激素如何控制饥饿、进食与饱腹感

Andrew Huberman：欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及基于科学的日常生活工具。

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我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。

这档播客独立于我在斯坦福的教学和科研工作。不过，它是我的一份心愿和努力，希望向大众免费提供有关科学及科学相关工具的信息。秉承这一宗旨，我要感谢今天这期播客的赞助商。

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我之前在这档播客中提到过，我既不是生酮派，也不是碳水派。从这个意义上说，我并不真正遵循某种特定的饮食。我的吃法是为了在白天想工作时最大限度地提高警觉性和专注度，并在夜间最大限度地帮助我过渡到睡眠。所以，我白天基本上吃低碳水、近似生酮的饮食。我知道生酮爱好者会说我并没有进入酮症状态，我也有办法进入酮症。但主要的思路是，我白天保持低碳水摄入。然后到了晚上，我确实会吃碳水化合物。

所以对我来说，Munk Pack 能量棒是很好的零食，通常是在下午配一杯咖啡，尤其是在那之后不久我要训练，或者我只是想吃点零食然后继续工作的时候。正如我之前说的，它们绝对美味。它们也不含任何对你有害的东西。不含大豆、反式脂肪、糖醇、人工色素，所有那些我们知道应该避免的东西都没有。如果你想试试 Munk Pack 能量棒，可以访问 Munk Pack，拼写是 M-U-N-K，即 MunkPack.com，结账时输入优惠码 Huberman，你首次购买任何 Munk Pack 产品都可享 20% 折扣。网址是 Munk Pack，M-U-N-K-P-A-C-K.com，结账时输入优惠码 Huberman 即可享受 20% 折扣。这个月，我们全面讨论激素。激素非常了不起，它们控制着大脑和身体中的许多过程。上一期我们讨论了雌激素和睾酮的作用。

今天我们要谈谈激素如何影响进食和饥饿，以及饱腹感，也就是你不想吃东西、或觉得已经吃够了的那种感觉。需要明白的是，在这方面激素并不是单独起作用的。今天我会介绍一些激素，它们对你想多吃、少吃还是完全停止进食有着强大的影响。但它们不是单独做到这一点的，而是与神经系统协同完成的。

所以我想说，今天这期节目和其他任何一期一样多，甚至可能更多，我们会听到大量生物学内容，但也会有多个我称之为“切入点”的地方，提供你可以应用的工具，用来调节你的饥饿程度、进餐时间，以及不想再多吃的饱腹程度。其中很多内容可以通过行为来实践，当然，我们也会讨论补充剂，实际上我们还会稍微谈到一些脑机接口设备，它们可以参与操控这些我们称之为饥饿、食欲和饱腹感的奇妙现象。

那么，关于神经系统这一面，也就是对进食和饥饿的神经控制，你首先需要知道的是，你的大脑中有一个区域叫下丘脑。它位于前脑，顾名思义，就是在大脑的前部，而且位于前脑的底部。下丘脑包含许多不同种类的神经元，承担着许多不同的功能。下丘脑中有神经元控制性行为、控制体温、控制昼夜节律，以及想睡觉或保持清醒的欲望。甚至还有控制暴怒的神经元。确实有一些神经元，如果我们刺激它们，会让你或任何人陷入暴怒。它们是大脑和身体强大的控制中心。下丘脑中有一个特定区域，叫腹内侧下丘脑。

长期以来，研究人员一直对这个区域与饥饿和进食的关系很感兴趣。原因是它会产生一些矛盾的效果。这是什么意思呢？他们发现，有时损毁或破坏腹内侧下丘脑的神经元，会让动物或人出现食欲亢进，他们会疯狂地想吃东西。而在其他个体或动物身上，另一些损伤会让他们厌食，让他们完全不想吃东西。会让食物变得令人厌恶。这意味着腹内侧下丘脑肯定是饥饿、进食和饱腹感的一个有趣的控制站，但它并不能真正告诉你更深层次发生了什么。事实上，这有点令人困惑，或者说自相矛盾。

结果发现，那里有多个神经元群体，我们会讨论这些。有些促进进食，有些则促进不进食，也就是不吃东西。现在，这一切中你需要知道的另一个神经组成部分，实际上与你的嘴有关。你的大脑皮层中有一个区域，也就是在大脑稍微靠上的位置，叫岛叶皮层。它处理许多不同种类的信息。主要是关于你身体内部正在发生什么的信息，也就是所谓的内感受。岛叶皮层中的神经元接收来自你嘴巴的输入，来自你口腔中的触觉感受器。

岛叶皮层对以下这些有着强大的控制作用：你是否喜欢正在吃的东西、你是否想避开正在吃的东西、你是否已经吃够了，或者你是否想继续多吃。信不信由你，这与进食时的触感或感觉有关。我对此非常熟悉。我就是这样的人，我太爱吃东西了，以至于我就是喜欢咀嚼这个动作本身。你知道，我还挺喜欢芹菜条的。我不是特别痴迷，但你知道，我觉得味道还行，我喜欢嚼芹菜条，其实我就是喜欢嚼它们。我可以整天吃，只不过那样做不健康。

但对我来说，单纯咀嚼这个动作就让人很愉悦。嚼口香糖的人也有同样的感受。顺便说一下关于口香糖或咀嚼，如果你选择芹菜或黄瓜片之类的东西，或者嚼口香糖，只要它不含任何糖或热量，就不会加剧饥饿感。一般来说不会。但如果你吃了含糖的东西，正如我们后面会了解到的，糖会在岛叶皮层以及神经系统的其他区域产生非常特定的作用，促使你想吃更多。但现在的关键是要知道，你有这两个脑区：腹内侧下丘脑，它参与饥饿和不饿，有点像进食的油门和刹车。

还有这个岛叶皮层，它接收来自你嘴巴的输入，关注咀嚼、食物的质地，以及各种非常偏触觉的有趣东西。我想大多数人都会想到舌头上的触觉感受器，抱歉，是舌头上的味觉感受器。但我们常常不会想到食物的触感或触觉本质。我刚刚想到的是，我去吃过好几次寿司，有些人特别喜欢海胆。我不喜欢海胆。它的质地有点让我起鸡皮疙瘩，而其他人却很喜欢。所以这是高度个体化的，而且很可能是后天习得的，如果你从小就吃海胆，这背后可能也有一些文化背景。有些人就是喜欢那种质地或那种触感。

所以触感与你是否想吃东西有很大关系。现在，让我们回到腹内侧下丘脑。它有时让动物或人想吃更多，有时想吃更少，那么这里到底发生了什么？有一个经典实验，研究人员把两只大鼠进行了所谓的“联体共生”。意思是他们做了一个小手术，把两只大鼠的血液供应连接起来，这样它们就永远在身体上相连，可以交换血液中的因子，但它们的大脑是分开的，嘴巴是分开的，除了彼此相连之外，它们基本上做所有事情都是各自独立的。所以它们必须一起走动、去同样的地方才能做事。

这个联体共生实验揭示了一件非常重要的事。当他们损毁其中一只大鼠（与另一只相连）的腹内侧下丘脑时，那只大鼠变得非常非常胖，真的是肥胖，一只巨大的大鼠，超级大鼠，巨无霸大鼠。然而，另一只却变得很瘦，它实际上体重下降了，尽管它吃的食物量与另一只接受损毁之前一样多。那么这告诉了我们什么？这告诉我们，血液中有某种东西在两只动物之间交换，因为连接的是它们的血液供应。这告诉我们，有激素或内分泌信号参与了进食欲望、饥饿和食欲。

所以接下来，我们要谈谈这些内分泌信号是什么，然后我会马上指出一些你可以使用的切入点。即使你没有和任何东西联体共生，也可以使用这些方法。它们可以帮助你安排进餐频率，预测自己什么时候会饿、什么时候不会饿。也可以用来提升食欲。信不信由你，确实有人在努力多吃。不过我认为努力少吃的人要多得多，因为如今的数据都表明，糖尿病（2 型糖尿病）和肥胖基本上已经成为一种流行病。

现在几乎所有人都认同，保持健康的体重和身体成分，是实现长寿、感觉良好以及真正能够思考的最佳途径之一。认知功能实际上与脂肪组织水平等因素有关。那么，让我们来谈谈调节进食、饥饿和饱腹感的内分泌因子。过去 20 年里，进食和食欲科学中出现的一个真正令人兴奋的进展，是发现了另一个脑区。不只是腹内侧下丘脑，而是一个叫弓状核的脑区。弓状核中有一些非常迷人的神经元群，它们会向血液中释放更加了不起的分子和化学物质。这些化学物质充当进食和食欲的油门或刹车。

真正酷的是，你实际上可以通过简单的行为来控制这些分子。一旦你了解了这些分子是什么，你就会开始理解为什么会这样。以及你现在拥有的、可以朝任一方向（增加或减少）控制食欲的控制点。首先，弓状核中有一组神经元叫 PMOC 神经元，好吗？我本不想讲这个缩写代表什么，但我还是讲一下吧。它是阿黑皮素原（Proopiomelanocortin）系统，好吗？所以这些是 PMOC 神经元，即阿黑皮素原。如果你听到了“melano”，那应该会告诉你它与皮肤细胞或毛发细胞中的色素沉着有关，某种色素沉着，因为有黑色素。

上一期我稍微谈到了光、多巴胺和黑色素之间的关系。所以你应该已经在想，等等，“melano”意味着它可能与那个系统有关，事实也的确如此。现在，POMC 神经元会产生一种叫 α-MSH 的物质。即促黑素细胞激素，α-促黑素细胞激素。如果到目前为止这期节目里我讲过的其他缩写和术语你都不想记，那请务必试着记住 M-S-H，好吗？Mouse（小鼠）、Sam、Hamster（仓鼠），M-S-H，好吗？MSH 会降低食欲，它是一种强大的分子，好吧？所以先把这一点放在一边记住：MSH 降低食欲。现在，弓状核中还有另一群神经元，叫 AgRP 神经元。

