精华版：建立理性的补充剂使用方法，促进健康与表现
Essentials: Developing a Rational Approach to Supplementation for Health & Performance
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欢迎收听 Huberman Lab 精华版，我们在这里回顾过往节目，提炼其中最有效、最可操作、基于科学的工具，用于心理健康、身体健康和表现。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天我们要讨论补充剂，或者更具体地说，一份理性的补充剂使用指南。
在今天的节目中，我会给你一系列非常具体的问题，你可以通过回答这些问题来决定自己是否应该服用所谓的补充剂。在进入今天的话题之前，我想强调一件非常重要的事，它不仅与补充剂有关，也与心理健康、身体健康和表现的方方面面有关。
那就是，我的立场是：行为工具，也就是我们采取的特定行动和我们避免的特定行动，构成了心理健康、身体健康和表现的基础。所以像早晨观看阳光和运动这些都属于行为工具。它们不需要摄入任何东西。
其次，我认为下一层其实是营养。无论多少补充剂、非处方化合物，乃至处方化合物，都永远无法弥补糟糕的营养，至少无法长期弥补。在此之上，我会放上通常所说的补充剂。
不过今天我想扩展这个词的含义，它不仅包括弥补食物缺乏的东西，或叠加在食物之上、用来提升你从食物中获得的营养量的东西，还包括我之前提到的那些非处方化合物，它们可以用于各种不同目的，其中许多在食物中是找不到的。
所以我会把补充剂放在营养之上。再往上，我会放处方药，当然是由经过委员会认证的医生开具的。话虽如此，在很多情况下，人们可以减少处方化合物的剂量，或者用高质量的行为工具、营养和补充剂来替代这些处方化合物。
但也有很多情况下，处方药是人们实现其想要的心理健康、身体健康和表现目标的唯一途径。所以我会把它放在这个面向心理健康、身体健康和表现的层级结构中的第四层。
在深入今天的节目之前，我想强调非常重要的一点：我不是医生。也就是说，我不是临床医师。所以我不开任何处方，今天也不会这么做。我是一名教授，我负责审阅研究文献。
我介绍从研究文献中收集和发展出来的工具。所以我“教授”很多东西，但我不“开具”任何东西。我认为极其重要的是，无论出于什么目的，每当你考虑增加或减少任何行为方案、营养方案、基于补充剂的方案，当然还有基于处方药的方案时，都要咨询一位值得信赖的、经过委员会认证的医生。
这一点绝对必要。今天节目最重要的方面，并不是让你发现某一种特定的补充剂、某一类补充剂或某种补充剂组合，能够彻底改变你的心理健康、身体健康和表现。不是的，今天节目的目的是让你了解，在哪些方面你存在一些需求，用补充剂来满足会比任何其他方法都更好。
而最重要的是，如何思考补充剂。也就是如何看待市面上各种不同类别的补充剂，以及它们如何与你的营养和行为相互作用，从而让你最大限度地提升当下和长期的健康。
事实上，很可能某种补充剂对你来说的理想剂量是零毫克。比如，如果我问你，你每晚睡得够深、够多吗？你白天全天都感觉休息充分吗？也许你需要小睡一会儿就够了，也许根本不需要。而你说，是的，我感觉很好。
我睡得很好，醒来感觉很棒。白天只需要短暂小睡，或者根本不需要小睡，就能全天感觉休息充分。那么，你我之间其实就没有什么关于睡眠补充剂可讨论的了。但是，如果你睡得不好，那就会引出一大堆讨论，关于原因是什么。
是和营养有关，还是和你运动或摄入咖啡因的时间有关？换句话说，任何关于补充剂的讨论都不能脱离背景孤立进行。相反，关于补充剂的讨论需要放在更大的背景下考虑。
所以今天你将学到如何把关于补充剂的讨论和思考放在更大的背景下，并思考特定的补充剂，也就是特定的成分和成分组合，如何确实可以用来缓冲和支持你的整体健康，并帮助你实现特定的健康和表现结果。
