如何优化睾酮与雌激素

安德鲁·休伯曼：

欢迎收听休伯曼实验室播客，我们在这里讨论科学以及基于科学的日常生活工具。

安德鲁·休伯曼：

我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。本播客独立于我在斯坦福的教学和研究工作。不过，它是我的一份心愿和努力的一部分：以对消费者零成本的方式，向公众提供有关科学及科学相关工具的信息。

安德鲁·休伯曼：

本月的休伯曼实验室播客，我们将全面讨论激素。这些神奇的化学物质能够影响我们的情绪、行为，以及我们感到乐观还是悲观。激素令人惊叹之处在于，它们影响着所有这些方面，而所有这些方面，也就是我们的感受、我们的行为和我们的想法，反过来也能影响我们的激素。

安德鲁·休伯曼：

所以这是一个非常引人入胜的生物学领域，它每天都在影响我们每一个人，无论清醒还是睡眠，并贯穿整个生命周期。今天我们要讨论激素优化，主要聚焦于雌激素和睾酮及其衍生物。

安德鲁·休伯曼：

上一期休伯曼实验室播客，我们讨论了性发育，也就是染色体、性腺和激素如何影响我们所说的性发育，一直到青春期。今天我们主要讨论从青春期开始往后发生的过程，不过也可能会稍微谈到一些发育方面的内容。

安德鲁·休伯曼：

所以今天我们会大量讨论基础生物学，但在此过程中也会穿插许多实用工具，介绍如何优化这些我们称为激素的极其强大的物质。

安德鲁·休伯曼：

在深入讨论激素优化之前，我想提出一个我认为非常重要的观点，至少我直到最近才听说，那就是“健康本源”（salutogenesis）这个概念。我们很多人都熟悉“发病机制”（pathogenesis）的概念，也就是说，有各种可怕的疾病，比如痴呆、心脏病、中风等等，如果我们不好好照顾自己，这些疾病就在前方等着我们。而且即使我们照顾好自己，它们也可能在等着我们。

安德鲁·休伯曼：

这就是致病模型。“健康本源”是我从一位斯坦福医学院同事那里学到的，它是对健康和福祉的另一种取向：你采取特定的行为，在营养、运动、补充剂等方面采取特定的立场，以便让你的身心状态提升到高于不采取这些行为时的水平。

安德鲁·休伯曼：

如果你思考一下这两者，健康本源模型和致病模型其实是一枚硬币的两面。我举个例子说明这可能如何真切地影响你。如果你喜欢运动是因为运动让你感觉很好，那很好。但很多人运动，或者说饮食健康，是为了避免心脏病、避免痴呆、避免身体成分的不良变化。虽然这很有力量，运动也确实能帮助你远离所有这些问题，但健康本源模型的不同之处在于，它涉及一种心态和取向：做这些事情是为了感觉良好，为了提升你的精力水平，为了改善内分泌功能和代谢功能。

安德鲁·休伯曼：

所以它其实是致病模型的一部分，但健康本源更多是一种关于你为什么要做这些特定行为的心态。而真正最有力的心态，是既考虑致病模型，即做一些事情以免生病等等、远离疾病，同时也考虑健康本源模型，即做一些事情以走向健康和福祉。

安德鲁·休伯曼：

如今我们会想到健康与养生，或者养生群体、养生实践，在很多方面，这正是健康本源模型的精髓。但我觉得很有意思的是，在对抗疗法医学（即主流西医）领域内，这两种模型都存在，只是我们不太常听到健康本源模型。所以这值得记在心里，尤其是考虑到之前几期节目中讨论过的一些心态效应。

安德鲁·休伯曼：

我现在不打算再详细讲这些内容，但你可能还记得，在关于食物与情绪的那一期中，我们谈到了斯坦福 Alia Crum 团队及其他团队所做的一些了不起的研究。这些研究表明，如果你告诉人们他们即将从事的行为对他们有益，在这个例子中是打扫酒店房间的人，因为那是他们的工作，那么与不知道这项信息、不知道这对他们有益的人相比，你会看到大得多的积极健康效应。

安德鲁·休伯曼：

所以我们真的不应只考虑远离疾病和负面的东西，还应思考某些事情为什么对我们有益。因为现在已有非常好的科学研究明确证实，把事物的积极效果放在心上，可以对福祉产生超乎寻常的影响，甚至深入到我们的生理层面。

安德鲁·休伯曼：

那么我们来谈谈激素优化。今天我们将围绕雌激素和睾酮及其衍生物来讨论激素优化。雌激素和睾酮及其衍生物就是我们所说的性类固醇。说到性类固醇，人们会立刻联想到性，原因显而易见，还会联想到类固醇，也就是合成代谢类固醇。

安德鲁·休伯曼：

但我想强调的是，雌激素和睾酮存在于每个人体内。决定它们效应的是它们之间的比例。所以今天我们将讨论如何根据你特定的人生目标来优化它们的比例，因为每个人体内雌激素与睾酮的比例，对福祉感、乐观感、焦虑或不焦虑的感受、生殖，以及独立于生殖的性行为，都有着深远的影响。

安德鲁·休伯曼：

它们是作用极其强大的分子，我们每个人都会在不同程度上制造这些分子，但也有一些重要的行为工具、补充剂工具以及处方药，能以非常强有力的方式影响睾酮与雌激素的比例。所以我们会把这些内容都讲到。

安德鲁·休伯曼：

我想强调，当听到性类固醇或类固醇激素时，大多数人会想到合成代谢类固醇。当然，合成代谢类固醇是睾酮的衍生物或睾酮本身，它们在体育界以及体育界之外都被大量使用和滥用。当然，也有许多并非合成代谢类固醇的类固醇同样在体育中被滥用。

安德鲁·休伯曼：

今天我们不讨论体育中的药物，但我认为当人们听到“类固醇”这个词时，它承载着非常沉重的含义，人们会想到合成代谢类固醇。所以，虽然今天的讨论肯定与身体表现相关，事实上我们会讨论特定类型的运动、特定的冷暴露模式，以及信不信由你，特定的呼吸模式，如何影响性类固醇激素，包括雌激素和睾酮。

安德鲁·休伯曼：

但这次讨论并不是真正面向提升运动表现的，不过我们以后会专门做一整期，甚至可能一整个月，来讨论身体活动方面的表现提升。所以，如果你想优化激素，首先要了解的事情之一就是它们从何而来。体内有很多不同的腺体会产生激素。有松果体。有些激素在下丘脑中合成。性腺，也就是卵巢或睾丸，也会产生激素。

安德鲁·休伯曼：

还有甲状腺。有许多不同的腺体制造这些不同的激素，但当我们谈论性类固醇激素，即雌激素和睾酮时，雌激素的主要来源是卵巢，睾酮的主要来源是睾丸，不过肾上腺也能制造睾酮。

安德鲁·休伯曼：

此外还有一些酶。酶是能够改变化学组成的物质。我们今天主要要讨论的酶是芳香化酶。芳香化酶会把睾酮转化为雌激素。比如说，一个睾酮水平很高的男性，其中一部分睾酮会被芳香化酶转化为雌激素，而芳香化酶由身体脂肪产生。睾丸本身也会产生芳香化酶。很多人没有意识到，睾丸其实有能力制造雌激素和芳香化酶，尽管水平很低。

安德鲁·休伯曼：

但事实证明，这对于男性在生命较晚阶段优化激素水平很重要，我们会讨论这一点。需要指出的是，不同个体之间的激素水平，即睾酮和雌激素水平，差异范围非常大。实际上，同一个体在整个生命周期中也存在这种差异。今天我不会抛出诸如每分升多少皮克之类的具体数字，因为这些数字差异很大，还取决于你是以皮克还是纳克为单位测量之类的情况。

安德鲁·休伯曼：

如果你想检查自己的激素，应该与医生一起进行。理想情况下，内分泌科医生可以帮你理清这些信息。但需要了解的重要一点是，青春期前的女性只产生极少量的雌激素。当我们谈论雌激素时，主要指的是雌二醇，它是男性和女性体内活性最强的雌激素形式。

安德鲁·休伯曼：

所以青春期前的女性雌激素水平非常低。青春期期间，雌激素，也就是雌二醇的水平基本上会急剧飙升。之后在整个生命周期中，雌激素水平会随月经周期的阶段而变化。但当一个人进入更年期时，如今通常发生在 45 岁到 60 岁之间，雌激素水平会下降。绝经后雌激素水平非常低。

安德鲁·休伯曼：

同样，睾酮水平也会在整个生命周期中波动。男性在青春期前睾酮水平相对较低。青春期期间会急剧飙升。目前的数据是，此后它大约以每年 1% 的速度下降。

安德鲁·休伯曼：

不过，我们会谈到一些数据，显示睾酮水平实际上存在巨大差异。实际上有很多 90 多岁的男性，是的，90 多岁，睾酮水平仍与青春期水平相当，这非常了不起，也说明了个体之间睾酮水平的巨大差异。

安德鲁·休伯曼：

那么我们来谈谈这些激素的其他来源，这样就能清楚你可能想采取哪些途径来优化这些激素。正如我简要提到的，体内其他制造睾酮和雌激素这些激素的腺体和组织是肾上腺。肾上腺位于肾脏上方，肾上腺释放这些类固醇激素，尤其是睾酮及其一些相关衍生物，主要是由竞争激活的。

安德鲁·休伯曼：

所以我们来谈谈竞争，因为事实证明，竞争对性类固醇激素有强大的影响，而性类固醇激素也对竞争有强大的影响。大多数人没有意识到，在某一哺乳动物物种中，大多数雄性永远没有机会繁殖。事实上，它们甚至根本没有机会交配。我们通常不会想到这一点，但睾酮在决定一个物种中哪些成员能够繁殖、哪些成员能够真正接触到雌性方面，发挥着强大的作用。

安德鲁·休伯曼：

这里我并不是专门在说人类，但众所周知，在象海豹这样的物种中，在有角动物和公羊等物种中，较高的睾酮水平与接触雌性的机会相关。对此的一种解释是，雌性在识别哪些雄性睾酮水平高，并选择它们，对它们更具接受性。我们稍后会谈到交配的接受性。

安德鲁·休伯曼：

但实际上更主要的原因是，睾酮水平较高的雄性会觅食得更远，并会为争夺雌性而更拼命地战斗。这非常有意思，因为现在有非常好的证据表明，睾酮可以减轻焦虑、促进寻求新奇，并促进竞争性互动。所以在你脑海中跳得太远、联想到各种人类行为之前，先跟着我，因为这里有一点生物学知识能让这一切说得通，而且事实证明它相当简单。

安德鲁·休伯曼：

我们有一个脑区叫杏仁核。在拉丁语中，它的意思就是杏仁。杏仁核最出名的是它在恐惧中的作用。我们经常听到恐惧与杏仁核的关系。但杏仁核实际上参与的是威胁检测。它设定了我们的焦虑阈值，以及我们认为什么可怕或过分。

安德鲁·休伯曼：

由性腺及身体其他部位分泌的睾酮会与杏仁核结合，并改变压力阈值。我在本播客之前的节目以及其他播客中说过，睾酮有一种不可思议的作用，能让付出努力的感觉变好。但我真正指的是，睾酮会降低压力和焦虑，尤其是在一个物种的雄性中。

安德鲁·休伯曼：

这一点很重要，因为我们常常认为睾酮会造成某种男性化或雄性化，或者人们随口使用的各种术语，但在择偶和竞争方面，它真正在做什么呢？它在降低焦虑阈值。通过这样做，它会让一个物种中的某些个体为了追求与雌性繁殖而更进一步、更愿意承受痛苦，不过它也会减轻疼痛，所以它们或许承受的痛苦也更少。

安德鲁·休伯曼：

众所周知，在人类中，睾酮水平升高的男性和女性都会更多地寻求新奇。我还想指出，即使是没有睾丸的个体也有睾酮，而睾酮的峰值会产生相似的效应，无论一个人拥有的是卵巢还是睾丸。

安德鲁·休伯曼：

睾酮升高通常会带来更多的觅食、更多的寻求新奇、性欲增强以及交配欲望增加。所以确实，睾酮升高会促进竞争性和觅食类行为，在人类和非人类哺乳动物中都是如此。但同样真实的是，竞争本身也能提高睾酮等雄激素。

