借助皮质醇和肾上腺素提升精力与免疫系统

安德鲁·休伯曼：

欢迎收听《休伯曼实验室》播客，我们在这里讨论科学以及可用于日常生活的、基于科学的工具。我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。本播客独立于我在斯坦福的教学和科研工作，但它是我的一份心愿和努力的一部分：以对消费者零成本的方式，向大众提供关于科学及科学相关工具的信息。秉承这一宗旨，我要感谢今天这期播客的赞助商。

安德鲁·休伯曼：

今天我们将继续讨论激素，重点关注特定激素如何影响我们的精力水平和免疫系统。上一期结尾时我提到，我们的“激素月”就此结束，但我们决定加入这一期。因此这将是激素系列的第五期，因为有两种激素对大量生物学功能至关重要，我们今天会谈到这些功能，而它们对精力水平和免疫系统尤为重要，这也是我经常被问到的问题。

安德鲁·休伯曼：

所以今天我们不跳到下一个大主题，而是来谈谈皮质醇和肾上腺素（epinephrine，又称 adrenaline）这两种激素。你不必听过之前关于激素的几期节目，也能理解和消化今天这期播客的内容。如果我提到与之前节目相关的内容，我保证会简要介绍一下背景，让大家都能跟上。今天我们会讲皮质醇的生物学，也会讲肾上腺素的生物学。和往常一样，我们会讨论机制，也会提供很多工具。如果你在压力和精力方面有困扰，难以平衡压力与精力，今天这期对你至关重要。如果你有睡眠问题，或者难以在白天提起精神、在想睡觉时让精力降下来，今天这期也适合你。我们还会谈到免疫系统，以及如何增强免疫系统的功能。

安德鲁·休伯曼：

我们还会谈到一些与学习和记忆相关的有趣话题，尤其是如何利用皮质醇和肾上腺素来更快地学习。我们会讨论所谓的益智药（nootropics），也就是“聪明药”，以及它们的作用原理，因为其中有几种作用于肾上腺素系统，却很少被讨论，而且你是能获取到的。我们会讲咖啡因实际上如何重塑你的大脑，这种改变可能变好也可能变坏。我们还会谈到“安慰食物”（comfort foods）的生物学，它们为什么如此有效，以及它们在起什么作用。

安德鲁·休伯曼：

理解了这一点，你就能更好地理解自己的食物选择与短期和长期精力之间的关系。我们要讲的内容很多，所有内容都会标注时间戳。我想提醒大家，我们为每一期节目都配有英文和西班牙文字幕。字幕需要一两天才会出现在 YouTube 上。所以如果头几天你没看到字幕，请耐心等待，这是为了让字幕真正贴近我所说的内容。我们使用专业字幕服务，由专家完成，因此需要多花一点时间。

安德鲁·休伯曼：

与此同时，如果你在节目进行过程中有任何问题，请把它们写下来，写在评论区。如果你还没有订阅频道，请订阅。现在让我们开始讨论如何利用皮质醇和肾上腺素的生物学原理来提升精力、改善和增强免疫力。在深入讲解提升精力和免疫系统的生物学之前，我想先讲三个我在之前节目中承诺过要提的话题。

安德鲁·休伯曼：

第一个与间歇性禁食有关。第二个与肚子为什么会咕咕叫有关，上次我忘了讲它的生物学原理。第三个是一种提升生长激素的强效方法，生长激素对提高新陈代谢、燃烧脂肪和组织修复等非常有帮助，而这种方法不需要蒸桑拿，也不需要把自己裹在塑料袋里去慢跑。首先是间歇性禁食。上一期我谈了很多关于生长激素和甲状腺激素的内容，提到了桑拿、运动和睡眠等方式如何在健康范围内提高生长激素水平，以及为什么提高生长激素非常有益，因为它可以燃烧体脂，改善肌肉和整体组织健康，包括软骨等。而随着年龄增长，我们往往会失去生长激素，或者说生长激素水平会下降。

安德鲁·休伯曼：

很多人问我：那禁食呢？网上大家都被告知，间歇性禁食会大幅提升生长激素。我之前没提，是因为我找不到一项真正指出其底层机制的研究。我看到很多说法、很多播客、很多人名字后面带着各种学位，有时是生物学家，有时是完全不同领域的人在谈论这个，但研究非常少。后来我找到了我认为是“那项”关键研究，我们会附上这项研究的链接。事实证明，禁食确实会提高生长激素水平，而且其方式非常有意思。我在之前一期关于饥饿、进餐时机和饥饿时机的播客中提到过，当你饥饿时，身体会释放一种叫作 ghrelin（饥饿素，短音“e”的读法）的激素，有时也读作 ghrelin（长音“e”的读法）。感谢各位纠正我发音的“饥饿素爱好者”们。两种读法都可以，哪一种都行。

安德鲁·休伯曼：

饥饿素会让你感到饥饿。当血糖较低时，饥饿素就会分泌，让你感到饥饿。事实证明，饥饿素这种饥饿激素实际上会与大脑中通常结合所谓生长激素释放激素的受体结合。所以，信不信由你，饥饿激素可以像生长激素释放激素一样发挥作用，从而刺激生长激素分泌。禁食通过这一系统促进的生长激素水平相当可观，大约是清醒状态下生长激素水平的两倍。我们知道，睡眠中可以释放生长激素。而事实证明，间歇性禁食可以通过饥饿素与生长激素释放激素受体结合来提高生长激素，而且在白天也能做到。所以，是的，禁食确实可以提高生长激素，虽然达不到注射生长激素或桑拿所能达到的超高水平，但它似乎确实能提高生长激素。

安德鲁·休伯曼：

在今天节目的后半部分，我们会详细讨论能够调控肾上腺素的不同禁食和进食模式。到时我们会回到具体问题上：禁食要多久？需要禁食两三天，还是 23 小时？幸运的是，对于像我这样爱吃的人来说，并不需要那样。所以我们会在节目后面讨论具体的禁食方案。我们还说过要讲肚子咕咕叫的问题。当你的胃咕噜作响时，并不是因为里面有液体在晃动。很多人以为：“哦，是液体在晃动。”事实上，你的胃壁内衬着平滑肌。无论你吃没吃东西，每隔一段时间，你的胃都会在两端收紧，就像一个两端各接一根软管的袋子，因为你的消化系统本质上就是这样的结构。

安德鲁·休伯曼：

如果胃里什么都没有，会发生这样的事：胃壁上那些像缆绳一样环绕着胃的肌肉一直都在。如果你的胃里有食物，它们的作用是搅动你的胃。它们真的会像滚筒一样翻转胃部肌肉，帮助分解食物，而这些食物大概是你因为吃得太快没嚼好。当胃里没有食物时，这种搅动仍在继续，肌肉的收缩以及肌肉的翻转——它们并不会完全翻过来，但这种肌肉的翻转——就是导致肚子咕咕叫的原因。如果你不想成为会议上或安静的剧院里那个肚子咕咕叫的人，就把食物嚼得更细一些。这就是简单的解决办法。

安德鲁·休伯曼：

上一期我谈了很多关于桑拿，即受控的安全低体温（原文如此），如何能大幅增加生长激素释放，增幅从 300% 到 500%，甚至高达 1600%，这些增幅真是高得惊人。我指出，很多人的院子里或家里没有桑拿，他们会采用其他方式安全地提高体温，比如在浴室里制造蒸汽房，或者多穿几层运动服去慢跑之类的。很多人问到热水澡。热水澡会提高生长激素。然而，提高生长激素所需的水温高到有烫伤的风险。因此我实在无法就热水澡给出任何建议。但如果你能耐受一个舒服的热水澡，你会获得一些生长激素的释放。

安德鲁·休伯曼：

不过，桑拿的优势在于，你可以进入 175 度或 200 度（华氏）的环境，前提是你没有怀孕、不是年幼的孩子等等，你就可以安全地做到这一点，并获得生长激素的大幅提升。热水澡带来的生长激素提升则较小。我们会在以后的一期节目中详细讨论体温调节，但和往常一样，如果你打算尝试高体温或低体温，比如冷水浴、冰浴、热水淋浴、超出常规舒适范围的热水澡，你必须极其小心，并请咨询医生。

安德鲁·休伯曼：

我想可以说，如果你在白天工作，大多数人都希望白天精力充沛，晚上精力逐渐减退。我想也可以说，大多数人都不喜欢生病，没有人想生病。换句话说，你希望有精力，也希望免疫系统运转良好，以抵御各种感染，包括细菌感染、病毒感染等等。事实证明，主导“精力充足”和“免疫系统健康”这两个过程的两种激素就是皮质醇和肾上腺素。epinephrine 和 adrenaline 是同一种东西。在身体里，我们通常把它叫作“adrenaline”，在大脑里，我们通常把它叫作“epinephrine”。对此我深表抱歉，这套命名体系不是我创造的，其背后的故事也很无趣，不值得我们花时间。今天我会交替使用 adrenaline 和 epinephrine 这两个词（中文均称肾上腺素）。

安德鲁·休伯曼：

皮质醇就是皮质醇。我想简单介绍一下皮质醇和肾上腺素是什么，以及它们在身体和大脑中的释放部位，因为如果你理解了这些，就能更好地理解如何调控它们。首先，皮质醇是一种类固醇激素，和雌激素、睾酮很像，因为它们都来源于胆固醇。这些胆固醇可能来自你吃进去的食物，也可能由肝脏产生。你们很多人可能都知道，膳食胆固醇（即你吃进去的脂肪）与血液胆固醇、肝脏胆固醇之间的关系极具争议，是个“带刺铁丝网”式的敏感话题。有人声称膳食胆固醇对来自肝脏的循环胆固醇毫无影响，也有人持完全相反的观点，而我会说，双方手里都有不错的数据。

安德鲁·休伯曼：

“胆固醇水平完全由膳食摄入决定”这一观点存在一些问题，即厌食症患者的肝脏往往会产生非常高水平的胆固醇，尽管他们吃得很少，有时甚至完全不吃。所以要明白，胆固醇是一种前体分子，也就是说，它是制造睾酮、雌激素等许多物质的底物。也请明白，胆固醇可以转化为雌激素、睾酮或皮质醇，而皮质醇在某种程度上是雌激素和睾酮的竞争伙伴。

安德鲁·休伯曼：

这意味着，无论你吃进多少胆固醇或自身产生多少胆固醇，无论水平高低，如果你处于压力之下，更多的胆固醇就会被用来制造皮质醇，而皮质醇确实是一种压力激素。不过，“压力”这个词不应该让你感到有压力，因为你需要皮质醇。皮质醇至关重要。你不希望皮质醇水平过低，它对免疫系统功能、记忆以及避免抑郁都非常重要。你只是不希望皮质醇水平过高，也不希望它在一天中错误的时间升高，哪怕只是升到正常水平。所以我们会讨论如何调控皮质醇的分泌时间和水平。

