精华版：提升专注力与集中力的工具
Essentials: Tools to Improve Your Focus & Concentration
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文字稿——第 1 部分
欢迎收听《Huberman Lab 精华版》，
在这里，我们回顾过往节目，
提炼其中最有效、最可操作的科学工具，
用于心理健康、身体健康和表现提升。
我是 Andrew Huberman，
我是神经生物学和眼科学教授，
任职于斯坦福大学医学院。
今天，我们来讨论专注力和集中力，
以及提升专注力和集中力的工具。
这些工具能让你调动神经化学物质，
以及大脑和身体中的神经回路，
同行评审的科学研究已经可靠地表明，
它们可以显著提升你的专注
和集中能力。
先给你透露一点，今天这期节目
我会提供哪些类型的工具：
Huberman Lab 播客之前的一位嘉宾
是 Wendy Suzuki 博士。
Suzuki 博士是心理学和神经科学教授，
任职于纽约大学，也就是 NYU，
这是它的常用简称。
她的实验室有一项非常重要的发现，
那就是一段非常简短的冥想，只有 12 分钟，其实是 13 分钟，
如果把开场引导也算进去的话，
总之是每天 13 分钟的冥想，持续进行
大约八周，
就显著提升了人们的专注
和集中能力。
好消息是，你并不需要坚持满八周。
八周只是这项研究进行的时长。
所以在今天的节目中，
我会详细介绍这个方案。
我还会提供一个更简短的替代方案，
供你使用。
比如说，如果你发现自己每天只有三分钟、
四分钟或五分钟可以用来冥想。
因为今天这期节目主要聚焦于工具，
而不太涉及背后的机制，
我主要会讲该做什么，
以及何时做、怎么做。
不过我想先花大约三分钟，
简要介绍一个模型，它是一个视觉图像，
你可以把它放在脑海中，
它能帮助你运用我将提供的工具，
也能总体上帮助你理解
专注和集中在机制层面上是如何运作的。
我想请你想象一支箭。
一支箭当然有箭头，
也有箭杆。
真正代表
这支箭的箭杆的神经化学系统，对吧？
也就是那条直线，是肾上腺素（epinephrine），也叫 adrenaline。
事实证明，epinephrine 也就是 adrenaline，
会在你的大脑中从一个小位置释放出来，
那是一小簇神经元，叫作蓝斑核（locus coeruleus），
不过你不需要记住这个名字；
它也会在你的身体里由肾上腺释放。
肾上腺素从这两个部位释放，
总体上会提升能量。
它会提升警觉度。
但它本身并不能提升专注，明白吗？
所以，那些无论是行为上的、
心理上的，还是补充剂或药物，
只要能提升肾上腺素，就能让专注得以发生。
它们是专注的必要条件，
但不是专注的充分条件。
也就是说，它们是必需的，
但仅靠它们不足以产生专注。
所以这个等式中需要有肾上腺素。
那么，这支比喻之箭上的箭头，
代表专注和集中，
它所代表的，
或者说与之相关的，是乙酰胆碱的机制。
理解它的最好方式是，
它就像一盏聚光灯。
它会突出特定的神经元，也就是神经细胞，
这些神经元应当处于活跃状态，或者更准确地说，应当更活跃，
比周围环境中的其他神经元更活跃。
如果你有一支箭，箭头非常大，
非常宽、非常钝，
想象一个一英里宽的箭头，
它并不会聚焦在任何一个位置上。
它其实并没有指向任何一个位置，对吧？
但如果箭头很窄、聚焦得很紧，
那么，它就聚焦在一个位置上。
所以，我们有警觉，也就是肾上腺素，
然后还有实际的方向，
即我们的集中和专注所指向的地方。
而这，至少在我构建的这个思维模型中，
就是乙酰胆碱。
然后，为了让专注持续下去，
我们还需要另一种神经化学物质。
事实证明，这第三种神经化学物质是多巴胺，
一种常常与愉悦和奖赏联系在一起的分子，
但它其实是动机的分子。
这三种神经化学物质结合在一起，
乙酰胆碱、肾上腺素和多巴胺，
真正能让你进入专注状态，
非常精准地专注，
而且事实上，随着时间推移越来越精准，
把你的专注不断收窄、收窄、再收窄，
在单次专注过程中逐步推进，
并持续这样做，
而且能够在你想要的任何时候反复做到。
我们来进入提升集中力和专注力的工具。
最重要的事情之一，
为了建立并维持你的专注和集中，
就是优化你的睡眠行为。
也就是获得足够的优质睡眠，
我会说，在你一生中 80% 的夜晚做到。
不是每个人都能在一生中
100% 的夜晚都获得最佳睡眠。
没有人，真的没有人能做到这一点。
不过，研究已经表明睡眠
与认知表现、身体表现、
激素分泌以及许多其他方面相关，
