由多巴胺、血清素与激素驱动的时间感知与节律同步

Andrew Huberman：

欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及适用于日常生活的、基于科学的工具。

Andrew Huberman：

我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天我们要谈的是时间感知。我们对时间的感知，或许是我们衡量自己人生的最重要因素。也就是说，我们是否认为自己正在成功、是否正在失败、是否生活在恐惧之中、是否以积极的方式与事物相处。原因在于，我们对时间的感知与控制情绪、压力、幸福感、兴奋感的神经化学状态直接相关，当然，它也框定了我们评价过去的方式，即我们认为自己的过去是成功还是不成功。它框定了我们的当下，即我们认为自己是在正轨上还是偏离了正轨。它还框定了我们对未来的感受，即我们认为自己拥有光明的未来、黯淡的未来，或者未来是否充满不确定性。

Andrew Huberman：

今天我们将讨论时间感知的科学，还会讨论一些你可以使用的工具和方案，它们能增强你扩张和压缩时间的能力。扩张和压缩时间是什么意思？我们可以控制自己体验生活的速度。我们可以让事情慢下来，也可以加快我们对生活的体验，而且能以非常直接、灵活的方式做到这一点。一旦你理解了时间感知的运作原理，这其实并不难。

Andrew Huberman：

这就是我们今天的方向。我想你听完今天这一期，会收获大量新知识，当然也会得到许多可以在日常生活中尝试的工具，无论是在工作、运动、人际关系、情绪等方面。

Andrew Huberman：

在开始讨论时间感知之前，我想先回答我收到的一些与禁食和限时进食那一期相关的问题。如果你还没看过那一期，这些信息对你应该仍然有用。

Andrew Huberman：

限时进食是指在每个 24 小时周期内，在一个相当固定的特定时间段内进食，最常见的是 8 小时，或者 10 小时的时间段，也有人采用更短的进食窗口。但无论如何，这个进食窗口应该大致落在每个 24 小时内的同一时段。这对基因表达有许多积极影响，而这些基因表达又调控着对身体各种组织的诸多积极作用。对于一些人来说，不是所有人，而是一些人，由于他们在每个 24 小时周期中有很长时间不进食，减重会变得更容易。

Andrew Huberman：

总之，那一期之后我收到的主要问题之一是：补充剂会打破禁食吗？在那一期中我谈到，什么会打破禁食在很大程度上取决于具体情况。基本上可以归结为：你摄入的东西，无论是液体还是食物，是否会升高你的静息血糖、会使静息血糖升高多少，以及这种升高会持续多久。

Andrew Huberman：

关于什么会打破禁食，你可以去看那一期了解更多。但针对补充剂这个问题，特别是补充剂是否会打破禁食，很多问题都是关于 Athletic Greens 的。Athletic Greens 是本播客的赞助商。它也是一款很棒的补充剂，在这个播客上线之前我已经服用了十多年，很多人一直在使用并继续使用 Athletic Greens。Athletic Greens 会打破禁食吗？这在一定程度上取决于你的静息血糖倾向于偏高还是偏低。但对大多数人来说，包括我在内（因为我测量过），摄入 Athletic Greens 不会打破禁食。即使它碰巧打破了禁食，那也只是非常短暂的打破。

Andrew Huberman：

所以，在不了解你个人静息血糖水平的情况下，我无法确定地说它不会打破禁食，但它很可能不会，因为它不含太多碳水化合物或糖，因此通常不会把你拉出与低血糖状态相关的分子环境。

Andrew Huberman：

我收到的另一个问题是鱼油之类的东西是否会打破禁食。同样，这取决于具体情况，但由于鱼油是一种脂肪，主要是必需脂肪酸，尤其是 EPA 和 DHA，它们通常不会使血糖升高太多。就我而言，我用连续血糖监测仪测量过自己的静息血糖，鱼油完全没有改变我的静息血糖。对大多数人来说，它很可能也不会。那么鱼油会打破禁食吗？很可能不会。

Andrew Huberman：

当然，人们还想了解药丸类补充剂、咖啡因、能提升多巴胺的东西，以及维生素和矿物质。一般来说，如果某样东西不含糖或任何种类的大量碳水化合物，它就不会使血糖升高太多。当然，蛋白质会升高血糖，脂肪也会，不过程度较小。所以再说一遍，这一切都取决于具体情况，但至少按照我刚才阐述的逻辑，Athletic Greens、鱼油以及大多数形式的补充剂，只要不含糖或蛋白质，就不应该打破禁食。

Andrew Huberman：

在开始之前，我想强调，这个播客独立于我在斯坦福的教学和研究工作。不过，它是我希望并努力以对消费者零成本的方式，向公众传播科学及科学相关工具信息的一部分。秉承这一宗旨，我要感谢今天播客的赞助商。

Andrew Huberman：

那么我们来谈谈时间感知。时间感知最基本的方面是一种叫做“同步化”（entrainment）的东西。同步化是指你的内部过程，即你的生理和心理，与某种外部事物相联系的方式。我们一生中全年都受其支配的最基本的同步化形式，就是所谓的“年节律”（circannual rhythms）。我们的眼睛、大脑和身体中有神经元，也就是神经细胞，在标记一年中时间的流逝，这实际上就是你大脑和身体里的一套日历系统。它的运作方式简单得很美妙。眼睛看到的光会抑制，也就是减少，大脑中释放的一种叫做褪黑素的激素。褪黑素有两个主要功能。一个是在夜间让你犯困，另一个是调节身体的其他一些激素，尤其是睾酮和雌激素。

Andrew Huberman：

当我们看到光时，褪黑素的释放量就会减少。事实上，如果你在半夜醒来，此时你大脑和身体中的褪黑素通常相当高，而你在浴室打开一盏明亮的灯，你的褪黑素水平会骤降到几乎为零并保持在那里。光是褪黑素非常强大的调节因子，光会抑制褪黑素。

Andrew Huberman：

在一年之中，取决于你住在哪里，白昼长度会变化，因此你能获得的阳光量也会变化。所以当白昼很长时，你大脑和身体中释放的褪黑素量往往较少。褪黑素更少，释放的时间也更短，因为光会抑制褪黑素。当白昼很短时，释放的褪黑素量以及褪黑素在你大脑和身体中存在的时间往往要长得多。所以褪黑素与白昼长度相关：如果我们看到更多的光，褪黑素就更少；看到更少的光，褪黑素就更多。

Andrew Huberman：

你每天看到的光量不同，但我们的大脑和身体中有一个过程，会对你所看到的光量取平均值，包括人造光源和阳光，并据此进行计量。它精确得令人惊叹：比如在春天的某个 8 小时白昼，因为在北半球或其他地方的春天，白昼正在变长，这意味着褪黑素的量在逐渐减少，而这个信号会传递给你大脑和身体的所有系统。这就是为什么大多数人，不是所有人，但大多数人会觉得自己在春天更有精力。

Andrew Huberman：

反过来，当你在冬天度过一个 8 小时的白昼时，与这个 8 小时白昼相对应的褪黑素量会逐渐增加，为什么？因为白昼在变短，所以褪黑素一天比一天多。你身体的每一个细胞和系统都会关注这一点，因此大多数人，不是所有人但大多数人，会觉得自己在冬季月份精力稍少一些，有时少很多，情绪也略低一些。当然，这也有例外，但褪黑素信号正是你的内部状态，即你的情绪、你的精力感，甚至你的食欲，被同步化、与某个外部事件相匹配的方式。在这里，这个事件就是地球围绕太阳的公转。

