借助皮质醇与肾上腺素提升精力与免疫系统

本期延续了一个激素系列，而上一期曾被介绍为该系列的收官之作。加做这一期的理由是：皮质醇和肾上腺素（epinephrine，又称 adrenaline）这两种激素对大量生物学功能都很重要，尤其关乎精力水平和免疫系统，主持人说这是他经常被问到的话题。节目告诉听众，不必先听此前的激素专题，凡提及之处都会附上简要背景。

计划议程涵盖皮质醇和肾上腺素的生物学原理与作用机制，以及一些工具，面向难以平衡压力与精力的人、有睡眠问题的人，以及难以在白天提升精力、夜间降低精力的人。节目还承诺讨论：如何增强免疫功能，皮质醇和肾上腺素与学习和记忆有何关系，作用于肾上腺素系统的所谓益智药（nootropics）或“聪明药”，咖啡因如何“或好或坏地”重塑大脑，以及安慰食物为何奏效，后者旨在帮助理清为获得短期和长期精力应如何选择食物。

随后是一些事务性说明：各期节目都标有时间戳，并由专业字幕服务提供英文和西班牙文字幕，因此字幕要一两天后才会出现在 YouTube 上。欢迎听众在评论区提问。进入正题前，节目先回应了此前几期的三个后续问题：间歇性禁食、胃为什么会咕咕叫，以及一种无需桑拿即可提高生长激素的方法。

上一期讨论了生长激素和甲状腺激素，以及桑拿、运动和睡眠如何在健康范围内提高生长激素。生长激素被描述为有益于燃烧体脂，有益于肌肉、软骨和整体组织健康，而且其水平会随年龄下降。当时没有谈禁食，因为尽管网上有许多说法，主持人却没能找到一项指出其背后机制的研究。

本期引用了主持人所说的“那项研究”（将附上链接），该研究表明禁食确实会提高生长激素。所提出的机制通过饥饿素（ghrelin）起作用，这种饥饿激素在血糖低时分泌。饥饿素会结合大脑中通常与生长激素释放激素结合的受体，因此能像这种释放激素一样起作用，刺激生长激素分泌。（主持人提到 ghrelin 的两种发音都可以接受，并感谢纠正他的听众。）

效应大小约为清醒状态下生长激素水平翻倍，而且与睡眠相关的释放不同，它在白天也会发生。这一说法带有限定：禁食会提高生长激素，但“达不到使用生长激素或桑拿所能带来的超高水平”。具体的禁食方案，包括需要禁食多久，留待本期稍后讨论，并暗示无需进行多日禁食或 23 小时禁食。

胃鸣被归因于肌肉运动，而不是许多人以为的液体流动。胃壁内衬平滑肌，这些肌肉像缆索一样环绕胃部，胃会周期性地在两端闭合，就像一个两端各接一根软管的袋子。有食物时，这些肌肉会像滚筒一样搅动胃部，把食物打碎。没有食物时，搅动和收缩仍在继续，这就产生了咕咕声。如果在安静的会议或剧院里胃叫得很响，建议的解决办法是把食物嚼得更细。

关于高温与生长激素，上一期报告称桑拿可使生长激素释放增加 300% 到 500%，甚至 1600%。对于没有桑拿、询问热水浴是否可行的听众，回答是：热水浴确实能提高生长激素，但所需温度高到有烫伤风险，因此不作推荐。能够耐受的热水浴会带来一定程度的释放，但少于桑拿；桑拿可让人安全进入 175 度或 200 度的环境，前提是此人没有怀孕、不是幼儿等等。

与此相伴的是一项提醒：任何尝试高热或低温（包括冷水浴、冰浴，或超出正常舒适程度的热水淋浴和热水浴）的人都必须格外小心，并应咨询医生。体温调节被列为未来某期节目的主题。

