用基于科学的工具优化你的锻炼计划 | Jeff Cavaliere

Andrew Huberman:

欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里探讨科学，以及可用于日常生活的基于科学的工具。

Andrew Huberman:

我是 Andrew Huberman，是 Stanford School of Medicine 的神经生物学与眼科学教授。今天的嘉宾是 Jeff Cavaliere。Jeff Cavaliere 拥有物理治疗理学硕士学位，是认证的力量与体能专家（certified strength and conditioning specialist）。他在 University of Connecticut, Storrs 接受专业训练，那是全球物理治疗与运动医学项目里排名前五的之一。十多年前，我从他的网络内容里发现了 Jeff Cavaliere。他的线上内容涵盖：如何练力量；如何练肌肥大（hypertrophy，也就是肌肉增长）；如何练耐力；以及如何通过损伤康复来避免肌肉不平衡；还有营养与补剂。我一直觉得他的内容极其基于科学、极其清晰，有时出人意料，而且总是极具可操作性。所以，他能在健身、营养、补剂和损伤康复方面拥有规模最大的线上平台之一，也就毫不奇怪了。

Andrew Huberman:

Jeff 还与数量极为庞大的职业运动员合作过，并曾担任 New York Mets（纽约大都会队）的首席物理治疗师和助理力量教练。再说一次，Jeff Cavaliere 这些年发布在网络上的内容对我实在太有用了，所以能有机会坐下来和他聊聊，我简直欣喜万分——从如何训练、如何把一周里要练的身体部位做分化安排，到如何把力量训练和耐力训练结合起来，再到什么时候拉伸、怎么拉伸，我都要问。的确，我们谈了营养，也稍微谈了补剂。我们谈了如何真正避免在肌肉以及神经系统对肌肉的控制上造成不平衡。这正是 Jeff 身上非常了不起的一点：他不仅真正理解肌肉、骨骼、肌腱和韧带是如何协同工作的，也理解神经系统是如何与这些组织相互衔接的。

Andrew Huberman:

我们聊了训练的心理层面，包括什么时候该把专门的注意力放到正在练的肌肉上，什么时候该更多去想如何让重量在空间里移动、更多去关注整体动作。我确信，你会发现我们这场对话对你的健身实践，以及你从心理上如何看待健身、如何建立一套终身的健身习惯，都极其有用、信息量十足——这套习惯会给你想要的力量，给你想要的外观效果，也会为你的耐力和心血管健康打好基础。基本上就是一套全面的健身方案。我真的觉得，这正是 Jeff Cavaliere 远远胜过健身圈里其他许多 PT（物理治疗师）以及那些所谓网红的地方。再说一次，一切都以科学为根基，一切都清晰，一切都可操作。

Andrew Huberman:

虽然今天这一期我们确实涵盖了海量的信息，但如果你想更深入地钻研这些内容，可以去 athleanx.com，那里能找到 Jeff 的一些训练计划。你也可以在 YouTube 上的 ATHLEAN-X 频道找到他。那里有很多视频，比如如何从下背痛中修复或恢复的那条——早在我认识 Jeff 之前，我就照着它实实在在地练过——播放量超过 3200 万次。这绝非偶然，原因还是那些方案既出人意料又可操作。它们不用手术就很快缓解了我的背痛。所以我非常感激这些内容，而它延伸到的范围，还是从肌肥大、耐力到力量训练等等，无所不包。再说一遍，网站是 athleanx.com，YouTube 上是 ATHLEAN-X，Instagram 上则是 athleanx。

Andrew Huberman:

Huberman Lab 播客很荣幸地宣布，我们已与 Momentous 补剂达成合作。这么做有几个原因。首先，他们补剂的品质极其出众。其次，我们希望有一个地方，能让你在一个容易找到的位置一次性找到 Huberman Lab 播客讨论过的所有补剂。现在你可以到 livemomentous.com/Huberman 找到这个地方。此外，Momentous 补剂提供国际配送，而这恰恰是很多其他补剂公司根本不做的。所以无论你住在美国还是海外，这一点都很棒。目前，我们在 Huberman Lab 播客里讨论的补剂还没有全部上架，但这份补剂目录正在非常迅速地扩充，我们聊过的相当一部分——包括针对睡眠、专注力以及心理与身体健康其他方面较为重要的那些——已经上架了。再说一遍，你可以在 livemomentous.com/Huberman 找到它们。

Andrew Huberman:

在开始之前，我想强调一下，这档播客与我在 Stanford 的教学和科研职责是分开的。不过，它属于我把关于科学及科学相关工具的、对消费者零成本的信息带给公众的愿望与努力的一部分。本着这一宗旨，我要感谢本期播客的赞助商。

Andrew Huberman:

下面进入我与 Jeff Cavaliere 的对话。Jeff，你能来这里，我真是太高兴了。

Jeff Cavaliere:

很高兴来到这里。感觉太棒了。

Andrew Huberman:

我是你内容的长期受众。关于健身，无论是在负重训练区、有氧（cardio）还是营养方面，我都学到了极多的东西，而且已经应用了十多年。所以对我来说，这次格外有意义，而我在这里的目标，其实就是问上一堆问题——既是我自己很想知道答案的，也是我清楚听众同样非常好奇的。

Andrew Huberman:

你的信条之一是：「想看起来像运动员，就要像运动员一样训练」。我觉得这一点非常特别，把你所做的事和许多其他资历极佳的人区分了开来。那么说到重量与抗阻的运用——不管是自重、健身房里的器械重量、滑轮，还是有氧——就整体健康、外观和运动表现而言，你能否指出一个大致的方向：也许人们该做 50% 抗阻训练加 50% 心肺训练？也许是 70/30，也许是 30/70？这里我说的是普通人：想维持、甚至想增加一点肌肉量的人，对大多数人来说多半是特定部位，而不只是整体体重，尽管这点我们稍后再谈。同时人们也希望保持相对较低的体脂率、拥有良好的心血管健康。一个人人都能拿来当作起点的基础方案，大致轮廓是什么样的？

Jeff Cavaliere:

我觉得大概是 60/40 的分配，偏向负重训练——也就是力量——而体能训练那部分约占 40%。所以如果放到一个训练周里来看，我的意思是，一周在健身房练五天会是个很棒的任务。当然不一定非得在健身房，在家也能做：三天力量训练，周一、周三、周五；体能训练放在周二、周四，两天。这是一种相当简单、笼统的划分方式。当然，取决于训练目标，以及正如你说的外观目标，这个比例会大幅变动。但如果你想同时看到两者的收益，那大概就是力量训练的有效剂量，也是体能训练在最低限度上的有效剂量。再说一次，如果你想在体能表现上出色得多，那你会想做得比这更多。

Andrew Huberman:

那说到这些训练的时长，你的建议是什么？我做负重训练大约 30 年，跑步也大约 30 年，主要是为了健康。我发现，如果我在健身房或做抗阻训练时刻苦练超过 60 分钟左右，恢复就非常困难。我会开始感冒，一次训练比一次训练更弱。但很神奇的是——至少对我而言——如果我把训练控制在约 10 分钟热身，加上 50（5-0）分钟左右的真正高强度抗阻训练，并把心肺训练控制在约 30 到 45 分钟，我状态就很好。而且我似乎还能取得一些进步，至少在一次次训练之间的某个环节上有进步。

Jeff Cavaliere:

是啊，这些数字很好，因为这正是我们通常倡导的那类数字。我们尽量把训练控制在一小时以内，如果可能的话。当然，取决于你采用的分化方式：如果你是全身分化（total-body split），在给定的时间里要完成的内容就是会更多。再说，如果你主要练力量，那也可能把训练拉长，因为组间休息时间更长。但一般而言，当你不盯着那一个方面、而是关注整体健康图景时，你就能在一小时内把该做的做完。还有，我总爱在「想看起来像运动员，就要像运动员一样训练」之上再加一句：「你要么练得久，要么练得狠，但两者不能兼得。」我真心相信，对我来说重点在于：我生活很忙，信不信由你，我还有很多别的事要做，所以我想练得狠，也想练完就走。我发现我的身体也对这种方式有反应，而且我觉得很多人的身体都是如此。尤其当你开始上年纪，我认为真正带来更多问题的是训练的时长，而不是你所做动作的强度——特别是在像你说的那样热身充分的前提下。就我个人而言，我发现热身不得不比以往任何时候都更成为训练中不可或缺的一部分。我 20 岁那会儿进健身房，直接就走过去，做一组、两组，就可以开练了。而且那天剩下的其他任何动作，我都不再做专门的预热组。现在不是这样了。我发现，只要我愿意给自己一点热身，让我难受的就不是强度。我对自己使用的重量掌控得很好，它并不会困扰我。可一旦我开始练得偏久，就会开始觉得酸痛，或者开始出问题。所以再说一次，年龄也会在时长上起到作用。但我还是认为，每个人在标准方案下，都能在一小时之内拿到自己想要的结果。

Andrew Huberman:

说到分化（splits），你提到了分化，那么给不熟悉「分化」这个词的听众解释一下：它其实就是哪天练哪些身体部位。似乎几乎人人都按一周为单位的训练日程来安排，尽管身体当然并不在乎「星期」这回事，对吧？没有理由认为每七天一次或每七天两次在生理学上说得通，只是身体的运作不是那样……但生活就是这么被安排的。我见过你讨论一周三天、全身训练的做法。我也听说过这样的分化：一天推、另一天拉、再一天练腿，休息一天，然后循环。这方面的变体太多了。我们能抛出哪些一般性的思路呢？另外，为了避开那一大堆可能性的排列组合，你有一些很棒的内容专门讲这些，我们会在字幕版节目说明里放上链接，指向其中一些设计分化的不同方式。但就给人一套「该如何思考身体部位划分」的逻辑而言，到底是什么在支配分化？决定一个分化方式的规则和逻辑是什么？

Jeff Cavaliere:

对我来说，第一条规则是：你能不能坚持得下去，对吧？因为我个人并不特别喜欢全身分化。前几天我还跟 Jesse 聊过这个。我不一定喜欢非得把全身都练一遍。当然，这样一来每个肌群的训练量会降下来，但如果你不喜欢那样，甚至因为一想到要把所有部位都练完就发怵、或者到训练结束时觉得也许太疲惫，而不太期待训练；又或者这类安排通常确实更花时间、塞不进你的日程——那不管这个分化本身多有效，一个没被执行的分化就是无效的。所以你得找到一个适合自己的。那么也许你可以换成另一种选项，比如你提到的推／拉／腿（push-pull legs）。它可以是一周只走一个循环，按周一、周三、周五来分；也可以是一周走两遍。

Jeff Cavaliere:

也就是实际练六次，把它重复一遍：拉、推、腿，再拉、推、腿，或者你想怎么排都行，休息日要么插在这三天之间，要么放在六天结束之后。再说一次，这其实会影响你的日程。我以前拆解过：如果把休息日插在三天之间，好处是你在中间多给了自己一个休息日。但随着一周周循环，它就开始让那个休息日每周往后挪。所以对于那些本来图方便、选了七天制日程的人来说，在我们脑子里，它就开始把那个休息日搅乱了。于是另一些人喜欢干脆把它可预测地固定下来，比如放在周日，然后连练六天。不过这倒是把相似的肌肉动作归到一起的更好方式。这一点我确实更偏爱，因为如果我要练拉类动作，至少它们之间有协同作用，我会觉得那天是在奔着同一个目标去。

Jeff Cavaliere:

然后，说实话，你还可以回到 bro split 那套老办法，而它依然有效。它过去能奏效是有原因的。我认为科学表明，如今有更聪明的做法来安排它。你可以回过头来再练到一块相关的肌肉。比如，你可以某一天练肱二头肌（biceps），两天后再回来练背，要意识到这些动作之间同样有协同作用——你的肱二头肌会再次受到刺激。所以你能想出办法让它成立。但我觉得它之所以有效，关键在于它往往是人们最喜欢的方式之一：走进去，找到泵感，感觉很爽。它相当专一地只盯着一个肌群。

Andrew Huberman:

这就是 bro split 的定义吗？一天只练一个——

Jeff Cavaliere:

一天一个肌群，对。

Andrew Huberman:

明白了。所以它非常偏重力量和外观，真的就是把某一天用来最大化练胸——

Jeff Cavaliere:

大概外观多于力量，对。对，你就是——

Andrew Huberman:

所以才叫「bro」，这个名字就是这么来的。

Jeff Cavaliere:

为了那个「bro」，没错。

Jeff Cavaliere:

但话说回来，我可是个讲科学的人，而我能欣赏 bro split 的好处，尤其还是因为：到底为了什么？我们在这儿想实现的是谁的目标？他们的，还是我们的？如果我拿自己的标准、自己的目标、甚至运动表现上的理想去套，可人家只是想把身材练好，那在这种情况下做 bro split 完全没问题。再说一次，只要你能坚持，并且从中看到了自己想看到的结果，他们还能真正把注意力集中在一块自己能专注的肌肉上。你看，很多时候人们要到第二组、第三组才找得到一个动作的感觉，他们没有那种本体感觉能力去把注意力锁定在某个动作上。所以，不只是在同一个动作上多花几组，接着再做另一个针对同一肌群的动作，能帮他们更好地校准到位，从训练里收获更多。

Andrew Huberman:

这引出了一个非常有意思、而且我觉得很重要的问题——我刚开始做抗阻训练的时候，那是我 16 岁、在读高中，我联系上了 Mike Mentzer，并在跟他学习。对吧——

Jeff Cavaliere:

我也是。我也是。

Andrew Huberman:

真有意思。

Jeff Cavaliere:

太巧了。

Andrew Huberman:

而且 Mike 帮了很大的忙，非常非常大的忙。我们后来还成了朋友。

Jeff Cavaliere:

我只是读了他的书，没机会见到他本人，所以我挺羡慕的。

Andrew Huberman:

唉，那时候还没有互联网。我是用类似 Western Union（西联汇款）的方式给他寄了些钱。

Jeff Cavaliere:

从杂志封底上看到的。

Andrew Huberman:

然后他跟我通了电话，我母亲当时就纳闷：「为什么有个成年男人往家里打电话？」他给了我一个非常直截了当的分化：一天练肩和手臂。他让我休息两天，然后练腿，再休息两天，然后练胸和背，诸如此类。

Jeff Cavaliere:

那其实也是 bro split 的一种变体，就是那样把部位拆开——胸和背，或者胸和二头（bis），你懂的。

Andrew Huberman:

而这些安排对我非常有效。大概因为当时年纪小，再加上基本没怎么练过，我觉得我换成很多别的方案也都会长肌肉。但它对我确实很有效。后来我把它改成了隔天一练：肩、手臂，休息一天；腿，休息一两天。因为如果腿练到位了，至少对我来说，第二天就不练了。而且第二天也不会做什么运动方面的事，然后再练胸和背，如此循环。我之所以觉得这样有帮助，是因为我几乎总能在两次训练之间恢复过来。至于一周六天的推／拉／腿、再推／拉／腿方案，在我看来有两个角度都难受得要命。一个是，至少以我的恢复能力、或者说恢复能力不足来说，我无法想象第二天还能神清气爽地回来练。

Andrew Huberman:

另一个是，如果我一周进健身房超过四天，我就会对整件事在心理上开始感到厌倦。相反，如果一周去三四天——换句话说，如果我在每次训练之间都安排一天休息——我是真的很想去，而且会带着满满的劲头进去，休息日里我还会做些别的事。所以我很喜欢你提到「要选一个你能坚持、并且能投入强度的分化」。因为我觉得这一点真的很重要。我有时会听说一天两练（two-a-day）。我这辈子做过两次一天两练，两次都在两天后病倒了。

Jeff Cavaliere:

是啊，不，那是——

Andrew Huberman:

那是相关，不是因果。不过对于不用药物辅助、恢复能力普通的人来说，到底有没有哪种情况下一天两练的负重训练是说得通的？

Jeff Cavaliere:

我其实觉得在某些情形下它是说得通的，但放到很多人的日程里，实际并不现实。比如说你可以拆开：假设你本来要做某种全身训练，或者你打算做上下肢分化（upper-lower split）。你可以做一次上肢训练，把前侧链或者其中的推类部分放在一次训练里完成，然后如果有机会，晚上再回来做拉类的那一次。你从中得到的好处是专注力的新鲜感。再说一次，在我看来，不管你在做什么训练，等到了后半段，总有某样东西会被牺牲掉。回到你前面提到的那点：当开始接近 50 分钟、一小时那个节点时，你要么在失去专注，要么在失去精力，要么在失去收缩能力，总之在失去点什么。

Jeff Cavaliere:

而如果你把不管哪一部分——比如拉类那部分——都排到那次训练的末尾，总有东西会打折扣。如果他们意识到这一点，那么下次做这个训练时你也许会把顺序对调，让上肢训练里的拉类部分先做、推类放到后面。这样至少不只是把那个循环一直延续下去；但与此同时，如果你能把它们拆开，你就有机会喘口气。你可以重新获得那种专注的新鲜感，也确实能投入更好的努力。因为再说一次，我认为努力程度决定结果。所以只要努力没被打折扣，你就应该能做到。但从全身系统层面看，这会不会是个问题？我认为对很多人来说它确实是个问题。一天里要一次次把发动机重新轰起来，是很难的。你把它预热一次，就像冬天里的那辆车：好不容易把它发动着了，算你走运，接下来一整天你就得一直开着它。可要是把它停进车库、第二天再想发动，就成问题了。所以年轻人比年长的人更能这么折腾。

Andrew Huberman:

嗯，我的恢复能力一直不强，但只要我坚持这种中间隔一天休息的安排，偶尔连着练两天，我似乎还扛得住。也许是因为要出差、想确保把该做的训练都做完之类的缘故。我很喜欢你那个预热汽车的例子，一听就是地道的东海岸人说的。我们这些西海岸来的人，听到那儿还愣了一下。但东海岸和中西部的人一下就懂，欧洲来的人当然也懂。

