精华版：用科学工具优化你的锻炼计划 | Jeff Cavaliere

Jeff Cavaliere：欢迎收听《Huberman Lab 精华版》。在这里，我们回顾过往节目，提炼出最有力、最可操作、基于科学的工具，帮助改善心理健康、身体健康和表现。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。下面是我与 Jeff Cavaliere 的对话。Jeff，你能来这里，我非常高兴。

Andrew Huberman：很高兴来到这里。太棒了。

Jeff Cavaliere：我长期关注你的内容，从中学到了大量健身知识，包括力量训练、有氧训练和营养，这些东西我已经实践了十多年。你的一句口号是：想看起来像运动员，就要像运动员一样训练。我觉得这正是你的特别之处，让你区别于许多同样非常专业的人。一个任何人都可以当作起点来考虑的基础训练计划，大致轮廓是什么样的？

Andrew Huberman：我觉得大概是 60/40 的分配，偏重力量训练，体能训练部分大约占 40%。所以从一个训练周来看，在健身房练五天是很好的安排。当然不一定要去健身房，在家也可以做，但可以是三天力量训练，周一、周三、周五，体能训练放在周二、周四，两天。这是一种相当简单、大致的划分方式。当然，这会根据训练目标，以及你所说的外形目标而大幅变化。但如果你想同时获得两方面的好处，这大概就是力量训练和体能训练在最低限度上的有效剂量。我们尽量把每次训练控制在一小时以内。当然，这取决于你采用的分化方式，如果是全身分化，在给定时间内要完成的内容就会更多。但总体而言，当你关注的不是某一个方面，而是整体健康时，一小时以内就能完成任务。还有，除了“想看起来像运动员，就要像运动员一样训练”之外，我总说：你可以练得久，也可以练得狠，但不能两者兼得。随着年龄增长，真正带来更多问题的其实是训练时长，而不是训练强度，尤其是在你像刚才说的那样充分热身的情况下。我个人发现，热身比以往任何时候都更需要成为我训练中不可或缺的一部分。

Jeff Cavaliere：说到分化，你提到了分化。对于不熟悉“分化”这个术语的人来说，它其实就是指哪天训练哪些身体部位。我看过你讨论每周三天的全身训练。我也听说过这样的分化：一天练推，一天练拉，一天练腿，休息一天，然后重复。这方面的变化实在太多了。

Andrew Huberman：是的。

Jeff Cavaliere：决定分化方式的是什么？

Andrew Huberman：对我来说，第一条规则是：你能坚持下去吗？我不太喜欢全身分化，不太喜欢每次都要练所有部位。当然，每个肌群的训练量会降下来，但如果你不喜欢这样做，因为一想到要练所有部位、到训练结束时可能过度疲劳就心生畏惧，根本不期待训练；或者这类训练通常耗时稍长，不适合你的日程，那么不管这种分化多有效，一个没有被执行的分化就是无效的。所以你需要找到适合自己的方式。也许你会选择另一种方案，比如你提到的推、拉、腿。它可以每周循环一次，按周一、周三、周五安排；也可以每周循环两次，这样你实际上每周训练六次，重复拉、推、腿，拉、推、腿，或者按你喜欢的顺序，在三天之间或六天结束时安排一个休息日。而这实际上又会影响你的日程。我以前详细讲过：如果把休息日放在三天之间，好处是你在中间多了一个休息日，但随着循环推进，每周的休息日会开始错位。对于那些出于方便、在脑子里习惯按七天日程安排的人来说，这会打乱休息日。所以另一些人喜欢让它保持可预测，比如固定在周日休息，连续训练六天。但这是把相似的肌肉动作归在一起的更好方式，我肯定更喜欢这样，因为如果我要训练拉的动作，至少这些动作之间有协同作用，我感觉那天自己在追求一个目标。还有，老实说，你也可以回到“bro split”那一套，这些方法仍然有效。它们过去奏效是有原因的。我认为科学表明，如今有更聪明的做法。你可以回过头来再练一个相关肌肉。比如说，你可以某天练二头肌，两天后再练背，同样要意识到这些动作之间的协同作用。你的二头肌会再次受到刺激。所以你可以想办法让它行得通。但我觉得它有效的地方在于，它往往是人们最喜欢的方式之一，因为他们可以进去练出泵感，感觉很好。它几乎完全专注于一个肌群。

