女性最有效的重量训练、有氧运动与营养 | Lauren Colenso-Semple 博士

Lauren Colenso-Semple 博士：作为女性，如果我真心认为有些事情应该采取不同做法才能优化我们的成果，我当然会亲自去做，也会告诉其他女性同样去做。那种认为女性需要性别专属训练计划、营养时机建议、特定运动强度或特定次数范围，或者这些都需要的说法，会让女性觉得自己被直接谈及、被考虑到了，觉得自己属于这个群体，而不是听到“照你男朋友做的就行”，或者“照你丈夫做的就行”。所以，这种叙事很明确：女性不是男性，因此女性显然需要不同的东西。但数据表明，男性和女性对运动的反应非常相似。

Andrew Huberman：欢迎收听 Huberman Lab 播客。在这里，我们讨论科学以及以科学为基础的日常生活工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天我的嘉宾是 Lauren Colenso-Semple 博士。她拥有整合生理学博士学位，是认证力量与体能训练专家。她在增肌增力、心血管健康，以及激素与运动之间的关系这两个方面的科学和实践上都很有专长。今天的讨论聚焦女性健身，以及它与男性应该采取的相同健身方式有多大重叠。因此，今天的讨论与女性和男性都有关。Colenso-Semple 博士将解释如何根据你可用的时间，以及你的健康和健身目标，安排理想的训练计划。她也会清楚说明科学对于女性的激素周期、更年期等人生阶段，以及避孕措施是否、何时真正应该影响女性如何训练和何时训练，有什么结论。正如我们都知道的，健身、营养和健康最佳实践在网络上一直存在激烈争论。Colenso-Semple 博士已经成为解释女性特定健身问题科学结论的最受信任声音之一，也能为现实中有效的方案提供清晰、可执行的证据。能邀请她参加节目，我感到非常荣幸和高兴。在开始之前，我想强调，这档播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。不过，这也是我希望并努力向公众提供零成本科学及科学相关工具信息的一部分。秉持这一主题，今天这一集包含赞助商内容。现在开始我与 Lauren Colenso-Semple 博士的谈话。Lauren Colenso-Semple 博士，欢迎。

Lauren Colenso-Semple 博士：谢谢。

Andrew Huberman：非常高兴你来到这里。首先，有没有什么东西在根本上使男性和女性的肌肉组织不同？如果没有，那么在细胞层面、它们表达的激素受体，或它们接触到的激素方面，是否存在足以改变人们运动行为的差异？

Lauren Colenso-Semple 博士：当我们观察肌肉如何作出反应时，比如观察肌肉蛋白合成对运动或营养的反应，并没有差异。蛋白质代谢反应非常相似，增长反应也非常相似。主要差异与激素有关，那就是基础肌肉量，因为男性在青春期经历睾酮激增，而这与肌肉量增加同时发生。所以，如果比较一名未经训练的成年男性和一名未经训练的成年女性，他们的基础肌肉量会有差距，而这源于睾酮差异。不过，一旦开始训练，他们的相对增肌幅度会相似。

Andrew Huberman：我不是在建议人们去参加竞技健美或使用类固醇，虽然有些人可能会选择把它作为人生道路。绝大多数人不会这样做。但如果我们观察过去大约30年任何时期的女性健美运动员，很明显，通过化学增强，也就是通常提高睾酮或某种类似睾酮的衍生物，女性可以达到非常惊人的肌肉量，在很多方面可以媲美那些没有使用合成代谢类固醇的男性所能达到的水平。这告诉我们什么？加入雄激素、睾酮以及类似睾酮的衍生物，能够让女性的肌肉组织看起来本质上像男性肌肉组织。这个事实是否能告诉我们一些有趣的事情，从而帮助不使用类固醇、也不参加健美的人？

Lauren Colenso-Semple 博士：意义不大，因为我们谈的是超生理水平，而这才是真正改变局面的因素。即使以男性为例，正常睾酮范围是多少？当一个人接近900时，我们并不会看到这种“你的训练反应会更好”的关系。只要处于这个宽泛的正常范围内，就无法根据睾酮水平预测训练反应。但一旦达到超生理水平，开始摄入外源性激素，那么，是的，我们会形成原本未必可能达到的肌肉量。

Andrew Huberman：你刚才说了几件很有意思的事。如果我理解正确，一名男性如果处于参考范围内，比如我相信通常是每分升300到900纳克，有些国家可能上限达到1,200纳克。但无论如何，睾酮为每分升400纳克的男性，并不是说他会比睾酮为每分升600纳克的男性少获得……那么多肌肉增长。女性也是如此吗？

Lauren Colenso-Semple 博士：没错。

Andrew Huberman：好。

Lauren Colenso-Semple 博士：只要处于这个宽泛的正常范围内。当然，对你来说正常的水平，和对别人来说正常的水平并不相同。

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：如果发生了某些变化，可能会因为你现在低于自己的正常水平而影响你，那么这可能以多种方式表现出来。但并不存在一种清晰的线性关系，可以让我们说：“测一下你的睾酮。你会是一个难增肌者”，或者“你会非常容易增加肌肉量”。

Andrew Huberman：如果我们只观察完全没有接受化学增强、也不知道睾酮水平的人，而这里我特指女性，那么女性之间的个体差异有多大？或者说，对于女性在增肌和增力方面的潜力，已知的个体差异是什么？是否确实有些女性拥有大得多的增肌潜力，而这种潜力与她们的睾酮水平无关？

Lauren Colenso-Semple 博士：我会说，这与睾酮水平无关，但我们一开始的基础水平不同，之后还取决于你用来促进增长的刺激。一些人对这种增长刺激的适应程度高于其他人，但其中一部分取决于有效、持续、渐进式的训练，另一部分可以说取决于某些遗传因素。不过，即使在分子层面，比如观察肌纤维类型差异，我们也能看到两种性别都会发生相当显著的适应。这说明男性和女性都有很大的适应潜力，无论是对耐力型训练还是力量型训练，都可能朝任一方向发生显著变化。

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Lauren Colenso-Semple 博士：循环中的水平本来就很低，而这里的问题之一是，长期以来女性的睾酮测量方式，使得检测方法无法检测到其中一些正常的低水平。因此，与我认为很多人承认的情况相比，我们对女性较低的循环睾酮水平了解得少得多。

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：但更重要的是，人们过去认为运动带来的急性反应，也就是运动后睾酮、生长激素等的增加，是肌肥大的驱动力。所以曾经出现过各种各样的训练方式来最大化这种反应。人们会推广高次数训练或超级组训练，并说：“哦，这会真正最大化这种反应。”但我们现在知道，虽然这种反应是急性的，却不是长期增长的驱动力。因此，追逐这种短期反应并没有太大意义，因为它无法预测更长期的适应。

Andrew Huberman：直到相当近的时期，女性进行阻力训练，尤其是对她们而言较重的训练，比如单次最大重量的70%到90%，甚至单次最大重量本身，也就是对她们来说很重的重量——

Lauren Colenso-Semple 博士：嗯。

Andrew Huberman：……对很多女性来说都很可怕。我家里有女性亲属，她们会说：“我不想举重。我不想变得太大。”这是一种很常见的说法。你认为是什么改变了这种情况？

Lauren Colenso-Semple 博士：我认为其中一部分原因是竞技健美中比基尼组别的出现，因为人们看到那种肌肉量时，不会说：“她看起来很臃肿。”而是说：“她穿比基尼很好看。”于是人们想要那样的身材，也意识到要做到这一点需要举重，这在某种程度上为阻力训练更具女性气质打开了大门。我认为，这与更多包含阻力训练成分的团体健身课程，以及很多女性都被吸引参加的 CrossFit 一起，让女性更有力量感，也不再那么害怕训练结果。不过，我认为一些圈子里仍然存在一种看法：举重，或者举太重，会让你变得巨大，而不是所谓的“紧致”。此外，身材魁梧的女性都在哪里呢？

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：你多久会在街上看到一位肌肉发达得惊人的女性？这非常、非常罕见。所以很明显，没有人会意外地变得巨大。你不会在没有非常努力训练，而且往往还借助某些药理学帮助的情况下，变得极度肌肉发达。

Andrew Huberman：对于一名目前没有进行阻力训练的女性，也许我们可以花一点时间和她谈谈。女性进行阻力训练的年龄下限是多少？多早算太早？数据怎么说？

Lauren Colenso-Semple 博士：我认为，至少在高中阶段，女孩不属于举重室是一种文化上的刻板印象。这当然是我成长时的经历。现在我认为这种情况正在改变，所以问题不在于举重不安全，只是过去没有人这样做。因此，人们没有教十几岁的女孩如何举重。这样做有很多好处，尤其是在进行体育运动时，因为有些女性运动员十几岁就开始训练，之后进入大学还会继续参加运动。除了提高运动表现，配合专项训练进行一些阻力训练还可能减少受伤。

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：所以我认为，当然可以更早开始，这很有价值。从养成习惯的角度来说也是如此，因为我知道，如果一个人几十年来从未进行过大量结构化运动，也从未举过重物，那么学习这项新技能可能会让人感到有些艰巨和 intimidating。不过我们知道，任何时候都能增肌，即使从70岁开始也可以。所以并不是到了某个年龄就再也不能开始，而是如果更早开始，我们就像建立储蓄账户或退休账户一样在积累肌肉。因为如果不举重、身体不活跃，我们确实会随着年龄增长开始失去肌肉，而到了人生后期，这就会成为问题。

Andrew Huberman：我想知道，阻力训练是否应该更早被教给孩子。听起来，年轻女孩不应该回避阻力训练。这样说对吗？

Lauren Colenso-Semple 博士：是的，我认为如果看到一个小孩做杠铃深蹲，会觉得有些突兀。但想想我们一直看到的那些在攀爬架上活动的孩子，他们本质上是在做引体向上或借力上杠，也在发展大量上肢力量。

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：当然，年轻的体操运动员很早就一直这样做。所以并不是童年时期不存在任何形式的阻力训练，或者没有发生阻力训练，只是它不是我们谈到举重时所想到的那种结构化训练。

Andrew Huberman：这是一个很好的观点，也让我意识到，在发育早期，男孩和女孩都在以引体向上、攀爬架以及其他方式进行同等程度的阻力训练；如果男孩都在玩电子游戏，说不定女孩做得还多一些，当然我也不知道，谁知道呢？但之后出现了一个下降，因为这只是一个真正的文化刻板印象：男孩会去健身房，女孩不会，尽管这种情况似乎正在改变。好，这算是关于年轻女孩进行阻力训练的一些社会学背景。那么，对于一个十几岁、二十几岁、三十几岁或更年长，但从未进行过正式阻力训练的女性来说，也许她做过其他形式的运动，她应该如何考虑开始阻力训练？我们可以把问题拆分为每周训练天数、组数和次数等，但总体来说，一个适合几乎任何年龄女性的优秀入门计划应该是什么样的？

Lauren Colenso-Semple 博士：从历史上看，我认为女性一直被告知，运动是为了减重。因此，我们必须开始改变这种叙事，这非常重要，因为阻力训练不是为了变得更小，也不是为了体重秤上的数字。我们应该考虑变得更大、增长肌肉。为了做到这一点，我们需要以足够刺激增长的方式挑战肌肉。如果考虑全身训练计划，我们希望锻炼所有主要肌群，而具有挑战性的负荷会根据动作和目标肌群而不同。我们可以在低次数、中等次数或高次数范围内训练，但训练必须足够接近力竭。也就是说，如果只能做10次、做不了第11次，那就是力竭。因此，我们可以在第8次或第9次停止，那就是适当的刺激。但如果做完10次后，还能轻松再做10次，那么这个负荷就太轻了。所以要确保进行全身训练，针对所有主要肌群，使用合适的负荷，并且随着时间推移不断进步，因为你这个月能完成的负荷或次数，下个月以及再下个月都会发生变化。

Andrew Huberman：你提到了全身训练计划。每次训练都必须锻炼整个身体吗？还是可以采用所谓的分化训练，比如一天练胸和背，休息一天，第二天练腿，休息一天，再练肩和手臂、小腿、一些腹部训练、拉伸，然后重复？类似这样的安排？

Lauren Colenso-Semple 博士：如果每周只训练两到三次，我认为最好进行全身训练，因为这样每周能以适当的次数锻炼所有主要肌群。如果想训练得更频繁一些，分化训练确实有意义。如果每周训练四天，我可能会安排上肢、下肢、上肢、下肢。如果每周训练五天或六天，那么就可以像你刚才建议的那样进一步拆分。根据个人目标，也有其他选择。如果考虑的是为了整体健康而增肌，那么可能不会做那么多辅助类动作。

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：但如果考虑通过阻力训练改变体型，那么可以根据你的目标和偏好调整计划，在对你重要的那些肌群上多投入一些。

Andrew Huberman：那我就以你说的内容为例，试着构建一个结构。假设一名女性决定每周一、三、五进行全身训练，每次训练都是如此，周末休息。当然，开始训练的日子可以调整。但由于日程或其他原因，有时是周一和周五，有时是周一和周三，有时则是周一、三、五都训练。这似乎是一个合理的框架。你建议三天都训练全身吗？或者在某些情况下每周训练两天，使用相同动作，每次针对相同肌群？也就是说，如果她周一为了股四头肌做深蹲，当然也会锻炼其他肌群，腘绳肌、臀肌以及某些下背部肌肉也会受到刺激，那么她周三和周五还应该再深蹲吗？还是建议每个肌群变换动作？