Andrew Huberman：

还有其他形式的同步化，也就是让你的大脑和身体与外部环境中发生的事情相匹配。一个特别有趣的例子是去年由 [听不清 00:09:25] 发表在 Cell Press 旗下期刊《Cell Reports》上的研究，这是一本很优秀的期刊。研究表明，在一个日历年中，人类产生的睾酮和雌激素的量会变化，在白昼较长时往往比白昼较短时产生更多的睾酮和雌激素。这与诸如寻找恋爱伴侣或与现有伴侣进行浪漫互动的欲望等因素相关。甚至与攻击性相关，不过不是暴力性的攻击，而是一种愿意争论、进入某种好斗状态的倾向，以及整体的精力和情绪。

Andrew Huberman：

这一点长期以来一直被假设，但从未真正被清晰地证明过。他们发现，实际上是皮肤在接收光量信息，并将其转化为睾酮和雌激素的增加。结果表明，皮肤每天接受大约两小时的光照，在这项研究中是阳光，照射上半身——这些人并没有裸体，他们穿着衣服，但手臂是裸露的，上背部、颈部和脸部是裸露的，他们没有戴帽子——就会导致睾酮和雌激素大幅、显著增加。

Andrew Huberman：

如果你愿意，大概可以从中提炼出一个工具。这其实不是本期播客的重点，但很明显，因为皮肤在充当内分泌器官，某种影响激素的器官，所以让光照到皮肤上，而不仅仅是眼睛，就能通过这些激素通路影响我们的幸福感。而这里的阈值似乎也是每天大约两小时。外面不一定要很亮，可以有云层遮挡等等。很多人可能会问：“防晒霜会抑制这种效果吗？”似乎并不会。显然，要优先考虑皮肤健康和避免皮肤癌。防晒霜如今是个颇有争议的话题，也许以后可以在另一期播客中讨论。

Andrew Huberman：

但无论如何，[听不清 00:11:21] 这项研究所显示的、与今天播客最相关的一点是：我们是被同步化的，我们与外部的明暗周期相匹配，随着白昼长度的变化，我们的激素也会变化，而我们可以通过暴露于明亮的光线来覆盖这一过程。人们会去躺日光浴床。这不是我本人特别会采用的做法，但人们有许多不同的方式可以覆盖这些过程。

Andrew Huberman：

但要点非常简单。要点是，我们对时间的感知既有有意识的部分，比如等待、看着时钟倒计时；也有这些较慢的、我们称之为振荡性的——也就是反复上下起伏的——与白昼长度相关的较慢振荡事件，它们在影响我们的激素，比如褪黑素、睾酮和雌激素，从而影响我们的情绪、我们的心态，甚至我们的行为。

Andrew Huberman：

我们所有人都被同步化或与之匹配的下一个时间层级，或者用我们的话说下一个时间区间，是所谓的昼夜节律时间周期，也就是 24 小时节律。这或许是我们所有人体内最强大、也是我们谁都无法摆脱的节律。我们都有一个位于上颚上方的昼夜节律时钟。这个昼夜节律时钟中的细胞会以非常规律的节奏放电，也就是向我们的大脑和身体释放化学物质。所以在 24 小时周期中，它们在某些时段非常活跃，在其他时段则不那么活跃。

Andrew Huberman：

不出所料，每个 24 小时周期中都有我们非常活跃、往往保持警觉的时段，也有我们处于睡眠的时段。我之前在这个播客中已经谈过很多关于昼夜节律和睡眠的内容，所以我不想详细重复太多，但我会概括一下昼夜节律同步化是如何运作的，因为我还没有真正在时间感知的语境下讲过这一点。

Andrew Huberman：

我们有昼夜节律时钟，它会振荡，每 24 小时上下起伏一次，然后重复。我们身体的每一个细胞在各种基因的表达上都有 24 小时的振荡。它的运作方式其实非常简单、优雅而有趣。DNA 基因生成 RNA，RNA 被转化为蛋白质。我们身体的每一个细胞都有这样一个美妙的 24 小时计时器，其中某个基因被表达。在这个语境下，关于某个特定基因需要理解的重要一点是，这个基因会被抑制，也就是被该细胞中的一种特定蛋白质、一个小小的生物分子所削弱。所以当周围那种分子很少时，这个基因就会被表达。DNA 随后变成 RNA，RNA 被翻译成蛋白质，这种蛋白质大幅升高，基因就关闭了。但随着这种蛋白质被消耗，其水平最终一路降低、降低、再降低，直到为零，基因周期就会再次启动，基因被表达，RNA 再次表达为蛋白质。

Andrew Huberman：

这一切都以 24 小时为周期发生，所以它是我们每一个细胞中内置的小计时器。我没有一一列举这些基因，但对于这方面的爱好者来说，它们的名字是 PER（代表 period）、BMAL、CLOCK 等等，我们称之为时钟基因，这些时钟基因调控着许多不同的功能。所以我们身体的每一个细胞都有一个基因和蛋白质表达的 24 小时周期，而地球每 24 小时自转一次，我们身体每一个细胞中发生的过程都与之相联系。用我们的话说，它们被同步化到外部的明暗周期，因为早晨的阳光、傍晚的阳光以及深夜没有光，确保了我们大脑和身体细胞内发生的这些变化、这些振荡与外部的明暗周期相匹配。我不想深入讲这一过程的所有细节，但有一些非常简单的工具可以用来确保你的同步化，也就是你的昼夜节律同步化，是精确的。

Andrew Huberman：

我怎么强调都不为过：让你的昼夜节律同步化保持精确是多么重要。为什么？因为昼夜节律同步化的紊乱会导致严重的健康问题。它们会增加癌症风险，增加肥胖，增加心理健康问题。它们会减缓伤口愈合，降低身体和心理表现。它们会扰乱激素。你希望你的细胞与你外部的昼夜周期相联系，而你外部的昼夜周期主要由何时有阳光、何时没有阳光构成。

Andrew Huberman：

这就是为什么从整个昼夜节律同步化的讨论中得出的简单方案如下：在醒来后一小时内，观看 10 到 30 分钟的明亮光线，最好是阳光，前提是你在一天中较早的时候醒来，尤其如此；你在一天早些时候醒来，就到户外去，看看阳光。下午或傍晚前后再做一次，10 到 30 分钟，取决于外面有多亮。白天使用人造光，或者如果你想保持清醒，而你醒得很早、外面还没有阳光，你当然可以打开人造光。但基本上，你希望白天有尽可能多的明亮光线，最好来自阳光，进入你的眼睛，而在晚上，你希望尽可能少的明亮光线进入你的眼睛。

Andrew Huberman：

我在这个播客中已经一遍又一遍地说过这些。总是有很多讨价还价，但我想讲清楚几件事。在能保证安全的情况下，尽量不要戴太阳镜。戴普通眼镜或隐形眼镜没问题，那不会造成问题。你进行的光照观看以及夜间对光的回避，奠定了你时间感知的基础层。以我们将在本期后续部分讨论的那些方式扰乱你的时间感知，最好的方法之一就是扰乱你的昼夜节律时钟，而出于许多不同的原因，这不是一件好事。

