：我认为这真的很重要。我认为一直以来存在一个错误，就是把所有肥胖都与食物成瘾和代谢疾病混为一谈，而实际上肥胖是完全异质的。所以我认为是你描述的那条发展路径：存在一种在压力期间产生更强奖赏反应和饥饿感的倾向。于是它变成了一种应对方式、一种生活方式，而这是一条通往肥胖的路径。所以有些肥胖者的压力反应是失调的，但并非所有人都是。我的意思是，这确实是某一类特定的人。这就是为什么我们在所有干预研究中都以有渴求的人为对象。现在我们想知道谁更偏向强迫性进食类型，因为他们需要另一套技能来应对压力和减重——如果减重是他们的目标的话。

Andrew Huberman：有一种药我相信你很熟悉，纳曲酮，它可以阻断阿片受体。它在不同类型成瘾的情境中被用来阻断阿片受体。有人尝试过在暴食情境中使用纳曲酮吗？它是否能帮助人们减重？因为它大概会降低食物的一些奖赏特性。

Elissa Epel：那是极少数被用于暴食的药物组合之一。它是纳曲酮和安非他酮（Wellbutrin）的组合。我目前不确定它在暴食治疗中有多受青睐，但早期试验确实表明，它真的能抑制强迫性进食。

Andrew Huberman：有意思。那么这现在是治疗肥胖的常用处方药组合吗？我知道如今人们对这些司美格鲁肽类似物非常兴奋，因为它们似乎在抑制饥饿方面非常有效，尤其是对 2 型糖尿病患者。我不知道你是否熟悉，但没错，它们现在非常流行，主要是因为人们看到了 Elon 的前后对比照片。他在一艘船上光着膀子，当时有人对他发表了一些不太友好的评论。然后过了一段时间，他瘦了不少，并宣布自己一直在使用其中一种司美格鲁肽激动剂。

Elissa Epel：是的，我真的希望我们能研发出安全有效的药物。需要考虑的一点是，我们所有人面临的挑战——尤其是如果我们容易肥胖的话——是有毒的食物环境，尤其是精制糖。无论我们在用二甲双胍还是这些药物中的某一种，我们都会用饮食抵消它的作用。真正说来，改善营养是把它作为公共卫生问题来解决的唯一途径。我的意思是，制药公司说每个 BMI 达到某个水平的人都应该使用这些新药中的一种，这简直是胡扯，而且不会带来长期健康。

Andrew Huberman：嗯，我知道你在 UCSF 有一位同事，Robert Lustig 博士，他多年来一直在谈论糖和隐藏糖及其带来的问题。我们不想把糖妖魔化为肥胖流行的唯一原因，但它肯定是原因之一。至少根据数据，这是我的看法。

Elissa Epel：是的。Rob 是帮助人们理解这个大问题的最大倡导者。根源在于加工食品和糖，而这是药物触及不到的；我们会用饮食抵消任何药物的效果。这真的一直是一场必败之仗，因为大型食品企业和大型制药企业的力量。

让我回到强迫性进食。关于如何打破这个循环，有一些线索。其一是，在我们的减重试验或健康正念饮食试验中，我们发现正念饮食本身不会带来大幅减重，就是这样。但是，从学习这种平静的自我调节中获益最多的人——这种调节是指你觉察自己的饥饿感、放慢速度、提高对身体的觉察，也就是内感受觉察——这类技能对有强迫性进食的人至关重要。所以在我们的试验中，我们发现有强迫性进食的人如果被随机分配到正念饮食组，他们在胰岛素抵抗、血糖和长期减重方面表现更好。这是一条好线索。

另一条线索是，积极压力通路似乎对打破强迫性进食循环很重要。所以，高强度间歇训练，或者我们一直在谈论的其他一些方式——以这些短期方式增加身体压力，从而在体内代谢掉压力——可能有助于缓解渴求。

Andrew Huberman：那么在这样的情境下会是什么样子呢？比如说某人的表型与我相反，他们一有压力就会发现自己伸手去拿零食，或者他们就是无法达到饱足，只想不停地吃、吃、吃。除了纳曲酮和安非他酮以及这些处方药方法之外，还有哪些办法？因为我总是说，虽然我当然重视处方药在某些情境下的价值，但我总觉得应该先从行为入手，也就是该做和不该做的事，然后是营养，然后是补充剂，然后当且仅当仍有需要时，才是处方药。但这只是我基于观察的偏好。

Elissa Epel：合理。

Andrew Huberman：我也这么认为。它从零成本的努力开始。我的意思是，行为需要花时间，但它确实惠及每一个人，而不仅仅是有保险的人，或住在美国或世界某个特定地区的人。总之，这是我的偏好，至少目前我会坚持。这是我们在这个播客上讨论的很多内容的基础。但无论如何，如果有人发现自己属于暴食这一类，或正走向暴食，或用食物来安慰自己或缓解压力，他们应该如何干预自己的想法和行为？

Elissa Epel：我们谈到过那几类：自上而下的策略、改变身体、改变场景。这些我们都需要。我的意思是，如果我们已经形成了那条通路，那么强迫性的进食冲动是我们最强烈的冲动之一。所以我们会训练人们，比如通过正念觉察，把情绪和饥饿区分开来，因为它们会紧紧缠绕在一起。所以只需给自己的感受贴标签，从 1 到 10 给饥饿感打分，弄清楚：我是真的饿了，还是因为无聊？这对人们有帮助。如果你在进食前做这种觉察检查，帮助最大。这就是自上而下的正念检查。

我们帮助人们做的另一件事是：驾驭渴求，冲浪般度过冲动。我们经常和喝汽水的人打交道，汽水是会成瘾的，对我们的身体来说，没有什么比喝含糖汽水更糟糕的了。所以我们帮助人们的方法是让他们看着自己的渴求过去，并知道这只是时间问题，他们可以冲浪般度过冲动，而不急于去摄入。这种练习对一些人有帮助，尤其是经过练习之后。做俯卧撑、散步、改变场景、远离食物，如果你能让自己远离它，这始终是一个非常强有力的策略。问题是，正如你所知，渴求会把你带到自助餐台，驱使你去拿汽水，等等。所以，在家里和工作场所营造安全的环境，不放汽水，这非常重要。所以我们在 UCSF 尝试过这一点，我和我的同事们，包括“反糖医生”Rob Lustig，我们看到了身为一个医疗中心的荒谬之处。人们带着这些慢性病前来，而在食堂甚至在病床边给他们提供的是什么？含糖可乐。

Andrew Huberman：在医院里。

Elissa Epel：在医院里。所以我的同事 Laura Schmidt——汽水税的出台她有一部分功劳——她发起了动员。我们自上而下地找了管理层，也自下而上地找了供应商，撤掉了我们所有医院和校区里的所有汽水。我们发现了两件事。第一，那些大量饮用的人在最重要的部位减了重：他们的腰部。

Andrew Huberman：大量喝汽水的人？

Elissa Epel：所以当我们把汽水撤出工作场所后，他们的健康状况改善了。第二，那些有强迫性进食的人——他们在我们那个关于奖赏驱动的小量表上得分很高——这对他们没有帮助。于是我们把其中一半人随机分配去接受一些额外的助推。我们称之为动机性访谈，我们会更多地支持他们，帮助他们思考目标，比如能陪伴孙辈、不得糖尿病。而那一点点支持对他们帮助巨大。

所以现在我们正试图在一项大型对照试验中推广这一做法。但至少已有 100 家医院采纳了停止销售含糖饮料的做法，因为人们不想生病，但如果他们有奖赏驱动和强迫性，就身不由己。而它就摆在工作场所里，我们简直是在与健康背道而驰。

Andrew Huberman：这非常有意思。我想对我们大多数人来说，会把汽水看作偶尔喝一次的东西，或者是小时候喝得比较多的东西。我好像在某个时候就对汽水失去了兴趣。

