Jeff Cavaliere: 关于肌酸、腹部脂肪与练出精瘦身材的真相！杰夫·卡瓦列尔（肌肉专家）

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服用肌酸可以增加肌肉和力量，还能改善睡眠不足和高压力状态下的大脑健康与功能。不过，最近有一些新研究揭示，它还有可能减缓或预防多发性硬化症和帕金森病等疾病。

Jeff Cavaliere 是一位备受 NFL、MLB、WWE 乃至西尔维斯特·史泰龙信赖的物理治疗师和力量教练。他凭借行之有效的科学训练方法享誉全球。人们想要什么呢？当我们调查粉丝时，我发现男性普遍想要六块腹肌、更粗壮的手臂和更发达的胸部。而女性则希望拥有更健美的腿部和线条优美的臀部。

我们稍后会具体介绍这些练习，但大多数人面临的最大问题就是难以开始。这样一来，他们就会因久坐不动而陷入停滞，并告诉自己：“我干脆什么都不做了。”当人们永远找不到动力和积极性时，实在令人惋惜，因为长时间久坐对身体的有害影响——甚至被称作“新型吸烟”。如果健康没了，您的一切也就结束了。因此，找到动力，走上追求最佳健康的正轨，至关重要。

那么，如果我就是那个难以开始的人，您会从哪里带我入门呢？

我会从“为什么”开始。

我还没问完。下腹部脂肪——该怎么减掉呢？摄入热量与消耗热量——您对此有何看法？您说，有五项关键练习可以最大限度地延长寿命并提高生活质量。您能给我演示一下这些训练吗？

当然可以。

还有，您为什么随身带着这个系着领结的骷髅呢？

这是 Raymond。我用它来展示训练领域中一个至今尚未被完全发掘的最引人入胜的方面。

我发现一件非常有趣的事：当我们查看 Spotify、Apple 以及我们其他音频频道的后台数据时，收听这档播客的大多数人其实还没有点“关注”或“订阅”按钮——无论你是在哪里收听这期节目。我想和你做个约定。如果你能帮我一个大忙，点击那个订阅按钮，那么从现在起直到永远，我都会不懈努力，把这档节目越做越好。我无法告诉你，你点击订阅按钮对我们有多大的帮助。节目会越做越大，这意味着我们可以扩大制作规模，邀请所有你想看到的嘉宾，继续做我们热爱的这件事。如果你能帮我这个小忙，在你收听这期节目的地方点击关注按钮，那对我来说就意义重大。这是我唯一会请求你的事。非常感谢你的时间。

杰夫，你被广泛认为是线上健身训练、建议与支持领域的“王者”和“鼻祖”。就你正在践行的使命而言，以及你的观点与市场上其他人的看法有何不同，你认为是什么让你的视角如此独特？更重要的是，在如何增肌、如何拥有强健健康的身体、如何延长健康寿命这些方面，你的观点可能比市面上许多其他观点更有价值？

大多数致力于传播信息的人，我都非常尊重，因为他们都在努力帮助他人变得更好或实现自我提升。而我个人特别关注的，是一种更全面、多角度的方法。因为我的背景并不仅仅在于力量训练，也不仅仅在于训练带来的美学效果，我还是一名物理治疗师。

凭借物理治疗方面的背景，我深知在追求身体美学提升的过程中，绝不能以牺牲身体健康为代价。因此我相信，当人们理解了其中的“为什么”，并真正将这件事当作自己的旅程来实践时，所带来的益处是深远而广泛的。提升的不仅仅是健身房里的表现或外在形象，而是生活的方方面面都会因健康状况的改善而得到提升。

心理健康与人的身体健康息息相关。如果你看起来更好、对自己感觉更好，你的心理健康也会随之改善。随着健康水平和身体素质的提升，生活的每一个方面都会得到改善。所以，我一直以来的初心，就是借助我的平台，努力让人们明白：哪怕是最微小的投入，也至关重要。

我并不是每件事都做到极致，我也尽量在我的所有视频里强调这一点。尤其是当我们开始讨论营养问题时，你不必像我那样饮食，才能拥有和我一样精瘦的身材并从中受益。即使你的体脂率要高得多，也依然能在整体健康方面获得巨大的好处。所以，你不必完全照搬我的做法，而是可以借鉴这些信息，再根据自己的情况加以应用。对我来说，这才是最有价值的一部分。因为如果我能够教会你方法——也就是所谓的“授人以渔”——那么我认为自己就做对了一件事。我经常说，我可以夺走你的一切。我可以拿走你所有的钱、房子，甚至人际关系，因为我们总有可能找到新的关系。但如果我夺走了你的健康，那你就完了。健康就是一切。

那你学的是什么专业？

学了几样东西。我最初的专业是生理神经生物学，后来成为了一名物理治疗师，这又需要再读三年。

你还考取了认证的力量与体能教练资格？

大多数职业体育领域的工作都需要相关的认证。因此，你不仅需要大学学位，还需要持有认证；就我而言，这个认证来自美国国家力量与体能协会。

自从你获得那个认证以来的25年里，你都和哪些人合作过？帮助过哪些人？帮助了多少人？

那份认证带来的最重要结果，是它让我具备了在大都会队工作的资格。

给不了解的人解释一下，大都会队是什么？

大都会队就是纽约大都会队，一支职业棒球队。所以，我曾和一些世界上最顶尖的棒球运动员共事。我也有机会和世界上一些最伟大的橄榄球运动员、摔跤手合作——我从小就是个摔跤迷。我们这里有很多摔跤手。这很酷，因为尽管有些人可能不喜欢摔跤的剧情编排，但从运动表现来看，他们绝对是世界上天赋最出众的运动员之一。

我的意思是，他们的旅行日程、每周比赛的场次，以及他们身体所承受的严苛训练——不管你怎么说，比赛结果可能是事先安排好的，但那些撞击和伤痛可不是假的。而且他们还必须兼具观赏性。所以，正是这种运动表现与观赏性的结合，一直深深吸引着我。

当我看到你这样的人，看到你那些隆起的肌肉和你如此精瘦的身材时，人们很容易掉进一个思维陷阱，心想：“你肯定天生就有着极强的动力，所以才会变成现在这个样子。”

嗯，我认为动力被严重高估了。因为动力本身并不能带来成果。它或许能促使你到场，让你真的走进健身房开始训练，但只有自律才能让你坚持下去。而自律是一个人所能拥有的首要资产。

现在，自律是在取得成功的过程中培养出来的。所以，在年幼时或刚开始训练的早期阶段，如果你能早早体验到一些成功，你就会变得有动力——再次强调，是自我激励——继续沿着这条路走下去。我的基因条件从来都不算好。我妈妈身高五英尺，我爸爸身高五英尺九英寸或五英尺八英寸，体重160磅，肌肉也不多。当然，我的肌肉已经超过了父亲。我绝不是出身于那些基因天赋异禀的“骑士”家族，绝无可能。但我确实有着一股强烈的愿望，想在训练方面做点什么，尽可能提升自己的身体水平。我真正找到自律，是因为我喜欢训练，而且我发现它还在其他方面给予我回报。它让我感到充实，所以对我来说更容易坚持下去。

你必须面对许多正在挣扎的人，他们来找你说：“听着，我定下了宏伟的目标。我超重，我感觉不舒服，我患有糖尿病、心血管问题，还有炎症……”他们告诉你自己想改变。你能从他们的脸上看出来，他们很迫切，但不知何故却始终没有改变。

我们如今生活在一个可以上网、能轻易获取海量信息的时代。无论用什么方式，都要利用这些信息来开启你的旅程，因为开始得越早越好。但当人们始终找不到那一点火花时，实在令人感到难过。在试图迎头赶上时，毫不夸张地说，随着年龄增长，事情会变得越来越难。

不过，在四五十岁时开始或启动一个训练计划，虽然比完全不开始要好得多，但比起在十几岁或二十几岁时开始要困难得多。要养成并维持那个习惯，年纪越大就越难迈出第一步。但我确实认为这是可能的。因此，我给那些难以开始的人最好的建议是：想办法让自己停止思考。因为思考得越久，你越可能最终无法行动。你知道是什么阻碍了大多数人吗？有句话说：“开始，正是阻碍大多数人的地方。”但同样道理，问题并不在于你面前的障碍，而在于那条阻力最小的路往往更具吸引力。

所以最后你就会说：“好吧，你知道的，我完全可以就坐在沙发上看看这个。我才不去健身房呢。”相信我，现在甚至有那么一些晚上，我会和其中一个儿子待在一起，在他房间里哄他睡觉，结果我可能自己就先睡着了。等我醒来时已经深夜了，我甚至都顾不上多想。我先把狗放出去，然后直接出门去散步——有时候我走路时真的还是半梦半醒的，但我知道，只要我能赶到健身房，走进去，打开音乐，把灯亮起来，再做一组热身，那接下来就都没问题了。

要是我真坐下来哪怕一会儿，我可能就会发现那条阻力最小的路会更有吸引力，那张沙发也会更舒服。而一旦你开始享受这个过程——因为我想你现在多半已经享受这个过程了——那么养成这个自动化的习惯就会容易得多。不过，肯定还是会有那么几天，比如经过了一整天的拍摄，你会觉得：“算了吧，今天可能还是算了。”但如果你停止和自己的想法讨价还价，直接去采取第一步行动，通常只要做到这一步，你就能跨进健身房的大门，然后意识到自己本来打算做什么。

当你想到有那么多数以百万计的人看过你的视频——实际上，观看过你的视频、看过你内容的人已经有数十亿了——你肯定听到过各种各样的“火花”。我说的“火花”，是指某人生命中的某个瞬间，发生了某件事，这件事触动了他们，并且最终真正产生了影响。那么你听到过哪些类型的事情呢？

天哪，那些故事真的能改变人生。听到这些故事，也是支撑我继续前行的“动力”之一。几年前，我们举办了第一次线下活动。当时我还是个新手，完全不知道活动会进行成什么样，但活动的一部分是我们组织的一场比赛。总之，我们有一位50多岁的男士，他是第一个参加比赛的人。他抽到了第一号。

他上场后，我们第一个项目是300码折返跑，其实就是50码的距离，他们要跑到锥形标志物那里再跑回来——那就是100码——然后再往返一次，再往返一次。那天天气特别热，大概有95华氏度，因为我当然是在7月份办的活动。我当时就想，好吧，这情况可能不太妙。总之，他跑出去了，又跑了回来，但在最后一趟时，他开始像风车一样甩动双臂，身体向前失去平衡。我心里想：“哦，不好。”结果他重重地摔倒了，整个人扑了出去，膝盖擦破了，到处都是血。

好的。下一个孩子上场了，他现在正在比。他跑到第二个站点时，身体就过热了。他拼得太猛，结果因为身体过热，接下来的比赛只能站着看。我当时已经准备叫停比赛了，因为我说我们第一次在这种高温下比赛，根本还没准备好。不过，我们还是继续比下去了。

所以，我开头提到的那位选手要进行的第四个项目是推雪橇。我们在雪橇上放了225磅的重量。但那个雪橇是在我们举办比赛的健身房外面停车场的柏油路上推的。雪橇和地面之间的摩擦力完全没被考虑到，这让比赛变得更加艰难。再说一次，他膝盖上那道血口子还渗着血，他硬撑着推，终于到了终点，但已经快撑不住了。现在他必须在终点处拿起一个100磅的壶铃，再把它走回来。

他跌跌撞撞地跑过去，在试了好几次才把雪橇推到终点后，才终于抓住了那个壶铃。我最后跑过去对他说——他叫克雷格——我说：“克雷格，伙计，你不用非得这么做。你已经很棒了，真的，没关系。”可他却说：“不。”他说：“我一定要完成。”然后他开始往前走，两条腿都交叉着迈，看起来随时都会再次倒下。我揽住他的肩膀说：“伙计，听着，你真的不用非得这么做。”

他当时说的话——我现在光是想起来就起鸡皮疙瘩——他说：“杰夫，我必须完成这个。”他说：“四年前我被诊断出患有多发性硬化症，我的双脚已经没知觉了。我必须完成这个。”正是这种决心和动力，你永远不知道别人正在经历什么。我情绪有点激动，但说真的，正是这些故事激励着我。

我们比赛还有一位选手，那是第二年举办比赛，他正在做俯卧撑项目。他做俯卧撑的时候，身体根本没能完全下去，胸口离地面大概还有两三英寸的距离。我走过去跟他说：“嘿，伙计，再低一点，把胸口贴到地上。”他却说：“我做不到，因为我胸口有个输液港，而且我已经是癌症四期了，因为有那个输液港，我没法把身体完全压下去。”结果他在比赛结束两个月后就去世了。

所以，当你意识到人们做这些事的原因并不像你想象的那样——他们去健身房不只是为了练出六块腹肌——他们这么做，是出于一些我们永远无法知晓的理由。正如你们能听出来的，这些时刻对我来说非常感人，它们展现了人意志的力量。而那种力量，是我们永远无法量化的。

同样，我也在思考那个不肯放下100磅壶铃的人——对他而言，这其实关乎他想对自己讲述的一个故事。他想做这件事，更多是出于身份认同和我们所说的“自我叙事”方面的原因。在这一点上，我经常思考健身和锻炼的意义：如果我能在不想动的那天依然拿起钥匙，那么这种态度会如何渗透到生活的其他方面？当生活中出现我不想做的事情时，我又会以怎样的方式去面对？长此以往，这又会如何塑造我，让我成为一个能够进行艰难对话、敢于直面问题的人？我觉得这是一个被严重低估的观点。我最近在读一些资料——好像是安德鲁·休伯曼告诉我的——他说神经科学发现大脑中有一个区域与完成困难任务有关。

是的，我看到过这个。

而且我记得他大概的意思是，你做的困难事情越多，大脑的这个区域就会变得越发达。你实际上是在锻炼自己完成困难任务的能力。我一了解到这一点，就觉得“哦，这太有道理了”，因为随着我越来越能坚持锻炼、保持健康，现在我的饮食也像现在这样自律——我这个人也在生活的其他方面发生了改变。比如，我整理物品时变得更有条理了……

你也会意识到自己究竟能做到什么程度。因为我觉得我们常常低估了自己的能力。就拿我刚才提到的那两个人来说，当你面对一件似乎远比你的体能状况更严峻的事情时，你会发现内心深处还有一个更深的潜能可以挖掘，让你去做那些你原本不想做的事情。