我们可以可靠地说，睡眠调节着
你大脑和身体中几乎每一个过程。
所以，假设你在一生中
80% 的夜晚都睡得很好，
或者至少正在运用各种方案和工具，
努力睡得好、睡得足够长，
在你一生中 80% 的夜晚做到，
而且你对其他工具感兴趣，
特别是基于声音的工具，用来提升
你集中和专注的能力。
有高质量的同行评审研究
支持这样一种观点：白噪音或粉红噪音
已被证明并不能直接提升集中力本身，
而是能提升人们过渡到
集中状态的能力。
确实有一些数据支持这样一个事实：
白噪音，以及在一定程度上，
粉红噪音和棕色噪音，
可以增强神经元的活动，
这些神经元位于所谓的前额叶皮层，
也就是前部这个区域，有点像你额头后面的保险杠，
它与你的这种能力直接相关：
引导自己的专注，
并持续专注于某些事物。
这些工具已经在人类身上被一再证明，
能缩短进入专注状态的过渡时间。
这是非常关键的一点。
很多人都面临一个挑战，
那就是难以进入专注模式。
然而，我们谁都不应该被要求一坐下来
就直接进入专注状态。
我认为这对我们自己来说完全是不公平的要求。
我的意思是，比如说，你不会指望自己
上跑道或者出去跑步却不热身。
你可能会先慢跑几分钟，甚至先走一走，
然后再慢跑，慢跑之后再快跑，
对吧，我希望你会这样做。
如果你在做抗阻训练，
我想你不会走过去就给杠铃
或器械装上你能推动的最大重量，
然后直接开始做。
你总是会先热身。
我认为非常重要的是，要把脑力工作、
专注和集中理解为同样需要热身。
进入任何状态都是一个逐渐沉入的过程，
哪怕那个状态是睡眠，对吧？
你从浅睡眠进入深睡眠，
然后最终醒来。
专注也是如此，你从浅层专注
进入越来越深的专注。
也就是说，在我们箭的比喻中，一开始它非常宽，
指向很多东西。
随着时间推移，当我们进入专注，
那支箭会不断收窄、收窄、再收窄。
这不是我们所说的阶跃函数。
并不是你从不专注一下子变成专注，
然后就进入你的最大专注。
通过理解它是动态的，
通过理解你会持续地
渐进地进出
不同程度的专注，
你就会大大减轻自己身上的压力，
不必在想专注的时候随时都感到专注。
所以要对自己有耐心，
也要明白专注是一种能力，
你可以提升自己的专注能力，
方法是调动负责专注的神经回路，
随着时间反复调动，借助所谓的神经可塑性，
也就是你的神经系统
根据经验而改变的能力。
它包含几个不同的组成部分，
但说得非常简单，
我们反复做的事情会被刻入我们的神经系统，
并随着时间推移变得更容易。
我想稍作休息，
感谢我们的赞助商之一 Element。
Element 是一款电解质饮料，
它含有你需要的一切，没有任何你不需要的东西。
也就是说，电解质钠、镁
和钾的含量都恰到好处，但不含糖。
适当的水分补充对于
大脑和身体的最佳运作至关重要。
即使是轻微程度的脱水，
也会降低认知表现和身体表现。
§02文字稿——第 2 部分
摄入足够的电解质也很重要。
电解质，即钠、镁和钾，
对你体内所有细胞的运作都至关重要，
尤其是你的神经元，也就是神经细胞。
饮用溶于水的 Element，
能非常轻松地确保
你获得充足的水分
和充足的电解质。
为了确保自己摄入适量的
水分和电解质，
我会把一包 Element
溶于大约 16 到 32 盎司的水中，
在早上刚醒来的时候，
基本上一起床就把它喝掉。
我也会在做任何体育锻炼时
饮用溶于水的 Element，
尤其是在炎热的日子里，我大量出汗，
流失水分和电解质的时候。
Element 有很多口味都很好喝。
我很喜欢覆盆子味。
我也很喜欢柑橘味。
现在 Element 推出了一款限量版柠檬水口味，
绝对美味。
我不太愿意说我最喜欢哪一款，
但这款柠檬水口味完全可以媲美
我另一个最爱的口味，
也就是覆盆子味或西瓜味。
还是那句话，我没法只挑一种口味。
我全都喜欢。
如果你想试试 Element，
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我经常被问到的一个问题是：我应该尝试专注多长时间？
嗯，研究文献指出了
所谓超日节律周期的关键重要性。
你们大概都听说过昼夜节律周期，
或者说昼夜节律生物学，circa 意为“大约”，dian 意为“一天”，
指的是大约 24 小时的周期。
而我们的大脑和身体在这一天之内，
或者我应该说，在每一天之内，
以 90 分钟的超日节律周期运作。
所以我的建议是，
每当你要坐下来尝试专注，
要尝试进行一段专注的
体育锻炼、技能学习或音乐学习，
或者也许你只是在进行一场对话，
也许你是一名治疗师，或者你在接受治疗，