Andrew Huberman：

还有其他方式可以所谓地同步化你的昼夜节律时钟。其中最好的方式之一是在一天中相当固定的时间进行体力活动。你不必每天都做，但如果你要锻炼，尽量在一天中相当一致的时间锻炼。即使你不得不改变锻炼的时间，锻炼可能也比不锻炼要好。但光照、活动，以及我们稍后会谈到的第三点——食物，是你将内在的时间感知与外部世界事件相同步的主要方式，这里的外部事件指的是地球的自转，以及由此带来的有无阳光照射。

Andrew Huberman：

所以，除了早晨和白天观看阳光、夜间避免任何形式的强光（不仅仅是蓝光）之外，尽量让你的活动、你的锻炼在每天之间保持相当规律，误差在正负两小时以内，这会对所谓的昼夜节律同步化产生非常积极的影响。

Andrew Huberman：

还有在相当规律的时间进食。不过，这一点令人振奋：数据主要指向的是，你需要每天在大致相同的时间窗口内进食，而不是你总要在完全相同的时间吃每一餐。所以你不一定要在中午吃午饭、4 点吃零食、8 点吃晚饭，才能保持你的昼夜节律同步化对齐或精准。例如，你可以在中午吃一点小零食，然后在 2 点进餐，6 点吃晚饭，8 点再吃一点小零食。确切的进餐时间并不那么重要，重要的是它们大致落在每个 24 小时周期中一个一致的时段或相位内。

Andrew Huberman：

当这个昼夜节律时钟开始被扰乱时会发生什么？毕竟这一期讲的是时间感知，而不是昼夜节律和同步化。有一项由 Aschoff 在 1985 年完成的经典研究，此后已被重复过很多次。研究中，他们让人们进入没有时钟、没有窗户、没有手表的环境，有时甚至处于持续黑暗或持续光照之中。他们评估了人们在较短时间尺度上感知时间流逝的能力。他们的发现非常有趣。他们发现，人们会低估自己在这些隔离环境中待了多久。所以在大约 42 天之后，他们问人们：“你觉得你在这里待了多久？”人们会说 28 天或 36 天。他们普遍低估了自己在这种没有时钟或手表、没有阳光照射、也没有规律人造光节奏的非常奇特的环境中待了多久。

Andrew Huberman：

此外，他们发现，这些人对较短时间间隔的感知也受到了严重干扰。比如让他们估量两分钟；通常人们估量两分钟相当准确。人们的误差最多在 5 到 15 秒以内。如果你只是坐在那里等待，你会相当清楚什么时候到了两分钟，然后说两分钟到了。然而，当人们的昼夜节律时钟，或者我应该说昼夜节律同步化，被扰乱时，他们在几分钟甚至几秒这样较短时间尺度上的时间计量感知就会受到极大干扰。

Andrew Huberman：

我们在几分钟后会看到，这实际上会给你应对工作、应对各种挑战的方式带来很大问题。你希望你的昼夜节律同步化与外部明暗周期相当牢固地锁定或同步，这样你在较短时间间隔上的时间感知才能精确，因为事实证明，能否针对你所从事的特定任务或事情准确地感知时间，是预测你在这件事或任务上表现好坏的最基本方式之一。

Andrew Huberman：

所以我们已经谈了年节律同步化，即我们身体器官中的细胞和组织与地球每年绕太阳运行的 365 天旅程相匹配。我们还谈了昼夜节律同步化，即我们每一个细胞的 24 小时基因和蛋白质时钟与地球绕自转轴的自转相匹配，以及由于这种自转而暴露或不暴露于阳光。

Andrew Huberman：

接下来我想谈谈所谓的超日节律同步化。超日节律是大约 90 分钟左右的节律，我们整个存在都被划分为这些 90 分钟的超日周期。当你晚上入睡时，无论你睡 6 小时、4 小时、8 小时还是 10 小时，整个睡眠时段都被划分为这些 90 分钟的超日周期。在前半夜，你往往有更多的慢波睡眠。在后半夜，你往往有更多的快速眼动（REM）睡眠。但无论如何，你的睡眠被划分为这些 90 分钟的周期。

Andrew Huberman：

然而，当你早上醒来后，你做的许多事情也受这些超日节律支配。例如，如果你要工作，也就是做数学、尝试学习一门语言、做任何形式的体力劳动或健身，90 分钟的时间块似乎就是大脑能够进入专注和警觉状态、进行艰苦工作并持续专注、专注、再专注的时段。然后在大约 90 分钟时，你进行这种脑力或体力工作的能力会显著下降。如今，从自助类文献到商业类文献再到通俗心理学文献，人人都试图利用这些超日周期，说：“如果你要做一件困难的事并想专注于它，把它限制在 90 分钟或更短。”

Andrew Huberman：

我也是加入这一讨论的人之一，我确实使用 90 分钟的工作周期，而且我认为它们非常有效。人们永远不应该期望自己一开始就能立刻进入高度专注的状态，然后在那里保持 90 分钟。我们所有人在这些 90 分钟周期内，都会在不同程度上努力去实现专注、动力和干劲。但这确实是真的，也就是说有充足的文献支持这一观点：大约 90 分钟后，我们往往会进入专注能力下降的状态。所以虽然这本身不是时间感知，但它再次是同步化的一个例子。我们在与什么同步？仅仅因为我们能专注 90 分钟，而到 100 分钟或 120 分钟时就不那么好了，我们是在与什么同步？你所同步的是特定神经化学物质的释放，在这里是乙酰胆碱和多巴胺，它们让你的大脑能够在特定时段内专注，即 90 分钟左右。而大约 90 分钟后，能够释放的这些化学物质的量往往会降得很低，这就是为什么你的专注能力会减弱。

Andrew Huberman：

如果有人想进一步探索这些节律的骨架和基础，它还有另一个名字。它最初被称为基本休息—活动周期，是很多年前由 Nathaniel Kleitman 提出的。正如我之前提到的，它在睡眠状态中已被确立为事实，之后很长一段时间人们一直在争论，这些 90 分钟周期是否也控制着我们在清醒状态下专注和完成工作的能力，结果证明确实如此。现在有大量文献支持这一点。

Andrew Huberman：

我总是会被问到：“你怎么知道 90 分钟周期什么时候开始？”换句话说，假设你早上 8 点醒来，刚刚结束了一个 90 分钟的睡眠周期。这是否意味着你下一个可以工作的 90 分钟周期就在 8:01 开始？不是。这些基本休息—活动周期、这些超日节律的有趣之处在于，你可以随时启动它们。这不像昼夜节律那样，是一个固有的、精确无误的 24 小时信号。睡眠中出现的超日节律是固有的、精确无误的。你没有选择把睡眠周期变成 120 分钟或 5 分钟的余地。你没有这个选择。

Andrew Huberman：

但如果你决定把超日节律应用到工作和表现上，你可以设定一个时钟并决定：“好，现在开始专注，现在开始工作，这个 90 分钟周期就是我要工作的时段。”我自己确实是这么做的。上午中段，有时一天两次，我会进行一个 90 分钟的周期，在此期间尽可能限制所有干扰，把手机收起来，通常也会关掉网络。我在一期关于最佳工作日（至少对我而言）的节目中谈到过这一点，只是举例说明它可能如何运作。

