精华版：管理压力与建立韧性 | Elissa Epel 博士

这期《Huberman Lab 精华版》重温了此前的一次对谈。安德鲁·休伯曼自我介绍为斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。他一开场就质疑了人们讲述压力的惯常说法。他先列出常见观点，即“压力是坏的，压力可能会要了我们的命”，随后又说这“并不是全貌”。他请 Elissa Epel 博士解释压力是什么、不是什么，什么时候会引发问题，以及什么时候甚至可能有所帮助。

Epel 称自己是一名压力科学家。她说必须把“压力”这个词拆开来看，因为它有许多维度和含义。压力有好有坏，也有急性和慢性之分。她给出的专业定义是一种不堪重负的感受，也就是我们感到“需求超出了我们所拥有的资源”。

她认为，挑战是生活中的常态，压力情境不会消失。“如果说有什么变化，那就是它们在增加。”因此，最重要的不是压力源本身，而是我们如何回应。在她看来，一次压力反应之后紧跟着恢复，是健康的：“没有造成伤害。”她称之为一种生存反应，并说这正是我们至今仍然活着的原因。

按照 Epel 的说法，现代人的问题在于这种反应没有结束。我们“在脑子里让它一直活着”，用自己的念头让它持续下去。她在这一部分的核心论断很直接：

我们的念头是最常见的压力形式。

休伯曼问该如何应对想太多和反刍思维。他给出两个选项：一是试着把压力合理化，或者弄清楚压力从何而来；二是把我们的思绪从压力上引开。

在回答之前，Epel 先提出一个前提：要觉察我们的心智是如何运作的。她说，如果没有这种觉察，我们就会把自己的念头当真，并以为继续反刍、继续想办法解决问题是有帮助的。之所以会这样，是因为我们往往会趋向任何被我们视为威胁或风险的事物。结果可能是一整天都困在“威胁模式”里。她称这“很可惜”，因为我们并不需要让压力反应一直开着，但她说，作为一个社会，我们眼下就处在这种状态。

她补充说，城市生活和现代生活带来的日常压力已经变得如此熟悉，以至于我们察觉不到。“我们只是习惯了。”她用来形容这种状态的画面是，一整天都“有点像攥着拳头”在过。她请听众马上感受一下，自己可能在身体的哪些地方承载着压力。她称这是“一个重要线索”，并说即使我们正攥着拳头，也可能并不知道自己正处于压力之中。

休伯曼随后把问题收窄。他问的与其说是身体里承载的压力，不如说是反复琢磨引发压力的那件事，比如“那场艰难的对话、那件惹恼他们的事”。Epel 承认她没有单一的解决办法：“我希望我有一个答案”。不过她说，有许多策略可以应对这个问题，并把这些策略分成三类。

自上而下的策略：觉察，以及我们可以对自己说的话。Epel 说，我们的信念和心态可以帮助我们释放压力，并更积极地利用压力。 以身体改变心智：她说这是休伯曼最常使用的一类策略。我们把压力从身体里排解出去，把它“代谢掉”“燃烧掉”，从而获得缓解。她说这会改变杏仁核的活动，让我们进入一种更偏重体验的状态，更多地处于躯体感觉皮层。 换个环境：离开办公室或城市里的压力触发因素，到让人平静的地方待一段时间。那也可以只是家里的一个角落，摆着她所说的“安全信号”，比如让人安心的宠物、照片、气味或音乐。

对于休伯曼提出的两个选项，也就是合理化和转移注意力，Epel 始终没有直接二选一。她给出的是一套工具：自上而下的那一类更接近于处理念头本身，换个环境的那一类更接近于抽身离开。在这段节选中，她也没有为自己关于杏仁核和躯体感觉皮层的说法引用具体研究，也没有给这三类策略排序。

休伯曼指出，压力可以是短期、中期或长期的。由于 Epel 研究过所有这些形式，他请她概述一下如何识别它们。