如何通过甲状腺激素与生长激素调控你的新陈代谢

Andrew Huberman：欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及适用于日常生活的、基于科学的工具。[吉他音乐] 我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。本播客独立于我在斯坦福的教学与研究工作。不过，它是我的一份心愿和努力的一部分：向公众免费提供关于科学及科学相关工具的信息。秉承这一宗旨，我要感谢本期播客的赞助商。

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这个月我们一直在讨论激素，这些存在于我们大脑和身体中的化学物质非常了不起。它们影响我们的整个生命历程。从我们还在子宫里的时候起，它们就在控制大脑和身体的发育。出生之后，它们仍在控制大脑和身体的发育。我确实说的是“发育”，因为与大多数人的想法相反，发育贯穿整个生命历程。从你受孕那一刻到你死去，你一直在发育、在变化。激素不断地更新和改变你身体的各种功能。它们有两大类作用。一类是即时作用，它们可以与细胞结合，或者说停靠在细胞上的“停车位”，影响各种事情，比如细胞生长等等。它们还可以控制基因表达。青春期的激素正是以这种方式控制体毛生长、乳房发育、肌肉和四肢生长、身高以及各种各样的事情。它们真是了不起。

我们已经讨论过睾酮和雌激素。我们讨论过胰岛素和胰高血糖素以及其他一些东西。今天，我们要讨论新陈代谢。主要会讨论甲状腺激素和生长激素，以及其他一些相关通路。我会向你解释甲状腺激素和生长激素如何运作的逻辑。到时你就会明白，为什么我把甲状腺激素和生长激素放在同一期节目里。当然，我也会讨论可以用来提高或降低甲状腺激素的工具。有些情况下人们想降低甲状腺激素。我还会讨论可以用来提高生长激素的工具。在少数情况下人们想降低生长激素。大多数人感兴趣的是提高生长激素。

所以今天的内容会信息丰富，也会有很多可操作的工具。和往常一样，我的想法是阐明一套组织性的逻辑，让你在听完这一期，乃至整个激素月的节目之后，能在某种程度上真正理解我们称之为激素的这些东西是什么、它们如何运作。这其实是为了让你今后在接触信息时，无论信息来自我还是其他人、来自一本书或一门课程、还是网上的其他地方，都能理解该如何与我们称为激素的这些了不起的化学物质打交道。在我们开始讨论甲状腺激素和生长激素、新陈代谢如何运作以及如何控制新陈代谢之前，我想先回答几个从听众那里收到的问题。

时不时会有人非常认真地给我发来问题，询问他们在网上看到的东西。在过去几周我们讨论激素和食物摄入以及二者如何相互作用的过程中，我听到很多的一个问题是：某些食物是否对身体的某些器官特别有益？这能否根据这些食物的形状来预测？首先，我想承认这是一个合理的问题，因为我时不时会在外面看到这种说法。

人们会说，你看，核桃长得像大脑，所以它对大脑有益；或者某种水果，比如甜菜根，看起来常常像心脏，所以它对心脏有益。我当然欢迎各种各样的问题，只要是真诚的提问。然而，就生物学而言，我不知道有任何科学证据支持这样的观点：某种食物乃至任何物体的形状，与它在身体中的功能作用有关。不过，甜菜根含有一种我们今天会讨论的物质。它含有一种叫精氨酸的物质，这种物质确实可以控制血管和动脉的扩张。所以它与心脏和心脏健康有一定关系。

核桃含有多种脂肪酸，这些脂肪酸可能（我要强调是可能）对大脑健康的某些方面有益，但完全没有证据表明食物本身的形状有任何关系。我认为发生的情况是，人们去找了一些含有特定物质的食物，比如胡萝卜和维生素 A、核桃和特定的脂肪酸、甜菜根和精氨酸。然后他们挑出了那些恰好长得像某个器官的食物，而维生素 A 或脂肪酸等这些特定物质可能对该器官有益或有支持作用。但当然，这些营养素还有许许多多其他来源，并不来自核桃、甜菜根或胡萝卜。

所以我想简短地说就是：认为某种食物的形状能表明它是否对身体某个特定器官有益，这种观点完全没有根据。我不知道有任何证据支持它，我也不是要打压任何人对这些食物的热爱。我刚才提到的这些食物我都喜欢吃，但物理世界中事物的形状，与其所含的营养素以及它所支持的器官，几乎没有任何关系，即便有也微乎其微。所以感谢你的提问，但如果你在外面看到这种说法，我觉得你甚至不需要去告诉那个散布这种信息的人。我会，你知道的，慢慢地退开。

还有一件事，在进入今天的内容之前：上一期，我谈到了高度加工食品中乳化剂的问题，以及它们会如何剥离肠道的黏膜层。它们还会限制 CCK 等激素的信号传递，而这类激素可以向大脑传递饱腹感，也就是停止进食的信号。然后我们讨论到了人工甜味剂，我把甜菊糖说成了人工甜味剂。有几位听众联系我纠正说，甜菊糖不是人工甜味剂，而是一种无热量甜味剂，你们说得对。我把人工甜味剂和无热量甜味剂混为一谈了。也感谢你们中很多人给我发来了一些参考文献。看起来甜菊糖并不会对肠道微生物组产生负面影响。在无热量甜味剂中，它似乎确实与众不同。

可能还有其他类似的。我们讨论的另一点是，甜菊糖可能导致血糖轻微升高，但也能稍微改善胰岛素调控，就其对血糖的影响而言，两者可能相互抵消为零，前提是浓度不是特别特别甜。摄入任何非常甜的东西，无论是否含热量、是否是人工的，都会引起胰岛素反应。事实上，仅仅是走过一家面包店、闻到美味烘焙食品的香气，就可能增加你的胰岛素分泌。所以我们只是想指出这一点。感谢你们提供的信息和找到的参考文献。如果你们找到更多，请继续发给我。

我很感激你们容许我时不时做些更正，我必须在这里说明，而有机会做更正能让我们所有人保持一致。也请继续把你们对我在这里讲到的具体内容的任何反馈发给我。人们对新陈代谢有极大的兴趣。我们常听说新陈代谢高或低。有些人想降低自己的新陈代谢。他们就是吃不够来维持体重。然而，大多数人面临的是相反的问题。他们难以维持健康的体重，和/或他们的新陈代谢太低。新陈代谢低可能有多种原因。

今天，我们要讨论两种激素：甲状腺激素及其相关通路，以及生长激素及其相关通路。可以说，它们是身体中对设定整体新陈代谢水平最重要的两种激素和两个系统。在深入讨论它们之前，我想先简单讲讲什么是新陈代谢。我还想谈谈你身体里哪些器官消耗的能量最多。新陈代谢是能量的消耗，不一定是指进食，而是指身体细胞对能量的利用，用于组织生长、组织修复，也用于功能的日常维持。功能维持的一个好例子就是你的大脑。

你的大部分代谢需求，即所谓的基础代谢或静息代谢需求，都用于大脑，用于思考。如果你整天就坐在床上，什么都不做，只是思考，这大约会消耗你 75% 的代谢需求。当然，还有四处走动。如果你的工作需要大量重体力劳动或搬运东西，或者你是新手父母，要抱着孩子走来走去、上下楼梯、来回去冰箱拿配方奶等等，那你就会燃烧更多能量、消耗更多卡路里。但即使你身体活动量很大，除非你是超级马拉松或马拉松跑者，否则你 75% 的代谢需求很可能仅仅来自大脑。这是因为神经元消耗大量能量。

神经元当然就是你大脑中的神经细胞。所以，甲状腺激素和生长激素这两种激素，我们通常认为它们与身体内的物质代谢有关，能保持低体脂、保持肌肉强壮、肌腱强健并自我修复等等，但它们对大脑功能同样关键，关系到在整个生命历程中维持认知功能的能力。所以我想引出的一个大主题是：新陈代谢不仅仅关乎减重，拥有较高的新陈代谢——只要不是过高——是很好的。这意味着你会有更多的瘦组织，更多的骨骼和肌肉，更少的脂肪组织，也就是脂肪。我们知道这是健康的。多少脂肪、多少肌肉合适？这因人而异，而且相关数字一直在变。

但总的来说，肌肉及其相关组织比脂肪组织燃烧更多能量。而你身体里的水分不消耗任何能量。所以仅仅通过增加身体肌肉、减少脂肪，或调整二者的比例，就能提高新陈代谢。但无论如何，即使你对改变身体成分不感兴趣，甲状腺激素和生长激素这两种激素对于各种代谢都极其重要，包括受伤后的组织修复，包括随着年龄增长维持认知功能、身心健康和清晰思考的能力，抵御痴呆等等。所以这里的大主题实际上也涵盖了之前几期节目。

你不一定要看过那几期，但在过去三期以及今天这一期中，我们一直在讨论激素，这些物质从身体的一个部位释放出来，然后在身体的其他部位发挥作用。我会告诉你甲状腺激素和生长激素是如何运作的。不过既然你已经听过睾酮和雌激素，接下来又要听甲状腺激素和生长激素，我希望你意识到其中有一套重复出现的逻辑。首先，你大脑中有一个叫下丘脑的区域里有神经元，下丘脑的意思就是它位于丘脑下方，“下”（hypo）。它位于大脑底部、靠前的位置，属于前脑的一部分。

所以对大多数人来说，它大致位于口腔顶部上方约 1 厘米左右，然后再往前约 1 厘米。下丘脑中的神经元会释放一类被称为释放激素的激素。我们在之前的节目中讨论过，比如促性腺激素释放激素。这些是一些小神经元，它们随后向另一个叫垂体的脑区发出信号，让它释放其他激素。今天我们会再次看到这一点。在大脑中，有神经元释放促甲状腺激素释放激素（甲状腺释放激素）。还有生长激素释放激素。所以每当你听到“释放”这个词，很可能就是指你大脑中的神经元，它们把我们称为轴突的细小“导线”延伸到垂体中，而垂体会向血液中释放一系列激素。