那么，什么是理想的补充剂方案呢？首先，有基础补充剂。这类补充剂旨在与你的营养摄入一起打下基础或提供保障，确保你获得所需的一切，以拥有基本水平的心理健康、身体健康，以及实现最佳表现的机会。我认为这是唯一一类适合、甚至有利于在一种补充剂中包含多种成分的补充剂。这就引出了一个你需要问自己的非常具体的问题：你想服用维生素矿物质补充剂吗？答案会因人而异，但你其实只需要考虑两件事。第一，费用是否在你负担得起并且愿意
支付的范围内？然后你需要问自己，你能否经常摄入足量且足够多样的食物，仅靠食物就满足你对维生素和矿物质的需求？我想说，对于身体和/或脑力活动极其活跃的人，以及那些可能在执行间歇性断食计划的人，也就是总体上吃得不多，或者把进食限制在一天中特定时段的人，维生素矿物质补充剂对他们来说很可能是有意义的。
不过，非常重要的是要随餐服用维生素矿物质补充剂，否则可能会引起一些胃部不适。所谓的基础补充剂当然包括维生素和矿物质补充剂，但在过去十年或更长时间里，其范围已经扩大，还包括含有维生素和矿物质、同时也含有消化酶等成分的补充剂。
所以这就是为什么当有人来问我：如果我只吃一种补充剂，应该吃哪一种？我不会只给出一个具体答案，而是会问他们三个问题。你晚上睡得怎么样？我问的第二个问题是，你的营养状况如何？
然后我问的第三个问题，也是极其重要的问题：你的预算是多少？这三个问题回答完之后，假设某人每月能在补充剂上花费大约 100 美元或更多，那么我的建议是，他们不要专注于任何针对睡眠、专注力或激素增强的特定补充剂，而是专注于缓冲和加强他们的基础营养、适应原、益生菌、益生元和消化酶。原因很简单：如果他们这样做，就能整体提升所有生物系统和器官系统的水平，而这些系统将带来更好的心理健康、身体健康和表现，包括睡眠。
不过，为了给基础补充剂这个话题做个总结，我认为一种含有很多很多成分的广谱补充剂，会是确保基础补充到位的最佳途径。我确实认为这应该成为所有补充剂方案的起点，它能让你整体感觉更好、整体睡得更好、整体专注力更好，并支持你大脑和身体中让你处于最佳状态的各个系统。当然，同时也要密切关注你的营养，因为你根本不能放弃营养，也不能放弃行为工具，其中很多我们在这个播客中一再讨论过，比如观看阳光、运动等等。
再说一次，“借助化学改善生活”，前提仍然是要过好生活。这并不意味着化学没有帮助。它意味着通过补充剂发挥作用的化学应该是一种增益。它应该是对你生活中那些你已经在关注并努力优化的行为和营养因素的一种支持。
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Eight Sleep 可配送至全球许多国家，包括墨西哥和阿联酋。再说一次，访问 eightsleep.com/huberman 最高可省 200 美元。现在我想把注意力转向单一成分配方的补充剂，它们旨在实现特定目标。我要讲的三个类别是睡眠、激素支持，以及认知增强与专注。
认知增强与专注是最后的第三类。在考虑睡眠补充剂时，我们需要问自己一些重要的问题。首先，你应该问问自己，你每晚睡得有多好，也就是睡得有多深，以及睡了多久？
如果你属于睡眠不足的人，有两个问题你应该问自己。第一，你是否在下午 2 点后摄入咖啡因？如果答案是肯定的，你应该限制或停止在下午 2 点后摄入咖啡因。第二，大多数人最好避免在睡前两小时内进食。
当然，你也不希望饿到睡不着，对吧？所以这些是每个人都需要考虑的营养和行为工具。比如说，如果你入睡没有问题，但会在半夜两三点左右，或者其他任何时候醒来，然后难以再次入睡，那么有两类补充剂你可能想考虑。
第一种是肌醇，通常的服用量是 900 毫克肌醇。另一些在半夜醒来的人，是因为他们的梦境非常强烈。这些人最好避免某些补充剂。稍后我会谈到一种叫茶氨酸的补充剂在帮助入睡方面的价值。