Lauren Colenso-Semple 博士：两种方式都可以。我认为这包含个人偏好的因素。如果正在努力提高深蹲力量，那么可能确实应该每周深蹲不止一次，因为练习动作很重要。但如果谈的是增肌，就有很多选择。可以做杠铃训练、器械训练或哑铃训练；如果想增加变化，也可以这样拆分：周一的下肢动作做深蹲，周三做早安式，更多锻炼后侧链，周五则可以做更偏向臀部的动作，比如臀推。所以，我认为这取决于每次训练做多少动作，以及训练要持续多久，然后才能决定如何拆分。可以做更偏向股四头肌的动作，比如深蹲、弓步、腿举或登阶，同时也做更偏向臀部和腘绳肌的动作，比如早安式或直腿硬拉，并在同一次训练中完成；也可以把它们拆开，安排一个更偏股四头肌的日子，以及一个更偏腘绳肌和臀部的日子。

Andrew Huberman：明白了。我再具体深入一些，因为我预计这正是人们想知道的内容，而且这可能是我们第一次邀请一位如此合格的人，专门针对女性，在这档播客中深入讨论阻力训练的具体细节。不过，你稍后会告诉我们，“专门针对女性”这种说法其实很危险。我们之后再回到这个问题。好，假设每周训练两到三天，进行全身训练。每个肌群的动作可以变化，也可以保持不变。充分热身之后应该做多少组正式训练？说到热身，我先冒昧说一下我的理解，你可以指出我哪里错了。我认为，可以先做一组轻重量，让自己回忆动作机制、促进血流，看看是否有任何部位可能还需要再做一组轻重量热身，也算是舒展开来。然后做一组中等重量，比如单次最大重量的50%，用一个能做10到15次的重量，但可能只做7到8次，或者用稍重一些的重量。然后进入正式训练组。正式训练组做到距离力竭两次以内，或者距离力竭只差一两次。针对一个肌群，在充分热身之后应该做多少组正式训练？

Lauren Colenso-Semple 博士：至少两组。

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：我更喜欢三组。

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：可以做四组。超过这个数量可能就过度了。

Andrew Huberman：这是假设整个训练中针对该肌群只做一个动作。所以每次训练每个肌群做三到四组，每块肌肉每周训练两到三次。

Lauren Colenso-Semple 博士：前提是要明白，很多动作会锻炼不止一个肌群。

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：如果做腿屈伸，我知道自己是在专门锻炼股四头肌。但如果做腿举或深蹲，那么确实是在锻炼股四头肌，同时也会锻炼臀肌。你可以问：这算臀肌半组吗？还是算臀肌一整组？卧推也是一样。卧推会锻炼胸部、三角肌，也会锻炼肱三头肌。那么，这算肱三头肌一整组，还是只有肱三头肌下压才算肱三头肌的一组？所以，当我们思考同时锻炼多个肌群的动作时，界限会有些模糊。但我认为，如果重点放在复合动作上，比如卧推、深蹲、硬拉，那么就应该按照这个范围来考虑：至少两组，最好三组，但超过四组可能没有必要。

Andrew Huberman：每周训练三次的话，股四头肌就会得到9到12组训练。这是相当大的训练量。如果把这些训练量全部集中在一次训练中，那就是大量股四头肌训练。组间应该休息多长时间？

Lauren Colenso-Semple 博士：我更倾向于根据自身状态调节休息时间。我认为，如果你的目标是专门提高力量，比如真正练习单次最大重量硬拉，那么为了重复这种表现，就需要更长的休息时间，可能是4分钟、5分钟，具体取决于情况。但对于普通健身房训练，使用一些器械或哑铃，大多数人休息两分钟可能就够了。训练一段时间后，你会知道自己什么时候准备好了。如果设置计时器会让你感觉更好，那么大多数动作可以休息两分钟。像深蹲或硬拉这样的动作，可能休息三分钟。

Andrew Huberman：除了休息和更换重量之外，休息期间有没有什么有价值的事情可以做？

Lauren Colenso-Semple 博士：如果想最大化时间效率，可以考虑主动力肌和拮抗肌超级组。比如看到有人做卧推或胸推，他不是休息两到三分钟后再做下一组，而是去做划船。这样来回交替，把推和拉配成一组，而且这似乎不会像连续完成卧推组之间不休息那样，干扰适应过程，甚至也不会以同样的方式干扰即时表现。所以，这是一种非常可行的训练方式，尤其适合时间紧张的人。

Andrew Huberman：所以可以先做卧推或其他推举动作，比如哑铃上斜推举，具体选什么都可以，然后立即转去做下拉。

Lauren Colenso-Semple 博士：当然。

Andrew Huberman：然后等完剩余的休息时间，再做另一组超级组，类似这样的安排？

Lauren Colenso-Semple 博士：对。

Andrew Huberman：超级组，或者把通常需要休息两三分钟的动作改成只休息一分钟，然后去训练拮抗肌，再回来继续，也能防止自己因为一直在做事情而沉迷手机。一个人开始发短信或关注其他事情后，训练时间会变得长得惊人。而且注意力从运动切换到手机，再切换回来……我不知道有没有关于这方面的好研究，但这不可能是健康的。

Lauren Colenso-Semple 博士：还有一些研究讨论在组间进行拉伸——

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：……或者在组间做某种主动恢复。我们没有足够的数据来说明这一定有益。

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：但我认为，如果人们在想，“我不想坐着休息，什么都不做”，那么超级组，甚至循环训练结构，可能是更好的选择。

Andrew Huberman：那超过力竭继续做呢？比如在动作形式相当良好、因此受伤风险不高的情况下做一些辅助次数，也就是强迫次数；或者做递减组，在达到力竭后立即降低重量，再多做几次。你喜欢这些所谓的强度技巧吗？

Lauren Colenso-Semple 博士：我认为，强迫次数除了在和训练伙伴一起训练时可能很有趣之外，并不能带来太多收益。

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：递减组是一个不错的收尾方式，因为它们可以——尤其是在做绳索类动作时。我不会说递减组比普通组更好，但它确实能给训练增加一些变化，尤其适合训练的最后一组。或者，如果所做的动作特别适合递减组，比如二头肌弯举、腿屈伸，或者其他能够很容易立即降低重量并接着做下一个动作的训练。所以它不是更好，但确实是一种工具，也符合提高时间效率的策略。

Andrew Huberman：很长一段时间里，我认为肌肉受张力的时间，以及非常缓慢地移动重量，是有价值的。我知道每个人都应该控制重量，以免受伤，不能把重量放下再甩起来之类的。但假设重量处于控制之中，也就是说，动量没有承担大部分工作，你也小心地保护动作形式和姿势等，那么阻力训练是否存在最佳动作速度？我们是否应该强调下放阶段，等等？

Lauren Colenso-Semple 博士：动作总会有更困难的阶段和更容易的阶段。因此，在困难阶段，我们应该尽可能快地移动重量，然后在容易阶段控制动作。但有意让动作的任一方向变慢，并没有特别大的好处，尤其是考虑从深蹲底部站起来时。我们希望在负重下尽可能快地从深蹲底部站起。如果负荷很大，我们不会站得特别快，但应该想着“站起来”。因为如果不这样想，我们就更不容易完成这次重复。

Andrew Huberman：我认为这是一个非常重要的观点。大多数没有接受过肌肉生理学或运动生理学训练的人，可能都没有学过这一点，但现在我越来越多地听到这种说法：在控制住动作的前提下，对抗阻力时尽可能快地移动重量，这应该是每组训练时的思维方式。这样理解对吗？我想确保自己没有曲解你的话。

Lauren Colenso-Semple 博士：没错。想象做一组10次，到第7、8、9次时，重量已经移动得更慢了。你开始艰难地完成动作，因为难度越来越高。所以，如果使用的负荷合适，那么完成每次重复所需的时间必然会稍微变长，但这不是你有意做出的改变。

Andrew Huberman：我们现在讲得非常细，但我一直被问到这些问题，而在女性训练方面，人们竟然会专门来问我，你可能会觉得不可思议，不过他们几乎肯定是想让我问你。部分重复和等长保持有价值吗？

Lauren Colenso-Semple 博士：做部分重复，甚至调整动作节奏的问题在于，很难始终如一地重复。刚才我提到，我们希望随着时间进步。如果动作幅度、动作本身和动作节奏都标准化，那么就很容易说：“好，这周我多用了2.5磅，我进步了。”但如果不断改变这些变量，然后还想增加负荷，事情就会开始变得棘手，因为你会问：“我知道自己用了更大的负荷，但我是不是为了举得更多而缩短了动作幅度？我是不是为了举得更多而加快了重复速度？”所以，我们希望引入更少的变量，从而确保自己是在次数或负荷上进步。

Andrew Huberman：关于重复次数范围。你之前说，接近力竭或达到力竭是关键因素，但这个范围其实相当宽。你认为有必要在一次训练、一周、一个月或一年的某个阶段中，把自己限制在某些次数范围内吗？3到5次的次数范围，是否能与其他肌群的训练次数范围兼容？同一周内，其他肌群是否可以做10到15次？我觉得男性和女性对此都有很多模糊之处。人们会听到：“低次数让你变强，但不会增肌”，然后又听到：“只要做到力竭，高次数也能增肌。”这些说法都没错，但没有人真正清楚地说明，如何安排和改变这些内容，才能实现最佳进步。我知道要你在一个回答里处理这么多内容有些过分，但话筒交给你。你对重复次数范围以及如何、何时改变它们有什么看法？

Lauren Colenso-Semple 博士：过去我们认为，私人教练也曾这样教导大家，存在一个力量—耐力连续谱：做1到5次是在增强力量，接着是最高到12次左右的中等范围，这是肌肥大；再往上，12到20次，则是肌肉耐力。我们的理解已经发展了。当然，如果你在训练最大力量，也就是单次最大重量，那么需要在较低的次数范围内训练，因为这是专项运动训练。所以，不是说做10次一组，单次最大重量就不会提高，它会提高。但如果想让单次最大重量最大化，就需要进行高负荷、低次数的训练。如果目标是肌肥大，我们的灵活性就大得多，因为我们确实能看到，无论是在高负荷低次数范围、低负荷高次数范围，还是中间任何范围内训练，只要足够接近力竭，增长都相似。不过，我们需要考虑总体训练量，因为它对增长非常重要。如果每组做3次，就需要做很多组3次，才能达到做8次或10次一组时相同的总体训练量。

Andrew Huberman：你最后提到的这一点，我非常感谢你说出来。我过去听已故的 Charles Poliquin 说过，如果使用较高次数，比如8到15次，这对我来说算高次数，那么你可以，我不想说“蒙混过关”，但你可以每个肌群或每个动作做两到三组，也许一个肌群做两个动作。但如果在3到6次范围内训练，可能需要做8组。而且通常负荷越重，组间休息时间越长，所以这是两种完全不同的训练。即使它们带来的结果略有不同，其中一种实际上比另一种高效得多。我相信人们会想知道，我知道你不想影响大家的选择，但以你现在的经验水平，你有偏好的次数范围吗？你通常选择什么？

Lauren Colenso-Semple 博士：我通常根据动作选择6到12次左右。但我认为，有些动作做15次很有趣，有些动作则不适合。所以，如果做面拉来训练后三角肌，或者做腿屈伸，我绝不会说：“好，做一组3次。”但如果做深蹲，我永远不想做一组20次，大多数人也不想。因此，对大多数人来说，我们可以说，6到12次左右是一个不错的黄金范围。如果你是新手，我会建议8到12次，因为我们希望你真正熟悉动作模式。如果只做4次一组或5次一组，就没有足够重复动作，无法真正熟练掌握技术。所以我希望这些人从中等次数范围开始。我还认为，如果次数超过这个范围，动作形式失败和受伤的风险会更高。因此，在开始探索更低或更高的次数范围之前，我们希望先非常熟练地掌握中等次数范围。

Andrew Huberman：你认为女性，或者男性，每周改变重复次数范围有价值吗？比如说，好，这周我所有动作都训练6到10次。或者连续三周所有动作都做3到5次，然后切换到连续三周做6到8次，再连续三周做10到15次，然后重复。为了肌肥大和力量训练，先坚持一种安排，再系统地比如每三周改变一次，是否有已知的价值？

Lauren Colenso-Semple 博士：可以这样做。我更喜欢把它结合在一周之内。比如，如果每周深蹲两次，那么安排一天做低次数组，另一天做中等次数组。所有主要复合动作都可以这样安排。这既增加了变化，也意味着你有数据来确保自己在每个次数范围内同时取得进步。

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：而如果连续三周做6次一组，然后改为12次一组，我就没有一个可以用来判断自己是否进步的锚点，因为现在我是在另一个次数范围内完成这个动作。