或者在上课，那么这应该持续多长时间？
理想的时长大约是 90 分钟。
从我们的睡眠状态，
或者说睡眠的不同阶段，
到我们的清醒状态，一切都被划分
为这些 90 分钟的周期，即所谓的超日节律周期。
我承认并接受这样一个事实：这 90 分钟里的头 5 到 10 分钟是一段
过渡时间。它就像专注的热身，但我确实把它算在这 90 分钟之内。我经常
被问到一个人一天中能完成多少个超日节律周期。这取决于你
睡得有多好、营养状况有多好（我们稍后会谈到这一点），以及你的专注能力
训练得有多好。再强调一次，这并不是说你应该去找你的老师、你的
博士导师、你的父母或朋友，对他们说：听着，我每天真的没办法专注或思考
任何事情超过 90 分钟。
我不是这个意思。
这些是深度专注的时段。
在这些脑力或体力劳动的时段里，
你真正在强迫自己专注、再专注，
去打磨那支箭头的尖端，
把它重新对准你想要专注的事物。
这确实是一项艰苦的工作。
我甚至会把它大致看作
任何一种锻炼。
你的专注能力，而且事实上，
你的神经元对环境中特定信息进行编码的能力，
也就是表征
外部世界中事物的能力，
实际上与你的血糖水平有关。
不久前，《Neuron》（《神经元》）期刊上发表了一项很漂亮的研究，
它表明，调谐，
也就是大脑中的神经元
表征我们环境中事物的精确度，
实际上会大得多，
当大脑中有足够的葡萄糖时。
用通俗的话来说，
这意味着当我们处于空腹状态，
或者血糖非常低的时候，
我们就无法那么清晰地
感知和思考事物。
不过，这其中有一个转折。
你经常会听到的一种说法是，
有些人喜欢空腹状态，
因为他们喜欢空腹带来的头脑清晰感。
情况是这样的。
除非你在采用生酮饮食，否则神经元
确实依靠葡萄糖才能良好运作。
它们非常喜欢葡萄糖。
那么，为什么有些人在空腹时
会体验到头脑格外清晰的状态呢？
我自己以前就确实体验过。
嗯，我应该说明，前提是你水分补充充足，
体内有足够的电解质，
通常发生的情况是，当你摄入食物时，
你的神经系统会发生转变，
转向所谓的副交感模式。
你大概听说过它被称为“休息与消化”，
虽然它也有其他作用，
这是一种更放松的模式，确实会让我们非常困倦。
如果我们摄入过多碳水化合物，
实际上会让我们相当困倦。
然而，无论我们吃什么食物，只要吃得足够多，
也就是说如果肠胃是饱的，血液就会被分流到肠胃，
我们就会变得困倦，没法那么好地专注。
想象一个 U 形函数，对吧？
如果你处于深度空腹状态，
你会有高度的专注力和注意力。
但如果你吃了些东西，肚子饱了，
你的专注力和注意力就会下降。
但拥有足够的血糖，
甚至可能是偏高的血糖，
会增强认知功能。
所以你得在某种程度上选择自己的状态。
在你的专注时段里，你想要处于什么状态？
我其实两种都会做。
我的做法是，就像我之前提到的，
我会在上午 11 点左右吃饭，
通常是我的第一餐，
除非我醒来时非常饿。
所以我会先做锻炼，再做一段专注的工作。
我总是把这看作我一天中早些时候的艰苦工作。
而且我是在空腹状态下做的。
我会喝含电解质的水。
那是我的第一个专注时段，90 分钟或更短。
然后我会吃饭。
然后我确实注意到，吃完饭后，
我的专注能力其实会下降。
不过到了下午，
我会再进行一个 90 分钟的专注时段。
所以，为了让这件事对你来说非常简单，或者尽可能简单，
空腹状态对专注力和注意力很有好处，
前提是你不会全程都在想着食物；
而进食后的状态对专注力和注意力也非常有益，
实际上可以改善神经元功能，
前提是你没有吃太多。
所以，一种应对方法是，如果你要吃午饭，
确保午饭时不要把自己塞得太饱，
不要暴饮暴食，不要吃得太饱，
以致把你的神经系统推入
这种副交感模式，
让你下午难以专注。
但如果你吃大餐，
你的注意力和专注力就会下降，
就这么简单。
我知道很多人都好奇
咖啡因能否
提升专注力和注意力。
它确实可以。
有一个大致的范围，
在这个范围内，我们可以说咖啡因
对专注力和注意力有帮助。
这个范围基本上是从 100 毫克
到 400 毫克。
我想提醒各位。
如果你是患有焦虑或惊恐发作的人，
并且你不习惯摄入咖啡因，
而你冲出去摄入了 400 毫克咖啡因，
无论是以浓缩咖啡、马黛茶、
能量饮料还是药片的形式，
那会让你非常难受。
你会大汗淋漓。
你的心率会升高。
事实上，你会相当惊慌，
或者至少会焦虑。
但大多数人在做专注工作之前
摄入 100 到 200 毫克咖啡因，
效果都相当不错。
我要提醒那些认为
自己可以在傍晚或夜间喝咖啡因
却仍然能入睡的人。
所有研究都指向这样一个事实：
你的睡眠结构
和睡眠深度会受到干扰。