但是茶氨酸，通常服用剂量在 100 毫克到 400 毫克之间，对很多人来说可能效果很好，但对于梦境过于生动的人来说，这些过于生动的梦可能导致他们立刻醒来，有时在半夜醒来时还会有些焦虑。
所以，有些人因为梦境强烈而在半夜从睡眠中被精神上和身体上猛然惊醒，这些人最好避免补充茶氨酸。那么，对于那些不会半夜醒来、也没有过于生动的梦境、但难以入睡的人，有两种补充剂尤其已被证明能有效缩短进入睡眠的过渡时间，让人们更容易进入睡眠。
它们是苏糖酸镁，它可以与双甘氨酸镁互换使用。两者都有转运系统，使它们能够轻松穿过血脑屏障，并且会带来轻度的困倦感。所谓轻度，是指它不会妨碍你驾驶机动车，或应对半夜可能出现的任何紧急情况。但服用它们的人常常发现，自己进入睡眠的过渡时间快了很多，睡眠也深了很多。
顺便一提，这些补充剂也被认为有助于认知支持和神经保护，不过这方面的数据较少。另一种补充剂是芹菜素，拼写为 A-P-I-G-E-N-I-N。芹菜素是洋甘菊的一种衍生物，我之前在多期播客中谈过它，它也有一定的降低焦虑作用。这在睡前至关重要，可以帮助人们基本上关掉思绪，或者减少反复思虑、解决问题和预想未来的程度，而这是入睡的必要条件。
那么，以一种能让你更快入睡并保持睡眠的方式进行补充，理性的做法是什么？你会马上同时服用苏糖酸镁和芹菜素吗？这要看情况。如果你有预算，只是单纯想更快入睡，并不在乎这两种成分中哪一种对你更有效，那么你可以先试一种，比如苏糖酸镁，试用大约一周，看看它如何影响你的入睡潜伏期。
也就是你入睡的速度。或者你可以第一周先试芹菜素，也可以两者结合，或者先试一周苏糖酸镁，然后换成只服用芹菜素一周，评估哪种对你更有效。如果两种都对你无效，我确实建议试试两者组合使用。
再说一次，这正是任何科学家设计实验的方式，用来弄清哪些变量，也就是哪些成分，对你想要的结果最有效，而不是把它们混在一起就服用。话虽如此，很多人非常渴望拥有出色的睡眠，以至于直接说：好吧，我就吃苏糖酸镁，吃芹菜素，再吃茶氨酸。如果我的梦太生动，因为过于生动的梦而在半夜醒来，我就停掉茶氨酸。
实际上很多人从这种方法中获益良多。我认为服用某种东西一周的时间，前提是它不会引起任何负面影响，对吧？如果某样东西引起了负面影响，我建议立即停止服用。但如果某样东西没有产生任何负面影响，那么我认为你应该尝试一种单一成分配方大约一周，同时不改变任何其他因素，不改变你整体方案中的任何其他内容，然后看看什么最有效，再看看组合是否效果更好。一旦你开始培养出对不同成分如何影响你的某种直觉或敏感度，这将是一种非常有力的立场，因为你能把成本控制在有限范围内。你还会发现那些对你效果特别差的东西，更重要的是，发现那些对你
特别有效、有助于实现你目标的东西。任何关于睡眠补充剂的讨论，我觉得都必须包括对褪黑素的讨论。我之前在很多播客中谈过褪黑素，包括我自己的和别人的。我还要再说一次，我不太推崇褪黑素，原因有几个。
褪黑素是一种已知能诱发困意、但不能让我们保持睡眠的激素。所以人们常常服用褪黑素后沉沉入睡，然后醒来就难以再次入睡。另一个原因是，褪黑素补充剂中所含的褪黑素水平或剂量几乎总是远远超过我们正常产生的生理水平，也就是所谓的内源性褪黑素水平。
没错，随着年龄增长，我们产生的褪黑素确实会减少，但很明显，褪黑素不仅会影响睡眠，还会影响大脑和身体中的其他系统。我想谈的下一类补充剂是激素支持。关于激素支持和增强的讨论，必须在一定程度上承认或理解这样一个事实：营养以及营养影响激素的方式，还有像胰岛素这样的激素影响游离睾酮等其他激素的方式，这些都必须被考虑到。
同样重要的是要记住，行为对激素状态也很重要。早晨接触阳光会提高皮质醇水平。在一天的早些时候让皮质醇水平升高非常重要，这有助于专注、警觉和免疫功能，同时也能确保皮质醇水平在夜间降低，从而使主要在清晨分泌的生长激素和睾酮的水平能够在夜间和清晨升高。
所以在开始考虑激素补充剂之前，你应该先把行为和营养调整好。说了这么多，现在我想举一些补充剂的例子，它们直接作用于特定的激素通路，旨在实现更具体的目标，比如提高睾酮或提高游离睾酮。