我觉得那些有幸像你一样找到这种能力的人，就像是找到了王国的钥匙，能够将自己提升到另一个意识和自我认知层面，而这100%会影响到生活的其他方面。当你能够完成困难的事情时，并不意味着你自动就能和某人进行艰难的对话，但你会知道自己有能力做到一些以前认为自己做不到的事，而这种信心会促使你真的去执行。关于安德鲁·休伯曼提到的那项研究，还有一个有趣的现象：如果你开始真正*喜欢*上最初讨厌的事情，那么这件事就不再对大脑的那个区域构成挑战，那个区域又会开始萎缩。

哦，真的吗？

所以你必须——这其实很酷，因为它意味着你需要不断寻求新的挑战。

圣诞节和新年期间，我一直在思考这个问题。我坐下来和我最好的朋友之一聊天，问他：“你最不喜欢做什么运动或哪项活动？”我们基本上列出了一张清单，然后开始做这些事。对我来说，其实是跑步、腿部训练和深蹲。这也让我意识到——因为当我问他为什么不做这些事时，他给出了一堆理由，比如“我的腿不行（随便找个借口）”“我的脑子（随便找个借口）”。我们俩都同时发现，那不过是一堆我们用来定义自己身份的狗屁话，而这些话现在正在限制我们。在你的生活中，有没有类似的事情是你一直在逃避的？

哦，天哪，有啊。体能训练。跑步。我尽量去正视这些事，也知道应该多做，但总有更多事要做。

通过你在所有平台上创作的所有内容，你肯定已经摸清了人们真正想要什么的核心。因为从观看量、互动率这些数据中，你会逐渐建立起一种思维模式：“哦，原来大家对这东西真的很感兴趣。”所以，如果让你总结一下人们真正在寻找什么的核心——我说的核心，是指那些事情最底层、最根本的“为什么”——你觉得是哪些东西？

哦，我觉得不安全感绝对是一个因素。我觉得渴望被接纳也是其中一部分。我觉得渴望变得更强大也是一种动力。因为我认为很多男性都对自己能力的不足感到不安。你知道，如果有一天他们需要保护家人，或者需要完成某件需要体力的事情，他们到底有没有那个能力？我觉得我们很多人都在这种准备是否充分的问题上感到不安。所以，我认为这就是一个驱动因素。

很多年前我听过一句名言：“当维持现状的痛苦大于做出改变所带来的痛苦时，改变就会发生。”我就在想，如果你是我的教练，而我又是个很难启动、迟迟不肯行动的人，你会从哪里开始？比如，如果我特别固执，你会怎么做？我试了三年，但始终没能坚持下来，可我的身体显然已经出现了健康问题。你会从哪里入手，让我开始行动起来？

大概是通过一次对话吧。我认为了解一个人“为什么”这么做很重要。因为如果你问这个问题——这其实是个很有意思的练习——如果你问：“你为什么想塑形？”你可能会说：“我现在太胖了。”然后我会对你说：“那么，如果你不再像自己想的那么胖，对你来说意味着什么？”“嗯，那样会更好，因为我就有六块腹肌了。”“拥有六块腹肌对你来说为什么重要？”“嗯，我会更喜欢镜子里的自己。”“为什么喜欢镜子里的自己对你来说很重要？”“因为我现在觉得自己不够好，我在辜负自己，因为我知道我没有做到该做的事。”“为什么不辜负自己对你来说很重要？”对吧？

所以，当你开始反复追问——不断深挖——你就能很快找到那个“为什么”。很多时候，它源于童年时期的痛苦，源于辜负他人的痛苦，源于一种不配得感——这种感觉可能是父母或其他人灌输给你的，也可能是因为你缺乏自信，无法真正看高自己。我总是说，大多数常年去健身房的人，生活中都经历过某种痛苦，促使他们去寻求健身，因为这是他们唯一能掌控的事情。

这是唯一一个你可以说：“我不必听任何人的，我只需要为自己做该做的事，我能掌控自己的身体”的领域。而且我认为，很多时候健身也是一种逃避——你可以通过运动释放的内啡肽获得好处，通过做这件事来让自己感觉更好。但很多时候，人们开始健身是为了逃避某些痛苦。所以，如果一开始你就来找我，我会先和你进行这样的对话，试图找出：“你为什么总是坚持不下来？你尝试过，但又放弃了。”我认为人们需要明白这一点，而找到那个“为什么”，对于让你走上追求最佳健康的正轨来说，至关重要。

那么，排在最前面的是什么呢？比如，它具体会表现为哪种情况？就像视频标题或者人们会点击的那种内容一样。

排在最前面的是腹肌、肱二头肌、胸部和下背部疼痛。我的意思是，人们来找我的原因其实不外乎两种。再说一次，我想这是因为身兼物理治疗师和力量与体能教练这两种身份。我认为人们来找我，要么是想修复身体的某个问题，要么是想改善某个部位的视觉效果。

所以，我们当然收到了大量关于解决各种问题的咨询：下背部疼痛、姿势问题、膝盖疼痛、肩部疼痛，以及这些问题如何影响他们继续正常生活或进行健身锻炼。当然，还有另一类人，他们想要六块腹肌，想要拥有健美的手臂和胸肌。我之所以特别提到这些，是因为事实就是如此，这些部位最吸引人，因为它们就是所谓的“沙滩肌肉”。但这就是现实，人们希望改善这些部位。当我通过这类需求吸引客户时，我会努力让他们意识到：“好的，这很棒，你想要腹肌，这很好，但这显然需要更健康的饮食计划。”

因此，我知道，如果我能让他们吃得比现在健康得多，就能对他们的整体健康和生活产生更广泛的影响。所以我始终认为，你可以带着自己最关心的目标前来，但我的使命和目标就是确保你明白，事情远不止于此。

我把你刚才说的内容大致分成了三个部分：人们希望看起来好看，希望提升（在各自领域的）表现能力，还希望能够长久地保持这种状态，也就是希望长寿。那么，如果我们从“看起来好看”这个大类开始，你认为它下面有哪些子类别？

首先是体脂率，也就是一个人有多精瘦。其次是肌肉的美学形态，也就是身体的形状。因为一个人虽然可以减肥，但正如你之前提到的，“瘦胖子”其实并不好看。所以我认为，他们希望以特定的方式塑造自己的肌肉。

那么，男性声称想要的和女性声称想要的之间，有什么区别呢？男性来找你时，通常会说他们想要什么？

作为一名运动员教练，这么说可能有些冒犯，但他们很少谈论下半身的问题。他们不会说“我就是想要特别粗壮的大腿”或者“我想要拥有强壮、发达的臀部”。这些在他们的需求清单上根本排不上号。因此，就美学追求而言，几乎所有重点都集中在腰部以上：男性想要更粗的脖子。而女性则恰恰相反。女性首先关注的是腰部以下。她们希望拥有更好看、更强壮的双腿，希望臀部更丰满发达。这背后可能还有文化因素的影响。男性在审美上更多地被以上半身为标准，而女性则更多地被以下半身为标准。我们正是在迎合这些需求，尤其是随便刷一下 Instagram，就会进一步强化我刚才所说的所有内容。

在“看起来好”这个类别里，营养方面呢？

最重要的是，你体内的脂肪水平会受到营养状况的影响。

那我们先从脂肪和体脂率说起。如果我想像你一样保持精瘦、体脂率低，该从何入手呢？

我自己的经历以及我总是建议大家的做法是，先从宏观角度审视全局：从3万英尺的高空俯瞰，你知道自己目前有哪些做得不好的地方吗？你是不是饮酒过量？是不是每晚都要来一公升冰淇淋？你知道自己有些地方做得不对。所以，你先针对这些显而易见的问题调整一次，坚持几周，看看自己的进展如何。通常会发生的情况是——这些往往正是营养方面最严重的问题——当你戒掉它们后，会很快看到体重下降。

你觉得有哪些我们没意识到其实是“问题所在”的因素？我这一生就遇到过很多——就连番茄酱也算一个。我以前觉得白米饭特别好。

是的，白米饭其实……我相信碳水化合物在人们的饮食中占有一席之地，但你必须对它保持应有的敬畏，因为它最容易被过量摄入。我们大多数人并没有想吃五块牛排的欲望；但你却可以一口气吃完整整一盘米饭，甚至再来点，或者吃完一盘意面，甚至再来点，因为它们在化学上更能取悦身体。所以，我认为人们需要警惕碳水化合物的过量摄入，而且他们并没有真正意识到份量大小对自己的影响，因为他们会说：“不，我只吃了米饭和意面。”而我会说：“我每天都吃米饭和意面，但我大概不会吃那个人吃那么多。”所以，在碳水化合物方面，份量大小是人们缺乏认识的问题之一。还有隐藏的“问题所在”——很多东西里都加了糖，目的只是为了让它们更有吸引力，尤其是像酸奶这样的食品。人们会买底部有水果的酸奶，但其实里面加了很多糖。

或者以我第一次的经历为例——燕麦片。我十几岁时看健美杂志，发现每个健美运动员早上都吃燕麦片。所以我当然也买桂格燕麦，但我买的是那种小包装的，而它们的底部有红糖，简直就像加了很多糖一样。它们和从罐子里舀出来的桂格燕麦根本不一样。结果我当时以为自己做得对，但其实并没有，因为那里面加的糖比一碗Trix麦片还多。

你在包装上会看些什么？

我总是会关注糖分和脂肪，这就是我关注的重点。膳食脂肪方面，每克脂肪含有九卡路里，而每克蛋白质或碳水化合物只含有四卡路里。脂肪类食物的热量密度要高得多。所以，无论以何种形式出现在餐盘上，只要有了脂肪，这道菜的热量就会迅速增加。因此，如果你想减肥并进入热量赤字状态，就必须留意脂肪的摄入。你需要摄入的热量要少于你消耗的热量。

这就是我为什么关注脂肪含量的原因，但糖分真的完全没有必要。它属于我们身体根本不需要的一种东西，而且往往太诱人了，以至于人们很难控制自己不再吃糖。所以，我认为让自己重回正轨最快的方法之一，就是尽量减少食物中的糖分。然后我会关注蛋白质，因为我觉得蛋白质有很多好处，既能改善脂肪与瘦肌肉的比例，又能增强饱腹感。所以，如果你吃的是高蛋白食物，你很可能比只吃碳水化合物为主的餐食时，更快感到满足和饱腹。因此，每当我查看食品标签时，关注的就是这三样东西：蛋白质、糖分和脂肪。

那你的饮食是怎样的呢？

我早上会吃早餐，通常——我给你举几个典型的例子——会吃燕麦粥。我甚至会在燕麦粥里加一些南瓜，就是加一些罐装南瓜，以获得额外的维生素和矿物质。再配上一杯蛋白粉，可能再加一些蛋清。这样我就能摄入足量的蛋白质。午餐的话，我会吃一个烤鸡卷饼。同样，我每餐都会尽量优先考虑蛋白质。我还会尽量吃一些糖分较少的希腊酸奶。

然后我通常会在下班后喝一杯蛋白粉，这仅仅是因为我知道，我通常六点钟下班回到家，孩子们都在，他们想玩。结果我只能随便吃点东西垫垫肚子，因为我意识到晚餐要等到晚上很晚、锻炼完之后才能吃。但问题是，我的锻炼时间通常在晚上十点半到十一点，所以我差不多要到午夜才吃晚餐。同样，我的晚餐总是以蛋白质为主，通常是鸡肉、牛排或鱼，然后再搭配富含纤维的碳水化合物——比如我喜欢吃毛豆。它含有不错的蛋白质，而且我不太担心里面的大豆蛋白，尤其是在摄入量有限的情况下。还有西兰花。然后我会吃一些淀粉类碳水化合物，我最喜欢的就是红薯。所以我会吃红薯、意面，或者两者都吃。

我还是很惊讶你竟然在午夜吃晚餐。那你是什么时候锻炼的？

我大概从十点半或十一点开始锻炼，一直练到快十二点。

这样是不是不够理想？

之所以说这是最理想的时间，只是因为我能一直坚持在这个时间锻炼。如果我能改变这一点，我大概会选择下午5点去锻炼。但你知道的，我发现一天中的那个时间点总是还有工作要做，人们也还需要我。

为什么不是早上呢？

我很难早起。我就是那种人，在真正准备好开始之前，大概会有15分钟像行尸走肉一样。

我也差不多。我吃饭可能有点太晚，训练也有点太晚，等等。听着你说话，我几乎就像在听自己说话。我知道反驳的声音会是：“好吧，史蒂文，如果你早点上床睡觉，早点吃饭，那你就能早起，也就能在早上锻炼了。”

那你醒来时感觉怎么样？是一醒来就感觉精力充沛，还是……

不是。我起得晚的时候感觉就很好。但如果你试图在早上7点叫我起床，那很可能我半夜12点或凌晨1点才上床睡觉，睡眠时间根本不够。不过，我戴了一段时间这个Whoop手环——他们是赞助商，我也是这家公司的投资者——我学到的其中一件事是，当我临近睡觉时间才吃饭时，我的身体其实并没有真正进入睡眠状态，因为我整夜都能看到自己的静息心率非常高。也就是说，我的身体其实只是在处理食物，并没有得到真正的恢复。所以我今年的目标之一就是尽量在晚上9点之后不再进食。

我认为这是一个很好的目标，有助于建立更规律的睡眠或就寝时间。因为我认为人们最需要明白的一点是，就睡眠而言，睡眠的规律性才是最重要的，即使总的睡眠时长较短也是如此。实际上，有27%的人表示他们每晚睡眠不足六小时，20%的人只睡四到五个小时。我自己其实也属于每晚大概睡五到六小时的那一类，因为我上床很晚，而每天早上7点左右起床。

你有追踪睡眠吗？

我不追踪睡眠。有一段时间我追踪过，但现在不追踪了。实际上，我追踪过自己的皮质醇水平，尽管我的总睡眠时间减少了，但皮质醇水平反而有所改善。当然，我仍认为这是一种可能性，但尚未亲自验证——确实存在两个基因与“短睡眠者综合征”有关。换句话说，拥有这两个基因的人可以靠更少的睡眠维持正常生活，因为这些基因能优化与清醒状态相关的基因表达以及脑干活动，让你更容易醒来。但问题在于，只有1%到3%的人口拥有这种基因。所以，除非我在这方面特别幸运，否则我可能是在玩一场最终赢不了的游戏。不过，我认为确实有可能某些人比其他人更适合在较短睡眠时间内保持良好状态。

谈到保持身材，人们最执着想要消除的部位之一就是下腹部脂肪。就是那块特别顽固的腹部脂肪。我们和朋友们都管它叫“小肚子”。有些人觉得做仰卧起坐就能减掉这块顽固脂肪。在您看来，正确的解决方法是什么？

