Elissa Epel: 通过控制压力实现健康饮食、代谢与衰老 | 埃莉莎·埃佩尔博士

安德鲁·休伯曼介绍埃莉莎·埃佩尔博士：她是加州大学旧金山分校精神病学与行为科学教授，也是衰老、代谢与情绪中心（AME）主任。他介绍说，她的实验室研究压力及其对大脑和身体的负面与正面影响。其中一个例子是她的研究表明，特定形式的压力会改变端粒；他将端粒描述为细胞遗传机制的一个组成部分，会影响细胞衰老的速度，进而影响人衰老的速度。他还预告了她关于压力如何塑造行为选择的研究，特别是人们选择吃哪些食物，以及如何体验这些食物。

介绍中列出了她的实验室探索过的干预手段：冥想和呼吸练习，以及饮食干预，例如摄入 omega-3 脂肪酸。休伯曼特别指出她研究中的一个特点：压力及压力干预的效果会因受试者是男性还是女性、以及其社会地位而有所不同。他还提到了她的著作《端粒效应》（The Telomere Effect）和较新的《压力处方》（The Stress Prescription）。文字稿附有说明，称其可能并非最终版本，之后可能会更新。

休伯曼一开场就对“压力纯粹是坏事、会要我们的命”这一流行观点提出质疑，并请埃佩尔谈谈压力是什么、它在哪些方面会造成问题、又在哪些方面可能有益。埃佩尔说，这个词必须拆开来看，因为它有很多维度：好的压力与坏的压力，急性压力与慢性压力。她的专业定义是：任何我们感到不堪重负、觉得要求超出自身资源的时候。她认为，充满压力的情境不会从生活中消失，甚至可能在增加，所以最重要的是我们如何回应。

她把一个人生活中的情境与这个人的应对方式区分开来；前者可能困难且持续不断，例如照护他人、工作压力，或者担心自己或他人的健康。在她看来，启动压力反应然后恢复，是健康的，也是生存所必需的。现代人的问题在于，事情过去之后，我们还在心理上让这种反应持续下去。

我们用自己的念头让它一直活着。我们的念头是最常见的压力形式。

休伯曼列出了他已经在用的工具，包括呼吸练习、跑步、运动、睡眠和非睡眠深度休息（Non-Sleep Deep Rest），并询问科学对于处理循环往复的反刍念头有什么说法：人们应该去推敲压力的来源，还是转移注意力？埃佩尔回答：“是的，两者都要。”她的出发点是觉察心智如何运作。她说，没有这种觉察，我们就会把念头当真，并认为持续反刍、不断解决问题会有帮助，因为我们的倾向是朝着感知到的威胁靠近并试图解决它。这可能让我们整天困在她所说的威胁模式或“红色心智状态”中。她说，正是这种遍及全社会的模式促使她写了《压力处方》。

她引用了调查数据。即使在疫情之前，大多数人就已报告承受着压倒性的压力；在过去一年里，46% 的成年人报告感到被压力压垮。在她的叙述中，年轻成年人、女性和有色人种的负担尤其沉重，她将这些群体描述为被边缘化针对的群体。

当休伯曼问是不是现在几乎每个人压力都更大时，埃佩尔的回答并不直接。人们对自身压力的觉察程度各不相同。一些报告压力很小的人只是没有意识到自己的压力，而另一些人确实压力很小，这往往与他们所处的人生阶段、对环境的高度掌控以及丰富的过往经验有关。她说，人群层面最显著的模式之一是 65 岁以上的人压力较小，年轻成年人报告的压力约为老年人的四倍。她认为，对许多人来说，年龄确实带来了智慧和韧性，并补充说，我们不必等到年老才获得它们。

埃佩尔把身体当作察觉隐藏压力的实用信号。人们对城市里日常的压力习以为常，以至于不再注意到它，整天都攥着拳头。她当天的出租车司机告诉她，直到注意到自己绷紧了肩膀、攥紧了拳头，他才意识到自己有压力。她提出，检查身体在哪些部位紧绷，是释放紧张的第一步。