我总是喜欢提醒大家，睾酮和雌激素在男性和女性体内都存在。两者对于性欲、肌肉生长等都很重要。Fadogia agrestis。这是一种我之前在播客中谈过的草药，以每天 600 毫克的剂量服用时，很多人（不是所有人）报告性欲提高、精子生成增加、睾酮升高，有些情况下雌激素升高，还有黄体生成素下游的一系列激素升高。
那么，你会是 Fadogia agrestis 的有反应者还是无反应者呢？除了亲自尝试，根本没有办法知道。如果你打算走这条路，有两点非常重要的考虑。首先，有相当多的文献表明，Fadogia agrestis 在非常高的剂量下可能对睾丸细胞，或许还有其他细胞，产生毒性。
所以，遵守各种产品标签上推荐的 Fadogia agrestis 具体剂量，并周期性地服用 Fadogia agrestis，可能很重要。有些人需要按服用八周、停用两周的周期进行。另一些人则选择服用 12 周、停用一个月。请保持在推荐剂量范围内。
你可以用得更低，但绝对不要更高。我认为明智的做法是大约每八周进行一次周期调整，停用两周，然后如果你选择继续、并且觉得它对你有益，再重新开始服用。或者连续服用 12 周，然后停用整整一个月，再重复。
仅仅因为 Fadogia agrestis 有一个推荐剂量，比如每天 600 毫克。首先，这并不是邀请你服用两倍的量，然后期待两倍的积极效果。这不是一个好方法，尤其是对于像 Fadogia agrestis 这样在高剂量下可能具有毒性的东西。
但同样重要的是，或许可以考虑先服用较低的剂量，看看它如何影响你的激素。这种方法需要多一点耐心。我知道大多数人在想：我想要效果，而且现在就要。我认为在考虑运动、营养或补充剂时，非常重要的是要真正着眼长远，思考什么在短期和长期对你有效，并循序渐进地开始任何补充剂方案。
所以 Fadogia agrestis 是一个很好的例子，它是一种已知具有强效作用的补充剂，但你需要以恰当的态度对待它，我会说，要尊重这样一个事实：它在不引发问题的前提下起效的剂量范围必须保持得相当窄。
还有其他补充剂，特别是东革阿里，它已知能通过降低性激素结合球蛋白来提高游离睾酮。东革阿里对男性和女性都可能有益，剂量在每天 200 毫克到 600 毫克之间。据我所知，东革阿里不需要周期性服用，也就是说你不必定期停用一段时间。
我应该指出，东革阿里的效果可能需要更长一点的时间才能体验到。所以，也许应该在开始东革阿里方案后 8 到 12 周再做血液检查，而不是更早。而且它似乎对性欲有某种累积效应。这表明它很可能对神经通路产生了一些影响，而不是对激素通路。
激素通路可能起效缓慢，但总的来说，能够解释任何身体或心理方面那种缓慢上升、随后长期保持稳定的变化的，是神经通路。作为关于激素增强和补充剂的最后一点，我想简要提一下与女性健康特别相关的事情，当然就是月经周期。
在整个月经周期中，不同的激素以不同的水平存在。在所谓的卵泡期，促卵泡激素非常高，对吧？然后是黄体期。我现在想说明的一点是，女性应该完全预料到，某些补充剂（不是全部，而是某些补充剂），由于它们影响不同激素的方式，在月经周期的不同阶段会产生不同的效果，甚至可能是相反的效果。
因此，我认为对你补充剂方案中的剂量和单个成分进行严格控制尤其重要。所以再次强调，这说明了单一成分控制、剂量控制，以及根据你整体健康背景停用单个或多个成分的能力，是至关重要的。
显然，月经周期是激素的深刻变化，因此也是体内整个生物和心理环境的深刻变化。我想稍作休息，感谢我们的赞助商 AG1。我很高兴地告诉大家，AG1 刚刚推出了最新配方 AG1 Pro。AG1 Pro 以有临床支持的 AG1 配方为基础，这是一种由维生素、矿物质、益生菌和适应原组成的混合配方，并加入了三种重要的新成分：一水肌酸、HMB 钙和锌肌肽。每份含有 5 克一水肌酸，用于支持肌肉力量和表现以及大脑健康；HMB 钙用于支持肌肉恢复、减少肌肉分解；锌肌肽用于支持和改善你的肠道内壁。这三种成分都有令人信服的