垂体释放的东西，名字里通常带有“刺激素”，因为它们会刺激各个器官。所以，就甲状腺激素这一主题来说，大脑中有甲状腺释放激素，它告诉垂体释放促甲状腺激素（甲状腺刺激素），然后甲状腺（我们稍后会讲）释放甲状腺激素。在讨论睾酮和雌激素的那一期中，我们谈到你有促性腺激素释放激素，又是“释放”，位于大脑中。记住，释放激素来自大脑。然后有黄体生成素和卵泡刺激素这类激素，它们来自垂体，会到达卵巢或睾丸并作用于这些组织，好吗？所以请尽量把这套逻辑记牢。

如果你听到“释放激素”这个词，它来自大脑，这让它在某些方面变得可干预，我们稍后会再讲到这一点。此外，垂体会把所有这些刺激不同组织的激素释放到血液中。对甲状腺来说，就是促甲状腺激素。然后它到达甲状腺。甲状腺是一个蝴蝶形状的小腺体，就在喉结附近。如果你想看看自己的甲状腺——当然不是直接看到，因为上面覆盖着皮肤——你可以喝一口水，照着镜子吞咽。那个上下移动的东西就是你的甲状腺。有些人把它叫作喉结，因为它就位于气管上的一个突起附近，那个突起就是喉结。

不管你是男性还是女性，也不管你的染色体背景如何，每个人都有喉结。在发育早期经历过睾酮激增的人身上，喉结往往更明显，因为它对睾酮敏感。而这实际上控制着音色，也就是所谓的声音低沉程度。所以甲状腺就位于那里，它后面有四个小凸起，叫作甲状旁腺。甲状腺向血液中释放两种激素，以刺激不同组织及其代谢。这两种激素叫作 T4 和 T3。如果这听起来已经是很多信息了，其实真的很简单，我保证。释放激素来自大脑。刺激素来自垂体。

在这里，我们说的是甲状腺结合了那个刺激素，然后说：哦，我需要释放点什么。于是它释放 T4 和 T3。你猜怎么着？你基本上可以忘掉 T4。T4 并非完全没有活性，它有一些作用，但 T3 才是基本上起作用的那一个。那么，甲状腺激素有什么作用？很多人会想，哦，甲状腺，就是新陈代谢嘛，甲状腺功能亢进的人眼球突出、很瘦，甲状腺功能减退的人超重，眼睛好像半睁半闭之类的。确实，甲状腺激素控制着面部和眼睛的很多特征。它也能控制脂肪组织的多少等等。

但甲状腺激素，也就是 T3 的主要作用，是促进新陈代谢。这不仅仅意味着能量的消耗，还意味着能量的利用，包括组织的构建。所以它作用于身体中各种各样的靶组织。它作用于肌肉，作用于肝脏，作用于软骨，作用于骨骼。它不仅参与能量的使用，还参与能量的转化。我知道我说了两遍。它参与把脂肪分解为脂肪酸，并把脂肪酸转化为 ATP，而 ATP 是细胞利用能量的重要物质。它也参与把糖转化为能量。是的，它也作用于脂肪组织。

我们体内有不同种类的脂肪，今天会讲到，但它作用于白色脂肪，释放或帮助释放脂肪细胞中的部分脂肪，并将其用作能量。这就是为什么甲状腺激素水平较高与较精瘦的身材相关，而甲状腺激素水平较低与不那么精瘦的身材相关。所以有一点绝对关键，而且是可操作的——我们已经开始讨论工具了——那就是碘。碘来自海洋中的东西，对吧？这里有几个关于碘的有趣事实。然后我们再讨论你是否应该补充碘。首先，碘最常见于海盐、海带和海藻中。大多数人可以从所吃的食物和/或所摄入的食盐中获得足够的碘。

几乎全世界各地的食盐，无论你在哪里，都含有碘。甲状腺需要碘才能产生甲状腺激素。而你需要足够水平的甲状腺激素，不能太多，但你需要它。所以你很可能摄入了足够的碘。不过，你也可能没有，尤其是那些遵循所谓“干净”饮食的人，可能没有摄入足够的碘。关于碘的情况是这样的。碘会与一种我们之前讨论过的氨基酸结合，叫作 L-酪氨酸。L-酪氨酸来自肉类、坚果。也有一些植物性来源。它是多巴胺的前体。但在甲状腺中，碘会与 L-酪氨酸结合或协同作用，产生 T3 和 T4，也就是甲状腺激素。

所以你绝对需要足够的碘，需要足够的 L-酪氨酸，此外还需要另一种东西，叫作硒。我们稍后会谈到硒。有一种疾病会在世界上的一些小区域出现。它不是特别常见，也就是说分布不是很广，但在某些远离海洋的地区——历史上曾经出现在美国中西部各州、其他国家的一些山区、非洲一些远离海洋的地区——人们的脖子上会出现极度肿胀的隆起。这被称为甲状腺肿。他们之所以会出现这种肿胀隆起，是因为甲状腺本身在肥大。它在生长，试图产出更多的甲状腺激素。

也是因为它从垂体接收到了大量的刺激素。我不想离题太远，但你应该还记得，大脑和垂体在细胞层面上会关注血液中的激素水平。当这些激素水平过高时，它们会关闭刺激素，关闭“多生产一些”的信号，有点像恒温器。当水平过低时，比如血液中睾酮不足或雌激素不足，大脑就会持续发出“多生产一些”的信号。同样，如果循环中的甲状腺激素不足，或者没有足够的碘来制造甲状腺激素，从而导致循环中的甲状腺激素不足，甲状腺本身就不会被关闭。

大脑会发出大量的刺激素和释放激素，就像在喊“释放、释放、释放”，但甲状腺根本无法制造甲状腺激素，于是腺体就越来越大、越来越大。于是人们就得了甲状腺肿。这就是食盐中加碘的原因之一。当然，也有其他食物含碘。那么你需要多少碘？其实你不需要很多。一些甲状腺功能减退的人可能——我要强调是可能——你绝对应该和你的医生谈谈。这是一件严肃的事。任何时候涉及激素或调控甲状腺水平，你都绝对应该和医生沟通。有些人能从补充碘中获益。大多数盐里都含有碘。

喜马拉雅盐里也有，不总是有，但通常有。我知道现在人们对粉盐、海盐之类的东西热情很高，这种手工盐在美食圈有点流行起来了，这很好。其中有些确实很好吃。如果你喜欢盐的味道，可以直接吃。不过碘可以通过海带、海藻和海带片之类的东西来补充。但如果你是甲状腺功能亢进，也就是甲状腺激素分泌过多，补碘实际上可能会成为问题。所以真正搞清楚这一点的最好方法，是检测你血液中的甲状腺激素水平。

不过海洋中的碘非常多，信不信由你，住在海边的人实际上可以仅仅通过呼吸海边的空气就从空气中吸收碘。这能让你感受到，你实际需要从食物或盐中摄入的碘是多么少。所以如果你住在离海几英里以内的地方，或者时不时去海边，你很可能摄入了足够的碘。正如我提到的，碘确实需要与 L-酪氨酸结合，这就是为什么含有 L-酪氨酸的食物——前提是你的饮食中有足够的碘、足够的硒——确实能起到提高新陈代谢的作用。而这同样是为了组织的生长和修复。这一点非常重要。

这不仅仅是为了保持较高的新陈代谢，让你身材偏瘦，或者按你喜欢的方式调整体重——抱歉，是身体成分比例。伤病的修复、脑组织的修复、清除神经元的任何损伤、清除身体的任何损伤，同样都依赖于甲状腺。再说一次，新陈代谢总体上是指身体中燃料消耗和利用的速率，而不只是关于身体质量指数之类的东西。那么我们来谈谈硒，因为它真的很重要。尽管大多数人都摄入了足够的碘，大多数人也可能摄入了足够的 L-酪氨酸。

我猜，如果目标是提高甲状腺激素，大多数人可能没有摄入足够的硒，至少文献是这么说的。不深入讲生物化学的话，硒对于甲状腺激素的生成很重要，因为它影响 L-酪氨酸与碘相互作用的方式。问题在于，大多数人没有摄入足够的硒，因为他们不吃富含硒的食物。你需要多少硒取决于你住在哪里。这个数字实际上因国家而异。我发现有些国家说你应该摄入 100 微克，有些说 200，有些说 155。在我查看的国家中，平均值约为 155 微克。想提高甲状腺激素水平的人可能需要摄入更多硒。

当然，如果你服用的维生素里含有硒，你要确保不会因为再吃很多富含硒的食物而摄入过量。但尽管如此，我认为可以公平地说，大多数人比现在多摄入一点点硒，可能会有好处。当然，一定要和你的医生沟通。巴西坚果是获取硒的食物中的“重量级冠军”。它的硒含量非常高。仅仅六到八颗巴西坚果就含有大约 550 微克的硒。鱼类中也含有硒。

比如某些鱼，像黄鳍金枪鱼，不过如今每当我提到金枪鱼或贝类（贝类是硒的另一个丰富来源），人们马上就会告诉我，有各种各样的问题，比如养殖与非养殖、汞等等。我从来都不太喜欢吃鱼，因为不喜欢它的味道。所以我避开它。但对于喜欢吃鱼的人，我相信你们比我更懂得该买哪些鱼、不该买哪些鱼。说来也怪，火腿含有大量的硒，不知为何猪肉含硒。我不怎么吃猪肉。

牛肉含有一些硒，但有意思的是，如果你看看这些来源，比如猪肉、牛肉、火鸡、鸡肉、白软干酪、鸡蛋、糙米，你需要了解的是，巴西坚果，六到八颗巴西坚果含有……而我提到的所有其他食物，在份量远大于六到八颗巴西坚果的情况下（无论按体积还是按热量计算），硒含量大约只有 30 到 50 微克。所以如果你不吃巴西坚果（我猜大多数人不吃），也不怎么吃动物性食物（我知道你们很多人不吃），那么你很可能没有摄入足够的硒。