这里我真的不打算念出它代表什么了，因为它与最初发现它的小鼠品系有关，但人类也有这些细胞，就是 AgRP 神经元。AgRP 神经元会刺激进食。每当你接近食物，或者你对食物感到某种兴奋或焦虑时，因为有些人确实会经历一种高度的焦虑。有些人在吃东西之前甚至会出现轻微的静止性震颤，即使他们没有任何进食障碍。这是一种自主神经活动的增强。这在很大程度上是由于这些 AgRP 神经元的活动。所以，当动物或人处于饥饿状态时，这些 AgRP 神经元的活动会大幅增加。

我说的不是长时间挨饿，而是指他们有一阵子没吃东西了。而当我们吃过东西后，MSH 的活动，也就是 MSH 的释放会增加。不过，还有其他一些东西也会刺激 MSH 之类物质的释放。简单说一下实验证据：如果你杀死 AgRP 神经元，动物和人就会停止进食。有些人有这类损伤。他们就是不再吃东西，变得厌食。我知道你们熟悉作为临床术语的“厌食”，但它实际上也是科学文献中用来描述一种行为模式的术语，好吗？当然它也是一个临床术语。如果你刺激 AgRP 神经元，动物或人会疯狂进食。他们会一直吃到撑破为止。

这听起来很可怕，但这恰恰说明它就是进食的油门。是的，它与我之前谈到的腹内侧下丘脑有关，但我暂时不想回到那里，我们之后会再绕回来。那么，促黑素细胞激素，这是一种非常有意思的激素。它能够关闭进食的欲望。促黑素细胞激素是从垂体中部释放的。我们上次谈过垂体。这是一个与下丘脑位置非常接近的腺体。实际上，一些下丘脑神经元会把它们的神经连接直接投射到垂体中，以释放促性腺激素和黄体生成素之类的物质，这些是我们上次在讲睾酮和雌激素时谈到的内容。

但 MSH 是从垂体的中间部分释放的，它会激发不想吃东西、停止进食的欲望。真正有意思的是，促黑素细胞激素会被紫外线激活。而且它不是由照射到皮肤或直接照射到垂体的紫外线激活的，而是由进入眼睛的紫外线激活的。如果你看过或听过这档播客一段时间，或者在其他播客上听过我，或者关注我的 Instagram，你就会知道我非常提倡早晨接受光照来同步昼夜节律等等，并在半夜避免光照。

这又是一个理由：让眼睛获得充足的光照，最好是阳光，但也可以是其他紫外线光源，会刺激 MSH，这一点已经被一再证明。它能让进食欲望或食欲保持在可控的健康范围内。这也是为什么在春季和夏季，动物和人吃得更少。不过，冬眠动物的情况不同，因为它们会冬眠，比如熊会冬眠。其实严格来说，按照科学标准，熊并不是真正的冬眠，但它们会进入一种蛰伏状态。冬眠动物吃得不多，因为它们待在洞穴或巢穴里，或者只是蜷成一个小球，或者做着冬眠动物会做的随便什么事。所以它们在冬天当然会吃得少得多。

但那是一种特殊情况，我们不是冬眠动物。人类在寒冷的冬季通常食欲更旺盛。这不仅仅是因为节假日和我们面前摆着的丰盛食物，而是当我们获得大量阳光时，食欲会降低，或者至少更容易控制。这在一定程度上是因为，如果你的眼睛获得充足的阳光，它会被转换成一种信号传给 MSH 神经元，也就是释放 MSH 的神经元，抱歉，是这些 PMOC 神经元释放 MSH。然后 MSH 可以与其受体结合，让食欲的刹车保持作用。所以，从中得出的实用工具是：确保你不仅在早晨，而且在一整天都获得足够的光照。

是的，光必须进入你的眼睛。用阳光或人造光猛照眼睛，照到造成损伤或疼痛的程度，并不会加速或改善这个过程。关键是在一天中持续让光子、紫外线进入眼睛。在能安全做到的前提下，最好的办法是不戴太阳镜。如果你接触不到足够的阳光，也可以用人造光来做到这一点。这也再次指向了我们的老朋友：防蓝光眼镜。很多人知道我不太推崇防蓝光眼镜，尤其不推荐在白天戴，因为它们会阻挡大量紫外线和较短波长的光，而这些光是你想要也需要的，不仅用于产生警觉性，也用于促使 MSH 从垂体中部释放。

现在，有些人，一些亚文化群体，实际上会注射 MSH。他们在使用 MSH 或与之类似的物质。我并不建议人们这样做。但这样做有三个主要后果。第一，它会降低食欲，这并不奇怪。他们实际上是把它当作节食药物在用。这有点像地下行为。我不知道它的法律地位如何。再说一次，我并不提倡人们这样做。第二，它会让人晒得非常非常黑，这说得通，对吧？毕竟是促黑素细胞激素。第三，据称（我从没试过，只是据称）它会让性欲飙升，甚至到了干扰其他活动的程度。

它实际上可能导致阴茎异常勃起，这是一种男性的持续性勃起，严重到可能对生殖器造成实际的身体损伤。所以这是一种药物，我不知道该不该称它为药物。它是一种可以通过阳光、或许还有人造紫外线来调节到健康水平的物质。我还没怎么听说过通过获得充足阳光或充足紫外线来治疗肥胖的方法，但对我来说，这其中的逻辑非常清楚。所以，如果你在探索这些途径，当然应该咨询你的医生，但你或许可以想想其中的一些逻辑是如何联系在一起的。这是一种绝对迷人的激素，我想大多数人都不知道它。

而知道它的那些亚文化群体，是为了两个非常特定的目的在使用它，而且他们使用的是超生理剂量。这个话题就说到这里吧，因为我真的不太了解。我和几位研究人员谈过。信不信由你，为了这期播客，我联系了几个人，询问我听说的这些所谓的（加引号的）“副作用”是否属实，结果它们确实属实。但再说一次，那是超生理剂量。通过观看紫外线来控制 MSH，确切说是 α-MSH 的水平，如果你的目标是控制食欲，这似乎是一件有趣且在机制上合乎逻辑的事。所以 MSH 抑制饥饿。接下来，我们来谈谈一种激活饥饿的激素肽。

这是一个非常有意思的激素，因为它不仅与你是否会饿有关，还与你什么时候会饿有关。它叫胃饥饿素（ghrelin），拼写是 G-H-R-E-L-I-N。胃饥饿素实际上是从胃肠道释放的。它的主要作用是增加你进食的欲望。它通过多种机制来实现这一点。其中一部分是刺激一些让你想吃东西的脑区，也就是那些实际的神经元。此外，它会在你的神经系统中产生食物预期信号。所以你会开始想那些你恰好喜欢在一天中那个特定时间吃的东西。这非常有意思。胃饥饿素有点像一个时钟，一个让你在特定时间想吃东西的激素时钟。

现在，触发胃饥饿素的信号是血液中葡萄糖水平降低。今天我们会大量讨论葡萄糖和胰岛素，以及管理葡萄糖和胰岛素的方法。但现在简单来说，你通常希望血糖处于一种适中的范围，稍后我会解释这个范围是多少。但如果血糖降得太低，你的肠道就会分泌胃饥饿素。它会激活你大脑中多个位置的神经元，包括 PMOC 神经元以及其他神经元。它还会以特定方式激活腹内侧下丘脑（VMH）。

它甚至可能激活一些位于外周、在你嘴里的神经元，这些神经元实际上会让你流口水、想吃东西，对吧？我们都知道著名的巴甫洛夫实验，巴甫洛夫的狗。你知道，它们听到铃声就开始流口水。在铃声与食物一同出现之后，你把食物拿走，单单铃声就能刺激唾液分泌。我们有时也会变得像巴甫洛夫的狗一样。但很少有人讨论这背后的神经通路是什么。结果发现，这些从肠道分泌的激素可以刺激神经元，在一天中的特定时间产生对某些食物的感觉和欲望。你自己就做过这个实验。

如果你是那种每天大致在同一时间吃早餐的人，比如说早上 8 点，前后误差 20 分钟。然后你在 12 点 30 分吃午餐，前后误差 20 分钟。或者比如说你像我一样，通常不吃早餐，一般只在 11 点 30 分左右吃午餐，或者……你的胃饥饿素分泌会开始与你通常进食的时间相匹配。它确实会这样。而且它能够凌驾于血液中低葡萄糖水平之上，因为胃饥饿素系统还接收来自肝脏中一个时钟的输入，而这个时钟与你大脑下丘脑中的时钟相连。这意味着，如果你按固定的时间进餐，你会在这些用餐时间之前几分钟就开始感到饥饿。

如果你曾经好奇，为什么到了一天中的某个特定时间，你的肚子就开始咕咕叫，然后你会想：哦，我一定是想吃东西了。那就是胃饥饿素。对于那些不知道肚子为什么会咕咕叫的人，我今天也会告诉你们。这其实非常有意思。它完全出乎你的意料，它并不只是胃里液体的咕噜声。不是那样的。它实际上是一种肌肉现象。所以，胃饥饿素作为一种食物预期信号被分泌出来，促使你在固定时间去吃东西。如今，人们对间歇性禁食很感兴趣。人们也很关心为了最大限度地促进健康和幸福感，应该采取什么样的膳食计划和时间表，以及总体上该吃什么。

人们出于各种外貌上的、大脑方面的和代谢方面的原因，想要控制这类事情。所以让我们先从极端情况看起，把问题变得非常简单。有些人需要每两三个小时吃一次东西。他们会觉得“我需要每两三个小时吃一次”，否则他们的血糖就会下降。一般来说，血糖不会降得那么低，以至于他们真的需要靠进食来缓解血糖问题。不过有时确实会发生这种情况。有些人确实患有低血糖症，也就是血糖偏低。但对大多数人来说，当血糖开始朝偏低的范围下降时，胃饥饿素就会被分泌出来。所以对这些人来说，不按时吃饭会对他们造成很大干扰，因为它会激活大脑中的这些神经元。