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我想谈的下一类补充剂是与认知增强和专注相关的补充剂。每当我们讨论用于增强认知能力和专注力的补充剂时，其中一大类会属于兴奋剂类别。
其中最常见的是咖啡因，不过也有其他兴奋剂来源。我暂时不谈那些，只谈咖啡因。如果你想提高警觉性和专注力，咖啡因是一种强有力的方式。它确实有效。另一类可以增强警觉性和专注力的兴奋剂，是那些通过其他方式增加肾上腺素的物质，它们会作用于或增强所谓的肾上腺素能系统和肾上腺素系统。
还有像育亨宾以及不同形式的育亨宾，比如 α-育亨宾。这些东西有多种形式。我会建议去 examine.com 了解不同形式的育亨宾。某些形式的育亨宾可以作为有效的兴奋剂。
其中一种特定形式叫 α-育亨宾。它有时也被称为萝芙木碱（rauwolscine），拼写为 R-A-U-W-O-L-S-C-I-N-E。再说一次，那就是 α-育亨宾。它常被用作兴奋剂，也用于促进脂肪减少和提高警觉性。我必须说，它是一种非常强效、也有些风险的补充剂。
有些人服用后会感到非常焦虑。这也可能是因为他们往往空腹服用，或者在低热量饮食的同时服用。它有点处在边缘地带，对一些人来说效果不太好。而另一些人可能会发现它实际上是一种非常有效的兴奋剂。
总的来说，就基于补充剂来提高认知功能和专注力的方法而言，咖啡因，无论是以咖啡或茶的形式，还是以片剂或胶囊的形式（但剂量低于咖啡和茶中的含量），我认为其实是探索基于兴奋剂来增强认知功能和专注力的一种合理方式。
我提到这些，并不是因为我认为你可能还不知道咖啡因能提高警觉性和专注力。大多数人已经知道这一点，我也承认这一点，而是把它作为一个对照点，来对比另一种通过补充剂提高认知功能和专注力的方法，也就是增强某些不基于兴奋作用的神经递质通路。
比如，α-GPC 本质上是一种胆碱供体，它作用于与神经调质乙酰胆碱相关的通路，可以增强专注力。在 300 到 600 毫克之间的剂量下，人们在进行脑力工作或体力工作时会体验到更高水平的专注。
α-GPC 的半衰期大约是四到六个小时。所以它的作用时间相对较短，不过你也不一定想在临睡前服用。我不建议那样做。它不是兴奋剂。它倾向于通过增强乙酰胆碱，特别是乙酰胆碱通路，来提升专注力。
不过，它确实会让警觉性略有提高。所以有些人实际上会主观地将其感知为整体兴奋程度的提高，但它与咖啡因类兴奋剂不同。比如，单独服用 300 毫克到 600 毫克的 α-GPC 会让人更专注，但通常不会让人感到紧张不安或过度兴奋。
同样，500 毫克到 1000 毫克或介于两者之间剂量的 L-酪氨酸（一种氨基酸，是另一种神经调质多巴胺的前体），可以单独服用，或者与……再说一次，我主张按产品把这些东西分开，但我想，如果你已经分别试过 α-GPC 和 L-酪氨酸，并认定它们对你效果很好，你也可以把它们一起服用。
然后你决定把它们组合起来。人们通常体验到的是，来自 α-GPC 的胆碱能刺激和来自 L-酪氨酸的多巴胺能刺激，或者单独的 L-酪氨酸或单独的 α-GPC，会带来更高水平的专注，而不会产生咖啡因那种整体上基于兴奋剂的警觉感。
确实，或者我应该说，当然，市面上有一些产品，也有一些人，会把这三种东西全部组合在一起：咖啡因、α-GPC 和 L-酪氨酸。虽然我并不是说这是好事还是坏事，但我建议，每当你开始探索任何补充剂的认知增强效果和专注增强效果时，都要问一问：哪些是兴奋剂？
比如咖啡因和 α-育亨宾；哪些更倾向于作用于神经调质系统，比如 α-GPC 和 L-酪氨酸？并在概念上把它们区分开，因为像 α-育亨宾和咖啡因这类东西主要起到提高警觉水平的作用，但不会让你的专注更集中；而像 α-GPC 和 L-酪氨酸这类东西往往对警觉性的提升较少，但更能让专注更集中。当然，这也是为什么人们经常把它们叠加组合服用。所以我认为这是一个非常重要、但大多数人都没有意识到的区别。