关键在于饮食的严格程度。而这种严格不仅体现在你选择的食物上，更体现在你坚持选择这些食物的一致性上。也就是说，你能多久维持这种非常严格的饮食？我讨厌“干净饮食”这个词，因为当人们说自己吃得干净时，这往往恰恰说明他们并没有真正做到。但我认为，真正重要的是能否长期以一种非常受限的方式进食。

男性一旦开始囤积体脂，腹部就是最先堆积脂肪、最后减掉脂肪的地方。而腹部正是其中一个最明显的区域——你提到我没有这个问题，但说真的，尽管听起来很可笑，当我开始注意到身体上出现一点脂肪时，它总是出现在那里。这是因为腹部绝对是脂肪最先堆积的地方。更令人沮丧的是，身体的脂肪分布方式几乎是自上而下的：你会先从这里减脂，然后逐渐向下，而腹部总是最后才见效。

等你终于减到腹部时，脸部和颈部的脂肪早就减掉了。所以有时我照镜子时会想：“天啊，你看起来太瘦削了。”我讨厌自己的脸因此变得凹陷。但有时这就是保持苗条身材所要付出的代价，尤其是自然保持的情况下，因为身体的减脂顺序就是这样。而随着年龄增长，胶原蛋白和皮肤厚度都会下降，这让情况看起来更具挑战性。

不过，这种自上而下的方法有时也有好处，因为它能让你开始看到胸腔下方那排上腹肌。或者说，当你开始进入更好的状态时，你可能自己也会注意到这一点，你会开始想：“哦，我的下胸没那么松弛了，它其实已经开始有型了。”而酷的是，这恰恰就是那一点点激励的火花，让你觉得：“我想继续坚持下去。”

我能看到上腹肌了！

没错！我能看到上腹肌了！就像，它就在那儿，我有腹肌了，你懂吗？我真的有腹肌了。虽然只有两块，但我确实有。然后，你继续沿着这条路走下去，有时会把饮食控制得更严格一些，有时会在日程中多腾出一晚来社交或外出喝酒，接着你就会发现腹肌线条变得更清晰，开始看到第二排腹肌了。这时问题就变成了：你有多大动力继续坚持下去？你需要做出多大程度的牺牲，或者你觉得多大的牺牲是值得的？

而这正是我总是提到的那个前提——我前面也提过：这对你来说真的那么重要吗？因为我可以告诉你，当你的体脂率降到10%、11%、12%时，你的身材会看起来非常棒，比98%的男性都要好。所以，即使你腰周围还有一小点脂肪，你还是会有腹肌，肩膀和手臂的线条依然分明，其他地方也还会有一些血管凸显出来。那么，这样的效果是否已经足够让你享受到本可以获得的健康益处了呢？你已经达到了。从美观上来说，和你之前相比，你现在对自己的状态可能已经很满意了，而且你仍然可以过着不那么充满牺牲的生活。这就是人们必须面对的内心斗争，必须问自己：“这对我来说到底有多值得？”

减肥这件事，基本上就是“摄入热量”和“消耗热量”的游戏吗？也就是说，我只需要让摄入的热量少于消耗的热量？

是，也不是。要减肥，你确实需要处于热量赤字状态。但如果你采用那种方式，想吃什么就吃什么——假设你在热量赤字的情况下只吃甜甜圈——你得到的结果也不会一样，因为减重的类型会根据你摄入的食物种类而有所不同。

所以，如果你摄入的蛋白质不够，只吃甜甜圈之类的东西，虽然可能会减重，但在这个过程中你也会流失肌肉。因此，如果你想防止肌肉流失，最大限度地保留肌肉——甚至可能在这个热量缺口下稍微增肌——那你就必须把蛋白质放在首位。所以这不仅仅是“摄入多少热量，消耗多少热量”的问题；那样确实能让你减重，但最终，我认为人们不只是谈论减重，他们真正希望确保在减重的同时，也能最大限度地保留瘦肌肉。如果他们想拥有某种体型、达到某种身体机能，那蛋白质就很重要。

关于腹肌，我们有哪些常见的误解？

比如，想通过做仰卧起坐之类的动作来减掉身体脂肪。其实，那没用。我想这可能是最大的误解了。我总是想起拉斯洛。拉斯洛是个承包商，在我们盖房子的时候来我家干活。他经常来找我——他就是那种典型的男性，对吧？他身材还不错，每天都工作，很活跃。他跟我说：“我得好好锻炼一下了。”我就问他：“那你一周训练几天？”他说：“其实我不怎么训练，就是做几个俯卧撑。”我说：“那你恐怕得认真训练了。那你的饮食呢？”他说：“我基本上想吃什么就吃什么。”我当时就……好吧，他其实也不算超重，你知道吧？但他就是那种典型例子。然后他说：“你就告诉我——我只想知道我能做些什么。”

为了减掉肚子上的脂肪。

为了减掉肚子上的脂肪。他只是指着自己的肚子，那意思就是……人们仍然相信，只要做一两个特定的练习就能解决。但事实并非如此。腹肌不是光靠锻炼就能练出来的。关键永远是饮食。永远是饮食。在决定身体脂肪水平这件事上，饮食比其他一切都重要。

现在，当你减脂到足够瘦的程度时，如果你没有进行任何腹部训练，你的腹肌线条可能就不会那么明显，因为你没有锻炼那块肌肉。腹肌和肱二头肌或股四头肌并没有什么不同；它们仍然是可以锻炼发达的肌肉。由于腹肌的解剖结构，中间会有一条线，形成一块块的腹肌，对吧？这其实是由于一条叫做“白线”的结构缝合在一起造成的，它只不过是一层腱膜。当你通过仰卧起坐或抗阻训练——在这种情况下，甚至负重腹肌训练也会有帮助——来锻炼腹肌本身时，这些肌肉就会像肱二头肌一样生长。随着它们生长，那条腱膜的缝合结构是无法改变的，所以肌肉就会从那个区域更明显地向外突出。这样你的腹肌就会更加清晰可见。但真正做到这一点的方法只有一个，就是通过训练让腹肌肥大，而如果你没有先减掉覆盖在腹肌上的脂肪，就达不到这个效果，而减脂只能通过营养来实现。

你知道，有时你会看到一些年纪较大的健美运动员，比如以前的健美运动员，他们看起来好像有点浮肿？那是什么原因呢？

那通常是由于使用了合成代谢类固醇或生长激素造成的。这种情况通常不会自然发生，让你的肚子变得那么浮肿。我的意思是，有时如果你患有不同类型的疝气，腹部内部确实可能会出现疝气，而不仅仅是在腹股沟区域；这可能会导致腹肌部分隆起，但不会造成那种整体的浮肿。那通常确实是使用生长激素的一个明显迹象，是他们滥用这种物质，导致下面的器官实际增大，从而引起腹部向外膨出。

是说下面的器官增大了？

是的，仔细想想，这其实是一种相当令人不安的景象，但这并不是健康的状态，而且走上这条路总会带来很多后遗症。他们或许在短期内看起来达到了自己想要的样子——不过我甚至想说，即便是那种“奥林匹亚先生”超级庞大的体型，我都不知道它曾经是否在审美上吸引过我，或者吸引过很多人，但它确实会留下很多伤害。

而且现在不同年龄段的人都在这么做。我认为甚至那些并没有以成为健美运动员为目标的人——我能想到好几个我认识的人，他们在很年轻的时候就开始了睾酮替代疗法（TRT）和生长激素的注射。而我确实也看到了一些类似的身体形态。我甚至都说不清那到底是什么，但是……

是的，我认为——你看，TRT（睾酮替代疗法）正变得越来越普遍。我并不喜欢它成为一种普遍的选择。我不想让人觉得我反对TRT，因为在我制作的一些相关视频里，有人这样提醒过我——“杰夫，有很多人的睾酮水平已经低到了极点，除了补充身体无法产生的睾酮外，医学上别无他法。”我完全理解这一点。

但正如你所指出的，人们对TRT的兴趣日益浓厚，很大程度上源于很多人记录并分享自己使用TRT的经历，以及它如何改变自己的身体。而且他们使用它的频率越来越高，它几乎成了首选方案。我的意思是，在认定自己睾酮水平低——哪怕是在400到500这样的水平——然后去使用睾酮之前，为什么不先努力最大化自己的自然潜力呢？一旦你走上这条路，就得终身依赖它。一旦你决定用外源性睾酮来替代身体自身的自然睾酮水平，你就必须一辈子依靠它。当然，有些人可以停用后尝试恢复身体产生睾酮的能力，但这并非必然。所以你要做好准备，一旦踏上这条路，就得终身走下去。

你用过TRT吗？

没有，没用过。

你会考虑用吗？

如果将来有证据表明它确实有益且安全——我想强调的是100%安全，因为这是我想要的——那么如果我觉得自己正切实遭受身体衰退或变化带来的痛苦，我或许会考虑。因为我不想就这么任由自己变老，我想尽力而为。但到目前为止，我的人生历程完全是自然的，而且是以一种让我觉得最有成就感的方式度过的，因为我无需借助任何外力，所以我最受鼓舞的，正是自己持续前进的能力。我今年就50岁了。

那我们来聊聊长寿这个话题吧？当我们思考长寿，以及要如何才能安享晚年、保持强健时，我需要重点在哪些方面进行训练、保持力量？又需要在哪些方面投入精力和时间呢？

所以，这就是我为什么说“如果你想看起来像个运动员，就必须像运动员一样训练”，因为运动员训练的特点就是多方面的。你不可能只发展某一个方面，就能成为一名优秀的运动员。即使你看某个人只有一项技能——我这么说并不是要贬低他——比如一个只有单一技能的掰手腕选手，对吧？他可能拥有强大的握力、前臂力量和肩袖肌群力量，从而能够真的把对手扳倒。但如果他的营养、睡眠和恢复都做得很差，他很可能就会输，尤其是因为你在握力方面的神经输出与你的恢复能力直接相关。

如果你没有发展多个方面的能力，就无法发挥出最佳水平。所以当人们——普通大众——想要变得更健康、感觉更好时，这绝不是靠某单一因素就能实现的。首先，我认为制定一个以增肌为优先目标的训练计划——也就是促进肌肉肥大和增强力量——会非常重要。因为就像我之前提到的，你会随着时间自然流失力量。你知道，过了50岁之后，每十年力量可能会下降8%到10%。所以你需要确保自己采取一些措施来延缓这一过程。通过进行力量训练和定期的负重训练，并以增肌为目标，你就可以显著减缓这种流失。但你必须这样做。

大脑也会衰老。因此，你需要通过一些挑战来锻炼平衡能力，锻炼维持肌肉募集的能力——因为这同样涉及神经层面，你的神经元开始以较慢的速度放电——你需要训练这些方面。反应能力、反应技巧，还有平衡训练——这些都是人们可以做的细节练习。我一直记得曾看过一位老人。他有一个自己搭建的障碍赛道。我不知道你是否看过那个视频，他当时大概89岁。他建了这样一个障碍赛道，而且几乎每周都会给自己的赛道增加一个障碍。他在自家后院建了这个赛道，里面有平衡木，还有他必须攀爬的绳网等等。他每天都会跑一遍这个障碍赛道。

哇。

他说他会努力寻找新的挑战身体的方式，好让大脑不断猜测下一步会发生什么。同样，不管这些事是不是他不想做的，也许这也在促进他大脑能力的提升，因为他正在做那些自己讨厌做的事。但重点在于，他通过全方位发展，并将一些平衡与反应类训练融入自己的方法中，从而保持了体能，因为这确实很重要。随着年龄增长，跌倒的风险会呈指数级上升。这在很大程度上与我们稍后要讨论的胸椎及其活动度下降有关。但你必须把这些因素考虑进去。柔韧性和活动度都会影响到这一点。

就像，我不能……我总是提到一个金字塔，对吧？如果你看看传统的营养金字塔，最底层代表的是你应该努力锻炼的所有方面，然后层次逐渐细化并向上延伸。大多数人会说，金字塔的最底层是力量，对吧？你必须保持力量。在它之上，是保持肌肉量，也就是你拥有的瘦肌肉数量。再往上，是基于这两项能力所具备的实际表现能力，也就是真正做事的能力。如果对象是运动员，那么他们的技能训练就会位于金字塔的最顶端。比如，你的挥棒动作有多好？你接滚地球的能力有多强？正是这种最高水平的技能训练才位于顶端。

心血管训练也包括在内吗？

心血管训练也包括在内，是的。你的体能状况——具体位置取决于你咨询的是谁，以及你讨论的是运动项目的寿命还是表现——它应该排在力量之上或之下。不过我认为，在整个体系之下还有几样东西。这就像一棵树：你能看到地面上方的树干和枝叶，却看不到树根。金字塔是立在地面上的，但金字塔下面是什么呢？是树根。也就是你的稳定性、柔韧性和活动度。因为如果我把一个力量最强的人找来——他能深蹲600磅——但现在我让他站在一个平衡球上做同样的动作，他根本做不了。我刚刚就剥夺了他惊人的力量，因为我拿走了他的稳定性。而如果你因为缺乏活动度或柔韧性而无法摆出身体的某些特定姿势，那我也等于削弱了你已有的力量。力量是存在的，你的力量确实在那里，但它无法表现出来，因为我拿走了稳定性。

所以，健身领域真正长寿的关键，其实在于你维持活动能力、柔韧性和稳定性的能力。柔韧性指的是肌肉的长度以及改变肌肉长度的能力。而活动能力则是指关节的活动范围——也就是你让关节在其全部运动范围内活动的能力。所以，这关乎肌肉或关节。虽然概念相同，但它们作用的是不同的方面。

你认为人们是否意识到这一点如此重要？他们是否喜欢做这些练习？

不，我认为人们讨厌它。当然，也有些人喜欢。如果你练习瑜伽或普拉提，你很可能很快就能体会到，当进行这类能提升活动能力和柔韧性的锻炼时，你的感觉会好得多。但对于普通去健身房的人来说，答案是否定的。这些练习要么被安排在离开健身房前最后才做，要么干脆就不做。而我认为，这会对他们的身体感受产生很大影响。当人们谈论“青春之泉”时，拉伸和活动能力训练或许正是让人感觉最好的关键。我听过人们这么说，我也几乎完全同意。但我认为，如果你只是身体柔软灵活，却缺乏力量，你的功能能力永远无法达到最佳水平。其实，我可以用这根弹力带来演示一下……比如，如果一个人完全柔韧，对吧，而你想把这条弹力带弹过桌子。由于缺乏足够的张力，我无法产生任何足以完成这个动作的力量。相反，如果一个人很强壮——甚至可能肌肉发达——但我这里完全没有柔韧性，同样也无法产生太多的弹性输出或力量。但假如我能通过训练，在拥有足够柔韧性的同时，也具备相应的力量——也就是这里的肌肉张力和力量——我就能更轻松、更有力地把这条弹力带弹得更远。我们的目标，不仅是运动员应该追求的目标，应该是：在具备柔韧性和活动能力的同时，也拥有恰到好处的肌肉张力和力量。因为只有达到这种平衡，你才能真正发挥出最佳表现。