安德鲁·休伯曼：

我再重复一遍。竞争性环境本身就能提高睾酮。有些人得出结论说，如果你赢了，睾酮就会上升；如果你输了，睾酮就会下降。在某种程度上这是对的，但这并不是对性腺的直接作用，实际上是由神经调质多巴胺介导的。我们在关于动机与驱动力的那一期中讨论过多巴胺。多巴胺和睾酮在体内有着非凡的相互作用。

安德鲁·休伯曼：

多巴胺在大脑中的释放方式实际上会让垂体，也就是位于你口腔顶部上方的这个腺体，释放某些激素，进而促进释放更多的睾酮。而且确实，获胜会促进更多多巴胺的释放，随后带来更多睾酮。然而，在短期内，仅仅是参与竞争就会提高睾酮，与你是输是赢无关。

安德鲁·休伯曼：

所以简而言之，竞争会提高睾酮。这可能是一种古老的机制，睾酮等雄激素通过反馈来鼓励更多竞争性行为，因为每个物种，无论是在繁殖方面还是其他资源分配方面，都处于竞争之中。

安德鲁·休伯曼：

并非一个物种中的每个个体都能获得同样数量的配偶或同样质量的配偶。这一点对于雄性和雌性以及介于两者之间的所有情况，双向都成立。所以我想再强调一次，以防我刚才讲得太快：女性睾酮的升高同样会导致生殖行为的增加，或者说寻求生殖行为的增加。

安德鲁·休伯曼：

它们会增强性欲。事实上，月经周期中有一个特定阶段，睾酮会在排卵前达到峰值，平均而言，这会使人类女性比在周期其他时候更多地寻求性。这些全都基于自我报告，但同时也测量了睾酮、雌激素比例等指标。

安德鲁·休伯曼：

所以非常有意思的是，单一一种分子，无论染色体或性腺背景如何，都会在不同个体中增加对配偶的寻求，增加竞争的欲望或竞争的意愿，并降低压力和焦虑的阈值。需要指出的是，虽然睾酮升高在男性和女性中都会促进寻求配偶和繁殖，但在女性中，实际上是雌激素升高促进了对交配的接受性。

安德鲁·休伯曼：

所以睾酮驱动对性的寻求，而雌激素促进女性的实际性行为，即所谓的接受性，在双方同意下的接受性。在男性中，有意思的是，睾酮促进对性的寻求，但雌激素对男性的性欲也很重要。如果雌激素水平被降得过低，男性会完全丧失性欲。

安德鲁·休伯曼：

在关于睾酮疗法和提升表现药物的讨论中，这一点常常没有被讨论或被忽视。人们认为雄激素过高的个体，也就是雄激素水平非常高的人，会有非常强的性欲。他们确实会，前提是有足够比例的雌激素来与这些睾酮相匹配。

安德鲁·休伯曼：

所以情况并不简单地是高睾酮带来大量性行为和交配行为、低雌激素在各方面都有益；实际上男性和女性都需要两者。只是在女性中，睾酮水平总是会低于雌激素水平；而在男性中，雌激素水平总是会低于睾酮水平。

安德鲁·休伯曼：

所以睾酮促进寻求性的行为。那么真正的问题是，性本身会提高睾酮吗？答案有些复杂，但简单来说是会的。你应该记得，性包括多个阶段。有身体上的性行为，有对性的寻求，然后还有性高潮和射精。

安德鲁·休伯曼：

区分这些阶段很重要，因为性本身是否会提高睾酮，取决于男性是否射精。理解这一点非常重要，因为在之前的一期节目中，我提到过多巴胺会随着性活动而增加。记住，多巴胺和睾酮往往呈线性同步上升。但射精之后会释放催乳素，而催乳素实际上设定了男性的不应期，在此期间他无法再次进行性行为。

安德鲁·休伯曼：

不应期的长短会因催乳素释放的量和持续时间而有很大差异。我在之前的一期中还描述过，有些人会服用维生素 B6。我并不是建议任何人这样做，但有人服用维生素 B6 来降低催乳素水平，从而缩短不应期。

安德鲁·休伯曼：

但回到睾酮与性行为的问题上，区分生殖或生殖行为的这些不同阶段很重要。有研究表明，性行为本身可以提高睾酮。2011 年 Escasa 等人发表了一项研究，拼写是 E-S-C-A-S-A。这是教科书级别的内容，可以在 PubMed 上查到。这些是高质量的研究，显示观看性行为的男性，我想这里指的是观看色情内容，在观看期间睾酮会略有升高。

安德鲁·休伯曼：

这些人实际上愿意在观看色情内容时接受抽血。他们的睾酮升高非常有限，约为 10%。而当人们参与性行为时，他们真的做了这项研究，让人们接受抽血并与伴侣进行真实的性行为，他们的睾酮升高了 70%。所以在身体上的性行为期间，睾酮会有相当显著的升高，而在观看性行为期间则远没有那么多。

安德鲁·休伯曼：

我经常收到的一个问题，事实上是我在 YouTube 评论中最常收到的问题之一，我不知道为什么，就是射精是否会改变睾酮水平。结果是，我在 PubMed 上能找到两项探讨这一问题的高质量研究，它们表明性行为和射精本身不会降低睾酮水平。不过，由于我刚才描述的原因，它会提高催乳素水平。然而，禁欲或不射精的性行为持续一周或更长时间，会使睾酮水平提高多达 400%。

安德鲁·休伯曼：

所以答案实际上很复杂，并不直截了当。它的意思是，性本身会提高睾酮。然而，禁欲会让睾酮提高得更多。所以这是一个有细微差别的答案。我希望这能让那些一直问我性与射精、睾酮和多巴胺之间是什么关系的朋友感到满意（satisfactory，此处没有双关的意思）。这其中有细微差别，如果你想理解某些行为如何影响激素、激素又如何影响这些行为，就必须理解这些细微差别。

安德鲁·休伯曼：

正如我之前提到的，在女性中，睾酮同样会激发寻求性的动机。性本身也会提高睾酮，但也会提高催乳素。所以在男性和女性中，性行为之后催乳素都会升高。这就是这个系统的运作方式：在寻求性和进行性行为的过程中，睾酮和多巴胺升高；而性行为之后，催乳素水平上升。会出现一种顺从、平静的状态，整个神经系统被推向平静。这实际上可能与配对结合有关，促使个体花更多时间在一起，交换不同的气味和激素，甚至可能是信息素。我们稍后会谈到信息素。

安德鲁·休伯曼：

几年前，人们对一种叫 DHEA 的激素非常兴奋，它主要由肾上腺产生。DHEA 被宣传为能够全面提升男性和女性睾酮和雌激素的万能方法。确实，DHEA 会同时提高睾酮和雌激素。如果你正在考虑服用 DHEA，或者已经在服用 DHEA，这一点需要留意。DHEA 会同时提高睾酮和雌激素，而它更多地提高哪一种，取决于你一开始是雌激素多于睾酮，还是睾酮多于雌激素，以及你体内是否有大量芳香化酶。

安德鲁·休伯曼：

所以对于睾丸或身体脂肪产生大量芳香化酶的个体，如果服用 DHEA，很有可能其中相当一部分会被导向雌激素的生成，而不是睾酮的生成。而对于一开始睾酮水平就低、雌激素水平高的个体，DHEA 很可能主要促进雌激素的生成。至少这是我从所查阅的研究中能找到的结论。

安德鲁·休伯曼：

所以可以这样理解 DHEA：它是一种性类固醇激素的全面促进剂，而它的具体效果会在一定程度上取决于你的起点，以及你拥有的是卵巢还是睾丸。正如有些行为能提高睾酮，也有些行为会降低睾酮。

安德鲁·休伯曼：

在人类中，研究得最充分的行为之一就是即将成为父亲。准爸爸的睾酮水平会下降近 50%，包括游离睾酮和结合睾酮。同时，他们的皮质醇水平，一种压力激素，下降了近三倍，这令人难以置信。而他们的雌二醇水平翻倍，也就是说他们的雌激素水平翻了一倍。

安德鲁·休伯曼：

很多人都知道，准爸爸会增加体重。大家一直以为这是因为他们跟着怀孕的妻子一起吃。但事实证明，睾酮降低、雌二醇升高和皮质醇降低的这些效应，都可以用催乳素的升高来解释。不仅在人类中如此，在其他物种中也是如此。

安德鲁·休伯曼：

当某个物种的雄性和雌性即将迎来后代时，它们会积累更多的身体脂肪。人们推测，这是为了应对漫长的无眠之夜做准备，这种情况在许多物种中都会出现，而不仅仅是人类。所以非常有意思的是，催乳素这种激素能够开始抑制整类性类固醇激素，同时开始提升整类其他激素。

安德鲁·休伯曼：

我们都听说过“老爸身材”。对“老爸身材”的解释有很多，远远超出了本期播客的范围，但众所周知的一个现象是，在即将迎来孩子的男性和女性中，睾酮会下降，催乳素会升高，雌二醇会升高。

安德鲁·休伯曼：

这种情况持续多久非常有意思。它实际上与父亲和婴儿、和后代的接触多少有关，以及与婴儿气味的接触多少有关。所以他在多大程度上陪伴或不陪伴，实际上会影响他的激素水平。我绝对不是在提倡父亲或母亲为了保持或恢复高睾酮水平而减少陪伴后代的时间。

安德鲁·休伯曼：

我完全不是这个意思。我只是觉得值得指出：这些进化机制通过影响我们的激素，推动我们或使我们倾向于特定类别的行为，而激素又反过来促进更多这类特定行为。因为正如我之前提到的，男性和女性的睾酮峰值会促使个体寻求性，而不是促进育儿行为。而睾酮降低、催乳素升高和皮质醇降低，则会使两性个体都更倾向于育儿行为，而较少倾向于生殖行为。

安德鲁·休伯曼：

另一种会显著降低男性和女性睾酮、并显著降低寻求性和性本身欲望的情况是生病。你们很多人可能会说：“那还用说，人不舒服的时候当然不想去找伴侣，也不想有性生活。”但你有没有想过这到底是为什么？事实证明，这可以用所谓炎性细胞因子的释放来解释。

安德鲁·休伯曼：

细胞因子与免疫系统有关。它们在淋巴和血液中运行，攻击细菌和病毒等入侵细胞。在生病的情况下，我们会产生许多不同的细胞因子。其中一些是抗炎的，但也有一些是促炎的。最著名的促炎细胞因子例子是 IL-6。已知将 IL-6 注射到个体体内时，会降低性欲，并最终降低睾酮和雌激素水平，这与是否感觉难受无关。

安德鲁·休伯曼：

所以人们生病时不想要性生活，原因在于 IL-6 水平升高。这一点很重要，因为当我们开始思考调节性类固醇激素的不同方法，也就是所谓的激素优化时，保持较低的 IL-6 水平对于它们发挥作用很重要。

安德鲁·休伯曼：

IL-6 并不只是跑到性腺并让性腺停止工作，它实际上还能与类固醇激素雌激素和睾酮所结合的一些受体发生相互作用，影响这些受体，使性类固醇激素无法发挥作用。简而言之，像 IL-6 这样的炎性细胞因子对性类固醇激素不利。因此，我们将讨论如何把 IL-6 调节到你希望的方向，以及如何提高另一种叫 IL-10 的抗炎细胞因子，从而帮助促进或至少支持性类固醇激素。

安德鲁·休伯曼：

接下来，我们将开始探讨哪些行为实践以及其他因素可以把性类固醇激素调节到你希望的方向。但在此之前，为了做好铺垫，你应该问问自己：在机制层面上，行为究竟是如何、又为什么能够调节激素的？

安德鲁·休伯曼：

仔细想想，仅仅是成为父母或养育孩子这一行为，就能如此显著地改变睾酮水平或雌二醇水平，这有点奇怪。到底是什么在起作用？是婴儿的汗液吗？是他们的唾液吗？是看到婴儿吗？是抱着婴儿吗？还是所有这些因素？事实证明，其中许多效应源于气味，在某些情况下甚至可能源于信息素。