再说一次，你可以检测这些指标的水平，或者只是查看自己吃了什么，弄清楚自己是否达到了维持健康甲状腺水平所需的量。蘑菇之类的食物里也有硒，但同样，一碗蘑菇，你知道，一碗蘑菇相当于……而如果每日所需量在 100 到 200 这个范围内（再说一次，请查一下你所在地区的标准），你很快就能明白，即使吃蘑菇、菠菜、牛奶、酸奶、扁豆和腰果这类食物（现在说到的是我整理的清单里的素食部分），你可能仍然没有摄入足够的硒。所以这件事挺有意思的。

如果你喜欢自我实验，并且得到了医生的许可，你可以尝试提高硒水平，看看这对你的新陈代谢有什么影响。再说一次，巴西坚果可能是获取足够硒最直接的途径，但正因为巴西坚果中的硒含量非常高，这也意味着你可能会摄入过量。我其实不太清楚硒摄入过多会有什么后果，不过任何东西都可能摄入过量，我猜那些后果不会好。我还想提一下，儿童每日所需的硒要低得多，14 岁及以下的孩子低至 30 或 40 微克。

而在某些地区（我真的想强调这一点），每日推荐的硒摄入量低至 55 微克。所以你不应该以数千微克、甚至数百微克这样的高剂量硒为目标。再说一次，单位是微克，不是毫克。所以还是要查清楚你需要多少，但如果你希望保持甲状腺功能健康、高效运转，那你当然要确保摄入足够的碘、足够的硒和足够的 L-酪氨酸。有意思的是，当你开始查看各种食物，尤其是高度加工食品时，你会开始意识到，也许很多人，也许包括你，都没有摄入足够。顺便一提，硒对健康还有其他一些可能相当积极的作用。

尽管这些作用并不专门与甲状腺或生长激素功能相关，但既然我们在谈硒，我想你可能会想了解一下。第一，有三项研究都显示，硒在降低一种叫做子痫前期（preeclampsia）的疾病风险方面效果非常显著，抱歉，是子痫前期。子痫前期是指在分娩期间或前后与血压问题相关的癫痫发作。它其实算是一种比较罕见的疾病，但实际上可能相当致命。所以硒对于抵消子痫前期风险很重要，这一点很有意思。我不知道确切的机制，而且我猜你们当中只有少数人正在怀孕或打算近期受孕，但这一点值得注意。

显然，任何与怀孕或哺乳相关的事情，尤其要咨询你的医生。我猜很多孕期营养配方里可能都含有硒，但这是摄入足够硒的一个明确好处。另一个好处是降低前列腺癌风险。有一项研究显示，摄入足够的硒可以降低前列腺癌风险。还有一些证据表明，如果你吃的食物来自土壤缺硒的地区，这可能会成为问题。上一期我们谈到了所有这些与土壤质量有关的问题，以及进入食物、干扰激素等的各种物质。但从食物中获取足够的硒，可以抵消任何土壤中硒含量低的问题。所以这显然可以降低前列腺癌风险。这个效应不大，但在统计上是显著的。

另一个是减少痤疮，这很有意思。我猜这可能与甲状腺激素通路有关，因为甲状腺激素会影响肝脏。而事实证明，肝脏以及肝脏中的各种生化反应会影响痤疮。这大概可以单独做一期节目了，但这些只是摄入足够硒的一些额外好处。好，我们已经深入讨论了相关工具，以确保你摄入足够的硒、碘和 L-酪氨酸，从而制造足够的甲状腺激素，来支持你肝脏、肌肉、肌腱中的代谢过程，无论出于什么目的：保持较高的新陈代谢、改善身体成分、促进愈合，或让大脑保持良好运转。

我之前提到过，有些人的饮食非常干净。也就是说，这些人不吃任何加工食品。你知道，他们吃的淀粉可能是米饭或谷物，他们摄入的蛋白质要么来自（但愿是）人道饲养的动物，要么他们是纯植物性饮食。信不信由你，这些人其实非常容易缺碘，因为事实证明，肉类非常丰富而蔬菜很少的饮食，以及蔬菜非常丰富但肉类或盐很少的饮食，都有通过碘通路及其他通路降低甲状腺激素的风险。那么让我试着为你简化一下。

如果人们采用全肉饮食，他们很可能不会撒……不会用海藻包着牛排吃，他们可能补充碘，也可能不补充。他们很可能吃加碘盐，但如果不吃蔬菜，他们的需求量就会上升。吃蔬菜的人情况就有点意思了。我们总是听说应该吃十字花科蔬菜，说它们非常重要，但实际上，优质十字花科蔬菜中有一些物质、化合物会干扰甲状腺激素功能。所以如果你吃很多这类东西，很多卷心菜之类的，其他的你可以自己查一下，我想西兰花也是十字花科蔬菜，我就不把整个清单念出来了，你可以上网搜一下。

但我们总是被告知要多吃深绿色叶菜。嗯，除非那些深绿色叶菜是海带或海藻，否则只要我们不往食物里加盐，我们很可能就摄入不了足够的碘。而且我们可能正在降低自身合成的甲状腺激素总量，此外，在以植物为主的饮食中，很难获得足够的 L-酪氨酸。我不想，你知道，我不是来激怒纯素食者或食肉饮食者的。在这些问题上我不站任何一边。我只是在学习，试着报道科学。我想说的重点是，你的健康很重要。所以如果你是纯植物性饮食，并且吃很多十字花科蔬菜，请确保摄入足够的碘。

看起来十字花科蔬菜确实会增加对碘的额外需求。同样，如果你采用纯全肉饮食或生酮饮食，并且不怎么吃蔬菜，也是如此。所以我一直认为饮食越干净越好，但事实证明……而从激素调节的角度来看，你知道，雌激素、睾酮和其他激素，这大概是对的。高度加工食品确实很糟糕。这方面的证据非常多。

塑料中的邻苯二甲酸盐、加工食品、乳化剂，所有这些我们在上一期都谈过，但看起来，那些无论出于什么原因没有摄入足够碘的人，确实需要查一查自己的碘水平是否需要提高，因为他们吃了大量植物或大量肉类，在某些情况下，吃的植物实际上会降低甲状腺激素。我不想反复鞭打死马（或者说死卷心菜），但碘还能起到许多积极作用，这些作用与甲状腺有关，但不是直接相关，它们算是甲状腺通路的分支，我们会说，就它们如何影响代谢功能而言，它们处于甲状腺通路的下游。

其中之一是降低一种叫做 C 反应蛋白的物质。你们有些人可能听说过 CRP，也就是 C 反应蛋白。C 反应蛋白是你希望保持在适度较低水平的东西。它与炎症、各种形式的心脏病，甚至眼部疾病（黄斑变性）相关。所以看起来，补充碘或从食物中获取足够的碘，要么能起作用，要么与血液中 C 反应蛋白水平降低以及抗炎作用相关。而抗炎作用又把我们带回到我们的老朋友白细胞介素 6。记住，它们是这些炎症性细胞因子。它们有非常非常多的名字，因为它们种类非常非常多。白细胞介素 10 是抗炎的那种。白细胞介素 6 是促炎的那种。

每当你看到 IL-6，通常意味着存在炎症反应：有伤口、有脑部炎症、某人睡眠不足或有脑损伤，或者正在应对某种感染。IL-6 算是炎症的一个笼统指标。而且看起来补充碘可以降低与炎症相关的循环 IL-6。所以从这个意义上说，碘可以有抗炎作用。所以到现在，应该已经非常清楚了。

如果你关心甲状腺激素，关心它所影响的通路，比如拥有较高的新陈代谢水平（我想就算没有别的原因，这也很有吸引力，因为这样你可以吃得更多，同时仍保持健康的身体成分），同时也为了大脑健康、认知功能、组织修复等等，以及让 C 反应蛋白保持较低、IL-6 保持较低，那就要确保摄入足够的碘、硒和 L-酪氨酸。如果你好奇甲状腺究竟如何提高新陈代谢、让你能吃得更多等等，这与我们上一期讲过的内容有关，也就是葡萄糖。记住，当你吃东西时，血糖会上升，胰腺会分泌胰岛素，确保血糖不会过高（那会损伤组织），也不会过低（那会让你出现低血糖）。

甲状腺会增加各种组织对葡萄糖的摄取，尤其是肌肉和骨骼。它实际上可以提高骨矿物质密度，这是一件非常好的事。随着年龄增长（我说的年龄增长，基本上是指 30 岁及以上），如果你的甲状腺和甲状腺通路健康，你就能更快从损伤中恢复，原因是你能够利用能量。这些能量会被调配到骨骼修复、肌肉修复和软骨修复上。同样，它实现这一点的方式是增加 ATP。但这里的核心思路是，碘、硒、L-酪氨酸让甲状腺维持在健康水平，这样甲状腺就能把血液中的葡萄糖调配到各个组织供其使用，尤其是你的大脑。

这就是为什么我们正在讨论的这些东西，无论是通过补充剂还是从食物中获取，实际上都能改善或支持大脑功能。人们总是问我，我应该吃什么食物来补脑？比如，蓝莓对大脑有好处吗？或者他们确实会问我，核桃对大脑好吗，因为它长得像大脑？我们之前谈过这个。事实是，你需要的是能够支持那些支持大脑的激素和生物通路的营养素。这才是正确的思考方式。我意识到，当人们问“我应该吃什么来支持大脑”时，他们问的基本上就是这个问题的简化版。所以让甲状腺激素保持健康，也就是处于健康水平，对你的大脑会非常有益，因为……来自你的大脑。