对于那些一天吃一顿或两顿，或者倾向于调整进餐时间的人来说，你知道，他们可能吃得很多，但都是在一个有限的所谓“进食窗口”内。有意思的是，如今人类谈论吃饭和食物的方式，正是我多年来在课堂上、课程中以及关于动物喂养的研究讲座中常听到的那些，你知道，比如限时进食窗口。我们非常感谢 Satchin Panda，我的实验室还在圣地亚哥索尔克研究所时，他是我的同事，他确实是这项限时进食窗口研究的先驱之一，做了非常出色的工作。他写了一本非常好的书，叫《昼夜节律密码》（The Circadian Code），我强烈推荐。

他在视网膜中控制昼夜节律时间的神经元方面做了很多重要工作，也研究了进食窗口与健康之间的关系。我应该说，他是昼夜节律饮食的主要倡导者之一，昼夜节律饮食是指在白天进食、不在夜间进食，或者间歇性禁食，把进食窗口限制在四到六到八小时之间。我会以自己为例，讲讲我是如何从常规进餐时间表过渡到一种近似间歇性禁食的方式的，尽管我并不真正属于严格的间歇性禁食。我曾经就是那种非常习惯于醒来后大约一小时就吃东西的人。

从每三四个小时吃一次，改成一天吃两顿，午餐和晚餐，下午或许再吃几样零食之类的。一开始简直痛苦难熬。我记得当时想，把进食时间往后推真的太折磨了。我以前认为不先吃东西就没法运动。我们现在知道，在几乎所有形式的运动中，除非你非常专注于最佳表现，比如必须完成关键的举重动作，或者必须以最快速度冲刺，甚至可能即便在那些情况下，你也可以空腹运动，完全没问题，因为你主要依靠的是肝脏中的糖原之类的来源，有时还有一些未消化的食物，虽然听起来可能有点恶心，但这是真的，如果运动时间极长，还会动用体脂。

但这意味着，如果你突然从非常规律的进食时间表变成跳过一顿饭，或者把用餐时间往后推，或者做任何调整，你体内就会有生长素释放肽（ghrelin）。而这种生长素释放肽会作用于大脑层面，激发进食欲望。到了那个时候，它确实只是心理上的。我们常听到“只是心理上的”“只是身体上的”这种说法，其实它们差不多是一回事，因为大脑和身体里都是化学物质。但这是对预期进食的神经元的刺激。你刺激的是弓状核中那些让你想吃东西的神经元，也就是那些 AgRP 神经元。所以生长素释放肽刺激 AgRP 神经元，从而让你想吃东西。

那么你能利用这一点做些什么呢？这意味着，如果你想开始调整进食时间表，改成不那么频繁地进食，而这样做有一些好处，不仅仅是生物化学和健康相关的、你知道的、细胞健康相关的方面。其中一些好处包括不用去想或去买食物，对吧？如果你不那么频繁地吃东西，你其实不必整天想着食物。另一个好处是，它给了你大得多的社交灵活性，对吧？必要时你可以去参加中午的会议，或者在某个特定时间出去吃晚饭。

而且你知道，我想如果你想约人吃早餐，那就有点难办了，因为那样你就成了那个只啜着黑咖啡、什么都不吃的怪人。不过话说回来，我就当过那个怪人。所以这是那种你只能想办法适应的事情。但事实是，由于生长素释放肽的分泌与神经系统的关系，它可以被调整大约……当然，这会因人而异。你们中有些人拥有更多所谓的意志力。但如果你真的想开始把第一顿饭往后推，或者朝任何方向调整，有些人可能想在一天的早些时候吃东西，而晚上不吃。

尝试把用餐时间的间隔每次调整大约 45 分钟，这是将生长素释放肽系统与控制进食的神经回路联系起来的神经回路真正能够承受的幅度，因为这是一种神经可塑性。具体来说就是，如果你通常在八点左右（前后 20 分钟）吃早餐，而你想开始在中午吃第一顿饭，你可以花大概四五天时间，每天把用餐时间往后推大约 45 分钟到一个小时。这样就没那么痛苦了。或者你也可以干脆一步到位，一次性完成。我有一位同事，曾是斯坦福大学的神经外科医生，是从我的实验室出来的，他现在在 Neuralink，他有一个很棒的做法。

他让自己的生长素释放肽系统保持随机。他的做法是每天跳过一顿饭，并让外部日程来决定跳哪一顿。所以，有时他跳过早餐，有时跳过午餐，有时跳过晚餐，他只是每天跳过三顿主餐中的一顿。这样做，生长素释放肽系统就一直有点失衡。这可能也让他拥有很大的神经灵活性，也就是我们所说的自上而下的控制。只是知道：“哦，你知道吗，我感到的饥饿不一定是低血糖。”而在他的情况下，几乎可以肯定不是。“因此我现在感觉到的是这些 AgRP 神经元的激活，所以我可以随心所欲地调整我的用餐时间表。”现在，我应该提一下，自上而下的机制是很强大的。

信念、动机，这些东西真的可以改变神经回路。我们稍后会更多地讨论这一点。但也有人确实患有低血糖，他们需要非常好地控制血糖水平，并尽量保持稳定。所以当然，你要做对你来说在医学上安全的事。我完全不建议患有低血糖的人突然朝任何方向打乱自己的血糖模式，那样不健康。但对于大多数血糖水平正常的人来说，调整这些参数来优化你想做的事情，是挺有意思、也挺好玩的。有时这可能会随着一年中日程的变化而改变。许多人发现，在什么时候吃饭这件事上拥有灵活性大有好处。

进食规律等于生长素释放肽分泌规律，等于这些 AgRP 神经元活动规律，意味着你会在非常规律的时间间隔感到饥饿。所以这是你可以利用的东西，它建立在激素和神经系统的深层机制之上，而且有大量现代研究支持我刚才说的内容。那么，如果说 MSH 抑制进食，让我们想少吃，而生长素释放肽让我们想多吃，还有另一种叫 CCK 的激素，即胆囊收缩素（Cholecystokinin），它能有效降低我们的饥饿程度。我是在本科时学到 CCK 的。也就是 20 多年前，在它刚被发现的时候。当时人们对 CCK 作为减肥药寄予厚望，非常兴奋。

你知道，每当在大脑或身体中发现一种能抑制进食的分子或化学物质时，减肥行业就会陷入狂热，他们会想，这就是那个能让人从肥胖状态减掉各种不健康体重等等的东西。瘦素（leptin）也出现过类似的现象。瘦素是由体脂产生的一种激素，当体脂很多时会向大脑发出信号，在动物中，注射瘦素可以让肥胖的动物变瘦。它们会减掉大量脂肪组织或脂肪。但在人类身上，结果并非如此。相关研究做了，瘦素在治疗某种罕见形式的糖尿病方面取得了成功，但作为抗肥胖药物，它的效力确实不是很强。

同样，CCK 也曾被当作肥胖药物来研究，也就是用来减轻肥胖的东西。但它有一些相当糟糕的副作用，实际上引起了一些相当严重的副作用。这是指作为药物而言。然而，当你的肠道以正常水平释放 CCK 时，它在一段时间内对抑制食欲有很强的作用。而且有健康且直接的方法来激活 CCK。CCK 存在于胃肠道中，由胃肠道释放。它的释放受两样东西调控。一是一小部分高度特化的神经元，它们检测肠道中有什么，即肠道的具体内容物。二是黏膜的某些成分，也就是肠道黏液层以及肠道微生物组的某些成分。

真正有意思的是，CCK 会受到脂肪酸的刺激，特别是我们将要谈到的某些脂肪酸。还有氨基酸，特别是我们将要谈到的某些氨基酸，以及糖。现在，我们先把糖放一放。我们会大量讨论糖，因为如果 CCK 抑制食欲、减少进食，而且它可以由脂肪酸、氨基酸或糖触发，那么你可能会说，那吃很多糖应该会让我们不想再吃更多，但我们都知道，吃糖会让我们想吃得多得多。这就是许多糖的作用。而这与我们今天要谈的另一个独立机制有关。

那么，肠道中的哪些脂肪酸会刺激 CCK 的释放呢？结果发现是 omega-3 脂肪酸，那些来自藻类、磷虾或鱼油的脂肪酸。我在关于营养以及与肠道微生物组相关的一些内容的那一期节目里谈过这个。现在我要再来回顾一下。omega-3 脂肪酸和共轭亚油酸（CLA），无论来自食物还是补充剂，都会刺激 CCK 的释放，从而降低或至少减弱食欲。我说的不是把食欲减弱到厌食的程度，完全不想吃东西。我说的是把食欲调节到动物和人不会过量进食的程度。所以它是让食欲保持在健康水平。我提到的另一个刺激 CCK 的东西是氨基酸。

当我们进食时，我们能够把不同的宏量营养素，也就是碳水化合物、脂肪或蛋白质，分解成糖和葡萄糖，然后我们可以把它们转化成 ATP，以及高中学过的克雷布斯循环里的那一套。我们今天不打算深入讲这些，那是以后某一期的内容。但氨基酸是我们进食所追求的东西之一。氨基酸既可以通过一个叫糖异生的过程，即把蛋白质转化为能量的过程，用作能量。这些氨基酸也可以被分解，然后重新组装成用于诸如准备、抱歉、修复肌肉组织以及其他形式的细胞修复的东西。它们参与各种与蛋白质合成相关的过程。

这意味着什么？如果我们以适当的量摄入适当的氨基酸，如果我们以适当的量摄入 omega-3 和 CLA，即共轭亚油酸，或者从补充剂中获取，食欲就会减弱。食欲被控制住，我们就不会变得食欲亢进（hyperphagic）。我们不会暴饮暴食。我们往往会在健康或正常的范围内进食。所以这非常重要，因为大多数人不明白，我们进食时，基本上是在觅取脂肪和觅取氨基酸。现在已有几项研究表明，人和动物基本上会一直吃，直到他们觉得自己摄入了足够的 omega-3、omega-6、CLA 和某些氨基酸。换句话说，即使不是有意识的，我们也会一直吃，直到触发 CCK 的激活。当然，我们停止进食还有其他原因。