安德鲁·休伯曼：

刚才我讲了激素。再说一遍，激素是在体内流动的化学物质，会影响身体其他部位的组织和细胞。信息素则是由某个物种的一个个体释放的化学物质，它会影响其他个体，这些个体可以是同一物种的，甚至可以是其他物种的。信息素效应在许多动物物种中已经得到明确证实，但在人类中则极具争议。

安德鲁·休伯曼：

今天，我要讲讲动物中一些已经确立的信息素效应。其中一两个我在之前的播客里提过，但还有几个没提过。我还会讲讲人类信息素中证据确凿的那些。动物中常被讨论的主要有李-布特效应（Lee-Boot effect）、惠滕效应（Whitten effect）、布鲁斯效应（Bruce effect）和范德伯格效应（Vandenbergh effect），均以发现者的名字命名。

安德鲁·休伯曼：

李-布特效应是指，当你把某个物种的雌性放在一起饲养、没有雄性时，它们会开始表现出更长的所谓发情周期。许多物种没有28天的月经周期，而是有发情周期，通常为四天左右或其某种变体。这是一个有趣的现象，因为它意味着雄性的存在本身就在改变……

安德鲁·休伯曼：

雄性的存在本身就在改变排卵周期。我想很多人，主要是会排卵的人，会说：“当然，我注意到我的排卵情况不一样”，或者“我和伴侣在一起或不在一起时，我的周期会变化”。但人类中与李-布特效应相对应的信息素效应至今仍未真正得到确认；没有人知道确切的化学物质是什么。尽管如此，这在某些动物中是一种很强的效应。另一个是布鲁斯效应，这是一个非常剧烈的效应：如果一只怀孕动物所怀幼崽的父亲，也就是让这一窝（因为是动物，所以是一窝）受孕的雄性被移走，并在她附近放置一只陌生雄性约48小时，这只怀孕的动物就会流产或重吸收胎儿。有趣的是其发生方式：来自雄性尿液的一种信息素会激活促性腺激素释放激素系统，使发情周期重新出现，并导致胎儿自然流产。

安德鲁·休伯曼：

很多人把布鲁斯效应推向了极端，提出这样的问题：在人类中，流产是否是由察觉到陌生男性（即非孩子父亲的男性）的信息素或气味引起的。这仍是一个悬而未决的问题，没人知道是否属实。我想强调这一点。另一个是范德伯格效应，我在之前一期播客里提到过，即把一只陌生的、具有性能力的雄性和一只尚未进入青春期的年轻雌性放在一起，可以加速雌性的青春期。还有一个我没描述过的版本，即青春期延迟：把尚未进入青春期的幼年雌性动物和同物种更成熟的雌性放在一起。引入更多雌性会导致青春期开始的时间出现延迟，而且是显著的延迟。

安德鲁·休伯曼：

这些都是信息素效应。我们之所以知道它们是信息素效应，是因为它们不是有意识的，也不需要与同物种其他个体实际接触。这些效应都可以由该物种的尿液或汗液介导。说到汗液，我在已发表文献中非常熟悉的一个信息素效应，来自斯特恩（Stern）和麦克林托克（McClintock）在1998年发表的一篇论文，探讨的是月经周期同步的问题。月经周期同步这一整套观点相当有争议。很长一段时间里，人们说：“哦，这绝对是一个特征明确的现象。住在宿舍里的人月经周期会同步，生活在同一环境中的人月经周期会同步。”后来又出现了一些研究，在某种程度上削弱了这些数据，说：“不，这其实不会发生。”

安德鲁·休伯曼：

这有点争议。但斯特恩和麦克林托克描述了一个非常明确的效应。他们实际做的是：找来一些女性，记录她们的周期，然后让另一些女性在腋下佩戴垫片，收集这些女性的汗液，再把这些腋下垫片上的汗液提供给从未与出汗者接触过的女性；她们只接触了汗液。事实上，他们把汗液擦在受试者的鼻子下方。这听起来很恶心，但他们用酒精把汗液稀释到受试者实际上闻不出汗味的程度。这一点非常重要，因为起作用的不是气味，而是信息素化学物质本身。结果发现，信息素化学物质本身可以调节月经周期，尽管不一定使其与出汗者同步。

安德鲁·休伯曼：

它的作用是改变排卵相对于所谓卵泡期的持续时间和模式。简而言之，女性的汗液和信息素可以调节其他成年女性的月经周期模式，问题只在于是否会同步。如果你现在有点翻白眼，说这当然了，而且这也太细了——科学就是这样做的。人们之所以对人类存在信息素效应如此怀疑，是因为人类没有一个明确确认的信息素器官。我们鼻子里有一个负责嗅觉的区域，这是确定的。它在MRI中被观察过很多很多次，在尸体中也被观察过很多很多次，几乎所有个体身上都有。但犁鼻器，也就是检测信息素的器官，在人类中并未真正被发现。

安德鲁·休伯曼：

有一个叫雅各布森器官（Jacobson's organ）的东西，被认为是鼻子里的器官；它其实位于口腔顶部以及鼻腔后部一带。这是说给你们品酒师听的——我总是念不出这个词，他们叫什么来着——不管了，就是那些特别擅长品酒、辨别葡萄酒精髓的人，你必须通过一系列考试才能获得认证成为其中一员。谁告诉我一下。他们可能在使用一种类似的、混合味觉和嗅觉的机制。而雅各布森器官，如果它存在的话，即人类中犁鼻器的对应物，被认为是嗅觉和味觉的结合。当你想到在人类中做过的某项研究时，事情变得更奇怪也更酷了：从男朋友们那里拿来数百件T恤，分开保存，把这些T恤分别洗很多次，然后提供给这些男性的女朋友，也就是他们的长期伴侣。

安德鲁·休伯曼：

你会发现，女朋友能够从数百件其他T恤中挑出她男朋友的那件，不是因为它闻起来不同，而是因为它有某种让人感觉不同的东西。对她来说，它可能以某种连她自己都几乎察觉不到的方式闻起来不同。而识别出那件T恤、她伴侣那件T恤的准确率远高于统计显著性阈值。高到你几乎不得不说，这些效应中有某种东西是真正的信息素效应。尽管人们仍在争论，认为人类不存在信息素效应，一切都是通过嗅觉实现的。我认为了解这些既有趣又重要，因为这意味着许多通过鼻子进入我们体内的东西，无论是信息素还是气味，都在影响激素，影响我们附着记忆的能力，以及对伴侣和其他人的某种识别，包括我们的孩子，而不只是伴侣。

安德鲁·休伯曼：

当然，香水制造商非常看重信息素的概念，设立了整个实验室，把化学化合物加入香水中，旨在吸引伴侣。这是一个确立且有充分记录的现象。关于信息素，我要说的最后一点是，味觉与嗅觉的这种结合在动物界中如此真实，以至于有一种叫裂唇嗅反应（flehmen response）的行为。在不同动物的交配季节，你甚至可以在马身上看到这一点，而季节性交配的动物会做出所谓的裂唇嗅反应：张开嘴唇和嘴巴，露出牙龈，以便捕捉环境中随风飘散的信息素。它们实际上是在用嘴寻找伴侣，四处嗅探。如果你养狗，观察狗在选择撒尿地点时四处嗅探的样子，无论公狗母狗，它们往往都是在把分子吸进鼻子。

安德鲁·休伯曼：

我知道嗅尿液听起来有点恶心，但动物尿液中有大量信息素。大量信息素在随风传播。再说一次，这是否发生在人类身上，我不知道。但想想香水这件事：人们把含有推定的信息素、即人类信息素的香味涂在自己身上，四处走动，希望自己的气味能引发同为人类的其他个体的求偶行为。所以，无论你是否相信信息素效应存在，在这种行为上我们都和动物一样。现在让我们回到有助于优化激素水平的行为上。对于有卵巢的人，与雌激素水平低于同龄对照组相关；对于有睾丸的人，与睾酮水平低于同龄对照组相关的主要行为之一，是呼吸暂停。

安德鲁·休伯曼：

呼吸暂停与通气不足以及体内二氧化碳积累过多密切相关。呼吸暂停还有其他影响。但在衰老与激素下降、整体健康与激素下降这整个话题中，如果说有一条一致的文献线索，那就是呼吸暂停。我深入研究了关于提前绝经或绝经症状加重的文献，也研究了关于男性更年期（andropause）或早发性男性更年期的文献，也就是睾酮水平远低于该年龄应有水平的情况。在每一种情况下，你都能找到多篇论文表明，呼吸暂停，或者说呼吸效率低下、体内二氧化碳积累过多，是一个问题。主要是睡眠呼吸暂停，不过总体上呼吸暂停都被证明会对激素产生负面影响。不过，这种效应的方向性并不完全清楚。

安德鲁·休伯曼：

有可能是雌激素下降导致了呼吸暂停，实际上有一些理由相信情况可能如此。我找到了至少一篇论文，表明一些支配肺部、让我们能感知肺部充盈或排空程度的神经元上有雌激素受体。换句话说，雌激素下降可能通过改变我们对自身肺部的敏感性来调整呼吸。这一点对男性和女性都成立；记住，男性和女性体内都有雌激素。此外，我还找到一些论文，其中睾酮下降与呼吸暂停相关，而睾酮受体也存在于所谓内脏（包括肺部）的许多细胞上。所以再说一次，这种效应的方向性尚不清楚。但真正有趣的是，呼吸模式，尤其是睡眠中的呼吸模式，能以一些非常明确的方式调节激素，这些方式可以立即付诸行动，有助于优化雌激素和睾酮，无论你有卵巢还是睾丸。

安德鲁·休伯曼：

那么，什么是呼吸暂停？呼吸暂停是睡眠中的通气不足，主要是呼吸停止。也就是说，人在屏住呼吸，然后会突然醒来。其实，我在之前几期播客中谈到过生理性叹息（physiological sigh），即两次吸气后接一次呼气的模式，人可以有意识地这样呼吸来减轻压力和焦虑、排出二氧化碳。每当我们在睡眠中发生呼吸暂停时，这种呼吸模式实际上就会自发启动，尽管许多有呼吸暂停的人并不会启动生理性叹息。严重超重的人在睡眠中也深受呼吸暂停之苦。体内实际上会积累大量二氧化碳，这可能导致白天过度嗜睡，无法进入更深的睡眠阶段。而进入深度睡眠、获得适当模式的慢波睡眠和REM睡眠对激素优化很重要，这一点是确立的。

安德鲁·休伯曼：

我在休伯曼实验室播客的第一个月里讲过如何调节和优化睡眠。如果你有睡眠问题或想改善睡眠，请去听那几期。也可以看看马特·沃克（Matt Walker）非常出色的书《我们为什么要睡觉》（Why We Sleep），它会帮你找到各种优化睡眠的方案。但呼吸本身可以在白天清醒时进行调整，这些方式能有力地影响睡眠，减少睡眠呼吸暂停的发生，而且根据一些新出现的文献，似乎仅仅通过清醒时以特定方式呼吸，也能帮助优化各种激素。原理是这样的。现在有大量文献表明，用鼻子而不是用嘴呼吸，对改善许多方面都很有效。首先，它能改善下颌和面部的外观特征。

安德鲁·休伯曼：

这最早是由我在斯坦福的同事们在一本名为《下颌：一场隐藏流行病的故事》（Jaws: The Story of a Hidden Epidemic）的书中确立的。作者是桑德拉·卡恩（Sandra Kahn）和保罗·埃利希（Paul Ehrlich），两人都是斯坦福的教员。这本书有罗伯特·萨波尔斯基（Robert Sapolsky），伟大的罗伯特·萨波尔斯基写的序。书的开头还有普利策奖得主、《枪炮、病菌与钢铁》作者贾雷德·戴蒙德（Jared Diamond）的大力推荐。所以这本《下颌》有很多重量级人物参与。遗憾的是，知道这本书的人不多，但它确实描述了鼻呼吸的好处，以及当人们，尤其是儿童但也包括成年人，严重依赖口呼吸时会发生的可怕后果。口呼吸者的面部和下颌外观会发生变化，从吸引力的角度看非常糟糕。这是通过双胞胎研究得出的。你可以在书中看到其中一些。