你的大脑利用葡萄糖（或者就此而言，利用酮体）的能力，会因为甲状腺健康而得到帮助。所以去做那些事、服用那些东西、吃那些食物，让你的甲状腺激素维持在健康水平。我相信你们很多人都在想，我的甲状腺激素水平健康吗？这可以通过验血来测量。甲状腺激素过高或过低有一些明显的迹象，我可以一一列举。这些在网上也很容易找到。比如眼球突出、无法维持体重、颤抖、焦虑，这些算是甲亢的表现，还有头发变稀疏，诸如此类。我不想涉及甲减和甲亢的诊断。

这根本不可能，因为你在那边，我在这边，我们有点像是隔着一条由视频和评论组成的隧道来回喊话。如果你担心自己的甲状腺激素水平过高或过低，一定要查一下有哪些症状。和你的医生谈谈。而且有很多很好的治疗方法。我没有谈到可以改善甲减或甲亢相关症状的处方药。当然，有人工合成的甲状腺激素。所以如果你自身合成的甲状腺激素不够，你可以服用甲状腺激素，这需要处方。

如果你的甲状腺激素过多，有时医生会切除甲状腺，或者使用药物，这些药物要么阻断受体，要么干扰从大脑到垂体或从垂体到甲状腺的部分通路，以此来调节甲状腺激素。所以这些是治疗各种甲状腺疾病的“重武器”，但我们谈的不是甲状腺疾病，我们谈的是如何让甲状腺水平达到并维持在健康范围内，以及通过饮食和补充剂做到这一点的一些简单方法。也有大量证据表明，对于有月经的人来说，甲状腺激素水平在整个月经周期中可能会剧烈波动。所以这确实需要一个自我实验的过程。

我不确定你能不能……理论上，你可以在月经周期的不同阶段抽血，弄清楚你的甲状腺激素在周期的不同阶段是否过高或过低。这做起来会相当困难。如果你有一位愿意和你一起这样做的内分泌科医生，那太好了。我想大多数人得自己摸索：补充我们之前谈到的那些东西或从食物中获取它们，与周期的不同方面有什么关系。一般来说，在周期的前半段、排卵之前，人们更渴望碳水化合物和甜食，基于月经周期的生物学，这完全说得通。

随着你（任何人，无论男女，无论是否有月经）摄入更多淀粉类碳水化合物，甲状腺激素会上升。这很有意思，因为已有研究表明生酮饮食会轻微降低甲状腺水平。这说得通，因为在生酮饮食中，血糖水平非常低。而甲状腺激素的分泌在很大程度上与血液中有多少葡萄糖、以及这些葡萄糖（抱歉）需要被调节多少成正比。所以我不是要妖魔化生酮饮食。我认为它绝对有其用武之地。现在已有 22 项研究表明它可以大幅降低血糖。

其中大约三分之一显示，在生酮饮食中甲状腺激素水平会轻微下降，有时下降显著，甚至更多。这可能解释了（我想强调是“可能解释”）为什么人们如果长期采用生酮饮食，在回到较传统的饮食、重新摄入碳水化合物时，往往会很快增重。有些人每三四天就在生酮和非生酮之间循环一次。这就是所谓的循环生酮饮食。有些人长期保持生酮。有些人六天生酮，一天不生酮。所以做法差异非常大。重点是，碳水化合物，尤其是淀粉类碳水化合物，支持 T3 和 T4 的健康生成。

所以如果你的碳水化合物摄入非常低，你的 T3 和 T4 就会下降。因此，如果你要重新在饮食中加入碳水化合物，你可能需要更循序渐进地进行。而对于有月经、并在周期早期渴望碳水化合物的人来说，这实际上与周期健康相关。如果你们中有人在生酮饮食期间月经周期是健康的，那会很有意思。也许可以在评论里告诉我，或者如果你知道相关研究，给我指个方向。所以你可以开始看到，不同激素之间存在着一种非常美妙的相互作用：胰岛素与葡萄糖之间、雌激素与甲状腺之间、甲状腺与血糖以及生酮饮食之间。

一旦你理解了激素是什么、它们作用于哪些不同组织这些核心要素，这一切就开始以非常合理的方式拼合在一起。简单来说，如果你一年都没吃过碳水化合物，那么你的 T3、T4 水平会相当低。我相信外面有一些生酮爱好者会说，等等，不对，生酮会让甲状腺激素水平上升。这可能是真的，但出于其他原因，也就是与长期处于酮症所引发的级联激素通路相关的间接原因。很好。但对于大多数完全不摄入碳水化合物的人来说，T3、T4 会下降。

而当他们开始吃那些需要甲状腺代谢来处理、来代谢的食物时，体重增加有时会发生得更快。所以这只是一个需要考虑的因素。如果你要采用循环生酮或长期生酮饮食，这是需要谨慎对待的事情。而如果你不是生酮饮食，在摄入碳水化合物，并且摄入了我们之前谈到的三种物质，即硒、酪氨酸和碘，那么除非存在潜在疾病，你的甲状腺水平很可能会处于健康范围。接下来，我们要谈生长激素。生长激素在过去 20 年里受到了大量关注。我其实还记得它首次被测序的时候。那是件大事。当时有一场巨大的专利纷争。我就不提涉及的大学和人员了。

当时牵涉到一些公司、巨额专利和赔付，真的很有意思。如果你对这段科学史感兴趣，可以上网查一查。现在生长激素对你来说很容易理解，因为它遵循与甲状腺激素完全相同的逻辑。事实上，乍一看，它们的功能重叠得如此紧密，你可能会想，为什么会有这两个系统？简单说一下：生长激素释放激素。记住，“释放”意味着它来自大脑，来自大脑并告诉垂体释放生长激素，然后生长激素被释放到血液中，作用于大量组织，比如肌肉、韧带、骨骼、脂肪等，以提高新陈代谢。

听起来和甲状腺激素一模一样。它们确实是并行发挥作用的。这就是为什么我们把它们放在同一期里讨论。它们提高新陈代谢，促进组织的修复和生长。谈论生长激素，如果不谈那些极端情况，就是不完整的。有些人天生生长激素分泌不足，最终身材非常矮小。有些人分泌大量生长激素，最终体型非常非常大。他们的肢端往往非常大。他们患有一种叫做肢端肥大症的疾病。有点像前额隆起。实际上是一道骨脊。他们是巨人。这过去被称为巨人症。当然，大多数人的身高和肢体长度处于一个正常范围内。

这并不意味着那里存在生长激素紊乱。生长激素在被测序后受到了大量关注，因为这意味着有机会注射生长激素，补充已经流失的生长激素。实际上有很多案例，人们出于各种原因带孩子去注射生长激素，试图让他们长得更高。今天，我们要谈的是任何人都可以做的提高生长激素的事情。有些人想这样做是有原因的。生长激素分泌过多的人当然不会想这样做。分泌不足的人可能会想这样做。

分泌所谓“正常”水平生长激素的人，随着年龄增长可能也会想这样做，因为在青春期和发育期间，垂体会大量分泌生长激素。毫不奇怪，它负责身体及其所有特征的生长。身高只是其中之一。所以随着年龄增长，我们分泌的生长激素会减少。这是我们从损伤中恢复得更慢的原因之一。这是我们积累体脂的原因之一。这也是我们新陈代谢减慢的原因之一。所以生长激素替代疗法在过去 20 年里极其流行，但这并不是说它没有问题，它确实有问题。下面是注射生长激素的主要问题之一。

我不是说如果医生批准了、或者这符合某人特定的人生目标，人们就不应该这样做，但生长激素如果水平过高，会导致所有组织生长。所以不仅仅是肌肉，不仅仅是通过代谢减少体脂（你知道，通过让脂肪酸从储存中被调出并用于生成 ATP），它还会导致心脏、肺、肝脏和脾脏的生长增加。这就是滥用生长激素令人担忧的地方。所以我们不会谈论滥用生长激素。不过，我们会谈论任何人都可以用来提高生长激素水平的工具。

其中一些是行为方面的，一些是基于补充剂的，还有一些涉及行为与补充剂之间的相互作用。关于生长激素的讨论很棒的一点在于，现有的提高生长激素的工具都非常容易付诸行动。大多数人无需任何器材、甚至无需任何补充剂就能做到。尽管在提高生长激素的工具中确实有一些与补充剂相关的内容。而且人们能获得的生长激素提升幅度相当可观。通常来说，当你比较以外源性物质的形式使用睾酮或雌激素，与通过补充剂或行为来提高它们之间的差别时，你说的是十倍级别的差异，你知道，来自使用处方化合物。

就生长激素而言，有些方法能让生长激素提高三四百甚至 500% 或更多。尽管这种提升是短暂的，但它们可能对新陈代谢和组织修复产生非常强大的影响。所以我们来谈谈这些。好，让我们一步一步来，看看任何人（或许每个人）为了维持健康的生长激素水平或提高生长激素水平应该做的事情。除非你的生长激素分泌过多，否则这些做法很可能会对你有益。不过，和往常一样，我想强调，在做任何事情之前都要咨询医生，包括停止任何治疗。

所以任何你要增加或去掉的东西，都是你和你的医疗保健提供者的责任，好吗？我这么说不只是为了保护我自己，也是为了保护你。首先，生长激素每晚在你入睡时释放，它在睡眠的早期阶段，也就是所谓的慢波睡眠期间释放。所以要让生长激素为了组织修复等目的而规律分泌，必须满足两个条件：你需要进入慢波睡眠，即所谓的深度睡眠；并且你需要血液中的胰岛素和葡萄糖相对较低。所以在睡前两小时内进食（抱歉，是在上床睡觉前两小时内进食）会抑制生长激素的释放。这一点非常明确。