Andrew Huberman：如果你是“Huberman Lab”播客的常规听众，肯定听过我谈维生素、矿物质和益生菌饮料 AG1。如果你一直在犹豫，现在正是尝试它的好时机。接下来几周，首次订阅 AG1 的用户将获得一整套补充品。他们会免费赠送一瓶维生素 D3+K2、一瓶 Omega-3 鱼油胶囊，以及一份新睡眠配方 AGZ 的试用装。顺便说，AGZ 现在是我唯一服用的睡眠补充剂。它非常棒。我使用 AGZ 后的睡眠好得不可思议。AGZ 是饮料，因此不需要服用许多药片。它味道很好，正如我所说，它让我睡得极好，醒来时比以往任何时候都更精神。我非常喜欢它。再说一次，这是一项限时优惠，请务必访问 drinkag1.com/huberman，今天就开始。一分钟前你说了一件事，我非常感谢你说得这么清楚，我想进一步强调。人们有一种假设，认为较重的训练组会更危险。我说的不是1到3次，而是假设是5到8次，最后几次接近力竭或达到力竭，人们认为这种训练不知怎么就比高次数训练更危险。根据我的经验，15到25次的高次数训练，尤其是复合动作，至少和大重量训练一样经常让人受伤。我猜测原因是，在一组次数非常高的训练中，很难保持专注并做出完美动作。而复合动作正是可能受伤的地方。孤立动作也可能受伤，但我的观察是，除非精神高度集中，否则做20次多关节动作时，人们往往会受伤。

Lauren Colenso-Semple 博士：是的。我认为这是一个机会均等的游戏。

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：我们确实需要确保动作形式准确到位，并且在适当时根据所做动作安排保护员或训练伙伴。比如做高次数硬拉时，你有更多机会以某种方式举起重量，从而不小心扭伤身体。有时，如果人们做低次数的大重量训练组，他们更可能花那一刻重新调整、固定好姿势，然后完成下一次重复。当负荷不要求你这样做时，就更容易匆忙完成一组训练，不强迫自己重新调整，也不关注动作形式提示。

Andrew Huberman：谢谢。是的。最近，网络上围绕大重量和非大重量训练展开了相当激烈的争论，尤其是针对老年人。现在我50岁了，所以把自己归在这个类别。我很喜欢低次数，但不是三次或更少。假设我的一些同龄人认为，不建议5到8次范围实在太危险。可能有些人更擅长所谓“把一切都固定好”，在次数较少时高度集中注意力，做出规范的一组动作，而另一些人可能擅长……我知道，做20次直腿硬拉，并且每一次动作都很漂亮，并不容易。但难道不存在这样的情况吗：随着一组训练继续进行，一些较小的辅助肌肉可能疲劳，使人更容易受伤？还是说，这只是“健身房科学”？

Lauren Colenso-Semple 博士：无论如何，我们都需要确保充分热身并使用正确技术。所以，如果你没有充分热身就尝试做单次最大重量或一组3次，我会担心。

Andrew Huberman：当然。

Lauren Colenso-Semple 博士：但假设其他条件都相同，那么根据所做动作，我们还必须考虑全身系统性疲劳。如果做30次深蹲，心血管系统也会疲劳。你可能在双腿力竭之前就已经喘不上气，而这会给这一组训练增加另一种心理挑战。

Andrew Huberman：说得很好。我之前没有考虑到这一点。我也不喜欢做20次深蹲。不过在腰带深蹲上，我发现自己通过它们获得了一些个人成长，就这么说吧，是心理上的个人成长。高次数腿部训练完全是另一回事，而且非常考验心血管系统。说到这里，我认为如今大多数人，无论男性还是女性，都明白心血管运动也很重要。我知道这个词会让耐力运动员恼火，因为到底什么算心血管运动？我说的是一种可以连续重复6分钟或更长时间、让心率升高等的活动。我想大多数人把它理解为有氧运动。你建议如何把有氧运动与每周两到三天的阻力训练安排在一起？某一天做重量训练之前还是之后进行有氧运动，有区别吗？可以在同一天做吗？安排在其他日子会更好吗？有什么指导原则？

Lauren Colenso-Semple 博士：所谓干扰效应，或者并行训练的问题，源于这样一种想法：你同时有耐力训练目标和阻力训练目标，如果两者安排得太近，耐力训练可能会削弱一部分肌肥大适应。如果训练量非常大，而且两者紧挨着进行，我们确实可能看到这种情况。所以，假设你的目标是肌肥大或力量，那么应该先进行阻力训练；如果可能，两者至少间隔几个小时。但除非训练量极大，而且在腿部训练前进行冲刺，否则我们并不会真正遇到干扰效应类型的结果。

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：我会避免这样做。我认为我们还需要考虑，你是有耐力训练目标，还是只是为了健康而想保持体能。

Andrew Huberman：收听这档节目的大多数人，可能都想变得更强，可能想让特定肌肉增加一些肌肉，也许还打算，稍后我们会谈到，刻意不让其他肌肉增加，并达到他们认为足够瘦的程度，同时还希望保持体能。我总会想到日常生活的一般需求，比如你希望能够提起行李箱或包，如果必须赶飞机，也能跑过去而不至于咳出肺来。拿起东西而不受伤。需要时可以冲刺。能在野餐时或其他场合参加一场即兴的飞盘、足球或排球比赛。去徒步，也许背着孩子，或者如果没有孩子就背着背包。我认为，这种周日背着负重长途徒步的能力，不需要为了它专门训练。

Lauren Colenso-Semple 博士：嗯。

Andrew Huberman：到达飞机时还能冲刺而不至于累得要死。对我来说，这些才是真实生活中的指标。我觉得这就是大多数人想要的。当然，有些人想跑马拉松、成为力量举运动员，或者像 Alex Honnold 那样最近不用绳索攀登了台北的一座高塔。所以范围非常广。但我认为，我刚才描述的情况就是我们大多数人的状态。你觉得大多数女性处在什么状态？

Lauren Colenso-Semple 博士：举重非常重要，因为我们没有一种既有趣又等同于它的生活方式活动。

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：但我不认为每个人都需要去慢跑，或者花一小时在椭圆机上，如果我们更喜欢打网球、和朋友骑自行车、徒步，或者做一些身体活跃、令人愉快、也更可能坚持进行的活动。对人们来说，其中有一点可以真正让人如释重负，因为他们会想：“这样的话，我就不需要担心在每周加入结构化的有氧训练了。我只要和朋友一起进行那些我喜欢的户外身体活动，同时也从中获益就行。”

Andrew Huberman：嗯。关于步行，数据怎么说？我听说每天大约7000步是一个值得努力达到的数字。我听说10000步这个数字只是被随意提出来的，就像每天间歇性禁食8小时这个说法也是随意提出来的一样。我们之后会再谈。步行对女性，尤其是女性，有多重要、多有帮助？

Lauren Colenso-Semple 博士：我喜欢把步行看成一种不属于结构化运动的活动，所以我们不一定要想着达到某个步数。你可以这样做，但那些专注于步数的人通常只会坚持几个月，然后就停止。

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：因为有些痴迷地追踪这个指标，会让人逐渐厌烦。重要的不只是达到一个目标，不管是每周运动分钟数、步数，还是心率目标，还要考虑我们一天中其他时间在做什么。所以我认为，一个完全不活动的人，如果从很少走路增加到4000、5000、6000步，确实会得到巨大的好处。但如果你以多种方式保持身体活跃，全天都在活动，并不只是专注于步数，那么步数这个指标就没那么有用了，因为你已经获得了整体活动，而这会有益于健康。

Andrew Huberman：所以我听到的是，如果一名女性每周去健身房两三天，按照你描述的方式举重，同时参加一些她喜欢的户外或室内社交型运动，那么除非她有耐力目标或冲刺比赛目标，否则不需要专门增加有氧训练。对吗？

Lauren Colenso-Semple 博士：是的。我认为很多人为了减重而加入有氧运动，而这有点像徒劳之举，因为单纯增加运动所带来的减脂效果，相比调整营养后能看到的减脂效果，相当令人失望。

Andrew Huberman：为了那令人畏惧的最大摄氧量，把心率提高到最大值怎么样？不，我不是说它真的令人畏惧。我只是觉得有意思，因为五年前没人谈心率变异性和最大摄氧量。同样，我不是想把男性健身方式或我自己的训练安排硬套进来，但根据我在播客中了解到的内容，以及我个人喜欢这样做，我会特意骑 Airdyne 风扇车，或者使用其他我可以在不受伤的情况下全力或接近全力运动的器械，做30秒冲刺、30秒休息、30秒冲刺，每周至少一次，理想情况下两次。我假设，你来告诉我，毕竟你才是有资质的人：假设每周让心率大幅升高几分钟，除了阻力训练之外，我也能从中获得某种益处。是真的吗？因为我不计算热量，而是凭直觉感受自己需要什么，但我看到这些训练结束时设备显示我消耗了100卡路里，而我路过蓝莓篮子时，一次就会走路、吃掉100卡路里的蓝莓。所以我不是为了消耗热量才做这些。

Lauren Colenso-Semple 博士：高强度训练真正的价值在于时间效率。如果观察耐力运动的那些适应，或者笼统地说有氧运动带来的适应，那么既可以通过较长时间的中等强度运动获得，也可以通过较短时间的高强度运动获得。所以这种训练在适应方面并不神奇，但因为强度更高，你可以获得更高的投入产出比，不需要持续那么长时间。

Andrew Huberman：我们来谈谈最近有些针锋相对的话题，也就是激素变化与月经周期和训练要求之间的关系。关于这个问题有很多假设，也有很多推测，我确实认为其中还有很多完全编造的内容。并不是因为谁一定想误导人，而是我不认为有人像你一样花了那么多时间研究这方面的数据。那么，女性是否应该根据自己处于月经周期的哪个阶段而采取不同训练方式？

Lauren Colenso-Semple 博士：简短回答：不应该。关于月经周期的讨论是好的。我认为我们谈论它是好事，人们能够安心地和教练讨论它也是好事。不幸的是，因为你有月经周期、激素在波动，所以你需要改变运动方式，这种说法过于简单，也不符合我们现有的数据。因此，与其担心自己处于这个阶段还是那个阶段，或者雌二醇是高还是低，我更建议你关注自己的感受。努力训练、持续训练、渐进训练。如果你在周期中的某个时候出现月经症状、疲劳或缺乏动力，并且把它们与月经联系起来，那么选择跳过一次训练、调整当天训练的动作，或改做另一种运动，完全没有问题。我不是说你必须咬牙坚持、硬撑过去，但你不会因为正在月经期，或者激素谱朝某个方向发生了变化，就在那天变得不那么有能力。

Andrew Huberman：我认为，围绕这个问题还有一个更广泛的讨论，那就是何时应该克服内在阻力继续训练。比如一般性的不适、感觉身体不舒服、没睡好，或者感到疲惫不堪。也许我们可以把它放进这个关于是否根据月经周期阶段改变训练的讨论中。假设某个人没有平时那么休息充分，或者没有达到自己希望的休息程度。我之所以这么说，是因为人们会假设你需要8小时睡眠，对吧？有些人可能需要8小时，也有人可能需要10小时。我睡6个半小时到7小时就没问题。我更喜欢8小时，但实际上6个半小时到7小时对我来说就够了。5小时就完全是另一回事了。那么，如果女性睡眠比自己通常需要的时间少了大约一两个小时，她是否应该坚持完成当天的训练？还是这样做会让自己处于某种危险之中？

Lauren Colenso-Semple 博士：没有危险。你可能会感觉更糟。

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：但主观的表现衡量通常与客观的表现衡量不同，月经周期症状以及其他因素也是如此。你可能走进健身房，硬拉上周相同的重量，然后说：“哇，这感觉真的很重”，或者“今天早上重量移动得很慢”，但你仍然把它举起来了。

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：所以从客观上看，表现是相同的，只是你对它的感受不同。今天感觉更难。正如你所说，这可能由多种原因造成。我们可能睡眠不足，可能有时差，可能因为工作上的事情感到压力和分心。每次去健身房都无法完成10分满分的训练，这是有很多原因的。所以我认为，有理由坚持下去，对，就这样做。即使训练状态不佳，也比完全不训练好。

Andrew Huberman：根据你的经验和观察，你认为开始阻力训练的女性平均会喜欢这项运动吗？她们通常会喜欢训练本身，还是更喜欢训练之后的感觉？你自己怎么看待阻力训练？

Lauren Colenso-Semple 博士：我认为阻力训练对女性尤其有力量，我之前也暗示过这一点，因为过去一直有人向女性推销无效计划，或者鼓励她们不断更换训练。试试这个新的团体健身课，或者试试这个新的居家视频训练。她们始终无法看到自己希望看到的结果。于是你不断更换计划，感到失望，觉得：“我投入了这么多努力，我做了这些事，却没有看到结果。”当你坚持一个好的阻力训练计划足够长的时间，不仅会开始看到身体外观的结果，因为肌肉增长可以改变身体成分和体型，你还会获得一种随时间进步的赋能感。我可以变得更强，我可以做得更多。这会让你不断回来训练，真的很有动力。所以，我认为这种感觉很有力量：你觉得自己的投入确实有所收获，也更可能长期坚持。

Andrew Huberman：对任何人来说，虽然今天我们主要谈女性阻力训练，你认为花两三周，也许更少，也许更多，先把动作学好，再开始渐进超负荷，是否有价值？

Lauren Colenso-Semple 博士：有价值，因为问题在于，你开始看到“我能比上周做得更多”，然后就会想：“好，这是线性的，对吧？那我可以永远每周增加10磅。”事情并不是这样。所以最终，你会以某种方式训练，或者我们很多人都曾经这样训练，结果伤到了某个部位、扭伤了什么，或者因为太专注于举起更大重量而动作变形。因此，我同意更慢的进步可能更好，但这也是尝试每周增加一次重复，而不是周复一周增加重量的力量所在。