安德鲁·休伯曼：

口呼吸往往会让下巴后缩，位于上颌后方，变化非常显著。面部会变长，眼睛下垂。根据口呼吸的程度，变化可能相当显著，也可能比较轻微。有时我们确实必须用嘴呼吸，但这本《下颌》中也描述了大量数据和研究，说明清醒和睡眠时用鼻呼吸会带来各种积极作用，不仅与外观有关，还能改善体内二氧化碳和氧气的气体交换。此外，它还能改变不同神经递质和神经调质的水平，从而对激素产生积极影响。所以信不信由你，做一个鼻呼吸者、避免口呼吸，实际上能对激素产生积极影响，尤其是睾酮和雌激素，不过它的作用方式是让你睡得更好，从而让你产生更多睾酮，以及适量的睾酮和雌激素。

安德鲁·休伯曼：

但这部分是通过间接机制实现的，因为深度睡眠支持性腺，即卵巢和睾丸，以及细胞的更新和生成。记住，在卵巢中，特定细胞和卵泡本身产生雌激素；在睾丸中，支持细胞（Sertoli细胞）和间质细胞（Leydig细胞）分别对精子形成和睾酮生成很重要。那么这一切意味着什么？这意味着我们必须正确呼吸。这听起来几乎有点新时代（new age）的味道，比如“哦，你得正确呼吸，激素才能正常”。但不是这样，你必须正确呼吸，才能让呼吸和睡眠正常，使睡眠真正足够深，不进入呼吸暂停状态。这样就能支持性腺功能。如果不是因为呼吸暂停对这些激素的影响剧烈而可怕，而正确呼吸对睾酮和雌激素这些激素的积极影响剧烈而美妙，我不会把这一点作为首要的主要行为工具之一提出来。

安德鲁·休伯曼：

那么让我们简要谈谈其中几项研究，以强调正确呼吸对优化激素的价值。我找到了至少四项高质量研究，表明当睡眠中的呼吸暂停减少或消除时，男性的睾酮显著增加，女性的雌激素与睾酮比例变得合适。其作用方式非常有趣。显然，它是通过降低皮质醇起作用的。皮质醇是一种压力激素，在一天开始、我们醒来时释放，发挥健康的作用，比如保护我们免受感染、减轻炎症等等。但你不希望皮质醇过高，当然也不希望它在白天和夜间长时间处于升高状态。我们都知道，因为过去十年左右我们已经被反复告知，获得适当的睡眠对健康的所有这些方面都很重要。

安德鲁·休伯曼：

获得适当的睡眠确实可以抵消睡眠不足时出现的各种睾酮和雌激素下降以及生育力下降。但很少有人讨论睡眠究竟是如何调节睾酮和雌激素之类的东西的，答案是通过改变皮质醇。胆固醇分子可以转化为睾酮或雌激素，但两者之间存在竞争：如果压力水平过高，胆固醇就会转化为皮质醇而不是睾酮，或者转化为皮质醇而不是雌激素。所以简单来说，就是在清醒时把呼吸调整好。意思是在大多数情况下，除非你在非常剧烈地锻炼，或者有其他原因——比如在吃东西或说话——需要用嘴呼吸，否则你应该用鼻子呼吸。现在这方面已有非常好的证据。睡眠时你也要用鼻子呼吸，因为这会增加你摄入体内的氧气量和排出的二氧化碳量。

安德鲁·休伯曼：

它还有其他积极作用，但基本上你是在减少呼吸暂停。睡眠中屏住呼吸会导致二氧化碳积累，并导致皮质醇升高，进而以负面方式降低所有性别的睾酮和雌激素。所以简单来说，就是把呼吸调整好。那该怎么做？怎么把呼吸调整好？对于一些有严重睡眠呼吸暂停的人来说，他们需要CPAP机。这是一种戴在脸上、帮助你在睡眠中正确呼吸的机器。然而，许多人开始用胶带把嘴封上。这听起来有点极端，你当然不希望以任何危险的方式这样做。詹姆斯·内斯特（James Nestor）在他的书《呼吸：一门失落艺术的新科学》（Breath: The New Science of a Lost Art）中谈到，睡眠时简单地用胶带封住嘴——使用那种在你确实需要时能让你张开嘴的胶带——可以让人从口呼吸、打鼾转变为用鼻子呼吸。

安德鲁·休伯曼：

在白天，练好鼻呼吸的最好方法是扩张鼻腔通道，因为很多人用鼻子呼吸很困难。一种方法就是多用鼻子呼吸。具体做法之一是，当你锻炼时，尤其是做有氧运动时，只要不是在尽最大努力，大部分时间都应该用鼻子呼吸。对很多人来说，运动时用鼻呼吸一开始很难，但随着坚持练习，因为鼻窦具有随时间扩张的能力，你会做得越来越好。说到鼻窦，如果你从未拿过头骨的话——因为我作为神经科学家的工作，我拿过很多头骨，取出过很多大脑，很多头骨，我教授神经解剖学，天知道我在多少物种上做过这些，包括人类。

安德鲁·休伯曼：

鼻窦其实是骨头里的一些小通道，从这里往上、从这里往下，位于鼻子后方并延伸到下颌。如果你鼻窦感冒过或鼻塞过，你会觉得这里和这里、耳朵周围、脸颊和整个面部都有充血感。那是因为鼻窦实际上是骨头融合在一起、像这样交错相嵌形成的通道。当然，它们内衬着黏膜。当你开始更多地用鼻子呼吸，鼻腔通道就会开始进一步扩张。别担心，你不会长出巨大的鼻孔，但最终的结果是，你在清醒状态下用鼻子呼吸会更轻松。所以我的建议是，运动时用鼻子呼吸，除非你在尽最大努力；很快你会发现，你实际上能产生比用嘴呼吸时更大的输出。

安德鲁·休伯曼：

当然，这也有例外。如果你在游泳，就遵循相应的呼吸方案。对于格斗者和武术练习者，有理由做那种用嘴呼气、发出“嘘”声的呼吸。在特定运动中有理由这样做，但对大多数休闲运动员或健身者来说，要学会用鼻子呼吸。它对外观有积极作用，减少呼吸暂停，排出更多二氧化碳，增加肺活量，扩张鼻窦，并防止睡眠中的呼吸暂停。所以除非你有严重的呼吸暂停、需要CPAP，否则成为鼻呼吸者可以通过降低皮质醇、减少呼吸暂停，间接地以合适的比例提高睾酮和雌激素，从而带来各种积极影响。这可能看起来有点基础、有点间接，但当你深入科学文献时，它显现为你能做的最有效的事情之一：零成本，需要一点努力，但零成本，而且它在各方面都有积极效果，包括外观、睡眠和激素等等。

安德鲁·休伯曼：

这是第一条行为建议。第二条行为建议与观看光线有关。很多人以前听我谈过这一点，我不打算反复强调：醒来后第一个小时内观看明亮的光线，无论是人造光，还是最好是阳光，对睡眠和清醒都有强大的作用。但如果你想理解光如何影响激素，我们必须回到这一点，因为激素、光和多巴胺之间的关系非常紧密，紧密到你观看光线的行为实际上可以直接影响激素水平和生育力。它可以直接影响激素水平和性欲。它可以直接影响激素水平和你快速愈合的能力。我说的不是把光照在特定伤处；那可能有、也可能没有积极效果。

安德鲁·休伯曼：

我们可以在之后的某一期讨论这个；它可能有效果。但我现在说的是用眼睛观看光线。我们现在就来谈谈这个，因为这方面的科学文献很扎实，可以追溯到几十年前，然而我认为大多数人并不真正理解光、多巴胺、激素之间的关系有多强大，也不理解当性类固醇激素以合适比例存在于体内时所发挥的种种重要作用。为了理解光对性类固醇激素的强大影响，我们需要了解季节性繁殖的动物。人类不是季节性繁殖者，但如果你理解光如何影响各种神经递质和激素的生物学，就能为深入理解应该如何安排自己观看光线的行为打下基础。好几种动物，事实上是很多种动物，比如兔子、狐狸以及各种鼬科动物，如雪貂和白鼬，会随季节改变毛色。

安德鲁·休伯曼：

这可能有点显而易见，但狐狸在冬天常常是白色或浅灰色的，而同样的动物在夏季和春季会是棕色或颜色更深。这些动物在春季繁殖，在冬季停止繁殖，它们实际上会停止排卵。它们在冬季往往会停止产生睾酮。所以现在我只是在把毛色和繁殖倾向联系起来。我们知道，繁殖倾向与性类固醇激素即雌激素和睾酮的水平有关。那么，为什么这两件事会有联系？结果发现，多巴胺就是它们之间的纽带。多巴胺有一个前体，这个前体是酪氨酸，一种来自食物的氨基酸。正如我之前提到的，当多巴胺水平高时，促性腺激素释放激素、黄体生成素、卵泡刺激素往往会增多，这些都是来自下丘脑-垂体轴、刺激卵巢和睾丸释放雌激素和睾酮的激素。

安德鲁·休伯曼：

多巴胺基本上会增加所有这些。多巴胺的前体是酪氨酸，而细胞中许多产生黑色素、赋予色素（包括头发色素）的成分，其前体是酪氨酸和一种酶，即酪氨酸酶。所以没错，服务于多巴胺以及多巴胺提升性类固醇激素的同一条基于氨基酸的通路和许多相同的酶，也服务于赋予头发和皮肤色素。这就是为什么在白昼更长的夏季，动物繁殖更多。这也是为什么在白昼更短的冬季，动物繁殖更少。这也是为什么在人类中，许多人（并非所有人）在春季和夏季会感到情绪提升，因为与冬季相比，他们获得的阳光增加了。现在，你们有些人可能会说，我喜欢秋天，我喜欢冬天。这些多巴胺系统对光的敏感性有很强的遗传成分。

安德鲁·休伯曼：

你去世界上的某些地区——我有斯堪的纳维亚血统的亲戚——在斯堪的纳维亚的一些地区，人们知道存在一种季节性情感障碍。有一种季节性抑郁，人们会变得更悲伤、更沉默。冬天，人们实际上出门更少，因此性行为更少，聚会之类的活动也更少。但其他人会说，不，冬天我感觉很棒，我喜欢冬天前后的节日，等等。所以个体差异很大。但总体上，通路如下：增加观看阳光，而且光必须进入眼睛，不是照在皮肤上。增加观看阳光会提高大脑中的多巴胺水平。在动物和人类中，多巴胺水平升高会增加这些黑色素细胞的数量以及这些产生黑色素的细胞的活性，它们赋予皮肤和头发色素，并间接增加睾酮和雌激素的量，从而增加生殖行为、幸福感、社交互动，减少焦虑等等。

安德鲁·休伯曼：

根据我们已经谈过的生物学以及这些类固醇激素对身心各方面的影响，这一切应该都说得通。那么这如何转化为一个方案？这转化为的方案是：如果你想优化睾酮和雌激素，就需要把观看光线的行为做对。这不仅仅关乎优化睡眠，虽然睡眠也很重要。关键是让足够的光进入眼睛，使你拥有足够的多巴胺水平。相关的简单方案我之前讲过，就是在一天中较早的时候让眼睛接受2到10分钟的明亮光线照射。戴着太阳镜这样做是不够的，除非你出于安全原因必须戴；戴处方眼镜和隐形眼镜没问题。如果你因为任何原因无法获得阳光，就要使用明亮的人造光。

安德鲁·休伯曼：

但这对于正确把握皮质醇释放的时机至关重要：把皮质醇释放限制在一天的早些时候，并提升多巴胺，从而促进睾酮和雌激素生成到健康水平。光照行为的另一个极其重要的方面，是避免在半夜让眼睛暴露于强光。如果你在半夜看强光，就是在抑制多巴胺释放。如果你抑制了多巴胺释放，就是在压低睾酮水平。程度之大，以至于我敢打赌，睡眠剥夺降低睾酮和雌激素的一个主要原因，未必是睡眠不足本身。而是因为人们睡眠不足时，通常也会在半夜让眼睛接收过多光线。