Elissa Epel：你只是知道得太多了。Elissa Epel：[笑]

Andrew Huberman：也许是青少年时期，或者就是在某个时候，我开始觉得有更好的替代品。

Elissa Epel：比如什么？大家想要些建议？Elissa Epel：[笑]

Andrew Huberman：好吧，我坦白。我的意思是，我喝的非水饮料大多是咖啡，通常是黑咖啡，或者现在我有时会往里面加点酮。不是因为我在执行生酮饮食，而是我确实觉得它会让我的专注水平和认知——

你今天早上倒进去的就是这个吗？

是的，我确实会在录播客前用它，我们当时正在为播客做准备。有很好的数据表明，即使我们不执行生酮饮食，我们所有人都能把酮作为大脑燃料。根据我的经验以及我所看到和理解的数据，这一点对我来说很明确。或者是马黛茶，那就是一种产自南美的含咖啡因的茶，我非常喜欢。不过，我也确实会偶尔喝一罐无糖汽水，我知道，我知道我的一些听众会倒吸一口气：我怎么能这样做？但我们说的是偶尔一罐健怡可乐。

Elissa Epel：无糖汽水？

Andrew Huberman：偶尔一罐健怡可乐，主要是因为我不喜欢含糖汽水的味道，而我其实非常喜欢无糖汽水的味道。阿斯巴甜对我来说是一种特别有奖赏感的味道，因此，我尽量避免多喝，我最多可能一个月喝一罐健怡可乐，通常是在飞机上之类的场合。这就是全部了。

但如果让我在一杯非常好的咖啡和一罐汽水之间选，我会选咖啡；在马黛茶和汽水之间选，我会选马黛茶；在食物和汽水之间选，我会选择吃东西。我就是这样。但我确实记得，在青少年时期，汽水差不多是默认选项。你就是会走到汽水机前把杯子灌满。那感觉是一件非常有奖赏感的事。我想我们之所以更深入地探讨这一点，是因为在我听来，根据你之前所说的以及我对文献的阅读，这也让我想到：以液体形式摄入糖，就我们身体对胰岛素和葡萄糖的调节而言，是我们能做的最糟糕的事情之一。我不想用“空热量”这个词，因为这个说法有点带有倾向性，但它本质上就是空热量。它并不——

Elissa Epel：嗯，它是有害的热量。它们并不是空的。

Andrew Huberman：是的，我的意思是，里面没有氨基酸，没有必需脂肪酸，也没有多少碳水化合物能真正被你用于长时间的脑力或体力工作。你是否认为汽水是最糟糕的罪魁祸首之一？当然不是最好的，而是最糟糕的之一。我的意思是，它真的非常普遍，尤其是如今。另外，我们还应该把能量饮料算进去，很多孩子，尤其是男性。顺便说一句，这很疯狂，几乎 95% 的能量饮料消费来自男性。

Elissa Epel：有意思。

Andrew Huberman：我不知道为什么会这样。也许是包装，或者营销的推广方式。不过顺便说一句，我刚一这么说，就会有人在 YouTube 评论里告诉我这完全是错的，但我们可以给你们指出数据。

那么你对含糖饮料以及它们的影响有什么看法？你认为这是对人们所承受压力之大的一种反应吗？这像是人们试图为自己的压力“接种”吗？还是仅仅因为它好喝、容易入口，而且相对便宜？

Elissa Epel：人们——包括我们——还没有像研究安慰性食物和暴食那样真正研究过含糖饮料。所以我猜测它是压力反应的一部分。但更重要的是，它是享乐循环的一部分。当你摄入糖，尤其是如果里面还含有大量咖啡因，那将是一种更容易成瘾的饮料。你会立刻得到一种感觉非常好的反应，然后就会出现低谷，那就是享乐性戒断，也就是这样：当你有一段时间没喝了，你实际上会感觉很糟。于是它驱动了强迫性。你又想喝，并不是因为你想感觉良好，而是你想摆脱糟糕的感觉。这就是食物成瘾中发生的情况，我们认为含糖饮料也是如此。

现在，关于你问的含糖饮料是否是我们对健康所能做的最糟糕的事情之一？是的，因为含糖食物进入我们大脑的速度不如液态糖、含糖饮料那么快。想想可卡因和快克。快克会立刻进入大脑，因此成瘾性要强得多。这就是我们对液态糖的看法。

Andrew Huberman：我认为人们对糖的看法正在开始转变。我认为在未来几年里，只要像你和 Lustig 博士这样的人继续对此发声——我希望你们会——我认为情况会发生相当大的改变。我有点把它看作和反式脂肪类似。我小时候人们吃人造黄油，而现在反式脂肪在很多城市都被禁止了。这些事情随着时间推移发生的变化真是不可思议。这需要努力，不仅是在社交媒体上，还有播客，我认为还要游说我们的政治人物，真正让他们明白这些东西有多么有害。

Elissa Epel：对于什么对我们作为一个群体或社区整体有益，有很多社会规范在其中起作用。而什么属于个人选择，这个问题会变得非常激烈。我听一位同事说过，把垃圾食品或汽水带到工作场所就像被动吸烟。就好像你带进来的东西会污染别人的健康，你不应该这么做。这种说法要尖锐得多，人们会为此和他们争论。但基本的现实是，是的，如果甜甜圈摆在我们面前，我们就会吃。所以带一碗水果来要体贴得多。

Andrew Huberman：我确实很爱吃好吃的甜甜圈。

Elissa Epel：哦，我也是，那是我的弱点。

Andrew Huberman：我大脑里的某个回路被触发了。我很高兴你提到了吸烟。我不想让我们跑题，但既然我们正涉足这些关于公共卫生和食物的普遍——或者我应该说更普遍但又非常重要的——主题，我了解到一件关于吸烟以及为什么现在吸烟的人这么少的有趣的事。

我一直以为，那些关于吸烟及其危害有多大的宣传活动——展示布满焦油、癌变的肺部图片之类的——是有效的信息。但我了解到，在反吸烟斗争中，最有效的信息传播方式之一，是让年轻人戒烟，但不是通过告诉他们吸烟对他们有害，而是给他们看这样的视频：一些有钱人围坐在桌旁，咯咯大笑，谈论他们因为吸烟给别人带来健康问题而赚了多少钱。

换句话说，他们所做的是把不吸烟变成了反建制的事。所以我觉得这非常有意思。每当有像汽水或高度加工食品这样深深嵌入主流体制的东西时，似乎我们可以对人们说到口干舌燥，讲这些东西的所有健康隐患：糖不好，这个不好，高度加工食品不好。有些人可能会改变行为，但对年轻一代来说，最有效的似乎是激活他们的叛逆感。这可能在几十万年来都是如此，但在过去一百年里肯定如此。让他们看到，有一个非常强大的大型食品体系——有时是大型制药，但肯定是大型食品体系——在与他们作对；为了掌控自己的健康，我们其实想激活他们的叛逆感，让他们觉得：不，我要好好照顾自己，我不会沦为这种敛财手段的受害者。在这里我并不是指任何阴谋论。我的意思是，这在吸烟问题上已经出现过，在一些不同的药物上也出现过。再说一次，并非所有药物都是坏的。这在大型营销的许多不同方面都是如此。

Elissa Epel：完全同意。这就像是摘掉眼罩，让人们知道我们很容易受到所有这些营销的影响，而且其中很多背后确实存在数据压制。这在进食障碍领域也正在发生。和你同在斯坦福的 Eric Stice 一直在使用这种方法，我们称之为“失调”（dissonance），向进食障碍患者展示食品行业是如何进行操纵的，又是如何试图把食物设计得令人成瘾，以借助多巴胺等获得最大的性价比。在这些研究中，这帮助减少了进食障碍，甚至帮助降低了奖赏驱动。失调竟然能做到这一点，是不是很神奇？