实际上，肠道中食物的体积可能很大，我们会感到非常胀。这显然是物理上的原因。还有其他原因，也许我们只是有自上而下的控制。我们知道这顿饭该结束了，于是停下来，因为我们得回去工作或去开会，或者我们告诉自己已经吃够了。但在潜意识层面，肠道通过 CCK 和其他机制告诉大脑，我们何时已经摄入了足够的所需之物。而这些 omega-3、CLA 和某些氨基酸，对于发出“我们已经吃够了”的信号至关重要。那么，具体是哪些氨基酸，这一点其实很有意思。我们有必需氨基酸，也有非必需氨基酸。

在必需氨基酸中，有一种特别能强烈触发 CCK 释放，那就是谷氨酰胺。谷氨酰胺是一种非常有意思的氨基酸。首先，有几项研究表明它在增强免疫系统方面发挥作用。它可以增加免疫系统中杀伤细胞的数量。人们以补充剂形式摄入它。你知道，人们可以服用。一茶匙谷氨酰胺，或者有些人一整天都会服用谷氨酰胺，如果他们很热衷这个，或者出于某种原因，他们认为自己正在对抗感染之类的。谷氨酰胺当然也可以从食物中获取。你可以上网搜索一下，找出哪些食物富含谷氨酰胺。

我一下子能想到的有像茅屋奶酪（cottage cheese）之类的东西。但其他食物也含有谷氨酰胺。一旦谷氨酰胺和其他必需氨基酸达到阈值水平，一旦这些 Alpha-3，抱歉，Omega-3 脂肪酸和 CLA 达到阈值水平，CCK 就会被释放，它有助于降低那些促进进食的 AgRP 神经元的活动。所以如你所见，进食是大脑与身体之间的相互作用。正是某些微量营养素，甚至是特定营养素的分解，在给进食过程踩油门或踩刹车。这不只是一样东西的事。

所以从可操作的角度来说，我们大概都应该无论如何努力让自己的 omega-3 与 Omega-6 比例正确，因为它们有抗抑郁作用。我讲过这方面的同行评审研究。它们对肠道微生物组有益，而且我们应该设法摄入足够的谷氨酰胺。至于你是否决定补充谷氨酰胺，那由你自己决定。人们可能想这样做的原因之一是……再说一次，你应该始终咨询医生，尤其是如果你有任何癌症易感倾向或患有癌症，许多癌症和肿瘤喜欢谷氨酰胺，所以这一点需要注意。

但你可能想补充谷氨酰胺或考虑吃富含谷氨酰胺的食物的一个原因，不只是为了让食欲保持在健康范围内，还因为谷氨酰胺实际上可以减少对糖的渴望。这一点非常有意思。我有个朋友，他是个彻头彻尾的巧克力、甜食瘾君子。他是个成年人了，但他吃糖果和巧克力的样子，就像一个在当地便利店闲逛的 14 岁孩子。真是不可思议。他可能有糖瘾，但他非常清楚这一点，而且他已经设法戒掉了所有其他瘾。所以，不管出于什么原因，糖以某种方式刺激他的大脑和身体，让他想要更多，但他很讨厌这样。这其实让他相当沮丧。

他是个非常在意自己健康的人。他采取了一种我知道许多了解谷氨酰胺这一作用的人也采用的方法，就是一天中多次服用一茶匙或几茶匙谷氨酰胺，或者每当他想吃糖时就服用。而谷氨酰胺确实减少了对糖的渴望。有些真正走生酮路线的人，会把它和一点 half and half（半奶油半牛奶）混在一起喝下去，我猜是因为这样口感更好，它有点像粉笔一样涩。所以，谷氨酰胺有一些非常有意思的特性。

但我认为，对于大多数没有受到异常强烈渴望困扰的人来说，确保摄入合适的 omega-3（它可以来自多种来源，如果你想了解更多，可以去听我们做的关于营养的那一期），还有 CLA，以及确保摄入足够的谷氨酰胺，对于确保 CCK 信号顺利传递很重要。关于谷氨酰胺，我确实想提一件事，这是一个较小的效应，但它本身可能会有小幅升高，抱歉，它本身可以升高血糖。血糖的升高幅度并不大。但因为肠道会摄取蛋白质并将其分解成这些氨基酸，基本上是在寻找谷氨酰胺以及类似的东西，还有其他必需氨基酸。

当你摄入谷氨酰胺或支链氨基酸时，血糖会有小幅但真实的升高。这是因为它们本质上就是食物。这里我说的是补充剂形式。所以，要知道谷氨酰胺会轻微升高血糖，尤其是糖尿病患者应该了解这一点。它可以减少对糖的渴望。还要知道，你的肠道在核心层面上做的事情就是觅食、等待，并试图评估 omega-3 脂肪酸、共轭亚油酸、谷氨酰胺以及其他必需氨基酸的水平。你本质上是在通过进食获取这些营养素，然后就能向大脑发出一个信号，表明你其实不太想再吃更多了。

每次为这个播客准备一期节目时，我总会面临一个特别的挑战，那就是：我应该提供多少需要做新事情的工具？你知道，一种新的行为、一项新的运动、一种补充剂之类的东西。又有多少应该是关于不做某些事、避免某些事的。谈论所有我们应该避免的事情从来都不是很有趣，但鉴于某个主题的机制，其中一些实在太重要了，如果我不提，那就是我的失职。现在你已经了解了激素以及 CCK 和生长素释放肽这样的肽类如何影响食欲。食物的一个特定方面会强烈影响 CCK。我想大多数人，我猜 99.9% 的人都没有意识到这一点。

这与高度加工食品有关。人们有很多理由想要避免高度加工食品。事实上，如果你对这个话题以及这个国家从天然食物（whole foods）过渡到高度加工食品的历史感兴趣，我强烈推荐你去看罗伯特·勒斯蒂格（Robert Lustig）博士的一个 YouTube 视频，他在加州大学旧金山分校。这个视频很容易找到，输入 Stanford、Robert Lustig 就行，那是斯坦福主办的一场讲座。他对这段历史做了精彩的描述，讲了食品行业为什么开始加入额外的糖和盐，并把食物变成大宗商品，真的非常吸引人。它没有任何阴谋论，全都是科学事实。这真是一场精彩的讲座。它有数百万次观看，应该很容易找到。

我们可以提供它的链接，我们也会提供。不过，还有另一个避免高度加工食品的理由，那就是所谓的乳化剂。你们中很多人其实熟悉乳化剂，尽管你们自己不知道。当你往洗衣机里放含有乳化剂的洗涤剂时，洗涤剂的目的是把脂肪分子和水分子结合在一起，并能够把它们解离、打散，从而去除衣服上的污渍之类的。加工食品中加入了大量乳化剂。这些乳化剂能让某些化学反应发生，从而延长这些食品的保质期。比如糖果棒、谷物早餐，以及加工食品中的各种东西。

其中最糟糕的是你在便利店看到的那种典型的糕点。但这也延伸到各种薯片，甚至某些种类的肉制品，他们把这些东西塞进肉制品里。它们有大豆卵磷脂之类的名字。为什么乳化剂不好？好吧，它们不好的原因有很多，但就我们今天谈论的机制而言，它们不好的原因在于，当你摄入这些食物时，你就把这些乳化剂带进了肠道。这些乳化剂会剥离肠道的黏膜层，而且它们实际上会导致支配肠道的神经元，也就是把那些我们称为轴突的小突起伸入肠道的神经元，向肠道更深处回缩。

结果就是，你摄入了一堆食物，而像 CCK 这样的信号却从未发出。真正关闭饥饿感的信号从未被触发。因此，你会想吃更多的这些高度加工食品。此外，如果你随后从吃高度加工食品转为吃非高度加工食品，你就无法那么准确地测量这些食物中氨基酸、糖和脂肪酸的含量。你实际上已经在微观层面造成了结构性损伤，抱歉，是结构层面的损伤，对肠道黏膜层造成的损伤。不过，如果你在一段时间内远离高度加工食品，这一切都可以修复。但这些乳化剂的负面影响是相当真实的。

所以，说得非常简洁明了：来自高度加工食品的乳化剂正在限制你的肠道检测所吃食物成分的能力，从而限制其发出饱腹信号，也就是关闭饥饿感的信号。除此之外，还有一个平行的机制在起作用，我在之前的一期里讲过，但我再提醒你一次：你的肠道里有感知糖的神经元，它们会通过迷走神经向大脑发送一个潜意识信号。这些神经元会触发多巴胺的释放，让你更渴望那种食物。

所以现在你有了平行的信号，它们让你想吃更多的糖，让你意识不到自己吃了多少糖，并且干扰神经系统的输入，而这些输入原本会向你大脑和身体的其他部分发出信号，表明你已经获得了足够的脂肪酸和足够的氨基酸。所以这些高度加工食品真的很糟糕。你知道，我不是来这里说永远不要享用任何加工食品，那样我就是个伪君子了，因为我也会时不时吃加工食品。尽管我倾向于吃的那些，我会尽量选更健康的品种。但吃天然食物有巨大的价值，而吃高度加工食品对肠道和肠脑轴有巨大的负面影响。

最近有一篇论文发表在 Cell 上，也就是 Cell Press 旗下的期刊，它算是 Cell 系列期刊的顶峰，非常了不起。这篇论文表明，摄入高度加工食品不仅会导致更多地摄入高度加工食品，还会导致总体上更多地摄入其他类型的食物。对于食用这些高度加工食品的人来说，存在一种普遍跨越各类食物的过量进食补偿。而且还有很多其他理由要避免高度加工食品。所以再说一次，我不喜欢过多地关注“不要做什么”，我喜欢用可以去做的工具来武装你。

但我认为，某些食物和这些乳化剂实际上剥离了肠道部分关键内衬、并干扰了向大脑传递的控制进食的激素信号，这一图景足够重要，也足够隐蔽，意思是它还没有被广泛讨论过，它在潜意识层面起作用，所以让人们意识到这一点很重要，这样他们就能自己决定想吃什么、不想吃什么。在继续之前，关于高度加工食品我还想再说一点。我在斯坦福的同事克里斯·加德纳（Chris Gardner）做了一项非常漂亮的研究，探讨某些饮食是否比其他饮食更好。