我需要付出多少努力，才能变得更柔韧、活动能力更强？

不需要太多。关键在于坚持。我的意思是，我认为哪怕你每天只花五到十分钟来拉伸那些比较紧绷的身体部位——当然，这因人而异。比如，我打棒球时就一直强调这一点：我给每位球员都制定了个性化的训练计划，而计划的基础是全面的评估。我会对每位球员进行评估，然后根据他们的位置、该位置的要求以及体型，发现训练计划中需要包含哪些特定内容，以维持最佳健康状态。有些人某些部位会比较紧绷，有些部位则需要比其他部位加强更多。人们必须愿意（a）找出自己的这些薄弱环节，以及（b）真正去执行一个能针对这些薄弱环节进行训练的计划。而一旦你做到了这一点，同样，这个全面的清单并不需要每天花一个小时来完成。你只需对清单进行排序，重点完成五到十分钟的额外训练即可。这很有趣，我制作了很多“嘿，每天早上做这个”或“每天早上做那个”的视频，但这些内容只适用于那些存在我在视频中所指出的薄弱环节的人。人们总以为必须把所有这些内容都结合起来，当成一门全新的事业来做，才能完成。其实完全没必要。你只需要找出那些影响最大的项目即可。但我认为拉伸并不需要很长的时间，它只需要你持之以恒地去做。

您提到有五项关键练习，有助于最大限度地延长寿命并提高生活质量，这些练习正好与此相关：单腿罗马尼亚硬拉、深蹲伸手、相扑式保持、后链俯卧撑以及髋外展。您能给我演示一下这些训练动作吗？

当然可以。从我所在的这个空间可以看出，做这些练习并不需要太大的地方。它们非常容易上手，而且可以根据个人能力进行调整，入门门槛很低，所以无论你具备何种水平，都能完成这些练习。

好的，接下来要做的第一个练习其实很简单，但它需要一定的平衡能力，同时也能教会我们一个非常关键的生物力学要求，那就是髋部铰链动作。这个练习叫作单腿罗马尼亚硬拉（RDL）。你要做的，是做一个屈髋动作，想象身后有一个打开的抽屉——你要用臀部把它关上。然后你向前伸手，同时另一侧的腿向后踢起，收紧那一侧的臀肌，将其向上抬起，以形成一定的平衡。你的目标是看看自己能否在不失去平衡、另一只脚也不用接触地面的情况下，完成多达10次。

接下来的练习我们称之为“深蹲伸手”。具体做法是：我们先像这样蹲到地面上，进入深蹲姿势，然后将手肘抵住膝盖两侧，明白吗？接着，我们用一只手支撑身体，向上伸手，同时扭转身体，随着身体尽可能向上伸展，头部也跟着转向天空。这个练习的目标是尽量保持这个姿势长达60秒。当我们长时间保持像现在这样的慢性姿势时，身体就会失去这种能力，对吧？我们使用电脑设备时，胸椎——也就是脊柱的上半部分——就会变得圆曲。做这个练习能帮助我们获得所缺乏的活动度。

接下来我们要做的是“相扑深蹲姿势”。这是一种保持深蹲姿势的练习，它基于一种叫做“马步”的姿势。同样，我们也是为了提升髋部的活动度和稳定性，对吧？我们仍然要在三个平面上锻炼髋部。具体做法是：双脚打开，身体向下蹲到这个位置。对于初学者来说，可以把手肘放在大腿上以获得一些支撑。但我希望看到的是，你能尽可能挺起胸膛，就像刚才通过扭转来保持胸椎区域伸展那样。因为当脊柱伸展时，肩膀也会随之打开，姿势就会从这种状态转变为这种打开的直立状态。如果做不到初级的版本，那我们就将双手交叉，进入这个低姿位置，然后向上向外伸展。明白吗？这个姿势的保持时间从30秒到60秒不等，具体取决于你能做到什么程度。

接下来我们要做的就是稍微锻炼一下上半身。上半身应该仍然能够完成那个通常被用作上半身力量衡量标准的练习，也就是俯卧撑。但我们可以换一种方式来做，让前后两侧都能获得更大的好处。我们称之为“后链俯卧撑”。做俯卧撑时，双手要放在肩膀正下方，明白吗？我先示范一个，然后我们一起做。你要能把自己完全推起来，直到手臂完全伸直。同时，你的股四头肌和臀部也要保持收紧，所以你要夹紧臀部，通过收缩股四头肌来伸直膝盖，然后在这里保持一个稳固的平板支撑姿势。现在当你下降时，通常人会停在这里，或者没有完全推起来——而你要一直降到地面。在这个位置，将双手向前滑动，脚尖点地，保持股四头肌收缩、夹紧、紧绷，然后向上抬起，进入我们所说的“超人”姿势。对吧？从这个姿势开始，你将锻炼后链上的所有肌肉，从脚后跟一直延伸到指尖。对吧？下来，滑回去，再起来，回到那个稳固的俯卧撑姿势。不要失去任何稳定性。下来，滑上去，再抬起。

最后一个动作看起来非常简单，但实际上有很多功能性益处。我们说的是“侧卧髋外展”，明白吗？我们要先摆出这个姿势，将脚尖朝前放好——也就是说，你要把脚尖指向地面。好，从这个位置开始，将腿向后滑动，能滑多远就滑多远，然后向上抬起。就在完成最后一次抬起时，你会感觉到臀部这里——特别是臀中肌——有收缩感。这块肌肉控制着髋关节的旋转元素，以及身体在正常行走时所需的稳定性和力量，防止髋部左右晃动。你肯定不希望那样发生；你应该能够保持这个姿势30到60秒。人们常犯的错误是，为了感觉自己在抬起，就转动身体，让髋屈肌来完成抬起的动作。记住，我们不需要髋屈肌来抬起，我们要的是臀中肌来完成，所以你必须确保身体始终保持向前旋转。

就是这样！这就是五个基础动作。快速、简单，而且效果惊人。不需要花哨的器材，也不需要去健身房，只需要一点空间和坚持。现在，让我们回到《CEO日记》的演播室。

这一项改变彻底转变了我们团队以及我个人的活动方式、训练方式和对身体的认知。丹尼尔·利伯曼博士做客《CEO日记》时，解释了现代鞋履的缓冲和支撑设计如何让我们的双脚变得更弱，更无法发挥其应有的自然功能。我们已经失去了双脚原有的力量和灵活性，而这正导致背痛、膝痛等问题。我之前已经买了一双Vivobarefoot的鞋子，就把它拿给丹尼尔·利伯曼看，他告诉我这正是能帮我恢复双脚自然活动、重建力量的鞋款。不过，我想真正让我下定决心的是当时患上的足底筋膜炎，双脚突然开始持续疼痛。从那以后，我决定开始用Vivobarefoot来强化自己的双脚。利物浦大学的研究也证实了这一点：他们发现，连续六个月穿着Vivobarefoot的鞋子，可以将足部力量提升多达60%。请访问vivobarefoot.com/doac，并使用我的赞助商提供的代码diary20，享受八折优惠。强健的身体，始于强健的双脚。

那么，这些训练的背景是什么呢？你为什么选择这些训练？它们又代表了什么？你的意思是，如果我能完成这些训练，那就说明我具备有助于长寿的力量和柔韧性吗？

是的，这些都是很标准的练习，能在较高层面上反映出你多年来因缺乏锻炼而造成的能力缺失。因此，你应该保持完成这些练习的能力，因为它们至少能反映出你在腹股沟柔韧性或髋外展肌力量方面的整体训练水平。因为髋外展肌——如果你看看大多数腿部练习，比如深蹲、硬拉，它们都是在矢状面，也就是前后平面上进行的。我最喜欢的练习之一就是弓步，对吧？我真的很喜欢这个动作。但它仍然是在这个前后平面上进行的。进行能锻炼另外两个平面的练习——主要通过旋转——尤其是锻炼这个额状面，也就是左右平面的练习，对于塑造一个完整的人体至关重要，对吧？拥有全面的力量水平。而这些练习并非主要训练项目——比如我之前给你展示过的侧卧抬髋，它并不是那些最重要、最优先列入清单的大项练习。你会先做深蹲，而可能永远都不会做这些练习。但这并不意味着那块肌肉不重要。对吧？这些肌肉的存在自有其道理，它们需要被锻炼出来。

我记得很多次，我找了一些最顶尖的棒球运动员，也就是那些本垒打纪录保持者，然后测试他们髋部的内旋或外旋力量，结果发现竟然非常弱。真的，弱得惊人。你心里就会想：“这怎么可能呢？”因为他们的髋部力量从未被直接训练过。那这种训练对实际表现有帮助吗？显然，他们在场上的表现已经非常出色了。我仍然认为这种训练能提升他们的场上表现，但更重要的是，其中一位球员整个职业生涯中膝盖都饱受疼痛困扰，还因此缺席了一些比赛。如果他没有缺席那么多比赛，他的职业生涯数据会是什么样呢？他的数据已经足以入选名人堂了。所以，这些训练或许不能直接提升表现，但能让球员保持健康，避免其他问题的发生。因此，我认为这类小幅度动作能真正揭示身体内部可能存在的问题。而它们的好处在于，任何人都可以做。不需要去健身房，也不需要复杂的设备。对于那些只想了解自己状况的人来说，这些都是非常好的评估工具。

那，你为什么随身带着这个系着领结的骨架呢？

至于领结——我的意思是，他比我穿得还正式。我只穿了件T恤。但这位是雷蒙德。他的全名叫“X光”，后来“雷蒙德”就成了他的简称。我大概是在2011年或2012年把他带出来的，他很快就成了大家最喜爱的角色之一。我想人们喜欢这种视觉效果。对我来说——他并不是一个活动自如的家伙，他失去了一只前臂，这边也没有另一只手臂，而且他的活动也不太灵活……

他还失去了双腿。

他失去了双腿。如果需要的话，我那儿还有一条腿。但重点是脊柱。你看，我再次强调，我非常关注身体在空间中的功能能力。而旋转能力可能是我们缺陷最大的地方，也是我们失去最多的功能。原因在于，对躯干功能性旋转起最主要作用的脊柱区域，正是这里的胸椎。具体来说——任何想在自己身上测量的人——它就在脖子的最下方。也就是说，从脖子根部、肩膀高度开始，一直延伸到肋骨下方。肋骨结束的地方，就是胸椎的末端。它的影响非常深远，因为它需要与两个不同方向共享它的活动范围。

所以它前后活动的能力——再说一次，他可以向前和向后弯曲，我们也可以向前弓背，也可以向后伸展，对吧？理想情况下，这个区域应该有大约40度的屈曲和大约25度的伸展。而光是我们坐在这里，可能就会在舒适地交谈时不知不觉地形成一点这种姿势，身体会有点圆起来。当你把这个方向的活动用尽时——想象一下人们整天看手机或在办公桌前是什么样子——你就会开始失去伸展的活动度；身体会变得过度前屈。而每失去一度前屈的活动度，实际上就会直接损失一度旋转的活动度。

这是因为这些活动是相互关联的。活动度只能以组合的方式使用。所以如果你要在这个方向上活动，这里可用的活动度就会减少。如果我有一个东西——如果你允许的话，我来拿一下。把它放在你的背上。

放在我背上？

对，就像这样。好了。现在，让自己向前弓背。想象你正在看手机，对吧？做到那个姿势。现在，在弓着背的状态下，试着从肩膀开始向一个方向转动。好了。现在，从你身后那个东西的“筒口”往下看，看看你转向了什么方向。大概转了多少。

嗯。

好的，很好。现在回来，调整回原来的姿势。现在把你通过胸椎失去的活动度重新找回来。

我感觉我的……好像要抽筋了。

这就是你的肩袖肌群！所以现在让自己挺直，保持良好姿势。想象我正在看着你，对吧？做到那个姿势。现在，再朝那个方向转一次。你多转了多少？

嗯，我大概多转了——大概20%到30%吧。

没错。所以保持胸椎的伸展，就能维持你的旋转能力。在空间中旋转的能力，是我们最重要的功能需求之一。当你年纪渐长而跌倒时，你很可能会下意识地伸手去抓东西，以在摔倒甚至可能摔断髋骨之前重新获得控制。从运动员的功能角度来看，你的表现完全取决于旋转。你通常不会只像这样在单一平面上活动。如果你是橄榄球运动员，不管是美式还是其他类型，你都在不停地旋转。踢足球时，你是通过身体横向的摆动来发力的，对吧？投掷棒球时，也完全依赖于旋转。

你需要保持旋转能力，但我们失去的是脊柱伸展的能力。到50岁到60岁之间，人们在这个区域的活动度会损失25%到35%。

你也能看到这一点。你会发现，当人年纪大了，身体就显得僵硬，看起来有点像机器人。

太糟糕了。我的祖母，愿她安息，她活到了97岁。但到了那个年纪，她的身体真的成了一个直角。她真的——她拄着助行器，整个人完全弯在助行器上，几乎都直不起身来。她完全失去了伸展能力。所以她根本无法转身。再说一次，从功能上讲，你能做的最重要的动作——就是能够转动躯干来完成各种事情。

所以，我认为人们需要关注的是——还是回到那个核心问题：“你到底需要关注什么？”嗯，我可以告诉你一些保持力量的绝佳锻炼方法，但如果你在练出强壮深蹲能力的同时，也失去了胸椎的旋转能力，那我就不能认为你是一个真正健康的人，因为你放弃了维持健康所需的最重要的东西之一。

因为我曾以为，随着年龄增长，身体最终变成一个直角是不可避免的。因为你看到很多老年人都是弯着腰的。你心里就会想：“嗯，他们怎么就不能把背挺直呢？”

是的。嗯，部分原因是你在与重力的对抗中逐渐落败，对吧？重力最终会获胜，但并不意味着它会完全得逞。所以，你越努力保持胸椎的伸展能力，就越不会因长期保持那个姿势而产生一系列连锁的身体适应变化。那么会发生什么呢？一旦你进入这种姿势，其他关节的灵活性也会丧失。再说一次，如果你又回到那个姿势——其实稍微转一点身——试着从那个姿势开始尽可能高地举起手臂。好，现在把自己完全挺直，站高，再举一次手臂。