Andrew Huberman：太有意思了。是的，我认为这告诉我们，在改变行为方面，很少有什么比“不，我不要”这种拒绝反应更强大，尤其是当有某种东西可以去对抗的时候。所以这不只是和自己较劲：我想喝汽水，但我不会喝。我想要它，但我想要它是因为你让我以为我想要它。我其实并不想要。所以我也不知道，也许这让我回到了青少年时期的心态。但我认为，叛逆感只要是朝着健康的方向，当然是指自己的健康和他人的健康，就可以是一件积极的事。

Elissa Epel：嗯，我们在正念饮食中就是这么做的。我们让他们带来自己能想到的最垃圾的加工食品，比如 Twinkie 夹心蛋糕，然后非常缓慢、专注地吃。很少有人能吃完。他们会说，这其实远没有它的图片和想象中那么好。这就像你谈过的奖励预测误差：他们以为大脑在驱使他们去吃，原因是广告以及他们期待自己会感觉良好。但如果他们真正留意，这是一次非常令人失望的体验。相对地，我们也让人们细细品味一块好巧克力，牛奶巧克力还是黑巧克力，随他们喜欢。这种体验教会他们慢慢吃，真正享受少量带来奖励感的食物，这样他们就不需要吃到饱、暴饮暴食。

Andrew Huberman：太有意思了。黑巧克力还是牛奶巧克力？黑巧？

Elissa Epel：黑巧。

Andrew Huberman：是的，我其实喜欢 100% 的巧克力。有一个委内瑞拉巧克力品牌是 100% 的，听起来可能很糟糕，但其实相当好吃。我想那是我第一次真正尝到巧克力本身的成分。

Elissa Epel：有意思。嗯。那可没有奖励感。对我来说太苦了。我需要那种口感。给我加点脂肪。

Andrew Huberman：很难找到，但确实有。既然我们在谈压力性进食和肥胖，而且也把讨论扩展到了不同世代，谈到了青少年和成年人。我很希望你能和我们分享你对孕妇所做的那项研究的发现，关于压力与怀孕，以及人们在孕期经历的不同饮食模式和生理变化。

你能和我们分享那些发现吗？因为我认为它们不仅与正在怀孕或计划怀孕的人相关，而且与每个人都相关，因为我认为它们揭示了我们如何管理压力，以及我们有时如何没能管理好压力。

Elissa Epel：好的。对于超重和肥胖，我们知道不能只改变热量摄入。那根本行不通。下一个压力事件就会到来，人们会回到大脑驱使他们去做的事情上，也就是暴食安慰性食物。所以我们对男性和女性做过这些干预，结果表明，我们可以用一些正念饮食策略帮助他们进行调节，比如自我觉察（checking in）。我们想在孕妇中做这件事，因为当你超重又怀孕时，你非常容易在孕期体重增加过多，这对母亲和后代都不健康。

所以我们做了这项研究。从拿到经费到完成招募，我们总共大概花了十年，每组招募十名处于同一孕期阶段的孕妇，给她们提供正念饮食、正念营养和减压方面的培训。之后我的同事 Nikki Bush 一直在追踪这些婴儿，我想从那时起已经快十年了。我们的发现是这样的。首先，我们没能阻止体重过度增加。对照组的女性中，大约 60% 在孕期体重增加过多，我们的正念组也一样。所以也许故事到此为止。你会就此打住，说它失败了，别做了。但接受培训的女性身上出现了太多美好的变化，以至于我们一直对这项减压培训的影响之大感到震惊。那只占她们人生中的两个月，但怀孕是一个非常关键的时期，这些女性当时正在改变习惯，而且她们非常有动力去帮助自己的宝宝。

我们的发现是这样的。在干预的第一个月内，她们都做了口服葡萄糖耐量试验。也就是做了一次血液检测，看看她们的身体代谢食物中糖分的能力如何。这有点像糖尿病前期检测。我们发现，在未接受治疗的对照组中，孕期出现糖耐量受损的女性人数是正念组的两倍。这是一种常见的高风险情况。而正念组出现这种情况的人数只有对照组的一半。所以通过减轻压力，她们在孕期改善了胰岛素敏感性。想象一下这对宝宝也会产生什么影响。之后这些宝宝出生后肥胖更少，出生第一年生病更少，而且在实验室研究中受到压力时，表现出更多这种健康的压力反应。然后在八年后，我们考察了母亲的心理健康。干预刚结束时，也就是八周后，我们正念减压组的每个人都感觉很好。她们感觉抑郁更少，压力更小，焦虑更少。这是你意料之中的，对吧？我是说，她们刚刚每周去上一次课，得到了各种支持。但八年后，她们的心理健康仍然有所改善。我们每年测量她们，她们的状况都仍然更好。所以这可能是考察正念训练长期效果的持续时间最长的研究之一。而且我不认为这发生在孕期是巧合。我认为这是掌握这些技能非常重要的时期。而且身处一个小组中，又增加了社会支持这一部分，我们知道社会支持是很有力量的。

Andrew Huberman：这是一个了不起的结果。你能和我们说说这个正念干预具体是什么吗？什么时候开始，什么时候停止？我们说的是每天十分钟冥想吗？请尽可能多地给我们细节，因为我知道，尽管我认为我永远不会怀孕，我也没这个打算。Elissa Epel：[笑]

Elissa Epel：谁知道呢。

Andrew Huberman：嗯，是啊，在我心里概率是零减一，不过总之，也许别人对我有别的想法，但在我心里概率是零减一。尽管如此，我对这个正念干预非常感兴趣，因为听起来它非常有效，有效到产生了跨世代的影响。那么每天多少分钟？每周几天？

Elissa Epel：她们每周见面一次。她们有小提示卡。我是说，我们需要所有能用上的提醒，冰箱上的便利贴、手机里的定时器，来做这种正念觉察。所以她们在一周中会做这种觉察，就是简单的正念觉察：闭上眼睛，感受自己的身体，感受并给自己的情绪命名。所以先是正念呼吸，然后是一些身体活动，我们教她们孕期瑜伽。但其实任何身心运动都可以，人们喜欢的东西各不相同。有气功，甚至只是慢走也会有效。所以就是正念觉察、呼吸、活动身体。提示卡上写的就是这些。所以闭上眼睛，向内观察。做缓慢呼吸。她们还把手放在腹部，这样她们感觉自己在照顾宝宝，然后是更多的活动。所以她们确实增加了步行。

而正念觉察，就像我们一开始谈到的，我会说是必要的，但不是充分的。我们必须在白天停下来，觉察一下，向内看。如果我们没有意识到自己的心思在哪里，我们就只会受制于那些带来压力的想法，相信它们，以为自己需要不停地反刍。这些念头是黏着不去的。所以正念觉察非常重要。然后我认为呼吸，正如我们谈过的，可能是她们影响产前环境、子宫环境，从而减少宝宝所受压力的更直接的方式。

而身体活动让我们的注意力从头脑和反刍思维重新转向体验，转向我们在身体中的感受。甚至有一项研究表明，渴求很强的超重人士如果做身体扫描，也就是简单地从头到脚关注身体。我们只是提醒自己关注身体的每个部位，向那里呼吸，释放紧张。这非常基础、简单。身体扫描显著减少了渴求。我是说，在我看来，减少渴求是非常难的。所以，仅仅是把注意力重新放回身体，就消除了压力、焦虑和自我指涉的想法（那可是我们最喜欢的话题：想着自己，对自己产生负面想法），转而变得放松，感到轻松，感到幸福安康。

Andrew Huberman：我忍不住想问，从更偏机制的层面来说，这种身体扫描可能起了什么作用。有些听众可能熟悉这些术语，但有些人不熟悉。所以我简单定义一下。我们感知事物的方式可以分为外感受，基本上就是关注和聚焦于皮肤边界之外的事物；或者内感受。我知道你都了解这些，但这是为了听众。