他们研究了纯素、素食、杂食，我不知道他们有没有研究全肉饮食，但他们研究了不同形式的饮食，间歇性禁食等等。他们基本上发现，无论人们坚持哪种饮食，无论他们遵循哪一种，效果都与其他饮食相当。只要他们坚持下去，他们减掉的体重就相当。食物类型或进食模式等因素其实并没有很强的影响。然而，在这样的研究中，依从性非常高，因为人们是研究的一部分。而对很多人来说，能否坚持某个饮食计划，是决定某种饮食（即营养计划）是否有效的最强大的决定因素之一，甚至可能是最强大的。

不过，高度加工食品这件事真的非常恶劣。因为它确实表明，而且我认为 Cell Metabolism 以及其他期刊上的最新数据确实证明了这一点：一卡路里并不等于一卡路里。由于这些乳化剂以及这些高度加工食品的成分，那种说法（一卡路里就是一卡路里）完全是荒谬的。事实上，人体数据也指向这一点。他们的做法是招募住院的成年人，这样就能完全控制他们的食物摄入。他们接受超加工饮食或未加工饮食，为期……这些饮食在卡路里、糖、脂肪、纤维和宏量营养素方面都是匹配的。所以其他一切都是匹配的。加工与否是主要变量。

基本上他们发现，吃加工食品饮食的人碰巧吃得多得多，对吧？这是在让他们采用其中一种饮食并控制所有其他变量一段时间之后。然后他们会吃得多得多，体重变化也大得多。而这些体重变化，无法仅用卡路里增加来解释。所以，结论是高度加工食品就是对你有害。它们会增加体重增长。它们会破坏你的肠道内衬，从而干扰像 CCK 和正常饱腹信号这样的东西。

而且它们含有一大堆东西，特别是糖，但也有其他东西，不仅会干扰激素系统，还会干扰在饮食结束后控制进食欲望的神经系统。所以这些高度加工食品之所以糟糕，原因实在太多了，它们可以解释我们在过去 50 年里看到的许多不良健康影响，不仅在美国，而且在全世界。糖尿病、青少年糖尿病的大幅增加。我们在饮食这条路上走了多远，真是令人惊叹。而且很明显，原因几乎就是确凿的证据。如果你想了解更多，请参考勒斯蒂格的讲座。

他还详细阐述了为什么非加工食品在家庭或个人层面以及社会层面都要经济得多。非常有意思的内容，我强烈推荐你去看看。现在，让我们继续讨论其他调节饥饿和饱腹感的激素，特别是胰岛素。你可能以前听说过胰岛素。胰岛素是 I 型糖尿病患者所缺乏的东西，这就是为什么他们每次吃东西时都必须注射胰岛素。他们必须这样做的原因是，当他们进食时，食物会被分解成葡萄糖。而为了把葡萄糖运送到身体的适当组织，同时控制葡萄糖水平，你需要胰岛素。

所以理解胰岛素和葡萄糖最简单的方式是：当你进食时，食物会被分解成糖，无论是脂肪还是糖都是如此，或者最终如果是蛋白质，也是如此，它们会被氧化成我们所说的燃料。而这些燃料，顾名思义，可以转化为能量，最终被制成 ATP。这中间有一系列生化步骤，我们今天不打算深入讲，但基本上就是这样运作的。你把食物分解成葡萄糖。如果你在吃生酮饮食，我们稍后会谈到。但总体来说，你进食，食物就被转化为葡萄糖。你的血糖需要保持在一个特定范围内。低血糖（hypoglycemic）意味着太低，高血糖（hyperglycemic）意味着太高。

而所谓的正常血糖（euglycemic，E-U-glycemic），就是健康范围。至于这些健康范围是多少，一般来说，健康范围，即正常血糖范围，大约是每分升 70 到 100 纳克。但你们大多数人并没有随身带着血糖监测仪。有些人有，但大多数人没有。我们现在要回答的更重要的问题是：为什么葡萄糖保持在特定水平很重要？一旦你理解了这一点，控制葡萄糖就开始有了背后的理由，而做到这一点的方法也开始变得合理得多。原因是，如果葡萄糖水平过高，由于我们的细胞，特别是神经元，与葡萄糖相互作用的方式，高水平的葡萄糖会损伤神经元。

它实际上可以杀死神经元。你可能会开始出现所谓的周围性，抱歉，神经病变。某些形式的糖尿病的症状之一，是人们开始失去手指、手或脚的触觉，而且他们可能开始失明。有糖尿病视网膜病变。所以胰岛素管理你的葡萄糖水平非常重要。另外还有 II 型糖尿病，这种情况下胰腺会分泌胰岛素，但人对胰岛素不敏感。受体出现了紊乱，胰岛素不敏感与完全没有胰岛素并不完全相同，但它与某些相同的机制有相似之处。I 型糖尿病常常是因为某人体重突然下降而被发现的，因为他们处理血糖的方式与以前不一样了。

II 型糖尿病通常（虽然并非总是）与超重和肥胖有关。两者都是棘手的疾病。II 型糖尿病几乎总是可以通过控制体重来管理。当然，也有处方药和补充剂可以帮助管理这些疾病。我们会谈到所有这些。但对于大多数没有糖尿病的人来说，重要的是管理葡萄糖，让它保持在正常血糖范围内。做到这一点有许多不同的方法。有些是行为上的，有些基于饮食，有些基于补充剂或处方药。那么我们现在就来谈谈这些。如果你进食，特别是如果你吃碳水化合物，血糖就会上升。

如果你吃脂肪，血糖上升的程度要小得多。而如果你吃蛋白质，取决于具体是哪种蛋白质，它最终会被分解为燃料，或者被组装成氨基酸链，用于蛋白质合成以及其他组织和身体功能的修复。但葡萄糖会上升，然后被维持在范围内。当你饥饿时，你会分泌另一种激素，叫做胰高血糖素（glucagon）。胰高血糖素的主要作用，是把能量储备从肝脏和肌肉中调出来。一旦这些储备耗尽，你最终会动用体脂，好吗？所以，这是针对血糖处于典型范围的人而言，也就是 70 到 100 的正常血糖范围。

所以，为了简单起见，我们现在要考虑的两个一推一拉的系统是：胰岛素系统负责管理葡萄糖，而胰高血糖素系统则从你的肝脏和肌肉中调出能量作为即时燃料。如果你已经活动了很长时间，所有糖原储备都已耗尽或接近耗尽，你最终会从体脂中调取燃料。那么这一切意味着什么？关于你处于合成代谢还是分解代谢状态，也就是你是在分解东西还是在构建东西，涉及大量重要的生物化学和重要的细胞过程。不过，让我们用一种更简单的方式来谈谈进食。

在此过程中，我们也把控制血糖、让血糖保持稳定的工具穿插进来。假设你吃了一顿饭，这顿饭包括米饭（一种碳水化合物）、一些肉或鱼，比如说一块三文鱼，再加一些蔬菜，一些富含纤维的蔬菜，比如芦笋或卷心菜之类。如果你把这些一起吃，你知道，这个咬一口、那个咬一口，把它们混在一起。你知道，反正最后都到同一个地方，大家就是混着吃。那么你的胰岛素和血糖会以中等偏快的速度升高，会升得相当快。

值得注意的是，你摄入各种宏量营养素的顺序，对胰岛素和葡萄糖进入血液的速率以及这些水平上升的速度有相当大的影响。说得非常简单一点：如果你先吃米饭，你的血糖会急剧飙升，尤其是当它不含任何能减缓吸收的脂肪时。这在你非常饿、想让血糖升高时可能是好事。事实上，这就是为什么饭前常常会给你上面包，因为它……有时是面包加黄油，或者饭前的薯片或开胃菜，就是为了让你的血糖升高，因为血糖大幅、陡峭的升高往往会促使人想摄入更多葡萄糖。

这也与多巴胺系统有关：嘴里有美味的东西、肠道里有糖、嘴里有脂肪和糖，会激活大脑和身体中的许多系统，促使你多吃眼前所有的或能得到的东西。所以基本观点是，在一餐的早期吃碳水化合物和/或脂肪会让血糖急剧上升。然而，如果你先吃富含纤维的东西，需要大量咀嚼，但血糖不会大幅上升，因为一般来说……除非里面加了很多糖。或者说我们说的只是某种蔬菜，富含纤维的蔬菜，它实际上会延缓葡萄糖的释放，直到你吃鱼和米饭。

但信不信由你，它实际上会减弱米饭引起的血糖上升。我并不是说要神经质地把每种宏量营养素按顺序分开吃。我只是想让你了解通常情况下发生了什么。这意味着，如果你有很多与食物相关的焦虑，或者你觉得自己是那种能感觉到血糖迅速上升的人——很多人能感觉到，有些人感觉不到，这在很大程度上取决于他们对血糖的管理水平以及一些心理因素。

当然，也有家庭和成长经历方面的原因。你知道，我有些朋友兄弟姐妹很多，他们坐下来吃饭时，必须真的压抑住想把桌上其他人都揍一顿、把食物全抢走的冲动。有点像……由于成长环境，他们很难理解食物是足够分的。所以存在自上而下的心理效应。很多与食物有关的心理学都致力于让人们吃饭时放松之类的事情。但这些血糖效应是真实存在的，属于身体如何管理摄入并进入血液的糖分的细胞层面的基础生物化学。

那么这一切意味着什么？意味着如果你想让血糖大幅升高，比如你非常非常饿，那就应该先吃富含碳水的食物，或者把多种宏量营养素一起吃。比如汉堡或三明治，面包加上三明治里的各种东西一起吃，通常还包括蛋白质和蔬菜。如果你想让血糖升高得温和一些，或者想减弱血糖升高，那就先吃至少一部分富含纤维的东西，然后吃蛋白质，最后吃碳水。你会发现血糖上升得更平稳，而且你会在这一餐中更早获得饱腹感。

或者至少你不会出现那种巨大的峰值，就是所谓的感恩节大餐效应。有些听众在国外，如果你不过感恩节的话，感恩节是一年中的这样一个时候……它曾经是美国人一年一次或两次允许自己吃大餐的时候。现在这种情况似乎频繁得多了。但确实有这样一种效应：你已经饱了，却还想吃更多，这是因为你的血糖飙升到了极点，并触发了许多其他机制。通常还会大量饮酒，而酒精本身因为是一种糖，会使血糖非常急剧地升高。这取决于酒的种类，有些酒含糖量比其他的高。