不过，有些人如果太饿就会难以入睡。所以你必须应对这一点，决定你要吃什么、什么时候吃，这样你就不会饿到难以入睡。Huberman Lab 播客第二、三、四期讲睡眠的节目里，我相信关于如何优化睡眠的工具多到你用不完。如果你愿意，可以参考那几期。所以不要在离睡觉太近的时候进食，然后进入慢波睡眠。正如我在之前某一期中谈到的，在夜晚的前半段，慢波睡眠和深度睡眠占主导。

夜晚的后半段是另一种睡眠，我们称之为快速眼动（REM）睡眠。那么，睡眠的这个早期阶段有什么特别之处？如果你在听这个播客，你就应该这样思考。你应该想：好，我听说某样东西很重要，它是相关的，它在这条通路中，但从机制上讲，当我们说进入慢波睡眠、进入深度睡眠时，那正是生长激素分泌的时候。

作为研究自己的科学家，你们应该问自己的问题是：等等，为什么是慢波睡眠？慢波深度睡眠究竟有什么特别之处，让垂体能够释放生长激素？比如，到底是什么？因为如果你能理解这一点，如果你能理解一点机制，实际上就有一些方法可以增加你在睡眠中和睡眠之外释放的生长激素量。答案是大脑中的 δ 波活动。δ 波是大脑中那些巨大的活动波，与慢波睡眠相关，而与快速眼动睡眠相关的则是更快的活动波。

所以慢波睡眠和 δ 波活动实际上会触发大脑中的神经元，也就是释放激素，对吧？生长激素释放激素神经元，向垂体发出信号。那么，我怎么知道这是真的？你又能用这一点做什么？我们知道这是真的，是因为研究人员让受试者睡眠剥夺，然后他们就问：那么，是不是每 24 小时只有一个时间段，垂体在这个时候释放生长激素？如果是这样，那就说明生长激素只是以所谓昼夜节律依赖的方式释放，每 24 小时脉冲一次。但并不是，它总是与慢波深度睡眠和 δ 波相关。

这很酷，因为这意味着，即使你没有在睡眠中测量脑电波（你们大多数人可能都没有），你可能在用 Whoop 或 Oura 之类的设备测量慢波睡眠或深度睡眠。而即使你没有测量，这也意味着在白天，如果你能让大脑进入所谓的 δ 波，也有可能增加生长激素的释放。事实证明，在清醒时你也可以做一些事情来增加生长激素释放。所以我们接下来会谈这些。但作为一个工具，也为了确实把这一点框定清楚：尽量不要让血糖过高。

所以如果你确实需要在临睡前进食，你不会想吃任何会让血糖升得太高的东西。尽量不要在离睡觉时间太近的时候进食。在夜晚早些时候进入深度睡眠。让生长激素释放出来。并且要理解，是 δ 波活动，也就是神经元中那些大范围扫过的巨大活动波，刺激大脑去刺激垂体。因为一旦你理解了这一点，你就有了一个锚点，可以去思考：我在清醒时可以做哪些事情来释放更多生长激素？对大多数人来说，这会是件好事。在这个播客中，我之前好几次谈到，对于大多数用途，我并不太推崇补充褪黑素。

在时差的情况下它可能有帮助。不过，有很多原因让我个人不喜欢褪黑素。它会与生殖激素（睾酮和雌激素）以及整个轴系相互作用，而且方式不太理想，至少对我来说是这样。它会在发育期间抑制青春期。大多数补充剂中的剂量远远高于人体通常自身产生的量，比如高出一百倍、三百倍。不过，今天我要谈一种情况，在这种情况下，极低剂量的褪黑素补充实际上可能是有益的。那就是帮助过渡到我刚才描述的 δ 波慢波睡眠，因为那正是触发生长激素释放的睡眠和脑电波活动模式。所以，鉴于大多数褪黑素补充剂是 1 毫克、3 毫克、12 毫克之类的剂量，那是超生理剂量。

有一些数据显示，微克级的褪黑素，也许 500 微克，也就是半毫克，可能有益于把前半夜的睡眠模式转向更多的慢波深睡眠 δ 波活动，并改善生长激素的释放。研究不多，但我看到的那些质量很高。它们的受试者涵盖男女两性，样本量也足够，等等。所以这很有意思。如果你对补充褪黑素感兴趣，可以考虑只用非常低的剂量。也就是几百微克，而不是毫克级的剂量。市面上大多数产品都是毫克级剂量。所以，这是一些研究表明可以增加睡眠早期阶段生长激素分泌量的一种方法。

那么，大脑中的 δ 波活动和慢波活动对生长激素释放非常重要，而生长激素释放对代谢功能、减掉多余体脂、修复组织等又如此重要，这就迫使我们去问：在清醒时，我们还能做哪些事情来增加生长激素的释放？我们先从那些可能效果很大、但稍微难以做到的方法说起。为此，我想推荐一本书，这本书真的很有意思。它的重点不是生长激素，书名叫《Altered Traits》（《被改变的特质》）。就是这本书。这是一本很出色的书，戈尔曼（Goleman）和戴维森（Davidson）所著的《Altered Traits》，副标题是《科学揭示冥想如何改变你的心智、大脑和身体》。非常有趣的一本书。

对于那些对冥想感兴趣的人，也许还有那些目前不感兴趣、但正在考虑尝试的人，这本书讲的是：冥想有两条不同的作用路线。其中一条是改变你状态的作用。比如你感到有压力，坐下来冥想，然后放松下来，进入某种特定状态。另一条是随时间推移发生的变化，那是特质上的改变。所以，长时间的 TM 冥想（超觉冥想）或反复冥想实际上可以改变人格。总之，我们今天之所以谈到《Altered Traits》，是因为某些类型的冥想可以让人的大脑进入与慢波睡眠非常相似的状态。

如果你听到背景里有打鼾声，那是 Costello，听起来他正处于慢波睡眠中。这种响亮的、有节律的鼾声，他一天 23.6 个小时都处在这种状态。所以这意味着，对于想要增加生长激素的人来说，一种能让你进入大脑慢波 δ 类频率活动的冥想练习可能非常有益，因为正如我之前提到的，正是这些脑波在把控生长激素的释放。这不仅仅是一种昼夜节律现象，它实际上是由这些脑波控制的。我确实查阅了双耳节拍（binaural beats）的资料。

我收到很多关于双耳节拍的问题，这确实是一个很诱人的想法，对吧？对于不了解的人，双耳节拍是指你一只耳朵听一种频率的音调，另一只耳朵听另一种频率的音调，然后大脑基本上会取两者的平均值，或者脑干中有某种其他的神经连接，使它不完全是平均值，但为了便于讨论，就说它取两者的平均值。大脑随后就会被这个频率带动或与之同步。有很多应用程序声称可以用双耳节拍让大脑进入 δ 波状态。我没能找到支持这一点的高质量同行评审研究，但我知道外面有很多双耳节拍的爱好者。

如果你知道有哪些独立于制造双耳节拍技术的公司的文献，也就是无偏倚的研究，请发给我。不过在《Altered Traits》中，戈尔曼和戴维森谈到，每天进行 20 分钟静坐冥想的人能够进入这些类似慢波睡眠的大脑状态。我在这里谈过很多非睡眠深度休息（NSDR），比如瑜伽休息术（yoga nidra）和催眠。据我所知，这些方法本身并不会让人进入慢波睡眠，也不会让人进入 δ 波。所以我们说的其实是 20 分钟更传统类型的冥想。好，我们已经谈到了用极低剂量的褪黑素来触发睡眠中的 δ 波和更多的生长激素释放。这一点有科学支持。

我们现在也谈到了一种清醒时的行为：20 分钟我称之为标准冥想的练习，或者就是静坐、专注于呼吸，尝试进入 δ 波状态。双耳节拍，目前还没有科学依据。谁知道呢？也许有科学支持它。如果你知道，请告诉我。现在，我们来谈谈那些已被证明对清醒时的生长激素释放有着——坦白说——相当巨大效果的做法。而且这些做法非常容易付诸行动。其中一件能显著影响清醒时以及次日夜间睡眠中生长激素释放水平的事情就是运动。但关键在于运动的类型和时长。这背后是有逻辑的。

有数百项、甚至可能数千项研究测量了运动期间、有时是运动后或次日夜间的生长激素。从所有这些研究中得出的结论是：运动必须达到特定的时长和强度，才能引发生长激素释放。所以首先，我要告诉你，我发现与某种特定运动形式相关的最大生长激素释放量是怎样的。这种特定运动形式要么是力量训练，要么可以是耐力训练，但耐力训练和力量训练实际上都必须限制在大约 60 分钟以内，不能长太多。

这一点很重要，因为已经一再有研究表明，如果一个人做力量训练或耐力运动的时间过长，皮质醇水平就会升高到开始抑制睾酮甚至雌激素通路的程度。我认为这就是过度运动或大量运动的人可能会失去月经周期的原因。她们会停经。这也是为什么人们训练过长、过猛时睾酮会受到抑制。这个界限一直以来都是，你知道，它会因人而异，差别很大，但就生长激素而言，似乎能带来最大生长激素释放的条件，第一条是：让身体热起来。这很有意思，我们接下来要谈温度。

所以，充分的热身似乎会在高强度运动阶段开始后加快生长激素的释放。我从所有这些研究中提炼出的数字大约是 10 分钟左右的热身。顺便说一句，关于这一点有一篇很棒的综述。《Growth hormone responses of varying》，不好意思，是《Growth hormone, arginine and exercise》（《生长激素、精氨酸与运动》）。我们过几分钟会谈到精氨酸。作者是 Kanaley，拼写是 K-A-N-A-L-E-Y。发表在《Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care》上。Current Opinion 系列期刊的综述通常质量相当高，因为它们往往比较新。而且其中引用的参考文献也相当好。那么这意味着什么？这意味着要热身。