是的。

为什么呢？因为你的肩膀在机械上被卡住了。因为当你的手臂举过头顶时，你的肩胛骨必须能够围绕肋骨旋转。对吧？我们手臂能举过头顶的能力，很大一部分并不仅仅取决于这里的球关节；还在于你的肩胛骨必须随之旋转，才能让手臂举上去。实际上，如果我现在走到你身后，按住你的肩胛骨，就能限制你手臂上举的活动范围。如果我把你的肩胛骨固定住，你可能最多只能把手举到这里。因为它必须旋转，才能最终举到顶部。

所以，当你意识到这个功能紊乱的“震中”竟然能产生如此深远的影响——突然间，一个原本完全健康的肩膀竟然无法向上举过头顶了，那接下来会发生什么呢？如果你的手臂无法向上举过头顶，对吧？我说：“史蒂文，把你的手臂举过头顶。”而你却说：“我举不起来。”“不，快把胳膊举过头顶。”这时你就会像这样。你会把身体向后仰。因为你的手臂已经举不上去了，所以你只能把身体往后靠。那么，你是从哪里开始往后仰的呢？是从你的下背部。

这样一来，你突然之间就要求脊柱的一个本应保持稳定的区域——没错，下背部，也就是腰椎区域，本应是身体中稳定的部分——现在却变成一个灵活活动的区域。而你要求的这种活动，正是它原本并不自然愿意提供的。因为之前这个区域没能提供这种活动，对吧？上胸椎区域没能提供。那现在会发生什么呢？现在你要求它做太多事了，肌肉可能会痉挛，你甚至可能损伤下背部的关节。这样一来，你就在另一个地方制造了问题。

所以，这个区域能带来许多深远的好处。另外还可能出现一种情况：当你像这样弓着身子时，我之前提到过，我们所说的这个脊柱区域实际上与肋骨相连。如果你处于这种被压缩的姿势，也就是弯腰驼背的状态，你的肺部甚至无法充分扩张。这就像试图在一个无法打开的盒子里吹气球一样。你的肺部无法正常扩张。而肺部功能不佳会导致你白天更容易疲劳，晚上也感觉不到充分的休息。所以，这个区域会产生许多连锁反应，你需要真正重视它。再说一次，如果你问我，我认为有多少人会在日常生活中直接锻炼这个区域？最多也就10%。

那我这个年纪该做些什么呢？我现在30岁出头。我现在该做些什么，才能确保自己老了之后不会弯腰驼背，并且能保持完整的活动能力呢？

有几件事。还是那句话，每当你试图解决这些功能问题时，我们常说活动度和柔韧性是基础，但同时也需要力量方面的配合。因为即使你通过训练恢复了活动度和柔韧性，你能否保持住呢？力量正是帮助你维持这些能力的关键。

从活动度或柔韧性的角度来看，你其实可以直接靠墙练习，对吧？具体做法是让你的后脑勺、上背部以及臀部都贴住墙壁。也就是说，你要尽量把身体完全贴平，然后将双臂向后伸展，让前臂的后侧也完全贴住墙壁。而要达到这个姿势，其中一个必要条件是肩袖肌群必须具备良好的活动度或柔韧性。因为当肩袖肌群变得紧张时，它会让你的手臂产生内旋。你能把手臂这样转到后面吗？你能把肘部向前，同时手臂……你做得相当不错。不过我能看出这里还是有些不足。那么，我能摆出那个姿势吗？当我摆好姿势后，能不能再把双臂贴着墙壁向上举直？在举的过程中，我唯一能做到的方式就是保持胸椎的伸展，因为一旦你失去了这种伸展，在尝试举臂的瞬间，身体就会从墙壁处向前折叠，手臂也就无法举上去了。

你可以做一些拉伸练习，用到我们刚才用的那根杆子。你会面朝下躺在地上，把杆子横放在背部上方，然后双腿分开，让身体看起来像一个“X”形——双手向两侧伸展，双腿也分开。你要做的就是围绕身体进行旋转，基本上是要朝着天花板的方向旋转——那根杆子会随之移动到你的身后——这样就能主要将旋转集中在下背部、也就是中背部和胸椎区域。通过这种方式，你既能获得旋转，也能获得伸展，因为它会促使你向后仰。

我还有另一个练习，叫做“桥式伸展”。做这个练习时，你先仰卧在地面上，像做臀桥那样向上拱起身体。但当你到达最高点时，要伸手越过身体，尝试触摸对侧肩膀后方的位置。那么，这个练习又能带来什么呢？它能同时实现脊柱的伸展和旋转，看看你是否能将这两种动作结合起来，重新夺回原本由这两个功能共同分享的活动范围。这些都是任何人都可以做的练习。没错，任何人都能做。也许刚开始由于身体受限，你做得并不好，但这类练习的效果会随着你不断练习而逐渐显现出来。

那么，如果我每天只花五到十分钟做一些这些训练，你认为随着时间的推移，累积下来的效果会相当显著吗？

是的，非常需要。我认为——再说一次，我觉得人们没有意识到所需的时间投入其实非常少。它只需要每天坚持做，对吧？那些小小的“存款”必须每天都存进去，而如果你坚持做了，就会获得丰厚的回报。

那么，我是应该进行长时间的训练，还是进行强度更高但时间更短的训练呢？您怎么看？

所以我常说，你可以训练很长时间，也可以训练很刻苦，但你不能两者兼顾。对吧？而且我认为，尤其是随着年龄增长，你需要尽量减少“轮胎”的转动次数，对吧？你到底让“轮胎”转了多少圈？因为即使我只是把手举过头顶，每天重复一千次，我的手臂也始终是在同一个位置向上移动。而每当你向上移动时，即使在这里只能以这种有限的幅度活动，你仍然会让那个关节产生一些摩擦和磨损。如果你已经出现了任何退化性改变，比如肩膀上长了骨刺，而每次活动都让手臂去摩擦它——这就像用一根绳子反复来回摩擦一个锋利的边缘，对吧？最终绳子就会开始磨损、磨损，再磨损。我宁愿你用训练强度来代替这些重复次数，因为使用更重的重量或更高强度的训练技巧，给肌肉带来的张力，会比单纯积累大量重复次数更快地产生更大的效果。

当然，这并不是说高次数训练对你毫无益处，你同样可以练出肌肉。最近的研究表明，从5次到30次，只要接近力竭或完全力竭，都能刺激肌肉增长。也就是说，只要努力到位，绝对的负重有时甚至没那么重要。但我认为，随着年龄增长，你确实得适当减少一些重复次数，因为它会产生和磨损轮胎一样的效果。最终你还是得换轮胎，而我们身体的这些“轮胎”可能没那么容易更换。

那么在训练时，动作标准的重要性如何？您以强调动作标准至关重要而闻名。而您可能知道，还有另一种观点认为：“听着，有痛感就说明它在起作用。”很多人都是这么想的，他们会说：“嗯，我的肌肉很痛，那显然训练有效果了。”

动作标准非常重要，因为用正确的姿势完成动作能带来两方面的好处。第一，它能保证你的安全。要知道，如果你能用标准的姿势完成某个动作，就说明你完全控制住了所举的重量，这样一来，这个动作就能达到预期效果，同时造成的不良影响也最少。

至于你能有多少容错空间，我认为这取决于你想要实现的目标。如果你追求的是肌肉增长，我坚信肌肉增长不是凭空而来的，而是需要努力争取的。你必须逼迫自己，逼迫身体做出改变。因为你的身体总是希望维持稳态，也就是保持原样。而让身体长出新的肌肉组织在代谢上是极具挑战的，因为这意味着要创造更多组织，而这会带来更高的代谢需求——身体并不愿意这样做。还是那句话，稳态意味着身体希望维持现状。你必须主动打破这种状态，而唯一的方法就是付出远超身体当前能力的努力和强度。这就是我为什么非常主张每组训练都要做到力竭。并不是我认为绝对的力竭是 100% 必要的，而是因为这是你我之间能够达成共识的唯一客观标准。因为当你做到无法再用标准姿势举起重量时，我就可以很有把握地说：“史蒂文，你已经做到力竭了。”很好，这样我就知道你练得足够到位了。但如果你只做到还剩下大概一到两次重复的余力——研究也认为这样做是可以的，效果可能也一样——那我怎么知道你真的只差一到两次呢？我并不知道。

不会。因为我觉得，如果有人拿枪指着你，你可能会说：“哦，我还能再做两个。”但问题是，这次不是从1个做到2个，而是从4个开始。而4个的效果完全不如从1个做到2个的储备状态，甚至可能完全没效果。所以，当你以这种努力程度来做这些练习时，动作多少会有些变形。我不是说动作标准可以完全破坏；你可能会发现动作幅度变小了，或者借助了更多惯性。对我来说，这些都没关系。只要动作仍然在控制之中就行。如果你正在做的练习已经不像刚开始时那样了，那你就没做对。你的动作已经变形到一定程度，以至于我认为你无法再从中获得应有的效果。甚至你可能根本不是在训练原本想要训练的那块肌肉了。对吧？你可能已经把重点转移了——这个练习本来应该是练胸的，但等你做完时，练的却几乎成了除胸以外的所有部位，因为你只是在努力把身体在空间中移动。如果你想增肌，这样是无效的。你应该把张力集中在你想要增肌的肌肉上。有时候，在追求这个目标的过程中，动作可能会稍微松懈一点，但绝不能松懈到让训练效果完全脱离目标肌肉的程度。

这有点跑题了，不过前几天我和一个朋友聊到“低头族脖颈”这个问题。我们如今都习惯低着头走路，这到底有没有什么影响呢？比如在整个谈话过程中，我会抬头看着你，但大多数时候，我也在低头看我的笔记之类的东西。如果我不在这里，那我就会玩手机，也是低着头。我们现在大部分时间都是在低头度过的。我就想问问，你是怎么看待这件事的，以及……

这确实很好地联系到了我们之前讨论的内容，因为我相信这仍然源于那个功能紊乱的核心——也就是胸椎。因为当你像这样活动时，对吧，你的手臂其实也在做内旋。所以这是肩部的内旋。如果我朝这个方向动，对吧，那就是外旋。如果我按照我们刚才靠着墙做的方式来做，那就是外旋。位置越高，做起来就越难，比位置低时要难。但当你处于这个姿势时，一旦你做出这个动作，通常你的脊柱也会跟着朝那个方向移动。

当你开始把身体蜷缩起来时，“书呆子脖”更多是背部状况导致的结果。因为当你蜷缩着的时候，你得做什么？你得抬头，对吧？因为我们总是想看到前方的东西。所以，这并非意味着你的脖子被硬生生地拉向那个方向，或者仅仅是因为你低头了；而是你的身体在顺应这种姿势。当身体顺应这种姿势时，它会做出适应：“好吧，现在我这里变得这么紧了，背部伸展的活动度也丧失了。那我该怎么代偿呢？我得抬头。”于是，我现在走路时就变成这个样子了。这就是所谓的“书呆子脖”。我认为“书呆子脖”与其说是需要针对颈部本身来处理的问题，不如说是需要改善背部活动度的问题。

你制作了很多关于运动损伤的视频，也就是我们在锻炼和训练时常见的损伤。那么，最常见但又可以避免的损伤有哪些？我该如何避免它们？因为我现在年纪渐长，非常关心这个问题。事实上，就像我刚才跟你说的，就在我俩坐在这里的时候，我的脚踝拉伤了一些韧带，昨天刚去看完理疗师，现在正拄着拐杖，还得穿着这个厚厚的护具。只有当你真正受伤了，才会意识到提前预防是多么重要。因为一旦受伤——对我来说，它会彻底改变我的生活方方面面。我不但无法正常活动，还没法训练，身体会变得更弱，进而影响我的代谢健康，甚至可能影响到我的睡眠、认知能力以及所有后续的健康状况。所以我就想，好吧，我确实应该制定一个损伤预防计划。那么，最常见的损伤都有哪些？你有什么建议能帮我避免它们呢？

嗯，首先，你管32岁的自己叫“老”，这让我个人觉得有点被冒犯了！

哎呀，我这是在变老嘛！

我不知道这该让我算什么，但我感觉自己像个——墓穴看守人！

但你现在就是会开始感觉到——比如我小时候踢足球时，能连续踢三四个小时，也不用拉伸，照样没问题。可现在，只要我不拉伸、不热身、不认认真真地做好准备，我的受伤率就是100%。100%受伤率。我感觉自己——下坡路已经开始了，你懂吧？

嗯，我的意思是，你现在的方向肯定不对，但我认为在预防受伤方面，充分的准备确实能起到很大作用。不过，受伤并非完全无法避免——我这只手臂的肱二头肌就曾经撕裂过。但对于那些更常见的伤病来说，我觉得你可以关注那些本应灵活却缺乏控制的关节，或是本应稳定却被要求完成过多动作的关节。

那具体是什么呢？如果你看看自己的肩膀，对吧？它是一个球状结构——我们再来分析一下——它是一个球窝关节，对吧？球体在窝内，本应能朝各个方向活动，我们可以让它到处移动。再看看腿部，对吧？我们没有髋部的另一部分，但保留了球窝关节中的“球”部分。它的设计初衷也是能够朝各个方向活动。当这些关节——也就是肩关节和髋关节——失去控制时，也就是说，控制这些关节活动的肌肉力量不足时，问题就随之而来了。

那么，是哪些肌肉在控制这些动作呢？我们之前提到过其中一个较小的练习：臀中肌。这块肌肉控制着髋部在冠状面上的运动。也就是说，不只是在前后方向的深蹲、弓步和硬拉中，还包括这种侧向的冠状面运动——它控制着髋部向侧面的活动。如果你不训练它们，它们是不会凭空变强的。这些肌肉有其功能，而如果你不去挑战这个功能，那就等于没有强化这块肌肉。

听起来好像很多。

确实很多！虽然很多，但我的意思是，你其实只需要一个练习就能练出所需的力量。你知道，它的功能是髋外展，所以你可以做一些侧卧抬髋或抬腿的练习。你也可以进行更具挑战性的训练，比如做弓步，但有趣的是，你只需要在一侧加上负重即可。比如，如果我问你：“好了，史蒂文，你平时怎么做？你做弓步时通常怎么做？做普通弓步时，手里拿多重？”或者，你根本不做弓步？