安德鲁·休伯曼：

肾上腺素也多少被妖魔化了。我们把它看作一种压力激素，一种让我们焦虑的东西，一种“战斗或逃跑”反应。我们过去会被狮子、老虎和熊追赶，现在不会了，于是它就成了一种远古遗留的“宿醉”。这完全是错的。事实上，在免疫力方面、在保护你免受感染方面，肾上腺素是你最好的朋友，我们会谈到原因。在记忆事物、学习和激活神经可塑性方面，肾上腺素同样是你最好的朋友，我们也会谈到这一点。再说一次，问题在于皮质醇和肾上腺素释放的量、持续时间以及具体的释放时机，而不在于皮质醇和肾上腺素本身是好是坏。它们在受到良好调控时非常出色，在失调时则很糟糕，我们会给你很多工具来更好地调控它们。

安德鲁·休伯曼：

用不到两分钟讲讲皮质醇生物学入门。你的大脑会产生我们所说的释放激素，在这里就是促肾上腺皮质激素释放激素（CRH）。CRH 由你大脑中的神经元产生。它促使垂体——这个位于大脑底部、大约在你上颚前方一英寸处的腺体——释放 ACTH（促肾上腺皮质激素）。ACTH 接着促使位于你肾脏上方、下背部的肾上腺释放皮质醇，也就是所谓的压力激素。但我希望你不要把皮质醇看作一种压力激素，而是把它看作一种能量激素。它会在大脑和身体中造成这样一种状态：你想要活动，不想休息，也不想进食，至少一开始是这样。

安德鲁·休伯曼：

用不到两分钟讲讲肾上腺素入门。当你的大脑感知到一个压力源，或者你的身体感知到一个压力源，抱歉，比如来自伤口之类的压力源时，一个信号会被发送到位于你身体中部的神经元，它们叫作交感神经链神经节。名字不一定重要。它们会非常迅速地释放更多肾上腺素，几乎就像一套喷淋系统，用肾上腺素冲刷你的全身。这会加快心率、加快呼吸频率，在某些情况下会使血管收缩。它还会扩张那些为重要器官供血的血管和动脉。这就是为什么你在压力下四肢会变冷、心跳会加快。更多的能量被分配到了你的躯干核心。你的肾上腺也会释放肾上腺素，再说一次，肾上腺位于你的肾脏上方。

安德鲁·休伯曼：

这是第二个系统，通过它，你的身体会以脉冲的方式被肾上腺素充满。你可能有一次脉冲，也可能有 10 次脉冲，我们会谈到如何调控脉冲次数。你还会从大脑中一个叫作蓝斑（locus coeruleus）的区域释放它，这会让你的大脑产生警觉。如果你想更多地了解应激反应及其所有细节，包括一些调控压力的方案，请参阅我们关于压力的那一期节目，我在那里讲得非常详细。今天我会涉及一些相同的主题，但我真正想讲的是精力和免疫系统。如果你对压力本身和压力调控非常感兴趣，请看关于压力的那一期。

安德鲁·休伯曼：

好，我们有皮质醇，也有肾上腺素，它们的总体作用是提升精力。首先，我想给你一个工具，它能帮助你调控皮质醇，也有助于抵御某些精神疾病的模式。当然，它本身并不能治愈精神疾病，但它可以支持健康的精神状态，并有助于减少包括抑郁在内的不健康精神状态。第一个工具是，确保你一天中皮质醇水平最高的时候是在早上刚醒来时。无论如何，每 24 小时你都会出现一次皮质醇升高。这是没有商量余地的，它写在你的基因组里。皮质醇的这次升高是为了唤醒你、让你保持警觉，是为了促使你从睡眠状态（大概是躺着的状态）起身，开始一天的活动。

安德鲁·休伯曼：

我以前说过，但我还要再说一遍：在合适的时间刺激皮质醇升高的最佳方法，就是醒来后尽快，大约在醒来后 30 分钟以内，到户外去看一些阳光。即使是阴天，也要出去看看阳光——不要戴太阳镜，也永远不要直视任何亮到可能伤害眼睛的光。但要这样做 2 到 10 分钟。如果光线很亮，2 分钟；如果没那么亮，10 分钟。这样做是因为在一天的早些时候，你有机会把皮质醇的释放时间定在一天的早段，而这会改善——这已有同行评审研究支持——你一整天的专注力、精力水平和学习能力。

安德鲁·休伯曼：

它还能防止皮质醇升高的时间后移。而后移的皮质醇，也就是在晚上 8 点或 9 点左右升高的皮质醇，是许多抑郁障碍的标志性特征，包括重度抑郁症、焦虑，当然这也与失眠等问题相关。所以这是一个关键工具，我不知道你们有多少人已经在这样做了，但这样做至关重要。我刚才提到即使在阴天也要晒太阳，这是有具体原因的。所以我想简要介绍一下相关数据。因为在关于睡眠的几期节目中，我谈到了光的亮度对调节皮质醇和睡眠的作用，也谈到了如何测量勒克斯（lux）即亮度，但根据那几期节目之后我收到的问题，我意识到我讲得不够具体。

安德鲁·休伯曼：

所以原理是这样的。要说到户外晒太阳，我还得告诉你要晒多久、在什么条件下晒。我说过隔着窗户看效果没那么好，要花 50 倍的时间才能获得同样多的光，等等等等。很多很多问题告诉我，我讲得不够具体。所以我要给你数据。根据这些数据，你就能确切了解每天需要做多久。在晴天，也就是没有云层遮挡时，只要太阳还没到头顶，而是在天空较低的位置，可能刚刚越过地平线；或者如果你醒得稍晚一些，它也可能在天空中比较低的位置。基本上光的强度，即亮度，大约在十万勒克斯左右。勒克斯只是亮度的计量单位。如果你想测量，可以下载 Light Meter 这款应用，它是免费的，可以让你做到这一点。

安德鲁·休伯曼：

你可以按住上面的小按钮，四处移动，它会持续给出勒克斯读数。它并不完美，也不精确，但相当不错，而且零成本。我与 Light Meter 这家公司没有任何关系。阴天时大约是 10,000 勒克斯，也就是降低了十倍。而明亮的人造光，非常明亮的人造光大约是 1000 勒克斯，普通室内光大约是 100 到 200 勒克斯，这与光的散射程度有关。所以即使你身边就放着一个非常亮的灯泡，也达不到效果。你的手机也达不到效果，至少在一天的早些时候不行。要让皮质醇在合适的时间释放，你需要到户外去。

安德鲁·休伯曼：

那我们来设定几个大致的参数。如果户外很亮且没有云层遮挡，光线可以是间接的，你不必盯着太阳看。请不要伤害你的眼睛。我们目前还无法让这些神经元再生、恢复已经丧失的视力。但如果你不得不眨眼，那就说明太亮了。当然，眨眼是没问题的，如果需要请眨眼。到户外待 10 分钟，或者 5 分钟应该就够了，但 10 分钟肯定足够。如果是阴天，云层很厚、完全阴沉，你可能需要大约 30 分钟。如果是薄云或云层断续的天气，大概需要 10 到 20 分钟。

安德鲁·休伯曼：

如果你无法到户外，或者你在飞机上，头顶是明亮的人造光或普通室内光，那么你大约需要六个小时的光照。而等到你的清醒时段过了一半左右，就已经太晚了。你将无法调整你的生物钟，你的皮质醇会开始越来越往后漂移。这就是为什么定期获取这种光照、让皮质醇在一天早些时候释放至关重要。这能让你获得最佳的精力水平，也能让你睡得很好。但今天的主题其实不是睡眠，而更多是精力。皮质醇的这次脉冲，以及你在一天早些时候因为多了一点精力而可能感受到的压力，正是你四处活动、学习和做各种事情所需要的精力。

安德鲁·休伯曼：

那是一种健康的精力水平。所以，如果你的作息方案允许，请尽量去晒太阳，并尽量在早上第一时间获得足够的阳光，再说一次，是在醒来后的第一个小时内。这是确保皮质醇分泌时机恰当的最佳方法。接下来在一天当中，你会经历各种各样的事情。你们大多数人并不会把一整天都花在优化健康上。有些人可能会，但大多数人都有工作、有家庭、有各种责任。生活会介入，给你带来各种压力源。而这些压力源，无论是什么——一个难相处的同事，某件你没得到的东西带来的失望，你期待却没得到的加薪，你期待的假期——都会导致皮质醇和肾上腺素升高。理解这一点很重要。

安德鲁·休伯曼：

你没有那种奢侈，只在早晨出现一次皮质醇升高，然后让它逐渐减退。你希望在一天的早些时候出现那次主要的皮质醇升高，但之后你可以预料到，也应该预料到，一天中会因为让你不愉快的事件而出现皮质醇和肾上腺素的升高。对我来说，最让我不愉快的事情是交通堵塞，以及那些要我填写表格、而我却找不到链接的邮件。这类事情会让我有压力。我是个人，我不会因此失去冷静，但我能感觉到自己的警觉度和某种挫败感在上升，也就是伴随压力而来的那些正常反应——身体会稍微紧绷一点。关键在于，皮质醇和肾上腺素的这些短暂波动必须是短暂的。它们不能出现得太频繁或持续太久，以至于让你处于皮质醇长期升高或肾上腺素长期升高的状态。这套压力系统的设计初衷，是提高你的警觉度，调动你去应对事物，让你感到挫败，并为你提供改变行为的机会。

安德鲁·休伯曼：

这就是它们的设计初衷。所以如果你发现自己感到压力并且一直处于压力之中，我们在压力那一期中提供了很好的工具，比如两次吸气一次呼气，也就是所谓的生理性叹息。你还可以加入 NSDR，即非睡眠深度休息方案，等等。但要明白，你在压力期间体验到的精力，那种看到困难事情时突然出现的警觉度和注意力提升，说明你的激素系统和神经系统在健康地运作。它之所以起作用，是因为皮质醇被释放到血液中后，实际上可以与大脑中的受体结合。它可以与杏仁核（恐惧中枢和威胁探测中枢）中的受体结合，也可以与大脑中参与学习、记忆和神经可塑性的区域的受体结合。这就是为什么我说，神经可塑性——大脑根据经验改变自身的能力——首先是由注意力、专注以及通常是一种低水平的激动状态所激发的。理解了这一点，你就不会对一天中经历的那些小幅压力升高那么困扰了。