安德鲁·休伯曼：

关于这一点的研究尚未完成，但有两项分别发表在《Cell》和《Neuron》上的研究（两者都是 Cell Press 旗下的优秀期刊）表明，在昼夜节律的夜间用眼睛看强光会对多巴胺产生不利影响，因此也会对睾酮和雌激素等产生不利影响。所以，在你把呼吸调整好、把光照行为等调整好之前，根本谈不上补充剂及其他优化睾酮的方法，也谈不上饮食及其对睾酮、雌激素、生育能力和生殖行为等的影响。所以，在一天的早些时候以及全天接受强光是很好的，尽可能多地看强光，最好是阳光，在安全范围内越多越好。你显然不想灼伤或损伤视网膜，所以绝不要看任何亮到让你看着感到疼痛的光。

安德鲁·休伯曼：

但让大量光线进入眼睛不只是为了调整睡眠-觉醒节律，也是为了优化性类固醇激素。而在半夜避免强光也不只是为了不干扰睡眠，同样是为了优化性类固醇激素。既然你已经对性类固醇激素如何起作用、以及它们在减轻焦虑和其他种种效应方面有多强大有所了解，这件事做起来应该很简单，或者希望这能激励你把光照行为和呼吸行为调整好。事实上，就工具而言，对于许多雌激素水平偏低且希望提高的人，或者睾酮水平偏低且希望提高的人，仅仅把呼吸和光照行为调整好（这也会间接支持睡眠行为），就可能对性类固醇激素水平产生巨大而积极的影响。

安德鲁·休伯曼：

我已经可以预料到，听到这些，你可能会想，看光是否会比如大幅提高你的睾酮，而你其实想提高的是雌激素；或者大幅提高你的雌激素，而你想提高的是睾酮。我在这里描述的一切，适用于所有人，不论染色体或性腺背景如何。所以我基本上是想一次性把这些信息都讲清楚。但基本上，如果你天生有卵巢，且雌激素水平高于睾酮……

第 1 部分（共 3 部分）结束 [00:30:04]

安德鲁·休伯曼：

……有卵巢，且雌激素水平高于睾酮，那么由于多巴胺的作用，在一天的早些时候看强光会促进更多雌激素，并使睾酮略微升高。而如果你一开始睾酮较多、雌激素较低，大概是有睾丸的人，或者你可能出于某种原因通过其他来源补充睾酮，那么看强光会使睾酮和雌激素同步升高，但你仍会保持睾酮与雌激素的比例。简而言之，你不必担心会提高“错误”的激素。这完全是为了优化你已有激素的比例。

安德鲁·休伯曼：

好，我们已经谈了呼吸，也谈了光。现在来谈第三个要素，它最近因为其他原因而颇受热议，但实际上可能对激素水平产生相当深远的影响，那就是热和冷。和往常一样，我不会只提供一个工具，而是会讲讲与自然发生的现象相关的基础科学。因为理解了这些、理解了机制，你就能更好地理解这些工具和机制，以及你可能想如何根据自己的生活加以调整。

安德鲁·休伯曼：

现在你已经理解了光、日长、多巴胺和激素水平之间的关系。每个人都应该意识到，温度和日长是相互关联的。我相信我这么说时，你可能会想：“哦，当然。”夏天阳光更多，白天更长，夜晚更短，外面通常也更暖和。冬天夜晚更长，白天更短，外面往往更冷。在冬季月份，许多动物以及人类的睾酮和雌激素往往较低；而在夏季月份，由于多巴胺在促进性类固醇激素方面的作用，在白天更长、天气更暖时，人类相对于一年中其他月份往往会生成更多雌激素和睾酮。

安德鲁·休伯曼：

不过，这些效应可能相对较弱，并且会受到调节，不像在季节性繁殖的动物中那样非常剧烈。但关键在于，温度、日长和阳光都密切相关，这是由我们演化所处的系统决定的。在有人造光、人工取暖和人工制冷之前，我们的生物学是在温度、日长与激素彼此相关的系统下演化的。如今，人们对用冷来刺激睾酮很感兴趣。这主要是因为在运动圈，尤其是健美圈，人们一直在寻找方法来最大化睾酮、双氢睾酮，把雌激素维持在仍有性欲、仍有皮肤弹性所需的最低水平，同时还能拥有“保鲜膜般的皮肤”。那里发生的这些极端做法催生了最近的一股潮流——信不信由你，我听说时简直不敢相信，还专门去查了，不过我没买——在亚马逊上你确实能找到有人卖那种真正带冰袋的内裤，我想它们就叫冰袋内裤，人们让性腺部位变冷，试图提高睾酮和性欲。

安德鲁·休伯曼：

听起来很疯狂，但信不信由你，这种做法以及冰浴、冷水淋浴之类的方法，都可能对性类固醇激素产生积极影响，包括睾酮（主要在男性中）和雌激素（主要在女性中）。你可能会说：“等等，我以为冷会让生殖轴有点关闭，或者会降低睾酮和雌激素。”但事实证明，在人身上产生这些效应的其实并不是冷本身。像冰浴、冷水淋浴、冷水游泳、这些冰内裤之类的东西——真不敢相信它们居然存在，但它们确实存在。发生的情况是，冷却之后会出现血管舒张的反弹。冷却会引起血管收缩，冷却之后出现反弹性血管舒张，流入性腺的血液就会增多。此外还有神经层面的效应。我来解释一下其中的机制，因为这方面的研究只有寥寥几项，没有一项研究冷冻内裤，但有研究考察了冷暴露与雄激素和雌激素水平的关系。这还挺有意思的。

安德鲁·休伯曼：

你要记住，性腺，也就是卵巢和睾丸，血管非常丰富。还记得吗，即使在大脑层面，GnRH——促性腺激素释放激素——来自一些神经元，信不信由你，这些神经元在发育早期起源于你的鼻子，然后迁移到下丘脑。我不是编的，它们起源于鼻子，然后迁移到下丘脑。这些神经元向垂体伸出突起，我们称之为轴突，并向垂体释放 GnRH。垂体内血管丰富，所以这些激素，或者说 GnRH，就能刺激卵泡刺激素、黄体生成素，这些激素随后被释放并进入血液。然后，这些激素到达卵巢或睾丸，并且必须进入卵巢和睾丸。它们进入的途径是血管系统。人们常常忘记，血管系统以及血管收缩或舒张的程度，是由神经元控制的。

安德鲁·休伯曼：

我们在讨论压力时、在压力那一期节目中谈到过这一点，但神经科学家都很清楚，关闭神经元的最佳方法就是让它们冷却。科学文献中有很多这样的例子，但大多数人并不知道，因为你不会去翻这些论文的方法部分。当我们想关闭神经元时，可以注射能做到这一点的药物，比如利多卡因，就是牙医让你麻木的那种东西，也可以使用不同的抑制剂。但在实验中，最好的方法之一就是直接冷却神经元。由于神经元何时能活跃、何时不能存在温度依赖性，当你让神经元变冷时，神经元就会关闭。所以，对于冷暴露——无论是 1 到 10 分钟的冰浴、冷水淋浴，还是冰内裤那种东西——为何会提高睾酮或提高雌激素，最合理的解释是：你冷却了控制血管收缩和血管舒张的神经元，从而阻断（或至少减少）血液和激素进入性腺。

安德鲁·休伯曼：

然后，当性腺及其周围区域重新变暖时，你会出现反弹性的过度血管舒张，输送过量的……不是过量，而是更多的 GnRH 及其他激素、载体、载体蛋白等，这些随后会刺激性腺释放更多睾酮，或刺激性腺释放更多雌激素。这是我能想到的最合理的解释。直接考察温度对性腺影响的研究并不多，而且无论如何这都是一项很难开展的研究，因为除非是在体外培养皿中进行，否则很难排除血管收缩、血管舒张等所有其他因素。简单地说，我们不知道冷和热是否会直接影响睾酮和雌激素的生成。我们只知道冷和热可以调节它们，可能是通过间接机制，比如通过关闭或激活神经元来控制血流量。

安德鲁·休伯曼：

关于让性腺过热，有很多坊间说法。实际上网上有一整套伪科学网页，说：“如果你想要女孩，就应该在这个室温下受孕；如果你想要男孩，就应该在那个室温下受孕。”我认为这两种说法都没有真正确凿的科学证据，但有一些关于激素生成温度依赖性的有趣文献，我认为这可能与这些血管舒张机制以及神经对血管舒张的控制有关。当然，过高的热对睾丸、对精子生成或精子健康都不好。精子顶部有各种蛋白质，比如正五聚蛋白（pentraxins）等，当它们在正确的位置正常表达时，会让精子游得更快，而热实际上会改变许多这类蛋白质的位置和功能。它们对热非常敏感，所以过热确实对生育能力不利。这可能与热在促进雌激素、睾酮方面的作用无关。

安德鲁·休伯曼：

好，我们已经谈了呼吸、光和温度。我们谈了为人父母，谈了竞争，也谈了一些信息素效应。现在来谈谈特定形式的运动以及它们如何调节类固醇激素。然后我们会谈各种补充剂，既涉及睾酮，也涉及雌激素。现在来谈谈各种形式的运动——力量训练、耐力训练、做到力竭的力量训练或强度较低的力量训练——如何影响睾酮水平。但我想提醒你，我们说的是男性和女性体内的睾酮。根据你在本期前面了解到的内容，只要处于最佳范围内，睾酮对男性和女性都能产生许多积极作用。

安德鲁·休伯曼：

如果你上网看，人们会说：“哦，力量训练能提高睾酮。你要做大重量的复合动作：深蹲、硬拉、引体向上之类的。”但科学研究怎么说？这背后的实际依据是什么？因为如果你退一步，从科学家的角度来看，你会问：“好，深蹲是什么？”深蹲就是在杠铃上加一堆重量，然后基本上是一遍又一遍地坐下、站起。硬拉是什么？就是从地上举起重物。为什么这会提高睾酮？对吧？这正是力量训练圈乃至运动科学圈经常不讨论的问题。究竟是什么会刺激肾上腺和/或睾丸释放睾酮？又是哪一个？肾上腺、睾丸，还是两者都有？这一点常常没人讨论，但作为神经科学家，这些正是我们会思考的问题，因为我们始终认为，基因并不创造行为。免疫系统不知道何时该被激活。肺不知道何时吸气或呼气。心脏不知道何时跳动，除非依靠它从神经元获得的信息。神经系统控制着这一切。

安德鲁·休伯曼：

所以，答案实际上必然在于与这些特定类型负重运动相关的神经系统。当你深入这方面的文献时，很难找到真正的机制。你会看到很多效应。你会听到诸如“雄激素受体含量”之类的说法，指的是睾酮及其衍生物，“大强度抗阻运动后的受体含量”。你会找到一些例子，比如他们做肌肉活检，确实能看到受体增加，研究的是高容量或低容量的高强度运动，这类研究你能找到很多，但关于神经系统如何做到这一点的机制并不多。

安德鲁·休伯曼：

你之所以想知道它是如何做到的，是因为这样你就有可能设计出更好的方案，或者准确找出这些动作中是什么在触发雄激素受体和睾酮的增加。有意思的是，当你开始深入研究更偏机制的研究时，你会发现大重量力量训练——也就是每组大约在 1 到 8 次的次数范围内完成的力量训练。这会因肌纤维类型比例等因素而有不同的换算，但基本上是指人们在其最大能力的大约 70% 到 95% 之间训练，有时甚至直接做到一次最大重复，真正是全力以赴。你会发现，以搬动大重量的方式使用神经系统——对于肌肉生理学家来说，我会把它理解为募集高阈值运动单位——肌肉生理学中有一条关于运动肌肉时神经元募集的规则，即你基本上会尽可能用最少数量的神经元运动单位来激活肌肉。随着负荷增加，你必须募集越来越多的神经元。你总是听到募集肌纤维的说法，但实际上是募集更多神经元，以募集更多肌纤维。