我不怎么做弓步。

你一定要做弓步！比如说你做弓步，或者保加利亚分腿蹲——这是我最喜欢的另一个动作，把一条腿向后放在长凳上——我会建议你一只手握住重物。现在，如果你在做弓步时，我往你的一只手里面放一个50或60磅的哑铃，然后你向前迈出弓步，这侧的重量就会拼命把你往那个方向拉。你必须通过另一侧臀部外侧的肌肉往回拉，才能保持住这个姿势。我还可以说：“我再给你加点难度：动作放慢。真的放慢。”现在你迈步出去，单腿支撑——此时你单腿站立，身体却被拉向这边——然后你落地，腿往下蹲——或者说哑铃想把你往下拽，但你依然保持住，我还会让你在最低位置坚持一两秒，因为你的身体正拼命想朝那个方向移动。就这样，我通过一个真正属于矢状面（前后方向）的动作，训练了你在这个额状面上的髋外展力量。所以，我有很多方法可以“骗”你在训练其他项目的同时，顺便完成这些训练。这并不总是需要你额外做什么；你其实可以把它自然地融入到你已有的训练内容里。

那么，如果我跟你说：“我想要一个全面的训练计划”，然后你来帮我设计一个为期七天的训练计划，你会怎么安排？

最好的训练方式之一是采用上肢-下肢分化训练，或者推-拉-腿分化训练。同样，如果你采用推-拉-腿分化训练，那我就必须要求你把肩部训练和胸部、三头肌的训练安排在同一天，对吧？因为那一周里，你只有这一天能练肩。而且，由于肩部属于推力肌群，它自然就和胸部、三头肌放在同一天训练。

那周一呢？我周一该做什么？

你可以在周一安排“推”类训练，对吧？不过我对推-拉-腿分化训练有一个保留意见，就是它的训练量往往很大，对吧？比如你要练肩、胸、三头肌。有些人不喜欢这么大的训练量。

“推”指的是什么？当你说“推”的时候，对于一个不了解的人来说，具体是指什么动作？

嗯，所以“推”就是指那些功能相似、负责推的动作肌群。比如卧推，就是把重量从身前推出去——这就是你在做的向心收缩。再看高位下拉，我是把重量拉向自己——这就是它的向心部分。做二头肌弯举时，我也是把重量拉向自己。而三头肌、肩膀、胸部——所有这些都是“推”。我朝这个方向推，朝那个方向推，做俯卧撑时，我是把身体从地面推起来；做三头肌下压时，正如其名，我就是通过三头肌的力量向下推。嗯，我做三头肌伸展运动时——比如仰卧伸展——也是把重量推出去。这些动作通常都会安排在同一个训练日。

再说一次，我喜欢这种安排，因为它能实现最佳的恢复效果。那为什么这么说呢？——如果你能承受这种训练强度的话——我是在问，你这样做是否合适，因为你并没有自然地加入肩部训练。如果你愿意加入肩部训练，那你就可以安排一个“推”类训练日。而我之所以这么安排，是因为我知道两次训练之间能有足够的恢复时间。比如，我可以在周二让你休息一天，不进行负重训练，然后周三再回来练腿，对吧？

所以，周一我只做上身的“推”类动作？

只做上身的“推”类动作。是的。

好的，周二就让我休息一天。

周二你可以休息一天。没错。而且——我会给你提供两种不同的方案。好的，当我提到“休息一天”时，如果你跟着我练，其实你会做体能训练。明白吗？这个我们稍后会详细说。

哦，好的。

是的，这其实不算真正的休息日。不，你给我七天时间——哪怕其中几天我只做腹部训练，我也会全部利用起来。但你周三会回来进行腿部训练。

那我周三要做的是哪种腿部训练？

那会是前侧-后侧训练，也就是说我会训练你的腘绳肌、臀肌和股四头肌。所有部位都会一起练到。周四你又可以休息一天。

好的。

同样，这很可能不算真正的休息日，你还是会做一些体能训练。然后周五就可以进行你的“拉”类训练。这样做的好处是，如果你属于恢复能力不如其他人的人——当然不是所有人都这样——那这种安排就能让你在两次训练之间获得非常充分的恢复时间。如果你能承受更高的训练频率，我首先会做的就是再加一次全身训练。也就是说，我可以在周六再加一次全身训练。由于你前一天刚练过“拉”类动作，所以这次训练中的“拉”类动作会稍微轻一些，对吧？你前一天刚练过嘛。

那我周六的全身训练呢？

你可以——你知道，在——我的意思是，我会选择一些非常大型的多关节复合动作，这些动作能一次性尽可能多地调动多个肌群。好的。然后我可能会稍微避开一点你之前做的那些拉类动作，因为我意识到你前一天刚做过某些练习。所以，如果我周五带你训练，安排的是拉类训练，记住我可以在不同的运动平面中进行训练。所以，如果你做的是垂直拉的动作，比如引体向上或高位下拉，我就可以更侧重水平拉的练习，比如坐姿划船或俯身划船，对吧？这样我就可以稍微调整一下训练重点。

那周日呢？

周日休息。是的，我绝对——我的意思是，我绝对不赞成一周七天都进行完整的训练。

那在这一周里，我应该什么时候做有氧训练呢？

在这种情况下，我会让你安排在周二和周四进行体能训练。如果你的目标更偏向减脂和整体体能提升，而且你觉得自己的健康状况还有改善空间，那我可能会利用周六来做这些。但如果你的重点是训练本身——变得更强、增肌更多——那我就会把周六作为我的灵活调整日来进行训练。

你不会把有氧训练安排在上肢或腿部训练的同一天吗？

也可以安排在同一天，但如果你还是以增肌为重点，那就优先增肌。把增肌放在第一位，然后在训练结束的时候再做有氧体能训练。这样做可能会让某一方面受到影响，而通常排在第二位的方面就是受影响的部分。

如果我们只考虑周一，我们之前定为“推”日，也就是练胸部、三头肌和肩部。如果我训练一小时，你希望每个肌群做多少次重复，多少组呢？

所以，关于组数——你知道的，如果你能安排得开的话——同样，这在一定程度上取决于你周六是否要进行训练。所以，如果你周六要回来进行全身训练，那么我——我知道自己可能还有机会在周六再做一次卧推，或者卧推的变式，比如上斜卧推。这样一来，我就不必在第一天就把所有的胸部训练量都完成。但通常情况下，一周内针对某个肌群的训练组数大约在 9 到 16 组之间。所以，假设你只安排一次胸部训练，每个动作做三组，那么大概需要做三个动作，对吧？不过，三头肌的训练量就不需要那么高，因为你在做卧推的时候显然也在锻炼三头肌。所以你可以加入一个直接针对三头肌的动作。如果是我，我会加入一个——我最喜欢的三头肌训练动作是仰卧臂屈伸，就是躺在卧推凳上，然后做那个——你知道的，有些人叫它“碎颅者”或者“断鼻者”。

就以二头肌为例，我需要多久训练一次二头肌？训练强度需要多大才能让它增长？反过来说，如果我完全不练二头肌，需要多长时间才会流失肌肉？

有意思。我认为这是训练领域中最引人入胜、尚未被完全揭示的方面之一。实际上，我曾和安德鲁·休伯曼讨论过这个问题。这真的非常有趣。首先，我们知道不同人之间的恢复速度存在差异。同时，我们也知道不同人身体内不同肌肉的恢复速度也存在差异。比如，你可能做和我相同的二头肌训练，却需要比我更长的恢复时间。更有趣的是，就同一个体而言，某些肌群需要的恢复频率可能更高或更低。例如，我发现自己可以每三天训练一次二头肌，但绝不可能每三天训练一次背部，也绝不可能每三天训练一次胸部。这其中的关系非常复杂，因为每个人的每块肌肉都是独一无二的。即使从整体层面来看，你也不可能发现身体里所有肌肉的恢复速度都完全相同。所以，很多时候我认为人们应该依靠一些训练直觉来判断：“嘿，我的负重有没有增加？我在这个动作上的力量有没有提升？当我去训练那块肌肉时，我是否感到兴奋？”如果答案是肯定的，那我很可能恢复得不错。你也可以尝试更频繁地训练它。从大局来看，我觉得你刺激一块肌肉的频率越高，效果通常就会越好。

我们面前的桌子上放着这么一个装置，就是这里这个东西。很多人跟我聊起这个设备，而且奇怪的是，他们都说这个设备非常重要，能告诉我们很多东西。我之前做了一些功课，这是一个握力计/监测器。我发现了一些非常惊人的数据：2015年《柳叶刀》发表的一项涉及17个国家的研究发现，握力每下降5公斤，死亡风险就增加16%，患心脏病的风险增加17%，中风风险增加7%。而2018年《阿尔茨海默病杂志》上的一项研究发现，握力较低的人患上阿尔茨海默病的风险要高出68%。还有另一项研究将其与心血管及其他血液问题联系起来，还有一项研究表明，握力处于最低三分之一的老年人，其跌倒并因伤住院的可能性是其他人的2.5倍。另有一项研究发现，握力能预测70%的上肢力量。最后，《老年病学杂志》的一项研究指出，65岁以上且握力较弱的成年人，在三年内日常生活能力变得依赖他人的可能性是其他人的2.1倍。这就是握力。

听起来挺重要的，对吧？嗯，不过很多这类研究被认为更多是相关性而非因果性。但事实是，保持握力确实非常重要。我所说的相关性与因果性，是指研究人员发现，那些一生都能保持握力的人，很可能是因为他们经常进行体育锻炼——他们很可能在举重、手持重物、需要操控自己的身体，或者在做徒手训练。因此，他们的握力中保持着一定水平的活动量，这或许能让他们维持在较高的力量水平。也就是说，这些人通常是持续保持良好体能的群体。在这种情况下，他们随着年龄增长，很可能也能保持更高的健康水平，并减少各类健康问题。

所以，真正重要的未必是我们能有多大力气去抓握，而是比这更上游的因素，而握力只是其下游的表现。也就是说，它几乎像是某种积极上游因素的一个症状？

没错。或者说，不足，对吧？就是你做得还不够。嗯，话虽如此，你其实可以直接衡量自己从运动中恢复的能力，嗯，前提是你得先了解自己的握力基准值，然后在接下来几周或几个月的训练中持续监测这个数值。所以，如果你在一个感觉精力充沛、状态不错的时期，连续五个早上用这样的工具测量自己的握力，然后算出平均值，就能得到一个很好的握力基准值。

多大的握力才算好呢？

大多数男性的握力大概在100到120磅之间——我用磅来说明。换算一下，大约是46公斤到54公斤。嗯，如果你想试试，可以测测自己的水平。现在要开始测了，这里有一些规则。手不要像这样，要收在这里，手臂完全不要碰到桌子，保持——对，像这样呈90度，没错。然后你就用力握紧，用尽全力来一次。好了，现在别泄气。好，我们看看。130！你的握力高于平均水平，表现不错。接下来你要做的是——你要测试双手，然后可以取平均值，因为通常总有一只手会比另一只手更强。这样你就有了一个可靠的基准值，如果哪天不确定自己是否恢复好了，就可以早上测一下。

我也可以试试这边吗？

当然可以。这只——这是我的弱手。好了，开始了。我的弱手。不过你现在得超过它才行。哎呀，有点滑。我觉得你做到了。天哪！哇！160！

你开玩笑吧！

160！没骗你，就是160。所以你很可能——如果你再测一次另一只手，再试一次，如果你再测另一只手……

你觉得我能超过它吗？

不，不，你超不过的。你能超过自己之前的成绩，但超不过左手。你是左撇子吗？

我是右撇子！所以这结果很奇怪。好了，看看你的成绩。150。看吧，我猜对了。很多时候，你需要一点时间来适应——适应做这个动作带来的压力。你的握力是多少？

嗯，我——我好久没测过了。这下你可要让我难堪了。左手右手！好了，我们看看。我去问问我的团队成员，看他们想不想试试。好了，开始了。哇！里面咔啦咔啦响个不停。130！

好的。那你的左手呢？还有其他人想试试吗？伯蒂，你想来挑战一下吗？试着在完全不发出弹响声的情况下做——或者说，尽量不要让关节发出弹响声。顺便说一句，刚才弹响的是我的肱二头肌。110。好的，你是右撇子。所以这边的数据是130对比110。看来我的力量处于平均水平，但肯定算不上超人类。伯蒂，你想试试吗？你几乎肯定会比我强得多。

握力可不行！

但在肱二头肌弯举、卧推以及其他所有项目上，你都比我强。好吧，不过——是的，我的意思是，这再次说明了为什么这些项目需要单独训练。好了，现在像这样握住，对，然后你只用——一只手，对吧？用尽全力去握，持续很短的一段时间就行。好，我们来看看。哇，100！要知道，女性平均握力在60到80磅之间，所以你实际上比普通女性要强得多。

我12岁时创办了第一家公司，之后在14、15、16、17和18岁时又陆续创办了更多公司。但当时我没有意识到，作为一个身无分文的创业者，我还得同时担任市场营销人员、销售代表、财务团队、客服和招聘专员。不过幸运的是，如今如果你要创业，有一款工具可以帮你胜任所有这些角色：那就是我们今天的赞助商——Shopify。凭借其所有的AI集成功能，使用Shopify的感觉有点像你从第一天起就聘请了整个增长团队，它会帮你撰写产品描述、设计网站、优化产品图片，更不用说Shopify本就该处理的物流、税务和库存等事宜了。如果你想开启自己的事业，请访问shopify.com/bartlett，注册每月一美元的试用。网址是shopify.com/bartlett。

这以前从未有人做过。一份由全球100位顶尖CEO共同运营的时事通讯。人们总是对我说：“你能指导我吗？你能让某个人来指导我吗？我该怎么找到导师呢？”所以，我们现在要这样做：你把问题发给我，然后我会把收到最多的那个问题，通过短信发送给100位CEO，其中一些是全球顶级的CEO，掌管着市值千亿美元的公司。之后，我会通过电子邮件把他们的回答回复给你。你可能会问：“在创业期间，该如何维系一段关系？”“如果我有一个想法却不知从何入手，最重要的是什么？”我们会把问题发邮件给这些CEO，他们会回邮件，我们再从中选出五六个最佳答案，再发给你。我起初有些担心，因为我觉得宣传的效果可能和实际情况不符，但当我看到创始人们回复的内容以及他们愿意回复的态度时，我想，这真的很好。而你要做的只是注册，完全免费。

那我能不能单独训练自己的握力呢？如果我想专门提升握力，是不是就只能靠抓握来练习？

是的，我的意思是，你知道，最简单的方法之一就是用那种老式的小握力器，就是那种直接用手捏的。现在他们生产出的握力器阻力级别真的非常高，是为那些已经训练过并真正有所提升的人准备的。我年轻的时候，稍微练一练就能轻松搞定，因为那时候的握力器阻力从来都没有设得那么高，你总能捏得动。但现在，它绝对能对你构成挑战。