所以我不是来告诉你基于兴奋剂的方法或基于神经调质的方法哪个更好或更差。它们只是彼此不同。不过我要说，我认为如果你确实打算探索其中任何一种，在开始把它们组合进同一个配方之前，分别探索它们是很重要的。
再说一次，要弄清楚什么最适合你，单一成分是最好的途径。我经常在做一些认知工作之前或训练之前服用 300 毫克的 α-GPC。我常常把它和一些咖啡因搭配使用，不是胶囊或药片形式，而是一杯咖啡或马黛茶。
举个例子，我发现对我来说，L-酪氨酸能非常强烈地提升我的专注度，但之后我往往会出现相当严重的“崩溃”。所以我倾向于避开 L-酪氨酸，但有些人对它耐受得很好，而且确实很喜欢它。
我依靠另一种东西来增强多巴胺，那就是苯乙胺，它的作用持续时间稍短一些。再说一次，我是通过混合搭配为自己找到这些方案的，但主要是先单独尝试每种成分，然后才把它们组合成某种“鸡尾酒”，在训练前或一段认知工作前服用。
我建议你也用同样的方式去探索，因为这会带你找到最适合你的方案，而这只有你自己能确定。我想稍作休息，感谢我们的赞助商 Matina。Matina 生产我最喜欢的零糖冷萃马黛茶。
事实上，我参与开发了最新的口味。本播客的听众都知道，马黛茶是我偏爱的咖啡因来源，而且已经很久了。这是因为马黛茶能提供平稳的能量提升，而不会让你心慌手抖，它还有许多其他潜在益处，比如帮助调节血糖、改善消化、轻度抑制食欲等等。
我可以告诉你，在尝试过各种不同品牌的马黛茶之后，无论热饮还是冷饮，Matina 都是我最喜欢的。喜欢到我成了这家公司的部分所有者。我不得不说，我们一起开发的口味非常棒。覆盆子柚子（Raspberry Yuzo）可能是我最喜欢的，但我也喜欢薄荷味，而且我很爱桃子味。
所以我真的没法只挑一个，我全都喜欢。事实上，我每天至少喝三罐，你也经常会在我录制播客时看到它们摆在桌上。如果你想试试 Matina，可以访问 drinkmatina.com。你也可以在全美的 Whole Foods 和 Sprouts Market 买到 Matina。
而且 Matina 现在已经在全美所有 Earth Bar 门店有售。所以一定要去全美的 Whole Foods、Sprouts，以及现在的 Earth Bar 看看 Matina。我确实认为，有一类补充剂可以大大提高抵消抑郁的可能性，甚至可能直接或间接地改善情绪。
科学文献中有证据支持我接下来要说的内容，它们还能改善代谢功能、心血管功能，并增强我们进行专注工作的能力。这里我指的是所谓的 omega-3 必需脂肪酸，特别是必需脂肪酸中的 omega-3 形式。
现在有大量数据表明，摄入 1 到 3 克的 EPA，尤其是以鱼油胶囊或液体形式摄入，可能对大脑和身体健康的许多不同方面有益，并能增强专注力和认知能力。这里的要点是，如果某人购买补充剂的预算有限，负担不起我们前面谈到的那类基础补充剂（Athletic Greens 之类的与之类似），但他们的预算足以购买高质量的 omega-3 脂肪酸鱼油，并且能摄入足够的量，使每天的 EPA 超过 1 克。
再说一次，这一点非常重要。如果你看产品标签，常常会看到 1500 或 1600 毫克的必需脂肪酸，但关键在于 EPA，要确保你每天的 EPA 超过 1 克这个阈值。但如果有人问我，在提升心理健康、身体健康和表现方面作用最大的单一成分补充剂是什么。
所以再强调一下，这里指的是单一成分补充剂。我会说是高质量的 omega-3 脂肪酸，通常以鱼油的形式服用。再说一次，你必须根据自己的预算等因素来决定。我确实想谈谈补充剂中一个非常庞大的类别，包括以食物为基础或模拟食物的补充剂。