Jeff Cavaliere：这就是 bro split 的定义吗，一个——

Andrew Huberman：一天一个肌群。对。

Jeff Cavaliere：明白了。所以它非常偏向力量和外形，真正最大化——

Andrew Huberman：对。

Jeff Cavaliere：……一天练胸。

Andrew Huberman：可能更偏外形而不是力量。对。

Jeff Cavaliere：我想短暂休息一下，感谢我们的赞助商 BetterHelp。BetterHelp 提供由持证治疗师完全在线进行的专业心理治疗。我做心理治疗已经很长时间了，可以告诉你，它很像身体锻炼。有些日子我想做，有些日子我不想做。但每次结束治疗时，无一例外，我都感觉更好，也知道这段时间花得很值。通常在治疗结束时，我会对正在处理的事情获得有价值的洞见或新视角，不管是关于工作、人际关系、个人生活，还是仅仅关于我与自己的关系。有效的心理治疗能带来非常多的益处。BetterHelp 让你很容易找到一位专业治疗师，帮你获得有效治疗带来的益处。而且它确实有效。基于超过 170 万条客户评价，BetterHelp 的实时咨询平均评分为 4.9 分（满分 5 分）。此外，由于 BetterHelp 完全在线进行，非常节省时间。不用开车去治疗师的诊所、找停车位等等。如果你想试试 BetterHelp，请访问 betterhelp.com/huberman，首月可享九折优惠。再说一次，网址是 betterhelp.com/huberman。关于有氧训练和抗阻训练的搭配，同一天还是不同天？哪个应该先做？哪个应该后做？

Andrew Huberman：同样，我认为如果你想要具备一定程度的心肺体能，最低限度大概是每周两次有氧训练。但我认为，大多数真正更需要它或想更多追求它的人，需要花更多时间。所以到了某个时候，它就不能只被安排在休息日，或者没有力量训练的日子里。到了某个时候，它必须和力量训练在同一天进行。在这种情况下，我喜欢把它放在训练的最后，因为你不想以任何方式影响力量训练。力量训练的强度很重要。我就是喜欢把有氧放在最后，同时意识到即使我的用力程度更低、输出更低，只要它仍然对我的心输出量提出要求，从而获得体能训练效果——因为我已经疲劳了，所以它仍然对心输出量有要求。所以它依然达成了目标，同时又没有干扰我在健身房提升表现这一主要目标。

Jeff Cavaliere：至于有氧训练的形式，我看你做过很多——不得不说——非常令人佩服的高强度间歇类训练，而不是在跑步机上或户外慢跑 30、45 分钟。这是因为你更喜欢高强度、高心率类型的训练吗？

Andrew Huberman：如果我们能把这些领域的功能融合起来，不要那么泾渭分明地区分“这是我的力量训练”和“这是我的体能训练”，而是想办法把它们结合在一起，我一直认为这样更有机会获得更全面的效果。我喜欢把纯体能训练和一些步法练习混合起来。对于参加我们训练计划的人，我们对他们做步法练习有相当高的期望。

Jeff Cavaliere：比如绳梯。

Andrew Huberman：比如绳梯或者线性折返之类的练习。你知道会发生什么吗？人们会变得好奇、感兴趣，会说：“我从高中以后就没试过这个了。”他们会对这种挑战本身产生兴趣，而当我们几乎被挑战分散了注意力时，我们发现自己已经在做体能训练了。我一直认为这很重要：有时你得先把人吸引进来，让他们看到自己可能会感兴趣的东西。从产出或效果来看，我认为如果你还能在练习中保留一部分力量训练，比如你提到的，假设我在做某种俯卧撑或波比跳，其中有无氧成分，会有帮助，而不只是走路或慢跑。这并不是说走路或慢跑不是纯心肺训练的有效方式。几个世纪以来，这一直是我们进行心肺训练的方法之一。但我认为如果能把两者融合，可能会更有趣一些，你也能获得一些交叉益处，我们想要实现的目标也不会被分割得那么零碎。

Jeff Cavaliere：这些年我从你那里学到的最重要的一点是：如果你能把二头肌收缩到有点疼的程度，几乎像抽筋一样；或者能把小腿收缩到真的有点抽筋、几乎像打结一样，那就很好地表明，只要动作正确，你在负重时就能很好地刺激这块肌肉。