我想和你谈的另一个话题，我们之前简单提过，但我认为有必要深入聊聊，因为我觉得人们没有意识到它有多么普遍——那就是腰痛。我事先查了一些统计数据，上面说80%的人一生中都会经历腰痛。它实际上是全球导致残疾的首要原因，在英国，每年因腰痛而损失的工作日超过1000万。在英国，每六次看医生就有一次与腰痛有关；对于45岁以下的人来说，腰痛是最常见的就医原因。而慢性腰痛，也就是持续性的腰痛，影响着英国大约五分之一的成年人。现在我们这个房间里有五个人，从概率上讲，我们当中就有一人患有慢性腰痛。这种情况可以避免吗？我之所以这么问，部分原因是我曾和一些——我想是人类学家——交流过，他们去研究非洲的部落，发现那里根本不存在腰痛这个问题。它压根儿就不是个事儿。

我认为，人在一生中某个时刻出现腰痛的可能性很高，但反复发作的腰痛和慢性腰痛，我认为完全是可以避免的。在美国，任何时候都有26%的人正在经历腰痛。所以，这和你刚才提到的数字差不多。

我觉得另一个有趣的现象是，在美国，导致人们去看医生的第二大原因就是腰痛，仅次于呼吸道感染。所以，如果你想想尤其是在这个季节，我自己的孩子们至少已经去过四五次医生那里看呼吸道感染了，你就会发现这确实令人警醒。天哪，这其实是一种在一定程度上可以预防的问题。我们需要采取措施来预防它。问题在于，腰痛可能由多种不同的原因引起。我们之前谈过，胸椎活动受限可能会导致下背部承担超出其承受能力的活动，从而引发劳损。

不过，这里有个好消息。虽然80%到85%的人一生中会出现下腰痛，但其中只有27%到35%的情况与椎间盘有关。也就是说，如果我们再回到刚才那位患者的情况——我们说的是椎间盘，也就是椎骨之间的结构，对吧？椎间盘负责在脊柱的椎骨之间保持间距并提供缓冲。当其中一个椎间盘——就像他这种情况发生了移位——当位于这两个椎骨上下的椎间盘向外突出或脱出时，它可能会压迫到向下延伸的任何一条神经。只要这条神经与其他结构（在这个例子中是椎间盘）发生接触，就会出现沿着相应皮节向下放射的症状。这意味着这条神经会影响下半身的某些功能或感觉区域。

根据患者主诉疼痛的位置——比如“哦，我感觉髋部疼”、“我感觉腿部膝盖周围疼”或者“我感觉从膝盖后面一直疼到脚”——你基本就能判断出是哪个层面的椎间盘出了问题，因为这反映了突出的具体位置。当压力作用在比如L5-S1层面，也就是最后一节腰椎和第一节骶椎时，症状会表现为小腿后侧、脚底附近的麻木和刺痛感。如果问题出现在髋部附近，很多人会抱怨髋部疼痛，以为自己是髋关节出了问题，但实际上是腰部问题压迫到了环绕该区域的神经。这种情况通常对应L2-L3或L3-L4层面。这些症状表现能提示我们问题的根源所在。

好消息是，如果你的下半身没有这种神经功能缺陷，比如刺痛、麻木或无力，那么问题大多源于肌肉。再说一次，即使是椎间盘相关的问题，在27%到35%的病例中，也有96%不需要手术。所以，试想一下，如果我们能说你遇到的几乎每一次腰痛，都可以通过非手术的方式，比如加强训练或拉伸来解决，那会产生多大的影响。因为很多时候，正如我们所说，功能障碍的根源是什么？是胸椎伸展不足吗？很好。那好，我们就来改善它，尝试恢复胸椎的伸展功能。还是因为臀肌无力？没错，臀肌力量不足。因为说到底，从下往上分析，臀肌的作用是伸展髋关节，换句话说，就是把腿向后踢。如果我无法将腿向后移动，而我在迈步时又想通过这种方式来伸展身体，那我该怎么办？我又一次只能过度地用下背部来完成这个动作，迈到它本不该去的位置。

要始终记住，下背部本应是脊柱的稳定中心，它的作用是提供稳定性。如果你的髋关节或胸椎——也就是它的上方和下方——无法提供所需的灵活性，它就会转向相邻的上一节或下一节来寻求补充。它会向下背部求助：“请帮帮忙，给我我所缺乏的灵活性。”于是下背部就会代偿，但这是有代价的，而这正是受伤的根源。因此，你必须解决髋部力量不足的问题，也必须处理髋关节的灵活性问题。

在我看来，这属于所谓的“错配疾病”或“错配问题”。当人们提到错配问题时，意思是我们如今的生活方式，与我们“本应”拥有的生活方式或祖先的生活方式相冲突。这很有趣，因为我曾采访过人类学家大卫·赖克林，也采访过丹尼尔·利伯曼；他们都曾在西非与哈扎部落相处过一段时间。让我感到震惊的是，我之前一直以为，我们会有背部问题而哈扎部落却基本没有，是因为我们久坐不动。然而，大卫·赖克林说，哈扎部落的人每天仍会以休息姿势待上10个小时，但他们的脊柱保持着笔直的J形，而不是西方人常见的弯曲S形。他们经常蹲着、走路、搬运重物，而且不坐椅子，而是进行更多活动。现在，你知道的，我花了很多时间坐着，无论是在办公桌前做这件事，还是在办公室里。我想根据你的经验，你是否认为使用站立式办公桌会更好……

不，不，我认为——我认为站立式办公桌——确实很棒。我——我不太想说这些，因为我可能——可能要为此负责——但我感觉这对我自己也会很有好处。我觉得坐得太久确实不好，对吧？有人把久坐称为“新的吸烟行为”，也就是说，长时间坐着会对身体产生有害影响。尤其是再考虑到我们睡觉时，一睡就是八、九、十个小时——你一天里到底想在固定不动的姿势下待多久呢？你一整天都在工作，这中间有好大一段时间，可能是八小时、九小时、十小时，中间只有偶尔去趟洗手间、喝点水的短暂休息。然后到了晚上，你又有八、九个小时在做同样的事情。你的身体本来就不应该这么长时间保持不动。

实际上，这里存在一种压缩。当你的关节受到重力作用，并且你在空间中移动时，关节内的滑液实际上会对这些关节进行“冲刷”——以膝盖为例。这种冲刷本质上是因为你身体受到压缩，然后压力又解除，也就是你承受体重，然后又脱离这种状态。这就像是通过挤压，让滑液充分浸润那个关节。如果我们不让滑液变得停滞，并通过频繁的活动来刺激它，效果就会好得多。在站立式办公桌前站着工作，肯定能减轻一部分来自椅子的压力和负荷，而且可能还能避免久坐导致的不良姿势。站着工作时，你至少能从下半身改善姿势。也许像我们之前讨论的那样，上半身的姿势改善可能不太明显，但至少下半身的姿势会得到改善。

但我仍然认为，久坐不动本身——仅仅是站着并不能解决久坐的问题。你需要更频繁地休息。我觉得人们需要——站起来稍微走动一下。理想情况下，每30分钟左右休息个5分钟，但比如说，如果你要接电话，那就边打电话边走动吧。我本人会这么做：我的办公室和健身房是分开的。只要我知道自己要打电话，我就会站起来，在健身房里一边打电话一边走动，这只是一个让我站起来活动起来的借口。我完全可以在椅子上打完这通电话，但我其他工作都是在椅子上完成的。总之，你能做些什么就做些什么——我知道这些建议老生常谈，但比如去商店时把车停得远一点，这样你就得多走几步。但我认为，真正的问题是我们没有频繁地休息。我觉得，即使你把一天中所有活动时间和不活动时间加起来，总时长是一样的，但如果你把活动时间更均匀地分散在一天中，其负面效应也会比那些集中安排“这段时间我不动，那段时间我再动”的人要少。因为，还是那句话，间歇性地活动能让关节得到休息，让它们承受的压力也不只是持续不断的压迫。这也是我为什么总是提到，单单是吊在单杠上就能带来的好处，对吧？让你的身体得到一些减压，哪怕只是轻微地减压——当然也不用太多，比如每天做一次单臂悬垂或双臂悬垂，就足以让你的身体得到一些你现在所没有的休息。但根本没人这么做。没人——根本没人会去吊单杠。

那我们来谈谈补充剂吧。我现在这儿带了一大堆补充剂。关于补充剂的说法有很多，但如果你能给我一些建议，指导我哪些补充剂是我应该每天经常服用的，而哪些可能没那么重要，那就好了。另外，就像……你知道的，我前几天在推特上看到一条疯转的内容，有人截屏了某个网站上销量最高的肌酸产品，然后拿去实验室检测，发现其中很多产品的实际肌酸含量和剂量都与标称的不符，形式也不对。所以现在我对自己在服用的补充剂产生了怀疑。我这儿有一些补充剂，地上还放了一些。你认为我们都应该服用哪些补充剂？能给我解释一下为什么吗？

对于增肌来说，排在榜单最顶端的就是肌酸一水合物——或者说肌酸，任何形式的肌酸都可以。肌酸有不同的形式，我们稍后可以详细讨论。但总的来说，就是肌酸和蛋白粉。有些人会争论蛋白粉是否有必要摄入。我想，如果你的日常饮食已经摄入了足够的蛋白质，那就不用额外补充。它并非必需品，你从蛋白粉中获得的并没有什么神奇之处，这些蛋白质你同样可以通过食物摄取。只是通过蛋白粉来补充，成本要低得多。看看如今蛋白粉的价格，说实话，想完全通过日常饮食达到每日蛋白质摄入目标，已经变得有点不切实际了。就我个人而言，我每天的最低目标是每公斤体重摄入一克蛋白质，如果活动量较大，则会提高到每公斤体重一点二克。

肌酸最近变得非常流行。我查了一些谷歌搜索数据，结果显示，从21世纪初到2020年代，再到如今的2025年，肌酸的搜索量增长得非常快——简直呈爆炸式增长。

要知道，肌酸已经存在很久了，真的很久了。而它的益处也早就为人所知。对吧？这一点很有趣，因为这都与肌酸在神经科学方面的益处有关，比如它对抑郁和退行性神经系统疾病的作用，以及它延缓甚至预防多发性硬化症和帕金森病等疾病的能力。这主要是因为它能让大脑保持在一种更有利的生物能量状态，也就是说，能够为大脑神经元提供能量，而这些能量在一些退行性疾病中似乎有所缺乏。

此外，我认为还发生了另一件事。几个月前，我在办公室里做了一个小调查，我问团队里谁在服用肌酸。结果所有举手的人都是男性。我又问办公室里的女性为什么不服用肌酸，发现大家普遍存在一种误解。几年前，我和女友在开普敦时，她也跟我提过类似的事。当时我说：“亲爱的，你应该服用肌酸，我播客里的每个人都在讨论它。”她却回答说：“不，那会让我……”我想她可能把肌酸当成了类固醇。她说：“那是健美运动员才吃的东西。”

嗯，这种情况很快就会改变，因为我认为该领域有很多德高望重的人士，正在我们刚才讨论的这些方面开展研究。我最近还劝我妻子也试试。因为要照顾我的孩子们，她长期睡眠不足，所以你知道的，她一直处于压力较大的状态。研究表明，它实际上能改善睡眠不足和高压状态下的大脑健康与功能。从抑郁症的角度来看，即便与传统的药物治疗相结合，它也被证明非常有效。总之，它的前景十分广阔。

而且好的一点是，它基本上没有什么副作用，对吧？目前还没有人真正发现服用它有什么坏处。嗯，关于它的副作用有很多传言。我最近还专门制作了一个视频，针对这些传言逐一进行了解答。当然，杰西扮演了我们那位充满担忧、提出各种问题的家长。但问题是，人们在这一点上存在很大的误解——他们以为这是一种类固醇。他们之所以这么想，是因为服用肌酸后的效果包括：增加去脂肌肉、增强力量。没错。但即使效果与使用合成代谢类固醇相似，也不意味着其作用机制相同，也不意味着效果的程度相同，甚至这种补充剂本身的合法性也完全不同。我们谈论的是两种完全不同的机制，是两种身体会产生截然不同反应的物质。

当它属于合成代谢类固醇时，它会进入肌细胞，与雄激素受体结合，然后进入细胞核并改变基因表达，对吧？基本上就像——我在那个视频里说的，你拿一台iPad，把它变成一台MacBook，对吧？你彻底改变了它的本质。而肌酸一水合物则不同，它只是为这些肌细胞提供更持续的能量供应，使它们能够更快地进行新陈代谢，并继续在更高的性能水平上运作。那么，当这种情况发生时，会发生什么呢？你就能在一次训练中完成更多的工作量。通过完成更多的工作量，你就能制造出更多的超负荷刺激。同时，你还能获得一个额外的好处，那就是肌酸会将水分吸入肌细胞。因为从渗透压的角度来看，当你将水——或任何东西——吸入细胞时，水会随之进入，以保持细胞内部的浓度不变。而这些额外的水分能让肌细胞保持水润，这非常有益。从长远来看，一个水分更充足的肌细胞很可能会生长得更好、更持久，就像有水的植物会比没有水的植物生长得更好一样。

而且肌酸有很多种类型，对吧？现在有像软糖这样的形式，还有一水合物，以及各种各样的肌酸产品。去年过年的时候，我又在研究不同类型的肌酸。于是我去了趟商店——这听起来可能有点疯狂——我买了大概30种，然后开始研究。我意识到肌酸确实有更好用的形式，也有一些不太好的肌酸，比如那些添加了很多其他成分的。

是的，肌酸其实很简单。我总是把它分成两种形式来给大家介绍，因为其中一种叫肌酸一水合物，另一种叫肌酸盐酸盐。它们唯一的区别在于结合的物质不同：肌酸一水合物结合的是一个H2O分子，而盐酸盐结合的则是一个盐酸分子。当它们被摄入体内后，其中一种比另一种更容易被吸收——盐酸盐的吸收率更高，因此你可以服用更低的剂量。

肌酸一水合物的服用剂量通常较高。最近有一些新研究指出——我以前以为所有人都只需要服用五克，但现在研究发现，体重在200磅（约90公斤）以上的人，每天服用8、9、10克可能会更有好处。所以，体型较大的人需要更高的剂量。而那些体重在120磅（约54公斤）左右的人，包括一些女性和女性运动员，可能每天只需服用两到三克肌酸一水合物就足够了。盐酸肌酸本身的剂量通常较低，所以五克一水合物的剂量，大概相当于两到三克盐酸肌酸。