当我说热身时，并不只是指让你要用到的四肢和组织热起来以免受伤，而是要真正让身体热起来。实际上还有一些讨论，关于在寒冷的冬季，人们是否应该戴上类似针织帽之类的东西，调整环境条件，让房间变暖。所以，通过热身让身体变暖似乎很重要，因为身体温度似乎是某些运动模式实现最大化生长激素释放的一个重要条件或前提。这一点我觉得真的很有意思。我对体温、光照、运动和食物如何相互作用非常着迷。

我们正说到这一点：如果你让身体热起来，把体温提高一两度，也许三度，然后开始运动。看起来高强度运动——但正如之前一期节目讨论过的，不是让肌肉达到力竭的运动，而是接近力竭——如果是负重运动，就是接近最后那几次你无法完成的重复，但不硬撑着做完，甚至不做到力竭，只是接近——能使静息生长激素水平提高 300% 到 500%，并使你当晚入睡后的生长激素提高 300% 到 500%，这太惊人了。现在，我想把这一点好好剖析一下。

好，另一个似乎很重要的条件，同样是血糖要相对较低。所以这看起来非常像在睡眠中获得最大生长激素释放所需的条件。也就是血糖既不能太高也不能太低，这本身就是一个可以单独讨论的话题。你需要有足够的能量来完成运动，但要让身体热起来，血糖不要太高也不要太低。所以大概不要在离运动时间太近的时候进食，也不要在运动期间摄入大量糖分。支持这一点的事实是：摄入含有热量糖分的运动饮料会让生长激素水平立刻变得平直，不再上升。所以胰岛素、葡萄糖和生长激素之间的关系真的很有意思。

然后，进行 60 到 75 分钟的训练以最大化生长激素释放。另一个有意思的发现是，即使在运动之后，相对较快地把体温降回正常水平，似乎也与这些生长激素的大幅飙升有关。否则会发生的情况是，你会得到这些生长激素的大幅飙升，但如果运动持续太久，或者体温保持过高的时间太长，那么你就无法在当晚获得第二次生长激素增加，明白吗？我希望我已经讲得非常清楚了。好好热身，让体温升高，运动 60 到 75 分钟。如果你的目的是在运动期间以及当晚稍后都获得生长激素释放，就不要做到绝对力竭。

如果你能通过降温把体温降回正常水平，也许是冲个凉水澡，也许是用冰袋之类的东西，或者也许只是把房间的暖气关掉，或者到外面去，无论是什么方式，那么你就提高了当晚也能增加生长激素的可能性。再说一次，这些都是很大的增幅，300% 到 500%。这几乎就像你在白天获得了第二次睡眠。但如果运动强度太大，如果体温保持过高的时间太长，你就会打乱整个过程，无法获得生长激素增加的效果。生长激素真的很强大，但它并不是单独起作用的。事实上，生长激素的很多作用是通过它对肝脏的作用介导的。

所以生长激素被释放后，会作用于肝脏，然后肝脏释放一种叫做 IGF-1 的物质，即胰岛素样生长因子 1。胰岛素样生长因子 1 曾是神经科学界热门的研究焦点，因为它能在运动后促进记忆和学习能力的提升。确实，运动会同时触发生长激素和 IGF-1 的释放。IGF-1 似乎是记忆改善的许多效果的原因。有些人报告说，这是由于神经元数量增加，也就是神经发生，即新神经元的诞生。但很明显，在人类身上并不是这样。在动物身上是的，在人类身上不是。尽管如此，IGF-1 对记忆和认知有积极作用。而触发 IGF-1 释放和生长激素释放的一个很好的方法就是运动。

那么，有意思的是，也是我在这里提到 IGF-1 的原因：某些运动模式，实际上是运动的时长，对 IGF-1 和生长激素有不同的影响，取决于运动者是男性还是女性。这就是我们所说的性别依赖效应。这种性别依赖效应如下。在这项特定研究以及其他几项研究中，他们让人们运动，在运动前、运动中和运动后测量血液中的生长激素和 IGF-1 水平。他们可以看出最大增幅出现在什么时候。这是标准的抗阻运动。比如一些深蹲，还有一项类似冲刺的活动。具体是哪些运动其实并不重要。都没有做到力竭。大致是每组 10 次或更少的重复范围，共六组。

所以就是任何人都可能做的那种标准力量训练。但有意思的是，女性能够在运动早期就达到生长激素和 IGF-1 的最大峰值，也就是在前 30 分钟内。所以这意味着，即使你只有 30 分钟，至少对女性来说，在前 30 分钟内生长激素和 IGF-1 就会大幅增加。对男性来说，最大的增幅出现在运动的较后阶段，大约是总共 60 分钟左右的时候。所以这种性别依赖效应很有意思。它们表明，像皮质醇、睾酮和雌激素这些在男性和女性体内水平当然不同的物质，会影响 IGF-1 和生长激素等物质的释放。

是的，他们确实控制了各种因素，比如饮食，还控制了体重和既往训练经验。这实际上是一项相当不错的研究。如果你想看看，作者是 Pierce 等人，题为《Growth Hormone and Insulin Growth Factor-I Molecular Weight Isoform Response to Resistance Exercise Are Sex-Dependent》（《生长激素和胰岛素样生长因子-I 分子量亚型对抗阻运动的反应具有性别依赖性》），发表在《Frontiers in Endocrinology》上，这是一本不错的期刊，发表于 2020 年。所以相当新。那么这意味着什么？这意味着，如果你在运动并且想要生长激素释放，就要热身，做我们一直在讨论的那类运动。女性，前 30 分钟就是你在生长激素和 IGF-1 方面获得最大益处的时候。男性，你必须坚持完整的 60 分钟。

所以，如果你想获得生长激素和 IGF-1 的释放，就不要过早放弃。同样的条件也适用：之后要降温，并且不要让运动持续太久，以免当晚无法获得生长激素的增加。到目前为止，我做这个播客的经验是，人们分成两类。一类是“直接告诉我该吃什么”的人，那些非常热衷于尝试补充剂、也许还有处方药物的人。另一类人对补充剂比较谨慎。他们更关注自己能在饮食和行为等方面做些什么。我对哪一方都没有偏向。我尽量提供有科学文献支持的工具。

而且我总是会指出安全边际。有些补充剂可以相当程度地提高生长激素，不，这些不是生长激素本身。当然，生长激素本身肯定也会相当程度地提高生长激素水平。我们会在最后谈处方药，不只是生长激素，还有其他一些目前使用非常普遍的东西，尤其是在娱乐行业。那些是相当有意思的化合物。但首先我们来谈补充剂。这一点已经为人所知有一段时间了：精氨酸，也就是氨基酸精氨酸，以及氨基酸鸟氨酸，可以大幅提高生长激素水平。精氨酸有许多作用。你可以从食物中获取，也可以从补充剂中获取。有些人以药片或胶囊的形式服用。

有些人甚至会通过静脉注射来摄入。要使生长激素释放大幅增加，所需的精氨酸水平和剂量相当大。所以有些人会在睡前服用精氨酸，有些人会在运动前服用。前提同样是低血糖水平。血糖高的话，就会抵消这种效果。人们服用的精氨酸剂量从 3 克到 10 克不等，有时甚至更多。不过，这绝对属于“多并不等于好”的情况。存在一个阈值：服用超过 9 克精氨酸，生长激素释放实际上会被削弱。而口服 9 克精氨酸意味着很多药片，至少 9 片。而且它可能会引起一些胃肠道不适，对吧？人们可能会感到恶心。

有些人会吐出来。有些人会出现便秘或腹泻等，或者只是胃痛。我当然不是建议大家这么做、去服用精氨酸，但这正是为什么大多数研究精氨酸对生长激素水平作用的研究都是通过静脉输注进行的。不过有意思的是，无论是口服还是静脉注射，服用精氨酸都能显著增加生长激素释放，其增加的水平或幅度在低端是 100%，但基本上在高于基线 400% 到 600% 之间。所以这些是生长激素的巨大增幅。我自己从来没试过精氨酸。精氨酸被用于许多不同的目的，其中之一就是增加生长激素。

市面上一些用于增加生长激素的补充剂含有精氨酸和鸟氨酸。精氨酸确实有扩张小动脉的作用。它基本上会增加血液供应。精氨酸通路参与血管舒张。它实际上是许多用于治疗勃起功能障碍等问题的药物的下游通路。每当人们有任何类型的外周血流问题时，他们都会关注那些要么干扰相关酶、要么调节氨基酸水平以获得更多血管舒张的化合物。所以，为了增加生长激素而服用精氨酸，同时也会产生扩张血管的效果，而对于有血液——不好意思——有心脏疾病的人来说，这实际上可能是一个严重的问题。

现在，有一件非常重要且有意思的事情值得注意：以增加生长激素释放为特定目的而提高精氨酸水平，实际上可能会让运动对生长激素的作用短路。我查阅的几项研究考察了服用精氨酸加运动、单独服用精氨酸或单独运动之间的相互作用。所以很遗憾，如果你的目标是增加生长激素，你并不能通过服用精氨酸加运动把生长激素提高 800%。它似乎总是被限制在大约 300% 到 500% 的增幅。这仍然是很大的增幅。我提出这一点有几个原因。首先，要意识到精氨酸对血管舒张有这些其他作用。如果你有心脏疾病，要认真对待这些作用，或者无论如何都要认真对待。

第二，你可以补充精氨酸，不运动，通过在睡前服用来获得生长激素的大幅增加。但如果你在运动前服用精氨酸，你就会让运动对生长激素的作用短路或受到限制，明白吗？所以这是可以使用的东西，但它与运动没有协同作用。两者或多或少会相互抵消，不是抵消到零，而是你最终得到的效果和只做其中一项是一样的。希望这一点讲清楚了。另外一点是，如果一个人出于某种原因真正的目标是提高血液中的精氨酸，那么服用精氨酸实际上可能并不是最好的方法。