Andrew Huberman：没错。

Jeff Cavaliere：你是怎么想到这种抽筋测试的——我就叫它“Cavalier 测试”吧？

Andrew Huberman：在我训练的时候，甚至还是个刚起步的小孩子时，我就想知道哪块肌肉应该发力。一旦你这样做并开始去探寻，就会说：“好，如果应该由二头肌发力，那我就要确保是二头肌在发力。”所以我会寻找方法让这一点做得更好。而当我能做到时，我就能感受到更强的收缩。我并不是什么有远见的人。我只是觉得，我知道如果我想增长的那块肌肉受到更多刺激，对我会更好。当我尝试在不同动作中这样做时，我注意到，在弯举中手臂抬起的位置——也就是你让我收缩二头肌的那个姿势——我能做到的事情，在做集中弯举时却做不到，或者无法迁移到绳索弯举上。而这本不应该有什么变化，因为功能基本上还是一样的。仍然有屈肘，仍然有前臂旋后。为什么我在那个动作上做不到？这时我才意识到，你的“意念-肌肉连接”不仅仅是大脑与某一块肌肉之间的问题，而是在每个动作上都很重要，而且因动作而异。有一个我喜欢称之为“肌肉感”（muscularity）的术语，它是一种差异，是肌肉静息张力的水平。它会显著提升。如果你能学会更好地调动那块肌肉，它的肌肉感、静息张力就会更硬，更有活力。这一切都源于能够在神经层面与你想训练的肌肉建立更好的连接。当你试图促进肌肉肥大，或者甚至是我说的这种肌肉感时，你需要寻找让它感觉更不舒服的方法。如果你感觉不到不适，那你就做错了什么。直到今天，即使我知道自己想练什么，在某些肌群上我仍然很难做到这一点。对于某些肌肉、对于某些人来说，在某些肌肉上做到这一点非常困难。但正如你说的，练习确实有帮助，你越是对自己的目标保持一致和刻意，实际得到的效果就越好。

Jeff Cavaliere：你如何评估局部层面的恢复，也就是肌肉层面的恢复？我们会谈到酸痛，以及变得更好、更强、能做更多次数等等。还有全身层面，也就是神经系统层面的恢复。

Andrew Huberman：不同肌肉的恢复速度不同。你的二头肌可能今天练完第二天还能再练，再下一天也可以，然后也许之后需要休息一天。这肯定因人而异，而且对同一个人来说，也会随着时间推移因肌肉而异。正如你提到的，因为全身恢复无论如何都会影响所有这些肌肉，但假设你在全身层面已经恢复了，每块肌肉本身都会有自己的恢复速度。我认为，在局部层面，用肌肉酸痛作为参考是我们仅有的工具之一。嗯，这是大多数人都能感同身受、容易识别的指标，然后可以拿它当参考。如果你在非常酸痛的时候训练，那可能不是个好主意。但至于全身恢复，握力与表现和恢复密切相关。我在 Mets（大都会队）的时候，我们在春训期间一直会测量握力作为基线。当然，作为棒球运动员，你要握球棒；作为投手，你要握球。良好的握力很重要，所以如果我们注意到某人握力很弱，这就正好可以作为他训练计划中专项训练内容的重点。

Jeff Cavaliere：你每天都给那些球员测吗？

Andrew Huberman：不是。在春训期间，我们会做一个入门级的基线测量，然后在整个赛季中测量，大概每两三周一次。这样做的目的是衡量恢复情况。我们发现，用那种老式浴室秤，就是一个很好的工具，只要用双手挤压秤，看看能产生多大的输出。回想一下你上次生病的时候，或者下次早上醒来时试试看。早上刚醒来时，你还昏昏沉沉的。试着握紧你的手，尽全力握拳。

Jeff Cavaliere：嗯哼。

Andrew Huberman：你会坐在那里生自己拳头的气，因为它收缩不到你知道它能达到的力度。

Jeff Cavaliere：嗯哼。

Andrew Huberman：你没有能力产生那样的输出，这是因为在那种状态下，你还很困，还很疲劳。此时你甚至还没有完全清醒。所以当你开始每天测量时，就能相当清楚地了解自己的状态。我认为，当人们开始看到握力输出下降 10% 左右甚至更多时，那天真的应该不去健身房，因为我认为你在那里做的事情不会有多大益处，即使那天是练腿日或者别的什么训练日。

Jeff Cavaliere：嗯哼。

Andrew Huberman：作为物理治疗师，当然也有更精密的工具。我们有握力计，可以一次测一侧，但这是有代价的。那些设备相当昂贵。听着，如果你是运动员，花两三百美元买一台，这笔额外投资非常值得。