Andrew Huberman：

但我想再次强调，这些超日节律是由你来设定的，所以由你决定“我要工作 90 分钟”。然而你无法商量的是，到了大约 100 分钟或 120 分钟时，无论你是谁，你的表现都会下降。你将无法那么好地专注。这同样是因为这些 90 分钟周期与释放乙酰胆碱、多巴胺以及在某种程度上去甲肾上腺素的神经元的能力相关联，这些物质赋予我们狭窄的专注、动力和干劲。由于这些 90 分钟周期参与这些回路的方式，大约 90 分钟后，这些回路就远没有那么愿意投入了，因此要继续高度专注会困难得多。

Andrew Huberman：

有些人喜欢每天进行多个 90 分钟的专注周期。在这种情况下，你需要把它们分隔开。你不能做完一个 90 分钟周期，紧接着进入另一个 90 分钟周期，然后再进入另一个 90 分钟周期。遗憾的是，你骗不过这些与乙酰胆碱、多巴胺和去甲肾上腺素相关的回路。我建议人们最多做三个这样的 90 分钟周期，理想情况下是两个或只做一个。我为什么说理想情况下？因为它们非常耗费精力。你处在一条非常狭窄的专注隧道里。所以对我来说，我可以在上午中段做一个，下午大概还能再做一个。这不是那种查看邮件、发短信或刷社交媒体的工作。这是非常专注的艰苦工作，是处理各种困难的问题，而这对每个人来说都会有所不同。

Andrew Huberman：

所以我建议它们之间至少间隔两到四小时，而大多数人每天可能最多只能应付两个。外面也许有一些“变种人”能做三到四个，但那极其罕见。我认为即使每天一个，也会让人感觉是一笔相当大的脑力投入，之后你会感到相当疲惫。

Andrew Huberman：

现在我们已经谈了年节律、昼夜节律和超日节律，但我们还没有真正谈论时间感知本身。我们主要谈的是那些潜意识中的、缓慢振荡的方式，通过它们我们被同步化或与一年、一天相匹配，以及这些我们可以施加在工作上、如果愿意的话可以用来增强专注的超日周期。但实际的时间感知呢？究竟是什么控制着我们感知时间流逝的快慢？

Andrew Huberman：

基本上有三种时间感知形式，我们都应该了解。第一种是我们对当下时间流逝的感知，即事情对我们而言似乎发生得多快或多慢。这有点像一个间隔计时器在计量时间，嘀、嘀、嘀、嘀、嘀、嘀。它要么像那样切得很细，要么是嘀……嘀……嘀。我们拥有间隔计时器。我会讨论这些间隔计时器的基础。

Andrew Huberman：

我们还会进行所谓的前瞻性计时，它就像一个秒表，在事情向前推进时进行计量。这听起来可能有点像我刚才描述的，但其实有些不同。例如，如果我让你开始估量从现在起向未来延伸的两分钟时间间隔，你可以做得相当好。但如果我告诉你必须估量向未来延伸的五分钟时间间隔，而且你不能使用任何时钟、手表、手机之类的东西，你就必须自己设定刻度。你必须决定在这五分钟的时间块里要数多少次。

Andrew Huberman：

还有回顾性时间，也就是你如何度量过去的时间。比如我说：“我知道你上周去了公园，和朋友做了些事情，晚上还出去了。从午饭到你和朋友去吃晚饭之间隔了多久？”你可能会想：好吧，我记得我7:00去吃的晚饭，午饭大约在2:00左右。你是在利用记忆重建过去的一系列事件，并感知它们在时间中的相对位置。

安德鲁·休伯曼：

所以我们有回顾性时间、当前时间间隔的测量，以及对未来的前瞻性时间测量。人类神经系统中时间感知的美妙之处在于，它可以归结为几种简单的分子，这些分子决定了我们是在精细切分时间，还是把时间打包成更大的区间。

安德鲁·休伯曼：

这些分子的名字你也许听说过，比如多巴胺和去甲肾上腺素。它们被称为神经调质，之所以叫神经调质，是因为它们起调节作用，会改变其他神经回路的工作方式。此外还有血清素之类的分子。血清素在大脑中的释放部位不同于多巴胺和去甲肾上腺素，对时间感知的影响也不同。

安德鲁·休伯曼：

为了举例说明多巴胺和血清素这类物质如何调节我们对时间的感知，我想重点介绍一小部分已有的研究文献。值得庆幸的是，这些研究在动物和人类身上都做过，它们基本表明：释放到大脑中的多巴胺越多，我们就越倾向于高估刚刚过去的时间。我再重复一遍。释放到大脑中的多巴胺越多，我们就越倾向于高估已经过去了多少时间。这些实验非常直接，而且非常客观，这一点很好：你可以给人或动物服用一种增加多巴胺水平的药物，然后让他们在不借助手表或时钟等任何计时工具的情况下，判断什么时候过了一分钟。

安德鲁·休伯曼：

随着大脑中多巴胺水平升高，人们往往在一分钟还没到时就认为一分钟已经过去了。比如在第38秒时，他们会说：“好，我觉得一分钟到了。”所以他们高估了已过去的时间。多巴胺水平越高，人们就越倾向于高估。此外，去甲肾上腺素（英文也称 noradrenaline）也起作用，而且作用与多巴胺非常相似。这是因为去甲肾上腺素和多巴胺是近亲，你们有些人可能还记得，它们实际上是可以由彼此合成的。所以多巴胺在生化上确实可以生成肾上腺素和去甲肾上腺素。存在一个级联反应，多巴胺可以借此转化为去甲肾上腺素和肾上腺素，这非常了不起。

安德鲁·休伯曼：

多巴胺和去甲肾上腺素水平升高为什么会让人高估已过去的时间？这是因为它们会让你的时间区间被精细切分。时间区间的精细切分就像提高相机的帧率，对吧？电影等场景中的慢动作就是通过提高帧率实现的。如果你以每秒30帧拍一段影片再观看，它会呈现某种速度，对吧，因为那些只是快照，每秒30帧。相比之下，如果你以每秒4,000帧拍摄同一段影片，你就是在精细切分，会看到每一个细节。当你逐帧播放时，画面看起来就会移动得更慢。所以篮球里那种慢放的跳投镜头，任何慢动作，都是高帧率的结果。

安德鲁·休伯曼：

所以多巴胺和去甲肾上腺素会提高帧率，结果往往使我们高估已过去的时间。相反，神经调质血清素会让人低估已过去的时间。人们做过这类实验，确实在人类身上用增加血清素的药物做过这些实验。他们也用大麻做过，大麻会增加血清素，此外还有其他作用，包括激活大麻素受体。当人们的5-HT水平升高，或者摄入了大麻时，他们往往会低估已过去的时间。

安德鲁·休伯曼：

你做一个类似的实验，告诉人们要猜测或告诉你什么时候过了，比如说五分钟，这次就用五分钟举例。通常他们会错过五分钟这个节点。他们会让六分钟过去，然后说这是五分钟，也就是低估了已过去的时间。