安德鲁·休伯曼：

你会发现，大重量力量训练——而不是做到力竭（即无法完成一次重复）的力量训练——会带来最大的睾酮增幅。我相信肯定有一堆运动发烧友会拿一堆东西来反驳我：“是啊，但高容量这个、力竭训练那个。”当然，如果你愿意把这些并排比较，并校正外源性睾酮治疗等所有其他因素——这些研究中都做了——你大体上会发现，大重量负荷的力量训练，也就是从一次最大重复到大约 6 到 8 次重复的范围，无论男性还是女性，都会显著提高睾酮。而且这种效果持续大约一天，有时长达 48 小时。我找到的这些研究，根据其发表的期刊来看似乎最严谨、最有分量，而不是发表在那种从没听说过的期刊上。它们发表在高质量的运动生理学期刊上。

安德鲁·休伯曼：

例如，Ratamess（R-A-T-A-M-E-S-S）等人 2005 年发表的论文，讨论了大强度抗阻运动后雄激素受体含量的调节，考察了做到力竭与不做到力竭的情况；Izquierdo 等人 2006 年发表的研究《力竭与非力竭力量训练对激素反应、力量和爆发力增长的不同影响》；这方面的研究很多，我一定会把链接放在说明栏里。其中许多研究的作者包括邓肯·弗伦奇（Duncan French），他负责运营 UFC 训练中心，我曾有幸见过他并和他讨论过其中一些内容，当然也有其他作者。但它们都指向一个事实：在搬动大重量但不做到力竭时，募集肌肉中高阈值运动单位的神经元的参与，必然以某种方式提供某种反馈信号，要么作用于性腺使其产生更多睾酮，要么增加体内受体的活性。

安德鲁·休伯曼：

我为什么这么说？这正是谜题所在，对吧？一个特定的动作是如何提高或降低睾酮的，就像与孩子互动是如何提高或降低睾酮的一样？这是机制层面的根本问题。对于养育孩子，我们已经回答了这个问题；它可能与气味和信息素有关，不过我相信还有其他线索。但很明显，神经层面以及肌肉层面的艰苦努力对提高睾酮有影响。同样明显的是，练得过猛、大概是皮质醇升得过高——不过这里我是在推测——会降低睾酮。我们之所以深入这些细节，是因为归根结底，我们真正想了解的是：最佳方案是什么？

安德鲁·休伯曼：

在文献中你会听到：“搬动重物来提高睾酮。其中一部分会被 5α-还原酶等转化为更强效的雄激素 DHT。”但我们其实还不了解这些特定行为是如何提高睾酮的，也不知道它是通过调节受体，还是直接调节睾酮释放——大概是直接的睾酮释放加上受体敏感性。这是我能找到的大多数肌肉生理学研究所指向的。但归结起来就是一套特定方案：如果你出于某种原因想提高睾酮，那么大重量但不做到力竭的力量训练，似乎是支持证据最充分、至少是科学支持最充分的解决方案。当然，它可能无法把你的睾酮水平提高到你想要的程度，但它肯定是在朝正确的方向推进。

安德鲁·休伯曼：

你们当中很多人可能是耐力运动员，或者除了大重量负重运动外也喜欢其他运动。有几项研究探讨了耐力活动会提高还是降低雄激素水平，以及如果把耐力活动和力量训练结合起来，先做还是后做耐力活动是否有影响。从所有这些研究中得出的结论是：与先做同样的力量训练、再做耐力活动相比，如果先做耐力活动，会导致力量训练期间睾酮下降。换句话说，如果你想优化睾酮水平，先做力量训练、之后再做有氧类耐力活动似乎是正确的顺序。不过，如果两者在不同的日子进行，似乎就没有影响，也就是说，他们发现没有统计学上的交互作用。但看起来，如果你要在同一次训练中做这两者，那就先搬大重量，再做心血管运动。

安德鲁·休伯曼：

有少量数据专门考察了耐力运动如何影响睾酮及其衍生物。很明显，高强度间歇训练、冲刺等——在某种程度上模拟了搬动大重量时发生的神经活动——会提高睾酮。文献中对此有充分证据。而超过 75 分钟的耐力运动会开始导致睾酮下降，大概是通过皮质醇升高。当然，运动强度也很重要。我想没有人真的相信徒步三小时会降低你的睾酮。而我认为，如果一个人出去高强度跑上三小时，可以想见睾酮会因为皮质醇升高而下降。所以，虽然这一领域当然需要更多研究，但很明显，把耐力运动限制在 75 分钟或以内、强度不要太大，是防止皮质醇飙升的一种方法。

安德鲁·休伯曼：

不过我在之前的节目中谈过，外面也有很多其他人谈过如何压住皮质醇、如何让皮质醇保持在较低水平。这也是为什么你可以想象，不同的人，无论是为了比赛还是只是出于自己的目的，会依赖睾酮疗法、外源性睾酮，不只是为了力量训练，也为了耐力运动。这就是为什么时不时会有职业自行车手因使用提高成绩的药物而被抓。我是说，他们会被查出来。而且他们不只是通过 EPO 之类的东西增加红细胞，很多时候他们也在服用睾酮，不是因为他们想变得魁梧或拥有极度肥大的肌肉，而是因为——他们注射睾酮，就不必担心皮质醇导致的睾酮下降。他们可以直接把睾酮水平稳住或保持在高位。我并不推荐这样做，只是在说明耐力运动员为什么会想这么做的理由。

安德鲁·休伯曼：

现在我们转而谈谈雌激素。有很多人在努力优化自己的雌激素水平，这一点经常出现、我也经常被问到的一个场景是更年期。正如我前面提到的，更年期是血液中循环雌激素量相当大幅的下降，主要是因为卵巢自身的部分雌激素生成能力此时已经耗竭。卵子不再生成，已经耗尽，等等。更年期的特征是多种症状，它是多方面的，可能值得专门做一期节目。但像潮热、情绪波动、头痛，尤其是偏头痛，还可能有严重的脑雾，对人的干扰可能非常非常大。你有时会听到“男性更年期”（andropause），它被认为是更年期在男性中的类似物。但更年期具有某些特征，使其在大多数女性中是一种非常稳定的现象，而对男性来说，男性更年期有时会出现，有时不会。

安德鲁·休伯曼：

事实上，不谈图表和数据的细节，很明显，正如我前面提到的，有些男性如果在其他很多方面都做了优化，即使到了 60 多岁、70 多岁和 80 多岁，循环雄激素水平仍能保持相当高，甚至与青春期、青少年时期和 20 多岁时相近。遗传可能也起一定作用，而有些男性则做不到。但在女性人群中，或者说有卵巢的人群中，随着卵子数量耗竭，雌激素水平会出现非常刻板、非常典型的下降，这就是我们所说的更年期。

安德鲁·休伯曼：

那么，针对更年期可以做哪些事情？最常见的一种是医生会开补充性雌激素。这就是激素疗法，患者口服雌激素，或使用贴片或植入丸，以某种方式向体内释放雌二醇。其效果因人而异。有些人反应很好，另一些人则困难重重，而且对某些人（而非另一些人）来说会有很多副作用。此外，当家族有乳腺癌病史，或出于任何原因担心乳腺癌时，补充雌激素总是令人担忧，因为很多这类癌症是雌激素依赖性的。这就是为什么像他莫昔芬和阿那曲唑这样的药物，以及阻断芳香化酶或直接阻断雌激素受体的药物，最初被开发出来。

安德鲁·休伯曼：

你在网上也经常看到它们，同样是那些想提高睾酮、降低雌激素的运动人士在用。但请记住，这些药物最初是作为癌症治疗手段开发的，用于阻止雌激素与雌激素受体结合。所以我想说得非常清楚，这一点我也说过很多次：我们当然总会在每期节目的说明栏里注明，我不是医生，不是医学博士，我不开任何处方——我是教授，我讲授东西，我在这里是为了解读科学文献，并指出一些可能值得探索的有用方向。但这仅供参考；对于我现在谈的任何内容，或者任何一期节目中谈的内容，你都一定要咨询你的医生。

安德鲁·休伯曼：

如果你在标准雌激素疗法之外查阅关于更年期的文献，会发现有一些非常有意思的化合物被使用过，并且有高质量的同行评审研究支持。我还是要再次向你推荐这个很棒的网站 Examine.com，你基本上可以输入任何病症或任何补充剂，它会为你指向“人体效应矩阵”。不是动物研究，而是探讨这些问题的人体研究。这里的种类非常多，我不会一一介绍，但一些已被证明在更年期以及其他雌激素低于期望水平的情况下效果显著的促雌激素化合物，包括一种描述。还有一些文献——我待会儿会细讲——是关于黑升麻（black cohosh）之类的东西。我想发音是对的。字面上就是 black 这个词，再加上 C-O-H-O-S-H。很有意思的是，有 13 项同行评审研究在商业领域颇为知名，在这些研究中，黑升麻这种物质被宣传为一种提高雌激素的方法。

安德鲁·休伯曼：

结果发现，效果是一致的，但相当小。雌激素的增幅相当小。所以这似乎确实是一种真实的效应。它显著高于安慰剂效应，但在其中一些研究中也存在显著的安慰剂效应。有意思的是，当你查看这些研究时会发现，其中许多研究持续了六个月以上，是双盲研究等等，几乎所有研究都带来了雌激素的适度增加和更年期相关症状的适度减轻。关于这些研究还有几个细节。它们通常以 45 至 64 岁的女性为对象。在某些情况下，它们专门研究了临床肥胖或超重的女性，但并非总是如此。受试者样本量相当大，从 50 到 87 不等。这些规模还算可以，还有 132 名受试者的，等等。所以这些看起来是高质量的研究，它们基本上表明，黑升麻在改善更年期症状方面可以产生适度的效果。

安德鲁·休伯曼：

另一种是人参（Panax ginseng），拼写为 P-A-N-A-X ginseng，已被证明可以减轻与更年期相关的一些症状，主要与性欲有关，不过其他效果并不可靠。其他东西，比如已知会增加多巴胺的玛卡（maca），实际上效果很小。还有一些——这里的名字有点难念，请见谅——比如缬草（Valeriana officinalis），研究显示它能在一定程度上改善潮热症状以及与之相关的部分失眠。所以这可能值得探索。再说一次，请与你的医生讨论。不过，这些研究都是受试者在 100 人以上、年龄 45 至 64 岁的双盲、安慰剂对照研究，显示出显著但温和的效果。

安德鲁·休伯曼：

在所研究的这一系列化合物中，有一种物质结果特别有意思。它的名字也特别难念，叫 Pueraria mirifica（泰国葛根）。我来给你拼一下：P-U-E-R-A-R-I-A，pueraria，mirifica，M-I-R-I-F-I-C-A。关于这种化合物有四项研究，每一项都显示它效力很强，事实上在减轻更年期症状方面可与雌激素替代疗法相当。这一点相当惊人，因为当你逐一查看这些研究、再回头细看时，就我所能判断的而言，它们的对照似乎做得相当好，而且纳入的受试者群体也相当广泛。而且似乎每一项研究在把 Pueraria mirifica 并列比较时——它现在也被称为（这个真的很难念）Kwao Krua，我猜这是不同国家使用的名称——都发现它与雌激素替代疗法效果相当。

安德鲁·休伯曼：

我提到这个，是因为很多人联系我问：“更年期的失眠怎么办？更年期的头痛怎么办？”需要说明的是，我并不是建议你马上跑出去开始服用这些化合物中的任何一种。请咨询你的医生。任何与激素相关的化合物都需要慎重考虑，因为它们与乳腺癌有关联；而且总体而言，雌激素和睾酮这些化合物在控制我们的心理和身体状态方面极其强大。所以你需要谨慎对待它们。但我觉得特别是那一种很有意思，而且关于它，在高质量期刊上有相当多被 PubMed 收录的同行评审研究。

安德鲁·休伯曼：

好，现在我们来谈谈特定化合物的作用，其中一些、甚至很多，可以以补充剂的形式服用，或者从饮食和营养中获取，以优化性类固醇激素。再强调一次，我并不是建议任何人服用任何东西，或停用任何东西，这纯粹是为了提供信息，但其中一些数据相当惊人、令人印象深刻。