Elissa Epel：其实没人真正理解内感受，你说吧。Elissa Epel：[笑]

Andrew Huberman：内感受本质上是我们内脏器官和我们自身皮肤的感觉神经支配，其中包括本体感觉，也就是我们对四肢在哪里、我们相对于重力处于什么位置等等的认知或感觉。而这个身体扫描的结果，也就是简短的身体扫描能减少渴求这一事实，让我心里产生了一个问题：渴求究竟是内感受增强，还是外感受增强？我能想到一种渴求形式，比如说，甜甜圈（又是甜甜圈，对我来说）就在我面前，我想着我想要它。所以我几乎完全处于外感受中，但我被它拴住了，就像我的内在世界被拴在了甜甜圈上。Elissa Epel：[笑] 就好像甜甜圈短暂地控制了我，然后我就把它吃掉了。

Elissa Epel：它劫持了你的前额叶皮层。

Andrew Huberman：它劫持了一切。是的。然后如果我做身体扫描。我在一种假设情景中把自己放进这个实验里。我做身体扫描，这毫无疑问会让我更多地转向内感受，对吧？我在关注自己的皮肤、心率，所有这些都是内感受。所以我能理解这会如何把我的注意力从外部刺激上引开，从而减少渴求。这让我想知道，渴求是否是一种外感受形式，其中我们的内感受只是极其紧密地锁定在外感受上。如果是这样的话，因为我确实认为这是一个了不起的结果，要停止渴求是非常难的。

我是说，我们节目请过一位嘉宾，他是我以前在斯坦福的同事，现在是宾夕法尼亚大学医学院神经外科主任，也就是 Casey Halpern。我是说，他们真的会在患有暴食障碍的人的颅骨上钻孔，开始刺激不同的脑区，因为这些人的暴食行为严重失控。我是说，对很多暴食的人来说，这种干预被认为是必要的。

所以现在你告诉我，在某些个体中，身体扫描可以减少这种情况。我不禁想知道，它是否以某种方式打破了内感受与外感受之间的那种拴系。总之，我这里是在推测，但我很想听听你对渴求、暴食以及打破暴食的看法。你认为有没有可以叠加在身体扫描之上的行为干预？我们是不是都应该定期做身体扫描？

Elissa Epel：是的，为什么不呢？有些人不会喜欢。躺下可能不舒服，所以任何身心活动都会有同样的效果。我认为它会打破你说的那种联系。

Andrew Huberman：是的。我觉得这整个内感受与外感受平衡的问题是当今神经科学中比较有意思的话题之一，因为我们终于开始了解其中的一些神经回路，而它们确实与这些奖励通路相连。不管怎样，回到压力与食物的关系上，也许甚至可以稍微再回到阿片系统。有没有关于压力干预的长期研究？在我们实验室做的研究中，我们让受试者参与一个月。他们做一种干预，然后我们把他们换到另一种干预，再进行一个月。我们分析数据。做完这一切要花几年时间，但我们写论文，然后继续下一项。听起来你的实验室参与了很多研究，在非常长的时间里考察人们，甚至包括他们的孩子。关于身体扫描、冥想这类做法的长期结果，我们能了解到什么？然后我们再谈呼吸练习。

Elissa Epel：关于压力干预的长期研究并不多。你这么一提，我认为冥想研究可能是最好的例子。有一些研究要么追踪了开始冥想的人，要么就是横断面研究，把长期冥想者和从未冥想过的人作比较，这些研究很有意思。我是说，我们来谈谈横断面研究。你研究的对象本来就是吃羽衣甘蓝脆片而不是薯片的人。所以决定成为冥想者的人在很多方面都不同。在健康和生物学方面，我们发现生物衰老更慢；其他人也发现，在这些冥想干预中（我们做的是短期的），基因表达中的炎症通路被大幅抑制。在横断面研究中，其他人，比如 Elizabeth Hoge，发现冥想者的端粒比对照组更长。

所以在我们的短期冥想研究中，我们并没有真正发现端粒变长，但我们确实发现端粒酶活性提高了，这种酶能保护我们的细胞免于衰老、减缓细胞衰老、重建端粒。所以这些研究提示，如果一个人继续冥想，他们可能会维持这种较慢的衰老速度。

我们做过一项研究，我觉得特别有意思。我们去了一个静修中心，Deepak Chopra 在那里带领为期一周的超觉冥想静修。人们会得到一个咒语（mantra），他们大概每天有 8 个小时专注于各种瑜伽、冥想和反思练习。然后我们让另一半人只是在度假村里走走、散步、听一些无聊的健康讲座。

这就是我们的对照组。我们从这项研究中发现，短期来看，一周后，每个人在这一周结束后都感觉棒极了。他们不允许带笔记本电脑去工作，而且吃的是很棒的抗炎饮食，也就是阿育吠陀饮食，然后从第一天到最后一天，基因表达通路简直是天壤之别。我们的机器学习模型能以超过 90% 的准确率识别出人们是在第一天还是第七天。而差异真正是在长期中显现出来的。大约十个月后我们去追踪了他们，发现并不是每个人都感觉很好。十个月后，学习冥想的那组抑郁水平仍然较低，但对照组则直接反弹回去了。然后我们再深入看了一下，发现早年经历过逆境的人从冥想条件中获益最多。

Andrew Huberman：冥想条件是什么？每天多长时间？

Elissa Epel：嗯，他们学习的是超觉的原始声音冥想（primordial sound meditation），它类似于 TM（超觉冥想），你把注意力一遍又一遍地集中在一个词上，但对身体也有更多的觉察。至于每天多少分钟，我说不准，但在一天中是断断续续进行的。

Andrew Huberman：好的，所以是反复进行，但时间段相当短。一周？

Elissa Epel：是的。对。

Andrew Huberman：是的。我从来没参加过这种长时间的冥想静修。

Elissa Epel：你感兴趣吗？

Andrew Huberman：嗯，我生活中有好几个人跟我说过我需要去参加一次禁语冥想，不过他们强调的可能是“禁语”那部分。

Elissa Epel：我推荐。我认为它们是了解心智、真正让身体平静下来的绝佳方式，就像我们的压力水平发生了一次量子跃迁，这是我们平时得不到的。在短时间的练习中很难达到。

Andrew Huberman：我每天都做冥想练习，但时间相对较短。我确实更倾向于关注刻意冷暴露、呼吸练习、锻炼、晒太阳，以及我在播客中谈到的所有那些东西，但我当然不排斥做更长时间的冥想。这些都是 TM 冥想吗？都是禁语冥想吗？时长从，什么，两天到一周不等？是这样——

Elissa Epel：嗯，静修的话，你总能找到半天、一天、一周、两周的。所以你不会直接参加两周的，而是逐步过渡。我参加过最长的是两周的禁语冥想静修。那是在每年参加较短静修十年之后。然后当你……我认为如果你之前没能做到的话，那会太难、压力太大。我是说，如果你觉得自己做得不好，冥想本身就可能带来压力。你需要在参加静修之前先多少培养一点这种技能。很多课程，包括线上课程，都能做到这一点。但我认为每天的短时练习，才是对人们管理日常压力最重要的信息。这也是 The Stress Prescription（《压力处方》）里讲的。它非常强调我们如何通过每天的小推动来降低压力唤醒水平。所以呼吸是能直接达到这一点的最好的身体层面例子之一，但也有其他方式。比如身处大自然，那是一个非常强的刺激，一个向我们发出各种安全信号的环境。