Jeff Cavaliere：我想短暂休息一下，感谢我们的赞助商 Helix Sleep。Helix Sleep 生产根据你独特睡眠需求定制的床垫和枕头。我在这个播客和其他播客上多次谈到，睡个好觉是心理健康、身体健康和表现的基础。当我们不能持续获得良好睡眠时，一切都会受影响；而当我们睡得好、睡得够时，我们的心理健康、身体健康以及在各方面的表现都会显著改善。你睡的床垫对你每晚的睡眠质量影响巨大。它有多软或多硬，都关系到你的舒适度，需要根据你独特的睡眠需求来定制。如果你访问 Helix 网站，可以做一个两分钟的简短测试，它会问你一些问题，比如你是仰睡、侧睡还是趴睡？也许你知道，也许你不知道。你夜里容易觉得热还是冷？诸如此类。回答完这些问题，Helix 就会为你匹配理想的床垫。对我来说，匹配到的是 Dusk（D-U-S-K）床垫。我在 Dusk 床垫上已经睡了四年多，这是我有过的最好的睡眠，远超以往。如果你想试试 Helix，可以访问 helixsleep.com/huberman，做那个两分钟的睡眠测试，Helix 会为你匹配一款定制床垫。目前，Helix 全站最高可享 27% 的折扣。Helix 还与 TrueMed 合作，让你可以使用 HSA、FSA 账户资金购买 Helix 屡获殊荣的床垫。再说一次，访问 helixsleep.com/huberman，最高可享 27% 折扣。为了获得特定类型的效果，什么时候拉伸最好？也许你可以界定一下几种不同类型的拉伸。

Andrew Huberman：总的来说，拉伸的两种基本形式是主动拉伸和被动拉伸。被动拉伸的目的是提高肌肉的柔韧性。所以，与其说你真的在增加那块肌肉的长度，不如说你在降低那块肌肉想要维持在某种柔韧性水平上的阻力。当我们能松开“刹车”，让那块肌肉给我们更大的活动范围时，我们本质上就在提高柔韧性，而不一定需要增加那块肌肉的长度。这通常安排在离训练很远的时间进行，因为做完之后需要一段重新校准的时间，因为你打乱了肌肉的长度-张力关系，这会导致你不一定能依赖我以前谈过的、存储在大脑中的运动记忆痕迹（motor engrams），比如“这就是我挥高尔夫球杆的模式”。而现在因为之前做的拉伸，引入了一点柔韧性，或者说额外的柔韧性或活动范围，可能需要打一个、两个或三个洞才能重新匹配上。哦，这就是他想做的，那个我又记起来的高尔夫挥杆动作。你并不是记住每一个组成部分，比如我得把右手腕向后弯 10 度，然后得弯肘，然后得——你的身体会为了运动效率而存储这些模式。而当我必须开始把这个存储的模式与因活动范围增大而感觉陌生的东西匹配起来时，我的表现可能会受损。同样，这甚至可能发生在健身房训练中，比如你的第一组、第二组、第三组，后果也许没那么严重，因为我多做几组就行。但在比赛表现中，如果你搞砸了前三洞，而你在打 PGA 巡回赛，三洞后你高于标准杆 6 杆，那你就完了。所以正如我提到的，我们把它安排到一天快结束时，这时它不会影响表现，甚至可能还有额外的好处：在我知道身体会倾向于修复、并且修复得更短的时候，创造出那种拉长的感觉，或者说增加长度、降低对这种长度的阻力。永远不会修复得更长，而是修复得更短。所以如果我能引入一点额外的长度，或者降低对那个长度的阻力，这是更好的时机。所以我认为它能促进更好的恢复。

Jeff Cavaliere：“修复得更短”这个概念让我很感兴趣。

Andrew Huberman：是的。

Jeff Cavaliere：所以修复和恢复过程的一部分意味着肌肉缩短。这就是睡眠中的紧绷。

Andrew Huberman：是的。

Jeff Cavaliere：你能稍微展开讲讲吗？

Andrew Huberman：基本上，已有研究表明，在修复过程中，比如白天力量训练后的肌肉修复，修复过程通常会使肌肉略微变短，而不是变长。肌肉更倾向于一点点地“棘轮式”收紧到那种收缩状态。所以当你睡觉时，它往往偏向更短而不是更长，而理想情况下我们并不希望这样。我们希望尽可能保持长度，因为长度越长，我们实际拥有的杠杆就越大。所以，再说一次，这只是有意识地选择在一天中更合理的时间去做。动态拉伸其实并不是为了你所说的增加肌肉潜在长度，而更多是为了让肌肉做好发挥的准备，以更动态的方式增加、探索活动范围的两端，这样你就不会停留在那里、打乱长度-张力关系，而只是触碰那些边界的末端，这样当你再次活动时，会感觉更放松、更有准备。当然，同时还有热身、血流，以及我们从一般热身中获得的所有好处。所以那一套你可能见过很多次了：摆腿、后踢腿、行进弓步，这些是人们在训练前会做的练习，它们既能兴奋神经系统，又因为促进血流而有助于全身的一般热身。但从肌肉准备的角度来看，它不会损害表现，同时又在探索更大的活动范围。我和 Antonio Brown 合作时，记得他会花 20 分钟、30 分钟做全套动态练习，我从没见过有人在动态练习上花那么长时间。但他说，如果不做大量这类练习，他就感觉不对劲、没准备好。而他的动态拉伸流程对大多数人来说都算是一次训练了。