Andrew Huberman：我们总是被告知只需要运动，也有人示范动作怎么做，但如果能先了解基础知识就好了。比如短跑运动员不会直接开始冲刺，他们会学习各种训练动作，然后逐步进入冲刺。有些事情很复杂，不只是为了避免受伤，也是为了随着时间推移从运动中获得最大收益。这就是我对这个问题的想法。

Lauren Colenso-Semple 博士：我认为，还要确保使用正确的技术和完整的动作幅度，因为当我们真正试图增加负荷时，这通常是最先丢失的东西之一。你经常能看到有人深蹲和卧推，他们只是继续加片，但为了适应额外负荷而缩短动作幅度。所以这并不是真正的渐进超负荷，因为你改变了动作幅度。尤其是当某个动作技术要求很高时，例如髋部铰链、硬拉、早安式，对很多从未做过这种动作模式的人来说，单纯建立身体动觉意识就可能非常困难：我在空间中的位置是什么？我的膝盖弯曲得太多还是不够？我的上背部是否开始弯曲？当你真正理解正确的动作形式后，就知道该如何增加负荷。

Andrew Huberman：如果一名女性在月经周期的某个阶段感觉特别糟糕，而且每个月都是如此，并且她不想在那段时间训练，听起来这并没有问题。你并不是说女性必须坚持度过那段时间，而是……我们在美国西海岸，所以她们应该尊重自己的感受。这就是这里的人说话的方式：尊重自己的感受，而不是对抗那种“这段时间训练很困难”的感觉。但你来自纽约，现在却用这种眼神看着我，听众只能听到这里。Lauren 看着我，像是在说：“嗯，这听起来……我不知道。”我不想替你发言，但你在想什么？

Lauren Colenso-Semple 博士：我可以告诉你这一点。我们有调查数据，研究有多少人报告出现月经症状，比如痉挛、下背痛、缺乏动力、易怒；75%到80%的女性报告有这些症状，但没有人报告会因此改变训练。所以，这不是说你不应该改变，但至少从数据来看，人们即使出现月经症状，也通常不会彻底改变训练。话虽如此，大多数人只会经历一两天，因此我们说的只是跳过或调整一次，也许两次训练。所以我对此没有特别强烈的立场。我认为由你自己决定。正如我说的，在任何一个月里，我们都有各种原因在走进健身房时感觉不是最佳状态；有些日子，我们可能决定作出调整，另一些日子，我们可能决定坚持下去，两种做法都完全可以接受。

Andrew Huberman：这是一个令人遗憾的现实，但自来水通常含有会对健康产生负面影响的污染物。事实上，环境工作组2020年的一项研究估计，超过2亿美国人通过饮用自来水接触到全氟和多氟烷基物质，也就是所谓的“永久性化学物质”。这些永久性化学物质与严重健康问题有关，比如激素干扰、肠道微生物组紊乱、生育问题以及许多其他健康问题。环境工作组还显示，超过1.22亿美国人饮用的自来水中，致癌化学物质含量很高。正因为这些原因，我很高兴 Rorra 成为本播客的赞助商。我使用 Rorra 台面式系统已经快一年了。Rorra 的过滤技术可以去除包括内分泌干扰物和消毒副产物在内的有害物质，同时保留镁和钙等有益矿物质。它无需安装或接管道，采用医疗级不锈钢制造，简洁的设计也很适合放在台面上。事实上，我认为它为厨房增添了很好的元素。它外观漂亮，过滤后的水也很好喝。如果你想试用 Rorra，可以访问 rorra.com/huberman 获得专属折扣。再说一次，是 Rorra，R-O-R-R-A 点 com 斜杠 huberman。如果我没记错，你研究过激素类避孕与运动影响之间的关系。我想明确一点，我说的是激素类避孕，因为避孕方式有很多，其中一些是激素类的，一些不是。当然，在激素类避孕中，还有以雌激素为基础的、以孕激素为基础的，以及其他类型。这些文献总体和具体的结论是什么？激素类避孕会影响运动适应、运动动力，或者其他女性应该注意的事情吗？数据怎么说？

Lauren Colenso-Semple 博士：这些研究大多数针对服用复方口服避孕药的人。因此，这些结论不适用于激素宫内节育器，或者现在使用的、较为现代的避孕贴片。不过，目前已经有足够数据表明，就力量、肌肥大和爆发力而言，我们没有看到复方口服避孕药让结果朝任何一个方向发生明显变化。

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：过去提出那些假设是合理的，比如“也许这会有害”，或者“也许这会有益”。但我们看到的情况与内源性激素波动的影响类似。内源性激素波动本身相当大，如果它们没有影响表现或运动诱导的适应，那么激素类避孕药不会在很大程度上改变结果，也就不令人意外了。

Andrew Huberman：是的，这是一个很好的观点。如果只看月经周期不同阶段的雌激素或孕酮水平曲线，会发现差异非常巨大。女性的睾酮和其他激素也是如此。你的意思是，激素类避孕药并不会造成至少达到那个幅度的激素变化，因此没有理由期待它至少影响能力。我能想到的包括训练动力、某种能力，比如它是否与肌肉收缩能力或肌腱力量有关，以及实际的适应。所以听起来，这些因素都不会阻碍运动适应，不会阻碍肌肉量或力量，或者两者同时增加。对吗？

Lauren Colenso-Semple 博士：对。我会说，如果你刚开始服用避孕药，有些人会出现症状和副作用，其中一些会随着时间减轻，另一些不会，你需要换用其他药物。因此，短期内，如果那种药不适合你，可能会产生一些短期影响。但另一方面，很多人服用激素类避孕药，是因为她们的月经症状非常严重，而避孕药可以帮助缓解疼痛。这样一来，在月经期间，你可能愿意每周更频繁地去健身房。所以我认为可以考虑这些实际影响。但就激素本身而言，虽然引入了合成激素会下调内源性激素的产生，但这似乎不会影响运动表现或运动适应。

Andrew Huberman：关于围绝经期和绝经期，以及通常会发生的激素变化与训练之间的关系，目前有什么真正可靠的数据？先假设暂时不使用激素替代疗法。女性进入围绝经期和绝经期时，是否应该改变训练方式？

Lauren Colenso-Semple 博士：没有理由改变训练，因为我们仍然希望获得同样的适应。我们希望增加并维持肌肉量和力量，希望降低跌倒和骨折风险，维持骨密度。因此，对于绝经前后的人来说，阻力训练都会是运动计划中的关键组成部分。我认为，激素变化会以某种方式影响肌肉的想法，与周期同步训练所依据的思路是紧密相连的。

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：归根结底，这是一种关于雌激素和肌肉之间存在关系的假设。所以，如果绝经期雌激素下降，那么就会对肌肉产生某种影响。但我们没有看到这种情况。我们看到的是，与年龄有关的肌肉流失会因身体不活动而加剧。但观察整个绝经过渡期的瘦体重会发现，绝经过渡本身并没有加速肌肉流失。

Andrew Huberman：出于可以理解的原因，人们会把激素和肌肉联系起来。由于阻力训练在人们心中更偏向肌肉训练，虽然它当然也涉及肌腱和骨骼等，而心血管训练不是，人们就形成了这种联系。这有些荒谬，但我们确实会这样关联。关于女性健身的所有这些问题，比如训练是否应该在月经周期不同阶段改变，因为月经周期毕竟涉及激素；激素会影响人的感受，也会影响肌肉。我们又回到了肌肉。根据我的理解，人随着年龄增长出现的肌肉量和力量变化，与神经和肌肉连接的萎缩、这些连接的力量减弱，同样有关，并不只是激素下降。我认为这件事从未真正被公开说清楚，所以想听听你的看法。如果人们知道，大量肌肉和力量流失是由不活动造成的，而不活动会带来神经—肌肉连接减弱，你认为这能帮助我们稍微摆脱“关于肌肉的一切都是激素，关于激素的一切都是肌肉”这种想法吗？当然，它们同样重要。我意识到自己有点在引导你作答，但我就直说了。你的父亲是神经科学家。随着年龄增长，神经系统通常会发生变化，神经系统在这里有多重要？我们是在努力实现什么，还是在努力抵消其中一部分影响？

Lauren Colenso-Semple 博士：这同样很重要，因为我们需要维持所有运动模式中的这些连接，对吧？所以，当我们看到长时间身体不活动时，比如固定不动或卧床休息，肌肉流失的速度非常惊人，真的非常剧烈。因此，我们知道那是一种需要避免的极端萎缩模型。但日常久坐生活中还有其他形式。你没有卧床休息，也没有严格意义上的固定不动，但你活动得太少，从而加剧了肌肉流失。即使只是保持身体活动，即使不举重，也更有可能维持肌肉。但一旦停止身体活动，就会遇到很多问题。

Andrew Huberman：如果更多人了解所有这些运动、肌肉的神经层面，以及它们与健身和大脑健康的关系，我认为这会帮助男性和女性摆脱你之前提到的事情。这件事一直萦绕在我脑中：健身和运动呈现给女性的方式，很大程度上都围绕减重。

Lauren Colenso-Semple 博士：嗯。

Andrew Huberman：现在讨论似乎正在改变，开始谈长寿、维持肌肉、维持大脑健康，以及避免受伤。所以看起来，重点正在略微转变。

Lauren Colenso-Semple 博士：我认为，阻力训练中人们忽略了这一点，因为我们只从肌肉层面思考它。

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：但当我们思考运动单位募集时，那是一条神经通路。

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：我们需要让这些连接都保持完整，才能完成任何类型的运动功能。因此，当我们举重时，并不是只在塑造肌肉，这也是我们能看到肌腱适应、骨骼适应的原因，一切都是相互连接的。这也是为什么如果一个人正在变老，但仍然以需要某种协调能力的方式保持身体活动，比如打匹克球，这同样非常有帮助。我认为，必须去健身房的想法会让一些人感到害怕，因为很多女性心里会认为自己会是健身房里唯一的女性。这种情况越来越少见，但根据我的经验，举重区可能仍然是健身房里男性占主导的区域。最大的恐惧是“不知道该做什么”。如果你不想和教练一起训练，又对用杠铃或哑铃自学动作模式有些紧张，那么器械可能是很好的起点。现在很多商业健身房都有器械循环训练区，你可以从那里开始，熟悉这些动作模式，熟悉什么是有挑战性的、什么是接近力竭的，然后再逐步尝试其他动作和器械。

Andrew Huberman：是的。当我试图鼓励女性家人进行重量训练时，她们会说：“我不想去健身房。”我会问：“为什么不想？”她们说：“我喜欢瑜伽课，喜欢普拉提，喜欢徒步。”你认为女性可以采取哪些做法，来降低人们面对的这些障碍？

Lauren Colenso-Semple 博士：可以从团体健身开始。虽然从合理阻力训练计划的角度看，大多数团体健身课都不够理想，但它能让你进入健身房，让你感到自在，也会教你一些我们讨论过的动作模式。下课后，你还可以和课上认识的一两个朋友一起去试用几台器械。这样可以逐步适应。人们会被团体健身吸引，是因为它具有社交性，而且你有一个预约，因为必须在特定时间到场。所以，这也可以是一个不错的入口，让你开始去健身房，而不会被自己不确定如何完成的动作，或不确定如何使用的器械压垮。

Andrew Huberman：说到激素、月经周期和训练之间的关系，我知道自己一直在谈这个话题，但它总会在社交媒体上出现。我不知道你在社交媒体上收到的问题中，有多大比例与激素和训练之间的关系有关。

Lauren Colenso-Semple 博士：很多。我认为现在比以往任何时候都更多地看到这类信息不断出现。就月经周期而言，它不只涉及运动。我还看到有人说，你应该根据周期阶段改变饮食方式、工作方式，以及社交方式。

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：各种各样的信息都在说，你需要彻底改变生活的某个方面，以便与这些阶段保持一致。

Andrew Huberman：有没有证据表明，阻力训练可以帮助缓解女性在周期某些阶段可能经历的负面症状？换句话说，她们在周期最困难的阶段进行训练，通常会感觉更好吗？这种效果曾经被证实过吗？

Lauren Colenso-Semple 博士：没有针对阻力训练本身的证据，但针对身体活动，当然有。它确实可能有帮助，因为如果你有痉挛之类的问题，那么做一些能增加血流的事情，即使只是散步，也可能有帮助。它也能让你暂时转移注意力，而不是坐在那里不断关注自己不舒服这件事。不过因人而异，但我认为某种身体活动可能有益，无论是阻力训练还是其他活动，都值得你考虑尝试。

Andrew Huberman：营养方面和月经周期又有什么关系？

Lauren Colenso-Semple 博士：营养数据相当薄弱，因为营养研究数据大多也是自我报告得来的。

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：所以我们只能从观察角度说，根据自我报告的食物日记，人们平均在这个阶段比那个阶段吃得稍微多一些。这是否意味着你应该改变热量摄入、蛋白质摄入或碳水化合物摄入？我们没有数据支持其中任何一种做法。其中很多说法又回到了这种理论：你有一个合成代谢阶段或分解代谢阶段，因此这种理论从“你应该在这个阶段多做阻力训练”，延伸成了“那么，你在另一个阶段一定需要更多蛋白质”。

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：所以，最初关于合成代谢状态和分解代谢状态的假设，逐渐扭曲成了改变运动计划、改变饮食以及改变其他生活内容。