因为它在肠道中的代谢方式，它无法到达你最希望增加生长激素或者说血管舒张的那些组织。在这种情况下，还有另一种叫做 L-瓜氨酸的物质，它对血管舒张有强大作用，并可能通过精氨酸通路对生长激素水平产生强大作用。但基本上，L-瓜氨酸充当一种供体，或者说它是精氨酸的一种生物学前体，能带来比直接服用精氨酸本身更大的精氨酸增幅。所以市面上有 L-瓜氨酸。要记住，任何扩张血管的东西都会降低血压。

所以 L-瓜氨酸，是的，会增加血流量，无论你想把它用于什么目的，无论是在健身房里获得泵感还是别的什么。它也能大幅增加精氨酸和生长激素，但它会降低血压。所以要注意这一点。并且要明白，生物学并不是那么直截了当的。L-瓜氨酸实际上可能是比精氨酸本身更好的提高精氨酸的方法。鸟氨酸也能增加生长激素，不过那也是通过一条间接通路。如今，人们已经不太关注把鸟氨酸作为增加生长激素的方法了。那在 90 年代曾经风靡一时，现在没那么流行了。如今，真正懂行的人往往关注 L-瓜氨酸。

如果你对 L-瓜氨酸或精氨酸感兴趣，我强烈推荐你去我们的老朋友、好朋友 examine.com，因为在那里你可以把它输入他们的列表里。你只需要搜索，而且完全免费。它会告诉你血压会略有下降。健身房里的力量输出会增加。对血糖有很强的影响。疲劳感明显减轻。一氧化氮大幅增加，这也与血管舒张的增加有关。血浆精氨酸非常高，不好意思，是显著的效果，有非常强的研究支持，这些效果让人能有更大的训练量，有氧运动方面，动脉僵硬度会降低。有一长串的效果。生长激素增加。所以有两项研究显示，这是双盲进行的。很好，你总是希望看到双盲、安慰剂对照的研究。

这项研究只在男性中进行，没有在女性中进行。遗憾的是，只有来自男性的数据，但生长激素有所增加，这是一个小的、但真实显著的效果。而且同样来自高质量的研究。所以那里有大量的效果。随着我们往下滚动，L-瓜氨酸其他一些你可能没想到的、更有意思的效果包括肌肉氧合、C 反应蛋白下降。所以很多和你可能会影响的，不好意思，可能会预期的、与我们之前看到的同类化合物相同的效果。这里的要点是：如果你想增加生长激素，可以考虑精氨酸通路，但精氨酸本身可能不是到达那里的最佳直接途径。L-瓜氨酸可能是更好的选择。

但请务必非常认真地对待它对血压的影响。我们一直在谈补充剂或运动对生长激素这种极其强大的激素的巨大作用。需要注意的一点是，生长激素的分泌特征会随着年龄增长而改变，我之前提到过这一点，但理解它是如何变化的很重要。作为一个四十多岁的人，我觉得特别有意思的一点是，实际上是在 30 岁到 40 岁之间，你每晚释放的生长激素量会减少两到三倍。这真的很惊人。你知道，我们经常听说随着年龄增长睾酮水平下降，或者雌激素水平下降。

但如果你还记得关于睾酮和雌激素的那一期节目，我们谈到过这样一个事实：如果你真正去看数据，比如就拿睾酮来说，有些男性在他们的……事实证明，他们产生的睾酮和 DHT（二氢睾酮）和他们 20 多岁时一样多，明白吗？所以如今我们经常听说睾酮水平在下降、精子数量在下降，等等。我对此并无异议。我在那期节目里谈过这一点。但很明显，睾酮水平因人而异，差别巨大。而且仅仅变老并不一定意味着睾酮水平在下降。而生长激素水平似乎确实在人们三四十岁时下降，而且下降得相当多。这似乎是普遍的情况。

你根本找不到四十多岁、五十多岁和六十多岁的人能产生和他们十几岁、二十多岁时一样多的生长激素。我自己感觉非常好，但作为一个确实注意到进入 40 岁后，即使睡眠时间相同，我也觉得自己从运动中恢复或伤口愈合的能力不如从前的人——即使睡眠量相同。而且我当时在尝试优化很多方面。生长激素这件事就成了我特别感兴趣的话题。而且由于在男性和女性中调控生长激素的方法都如此简单直接。

而且由于每个人都会经历这种非常显著的与年龄相关的下降，在我看来，那些我们本来就应该做的事情，比如运动、尽量不要在离睡觉时间太近时进食、尽量优化睡眠，所有这些都是我们应该去追求、也许去使用的绝佳工具。它们实际上可以抵消这两到三倍的下降，对吧？如果我们说的是三四十岁的人生长激素下降两到三倍，而我们又说运动——或者也许是补充剂，但肯定是运动——能带来 300% 到 500% 的增幅。那么，突然之间，我们就有可能仅仅通过行为就完全抵消与年龄相关的生长激素下降。我认为这相当有意思，也相当强大。

现在，我想讨论一种任何人都可以用来大幅提高生长激素水平的方法。我说大幅，就是真的大幅。我过几分钟会讲到具体数字。但我们必须先记住生长激素最初是如何释放的。记住，一切都始于大脑，始于下丘脑。下丘脑是一个控制性行为、体温调节、昼夜节律行为（也就是你什么时候想清醒、什么时候想睡觉）、攻击性等所有这些功能的脑区。还有其他脑区也参与其中，但它拥有大量参与所有这些非常基本功能的不同神经元。正如我们谈到释放激素时所说的，生长激素释放激素来自下丘脑中的神经元。

这些神经元随后与垂体沟通，垂体释放生长激素，然后生长激素作用于所有这些不同的组织：肌肉、肝脏、软骨等等，还有体脂。它让这些组织消耗能量。这就是为什么生长激素水平高时你会减掉体脂。它让你增长肌肉、强化骨骼等等。现在，对生长激素水平、生长激素释放有深远影响的因素之一是温度。这方面的数据非常有力，数据既来自动物研究也来自人类研究。所以有许多研究探讨了让动物变冷或变热如何能增加生长激素。

如果你在猜测结果会是哪个方向，你大概能想到，如果你想增加生长激素，让动物或人变得更热才是正确的方向。不过，任何时候你要提高自己、他人或动物的体温，都是有风险的。我想把这一点说得非常清楚。不是每个人都应该去做我接下来要描述的这些行为。我还应该说明，之所以有风险，是因为大脑温度只需稍微升高，就可能把大脑“煮熟”，把神经元“煮熟”。过了那个点，神经元就无法恢复了。人可能会死于体温过高。我们在寒冷方面的耐受范围要大得多。你也可能死于体温过低。你可能会冻死。

但相比让大脑升温，你在变冷方面的耐受范围要大得多。然而，有非常有力的数据表明，桑拿，也就是刻意的体温升高——不过不要太高——桑拿可以增加生长激素和其他激素的释放。这方面文献最令人震惊的是所报告的效果之大。所以首先，我们来谈谈这些温度的升高。是的，我也会提到即使你没有桑拿房也可以做的事情，因为我意识到不是每个人的后院都有桑拿房，或者能用得上桑拿。

首先，回想一下我们关于运动的那项研究：在运动前让体温升高几度，会使运动期间生长激素的增加更大、更快。所以这已经表明温度是重要的。现在，我们所说的提高体温的程度——不是双关——是通过进入温度在 176 华氏度（也就是 80 摄氏度）左右的桑拿房，一直到更高，比如我个人认识一些人会进入比这还高的温度，但他们已经训练自己适应非常高的热度。再说一次，高温是危险的。你必须先征得医生的同意。那么，在高温下会发生什么？高温下会发生几件事。首先，你的心脏每搏输出量开始增大。

有点像运动。一旦你在耐力活动方面训练有素，你的每搏输出量，也就是心脏每次能泵出的血量就会变大。你的血管会扩张，对吧？还会发生很多其他事情。你在出汗。你的身体在试图散热。血管扩张、精氨酸、热量增加。我们开始看到和听到一个共同的主题。但看起来，进入——我不是说让身体达到 212 华氏度，我想说得非常清楚，我不是说让身体达到 100 摄氏度。那太可怕了。你会死的。

不过，短时间进入非常热的环境，时长在 20 分钟到 30 分钟之间，温度在 80 摄氏度到 100 摄氏度左右，大概就是这个范围，已被证明能使生长激素释放增加 16 倍。没错，16 倍。也就是 1,600%。此外，这对其他激素也有影响，比如催乳素、皮质醇等等。这项研究描述了这样一种模式，而且如今已经有很多这类研究了。《反复桑拿的内分泌效应》这项研究是在 17 名人类受试者身上进行的。这是反复进行的结果，所以并不是他们第一次这样做。他们必须连续三天这样做。模式是先进桑拿 20 分钟，然后冷却 30 分钟。

记住，你不要在高温下待太长时间。你可能会把大脑和其他组织烤坏。如果你决定尝试，在接近这种做法时一定要非常小心。但 30 分钟，抱歉，是 20 分钟桑拿，接着 30 分钟冷却，然后再进行 20 分钟桑拿，会使生长激素增加五倍。而如果一天接一天地这样做，到第三天，你会看到这种大幅增加，大约 16 倍，最高可达 16 倍。如今已经有很多这样的研究。这是几年前描述的，但从那以后，又有许多其他研究指向同一个方向：刻意进行体温升高，但不能热到把自己害死，以此来增加生长激素。

我知道我一直在强调其中的危险，但再说一次，任何时候你要和高温打交道，都必须谨慎，必须小心。所以标准的桑拿可能有用。如果你没有桑拿可用，人们采用的一种方法，我们得向我们的朋友——摔跤手们看齐，对吧？他们会穿塑料服，基本上就是一种连体服，相当便宜，我应该说，在任何网购平台上都能买到。在过去，这些塑料服还没那么容易买到的时候，有些人……我确实认识一些人，他们用垃圾袋把自己裹起来，然后套上运动服和连帽衫，再出去慢跑。再说一次，你必须非常小心，尤其是在炎热的天气里。过热可能等同于死亡。