Jeff Cavaliere：有一个动作、一种特定的运动，我想讨论一下，因为我相信，从你那里了解到这条警示，是我 30 年来坚持稳定训练且没有重大伤病的原因之一，但愿好运继续。

Andrew Huberman：嗯哼。

Jeff Cavaliere：那就是直立划船。

Andrew Huberman：嗯。

Jeff Cavaliere：我从你那里了解到，直立划船会损害我们肩部力学的一些重要方面，在某些方面实际上可能是一个有点危险的动作。所以基于这条建议，我现在一直特别注重追求外旋。

Andrew Huberman：嗯哼。

Jeff Cavaliere：请跟我们讲讲内旋和外旋，为什么这如此重要，不仅对力量训练，而且在体态和力学方面，以及不让自己看起来像一根融化的蜡烛，或者部分融化的蜡烛。

Andrew Huberman：肩关节是全身活动度最大的关节，但它的稳定性也最差，对吧？活动度和稳定性之间总是存在这种权衡。你的稳定性来自某些肌群，而真正能让肩部外旋的唯一肌群就是肩袖，好吗？除非你专门通过外旋以及能让肩部外旋的动作来训练，否则你就没有在训练这项功能。在日常生活中，尤其是对于不训练的人来说，我们很容易从不经受任何这类有益的压力，而这些压力本可以抵消那种自然而然发生的情况，也就是内旋。所以当你想到仅仅由天性和我们的生活方式造成的失衡时，内旋远远、远远、远远超过外旋，所以你需要去解决它。你需要解决它的原因是，如果你想要肩部的长期健康，就需要让肩部的生物力学恢复正常。肩部的功能之一是把手臂举过头顶。如果我们从内旋的姿势做这个动作，就更有可能在关节内部产生压力。为了获得正常的力学并最大程度地释放关节内部空间，你需要在抬起手臂时外旋。所以，如果你的肌肉没有被激活，而且不一定像把肩部往里拉的内旋倾向那样强，那么每次做这个动作你都是在自找麻烦。而这个动作恰恰让你处于上举加内旋的位置。如果你走进一家物理治疗诊所，有人说：“我觉得他有肩峰撞击，你能给他诊断一下吗？”有一个叫 Hawkins-Kennedy 的测试，我会把你摆到那个姿势。我知道通过播客目前看不到画面，但我会把你摆到这个姿势：把你的手臂抬起，手差不多放在下巴下方，然后往下压，制造肩部内旋。这几乎正是我们做直立划船握杆时的姿势。有人会说：“那就别拉那么高，只拉到胸部的高度。”但你仍然处于这种内旋的姿势。这个动作最让我沮丧的地方在于，我有一个替代方案，而这个替代方案在帮助肌肉增长方面效果相同，只需修正动作的生物力学，让双手高于双肘即可。也就是说，不是肘高于手——那会把你推入内旋——而是肘低于手，手在这里更高，我就处于外旋状态，我可以做一个叫“高拉”的动作，仍然获得同样的手臂外展，仍然获得对肩部、三角肌和斜方肌的同样益处，而不必承受直立划船这种有些别扭的动作所带来的任何压力。人们会争辩，他们就是这样争辩的：“我做了 30 年，从没伤过自己。”而我总是说：“还没有。”

Jeff Cavaliere：嗯哼。

Andrew Huberman：还没有。嘿，听着，目标是永远不要伤到自己。所以即使你——这有点像……冠军赛。你可能打出了生涯最佳的一场比赛，但如果你输了，你就是输了。等到写进纪录册里，你还是输了。所以即使你打出了生涯最佳的一场，你也输了。我不在乎你是不是做了 30 年、没有疼痛，你还在做，而且没有疼痛。我给你一个选择，它能在这个动作上给你同样的、你所追求的效果——这正是你做这个动作的原因——而又不会有产生不良后果的可能。身体就像镜像。髋就像肩，对吧？踝对应腕，脚对应手，膝对应肘。它们是两个铰链关节，按那样的方式运作。对于肩部来说，你拥有来自全方位活动自由的活动度，但缺乏稳定性。髋部也是一样。你有活动度，但如果你不通过训练髋部所有肌肉来充分稳定它，如果你不强化髋部的外旋，你就会出问题。它在生物力学上就不会以同样的方式运作。如果你把身体想象成一系列以不同张力向不同方向拉扯的弹力带，那么仅仅因为一个薄弱区域与一个明显紧张区域之间的张力平衡，你就会被拉向某一个方向。你需要确保自己能在某种程度上平衡这一点，以消除由此产生的一些适应和代偿。