即使你能够入睡并保持睡眠，
你获得的睡眠也根本不如
你本可以获得的睡眠那么好——
如果你在就寝前至少八小时
停止摄入咖啡因的话，
理想情况下应在就寝前 10 小时甚至 12 小时左右停止。
当然，现实中也存在一些限制。
不久前有一项出色的研究，
探讨了压力本身如何
能够提升我们的专注力和注意力。
你知道，大多数人认为压力
会损害我们的专注能力，
但事实并非如此。
当我们处于压力之下时，会涉及
肾上腺素的调动和释放，
而肾上腺素会改变我们的视野。
换句话说，它会让我们的视野变窄，
形成一种更像隧道式的聚焦。
§03文字稿——第 3 部分
也就是说，它让我们那个“箭”的比喻中的箭
变得更锋利，并提升我们的专注力。
那么，真正相当明确地证明
急性压力，也就是
相当突然出现的压力，
能提升专注表现的研究，
是一篇发表在
2020 年《实验心理学》（Experimental Psychology）期刊上的论文。
这篇论文的标题不出所料，
就是《急性压力提升专注表现》。
第一作者是 DeGroot，拼写为 D-E-G-R-O-O-T-E。
这项研究招募了一批受试者，
在他们进行认知或专注任务之前，
对他们施加压力或不施加压力。
这篇论文里有大量数据，
但我只聚焦其中一组特定的数据。
顺带我要提一下，
他们测量了皮质醇（一种压力激素）等指标，
也测量了焦虑程度。
这是一项相当全面的研究。
他们发现，专注表现
提升了好几倍，应该这么说，
压力组的专注力和表现
提升了一倍以上。
在这里，压力是通过
一种标准的压力诱导方法施加的。
基本做法是把受试者带到
实验室，让他们完成
一场模拟求职面试和一项算术任务，
并且在他们完成这些任务时对其进行评估。
所以这并不是强烈的心理社会压力。
他们没有观看任何令人不安的内容。
他们也没有以任何方式受到创伤。
这是相当低水平的压力，
它提高了他们的肾上腺素水平，
这一点我们从这项研究中得知，
也提高了他们的皮质醇（另一种压力激素）水平，
在大脑和血液中的升高幅度不大。
但即便是这些压力激素的适度升高，
以及他们自我报告的心理压力水平，
也确实增强了他们的专注力和注意力。
当然，还有其他方法
可以提高压力水平，并以健康的方式做到这一点，
从而提升专注力和表现。
其中最好的方法之一，
因为它非常可靠，而且总体上是安全的，
前提是你以安全的方式进行，就是主动冷暴露。
这是我之前在播客中谈过的内容，
主动冷暴露可以通过
洗一到五分钟的冷水澡来实现。
我们知道，进入冷水或站在冷水下
会大幅提高肾上腺素和多巴胺水平。
有一项很漂亮的研究发表在
《欧洲生理学杂志》（European Journal of Physiology）上，
研究显示多巴胺的升高幅度非常大，
差不多是多巴胺水平翻倍甚至更多，
而且会持续好几个小时。
肾上腺素也是如此，并且其作用方式
不仅支持免疫系统功能，因为它们确实有这个作用，
也支持情绪，因为它确实有这个作用，
而且还能真正提升专注力和注意力。
这不是一种生物黑客技巧。
我不喜欢“hack”（黑客技巧）这个词。
我知道这个词很常用，
但 hack 指的是把一样东西
用于与其原本用途不同的目的。
而在这里，我指的不是淋浴
或冷水浴，我指的是肾上腺素。
肾上腺素是一种神经化学物质，
它会让你的视觉更多地进入一种“隧道模式”，
使你能够以更具针对性的方式
专注于脑力工作或体力工作。
你就不会那么容易分心。
而且这非常容易做到，
只需进入冷水淋浴或冷水水域
待上一小段时间。
人们总是问要在冷水下或冷水中待多久，
以及水要多冷。
关键在于：
水应该冷到让人不舒服，
但又能安全地待上一到五分钟。
冷水暴露，
应该说无论是主动冷水暴露
还是非主动冷水暴露，
都能可靠地提高肾上腺素水平。
作为实现这一点的工具，它极其有用。
你们中有些人可能会觉得，把它当作
提升专注力和注意力的工具有点傻，
但如果你去看关于肾上腺素的数据，
以及它能多么有力地提升专注力，
我想你会印象深刻。
我的意思是，它肯定能提升一个人
关注特定视觉刺激的能力，
所以对于阅读或数学工作等，
它会非常有用。
这里的重点是，很多人都很想，
而且我认为也应该利用提高肾上腺素
对专注力和注意力所带来的促进健康
且强有力的作用。
而跑出去被某个生活事件弄得压力重重，
或者跟人吵一架之类的，
仅仅为了提升专注力和注意力，
在我看来并不是那么适应性的做法。
所以主动冷暴露
是实现这一点的一种直接方法。
它不涉及任何其他人。
我想你也可以和别人一起做，
但它并不需要任何其他人。
而且同样，有零成本、低成本，