Andrew Huberman：今天坐下来和你谈之前，我和几位不同的女性聊过，因为我需要来自真实女性的数据，而不是我对她们可能想什么的猜测，也不是我在网上看到的内容。这些人和我关系很近，我相信她们对我说了实话。这不是一次很大的调查，也不是正式研究。但在我交谈的5个人中，至少有3个人说了同样的话：“我知道自己应该举重，但我觉得普拉提或瑜伽已经给了我足够的肌肉训练。”我说：“是的，但这些运动难道不可能和阻力训练非常不同吗？”有几个人给出的回答很相似：“是的，但我的普拉提老师身材太棒了，而且精力充沛，比我大10岁，我也想看起来像她，所以我要做普拉提。”我又问：“她举重吗？”她们说：“不，她只做普拉提。”然后我说：“那我想知道，她年轻时是不是练过体操。”很快，我就成了那个在进行这场对话、试图协商某件我根本没兴趣协商的男人。但这让我看到了一个我认为相当普遍的现象：我们都会看着某个人和她正在做的事情，然后说：“哦，这种身材看起来合理又有吸引力，我也想要。而且她的人生似乎很顺利，也很快乐，那我就照做。”那么，对于一些女性来说，她们可能认为自己通过普拉提和步行，也许再加上一些其他活动，已经拥有了想要的肌肉量，但她们没有做阻力训练。她们有没有什么理由应该受到激励，也进行阻力训练？

Lauren Colenso-Semple 博士：你描述的情况非常常见。不幸的是，绝大多数人随后会去参加那个运动课，或者照着这个人一天吃什么来吃，最后却永远无法拥有那个人的外貌。因为遗传因素、营养因素和运动因素都会产生影响，有时无论怎么做，我们也不会拥有另一个人的身体。尤其是普拉提，很容易承诺身体成分会发生戏剧性变化，声称只要参加这门课，你就会变得“紧致”、增加肌肉量、拥有修长紧实的线条，或者看起来像舞者。我们使用“紧致”这个词时，虽然专业上并不这样说，但人们的意思是增加肌肉量并减少体脂。实现这一目标最有效、最高效的方式，是通过阻力训练增加肌肉量，再通过调整营养减少体脂。即使你现在很喜欢普拉提和步行，我也不是说要放弃它们，因为我支持所有人喜欢的身体活动，但这些活动提供的阻力并不充分，也不是渐进阻力，无法阻止我刚才提到的与年龄有关的肌肉流失。我们每周只需要进行两次、每次20分钟的全身阻力训练，就能对减缓部分衰退产生相当大的影响。我们不希望出现肌肉量流失、跌倒风险和骨折风险增加，以及所有那些最终导致你在八九十岁时功能独立性很差的后续健康影响。既然我们知道可以实施，而且时间投入不大、金钱投入也不大，那基本上是显而易见的选择。

Andrew Huberman：我很高兴你提到了遗传因素，因为在瘦体重与非瘦体重的身体比例方面，遗传因素非常重要。显然，如果摄入过多热量，人们会增加体重，只是有些人可能比另一些人更快。但这是一个很大的因素。我觉得年轻时是否进行过力量型和速度型运动也同样重要。你看一个人曾经是体操运动员、短跑运动员、撑杆跳运动员、竞技网球运动员，或者从事任何速度型运动，即使他们30多岁时只做瑜伽之类的运动，我也注意到他们仍能保持身材。这一点我很了解，因为你知道，我读研究生时20多岁，30多岁做博士后，当时我运动得少了，周围的人也运动得少，所以你只是一直做实验、一直学习。有些人似乎仍然能保持非常好的身材，你会问：“你做什么运动？”他们说：“最近我只做瑜伽。”“你高中时参加过体育运动吗？”“参加过，我是一级联赛足球运动员，或者体操运动员。”我确实认为，早年参加这些竞技运动的人，会保留一定程度的肌肉量。现在，也许这里存在选择偏差：他们成为一级联赛运动员本身就与训练有关，因此拥有某些遗传优势，又在此基础上训练。但我觉得这些情况很容易误导人。对男性来说，一个人极其肌肉发达且精瘦时，这种误导尤其常见。我想到我的朋友 Naseem。他和 Mark Bell 一起做播客。Seem 完全不使用类固醇，也不接受睾酮替代疗法。他确实如此。我相信他，而且说到你刚才的观点，他展示过自己的化验图表，他的睾酮大约在500多。他的肌肉密度惊人，体脂率保持在8%左右，是一名非常优秀的运动员，等等。他拥有遗传上的天赋，又通过非常刻苦的努力建立了现在的状态。所以我不能看着他说：“好，我只要照着他做就行。”女性健身中也有类似情况。我不想否定那些想变得非常肌肉发达的女性，但我们先只看平均情况。她们可能会看着自己的普拉提老师，而那位老师可能年轻时练过体操，也有一些遗传优势，现在只做普拉提就能保持这样的外观。没有人谈论这一点，但它确实严重扭曲了人们的思考方式，让人们不断试图弄清楚该做什么、吃什么等。如果你认为合适，我希望你再详细解释一下。但没有人承认这一点。

Lauren Colenso-Semple 博士：我赞同你关于童年活动的假设。即使没有成为精英运动员，我认为这种经历也会在某种程度上伴随你一生。比如，假设你小时候练体操，20多岁开始举重。我看到女性发展上肢力量会容易得多，因为我认为她们小时候就进行过这类训练。遗传变异非常大，因为这涉及我们的结构、骨骼结构、肌肉附着点，以及腰部大小。有些事情我们无法改变，无法改变自己的体型。我们当然可以增脂、减脂、增肌、减肌，但有些人天生肩膀更宽，或者三角肌附着点让他们拥有圆润突出的肩部外观；又或者，他们的手臂或腿部本来就不储存很多体脂。因此，我们储存脂肪或分配脂肪的地方因人而异。我们最先和最后减掉脂肪的部位也会不同。与结构非常不同的人比较时，差异尤其明显。也许对方的代谢能够让她以很舒适的热量摄入维持某种体重或体脂水平，而你要维持同样的体型或体脂水平，就必须把热量摄入控制在非常不舒服、无法持续的程度，而事实就是如此。

Andrew Huberman：在过去的健身时代，也就是我90年代开始健身的时候。也不能算过去很久，但我现在就像个老古董了。当时有外胚型、中胚型和内胚型的说法。现在已经听不到了。外胚型指非常瘦、肌肉修长而纤细、关节较小，也就是所谓的“难增肌者”。中胚型则是更有肌肉、也许相对精瘦的类型。然后是内胚型，指身体携带大量多余体脂。就选择训练计划而言，这些说法现在完全无关紧要吗？我们是否已经真正走到了这样一种结论：“听着，如果你是内胚型，你摄入的热量超过了需求，体脂下面可能有肌肉。如果你是外胚型，你只是维持着很低的体重，需要多举重、多吃东西。”这其中有现实依据吗？

Lauren Colenso-Semple 博士：我可能会说错，但我认为这些标签和描述甚至不是来自任何生理学、研究或理论框架。它们似乎来自心理学，而我们用它们来描述一个人可能如何适应训练，这就没有道理了。你可以说，如果一个人比较瘦，也许可以预期他是难增肌者，但有时完全不是这样。你会看到一些青少年男孩，过去骨瘦如柴、四肢修长，开始举重后却迅速变得非常壮。

Andrew Huberman：你说“变得非常壮”时，我正好举起了手。我没有变壮，但我身高6英尺1英寸，体重150磅。

Lauren Colenso-Semple 博士：是的。

Andrew Huberman：在第一年训练中，我想我增加了25到30磅，也许不全是肌肉，但后来没有继续这样增长。这确实可能发生。但我也认识一些男孩，初中毕业时即使从没碰过重量，也已经身材壮实。他们就像我的斗牛犬 Costello，有着非常粗壮的前臂，却从没举过重。所以我确实认为，遗传差异非常重要。

Lauren Colenso-Semple 博士：身高因素也很重要。如果一个人的身高是5英尺6英寸，拥有与一个5英尺11英寸的人相同程度的相对肌肉量，那么这个人看起来会比身材高的人肌肉发达得多。所以，如果身高5英尺11英寸或6英尺2英寸的人想看起来非常肌肉发达，就必须增加很多肌肉量，因为他们更高。

Andrew Huberman：我想快速暂停一下，感谢我们的赞助商之一 Function。去年，在寻找最全面的实验室检测方案后，我成为了 Function 会员。Function 提供超过100项先进实验室检测，帮助你全面了解身体健康状况。这份概览能让你了解心脏健康、激素健康、免疫功能、营养水平以及更多方面。最近，他们还增加了毒素检测，比如有害塑料带来的 BPA 暴露，以及 PFAS，也就是永久性化学物质的检测。Function 不仅检测100多项与身心健康有关的重要生物标志物，还会分析结果，并提供相关领域顶尖医生的专业解读。例如，我第一次接受 Function 检测时，发现血液中的汞含量偏高。Function 不仅帮助我检测到这一点，还提供了如何降低汞水平的建议，包括限制金枪鱼摄入。我当时吃了很多金枪鱼，同时努力多吃绿叶蔬菜，并补充 NAC，也就是 N-乙酰半胱氨酸，这两者都能支持谷胱甘肽生成和解毒。我要说的是，我后来做了第二次 Function 检测，这种方法确实有效。全面血液检测非常重要。很多与身心健康有关的事情，只有通过血液检测才能发现。问题在于，血液检测一直都非常昂贵且复杂。相比之下，Function 的简单程度和价格都让我印象深刻。它非常实惠。因此，我决定加入他们的科学顾问委员会，也很高兴他们赞助这档播客。如果你想试用 Function，可以访问 functionhealth.com/huberman。Function 目前有超过25万人在等待名单上，但他们为 Huberman 播客听众提供提前使用机会。再说一次，访问 functionhealth.com/huberman，就能提前使用 Function。接下来我们谈谈空腹训练和非空腹训练。我忍不住发笑，因为有一段时间我觉得，最近网上的争论变得非常激烈：女性应该空腹训练，还是不应该空腹训练？我们两个人都来自研究科学领域，这些网上所谓的“争论”其实算不了什么，因为归根结底，问题就是：我们知道什么，又不知道什么？

Lauren Colenso-Semple 博士：对。

Andrew Huberman：对吧？科学中的争论最终就是两个人看着同一张图，对图上的某个数据点争论不休。当我们争论大众经验时，其实并不是在争论数据。

Lauren Colenso-Semple 博士：是的。

Andrew Huberman：那么，关于女性空腹训练对减脂、增肌、增力，以及总体上是好主意还是坏主意，实验室数据怎么说？

Lauren Colenso-Semple 博士：我很高兴你提到数据，因为在这类讨论中，人们经常从一个潜在机制出发进行大量外推，而我们在制定运动和营养建议时并不会以此为主要依据。我们需要观察目标人群，也就是人类，使用我们正在讨论的干预方式，测量我们真正关心的结果。就进食状态和空腹状态下训练而言，研究考察的是更长期的情况，也就是持续进行空腹训练，而不只是一次急性的空腹训练。男性和女性的运动适应、肌肉增长和脂肪减少适应是相同的。过去有一种观点认为，空腹训练可能有利于减脂，大概在2012年前后，很多人都做空腹有氧，认为空腹运动会加速减脂，因为人在急性空腹状态下运动，会氧化更多脂肪。事实证明，急性的脂肪氧化，或者运动后的脂肪氧化，并不足以抵消全天其他时间的代谢情况，因此不会让你长期减少更多体脂。现在钟摆又摆向了另一个方向，有人认为空腹训练会让你增脂或减肌。这也没有太大意义，因为早上醒来时，我们昨晚吃过晚饭，体内储存着糖原，而且大多数阻力训练本来就不会大量消耗糖原。所以，除非要进行时间很长的耐力训练，那样的话，提前吃点东西为长时间训练提供能量可能是明智的；否则，进食或空腹训练的选择应该基于个人偏好。

Andrew Huberman：你有个人偏好吗？

Lauren Colenso-Semple 博士：如果早上训练，我总是空腹训练。如果晚些时候训练，我已经吃过东西了。

Andrew Huberman：训练前喝咖啡因？

Lauren Colenso-Semple 博士：总是喝。

Andrew Huberman：嗯。是为了普遍的清醒感，还是也为了咖啡因提升表现的效果？

Lauren Colenso-Semple 博士：我更明显感受到的是普遍的清醒感，但可能很难把两者分开。如果从原本不摄入咖啡因的状态开始，表现收益可能更明显，但我不是这种情况。到现在我已经非常习惯咖啡因了，所以可能看不到那么多表现收益。不过，训练前不喝咖啡因时，我确实会明显感觉到。

Andrew Huberman：世界上90%的成年人每天摄入咖啡因。事实证明，开展咖啡因研究最困难的事情之一，是让参与者两周不喝咖啡因以完成洗脱期，因为否则你最终研究的可能是咖啡因戒断，而不是继续摄入咖啡因的人。

Lauren Colenso-Semple 博士：是的。

Andrew Huberman：我花了很多时间研究这方面的文献，而这是一套让人抓狂的文献。我和你一样，是个彻头彻尾的咖啡因成瘾者，而且我对此很自在。所以我就是 Andrew，我是咖啡因成瘾者，而且以此为荣。如果你打算训练前吃东西，既然正如你所说，大多数阻力训练并不会消耗糖原，那么训练前吃一些淀粉类碳水化合物，除了补充糖原之外，有什么优势吗？训练前吃某种特定食物有价值吗？

