感恩的科学与如何建立感恩练习

安德鲁·休伯曼：

欢迎收听《休伯曼实验室》播客，在这里我们讨论科学以及基于科学的日常生活工具。我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天我们要全面讨论感恩的科学。之所以选这个话题，一部分原因是即将到来的感恩节假期，这个节日当然就是关于表达感谢与感恩的；另一部分原因是，现在已有大量数据表明，有效的感恩练习能够以积极的方式影响非常多的健康指标，包括心理健康和身体健康。比如心血管健康、人际关系、心理健康、身体与认知表现，而且这些不是微小的效应，而是非常大的积极效应。然而，在为这期节目做研究时，我对“什么才算有效的感恩练习”感到完全意外。我想，和你们很多人一样，我原以为有效的感恩练习只是写下几件或许多件我们感激的事情，或者去想这些事情，又或者在写下或思考这份清单时，真正努力去躯体化，也就是去感受感恩的某些成分。

安德鲁·休伯曼：

结果发现，有效的感恩练习根本不是那样。神经影像数据、生理数据（例如炎症标志物），以及其他纯粹从心理学角度考察有效感恩练习长期和短期效应的研究，都指向一种完全不同的方法，用感恩来积极影响健康指标。幸运的是，这些都是我们所有人都能很轻松做到的事。其中一些实际上还挺有趣。你可以在各种情境下进行。所以今天我们要谈有效感恩练习的科学，描述它们是什么，以及你如何把它们融入生活。在进入今天的话题之前，我想先强调文献中一组特别有趣的发现。这项研究发表在《Cell Report》期刊上，这是 Cell Press 旗下的期刊，非常优秀的期刊。

安德鲁·休伯曼：

它与今天的话题非常相关。事实上，我们会在节目稍后花更多时间讨论这篇论文。这项研究让受试者听一个故事。所有受试者听的是同一个故事，但他们并不是一起听的。他们没有被召集起来围坐成一圈，也不在同一个房间，而是在不同的房间，或在地球上完全不同的地方，或者其实是在不同的日子被带进实验室。这项研究发现，听同一个故事的不同受试者会经历相同的心率变化。换句话说，在对同一个故事的反应中，他们心跳之间的间隔开始彼此相似。这非常有趣，这是不同的人的身体生理在回应一段叙事、一个故事时出现的协调。而当研究者把这些在完全不同时间听这个故事的人的心率对齐时，发现这些心率几乎完全相互吻合。

安德鲁·休伯曼：

这真的很了不起。我们会讨论这对于大脑中的神经回路、身体中的神经回路以及器官（例如心脏，也包括肺和身体的其他器官）之间的协调意味着什么，以及这对于改变一个人的整体状态意味着什么。今天会反复出现的一个关键主题，是特质与状态之间的区别：特质是我们是谁、以及我们倾向于如何回应不同类型情境的普遍性方面；状态则更为短暂，你可以在某人身上唤起一种状态，比如恐惧状态或放松状态。但这项研究真正开始指向的是，我们任何人都可以采取一些具体的方法来真正重塑自己的神经系统，使我们在某些情况下如果想更平静，就能更平静；如果目标是在某些情况下更有反应力，也能做到。

安德鲁·休伯曼：

我们稍后会回到如何做到这一点。但我认为这些结果非常美妙，因为它们真正表明我们的大脑和身体是高度协调的——人们在听故事，心率随故事而变化——而且存在我们所说的刻板性，也就是对某个特定故事的一种刻板化反应。在我看来，结果并没有理由非得是这样。两个人听同一个故事，为什么他们的心率在同一个故事下几乎完全一样？非常非常有趣，这也指出了叙事和故事在协调我们生理方面的力量，这是我们可以利用的一种强大力量。开始之前，我想强调，本播客独立于我在斯坦福的教学和研究职务。

安德鲁·休伯曼：

不过，它是我希望并努力向公众提供对消费者零成本的科学及科学相关工具信息的一部分。秉承这一宗旨，我要感谢今天播客的赞助商。我们来谈谈感恩。首先，我想强调已被证明能从规律的感恩练习中获益的心理和身体健康的各个方面。有研究表明，每周进行两次或三次，甚至只有一次感恩练习，就能对主观幸福感产生普遍而持久的影响。人们报告说，仅仅因为加入了感恩练习，就感到更快乐，对自己的人生经历感到更有意义、更喜悦，甚至产生敬畏。关键在于必须是正确的感恩练习，我们稍后就会谈到正确的感恩练习是什么样子。

安德鲁·休伯曼：

但感恩练习还有其他益处。有研究表明，规律的感恩练习可以从两个方面提供对创伤的韧性。它可以对过去的创伤经历提供重新框定和韧性，从而缓冲早期创伤带来的负面生理和心理影响；同时在很多方面也让人对日后人生中可能出现的任何创伤产生“免疫”。这是很强大的一点，今天我们会讨论这实际上是如何实现的。它实际上是通过改变大脑中恐惧和防御网络的运作方式来实现的。我们会深入其中的细节。感恩练习的另一个作用是，它已被证明有益于社会关系，但不仅仅是你表达感恩的那段关系。从表面上看，你可能会想：好吧，如果我一遍又一遍、一遍又一遍、一遍又一遍地对某人表达感恩，那我就会对那个人感觉更好。

安德鲁·休伯曼：

确实，这是感恩练习的一种效应——这被称为亲社会的，或者说人际间的感恩练习。但现在有好几项研究，发表在好期刊上的近期研究，都指出规律的感恩练习还能全面增进一个人的社会关系：在职场、在学校、与家人以及恋爱关系中，甚至是一个人与自己的关系，而这其实正是主观幸福感的实质。所以对我来说很清楚，有效的感恩练习对心理和身体健康的许多许多方面都有超乎寻常的影响。对于那些带着这种想法来听这次讨论的人——“感恩练习？哦，那有点含糊其辞或者玄乎，大概就是把手放在心口，去感受你碰巧拥有的那些美好事物，即使情况真的很糟糕。”——我们完全不是要往那个方向走。

安德鲁·休伯曼：

同样重要的是要理解，感恩所能调动的神经化学、抗炎和神经回路机制，与药物、高强度间歇训练和运动以及其他我们认为更有效力的自我干预形式的某些效应不相上下。所以如果你认为感恩练习有点不够劲，那就系好安全带，因为数据实际上表明，感恩练习是一种非常非常有效的方式，可以让你的心理和身体健康朝积极方向发展，而且这些效应非常持久。在深入探讨感恩相关的工具、机制和科学研究之前，我想先为讨论设定框架。感恩是我们所说的一种亲社会行为或亲社会心态。你可以对某件事心怀感恩，而不涉及任何其他人。

安德鲁·休伯曼：

所以“社会”这一部分并不是要表达任何有关人际关系的意思，尽管它可以涉及。今天我们会花很多时间讨论如何以非常有力的方式把人际关系融入感恩练习。但亲社会行为基本上是指任何能让我们在与他人（包括我们自己）的互动中更有成效的行为或思维模式。“亲社会”不仅仅是我们给这些不同工具、练习和心态起的一个名字。大脑中实际上存在专门为亲社会思维和行为而连接的神经回路。这些回路与大脑中参与防御行为的回路截然不同。所以先不深入太多细节——我们稍后会讲——我们大脑中有一些回路是所谓“趋近性”（appetitive）的。它们的设计是让我们更接近事物，让我们与那段感官体验的细节建立更紧密的联系。

安德鲁·休伯曼：

这可能是你正在吃的美味食物。可能是与爱人互动。可能是与朋友或任何你碰巧喜欢的人互动。甚至可能是你与自己的关系。这些我们称之为亲社会回路的回路，在神经影像中会在大脑里亮起来，意思是神经元放电更活跃、电活动更强劲，有点像把大脑中这些神经回路的音量调高。而大脑中与厌恶或防御行为相关的神经回路——比如后退、遮护身体的重要器官、声音颤抖——所有与防御行为相关的东西，实际上都会被拮抗，也就是说，当亲社会回路更活跃时，它们会减弱。所以我想设定的框架是：我们大脑中有一种神经回路的跷跷板，一组是亲社会的，旨在让我们更接近他人（包括我们自己），更接近某些感官体验。