Andrew Huberman:

说到心肺训练和抗阻训练怎么搭配——同一天练，还是分开不同天？哪个该放前面？哪个该放后面？如果一个人的主要目标是，再说一次，每位听众目标都不一样，大多数人想维持或增加一些肌肉。我认识的人里没几个是想掉肌肉的。维持或增加一些肌肉，通常是在身体特定部位。大多数人想瘦一点、或者瘦很多。也有少数人要么天生偏瘦，要么就是真想增重。但假设人们想更精瘦、想长点肌肉或维持肌肉，同时想拥有健康的心脏和健康的大脑——而这基本需要一个健康的心血管系统——那你会怎么把心肺训练编进整体的每周安排里？

Jeff Cavaliere:

再说一次，我认为就心肺而言，最低限度大概是一周两次，如果你想多少有点心肺体能（cardiovascular conditioning）的话。但我觉得，真正更需要它、或者想练得比这更多的大多数人，会需要更多时间来做这件事。所以到某个点上，它不能只是被塞进休息日、或者负重训练之外的休息日里。所以到某个点上，它必须安排在同一天。既然如此，我就喜欢把它放在……如果那不是你的首要目标，而你看重的更多是整体图景、你提到的外观、在某些部位长点肌肉……那我会把它放在训练的最后。因为你绝不希望以任何方式让负重训练打折扣。而且我们前面已经隐约提过几次，那些训练的强度很重要，我们也知道其中还有力量成分，它会是对增长有帮助的刺激。

Jeff Cavaliere:

所以，在任何力量训练之前做的体能、有氧那一类东西，很可能损害你拿出最佳表现的能力。除非它只是开头做个短短的热身，可那样持续的时间又不够长，谈不上对心肺体能真正有益。所以我喜欢把它放在最后，同时心里清楚：即便我的努力程度低了些、输出低了些，只要因为我疲劳、它仍在对心输出量提出要求以获得那种体能效果，它就仍然在对心输出量形成需求。所以它依然在达成自己的目标，却没有干扰我在健身房里提升表现这个主要目标。

Andrew Huberman:

明白了。那说到心肺训练的形式，我见过你做过不少——我得说——相当惊艳的高强度间歇类训练。比如波比跳（burpee）那类，或者俯卧撑（pushups）里混进卷腹（crunches）的动作。总之大家可以看你的视频。我描述得不太到位，但相比在跑步机上、或者出去慢跑 30、45 分钟——这是因为你更偏爱高强度、高心率那类训练，还是因为你住在寒冷的 Connecticut、不想在隆冬跑到马路上慢跑？什么——

Jeff Cavaliere:

我觉得以上都有。那些是个人层面的因素，但我认为，如果我们能把这些领域里的功能融合起来，别在「这是我的负重训练」和「这是我的体能训练」之间划得那么清楚，而是想办法把它们掺到一起，我始终觉得你更有机会得到更全面的结果。而且我喜欢把纯粹体能训练，和一些步法训练（footwork drills）混着来。我们对进入训练计划的学员做些步法训练，是抱有挺高期待的。

Andrew Huberman:

比如绳梯（ladders）。

Jeff Cavaliere:

比如绳梯（ladders）、折返线训练（line drills）之类的。然后会发生的是，人们被勾起了好奇和兴趣。「高中以后就没试过这个了」，他们开始单纯对这项挑战本身感兴趣。接着，当我们几乎被挑战分了神时，却发现自己其实在做体能训练。我一直觉得这是很重要的一环：有时你得先把人吸引进来，让他们看到自己可能对什么感兴趣。至于它的输出或效果，我只是觉得，当你能把两者融合、在动作里仍保留一些力量训练成分时——就像你说的，假设我在做某种俯卧撑或波比跳，里面就有一个无氧（anaerobic）成分，相比单纯走路或慢跑会更有帮助。倒不是说走路慢跑不是严格心肺体能的有效手段，它可是我们几百年来一直用的方式之一。但我只是觉得，如果能把它融合起来，它也许会变得更有趣一点，你还能得到一些交叉收益，而且我们要做的事也不会被切得那么零碎。

Andrew Huberman:

我很喜欢这个思路：在做体能训练的同时，带上一点脑力挑战、一点想把某项技能练得更好的欲望。这是我以前没想过的，纯粹是因为我忽略了它，但它说得通。因为我妹妹身材还算匀称，虽然我总想让她再多练一点，她老问我：「我该吃点什么补剂？」我确实相信补剂对某些人在某些情形下有用，但我一直跟她说，行为和营养才会带来最大的、超乎比例的正向效果。而她喜欢舞蹈课、自由搏击（kickboxing）这类东西……所以，如果你能让某人对体能层面或技能层面上瘾，可以说是「骗」着他们做了更多有氧，那就太棒了。

Andrew Huberman:

另外，我身上的神经科学家忍不住要说一句，恕我直言：任何时候只要你动用那两组运动神经元——大脑里的那些，即上运动神经元，以及脊髓里的那些……任何时候你动用那些上运动神经元，它们负责的是有意识的、控制良好的动作，你就为大脑、为脑的长期健康做了一件大好事。

Andrew Huberman:

所以现在我得把一些真正的技能纳入我的训练了。稍微回到负重训练，这些年我从你那儿学到的最重要的一点之一是：当训练目标是增大肌肉尺寸时，真正要放在心上的不是移动重量，而更多是挑战肌肉。我也从我的朋友 Ben Pakulski 那儿听过这句话——他以前是健美运动员，现在转向健身的其他方面、教健身，不过——「除非你想练力量举（power lift）或那一类东西，否则别用移动重量来挑战肌肉」，而我不练那个，这话对我帮助极大。但我从你那儿学到的、并和这点结合起来的另一样东西，是这么个想法：某些肌肉会更容易长得更好、变得更强，甚至也许恢复得更好，因为我们能把它收缩得非常狠。还有这个，我称之为 Cavaliere 测试的东西，如果让我转述一下……总是肱二头肌（bicep），对吧？

Jeff Cavaliere:

就用它吧。

Andrew Huberman:

就用小腿（calf）或肱二头肌吧。如果你能把肱二头肌收缩到有点疼、几乎像抽筋一样的程度，或者能把小腿收缩到真的有点痉挛、几乎像打了个结一样，那是个相当好的信号：只要动作做对，你在负重下就能很好地刺激那块肌肉。而这正是每一次（repetition）该去瞄准的感觉，也许甚至要在整个一次动作的过程中都保持。对我来说，这彻底改变了我的训练结果。我第一次从你这儿听到这个，大概是五、六年前。那些我以为、也许是基因上练不出来、一直落后的部位，立刻就开始长了。而且我变得越来越强，我心想，这可真有点门道。

Andrew Huberman:

以至于我把自己研究的一部分、和另一个团队合作，专门用来试着理解：大脑里这些能更进一步调动肌肉的上运动神经元，到底发生了什么。以及，这不只关乎渐进超负荷（progressive overload）或把泵感练进肌肉里，这种意念-肌肉连接（mind-muscle connection）在预测结果上是真实存在的，而且你能越练越好。所以，如果我们在转述你关于这个的精彩内容，还请见谅。它对我、以及我把这个方法传给的不少人，都带来了巨大的改变。首先，你是怎么得出这个的？因为我们常听说意念-肌肉连接，但我真的是最先从你这儿听到的。你是怎么想到这个抽筋测试的？我且把它叫作 Cavaliere 测试。在科学里用自己的名字给东西命名总是有点怪，不过别的科学家也能给东西命名嘛。

Jeff Cavaliere:

我收下了。

Andrew Huberman:

那么现在就算正式定下了——Cavaliere 测试就是：在没有负重的情况下，你能不能把一块肌肉收缩到抽筋。光是把它收缩到有点疼，就是一个好信号，说明你能把那块肌肉练得很好。你是怎么想到这个的？

Jeff Cavaliere:

说实话，这对我说得通，因为在我训练的时候，哪怕还是刚开始练的小屁孩，我总想知道：这到底在练什么？问这个问题的人比你以为的要多。「这个动作本该练哪儿？」不知道你有没有留意过，当人们问这个问题时，如果他们正被教练带着，教练说「嗯，就做这个，做这个动作」，然后会给你示范怎么做。可接着他们会问：「可它本该练什么？我该在哪儿有感觉？」人们就是天生会问这个问题。很多人都会。我就是那种会问、也确实问了的人。不是因为我懂自己在干什么，纯粹是因为我想知道，本该由谁来出力。

Jeff Cavaliere:

一旦你这么做了、开始去追问并说「好吧，本该由肱二头肌来出力」，那我就要确保肱二头肌真的在出力。于是我会微调动作，让它多干点活、或者感觉更不舒服、或者得到更强的收缩，因为我知道它本该干这活。直到进了 PT 学校我才学到：「哦，原来屈肘是 brachialis 和 bias（指 biceps）在管，而 bias 负责旋后（supination）。」我还学了它的其他组成部分，但我当时唯一想知道的是：做弯举把胳膊抬起来时，本该由谁来干这活？所以我会去找办法把这件事做得更好。而当我能做到时，我就能感觉到更强的收缩。

Jeff Cavaliere:

我也不是什么有远见的人。我只是觉得，如果我想练大的那块肌肉被更有效地施加了压力，那对我就会更好。所以当我试着在不同动作里这么干时，我注意到一个现象：在弯举里、手臂抬起来的那个位置，如果让我收缩肱二头肌，我能做到；可换成 concentration curl（集中弯举）时，那个位置我就做不到了。或者我没法把它迁移到 cable curl（绳索弯举）上，而按理说这不该有变化。因为功能大体还是一样的：还是有屈肘（elbow flexion），还是有旋后（supination）。为什么到了那儿我就做不到了？正是在那一刻我意识到，你的意念-肌肉连接——不只是你的意念对着某一块肌肉，而是在每一个动作上——都很重要。

Jeff Cavaliere:

而且它因动作而异。即便你这么做并没有长肌肉尺寸——尽管我觉得想不长都很难，尤其在你还不习惯这么做的时候。有个我喜欢称之为 muscularity 的说法，它另有所指：指的是肌肉静息张力（resting tone）的水平。这个会显著改善。如果你能学会更好地启动那块肌肉，它的静息张力就更硬、更像处于待命状态，就是更有「活气」。而这一切都源于你能从神经层面更好地连上你想练的那块肌肉。我讲过很多次：当你的目标是制造肌肥大（hypertrophy）时，你在动作里真正要追求的是低效率（inefficiency）。当目标是力量时，你要找的是动作的高效率。你要的是让肌肉协同配合、高效地一起工作——胸、肩、肱三头肌（triceps）——好在一次卧推（bench press）里把杠铃从胸口推起来。

Jeff Cavaliere:

在卧推里想练大胸，你不会刻意去为胸部制造一个很低效的杠杆。你要的是让整套系统合到一起，换来更大的输出。可当你要去制造肌肥大、或者甚至我说的这种 muscularity 时，你就得想办法让它感觉更不舒服。如果你没感到那种不适，那就是哪里做错了。而直到今天，我在某些肌群上仍然很难做到这一点。哪怕我知道自己想练什么、也知道我在这里宣扬的这一切目标是什么，对某些肌肉、对某些人来说，要在某些肌肉上做到这个依然非常困难。但正如你提到的，练习确实有帮助。你对自己要做的事越是一贯、越是有意为之，你真正得到的结果就越多。

Andrew Huberman:

这里有几个非常重要的点，我想再往深里挖一挖。首先，我一直有个直觉：那些最容易长、而且我能毫无……我第一次做 Cavaliere 测试，就拿了 10 分（满分 10）。如果给它一个 10 分制的话，我能收紧、孤立那些肌肉，把它们勒紧，轻轻松松就练大。有些身体部位——我不想说具体是哪些，因为其实无所谓——我总觉得只要做做俯卧撑它们就会长。而这些肌肉，离俯卧撑本该动用的那些肌肉远得很。尽管我愿意相信自己俯卧撑做得标准，要是不标准你会告诉我的。但我觉得这里面一部分是基因，一部分跟我年轻时玩的运动有关。我游过泳、踢过足球、玩过滑板，后来还打过拳击。所以那些运动所涉及的肌肉，等我后来进健身房时，总是特别容易启动。

Andrew Huberman:

所以我猜，也许该向家长们呼吁一下，让孩子多做些动态的——

Andrew Huberman:

……也许该向家长们呼吁一下，让孩子多做些动态的活动。看起来这可能是个不错的主意。

Andrew Huberman:

另一样就是 muscularity 这个话题。你提到它我真是太高兴了。我得想象，有相当多的听众并不想变大。他们不想穿更大号的衣服，不想占更多空间。事实上，其中一些人还想占更少空间，但他们想要你描述的那种质感，也就是……你更常从……这里我有点刻板印象了，但出于善意——你常从做负重训练的女性那儿听到这句话。她们说：「我不想变大。」经常这么说。有时候她们确实想。但我帮着做过负重训练的大多数女性，谈到负重训练时会说：「我不想变壮，我想要线条（tone）。」而我认为，她们指的正是 muscularity 这种质感。

第 1 部分（共 5 部分）结束 [00:32:04]

Jeff Cavaliere:

百分之百同意。

Andrew Huberman:

就是说在静息、或接近静息的时候，或者任何时候只要有人伸手去拿个杯子，肌肉看上去几乎像在皮肤底下轻轻跳动，可它又不是 Saran wrap（保鲜膜）裹出来的那种皮、不是解剖挂图那种皮。这种 muscularity、或者说静息张力，是有生理基础的。我认为它反映的是神经与肌肉沟通有多顺畅。而你是说，通过学会更主动地启动肌肉，静息张力或 muscularity 就能改善。这一点你在男性和女性身上都见过吗？

Jeff Cavaliere:

对。哦，没错。

Andrew Huberman:

那你觉得这是需要持续维护、保养的东西吗？还是说，一旦你在某块肌肉上练出了它，就可以放着不管、让它自己维持？

Jeff Cavaliere:

我觉得和所有事情一样，它需要维护。「用进废退（use it or lose it）」我是深信不疑的。但我认为，建立这个连接会比维持这个连接更难。正如我说过，直到今天我自己也还在某些不便点名的肌群上犯难。就是有些部位，不管出于什么原因，你的大脑更难在那个层次上建立起这种连接、去产生那种格外强的收缩。但我觉得，只要有足够的投入和专注……我就直说了吧，小腿（calves）就是我自己未必有很好连接的部位之一。而且显然我也一定没那么在意，因为我并没有像本来可以的那样，花时间和精力去建立那个连接。所以我觉得可能发生的是：对，那儿是会有挣扎，但挣扎一来，兴趣也就没了，因为你会想：「唉，去他的，我就是个 calf-not（练不出小腿的人），我什么都不打算做。」

Jeff Cavaliere:

所以我认为，只要你把该下的功夫、该花的时间和该做的次数（repetitions）都投进去，你就会把它练出来。而一旦练出来，它留存的时间，会比你当初一点时间都不投入要长得多，也就不需要再花那么多去维持。不过我也不确定。你提到，现在你训练时，这似乎已经成了你训练方式的一部分。你练得狠，试着真正用力去收缩。我常说，你不只是把重量从 A 点搬到 B 点，而是试着让重量在整个活动幅度（range）里都被收缩着带过去。这种心态，我尽量把它放进我做的每一件事里——当然，除非我专注于一个力量动作，那种时候我只是想举起更大的重量、让所有肌肉一起协作。

Jeff Cavaliere:

但当目标是为肌肥大（hypertrophy）而追求低效率时，我是真的在努力制造那种收缩。而它只是我训练的一部分。所以我想，为了保持一贯性，只要我还在训练，它就一直在发生。如果我离开训练，那它就完全不发生。可即便是那样，我大概——又一个有点难为情的坦白——大概也会在一天里有意识地做，哪怕手上没有任何重量，针对某些肌群。不管是腹肌（abs）、手臂还是肩，或者别的什么，我都会做点什么，只为启动那些肌肉。我确实觉得，这类看着有点无聊的练习，等你回到健身房时其实是有帮助的。你只是让那个连接一直保持通畅。

Andrew Huberman:

嗯，这当然完全符合神经可塑性（neuroplasticity）的所有规律。「fire together, wire together」（一起放电，一起连线）这句箴言，是我的同事 Carla Shatz 的话，适用于神经功能的所有方面，包括神经到肌肉。所以，一天里反复这种收缩、或者一天里有意识地孤立地去收缩某块肌肉，毫无疑问都在调动神经可塑性。而如果你少做那些次数（repetitions），神经与肌肉连接的参与度就会降低。我能带着笑、也带着把握这么说，因为所有神经科学学生最先学的东西之一，就是神经肌肉接头（neuromuscular junction）：它是一个特别简单的例子——神经放电、让肌肉收缩的次数越多，那个连接就越强，受体被募集过去，等等、等等。还有一大堆机制，够另开一期播客来讲了，但基本上，那种贯穿一整天的练习完全说得通，而且确实有效。

Jeff Cavaliere:

而且相信我，就它的具体做法而言，背后并没有什么科学依据。你是在……你会时不时发现自己就在这么做，但它确实是件很容易不声不响就做了、结果你也就做了的事。其实我记得在最近一条视频里，我讲过光靠改善连接来让手臂变粗——倒不是说那个连接本身施加了什么足以造成超负荷、带来增长的负重或阻力，而是我把这种连接的发展，以更有效的水平带回健身房，它才让我在那儿做的每一个动作都变得更有效。

Andrew Huberman:

要我说，这可以算是「磨刀不误砍柴工」。它无疑符合神经到肌肉的生理学规律。

Andrew Huberman:

我想简单碰几个点。如果目标是挑战肌肉，而一个人把身体分成、比如说一周三四天的分化，或者也许最多到六天，你怎么知道某块肌肉什么时候可以再次接受挑战？我听过这种说法：「好吧，每 48 小时蛋白质合成会升高，然后我们会细讲，之后又回落。」但坦白说，如果我狠练腿，我能在一次训练到下一次训练之间变得更强，或者至少在某种程度上一次比一次好、一次腿部训练到下一次腿部训练都有进步——也就是每五到八天练一次。如果我练得更勤，反而变差。所以那个 48 到 72 小时的说法不管是什么，反正我的腿就是不遵守它。也许是我别的地方有毛病吧，不过我敢肯定我身上的毛病还多着呢。但你怎么评估局部层面的恢复？也就是肌肉这个层面。我们会聊到酸痛，以及变好、变强、能做更多次数（repetitions）等等。然后再聊全身系统层面、神经系统这个层面。

Andrew Huberman:

我还很想请你讲讲那个工具——再说一次，也是我从你那儿学到的——其实就是用一台实物秤，因为结果证明这正是那个东西，具体是什么工具我们留给你来讲；而那个工具，如今也正被实际用于评估阿尔茨海默病（Alzheimer's）和痴呆（dementia）患者的认知衰退、认知维持以及认知功能。

Jeff Cavaliere:

当然，完全说得通。完全说得通。好。

Jeff Cavaliere:

关于问题的第一部分，你怎么判定一块肌肉恢复了没有？我确实认为你经历到的完全真实：不同肌肉的恢复速率不一样。我一直对这个概念特别着迷，也在团队内部聊过。但我觉得我们真正需要的、训练里的「圣杯」，是能够针对每个人、逐个破解「一块肌肉何时恢复」的密码，而那将决定它的训练安排。事实是，你可能有一块肱二头肌，可以通过拉类训练、或者一次专门的肱二头肌训练来练……先把分化放一边。你可能有一块肱二头肌，今天能练，第二天还能再练，第三天还能练，然后也许之后才需要休息一天。而这肯定因人而异。而且在同一个人身上，随着时间推移，也会因肌肉而异。正如你提到的，因为全身系统的恢复终究会影响到所有这些肌肉。

Jeff Cavaliere:

但假设你全身系统层面正在恢复，那么每块肌肉自身也都会有一个恢复速率。我觉得有意思的是，你前面讲到，我们喜欢按这一周来安排训练，或者说我们脑子里看待训练的方式就是那样——那么如果肱二头肌也是这种情况，这块肱二头肌就成了你整套分化安排的奴隶。就像在问：凭什么它也非得被排在每第八天、或随便多少天的末尾，而它明明可能对更频繁的训练反应更好？你的腿也被一并塞进了这锅粥里。这正是 Mike Mentzer 的一个理念：他练一组，然后 14 天不再练。肌群之间的差异性这么大，你却把它们全绑在了一起。

Jeff Cavaliere:

我认为，回过头来用肌肉酸痛当作判断依据，是我们在局部层面仅有的工具之一。我们其实并没有……比如说，能测一块肌肉里的 CPK 水平，那在局部层面看这块肌肉恢复得如何会很了不起。但那会相当有侵入性。至少据我所知，是相当有侵入性的。那我们手上还有什么工具？我觉得在基础层面，酸痛是大多数人都能体会、也容易辨认，进而拿来当依据的那一个。而如果你在非常酸痛的时候还去练，那大概不是个好主意。它多半也是个好信号，说明那块肌肉还没恢复。但至少，听到你我在这儿说的这些，对那个人也许是一种安慰，可以说一句：「对，它确实有可能还没恢复。」不能只因为推荐的是 48 小时、也不能只因为研究指向肌肉蛋白质合成需要再次受到刺激，就认定一定如此——嗯，也许未必。也许你还没到那一步。对那块肌肉来说，你就是还没到。

Jeff Cavaliere:

所以这些都挺有意思的。但至于全身系统层面的恢复，我觉得办法有很多。人们会讲早晨测的静息心率、各种各样的核心体温，以及诸如此类在未恢复状态下可能发生改变的指标。但握力（grip strength）与表现和恢复的关系非常非常密切。我在 Mets 那会儿，春训时我们总是会实测握力，作为基线。显然，作为棒球运动员，你要握球棒；你是投手，就要握球。拥有良好的握力很重要。所以如果你注意到某个人握力很弱，那恰好是方案里一个专项训练成分的好切入点。

Andrew Huberman:

你是每天跟那些人做这个吗？

Jeff Cavaliere:

不是。春训时我们会做一次入门级的基线测量，然后在整个赛季里再测，大概每两三周一次。那时的思路是管理恢复、测量恢复。不过我刚才已经把答案说漏了。要判断整体恢复，你的握力是相当高度相关的。所以我们发现，用那种秤——就是 Bed Bath & Beyond 之类地方能买到的老式浴室体重秤——就能做到，顺便说一句，这东西现在几乎找不到了。我记得为了拍那条视频，Jesse 和我在找最后一台这样的秤，差点就没找到，因为现在什么都数字化了、什么都……就像这样，我盯着的是老式的指针表盘。

Andrew Huberman:

就像老式的 Macintosh 电脑，有个很大的市场。还有老式电话。孩子们，现在把你们的手机留好。30 年后，如今这台不起眼的手机会值一大笔钱。

Jeff Cavaliere:

真能值不少。我最后还是找到了一台，用手去捏这台秤、看看你能捏出什么样的输出，是个很棒的工具。我想大家都能体会这个：你只要想象一下，回想上次生病的时候……或者直接试一试。下次早上醒来、刚睁眼还迷迷糊糊的时候，试着捏一下手，试着尽最大力气握拳。你会坐在那儿跟自己的拳头较劲，因为它收缩不到你明知它能达到的那么狠。你就是没法把那个输出制造出来。而这是因为在那个状态下，你还困着，还疲惫着，此刻你甚至都没完全醒透。

Jeff Cavaliere:

嗯，那仍然是一个真实会发生的现象：恢复不足、或者清醒度不足，或者随便你怎么叫它，都会导致那里的输出下降。所以当你开始每天去测它，你就能相当清楚地知道自己处在什么状态。我觉得，当人们开始看到握力输出下降 10% 左右、甚至更多时，那天就真该跳过健身房了，因为我不认为你在那儿还能做出多少特别有益的事。哪怕那天本来该练腿、或者不管是什么日子。

Andrew Huberman:

我很喜欢这个工具。它简单，如果找得到这样一台秤，成本也很低。我想你也可以找那种握力器（grippers），用一种非常不定量的方式来做；不过更好的还是一台秤，能让你在一天里某个固定时间真正量出自己到底能把它捏多狠。

Andrew Huberman:

这让我想到一个神经科学的小知识点：在昼夜节律神经生物学（circadian neurobiology）领域，一个一贯的发现是，在夜里睡到一半时把人叫醒，然后说「做这个测试」。实验室里用的是另一套装置，但本质上是同一回事。而在半夜，握力非常非常低；到上午中段，握力就高；随着体温在下午升高，握力也越来越高、越来越高、越来越高，然后又回落。握力（原文作 grip temperature）存在这么一种昼夜节律。所以如果你要用这个方法，大概会想每天差不多在同一时间测。但我觉得它的妙处在于简单，也在于它直指这些上运动神经元——因为它真正评估的就是你的能力。再说一次，关键在于把肌肉用力收缩的能力。如果你做不到，就不会得到一次有效的训练。

Jeff Cavaliere:

而且，也当然还有更精密的工具。作为 PT，我们有 hand-grip dynamometer（握力计）。它还能一次只测一侧。用那台秤时，两只手一起捏，会让我有点被蒙住，得不到真正的左右对比。但即便在那个层面上，它也能给你多一点细节。不过这是有代价的，那些设备挺贵的。但听我说，如果你是运动员，花 200、300 美元买上一台，这笔追加投资是很值的。

Andrew Huberman:

而且我敢肯定，我们有些听众也会想要一台，因为科技控可不少。不是科技行业那种极客，而是喜欢科技装备的人。它叫什么来着？

Jeff Cavaliere:

是 hand grip dynamometer（握力计）。

Andrew Huberman:

Hand grip dynamometer——Jeff 用一口很地道的东海岸口音念出来，而我念成了一个糟糕、走了样的西海岸版本。谢谢。我们也会把它放进节目说明里。

Andrew Huberman:

不，我认为恢复才是关键。我们总听人讲睡眠。你在睡觉时长身体。顺便说一句，你的大脑……显然，你清醒时刺激学习，但神经连接的重新整理发生在睡眠里。这就是为什么睡眠是变聪明的方式——前提是你也做了学习那部分。睡眠是变强壮的方式——前提是你也做了训练那部分。

Andrew Huberman:

这些年你确实做过一些……就连睡姿方面，你也出过很有意思的内容。我对睡眠行为做的一个重大改变，就是不再在一天结束时把床单塞紧。跟你说，这对好几个方面都产生了深远的影响。首先，我的脚一直是我这辈子的痛根。玩滑板把脚弄折过好几次，我注意到跑步时会得 shin splints（胫骨疼痛／外胫夹）。后来我开始留意到自己的脚……你是 PT，它们软塌塌的，静息时好像一直微微绷着脚尖。于是我意识到，根据之前听你讲的内容，是我的床单裹得太紧了。不是酒店那种紧，酒店里的紧又是另一回事。

Jeff Cavaliere:

你甚至都没法把脚伸进去。

Andrew Huberman:

于是我开始把床尾的床单松开。我还开始做一些 tibialis（胫骨前肌）的练习，本质上就是小腿前侧的练习。一切都变了。我跑步带来的背痛，我的 shin splints 都消失了。我的体态改善了。虽然，我的听众会告诉我它还有待改善。总有那么五、十个人想——

Jeff Cavaliere:

大概就是想让你坐直点吧。

Andrew Huberman:

而且我还真让人把椅子寄到了我们的收件地址，很好的椅子。所以我在这方面是努力了。但人睡觉的姿势这件事，真的很引人入胜。所幸我从来没出过肩部问题，敲敲木头，不过也许你可以跟我们稍微讲讲睡眠与睡姿，从醒来时的体态和动作这个角度来谈。因为我觉得，这是看待睡眠的一个非常独特、也非常有力的角度。这档播客做过很多期，讲让房间保持凉爽、让阳光进到眼睛里等等、讲怎么进入睡眠。但你讲过身体层面、具体哪些姿势可能更适合睡觉，所以请你一定给我们讲透。

Jeff Cavaliere:

对。首先，有些人对这类内容的看法是：你用最舒服的姿势睡，好保证自己能睡着。很好，我理解——我们都想睡觉。我们把头放到枕头上时的目标，就是真的睡着、早上醒来，除非做了个梦，否则根本不知道中间到底发生了什么。但除此之外，睡眠里确实有身体层面的成分。这就是为什么很多时候人们醒来会说……你在睡眠中其实可能落下相当严重的损伤。有人一觉醒来，原本一点毛病都没有的肩，第二天甚至之后几周都开始隐隐作痛，就因为他们长时间维持了某一个睡姿。而他们偏偏睡得很沉，连不适都睡过去了。那确实可能造成一些损伤。所以，如果睡姿不对，身体会承受一些劳损和压力，这是可以理解的。

Jeff Cavaliere:

我一开口就会说的一点是：趴着睡实在没什么好处。你让自己进入的姿势，取决于床垫的朝向或者你垫了几个枕头，但基本上你是把腰椎（lumbar spine）放进了过度的伸展，这对大多数人并不太好。如果你是椎间盘（disc）患者，我想那也许对让椎间盘回位有帮助。但多数情况下，你的手通常不在身体两侧，而是塞在胳膊底下。也就是说，你把它们弄成了内旋（internal rotation）、还带上抬（elevation）越过头部。这就不是个好姿势。你还得把脖子拧向一侧或另一侧才能呼吸，要么就脸朝下直接埋进枕头。所以我会跳过这个。有些人是彻头彻尾的趴睡者，我就只想说：听着，我不认为这是对你最健康、最长久的睡法。试着换个姿势吧。

Jeff Cavaliere:

侧睡往往也跟着带出类似问题。腿、膝盖往胸口收，长时间的屈髋（hip flexion）。听着，我们白天做的已经够多了。

Andrew Huberman:

正是我们此刻在做的事。

Jeff Cavaliere:

对。我们不需要晚上再那样来上 10 个小时、8 个小时之类的，那只是在不断强化。而且正如我们也说过的，假设你那天练过了。你不过是在整夜里强化肌肉缩短，而此时身体正在愈合、正试图在你的身体里制造一些改变。

Jeff Cavaliere:

这就是为什么我推荐睡前做拉伸、或者静态拉伸（static stretching）的原因之一。很多人到那个点并不太想做，因为它可能要花 10 分钟、5 分钟、10 分钟，取决于你得拉伸多少块肌肉。但在进入一种不活动、要恢复、要在肌肉里产生新改变的状态之前，先暂时把这种更长的长度建立起来，是有好处的。所以，我并不是说这就把侧睡排除掉了。对有呼吸暂停（apnea）或其他病症的人来说，侧睡可能非常非常有帮助。

Jeff Cavaliere:

所以再说一次，这不是一个全有或全无的做法，只是它是件你得留意的事。当你像你说的那样仰卧，脚被床尾绷紧的床单楔住时——而且我们大多数人，除非有意识地把它们拽上来，并不喜欢床尾的床单松垮垮的。

Andrew Huberman:

早上铺床就更难了。

Jeff Cavaliere:

对。所以你就是会想把它们弄紧。嗯，我是说，正如你亲身体会到的，你会出现长时间的跖屈（plantar flexion），随着时间推移很可能导致小腿（calves）变短，因为你长时间缺少了本可以拥有的那段长度——只要把床单松开、让脚自然待在它们想待的位置就行。话说回来，脚踝的静息位置并不是背屈（dorsiflexion）。它仍会处在某种跖屈里，但不会被压着、拽着陷进那个姿势。

Jeff Cavaliere:

而且我觉得实际发生的是，那样会觉得不舒服的人，哪怕在睡梦里也会通过翻身、转成侧卧或趴卧来躲开它。所以睡眠中的身体姿势肯定是有影响的；找出那个既能当然睡着、得到休息，又能留一份心思留意它对你身体做了什么、并挑一个对身体最不具磨损的方式，才是你该走的路。

Andrew Huberman:

太好了。再说一次，它真的帮到了我。而且我深信，基于 Stanford 及其他地方可靠的科学，睡眠时我们只要能尽量用鼻呼吸，大概就该这么做。不知道你有没有做过用医用胶带把嘴贴上的内容，但睡眠中鼻呼吸的益处相当巨大。不过它对人们来说需要一点训练，而训练非常简单：就是一小条医用胶带。所以，这个还是留到以后再聊。

Andrew Huberman:

很高兴你提到了拉伸。我本来打算稍晚一点再问拉伸，那我们就聊聊拉伸吧。为了得到特定类型的效果，什么时候拉伸最好？也许你可以给几种不同的拉伸下下定义。你刚才稍微提到了一点，你叫它什么来着，轻度拉伸还是……好吧，我在拉伸这件事上完全是个外行，所以我就直说：我能想到的是那种保持住拉伸、真的试着去「拉长」——这里加个引号，各位。我可不想被 PT 们群起而攻。我也说不清它到底是什么，但网上的营养圈和 PT 们真的是……他们两只手都举着干草叉呢。还有学院派。

Jeff Cavaliere:

我觉得那肯定是最近才有的变化。

Andrew Huberman:

明白了。

Jeff Cavaliere:

营养圈倒没那么厉害，但 PT 们这些天变得有点火气大了。

Andrew Huberman:

明白了。嗯，我总说，无力感一来，攻击性就跟着来了。各位记住这句话。总之，他们说的拉伸，是我有意识地试着去「拉长」——再加一次引号——那块肌肉。我不是猛拽肢体，也不是上下一颠一颠地弹动。也许你可以给大家界定一下不同类型的拉伸，再给我们一些粗略的指导：到底该在身体冷的时候还是热的时候做、训练前、训练后等等。

Jeff Cavaliere:

是的。显然，拉伸有很多种不同的类型。我甚至可以讲到 PNF 拉伸这类更小众的东西。但总的来说，拉伸的两种基本形式是主动拉伸和被动拉伸，再加上你的动态练习。被动拉伸的目的，是试图让肌肉的柔韧性得到提升。至于你是否真的在增加那块肌肉的长度，其实更多时候，你所做的是降低那块肌肉想要维持在某一柔韧性水平上的那种抵抗。

Jeff Cavaliere:

所以当我们能把刹车松开，让这块肌肉允许我们获得更大的关节活动度时，我们本质上就是在提升柔韧性，而不一定非得增加那块肌肉的长度。这种拉伸通常安排在离训练很远的时间点做。因为已有研究显示，如果在某项活动之前做这类拉伸——这项活动可以是像举重那样有固定结构的，也可以是结构没那么强，比如在运动里随性地竞技——做完之后需要一段重新校准的时间，因为你扰乱了肌肉的长度-张力关系，导致你未必还能依赖我之前讲过的、储存在大脑里的那些运动记忆痕迹（motor engrams），比如「这就是我挥高尔夫球杆的模式」。

Jeff Cavaliere:

现在，因为我之前做的拉伸而引入了一点柔韧性、或额外的柔韧性、或关节活动度，可能要打上一两个、甚至三个洞才能重新对上：「哦，原来这才是他想做的，我又想起那个挥杆动作了。」它并不是去记住每一个组成部分，比如「我得把右手腕向后弯 10 度，然后弯手肘，然后再折腕」。你的身体为了运动效率会把这些模式储存下来。而当我不得不把这个储存好的模式，去跟因为关节活动度变大而感觉全新的东西重新匹配时，就可能损害表现。再说一次，这甚至在健身房训练里也会发生——你说的是第一组、第二组、第三组，也许影响没那么大，因为我大不了多做几组。但在竞技表现里，要是你搞砸了前三轮，你指望着打 PGA 巡回赛，结果三个洞下来就高出标准杆 6 杆，你就完了。所以我认为在那方面这事很要紧。

Jeff Cavaliere:

至于动态拉伸，正如我提到的，我们把它归到一天快结束的时候，那时它不会影响表现，甚至还可能带来一个额外的好处：在我知道身体正打算去愈合、而且会愈合成更短的状态——从来不会更长，只会更短——的时候，去营造出一种变长的感觉，或者说增加、或降低对这种长度的抵抗。所以如果我能引入一点点额外的长度，或降低对那个长度的抵抗，那就是个更合适的时机。我认为它能促进更好的恢复。如果我想做——

Andrew Huberman:

抱歉打断一下，所以在一天晚些时候拉伸……因为我对「愈合成更短」这个说法很感兴趣，这么说，愈合和恢复过程的一部分就意味着肌肉的缩短。这就是睡眠里那种发紧。

Jeff Cavaliere:

对，是的。

Andrew Huberman:

你能就这一点再稍微展开讲讲吗？还有，抱歉打断你的思路，不过你接着说——

Jeff Cavaliere:

不不。基本上，已有研究显示的是，当修复过程发生时——比如白天力量训练带来的肌肉修复——这个修复过程通常会让肌肉变得略短，而不是长度增加。肌肉就是喜欢一点点把自己往收缩的方向棘轮式地收紧，然后维持那个更舒服的长度-张力关系。所以在你睡觉时，它往往偏向更短而不是更长。而理想情况下，我们其实并不想要那样。我们想要尽可能保住那段长度，因为长度越大，我们实际上就拥有越大的杠杆力，那块肌肉收缩时的杠杆作用也更大。如果它已经完全收缩了，显然我们都知道，一块已经最大程度收缩的肌肉是产生不了多少力量的。所以我认为，我们会想做点什么，凡是我们能做的、凡是我们武器库里那些小小的办法，只要能让我们在睡前做到这一点就行。再说一次，这不过是有意识地选在一天里更说得通的时间去做。

Jeff Cavaliere:

动态拉伸其实并不是为了那个目的——不是像你说的，去营造某种感觉、或增加肌肉的潜在长度——而更多是为了让肌肉做好表现的准备。它是用一种更动态的方式去拓展、去探索关节活动度的末端，这样你就不会停在那里、扰乱那个长度-张力关系，而只是去触碰那些边界的尽头，于是当你再次做动作时，会感觉更松、感觉准备得更充分。显然，与此同时还能促进血流、热身，带来一般热身能得到的全部好处。所以那就是你大概见过很多次的那套动作：leg swings、butt kicks、walking lunges 以及各种各样的练习。

Andrew Huberman:

Toe touches。

Jeff Cavaliere:

Toe touches、所有那些练习，那些主动拉伸的练习，或者带旋转的弓步，让上半身也转起来、好把 thoracic spine 也调动进来。这些就是人们在训练前会做的练习，它们既对神经系统有兴奋作用，又因为能促进血流、对全身的一般热身也有帮助。但从肌肉准备状态的角度看，它不损害表现，同时又去探索变大了的关节活动度。因为你也知道，你做的第一个 toe touch，不如最后一个 toe touch 抬得高。

Andrew Huberman:

对我来说，连脚趾都够不着。

Jeff Cavaliere:

对，那就叫 shin touch（触小腿）。

Andrew Huberman:

Toe touch attempt（尝试触趾）。

Jeff Cavaliere:

对。所以这些动作每做一次都会比上一次更好。我认为这正是人们……当你能看到从第 1 次到第 7 次的真实变化时，你就感觉准备好了，感觉更清醒、可以开始训练了。动态拉伸这一类，我之前提到过我为了加大热身投入不得不做的改变，我觉得那才是我这些天更想做的。我会更留神一个事实：我的身体还没准备好。当年我和 Antonio Brown 合作时，记得他会花 20 分钟、30 分钟全做动态练习。我从没见过谁在动态练习上花那么久。但就像他说的，不多做一点，他就是感觉不对、没准备好上场。而他那一套动态拉伸流程，对大多数人来说已经算是一次训练了。他做的量多得离谱。

Andrew Huberman:

这些职业运动员太了不起了，而你有幸与他们共事、提升他们的能力。不过我只能想象，因为我猜他在健身房里也相当强壮。

Jeff Cavaliere:

一直让我惊叹的是，能到那个水平的家伙，不管从事什么运动，几乎样样都天赋异禀。David Wright 在 Mets 队那会儿总逗我笑，因为不管我拿出什么……乒乓球也好，任何东西，凭他的手眼协调，什么都行。跳绳也特别厉害。我记得他以前没怎么跳过绳，而我觉得从体能训练的角度看，跳绳是你能做的最好的事情之一。其实挺有意思的。它对关节不算太苛刻，看情况，尽管它是个弹震式动作。而且他当时——我得承认，要是他听到这段，准想宰了我，但跳绳我比他强。那是我少数能赢他的事之一。后来我给了他大概五天，他就把我彻底甩开，甩到我再也跟不上了。他做起来看着毫不费力。一个人的运动员本色，就是在这种地方冒出来的。不管他们拿起什么，都很在行。

Jeff Cavaliere:

而且我觉得，你在健身房里看到这类人时，他们的力量水平往往相当惊人。他们的能力、协调性、方方面面，到了那个层次就是好。让我惊讶的是，这些人能拿起高尔夫球杆，从没怎么打过，就打出 72 杆。他们天生不管做什么都擅长。

Andrew Huberman:

是啊。我在笑，因为我有几个特别要好的朋友，在 SEAL teams 待过好些年，有的甚至几十年，我不确定他们在各样事情上的技能水平有你描述运动员时那么高，但他们的好胜心超乎寻常。我跟其中一位一起在海里游泳。我永远、永远不可能游得过 Pat。他有时还会折返回来看看我怎么样，这点我很感激。谢谢你，Pat。我到现在还没淹死。但除此之外，我们哪怕是玩掷马蹄铁，也像有个开关啪地一下被拨开。他玩掷马蹄铁准能把我杀得片甲不留。他是个非常好的人。总体来说，他们往往都很友善，但那个好胜的程度……

Jeff Cavaliere:

嗯，他们——

Andrew Huberman:

……简直不真实。

Jeff Cavaliere:

他们就是被这么挑出来的。他们是在试图战胜自己。甚至都不是想赢你。

Andrew Huberman:

没错。我根本就不在比赛里。

Jeff Cavaliere:

你根本就不在比赛里。你压根就不在场。

Andrew Huberman:

对，一点没错。

Jeff Cavaliere:

谢谢。这下你不会那么难受了。

Andrew Huberman:

或者更难受。是真的。这是件很了不起的事。我很高兴你提到跳绳。我以前打拳击热身时会跳绳。

Jeff Cavaliere:

是啊，当然。

Andrew Huberman:

那种 3 分钟一回合之类的。不过我很高兴你提起它，因为跳绳显然有心血管成分，有体能成分，还有节奏。而且有意思的是，不会的时候挺让人抓狂，尤其用的是正规绳子、它抽到你耳朵的时候。我只是好奇，你能不能给我们来个跳绳速成一对一？你喜欢看人双脚并拢、脚尖着地跳吗？我们会放个视频链接，如果有的话而我漏了。你喜欢看人做高抬腿吗？你喜欢看人就这么小步拖着挪吗？你想看人跳 double Dutch 吗？随着时间推移，你希望看到人们做到什么？

Andrew Huberman:

你想看人跳 double Dutch 吗？随着时间推移，你希望看到人们做到什么？

第 2 部分（共 5 部分）结束 [01:04:04]

Jeff Cavaliere:

以上全都有，也许 double Dutch 不算，但以上这些全算。我是说，我觉得一旦我们掌握了这项技能，它最酷的地方就在这儿，因为对我们所有人来说，双脚并拢的第一跳是个挑战，你得卡准绳子的时机，也得卡准起跳的时机。然后我们就会腻，人常常这样。我们会对自己已经会的东西感到腻，想接新挑战，于是就变成单腿一条一条地跳，再变成左右侧跳，对吧？所有这些，我认为从神经层面讲，都有助于提升完成整套技能的能力，同时也因为我特别信奉要在全部三个平面里训练。

Jeff Cavaliere:

所以，光是直上直下地跳，跟现在我能做 frontal plane（冠状面）的左右侧向移动相比，甚至我还能做一点小扭转、或者你们叫 cork screws 的，你比我更懂——要协调这些，需要不同的神经模式，因为你改变了身体在空间里的朝向。所以并不只是它们改变了练习，而是我因为身体在空间里发生的变化，改变了身体对这个动作的解读方式。所以不管人们最后做成什么样我都喜欢，但有一群人让我惊叹……我刚开始在 Instagram 上关注一位年轻姑娘，她简直……我给她打个广告，好像叫 Anna Skips 之类的，她太夸张了。我看她跳绳看得入迷。到了那种水平、那种速度和精准度，这是一项极其需要运动能力的事。

Jeff Cavaliere:

我觉得你想要达到的目标之一，是感觉自己几乎像在没有绳子一样毫不费力地跳舞，只是靠前脚掌轻轻弹起。这也是一项很重要的技能，不管你是回去跑步、甚至慢跑，或者只是更随意地跑跑。学会怎么落地太重要了。大家该试的一个练习，是试着用脚跟跳。就站直，把脚趾抬离地面，只用脚跟起跳、再用脚跟落地。你会在下巴上感觉到，落地时真的能感到下颌被震得咯咯响。脚跟没有任何吸收冲击的能力。可与此同时，很多人跑步时经常用脚跟落地，而身体构造并不适合像前脚掌那样去吸收这些力。它其实是被造成一根弹簧的。

Jeff Cavaliere:

足，对我这个物理治疗师来说，足一直是最……你说到脚不好。我是扁平足。我要是把鞋脱了，看着就像长了蹼，像穿着潜水脚蹼。那样的脚对地面没有任何适应能力，当它完全塌陷、被压平的时候。足的职责本就是去适应。好吧，也许因为它太松软，是有点适应性，但与此同时，到了某个关键节点——当你正要迈步蹬出去、需要能发力推离地面时——足其实得在中足本身发生变化，变成他们所说的 rigid lever（刚性杠杆）。你是在从 mobile adapter（可动适配器）变成 rigid lever。

Jeff Cavaliere:

那根 rigid lever 会实实在在地把 midtarsal joint（跗中关节）锁死变结实，好让你借着杠杆从上面蹬出去。如果你缺了这个能力，本该由足来承担的那些应力就会往上跑到踝、到膝、到髋、到下背。所以学会如何落地、开始训练身体以正确的方式去承受地面反作用力，对整个 kinetic chain（动力链）上游的所有其他功能、以及所有其他功能障碍都极其关键。跳绳是学会这么做的最好方式之一。

Andrew Huberman:

太好了。我有一根跳绳。我喜欢早上一边让阳光进到眼睛里一边跳。其实这是我从 Tim Ferris 那儿学来的一套做法。我提这个是因为……我播客的听众知道，我像张破唱片一样反复念叨「让阳光进到眼睛里，哪怕隔着云层也行」。它能设定你的睡眠节律和清醒节律，诸如此类、没完没了，但有时候对大家来说会无聊，我想让他们把手机放下。所以跳绳也是个很棒的唤醒方式。跳绳就可以是有氧训练，15、30 分钟那种。

Jeff Cavaliere:

没错。有点像我们之前聊的那种混合体，你不一定要趴到地上做 burpees，但我只是把它看作一件因为涉及协调而比单纯走路或慢跑更有运动感的事。

Andrew Huberman:

是啊。对器材几乎没什么要求。

Jeff Cavaliere:

没有没有，超级简单。

Andrew Huberman:

成本极低。你甚至可以用根绳子或随便什么东西，如果你……不过——

Jeff Cavaliere:

我们甚至会告诉人家，可以不用绳子，就假装、光动手臂，对吧？

Andrew Huberman:

真的是零成本。

Jeff Cavaliere:

你永远不会打到绳子，这点是好，但同时……所以你也永远不会知道自己做错了，但至少你能比划下来，通过双脚得到同样的好处。

Andrew Huberman:

我太喜欢了。太喜欢了。今天坐下来跟你聊之前，我告诉自己不要去纠结具体动作，因为你产出的精彩内容太丰富了，大家只要往 YouTube 或别处一搜，就能找到做 chin-up 或 dip 的正确方法，或者不管出于什么目的。但有一个动作、一种特定的运动，我想花点时间聊一聊，因为我相信，从你这儿了解到这条提醒，是我 30 年来保持稳定训练、没有受过大伤的原因之一，敲敲木头，那就是 upright row。有一点，不管大家做不做力量训练——

Jeff Cavaliere:

这播客要消音吗？我们要不要把它消掉、用哔声盖过去，还是不用？

Andrew Huberman:

哦，你会为这个挨骂吗？

Jeff Cavaliere:

不。哦，跟你说，我们发到任何社交媒体平台上都会挨骂。不过不，我确实因为这个收到一些，但我完全准备好为自己辩护了。

Andrew Huberman:

但我问这个是有原因的。我一直不太喜欢 upright rows，这不是我会去做的动作，但有一点在我所有同事、我见到的每个小孩、每个成年人身上都很明显：现在几乎人人都处在 inward rotation（内旋）状态。我想这也是从你那儿学来的。如果你站直，然后像竖大拇指那样把拇指朝外指，但你只是指一下，手是垂着的，把拇指笔直朝外指，理想情况下它们应该笔直朝外。大多数人的拇指会指向彼此，因为大多数人开始看上去介于非人灵长类动物和一根融化的蜡烛之间，髋部弯着，等等，都是坐太多造成的。我们都在坐着。我们处在内旋状态，但我从你那儿学到，upright row 会损害我们肩部力学里某些重要环节，在某些方面其实可能是个危险动作。我相信肯定有安全的做法。

Andrew Huberman:

所以基于这条建议，我一直特意做到，A，不做 upright rows，不过我本来也不做，但要在像 bench dips 这类动作、以及各种不同动作上真正追求 external rotation（外旋）。只要可以，我都尽量进入外旋，前提是别看起来像个傻子似的、手掌朝外走来走去。请给我们讲讲内旋、外旋——upright row 只是其中一个方面——但为什么这件事这么重要，不只对力量训练，也对姿态、力学，以及别看上去像根融化的蜡烛、或半融化的蜡烛。

Jeff Cavaliere:

我其实很喜欢这个话题，很乐意聊，因为我喜欢肩这个关节。我觉得物理治疗师往往会迷上某些部位，肩对我来说就跟足一样，是特别酷的部位之一，但肩是全身所有关节里活动度最大的，同时稳定性却最差，对吧？活动度和稳定性之间永远存在这种取舍。所以你的稳定性来自某些肌群，其中一个……真正在做肩外旋的唯一肌群，就是 rotator cuff（肩袖）。好了。除非你专门投入去做外旋训练、做那些能让肩外旋的练习，否则你根本没在训练那项功能。在日常生活中，尤其对不训练的人来说，我们太容易完全不去承受那些本有助于对抗自然而然发生之事——也就是内旋——的应力了。

Jeff Cavaliere:

所以你一想到光靠天性、靠我们的生活方式就造成的失衡，内旋远远、远远、远远多过外旋，所以你必须去处理它。你必须处理它的原因是，如果你想要肩的长期健康，就得把那些生物力学调回正常。肩的功能之一，是把胳膊举过头顶。如果我们从内旋的位置去做这个动作，在关节内部制造出应力的可能性就更高。有意思的是我之前讲过，我那些 PT 同行这些天有点火气，不知道怎么回事，但相当火大——他们想否认 shoulder impingement（肩峰下撞击）这类东西的存在，我都不明白怎么……我们都读研究，研究今天说一套，隔天又可能完全朝相反方向冲突。

Jeff Cavaliere:

有些研究指向 shoulder impingement 并不存在。与此同时，谢天谢地，我们有 digital motion x-ray（数字化动态 X 线），能真的实时、在真实功能中把撞击的发生显示出来，而这就是局限之一。我这儿扯远了，但如今那类 X 线、或者说那类 fluoroscopy（透视），给了我们以前从来没有过的洞察，因为过去我们是让人躺在台上拍静态 X 线。而我想看的是，当你在功能中真的把胳膊举过头顶时会发生什么，现在已经有工具能做到了。我们能看到问题在发生，因为要想获得正常的力学、把关节内部最大程度地腾出来，你在抬臂时必须同步做外旋。所以如果你的肌肉没有发力，而且它们未必有把胳膊往里拉的那股内旋偏向那么强，那你每做一次都是在自找麻烦。

Jeff Cavaliere:

嗯，这个动作简直就是把人放进抬高加内旋的姿势。你要是走进一间 PT 诊室，有人说「我觉得他有撞击，你来给他诊断一下？」有个叫 Hawkins-Kennedy test 的试验，我会把你摆到那个位置。我知道播客到这儿看不到画面，但我在这儿把你摆成这个姿势：把你的胳膊抬起来，手差不多放到下巴底下，往下压、做出那个肩内旋，几乎就跟我们握着杠做 upright row 时的姿势一模一样。有人会说「那就别抬那么高，只抬到胸口高度就行」，可你还是处在这个内旋位置里。

Jeff Cavaliere:

这个动作最让我恼火的地方在于，我有一个替代方案，而这个替代方案只要把动作的生物力学改对——就是让手高过肘——在帮肌肉生长这件事上效果完全一样。所以，不是肘比手高、把你逼进内旋，而是肘低于手、手在这儿更高，我就处在外旋了，我可以做一个叫 high pull 的动作，照样得到同样的手臂外展，也照样得到肩、三角肌和斜方肌的那些好处，却不必承受 upright row 那个有点别扭的动作会带来的任何应力。

Andrew Huberman:

给在听的各位，我们会放一个短片链接展示这动作长什么样，不过基本上，Jeff 在做的——Jeff，你说说我描述得对不对——是把两根拇指朝身后指，于是肘抬到下巴附近、朝身后那个方向指过去，像有人给飞机引导那样，「回来，回来，回来」。

Jeff Cavaliere:

对。没错。

Andrew Huberman:

我忘了那叫什么。我记得好像叫 semaphoring，就是他们指挥飞机之类的那个动作，拿旗子什么的。当然，也会有人告诉我这点我又说错了，我之所以说这些，就是因为我喜欢别人告诉我正确答案。总之呢，所以这个动作替代了 upright row，而且大概还顺带做了另外好几件重要的事。

Jeff Cavaliere:

是啊。好吧，再说一次，听我说，不点名、也不提具体计划之类的，我刚做 Athlean-X、刚开始在网络上露面那会儿，外面有个非常非常非常火的训练计划，我纯粹出于好玩想——作为 PT，我们就是会干这种书呆子事——想评估一下它的训练结构。我就去把一周里的每一次都看了一遍，总共大概做了 890 次之类的次数，其中专门针对肩外旋的，是零次。所以你想想，我是说，没错，那是个很多人在练的、非常火的计划。它对一个如此占主导的动作，完全没有、一点都没有专门去建立平衡的侧重。记住，这不只是因为我们坐姿不好，还因为我们的胸会让肩内旋，我们的背阔肌也会让肩内旋。

Jeff Cavaliere:

还有其他参与我们每天所做之事的大块肌肉，会进一步让肩内旋。我们用于外旋的唯一武器，就是那些小小的 rotator cuff 肌肉，而且实际上是四块里的三块，任务就是主动地、有意识地去训练它们，靠的其实正是那些无聊透顶的练习，对吧？你见过用弹力带做的，把弹力带固定在一根柱子上。你站在另一侧、用对侧的手拉着带子。所以如果带子固定在我左边的柱子上，我就用右手拿着带子，你会看到有人把手朝身后转，又有点像你刚说的，只是高度更低，把手背翻过去、尽量指向身后的某个人。

Jeff Cavaliere:

嗯，那是训练那块肌肉的方法之一。它只是肩的其中一项功能——肩的外旋——而你非做不可。如果有人多做外旋训练，是不是就能更好地承受 upright row？大概能，因为他们在抬臂时，rotator cuff 对其功能之一的贡献会稍微多一点，也就是把肱骨头稳定在 glenoid（关节盂）、关节囊的中央。所以在它上抬时，能保持居中、而不是往上跑，因为三角肌总爱往上拉。所以如果 rotator cuff 有一定能力去抵消三角肌向上的拉力，它就能和过顶动作维持一种更健康的关系。

Jeff Cavaliere:

所以只要意识到，那项功能只有靠做这些练习才能获得，我们大概就会在那上面多花时间，而 upright row 对那个人来说也许能被更好地承受，因为他多一点力量。但话说回来，何必呢？因为既然有一个动作，在你想达成的肌肉目标上、在练它所涉及的肌肉上效果完全一样，你为什么不去直接做那个，还能照样看见、并且实实在在多积累几次外旋？这样你承受的伤害是零，好处却全拿。我看不到任何理由要去做 upright row。

Jeff Cavaliere:

有人会争辩。他们是这么争的：「我做了 30 年，从没伤过自己。」我总说：「还没，还没。」听着，目标是永远别伤到自己。这有点像冠军赛。你可能打出生涯最佳一战，但只要输了，就是输了。等写进纪录册时，你还是输了。所以哪怕打出生涯最佳，你也是输。我不在乎你做了 30 年、不疼，你还在做、而且没疼。我给你的是一个选项，它在你做这个动作想追求的结果上——那本来就是你做这个动作的原因——给你一样的效果，却不带产生坏结果的可能性。所以我对这个动作是有点护着，但我觉得就是，你何苦呢？

Andrew Huberman:

不，说得通。能长期训练又感觉良好，我可以很自豪地说……而且我没有那种基因，我们家谱里也没什么了不起的运动员之类的。有身材好的人，也有差一些的，但我真的相信关键在于长期持续地投入。你越多时候醒来不疼，就越好。所以我觉得，尽可能经常处在外旋状态是好的。其实……有个教瑜伽的好朋友告诉我，练瑜伽的人也有这问题，全是那些 downward dog（下犬式）之类的。给在听的各位，你可以把内旋想成拇指向下，只要想着拇指向下的旋转本身不是坏事，但少一点拇指向下、多一点拇指向上，就是外旋。所以光靠听的人，也许这就给了个画面。平均来看，你能用外旋做的练习越多，似乎就越好。

Andrew Huberman:

我还想跟你再多聊一点生物力学，这是件私事，也是你的内容真帮我解决了的。一是我以前以为自己有下背痛，以为坐骨神经痛严重到——几年前有几次出差，那时我国际旅行多得多，我是说，有时候连站起来都难。我是说，痛得撕心裂肺。我不想吃药，也不想做背部手术。到头来，结果根本不是背部损伤。帮我把它弄好的一件事，就是了解到这个叫 medial glute（臀中肌）的东西。你有个视频叫「Fix back pain（治好背痛）」，然后你很准确地说，有些背痛其实根本不是背的问题，还让我做一个动作，或者说是让我试着做一个动作：侧躺着，基本上是把脚趾朝下指，上面那只脚的脚趾朝下，几乎就像绷脚尖，然后在脚趾朝下的状态下慢慢把腿抬起来。也许我做错了，或者——

Jeff Cavaliere:

不，你做对了。没错。

Andrew Huberman:

然后保持住，臀部上缘有一块肌肉，它偶尔会鼓出来。你能用拇指在那儿摸到它，也就是……我记得你还稍微往回按了按，重新建立起那种 mind-muscle link（意念-肌肉连接）。而这里牵涉到本体感觉，也就是用肢体真的去感觉一块肌肉，基于运动的神经回路我们知道，这会增强一块肌肉的收缩能力。所以如果你摸自己的肱二头肌，你真的能把它收缩得更有力，从神经肌肉生理学的角度看这完全说得通。

Andrew Huberman:

所以你让我反复做这个，我就开始在酒店房间里做，疼痛开始消失，然后下午又回来了，于是我下午再做一次。就这么做了三、四天，你瞧，我的背痛没了。我把它传给了我父亲，因为他跟我一样，右肩略低。我想我们的步态大概因此被带偏了。大概是遗传，谁知道呢？他又传给了别人。结果我们都不受背痛困扰了，事实上现在我哪儿都不疼了，就是因为我在做这个动作，我觉得它在帮我的 medial glute。

Andrew Huberman:

我提这个有两个原因。一，我认识不少人有这种右侧坐骨神经痛，一种说法是因为大家把钱包放那儿，或者左侧坐骨神经痛。有很多人，男的女的都有，以为自己背痛，其实并没有背痛。另一点……是关于生物力学的一个一般性问题，或者说一句关于生物力学的话。我有种感觉，很多人以为的背痛、膝痛、颈痛、头痛或肩痛，其实是疼痛部位上方或下方某处发生的事所导致的后果。这一整片都属于 PT、恢复和疼痛管理相关的领域，但也许你只要给我们讲讲这个、讲讲它为什么管用就行。medial glute 是什么？为什么它让我那个所谓的背痛消失了？人们该怎么看待疼痛？我想拿这个当引子，往疼痛与恢复稍微更深地聊一聊。

Jeff Cavaliere:

当然。所以这绝对是一大堆 PT 内容的大杂烩，而这正是我喜欢的。首先，那个视频，是我最引以为豪的一支，原因是它帮到了很多人。我们每天都能收到那支视频的评论。我现在都不知道它有多少播放量了，3000 多万吧。非常多。

Andrew Huberman:

我们会在节目简介里放上链接。

Jeff Cavaliere:

播放量是很多。老实说，论起因，它有点是临时起意拍出来的。我记得那天好像是 Jesse 有点不舒服之类的，轻微下背痛。我给他演示了一下，立马就见效了。我当时就想，「嗯，我们可以就这个拍个视频，因为这能帮到人」，不是帮所有人。如果你是真有椎间盘问题，它不会有用，因为你没改变那儿存在的结构性问题。但正如你说的，很多人并没有。即便是椎间盘问题，很多也是不需要手术的，所以你会想先试试这些。

Jeff Cavaliere:

至于你经历的情况，有时候那块 glute medius 真的绷紧发僵，而这又是整个动力链上下生物力学不良造成的。它其实会压到坐骨神经，给你造成他们所谓的「pseudo sciatica（假性坐骨神经痛）」——并不是你在装，也不是你没在同一片坐骨神经分布区感到那种疼，但它不是椎间盘引起的，也不是那儿有什么机械性问题引起的。它的成因是，这块 glute medius 因为姿势变成了你的问题，或者因为你不训练它而变弱了，而你需要去处理它。

Jeff Cavaliere:

所以和身体里任何别的肌肉没什么不同，都有常见的 trigger points（激痛点）、以及肌肉会变紧、变痛或痉挛的常见区域，你大可以对这些区域施加压力，然后让那块肌肉从压力底下穿过去——往下按压、再收缩肌肉，这就是为什么你要做那一串动作……我记得我们管它叫「toe stabber」，就是往下戳、抬起来、再往下戳、再抬起来，带着那块 glute medius 走完它的功能，让它基本上在手指下压的力底下工作，而这往往能帮你把那个可能是激痛点的东西几乎给揉开。

Jeff Cavaliere:

这就是为什么人们能在那儿立刻感到缓解，因为激痛点一松，感觉就像……而那支视频的评论就是这么说的。「天哪，真的，我本来走不了路，一直躺在酒店地板上，做了这个就好了。」不过呢，之后它可能又回来，因为你的身体像是在说「嗯，我就喜欢更像这样，我本来就被养成这样了」。所以它可能会回来，但接着你再做一轮、又做一轮，最后它就开始说「好吧，我不这么干了」。它松下来，你就能把那些激痛点给解掉了。

Jeff Cavaliere:

你可以沿着背部上下这么做。也有人是在肩胛骨内侧、在另一处出现同样那种抽筋。但一旦出现那种情况，那么我认为大家该做的功课，是弄明白 glute medius 和 glute maximus（臀大肌）不一样，它们的功能不同。你不能只练伸髋，还得练髋外展、髋外旋。和肩是一个道理。这其实正好接上你刚讲的那个概念。身体就像一面镜像。髋对应肩，踝对应腕，足对应手，膝对应肘。有两处铰链关节，它们就是那么运作的。

Jeff Cavaliere:

嗯，肩这边，你因为拥有那么大的活动自由而得到活动度，但稳定性却不足。髋也是一样。你有活动度，但如果你不通过训练髋部所有肌肉来充分稳定它，如果你不强化髋的外旋，那就会出问题。它在生物力学上不会以同样方式运作。如果你把身体想成一系列在不同张力水平上朝不同方向拉扯的带子，那么从一处薄弱区域到一处占主导的紧张区域，光靠张力平衡就会把你往某一个方向拽。你得确保能把这平衡调回来，才能消除由此产生的那些适应和代偿。

Jeff Cavaliere:

所以，我当我们把身体当作一个整体来看时常说，你感到疼痛的地方，绝大多数时候绝对不是元凶。那不是元凶。它在上方或下方的某处，正如你暗示的，你说的是……膝是我最爱举的例子。每当你膝痛、patella tendonitis（髌腱炎）——这个我常年有，我得过很严重的髌腱炎，深蹲对我都很困难——问题不在膝。膝简直就是个铰链关节……膝里有很小的旋转能力，但它是铰链关节，而且它受髋、踝和足影响——就像我之前说的，足有多关键。如果你把膝想成一段铁轨的中间，你大腿里的 femur（股骨）和膝以下的胫骨是铁轨，那要是脚在底下塌了会怎样？

Jeff Cavaliere:

突然，底下那段铁轨就被扭了一点点。那么谁感受最明显？就是被拧扭的那个地方，也就是膝。所以应力会在那儿被感觉到。与此同时，问题在足，或者问题在踝。习惯性崴脚的人几乎总会落个背痛，因为踝扭伤造成踝部无力和适应不良，再顺着链条连上去，因为一旦我把踝和小腿弄歪，膝为了维持它平滑屈伸的能力，就得在 femur 上拧扭来做到这点。而 femur 这时在髋关节里拽着 pelvis（骨盆），骨盆就乱套了。

Jeff Cavaliere:

所以，真的挺迷人。身体运作的方式里，我最喜欢的一点就是它相互关联的程度，以及某处一个小小的毛病会在别处引起连锁反应。要弄清自己的问题，最简单的办法是说：「好，我知道症状在哪儿，但我得找个人帮我在别处找到根源」，因为它通常在上方或下方，多数通常在下方，因为它通常顺着动力链往上传，但真正的根源通常在下方。所以下背痛的人往往有髋的问题、无力、紧张、柔韧性问题。几乎总是在下方。

Jeff Cavaliere:

不过一进入真正高水平的竞技运动，它几乎反过来起作用，我们有投手没法……我是说，那些肘部有 Tommy John 问题的家伙总让我着迷，对吧？投手，如果你不能做我们刚讲过的肩外旋，也就是让肩回到外旋的能力，嗯，你的手臂得到达某个位置才能把棒球投出去。如果因为肩没法外旋到那儿而到不了位，那么肘就得多扭转一点，好让手臂能再往后，而它会试着从一个其实并不……又是那个……并不真擅长干这事的铰链关节那里借一点活动度，于是它开始拉扯肘内侧韧带来再多往后一点，因为肩没干活，而这最终就把应变放到了肘上。

Jeff Cavaliere:

所以当你看到一个投手，疼痛在手臂里到处游走，那一切都是这种代偿的平衡。一旦他肘开始疼，他就没法从肘那儿拿到关节活动度，于是就试着再往回多挖一点外旋，接着 rotator cuff 就发炎了。然后他感觉那儿发炎了。顺便说一句，在那段时间里，这反而分担了肘的一部分应变，所以肘感觉好些了。然后他决定：「好，现在我拿到外旋了，可这个又用太多了，那我重新把肘伸直吧」，然后就一直在这个循环里转。所以你的身体非常聪明，它每一次都会去代偿，它会找到代偿办法，但没法保证那个代偿不会留给你一大堆别的问题。

Andrew Huberman:

是啊，挺迷人。换一辈子的话，我可能就去当 PT 了，不过听上去 PT 圈子里网上的氛围是个问题。

Jeff Cavaliere:

我也搞不懂……听着，我们都是好人，但就好像——

Andrew Huberman:

是啊，科学家和神经科学家也能吵得相当凶。我来自学术界，网上的礼数太不一样了，因为我总说，我觉得当面时，人们大概会表现得有点不同。

Jeff Cavaliere:

他们会跟你握手、打招呼。

Andrew Huberman:

是啊，他们会跟你握手、打招呼。听着，我就直说了，网上有很多人，他们唯一的内容就是指出别人的误解、或所谓漏洞，或者说那几乎占了他们身份认同的大头，在我看来这是一种可悲的存在，但去想什么是可能的、什么是新的、什么是好的，总能收获更多，不过各人自取灭亡——或者自取成功吧。

Jeff Cavaliere:

我是说，质疑现有的东西，是健康的、正常的、很好的。它其实能激发讨论。但正如你说的，有些人的存在就只是为了找东西挑刺，而且目的根本不是推进什么，而只是……

Andrew Huberman:

是啊。在科学界，我们鼓励保持怀疑但不犬儒。但我总说，一个人在职业道路上待得越久，当然是在科学或医学里，就越会体会到做各种研究有多难；等他们发过几篇研究之后，一般就能对各种事情是怎么做的有更好的理解。

Andrew Huberman:

总之，再顺着疼痛、疼痛缓解、以及关于身体疼痛来源的误解这条线说一个，我从你内容里捡到的一个很棒的工具，我知道它帮到了非常多的人，是……我想我以前有时候会用指尖、而不是手掌肉厚的部位去握重物，结果我肘疼。我在肱三头肌动作和推类动作上感觉最明显，还以为自己那些动作做错了。结果到了 pull-ups 或练肱二头肌的后段，我让重物或杠铃往指尖滑了，而仅仅是改成确保指关节稳稳压过杠、或者让重量真正落在掌肉上，就彻底把那毛病缓解了，原因正是你指出的，也许你能跟大家讲讲这是为什么。你有那个 finger pull 练习。通常有人一说「Pull my finger（拉我手指）」，那都是中学或小学里蹩脚的玩笑，但你这个是——

Jeff Cavaliere:

嗯，这个嘛，我们姑且叫它『推我的手指』吧。

Andrew Huberman:

对。对。

Jeff Cavaliere:

是啊。这挺有意思的，因为它再一次说明身体有多精妙，以及面对这么小的一件事，它的反应能有多灵敏、甚至过度灵敏。你说的其实是：当你握住一根杠时——不管是做 curl 还是做别的……而且这主要是拉类动作，因为杠的趋势是要从你手里滑出去，不像推类动作，比如 bench press，你是把手往杠里推。那根杠光靠重力作用、或者握力疲劳，就可能开始往远处、朝末节手指、朝我们手上最后那几节指关节滑过去。

Jeff Cavaliere:

虽然手还能把它握在那儿，但那些肌肉并不具备承受这类负荷的能力，而这可以从——我不想说很轻，但可能从 40 磅、30 磅、甚至 25 磅左右的哑铃重量就开始了，取决于整体力量水平。但等你把它用到像 chin-up 这种自身体重的动作上时，因为杠自然会有点往指尖方向浮下去，而且用末端那种 fall script 小钩握（hook grip）来做这个动作其实还稍微容易一点，因为你不会把前臂卷进动作里。你不会开始往下拽，但同时——

Jeff Cavaliere:

你不会开始往下拽。但与此同时，虽然它能通过让背部更多激活来帮你把动作做得更好，但如果你这些肌肉有薄弱的话——因为这不像 upright row 那种我认为会发生在每个人身上的事。这发生在那些这些肌肉本身就有薄弱、或者用掌肉握杠练得还不够久的人身上。但它开始把那份应力压到这些无力承受的肌肉上。尤其压在第四根手指上，那属于我们称之为 FDS、也就是 flexor digitorum 的那块肌肉，这对它来说实在太重了。而它一路往下延伸，正好汇聚在肘内侧，就在那个你可以说像是有人拿刀正中捅你一下的位置，在肘内侧。而 medial epicondylitis，或者他们叫它 golfer's elbow，是我们很多人在健身房都会碰到的毛病。

Jeff Cavaliere:

这是人们在健身房落下的最常见的炎症之一。而它全都来自哑铃、杠铃、或者手在 pull-up 杠上日积月累的这种握位。所以最简单的办法就是握深一点，让你做的是借用更多来自手掌的杠杆把杠或哑铃或别的什么包住。而不是把那个压力压得很靠末端、正压在最后一节指头上，因为那正是 FDS 肌肉最吃力的地方。所以你差不多就是把它从等式里消掉了，而它属于那种负荷会很快超出其承受能力的动作，也许它只能承受 30 磅。然后当你在做 chin-up、它滑得那么远，以至于现在，比方说你是个 200 磅的人，比方说一只手臂承受 100 磅，另一只手臂 100 磅……

Jeff Cavaliere:

这是简化过的算法，显然还会被其他肌肉抵消，但一只手臂 100 磅、另一只手臂 100 磅。100 磅压在一块只能承受 30 磅的肌肉上，用不了多少次就会把它拉伤。你大概到那组做完、或者肯定到那次训练结束时就会感觉到，要么第二天早上醒来，就有那种明显的刺痛。每当有人有那种感觉时，最好的做法是弄清楚：『好，我刚才做的哪些是拉类动作、杠可能从哪里从掌肉往手指里滑得更深了』，然后想个办法把那个握位握得更深。不过真到那一步，对大多数这类炎症，最好的处理是暂时别做任何那些动作。

Jeff Cavaliere:

不是永远不做，只是暂时一段时间。总有绕开它还能做的事。我不是说、我从来没说过别去健身房、或者别找点你能做的事。我是说，你做的时候会感到疼的那个特定动作，在它发炎时去做，从来都不是个明智主意。如果你在做某个动作而它疼，你大概就不该做那个动作，因为动作可变性还有另一个理由：有那么多别的选择，能练到相似的肌肉、甚至同一个动作模式，却不会造成那份应力。所以我意思是，cable curl 会比比方说 chin-up 容易得多，后者你没法像在配重片上挪插销那样控制重量。

Jeff Cavaliere:

所以我觉得那是人们常发现的一件事，而最好的做法就是弄清楚你那根杠握得有多深。你会发现：『哦，天哪，我之前没意识到，因为它就……』，即便你可能一组开始时位置挺好，然后随着进行就滑走了。

第 3 部分（共 5 部分）结束 [01:36:04]

Andrew Huberman:

我觉得我身上发生的就是这个，现在我对这点非常留意，而且对我来说，我完全没再有过这种肘痛。很走运。所以再次欠你一份人情。我从来……我本来以为是我肘部基本出了什么问题，还以为也许是网球肘（tennis elbow）。我连网球都不打。就这么回事。说说恢复的其他方面、以及影响恢复的变量。我想你我都出过关于用冷的内容，我觉得可以这么总结：『是啊，看起来在肌肥大或力量训练后立刻做冷水浸泡可能是个问题，但冲个冷水澡大概不是问题。』那热呢？你本人用热和冷桑拿吗？热水澡、热敷，这里说的『你』是指你本人、以及你带教的运动员或你指导的人。你对用热和/或冷有什么看法？

Jeff Cavaliere:

嗯，我觉得这可能只是从 Babe Ruth 那个年代的训练员那儿沿袭下来的做法。但在棒球里，我们在表现之后会用很多冷敷，理由是这样：尤其是投手，会有些不正常的炎症。手臂其实并不是被设计来做他们做的那些事的，尤其以他们挥动它的速度之类。所以那之后我们会把用冰当成相当标准的做法。但热用得不多，而且当然，从恢复或愈合的角度看，现在他们发现那其实更偏向个人偏好。比如最开始的 12 到 24 小时之后——那时你确实是在努力控制可能是损伤的炎症——之后就可以有点转向个人偏好了，因为热也能把血带到那个区域，而冷有它那种抗炎作用。

Jeff Cavaliere:

所以到底哪一个对你更管用，这中间有个平衡。所以在那方面，热或冷其实已经没有标准了。但从训练后健康状态的角度，就我们所做的而言，我没怎么用过热或冷。我们讲过冷水澡这个话题，想破除一个迷思，甚至有人说会有巨大的 testosterone 释放之类的各种说法——听着，我们会听到各种各样的话，因为我觉得人们想要的是那种一拧就把水变冷、在里面待 30 秒，然后突然神奇地长到三倍大，这对很多人很有吸引力，他们问这些问题就是这个原因，他们会觉得，那可比去健身房苦练轻松太多了。

Jeff Cavaliere:

但我一直对你讲过的一些东西很着迷。事实上，我们之前开始聊到关于降温、以及它能对表现做什么的一些内容，那里面有些还没被开垦的领域，我觉得你正在摸清楚。

Andrew Huberman:

有意思的会是把 Stanford 的 CoolMitt 技术带过来。这是 Craig Heller——我的同事 Craig Heller 在 Stanford 的实验室在这个领域做了非常重要、了不起的工作，但后来转去做别的了。他也在做 Down's syndrome 方面的研究，还做许多科学家常做的其他很重要的课题。不过我能接触到这个 CoolMitt 技术，顺便说一句，和那家公司没有任何关系。我很愿意到你那儿去，我们可以做那种盲法研究。

Jeff Cavaliere:

就像那个 blue blocker test。

Andrew Huberman:

没错，没错。看看它在像你这样训练水平很高的人身上效果如何，那大概是最该做的事。所以留给未来做内容吧。是啊，我觉得热和冷算是 PT 领域里的主打手段，看起来人们用法略有不同，但它们和睡眠一起，算是恢复里的『宏量营养素』。我倒有个关于记录精确度的问题。你记训练日志吗？你建议大家记训练日志吗？你会不会神经质般死盯动作节奏，还会设个蜂鸣器，到 90 秒休息就响？是休息 90 秒吗。我坦白，我有练得慢的训练和练得快的训练，它们随我是否用更重重量、更长休息而调整。

Andrew Huberman:

或者会不会练到一半，我切换成更高次数、更短休息。这算是我粗略的计时方式，但我不是……就只是看看钟，但我并不会神经质般死盯蜂鸣器，训练时也不上社交媒体。而其实真正能改善训练的一个办法，就是干脆别上社交媒体。

Jeff Cavaliere:

我不能说自己就没这毛病。有时我确实在上社交媒体，不过有时是我想发点东西。

Andrew Huberman:

嗯，那不一样。那是你的职业。

Jeff Cavaliere:

但我是说，就我怎么做而言，我并不一定被某套 protocol 拴住……我觉得到这个阶段，我做这个已经很久了，而且不只是做得久，它还是我的热情所在、我真心喜欢的事。所以我大概天生就有能力在休息时间上守住这些准则，不用记日志也能知道哪怕六个月前某个动作我举了什么、感觉如何。但我明白它对很多人有价值。这又回到我们开头聊过的那整个『肌肉连接』（muscle connection）的想法。人们对训练的方方面面都缺乏觉察，尤其是——也许这压根不是你的兴趣所在。你我是在从兴趣的角度聊，这就是我们干的事。

Jeff Cavaliere:

我们就是喜欢身体如何运作、喜欢去理解它。有些人不在乎，他们只想要结果。但记日志、把那些记下来，会把觉察提到这种程度：『哦，天哪，我刚才在 Instagram 上待了七分钟，而我本该在 90 秒后回到下一组。』这里头是有训练效果的。如果你练的是代谢超载，那这个机会就被你毁了，因为休息时间对那套方案按预期起作用非常关键。如果你练的是力量，也许多出那几分钟、等你回到杠上时并没那么要紧，你可能会发现。我是说你可能会发现，对身体来说，休息得比别人告诉你的更长——三、四分钟、五分钟——反而是更好的反应。这样的话，也许有帮助。

Jeff Cavaliere:

但我觉得，凡是能提高你对自己表现的觉察、并且给自己一个客观目标的事，都值得做。每当我们有了一个客观目标，真正达成它就容易得多。当你只是去那儿找个泵感、只是去那儿按当天感觉随便举举，你就得在训练的所有其他方面都极其自律，才能让它有效。而我也那么干过。我确实也能那么干。但话说回来，我这辈子累积的练习次数、加上我读这类东西的量，我想我才有本钱那么做。但我觉得更多时候，我做的并不是记日志，而是在脑子里记着我认为大家该做的那件事。也就是从你正做的事里拿到一个特定的效果。

Jeff Cavaliere:

它不是那么随意的，你是想拿到一个特定效果。就像你做的任何其他实验一样。你在用自己的身体、自己的重量做一个实验，在我看来，这是一个人能做的最让人有力量感的事之一。当人被锻炼和训练的虫子咬了一口——我更喜欢用『训练』这个词而不是『锻炼』，因为它背后有个目的——但当他们被那股训练的劲儿咬住、开始看到实实在在的变化和结果时，你知道那有多让人有力量感，因为不幸的是，我们生命里能真正掌控的事没那么多。所以有些事发生在我们身上，我们真心希望从没发生过，而那些不是我们能想办法改变的。但这一件，是我们可以尽力去做的。

Jeff Cavaliere:

我们没法完全躲开疾病。我们没法预测自己什么时候会死。这些事我们做不到。但我们肯定可以决定那天出现在健身房、练上一次，或者去跑个步、做点什么。而这么做，我觉得是在给自己一个更大的机会，去过更高质量的生活。所以凡是能提高你对它的觉察、让你在这件事上不跑偏的，我都完全支持。

Andrew Huberman:

再同意不过了。我真是再同意不过。有个话题，算是有点让人望而生畏的话题，但我觉得它很重要。就是营养这个话题。与其钻进具体的饮食方案——那得花好几个小时，而且就算花上几小时大概也只能触及皮毛——我们不如聊聊营养背后的原则。你觉得人们总体考虑怎么吃时，该把哪些主旨记在心里？而训练前和训练后是两个特别敏感、或者说大家特别想多了解的时段。训练前该吃什么，或者能不能空腹训练？之后该吃什么？不过就总体而言，你觉得有哪些营养上的公理是真的站得住的？我之所以问这个，不是因为这上面争议很多，而是因为你在这个领域待了很久，显然见过什么对你管用，也见过什么对别人管用。什么往往奏效、什么往往不奏效，我们该怎么看待营养？

Jeff Cavaliere:

你稍微提到了一点，但营养对人们来说可能是个敏感话题。我理解这是从哪儿来的。我以前讲过，营养上有一种教条倾向，而这是有原因的，因为它是人们比其他任何事都更挣扎的一个领域。而人们在营养上挣扎的原因，是因为投入要求极高。你可以开始一个训练计划，切实做到每周去健身房 3 到 5 次。按你我前面聊的算法，那是 5 个小时。那每一天里剩下的 23 个小时呢？那每一个小时里都有吃错、吃不健康的机会。有人半夜醒来去吃东西。有些你做的事，能在那 23 个小时里、而不是那 1 个小时里，对你的寿命造成惊人的损害——是那 23 个小时。

Jeff Cavaliere:

所以当人们终于找到一个对自己管用的办法时，会非常有热情，而我理解他们的热情。我理解，我也出过内容，所以我的路子、我的路子一直是偏低糖、较低脂的那类。多年前我犯过走无脂（no fat）路线的错，并且为此付了代价。那时我在上大学，当年——我们同岁。我们读各种杂志，那会儿我们能有的就这些。那时没有互联网。所以我们读杂志，而被推荐的路子是走低脂。它能让你非常容易地进入低热量（hypocaloric）状态，因为一克脂肪的热量密度对比一克碳水化合物或蛋白质，是 9 比 4，碳水和蛋白质是 4。所以如果你每天在削减脂肪的克数，你就在迅速削减热量。那能让你变得更精瘦。

Jeff Cavaliere:

嗯，当然了，凡事都一样，我是说，如果少一点是好的，那多来点岂不更好。所以我干脆把它们全戒了，或者几乎全戒掉。22、21 岁那年，我就站在康涅狄格大学的一个站台，等校车来接我去校园。当时我连眼睛都睁不开，因为光线刺得我受不了。那只是正常的阳光，却刺得我睁不开眼。我那时有光敏感，后来在那边又修了几门生物学课程，才明白脂肪对健康细胞的发育有多必要，这才意识到是怎么回事，更别提别的了：皮肤变差、掉头发，各种毛病都有。所以我认为，减少脂肪、让它别过量（毕竟它的热量密度可能很高），同时降低糖的摄入，这个思路是对的；我坚信糖其实挺有毒的，我们大家最好都把很大一部分糖戒掉。

Jeff Cavaliere:

我还是认为，就我个人而言，从整体大局来看，这才是最好的做法。因为虽然人们在营养上可以采取排除式的做法，把碳水去掉，或者只吃脂肪和蛋白质，或者……我再说一次，我不是说这对你没用。而且，如果这正是头一回让你真正掌控了自己的饮食、确实看到了效果、体重也变得更健康，那我从来都是那句话：那就去做，那就去做。只是要确保这件事你能一直做下去，而且不会带来别的副作用。不过我认为，不排除任何一类的饮食方式，才是对你余生最可持续的。而从营养的角度，我唯一关心的就是可持续。所以当我一遍遍讲我讲的这一套时——我从 15、14 岁就这么做了——别人会说他怎么练得这么精瘦？我这么干了多少年来着？30 年？

Andrew Huberman:

吃得干净、低糖。

Jeff Cavaliere:

对，30 年。一开始我得慢慢转变，当时我……我是从全世界最糟的饮食过来的，哪怕 14 岁的时候，我的早餐，这事儿我讲过无数遍了，就是 Entenmann's，我会吃 Entenmann's 的甜甜圈。

Andrew Huberman:

漫长的路啊。他们甚至把甜甜圈中间的洞都给去掉了。

Jeff Cavaliere:

没错。

Andrew Huberman:

干嘛要把甜甜圈中间那块去掉呢？

Jeff Cavaliere:

就是那种碎屑甜甜圈，我那时就吃甜甜圈。

Andrew Huberman:

我嘴里都能尝到那个味……我不太喜欢糖——这些年下来，我对糖已经没了胃口。但你一说起 Entenmann's 的甜甜圈，我真能闻到、尝到那层糖霜，放到现在我觉得挺恶心的。不过回到当年，它说不定还挺诱人的。

Jeff Cavaliere:

这方面你大概掌握的信息会靠谱得多。但我能实实在在记起来……人家都说气味特别能唤起记忆，对吧？

Andrew Huberman:

所以嗅觉跟其他感觉不一样，因为从我们的嗅觉到大脑的记忆中枢，确实有一条直达的通路。它不必经过任何中转站。

Jeff Cavaliere:

所以我能真切地回忆起从前爱吃的那些东西的确切味道，光这点就够让我满足、现在不去碰它们了。听着是挺疯的，我几乎是靠回忆就「吃饱」了，因为对当时那种滋味有着特别强烈的记忆。「噢，那东西以前真好吃。好了，行了——我算是吃过了。」

Andrew Huberman:

太棒了。我们知道这里面的神经调质，就是多巴胺。你能光靠想到某样东西就促使多巴胺释放。大多数人多巴胺一释放，反而会触发想要更多的欲望。人们把多巴胺当成快乐，多巴胺……有本书，一本很棒的书，叫《The Molecule of More》。可惜不是我写的，是别人写的。那是本好书，讲的就是多巴胺。我们以为它关乎快乐，其实它建立的是渴求。所以你能把这份渴求给满足了，这对你来说是非常有适应性的，因为你确实很精瘦，这也算是你的标志性特点之一。而作为一个在公众视野里做这行的专业人士，这一点很重要。当外面有人大谈怎么变精瘦，你看着他们，心里会想，也许你该照着那些方案来做，这就是个巨大的优势。不过我听着感觉，你是围绕「避开某些东西」慢慢养成了一套习惯。

Jeff Cavaliere:

是，对。不过也不全是……避开某些东西，我觉得只要你意识到……而且我认为，现有的科学和文献已经足够证明，换条路走是更好的路，那避开它们就很容易了。你懂我意思吧？我感觉，如果我这么做只是因为想变精瘦，我不太确定它能坚持这么久。

Andrew Huberman:

而且我们这档播客已经录好了一期嘉宾，他在宾夕法尼亚大学医学院管一家进食障碍诊所，研究暴食障碍、厌食症、OCD（强迫症），还有……肥胖。他会公开表态……会公开说，我们正在聊的这类适口性极高的高糖加工食品，甜甜圈之类的，其实是有危险的。它们作用于神经回路的方式里，有某些成分——他是神经外科医生——会以危险的方式重塑大脑，这是他的原话。