Jeff Cavaliere：如果你是 Huberman Lab 播客的常客，肯定听我谈过维生素矿物质益生菌饮品 AG1。如果你一直犹豫不决，现在是尝试的绝佳时机。在接下来的几周里，首次订阅 AG1 即赠送全套补充剂礼包。他们会免费赠送一瓶维生素 D3K2、一瓶 omega-3 鱼油胶囊，以及新款睡眠配方 AGZ 的试用装。顺便说一下，AGZ 现在是我唯一服用的睡眠补充剂。它非常棒。服用 AGZ 后我的睡眠好得不可思议。AGZ 是一种饮品，所以不需要吞很多药片。它味道很好，而且就像我说的，它让我睡得极好，醒来时比以往任何时候都更神清气爽。我非常喜欢它。再说一次，这是限时优惠，请务必访问 drinkag1.com/huberman，今天就开始吧。

Andrew Huberman：我从你的内容里学到的一个很棒的工具，我知道它也让非常多的人受益，那就是——我以前有时会用指尖握住重量——

Jeff Cavaliere：对。

Andrew Huberman：……而不是用手掌的肉厚部位握住。

Jeff Cavaliere：对。

Andrew Huberman：当时我手肘疼。结果发现，在做引体向上或二头肌训练快结束时，我会让重量或横杠滑到指尖上。

Jeff Cavaliere：对。

Andrew Huberman：仅仅是改为确保指关节充分越过横杠，或者让重量真正落在手掌的肉厚部位，就彻底缓解了这个问题，原因正如你所指出的，也许你可以跟我们讲讲为什么会这样。当你握住横杠时，无论是做弯举还是做……而且这主要发生在拉类动作中，因为横杠的趋势是从你手中滑落，而不像推类动作那样是把手压向横杠，比如卧推。横杠可能仅仅因为重力作用，或者因为握力疲劳，开始向更远端的手指滑移，对吧？滑到我们手上最后那几个指关节。虽然我们的手仍然能在那个位置握住它，但那里的肌肉并不具备承受这类负荷的能力。对于一些人来说，根据他们的整体力量水平，这可能在哑铃重量为 40 磅、30 磅甚至 25 磅时就开始出现。但当你把它用在像反手引体向上这种承受自身体重的动作上时，对吧？因为横杠多少会自然地往指尖方向滑下去。而且用这种假握、在末端稍微像钩握一样的握法，做这个动作其实会稍微容易一点，因为你不会让前臂参与到动作中，你不会开始用前臂往下拉。但与此同时，虽然它可能通过让背部更多地被激活而帮助你做得更好，但如果你这些肌肉存在薄弱——因为这并不是每个人都会发生的事情——……它不像直立划船那类问题，我认为那种会发生在所有人身上。这种情况发生在那些这些肌肉本身就较弱的人身上，或者用手掌肉厚部位握持的时间还不够长的人身上。但它开始对这些不具备相应能力去承受和应对这种负荷的肌肉施加压力，尤其是在第四根手指上，它属于我们称为 FDS 的肌肉，也就是指屈肌（flexor digitorum），这对它来说负荷太大了。而这块肌肉一路向下，正好汇集在肘关节内侧，就在那个你会觉得像有人拿刀扎你肘内侧的位置。内侧上髁炎，也叫高尔夫球肘，是我们很多人在健身房会遇到的问题。它是人们在健身房最常见的炎症性问题之一，而它全都来自于长期以来哑铃、杠铃或手在引体向上横杠上的这种位置。所以最简单的做法就是握得更深一些，这样你就是在利用手掌提供更多杠杆来包住横杠或哑铃等等，而不是把压力施加在很远端、就在最后那节手指上，因为那里正是 FDS 这块肌肉承受最大拉伤的地方。