安德鲁·休伯曼：

因为很多亲社会行为也可以指向宠物、食物或任何我们发现自己想要更接近、想要更多的东西。而防御回路涉及的大脑区域，是的，包括参与恐惧的区域，但也包括大脑和身体中实实在在与僵住或后退相关的区域。所以理解感恩的方式是：它属于亲社会行为这一类别，这类行为旨在让我们更接近不同类型的事物，并提高我们从这些体验中提取的细节水平。我放在这个比喻性跷跷板上的这两种神经回路的存在，与上个世纪关于幸福与感恩的心理学、相对于抑郁、挣扎和对未来担忧的心理学所提出的很多信息或观点是相悖的。

安德鲁·休伯曼：

事实上，我想读一段伟大的——我们真的应该称他为伟大的——西格蒙德·弗洛伊德的话，因为尽管他有某些受人批评的特质，弗洛伊德在心理学的许多方面确实是天才。我只是想给你读一下弗洛伊德对幸福的立场，这其中也涉及感恩的要素，然后你可以自己判断。引文：“我们获得幸福的可能性已经受到我们体质的限制。”所以他是在说，我们基本上天生就不容易获得幸福。“不幸要容易体验得多。我们受到来自三个方向的痛苦威胁：一是来自我们自己的身体，它注定要衰败与幻灭，甚至离不开作为警告信号的疼痛和焦虑；二是来自外部世界，它可能以压倒性的、无情的破坏力量对我们肆虐；三，也是最后，来自我们与他人的关系，来自这最后一个来源的痛苦也许比其他任何痛苦都更令我们痛苦。”

安德鲁·休伯曼：

这就是西格蒙德·弗洛伊德，而且并不是他所有的著作都那么悲观。弗洛伊德在那里所指的就是那些防御回路，当然他谈的是心理防御。坦白说，我非常推崇西格蒙德·弗洛伊德及其后继者（如荣格等人）的许多心理学文献和精神分析。我认为其中有很强的真理成分，但这能让你感受到上世纪早期心理学的那种思维方式。然后，当然，积极心理学运动兴起了，它真正关注的是唤起对幸福、敬畏、归属感等事物——也就是我们所说的亲社会回路——的理解，并最终阐明其神经回路。所以心理学领域可以说有暗面和亮面，神经科学领域也有暗面和亮面。

安德鲁·休伯曼：

大脑中有我们所说的平行通路，心智中也有平行通路，让我们对事物感觉良好或感觉不那么好。我认为弗洛伊德这段引文真正突出的地方在于，他所说的是：我们的默认状态是担忧未来、被我们的防御所包裹。在某种程度上这是对的。我们之所以可以说这是对的，是因为我们大多数人都需要感恩练习。我们需要做某些事情才能感觉良好、感到快乐。我们实际上必须为此付出努力。很有可能，这些亲社会回路与防御回路的构建方式存在一种不对称：因为防御回路旨在保护我们的安全——心理上和身体上的安全——所以它们更为强健，或者说它们实际上能更容易地驱动我们的行为。

安德鲁·休伯曼：

我用我作为神经科学家最熟悉的系统——视觉系统——来打个比方。在视觉系统中，我们有平行通路，我们眼睛里有一些神经元会在环境中的事物变亮时作出反应。字面意义上，当灯光亮起时，这些神经元开始疯狂放电。我们眼睛里也有一些神经元在事物变暗时作出反应，即事物开始变暗或从白变黑时。检测变暗的回路比检测变亮的回路要强健得多，数量也多得多。这很可能——很可能——与以下事实有关：黑暗的物体，或者体验到逼近，也就是迎面而来的物体并能够察觉它们，对我们的生存至关重要。而能够察觉事物变亮在某些情境下可能对生存很重要：比如夜里迎面而来的车灯之类，但在某种进化或生态情境中，它不像事物变暗那样常见。

安德鲁·休伯曼：

所以我认为弗洛伊德的引文以及现在的心理学领域都指出了这样一个事实：我们确实有获得幸福的能力，也有产生巨大忧虑、担心、抑郁和不快乐的能力，神经回路文献也支持这一点。今天讨论的关键在于，感恩被证明是最有效的楔子之一，我们可以借此把我们的思维——你也会看到，还有我们身体的生理——插入这两种回路之间，可以说为跷跷板上与积极亲社会感受相关的那一侧增加一点轻盈。如果你继续想象这个跷跷板的画面，感恩练习真正美妙的地方在于，如果反复进行——甚至不需要那么频繁，但要反复进行——一个人就能真正改变自己的神经回路，使我所说的亲社会行为与防御行为之间的跷跷板真正开始倾斜。

安德鲁·休伯曼：

而跷跷板中间那个小铰链，可以说，当代表感恩、幸福感和快乐感的那一侧稍高一点时，可以调得更紧一些。这意味着，无论弗洛伊德是对是错，无论这个阵营或那个阵营的神经科学家是对是错，我们现在确定地知道，规律的感恩练习能够改变亲社会回路，使其在我们的生理和心态中占据主导，从而在默认状态下增进我们身心健康的许多许多方面。所以我们不必总是一直在练习、努力让自己快乐。简而言之就是：是的，我们也许确实天生更倾向于不快乐而非快乐，但感恩练习——前提是有效的练习并且规律进行——能够改变这些回路，使我们即使在不做这些练习时，平均而言也更快乐。

安德鲁·休伯曼：

现在我想谈谈与感恩和亲社会行为相关的一些神经化学和神经回路。在这个播客中我多次谈到所谓的神经调质。对于那些可能忘了或从未听说过神经调质的人：神经调质是在大脑和身体中释放、能改变其他神经回路活动的化学物质。它们使某些脑区更可能活跃，使另一些脑区更不可能活跃。这些神经调质的名字包括多巴胺、血清素、乙酰胆碱、肾上腺素等等。与感恩和亲社会行为相关的主要神经调质往往是血清素。血清素由脑干中一小群称为中缝核（raphe，R-A-P-H-E）的神经元以及脑中其他几个地方释放。中缝核神经元向大脑的许多地方发出我们称为轴突的细小“导线”，它们往往会增强某些特定神经回路的活动，而这些回路有助于我们更多地趋近特定类型的体验。

安德鲁·休伯曼：

仔细想想这完全说得通：有一种化学物质在某些情况下在大脑中释放，触发神经回路的活动，使有机体——也就是你——更可能停留在与某事物的互动中，甚至凑近去寻求与那个人、地方或事物更细致的互动。一位认知神经心理学家做了很漂亮的工作，他叫安东尼奥·达马西奥，是世界级的神经科学家，在这个领域耕耘了很长时间，他探索了感恩的所谓神经相关物。有两个主要脑区会被这些血清素能系统激活。当人们经历让他们感到感恩的事情时——无论是浅层的感恩，还是一直到深层的感恩——都能看到我稍后会提到的这些特定脑回路的激活，而激活的程度与这个人感受感恩的强烈程度成比例。

安德鲁·休伯曼：

这两个区域有特定的名称，你不需要知道这些名称，但对于想知道的人来说，它们是前扣带皮层和内侧前额叶皮层。当然，这些脑区与大脑中许多其他网络相连。事实上，它们正是通过这种方式让你或其他人凑近某些体验的，因为当这些区域活跃时，某些思维过程会被唤起，这些思维过程大概类似于“我想更多地体验这个”或“这感觉真好”。然后它们会实实在在地通过神经元作用到你的肌肉上，让你在体验喜欢的事物时乐于保持不动，或者字面意义上靠近你觉得吸引你的东西。所以这些是强大的回路。在这两个脑区中，我最想重点讨论的是内侧前额叶皮层。

