女性最有效的重量训练、有氧运动与营养 | Lauren Colenso-Semple 博士

Colenso-Semple 认为，男性和女性对运动与营养会产生非常相似的肌肉蛋白合成、蛋白质代谢和增长反应。最明显的基础差异，是男性青春期睾酮升高、肌肉量增加所形成的肌肉量差异。然而一旦开始训练，两性的相对增长可能相似。

讨论区分了正常激素变化与超生理水平暴露。在广泛的正常睾酮范围内，激素水平并不能可靠预测谁会对阻力训练反应更好。超生理水平的外源性雄激素可以产生原本难以达到的肌肉量，但这不能转化为对未使用化学增强者的一般规则。

肌肉和力量潜力存在显著个体差异，但 Colenso-Semple 将其归因于不同起点、训练刺激、持续渐进训练和可能的遗传因素，而不是简单的睾酮排名。无论耐力训练还是阻力训练，男性和女性都可能产生显著适应。

节目讨论了是否应该设计运动来制造短期睾酮或生长激素峰值。Colenso-Semple 解释说，人们过去曾把这些急性反应视为肌肥大的驱动力，于是推广高次数训练和超级组来最大化它们。现在的理解则把短暂的激素反应与真正重要的长期适应区分开来。

谈话也回应了女性进行大重量训练会意外变得魁梧的长期担忧。Colenso-Semple 将阻力训练接受度的提高与健美比基尼组别、团体健身和 CrossFit 联系起来，同时指出，极端肌肉量通常需要长期刻苦训练，并且常常需要药理学帮助。实际含义是，普通训练并不会让人意外达到极端体型。

Colenso-Semple 不认同女孩应该回避阻力训练。她指出，青少年运动员在专项训练之外进行阻力训练，可能获得运动表现和减少受伤的好处；攀爬架和体操等活动本身也让儿童接触了非正式阻力训练。阻碍往往来自文化，而不是安全问题。

更早开始有助于养成习惯，并在与年龄有关的肌肉流失成为问题前积累肌肉，但任何年龄都不算太晚。新手应采用锻炼主要肌群的全身计划，使用足够接近力竭、能够提供增长刺激的负荷，然后逐步增加负荷或次数。每周两到三次训练适合全身训练；更高频率可以采用上肢/下肢或更细分的计划。

练习深蹲等动作时，可以保持动作选择不变；如果需要变化或有特定目标，也可以在杠铃、器械、哑铃、后侧链、股四头肌和臀部动作之间调整。如何分配训练，取决于动作数量、持续时间和训练者的目标。