Jeff Cavaliere：嗯嗯。

Andrew Huberman：所以你几乎就是把它从整个过程中排除掉了。而且在这类动作中，负荷可能很快就会超出它的承受能力，比如它也许只能承受 30 磅，而当你做反手引体向上时，横杠滑得太远，以至于……假设你是一个 200 磅的人。你大约有，比如说，100 磅通过一只手臂，100 磅——这是简化的算法，显然还会被其他肌肉分担——但 100 磅通过一只手臂，100 磅通过另一只手臂。那么，让一块只能承受 30 磅的肌肉承受 100 磅，用不了几次重复就会拉伤它。你可能会在这一组结束时感觉到，或者肯定在这次训练结束时，又或者第二天醒来时，感觉到那种明显的刺痛。每当有人感觉到这种疼痛，最好的做法是弄清楚：好，我做了哪些拉类动作，横杠可能在其中滑得更深，从手掌的肉厚部位滑到了手指上，然后想办法把握法握得更深。不过，一旦出现这种情况，对大多数这类炎症性问题来说，最好的做法是暂时不做任何这类动作。还有很多其他选择可以训练类似的肌肉，甚至是同样的动作模式，而不会造成这种压力。所以我是说，在绳索弯举上做到这一点会比在反手引体向上上容易得多，因为在反手引体向上中，你没法像在配重片上移动插销那样控制重量。

Jeff Cavaliere：我确实有一个关于记录精确度的问题。你会写训练日志吗？你建议人们写训练日志吗？

Andrew Huberman：我认为任何能够提升你对自身表现的觉察、同时给自己设定某种客观目标的做法都有帮助。每当我们有一个客观目标时，真正实现它就容易得多。当你只是为了获得泵感、只是凭当天的感觉去练时，你就必须在训练的所有其他方面都极其自律，才能让训练有效。任何能提升你对它的觉察、让你保持在正轨上的做法，我都完全支持。

Jeff Cavaliere：也许我们可以聊聊营养方面的原则。什么往往有效，什么往往无效？我们应该如何看待营养？

Andrew Huberman：我的做法是，我一直算是低糖、偏低脂的人。我认为——再说一次，这是我个人的看法——从整体大局来看，这是最好的做法。因为虽然人们可以采取排除式的营养方法，比如去掉碳水，或者只吃脂肪和蛋白质，或者——再说一次，我不是说它对你没用，如果这是第一个真正让你掌控住饮食、让你看到效果并达到更健康体重的方法，那我总会说，那就去做。那就去做，只是要确保它是你能一直坚持下去的，而且不会带来其他不良后果。我认为非排除式的饮食方法在你余生中是最可持续的。而从营养角度来说，我唯一关心的就是可持续性。

Jeff Cavaliere：说到你实际吃什么——

Andrew Huberman：嗯。

Jeff Cavaliere：……你是怎么安排的？就是当你低头看着一个盘子时，你做过这些——

Andrew Huberman：嗯。嗯。

Jeff Cavaliere：……你以前描述过这个，但我觉得那是一个简洁优美的描述，因为我觉得很多人不想去计算卡路里——

Andrew Huberman：嗯。

Jeff Cavaliere：……以及做所有这些事情，而且——

Andrew Huberman：我有一个我称之为“餐盘法”的方法，它很简单，因为它对我有效。当你拿着你的盘子时，就把它简单地看作一个钟面，对吧？如果你在钟面上摆出 9 点 20 分，也就是一根指针指向 9，另一根指针指向 20 分的位置，然后你还会朝 12 点方向画一条线。最大的那一部分是你的纤维类碳水化合物，也就是绿色蔬菜，对吧？无论是西兰花、抱子甘蓝还是芦笋，这些都能为我们提供大量所需的微量营养素。它们通常被公认为更健康。它们还会提供膳食纤维，这在对胰岛素的影响方面有益处，同时也能让你有饱腹感，对吧？然后我把第二大的那一部分用于蛋白质。我认为这非常重要，尤其是对任何经常运动的人来说。你越活跃，越致力于增肌，你就越需要每餐都摄入蛋白质。所以我会吃这些。再说一次，我们说的是更干净的蛋白质来源，但你永远不会在我的盘子里看到水煮鸡肉。我会吃某种鱼或鸡肉，但它会用某种方式烹调，比如可能加点酱汁，或者加点番茄酱汁之类的，任何东西都行，只要能让它更可口、更有意思一点，又不会毁掉这顿饭的营养价值。最后那一部分是我放淀粉类碳水化合物的地方。再说一次，有些人会说要完全排除这部分，因为它们不健康，或者对你不起作用，或者从长期看没有好处。对我来说，像大多数人一样，我的身体渴望这些碳水化合物。我会选择像红薯这样的东西，这是我最喜欢的，或者我会吃米饭，或者吃意大利面。这些我都会吃。我并不排除它们，但我不会按你通常看到的那种分量来吃。如果你吃的是你不喜欢的东西，任何计划都不会奏效。它不会永远有效。什么都不会。你必须真正享受你吃的东西。只要这顿饭的这些变化版本是你真正喜欢的，而且版本数量有限，那么重复执行它就很简单。因为如果每个收听这期播客的人都能解决自己的营养问题，整个世界都会不一样。这是疾病、疼痛和不适最大的来源之一，因为人们在营养方面真的很挣扎。