安德鲁·休伯曼：

你们很多人可能听说过内侧前额叶皮层，因为这是大脑中参与计划、深度思考以及评估各种体验（过去、现在或未来）的区域。实际上，似乎几乎每一项关于人类任何方面的研究都涉及内侧前额叶皮层，或者至少如今只看科学摘要和论文，就会给人这种印象。所以我认为值得我们退一步问：内侧前额叶皮层到底做什么？我们每个人额头后面的这一块神经“地盘”，怎么能参与这么多不同的事情？它之所以能参与这么多不同的事情，以及它之所以对感恩特别重要，原因在于内侧前额叶皮层设定情境。

安德鲁·休伯曼：

它设定情境，并实实在在地定义你体验的意义。这完全不是一个抽象的现象。我会举一个非常生理学的例子，然后再把它转化到感恩上，但我真的希望每个人都理解：内侧前额叶皮层是如何为你生活中的一切设定情境的？它是这样做到的。你大脑更深处有许多回路，它们只是产生感觉，或者我应该说，让你能够感知某些感觉。我们以冷暴露为例，这是我们在本播客中有时出于其他原因会谈到的。如果你刻意把自己放进冰浴里，那会很不舒服，即使你已经适应寒冷等等。这种不适是不可商量的。然而，如果你这样做是因为你想这么做，或者因为你知道有特定的健康益处，那么内侧前额叶皮层就能控制你大脑更深处的区域，比如下丘脑，从而积极影响释放到你体内的神经化学物质。

安德鲁·休伯曼：

进入冰浴你仍然会产生大量肾上腺素，但你是刻意这么做的这一事实，以及你知道是你在做选择、是你自己决定让自己经受这种不适，已被证明会对多巴胺、免疫系统中的抗炎标志物等产生非常不同的积极效应，相比之下，如果是有人把你推进冰浴，或者你这么做是因为有人坚持要你做而你真的、真的不想做，效果就不同了。所以这里有一个非常微妙的区别，就是动机与意愿，与缺乏动机、被迫做某事之间的区别。这还有许多其他效应，在我去年早些时候与罗伯特·萨波尔斯基做的那期节目中有过描述；他谈到了一项动物研究，这在人类身上也得到了证实。

安德鲁·休伯曼：

比如，如果你拿一只老鼠，让它在跑轮上跑——老鼠非常喜欢这么做——这对那只老鼠有许多积极效应，比如降低血压、改善神经化学等等。然而，如果紧挨着的笼子里有另一只老鼠被困在跑轮里，因为两个跑轮是联动的，每当第一只老鼠跑时它都不得不跑，那么这第二只被迫进行完全相同跑步的老鼠，其整体健康指标会出现负面变化：血压升高，应激激素升高，等等，因为它实际上并没有在做选择。内侧前额叶皮层就是那个旋钮，或者更确切地说是开关，它能让我们把同一种体验框定为能产生积极健康效应的体验。而完全相同的体验，如果被框定为我们不想做或被迫做的事，就会产生负面健康效应。

安德鲁·休伯曼：

内侧前额叶皮层的神经元究竟是如何做到这一点的相当复杂，坦白说也还没有完全被理解，但它不知怎么地能够调节其他纯反射性神经回路的活动——在神经科学里我们这么说，就是那些只是开关的、非常“笨”的神经回路——并给它们加上情境。所以感恩是一种激活前额叶皮层的心态，借此设定你体验的情境，让你能从中获得巨大的健康益处。这就引出了一个问题：什么样的感恩练习能做到这一点？因为情况并不简单到我可以拿一把刀——请不要做这个实验——割伤我的手，然后说：“哦，我会享受这个。我这样做是因为这对我有好处，而且不会疼。”当然会疼，就像冰浴无论如何都是冷的一样。

安德鲁·休伯曼：

但我无法对自己撒谎，如果我知道割伤自己对我有害，这是很难被推翻的。所以内侧前额叶皮层有巨大的设定情境的能力，在感恩方面它做得非常出色。但你不能简单地对自己撒谎，你不能只是说“哦，每一次经历都是学习的经历”，或者发生了一件可怕的事，“哦，好，我就说它好。”然后指望你的身体会像这件事对你有益那样作出反应。这是一个迷思。坦白说，这个迷思在自助和自我实现类文献中相当普遍。我们有机会重新框定我们的体验并为其设定情境，但这需要一套非常具体的练习。我们不能简单地对自己撒谎，或者所谓的“假装直到成真”。神经回路非常强大、可塑性很强，它可以被改变，而且非常依赖情境，但它并不愚蠢。当你在某段体验是否真的对你有益这件事上对自己撒谎时，你的大脑是知道的。

安德鲁·休伯曼：

那么有效的感恩练习是什么样的？我们先来看看无效的、糟糕的感恩练习是什么样的，因为其中包含一些非常重要的信息，包括我——以及我想外面还有数百万人——都做错了。你在网上看到的、人们在各种演讲等场合谈论的大多数感恩练习，都涉及类似这样的做法：写下、背诵或思考五件、十件、三件或二十件你特别感激的事情。然后真正尝试去感受其中一些，真正尝试深入思考与清单上那些特定的人、地方和事物相关的情绪、感觉和感知。大多数研究实际上都指出，这种类型的感恩练习在改变你的神经回路、神经化学或躯体回路（即你身体里的回路——因为你确实有相互连接的器官和神经回路）方面并不是特别有效，也就是说，无法让你大脑和身体的回路朝着增强前额叶皮层激活、增强我们前面谈到的这些亲社会神经网络激活的方向转变。

安德鲁·休伯曼：

这可能会让你们很多人感到意外，当然也让我感到意外。有一些证据表明，如果在这些感恩练习——我称之为无效的那些练习——中出现所谓自主神经唤醒的变化，它们就能变得稍微有效一些。那么我所说的自主神经唤醒的变化是什么意思？简单来说，我们的神经系统在大脑和身体中都有一个部分，我们称之为自主神经系统。这个名字有点用词不当，因为“自主”意味着自动，而实际上我们可以掌控自主神经系统。它有一个分支，也就是一组连接和回路，与让我们更警觉有关，即所谓的交感神经系统——或者我应该说自主神经系统的交感分支，但这实在太拗口了——它确实与任何形式的警觉性增强相关，无论是兴奋还是恐惧。

安德鲁·休伯曼：

它与同情（sympathy）无关，只与警觉性增强有关。自主神经系统的另一个分支是所谓的自主神经系统副交感分支，但这也很拗口，所以我们就说它是自主神经系统中让人平静的那一面。它与心率降低、呼吸频率降低等相关。所以我们的自主神经系统有这两个方面，而研究已经表明，如果让人们进入交感张力升高的状态，也就是更警觉的状态，那么他们在感恩练习中体验到的情绪强度会增强，这种感恩练习的有效性也能得到增强。如今这种做法在某种程度上相当常见，比如让人们进行周期性过度换气呼吸——我们实验室这么称呼它——也就是非常强烈的呼吸：吸气、呼气、吸气、呼气，非常深地呼吸25或30次。

安德鲁·休伯曼：

然后人们会以冥想的姿势坐着，或者专注于笔记本和纸，写下他们所感恩的事物，然后真正尝试去感受这些事物，或者去思考这些事物。这完全说得通：为什么提高自主神经唤醒水平、使人更加警觉，会让这些感恩练习产生更强烈的感受或更强的影响。因为在那种状态下，你更加警觉，因此能够对清单上那些事物的感知和理解赋予更多细节、更多丰富性。我还应该说，还有许多其他方法——某种自助类的东西和自我实现研讨会。人们会做冷水浴，或者念诵，或者进行各种各样不同的体验，而这些主要都是为了提高自主神经唤醒水平。