安德鲁·休伯曼：

非常清楚的是，某些营养素组合有助于促进睾酮和雌激素以适当的比例生成。这些就是我所说的那些“老面孔”：维生素 D，它对许多生物功能都很重要，包括内分泌功能；还有锌、镁等等。如果你想更深入地了解这一点，想确切知道锌、镁不足会带来哪些负面影响，以及这些水平实际上可能是多少，有一篇论文可以查到，你可以上 PubMed 找。这个姓我念不出来，抱歉，在我看来像是 Wrzosek，拼写是 W-R-Z-O-S-E-K。希望我没念得太离谱。Wrzosek 等人，2020 年，发表于《Endocrinology and Metabolism Review》。这是一篇发表在优质同行评审期刊上的近期论文。它主要讨论了镁缺乏、维生素 D 缺乏和锌缺乏如何对下丘脑-垂体-肾上腺轴以及性类固醇激素产生负面影响。不过，它并没有指出为了达到最佳状态应该摄入多少剂量。所以它并没有说“服用 X 量的锌，或 X 量的镁，或 X 量的维生素 D”。

安德鲁·休伯曼：

关于这方面的信息，因为它高度依赖具体情境和个人情况，我强烈建议你去 Examine.com。你可以输入“锌”“镁”或“维生素 D”，他们会给出有具体研究支持的剂量范围。再说一次，这些信息对你完全免费，在弄清这个问题上非常有用。我个人多年来一直在补充锌、镁和维生素 D——

第 2 部分（共 3 部分）结束 [01:00:04]

安德鲁·休伯曼：

……我个人多年来一直在补充锌、镁和维生素 D，不过很多其他人也这样做。问题始终是：补多少？这就是为什么我支持去做血液检查，因为这样你才能知道你的雄激素水平以及维生素 D 等水平是否足够高。

安德鲁·休伯曼：

这些研究考察了营养缺乏会导致睾酮和雌激素出现哪些不足，从中得出的结论实际上指向：确保你摄入足够的锌、镁和 D3，除非你出于某种原因希望降低这些类固醇激素的水平。

安德鲁·休伯曼：

有一类东西已被一再证明会对性类固醇激素（男性主要是睾酮，女性主要是雌激素）产生非常负面的影响，那就是阿片类药物。当然，还有阿片类药物泛滥这一整个问题。它值得用一整期节目来讨论。我们会和成瘾领域的专家、治疗疼痛的人等一起来谈这个话题。

安德鲁·休伯曼：

阿片类药物会大幅降低睾酮和雌激素水平。它们主要是通过干扰促性腺激素释放激素神经元上的受体来做到这一点的。这些神经元位于下丘脑内，负责与垂体进行沟通。

安德鲁·休伯曼：

事实上，大量服用阿片类药物的人，甚至长期服用低剂量阿片类药物的人，都会出现各种各样的内分泌综合征。这一点已被一再证明。男性会出现男性乳房发育症，即男性的乳房发育；女性会出现卵巢功能紊乱。这真的是相当糟糕的情况。过量的阿片类药物对性类固醇激素非常有害。

安德鲁·休伯曼：

我想任何人要找到这方面的文献都不会有什么困难。你直接上 PubMed，输入“阿片类 睾酮”或“阿片类 雌激素”就行。其主要作用实际上发生在上游的下丘脑，会抑制 GnRH 的生成，而 GnRH 正是刺激睾酮和雌激素释放的那种激素。

安德鲁·休伯曼：

现在，有一整个产业专门做补充剂以及人们可以服用来提高睾酮的各种东西，其中有些有科学数据支持，有些没有；有些有坊间经验支持，有些没有。这个范围非常广。

安德鲁·休伯曼：

我是说，从鹿茸中的物质——据称富含 IGF1，它属于生长激素通路——一直到真的食用公牛睾丸，五花八门。你现在就可以上亚马逊。我当然不建议你这么做。你确实可以买到磨碎的牛睾丸并食用。不过，其中很多成分会在肠道中被分解。我当然不是建议你这样做，只是想指出，这是一个庞大浩繁的文献领域，而且实际上可以追溯到数百年前。

安德鲁·休伯曼：

尽管睾酮作为一种特定的激素分子被发现、被表征、进而被重新合成，并不是很久以前的事，但由于它的强大作用，围绕它形成了一个巨大的产业。雌激素也是如此，正是因为了解了雌激素和雌二醇的结构，避孕药的研发才成为可能。我们会在以后的一期节目中全面讨论避孕药、它的作用原理以及它对其他各种通路的影响。

安德鲁·休伯曼：

有一些补充剂化合物在调节雄激素（比如睾酮和二氢睾酮）的能力方面得到了科学文献的支持。其中证据非常充分的一种是肌酸。很清楚的是，肌酸的某种作用——尽管机制还不完全清楚——要么会增加 5-α 还原酶，要么会使睾酮分子更容易发生某些导致 DHT 升高的酶促反应。DHT，即二氢睾酮，正如我在上一期提到的，在产前造成大脑某种程度的男性化方面起着非常显著的作用。

安德鲁·休伯曼：

它还决定了第一性征，即阴茎的生长等等。在婴儿期和幼儿期之后乃至晚年，它在导致秃发、胡须生长等方面有很强的作用。它与雄激素受体的亲和力远高于睾酮。

安德鲁·休伯曼：

肌酸可以升高 DHT，这意味着如果你服用肌酸，而你又对 DHT 非常敏感，那么你可能会出现一些脱发。这一点一直争议很大。肌酸会导致秃顶吗？这要视情况而定。取决于你有多少 5-α 还原酶，以及你有多容易脱发。

安德鲁·休伯曼：

有些人服用肌酸在脱发方面没有任何问题。有些人则不行，他们开始脱发，至少对他们自己来说，脱发程度让人不舒服。还有其他几种东西可以提高睾酮，这与睾酮以游离形式和结合形式存在的方式有关。

安德鲁·休伯曼：

睾酮这个分子指的是总睾酮。通常测量的就是它。人们常常提到的就是这类水平：大约 300 到 900 是自然范围，而超生理水平则会达到 1,200、1,600 的区间。

安德鲁·休伯曼：

睾酮并不只是在血液中自由游荡，至少大部分不是。大部分睾酮会与性激素结合球蛋白（SHBG）或白蛋白结合。它们作为转运体是必需的，用来把睾酮送进细胞，使睾酮能够对基因表达以及细胞内的其他通路发挥作用。

安德鲁·休伯曼：

人们常说，真正重要的是游离睾酮的水平，你应该优化游离睾酮。这个说法有点微妙。它算是对的，但又不能真正反映出对这些结合球蛋白如何运作的透彻理解。

安德鲁·休伯曼：

要记住，这些结合球蛋白存在的目的并不是把你所有的睾酮都吸走，让你难以释放睾酮、难以在健身房取得进步（或者别的什么目标），或难以提升性欲。它们的作用实际上是把睾酮转运到特定组织，把它们输送到特定组织，并设定结合睾酮与未结合睾酮的比例，从而使睾酮不会一下子全部处于未结合状态。

安德鲁·休伯曼：

翻看文献总是很有意思，你会发现每个人都想释放自己的睾酮，好让它发挥作用。性激素结合球蛋白确实可能结合过多的睾酮，以至于对性欲、肌肉生长、脂肪减少之类的方面产生负面影响。

安德鲁·休伯曼：

这在男性和女性中都是如此；或者，它也可能正在做它本该做的事情，即把睾酮输送到适当的组织和器官，让睾酮在那里发挥所有这些作用，包括在大脑中。

安德鲁·休伯曼：

有一些补充剂，特别是东革阿里（Tongkat ali），它还有另一个名字。我叫它东革阿里。有时它被称为——请原谅，这个很难念——Eurycoma longifolia Jack。这些东西的名字似乎总是在暗示雄性特征。我不知道为什么叫 longifolia Jack。我不知道。我想它听起来为什么具有雄性意味是挺明显的。

安德鲁·休伯曼：

若干研究已经表明——你可以在 Examine.com 上找到这些研究，如果你愿意也可以去 PubMed，我看过这些研究——它似乎确实具有一定的促进生育、提高游离睾酮以及轻微催情的作用。它似乎也有轻微的抗雌激素作用。

安德鲁·休伯曼：

根据相关报道，人们每天服用 400 到 800 毫克不等。再说一次，我并不是建议你这样做，但这就是目前的情况。有一些还不错的科学文献支持这一点：它能释放一部分结合睾酮，使更多的游离睾酮可供利用。

安德鲁·休伯曼：

报道的一些“副作用”包括：如果在一天中太晚服用，会出现过度警觉和失眠等等。如果提高游离睾酮是你感兴趣的事情，我鼓励你进一步了解。

安德鲁·休伯曼：

Examine.com 还收录了很多其他可以提高睾酮的东西。据称能释放血液中睾酮的东西之一是荨麻，即异株荨麻（stinging nettles），不过我应该指出，文献显示异株荨麻对前列腺和肝脏也有相当强的作用。所以它可能是一种比较棘手的分子，也许并不是一个让人愿意服用的选择。

安德鲁·休伯曼：

我们谈了肌酸，谈了东革阿里。很明确的是硼，信不信由你，它真的很有意思。我想硼来自——我想——落到地球上的陨石，现在人们从中提取硼。这是那种你一看就会说“这怎么可能呢？”的离奇故事。但事情就是这样。

安德鲁·休伯曼：

关于硼，有一些科学证据支持它能释放更多睾酮。再说一次，释放睾酮可能正是你想要的。我只是认为我们不应该把白蛋白和 SHBG 这类载体蛋白妖魔化。

安德鲁·休伯曼：

事实上，白蛋白对睾酮非常重要，它让睾酮能够进入大脑，从而发挥睾酮在认知方面的一些促雄性作用，因为无论男性还是女性，睾酮只有进入大脑，才能改变我们之前谈到的那些行为，比如寻找配偶、减轻焦虑等等。

安德鲁·休伯曼：

有一种叫血脑屏障的东西，它非常有意思，也值得用一整期节目来讲。要让分子穿过血脑屏障，即使是亲脂性、能够穿过细胞膜的性类固醇激素，也需要载体。

安德鲁·休伯曼：

这些载体通常与白蛋白结合，或包含白蛋白。目标并不是释放你所有的睾酮，而是让游离睾酮达到适合你特定目标和需求的范围，这是一个有吸引力的目标，这也是我们讨论这些特定工具的原因。

安德鲁·休伯曼：

关于人们服用的硼的剂量，你同样可以在 PubMed 或 Examine 上查到，人们每天服用几克。我不知道有什么具体的副作用，但你始终、始终、始终要查清楚具体的副作用。

安德鲁·休伯曼：

正如我们在谈更年期和雌激素时说过的，有不同背景和健康状况的人必须小心，因为当你开始调节激素时，你调节的不仅仅是那些依赖这些激素结合而生长的组织。要记住，乳腺癌如此之多、睾丸癌如此之多是有原因的：任何经历特定细胞快速增殖的组织——比如子宫内膜有大量细胞增殖和脱落，卵巢中有细胞和卵子的生成，睾丸中有睾丸间质细胞（Leydig 细胞）和支持细胞（Sertoli 细胞）的生成，以及持续不断的精子生成——正因如此，这些组织特别容易发生癌症。其中许多癌症是雄激素敏感的。这就是为什么治疗前列腺增生或前列腺癌的主要方法之一是使用抗雄激素药物。明白吗？

安德鲁·休伯曼：

这并不只是把一切与雄激素化有关的东西都关掉。它实际上是为了防止睾酮促进肿瘤生长。我想在这里特别强调要谨慎，因为在考虑优化雌激素和睾酮时，人们很容易就想：“哦，越多越好。”越多绝对不是越好，而且这不仅仅是因为它们会芳香化或转化成其他物质。还因为癌症，或者任何细胞更新频繁的组织，都会依赖雄激素而旺盛生长。

安德鲁·休伯曼：

任何促进生长的东西，都会依赖雌激素而旺盛生长。要记住，脑组织的更新并不多，新神经元的生成其实并不多。脑癌确实会发生，但很罕见。当它们发生时，往往是胶质细胞的癌症，因为胶质细胞增殖很多。胶质细胞能够增殖。成年神经元不会自我复制。总体而言，它们不会产生更多神经元，只有大脑和身体中的少数几个部位除外。