甚至负成本的方式来做到这一点。
我想稍作休息，
感谢我们的赞助商 AG1。
我很高兴地告诉大家，AG1 刚刚推出了
他们的最新配方 AG1 Pro。
AG1 Pro 在有临床支持的 AG1 配方基础上，
也就是维生素、矿物质、益生菌
和适应原的混合配方，新增了三种重要成分：
一水肌酸、HMB 钙和锌肌肽。
每份含有五克一水肌酸，
用于支持肌肉力量和运动表现，
以及大脑健康。
HMB 钙用于支持肌肉恢复
并减少肌肉分解，锌肌肽
则用于支持和改善肠道内壁。
这三种成分都有令人信服的科学
依据支持，因此我很高兴看到它们被加入
现有的 AG1 配方中。
正如大多数人所知，我每天服用 AG1
已经将近 14 年了。
我开始服用它的时候，甚至还远远不知道
播客是什么。
这是一款很棒的产品，而现在有了新的
AG1 Pro 配方，它变得更好了。
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现在我想讨论一些纯行为层面的工具，
高质量的同行评审科学研究表明，
它们能显著提升专注力和注意力。
在今天这期节目的开头，
我谈到了 Wendy Suzuki 博士实验室的一项研究，
他们研究了一种 13 分钟的冥想，
每天进行，持续八周。
这种冥想带来了显著的改善，
包括专注力和注意力，
以及认知表现的其他方面。
它还改善了情绪，减轻了压力。
那么你可能会好奇，这种冥想具体是什么？
这种冥想非常简单，
任何人都可以做。
你要做的是设定一个计时器，
大约 13 分钟。
我认为不一定非得正好 13 分钟，
但既然研究中用的是这个时长，
你就把计时器设为 13 分钟，
坐下或躺下，闭上眼睛，
然后只专注于你的呼吸。
理想情况下，你只用鼻子呼吸，
持续 13 分钟，
专注于这种呼吸，
同时专注，也就是把你的觉察
带到前额内侧大约一英寸处的一个点上，
同时也专注于你的呼吸。
关于冥想，有一点
是所有冥想研究都显示的，
那就是除非你是非常有经验的冥想者，
否则你的注意力、你的专注会飘离
你的呼吸，飘离那个位置，
也就是头部内侧、大脑内侧大约一英寸处的那个位置。
这可能每 10 秒、每 20 秒就会发生一次，
甚至可能每五秒就发生一次。
但对于这种用来提升
注意力和专注力的冥想练习来说，
一个重要部分是你要不断地重新聚焦，
回到那个特定位置，
并重新聚焦回你的呼吸上。
同样，这一点很少被讨论。
人们以为，如果你在做冥想，
并且应该专注于呼吸，
那么一旦你的思绪飘走，
就意味着你这次冥想某种程度上失败了，
但实际上并非如此。
通过神经可塑性，也就是对专注和注意力回路的重新布线，
来提升你专注和集中注意力的能力，
其中一个非常重要的组成部分，
就是反复地回到专注状态，
从不专注或专注减弱的状态中回来。
可以把它想象成在高速公路上开车，
努力保持在车道线之间，抱歉。
而时不时地，
因为车辆有一点跑偏，
也许是车轮定位不准，
或者底盘出了别的问题，
或是转向装置有问题，
车子就开始稍微往右偏。
§04文字稿——第 4 部分
然后你压到了路边的震动带，
接着你再把车拉回到车道中央。
这其实就是专注冥想练习的本质，
而不是指望自己
始终保持在所谓的心理车道线之内。
通过一遍又一遍地反复这样做，
你真正在训练的
是你大脑中的一个网络，
其中确实包括前额叶皮层，
也就是你正在专注的那个部位，
以及其他一些结构，
颞下皮层，
还有海马体，
一个与记忆相关的结构，
以及神经回路中的其他组成部分，
它们参与引导
我们的心理专注与注意力。
这里的重点不在于你专注多久，
也不在于设法实现完全专注，
贯穿整整 13 分钟、17 分钟
或 60 分钟的冥想。
虽然那样会很棒，
而且我想很多人都渴望做到，
但那需要大量艰苦的脑力付出。
我认为对大多数人来说，包括我自己，
一个相对简短的冥想练习，
大约 13 分钟，在这期间你完全预料到
自己的专注与注意力会漂移，
但你会不断地重新聚焦，
这样的练习将是最有效的。
是的，确实，在教会自己
专注并保持注意力集中方面最为有效。
事实上，我建议你把每一次
注意力离开那个位置——
也就是额头后方大约一英寸处——
都视为重新聚焦的机会，
并把重新聚焦看作一种触发，
用来教会你的神经回路
如何长时间保持专注。
作为这类冥想练习的额外收获，
温迪·铃木（Wendy Suzuki）实验室的研究还表明，
人们的睡眠得到了改善，
记忆力也得到了提升。
所以不仅是情绪改善、压力减轻，
以及专注力与注意力的提升，
还有所有这些其他积极益处，
都只来自每天做那 13 分钟的冥想练习。