安德鲁·休伯曼：

甚至还有一些做法是借助药物来提高自主神经唤醒水平，然后再进入感恩状态。总的来说，这些方法都会增强感恩练习的效力，也就是在纸上、在脑海中或大声说出来地列举事物。但有些出人意料的是，至少对我来说是这样，这种单纯表达谢意、表达感恩的形式，并不是以积极方式改变这些亲社会神经回路、从而有益于个人生理、解剖结构和心理的最有效方法。事实证明，最有效的感恩练习形式并不是你给予感恩或表达感恩的练习，而是你接受感恩、接受谢意的练习。这一点让我非常惊讶。现在已有不少关于这方面的研究，其中我觉得特别有意思的一项名为《面对面聆听同事大声朗读感谢信时的前额叶激活：一项NIRS研究》，NIRS。我会解释这些都是什么意思。

安德鲁·休伯曼：

你现在已经知道前额叶激活这部分是什么意思了，也就是前额叶皮层的激活；NIRS研究，这只是一个技术术语，它是一种对大脑活动进行成像的方式，是无创的。它有点像一顶头罩，基本上看起来像一件连帽衫，上面伸出一堆电线，能够测量神经活动，而无需移除颅骨的任何部分，也无需让人躺进那种管状的fMRI机器里，那是非常侵入性的。它也是一种很棒的工具，因为它允许实验室中的人类受试者四处走动并彼此互动。所以在这项实验中，他们让同事给另一位同事写一封感恩、感谢的信，而另一位同事并不知情，然后他们坐在一起，在信被朗读、被聆听和接收时对大脑活动进行成像。结果显示，这些前额叶网络出现了非常显著的效应，表明就其所能带来的积极变化而言，接受感恩实际上比给予感恩要有效得多。

安德鲁·休伯曼：

这引出了几个重要观点。首先，如果你是那种倾向于写感谢信的人——理想情况下，我认为这些必须是真诚的感谢信，或者说出真诚表达感恩的话；可以通过短信、当面或电话——那么你自身就拥有一种非常有效的方式来改变他人的神经状态。这很好，我认为外面有很多这样的人，但对许多想要体验感恩积极效应的人来说，干坐着等待、希望有人会送来这些感谢信或感谢的话语，可能并不是最有利的方法。你如何才能为自己创造那种接受感恩的感觉，从而获得这项研究所概述的感恩效应呢？这里我们要回到伟大的安东尼奥·达马西奥（Antonio Damasio）的重要工作，他探索了感恩的这些神经相关物，界定了与亲社会行为相关的大脑区域，比如前额叶皮层。

安德鲁·休伯曼：

达马西奥及其同事的工作真正有趣的地方在于，首先，他们使用了功能性磁共振成像。这是一种分辨率非常高的方法，用于探索大脑的哪些区域处于活跃状态。它具有非常高的、我们所说的时间分辨率，意思是你可以在非常精细的时间尺度上观察事物。因此，这类研究可以揭示大量机制层面的细节。他们的做法很有意思：他们没有让人们表达感恩，而是让受试者进入扫描仪，对他们的大脑进行成像，同时让他们观看叙事，即关于其他人在生活中经历积极事情的故事。在这个案例中，这些是很有力量的故事，是关于种族灭绝幸存者的故事，这就是他们所观看的内容。受试者本身并不是种族灭绝的幸存者。所以他们观看的是这些种族灭绝幸存者的录像，这些人在生存过程中得到过他人的帮助，这是他们生存故事的一部分，可能是心理上的；当然，他们活得足够久才得以录制这些视频，所以也是身体上的存活。

安德鲁·休伯曼：

所以在这些故事中，传达了大量的挣扎，这些人谈到了他们所处的可怕境地，但也谈到了他们经历中一些微小却意义重大的细节，这些细节引发了他们自己的感恩之情。例如，文中写道，一位女性——这完全是引自那篇科学论文——某人已经病了好几个星期，也就是这位女性在描述她如何病了好几个星期，然后另一位身为医生的囚犯不知怎么找到了一种特定的药物，论文没有描述是如何找到的，并且真的救了她的命。或者一位同样身处困境的同伴，在这个人视力开始衰退时给了这个人一副眼镜。就是这类故事。现在，仅仅在一篇科学论文和讨论的语境中听到这些，可能并没有那么有冲击力。这项研究真正重要的一点、也是我们所有人真正需要知道的一点是，这些关于他人获得了对其人生轨迹而言意义重大之物的故事，是嵌入在故事之中的。

安德鲁·休伯曼：

尤其是人类大脑，非常倾向于故事；我们拥有喜欢把过去、现在、未来联系在一起的神经回路，喜欢有不同的角色、主角和反派，从我们很小的时候一直到很老的时候都是如此。故事是我们在大脑中组织信息的主要方式之一。大脑中似乎确实存在讲故事和听故事的回路。所以重要的不仅仅是这些人从种族灭绝中幸存下来——这显然很重要，也很美好——也不仅仅是他们在这一路上得到了帮助，而是对他们所获帮助的描述嵌入在一个更大的故事之中。因此，这项科学研究中的人类受试者在观看这些有力量的故事，当他们开始对讲述故事的人产生某种亲近感、开始产生某种共鸣时，与亲社会行为和感恩相关的神经回路就会变得非常活跃。

安德鲁·休伯曼：

我们可以称之为共情，但不一定非得是共情。共情是一个有点难以定义的东西，因为它实际上涉及把自己的情绪放在一边，几乎完全专注于、或者说几乎完全体验另一个人的情绪。它可能是同情，也可能是共情。我们确实知道的是，这些故事本身能够改变这项研究中受试者的生理状态，并激活这些我们称之为涉及前额叶皮层的感恩回路。所以，如果你想想之前那项研究——接受感恩是激活这些感恩回路最有力的方式——那么这项研究中的受试者在很多方面也是在接受一种感恩之感，只不过是通过其中另一位受试者的叙述。我觉得这非常有意思，我原本会以为一个很好的感恩练习就是坐下来，列出所有你感恩的事物。

安德鲁·休伯曼：

这在我看来非常合乎逻辑，但事实证明，这些神经回路并不是这样运作的。要真正激活这些感恩回路以及血清素系统，可能还有催产素系统，以及其前额叶网络，人必须强烈地与“接受帮助”这一想法产生联结。受试者是在与另一个接受了帮助的人产生联结，或者对其产生共情或同情。在我们几分钟前描述的另一项研究中，聆听信件的人是在接受感恩，而这会放大这些回路的活动。这就把我们带到了一个更大的主题：这些亲社会回路是什么？由此产生的一个重要概念，坦率地说，最常与自闭症文献联系在一起，那就是“心智理论”这一概念。简单来说，心智理论是指在自己并未实际经历他人所经历之事的情况下，推断或理解他人经历的能力。

安德鲁·休伯曼：

同样，这听起来有点像共情，但这实际上是一个术语，如今已在心理学和神经科学中得到证实，并与一些关于脑区等方面的非常可靠的发现联系在一起，当时研究的是自闭症儿童和非自闭症儿童。在很大程度上负责提出心智理论的人是西蒙·巴伦-科恩（Simon Baron-Cohen）。我认为他是喜剧演员萨莎·巴伦-科恩（Sacha Baron-Cohen）的兄弟或表亲，我记不清是哪一个了。西蒙·巴伦-科恩是牛津大学的教授，至少我上次查的时候是这样。心智理论测试可以在成人或儿童身上进行，如果你愿意，我们现在就可以做一下这个实验，你可以想想如果你是心智理论测试的受试者，你会如何表现。

安德鲁·休伯曼：

心智理论测试是这样的：你、一个孩子或其他某个成年人坐下来，观看一段视频：一个孩子走进一个房间，或者一个人走进一个房间，打开一张书桌、一个梳妆柜、一个抽屉，比如说书桌抽屉，把某样东西放进去，比如一支笔或一个玩具，然后离开。接着另一个人走进房间，明显在房间里寻找什么东西。人们会推测，根据情境，他在找的是那个玩具或那支笔。心智理论能力强的人会得出显而易见的结论：那个四处寻找笔或玩具的人感到困惑，或者感到茫然。他们不知道玩具在哪里，他们正在找玩具。而处于自闭症或阿斯伯格谱系较为偏向一端的人，则只会关注物品的位置，也就是笔或玩具的位置。