安德鲁·休伯曼：

现在，有一些方法可以有意识地利用压力、肾上腺素和皮质醇，让它们为你所用。也有一些方法可以提高你的压力阈值，也就是让肾上腺素和皮质醇更不容易被释放。所以我想谈谈这些做法背后的科学，因为我经常被问到这些做法，比如 Wim Hof 呼吸法（也叫拙火呼吸法，tummo breathing）、冰浴、高强度间歇训练。所有这些都有用处。问题在于你如何使用它们、多久使用一次。这些工具，就像来自生活事件的压力一样，既可能增强你的免疫力，也可能削弱它。没错。同样是冰浴、拙火呼吸、高强度间歇训练或任何形式的训练，既可能削弱你的免疫系统，也可能改善它们。抱歉，是它们可以改善它，也就是说它们可以改善你的免疫系统。

安德鲁·休伯曼：

关键在于你使用它们的频率和时机。所以我现在想结合科学文献来回顾一下这个问题。因为这样做，你就可以把一些做法纳入你每天或者隔天的日常安排中，它们可以真正——

安德鲁·休伯曼：

……把一些做法纳入你每天或者隔天的日常安排中，它们可以真正帮助你抵御不健康水平的皮质醇和肾上腺素，也就是升幅过大或持续过久的皮质醇升高，以及升幅过大或持续过久的肾上腺素升高。当然，我们也会谈到皮质醇过多、肾上腺素过多且持续过久所带来的所有负面影响。但这些你已经听得很多了。你听说过库欣综合征，听说过腹部脂肪堆积，听说过睡眠障碍。我想先让你掌握这些工具，然后我们再来谈谈阴暗面，以及那些希望你能完全避免、或者一旦掌握工具后就能摆脱的问题。

安德鲁·休伯曼：

假设有人告诉你一件非常令人不安的事，或者你看手机时看到一条让你非常难过的短信。这会立即导致你大脑和身体中的肾上腺素升高，而且很可能也会提高你的皮质醇水平。假设你进入冰浴或冲冷水澡，无论你是爱冷还是讨厌冷，都会导致肾上腺素和皮质醇出现相当的升高。我们不知道确切的水平，但大概差不多。假设你去做高强度间歇训练，你决定跑几组冲刺，做几组重复训练，或者在健身房做一些举重训练，而且你很喜欢在健身房举重；也许你喜欢力量举，或者你决定做一些热瑜伽，或者某种你非常喜欢或讨厌的运动，你都会提高肾上腺素和皮质醇水平。这根本无法避免。假设你决定坐下来做一些深呼吸。我们都听说过深呼吸的好处。于是吸气、呼气、吸气、呼气。你会得到肾上腺素和皮质醇的大幅升高。多项研究的数据都支持这一点。所有这些都是所谓的“压力源”。

安德鲁·休伯曼：

现在，有一种方法可以从认知上重新定义这些事情。你可以告诉自己：“我喜欢高强度间歇训练”，或者“我喜欢力量训练”，或者“我个人喜欢运动”。我对寒冷不是特别热衷。我时不时会做一些冷暴露，我们会在接下来的一期节目中详细讨论如何以最佳方式进行冷暴露。但进入寒冷对我来说感觉并不好。我告诉自己这对我有好处，而且到某个时刻我会享受它，通常是在我出来的时候。所有这些都会提高肾上腺素。你猜怎么着？它们会提高你的精力和警觉度。所以，如果你在精力和警觉度方面有困扰，那么在获得医生许可的前提下，在一天中安排某种方案，有意识地提高你的肾上腺素和皮质醇水平，可能会有好处。我想强调的是“有意识地”。

安德鲁·休伯曼：

那么该怎么做呢？其实很简单，把淋浴调成冷水，然后站进去。这会让你清醒过来，而且是实实在在地让你清醒，因为肾上腺素（epinephrine）水平上升了。你也可以做深呼吸，就是那种反复吸气、呼气 25 到 30 次的呼吸。也许在呼气后屏住呼吸几秒钟，然后重复，也就是所谓的 Wim Hof 呼吸法或拙火（tummo）呼吸法。这样做时，大量肾上腺素会释放到你体内。之后你会更有精力。

安德鲁·休伯曼：

所以，非常重要的一点是要明白：身体并不会区分一条令人烦恼的短信、冰水、拙火呼吸、高强度间歇训练或任何其他形式的运动。这些全都是压力。在认知上重新框定它，告诉自己“我喜欢这个，我享受这个”，并不会改变这种分子对你身体和大脑的作用方式。我有点想笑，因为人们很乐意告诉你，你只需要说一句“哦，这对我有好处”就行了。不是这样的。告诉自己这对你有好处或你享受它，它的作用在于释放出其他分子，比如多巴胺和血清素，它们有助于缓冲肾上腺素反应。

安德鲁·休伯曼：

至于它是如何做到这一点的，我在之前的节目里讲过，这里只简单提一下：多巴胺是肾上腺素的前体。肾上腺素（epinephrine，adrenaline）是由多巴胺合成的，明白吗？皮质醇由胆固醇合成，肾上腺素由多巴胺合成。这就是为什么如果你告诉自己你在享受某件事，而且由于多巴胺非常主观，在某种程度上，只要你不是完全在自欺欺人，你就能获得更多肾上腺素，你能撑得更久，或者更有能力挺过某件事，你也可以在某种程度上重新框定它。但这其实并不真是认知重构。认知部分只是触发因素，真正在那里发生作用的是一种化学物质。是多巴胺让你获得更多肾上腺素、更大幅度的肾上腺素释放，并给你一种掌控感。

安德鲁·休伯曼：

所以，这里有一个任何人都可以使用的方案。如果你想提升精力，如果你白天精力不足，或者在任何你希望保持警觉的时候，选择一种你能相当规律地坚持的练习，也许每天一次，也许每三天或每四天一次。也许是冰浴或冷水浴，也许是冷水淋浴。也许是我描述过的那种循环吸气、呼气的呼吸方案。如果之前讲得不够清楚——大家总是要求示范——我现在不会完整地做一遍，但我愿意做几轮，或者说几个循环。

安德鲁·休伯曼：

就是吸气：[用力呼吸] 我会吸得更深一些。更像是……[更有节奏的呼吸] 你连续这样做 25、30 次，就会开始感到发热。瑜伽圈的人会说你在产生热量；其实你不是在产生热量，你是在释放肾上腺素。吸气、呼气、吸气、呼气——25 或 30 次。你会感到躁动和紧张。那是因为你在体内释放肾上腺素，也是因为你在大脑中释放更多肾上腺素，于是你会更警觉。然后，在这 25 或 30 次呼吸循环之后，你可以呼气后屏息，[呼气] 屏住呼吸 15 到 30 秒。一定、一定、一定要在陆地上做，绝不要在开车、操作重型机械时做，遵守所有标准的安全规范。请绝对不要在水边做。有人在水中做这种屏息练习时昏厥并死亡。已经有好几起与此相关的死亡事件。在陆地上做可能更安全。请先咨询你的医生，但做法是 25、30 次呼吸，呼气，屏息；25、30 次呼吸，再次呼气，屏息；25、30 次呼吸，再次呼气，屏息。然后如果你愿意，在你的安全范围之内，你还可以做一次吸气后屏息。

安德鲁·休伯曼：

那么，如果所有这些方案、所有这些活动都是等同的，都只是压力，那我们怎样让它们对我们有益呢？我们怎样才能真正从中获益？当然，寒冷本身就可能有一些促进健康的作用。它可以增加棕色脂肪产热和代谢。高强度间歇训练或其他形式的运动当然也有对我们有益的心血管作用，力量训练等也一样。但我们这里讨论的是提升精力、训练我们的大脑和身体、教会我们自己如何调节压力反应的方法。所以，除了这些练习本身的好处之外，我们讨论的是建立一套系统，让你在因生活事件而经历肾上腺素和皮质醇升高时，能够更好地缓冲它们。我们也在讨论整体提升精力的方法，因为这正是今天这期节目的主题：精力与免疫系统。而且，我们确实会讨论如何利用特定方案按需增强你的免疫系统。有很好的科学数据支持人们能够做到这一点。

安德鲁·休伯曼：

所以，如果你想做到这些事，有一个非常重要的生物学机制：按需提升精力和免疫系统；学会实时、按需缓冲压力。这意味着要采用这些方案、这些练习，无论是冷水、冰浴、运动还是其他任何一种，并在执行方式上做一个微小但非常有力的调整。但要做出这个调整，我不能只告诉你调整是什么。我必须告诉你机制，这样你才知道自己做得对不对。这确实是这样一种情况：如果你能理解一点机制，你会比单纯照搬方案好得多。所以，如果你从这期节目里什么都没记住，只记住我接下来要说的，请务必记住我接下来要告诉你的信息。

安德鲁·休伯曼：

正如我提到的，皮质醇由肾上腺释放。它会与受体结合。它既能在身体中起作用，也能在大脑中起作用。事实上，它能与大脑中所谓的威胁探测中心（或者说其中之一）结合，也就是杏仁核，又称恐惧中心。它之所以能做到这一点，是因为皮质醇可以穿过血脑屏障。它可以在身体中释放，然后穿过这道生物屏障。这道屏障就像一道把东西挡在大脑之外的围栏。但皮质醇有通行权，它可以通过。肾上腺素则不能。肾上腺素是极性分子。

安德鲁·休伯曼：

它的结构使它无法穿过血脑屏障。这也是它既从你身体里的肾上腺释放、又从你大脑中一个脑干区域——蓝斑——释放的原因之一。这一点很有意义，因为这意味着身体可以进入准备就绪和警觉的状态，而心智保持平静。这在生物学上是可能的，并不只是一种心理把戏。而且有一些方法可以做到这一点。

安德鲁·休伯曼：

所以，我在这里假设你已经在早晨接受光照来设定皮质醇升高的时间。我假设你想要更多精力，或者你想增强你的免疫系统、它的功能以及它对抗各种感染的能力。我的建议是，从现有的各种练习或工具中挑选一种来提升肾上腺素。做到这一点的方法有很多。正如我提到的，你可以通过冷水、通过运动来做到。你甚至可以通过与别人发生冲突来做到。在生物学层面上，这完全相同。所以，如果你喜欢上网发那种评论，或者读那些、看那些会让你恼火的东西，如果你愿意，你可以把它视为一个机会。我并不是建议你这么做。坦率地说，我希望看到人们用破坏性小得多的方式照顾自己、照顾彼此。但这里的前提是让身体释放的肾上腺素增加。

安德鲁·休伯曼：

那么，描述如何做到这一点最简单的方式是以冷水或呼吸方案为例，因为这样我就不必处理那些会让你被触发的未知生活情境。或者我可以告诉你什么会让我被触发，但我不打算说。所以我们就假设是冷水。假设你决定冲个冷水澡。你站进冷水淋浴里，如果水够冷，那就会带来压力。你会经历肾上腺素升高，它会提升你的警觉性。