但基本上你要避免的是血糖急剧升高。而进食顺序对此有巨大影响。另一个对血糖曲线是平缓而持久还是陡峭有巨大影响的因素，是你在进食前不久是否运动过、进食时是否在运动，或者进食后是否开始运动。事实证明，运动可以非常有力地调节血糖水平。如果你在进食前做过任何形式的高强度运动，甚至只是走路、慢跑、骑车之类，你的血糖水平都会在一定程度上被抑制。这与一种叫做 GLUT4 的东西的释放有关，有些人念它听起来像“glutton”（贪吃者）。其他人则叫它 GLUT4。

这些物质参与把葡萄糖运送到身体特定的细胞，即运往肌肉和糖原储存，而不是运往身体脂肪储存。这与从血液中隔离葡萄糖有关。重点是，如果你是一个在血糖调节方面有困难的人，除了让体重处于健康范围、做所有你应该做的其他事情之外，关键是尽量在用餐前后的某个时间进行一些运动。当然，很少有人真能边吃边走，虽然我经常这样做。不是因为我想调节血糖，只是因为我往往很忙。我边吃边开车，[含糊不清]很忙。

我不是在录播客或睡觉，就是在吃东西，除了一天中较早的时段我会禁食。但这里的要点是，如果你，比如说，进行一次……你的血糖升高会以有益的方式被减弱。如果你在餐前几小时内运动过，这可能是有益的。进食的顺序是有益的。还有一些可以摄入的东西也能调节血糖水平。我们来谈谈这些，但我觉得很重要的一点是要强调：不只是吃什么，这个我们之前谈过，信不信由你，还有进食的顺序，以及你是否把宏量营养素——碳水、蛋白质、脂肪和富含纤维的蔬菜——组合在一起吃。

以及你最近是否运动过。运动强度越高，GLUT4 的增加就越多，血糖升高就越会被减弱，你会把更多葡萄糖运送到糖原和肌肉储存中。即使只是饭后活动一下，哪怕只是平静轻松地散个步，也能真正以更好的方式调节血糖。我不想在加工食品和隐藏糖分这件事上纠缠太久。但现在你对胰岛素和葡萄糖如何运作有了一些了解，大概就能想象，为什么从加工食品制造商的角度看，隐藏糖分如此有吸引力。

因为如果他们能加入你甚至尝不出来的糖，这些糖会放大葡萄糖的量，加快葡萄糖进入血液的速度，并促使你吃得更多。所以在这种情况下，你实际上是被骗了。并不是你自己伸手去拿额外的开胃菜、导致血糖上升，而是你吃下的食物在你吃的过程中就在增加你的食欲。这是一个正反馈循环。我不想比之前更加妖魔化这些东西，但你应该意识到，这些事情正在你的血液和大脑层面发生。

我还想稍微谈一下稳定血糖与易波动血糖（即不稳定血糖）这个概念。有些人血糖就是很稳定。他们可以长时间不吃东西也感觉良好。另一些人会变得非常发抖、非常紧张不安，和/或当他们吃东西时，会感觉非常亢奋。有时甚至会出汗。有时视线会模糊。其中一部分实际上可能是因为他们出现了高血糖。你在高血糖时经历的这些反应，是那些会损伤神经元、导致我们之前谈到的非常糟糕后果（比如周围神经病变）的早期预警信号。当然，这些问题、这些神经病变需要一段时间才会出现。

但你的血糖是剧烈波动还是稳定，会受到多种因素影响。其中之一是运动。如今人们对所谓的二区有氧（zone two cardio）很感兴趣，这是一种稳态有氧运动，即使输出功率相当高，你也只需用鼻子呼吸，或许还能进行对话。不过，我非常提倡在运动中用鼻呼吸，在大多数运动形式中，尤其是二区有氧中，除非绝对必要，你在做有氧时可能不应该说话。

但持续……甚至对耐力运动员来说更长时间的二区有氧运动，能对血糖调节产生积极影响，以至于人们可以坐下来享用任何东西，比如热巧克力圣代，或者其他什么高糖食物。而血糖管理非常好。你的胰岛素敏感性非常高，这是好事，以至于你能把血糖管理到不会让你发抖、不会干扰你的程度。而且，你知道，更不用说体重相关问题或脂肪组织增加等等，那是另一个问题，因为人在这方面存在差异。

但基本上，每周三到四次、每次 30 到 60 分钟的二区有氧运动会让你的血糖非常稳定，这出于多种原因都很有吸引力。另一方面，高强度间歇训练或抗阻训练（即举重训练）非常擅长刺激促进糖原重新储存的各种分子。所以冲刺跑、大重量举重、循环式举重——前提是有一定合理程度的阻力——这些都会触发各种机制，促使身体把葡萄糖运回糖原，转化为糖原，储存到肌肉组织中，补充肝脏储备，等等。耗尽一个人的糖原实际上需要一些时间。你知道，如果你只做几组三头肌伸展和一些卷腹，你并没有耗尽糖原。

消耗糖原的训练强度非常高。一般来说时长不到一小时左右，但正是这类训练会大幅增加某些酶和代谢通路，这些酶和通路会重新储存糖原，并把大部分物质导向食物的再储存——不是存入脂肪组织、不是变成脂肪，而是把葡萄糖转化为你之后可以调用的燃料，用于更多此类高强度活动。我还应该提到，高强度间歇训练或各种举重训练的优势之一是，它会使基础代谢率长期提高。我不想在这条路上走得太远，因为我们将用整整一个月来讨论人类表现和运动表现。

但提高代谢的不仅仅是肌肉的增加，因为肌肉比其他类型的组织消耗更多能量，除了你的大脑，大脑才真正消耗最多的能量。总之，这是你的基础代谢率之所以如此的主要原因。而高强度训练——可以是冲刺跑，可以是各种形式的高强度间歇训练，也可以是举重训练——还有一个作用，就是在你完成运动很久之后仍能增加产热。所以有一个长尾效应。存在一种运动后的代谢效应，这同样有益。所以这并不是二选一的问题，而是高强度间歇训练、抗阻训练这类运动出于某个原因非常好，而二区有氧出于其他原因非常好。

现在你就能明白为什么运动是一件健康的事，为什么大多数人可能应该一周中大部分日子都运动，甚至每天运动——如果你的目标是管理血糖，以及管理一些控制糖原重新储存、促使多余葡萄糖不被转移到身体脂肪储存中的代谢因素的话。今天我们没怎么谈脂质，那是因为今天大部分讨论是关于激素的，而胰岛素是动员和管理体内葡萄糖的主导激素，至少对大多数人来说是这样。但脂肪非常重要。

关于脂肪有一个小故事，我认为它有助于思考为什么要管理所谓的 LDL 或 HDL 比例。这个话题值得做一整期节目，甚至好几期。有些人可能熟悉 LDL 和 HDL，有些人可能不熟悉。LDL 是低密度脂蛋白。这是你不希望它太高的那种。Castillo 在做梦，他在叫。他喜欢各种形式的胆固醇，不过那只是 Castillo 在做梦。所以 LDL 是你想保持在低水平的那种。你不希望它们过高。HDL，即高密度脂蛋白，是所谓的健康脂蛋白。这些都没问题。

但你可能会问自己，它们在做什么？这些东西的实际作用是什么？为什么你希望 HDL 处于健康水平、LDL 又不要太多？其中一个原因是，脂肪不喜欢水，对吧？它们是疏水的。然而你需要在血液中运输脂肪，你身体的所有组织都需要脂肪。它们需要胆固醇，它们……上一期我们谈到，胆固醇是性类固醇激素——雌激素和睾酮——以及其他激素的前体。而 HDL 和 LDL 实际上会包裹脂肪，使其能够在血液中运输。它们还做许多其他事情。但 HDL 是输送系统的关键组成部分，负责把这些脂肪运送到肝脏、卵巢、睾丸和肾上腺。

换句话说，拥有足够的 HDL 是好事，因为它能让脂肪被输送到以健康水平制造睾酮、雌激素、皮质醇的组织以及肝脏。所以这就是为什么当 LDL 过高时，实际发生的是脂肪没有被送到正确的组织。你可能会出现脂肪堆积，比如脂肪肝，其中一些情况可能会发生。高糖摄入甚至会导致一些这类脂肪肝状况，这种情况开始出现，或许是人类历史上——至少就我们所知——第一次：我们开始看到通常只与严重酗酒相关的肝脏疾病开始由糖分摄入引起。那么这意味着什么？这意味着要保持 LDL 和 HDL 比例适当。

你需要 HDL 来把脂肪分子输送到那些利用胆固醇制造激素的组织。那么如何让 LDL 和 HDL 保持适当比例呢？很多人没有意识到，关于膳食胆固醇及其与 LDL 和 HDL 比例关系的争论，是一场布满带刺铁丝网的争论。我现在不想深入讨论。关于膳食胆固醇在多大程度上影响 LDL 和 HDL 比例，仍有很多悬而未决的问题。我现在不想讨论这个，我对此不持任何立场。

但非常清楚的是，血糖高度升高、摄入过多糖分，或者没有通过我们到目前为止谈到的一些机制来管理体内葡萄糖，也会对 LDL/HDL 比例产生负面影响。所以管理葡萄糖远不止是管理血糖、确保不堆积过多体脂、确保新陈代谢保持旺盛、确保吃饭时不会紧张发抖。它还关系到确保你生成足够的 HDL 分子，而不是过多的 LDL 分子——后者会干扰物质向身体器官的输送，而这些器官能让你产生健康水平的睾酮、雌激素等。

如果这还不够清楚，让我说得极其简单一点。你需要健康水平的 HDL，以及低水平的 LDL，因为如果你有卵巢，这能让需要到达卵巢以产生雌激素的脂肪到达那里。如果你有睾丸，这能让你制造睾酮所需的脂肪和胆固醇分子到达睾丸。同样，为了拥有正常的肾上腺功能和肝功能，你需要 HDL 和 LDL 处于健康、正确的水平。到目前为止，我们已经谈了很多行为工具，以及在特定情况下支持这些工具的潜在生物学机制。现在，我想转向调节激素系统、控制进食和饱腹感的补充剂和处方药。