安德鲁·休伯曼：

这是因为血清素以及大脑中一些相关分子往往会导致帧率变慢，对吧？拿我之前举的例子来说，它们会把帧率从每秒4,000帧降到比如每秒20帧。这非常有意思。从药理学可以用来调整时间感知的角度看很有意思，而放在昼夜节律的背景下也很有意思。有一些新出现的证据表明，在24小时周期中，大脑、血液和身体中的多巴胺、去甲肾上腺素和血清素的含量会随着昼夜周期中的时段发生显著变化。

安德鲁·休伯曼：

我这里说的不是睡眠期间。睡眠期间，多巴胺、去甲肾上腺素和血清素等物质肯定存在波动，我在关于睡眠的几期节目中谈过这一点。这里我只是在谈清醒状态下这些分子在时间感知中的作用。

安德鲁·休伯曼：

大部分证据指向这样一个事实：在一天的前半段，大约是前半天，大脑、身体和血液中的多巴胺和去甲肾上腺素水平比血清素高得多。而在一天的后半段，尤其是临近傍晚和夜间，血清素水平会上升。我认为这一点现在已经相当确定了。

安德鲁·休伯曼：

根据我们刚才讨论的多巴胺、去甲肾上腺素和血清素在设定时间感知帧率方面的作用，这意味着我们对时间流逝的感知在一天的早些时候和后半段会非常不同。而且已经开始有一些证据支持这一点：在一天的早些时候，人们往往高估已过去的时间，而在一天的晚些时候，他们往往低估已过去的时间。这与是否服用任何会增加或减少多巴胺或血清素的物质无关。

安德鲁·休伯曼：

这一点对于如何安排一天很重要，因为我知道很多人都在考虑一天中需要完成的各种任务。我能找到的关于生产力之类的文献中，很多，或者应该说至少全部，都指向这样一种观点：我们应该在一天的早些时候做最难的任务、最不想做的事情或者最重要的任务，以此作为一种心理工具来把它完成，并感觉自己有所成就。坦白说，我认为这是一个很好的做法。

安德鲁·休伯曼：

但我不确定它之所以是个好做法，是否是因为我们感受成就感的方式，或者至少，它是个好做法的原因不只在于我们感受成就感的方式。把很难的事情移到一天早些时候的另一个原因是，如果多巴胺能和去甲肾上腺素能回路在那个时段确实更活跃，那么由于我们能够精细切分对时间的感知、精细切分外部的所有感知事件，我们在认知上实际上更有能力去剖析那个难题。

安德鲁·休伯曼：

所以我真正想说的是，在一天的早些时候，打个比方，你是一台分辨率比晚些时候高得多的相机。不同类型的任务和事情需要不同的帧率，或者说不同的时间感知方式。这确实也引出了一种工具：对于那些需要更多创造性思维、不太受特定答案或结果约束、需要融合记忆的不同方面和任务运用的不同方面的活动，换句话说，对于创作、头脑风暴以及可以说更具流动性的事情，适合放在血清素作用更强的后半天。由于血清素主导的后半天对我们时间感知的影响方式，它实际上可能更有利于这类任务。

安德鲁·休伯曼：

我会附上几项研究的参考文献，它们指向这样一种观点：在多巴胺水平较高的状态下，我们更擅长做某些类型的任务；在血清素作用更强的状态下，我们更擅长做另一些类型的任务；以及多巴胺往往在一天较早时段占优势，而血清素可以说在较晚时段占优势。我这里只是粗线条地描述，但我认为这些可以引出一些非常好的工具，因为我想我们都理解在一天早些时候做困难或有挑战性的事情的价值，但我们应该问问自己：困难、有挑战性，具体体现在哪里？就时间感知而言，那项任务实际上需要什么？

安德鲁·休伯曼：

有些人可能希望看到一些例子来了解这在实际中如何运作。基本上我想说的是，如果你做的工作需要遵守一些严格的规则，比如数学、菜谱、练习音阶、身体技能或会计，或者某些需要高度精确、有对错之分且难度很大的事情，我建议你在一天的早些时候做，因为多巴胺和去甲肾上腺素会影响时间感知。你实际上更擅长切分时间。在那段时间里，你的大脑分辨率更高，因此会更适合应对需要高分辨率的事件和要求。而在下午，也就是我所说的这种血清素作用更强的状态下，你会更擅长头脑风暴和创作，这类工作在如何打包时间和感知时间上有一定的灵活性，也没有那么严格地审视答案的对错。

安德鲁·休伯曼：

顺便说一句，为了支持我刚才的说法，同时也带我们回到昼夜节律的这一关键作用：有大量证据表明，当一个人的睡眠被打乱时，当睡眠时间太短、碎片化，或者连续多天质量不够高时，最先发生的事情之一就是一天中这些多巴胺能、去甲肾上腺素能和血清素能状态的失调。它们会有点混杂在一起。并不是说完全一团糟，但它们的界限没那么清晰了。我认为这正是我们睡得不好或睡眠不足时往往感觉有点不对劲、无法集中注意力的原因之一。这种注意力不集中部分是由其他因素造成的，但部分可能是因为我们对时间流逝的感知被打乱了。所以，让多巴胺能、去甲肾上腺素能状态大致局限在一天的早些时候，而让我们所说的血清素能状态大致推向一天的后半段，似乎有一定价值。

安德鲁·休伯曼：

不过，多巴胺和去甲肾上腺素影响我们对时间流逝的感知，也有一种可能非常具有破坏性甚至适应不良的形式。据我所知，最好的例子是创伤。许多经历过车祸或其他重大创伤的人会出现所谓的“超频”。超频是指在某个特定事件中多巴胺和去甲肾上腺素水平升得非常高，我们在这个事件中的警觉程度大大提高，以至于我们会精细切分，换句话说，帧率提高到如此程度，以至于我们感觉事情是以超慢动作发生的。

安德鲁·休伯曼：

总体上看，这似乎不是什么坏事，但超频的问题在于这些信息被烙印进记忆系统的方式。记忆系统涉及海马体等脑区，也涉及新皮层，它基本上是一个时空记录器。我说的时空记录器是什么意思？你的神经系统当然是安放在颅骨的黑暗之中的。它对外部世界掌握的信息并不多，除了通过眼睛进入的光线，以及恰好传到耳朵的声波、接触皮肤的东西等等。所以它必须接收所有这些神经信号，并为发生的事情建立一份记录。它并不会记录发生过的所有事情，但车祸、创伤之类的事情往往会被烙印进我们对所发生事情的记录中。

安德鲁·休伯曼：

被烙印下来的东西，也就是我们所说的“烙印下来”这个说法的实际含义，是指反映某些事件的神经元序列的精确放电。比如说我遭遇了车祸，某些神经元因为车辆翻滚、尖叫声、血迹之类的东西而放电，所有这些神经活动都会在海马体中重复，然后这些神经元放电的顺序也被记住。所以不只是神经元一、二、三、四按这个顺序放电，还包括神经元一、二、三、四以特定的速率放电。所以在实际事件中它会是一、二、三、四，然后记忆被存储为这些神经元以一、二、三、四的方式放电。如果事件中是以那样的速率一、二、三、四，那么记忆的存储就不会是一……二……三……四。

安德鲁·休伯曼：

换句话说，既有我们所说的空间编码，即具体哪些神经元放电很重要，也有速率编码，即这些神经元放电有多快，或者说相对放电、这些神经元放电的时序，同样是记忆的一部分。这赋予了我们的记忆系统极大的灵活性。这意味着你可以用海马体中同一组神经元烙印下多得多的记忆，因为你所要做的只是利用正在放电的不同神经元的不同速率的组合来设定那个编码。否则，如果每段记忆都需要一组不同的神经元，你就需要一个巨大的海马体，需要一个巨大的脑袋。我想你们已经明白基本的意思了。