安德鲁·休伯曼：

任何会自我更新的组织都容易患癌，而这些组织会依赖雄激素和雌激素生成更多肿瘤。任何时候你在调节激素，尤其是雄激素和雌激素时，都必须小心。

安德鲁·休伯曼：

在我搜罗文献、查看现有资料和人们讨论的内容时——我也指科学文献——有一样东西至少对我来说是新的，对很多健身房常客、或者花大量时间看 YouTube 上讨论雄激素视频的人来说可能并不新鲜，那就是——再次请原谅我把名字念得很糟——蜕皮甾体（ecdysteroids）。

安德鲁·休伯曼：

蜕皮甾体是来自菠菜之类东西的分子，信不信由你，它们与胆固醇分子有很多相似之处。目前外面讨论很多的一种叫 Turkesterone。我真希望知道它为什么叫 Turkesterone。谁来告诉我它为什么叫 Turkesterone。它和火鸡（turkey）有什么关系吗？我不知道它为什么叫 Turkesterone。也许有人会知道。

安德鲁·休伯曼：

无论如何，这些蜕皮甾体与胆固醇足够相似。要记住，胆固醇是睾酮、皮质醇和雌激素的前体。看起来其中一些蜕皮甾体确实具有生物利用度，或者说它们的代谢物具有生物利用度。

安德鲁·休伯曼：

多年来，人们一直在讨论昆虫激素或其他物种的激素是否真的能被人类利用，或者是否会产生任何作用。根据我找到的一项研究，情况相当清楚了。有一篇 2019 年发表的论文，是《Archives of Toxicology》（毒理学档案）上的一项比较研究。作者是 Isenmann 等人，拼写为 I-S-E-N-M-A-N-N，该研究探讨了蜕皮甾体在配合力量训练或不配合力量训练的情况下服用的效果。这是一项为期 10 周的干预。

安德鲁·休伯曼：

他们的结论是，这些蜕皮甾体在肌肉质量、力量、肌肥大效应方面带来了相当显著、高于安慰剂对照组的提升。也就是人们在雄激素增加时会预期出现的各种效果。这项研究的结论是他们的结论，不是我的结论，尽管我可能同意也可能不同意他们。这无关我的观点。我只是想说清楚，这些是他们的原话，不是我的。

安德鲁·休伯曼：

他们用自己的话说：“我们的结果强烈建议将蜕皮甾体列入禁用物质清单。”他们是在说，这些东西作用如此之强，应该被列入违禁物质清单，这可能会让一些人感到不快。你们当中有些人可能会想：“那又怎样？”在体育运动中增强激素这整个问题是一个非常有意思的问题。

安德鲁·休伯曼：

事实上，如果你想听一个关于这方面的小轶事——当然，我不能在这里透露名字——我最近了解到的一件事让我非常惊讶：很多职业体育运动员都在使用睾酮。他们可以合法地这样做，不仅仅是因为可以凭处方获得，而且在他们所从事运动的规则中，有一条包括我在内谁都没见过的细则，允许他们在受过伤的情况下这样做。

安德鲁·休伯曼：

如果运动员受伤，就会为某些形式的睾酮增补以及其他类型的增补打开大门，而这些在他们没有受伤时是不被允许的。这让我现在每次看到他们受伤时都会想，这是不是为了获得某些支持，因为毫无疑问，雌激素和睾酮会调节基因表达、调节力量、调节大脑的运作方式、调节我们与努力和焦虑的关系，等等。

安德鲁·休伯曼：

既然我们在谈补充剂，我想说，补充剂的效果在某些个体身上可能相当显著，但除了极端情况外，它们始终、始终、始终会弱得多。不好意思，用正确的英语说是“far more subtle”，要温和得多。比起直接注射睾酮或注射雌激素等做法，效果要温和得多。我认为我们应该对此坦诚直言。

安德鲁·休伯曼：

到目前为止，在谈论优化激素和讨论补充剂时，我还没有真正谈到那些直接作用于大脑、增加垂体分泌之类的东西。我们主要谈的是那些释放睾酮、或在外周层面提高雌激素的东西。

安德鲁·休伯曼：

如果你还记得本期节目一开头讲的内容，激素是在身体的不同部位生成的，此外还有一些激素会促进身体其他组织释放和生成激素。其中最主要的激素之一是黄体生成素。

安德鲁·休伯曼：

黄体生成素同样来自垂体。它随血液循环，要么到达卵巢，促进卵子成熟的各个环节以及雌激素的生成；要么到达睾丸，促进睾酮和精子的生成。

安德鲁·休伯曼：

提高黄体生成素的处方药版本叫 HCG，即人绒毛膜促性腺激素，它已被人工合成，现在可作为处方药获得。男性和女性都会在各种情况下使用它来提高生育能力。

安德鲁·休伯曼：

它可以提高——出于现在大家都能理解的各种原因——它可以提高精子生成量。它可以提高排卵频率。它甚至可以增加单次排卵中排出的卵子数量，尽管这并不总是好事。基本上，它会促进生育，并根据你的身体背景促进睾酮或雌激素。

安德鲁·休伯曼：

有意思的是，HCG 最初是从孕妇的尿液中收集和提取的。信不信由你，在它被人工合成并作为处方药销售之前，实际上存在一个孕妇尿液的黑市，人们会购买这种尿液。我不知道。我猜他们可能就是直接喝下去了，这很奇怪。

安德鲁·休伯曼：

无论如何，人绒毛膜促性腺激素现在可作为处方药获得，它是很多人用来提高睾酮或雌激素以提高生育能力的手段之一。在某些情况下，我认为它被用来提高运动表现，或者用于那些因为某种原因——比如过度的激素治疗——导致性腺功能被抑制的人，或者他们有某种……有时他们实际上是垂体出现了病变。

安德鲁·休伯曼：

有时人们会长垂体瘤。它其实并不常见，但在脑肿瘤和神经系统肿瘤中，它属于比较常见的一种。这时就会出现 LH 和 FSH 缺乏。有些人会服用 HCG 来刺激性腺。研发这些药物的原因有很多种。

安德鲁·休伯曼：

有某些补充剂——数量不多——显然可以提高黄体生成素，从而提高睾酮和雌激素。记录比较充分的一种是 Fadogia agrestis，拼写为 F-A-D-O-G-I-A，另起一个词，A-G-R-E-S-T-I-S。至少根据我能找到的文献，它可以提高黄体生成素水平，从而提高睾酮水平或雌激素水平。

安德鲁·休伯曼：

再说一次，如果一个人服用 Fadogia agrestis，他们很可能会发现，无论染色体或性腺背景如何，任何人的睾酮和雌激素都会升高。要记住，重要的是两者的比例。举个例子，如果某人雌激素低、睾酮高，比如说他们有睾丸，那么预计两者都会升高。

安德鲁·休伯曼：

如果某人雌激素高、睾酮低，比如说有卵巢，那么服用 Fadogia agrestis 后两者也都会升高。Fadogia agrestis 的副作用情况还没有得到真正的记录，所以还不太清楚。我只想强调，任何时候有人打算开始服用补充剂或调节性类固醇激素，出于安全原因，做血液检查都极其重要。同时也是为了知道这些东西到底有没有起作用。

安德鲁·休伯曼：

因为所有这些东西都受负反馈调节。之前谈过这一点，在上一期节目里。如果睾酮升高或升得过高，它就会通过反馈抑制黄体生成素，进而抑制进一步的睾酮生成。

安德鲁·休伯曼：

同样，如果雌激素过高，或者在周期的不同阶段过高，就可能开始扰乱其他各种激素，包括 FSH、孕酮、LH。月经周期本身就是一种极其精妙的反馈平衡：至少在周期的前 14 天，黄体生成素保持在低而稳定的水平。然后在周期中段出现一个峰值。

安德鲁·休伯曼：

这通常就是排卵发生的时候。这就是为什么在 28 天周期的中段最有可能怀孕。FSH 在前 14 天中先升后降。在月经周期这一背景下服用任何东西，或者真正去调节自身的雌激素或睾酮，都确实会扰乱这些激素之间的相互作用。这是一个非常精妙的反馈回路。

安德鲁·休伯曼：

我不是说不要这样做，但你一定要清楚自己在做什么。抽血检查是一种方法。对于有排卵的女性，监测月经周期是另一种方法。对于男性，清楚掌握睾酮、DHT、芳香化酶、雌二醇、LH 等的情况至关重要。这确实是思考如何优化这些我们称之为性类固醇激素（雌激素和睾酮及其衍生物）的神奇物质时不可分割的一部分。

安德鲁·休伯曼：

能够调节雌激素和睾酮的补充剂和分子清单非常庞大。我只谈到了其中几种。我真的尽量强调那些有人体研究的，或者主要是人体研究的，甚至可能只有一项人体研究的。还有其他一些有科学数据的东西。比如 Bulbine natalensis，它确实有提高睾酮的证据支持，但所有研究都是在大鼠身上做的。我认为有一些人体证据，但这些证据主要以我们所说的赞助研究的形式出现，即由公司出资的研究，这不同于由对结果没有偏见的人所做的独立研究。

安德鲁·休伯曼：

我之所以没有推荐 Bulbine natalensis 之类的东西，是因为它们似乎具有与高剂量外源性合成代谢类固醇相似的肝毒性。它们存在一些相关问题，所以如果你对这个领域和内分泌学感兴趣，它们值得思考，但它们也有一定的风险。

安德鲁·休伯曼：

这是一类：在人体中没有太多证据的东西，实际上可能是危险的。另一类已被证明能改善——或者我应该说“提高”，我不想说“改善”，因为你是想提高还是降低雌激素和睾酮取决于你自己；这因人而异，我怎么可能知道——雌激素和睾酮水平的东西，是那些对雌激素和睾酮生成起基础维护作用的东西。

安德鲁·休伯曼：

比如镁、D3、锌。这些东西会营造一个整体环境，为生成正常的内源性水平创造条件，而不是把内源性水平进一步提高。

安德鲁·休伯曼：

我真的想强调，服用某种东西来营造一般性的支持背景，与服用某种会让特定激素水平出现大幅转折的东西，是有区别的。

安德鲁·休伯曼：

我们又一次讲了大量信息。我们讲了激素和信息素、雌激素和睾酮及其衍生物的一些基础科学。我们谈了补充剂和行为、竞争和养育，以及所有这些因素如何相互作用。我希望你听完后能对大脑和身体如何相互作用来控制激素分泌，以及这些我们称之为性类固醇激素的神奇物质如何运作、如何影响我们，有更深入的机制性理解。

安德鲁·休伯曼：

我也希望你听完后能获得一些可以付诸实践的想法，特别是那些能够改善睡眠、改善你与光照的关系等的行为习惯，因为这些东西真正奠定了基础，不仅关系到健康的类固醇激素分泌，也关系到各种健康效应，以及你神经系统的心理和生物学两个层面。

安德鲁·休伯曼：

我相信大家会有很多问题。今天还有很多内容我没能讲到。我确实会尽量把每期节目控制在 90 分钟左右，这是学习的最佳超日节律周期。信息量很大，但我们已经为大家标注了所有时间戳。大家可以分段观看，或者在想深入理解的地方回头再看。

Andrew Huberman：

请把你的问题写在下方评论区。也请把对未来节目的建议，以及与激素相关的内容写在下方评论区。我们确实会看这些评论，并会用它们来决定后续节目的内容。

Andrew Huberman：

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Andrew Huberman：

也请告诉你的朋友、家人、同事，以及任何你认为可能也会从我们所讲内容中受益的人。这对我们扩大听众群、为大家带来更多信息真的很有帮助。另外，也请关注我们在每期节目开头提到的赞助商。

Andrew Huberman：

最后，我希望大家听完今天这期节目后，能在雌激素和睾酮的背景下，对调控内分泌系统和神经系统的机制有更丰富的理解，同时也能带走各种你可能会选择应用的工具。

Andrew Huberman：

下周我们将带来另一期节目，讨论激素的作用及其与神经系统之间的重要相互作用。当然，内容同样会包括机制和工具两方面。一如既往，感谢你对科学的关注。

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