Andrew Huberman：是的，这当然不是二选一，但现在似乎很多过去围绕冥想及其引发神经可塑性等能力的讨论，已经转向更加关注迷幻药物。这是本播客的一个常见主题，但从社交媒体和外界的整体情况来看，人们对裸盖菇素（无论是微剂量还是大剂量）、MDMA 以及其他一些正在进行的试验都非常兴奋，以至于很多人开始忘记，有极其丰富而庞大的文献支持使用哪怕是简短的冥想练习来重塑心智。所以我很高兴我们在谈冥想。

Elissa Epel：不过我是说，即使是进入植物药体验，如果你接受过一点元认知训练，知道如何看待心智和念头，体验也会得到增强，你可以带着更多的平静、技巧和智慧去观察整个体验。知道这只是心智在做这些很酷的事情，所以它们并不是分开的。而且我认为裸盖菇素体验会增强日常冥想，所以两者确实很搭。

Andrew Huberman：是的。就迷幻药物稍微发表一点个人看法，我认为临床数据中有意思的是，我们把迷幻之旅视为所有变化发生的时刻，因为它具有幻觉、思维改变等所有这些特性，这就像一种引力，牵引着我们对迷幻药物作用的看法。但实际上，大脑真正的重新布线是在迷幻之旅之后的那个窗口期发生的。

所以当人们谈到事后的整合时，他们说的不只是像跳伞一样落回正常意识（姑且这么叫）的那几个小时，而是存在一段很长的、也许甚至长达数周或数月的可塑性拖尾期。大部分重新布线其实是在那时发生的，我觉得这非常有意思，这与冥想并无不同：当然，在一次冥想中，你可能就会看到大脑的某种调整或重新布线，但至少按照我非常喜欢的那本书 Altered Traits（《被改变的特质》）的说法，它谈到这些每天重复的短时冥想，或者这些更长的 TM 静修（有时人们这么称呼），会诱发大量的大脑可塑性。好吧，现在我不得不去做了，我会向大家汇报我的体验，不过我可能会默默地做。

我很想谈谈你探索过的其他一些健康指标，不只是在正念的背景下，不过我对这里的一张图特别感兴趣。我暴露了自己非常书呆子的一面。你的一篇论文里有一张图。是 2018 年的 Picard 论文。如果大家想看看，我们会在节目说明中提供链接。它基本上描述了在具有不同情绪倾向的人群中，线粒体健康与情绪之间的关系。如果你愿意的话，能不能大致描述一下那项研究的概况，以及你觉得最有意思的一些要点？我认为这是一项很迷人的研究，我很高兴你做了它，不过还是让你来给我们讲讲吧。

Elissa Epel：好的，我们做过一些深入研究，考察每天承受大量负担的人，也就是照护者。然后我们也考察普通人，即神经典型儿童的父母，他们也仍然有很多压力。然后我们会问：处于慢性压力下的人是否衰老加速？所以我们考察端粒、表观遗传学、线粒体健康，然后看如何解释那些看起来状态很好、显得有韧性而不显得脆弱的人？这样我们就能找出一天中有什么“神奇配方”保护他们免受慢性压力的影响。

我的同事 Martin Picard 一直痴迷于把线粒体健康作为理解压力乃至健康与疾病的一条途径，他开发了一种在人体中测量线粒体健康的方法。我们可以测量一系列酶，然后根据我们拥有的线粒体数量进行校正。这样我们就能从血液中得到一个非常好的指数。在这项针对年轻母亲的研究中，她们的孩子要么是典型发育的孩子，要么是患有自闭症的孩子，我们发现，承担照护的母亲线粒体活性显著更低或受到抑制。这意味着她们无法产生那么多能量。所以如果她们因慢性压力而感到更加疲惫，我们知道……这相当显著。Martin 评论说，其中一些低水平甚至看起来像是因某些遗传原因而线粒体活性低下的人。

但那项研究的妙处在于，我们接着可以考察她们一天之中的情绪，并且问：那些线粒体酶非常好、因而应该能产生大量 ATP 的照护者呢？她们有更多积极情绪，无论是起床时还是晚上，但尤其是晚上。有意思的是，在所有这些关于压力和情绪的日常日记研究中，我们知道对长期健康很重要的一点是，你在晚上感觉有多积极，尤其是在压力大的一天。所以在压力大的一天结束时，你能否唤起一些满足、轻松、自信、喜悦的感觉？你有没有这些感觉，还是压力已经把你的积极情绪一扫而空了？那些消极情绪较低或积极情绪较高的人，往往有更好的健康轨迹。比如十年后，抑郁更少，心脏病更少，早逝更少。这就是我们如此关注日常情绪的原因。在我们的研究中，日常情绪看起来与同一天的线粒体水平相当相关。然后我们测量了相隔若干天的情绪，相关性就弱得多了。所以这只是我们在这方面的第一项研究，但它确实让我们认为，我们的线粒体对我们的想法和感受很敏感，可能是以天为单位的。

Andrew Huberman：太不可思议了。那么对于我们当中处于慢性压力状态的人来说，这里我说的是你之前提到的那种压力，也就是不太可能有简单的解决办法，我们只能一直与之周旋。你提到了“彻底接纳”这个词，我也想稍微深入探讨一下，因为这是自助类文献中的一个主题，而且我认为现在也是正式心理学文献中的一个主题。我最近其实和一位辩证心理学专家聊过。我想这个头衔是对的吧？

Elissa Epel：辩证行为疗法？

Andrew Huberman：对。是的。谢谢。

Elissa Epel：那是一种很常见、很棒的疗法。

Andrew Huberman：是的，你说得对。我刚才在努力回想，你说的是对的。他们谈到了关于彻底接纳的一些误解，因为我认为很多人听到“彻底接纳”这个词（至少他们是这么告诉我的）会想，哦，那意味着你必须接受现状并应对它。还有另一种形式的彻底接纳，那就是：我彻底接受“我不会去应对这件事”这一事实，对吧。我要离开它。

但你说的是那种慢性压力，其压力源确实是：一位非常亲近的亲属或家庭成员正在应对一种终身疾病，或者我们无法让自己脱离某种处境，我们没有完全的能动性去消除压力源。对这一事实的彻底接纳，随后可以推进为这样一种理解：好吧，尽管如此，仍有一些工具我们可以使用，不仅能抵消负面的健康影响，甚至也许能在这种情况下茁壮成长，本质上是把最初被视为诅咒的东西变成一种祝福，至少从生物学角度来说是这样。

关于能帮助实现这种转变的练习，有哪些数据？我知道有大量心理工作需要持续进行。人们需要应对机制、支持小组。当然，社会支持总是多一些比少一些好。但我们说的还是每天的正念练习吗，还是某种特定类型的每日正念？对于缓解这些本质上无法回避的压力源，我们对最佳做法了解多少？

Elissa Epel：这是个很好的问题，而且不是一下子能回答的。我认为这部分取决于我们如何看待生活以及我们在自己人生中的目标。我们生来就进入的这场游戏是什么？甚至仅仅是“坏事不应该发生”这种想法，就让我们变得脆弱，容易觉得自己是受害者，觉得自己无法接受已经发生的坏事。

只需退后一步，问问每一位正在收听的人：你的生活中是否有一种你不想要却又无法改变的处境？它可能很小，也可能很大。你花多少时间想这件事？我们花越多时间试图解决问题、担忧，或者只是希望事情不是这样，我们就越是在制造一种慢性压力状态。

所以哪怕只是迈出退后一步这第一步，审视一下：我生活中有哪些处境让我感到压力？在这些处境中，我能把哪些无法改变的圈出来？它们在我的清单上，所以它们在我的脑海里。它们仍然令人不安。它们没有退到背景中，也没有消失。仅仅是认识到“这不会消失”，就有着难以置信的力量，因为正如我所说，我们可以放下包袱，让自己得到一些解脱，从它在我们头脑和身体中占据的巨大空间里获得一些自由。而且这不是一次性的事情，而是一种练习。