这是我已经开始采用的一种练习，
并且从中感受到了巨大的益处，
我也鼓励你们很多人去尝试一下。
还有另一套行为工具
可以真正帮助提升一个人的专注能力。
那就是基于视觉的工具。
事实上，我接下来要描述的这些工具
实际上正在许多学校中使用，
在中国和其他地方，用来教孩子们
更好、更长时间地保持专注。
这里的关键原理是，我们的大部分认知专注，
也就是我们思考某件事的能力，
以非常具体的方式并持续专注于此，比如阅读，
或跟上一段对话的脉络，
或数学、音乐等等，
都将由我们的视觉系统来引导。
这也是为什么人们给马戴上眼罩。
这也是为什么有时戴上连帽衫的帽子或戴顶帽子，
或以某种方式限制你的视野，
可以帮助你增强认知专注。
它可以帮助减少分心。
你只是看到的东西没那么多了。
那么，有一种练习已经被研究过，
在多个实验室中，
并且正在多所学校中使用，
就是让孩子或成人在视觉上专注于
某一个位置，持续一段给定的时间。
多久呢？
从 30 秒到三分钟不等。
信不信由你，三分钟已经是很长的时间了，
要在一个位置上保持视觉专注的话。
如果你现在就试一下，
你可能会觉得有点吃力，
但如果你想试，也可以试试。
还要记住，重新聚焦
是教会你自己
或你的大脑如何更好专注的关键环节。
所以如果你打算采用这个练习，
你要做的是选一个位置。
它可以在墙上。
也可以在你面前的电脑上，
不过我会建议它
不要是你电脑屏幕上的内容。
你也许只需要让屏幕变成空白。
你也许可以放一张纸，
上面画一个十字准星，任何一种视觉目标都可以，
或者你也可以想象一个视觉目标，
然后把你的视觉注意力集中在那个目标上，
尽量正常呼吸，尽量保持放松，
当然也要允许自己眨眼，
这样你的眼睛就不会干。
通过专注于那个特定位置，
并迫使自己重新聚焦到那个位置——
每当你的目光、你的视线从那个位置漂移开时——
你就是在促使负责专注的回路
变得更善于越来越长时间地专注，
更善于在注意力从那个位置漂移开时重新聚焦。
这个练习调动了
你所谓的前额叶皮层的某些部分，
还有额叶眼区，
这些区域离前额叶皮层不远，
参与有意识地将你的目光引向
空间中的特定位置。
我的建议是这样的。
一开始给自己设一个较低的门槛，并设一个计时器，
尝试专注于一个位置 30 秒，
当天就到此为止。
第二天你可以增加五秒，
再下一天，在此基础上再加五秒。
如果你错过了一天，也没什么大不了。
只需按照与上一次
做练习时相同的时长去做，
然后逐渐尝试增加你能够
以外显方式专注于一个视觉位置的时间，
也就是直接注视那个位置。
所以我建议安排一个 30 秒
到三分钟的时段，放在一段专注时间的开始，
在这段时间里你要做脑力工作或体力活动，
把你的视线锚定在一个位置上，
房间里的某个地方，
或者如果你想以内隐方式来做，也可以。
设一个计时器，尝试这样做
持续 30 秒到三分钟不等。
当你进行这项练习时，你所做的
是提升神经活动，
在那些神经回路之中，
也就是产生专注与注意力的回路。
然后我会转向你要做的工作，
无论是脑力工作还是体力活动。
如果在你 90 分钟的时段进行到大约一半时，
或者在你 90 分钟的工作或锻炼中的某个时刻，
你感觉注意力在漂移，
与其去看手机，
滑动浏览成千上万的情境
——那些存在于社交媒体或手机里的情境，
不如试着再次在墙上选一个位置，
重新聚焦到那个位置上，
把它作为一个预热提升的过程，
然后把你的注意力重新引回到
如果是力量训练，就是你的组数和次数，
也就是你可能正在完成的那些，
如果你在跑步，你也可以这样做，
或者骑车，你也可以这样做，
方法是专注于某个特定位置，
并在身体上真正锁定那个位置。
事实上，这是许多运动员都在使用的一种练习。
而如果你是在做音乐练习或数学，
那么你会想专注于某个东西，
而不是你正要执行的那项任务。
但同样，是把视觉专注作为一种预热提升的方式，
来增强你整体的专注与集中能力，
然后把它应用到无论什么
你正在努力学习或执行的事情上。
我想稍作休息，
感谢我们的赞助商之一 David。
David 生产的蛋白棒与众不同。
他们最新的蛋白棒 Bronze Bar，
含有 20 克蛋白质，仅 150 卡路里，
糖含量为零克。
我必须说，这是我吃过的
最好吃的蛋白棒，而我尝试过很多蛋白棒，
这些年来一直如此。
这些新款 David 蛋白棒以棉花糖为基底，
外面裹着巧克力涂层，
真的非常美味。
当然，我平时吃常规的天然食物。
我吃肉、鸡肉、鱼、蛋、水果、蔬菜等等，
但我也特意每天吃一到两根 David 蛋白棒作为零食，
这让我很容易达到蛋白质目标：每磅
体重一克蛋白质。
