感恩的科学与如何建立感恩练习

斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）在开场时指出，感恩不只是与感恩节相关的应季话题。他说，越来越多的数据表明，有效的感恩练习与心理和身体健康多方面的积极变化相关，他列举了心血管健康、人际关系、心理健康以及身体和认知表现，并称这些效应非常大，而非微小。

他最感意外的是方法问题。和许多听众一样，他原以为有效的练习就是写下或思考自己感恩的事物，或许同时尝试在身体里感受那些感恩的元素。据他所说，神经影像、炎症标志物等生理指标，以及关于短期和长期效应的心理学研究，都指向一种完全不同的方法。他补充说，有效的做法很简单，有时还很有趣，可以在许多情境中使用，不过在这一部分他尚未说明具体是什么。

进入正题之前，休伯曼重点介绍了一项研究，他称其发表于 Cell Press 旗下期刊《Cell Report》，并表示会在本期节目稍后再谈。受试者听的是同一个故事，但从未一起听：他们分处不同房间、地球上的不同地点，或在不同日子被带到实验室。即便如此，他们的心率以相同的方式变化，心跳之间的间隔变得彼此相似。他说，当研究人员把在完全不同时间听故事的人的心率对齐时，这些曲线几乎完全重合。

他把这解读为大脑与身体高度协调的证据，而且特定的故事会产生他所说的“刻板化反应”。他承认，事先他看不出为什么听同一个故事的两个人会表现出几乎相同的心率；他认为这一结果指向叙事协调生理状态的力量，并称这种力量可以加以利用。

这一发现还引出了一个他说会反复出现的主题：特质与状态的区别。特质是我们是谁、倾向于如何反应的普遍方面；状态则是短暂的，例如可以在某人身上诱发的恐惧或放松。他提出，这项研究开始表明，特定的方法可以重塑神经系统，使人在某些情况下更平静或更有反应，具体取决于其目标；至于具体怎么做，他留待后面再谈。

休伯曼列出了他所说研究中与感恩练习相关的结果。他说，研究表明，每周练习两三次，甚至每周仅一次，就能对主观幸福感产生普遍而持久的影响，人们报告感到更多快乐、意义、喜悦，甚至敬畏。他反复强调一个前提：必须是正确的练习。

对创伤的韧性体现在两个方向：缓冲早先创伤带来的负面生理和心理影响，以及用他的话说，在许多方面让人对日后可能遭遇的创伤产生“免疫”。他将此归因于大脑恐惧与防御网络运作方式的转变。 社会关系：除了与所感谢之人的关系（他称之为亲社会或社会间练习）之外，他引用了几项发表在优质期刊上的近期研究，表明职场、学校、家庭和恋爱关系，以及与自己的关系都有所改善；他把与自己的关系等同于主观幸福感。 机制上的效力：他声称，感恩在神经化学、抗炎和神经回路方面的作用，可与药物、高强度间歇训练和运动的某些效果相提并论。

他直接回应那些认为感恩空洞含糊的怀疑者，说他的方法不会要求人在情况糟糕时把手放在心口、去感受自己的好运。他对证据的总结是：数据表明这些效应非常持久，而且：

感恩练习是一种非常、非常有效的方式，可以把你的心理和身体健康引向积极的方向

为了框定讨论，休伯曼把感恩归类为一种亲社会行为或心态。他强调，“社会”不一定意味着人际：一个人可以在没有任何他人参与的情况下心怀感恩。他将亲社会行为定义为任何让我们在与他人（包括与自己）互动时更有成效的行为或思维方式。亲社会行为也可以指向宠物、食物，或任何我们想要更亲近的事物。

他说“亲社会”不只是一个标签。特定的脑回路——他称之为“趋近性”（appetitive）回路——天生会让我们靠近事物，并更贴近感官体验的细节，例如美味的食物，或与所爱之人、朋友共度的时光。在神经影像中，这些回路会“亮起”，意味着其神经元放电更加活跃。负责厌恶或防御行为的回路——他将其与后退、护住要害器官、僵住、声音颤抖和恐惧联系在一起——会在亲社会回路更活跃时受到拮抗，即被削弱。

他用的比喻是这两组回路之间的跷跷板。感恩属于亲社会的一侧，它把我们拉向各种体验，并增加我们从中获取的细节。

休伯曼把这种双回路图景与上个世纪关于快乐与抑郁、忧虑的大部分思考作对比。他朗读了西格蒙德·弗洛伊德的一段文字，称弗洛伊德尽管某些特质受到批评，但在心理学的许多方面是个天才。弗洛伊德描述痛苦来自三个方向：自己的身体、外部世界以及与他人的关系，而最后一种或许最为痛苦。这段文字开头是：

我们获得幸福的可能性，已经受到我们体质的限制。

休伯曼指出，弗洛伊德的著作并非都如此悲观，并公开表示自己非常推崇弗洛伊德、荣格等人的精神分析传统，认为其中包含很强的真理成分。他把弗洛伊德的观点对应到防御回路上，并把后来的积极心理学运动描述为转向理解快乐、敬畏和亲和回路。在他的叙述中，心理学和神经科学都有黑暗面和光明面，感觉良好与感觉不那么好各有平行的通路。