安德鲁·休伯曼：

现在，你是把这当作一种练习、一种工具，来建立——你可以称之为韧性——但更确切地说，是在身体处于压力之下时让心智保持平静的能力，也就是身体中有肾上腺素的时候。你通过主观上努力让自己平静下来来做到这一点。你可以通过告诉自己这对你有好处、通过强调呼气来做到。任何你能做的事情，只要能帮你在高度警觉的状态下保持平静。你可以在运动时这样做，也可以借助音乐这样做。几乎任何能让你进入高度警觉状态的事情，都为你提供了尝试让心智保持平静的机会。

安德鲁·休伯曼：

在机制层面上，你要做的是让肾上腺释放肾上腺素，但不让脑干以同等程度释放肾上腺素。所以你并不只是在缓冲它。你不是在说：“哦，这对我有好处，这对我有好处，我要硬扛过去。”你不是要硬扛。你是要在保持警觉的同时平静地度过它。你不一定是要放空，尽管也许那会有帮助。你不是要分散自己的注意力。你要做的是在认知上改变你与躯体反应，也就是与身体压力反应之间的关系。

安德鲁·休伯曼：

现在，我相信你们中有些人在大喊：“对啊，这不就跟某某某一模一样嘛。”我同意。在很多方面，这是一种自我引导的压力接种，但我们并不是把它当作压力接种来讨论。我们是把它当作提升精力和专注力的一种方法来讨论。原因在于，肾上腺素在身体中释放时，会对免疫系统产生深远影响。而在大脑中释放时，会对学习和记忆信息的能力以及警觉性产生深远影响。所以我们讨论的是把释放肾上腺素的部位分开，将肾上腺素释放的部位区分开来。

安德鲁·休伯曼：

好吗？假设你做这个练习只是为了清醒过来，好吗？冷水澡能做到，运动也能做到。也就是在身体中肾上腺素水平升高、大概皮质醇也升高的同时，保持心智平静的能力，不过皮质醇会循环到全身各处，我们稍后会再多谈一点皮质醇。你可以通过某种自我安抚、让自己平静的方式来做到。这会因人而异。你可以通过告诉自己你享受它等方式来做到。但你需要明白的是，在练习之后的那段时间里，你的系统，你的整个大脑和身体都不一样了。当你体内短时间内有高水平的肾上腺素时，你的身体实际上处于抵抗感染的预备状态。

安德鲁·休伯曼：

所以，那项探讨增加体内肾上腺素如何改善免疫抵抗力的科学研究，是建立在一个众所周知的现象之上的：压力增加在短期内实际上能保护你免受感染。所以我想先看看经典数据，描述一下当时做了什么，然后再谈谈那项较新的研究，它可以立即付诸行动。

安德鲁·休伯曼：

有一组经典研究，主要基于一位名叫 Bruce McEwen 的学者的工作，他当时在纽约的洛克菲勒大学。Bruce 几年前去世了，但他去世时已经积累了数十年极具影响力的研究成果。我接下来要谈的工作既在人类身上做过，也在动物身上做过，真正探讨了诱发压力如何在短期内增强免疫系统功能。我说的短期，指的是大约一到四天。我不会讲研究的所有细节，但基本上他们做的是让受试者接触某种感染，细菌感染或病毒感染，同时诱发压力。听起来像是双重打击，对吧？你可能会以为，受到一点足部电击或冷水暴露，或者其他提升压力水平和肾上腺素的事情，只会让感染的影响更糟。但并不是，恰恰相反。

安德鲁·休伯曼：

短暂的压力——现在你应该从皮质醇和肾上腺素释放的角度来思考它——实际上能够增强免疫系统功能。如果你稍微了解一点肾上腺素在身体和大脑中的作用方式，这就不应该让你感到意外。它本质上是一种信号，神经系统借此通知免疫器官，比如脾脏和其他器官，这些器官会产生各种杀伤细胞、B 细胞和 T 细胞，让它们去对抗感染、细菌和病毒。否则你的免疫系统怎么会知道有感染呢？你的免疫系统能够识别外来入侵者，但神经系统提供信号，可以说是一种警报信号，它释放杀伤细胞，告诉它们出了问题，可以说让它们去找出问题所在。

安德鲁·休伯曼：

所以这里的持续时间非常重要，因为如果压力持续过高、时间过长，那么是的，压力确实会阻碍免疫反应。但在大约一到四天的时间里，它实际上可以通过增强免疫反应来保护你。现在，我可以确定地说，这种效应是由肾上腺释放的肾上腺素所调控的，而不是由大脑释放的，因为他们实际上考察了在所谓肾上腺切除术，也就是摘除肾上腺的情况下，这种效应是否仍然存在。我直接说吧，没有肾上腺，就不会出现这种效应。所以我们知道这种效应来自身体中的肾上腺素。

安德鲁·休伯曼：

这对你意味着什么？这意味着如果你想在短期内增强你的免疫系统，你就要在短期内提升你的肾上腺素。这就是为什么短时间的高强度运动——每天大概不超过一小时，前提是你其他方面都做对了，比如睡眠和营养等——甚至更短时间的高强度运动，或者冷水暴露，或者我之前谈到的循环呼吸，由于它们会提升肾上腺素，就会增强免疫系统。

安德鲁·休伯曼：

我们时不时都会听到这类报道，似乎每隔一段时间就会出现一篇文章，讲咖啡如何能改善你的免疫系统之类的。确实，咖啡因能在一定程度上提升肾上腺素和多巴胺，但大多数人是长期饮用的。所以它的作用可能源于肾上腺素的升高。而像咖啡或其他形式的咖啡因究竟会改善还是削弱你的免疫系统，可能取决于你的使用方式是否让肾上腺素出现一种很少发生的峰值，比如每两三个月一次。假设你感觉感染要来了。是的，这些数据可能意味着，喝一些热的含咖啡因的茶，甚至一些热咖啡，只要你不因此脱水，因为你同时也在喝水，就可能通过增加肾上腺素释放来改善你的免疫系统功能。

安德鲁·休伯曼：

但呼吸也可以，冷暴露也可以，运动也可以。关键在于机制。我之所以一直这么说，是因为这意味着你其实不必知道具体的方案。我并不是要你做某个特定的方案。你需要弄清楚——而且这应该很容易弄清楚——你愿意规律地去做哪种能短期提升肾上腺素的行为，每隔一两天一次，或者每周两三次。

安德鲁·休伯曼：

现在你可能会说：“可是我没生病。我应该经常做这些事吗？”我会说，如果你的目标是让你的免疫系统保持良好状态，那至少每周两三次，比如说，如果你经常和很多孩子在一起，他们因为免疫系统尚未发育完全而携带很多病菌；或者你在医疗环境中工作；或者你只是一个容易生病的人。我只能从个人经验来说——我想现在有人把这叫作“轶事数据”（anecdata），我不喜欢这个说法，因为我不希望轶事性的数据被误解为轶事性数据以外的任何东西——从个人经验来说，我曾有过感觉喉咙发痒、或者某种鼻窦感染要来了的情况。我会做之前描述的循环呼吸：25、30 次呼吸，呼气，屏息；25、30 次呼吸，呼气，屏息；25、30 次呼吸，呼气，屏息。然后大口吸气，屏息。大多数时候我没有真正病倒，但我也会采取其他预防措施，比如保证睡眠等。所以这究竟是因果关系，还是只是相关，我不知道。

安德鲁·休伯曼：

不过，有一项人类研究我一定要向你们指出，因为它的发表时间比 McEwen 的工作更近；它发表在美国《国家科学院院刊》（Proceedings of the National Academy of Sciences for the U.S.A.）上，之所以这么说，是因为许多其他国家也有各自的《国家科学院院刊》。论文标题是《Voluntary activation of the sympathetic nervous system》（自主激活交感神经系统）——这个系统引发战斗或逃跑反应，也就是压力反应，并引起肾上腺素释放——and attenuation of the innate immune response in humans（以及人类先天免疫反应的减弱）。这是 Kox（K-O-X）等人，PNAS，《国家科学院院刊》，2014 年，他们采用了大名鼎鼎的 Wim Hof 呼吸法。Wim Hof 呼吸法与我在这期播客中已经多次描述的呼吸方案非常相似。它也被称为拙火呼吸法。其他文化和群体的人也给它起过别的名字。名字其实并不重要，不过我确实认为 Wim 是一位先驱，致力于把这些练习更广泛地带给大众，而且他也参与了这项研究。

安德鲁·休伯曼：

这项研究在荷兰进行。它由耶鲁大学的 Tamas Horvath 博士推荐发表（communicated）。我提这些是因为 Horvath 是一位非常出色的科学家，我多年来一直熟悉他的工作。他们是这样做的：他们给人注射了大肠杆菌（E. coli），并设置了不同组别，其中一组做了我一直在描述的那种能增加肾上腺素释放的呼吸。不过我应该说明，我认为你不需要那种呼吸也能获得肾上腺素释放。你可以通过冷暴露来做到，也可以通过其他方式，高强度间歇训练也可以。他们发现，那些采用某种方案（在这里是呼吸）来提升肾上腺素的人，对大肠杆菌的反应截然不同。所以这是一项了不起的研究，因为他们发现，发烧、呕吐，大肠杆菌带来的所有负面影响中的许多，在某些情况下是全部，都通过调动肾上腺素系统而大大减轻了。在这项研究中，用的是呼吸。

安德鲁·休伯曼：

他们检测了炎症细胞因子，比如 IL-6，我在这个播客里提到过很多次。那些典型的炎症细胞因子减少了。像 IL-10 这样的抗炎因子增加了。也有一些炎症细胞因子增加了。这里的重点是什么？重点是，通过找到一种能提升肾上腺素的方法，你就可以控制你的免疫系统。而这与我们一直听到的说法相反，那种说法是：别太紧张，否则你会生病。学会控制肾上腺素，把它打开，再把它关掉。学会控制皮质醇，早上用光照把它打开，尽量把它关掉。然后当它因为生活事件而飙升时，学会把它关掉。

安德鲁·休伯曼：

学会开启和关闭肾上腺素（也就是 epinephrine），学会开启和关闭皮质醇，能让你有能力开启精力、专注力以及你的免疫系统。这是今天这期播客最重要的一点。还要明白，你用什么方案并不重要。也许是一杯咖啡加上跑上山坡五六次。如果你让肾上腺素进入你的系统，这就会改善你的免疫系统功能。你可以用冰浴，也可以用冷水浴。这真的无所谓。你可以跟人吵一架，但我不是建议你这么做。这真的无所谓。重要的是你随后能够关闭这种反应。而做到这一点的方法，我们后面会谈到。