但这是另一种让身体升温的方式。你其实并不需要桑拿。我认识一些人，他们旅行时会在酒店房间里这样做。他们会打开暖气，你知道，放一缸热水。他们并不会真的泡进去，而是让房间里充满蒸汽和热气，然后穿上连帽衫、运动衫、运动裤，再穿上羊毛袜坐在那里，让身体热上 20 分钟，然后冲个凉水澡，再重复一遍。我想既然水费由酒店付，他们也就不太在意了。当然，有些人自己就有桑拿房。做到这一点有很多方法。

我有一些在军队服役过的朋友，他们驻扎海外时用汽车改造出了桑拿。各种各样的办法都有。你确实必须小心。我知道我已经说了很多很多次。我只是不希望任何人伤到自己。但生长激素的这些增幅是巨大的。它们很可能源于下丘脑内神经元活动的增加，这些神经元会刺激垂体释放生长激素。这很可能是因为下丘脑中的生长激素释放激素神经元与下丘脑中调节热量和体温的一些神经元位置非常接近，甚至可能相互混杂在一起。记住，新陈代谢在一定程度上就是热量。它就像一个熔炉，反映你消耗了多少能量，以及将多少能量用于构建或供能用途。所以桑拿可能非常、非常有意思。

再说一次，是 20 分钟桑拿、30 分钟冷却，并且要极其谨慎，但尽管如此，就提高生长激素水平的能力而言，这些效应相当惊人。说到温度与激素，我想提一项非常新的研究，刚刚发表。2021 年 3 月、4 月，《年轻成年男性反复热应激与冷水浸泡的内分泌效应》。遗憾的是，这项研究只针对男性，没有研究女性，但尽管如此，我认为作为一个总体主题，这些数据对每个人都有参考意义。这是 Podstawski 等人的研究。我会把研究链接放在说明栏里。他们研究了睾酮、催乳素、皮质醇等等。

他们发现，桑拿确实会使皮质醇显著下降。皮质醇是一种压力激素，你希望它在一天早些时候、你醒来时释放。桑拿确实使皮质醇显著下降，但并没有改变睾酮、DHEA 或催乳素的水平。这很有意思。结果表明，冷暴露确实影响了其中一些激素，但那方面的结果更复杂一些。所以这里的要点是：热似乎对生长激素有积极作用，而且作用很大。它似乎在降低皮质醇水平方面也有积极作用。而它似乎不会直接影响睾酮、DHEA 或催乳素之类的激素。

你可以想象，任何一种激素的变化都会在下游改变其他激素的水平，或产生间接影响，但就直接影响而言，仅在桑拿过程中或桑拿刚结束时，并没有观察到影响。所以我们已经谈了饮食、补充剂、行为工具。当然，我们也谈了背后的生物学原理和逻辑。希望你也听到了所有这些方面的安全注意事项。现在，我想简要谈谈这一切中处方药的方面。我们知道，有很多人在使用生长激素，因为这是医生给他们开的处方。而且想必也有人在没有医生处方的情况下使用生长激素，这不关我的事。

但这里的重点是，我们自身制造的几乎所有激素都已经被人工合成了。所以有装在小瓶或小安瓿里的版本，人们可以注射。如果你打算走这条路，有几件重要的事情需要考虑。首先，去和医生谈，好吗？实际上，它们只能通过医生合法获得。其次，任何时候你注射某种东西，都会关闭你自身的分泌。激素系统就是这样运作的。如果你服用甲状腺激素，你就不会自己制造甲状腺激素，至少从长期来看是这样。如果你使用睾酮，你会关闭自身的睾酮分泌。如果你使用雌激素，这个系统的恢复能力稍强一些，但最终你也会关闭自身的雌激素分泌。

生长激素也是如此。所以，决定走使用某种激素这条路，往往——并非总是——意味着决定要一直用下去。不过，如果你愿意承受一段缺乏某种激素的时期，有些人可以用一段时间后停用，然后熬过自身不分泌睾酮、雌激素或生长激素的那段时期，之后分泌会恢复，有时会恢复，有时则不会。现在有一个新兴领域，我认为值得我们关注，不是因为我鼓励这样做，而是因为它确实在发生。本着尊重科学、跟上时代的原则，这值得我们讨论。那就是肽类。如今你经常听到关于肽类的说法。

我想稍微澄清一下肽是什么。肽是一个非常庞大的生物化合物类别。肽就是氨基酸串成的链，对吧？我们谈过 L-酪氨酸、精氨酸、鸟氨酸。这些是氨基酸。这些是单个的氨基酸。它们会被组合成小的短肽，或者形成所谓的多肽，也就是更长的肽。事实上，任何像生长激素或生长激素释放激素这样的物质，都是由不同的氨基酸按不同的序列组成的，就像你的基因是由 A、G、C、T 这些核苷酸按不同序列组成的一样。它就像一份配方。

肽类往往是短的氨基酸序列，它们与某种激素或其他某种肽足够相似，因此注射后能产生类似或相同的效果。例如，我们的大脑会制造生长激素释放激素，它会刺激垂体分泌生长激素。到现在你可能已经听腻我说这句话了。但现在人们会使用舍莫瑞林这类东西，S-E-R-M-O-R-E-L-I-N，舍莫瑞林，它不是生长激素释放激素的完整肽序列，而是其中的一个子集。人们通常是在晚上睡前、空腹时注射它，这就是一般的用法。然后它会刺激垂体释放生长激素。

所以这不是使用生长激素，而是使用刺激性激素，也就是常说的促分泌剂或模拟物，好吗？它会促使人们想要的那种激素分泌。人们也会针对甲状腺激素这样做。有些人是凭处方、出于真实的医疗需要这样做。另一些人只是出于长寿方面的原因，这有点属于灰色地带：没有它他们也不会死，但他们想提升自己的生活，所以他们这样做，是因为他们认为这对自己是正确的选择，凭处方。舍莫瑞林是处方药。它们有效吗？有效。它们会关闭你天然的生长激素释放激素分泌吗？嗯，答案是会，但其中一些肽实际上具有改变基因表达的作用。

记得回到最开始我讲激素的时候，激素确实可以改变基因表达，并且可以启动一些通路，使某种激素持续分泌，即便你停止使用该化合物也是如此。这可能是好事，也可能是坏事，因为你还记得，生长激素那些短暂的大幅增加，比如桑拿，或者，你知道，我应该说运动或精氨酸或桑拿，似乎有这些巨大的作用。或者早睡，你知道，夜间早段的第一阶段睡眠，诸如此类。这些都是短暂的。但当一个人以恒定水平反复注射时，就可能启动持续时间很长的基因表达程序。再比如说，你体内有某个肿瘤。

肿瘤在接触到生长激素时会生长，即使那个肿瘤对你有害，对吧？全身各处的组织都会生长。所以再说一次，我并不是在说人们应不应该做这些事。我确实知道的一点是，它们在电影行业中被非常广泛地使用。那些想快速减掉体脂的人，它们确实能缩短恢复时间，提高愈合速度。人们还在注射胃肽之类的东西。它们其实就是我们在上一期节目中谈到的胃部肽类，与饥饿素通路相关的东西，以及其他来自肝脏、能提高组织和伤口愈合速度的物质。

你可以肯定，在即将到来的奥运会上，很多人都在使用肽类和各种化合物，我并不是在指责任何特定的人。这与诸如注射 GH 或注射睾酮之类的激素增补是两回事。人们现在是在通路的更上游下功夫。其他一些肽的名字包括伊帕瑞林、替莫瑞林之类。其中有些有临床用途。另一些则只是作为化合物制造出来，供所谓长寿领域或自我增强领域的人使用。所以再说一次，我并不是在推广它们的使用，但它们确实存在。所以现在如果你听说了它们，或者有人跟你谈起它们，希望你现在对它们背后的生物学有了更好的理解。

你也就可以理性地思考它们是否适合你。好了，我们又一次讲了大量内容。希望你现在理解了甲状腺激素及其作用，并对它的机制有了一些了解，或许是很多了解，也理解了生长激素及其作用，以及两者如何共同维护我们的新陈代谢。它们决定了我们能摄入和利用多少营养。它们可以动用体脂储备、修复肌肉、修复软骨。它们确实是不可思议的化合物。而且它们是可以付诸行动的。有些事我们可以做，比如获得夜间早段的那一阶段睡眠，或许补充精氨酸，也或许不补充，希望能保证充足的运动，适当热身，不要让运动时间过长或强度过高，这会有帮助，也许还有桑拿或类似的方法。

你知道，刻意的、安全的体温升高，重点在于安全，可能会有用。不管怎样，即使你对甲状腺或生长激素通路不感兴趣，这一期也为我们的激素月画上了句号。所以现在希望你不仅了解了甲状腺和生长激素，也了解了支撑甲状腺激素、生长激素、雌激素、睾酮的逻辑，了解我们为什么进食、为什么停止进食，以及胆囊收缩素、饥饿素。如果这些名字对你来说没有任何意义，那么也许可以回去听听那几期节目。但无论如何，我希望你能从中更深入地理解这些激素，它们在控制大脑运作方式方面威力强大，也希望你能理解大脑与激素之间的相互作用，因为这确实是一场双向的对话。

大脑告诉身体要制造哪些激素。激素影响着身体的所有组织，同时也告诉大脑是否要多吃、多生长或多思考等等。所以我非常感谢你的时间和关注。如果你喜欢这个播客并觉得它有用，请推荐给其他人。如果你在 YouTube 上，请订阅。请在评论区给我们留言或反馈。我们确实会阅读所有评论，并用这些评论来为播客未来的内容提供参考。如果你以音频形式收听，请在 Apple 和/或 Spotify 上订阅。这对我们帮助很大。

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最后但同样重要的是，感谢你的时间和关注，最重要的是，感谢你对科学的兴趣。

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