核心框架是：大多数人希望白天精力充沛、夜间精力逐渐减退，并拥有能抵御细菌、病毒及其他感染的免疫系统，而皮质醇和肾上腺素在这两个过程中都占主导地位。epinephrine 和 adrenaline 是同一种分子；节目提到一种惯例，即在身体中称之为 adrenaline、在大脑中称之为 epinephrine，并在节目中交替使用这两个术语。

皮质醇是一种由胆固醇衍生的类固醇激素，与雌激素和睾酮一样。这些胆固醇可以来自饮食，也可以来自肝脏。节目称膳食胆固醇与血液或肝脏胆固醇之间的关系是“一个带刺铁丝网般的话题”：有人认为膳食胆固醇对肝脏产生的循环胆固醇毫无影响，也有人持相反观点，主持人说双方都有可靠的数据。认为饮食决定所有胆固醇水平的观点面临一个问题：厌食症患者往往吃得很少甚至不吃，但肝脏产生的胆固醇却非常高。

由于胆固醇是一种前体，可以转化为雌激素、睾酮或皮质醇，皮质醇被描述为与性激素存在竞争关系。在压力之下，无论摄入或产生多少胆固醇，都会有更多胆固醇被用于合成皮质醇。节目强调皮质醇依然必不可少：水平过低并不可取，皮质醇对免疫功能、记忆和避免抑郁都很重要。问题出现在水平过高时，或者即使水平正常、却出现在一天中错误的时间。

节目以类似的方式为肾上腺素辩护。流行的看法认为它是被捕食者追赶时代遗留下来的“战斗或逃跑”反应，节目称这种看法“完全错误”。肾上腺素被描述为免疫与抵御感染的关键盟友，也是记忆、学习和激活神经可塑性的关键盟友，解释留待后文。对这两种激素的评价取决于释放的量、持续时间和时机：

它们受到调控时非常棒，失调时则很糟糕，我们会给你很多工具来更好地调控它们。

皮质醇通路被简要概括如下。大脑中的神经元产生促肾上腺皮质激素释放激素（CRH）。CRH 促使垂体释放 ACTH；垂体是位于大脑底部的一个腺体，大约在上颚前方一英寸处。ACTH 促使位于下背部、肾脏上方的肾上腺释放皮质醇。节目请听众换个角度理解：“我希望你不要把皮质醇看作一种压力激素，而是看作一种能量激素。”它的作用是让人进入一种想要活动、不想休息、至少起初也不想进食的状态。

肾上腺素通过多种途径释放。当头脑或身体察觉到压力源（例如伤口）时，位于身体中部、称为交感神经链神经节的神经元会迅速释放肾上腺素，这被比作一套喷淋系统冲刷全身。这会提高心率和呼吸频率，可能使部分血管收缩，并扩张供应重要器官的血管和动脉，这就是为什么在压力下四肢会发冷：更多能量被输送到身体核心。肾上腺也会以脉冲方式释放肾上腺素，脉冲次数从一次到十次不等；大脑中一个称为蓝斑（locus coeruleus）的区域也会释放肾上腺素以产生警觉。想要了解完整压力反应和压力调节方案的听众，可参考另一期关于压力的节目，因为本期聚焦于精力和免疫。

皮质醇和肾上腺素的总体效应是提升精力，第一个工具针对的是皮质醇的时间安排。它被介绍为有助于维持健康的心理状态，并有助于减少包括抑郁在内的不健康状态，同时明确说明它本身无法治愈精神疾病。目标是让一天中最高的皮质醇水平出现在早晨醒来后的第一时间。每 24 小时一次的皮质醇升高被描述为“不容商量的”、“写在你的基因组里的”，其作用是让人醒来并开始活动。

方案是在醒来后约 30 分钟内到户外看阳光 2 到 10 分钟：光线非常亮时 2 分钟，没那么亮时 10 分钟。即便阴天也适用，不戴太阳镜，并且绝不要去看亮到会损伤眼睛的光。主持人说，有同行评审研究支持：将皮质醇释放安排在一天的早些时候，能改善全天的专注、精力和学习。