安德鲁·休伯曼：

但我想谈谈肾上腺素和皮质醇因作用于大脑而产生的其他一些益处。因为这些益处很多，而且很强大。它们与精力有关，也与学习能力有关。如果我还没有说服你，早上接受光照有助于设定皮质醇的时间，那我还应该提一下，我在上期节目中讨论过的另一种激素——甲状腺激素，它对设定你的代谢水平至关重要——部分受这些昼夜节律机制以及皮质醇本身的调控。简单的结论是：如果你在一天早些时候让皮质醇释放，它会提升你一整天的精力。它也会让你的甲状腺激素在恰当的时间释放。所以，这又是一个你应该在一天早些时候接受光照的理由。

安德鲁·休伯曼：

对我来说，这是一项雷打不动的练习。如果我在飞机上，我会尽一切可能获得光照。我还没到拿手电筒照眼睛的地步，但我确实非常努力地在每天一早接受阳光照射，从不间断。而甲状腺激素的升高与这样一个事实有关：你的昼夜节律时钟本身受皮质醇调节，而昼夜节律时钟决定甲状腺激素释放的时间。我不想在这个方向上扯得太远，但有很多研究。Kalsbeek 等人（K-A-L-S-B-E-E-K 等人），2012 年，如果你想在 PubMed 上查的话，是一篇很好的研究，描述了皮质醇分泌如何在睡眠期间开始上升，并在醒来后不久或醒来前一刻达到峰值。这又为昼夜节律时钟中的一组神经元设定时间，这些神经元随后触发甲状腺相关的释放激素和促激素的释放。所以这是一个非常重要的机制。甲状腺激素也往往与精力相关，但主要与代谢相关。让甲状腺激素保持正常非常重要。

安德鲁·休伯曼：

现在我们来谈谈肾上腺素和皮质醇在学习和记忆中的作用。每个人都有过压力大到想不起东西的经历。坐下来考试。我真的遇到过一次。坐下来考试，脑子一片空白。完全一片空白。只发生过一次。我不知道……

第 1 部分（共 3 部分）结束 [00:26:04]

安德鲁·休伯曼：

一片空白，完全空白。只发生过一次。我不知道发生了什么。我不认为是睡眠不足，但我就是彻底空白了，而且我很难把自己从那个坑里拉出来。我最终还是做到了，但那是一次很可怕的经历。所以我想大多数人会把压力和无法发挥联系在一起，然而，大多数时候，肾上腺素升高，只要不是高到爆表，就会带来表现的提升。这一点已经被反复证明，无论是在记忆测试、学习新信息还是体能表现上：血液中肾上腺素水平低时，你表现不好；血液中肾上腺素水平非常高时，最高可达约每毫升 1500 到 1700 皮克——如果有人真的在测这个的话，但我怀疑你们没有——表现会大幅提升。

安德鲁·休伯曼：

当你保持警觉、并且有一点压力时，表现会更好，这一点绝对已经被一次又一次地证明。如果你压力过大，那是心理层面的问题。是大脑中的肾上腺素导致人们过度关注自己的躯体反应，比如他们感觉自己在出汗，于是专注于身体反应，而没有专注于他们想要做的事、想说的话、想完成的表现等等，或想学的东西。但肾上腺素是一种益智剂（nootropic），是我们所有人体内自己制造的一种“聪明药”，皮质醇也是。现在有个转折。这并不意味着你一定希望在考试期间肾上腺素处于高水平。

安德鲁·休伯曼：

记忆、学习和表现实际上在学习之后紧接着出现肾上腺素升高时最受益，会因此得到增强，而这一点很少被讨论。时机至关重要。所以，如果你学了一些信息，进行了一次对话，正在努力学习一门新语言、一项新的运动技能，无论你想学什么，紧随其后出现的肾上腺素升高才是巩固这些信息的关键。它会确保大脑中负责神经可塑性的相应回路和机制在当晚或第二天晚上的睡眠中被调动起来，而真正的重新布线正是在睡眠时发生的。

安德鲁·休伯曼：

现在你可能会说，这太疯狂了。为什么会这样？嗯，我们必须记住，这些机制都不一定是为了让我们做想做的事、学想学的东西而进化出来的，尽管它们能让我们做到这些。我们以前都经历过这种情况。我们可能起床、出门、上车，开车去上班或去别人家。你几乎什么都没在想，然后突然你看到路上发生了一起事故，你的警觉性被调动起来。如果那恰好是一起特别血腥的事故，那里会有大量的感官信息。

安德鲁·休伯曼：

突然之间，肾上腺素被释放到你的大脑和身体中。猜猜怎么着？你不仅不会忘记那件事，还会记住导致那件事之前发生的一切，这具有适应性功能，因为你的大脑和身体首要关注的是安全，对吧？这就是对马斯洛需求层次理论的神经生物学解释：安全第一。所以你对肾上腺素和皮质醇飙升之前发生的一切都有更高的觉察和警觉。所以可以这样理解：如果你需要把某样东西学得更好，而你在学习之前服用阿得拉（Adderall）或者喝大量咖啡，你实际上是在把这个过程往错误的方向推。当然，你是在为了学习而提升肾上腺素，但超过某个程度之后，你实际上是在削弱学习和表现。做这件事的时机应该是在学习接近尾声时或学习刚结束时。因为这种机制并不只服务于车祸或创伤这类负面事件。

安德鲁·休伯曼：

它的作用是确保负责编码记忆的海马体，作为记忆编码机制的一部分，处于预备状态，让它被告知：你刚才经历的事情很重要，你以后会需要这些信息。我之前多次谈到在学习之后使用非睡眠深度休息（NSDR），或确保晚上睡个好觉。但我们这里还在讨论的是，当学习活动逐渐结束、你正在退出学习状态时，要确保你的肾上腺素水平不会同时下降。这也许就是 90 分钟周期，也就是所谓用于学习的超日节律周期之所以有效的原因之一：因为进入学习节奏需要几分钟，而你能把这种警觉维持大约 90 分钟。这些播客通常大约 90 分钟长，并非巧合。而当你走出这 90 分钟时，你会开始感到疲劳。

安德鲁·休伯曼：

你将无法继续以相同水平分泌肾上腺素。所以我不是在告诉你，在这期播客结束时你应该给自己来一下足部电击，或者跳进冰浴里。不过我要说，如果你在这期节目结束时通过呼吸或冷水澡来提升肾上腺素，基于大量已发表的研究，我敢打赌你对这些信息的记忆会因为肾上腺素和皮质醇的这种追溯性效应而得到增强。简单地说，如果你在想学的东西之后立即提升你的警觉性，也就是你的肾上腺素和皮质醇水平，你就能把东西记得更牢。所以休伯曼实验室播客的同事提醒我，最佳策略因此是：进行一段 90 分钟的专注或学习，然后紧接着冲个冷水澡或做拙火式呼吸，或者冰浴之类的；如果这些条件都没有，也可以来一次高强度跑步或 HIT 训练。

安德鲁·休伯曼：

然后冲个澡，做一次非睡眠深度休息，再好好睡一晚。这些就是增强学习的最佳工具，以及这些工具的最佳组织方式。当然，你也可以用咖啡因为整个过程打底，方法是在学习时段的尾声喝咖啡因，这有违直觉，至少对我来说是这样。既然你们很多人都摄入咖啡因，我也摄入咖啡因——我确实喝咖啡；我很喜欢蘑菇咖啡；我很喜欢马黛茶；我以各种形式摄入咖啡因——我应该提一下，最近发表了一项研究，与我们关于能量、警觉和学习的讨论相关。这项研究刚刚发表，是在 2021 年 3 月。作者是 Magalhaes 等人。拼写是 M-A-G-A-L-H-A-E-S，发表在《Molecular Psychiatry》（分子精神病学）上，这是一本很好的期刊，一本同行评审期刊，而标题基本上就说明了一切：《习惯性喝咖啡者表现出一种独特的大脑功能连接模式》。长期喝咖啡会改变大脑的连接，而且是通过多种方式改变的。不过，就这些神经回路实际做什么而言——而不是我在这里罗列一堆脑回路，那在这次讨论中没什么意义——这项研究的关键结论是：每天习惯性喝咖啡的人，其大脑回路发生了变化，出现了向焦虑方向的偏移或偏向，即使在他们没有摄入咖啡因的时候也是如此。所以我们常常认为，哦，咖啡因会提高你的焦虑水平，而如果你长期使用，看起来确实如此，但不只是对咖啡因而言。它不只是因为血液中循环的物质而抬高你的焦虑基线。它实际上增加了与焦虑相关的脑区之间的连接。

Andrew Huberman：

这可能是好事，也可能是坏事，取决于你怎么看。对于容易长期出现惊恐发作或焦虑发作的人来说，这不会是好事。有些人可能以健康的方式使用咖啡因，我相信我就是这样，只是为了提高整体的警觉水平。不过现在，出于我在之前几期节目中谈过的原因，我不仅会开始把咖啡因摄入推迟到醒来两小时后，而且还会开始在学习和专注时段的后段再喝，以此增强这些学习和专注时段前后的可塑性，而不是在开始之前喝。所以这是一项有趣的研究，欢迎你……它在网上是免费的。你可以在线获取全文。我们也会放上链接。我想谈谈益智药（nootropic），也就是所谓的“聪明药”这个问题，这不是我特别喜欢的话题，因为我不喜欢这个名字。我不喜欢“益智药”这个概念，因为什么是聪明药呢？嗯，聪明有不同的种类。有创造力，有任务切换，有策略构建，还有策略执行。

Andrew Huberman：

而市面上大多数益智药只是一堆不同成分的混合物，完全没有针对个人量身定制。它们似乎都含有一些咖啡因或某种胆碱能刺激，等等。但结合今天的讨论，有一种重要的方式来理解这个问题。益智药通常分为两类。一类是会升高血糖的益智药。也就是说，这些是人们服用后会升高血糖的化合物，而升高血糖会改善表现，并且在某些情况下可以增强学习。我并不是建议大家服用这些东西，这里只是列举其中几种。其中一些是合法的，一些处于灰色市场，一些是非法的。

Andrew Huberman：

吡拉西坦类（Piracetams）。奥拉西坦类（Oxiracetams）。茴拉西坦（aniracetam）。所有这些“西坦”类，好吧，都会升高血糖。这就是它们起作用的方式。你听说的那些神经效应，相对于它们升高血糖这一事实来说是次要或再次要的。我们之所以知道这一点，是因为如果你阻断了血糖效应，就阻断了益智效应，好吗？其他的还包括——请千万不要服用这些——苯丙胺和可卡因。它们在特定剂量下会在短期内增强学习，但那是因为它们会升高血糖。当然，还有像疼痛刺激或压力这样的东西，也会通过升高血糖来改善学习。而压力以及与之相关的肾上腺素，不仅会改善学习过程中的表现，而且正如我之前提到的，在学习之后让肾上腺素升高，会增强对这些信息的长期保持。当然，还有一整类不影响血糖的益智药，它们通过提高胆碱能系统的活性起作用。