彻底接纳是我们一遍又一遍练习的东西，帮助我们松开对不想要的处境的紧抓，不再让它们控制我们的幸福感，不再让它们占据我们如此宝贵的心理空间，也就是我们的注意力。有一些话我们可以对自己说来帮助自己，还有一些比喻。我在这方面算是专家，因为我自己就是照护者，我经常需要把注意力从希望事情不是这样、试图解决问题，重新转向真正的彻底接纳：现在事情就是这样，这就是现实。只要提醒自己，在这当中是有自由的，有些事情是你可以做的，你实际上可以在这些处境下活得更好、活得好。

让我告诉你我们从照护者身上发现了什么。我们测量他们晚上的心思在哪里。我们给他们发提示，问：在过去五分钟里，你有多少时间在希望事情不是这样？在我们提示你之前，你有多投入、多专注于正在做的事？仅仅这两个问题就能告诉我们关于这个人幸福感的很多信息。而且实际上，是的，照护者做得更多的是我称之为“受苦”的事情：希望事情不是这样，没有活在当下。但不管有没有这种差异，无论人们是不是照护者，这种消极的走神状态，也就是晚上不在当下、希望事情不是这样而不是投入其中，都预示着更多的不快乐。它预示着更短的端粒。所以这表明，这是一种持续了数天、数月乃至数年的模式，一直在消耗着他们。

所以我认为对此有帮助的一些比喻是想象你自己。想想这个你不想要的处境，想象你正在拉一根系在砖墙上的绳子，你这样做是因为你在乎。你希望事情对你自己、对这个人或一个群体变得更好。我是说，这是你很在意的事情。所以你拉啊拉，每天都在拉，却无法拉动那堵砖墙。所以唯一发生的事情就是你把手磨破了，那种长期的紧绷。

如果你干脆放下绳子呢？我会对自己说：放下绳子。每当我开始陷进去，试图解决那些无法解决的问题时就这样说。那堵砖墙依然在那里，永远不会移动。可我的双手已经空出来了，于是我可以腾出精力，以那些我确实能掌控的方式去生活，在边边角角做一些有帮助的事。我刚和一个人聊过，这个人非常担心年迈的父母，担心他们得不到需要的照顾，也不好好照顾自己。情况并不顺利，而这个人能为父母做的事情又少之又少。所以，对这个人来说，放下绳子意味着意识到还有些事是自己可以做的：陪伴在场、给予爱、从远处尽力提供一点点照顾，这就是能做的全部了。而这就足够了。那种充满爱的陪伴就像一份礼物，我们没有意识到，我们始终拥有这份可以给予的礼物。

安德鲁·休伯曼：你认为我们这种去拉扯砖墙的倾向是从哪里来的？我是说，这太不适应了。我还听人说过，人们也会在反方向上这样做，也就是在时间上，试图通过当下的行为去控制过去，同时也试图控制未来。

埃莉莎·埃佩尔：那你给我举个例子。

安德鲁·休伯曼：好的，这是我从我们节目的一位嘉宾那里学到的。保罗·孔蒂博士是一位精神科医生，非常出色的精神科医生，他写了一本关于创伤的书，坦白说，我认为那是关于创伤最好的一本书。他谈到，参与这些战斗或逃跑反应的边缘系统没有时间感。这就是为什么发展过程中形成的脚本会被重新激活。尤其是我们很小的时候，在亲子关系或照料者与孩子关系中被调动起来的那些神经回路，会在成年人的关系中被重新激活。

我是说，从某种意义上这完全说不通。比如，为什么人类心智不为成年人的恋爱依恋和亲子依恋分别配备不同的回路？这听起来非常弗洛伊德式，然而当你看神经影像时，就好像只有一套用于理解关系的回路。当然，你会根据情境进行调整，它们会被重新利用。你不会把它们搁置一旁，说那是童年用的。他说的是，边缘系统和压力系统被激活时会扭曲我们对时间的感知。他说，这会导致有时被称为“强迫性重复”的现象。人们会一次又一次地让自己重新陷入从轻度到重度的创伤性情境中，尽管创伤就摆在那里。不一定是童年创伤。你会想，这完全说不通啊，这简直是世上最不合逻辑的事。你被炉子烫过，却还一直回到炉子边。其观点是，这些回路一旦被激活，就会调动整套认知脚本，让人很难逃脱。就像它把你拉进一个极难脱身的故事里。因此，这种强迫性重复是一种试图改写故事的尝试。这不仅是弗洛伊德心理学的理论，也是现代创伤研究以及以神经科学为依据的创伤疗法中的一种理论。

无论如何，当你描述这种拉扯砖墙的情形时，我觉得这是个非常有说服力的意象，而且像你说的那样尝试放下绳子是完全合理的，因为拉那根绳子意味着极高的能量消耗。正如你所说，这在某种程度上是把资源投向一件不会有结果的事情。而放下绳子，你就可以把这些资源转向其他事情。所以我只是好奇。再说一次，设计阶段没人来征求我的意见，我猜也没人征求你的。但我想知道，作为科学家，我们身上有什么——我这里只是在做个思想实验——我想知道，作为人类，我们身上有什么驱使我们去试图改变那些无法改变的东西。

埃莉莎·埃佩尔：我们真的非常、非常热爱控制，我们想控制未来，不只是因为这让我们感到有力量、感到快乐，还因为如果我们知道接下来会发生什么，我们就能放松；如果事情是可预测的，我们会快乐得多，不必保持警觉、不必一直往前看、为可能发生的事做准备。那我问你一个问题。在《压力处方》（The Stress Prescription）里，我用了整整两章，一章讲不确定性，一章讲控制。这两样东西会把我们逼疯，直到我们能在一定程度上掌握并理解：我们拥有的控制是多么少，而不确定性有多大，并且永远都会存在。那我问你：如果你没法计划明天的安排，而你又想确切地知道你的计划是什么、会发生什么，那么在不知道明天会发生什么的情况下，你会感到多少轻松和放松？

安德鲁·休伯曼：很少。

埃莉莎·埃佩尔：那么，如果用1到10分来打分，这会让你多抓狂？明天的话？

安德鲁·休伯曼：明天是周六。所以我会稍微灵活一点。

埃莉莎·埃佩尔：那周一呢。

安德鲁·休伯曼：哦，不行，周一是我的。周一归我所有。埃莉莎·埃佩尔：[笑] 不，我开玩笑的。我只是开玩笑。我爱周一。周一一直是我一周中最喜欢的一天，即使在上学的时候也是。嗯，那会是十分里的六分。

埃莉莎·埃佩尔：这并不罕见。我们有一个量表，用来衡量人们对确定性的适应程度。我们早已知道，能够坦然面对不确定性是一种美好但罕见的韧性因素。能够容忍不确定性的人，焦虑和抑郁要少得多。而当有压力的事情发生时，他们也能更快地走出来。我们在疫情期间测量了这一点，结果发现，对不确定性的不耐受相当强烈地预测了疫情焦虑、创伤后应激障碍（PTSD）、抑郁，以及对加州山火和气候状况的苦恼。

这就很有意思了。我是说，这是一种固定的人格特质，我们就只能被困在想要确定性的僵化之中吗？还是说，这像肌肉一样是可以锻炼的？我认为是后者。我认为有一些练习可以帮助我们对不确定的未来感到从容。其中一种方式是做一些正念式的自我觉察，注意到我们身上一直背负着不确定性带来的压力。然后把不确定性重新诠释为生命之谜的美好，以及当我们意识到自己无法控制明天时所能感受到的自由——我们顺其自然，尽力而为。仅仅以好奇的眼光看待事物、看看会浮现出什么，其中就有多少乐趣。所以，甚至只是我们的姿势。好，这里有一个应对不确定性的练习。