这让我能够摄入所需的蛋白质，而不会摄入过多
热量。我喜欢 David Bronze Bar 的所有口味，包括曲奇面团、
焦糖巧克力、双重巧克力、花生酱巧克力。
它们吃起来真的都像巧克力棒。再说一次，它们非常棒，但同样，
它们不含糖，含 20 克蛋白质，热量仅 150 卡路里。
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接下来，我想谈谈一些化合物，
它们可以改善注意力与专注力。
这些通常以补充剂的形式摄入，
不过我要提一下，其中一些
也可以从食物中获取。
支持注意力
与专注力的关键化合物之一——因为它总体上支持情绪、
注意力、专注力以及整体大脑功能——
就是 omega-3 必需脂肪酸。
§05文稿——第 5 部分
非常明确的是，每天摄入一到
三克 EPA 必需脂肪酸
可以改善结果，也就是可以改善情绪，
并且可以改善认知功能。
再说一次，就专注力和注意力而言，
它的作用在于调节那些神经回路和大脑功能，
而这些回路和功能会支持专注与集中。
并不是说每天摄入一到三克
EPA 必需脂肪酸，
就会直接只作用于
负责专注与集中的回路。
另一种能够正向调节大脑功能、
并且实际上可以作为神经元运作的燃料、
能够改善认知表现，
尤其是在那些大脑回路中，
比如前额叶皮层这类
参与注意力和专注的回路中发挥作用的物质，就是肌酸。
我知道很多人熟悉一水肌酸，
是因为它对肌肉生长
以及力量和运动表现的作用，
但很明确的是，大部分科学研究
考察的是肌酸在临床情境中的作用，
以及它在改善认知表现方面的作用。
所以，根据我对文献的解读，我形成了这样一个做法：
我每天摄入五克
一水肌酸，
也就是市面上常见的标准形式，
其目的其实并不在于肌肉生长、
力量或运动表现，
而更多在于利用
大脑内的磷酸肌酸系统，
特别是肌酸
对前额叶皮层网络的益处。
再说一次，是调节，而不是直接介导，
是调节并总体上支持
那些能让我
产生专注和集中的大脑网络。
那么，说到
更具体地介导注意力和专注的化合物，
我们得回到那个箭头比喻模型，
也就是我们在本期节目开头谈到的那个模型，
其中包括肾上腺素（epinephrine，即 adrenaline）、乙酰胆碱，
乙酰胆碱就像一盏注意力聚光灯。
事实上，乙酰胆碱以及乙酰胆碱水平升高
已一再被证明
能够改善甚至直接开启神经可塑性，
方式是直接提升专注力。
正如我之前提到的，有很多不同的食物
含有胆碱。
你可以在网上查到这些食物。
胆碱是乙酰胆碱的氨基酸前体，
当然，也有一些化合物，
有一些补充剂可以进一步
并更急性地提高乙酰胆碱水平。
事实上，我自己也在用这些。
我发现最有效的是 α-GPC（alpha-GPC）。
在工作时段之前或训练之前，
摄入 300 毫克到 600 毫克剂量的 α-GPC，
（无论是工作前还是训练前，）
都能大大提升一个人专注和集中的能力。
至少我的经验是这样。
而且也有一些不错的人体数据。
现在，有不少人联系我，
谈到最近一项研究，该研究提示 α-GPC
在多年长期服用的情况下，
可能会增加一个人发生中风的风险。
我看过那些数据，
我对这些数据的解读是，它们并不十分确凿，
不过每当你看到类似的结果，
你显然都会想要引起重视。
这似乎与 TMAO 的升高有关，
TMAO 是一种与心血管系统相关的标志物，
而一种已知的抵消 TMAO 升高的方法——
无论这种升高是与 α-GPC 相关，
还是由其他因素导致，
比如摄入某些特定的食物成分
其实也会使 TMAO 升高——
就是通过服用 600 毫克大蒜来抵消。
我服用 α-GPC 已经相当规律地
持续了好几年。
我并不是每天都服用。
我会说大约每周服用四天，
同样是在训练前或认知工作时段之前。
我没有看到自己的 TMAO 飙升，
这一点我是通过血液检测评估的，
但基于这项最近的研究以及对 TMAO 的担忧，
我特意坚持每次服用 α-GPC 时，
都同时服用一粒 600 毫克的大蒜胶囊，
再说一次，对我来说大约是每周四天。
所以，如果有人想增加
大脑和身体中的多巴胺传递，
以提升注意力和专注力，
最有效的方法之一
就是摄入氨基酸 L-酪氨酸。
我使用胶囊形式的 L-酪氨酸。
我会服用 500 毫克 L-酪氨酸、
300 毫克 alpha-GPZ，再加一杯咖啡。
在一天中较早的时候、训练之前
或在一段高度集中的脑力工作之前这样做。
我不想给人留下这样的印象：
我会把今天谈到的每一种工具都组合起来，
用于某一个工作时段。
在我看来，那是一种非常低效的
生活方式。
事实上，我特意尝试使用一些工具