安德鲁·休伯曼：

超频是这样一种情况：帧率高到一段记忆被烙印下来，人们很难摆脱这段记忆以及与之相关的情绪。这不是今天讨论的主题，我们会在未来的一期节目中详细讨论创伤，但许多创伤疗法，比如EMDR；如今氯胺酮疗法也引起了很多关注；还有像认知行为疗法这样的暴露疗法，它们不只是试图减少与一段记忆相关的情绪，还包括有意地加快或放慢那段记忆。换句话说，就是试图让经历过创伤的人掌控那段经历在记忆中的速率，而不只是关乎那段记忆是否发生过。

安德鲁·休伯曼：

事实上，创伤受害者最先了解到的事情之一是，他们不会忘记发生过的事。理想情况下，在良好的治疗下，最终会发生的是，这段经历的情绪分量最终会与对这段经历的记忆分离开来。同样，这是通过尽量减少回忆那段经历时的情绪激活来实现的，而做到这一点的最佳方法之一，就是改变记忆回放的速率。

安德鲁·休伯曼：

换句话说，就是把那些神经元的放电，对车祸来说原本可能是一、二、三、四（再说一次，实际情况会复杂得多），让记忆以一……二……三……四的速率回放，甚至是一、二、三、四，一……二……三……四。换句话说，就是允许或指导当事人掌控回放的速率。通过这种方式，似乎存在一种目前仍未知的机制，使人们能够将与那段记忆相关的部分情绪分量解耦。

安德鲁·休伯曼：

所以超频是一种极端的例子：多巴胺能和去甲肾上腺素能系统被调动得如此之高，以至于不幸地在人们的大脑中留下了某个特定事件似乎无法磨灭的印记。但同样，创伤治疗旨在解除该事件的情绪负荷。

安德鲁·休伯曼：

你们有些人可能会问：“为什么创伤期间会有多巴胺？我以为多巴胺是让人感觉良好的分子。”实际上，多巴胺不一定是奖赏分子。它是关于动机、追求和驱动力的分子。而且由于多巴胺和去甲肾上腺素关系密切，它们常常会被共同释放。所以，车祸或其他形式的创伤中是否会释放多巴胺，我们并不知道。但我们确实知道，每当处于高度唤醒状态时，多巴胺系统和去甲肾上腺素能系统（我们说去甲肾上腺素能，指的就是去甲肾上腺素）都会大大增强。唤醒可以带有负性效价，意思是与我们非常厌恶、宁愿不参与的事件相关，也可以带有正性效价。但多巴胺和去甲肾上腺素可以说是所有高唤醒状态的共同标志，所以我们才会看到证据表明，多巴胺与这些时间感知的变化有关，无论是积极事件还是消极事件。

安德鲁·休伯曼：

唤醒、多巴胺、时间感知和眨眼之间存在一种非常有趣的关系，这些都得到了一篇非常有意思的论文的支持：第一作者姓Terhune，拼写为T-E-R-H-U-N-E，发表在细胞出版社旗下的《当代生物学》（Current Biology）上，这是一本非常好的期刊。论文标题是《自发眨眼后时间膨胀》（"Time dilates after spontaneous blinking"）。所以，高度唤醒状态与较高的多巴胺水平相关。你现在知道，多巴胺会导致一种对时间的精细切分。而我们精细切分时间的方式之一就是眨眼。我们认为眨眼只是为了润滑眼睛或限制进入眼睛的光量，但它其实是我们体验的一个快门。通过眼睛进入大脑的大量信息会影响我们的注意力。我在这个播客里说过，认知注意力追随视觉注意力，至少对视力正常的人来说是这样。

安德鲁·休伯曼：

事实证明，多巴胺以及多巴胺的增加与自发眨眼频率的增加有关。所以我们越是被唤醒、越清醒，就会出现许多效应。瞳孔放大、心率加快等等，但眨眼频率也会增加。而这项研究清楚地表明，每次我们眨眼，我们对时间的感知都会发生变化，正如我之前提到的，导致对时间的高估。所以在某种程度上，眨眼频率似乎实际上与帧率有关。这非常、非常有意思。

安德鲁·休伯曼：

你可以这样考虑利用这一点：如果你想放慢对时间的感知，就少眨眼；如果你想加快对时间的感知，就多眨眼。当然，你得想一个这对你有用的场景。显然，如果你眨眼，你也会错过一些东西。但我认为这是我们视觉注意力中一个与时间感知相关的非常有趣的参数，因为它真正说明的是，多巴胺或血清素这类调节帧率的神经调质，并不是通过什么神奇的机制来实现的。

安德鲁·休伯曼：

事实上，没有哪一个单独的脑区可以说是控制时间感知的。我今天没有说“哦，是纹状体”。嗯，它涉及纹状体，但我不会说，比如，“哦，是小脑”。小脑肯定参与运动的计时，这是未来一期播客的话题，但时间感知是我们所说的一种分布式现象。它是大脑中多个区域组成的网络协同工作，而多巴胺通过与眼睛“快门”的关联，似乎在控制你体验的帧率。

安德鲁·休伯曼：

我在这个播客里多次谈到冷暴露，如今人们对冷水淋浴、冰浴、浸入冷水池、湖泊和海洋之类的事情很感兴趣。冷暴露有很多不同的积极作用。只要方法得当，它可以提高新陈代谢、增加棕色脂肪储备（这是你想要的好脂肪储备，有点像一个火炉，能让你给自己加热、在寒冷环境中保持温暖），还能减轻炎症、增强韧性等等。

安德鲁·休伯曼：

有一项发表在《欧洲生理学杂志》上的研究表明，冷暴露可以显著提高我们的多巴胺基线水平，提高到2.5倍，而且这种多巴胺的增加是持久的，并且似乎是健康的，也就是说它似乎不会让人上瘾。我相信肯定有人对冰浴上瘾，但如果考虑到各种会成瘾的、引发多巴胺释放的行为，它似乎更偏向于促进健康的一边。

安德鲁·休伯曼：

有意思的是，由于冷水暴露会增加多巴胺，它也会改变你对时间的感知。如果你做过这类冷水暴露，你就体验过这种感觉：进入水中后觉得，“哇，坚持三分钟真是非常、非常漫长。”你在精细切分时间，你的帧率在上升。在粗略的层面上，部分原因是你在想：“这很痛苦，我不喜欢，我想出去。”但部分原因也在于你的多巴胺水平在迅速上升，因此你对那种不适的感知也被精细切分了。

安德鲁·休伯曼：

所以你可以利用一种工具，比如试着把你的思维同步到当下直接体验以外的事物上。可以说，这在冷暴露领域是一个争议点。问题在于，你是应该迎向这种体验、真切地感受它，还是应该转移注意力，唱首歌或从1数到100？你只需要知道，无论你用什么策略熬过冷暴露，此时你体内升高的多巴胺水平都会让你精细切分这段体验，或者说以慢动作来体验它。所以一分钟会感觉比实际的一分钟长得多。