与其保持那种警觉的姿势——当我们试图把一切都接收进来、预测下一秒会发生什么时的那种姿势——不如往后靠一靠，做几次缓慢的呼吸。我们知道这会帮助我们调整方向，并意识到我们其实可以用这种方式面对时间：让时间来到我们身边，接受发生的一切。这与我们白天惯常的“冲刺模式”是完全不同的身体姿态。这只是一种表达方式，意思是：我处于接纳模式，我只是对会出现什么保持好奇。我其实是在一次冥想闭关中学到这个的，因为我往往是A型性格，离开闭关时会从非常放松变成那种身体前倾、紧绷着找待办清单的状态。所以我会随身带着那种姿态：就看看，让时间按它自己的方式展开，而不试图控制事情。

安德鲁·休伯曼：这真的很有意思。它直指我在压力管理以及整体蓬勃发展这个背景下花了很多时间思考的一件事，那就是：我认为我们接收到的、与压力和身心干预相关的信息中，大约有一半都与采取这种“重心前倾”的姿态有关。也就是这样的观念：好吧，压力会让我们早发痴呆，压力会限制我们的睡眠，压力会损害我们的认知；或者，压力可以让我们更有韧性，压力也能激活各种积极的抗炎通路，心态很重要。这里我讲得很糟糕，但我是想撷取并概括我的同事阿莉娅·克拉姆博士出色研究的最顶层轮廓。

埃莉莎·埃佩尔：我很喜欢她的研究。

安德鲁·休伯曼：她上过这个播客，我也是她研究的忠实粉丝。心态之所以重要，是因为它确实会塑造生理状态，她的数据指向了这一点。所以存在这类“重心前倾”式的方法，这些在社交媒体上非常多。我脑海中会浮现不同的人，确实已经出现了不同的典型形象，拥有成千上万乃至数百万的粉丝，他们代表的原型是：挑战出现时，你就迎头撞上去，硬闯过去。而另一方面，也有一些压力缓解技巧，包括心理的和身体的、以身体为导向的、以心智为导向的等等，更像你所描述的那一类——它们并不是所谓的“脚跟往后退”、任由事情碾压你，而更多是一种接纳模式、一种觉察模式？

埃莉莎·埃佩尔：正是如此。

安德鲁·休伯曼：我想，既然坐在这张桌子旁的是两位经常关注这些问题的研究者，你认为我们提出一个通用的框架和模型是否合理，人们如果喜欢的话也许可以拿来用？当然，这不是二选一，而是说，在自己的工具箱里同时拥有这两种工具可能很有价值，因为其中一种能量消耗较少，但当然，提供的能动性机会也较少，或者至少看起来如此，那就是“往后靠”的方式。

而另一种当然提供了发挥能动性的机会。但我们从一百年甚至更长时间的心理学和精神病学文献，以及新兴的压力缓解文献中知道，这是需要付出努力的。它并非没有代价。比起任由压力碾压你，它能给你带来好得多的结果。但它需要努力。所以我们必须以非常刻意的方式强调这种努力。

埃莉莎·埃佩尔：正是如此。我完全同意。这是需要努力的。当我们知道努力是有成效的，就应该去努力。而当我们知道面前是一堵砖墙，就应该放手。所以我喜欢这个“重心前倾”的说法。我把它理解为：你要么硬扛，要么放手，而我们两者都需要。因此，放手是一种非常重要、明智、有辨别力的方式，可以在合适的情境、合适的时机缓解压力。我们不可能硬扛过所有事情。

我喜欢的另一种思考方式就是人生的波浪。我们身处大海之中，有小浪，也有大浪，其中一些巨浪会打到我们所有人身上——全球性的压力源、将会到来的气候灾难。那么当我们不在浪头中间时——在浪头中间时我们需要硬扛——我们处于两道浪之间。在那里，我们有多少控制力去对抗潮水？有一些。这不是非黑即白的。我们无法对抗离岸流，我们需要顺着水流的方向，但我们可以在一定程度上控制自己的方向。这某种程度上又回到了我们的同事罗伯特·萨波尔斯基那个非常基于生物学的观点：我们没有自由意志——他在这一点上有点极端。我们受到周围所有这些事物的影响，也受到我们所有生物性的、我会说是卓越的进化动物本能的影响。

所以，考虑到这一切，我们身上存在一些决定性的力量，而在这个范围内，我们可以在浪与浪之间放松下来。在能做到的时候，我们可以改变方向，但我们总会被下一道浪打到。因此，这是一种熟练的冲浪或驾驭，当我们意识到什么时候能控制事情、什么时候不能，什么时候可以真正感到安全和从容，什么时候又需要轻轻地划水时，我们就能做得更好。

安德鲁·休伯曼：你认为写日记、为有压力的处境——尤其是这些无法改变的处境——赋予自己的叙事，有什么价值？再说一次，我对这些很着迷，因为我认为这是一类不常被谈论、却又如此普遍的压力。有些人会说，好吧，应对短期压力。好的，我的实验室会说，比如用生理性叹息，或者提高你的压力阈值，稍后我们会再谈这一点，因为它与你在呼吸练习方面的研究有关。但很多压力源会持续一年、五年，我们不知道——就是你之前提到的不确定性——或者确定这会永远持续下去。

所以，对于正在收听、想要开始采用一些练习的人来说，你认为花些时间创造一段书面或口头的叙事有帮助吗？我是说，我们常听到这种说法，但有没有数据支持把写日记作为一种工具？我似乎记得有几项相关研究，但记不太清了。

埃莉莎·埃佩尔：是的，当然有。创造一个连贯的叙事，对于我们理解自己的生活经历和所遭遇的事情、从中找到意义、找到解决、围绕它建立社会身份，是至关重要的。所以叙事某种程度上就是一切，对吧？在压力研究中，关键不在于发生在我们身上的事，而在于我们如何解读它、如何回应它。我也听你说过完全一样的话，当你谈到什么是压力时，说的其实是我们围绕它构建了什么样的叙事。所以我认为一种关于目标的叙事——空白处由你填上对你有意义的东西。而这正是我们与我们所研究的老鼠或猴子不同的地方。它们有这些惊人的压力反应，我们也有，而且我们无法控制。但我们有能力把自己投射到未来，去问：我们人生的目标是什么？去看见并知道我们终将死去，而我们可以在一定程度上掌控自己如何生活，甚至或许如何死去，以及我们希望如何被铭记。这是如此美好。这帮助我们超越“穿着衣服的猴子”的状态。

安德鲁·休伯曼：在结束之前，我很想我们回到关于呼吸练习以及你正在做的那项研究的问题。我知道你的研究已经很长时间了，也钦佩了很长时间。今天能和你坐下来聊让我兴奋的一点是，我们的实验室研究过呼吸练习，你的实验室也在研究呼吸练习。我知道你一直在做一项关于所谓“维姆·霍夫呼吸法”的研究，我请你向听众介绍一下。有些听众熟悉维姆·霍夫呼吸法，有些不熟悉。我想很多人想到维姆时，会想到他因冷暴露而得名的“冰人”角色。但当然，他也有一些呼吸练习，与拙火呼吸（tumo breathing）等方法相似。也许你可以给我们讲讲你在那项研究中做了什么、想发现什么。我知道现在给出结果还为时过早，希望你以后能再来讲讲。但这项研究是什么？是什么促成了这项研究？也许我能说服你给我们透露一点你的发现。

埃莉莎·埃佩尔：埃莉莎·埃佩尔：[笑] 很多年来——我想我读研究生时跟随布鲁斯·麦克尤恩写的第一篇论文就是关于积极生理压力这个概念的。所以我一直想真正理解什么是积极压力？我们如何诱发它？然而，太多年来，我一直在研究黑暗面：毒性压力、创伤、照护，以及在缺乏适当韧性和资源的情况下这些如何对身体造成损耗。