Lauren Colenso-Semple 博士：可能会让你感觉更好，觉得自己能量更多，在健身房里的状态也更好。另一些人如果离训练太近吃东西，会觉得胃肠道不舒服，所以更喜欢训练后再吃。因此，如果你想同时尝试两种方式，那就去尝试。但对于阻力训练来说，训练前吃的那顿饭的组成，很不可能在这次训练中被用作能量。

Andrew Huberman：嗯。真的吗？

Lauren Colenso-Semple 博士：如果我们就在训练前吃东西，那么仍然需要消化和吸收这些营养素。

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：所以，我想这取决于我们吃的是什么。如果你吃的是马拉松比赛中人们会吃的那种液体能量包，你明白我的意思吗？

Andrew Huberman：嗯，GU 能量胶？

Lauren Colenso-Semple 博士：对。

Andrew Huberman：对。

Lauren Colenso-Semple 博士：那确实是——

Andrew Huberman：明白了。

Lauren Colenso-Semple 博士：……能够快速提供能量的东西。

Andrew Huberman：是的。

Lauren Colenso-Semple 博士：但如果我们要吃燕麦之类的食物，那么假如我吃了燕麦就去健身房，我可能不会把它当作这次训练的能量来源。

Andrew Huberman：训练后的营养呢？很多年来，人们提出过各种各样的观点。有人说训练后有一个储存更多糖原的特殊机会。直到今天，我训练后仍然会吃一些水果和淀粉，再喝一杯蛋白质饮料。从适应的角度看，这些东西是否必须在训练后的前30到90分钟内摄入？这完全不考虑饥饿，也不考虑什么让人感觉更好。我只是想更快恢复，这样就能再次训练，回去工作并做其他事情。

Lauren Colenso-Semple 博士：训练是适应的刺激，如果谈的是阻力训练，那就是肌肉增长的刺激。营养或膳食蛋白质则可以优化我们对这种刺激的结果。过去曾有一种观点认为存在一个合成代谢窗口，而且窗口非常狭窄，你必须在离开健身房的那一刻立即灌下蛋白质奶昔，否则当天举重就白费了。事实证明，阻力训练之后，这个窗口，也就是蛋白质合成升高的状态，会持续很长时间。我们测量过这一点，发现训练结束24小时后，蛋白质合成仍然处于升高状态。我并不是建议你等24小时才吃东西，但这说明，无论你是在30分钟内还是3小时后进食，膳食蛋白质支持肌肉适应的程度都不会因此受到影响。

Andrew Huberman：我看过一项研究，我想大约是一年半前，它声称在阻力训练后，虽然我忘了他们在训练后等了多久，但在阻力训练后的一段时间内，男性和女性可以吸收多达100克蛋白质；而我们以前认为，一个人每次进食只能吸收30克蛋白质。30克的上限后来怎么样了？运动会怎样影响一个人能够、也许应该摄入的蛋白质数量？

Lauren Colenso-Semple 博士：当我们考虑身体实际上能够吸收并用于肌肉适应的蛋白质时，这和我们能吃下、吸收多少是另一个问题。因为我们摄入的蛋白质并不会全部直接进入肌肉。所以，与其过分担心每餐最大化蛋白质，不如关注每天、每周持续摄入足量蛋白质；这同样会支持训练刺激带来的适应。但认为我们可以通过时机或剂量来钻系统的空子，其实需要拉远镜头，从更宏观的角度思考：如果我的目标是达到某个总体蛋白质摄入量，那么从实际操作看，把它分到几餐中可能更合理，具体应该怎样分？我能否持续这样做？

Andrew Huberman：肌酸最近非常热门，似乎每个人都在谈肌酸。肌酸已经存在很久了。它能对肌肉和力量产生什么作用？我们知道它对大脑功能有什么作用？女性应该服用不同种类的肌酸、不同剂量的肌酸，或者在不同时间服用吗？我完全不了解肌酸文献的这个方面，但我几乎每天都会听到别人谈肌酸。

Lauren Colenso-Semple 博士：是的，它正在女性群体中重新流行起来。但本质上还是一样的，就是一水肌酸，只是经常做成软糖形式。对此要小心，因为软糖补充剂通常并不含有它们声称含有的剂量。

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：有人分析了很多肌酸软糖，也就是亚马逊上销量最高的一些品牌，其中一些几乎不含肌酸。

Andrew Huberman：真的吗？

Lauren Colenso-Semple 博士：是的，所以要小心——

Andrew Huberman：哇。

Lauren Colenso-Semple 博士：……使用软糖。他们之后会在软糖表面喷上一种溶液，所以可能会……总之，我建议选择粉末形式的一水肌酸，而不是软糖。它能让你在健身房多做一两次重复，或者让你的冲刺时间缩短一秒。我们谈的是这种程度的适应。它非常安全，也经过充分研究。因此，如果你正在训练并对此感兴趣，我认为值得服用，标准建议是每天5克。如果你不运动，我确实不建议费心服用肌酸。没有肌肉增长刺激时，它不会凭空增加肌肉量。因此，这是一种适合运动者的补充剂。至于对大脑健康的说法，我认为还为时过早，因为截至目前的数据，研究对象都处于某种缺乏状态。他们可能是阿尔茨海默病患者、临床抑郁并服用选择性血清素再摄取抑制剂的人、经历极端睡眠剥夺的人，或遭受创伤性脑损伤的人。这方面的文献非常有趣，但我认为它被重新包装成了“服用肌酸就能获得某种认知提升”，这和“肌酸可能对存在某种潜在大脑肌酸缺乏的临床人群有帮助”并不是一回事。

Andrew Huberman：它会让血液检查中的肌酐水平升高，对吗？

Lauren Colenso-Semple 博士：通常会，是的。

Andrew Huberman：因为它会升到所谓的“红区”，数值会很高。我的理解是，如果肌酐水平升高是因为服用了肌酸，就不必对此感到担心。

Lauren Colenso-Semple 博士：没错。你只需要告诉医生自己正在服用肌酸，否则医生可能会担心。但这是正常的，只是肌酸分解产生的结果。

Andrew Huberman：长期数据仍然显示，连续多年每天服用大约5克肌酸没有危险，这一点仍然成立吗？

Lauren Colenso-Semple 博士：仍然成立。肌酸是研究最充分的补充剂之一。

Andrew Huberman：你怎么看肌酸的各种形式？一水肌酸是最常见的形式，但我看到很多不同版本。我不提品牌，不是想隐藏它们，而是因为我记不住。有些人希望更多水分进入肌肉，少一些皮下水分。有没有证据表明，可以通过肌酸的形式把水分引导到不同地方？

Lauren Colenso-Semple 博士：没有。一水肌酸绝对是研究最多的形式，所以人们试图以某种说法引入其他形式，比如声称它们更好，或者不会那么容易导致水肿。我看到这种说法特别针对女性营销。但最终并不是这样，因为它在液体中分解得更多，并不意味着实际摄入后会以不同方式被吸收。即使你把肌酸干着舀进嘴里，再用水送下去，结果也和你把它完全搅拌到杯中一点颗粒都不剩一样。

Andrew Huberman：两个科学家进行“我有个朋友告诉我”的对话，多少有点不科学。但我有一位女性朋友，她开始服用肌酸，也开始进行阻力训练，顺序不是这样。她取得了很好的结果，很喜欢这种感觉，也非常投入于自己现在能完成三个全程引体向上。看到她的进步，听到她对此的兴奋，真的很棒。她以前就很健康，现在对这件事充满了活力。她在描述自己的经历时说：“我服用5克肌酸时，感觉视线变模糊了，好像身体储存了很多皮下水分。”

Lauren Colenso-Semple 博士：好。

Andrew Huberman：“但我服用3克时就不会这样。”这是一个更普遍的问题：我们该如何看待人们的个人体验？你永远不想和某人的个人体验争论。我相信她，她比任何人都更了解自己的身体，但我的理解是，没有数据支持这种现象。所以我是在问你关于肌酸的问题，但从主题上说，我是在问作为一名科学家，你总是在网上处理问题，也会遇到拥有个人体验的人，你希望人们如何看待这种情况？不仅是肌酸，任何事情都一样。有人说：“我服用肌酸后掉头发。”你会说：“没有证据表明会这样。”但他们又说：“不，我觉得我的头发掉了。”你会怎么做？具体应该如何处理？

Lauren Colenso-Semple 博士：我认为，有些人上网是为了让别人确认自己的个人体验。在这种情况下，你可以说：“我尊重你的体验”，然后离开。还有另一些人上网是带着真正的问题来的，有时是因为听朋友有过这种经历，或者看到其他帖子，他们确实愿意接受信息。值得投入时间与这些人交流，因为他们真正对科学感兴趣，也有兴趣学习。重点不是证明他们错了，因为那是一场注定失败的战斗。

Andrew Huberman：还有一种现象，不只发生在网上：如今人们对正式的学术科学有很多不信任。造成这种情况有很多原因，社交媒体只是其中之一，但这种趋势已经积累了很长时间。作为这个研究和公众教育领域的女性，我认为回顾25年前的情况会很棘手。那时我们被告知：“如果你用重量训练、增加了肌肉，但停止训练，肌肉都会变成脂肪。”又比如：“如果你服用肌酸，它会摧毁你的肾脏，扰乱你的激素周期，尤其是女性的周期，还会影响怀孕……”现在有没有什么你听到正在流传的说法，是你希望通过正式、严谨的研究加以探索的，因为你认为这样可能真正帮助澄清问题、帮助人们？

Lauren Colenso-Semple 博士：我认为，我们对有些女性在绝经过渡期经历、而另一些女性没有经历的身体成分变化了解得还不够。其中，很多女性抱怨体脂重新分布，或者体脂更偏向在躯干中部增长。你可以推测，这可能与雌激素受体有关，但我们没有人类数据支持这种说法。每当你特别针对雌激素或雌激素减少提出解释时，就必须思考：如果真的只是这个原因，那么绝经后大家都处于相同状态，对吧？所有人都应该经历同样的变化。因此，问题一定比这更复杂。而且正如你知道的，生理学中的大多数事情很少只由一个因素——

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：……以及这个因素本身就能解释。因此，我认为这值得进一步研究。

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：我认为我们也需要更好地进行科学传播，因为不幸的是，互联网正在席卷这一领域。一方面，我觉得人们对科学感兴趣很酷，想要论文的 PubMed 编号，也在要求数据。但另一方面，并不是每个人都有能力或技能去解读完整论文。因此，人们会利用科学来挑选对自己有利的内容，或者推广并不能反映整体文献的观点。这对社交媒体上感到困惑的女性、试图帮助她的健身教练或私人教练，以及看到这种情况后说“这是一种科学武器化，因为你没有忠实反映文献”的科学家来说，都非常困难。不过，单项研究并不是为了告诉某个具体的人应该如何饮食、如何训练、每天走多少步或服用什么补充剂。因此，我们确实需要以证据为基础，诚实说明科学告诉了我们什么、我们知道什么和不知道什么，但当你真正决定采取哪些行为时，个体化当然也会发挥作用。

Andrew Huberman：回答得太精彩了。我很想看到你描述的研究。有没有可能使用某种成像技术，观察成年人体内受体的分布？还是必须从躯干中部取脂肪和肌肉活检，才能了解雌激素受体的密度和饱和程度？

Lauren Colenso-Semple 博士：活检才是可行的方法。

Andrew Huberman：遗憾的是。

Lauren Colenso-Semple 博士：而且脂肪活检甚至比肌肉活检更不舒服。

Andrew Huberman：哎。是的。如果存在成像技术，能让人们进入扫描仪，然后得到雌激素受体的分布、睾酮受体的分布以及饱和程度，比如有多少受体已经结合，那不是很好吗？

Lauren Colenso-Semple 博士：是的。

Andrew Huberman：那会很棒。我认为医学成像最终可能让我们做到这一点。希望如此。

Lauren Colenso-Semple 博士：是的，那会非常有价值，因为即使考虑任何一项活检研究，我们也是从单块肌肉或单个部位取出50到100毫克组织，然后基于这点微小的组织作出很多外推。我们会问：“这能代表整块肌肉吗？能代表身体里的其他肌肉吗？”如果采用前后对照设计，那么再次取样时，同一块肌肉不同位置的适应是否可能略有差异？因此，这种技术非常有趣，也很有价值，但存在许多局限。不过，当我们谈到活检以及从活检中获得的结果时，也需要承认：我们是基于这么少量的组织作出了很多假设。

Andrew Huberman：之前你说过，人们储存脂肪的位置有遗传因素。虽然这个实验对人们来说可能很不舒服，但能否这样说：如果想知道自己倾向于在哪里储存脂肪，就看看父母？

Lauren Colenso-Semple 博士：也许吧。但生活方式当然也会参与其中。所以我认为，遗传是我们的起点，但并不决定终点。如果你的父母从未真正关注饮食，也从未参加运动、结构化训练或阻力训练，那么他们在衰老过程中的经历，不一定要成为你同样的经历。

Andrew Huberman：我只是想思考，脂肪储存部位是如何通过遗传编码的。我猜测，某些部位拥有更多脂肪细胞。当然也存在男女差异。男女之间往往有差异，可能取决于雄激素受体和雌激素受体，但我不是这方面的专家。

Lauren Colenso-Semple 博士：有人会提出这样的假设：臀部周围储存更多脂肪具有某种生殖优势。因此，在绝经过渡期，当你不再具备这种生殖功能时，这就解释了为什么你开始在躯干中部储存更多脂肪，而臀部周围的脂肪减少。我们有数据支持这个说法吗？不太有。这更多是回顾进化生物学，并试图拼凑为什么可能如此。