这类东西数量非常多。有些作用比其他的更强。有两种我想介绍，因为它们最近受到了很多关注。首先是处方药二甲双胍（Metformin），它是作为糖尿病治疗药物开发的。它能有效降低血糖，对降低血糖有显著作用。二甲双胍涉及改变肝脏中线粒体的活动，这是它消耗或降低血糖的主要方式。它通过所谓的 AMPK 通路起作用，并全面提高胰岛素敏感性。二甲双胍是一种强效药物。事实上，我很惊讶有这么多人去寻求它，因为据我所知，大多数去寻求它的人并不是糖尿病患者。

我认为对糖尿病患者来说，它似乎是一种有用的药物。对于非糖尿病患者，它当然也能降低血糖。它也有可能让人出现低血糖，真正的低血糖。所以你确实需要谨慎对待二甲双胍。当我听说有人大量服用二甲双胍，仅仅因为禁食状态或低血糖状态是健康的，我会有点担心。用药物手段做到这一点可能会产生长期影响。你真的需要谨慎对待。还有一种类似的药物，它确实应该被称为药物，但它是非处方的，目前使用也相当普遍，叫小檗碱（berberine），B-E-R B-E-R-I-N-E，berberine，没错。小檗碱是一种非常有意思的化合物。它的作用与二甲双胍非常相似。那我们来谈谈小檗碱。小檗碱实际上来自多种植物和树皮。

它在补充剂商店有售，网上也有售。据我所知它不受监管，作用很强。如果你打算尝试小檗碱，你一定要和你的医生谈谈，并谨慎对待。它同样通过激活所谓的 AMPK 通路起作用。顺便说一下，AMPK 代表单磷酸腺苷活化蛋白激酶（Adenosine Monophosphate-activated protein kinase），即 AMPK。它还抑制蛋白酪氨酸磷酸酶 1B 通路。我想术语就说到这里吧。它会激活与禁食和低血糖相关的某条通路。就我查阅文献所见，小檗碱的作用与二甲双胍即便不完全相同，也非常相似。关于这方面的研究有很多。所以我只回顾其中几项及其主要作用。

和往常一样，我邀请你去看看 examine.com。这是一个很棒的网站，你可以输入任何补充剂、化合物，甚至任何生物学目标。它会在“人体效应矩阵”中列出各种作用，也就是人体研究，如果有的话。它会告诉你这些作用是强、弱还是中等，并会指出具体的受试人群，这是一个很棒的资源。所以不出所料，小檗碱在降低血糖方面有非常强的作用。关于这一点有四项研究。事实上，他们说小檗碱是降低血糖最有效的补充剂之一，甚至可能是最有效的。那里还谈到了剂量。

不过我要提一下，我试过小檗碱，而大多数补充剂瓶子上的典型剂量远高于我所需要的。所以我服用小檗碱时发生了两件事：首先，我头痛欲裂，头痛得很厉害。所以对我来说几乎立刻就放弃了。另一件事是，我出现了严重的低血糖，以至于为了让血糖回升，我大概吃了 10 个甜甜圈左右，却没觉得自己摄入了多少糖。真的有点怪。我对糖产生了贪食，一直渴望糖、渴望糖，而且还非常口渴。

所以，我不想鼓励任何不良行为，但我知道有些人会在吃了过多糖分或在过“欺骗日”时使用它——我个人并不喜欢欺骗日。他们想控制血糖，或者知道自己要吃一顿大餐，就会服用小檗碱来把血糖压住。它确实能做到这一点，作用非常强。有三项同行评审研究涉及 HbA1c 水平。HbA1c 是可以通过血液检测测量的指标，大致是你过去两三个月（有时更短）血糖水平的平均读数。HbA1c 主要就是这个意思。所以，它会大幅降低你的血糖水平。它实际上还会降低胆固醇。

记住，它作用于肝脏，而肝脏参与胆固醇代谢。还要记住，在你的血液总胆固醇、HDL 和 LDL 如何被调节的问题上，糖分（血糖）和膳食脂肪都有关系，这一点或许仍有激烈争论。所以它似乎会降低总胆固醇，而且似乎会同时降低 HDL 和 LDL。这很有意思。有一项研究显示 HDL（即所谓的好胆固醇）略有增加。胰岛素水平下降了，这不奇怪。另一项研究显示 LDL 略有下降，不过幅度似乎不大。还有一个有点意思的发现，可以帮你记住小檗碱——如果它来自树皮这一点还不足以让你记住的话。

小檗碱直接接触口腔溃疡似乎能很快消除溃疡，这挺酷的。我已经好几年没长口腔溃疡了，但长的时候非常疼。我不喜欢那东西。所以这挺有意思的，那里有一些研究参考文献。我觉得这些化合物的存在很神奇。你有处方药二甲双胍，又有小檗碱这种来自树皮的东西，而它们的作用基本上彼此相当。所以再说一次，我不是在推广使用它们，甚至不是在推广去尝试它们，但这些化合物确实存在，就在那里。如果你想了解更多，可以去看看 examine.com。在开始随便吃这些东西之前，一定要阅读资料、做好功课。

如果你有低血糖或高血糖，要格外小心，还要明白剂量和剂量需求因人而异。所以如果你确实要走这条路，务必谨慎行事。始终从你能接受的最低剂量开始。对我来说，头痛这件事让它直接出局。坦白说，我确实备着一瓶，以防偶尔想吃一大堆甜甜圈。这与其说是为了不摄入热量，不如说是我不喜欢高血糖的感觉，视线模糊，就是感觉很糟，我确实很爱甜甜圈。其他以补充剂形式影响血糖的东西：铬已被证明对降低血糖有——我想强调——轻微的作用。

像左旋肉碱（L-carnitine）这样的东西，我们之前在播客中谈过它与有氧和无氧运动中的功率输出、ATP 生成的关系，以及与精子质量和卵子质量的关系。那是很久以前谈的了。像人参（Panax ginseng）这样的东西可能对……我应该说，可能有轻微降低血糖的作用。我不想对它是积极还是消极赋予价值判断。这里有一件有意思的事你应该知道。咖啡因已非常可靠地被证明会让血糖稍微升高一点，好吗？我一直以为咖啡因会降低血糖，但它实际上会让血糖略微升高。像镁这样的东西。

我们谈过镁作为帮助入睡的工具，特别是苏糖酸镁和甘氨酸镁。镁也能适度降低血糖。你可能会有这样的印象：什么都能降低血糖，但事实当然并非如此。然后几期之前我们讨论营养时，谈到了人工甜味剂，三氯蔗糖、阿斯巴甜、NutraSweet。其中一些是通用名，一些可能是品牌名，以及它们如何对肠道微生物组产生负面影响，这一点得到了多项研究的支持。有一种人工甜味剂，甜菊糖（stevia），S-T-E-V-I-A，似乎能稍微降低血糖。而我仍然找不到关于甜菊糖是否会以任何方向影响肠道微生物组的数据。

我摄入的很多东西确实含有少量甜菊糖。所以我很想知道，是否有人了解高质量的同行评审研究，探讨甜菊糖对肠道微生物组的影响与其他人工甜味剂相似还是不同。请告诉我。请把参考文献发给我。如果能放在 YouTube 或其他地方的评论区，我会非常感激。YouTube 评论区是最好的地方。所以甜菊糖似乎能稍微降低血糖，这使它成为一种颇具吸引力的人工甜味剂——如果一个人要使用人工甜味剂的话。但记住，甜味本身会刺激进食欲望，这会使血糖进一步升高。所以我猜它们可能会相互抵消。

所以你必须合乎逻辑地思考这些事情。维生素 B3：一些 B 族维生素确实会通过引发血糖升高来刺激食欲，尤其是维生素 B3。我不知道 B6 会不会。像锌这样的东西似乎会降低血糖。此外，还有大量其他东西被测试过它们在血糖中的作用。苹果醋，任何酸性的东西。现在众所周知，任何一种酸性物质，可以是柠檬汁、青柠汁或苹果醋，都会略微降低血糖。其中一些还可能有其他我们今天不讨论的作用。这挺有意思的，因为现在有一股潮流，在打造一种……人们谈论让身体变得更偏碱性，你知道，这些……

我不想扫你的兴，但你其实并不希望身体太偏碱性。你需要保持在正确的 pH 值，否则你会开始……有些病症会让你更偏碱性。你既不想太酸也不想太碱。如果你看到某种饮料或东西声称喝了它会让你更偏碱性，那绝对是假的。没有证据支持这一点，从生物化学上讲是不可能的。那只是营销。但尽管如此，摄入酸性食物可以对肠道 pH 值做出一些轻微调整，从而减缓或改变食物的吸收，并能减弱血糖升高。

如果你愿意，可以找机会试试这个：如果你感觉糖吃多了，比如吃了含糖过多的东西，可以喝少量兑水的柠檬汁或青柠汁，你会注意到它会稍微减弱那种高血糖效应。再说一次，你不要把它当作医疗手段，但这个效果相当明显。然后，不好意思。然后还有许多其他东西，比如辣椒素和辣椒，会降低血糖。这个清单可以一直列下去。最强效的绝对是小檗碱和二甲双胍，但那是真正的重磅级东西。我提到的其他东西作用较小。

我确实想提一下，因为我相信你们中有些人对生酮饮食感到好奇。我将做一整期关于酮症与大脑和身体的节目，但已有 22 项研究表明，生酮饮食能显著降低血糖。这并不奇怪，因为生酮饮食的本质是你摄入极少或完全不摄入那些会导致胰岛素和葡萄糖大幅飙升的食物。当然，如果你摄入足够的蛋白质，其中一部分蛋白质可以通过糖异生转化为葡萄糖。但生酮饮食在调节血糖（也就是葡萄糖）方面的作用有非常有力的支持。