Jeff Cavaliere：我想稍作休息，感谢我们的一位赞助商 David。David 生产与众不同的蛋白棒。他们最新的 Bronze Bar 含有 20 克蛋白质，热量只有 150 卡路里，糖含量为 0 克。我不得不说，这是我吃过的最好吃的蛋白棒，而这些年来我尝试过很多蛋白棒。这些新款 David 蛋白棒以棉花糖为基底，外面裹着巧克力涂层，味道好极了。当然，我也吃常规的天然完整食物。我吃肉、鸡肉、鱼、蛋、水果、蔬菜等等。但我也特意每天吃一到两根 David 蛋白棒作为零食，这让我很容易达到每磅体重 1 克蛋白质的摄入目标。这让我能摄入所需的蛋白质，而不会摄入多余的热量。我喜欢 David Bronze Bar 的所有口味，包括曲奇面团、焦糖巧克力、双重巧克力、花生酱巧克力。它们吃起来真的都像糖果棒。再说一次，它们很棒。但它们不含糖，含 20 克蛋白质，热量只有 150 卡路里。如果你想尝试 David，可以访问 davidprotein.com/huberman。目前 David 正在提供一项优惠：购买四盒即可免费获得第五盒。你也可以在亚马逊或 Target、Walmart、Kroger 等商店买到 David。再说一次，要免费获得第五盒，请访问 davidprotein.com/huberman。就营养科学而言，你怎么看训练后那一餐对训练相关效果的影响？你认为人们应该关注这一点吗？

Andrew Huberman：对于训练前或训练后具体吃什么，我并不太教条，但我确实认为你应该在训练前后摄入蛋白质，无论是提前吃还是训练后吃。蛋白质对有些人来说可能有点难消化。所以如果你在训练前吃了蛋白质，然后发现因为身体不舒服而练得很吃力，那当然就把它放到训练之后再吃。不过，那种必须争分夺秒进食的整个概念，谢天谢地已经被摒弃了，我们只需学会吃得更负责任一点。甚至说到训练前补剂，很多人并不服用。很多人不喜欢它们，他们不吃。它们甚至不一定被当作训练前营养来使用，更多只是用来为训练提供动力。

Jeff Cavaliere：对我来说，就是水和某种形式的咖啡因。

Andrew Huberman：对。再说一次，我认为这很重要。我确实认为保持高水平的输出很重要。所以，如果你的训练前营养需要一种兴奋剂来帮助你做到这一点，或者如果你的训练前营养因为让你感觉太饱、肚子疼或其他原因而让你更难训练，那它就没有达到你想要的效果。最终目标仍然是能够以最高水平发挥。所以，无论你需要什么样的营养才能让你做到这一点，这可能才是所有因素中最重要的。我不愿意这么说，但它远没有我们想让它变得那么科学，而且正如我们经常反复回到的那样，对你有效的东西才是真正最重要的，因为归根结底，让你自己去健身房做你该做的事，才是真正带来最大益处的东西。我认为当你听到这样的说法时，比如“嘿，那个会有效，那个也会有效，这个也会有效”，而不是那种只此一种的教条式方法——那种方法可能会让人泄气——那么我觉得这会有点振奋人心，比如“嗯，我从来没试过那个。我其实从来没试过全身分化训练”，或者“我从来没试过那种饮食方式”。它会鼓励你想去探索，然后你可能最终找到适合自己的方法并说“我真的很喜欢这个”，然后你就开始行动了。

Jeff Cavaliere：我代表我自己和所有听众，真心感谢你。我喜欢你给我们讲的这一切的地方在于，它们背后有一套逻辑主干，也确实有一些关于坚持的一贯主题。但我认为，正是这套逻辑主干，能让人们真正走上训练之路，并长期坚持训练。

Andrew Huberman：我很高兴能促成这件事，因为我关注你的内容已经有一段时间了，我真的很喜欢其中的科学。我喜欢你的思考方式。能做到这件事，我真的很幸运。

Jeff Cavaliere：听到你这么说我感到非常欣慰，也很荣幸你能来这里。所以非常感谢你。

Andrew Huberman：谢谢。

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