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：话虽如此，并不是所有男性都有我们所谓的男性型脂肪分布，也不是所有女性都有我们所谓的——

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：……女性型脂肪分布。所以，是的，你说得对，人们倾向于拥有其中一种，但并不是一种适用于所有人的固定模式。

Andrew Huberman：说到激素，我们谈谈所有激素中最容易引发争议的皮质醇。关于这个话题我不想再展开太多，因为以前说过很多次，但早晨应该有较高的皮质醇，这也是你早上醒来的原因。晚上睡觉前，尤其是入睡前的最后几小时，皮质醇应该较低。这能为许多好事做好准备，而且男性和女性都如此。但皮质醇、女性以及女性健身已经成为错误信息的重灾区。

Lauren Colenso-Semple 博士：嗯。

Andrew Huberman：这是我第一次在这档播客中使用“错误信息”这个词。这个词负载很重，但我认为在这里合适，因为你经常听到这样的说法：只要感到压力，皮质醇就会升高。人们会说，如果你进行冷水浸泡，皮质醇会升高；而如果皮质醇升高，你就会出现满月脸，躯干中部也会储存体脂。对于患有库欣综合征的人来说，这确实成立，因为那是病理性升高的皮质醇水平。但请你澄清一下，给我们讲讲。

Lauren Colenso-Semple 博士：是的。你还会听到：“绝对不要做二区训练，因为会影响皮质醇。不要做高强度训练，因为会影响皮质醇。”于是，女性会认为任何强度的训练都不好，因为皮质醇。如你所说，人们把库欣综合征的真实表现扭曲成：“你是不是有点压力？躯干中部是不是长了些脂肪？那一定是皮质醇。”这是一种很能打动人的营销说辞，通常用来销售无效的减皮质醇补充剂。我们不需要这种东西，它们也不起作用。如果你的皮质醇确实长期升高，就需要用药治疗，而不是服用所谓天然补充剂。因此，重要的一点是，皮质醇升高是正常且必要的。皮质醇对调节血压和血糖也很必要，而这些对运动很重要。这些急性波动不会导致体脂储存或无法减脂。

Andrew Huberman：是的。假设那些在压力下通过吃更多热量来安抚自己的人群，相关性对他们来说就变得显而易见，但这就像我们所说的隐蔽相关，对吧？因为两件事同时发生：他们承受压力，也吃得更多。是的，他们的皮质醇可能升高。所以从逻辑上看，一切都能连起来，但人们从来没有真正讨论食物这一部分：压力如何让一些人吃得少得多，又如何让一些人吃得多得多，尤其是吃更多不健康的食物。我觉得，现实生活中的各个拼图，最终形成了一场完美风暴：人们认为皮质醇是罪魁祸首，却忘了皮质醇如何影响进食，而食物很可能才是……我不喜欢把食物称为罪魁祸首，但在这个例子中，我认为这样说是合适的。

Lauren Colenso-Semple 博士：我认为，这不是一种让人感觉——

Andrew Huberman：真的吗？

Lauren Colenso-Semple 博士：如果你问：“你的饮食怎么样？”这并不是一个令人兴奋的信息。作为人类，我们想要另一个答案，想找别的东西来责怪。所以今年，或者也许过去几年，流行的替罪羊绝对是皮质醇。也许到2026年，我们会转而责怪另一种激素——

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：……另一种激素。

Andrew Huberman：正如补充剂会经历广泛流行趋势，激素也会，神经递质也会。几年前，所有事情都归因于催产素。之后是血清素。多巴胺也有过自己的高峰，现在似乎真正流行的是皮质醇。我并不完全是在开玩笑。我喜欢人们对这些内容感兴趣、想学习。我认为你不能给他们太多细节，让他们最终陷入自己困惑形成的泥潭，但过度简化也可能很难处理。

Lauren Colenso-Semple 博士：库欣综合征并不常见。它通常表现于服用大量类固醇的人，结果是作为副作用出现长期升高的皮质醇。因此，并不是网上每个人都患有库欣综合征、需要担心并去看内分泌科医生。更常见的情况是，人们再次借用库欣综合征的一些副作用，利用人们的脆弱感，以及人们想改变身体成分的愿望，然后说：“问题不在你的行为，也不在你的生活方式，而在你的皮质醇。”

Andrew Huberman：嗯。正如你我都知道，一次扎实的30分钟到1小时的阻力训练，会让循环皮质醇水平增加到三倍或四倍。我认为，如果人们理解这一点，可能会以不同方式看待皮质醇。你觉得人们完成训练后应该有什么感受？我知道这似乎很主观，但这是我们都能感受的。我训练一小时或75分钟后感觉很好；如果在健身房努力训练超过90分钟，我会有一段时间非常疲惫，通常这会导致进步减少，也可能让我更容易感染，等等。假设皮质醇在其中发挥某种作用，这合理吗？单次训练层面的过度训练是真实存在的吗？最重要的是，假设一个人睡眠良好，生活其他方面也安排妥当，他走出健身房时应该有什么感觉？

Lauren Colenso-Semple 博士：我认为大多数人没有过度训练的风险，尤其是普通女性群体。当然，女性运动员确实可能有相关问题，但人们对恢复或炎症的担忧可能被夸大了，因为真正的过度训练会出现其他方面的危险信号。比如睡眠困难，或者连续几天感到酸痛、恢复不足或身体不适，这些可能说明训练真的过量了。所以我认为，对大多数人来说，这可能不是问题。不过有些日子也取决于训练时间和一天中的时间，这可能决定你个人要多用力、训练多久。有些人晚上训练会扰乱睡眠；另一些人早上训练时感觉这是一天很好的开始，能让他们一整天的精力和效率都更高。

Andrew Huberman：你是早上训练还是晚上训练？

Lauren Colenso-Semple 博士：我更喜欢早上。我下午也会去，但晚上不去。我不喜欢晚上训练。你呢？

Andrew Huberman：我上大学时曾在下午、晚上训练，后来这些年逐渐改成早上训练。我希望每个人都问自己一个问题：如果你在一天中的不同时间训练，它会不会影响你当天剩下时间的精力？

Lauren Colenso-Semple 博士：嗯。

Andrew Huberman：因为我的发现是，这不只是关于个人体验，我之所以鼓励人们问自己，是因为如果我在上午10点前进行阻力训练，我一整天都会有更多精力。如果我在中午或下午2点左右训练，之后就会筋疲力尽。我喜欢这样想：也许我是在利用早晨的皮质醇波动，把训练带来的皮质醇融入其中，所以感觉非常好。我不喜欢下午2点后训练，因为训练前喜欢喝很多咖啡因，而这会影响睡眠。

Lauren Colenso-Semple 博士：嗯。

Andrew Huberman：我不喜欢不摄入咖啡因就训练。所以对我来说，这是最大的因素。但大学时，我通常午夜或凌晨1点睡觉，可以睡到早上8点或9点，因为当时有条件这样做，我会在晚上去健身房，而且那也是社交活动的时间——

Lauren Colenso-Semple 博士：当然。

Andrew Huberman：……我认为其中一些因素会随时间改变。

Lauren Colenso-Semple 博士：是的，我认为人们需要记住，如果已经习惯在一天中的某个时间训练，然后换了时间，特别是从下午晚些时候或晚上训练转为早上训练，最开始可能会看到表现受到一些影响，但几周后应该会恢复。

Andrew Huberman：嗯。有氧运动我什么时候做都可以，因为做有氧不需要咖啡因。

Lauren Colenso-Semple 博士：哦。

Andrew Huberman：但我更喜欢用咖啡因做，做大多数事情都更喜欢咖啡因。你怎么看待非替代性的激素疗法？我不是说大量使用合成代谢类固醇，而是说，因为现在有大量女性正在这样做——

Lauren Colenso-Semple 博士：是的。

Andrew Huberman：……因为人们对围绝经期、绝经期的激素替代疗法，以及雌激素疗法、睾酮疗法有可以理解的兴趣。假设一名女性觉得自己活力下降，睡眠、肌肉等方面都变差，而现在很容易找到医生给她开雌激素或睾酮乳膏，或者开注射剂，于是她说：“我感觉太棒了。”前几天我和一个人聊过，她说自己在服用某种药——我想是孕酮。她说：“我感觉太棒了。孕酮解决了我的睡眠问题。我精力充沛，早上能起床。我感觉自己回到了30多岁。”现在我们谈的不是补充剂。

Lauren Colenso-Semple 博士：嗯。

Andrew Huberman：我们谈的是处方药。但这些人没有可测量的缺乏，只是在接受某种我称为激素增强的治疗。这里的语言很棘手。他们只是把激素水平提高了，从原来的水平提高到更高。

Lauren Colenso-Semple 博士：对。

Andrew Huberman：而且他们对此非常满意。我不知道他们是否制造了其他问题，但我认为未来几年我们会看到大量这种情况。

Lauren Colenso-Semple 博士：正如你所说，绝经期激素疗法并不是为了替代激素，因为绝经后不应该拥有与绝经前相同的激素水平。因此，使用这些以雌激素为基础的疗法，真正的目标是针对症状，而不是把激素治疗到某个水平。有大量数据表明，这对症状管理非常有效，而症状管理会产生很多后续影响。所以，我们没有很好的数据表明，它会减缓肌肉量流失或增加肌肉量。但如果一个人受到潮热、睡眠不佳、夜间盗汗的困扰，而治疗能让她得到缓解，那么她更可能坚持饮食计划，更频繁地去健身房，感觉也会更好。因此，我们不能否定这些疗法改善感受的作用。睾酮的讨论稍微复杂一些，因为目前它真正被证明有效的领域，主要是女性性欲低下、性欲减退。因此，很多人出于其他原因尝试使用它，但要记住，用于这类补充的睾酮水平相当低，因为目标是治疗低正常水平。如果开始超过低正常范围，就可能出现使用睾酮健美时会出现的许多不良副作用，比如声音变低沉或不需要的毛发生长。这通常也是为什么女性只应使用非常低的剂量。我们没有证据表明低剂量会对肌肉产生作用，而与其服用高剂量承担风险，还不如直接举重。

Andrew Huberman：既然可以直接举重。谢谢你愿意回答这个有些棘手的问题，因为我认为我们正处于一种全新的自我主导医疗环境中。我的意思是，即使人们在和医生合作，他们通常也能找到一个让自己感觉好些的医生，即使医生处理的并不是具体问题。

Lauren Colenso-Semple 博士：不过，我们需要谨慎看待激素疗法，因为截至目前的数据并不支持用它来预防认知能力下降或预防心血管疾病。外界有很多信息在告诉女性：“如果不接受激素疗法，你就完了。”这并不准确，而且有些女性不能接受激素疗法。所以我们需要同时把握两个事实：它对症状确实很有力量、很有效；也许将来我们会发现它还有其他益处，也可能走向相反方向。我们不知道。但过早声称它能改善寿命、增加长寿、预防疾病，并不准确。女性需要明白，一种东西可以非常有价值，但不是万能药。

Andrew Huberman：或者你会不会因为不加入“女性的情况不同”这种说法，而感到孤立？

Lauren Colenso-Semple 博士：如果那是真的，我会这样说。我进入这个领域时，当然也思考过这个问题，那是我当时的主要问题之一。当时存在合理的假设值得探索。作为科学家，我们会检验这些假设，再看数据，根据数据形成观点。作为女性，如果我真心认为采取不同做法能优化结果，我当然会亲自这样做，也会告诉其他女性这样做。但认为女性需要性别专属计划、营养时机指导、特定运动强度或次数范围，或者所有这些都需要，会让女性觉得自己被直接谈及、被考虑到了，属于这个群体，而不是听到“照你男朋友或丈夫做的就行”。这种叙事很明确：我们知道这对男性有效，但女性不是男性，因此女性显然需要不同的东西。数据表明，男性和女性对运动的反应非常相似。我认为健身领域已经过度饱和，很多人觉得自己需要重新发明轮子，或者你我讨论过的那种持续、有效、渐进的训练不够有吸引力。它不会给你所谓优势，所以你需要别的东西，而那种别的东西通常是错误信息，或者只是把一切过度复杂化的内容。但是事情越复杂，人们越相信你掌握了他们不知道的东西。这就是错误信息传播的原因。

Andrew Huberman：我不认为还能说得更清楚了，也很感谢你的直接。这句话中，你身为科学家、观察数据的人，表达得非常清楚。

Lauren Colenso-Semple 博士：我还想说，当我研究月经周期阶段时，当然想知道不同激素谱之间是否存在差异。但没有差异这一事实带来的另一个、更令人振奋的结论是：女性参与者的数据之所以较少，一个主要原因是，对周期长度相同的人进行测试、训练和招募，需要标准化，并且要标准化排卵时间，还要排除使用避孕药的人。这相当于在一项研究之上再进行一整项研究。如果现在不再需要这样做，想想我们能对女性、混合性别样本，或者同时包括使用和不使用避孕药的人做多少研究，尤其是资源较少的运动科学实验室。如果不用再担心这个历史上巨大的障碍，它们也能参与到增加女性研究的任务中。