而现在，我非常兴奋能有机会专注于研究各种方式，让我们的身体和心智在短时爆发中承受压力，这可能会促进压力韧性。基于身体的策略很具体，见效快，也是我最喜欢的策略。我可能已经内化了很多从冥想中学到的心态和东西。而我觉得性价比最高的是：如果我醒来时因为这样那样的原因非常紧张不安、压力反应很大，其实最有效的是类似高强度间歇训练（HIIT）那样的锻炼，或者带狗快步走，或者把身体里的那股能量消耗掉。对我个人来说，这个效应量非常大。每个人都有各自能让日常压力发生最大转变的不同方式。

所以我一直在寻找除了运动之外制造积极压力的方法。运动我们都知道。我在一次会议上认识了维姆·霍夫，我们的演讲是前后衔接的。在那之前，我大概听说过一个疯狂的冰人攀登喜马拉雅山之类的事。

安德鲁·休伯曼：他在这类事情上保持着27项甚至更多的世界纪录。

埃莉莎·埃佩尔：在那次会议期间，我跟他一起做了呼吸练习，之后我感到一种狂喜。我当时想，那是什么？然后他听说了端粒，他说：我需要知道我的方法是否会影响细胞衰老。他热爱研究，所以他帮助我们设计了一项研究，我们和我的同事温迪·门德斯、阿里克·普拉瑟一直在加州大学旧金山分校（UCSF）开展这项研究。已经很多年了，研究由约翰·W·布里克基金会资助，该基金会非常关注有哪些非药物的方式可以帮助心理健康。所以我们大家凑到一起设计这项研究非常契合。我们基本上一直在比较低唤醒的放松方法——正念、慢呼吸——与积极压力——运动和维姆·霍夫呼吸法。我们在很大程度上了解到的一点是：无论我们是在身体里创造深度从容的状态，还是创造毒物兴奋效应（hormetic）式的压力，那种短时爆发的有氧活动或极端呼吸都会让人感觉更好，就是这样。

所以三周之后，在这项每天做各自练习的实验结束后——他们被随机分配到高唤醒组或低唤醒组——每个人的压力、焦虑和抑郁水平都大幅下降。改变压力有很多条路径。可能存在非常不同的生理通路，等我们真正深入研究我们的生理数据以及血液数据时，可以再多谈谈。但我们确实知道的是，维姆·霍夫呼吸法确实带来了每日的积极情绪，并且随着时间推移而增加，就像你关于叹息的研究一样。所以，即使机制不同，它们都在选择性地提升积极感受。我很喜欢这一点。得到一种非常有选择性的积极效应是非常罕见的。

安德鲁·休伯曼：超级有意思。我迫不及待想听到更多关于数据的内容。所以我猜——顺便说一句，说“不”完全没问题——我猜你暂时还不会告诉我们是否存在端粒变化，或者也许在这种短期研究中根本无法检测到。

埃莉莎·埃佩尔：我们打算看的是——我们其实不认为端粒能很快改变，而端粒酶可能会——所以我们将观察线粒体酶、端粒酶和基因表达模式。正如你所知，我们可以通过基因表达模式观察许多不同的机制和通路，尤其是借助这些新型检测方法，比如SomaLogic，可以检测7000种不同的蛋白质。所以我们会看到，模式是什么样的？通过这些不同类型的压力韧性干预，我们是否真的改变了急性压力的模式？在生理反应性方面，我们有办法同时检测压力反应系统——交感神经系统——以及副交感反应系统。

我可以告诉你，虽然我们仍在整理结果，但不同干预措施呈现出非常不同的特征，这让我们认为其中存在很强的特异性。尽管每个人都感觉更好了，但他们达到这种状态的途径——也就是我们影响神经系统和大脑的方式——是非常不同的。

安德鲁·休伯曼：太不可思议了。我必须说，当我听说你在研究维姆·霍夫呼吸法时，我非常高兴，因为我发现在现代科学领域，很少有严肃的研究者既是探索者，又能把从这些探索中获得的东西带进实验室，严谨地加以研究，真正尝试剖析机制，当然，同时对任何结果都保持开放的心态，对吧？我是说，好的科学必然不只是提出问题，还要提出假设，并且坦然接受这些假设被证实或被证伪。

我觉得你的研究在这方面非常有创造力，也非常勇敢。我也很喜欢你把自己个人历程的不同方面融入这些不同练习的方式。我不知道是先有科学还是先有练习，但我有我的猜测。不过我必须说，这非常令人耳目一新。我认为就心理健康和身体健康的工具而言，这正是当今世界所需要的，因为太多研究试图孤立变量，却不理解更大的背景，比如有哪些不同类型的压力源？而你显然在处理这个问题。又或者，有呼吸练习这种东西，有些人可能会觉得，哦，你知道的，冰人维姆·霍夫，这真的很玄乎，有点疯狂。我当然不是这么说。但你会说，好吧，我们能从中提取哪些关键要素，来理解这种积极的良性压力（eustress）现象？所以我首先想说，感谢你所做的这些极其重要的工作。

埃莉莎·埃佩尔：也谢谢你，我们非常高兴看到你和大卫·施皮格尔合作的那篇论文，也很高兴知道你在走这条路。以你的严谨和深厚的背景，这非常令人安心。我同意你的看法。这些正是我们需要的研究类型：释放我们身体中固有的恢复活力的力量。在这些严谨的对照研究中，这种力量相对来说还未被开发。我们就是无法用一种药物来减少炎症，无法用一种药物来减轻压力。我们迫切需要学习如何运用神经系统的全部范围，从急性压力到深度放松，来疗愈并促进这些健康、有韧性的状态。

安德鲁·休伯曼：我完全同意。加州大学旧金山分校能有你真是非常、非常幸运。如果他们哪天忘了这一点，请到斯坦福来吧。也许我们可以把你从UCSF挖过来。我在这里对UCSF的同事们是友好的，但他们最好好好待你，否则我们就要来抢人了。我也想感谢你今天抽出时间分享这些信息。

另外，你写了很多精彩的书。我们会提供最新那本书的链接。我当然也会提醒大家去看，因为听起来它是一个非常丰富的信息来源，提供了人们可以用来缓解压力的可操作工具。我也很喜欢书里有关于确定性和控制的讨论，这两个要素在我的生活中非常突出，无论好坏。埃莉莎·埃佩尔：[笑]

埃莉莎·埃佩尔：我们所有人都是。我们所有人都是。

安德鲁·休伯曼：是啊。所以真的感谢你所做的工作。感谢你抽出时间通过书籍和播客分享这些工作，尤其是今天在这个节目上。我知道我代表了很多很多人，我真的想表达我的感激之情。

埃莉莎·埃佩尔：非常感谢。也谢谢你的播客。

安德鲁·休伯曼：嗯，这是出于热爱的工作，正是像今天这样的日子和这样的讨论让它变得值得。所以谢谢你。

埃莉莎·埃佩尔：谢谢，安德鲁。

安德鲁·休伯曼：感谢你收听今天与埃莉莎·埃佩尔博士关于压力、衰老和代谢的讨论。希望你和我一样喜欢这次对话。如果你想进一步了解埃佩尔博士实验室的研究，或者想了解她的书，比如《端粒效应》（The Telomere Effect）和《压力处方》（The Stress Prescription），请查看节目说明中的链接。如果你从这个播客中学到了东西或者喜欢这个播客，请订阅我们的YouTube频道。这是一种零成本支持我们的好方法。此外，请在Spotify和Apple上订阅本播客。另外，在Spotify和Apple上，你都可以给我们留下最高五星的评价。如果你有问题想问我，或者有希望我在Huberman Lab播客中讨论的话题，或者有希望我考虑邀请上Huberman Lab播客的嘉宾，请在YouTube评论区留言。我会阅读所有评论。

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再次感谢你收听今天与埃莉莎·埃佩尔博士关于压力、衰老和代谢的讨论。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。

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