安德鲁·休伯曼：

这在儿童身上尤其如此。他们会说：“嗯，它在第二个抽屉里。它在第二个抽屉里。”然后会问：“那么，走进房间的那个人感觉如何？”他们会说：“嗯，它在抽屉里。”所以他们倾向于关注情境中具体的事实要素，而不是把自己的心智置于他人的心智之中——即所谓的心智理论。这并不意味着患有自闭症和阿斯伯格综合征的人没有共情能力，在某些情况下他们是有的，这在某种程度上取决于他们处于谱系的哪个位置，等等。但心智理论在我们刚才谈到的这些前额叶皮层神经回路中有非常坚实的基础，因为正如你现在所知，前额叶皮层为我们所见所历设定情境。我刚才简要描述的心智理论任务就是情境设定的一个纯粹例子，它不只是关于物品位置的事实要素，而是关于情境。有人在寻找另一个人放在某处的东西，这使得那个物品处于隐藏状态。

安德鲁·休伯曼：

所以基本上，心智理论就是你把自己置于他人心态之中的能力。而为了激活这些感恩回路，人需要把自己置于他人的心态之中，或者直接接受感恩。那么让我们花点时间，开始思考如何构建终极感恩练习，也就是对我们来说最有效的感恩练习，因为一个有效的感恩练习——如果是恰当的那种——可以带来诸多积极效应。很明显，接受感恩是有力量的，但同样很明显，干等着别人给予感恩是一种不切实际的方法。现在，我在斯坦福的同事凯莉·麦格尼格尔（Kelly McGonigal）和其他人已经开发出一些方法，实际上是为职场、为学校开发的，让同事和学生写下与自己感谢他人之事相关的特定练习表，并相互交换。这些都是非常有用的练习，我并不想贬低凯莉和其他人所做的重要工作。

安德鲁·休伯曼：

但在没有其他人一起做这些练习的情况下，我们可以确定的是，必须要真切地体验他人的经历，而做到这一点的最佳方式就是故事。因此，在思考如何构建有效的感恩练习时，我认为非常值得去找到一个对你来说有力量的他人叙事。在很多方面，可以这样理解：它必须是一个激励你的故事，因为——找不到更好的说法——人类精神之美，或者人类帮助他人的能力。我觉得这很了不起，因为这真正意味着，感恩回路的特性使得我们可以交换感恩。我们实际上可以观察别人获得帮助、别人给予帮助，而观察到我们这个物种彼此这样做，能让我们体验到一种真实的化学物质和神经回路激活所带来的提升感，如果可以这么说的话。这与单纯写下你所感谢的事物非常、非常不同。

安德鲁·休伯曼：

那么你该怎么做呢？人们通过多种不同方式来接收故事。人们看电影、听播客、读书。外面有大量的故事。很明显，有效的感恩练习必须时常重复。所以我不建议我们建立一种需要你一遍又一遍不断搜寻励志故事的方案。社交媒体和互联网上充斥着这类故事。那不会是一个非常有效的方案或工具，因为最有效的感恩方案或工具，将是你一遍又一遍重复的那种。相反，最有效的方案或工具，要么是去深入回想——如果你愿意也可以写下来，但要深入回想——某人因你所做的某件事而感谢你的时刻，并真正开始思考你在接受那份感恩时的感受；要么，或者我应该说“和/或”，是去想象或深入思考他人接受帮助时的情感体验。

安德鲁·休伯曼：

你选择什么样的叙事，将很大程度上取决于你和你的喜好，很大程度上取决于什么能引起你的共鸣。但我要再次强调，你选择的故事不必与你自己的人生经历有任何相似之处，关键只在于它恰好能打动你。可以这样做——实际上，基于过去几周为准备这期节目所学到的东西，我自己已经开始了这个练习——找一个对你来说特别有意义的故事，然后简单做些简短笔记、要点式笔记，比如列出来，例如就在一小张纸上，或者如果你更喜欢，就在手机里，列出比如挣扎是什么、帮助是什么，以及它在情感上如何影响你的一些内容。

安德鲁·休伯曼：

这只是给你自己的，你不必与任何人分享。这种简短的要点式笔记清单，可以作为你进入我们所说的“感恩”模式的快捷方式，而且实际上非常接近这些不同研究中所做的很多事情。因为尽管我到目前为止谈到的研究，真正聚焦的都是我们所说的急性成像研究，即某人在实验进行期间观看一个故事或接受感恩，然后就结束了，一次了事。但还有其他研究在这种情境下对感恩进行了长达数周、最长六周的观察。人们观察到的是，这些回路存在所谓的神经可塑性。神经可塑性是指大脑和神经系统根据经验而改变的能力，这些神经回路开始对叙事产生熟悉感，因此，比如说，假设你第一次坐下来，你已经找到了一个你觉得特别动人的故事。

安德鲁·休伯曼：

你写下了几条关于这个故事的笔记，只是为了提醒自己，然后你把它们读出来，深入体会那段经历的丰富性，体会那种接受感恩的感觉。或者如果你更喜欢，你在做另一种方案，即回想某人曾深深感激你或真诚感激你的时刻，你就去思考那个时刻；随着每一次重复练习，这些神经回路会变得越来越容易被激活。这可以只做一分钟、两分钟或三分钟；这不是一个很长的练习。这也是感恩练习的另一个美妙之处：它们对我们生理的许多方面有着不成比例的巨大积极效应，但这些练习都非常短。它们是那种你在走向车子时就能做的事情，那种你可以坐下来一分钟、设个计时器就能做的事情，因为它们真正关乎的是改变你身心的状态。

安德鲁·休伯曼：

如果你有一段接受感恩的经历，或者一个对你非常有力量的故事，它就会成为进入感恩网络、进入这些亲社会网络的一种捷径，意思是这些回路的激活几乎变得瞬间发生，这与外面的许多其他练习非常不同。例如，我并不知道有哪种冥想练习，你只做几次，然后在一周左右之后只需做一分钟，就能立即进入该冥想练习所要营造的那种最佳状态。确实有一些较短的冥想练习像这样非常有力、非常有效，但感恩及其相关回路似乎尤其具有可塑性，意思是特别容易被触发——是“触发”这个词好的那层意思——只需简单地提醒自己这个特定的叙事即可。

安德鲁·休伯曼：

现在，使用这种基于叙事或故事的感恩练习方法，还有另一个非常明确且积极的效应，那就是故事对我们生理的作用。在本期节目早些时候，我提到了一项非常了不起的研究，其中聆听一个故事使不同个体的心率趋于协调，并实实在在地改变了他们心脏跳动的方式。这项研究的标题是《对叙事刺激的有意识加工使个体之间的心率同步》。第一作者是佩雷斯（Perez）——再说一次，发表在《细胞报告》（Cell Reports）上，这是细胞出版社（Cell Press）的期刊，一本出色的期刊，而且这是一项非常精巧的研究。他们观察了瞬时心率，为此使用了心电图，这只是一种以非常精细的精度观察心跳的方式。他们还观察了受试者在聆听这些故事时的呼吸。你们中有些人可能知道，呼吸和心率实际上以一种非常有趣的方式相互关联。

安德鲁·休伯曼：

简单来说，当你吸气时，你的心率会稍微加快，而当你呼气时，你的心率会减慢，这是因为你胸腔中膈肌的运动。医生和医学界人士称之为呼吸性窦性心律不齐。这里有一个我们可以深入探讨的机制，但我不想让我们偏离这里的主题。所以只需记住，吸气时心率加快，呼气时心率减慢。他们观察了不同个体的呼吸和心率，结果发现，聆听一个故事会使聆听者之间的心率产生非常一致的间隔；研究中的不同个体在聆听故事时并不处于同一地点，是在不同时间、甚至完全不同的日子里聆听这个故事的，但他们在聆听这个故事时的心跳模式非常相似。