比如乳清蛋白、牛奶蛋白、鸡蛋蛋白或植物蛋白。这个话题本身就值得用一整期节目来讨论。如果你想了解哪些类型和来源的蛋白质生物利用度最高、最有利于蛋白质合成、运动后恢复、增肌等等，我想推荐你去听我和 Lane Norton 博士那期节目中的一个片段，他在其中谈到了每日总蛋白质需求。
对大多数人来说，大约是每天每磅体重 1 克，不过会因活动量等因素而有所不同。而这些不同蛋白质的来源质量极其重要。这当然也就引出了关于补充剂中蛋白质质量和类型的讨论，比如乳清蛋白补充剂或酪蛋白，后者是一种以牛奶蛋白为基础的补充剂。
那部分讨论在我和他做的那期节目中已经分段并标注了时间戳。你可以在 hubermanlab.com 找到。他实际上提到了一些关于马铃薯蛋白的有趣数据，认为它或许是一种很好的植物性替代品，适合那些不想服用乳清蛋白的人；但乳清蛋白在帮助达到并超过蛋白质摄入阈值方面可能非常有用，原因多种多样，不仅仅是为了增肌（尽管它在这方面很出色），也有其他用途。
而这只是以食物为基础或模拟食物类补充剂中的一个类别。这个领域非常庞大，多到我们无法以任何合理的细节深入探讨，但我确实想说明它们都存在。需要理解的关键是，虽然它们可以很好地替代你原本可能无法吃上的餐食，而且由于你可以喝下而不是吃下热量，它们通常非常方便，但我认为大多数人都会同意，从天然完整食物中获取相当一部分营养会出于多种原因而有益，尤其是随之而来的膳食纤维，以及往往让我们产生饱腹感的食物体积。
当然还有一点，食物中含有的许多维生素、矿物质和其他物质，以及动物蛋白等食物中的必需脂肪酸，在大多数（如果不是全部的话）这类模拟食物的粉剂和代餐中是不存在的。
在今天的播客中，有几个主题我们已经谈了好几次，我想现在再重申一下，因为它们对于制定理性的补充剂方案至关重要。其中最重要的一点是，除非我们谈的是基础营养支持，也就是覆盖维生素、矿物质、消化酶、益生菌、益生元和适应原，否则我们真的应该专注于单一成分配方。
把我刚才列出的所有这些成分组合在一种补充剂中的基础补充剂是可以的，我只是看不到有任何其他实际或合理的方法，能通过单一成分配方获取其中每一种成分。然而，当你开始考虑并实际探索诸如用于睡眠、激素健康或认知功能的补充剂时，单一成分配方会给你最大的效力和掌控力。
它们能确保你找到最低有效剂量，能排除那些对你无效或可能以某种方式对你有害的东西。这不仅关乎成本效益，也关乎形成一小套你真正能够管理和运用的补充剂组合或“鸡尾酒”，你不会对它们产生依赖，但你确实感觉它们能增强对你而言重要的各方面健康。
这才是今天这期节目真正的主题。尽管我们谈到了具体的补充剂及其在心理和身体健康与表现这些不同领域中的作用，但今天的节目真正的目的是为你提供资源和一个思考框架：如何对待补充剂，如何应对补充剂使用中的难点和痛点，如何在不花费过多金钱的情况下从你的补充剂方案中获得最大收益，以及如果你的财力不允许你对补充剂进行大量探索，如何最快地锁定最有效的补充剂并从中获得所有可能的益处。
最后一点，它与我们今天谈到的几个主题有所重复，但我想我从未真正明确说过：虽然“补充剂”这个词听起来像是这些化合物只是附加在你的营养或生活其他方面之上，或用来弥补其中的不足，但其中许多实际上是相当强效的化合物。
这些是强效的非处方分子，确实能在让你思维更清晰、睡眠更好、支持激素功能等方面带来实质性改变。但一如既往，它们只是一个由其他因素构成的生态系统中的一个元素，这些因素包括你的行为（其中包括该做和不该做的事）、你的营养，甚至可能包括你同时正在服用、或希望减少乃至完全停用的处方药。
再说一次，如果你真的要这样做，必须与医生商讨后进行。但这里真正的要点是，我们所说的补充剂实际上是一个更大系统中的强力齿轮，这个系统的目标是让我们每个人都能为自己的心理健康、身体健康和表现定制工具。
所以再次感谢你参与今天关于补充剂的讨论，更重要的是，关于如何为你制定一个理性且特别有效的补充剂方案。最后但同样重要的是，感谢你对科学的关注。