Jeff Cavaliere:

我们肯定要把 Entenmann's 给搞垮了。

Andrew Huberman:

而且不光是 Entenmann's，我是说我觉得不光是 Entenmann's……他们正拿着甜甜圈来追我们呢。他们抓不着我们。

Jeff Cavaliere:

没错。

Andrew Huberman:

总之。那么说到你到底吃什么，你是怎么安排的？就你低头看一个盘子的时候——这些你以前讲过、描述过，但我觉得那真是个漂亮又简单的描述，因为我觉得很多人并不想算卡路里之类的一套，那大家该怎么想「该吃什么」这件事？

Jeff Cavaliere:

对，我有个自己叫「餐盘法」的东西，它简单，就因为对我管用。再说一次，如果你真的有进食方面的问题，这套机制就得承认没那么有效了，因为你可能是、也许你有情绪触发的进食，一盘根本停不下来。我是说……盘子你可能摆对了，可要是份量失控了就没用。

Andrew Huberman:

这盘子还自带一个「高度」的维度啊。

Jeff Cavaliere:

或者好几个盘子，第二盘、第三盘什么的……对吧？那这些都可能会被挑战。不过我的说法是：你端着盘子，就把它当成一个钟面来看。你要是在钟面上摆出个 9:20，一根指针指向 9，另一根指向 20，那么基本上，你会取其中第二大的那一块，因为你还得往 12 点方向再画一条线。而最大的那一块，是你的纤维、碳水化合物，也就是绿色蔬菜。不管是西兰花、抱子甘蓝、芦笋，还是你挑自己爱吃的，正是这些给我们提供了大量需要的微量营养素。它们被普遍认为更健康，而且还会提供膳食纤维，一方面对胰岛素的影响有好处，另一方面光是靠把你填饱也有益。

Jeff Cavaliere:

然后我再取下一大块，专门留给蛋白质。我觉得这特别重要，尤其对任何活动量大的人——你越活跃、越想增肌，就越需要每餐都摄入蛋白质。所以我会有这一块。再说一次，我们说的是更干净的蛋白质来源，但你在我盘子里永远看不到白水煮鸡胸。我 16 岁、或者 15、16 岁的时候就把那种日子甩掉了。读了那些健美杂志之后我意识到，也许低脂那一套坚持得太久了，或者无脂那一套坚持得太久了。但白水煮鸡胸配蒸西兰花这事，对我很快就结束了，因为说真的，我不可能这么吃一辈子。所以我会吃点鱼或者鸡，但做法会让它大概带点酱汁什么的。

Jeff Cavaliere:

它会带点、也许是番茄酱，随便什么，只要能让这顿饭更适口、更有意思一点，又不至于把这一餐的价值给毁了。然后最后那一块，我放淀粉类碳水化合物。再说一次，正是这一块，有些人会说干脆完全排除掉，因为它们不健康、或者对你没用、或者长期没好处。对我来说，它简直是天赐之物。我确实觉得我跟大多数人一样，身体会渴望那些碳水。我会选红薯这类，那是我的最爱。或者吃米饭、吃意面。我是意大利人，所以喜欢意面，我也会吃这些。我并不排除它们，只是不会按你一般见到的那种份量来放。我和我太太会出去，有时下馆子，因为我们出差挺多，或者以前挺多。至少当年打棒球那会儿，走到哪儿都有一家 Cheesecake Factory。

Jeff Cavaliere:

我很喜欢 Cheesecake Factory，但他们配餐的方式是底下全是米饭，上面只盖一点点鸡肉。我是说那一整盘米饭……你不会看到我把盘子弄成那样。我会把盘子那一份老老实实留给淀粉类碳水。这样在份量控制上，我就多担了一点责任，因为再说一次，那些食物大概是多巴胺驱动的，最容易被吃过量。我总爱问一句：「你上一次一顿吃 10 块鸡胸肉是什么时候？」可能吃到两三块你就腻了，可碳水、淀粉类碳水，你能吃下一大堆，因为它们实在太让人满足了。我觉得正像你说的，那些「还想要更多」的触发机制，就是这么回事。

Jeff Cavaliere:

哪怕已经觉得饱了，你还想要更多。这就是碳水最大的危险。所以如果你能围着它们建立起某种自律，那照样可以享受它们。要是不管出于什么原因你都建立不起那份自律，那也许它们确实就变成你得绕着走的东西，或者你得换一种吃法。正如我说过的，我从来不会走到那一步、也不想把自己的做法搞成教条。我总是想说：我这么做而已。我信它，就像每个人都信自己的方法一样。但我愿意接受这样的想法：某个方法对你管用、让你到了更健康的体重、还能可持续？那对我来说就是好的、挺好的。前提是它不引入别的问题。

Andrew Huberman:

一件人能持续做下去的事。这是这些年我从你身上学到的一点。什么是你能持续做下去的？对我来说，这还意味着吃什么、什么时候吃、怎么吃，吃什么能让我一直坚持、又能让我午饭后保持清醒，好真把活干完，或者吃……我喜欢早上空腹训练，但我不做长期禁食。刚好我早上只喝水和咖啡因、然后训练，也没问题，之后才吃第一餐。但我晚上会摄入碳水，好把糖原补回来。我觉得碳水很棒，只是不吃过量。所以对我来说，你描述的这套我觉得非常理性，字面意义上就是「均衡」的做法。显然，对那些在应对肥胖或糖尿病的人，或者……我也有朋友在搞纯肉食那一套，会有各种变体。

Andrew Huberman:

我也有些朋友是纯素食者。只要有人能长期坚持任何一件事，我总是挺佩服的。除非他们坚持的只是些坏习惯，那可没什么好佩服的。嗯，我觉得这很有帮助，因为我想对这档播客的典型听众来说，大家在网上看到的那些内容、那些争论，非常让人困惑。它们会分散注意力，因为人们真的会以为，哦，存在一种对的方式和一种错的方式。而听下来，好像是那种能长期坚持、又健康的吃法才对。少碰加工食品和含糖食品，这一点几乎人人都同意。

Jeff Cavaliere:

那一点几乎人人都同意。所以我觉得，它其实是通过别的方式来操控热量。就连间歇性禁食，就像你说的，也可能适合那种爱一路零嘴的人。如果你是爱随时吃两口的人，真正的毛病是一天下来份量控制不住，但你能遵守一条规矩——「不行，你只能在这个点到那个点之间吃」——而且你守得住这条规矩，那么在那些你本来可能额外制造伤害的时段，你就没法再零嘴了。当然了，人们会说那种做法还有别的好处，比如激素方面的。但从长寿和习惯养成的角度看，如果它改掉了你动不动就破戒的毛病——一走过食物、一想吃就吃——那它就是好的、也管用。再说一次，人们会告诉你，只要是在那个窗口里吃，你大概想吃什么就吃什么。

Jeff Cavaliere:

不过我觉得，真正负责任、实践那套方法的人会说：「不，你还是得避开加工糖之类的东西。」那只是一种吃的机制，说到底是一种饮食法。但我觉得吧，我这么讲听着是嫌基础，可正是出于那个原因：如果是那种「23 小时一天」的现象，就像你说的，你觉得佩服，它确实值得佩服。要把我们所有的行为都控制住太难了，而食物又是最难控制的东西之一、对人最大的诱惑之一。你得学会长时间管住它，然后一天又一天、一天又一天地做下去——不管对你管用的那个机制是什么，都值得佩服。我信这个。我大概就是这么想的。我只是觉得，得给人一些自己拿捏的余地，好让他们找到适合自己的东西。

Andrew Huberman:

嗯，我爱吃，而力量训练的好处之一就是，我觉得以我这年纪还能吃不少，我没你那么精瘦，但我对现在的状态挺满意。我总能做得更好。其实一年比一年好，大概是因为我吃得更干净了，大概也因为现在有人给我做饭了。

Jeff Cavaliere:

我也有，我也有。

Andrew Huberman:

而且我们都喜欢健康食物，所以我挺幸运的。家里好像没有任何包装食品。我们甚至开始在家做德国酸菜了。不是我做，是她做。

Jeff Cavaliere:

其实是我太太，她给我支了个招，我还真把它分享给了整个频道，大概就是：你可以去……我们那边有家 Stew Leonard's，是我们附近的大型连锁超市，他们有个餐饮部，常用来给大聚会供餐，有大桶的烤鸡，是真心好吃的烤鸡。再说一次，不是白水煮鸡，还有大桶的红薯。我们会买上一堆，她过去把它们拿回来，然后大致分装到盘子里、把盘子放好。而我是能接受重复吃同样东西的。我觉得能接受重复吃的人，大概比他们自己以为的要多。你想想真拆开来看，你的早餐能有几样变化？三样？两样？

Andrew Huberman:

最多两三样。

Jeff Cavaliere:

所以我觉得人们……晚餐大概花样会多些。但就算是晚餐，一周或者一个月下来，你大概也就吃五种不同的晚饭。那么，如果你能找出自己爱吃的那些东西——再说一次，要是吃的是自己不爱吃的，任何计划都行不通，不可能长期坚持，什么都坚持不了。你必须真的享受你吃的东西。只要这一餐的这些变体是你真心喜欢的、版本又有限，那复制起来就很简单。是要花点时间。但像我们这样，要是有幸有人能替你准备好，那连这一环都省了。

Jeff Cavaliere:

这就把事情变得很简单。但我确实觉得，你把所有因为营养差而被推高的医疗开销加起来，再拿它去抵掉投在「更省事的策略」上可能要花的钱——比如这个餐饮外包的窍门或者别的什么——你最好还是想个办法，也许把一部分钱重新挪到备餐上，因为你知道它对长期健康和寿命有多重要。如果你能把自己的营养问题理顺，如果每个听这档播客的人都能把自己的营养问题理顺，这整个世界都会不一样。那是疾病、疼痛和不适最大的来源之一，因为人们真的在营养上很挣扎。

Andrew Huberman:

而且这是个大问题。我是说肥胖，在这个国家已经成了流行病，非常、非常严重。还有，很多高度加工的食品其实比更健康的食品更贵。真拆开算，哪怕是来源更好、品质更高的食物，肯定也就跟加工食品持平、甚至更便宜。不过再问几个跟训练有关的问题，因为我觉得很多人对一件事挺好奇，也许我们可以用类似「对/错」的方式，把这 50 来个过一遍。

Jeff Cavaliere:

五五开吧，至少我能答对一半。

Andrew Huberman:

没错。男性和女性应该用不同方式训练。

Jeff Cavaliere:

从科学上讲，答案是「错」。再说一次，不是要以偏概全，但有点像你今天早些时候提到的那个点，我确实发现，对训练只是随便有点兴趣的女性，会更偏向某些类型。

Jeff Cavaliere:

健身的女性会更偏向某些类型，比如 kickboxing、比如舞蹈、比如——

第 4 部分（共 5 部分）结束 [02:08:04]

Andrew Huberman:

休息短、循环训练那种？

Jeff Cavaliere:

对，对，对。而且我觉得，再说一次，只要是你会经常去做的事，那就该去做。从生理上说？没有区别。而且我觉得，如果我们能让更多女性在健身房里更自在，做同样的动作、获得同样的力量训练收益、练渐进超负荷，那，没错，我们就摸到圣杯了。不过我觉得这道坎还得跨，毕竟现实就是这样……

Jeff Cavaliere:

听我说，我太太就是个特别好的例子，日子过得又复杂又忙。我们有两个小男孩，是双胞胎。她的精力和注意力都在那上面，而且她不像我，不是靠这个吃饭的。她能凑合练上一次像样的，就很开心了。但她未必会去冲自己的硬拉 PR（个人最好成绩）。我觉得那长期来看会帮到她、对她有好处，去提高各项 PR、练不同的举重动作、一点点把力量练上去。可是你知道吗？在她现在的生活里，未必有那个时间去专门盯这件事。那你会因此就去劝她别做另一件她可能觉得有意思的事吗？比如打打拳。有个小小的、牌子我记不清了，就是那种能站着打的拳击沙袋之类的东西，她挺喜欢。而只要能让你动起来，什么都更可取。但我并不觉得，从生理上说，就一定有区别。

Andrew Huberman:

你挺小就开始练力量了。

Jeff Cavaliere:

对。我跟着我哥瞎玩，因为他年纪大些，大我四岁。所以我大概 12、13 岁就摆弄起重量了，拿的是一只 5 磅的哑铃。

Andrew Huberman:

你总听说小孩子不该练重量。我不知道现在通行的标准是什么。他们说那会让长骨生长停掉、或者伤到生长板之类的。你有两个小男孩，顺便说一句，特别可爱。

Jeff Cavaliere:

谢谢。

Andrew Huberman:

特别暖心的一点是，看到你状态这么好。你极聪明，懂自己的手艺，也爱自己的手艺。你和 Jesse 一起共事，这个我们也会聊到。

Jeff Cavaliere:

那得有很大耐心才行。

Andrew Huberman:

这其中有那种同袍之谊，特别好。不管是做事业还是一起训练，有很棒的搭档就是……让日子更好过。说句实在话。当然，我也很感激播客和实验室里有很棒的队友。但看到你的孩子们、你的狗，还有这整幅画面，我敢说里面有很多我们不知道、也不该知道的曲折和复杂，可它是一幅很美的画面。那他们会练力量吗？我看过一个、或者两个小家伙吊在单杠上的视频。

Jeff Cavaliere:

我跟你说，这些孩子是天生的。

Andrew Huberman:

真不知道他们这劲儿随谁。

Jeff Cavaliere:

我甚至都不去鼓励。我不会当那种坐在旁边喊「上啊，儿子」的爸爸。

Andrew Huberman:

引体向上，对吧。

Jeff Cavaliere:

对。我们当年可是一天两练，我不会那么干。但他们天生就对健身房有兴趣。他们只是有时候想跟爸爸待在外头，所以就会跑出来。而我，在我们俩——我太太和我——之间，会是那个把绳子放得更长一点、让他们去探索的人。因为我小时候也有犯傻的时候，而且恰恰是靠自己犯的错才学得最好。

Andrew Huberman:

靠受伤。在神经科学里，我们管这叫 one-trial learning（单次尝试学习）。

Jeff Cavaliere:

这就对了。这几个小家伙会成为 one-trial learning 的高手，因为他们会去抓我那台 jammer 的把手。那东西对他们来说位置更低。他们就在上面荡来荡去、在上面做引体向上，天然没人教，我什么都没说。有一个会走到硬拉杆前，很自然地往上一站，从没见过我做过。就站那儿，然后就……试着往上拉。所以他们确实有喜欢健身房的倾向，这个我会全力支持。不过当然，用自重练上相当一阵子就挺好。

Andrew Huberman:

你觉得孩子多大开始尝试非自重的训练比较合适？

Jeff Cavaliere:

我觉得大概 13 岁。我觉得大概 13 岁。进入青春期之后，我觉得就可以开始了。因为可学的太多了。我甚至会说，对那些年纪偏大、才刚起步的人，也先用自己的体重来学。光是学会在空间里掌控自己的身体，就有足够的阻力可练。如果你从没练过，做弓步、反向弓步就会给你很强的刺激。甚至还能学到一些关于在空间中移动的本体感觉。引体向上、反手引体向上——引体向上和反手引体向上，连在健身房待了 20、30 年的人都会觉得吃力。用自重能获得的刺激很多。而一上来就直接上哑铃或杠铃，其实是在害自己。你可以先把身体在空间里的掌控学得更好，这样等你回到那些更大的举重动作时，会更容易渐进地加重量，把力量的底子打起来。

Jeff Cavaliere:

我不是说你得先成为徒手训练的高手才能碰杠铃，根本不是那么回事。我只是说，这里头的空间很大。孩子反正本来就会做这些。真的，你只要看看一般的玩耍，他们就在跳、在跨弓步、在爬、在拉，他们本来就这么玩。我不明白对年纪小的孩子回避结构化训练的说法从哪儿来的。再说一次，前提是他们用的是自重，而且也许少做些爆发式的动作之类的，或者当然也别做过载的动作。我觉得我们该鼓励孩子多动。儿童肥胖也在往上走，这让我特别不安。我希望这别是出自某些人的建议，说什么「嗯，等你大点再开始做点什么吧」。比起现在就聪明地动起来，那可是糟糕得多的取舍。

Andrew Huberman:

我们小时候是被赶出屋子的。

Jeff Cavaliere:

完全就是。

Andrew Huberman:

我妈会把我们轰出去。我那条街上住着一大帮男孩。但我们就是会被赶到外面。真的，不许待在屋里……不许看电视。当然也有电子游戏，可我们还是被赶出家门，得出去玩。对我们来说是滑板、足球，然后就自己找乐子、也找点麻烦。训练后营养。我们同岁。多年前，我特别神经质地认定，自己必须在两小时内摄入一定量的碳水和蛋白质。后来又变成训练后 90 分钟。我承认，如果我练得狠——我说的是抗阻训练，不是跑步，是抗阻训练——60 到 90 分钟之后我会特别饿。但也有那么些天，我就干脆跳过，然后饿劲儿过去了，再之后就吃得多些。我之后可能会吃到平时的两倍。有时候日程就是这么走的。不过从营养科学的角度，你怎么看训练后那一餐、它与训练相关的效应？那是你会特意去补的东西吗？你觉得人们该在意它吗？

Jeff Cavaliere:

说实话，那门科学大概确实是我这辈子变化最大的一门。因为再说一次，我们同岁，我当时也掉进了同一个坑，特别执着于……我为了赶时间从健身房开车回家，连超速罚单都冒着风险——

Andrew Huberman:

[听不清 02:15:11] 挺当真的。

Jeff Cavaliere:

……就为了赶上那个合成代谢窗口。那一套我全干过，真干过。但谢天谢地，那已经被推翻了：你的身体并不是匆匆赶过某几个特定时段去利用体内的营养，而是能够把它们分配开、在更长的跨度里使用。到目前，他们说训练后三到四个小时、五小时之后，你依然能看到补充带来的好处。这里面很大一部分，我觉得只是有个「一致性」的成分：光是利用一个训练后窗口、或者一顿训练后餐，哪怕是在两小时或一小时之内，也只是在把一种习惯固化下来——「听着，我刚做了这项活动，现在我想补回一点失去的东西，补回我用来完成那些动作所耗掉的能量」。也就是进入一种常规，心里明白：这台发动机终究是靠我们往里加的东西来喂的。

Jeff Cavaliere:

而「补回耗掉的燃料」这个概念，我觉得——再说一次，机制上不同了，但就为整体表现供能而言，依然重要。所以训练前那段时间，其实给了我们一个更长的窗口：如果那些营养是在训练前摄取的，并不是说你练了那一小时它们就没了，它们还在、身体照样能拿来用。所以我觉得，把这两头里的任意一头做对很重要，或者至少要确保你稳定地占到其中一头。否则你可能要冒风险，整段时间里都没有营养来支撑你的用力。那样不只是训练可能在高低输出上打折扣，而且你也没给身体任何机会去抓住时机喂饱它、重新加燃料、恢复过来。

Jeff Cavaliere:

训练前或训练后具体该吃什么，我并不太教条，但我确实认为，训练前后你得有蛋白质，不管是提前吃还是之后吃。蛋白质对有些人可能有点难消化。所以如果你放在训练前吃，结果发现训练拖拖沓沓、因为身体不舒服，那你就把它挪到餐后。但谢天谢地，「时间很紧迫」这一整套观念已经被拿掉了，我们大可以学着吃得更负责任一点、车也开得更负责任一点，不必再从健身房往家猛赶、路上冒伤人性命的风险。

Jeff Cavaliere:

但我觉得这挺好，因为我认为它正好展示了：人们抱了那么久的一个信念，后来被证明并没那么重要。这也是以一种好的方式向研究致敬，就好比：「好吧，我想我们大概都能同意，这事儿已经未必成立了。」然后回头看看自己说：「我的天，我以前那么频繁地干这事。那一套我可是连钩带线带坠子整个咬下去了。」

Jeff Cavaliere:

但接着也要明白，好吧，我们随时都能改，而营养的好处就在于，这些改变在你下一顿饭时就能发生，你也会开始看到它带来的好处。所以，对训练前或训练后那种严格的做法，我并不太买账。就连训练前补剂，很多人也不吃。很多人不喜欢，就是不吃。它们甚至未必是被当作训练前营养那一面来用的，更多只是用来给训练供能。

Andrew Huberman:

对我来说，就是水加某种形式的咖啡因。

Jeff Cavaliere:

再说一次，我觉得这很重要。我确实认为，维持高水平输出很重要。如果你的训练前营养得靠兴奋剂才能帮你做到这点，或者你的训练前营养反倒让你更难训练，因为觉得胀、胃疼、或者别的什么，那它就没达成你想达成的目的。最终目标始终是还能以最高水平去表现。不管你的营养得怎么安排才能让你还做得到这一点，那大概才是整件事里最重要的因素。

Andrew Huberman:

太好了。我特别喜欢这种非常清晰、理性的思路：别在训练前或者临近训练时吃任何会让训练变差的东西。道理简单得很，可你偏偏听不到，因为我觉得人们会想，哦，他们肯定得有训练前补剂，肯定得有训练后补剂。

Jeff Cavaliere:

不。再说一次，哪怕别人推荐的那些东西本来能带来的好处，也会轻易被一件事抵消：你没法以足以带来任何改变的输出去表现。那差不多就把……给抹平了：你并没有盖过你那套营养做法的好处，反而还得挣扎着把训练熬完。

Andrew Huberman:

对我来说，最好的训练前准备就是一夜好眠、补足水分、咖啡因、音乐。

Jeff Cavaliere:

对，这就对了。

Andrew Huberman:

它管用啊。

Jeff Cavaliere:

挺简单的一个方子。

Andrew Huberman:

它管用。然后训练后，我确实发现我会挺饿、想多吃不少，而且——

Jeff Cavaliere:

嗯，那是自然反应。身体会这样，大多数人也想这么做，我觉得就该喂饱它。我训练是……再说一次，我在 Instagram 上发的很多内容，都是晚上 10:00、10:30、11:00 发的，因为我那会儿其实正在训练，也正是利用组间那点小休息去拍点东西、发点东西。但之后我进屋吃晚饭。所以我是在晚上 11:00 吃饭。这未必理想，我也不把它当成什么工具推荐给谁。我觉得它倒是破除了一件事：我从来不信「6:00 之后不能吃碳水」那一套。

Andrew Huberman:

是啊，不，这在我看来说不通。

Jeff Cavaliere:

完全说不通。

Andrew Huberman:

就我见过的所有代谢迹象来看，说不通。我觉得只要你能……有点像小睡。我跟 Matt Walker 聊过，最了不起的睡眠研究者之一，写过《Why We Sleep》等等，自己还有一档讲睡眠的播客，是极出色的研究者，也是睡眠方面面向公众的传播者。他说过：「小睡没问题，前提是它不打断你夜里睡好的能力。」简单。有些人能从晚上 8:00 睡到 9:00，然后午夜再上床，一点问题没有。另一些人午饭后小睡 30 分钟，夜里就睡不着了。……跟这个有点像，咖啡因稍微不一样，因为 Matt 会说睡眠结构可能被打乱等等。但如果你能晚饭吃得晚、碳水也吃得晚——我其实夜里需要碳水才睡得着。凡是晚上试过低碳水之类的方案，我就很难入睡，就是太清醒了。所以我晚上吃碳水，既是为了补回糖原，也是为了确保自己能睡着。

Jeff Cavaliere:

再说一次，显然等我吃完，夜里已经不早了，但我能在吃完之后 5、10 分钟内就睡着。因为我确实觉得它们对我也有同样的作用。不过我不被饱腹感困扰，也不会因为撑而睡不着。可我确实喜欢那种感觉：至少把刻苦训练耗掉的东西补回来了。我也确实喜欢用一顿晚饭把它垫上。我不需要吃得少一些，有些人吃不了那么多。我得说，练完一次狠的腿部训练之后，我的胃口不像比如说练完上肢之后那么好。它真能把我整个舒适感都搅乱。

Andrew Huberman:

练完腿你反倒想少吃？

Jeff Cavaliere:

是，对。

Andrew Huberman:

哇，我正好相反。

Jeff Cavaliere:

不，不。因为我就是觉得、会觉得胃里恶心。

Andrew Huberman:

嗯，你显然练得更狠。我看过你训练的样子，你确实练得强度很高。

Jeff Cavaliere:

对，我觉得这很重要。我觉得，再说一次，这就是那个取舍：如果你不打算练很长时间，那你就得练得更狠。再说一次，我其实觉得，跟人们可能以为的相反，随着年龄增长，你反而更适合在更短的时间里练得更狠。这始终是在安全训练的范围之内。我觉得这正是……我愿意认为这正是我拿得出手的东西：一套更聪明的做法，好让我能练得更狠。比如不再干我小时候干过的那些傻事。

Jeff Cavaliere:

有了这个取舍、当个练得更狠的人，我觉得我拿到了想要的结果，因为我能真的把它推上去、再收回来。再说一次，那一餐几乎像是对我在健身房里那番苦练的一种生理奖励，心里还知道我同时也在补充、在为第二天又是一次成功的训练铺路。也许也不是，取决于我一周里一天练几次。不过是啊，我觉得这事……我不太想这么说，但它比我们想把它做成的样子要不科学得多。而且正像它似乎又绕回来的那样，往往对你管用的那个东西，才是真正最重要的，因为说到底，把自己拽进去、把该做的做了，才是带来最大好处的那件事。

Andrew Huberman:

一点没错。我会说 Jeff Cavaliere 有很多标志性特点，但其中一个肯定是「一致性」。不管用什么办法，你总能把它做成。

Jeff Cavaliere:

太重要了，太重要了。一致性真的是决定因素。我知道，对那些……的人来说，这正是最难的部分。也正因如此，人们总想找捷径，因为一致性成了最大的挑战。我在这里一直想鼓励的是：如果你能找到适合自己的营养做法，能找到训练做法，能试着找到训练分化，能把这些促使你愿意去健身房的东西都试一遍，那么当你说到自己居然开始盼着去练了，你就已经锁定了。

Andrew Huberman:

我太喜欢了。我就盼着……其实今天早上，我和播客的一位队友一起练了一次，练到一半我转过去对他说：「我永远搞不明白为什么这感觉这么爽，可它就是这么爽。我真的很享受。」而且我爱吃，它也让我能吃，我还爱它之后带给我的那种感觉。我理解不了「不喜欢健身房」这个概念。有氧稍微不一样。慢跑的头 10 或 20 分钟我总是很烦，中间那三分之一有点烦，可到结束的时候，我又觉得这是世上最棒的事。我怎么不一直跑呢？然后，还没等下次再跑，那感觉就蒸发了。

Jeff Cavaliere:

对。当然了，你甚至也记不住。下次一上跑，又讨厌它了。

Andrew Huberman:

没错。

Jeff Cavaliere:

对。我觉得，如果我们能送每人一份礼物，那会是对健身的热爱。要是能把这份热爱赋予他们，整个世界都会改变。但我觉得，当你听到的是「嘿，这个管用，那个也管用，这个也管用」，而不是那种教条的「只有一条路」——后者可能让人泄气——那它就变得有点鼓舞人了：「嗯，那个我没试过，我还真没试过 total body split」，或者「那种吃法我没试过」。这就变得让人想去尝试。你也许会想探索一下，然后也许终于锁定下来，说「我真的很喜欢这个」，接着就一发不可收拾了。

Andrew Huberman:

这正是我特别喜欢你内容的地方。要是不简单聊聊 Jesse，我们就失职了。这些年看你的内容、跟着学，最大的乐趣之一就是：你带了一个人、决定去带一带 Jesse。你俩之间还互相打趣，特别有意思。不过我得说，这在播客早期启发我做了件事——当时我有个年轻实习生，帮我做过一些研究，他对科学感兴趣，快要去上大学了，但也特别迷上了健身。我们会一起看你俩的视频，早期他还帮我把 Instagram 的内容发出去。有一件事就是，能把知识传下去，真是特别大的乐趣。当然，我也在从他身上学。

Jeff Cavaliere:

真好。

Andrew Huberman:

向来就是这么回事。

Jeff Cavaliere:

对，当然。

Andrew Huberman:

我们教别人时在学习，也从学生身上学习。不过看到 Jesse 的进步真是太好了，很了不起。我刚刚才见到他本人，他长大了，外形也变了。我想你提到过对健身的热爱。我觉得，保持一致性最好的办法之一，就是当一个人对某件事熟练了之后，把教别人的责任担起来。所以，也许你给我们讲讲这事现在怎么样。Jesse 最近如何？他哪儿还需要再多下点功夫？哪儿又做得特别好？这进步让我印象很深。

Jeff Cavaliere:

嗯，外形上的变化显然肉眼可见。要打磨的清单长得不得了，他要继续进步，要练的还多着呢。不过不，其实说真的，Jesse……Jesse 的故事是，我早在做 ATHLEAN-X 之前就认识他了。而且说起来好笑，我频道上发的第一支视频，就是他拍的，当时他大概……我也说不好，13 岁上下吧。我说：「你能帮我拍一下吗？」我那会儿正在那边带家里人训练。后来他去上了大学，学的是电影，结果意识到在 ATHLEAN-X 反而有更绿的牧场，与其去当下一个 Scorsese 什么的。于是他决定来跟我一起干。

Jeff Cavaliere:

一开始对他的预期，只是剪剪视频，或者帮我打理日常里各种我觉得自己已经没能力再兼顾、又要把生意做大的杂事。然后你看，身处那个环境里，兴趣就来了。我觉得我要是在健身房工作，说不定也会对健身感兴趣。虽然我那不是商业健身房，就在我办公室窗后，可他慢慢就有了想练一点的兴趣。而且把 Jesse 放在那儿，甚至都不是我刻意设计的实验。我只是觉得，他这人很讨喜，性格特别逗，而且他也是个普通人。在某些方面，我相信你大概有时也有体会，我就是那种……人们会说「这对他来说是天生的」「这就是你吃饭的本事」。在「能不能让人有共鸣」这点上，是有种脱节的，因为我确实靠这个吃饭，这点我不能否认。我确实跟职业运动员合作，所以这里头有一层超出平常的利害关系。

Jeff Cavaliere:

但对他来说，他就是个想练的孩子，也许得上午 11:00 前爬起来、周五晚上又没约，才练得成。可恰恰是这个人，谁都能有共鸣。看着他一点点变，我还挺喜欢的一点是：连兴趣本身都是起起伏伏的。对他来说并不连贯，因为他是有点兴趣，接着也许三个月没兴趣，然后又有兴趣，又没了。我从没把它硬塞给他。再说一次，这对我不是什么精心安排的实验，就是「你想做就做」。而且，从把我的帮助或专长给到他这个角度，就像我说我儿子那样，我不会去强迫任何人，也不想对任何人这么干。我认为那根本不会点燃让人长期坚持的那份渴望。

Jeff Cavaliere:

于是他越来越有兴趣，开始更多地了解它。我们拍的视频他会看，也正是他在拍，而他通过我说的话在学。他越来越成了这一行的学生。而且我得说，他在这行里的知识，是随着他体格的成长一起长起来的。我说的一些东西，他拿来用了；别处听来的一些东西，他也拿来用了，就这么一边走一边进步。结果他开始爱上这件事，爱到连自己都没想过。

Jeff Cavaliere:

不过看到任何人成长都很棒。不管是身体上的、情感上的，还是仅仅在事业上，看到一个人成长都很棒。我还喜欢逗他。说个好笑的坦白：有时候我要冲他甩的那些损话，是我们事先可能就知道我要说什么的。人们会说：「你对他太刻薄了，真不敢相信，太伤人了吧。」就那种，老兄啊。说实话，拍完我们就笑，没事的，我们好着呢。当然，不过——

Andrew Huberman:

你是说他比看上去扛得住。

Jeff Cavaliere:

他比看上去扛得住。相信我。

Andrew Huberman:

而且他现在留着大胡子，看着就挺不好惹。

Jeff Cavaliere:

他看着比我还更有男人味。我长不出胡子，就是不长。对，相信我，他绝对是那种 alpha 人物，我倒快成这节目的二号人物了。不过他确实有贡献，大家也肯定喜欢他在场。

Andrew Huberman:

对，我确实喜欢。而且我觉得，正如你指出的，他是所有人的一个替身、一个模板。我们能跟他有共鸣，因为就算我练了很多年，一路读研究生、做博士后也挺挣扎，不管怎样总算做成了，只是投入的注意力时多时少，也得承认动力是有起有落的，不过我挺幸运，我确实享受它。

Jeff Cavaliere:

我觉得这里面还有一点好，就是我们设下的是一个现实的预期。换句话说，你在展示这段旅程实际长什么样。再说一次，他走在这条路上，认真投入大概也就是过去一年半，但踏上这条路已经五年了。要是我从 14、15 岁开始训练那会儿，能取得他这样的进步……而你说：「嘿，到 20 岁，你就会有他那样的力量水平、他那样的体格、你攒下的那些知识」——现在回头看，简直像一眨眼的工夫。我 46 岁了，只会想：「我的老天。」我觉得光是刚摸到点门道，就花了我 20 年、15、20 年。而他用五年做到，听着并不算长。

Jeff Cavaliere:

可也有人会挑他这段旅程的刺，说什么「噢，这也花太久了吧」。人追求即时满足的劲头就是这么强。幸好那是少数，大多数人是：「这太了不起了。」但我觉得它就变得很鼓舞人，因为它不只让人有共鸣，而且这段旅程是真的，大家能体会到：如果你真的持续下苦功，就会是这样。你会看着他一点点变。回头去看看那些视频。我们常常喜欢翻出他还是「小个子 Jesse」、也是「害羞的 Jesse」时的片子：抱着胳膊、低着头、不看镜头，到现在他有了自己的小品和开场。有意思的是，随着体格长起来的，还有自信，这特别好。

Andrew Huberman:

一点没错。用不了多久，就成了他的天下，我们都得活在他的世界里，就像人家说的那样。

Andrew Huberman:

嗯，我代表我自己和所有听众，首先真的要谢谢你今天的这番讨论。我学到了特别多。就算我自以为很熟悉你的内容，还是学到了特别多。很多东西我们都能用上，从什么时候拉伸、怎么拉伸，到跳绳。我们聊了营养，聊了热、冷，还有各种训练方案。而你现在给我们的这一切里，我特别喜欢的一点是：它有一条逻辑主干，也确实有些一以贯之的主题，比如「一致性」。但我觉得，正是这条逻辑主干，能让人们真的走到台前、并且长期留在那里坚持训练。正如你说的，健身这份礼物是一份厚礼。我怎么谢都不够。我知道你是个特别忙的人，有孩子、有狗，还有一段婚姻——

Jeff Cavaliere:

这是我的荣幸。

Andrew Huberman:

……还有一份蒸蒸日上的事业。

Jeff Cavaliere:

我很高兴自己能把它安排成，因为我看你的东西有一阵子了，我特别喜欢里面的科学。我喜欢你思考的方式。能来成，我真的挺幸运的。

Andrew Huberman:

嗯，听到这话我特别欣慰，也很荣幸能请你来。真是太感谢了。

Jeff Cavaliere:

谢谢。

Andrew Huberman:

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Andrew Huberman:

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Andrew Huberman:

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