安德鲁·休伯曼：

这对你的感恩练习意味着，拥有一个你反复回顾的故事——即使不是整个故事，你只是使用故事的简短要点版本——也会使你的心跳和呼吸产生可察觉的、真实的变化。实际上，这一点现在已经被一再证明：有效的感恩练习不仅能迅速改变你大脑中这些亲社会行为回路的激活，还能改变你心脏、肺部以及身体其他器官中特定回路的激活，从而让你每次都能进入一种可重复的感恩状态。因此，这里的一个重要组成部分是要有某种故事元素——再说一次，你不必从头到尾聆听、阅读或思考整个故事才能获得这些益处——而且要一遍又一遍地使用同一个故事。

安德鲁·休伯曼：

因此，这会使你的生理状态转向一种推测是更放松的状态，因为通常那是与感恩相关联的状态。不过，激活这些感恩回路也已被证明会产生敬畏感或喜悦感。有一些研究着眼于并在某种程度上剖析了感恩与喜悦之间的区别；我找到了几项关于这方面的研究。但总的来说，被激活的神经回路往往与产生感恩之感的回路有相当大的重叠，所以我们不想在这里不必要地吹毛求疵。关键在于，你要使用同一个故事——无论是你自己的经历还是别人的——并且一遍又一遍地回到它。这使它成为一个非常有效的工具，即使只练习短短60秒，你也能从中获得巨大的益处。

安德鲁·休伯曼：

早些时候我谈到，你不能对自己撒谎说：“我非常感激这件我其实很讨厌的事。”稍后，我将告诉你一些科学数据，证明我所说的话是真的，即你不能只是对自己撒谎就获得感恩练习的益处。这些数据还将表明，如果你是在给予感恩——不只是接受，而是给予感恩——那么这同样必须是真诚的。有一项非常有趣的研究发表在《科学报告》（Scientific Reports）上，这是自然研究（Nature Research）旗下的期刊，标题是《对意图和受益评估的神经反应是区分感恩与喜悦的关键》。这是一项有点复杂的研究，所以我只讲其中几个要点。但基本上，他们使用了功能性磁共振成像，从而能够以非常高的精度观察大脑回路的激活，他们让人们在这个实验的情境中接受金钱，并且这些人在一定程度上知道他们收到的钱是别人真心实意给的还是勉强给的。

安德鲁·休伯曼：

研究中有许多不同的变量，包括给予的钱数，有些情况下很少，有些情况下适中，有些情况下则多得多。他们还改变了给钱者——他们称之为“施惠者”——是真心实意给予还是看起来有些勉强的程度。他们观察了感恩之感是否随所收到的钱数和/或施惠者的意图而变化，即给钱的人是真心实意还是勉强。值得注意的是，虽然给予的钱数是决定某人是否觉得自己接受了感恩的一个重要因素，这说得通，钱数在某种程度上是衡量某人是否感到被感谢的一个指标。

安德鲁·休伯曼：

更强的变量、更大的影响，来自给钱的人是带着真心实意的意图而非勉强的意图在给予。当然，其中存在交互作用，最好的情况当然是一个人从真心实意想给他很多钱的人那里收到了很多钱，他们对所有这些组合都做了推演。但这一点很重要；它告诉我们很多远远超出感恩练习范畴的东西，那就是真诚的感谢才算数。我们大概可以想到这一点，但接受真诚的感谢，也是决定我们体验到的是真正的感恩还是空洞的感恩的一个重要变量，无论礼物大小。所以这在一定程度上限制了我们的感恩练习，但我认为是以一种有趣且重要的方式。这种东西你是编造不来的。

安德鲁·休伯曼：

你不能告诉自己某段经历很棒，或者“我拿到了很多钱，所以这就说得过去了，尽管我觉得他们给得很勉强”，或者“我的老板讨厌我，但他们给我加了薪”。这些事会刺痛人，而且理由完全正当，因为我们的大脑和身体中存在着面向这些亲社会互动的回路。从某种意义上说，我们作为一个物种所寻求的，也可以说是这些回路所想要的，是从真心实意给予的人那里接受东西。这告诉我们，如果我们是给予者，我们最好真心实意地给予，否则我们就会削弱别人从我们这里接受到的感恩之感。所以我们正在基于现有的各种科学文献，逐步构建终极感恩练习。

安德鲁·休伯曼：

我知道很多人可能有兴趣发展一种对其神经回路产生持久、甚至可能是永久积极效应的感恩练习。考虑到这一点，我想把注意力转向一项非常有趣的研究，标题是《感恩冥想对神经网络功能连接和脑-心耦合的影响》。长话短说，并且比这个标题简单得多：反复的感恩练习会改变你大脑回路的运作方式，也会改变你的心脏与大脑互动的方式。你很熟悉大脑控制心脏这一事实，因为你可能会因为大脑感知到的某件事而感到压力，然后你的心率就会加快。你可能也熟悉这样一个事实：如果你的心率因为某种原因或毫无原因地加快，你可能会想，是什么让我的心率加快了？

安德鲁·休伯曼：

这是因为大脑和心脏是相互支配的，正如我们所说的那样——它们在双向交流，这是一条双向高速公路。这项研究观察了在感恩练习的作用下，大脑内部以及大脑与心脏之间所谓功能连接的变化。作为对照，他们使用了一种我认为非常有趣的东西：怨恨干预。我认为怨恨是一个恰当的对照，与感恩截然不同。长话短说，他们发现，反复的感恩练习可以改变与情绪和动机相关脑区的静息态功能连接。如果说到目前为止我还没有提到足够强的理由让你进行规律的感恩练习，那么这一点绝对值得关注，因为他们发现，规律的感恩练习可以改变情绪通路的功能连接，使焦虑和恐惧回路更不容易被激活，而幸福感回路以及动机回路则变得更加活跃。

安德鲁·休伯曼：

我觉得这很了不起，也很重要，因为很多人都在动机问题上挣扎。很多动力很强的人也存在焦虑和恐惧的问题。所以这项研究确实表明，这是一举两得：如果你有一个好的感恩练习并定期重复，你会减少恐惧、焦虑回路的活动，增强积极情绪、感觉良好回路的效能，而且与动机和追求相关的回路实际上也会得到增强。所以这是拥有一个感恩练习并定期使用它的非常强的理由。我们稍后会谈谈要多久做一次。我不想过多深入这项研究的细节，不过如果你愿意，我们会附上它的参考文献，其中包含大量fMRI数据、不同脑区的成像数据，还有很多很多表格，以及感恩前后、怨恨之后等情况下的矩阵示例。

安德鲁·休伯曼：

不管你愿不愿意，你的大脑里确实存在怨恨的回路；我们所有人都有。有些人的这类回路就是比其他人更强。但值得注意的是，人们可以把这些回路朝着我认为大多数人都希望的方向转变，也就是真正地获得更多幸福感和动力，更少的怨恨和恐惧。这项研究还有一点很酷，就是干预只有五分钟。难以置信，只有五分钟。所以，当我们开始构建理想的感恩练习时，我们知道它必须具备某些特征。首先，它必须以一个故事为基础，很可能是一个你至少完整听过一次的故事。然后你可以准备一个简略版，也就是我之前提到的所谓要点，让你能够迅速进入那个故事或与那个故事相关的情感联想，这样就不必每次都把整个故事听一遍。

安德鲁·休伯曼：

而那个故事应该是你因为某件事真诚地受到感谢、并让你感觉很好的故事；或者，根据我们前面讨论过的感恩练习的描述，也可以是关于别人真诚表达感谢的故事。你的感恩练习可以非常简短，我是说可以短到一分钟、60 秒，或者五分钟，这在我看来仍然很短。不过在这些研究中，仅仅五分钟的感恩练习就产生了相当显著的效果。其中一些论文让人们在进入感恩练习时先关注呼吸、让自己平静下来，但这都包含在那五分钟之内。所以，如果你决定进行这样一种感恩练习：先做一些让自己平静的呼吸，例如以呼气为主的呼吸，或者生理叹息——这些我以前在本播客中讨论过，它们因为包含大量呼气而有助于让你平静下来，而你现在知道呼气会减慢心率——然后再进行感恩练习，这样也是可以的。