休伯曼再次追问如何应对对压力来源的过度思考，比如一场艰难的谈话，或社交媒体上令人恼火的内容。埃佩尔说她没有单一的答案，并把策略分为三类。

自上而下的策略：觉察，以及我们对自己说的话，因为信念和心态可以帮助我们释放压力，并更积极地看待压力。 从身体到心智的策略：把压力从身体里排出去，“代谢掉它”“燃烧掉它”。她说这些策略会改变杏仁核的活动，让人转入一种更以体感皮层为中心的体验状态。她指出，这些正是休伯曼最常用的策略。 换个场景：离开办公室或城市里的压力触发因素，前往让人平静的环境，哪怕只是家里的一个角落，并布置她所说的“安全信号”，例如让人安心的宠物、照片、气味和音乐。她的理由是，我们是会对信号形成条件反射的动物，无论自己是否意识到。

休伯曼在第三类策略的基础上提出，对于资源不多的人，可以预先指定一个小小的物理空间作为安全区。基于他视觉神经科学家的背景，他说照片，尤其是实体照片，是很强的记忆线索。他认为有一些研究表明，随身携带与美好回忆相关的照片有助于缓解压力、提振情绪。他补充说，如今人们把图片存在手机里，这样做的人可能少了。他没有说出自己想到的是哪项研究。

当被问及压力有哪些形式时，埃佩尔首先把人们感受到并报告的压力与身体实际在做的事区分开来。两者并不总是相关。测量神经系统以及一个人的警觉程度提供了另一种视角，她称这一点尤为重要，因为“压力就是这样钻到皮肤底下的”。一个人可能处于紧绷状态，“更多地被交感神经主导”，身体不断扫描各种线索、感觉不到安全，因而调动了远超所需的能量。

而且压力对身体来说代价非常高。压力反应会消耗大量能量，也就是由线粒体产生的 ATP。

埃佩尔认为，整天维持警觉反应会导致精疲力竭。她把“疫情的长期阴影”下普遍存在的疲惫与人们不善于关闭这种反应联系起来。她提出的重点是：在需要额外能量时启动强烈的反应，然后让身体放松下来。反刍也是在这里出现的：人们应当察觉到自己在预演或重温压力，或在担心下一件事，并告诉自己此刻是安全的。她称呼吸策略是减少身体压力最直接、最快速的途径。

休伯曼补充了一个他归于两人的同事、斯坦福大学精神病学系副主任大卫·施皮格尔（David Spiegel）的观点。在由大脑驱动的各种功能中，呼吸很特别，因为它连接着意识与无意识：它会自动运行，但我们随时可以接管它，而消化就不行。他预告了埃佩尔的一项直接考察维姆·霍夫呼吸法（Wim Hof Method）的研究，称这是他所知的为数不多的此类研究之一，并将她对压力的看法概括为身体和心智调动能量的方式。

埃佩尔接着阐述了一个时间尺度。在急性压力反应中，每一种激素、每一个细胞都被调动起来，使我们能够重新定向、集中注意力并解决问题；如果它持续数分钟或数小时，我们最终会恢复。较小规模的此类反应整天都在发生。日常压力源通常不会让我们感到足以释放大量皮质醇的威胁，但神经系统在一天中会起起伏伏。

中度压力事件可能需要数天或数月来应对。对于这类事件，她强调要留意自己在某一时刻是在进行急性应对，还是能够得到恢复，并且她非常重视每天的恢复。慢性压力情境可能持续数年。她举的例子是照护，照护者无法改变他人、某些情境或资源。人们可以不停地想着这些情境、希望它们有所不同，也可以运用接纳，包括“彻底接纳”（radical acceptance），以及其他策略，与之好好共处。她不认同这类人注定会永远承受压力的观点。她说，生活更艰难意味着需要更多应对，但无法控制的慢性压力是可以用不会对身体造成同等损耗的方式来处理的。

她的证据来自她本人关于慢性压力与细胞加速衰老的研究。她报告说个体之间差异很大：一些照护者在生物学上看起来与没有可识别的重大困境的对照组一样年轻，甚至更年轻。