Andrew Huberman：

这些包括胆碱、卵磷脂、毒扁豆碱。那是一种处方药。还有磷脂酰丝氨酸。所以，有一些提升能量的方法并不需要升高血糖。这一点至关重要。我们之所以讨论用肾上腺素和皮质醇来提升能量和免疫系统功能，是因为它们在很大程度上独立于血糖。当然，它们会与那个系统相互作用，但我们从小就常听人说，你需要吃东西来获得能量。然而，我们今天谈论的能量，实际上是一种比你从食物中获得的能量强大得多的能量。我们可以称之为神经能量。正是神经递质产生了警觉和专注、行动的意愿和能力，以及免疫系统针对入侵者而行动的意愿和能力。所以我认为，我们太常把食物当作能量了，这也没问题，因为它确实是能量。

Andrew Huberman：

但还有其他来源的能量，它们是神经性的，与这些激素系统——皮质醇和肾上腺素——相关，这就是我们今天关注的内容。到目前为止，我们一直在讨论通过皮质醇和肾上腺素来提升能量和增强免疫系统。但如果我不讲讲皮质醇和肾上腺素在长期升高或升得过高时可能带来的大量有害影响，那就完全是我的疏忽了。这些是我们通常会听到的内容。我会描述其中一些，但我也会谈谈改善它们的方法，即使在你有压力的时候也能调节皮质醇水平的方法，即使在你有压力的时候也能调节肾上腺素水平的方法，从而让它们的负面影响更小。我不必一一列举压力有多糟糕、慢性压力有多糟糕。

Andrew Huberman：

我想你们都知道。失眠。随着时间推移，你的免疫系统会受到重创，你将无法那么好地抵御感染，对吧？你不希望压力持续太久。你可能会开始形成那种典型的、由皮质醇诱发的体脂堆积模式。事实上，有一整套文献涉及安慰食物，以及为什么我们在慢性压力下想吃安慰食物。这其实相当有趣，因为它揭示了慢性压力的某些生物学原理，这些原理对于如何预防慢性压力、或在慢性压力出现后如何将其下调很有启发意义。那么我们来花点时间谈谈安慰食物。我要提到的研究是由一位非常令人敬佩的科学家完成的，她名叫 Mary Dallman。她的研究可以追溯到几十年前。她曾在加州大学旧金山分校工作，她提出了一个表面上看起来有点显而易见的问题，但在 Mary 和她实验室的成员出现之前，人们并不知道其中的机制。

Andrew Huberman：

这个问题是：为什么我们在承受一段时间的压力时，会去寻找高脂肪和/或高糖的食物？为什么会这样？原因在于，所谓的糖皮质激素——皮质醇就是一种糖皮质激素——正如我们之前提到的，是由大脑释放的释放激素以及垂体释放的 ACTH 等引起的。但通常情况下，高水平的糖皮质激素会关闭大脑和垂体中的释放激素。它们通过所谓的负反馈回路来关闭。所以，就像如果睾酮或雌激素过高，这会被垂体和大脑中的神经元“读取”，或者说被它们“看到”，然后我们就会关闭雌激素和睾酮的生成一样；如果皮质醇水平过高，如果血液中循环的皮质醇过多，就会存在一个负反馈回路，大脑和垂体会关闭 CRH 和 ACTH，否则它们会刺激产生更多的皮质醇。于是皮质醇水平就会下降。所以这是一个很精妙的负反馈回路。

Andrew Huberman：

然而，慢性压力，即持续超过四到七天的压力——有一种可操作的方式来思考慢性压力到底是什么——会导致肾上腺与大脑和垂体之间的反馈回路发生改变，以至于现在大脑和垂体对高水平的糖皮质激素、皮质醇的反应是释放更多的糖皮质激素——它变成了一个正反馈回路，这很糟糕。这实际上一直深入到基因调控、转录和翻译的层面。所以你真的不希望出现慢性压力，因为这是一个连锁反应：压力导致更多压力，再导致更多压力。这就是为什么学会关闭压力反应非常重要。你不希望它升高太久。Dallman 及其同事做过一项研究，他们通过提高皮质类固醇皮质醇来模拟慢性压力，结果发现受试者会增加糖和脂肪的摄入。事实上，他们甚至会吃猪油。他们会直接——这听起来很恶心，但他们愿意吃更多的脂肪和更多的糖。

Andrew Huberman：

这导致了各种问题，比如 2 型糖尿病，导致了肾上腺分泌功能紊乱，等等。所以真正的关键是学会关闭压力反应，因为有趣的是，Dallman 及其同事以及一些跟进他们工作的研究发现，如果这个系统被启动得太久，整体上就会出现向焦虑方向的巨大偏移，因为事实证明，体脂本身就接受神经支配。神经元实际上会与体脂“对话”。所以现在你有体脂在释放某些激素，有肾上腺在释放皮质醇，所有这些都反馈给大脑，让你想要更多的含糖和高脂肪食物。这就是所谓安慰食物的作用机制。下次你经历压力时，应该留意一下自己。如果是短期的压力，它通常会抑制饥饿感。

Andrew Huberman：

如果是较长时间的压力，它通常会引发饥饿感，尤其是对这些所谓的安慰食物，也就是含糖和高脂肪食物的渴望。短期压力居然能抑制饥饿感，这挺有意思的。它是通过激活一个叫铃蟾肽系统的系统或与之相互作用来实现的。铃蟾肽（bombesin）是一种肽类激素。它实际上——我想它是以某种爬行动物或两栖动物命名的，抱歉，是某种蟾蜍。我想它最初是从蟾蜍身上测序得到的，后来才在人类身上发现。我想那种蟾蜍的拉丁学名是 Bombina bombina，或者类似的名字。所以他们决定把这种物质叫作 bombesin，它会减少进食，而压力会释放铃蟾肽，让你想少吃。但慢性压力会引起所有这些正反馈变化，而这些变化并不“正面”。我称它们为“正”反馈，是因为它们会一遍又一遍地放大压力反应，而不是因为它们对你有好处。所以，短期压力很好。长期压力则非常、非常糟糕。

Andrew Huberman：

我们还可以谈谈压力的其他不良影响，我不会再列举太多，因为你们知道很多，也听说过很多，我猜你们真正想知道的是如何控制它们。没错，压力确实会让你变白。人们变白的速度——这里指头发变白，在某些情况下也包括体毛变白——取决于一些遗传因素。我们变白有几种途径。每个毛囊里实际上都有一个干细胞的所谓“生态位”（niche）。也就是说，毛囊里有干细胞，能够不断产生相应的毛发细胞，而且其中实际上存在过氧化物基团。我们听说过用过氧化物漂白头发，至少在八十年代那很流行。你可以用过氧化氢来漂白东西，而你自己也会在毛囊中产生过氧化物，从而导致头发变白。

Andrew Huberman：

此外，头发的色素沉着和皮肤的色素沉着一样，都由黑素细胞控制。我们的老朋友黑素细胞——我说老朋友，是因为在之前的几期节目中，我谈到了为什么阳光、获得充足的阳光可以提高某些物质的水平，比如促黑素细胞激素，它会减少饥饿感；它还可以改善睾酮和雌激素水平，以及背后的所有原因。事实证明，所谓交感神经系统的激活——它其实只是从肾上腺释放肾上腺素、在大脑中释放肾上腺素的那个系统的另一个名称——会导致毛发干细胞中黑素细胞的耗竭。所以确实，我们会根据自身遗传经历一定速度的衰老，但压力会让我们变白。如果你想进一步了解，应该看的论文是最近才发表的。这是 Zhang 等人的研究，拼写为 Z-H-A-N-G 等人，发表在《Nature》（自然）上，这是一本出色的期刊，绝对是顶级期刊之一，2020 年。

Andrew Huberman：

这篇论文表明，各种形式的压力激活都会耗竭这些黑素细胞干细胞。你不必担心冰浴、高强度运动或呼吸练习会把你的压力水平提高到让你变白的程度。我们再次谈论的是慢性压力，如果你想抵消压力对头发变白的影响，可以通过建立一种帮助你持续调节压力的练习来实现。比如非睡眠深度休息或冥想。如果你有条件去按摩或度假，那很好，但建立一种练习来把压力控制住、使其不长期处于升高状态，那也会很好。这是另一个与阳光相关的情况，我们知道阳光会刺激黑素细胞，不仅在皮肤中，也在头发中。所以，获得充足的阳光，建立一种调节压力的练习，将能抵消压力通过耗竭黑素细胞而引起的头发变白。

Andrew Huberman：

如果你觉得 melanocyte（黑素细胞）听起来很像 melanin（黑色素），你说得对；这是因为大脑和身体中任何与色素沉着有关的东西，通常都会以某种方式在词的开头带有 melano。那么，如果慢性压力因为让肾上腺素和皮质醇升高太久而如此糟糕，那么问题当然就变成了：好吧，什么是慢性压力？我怎么区分慢性压力和急性压力？鉴于所有这些负面影响，我该如何把慢性压力挡在门外？而且我甚至还没有列举其他许多影响。比如对抑郁的影响，抑郁肯定与皮质醇升高相关；还有甲状腺激素，低甲状腺激素与抑郁相关。甲状腺节律失调。再说一次，让你的光照、进食、运动和睡眠保持一致的作息，或者大致一致，将是你能做的最有力的事情，以此缓冲对心理健康的负面影响，就此而言，也包括对身体健康的负面影响。

Andrew Huberman：

有些东西是可以服用的：补充剂、处方药等等。你们当中有些人可能患有，或者可能认识患有库欣综合征的人，那是皮质醇长期升高。我们会谈到一些可以使用的处方药，但大多数人面对的情况是，生活变得有压力，然后压力变小；有压力，然后压力变小。根据 McEwen 等人以及 Bob Sapolsky 实验室多年来的数据，我会说，任何持续超过一天、两天或三天的压力，都开始变成慢性压力了。其实并没有严格的分界线，因为我们并没有时时刻刻测量每个人的皮质醇。我的实验室做过一些实验，随时间推移测量人们的压力。人们在经历非常艰难的一天后能否沉沉入睡，这种能力差异极大。最终的重置方式，就是每晚都能睡好、或多或少不受干扰的能力。

Andrew Huberman：

不过，夜间醒来一两次可能不会太有害，前提是醒来的时间不太长，而且你在醒来时不看光线或手机。但如果你觉得自己处于慢性压力之中，并且正在滑向压力的一些负面影响，那么你可以服用的东西有很多。在补充剂方面，人们可以做一些简单的事情。当然，所有补充剂都必须核查其对你而言的安全范围，因为这会因人而异。如果你决定使用它们，你有责任确保它们对你是安全的。最常见的一种是南非醉茄（ashwagandha），它具有强大的抗焦虑作用。欢迎你去 Examine.com，免费查看他们所谓的“人体效应矩阵”。南非醉茄有许多用途。