但生酮饮食有一些特定作用，其中一个我稍后会讲，这里先提一下：生酮饮食能够改变甲状腺激素水平，结果是，如果你处于酮症状态太久之后再恢复吃碳水化合物，你对碳水化合物的处理能力就没那么好了，这一点也已有研究表明。所以我们会在以后的一期节目里深入探讨酮症。各位生酮爱好者不用担心，我对生酮饮食绝对没有任何意见。其实我对任何一种营养方案都谈不上支持或反对。我知道什么对我有效，至少在我人生的现阶段是这样。如果有需要，我会再做调整。

我只是想尽可能多地给你们提供信息，让你们能按照自己的具体目标，在这片纷繁的领域中找到方向。现在你们已经对血糖、血糖如何调控，以及如何根据自身需要更好地管理血糖有了很多了解。这也是一个回顾部分医学文献的好机会，因为它确实能说明我们在理解这些重要机制方面已经走了多远，同时也为我们指明了一些可执行的方案。糖尿病，也就是由于缺乏胰岛素而导致血糖大幅升高，早在公元前1500年就已为人所知，这实在令人惊叹。

当时的医生在根本不知道血糖是什么的情况下，判断出某些人血糖过高的方法是：收集特定病人的尿液，然后发现蚂蚁会偏爱爬向并取食某些病人的尿液，而不是其他人的。他们意识到，那些尿液里有某种东西，与这些人所经历的体重下降以及其他一些很可能非常不幸的健康症状相关。所以他们知道血液和尿液里有某种东西。不过你可能会想：等等，那是尿啊。但就像我对遇到的每个孩子说的那样，我会告诉他们两件事。我会告诉孩子：你的大脑在这里，并让他们指着自己的头。

然后我会告诉他们：你知道吗？你知道你的尿其实是过滤后的血液吗？他们通常会发出“呃”的一声。当然，我会先征得家长同意再这么做。但大多数成年人都没有意识到，尿液其实就是过滤后的血液。这也是为什么如果尿里出现血，那就是问题。你需要过滤血液，而尿液就是过滤后的血液。通过尿液来测量血糖这件事，在公元前1500年那个早期阶段之后又延续了很久很久。事实证明，直到1674年，牛津大学的医生们还在通过分析尿液来判断谁的血糖处于病理性的高水平。而且，他们同样是在测量尿液的甜度，这是有据可查的医学事实。

他们的做法是采集不同病人的尿样，然后亲口品尝。他们由此培养出一种直觉，能判断出相对于之前尝过的其他尿液，什么样的尿液是甜得过头的。所以，对于从事医疗行业或者正打算进入医疗行业的人来说，你们要明白，现在已经不这么做了。你们也可以想一想医学这个行业本身已经走了多远：我们现在能够检测血液和尿液中的各种指标，而无需去问蚂蚁哪份尿更甜，或者自己去尝哪份尿更甜。所以，作为一个物种，我们确实在进步。

在今天结束之前，我还想谈一个你们很多人可能会觉得有用的工具。我自己肯定觉得有用。我是咖啡因的重度使用者，虽然我摄入的量并不大，但我摄入得非常有规律。我很喜欢喝马黛茶，这是一种咖啡因含量很高的茶。我一般在一天的早些时候喝。不过我会在醒来后推迟大约两个小时再喝，原因我在之前的节目里讲过，是为了维持一条良好的警觉与专注曲线。我也喝黑咖啡，还有蘑菇咖啡，我很喜欢这些。但马黛茶，也叫巴拉圭冬青茶（Yerba Mate），是一种很有意思的东西，因为与咖啡不同，研究表明它能增加一种叫胰高血糖素样肽GLP1的物质，还能提高瘦素水平。

今天我们没有多谈胰高血糖素。胰高血糖素在空腹状态下会显著升高。我之前提到过，粗略来说，可以把它看作胰岛素的某种对立面，这是一种理解方式。而GLP1，也就是胰高血糖素样肽-1，会因饮用马黛茶而增加，它是一种相当不错的食欲抑制剂。我本人并不是想抑制食欲，就像我之前说的，我喜欢吃东西。但马黛茶在刺激大脑、提供一定程度的警觉性、以及实现咖啡的许多作用方面效果都很好。它还含有电解质。我们，也就是我们的神经元和大脑，依靠多种因素运作，包括电活动和化学传递等等，但它们需要足够水平的钠、钾和镁。

所以，如果你去学习动作电位，也就是神经元放电的生物学或生理学，这是我们给每个神经科学一年级学生都会教的内容，如果你感兴趣，我也很乐意教你，你会了解到钠离子涌入细胞、钾离子进出细胞，从而让神经元得以相互交流。电解质对神经系统的功能至关重要。而许多具有利尿作用、促进水分排出的东西，比如咖啡因，也会带走电解质，尤其是钠。有时人们感到的头晕或脑雾，不仅仅是因为电解质偏低，还因为它们有点失衡。所以我喜欢马黛茶，因为它含有电解质，也含有咖啡因。

它能刺激这种胰高血糖素样肽GLP1的释放，而且对我把清晨的禁食窗口延长到大约中午左右、也就是我吃第一餐的时候，帮助很大。它的味道也确实很好。虽然我有阿根廷血统，但我不用葫芦杯喝。对我来说，葫芦杯有点不方便，我用马克杯喝。这里没有任何推广。我和任何马黛茶种植园或公司都没有关系，我只是碰巧非常喜欢这种东西。还有一点是，当你喝马黛茶时，胰高血糖素样肽-1会增多，或者说释放得更多。

而GLP1能够调节血糖，让血糖保持在我们所说的正常血糖状态，即不过高也不过低，这也是饮用马黛茶吸引我的一个原因。如果你去南美洲，你会看到，尤其是在乌拉圭人当中，阿根廷人也一样，人们真的会随身带着一保温壶的马黛茶，甚至带到餐馆里吃饭时喝。这被视为一种文化习惯，看到这种情形并不稀奇。在美国我们不太常见到这种情况，但我恰好非常喜欢这东西。我自己冲泡，因为这是最经济的方式。我真的很享受。对有些人来说，它可能会有点苦。

如果你想知道的话，真正的关键，也就是泡马黛茶的诀窍，是不要用滚烫的开水。用快要沸腾但还没沸腾的水，这样它就不会有那种像烟草一样或者非常酸涩的味道，而是会稍微甜一点，虽然也谈不上甜。所以，马黛茶与GLP1能够以健康的方式调节瘦素水平、血糖水平和胰高血糖素水平，如果这对你有用，你也许会想试试。再说一遍，我们讲了非常多的内容，重点是激素如何调节进食、饥饿，以及人在什么时候会觉得不需要再吃东西，也就是所谓的饱腹感，即你已经吃够了。和往常一样，我们讲了很多，但我无法穷尽与这个主题相关的所有信息。它实在太庞大了。

比如，我们没有谈到甲状腺激素，这是身体和大脑中一种极其重要的激素和通路。我保证，我们会做一期关于甲状腺以及调节甲状腺的工具的节目。看过这一期之后，你们消化那些内容会容易得多。我们也没有谈到睾酮和雌激素对血糖的影响方式恰好相反。当雌激素水平高时，食欲往往会降低；当睾酮水平高时，食欲往往会增加。所以各种激素之间存在着各种有趣的相互作用。不过现在深入讲这些就太多了。

今天我们主要聚焦于这样一些内容：比如饥饿素（ghrelin）；比如黑素细胞刺激素，这是一种能够抑制食欲的、作用极其强大的激素；比如来自肠道、能够抑制食欲的胆囊收缩素；比如食品乳化剂；以及这样一个事实：你在进食时其实是在寻求氨基酸，尽管你可能没有意识到；同时你也在寻求特定的脂肪酸，尤其是共轭亚油酸和Omega-3。所以我尽量给了你们一些可执行的工具，其中很多是行为层面的，有些则基于补充剂，甚至是处方药。再强调一次，请始终做对你的健康最有利的事，并在医疗专业人员的陪同指导下进行。我不是医生，我不开任何处方。我是一名教授（professor），我会“宣讲”（profess）很多东西。

我会尽量与你们分享我认为最好的、高质量的同行评审文献。这就是我今天所做的。非常感谢你们的时间和专注。你们中很多人一直在问可以怎样支持这个播客，我们非常感谢大家的询问。有几种方式。第一种是，如果你喜欢看过的视频，请点个赞，并订阅YouTube频道。这可能是YouTube频道最重要的一点。另外，请给我们留言。在评论区留言对我们很有帮助。也请提出问题。这些问题和你们的评论确实会影响以后节目的内容。我们每条都会读。负面的我们不读——开玩笑的，我们每条都会读。

此外，如果你愿意，请在Apple和/或Spotify上订阅，或者两个都订阅。在Apple上，如果你觉得我们值得，可以给我们最高五星的评价。Apple还允许你留言，给我们一些反馈。也请看看我们在播客开头提到的赞助商，这或许是支持本播客的最好方式。另外，我们还有一个Patreon账户，网址是patreon.com/andrewhuberman，你可以在那里以任何你喜欢的档位支持本播客。今天以及之前的节目中，我提到过各种补充剂。如果你想了解我服用哪些补充剂，也想探索其他一些补充剂，可以访问Thorne，网址是thorne.com/u（字母U）/huberman。

Thorne是一家补充剂公司，我们认为它在各类补充剂所含成分方面的标准最为严格，而且所含剂量非常准确。他们与梅奥诊所（Mayo Clinic）合作，也与所有主要的运动队合作。我们之所以与他们合作，是因为我们认可他们的严格程度和准确性。如果你访问thorne.com/u/huberman，就能看到我服用哪些补充剂，而且这些补充剂以及Thorne生产的任何其他补充剂都可以享受八折（优惠20%）。所以你可以在那里进一步了解补充剂以及我服用的那些。再说一次，Thorne生产的任何补充剂都能享受20%的折扣。最后但同样重要的是，感谢你们与我们在一起。希望你们学到了很多。

希望你们去尝试其中一些工具，也希望今天学到的机制方面的知识能对你们大有裨益。如果你认识对这个主题感兴趣的人，或者你认为有人能从中受益，也请把这个播客推荐给他们。最重要的是，感谢你们对科学的兴趣。

[片尾主题音乐]