Andrew Huberman：如今有更多资金用于包含女性的研究，或者专门用于女性健康和健身的研究。既然我不是从这个角度进入科学的，我很好奇，阻力训练、肌肉增长和力量增加方面的实验是如何开展的。我熟悉 Brad 的一些工作，也熟悉你的工作。你认为这些研究对健身房现实的复制程度足够吗？我不是在批评。我看过一些研究，比如“腿屈伸”，然后研究者却观察卷腹的单次最大重量，或者类似情况。我不是说你们做过这些研究，但很多时候我看到未训练受试者训练8周，我很难判断这是否真的能迁移到现实中。当然有可能。我曾经管理过一个用虚拟现实研究压力的实验室。你会问：“这是真的吗？”它比单纯给人看屏幕上的图片好，但并不像现实生活中的压力。

Lauren Colenso-Semple 博士：对。

Andrew Huberman：我们有一个坠落情境，人们确实以为自己在坠落。由于虚拟现实中的视觉世界在上升，我们实际上还让实验室里的人身体上摔倒过，但这和从建筑物上摔下来并不一样。那么，在健身房或实验室里进行的阻力训练研究，你喜欢这类研究吗？很多情况下，你对现有研究满意吗？

Lauren Colenso-Semple 博士：我参与过更贴近现实健身房、类似实际训练计划的研究。随着生态效度提高，你能进行的某些测量就会减少。你会失去一部分非常严格的控制，也会失去受试者内设计，比如让一条腿执行一种方案，另一条腿执行另一种方案。所以我认为两类研究都有适用的时间和场景。但如果我们想观察分子信号，想进行更严格的控制，只想确认存在足够的运动刺激，而不一定关心它是腿屈伸还是现实中的腿部训练计划——

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：……那么这类研究更合适。因为这种研究并不是要说：“因此每个人都应该做单腿腿屈伸。”它要说的是：“在这些条件下，在这种激素谱或这种营养输注下，蛋白质合成会发生什么？”它可以以一种很多转化型运动科学研究无法做到的方式，提供有力且受控的结果。所以两者都很重要，但哪种设计最合适，确实取决于研究问题。

Andrew Huberman：你训练多久了？

Lauren Colenso-Semple 博士：14年左右。

Andrew Huberman：考虑到这个前提，人们会想知道……你现在的一般训练计划是什么样的？它和你前面描述的计划有多大相似或不同？

Lauren Colenso-Semple 博士：这些年肯定发生了变化。我经历过真正努力最大化力量的阶段，也经常受伤。在收集数据的阶段，我必须大幅减少训练，因为你的日程并不由自己掌控。现在我更喜欢较高频率，所以往往更经常训练，但每次不一定很长。我会训练半小时，有时45分钟，但我喜欢更频繁地去，因为这样感觉更容易坚持这个习惯。

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：所以现在我把训练分为上肢推、上肢拉和下肢，然后不断轮换。

Andrew Huberman：所以你连续六天这样训练后休息一天吗？推、拉、腿，推、拉、腿，然后休息一天？

Lauren Colenso-Semple 博士：有时我会推、拉、腿，然后休息一天，再推、拉、腿，然后再休息一天。我没有那么严格——

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：……因为这取决于我每周的日程。

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：但这种轮换方式让我始终可以去健身房，从上次停下的地方继续。

Andrew Huberman：你做组时，应该也是按照之前描述的方式，接近力竭或做到力竭？

Lauren Colenso-Semple 博士：是的，我通常会做到接近力竭，偶尔做到力竭。这取决于动作。如果是特别依赖器械的动作，那么做到力竭的风险相当低，重量要么能移动，要么不能移动。

Andrew Huberman：除此之外还做有氧吗？专门的有氧训练？

Lauren Colenso-Semple 博士：我会做一些，但不规律，因为我通常会和狗一起徒步，能在户外进行身体活动时，我更喜欢户外，而不是踏步机或上坡跑步机。但如果天气不好，我也会做器械有氧。

Andrew Huberman：我觉得你刚才描述的计划听起来很容易执行。你之前描述的计划也很容易执行。你认为活动度训练对女性或男性重要吗？我是说专门的活动度训练。

Lauren Colenso-Semple 博士：不太重要，因为如果你进行全身训练，并且使用完整动作幅度，那么在用较轻重量热身、确保动作经过完整幅度时，你已经内置了活动度训练。

Andrew Huberman：嗯。

Lauren Colenso-Semple 博士：所以，如果这让你感觉良好，那当然可以。但我认为，动态的常规热身，和用较轻负荷完成目标动作、让动作经过完整幅度，两者可能同样有效。

Andrew Huberman：我想再次强调你之前说的一点。你说，女性激素替代疗法研究的长期结果并没有显示认知能力等方面有所改善。我的理解是，在进入绝经期时开始激素替代疗法的女性，比没有开始的人情况更好。但绝经后才开始的人，结果并不好。也许我没有跟上这方面的最新研究。

Lauren Colenso-Semple 博士：这取决于你关注的是哪种结果。但历史上最大的一个问题是，21世纪初，女性健康倡议开展了一系列激素疗法研究。那是较早版本的激素疗法，但最终目标是评估以雌激素为基础的激素疗法能否降低心血管疾病风险。其中一项试验提前停止，因为研究人员看到它没有降低风险，可能还朝相反方向发展，因此无法在伦理上继续试验。但媒体对此大肆报道，扭曲了内容，传递给公众的信息变成了：激素疗法导致心脏病，激素疗法导致癌症。之后花了很多年才真正拆解这些问题，重新问：“数据究竟说了什么？那项研究设计是为了评估什么？”因为它至今仍是涵盖各种结果指标的最大数据集之一。但它并没有说，激素疗法对某个人或出于某种原因来说都很糟糕，也没有说每个人都应该在某个时间开始。正如你所说，参与者处于不同年龄和绝经状态。之后又有研究更具体地观察肌肉量、骨密度和认知健康等结果。还有一些研究是观察性或横断面研究，试图回答：“我们能否通过这些研究发现一些模式，再在临床试验中进一步调查？”人们很容易过早下结论：“根据这个潜在模式，看起来可能存在某种健康益处。”随后信息被曲解成：“只要服用它，你就永远不会患阿尔茨海默病，也永远不会患痴呆。”这并不是对数据的恰当表达。

Andrew Huberman：我只是好奇，刻意冷暴露，你认为是好、坏、一般，还是取决于情况？

Lauren Colenso-Semple 博士：取决于情况。我认为，最有说服力的益处可能是心理清晰感和心理健康，而不是生理方面。

Andrew Huberman：嗯。二区训练呢？

Lauren Colenso-Semple 博士：可以。对于长期耐力训练目标，它当然是必要的，但如果你更喜欢高强度或其他形式的中等强度身体活动，那就做你喜欢的。

Andrew Huberman：负重背心。

Lauren Colenso-Semple 博士：跳过。

Andrew Huberman：真的吗？我也很惊讶。请再多讲讲。

Lauren Colenso-Semple 博士：因为负重背心正被作为阻力训练的替代方案向女性营销。

Andrew Huberman：哦。

Lauren Colenso-Semple 博士：穿负重背心走路。穿负重背心走路不会改善肌肉或骨骼，因为这不是合适的刺激。所以，如果你想穿着背心做深蹲、弓步或跳跃动作，那可能是合适的用法。但只是穿负重背心散步，不能替代阻力训练。

Andrew Huberman：悬垂测试，作为寿命的间接衡量指标。

Lauren Colenso-Semple 博士：我会跳过。我认为我们拥有大量关于握力的数据，因为在临床环境中，即使对从未运动过的人，包括卧床休息的人，握力也很容易测量。因此，我们知道握力与所谓的寿命之间存在关系，因为握力是整体力量的替代指标。所以，与其担心测试或训练握力，不如专注进行全身阻力训练。

Andrew Huberman：专门跳上或跳下某些物体，以获得长寿或安全方面的效果。

Lauren Colenso-Semple 博士：我更愿意把某种平衡训练纳入阻力训练。可以通过单侧动作，或者行走弓步来做，同时确保在不同运动平面中使用完整动作幅度。这样，如果我们的平衡良好，拥有力量和肌肉量，并且能够协调这些动作，那么开始跌倒时也能抓住自己。

Andrew Huberman：专门的腹部训练，如果答案是需要，最喜欢的建议是什么？

Lauren Colenso-Semple 博士：任何腹部动作都不能减掉腹部脂肪。如果想让腹直肌肥大，就需要把它像其他肌群一样对待，逐步增加负荷。但我认为，大多数做几百次卷腹的女性希望的是让自己更瘦，而不是让腹肌增长。

Andrew Huberman：有没有什么你喜欢、但很少看到人们做，且在获得适当指导后可能值得尝试的动作？

Lauren Colenso-Semple 博士：嗯。

Andrew Huberman：就是一个你喜欢的、有趣的动作，或者……

Lauren Colenso-Semple 博士：我喜欢单腿罗马尼亚硬拉，也就是单腿 RDL，你可以扶着某个东西。这样可以单侧很好地锻炼臀肌和腘绳肌；如果不扶东西保持稳定，还可以加入平衡训练。我喜欢在深蹲架的低位横杆上套一个杠铃垫。这样你可以把脚背放在垫子上，比把脚放在凳子上更舒服。

Andrew Huberman：做这个动作时，你是把哑铃拿在正在发力的一侧，还是拿在后伸腿的一侧？

Lauren Colenso-Semple 博士：两种方式都可以。我更喜欢拿在同一侧。

Andrew Huberman：最后一个问题。有没有任何东西被科学证明可以加速阻力训练后的恢复？不只是减轻酸痛，虽然如果能做到也很好，而是加速恢复，也就是让你更快地从训练刺激进入适应？

Lauren Colenso-Semple 博士：有很多东西可以减轻酸痛，但要加速适应吗？如果想加速恢复，就可能损害适应。冰浴就是一个很好的例子。你恢复得更多，但也可能削弱肌肥大刺激。非甾体抗炎药也是如此。

Andrew Huberman：非甾体抗炎药也是。是的。它们会因为减少炎症而阻碍肌肥大。

Lauren Colenso-Semple 博士：对。至少在短期内，我们需要这种炎症。

Andrew Huberman：Lauren，Colenso-Semple 博士，这太棒了。首先，非常感谢你来到这里，今天和我们以及听众交谈。感谢你在网上成为理性、科学的声音。我可以非常有把握地说，你之前描述过，在一个其他事情似乎更容易获得关注的环境中，基础知识和已知事实很难吸引注意力。我认为现在这种情况很多，我相信你会成为大量噪音中的信号，让局面发生改变。你正在做的事非常棒。我非常感谢你回答中的清晰，也很喜欢你的 Instagram 等内容。你现在还在做什么，听众可以在哪里找到你？

Lauren Colenso-Semple 博士：我和另外三位博士 Eric Trexler、Eric Helms 以及 Michael Zordos 一起撰写月度研究评论。正如我说的，我们每月发布一次，主题涵盖健康、健身和健康生活的各个方面。我们会拆解最新科学，并给出可执行的结论。如果你喜欢深入了解科学，也想知道在整体文献背景下“我应该怎么做”，那就去看看 Mass Research Review。

Andrew Huberman：很好。好，我们也会放上链接。非常感谢你。等有更多数据可以讨论时，一定要再来。我相信不会等太久。看到这个领域如何变化会很有意思。但正如我之前所说，谢谢你成为噪音中的信号。感谢你。

Lauren Colenso-Semple 博士：谢谢。

Andrew Huberman：感谢你参加今天与 Lauren Colenso-Semple 博士的讨论。想进一步了解她的工作，请查看节目说明中的链接。如果你从这档播客中有所收获，或者喜欢这档节目，请订阅我们的 YouTube 频道。这是支持我们的绝佳零成本方式。此外，请在 Spotify 和 Apple 上点击关注按钮，关注这档播客。在 Spotify 和 Apple 上，你还可以留下最高五星评价，现在也可以在两个平台上留言。请查看本期节目开头和过程中提到的赞助商，这是支持这档播客的最佳方式。如果你对我、播客、嘉宾或希望我在 Huberman Lab 播客中考虑的话题有问题或评论，请放在 YouTube 的评论区。我会阅读所有评论。对于还没听说的人，我有一本新书即将出版，这是我的第一本书，书名是《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》。这本书我写了五年多，以超过30年的研究和经验为基础，涵盖从睡眠、运动到压力控制的各种方案，也涵盖与专注和动力有关的方案，当然还会为其中的方案提供科学依据。这本书现在已经可以在 protocolsbook.com 预售，你可以在那里找到不同销售商的链接，选择自己最喜欢的一个。再说一次，这本书叫《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》。如果你还没有在社交媒体上关注我，我在所有平台上的账号都是 Huberman Lab，包括 Instagram、X、Threads、Facebook 和 LinkedIn。在这些平台上，我会讨论科学和与科学有关的工具，其中一部分与 Huberman Lab 播客内容重叠，但大部分信息与播客内容不同。再说一次，所有社交媒体平台上的账号都是 Huberman Lab。如果你还没有订阅 Neural Network Newsletter，也请订阅。Neural Network Newsletter 是一份零成本的月刊，包含播客摘要，以及我们称为方案的1到3页 PDF，内容涵盖如何优化睡眠、如何优化多巴胺、刻意冷暴露等。我们还有一份基础健身方案，涵盖心血管训练和阻力训练。所有内容完全免费。你只需要访问 hubermanlab.com，点击右上角的菜单标签，向下滚动到 Newsletter，然后输入你的电子邮件。我还要强调，我们不会与任何人分享你的电子邮件。再次感谢你参加今天与 Lauren Colenso-Semple 博士的讨论。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。

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