Andrew Huberman：

它被用于提高运动员的功率输出。研究表明它能适度提高睾酮。研究表明它能适度调节诸如低密度脂蛋白胆固醇之类的指标，也就是所谓的“坏”胆固醇（加引号）。九项研究显示它对焦虑有显著作用。九项经过同行评审的独立研究，意思是由对结果没有利益关系的机构资助。它对皮质醇本身有很强的作用。有多强？在本来健康但处于压力下的人群中，观察到的皮质醇下降幅度为 14.5% 到 27.9%。这很好。六项研究。而且网站提到，这明显高于许多其他补充剂。现在，有些人会说长期服用南非醉茄可能不好。如果你听说过这种说法，或者能指出具体说明它为何不好的研究，请写在评论区或告诉我。最好是写在 YouTube 的评论区。

Andrew Huberman：

我提到的这些研究确实涵盖了两种性别。受试者数量相当多，64 人或更多，研究为期一到六个月。所以这些是长期研究。这很好。你会希望看到这样的研究，而不仅仅是急性研究。所以有男性也有女性，年龄各异，体重——抱歉，有超重的也有不超重的。他们通过抽血检测皮质醇，同时也做了唾液检测。唾液实际上是测量游离皮质醇的最佳方式。事实证明，你也可以通过耳垢来测量，这听起来挺恶心的，也确实有点恶心，但无论如何，那正是皮质醇会积累的地方——游离皮质醇会积累在耳垢和唾液中。

Andrew Huberman：

但那是六项质量很高、获得独立资助的研究，全都指向在本来健康的成年人中出现 14.5% 到 27.9% 这样非常显著的下降。所以，如果你正在应对慢性压力，正处于人生中一段有压力的时期，并且想避免压力的负面影响，那么南非醉茄可能——我想强调是“可能”——适合你。它也确实倾向于降低总皮质醇，这很有意思。它能在某种较小的程度上减轻抑郁，而且正如我之前提到的，能降低诸如低密度脂蛋白之类的指标。我认为南非醉茄算得上是这方面的——

第 2 部分（共 3 部分）结束 [00:52:04]

Andrew Huberman：

所以我认为南非醉茄算得上是这方面的重量级选手。现在同样有趣的是，南非醉茄还有一些其他作用，它们是降低慢性压力和皮质醇的下游效应。因为皮质醇有非常多的作用；全身和大脑中到处都有皮质醇受体，所以我就快速列举一下。我不会逐一列出每项研究，也不会详细说明受试者人数。再说一次，如果你愿意，可以去 Examine.com 输入 ashwagandha。C 反应蛋白——它是各种负面健康影响的标志物，涉及心血管健康，甚至黄斑变性——显著降低。心悸，显著减少。血清 T3 和 T4，也就是我们在之前一期节目中谈过的老朋友甲状腺激素，有所升高。强迫症症状减轻，强迫思维和强迫行为都减轻了，对吧？强迫思维属于心理层面，强迫行为属于行为层面。

Andrew Huberman：

所以有很多东西是降低皮质醇的下游效应。心率降低，失眠发生率降低，记忆力略有改善。为什么会这样，我不知道，因为皮质醇在短期内可以增强记忆。我猜是因为睡眠增加、疼痛减轻、质量提高……反应时间缩短，诸如此类。所以这个清单可以一直列下去，但所有这些都源自皮质醇降低的下游效应。所以，如果有人决定服用南非醉茄来降低皮质醇，考虑到你希望在一天早些时候有皮质醇，以便全天都有能量，那么服用的时间可能是在一天的晚些时候或晚上。我从未听说它会妨碍睡眠或引起任何形式的失眠。Examine.com 上肯定也没有把这列为主要作用之一。如果我处于慢性压力之中，或者睡得没有应有的那么好，我会时不时服用南非醉茄。

Andrew Huberman：

你可能会以为，以我对睡眠和睡眠方案的全部了解，我每晚都会睡得很完美，但不幸的是，我有一只狗患有犬类的日落综合征，也就是痴呆。所以它现在大半夜都醒着，因此我最近根本不可能睡上一个完整的好觉。所以我会补充南非醉茄，通常在睡前服用，也可能在一天的最后一餐时服用，而最后一餐至少在我睡前两小时。再说一次，你必须自己决定它是否适合你。剂量差异可能非常大。我会直接按照信誉良好的品牌瓶身上的说明来。我也会去看看 Examine.com，因为上面列出了人们使用过的一系列剂量，以及在各项研究中产生的不同效果。

Andrew Huberman：

现在，有一种东西，你们当中有些人可能实际上正在服用或摄入，它会提高皮质醇，而且并非偶然地，会降低雌激素和睾酮——因为请记住，皮质醇是由胆固醇分子制成的；雌激素和睾酮也是，而且它们之间是竞争关系，所以你要么在制造更多的皮质醇，要么在制造更多的性类固醇激素，即雌激素和睾酮。

Andrew Huberman：

信不信由你，是甘草，我一直以为它只是一种糖果，但甘草含有一种我念不出来的物质，拼写为 G-L-Y-C-Y-R-R-H-I-Z-I-N，甘草甜素（glycyrrhizin），它来自光果（glabrous）类植物；实际上由于它的化学性质，这种 18β-羟基柠檬酸……你不需要知道这些；甘草，黑甘草含有一种会提高皮质醇的物质，提高幅度不算巨大，但很显著。研究考察过 18 到 29 岁的女性，18 到 29 岁的男性和女性，30 岁的人……这些是不同的研究，我在列举不同的年龄段，30 到 64 岁。结果发现，可以看到血清皮质醇相当显著的升高，以及睾酮和雌激素的下降。

Andrew Huberman：

这对我来说完全是新闻。此外，血压也有相当显著的升高。这是皮质醇的下游效应。皮质醇升高会使血压升高，以启动压力反应，这是压力反应的一部分。与压力相关的其他种类激素也会增加。所以谁知道呢？我以前不知道，也许你们早就知道，如果是这样请原谅我，但甘草以及黑甘草中的一些化合物实际上会增加压力，在慢性压力期间大概不该摄入。至于是否有人在其他情境下用它来提高皮质醇并获得了积极效果，请告诉我。不过很有意思的是，甘草的化学成分会提高压力激素，因此在慢性压力的情况下，你大概会想要、几乎肯定会想要避免它。另外，如果你想优化睾酮和雌激素，甘草似乎也不是个好主意。

Andrew Huberman：

我想，有一种情况你可能会想用甘草，那就是如果你在旅行，并且想在某个特定地点醒来，因为甘草对皮质醇有这些作用，而皮质醇与醒来现象、警觉和能量相关。你可以在这方面使用它。不过，我会注意把握时机，以免一天中出现两次皮质醇升高、两个峰值。所以你要确保自己在做所有其他纠正时差、适应时差的事情，如果你想知道那些是什么，包括安排进食时间、利用温度、利用运动、利用光照来更快地适应时差，请看我们做的关于时差和轮班工作的那一期节目，我在其中详细介绍了所有这些方案。

Andrew Huberman：

另一种我认为值得关注的化合物是芹菜素，拼写为 A-P-I-G-E-N-I-N，芹菜素（apigenin），它存在于洋甘菊中。我之前谈过芹菜素。它有多种作用。其一是它是一种温和的抗雌激素物质。这已在多项研究中得到证明，而且它确实有一点抗焦虑、减轻焦虑的作用。我在睡前服用 50 毫克。再说一次，你必须自己决定或弄清楚它对你是否安全。我并不是建议你服用它。它的主要作用方式是让神经系统平静下来，主要是通过调节 GABA 和氯离子通道之类的东西，但它在降低皮质醇方面也有温和的作用。所以南非醉茄和芹菜素，在我看来，是补充剂、非处方形式的商业化合物中最有效的两种，如果有人有兴趣通过在一天晚些时候降低皮质醇来减轻慢性压力，尤其是在一天的晚些时候，就可以使用它们。

Andrew Huberman：

所以你可能已经有这样的印象：皮质醇和肾上腺素有点像一把双刃剑。你希望它们升高，但不要升高太久或太多。你不希望它们一连好几天都处于高位，但你确实希望有一种练习能在短期内提升它们。所以我们应该谈谈一些方案，它们可以为皮质醇和肾上腺素打下朝着最佳状态发展的基础。优化永远会是你每天进行的一系列规律练习。比如在特定时间睡觉，在特定时间接受光照，在特定时间进食，吃特定的食物，等等。这些都高度因人而异，但也有一些普遍适用的原则，我们在今天的讨论中已经谈到了其中一些。

Andrew Huberman：

进餐时间。进餐时间表对能量水平有深远的影响，正如我之前提到的，我所说的能量不是葡萄糖能量。不是跑步时燃烧碳水化合物或酮体。我说的是神经能量，即肾上腺素和皮质醇。禁食和安排进食时间是同一枚硬币的两面。所以，即使你遵循的是标准的一日三餐、中间加几次零食的饮食或营养方案，只要你在睡觉或没有摄入任何热量，你就是在禁食。所以，除非你连着葡萄糖静脉输液，否则你在睡觉时就是在禁食。有几种不同类型的禁食可能与肾上腺素和皮质醇有关。我会专门做一整期节目，讨论在运动情境下如何优化食物摄入以提升表现。那期节目即将推出。但在此期间，我想先谈谈禁食作为肾上腺素的一个来源。每当我们的血糖偏低时，皮质醇和肾上腺素就会升高。如果我们禁食太久，那就是压力。这是无法回避的。但这并不意味着它没有其他有益的作用。

Andrew Huberman：

跑马拉松是一种压力，但它也可以带来积极的效果，如果那是你的爱好的话。所以“压力”这个词已经被妖魔化了，但我们应该从机制上把压力理解为肾上腺素和皮质醇，如果这样理解，我们就可以思考如何调节它的时机。所以，每当我们四到六小时没有进食，肾上腺素和皮质醇水平就会相当显著地升高。这里有一个例外，那就是如果你习惯每两小时或每小时按时进食，那么在这个时间表上晚半小时，甚至只晚 10 分钟，都会引发压力。其中大部分是心理压力，但也会释放像胃饥饿素（ghrelin）这样的物质，它会让你感到饥饿，因为它们遵循那个进食时钟。

Andrew Huberman：

所以，很多人做的一件大有裨益的事情是遵循所谓的昼夜节律进食时间表。他们只在太阳升起时进食，太阳落下时就停止，大致如此。另一种理解方式是，他们在睡前几小时停止进食，并且或多或少在醒来后就进食，前提是他们大致在日出前后醒来，也许前后相差两小时。好，这算是一种典型的时间表。