安德鲁·休伯曼：

所以比如说，你可以决定把注意力放在某种外部提示上。也许是一个每10秒响一下的节拍器。你可以决定想点别的。你可以决定在脑海里唱首歌，或者大声唱出来。所有这些都会在一定程度上让你与所体验到的感觉分离开来，但更重要的是，它会让你与由多巴胺提高帧率所主导的对体验的感知分离开来。如果这还不够清楚，只要记住这一点：当你在冰浴中时，你的多巴胺水平很高。当你的多巴胺水平很高时，你对冰浴不适感的体验分辨率更高。

安德鲁·休伯曼：

到目前为止，我一直在讲多巴胺以及在一定程度上血清素如何以不同方式影响你对当下事情发生快慢的感知。但请记住，我们有前瞻性时间，有对当下时间的体验，还有回顾性时间。有一些出色的研究表明，多巴胺能状态不仅改变我们当下体验事物的方式，还会改变我们回忆过去事物的方式以及这些事物发生的速率。而且这两者的方向是相反的。

安德鲁·休伯曼：

简单来说，如果你经历的某件事有趣或丰富多样，也就是包含很多不同的组成部分，换句话说，与你大脑中多巴胺的增加相关，你会觉得它过得非常快。这与冰浴不同，我刚才说冰浴会让你觉得时间过得非常慢，但这里我说的是你非常喜欢的、有趣而多样的事情，你会觉得它过得非常、非常快。想象一个孩子在游乐园度过美妙的一天。他们可以做很多事情。一切都很新鲜，他们非常兴奋，会觉得时间过得非常快。但之后，他们会记得那段经历非常漫长，那是充满了许许多多事件的漫长一天。

安德鲁·休伯曼：

所以，我们在当下如何感知有趣、刺激、多样的事件，与我们事后如何回忆它们之间，存在一种矛盾的关系。对于那些度过假的人来说，如果你在假期里度过了美妙的一天，或者整个假期都很美妙，你会觉得它过得非常快。假期最后一天你会想：“哇，过得真快。”因为发生了太多事情。但在六到八个月后的记忆中，你会想：“哇，那真是一段很长很长的时光。我们做了这个，然后做了那个，然后又做了这个，然后又做了那个。”它在记忆中往往会展开成比实际经历更长的一段。

安德鲁·休伯曼：

相反，如果你对某件事感到无聊，或者它是你非常不喜欢的事情，那么在当下你会觉得经历这件事需要很长时间。但事后回头看，你会觉得那段时间非常短。前几天我在牙医的候诊室等候，非常无聊。我就那么坐着。没发生什么事，确实感觉那段时间特别漫长，但事后回想起来，就只觉得，好吧，我在那个房间里坐着，没发生什么事，所以它似乎是一个非常短的时间区间。

安德鲁·休伯曼：

这似乎是大脑存储信息的一种高效方式：多巴胺当然与有趣、多样的经历相关，而低多巴胺则与那种空洞、无聊，或者说当时感觉漫长的经历相关。这整件事已经通过早期的那些实验被确立于科学文献中：研究人员把人隔离在特定环境里，拿走所有时钟、手表以及关于白天或夜晚几点的线索，让人们过一种要么可以读书、工作、做事，要么几乎无事可做的生活。当人们被隔离在非常无聊的环境中，又无法获得时间线索时，时间就会膨胀。他们往往会以为时间已经过去了非常非常久。

安德鲁·休伯曼：

我提这个的原因是，我们不仅仅受昼夜节律钟、年节律钟和超日节律钟的驱动。我们还受这些计时器的驱动，它们会因我们的兴奋程度而变化，而它们之所以会因兴奋程度而变化，正是由于多巴胺和血清素这些神经调质。所以我喜欢这样来理解：你有两个时钟，两块秒表。一块是多巴胺能秒表，切分得非常精细。它以毫秒计数，以非常高的分辨率拍下你体验的影片。另一方面，你还有一块收集大时间区间的秒表，它的指针以较大的间隔移动来标记时间。根据你是兴奋还是无聊，你会对时间使用不同的秒表，因此会以不同的方式感知你的体验。

安德鲁·休伯曼：

多巴胺等神经调质及新奇性与时间感知和记忆相互作用的一个非常有趣的方面，是我们如何感知自己与地点和人的关系。有非常有意思的文献表明，我们在一个地方的新奇经历越多，我们就越觉得了解那个地方，这是显而易见的，但同时我们也会觉得自己在那里待得更久。

安德鲁·休伯曼：

下面这个思想实验可以说明文献中的内容。假设我搬到纽约市。我恰好非常喜欢纽约市。我从没在那里住过，但假设我住在那里。我在某一间公寓里住了一年，会有许多不同的经历。在这个思想实验中，假设我有100次不同的、令人兴奋的新经历。到那一年结束时，我会觉得自己在那里住了一段时间。一年。我实际上会知道自己在那里住了一年。然而，如果我在纽约市住过三个不同的地方，认识的人是原来的三倍，有三倍多的新奇经历，我实际上会觉得自己在那里待的时间比只住在一个地方要长得多。

安德鲁·休伯曼：

社交互动也是如此。当我们和某个人一起去到多个或若干个新环境时，往往会觉得自己更了解那个人，对方也更了解我们。当然，我们确实因此有机会在不同情境中与他们互动，也确实能看到他们，比如在咖啡店里他们怎么点咖啡；也许你们一起去看体育比赛，看他们在那里的表现；也许看他们如何与你的家人相处。你在不同情境中逐渐了解他们。这当然起了一定作用。但看起来，你和某人一起经历的新奇事物越多，不仅他们对你来说越熟悉，你还会觉得和他们相处的时间越长，即使总时长可能完全一样。所以，这是一个非常有趣的方面：我们对时间的感知、这些神经调质以及新奇感，不仅会塑造我们如何感知世界中的某个事件，还会塑造我们与一个地方或一个人建立联系的方式。

安德鲁·休伯曼：

我们已经谈了很多不同的神经化学物质，以及这些神经化学物质如何影响我们对时间的感知。我们还没怎么谈到其背后的神经回路和大脑各个区域。我确实想通过介绍一项非常精彩的研究来谈谈这一点。这项研究发表在《Neuron》（《神经元》）上，这也是 Cell Press 旗下的期刊，一本出色的期刊。论文题为《自然情境下观看体育比赛时惊讶的行为、生理与神经特征》（"Behavioral, physiological, and neural signatures of surprise during naturalistic sports viewing"）。这个实验非常酷。他们对正在观看篮球比赛的个体进行了脑成像。这些篮球比赛是真实发生过并被录下来的，观看这些比赛的受试者中，有些人（并非全部）在意哪支球队会赢或输。另外，这些研究中的部分受试者（并非全部）事先对哪支球队更强、哪支球队更可能赢或不太可能赢有一定认识。

安德鲁·休伯曼：

这项研究的基本发现是，他们可以通过大脑两个区域的多巴胺释放来测量惊讶。这两个区域属于所谓的中脑边缘奖赏通路。这里重要的两个脑区是伏隔核和 VTA，即腹侧被盖区。每当发生令人惊讶的事情，或某个积极预期得到满足时，这些区域就会释放多巴胺，作为一种奖赏的标记。所以，如果我预测我的球队这次运球推进会得分，而他们把球投进了篮筐，就会释放少量多巴胺，这两个脑区就会在功能成像中亮起来，也就是这项研究所用的 fMRI，即功能性磁共振成像。