那所谓的“加载期”又是怎么回事呢？因为我年轻的时候，我哥哥在练健美，他告诉我必须“加载”，也就是说，要先连续一周服用大剂量，之后再恢复到小剂量。

这其实是为了让你的身体最终达到肌酸的储存上限。如果你想更快地达到这个上限，就需要进行“加载”，也就是每天服用四到五次，每次五克，总剂量达到每天20到25克。不过有些人会发现，这个剂量对他们的肠胃来说有点负担。肌酸分解会产生一种副产物，叫做肌酐——我们每次验血时都会检测它的水平。有时，肌酐会带走体内多余的水分，从而引起一些肠胃不适。同样，如果你使用的是盐酸肌酸并且剂量较低，就不会有这么明显的分解现象，肌酐的积累也会减少，因此可能就不太容易出现胀气的问题。这也是我唯一会推荐盐酸肌酸的情况，那就是如果你属于那15%对此比较敏感的人群。很多时候，跳过加载期也能避免服用时产生的那种肠胃不适。那么，如果不进行加载会怎么样呢？你最终也会达到同样的储存上限，只是速度更慢一些。大概需要27到35天左右，你也能达到完全饱和的状态。如果你是为了在比赛前四五天提升运动表现，比如爆发力，而服用肌酸，那你可能就需要加载，因为你需要更快地达到那个饱和状态。但总的来说，如果从长远来看，你可以通过避免加载来规避那些肠胃风险，同时最终也能达到同样的效果，那我觉得其实没有必要非得加载。

那我这里有的这些蛋白质呢？有没有哪种蛋白质比其他蛋白质更好？

我的意思是，我当然想说自己的产品更好，但事实是，只要能优先保证蛋白质的质量，怎么做都行。总的来说，分离蛋白的质量会比浓缩蛋白更高。它们当然都还是蛋白质，但从每克含量来看，分离蛋白的含量更高——90% 对比 80%；如果按体积算，分离蛋白也比浓缩蛋白更胜一筹。也就是说，你摄入的蛋白质会更多。

但并非所有产品都跟宣传的一样，对吧？

没错。我的意思是，我不想贬低其他品牌，我从来不做这种事。但市面上确实存在一些质量很差的蛋白质产品，而且往往还摆在大型零售商的货架上。他们这么做只是为了赚钱，而不是为了提供高质量的产品。当然，你还是摄入了蛋白质，但等到身体真正吸收其中成分时，实际得到的效果却比应有的要差。

那我该怎么识别这些劣质产品呢？

我认为识别劣质产品最好的方法就是注意一种叫“氨基酸注水”的做法。有些商家会在蛋白质产品中加入大量甘氨酸，因为这样可以利用标签上的蛋白质含量做文章，但实际上它并不是完全蛋白，所以你根本得不到像分离蛋白那样的真正品质。

有哪些食物是你绝对绝对不会让碰嘴的？就是那种如果孩子们想吃，或者你直接就说“我们绝对不吃那种东西”的食物。

我非常讨厌食品中的色素。我很高兴现在正有人采取措施，试图把这些色素从我们的食物中剔除。我不知道我们这个行业怎么能堂而皇之地这么做这么久。要知道，在欧洲，人们至少十几年前就已经知道食用色素和着色剂的危害了，可我们却依然在食物里不断摄入这些东西。到底有什么好处？就为了让包装看起来更吸引人吗？这纯属扯淡。

那褪黑素呢？我这里有一小瓶，是我找到的。现在很多人都在服用褪黑素，我有个关系很要好的朋友也鼓励我吃。你对它有什么看法？

我的看法是——我相信它很安全，也相信它能帮助那些难以建立正常睡眠模式的人。嗯，我们实际上会在晚上给孩子服用，因为他们确实有睡眠问题。嗯，但说实话，人们发现对建立正常睡眠模式更有帮助的是保持规律的入睡时间和起床时间。当你确定自己走在正确的轨道上时，通常就不需要闹钟来叫醒你了。如果你做得对，并且睡眠充足，通常你会发现自己的身体每天早上都会在相同时间前后五到十分钟内自然醒来，而无需闹钟。

您有没有认真思考过我们到底应该怎么睡觉？比如，我们之前谈到了下背部疼痛等问题。有没有一种最佳的睡眠方式？我应该趴着睡、躺着睡还是侧着睡？

所以，我再次认为这因人而异，而且确实有很多因素会影响人们选择某种睡姿。但总的来说，我认为从醒来时的感受来看，副作用最少的一种姿势是我们所说的“尸体式”——就是仰卧，双臂放在身体两侧，或者像这样交叉放在腹部。如果你能再适应一点，也可以采用这种姿势，双臂向上举起来，因为这样做确实有助于缓解一些肩部内部旋转的紧张感——就像你之前靠着墙壁做的那个动作所演示的那样。

这个问题没那么严重，但你必须明白，一天中还有什么时候——我们刚才谈到白天大部分时间都是保持静止的——但至少你还会起来上厕所、起来吃饭、起来接电话。除此之外，你还有什么时候会长时间保持同一个姿势不动呢？我不管你侧卧、仰卧、换另一侧卧还是趴着睡——你都会在同一个姿势上待上七八个小时，甚至九个小时。

睡眠期间可能会发生一些影响较大的情况。比如，有时人们醒来时会感到难以忍受的疼痛。他们会在夜里做了些什么，然后说：“哦，我肯定是在睡觉时做了什么，对吧？”人们经常这么说。因为他们很可能真的做了什么。他们要么是长时间保持同一个姿势而没有意识到，要么是把身体压在一只手臂上，导致那只手臂长时间处于一种非常奇怪的姿势，而他们当时并没有察觉。

但长期保持某种睡姿也会产生一些慢性影响，比如侧睡的人，尤其是喜欢蜷缩成胎儿姿势睡觉的人，他们会把膝盖往上拉。你最不需要的就是让髋关节进一步屈曲，对吧？就像你从椅子上站起来时的那种状态。你等于是在床上自己“制造”了一把椅子，对吧？而你还要在这种姿势下待上八九个小时。所以，要把身体伸展开来！你知道的，要增加一些柔韧性，或者至少让那个关节和周围的肌肉得到一些伸展。

你知道吗，睡在太软的枕头上会对你的颈部造成严重伤害。结果就是第二天醒来……之前我们谈到的背痛患者中，我相信有82%的人表示他们的睡眠问题是由背痛引起的。那他们具体是什么情况呢？其中77%的人主要是在刚醒的时候感到疼痛。也就是说，他们在睡觉时并没有感觉到疼痛，这其实更糟糕，因为如果当时有感觉，他们或许还能调整睡姿——可他们偏偏是在醒来时才感到疼痛。

这又回到了我们前面讨论的话题；你看，所有事情都是相互关联的。背痛看似是孤立的问题，我们之前谈的是胸椎引起的背痛，现在我又在谈睡眠与背痛的关系。其实，所有这些问题都彼此关联，所以你才必须全面关注。然而，用枕头把头部垫高并保持那种姿势，会导致颈部过度前屈，长此以往，就可能引发颈部周围肌肉和关节的问题。

所以，你可能喜欢那样睡，但我必须告诉你，更健康的睡姿是使用非常扁平的枕头，真的非常扁平的那种。我自己以前每天早上醒来时，颈部都会有不同程度的僵硬感。后来我换了一个大概只有一两英寸高的枕头，刚好能支撑住我的头部。从那以后，我再也没有出现过颈部疼痛的问题。你没有把头部不寻常地垫高。更不用说，如果你有睡眠呼吸暂停或其他夜间呼吸问题，仰卧且头部垫高会让情况更糟，因为这会进一步收窄你的气道。你知道的，在某些情况下，睡眠呼吸暂停患者可能确实需要侧睡，那样会更容易呼吸，但在大多数情况下，仰卧才是更好的选择。

另外，有趣的是，你知道吗，你看，我们大多数人小腿都很紧，对吧？他们的脚踝——还是那句话，我们整天坐着，没有把脚踝朝着头部方向回勾，也没有通过让脚朝着头部移动来保持脚踝的活动度。那么在床上会发生什么呢？你钻进被窝后，床底端的被子会有点紧，它会那样把你的脚踝笔直地往下拉，你的双脚整晚都保持绷直状态，这会让小腿进一步收紧，因为肌肉在那个位置变短了。尤其是如果你当天训练过小腿，而肌肉又是在夜间修复再生的，那你基本上就是在肌肉缩短的状态下修复它们，因为你的脚尖一直是朝下的。我总是说，如果你要上床睡觉，就把床尾的被子松一松，这样你至少还能把脚尖往后活动，让它们自由活动，而不是被迫保持在那个姿势。所以，有很多这种小调整可以做，有些人觉得它们没那么重要——但我认为它们非常重要，毕竟你每次保持那个姿势的时间都很长。在一天中的其他任何时段，你都不会花那么长时间保持同一个姿势。

杰夫，在健康、健身、长寿，或者说更广泛地讲，在过好这一生方面，我们还没谈到但本应谈到的最重要的事情是什么？

我觉得你不必因为要思考所有该做的事情而给自己太大压力，嗯，因为事情有很多，如果那样做，你就会因为无所事事而陷入瘫痪状态，然后说：“我什么都不做了，因为我根本做不完所有事。”我认为这是我看到人们常犯的最大错误之一：他们从一开始就自己打退堂鼓，因为他们觉得需要付出的努力会太大，比现在做的要多得多，要求太高，自己做不到。这就是错误所在。

一点点来。我们刚才又谈到了营养：先做第一轮调整，把那些显而易见、你明知无益于更健康生活的东西去掉。等你准备好了，再做下一轮。从健身角度来说，就让自己去健身房。尽量做到我们一开始说的那样，先迈出第一步，让自己走出家门。花上几个月的时间，养成这个习惯。你想采用更高强度的训练计划，还是想开始采用更复杂的训练分化方案？没问题，那都是之后的事。现在别担心这些。

最重要的是先开始行动，然后采纳一些这些小方法。比如，你可能会想：“我注意到自己的胸椎活动度不够。”就像杰夫说的，每天花点时间吊在单杠上，做那么一小项练习。这些看似不起眼的事情日积月累下来，会带来巨大的回报。但别被“必须全部做到才能保持健康”这种想法吓退。你为身体付出的任何努力都是一笔值得的投资，可能不会立刻见效，但当你开始这项计划时，想的本来就是长远收益。比如你现在32岁，就会意识到这些习惯对你52岁、62岁、72岁时都很重要。所以，你现在做的每一步，都是朝着正确方向迈出的正确一步。随着时间推移，你随时可以加大强度。顺便说一句，当你已经养成习惯并真正享受这个过程时，要提升强度、做更多训练就会容易得多。这跟你现在突然彻底改变现状、幻想自己会一下子爱上所有这些训练是两码事。你并不会突然爱上，反而很可能会因此产生抵触情绪。

杰夫，感谢你一直在做这些事。因为就像录制开始前我跟你说的那样，这些年来你一直是我的首选参考。事实上，每当我遇到挑战——无论是“如何锻炼三头肌”“如何避免受伤”，还是其他与力量或健康寿命相关的问题——只要找到你的视频，我总会感到很高兴。因为你是一个值得信赖的人，而且你总能用非常清晰直观的方式呈现信息。你以在自己的身体上画图讲解而闻名，比如展示肌肉的延伸方式、具体位置以及活动范围。但长期以来，你一直在免费帮助我。我想大概有十年了吧。我觉得这十年里，你就像我的私人教练一样。由于这些信息都是免费的，而且发布在YouTube上，你帮助过的人恐怕有数十亿之多。我刚才看了一下你的频道，我记得你那个频道已经有将近30亿次观看，现在可能更多了。这还不包括其他视频片段，以及你的内容激励了多少人成为YouTube上的健身教练。所以，我代表所有这些人，也代表我自己，真的非常感谢你一直在做这些事。

谢谢。

我们有一个结束时的传统，就是最后一位嘉宾会给下一位嘉宾留一个问题，而且并不知道会把问题留给谁。而留给你的问题是：“你首先和其次想改变自己什么？现在请回答，你为什么还没改？”

好的。我想改变自己什么，然后为什么还没改？哇。哦，天哪。这个……其实也没什么太多可改的。而且我……我现在是凭直觉随口说，所以当我发现自己想改变某一点时，我通常会做得相当不错，会采取一些措施来促成改变。有些是关于我自己的很私人的事情，有些是人际关系层面的，还有一些是……你知道的，从自我提升的角度来说的。比如，我总是会去寻找可以改进的地方，而且我确实会做出这些改变。我很重视这件事，并且会付诸行动。

所以，在我想做的事情当中，我想我一直都希望能更有冒险精神一些。我觉得自己有点……有点宅。我妻子则是个非常喜欢旅行的人，所以我想，如果我再多一些冒险精神，去一些我通常绝不会考虑去的地方度假，可能会对我有好处。如果我要找一个旅伴，或者一个能陪我这么做的人……她绝对会非常愿意和我一起。所以，我想也许我希望自己能在这方面有所改变。嗯，我当然可以找个借口，说孩子们让我们忙得不可开交，有很多原因导致我还没改，但这可能并不是什么好借口，因为我们确实会找时间出门旅行，只是我们似乎总是反反复复地去同样的地方。

你得给我说两个，题目上写着“首先和其次”。

我希望自己能时不时地少一些评判他人的倾向。如果非要说的话，保持有自己的观点就好，但能……能更开放地倾听……嗯，他人的意见。至于我为什么还没做到，我想更多是……出于一种希望被倾听的愿望吧。也许是在我小时候，作为家里的第三个孩子，我总觉得自己没有被倾听。所以，我可能没有像自己希望的那样被经常倾听。因此，我的观点总是像条件反射一样先脱口而出。但如果我能做到这一点，我……我还是希望自己可以做得更好一些。

谢谢你。

谢谢你。

我发现一件非常有趣的事：当我们看 Spotify、Apple 以及我们其他音频频道的后台数据时，收听这档播客的大多数人其实还没有点“关注”或“订阅”按钮——无论你是在哪里收听这期节目。我想和你做个约定。如果你能帮我一个大忙，点击那个订阅按钮，那么从现在起，我将永远不懈努力，把这档节目越做越好。我无法告诉你，你点击订阅按钮对我们有多大的帮助。节目会越做越大，这意味着我们可以扩大制作规模，邀请所有你想看到的嘉宾，继续做我们热爱的这件事。如果你能帮我这个小忙，在你收听这期节目的地方点击关注按钮，那对我来说就意义重大。这是我唯一一次请求你帮忙。非常感谢您的时间。

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