安德鲁·休伯曼：

这其实并不是必需的，但很多研究都采用了这种做法。我认为，一旦叙事已经确立——你已经听过那个故事并且它对你有意义，或者你记得一个自己真诚受到感谢的故事——那么我想只需 60 秒，或者也许 120 秒，就应该足够了。接下来的问题是这种感恩练习应该多久重复一次。现有文献对此并不十分明确，我无法指出哪一项研究说每周五次或每周四次。所以我给出一个数字：每周三次。然后人们会问：“那我应该在什么时候做感恩练习呢？”我会告诉你我对几乎所有人、关于几乎所有练习（少数例外）都会说的话：做这个练习的最佳时间是早上刚醒来的时候，或者晚上睡觉之前，或者一天中的任何时间。

安德鲁·休伯曼：

我们已经谈到了与规律感恩练习相关的一些神经回路变化，我还应该提到另一种会发生的神经回路转变。它与我之前简短提到过的一个结构有关，也就是所谓的 ACC，即前扣带皮层。这是大脑中具有多种功能的一个区域，但越来越多的数据表明，ACC 实际上参与共情，并且总体上参与理解他人的情绪状态，即使这种理解并不引发共情感。有几项研究表明，在有规律感恩练习的人身上，即使是这些非常简短的感恩练习，ACC 也会被更强烈地调动起来。我们实验室其实有一个项目，是在动物模型中进行的，让动物观察其他动物经历某些情绪状态。

安德鲁·休伯曼：

我们发现对此很重要的脑区之一……这算是一种原始形式的共情，因为我们真的不知道这些小鼠在想什么——我们也研究人类。在研究人类的时候，我们当然会询问他们，他们会告诉我们他们认为自己在想什么；对于小鼠，我们也会“询问”它们，但它们并不会告诉我们任何有意思的东西，所以我们改为测量一系列生理信号。但重要的一点是，ACC，也就是前扣带皮层，似乎是产生和执行共情的一个重要枢纽，这种共情涉及感受和共情行为，以及利他行为——动物帮助动物、人类帮助他人。我们在动物模型中看到了这一点，在人类身上也看到了这一点。

安德鲁·休伯曼：

所以，如果你想成为一个更有共情力的人，看起来感恩练习对此也会非常有效，尤其是采用这种叙事式的方法，即借助别人接受感谢的叙事来触及你自己的感恩之情。到目前为止，我们主要谈了感恩对神经回路激活和变化的影响，也稍微谈了一些身体方面正在发生的变化，比如心率和呼吸等等。但我们还没有过多讨论健康指标的变化，比如炎症或炎症的减轻、免疫等方面。考虑到这一点，我想介绍一项非常有意思的近期研究结果，它发表在《大脑、行为与免疫》（Brain, Behavior, and Immunity）期刊上，发表于 2021 年。研究标题是《探索感恩对女性健康益处的神经机制：一项随机对照试验》（“Exploring neural mechanisms of the health benefits of gratitude in women: A randomized control trial”）。第一作者是 Hazlett。

安德鲁·休伯曼：

基本上，这篇论文表明，进行我们目前为止所讨论的那种规律感恩练习的女性，杏仁核活动有所减少——杏仁核是与威胁检测相关的脑区，是大脑恐惧网络中密切相关的一部分。也就是说，杏仁核激活减少，并且一种叫作 TNF-α（肿瘤坏死因子 α）的物质和 IL-6（白细胞介素 6）的产生大幅减少。如果你恰好听过我做的那期关于激活免疫系统和免疫功能的节目，你就听说过 TNF-α 和 IL-6。TNF-α 和 IL-6 是炎症性细胞因子。这些化学物质存在于你的体内，当出现损伤或某种全身性压力、也就是你的系统处于困境时，细胞会释放它们。

安德鲁·休伯曼：

在短期内它们可能有益，它们可以召集用于伤口愈合和细胞修复等的信号。但你不希望 TNF-α 和 IL-6 水平太高，也不希望这些水平升高的时间太长。所以这项研究非常好，因为它显示感恩练习能显著降低 TNF-α 和 IL-6。而且由于他们还观察到杏仁核——这个与威胁检测和恐惧相关的区域——激活减少，所以很可能——我要强调是“很可能”，因为我并不确定——效应的方向是神经回路发生变化，进而改变这些炎症性细胞因子在体内的释放程度。不过据我所知，也可能是反过来的。可能是进行感恩练习改变了心率和呼吸的某些方面，进而改变或降低了 TNF-α 和 IL-6 的量。

安德鲁·休伯曼：

然后这又减少了杏仁核的激活；我们其实并不知道效应的方向，但如果非要我推测，我会推测是神经回路的转变导致了身体回路的变化。这项研究另一个有意思的方面是，杏仁核激活的减少以及 TNF-α 和 IL-6 的减少都非常迅速，几乎在感恩练习完成后立即出现。尽管该研究只以女性为受试者，但基于杏仁核的生物学和回路，以及 TNF-α 和 IL-6 在男性和女性体内都发挥这种炎症作用的生物学，我看不出有什么理由说该研究的结果不适用于男性和女性两者。

安德鲁·休伯曼：

那么与感恩相关的化学机制呢？我们大脑中是否有某些化学物质，或者我们可以在大脑中增强某些化学物质，从而增强我们的感恩练习？确实有。前面我提到过化学物质、神经调质血清素，它对与亲社会行为、感恩以及其他让人感觉良好的行为相关的神经回路的激活有强大影响。长话短说，像多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素这样的神经调质往往会让我们进入外感受状态，也就是观察并关注我们身体直接触及范围之外、皮肤边界之外的事物的状态。它们往往让我们去追求，或者去思考未来的事情、或远离我们身体的事情。而神经调质血清素以及一些相关通路，比如催产素和其他神经化学物质，往往——我要强调是“往往”——与对我们身体范围之内、对我们当下体验中所拥有之物感到满足的状态相关。

安德鲁·休伯曼：

所以它们与其说是关于追求，不如说是关于感恩，以及对我们已经拥有之物的欣赏。因此，如果我不指出这一点就是失职了：如果一个人将自身的化学状态转向更高水平的血清素，按理说就会体验到更强的感恩感。确实有人这样做，他们会服用能增加血清素的化合物；市面上有很多这类化合物——如你所知，我当然不是建议大家这样做。基于补充剂的、合法的非处方方法有几种，比如 5-HTP，它是血清素的前体。有些人会服用 5-HTP 来尝试改善睡眠；我个人并不赞成这样做。我在关于睡眠的几期节目中谈过这一点，我们称之为睡眠的状态，在神经化学物质方面具有非常复杂且重要的结构。

安德鲁·休伯曼：

通过补充剂摄入血清素，或者通过补充 5-HTP 或色氨酸（血清素的氨基酸前体）来刺激血清素释放，人可能会遇到打乱整夜睡眠周期正常结构的问题。我服用 5-HTP 或色氨酸后就有这样的体验；我会睡得很沉，但三个小时后就醒来，然后完全无法再入睡，实际上有时甚至会打乱我第二天晚上的睡眠。有些人对 5-HTP 和色氨酸没那么敏感，而且他们其实非常喜欢它。所以再说一次，你必须咨询你的医生，决定什么适合你，你要为自己的健康负责，而不是我，你必须确定什么对你有效；每个人都略有不同。

安德鲁·休伯曼：

但可以设想，在感恩练习之前服用 5-HTP 或色氨酸来提高大脑和身体中的血清素水平。考虑到感恩练习通常只有大约一分钟到五分钟，这似乎有点极端，但也许在某些情况下，你确实想放大大脑和身体中与感恩相关的这些回路，因此这可能是你想探索的东西。市面上有一种新的化合物，一种合法的非处方化合物——至少在美国是合法的，我不清楚海外的情况——它叫 kanna，K-A-N-N-A；这是一种有意思的化合物。它还有另一个名字，我可能会念错，先说声抱歉，就是 Sceletium tortuosum，如果你想看它的拼写，请查看我们的时间戳，不过我就简称它的另一个名字 kanna。按照 examine.com 上的描述，它是一种传统上在进行有压力的活动之前咀嚼的草药。