安德鲁·休伯曼：

这项研究真正有趣的地方，不仅在于每当受试者希望看到的事情发生时——每当他们希望自己的球队得分而球队确实得分时——会释放多巴胺，而且在惊讶时也会释放。例如，如果他们认为自己的球队会在这次进攻中得分，并按下按钮作出这一预测，结果球队没有得分，那么多巴胺也可能因这种惊讶而释放。

安德鲁·休伯曼：

所以这再次说明，多巴胺不仅对积极事件重要，对意外事件也很重要。这些都非常有趣，说明多巴胺在大脑中是一种灵活的通货。可以说，当一个人希望发生的事情发生时，它就会被分发出来，也就是被释放；当出现惊讶时，它也会被释放，即使那是一种负面的惊讶，不是受试者希望发生的事情。但更有趣的是这与时间感知的关系。他们发现，无论是什么引起了多巴胺释放，多巴胺释放的频率都能预测受试者如何划分他们所观看比赛的时间区段。

安德鲁·休伯曼：

我这话是什么意思？当你看篮球比赛，或者看任何东西，看孩子们玩耍，或者和配偶聊天，或者别的什么时，你都在把时间分批处理。你是如何分批的呢？你可能会以为自己是按开胃菜、主菜和甜点来划分一顿饭，但事实证明你并不是这样做的。你是根据多巴胺脉冲的频率、多巴胺释放的频率来划分时间的。这就是他们在这项研究中观察到的。当他们评估人们对时间流逝的感知时，发现与之相吻合的，并不是比赛中是否处于某个特定时间点，也不是他们的球队是在向前场推进还是跑回后场防守，而是多巴胺的释放充当了标记，能够预测他们感知这段经历的帧率。

安德鲁·休伯曼：

如果这听起来很复杂，我的意思是：你多久释放一次多巴胺、在什么时候释放，实际上决定了你对一切事物整体感知的帧率，不只是针对积极事件或消极事件。这意味着，在你度过人生的过程中，多巴胺及其释放在告诉你：这一段结束了，现在你进入了人生的一个新阶段，哪怕这个阶段非常短暂。所以，如果我早上起床时想：“哦，我真需要一杯咖啡”——你们可能都知道，我会等 90 到 120 分钟再喝咖啡，但等我喝到咖啡时，我向你保证，那里肯定有一次多巴胺冲击——我实际上就开始按照多巴胺冲击来划分我的一天了。无论是有意识还是无意识地，我实际上都在根据一天中获得多巴胺的时间点来划分我的经历。

安德鲁·休伯曼：

多巴胺对我们时间感知的这种支配作用，指向了一个非常明确、非常可操作、也非常有力的工具。这个工具很多人以前都谈过，那就是习惯。人们在各种语境下讨论过习惯，但在多巴胺奖赏与时间感知的语境下，这意味着：在一天中特定的时间间隔安排特定的习惯性例行活动，不仅是一种便利的方式，而且是一种非常好的方式，可以调动多巴胺系统，把你的一天划分成一系列我称之为功能单元的部分。

安德鲁·休伯曼：

具体会是什么样子？这意味着醒来后总是进行某个特定的习惯，这个习惯会引起多巴胺释放。你可能会说：“好啊，那会让我感觉很好。”我同意，多巴胺释放通常会让我们感到有动力，但它还会产生另一个效果，就是把一天中的那个时刻标记为某个特定时间区段的开始。然后再插入另一个习惯，也许是开始吃早餐之类的，但要意识到那是一个习惯，并且相当规律地去做。你不必对时间安排精确到强迫的程度，但这种规律的事情顺序不仅会带来与奖赏、动力和良好感受相关的多巴胺释放，而且实际上会成为我们划分一整天经历的方式。

安德鲁·休伯曼：

这几乎是一个循环论证。你可能会说：“那当然。我做一件事，然后做下一件，再做下一件。我就是这样感知我的一天的。这就是我的一天，是我的清单，是我的待办事项清单，等等。”但我要说的是，基于这项研究——我应该提一下第一作者，他姓 Antony，这是 Antony 等人于 2020 年发表的研究——这项关于观看篮球比赛的研究所指向的是：通过进行我们知道自己能做好的特定习惯，我们实际上是在设定我们一天的帧率。

安德鲁·休伯曼：

所以我认为，很快就会有这样一个时候，人们不再只是想着“好，我的早晨例行程序和下午例行程序”。我认为这可能有用，事实上我在本期节目前面也提到过这类结构。而是会去思考在我们生物学层面实际发生了什么，也就是多巴胺在标记时间。习惯是一种非常明确的方式，我们可以借此引发多巴胺释放，从而提供时间标记。这意味着，例如在早晨，你可以在比如说——我也不确定——上午 8:00 和上午 10:00 插入习惯一和习惯二。这样做就标记出一个时期，即你早晨例行程序中的一小段时间，它与早晨的后半段区分开来。换句话说，习惯充当了你一天流逝过程中的侧翼或标记。

安德鲁·休伯曼：

如果这看起来有点过于神经质，或者你会问我为什么要这样安排我的生活，我想说，很多人这样安排生活会过得更好，并且利用习惯，不只是为了习惯过程中所做的事情本身，而是因为习惯可以引发多巴胺释放，从而充当标记。这样做，你就能把一天划分成许多较小的——如果你希望它们较小的话——或较大的功能单元。

安德鲁·休伯曼：

如果有人想就此做些尝试，Huberman Lab 播客会发布一份通讯，名叫 Neural Network Newsletter（神经网络通讯）。你可以在 hubermanlab.com 订阅。我们每月发布一期。你可以查看往期通讯。完全免费。那里有我们的隐私声明。我们不会分享你的电子邮件或任何信息。在那里你会看到，第一期是《改善睡眠的 12 个步骤》。第二期通讯全部是关于神经可塑性，以及利用科学文献改进学习和教学。在下一期通讯中，我打算加入一个示例方案，介绍如何利用习惯，以及习惯与多巴胺、多巴胺与时间感知之间的关系，根据特定类型任务的执行来安排你的一天。

安德鲁·休伯曼：

今天我们讲了很多关于时间感知的内容。我们当然没有涵盖时间感知的方方面面，但我们讲到了节律同步、多巴胺的作用、习惯以及各种可以为特定目标调整你时间感的例行程序。如果你有兴趣进一步了解时间感知，我想向你推荐一本非常出色的书，名为《你的大脑是一台时间机器：时间的神经科学与物理学》（"Your Brain is a Time Machine: The Neuroscience and Physics of Time"）。这本书的作者是 Dean Buonomano 教授（博士），他是 UCLA 的教授，也是时间神经科学与物理学领域的世界级专家。我确实希望在不久的将来邀请 Dean 来上播客。

安德鲁·休伯曼：

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安德鲁·休伯曼：

此外，请在 Apple 和/或 Spotify 上订阅我们的播客。在 Apple 上，你可以给我们留下最高五星的评价。你也可以在 Instagram 上关注我们。在 Instagram 上，我会做简短的神经科学教程，以及工具和方案；我会介绍最近的论文，其中很多并没有出现在播客中。

安德鲁·休伯曼：

感谢你今天付出的时间和关注。最后同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。