来提升自己集中和专注的能力，
但同一时间不会组合使用
超过两三种。
我承认，在另一些日子里，我睡得非常好，
或者我对即将开展的工作充满热情，
以至于我根本不需要这些工具。
再说一次，这并不是必须的。
使用这些工具没有任何压力，
无论是行为类、补充剂类还是其他类型。
这只是关乎使用那些工具，
让你能够达到
你想达到的状态，并提升你
在完全不借助任何帮助的情况下进入这些状态的能力。
我更倾向于把我刚才描述的
这类补充剂看作一条途径，
借此进入更深层次的专注与集中，
我把它当作一种工具来训练自己
更深入地专注和集中，
从而不必在每一次
尝试专注和集中时都依赖这些工具。
我认为这是很重要的一点，
因为我觉得很多人把补充剂
看作一根拐杖，或者仅仅是进入某种状态的手段，
而这种状态是其他任何工具都无法达到或替代的。
但在这个背景下，我想提醒你
药理学的更大背景，
也就是针对 ADHD、即注意缺陷多动障碍的
庞大的处方药物领域。
我在关于 ADHD 与专注的那期节目中
非常详细地介绍过这个领域。
简单总结一下，当然有
阿得拉（Adderall）、利他林（Ritalin）、Vyvanse、莫达非尼（Modafinil）、R-莫达非尼（R-Modafinil），
以及其他多种化合物，
它们通常都会增加大脑中的多巴胺传递，
也就是提高多巴胺水平，
并且通常都会增加
大脑和身体中的肾上腺素（epinephrine，即 adrenaline）传递。
其中许多化合物给
患有 ADHD 的儿童乃至一些成年人带来了巨大的益处。
所以，在恰当处方、剂量合适的情况下，
这些化合物确实能够帮助
经临床诊断患有 ADHD 的人。
它们帮助这些人的方式有点出人意料。
不过，你可能会想：
它们开启了让这些人
能够集中和专注的大脑化学物质。
这没错，但它们还有另一个好处，
就是教会这些大脑回路如何投入工作。
这也是原因之一，
为什么有点矛盾的是，给一个
确实需要的孩子服用
利他林或阿得拉这样的兴奋剂——
显然，你不会想在没有
精神科医生监督和仔细评估的情况下
这样做——
但给一个患有严重 ADHD 的孩子服用这类药物，
你会以为会让他们更加躁动不安、
更难专注，整体上更容易分心。
毕竟，利他林、莫达非尼、R-莫达非尼，
这些都是兴奋剂。
所以，你让一个患有注意缺陷
多动障碍的孩子服用这些
会增加多巴胺和肾上腺素传递的药物，
你会想：哇，这会让他们
更加分心、更加多动。
而实际上它产生的是相反的效果。
它不一定会让他们感到平静，
但会让他们感到自己能够专注。
他们真的能够锚定自己的注意力。
其中的观点是，它在教导这些神经回路，
或者更确切地说，是这些神经回路在自我学习
如何投入、如何专注和集中。
理想的情况是，
这些化合物、这些药物的总剂量
可以随着时间推移逐渐减少，
因为这些回路学会了
仅凭行为工具就能启动。
但我强烈反对使用
并非开给你的强效处方药。
首先，这是违法的。
其次，如此猛烈地踩下这些神经回路的油门
是相当危险的，
因为这可能会增加依赖性，
而且在经临床诊断并开具处方的 ADHD 用药
这一情境之外，
它们还可能产生许多其他副作用。
我一向认为行为工具应该放在首位，
然后关注营养。
事实上，我会说是行为和营养工具，
当然还有保证优质睡眠。
然后再关注补充剂。
然后，只有当这些方法都无法
让你的大脑和身体达到所需的状态，
从而在学业、工作和生活等方面表现良好时，
我才会建议人们依靠处方药。
§06文字稿——第 6 部分
今天我们讨论了许多不同的工具，
也在一定程度上讨论了一些
与专注和集中注意力相关的机制。
我们的目标其实是让你
了解相关的神经化学系统，
并稍微了解一些神经回路，
它们能让你进入
注意和专注的状态。
我把所有这些信息
集中在一处提供给你，是希望你能够挑选
出你想纳入的方案，
用于你的尝试，
去提升自己的专注力和注意力。
再说一次，目标是训练你的大脑，
也就是增强神经可塑性，
作用于那些不仅让你能够专注、
还能让你重新集中注意力的神经回路。
另外，如果不提这一点，那就是我的疏忽：
能够放松专注同样至关重要。
我非常鼓励大家每天抽出一段时间
去做做白日梦，在走廊里走一走，
不看手机，
不必再接收更多的感官信息，
不再不断地要求自己专注，
然后去观察、去体会，拥有一段
刻意减压和放松专注的时间，
如何能让你的大脑专注得更好，
当你决定重新投入一段
专注、集中的工作或体力劳动时。
所以再次感谢你参与
今天的讨论，内容围绕提升注意力
和专注力的机制，尤其是相关工具
展开。
最后同样重要的是，
感谢你对科学的关注。