安德鲁·休伯曼：

不过我看了一些相关研究，挺有意思的，它很可能会增加体内的血清素含量，而且作用相当强。它的常用剂量在 25 到 50 毫克之间，由于它与大脑血清素能通路相互作用的方式，它会产生一种亲社会、增强感恩——或者我应该说增强感恩回路、亲社会神经回路——的效果。它还有另一个名字，有时被称为 zembrin，Z-E-M-B-R-I-N。再说一次，我不是建议大家赶紧去服用这东西，但现在出现了一种新兴做法：人们使用 zembrin，即 Sceletium tortuosum，也叫 kanna，K-A-N-N-A，来增强那些对自己当下体验范围内所拥有之物感到舒适和愉悦的状态。所以可以设想，如果它对你安全、适合你，并且在你居住的地方合法，那么可以通过服用 kanna 来提升血清素，然后进行感恩练习。

安德鲁·休伯曼：

这背后的逻辑是什么？我们经常听到补充剂和药理学中所谓的“增加可塑性”或“开启可塑性”。如果每次有人说“我听说某某东西能开启可塑性”我就能得到一美元……的确，存在一些与我们称为神经可塑性的东西相关的分子，但神经可塑性不是一个事件，而是一个过程，也就是说它有很多很多步骤。它发生在清醒期间，在睡眠期间得到巩固，等等。服用一种能增加大脑中某种神经化学物质的物质，很可能——前提是物质对、练习也对——会增强该练习的幅度或强度，使其成为一种更有效的诱导神经可塑性的方式，也就是说，与没有通过这种服用某物的方式提升化学水平相比，它会带来更持久或更稳固的大脑变化。但这并不一定意味着，没有它你就无法达到完全相同的效果，你只需把感恩练习做得稍长一点，或者在上面多投入一点心力。

安德鲁·休伯曼：

话虽如此，我认为神经可塑性的未来真正在于的不是单一方法——不只是神经化学和服用物质来增加神经可塑性，不只是通过行为练习来试图增加神经可塑性，也不只是通过脑机接口或设备来增加神经可塑性——而是多种工具的融合。所以可以设想，用 kanna 之类的东西增强大脑中所谓的血清素能传递，同时结合感恩练习。在不太遥远的将来，这很可能还会同时结合某种非侵入性设备来刺激前额叶皮层。请不要以娱乐目的这样做；这些设备目前仅限临床使用。但我想你开始明白这个思路了。所以对于那些比较喜欢探索、想深入阅读相关资料的人，我想你们可能会觉得 kanna 很有意思。我自己确实这么觉得。

安德鲁·休伯曼：

在 PubMed 上能查到不少研究。我建议把 examine.com 作为你的起点。他们在所谓的“人体效应矩阵”（Human Effect Matrix）中描述了一些不错的研究，这些都是在人类身上进行的研究。科学文献中记录的主要效果是认知和执行功能有轻微但显著的提升——执行功能也与前额叶皮层相关——以及焦虑的减轻。这似乎是我们一再看到的共同主题，你在那项研究、那项试验中看到过，我们看到了 TNF-α 的减少和杏仁核激活的减少，这表面上会导致焦虑减轻。你会看到与幸福感相关的大脑网络活动增加。所以再次回到那种推拉关系：大脑中防御性的焦虑和类恐惧回路，与那些和亲社会、感觉良好、接收美好感受相关的回路及生活事件是相互拮抗的，正如我们所说的。

安德鲁·休伯曼：

所以正如你现在所知，有大量科学研究表明感恩如何积极影响大脑的神经回路、身体中的抗炎标志物，以及大脑、心脏、呼吸、协调等等方面。我想重点强调一下最有效的感恩练习——至少据我所知——的关键要素。当我说“最有效”时，我是从我能找到的科学研究中提炼信息，并把这些研究的各项发现结合起来，形成我认为非常实用、而且对我们所描述的所有积极效果来说肯定应该非常有效的感恩练习。首先，感恩练习必须以叙事、也就是一个故事为基础。你不必每次做感恩练习时都复述或听一遍那个故事，但你必须知道那个故事是什么，以及感恩练习所回溯的是什么。

安德鲁·休伯曼：

其次，那个故事可以是你接受真诚感谢的故事。其中的关键要素是：你是接受感谢、接受感恩的那个人，并且这种感谢是真诚地、全心全意地给予你的。或者，它可以是你观察别人接受感谢或表达感谢的故事，而那也必须是一次真诚的互动，在给予者和接受者双方之间都是如此。这就是前三个要素。我的建议是，在你确定了想用于感恩练习的故事之后，写下三四个简单的要点，作为这个故事对你而言的醒目提示，它会充当这个故事的一种提示线索，而不必去听或讲出整个故事。我建议写下你或那个人在接受感谢之前所处的状态、你或那个人在接受感谢之后所处的状态，以及任何能为故事增添情感分量或情感基调的其他要素。

安德鲁·休伯曼：

如果你愿意，这可以是三页文字，也可以只是几个要点，我认为这其实无关紧要。重要的是，它要深植于你的记忆中，并且真正与这种真诚的感谢交流和接受感谢相关联，我认为这些是关键要素。然后就非常简单了：整个练习包括读一遍这些要点，作为向你的神经系统发出的、关于这种感恩之情的提示线索，然后花大约一分钟——如果你认真想想，这点时间微不足道——或者两分钟，如果你很有雄心，最多五分钟，去真正感受那种接受感谢或观察别人接受感谢的真实体验。至于频率，我认为一个不错的经验法则是每周大约做三次，一天中的什么时间其实并不重要。

安德鲁·休伯曼：

我看不出这会有任何所谓的昼夜节律效应。我知道有些人喜欢在晚上睡觉前做感恩练习，我认为在睡前做这个没有任何问题。我也认为在午休时、上午中段或早上第一件事做都没有问题。我看不出有任何理由要把它安排在一天中的某个时间而不是其他时间。所以我认为最重要的是你每周至少做三次。如前所述，它非常非常简短，所以做这件事几乎没有什么门槛。所以，如果我们从这个方案退后一步，把它与文献中常见的做法做比较——也就是列出你所感激的所有事物、在心里默念你所感激的所有事物、细数你的福分。

安德鲁·休伯曼：

我认为每个人都应该时时细数自己的福分，总有值得感激的东西。但就一种有科学依据、并且经科学证明能在免疫系统和神经回路层面改变你的生理状态——减轻焦虑、提升动力，以及我们许多人一直作为目标追求的所有这些美好的东西——的感恩练习而言，我认为感恩练习显示出它是我们每个人都可以使用的一种极其强大的工具。这并不令人意外，因为这些亲社会回路、这些感恩回路并不是近来才有的现象。关于感恩的讨论可以追溯到数百年，甚至数千年前。我们今天所做的，是采用截至 2021 年的现代科学，从中真正提炼出神经影像数据、神经化学以及脑-体连接的各个方面。

安德鲁·休伯曼：

审视这些方案，选取不同的受试者群体，有些研究在女性中进行，有些在两个人之间进行，有些使用了脑成像。围绕同一主题的所有这些不同变化，让我们得以指向一个简单但非常有效的方案，我们当然都可以在感恩节前后使用它，但当然，感恩节只是一整年中的一天而已。过去几年里我个人一直在使用一种感恩方案，但那个方案实际上是基于我对科学文献的无知，主要基于我在网上听到的说法，也就是我应该列出、思考或口头念出我所感激的事物。我们今天根据科学文献得出的这种方案与之截然不同。因此，我已经开始写下一个与我刚才描述的完全相同的方案，并打算今后使用它。

安德鲁·休伯曼：

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