Andrew Huberman：

现在，假设你决定照我的做法来：不吃早餐，喝水，把咖啡因推迟 90 分钟到两小时再摄入，然后喝咖啡，而我的第一顿饭通常在午餐时间左右，11:30 或 12 点。没错，偶尔我会在上午早些时候吃几颗杏仁或核桃之类的。如果饿得厉害，或者正好看到了，我时不时确实会这么做。我算是那种“顺手吃”的人——看到蓝莓或坚果之类的，就会随手拿起来放进嘴里。我尽量不从别人的盘子里拿，但我时不时就有这个习惯。不过一般来说，我要到中午左右才吃东西。所以我有皮质醇的升高；早上我接触了阳光，因此一天早些时候精力会有一个大的脉冲式提升，没错，也会有一点点躁动。我有时在一天早些时候会饿，有时不会，但我的饥饿素（ghrelin）系统已经习惯在中午前后启动。

Andrew Huberman：

到我吃饭的时候，就我而言，只要不吃碳水化合物，我知道我的肾上腺素（epinephrine）水平会保持在相当高的状态。所以对我来说，通常是肉配沙拉之类的，或者鱼配沙拉。我其实不太喜欢吃鱼，因为不喜欢那个味道，但我一整天基本上都是低碳水或者接近生酮的饮食，所以我一整天可能都处于肾上腺素和皮质醇略微升高的状态。你们中有些人禁食的时间更长，推迟到下午 4 点或晚上 8 点，甚至可能全天都在禁食。只要你在禁食，就是在增加肾上腺素和皮质醇的释放。你可以做世界上所有的冥想来让头脑保持平静，但你离压力的边缘更近了，离压力峰值的边缘也更近了。所以这一点很重要，需要理解。

Andrew Huberman：

前面关于安慰食物和皮质醇的描述属于一种比较极端的情况，即皮质醇系统转入正反馈循环，但其实我们所有人吃东西都是在抑制皮质醇和肾上腺素。当我们饥饿时，皮质醇和肾上腺素会制造一种躁动感，于是我们去寻找食物。当我们摄入食物时，通常如果其中包含碳水化合物，血液中的皮质醇和肾上腺素就会被钝化。如果你曾经咖啡喝多了，然后去吃了几片面包，你会感觉到……嗯，你可能会把它描述为咖啡因从体内被“吸走”了，但实际上你是在提升血糖，而这或多或少会“饱和”掉咖啡因在你体内的作用。不是完全抵消，但会产生那样的效果。如果你压力很大，坐下来吃点东西，你会平静下来。没错，部分原因是有些血液流向了胃部，但更主要是因为这些钝化皮质醇和肾上腺素的作用。

Andrew Huberman：

所以这里的重点是，如果你想保持警觉，可以通过不进食来做到。当然，请务必摄入液体。我知道有些人在做只喝水的断食（water fasting）。我还没有看到关于只喝水断食的可靠科学证据，说明它为什么能刺激干细胞或者……在自噬（autophagy）获得诺贝尔奖之后，人们很喜欢这样一种观点：我们的细胞会清理碎屑和衰老细胞。没错，这是真的，但认为只喝水断食会促进这一过程，我觉得相当可笑。如果你知道某个发表在像样期刊上的出色研究，请把数据发给我，但基本上这只是我听到的说法。我不认为只喝水断食是个好主意，你也不应该喝水喝到把自己害死。你确实可能喝水喝到死亡。

Andrew Huberman：

所以我认为适量饮水是好事——保持水分充足——但如果你想保持警觉，就要保持水分充足。咖啡因可能在、也可能不在你的日常方案里，但禁食能确保你的精力水平是上升的，而且会让你处于很好的准备状态，去执行我们在本期前面谈到的那类方案，比如呼吸、冷暴露或运动，从而提升免疫系统功能；如果你在学习之后、在尝试学习某样东西之后做这些，就会增强对那一组特定信息的学习，无论是运动技能、语言，还是任何别的东西——数学、编程。

Andrew Huberman：

所以禁食出于很多原因都是一种工具。它可以增加生长激素等等。但今天，我谈的是把禁食当作一种工具，让你的系统偏向释放更多肾上腺素（epinephrine、adrenaline），偏向释放更多皮质醇，但水平仍然足够低，不至于成为慢性压力，不至于造成负面的健康影响。但请注意，如果生活压力非常非常大，如果你正在经历很多压力源，同时又长期禁食，你就会让自己更有可能陷入那种有害的慢性压力之中。对生殖轴产生负面影响，睾酮和雌激素降低。对……产生负面影响，你的头发会变白，这是有原因的。你的睡眠会受影响，你的免疫系统也会受影响。

Andrew Huberman：

所以我认为，尽管这其中有很多细微差别，我们今天关于肾上腺素和皮质醇提升精力与免疫力的讨论，目的是帮助你理解什么时候应该做某些事情，什么时候应该收一收，什么时候你可能想把肾上腺素稍微提上去一点。如果你精力低下，是因为你只是有点情绪低落、有点激活不足，那么冰浴、高强度呼吸等练习可能会非常有益。禁食也可能如此。但如果你感到筋疲力尽、彻底倦怠，被掏空、压力很大，那么禁食、大量冷暴露或大量高强度运动，就会把你越来越深地推向慢性压力。

Andrew Huberman：

所以，由于在我们一起进行这场讨论的时候，我没有唾液检测或血液检测——更别提耳垢检测了——来测量你的皮质醇，你必须自己判断：你是处于激活不足的状态，需要更多肾上腺素和皮质醇；还是在皮质醇和肾上腺素方面处于过度激活状态，需要一些办法来缓冲它们。南非醉茄（Ashwagandha）；也许应该泡一个温暖、舒缓的热水澡，而不是冰浴。所以人们必须学会用行为、营养，或许还有补充剂来调节这些激素。当然还有处方药，我总是把这些放到最后讲，因为第一，我不是医生，我不开任何处方。我是一名教授（professor）。我在“宣讲”（professing）一些东西，你们可以自己决定是否以及如何运用，但当然，在库欣综合征（Cushing's syndrome）这类情况下，有可以升高或降低皮质醇的处方药；如果你被诊断出这种病，应该去咨询医生；理想情况下是内分泌科医生，但至少是某一类医生，有执业认证的医生。

Andrew Huberman：

有一些药物可以用来治疗损伤，比如可以注射的皮质类固醇（corticosterones），用来减轻炎症和损伤，但它们就是皮质醇，所以会让你在其他方面更偏向压力状态。记住，皮质醇可以穿过血脑屏障，所以你会更容易出现心理压力。我还想再提一下，我认为有这样一种练习会有很大好处：也许每隔一天做一次，如果做不到，也许每三天一次或每隔一天一次，刻意提升身体里的肾上腺素，同时学习保持头脑平静，从而学会把大脑与身体的体验分离开。我们经常听到统一大脑与身体有多么有益，说我们都与自己的大脑和身体失去了联系。我特别不喜欢这类说法或论断，因为正如我们今天了解到的，让身体被某种刺激激活——冷水，甚至心理压力——同时学会保持头脑平静，这有着巨大的力量。

Andrew Huberman：

我要提醒你，你生活中以及他人生活中的大多数负面影响，都是因为人们——也许是你，我希望不是——在身体肾上腺素水平很高的时候无法调节自己的头脑，比如因为他们在短信或评论区里读到了什么。当然这种事从来不会发生在我身上，但可能会发生在你身上。当然它也会发生在我身上，但关键是要保持头脑平静，这样你才能调节自己的行动。所以我认为，有这样一些练习，人们可以随时间逐步培养，它们非常简单，而且零成本。你可以找到各种各样的方法来提升肾上腺素并保持平静，而我们往往把运动之类的东西当作提升精力的方式。但今天我再说一次，我谈的是在刻意提升肾上腺素的同时保持心理平静，因为当肾上腺素因不想要的事件、因我们并未主动寻求的事情而飙升时，这种能力非常有用。

Andrew Huberman：

所以，调节肾上腺素和皮质醇的能力，一方面在于当你想抵御感染、潜在的细菌或病毒感染时，刻意诱发它们；另一方面在于，当它们长期升高时，把肾上腺素和皮质醇降下来，也许通过使用补充剂，但肯定要通过正确利用光照和睡眠，以及我们同样谈到过的心理工具。这在于训练你的系统，而不只是让大脑和身体统一——那听起来很好，直到你有压力的时候，那就糟透了。真正关键的是，在来自肾上腺的肾上腺素反应与来自脑干的肾上腺素反应之间，建立一种刻意的分离。

Andrew Huberman：

所以再说一次，我们讲了大量内容。我希望你现在正在想：好吧，我是否处于慢性压力状态？我是激活不足，还是可以承受提升肾上腺素和皮质醇的水平，以改善我与免疫系统、与精力——神经能量——之间的关系？如果你喜欢今天听到的信息，并且想记住它，那么在本期结束时，也许你可以去做点什么来提升你的肾上腺素水平，现在你已经知道其中一些方法是什么了，因为这会帮助你记住这些信息；当然，你也可以把它应用到你学习或经历的其他任何事情上。我也希望你会思考：皮质醇和肾上腺素并没有好坏之分，压力也没有好坏之分，但短期压力是健康的。警觉和精力是健康的，即使它让你处在躁动的边缘。那是一个学习如何更好地控制这些激素的机会。

Andrew Huberman：

我也希望，如果你处于慢性压力状态，你会采取一些措施，开始压低部分压力，并且意识到你的神经系统和激素系统是相互关联的，但它们的关联方式是你可以控制的；我们不必成为激素的奴隶，当然更不必成为那些给我们带来压力的激素的奴隶。我们可以学会控制它们，既有益于身体，也有益于心智。

Andrew Huberman：

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Andrew Huberman：

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Andrew Huberman：

今天我们为关于激素的讨论画上了句号。我们不会再继续这个话题了。我们将进入一个新的主题单元，持续大约一整个月。如果你认识其他人，觉得他们能从这个播客的信息中受益，或者觉得他们会喜欢收听，请转发给他们。我们会非常感激。支持我们的另一个好方法是去看看我们在播客开头提到的赞助商。我还要说一下，我会不时在 Instagram 直播中回答 YouTube 评论区里经常出现的一些问题。我的 Twitter 是 @hubermanlab。我的 Instagram 也是 @hubermanlab，接下来我会不时在这些 Instagram 直播中讨论你们常见问题的答案，我会确保把它们录下来，方便你们观看。如果你还没有关注我们的 Instagram，请关注；如果你用 Twitter，也请看看我们的 Twitter。

Andrew Huberman：

感谢你参与这场讨论，我希望它既有信息量，又有可操作性，内容是如何借助皮质醇和肾上腺素（epinephrine）来提升精力和免疫系统。我非常感谢你们愿意学习新的话题，愿意接纳并思考新的工具，以及它们是否适合你；一如既往，感谢你对科学的兴趣。

第 3 部分（共 3 部分）结束 [01:18:04]