用基于科学的工具优化你的锻炼计划 | Jeff Cavaliere

Andrew Huberman 开场先交代 Jeff Cavaliere 是谁，以及为什么这场对话被定位为「基于科学」。他介绍 Cavaliere 拥有物理治疗理学硕士学位，是认证的力量与体能训练专家（certified strength and conditioning specialist），受训于 University of Connecticut, Storrs，该项目被形容为全球物理治疗与运动医学方面最顶尖的五个项目之一，并曾担任 New York Mets 的首席物理治疗师兼助理力量教练。Huberman 说他在 10 多年前发现了 Cavaliere 的线上内容，内容涵盖力量训练、肌肉肥大（即肌肉增长）、耐力训练、损伤康复以避免肌肉失衡、营养以及补剂。他把这些内容形容为极其基于科学、极其清晰、有时出人意料，而且始终极具可操作性，并称其拥有健身、营养、补剂和损伤康复领域规模最大的线上平台之一。他还强调，这档播客与他在 Stanford 的教学和研究职责是分开的，是把关于科学及科学相关工具的、对消费者零成本的信息带给公众的努力的一部分。

如果你想看起来像运动员，就要像运动员一样训练

实质性的起点是 Huberman 的第一个问题，他要的是一套基础计划的轮廓，而不是一张处方。他谈到这样一类典型人群：想要维持、甚至也许再增加一些肌肉量，且多半是特定部位而非整体维度；想保持相对较低的体脂率，并拥有良好的心血管健康。他问，人们是该做 50% 抗阻训练加 50% 有氧，还是也许 70/30，又或者也许 30/70，并希望得到那种任何人都可以当作起点来考虑的基础计划轮廓。他把问题锚定在 Cavaliere 那句「看起来像运动员、就要像运动员一样训练」的口头禅上，并指出这适用于负重与抗阻的使用——无论是自重、健身房的器械还是滑轮，相对于有氧而言——关系到整体健康、外观和运动能力。这个提法刻意带着条件色彩：典型人群、也许、多半、起点，而且他明确把关于整体维度的讨论推迟到后面。

Huberman 还勾勒了本期节目打算覆盖的范围，这决定了后面那些论证该如何被理解。他说，谈话会涉及如何把身体部位分配到一周之中、如何把力量训练与耐力训练结合起来、何时拉伸以及如何拉伸、营养、稍微谈谈补剂、避免肌肉以及神经系统对肌肉控制上的失衡，还有训练的心理层面，包括什么时候把注意力特别集中在正在训练的肌肉上，什么时候更多去想让重量在空间中移动、去想整体动作。他称赞 Cavaliere 对肌肉、骨骼、肌腱和韧带如何协同工作、以及神经系统如何与这些结构对接的理解，并表示一切都以科学为依据、一切都很清晰、一切都具有可操作性。他还提到目标是建立一套终身的健身习惯。

Cavaliere 对比例问题的回答是一个有保留的 60/40 分配，偏向重量训练或力量，体能训练（conditioning）部分约占 40%。他用一个在健身房训练五天的一周来说明，称这是个很棒的任务：周一、周三、周五三天做力量训练，周二、周四两天做体能训练，形容这是一种相当简单、大略的拆分方式，并补充说这也可以在家完成，而不必非去健身房。关键在于，他把这个数字框定为视情况而定：取决于训练目标和外观目标，这个比例会大幅变动；他称这大概是力量训练的有效剂量，也是体能训练在最低限度上的有效剂量，并指出如果你在体能方面是表现好得多的人，你会想做得比这更多。因此，这个主张只是一个起步的经验法则，而非固定规则。

关于时长，Huberman 给出的是一份个人自述作为证据。他说自己进行重量训练约 30 年、跑步约 30 年，主要为了健康，并发现如果抗阻训练刻苦练超过 60 分钟左右，恢复就会变得非常困难，会感冒，而且一次比一次练得更弱。相反，把训练控制在约 10 分钟热身加 50 分钟真正刻苦的抗阻训练，并把心肺训练控制在约 30 到 45 分钟，会让他感觉很棒，而且似乎能取得一些进步，至少在从一次训练到下一次的某个环节上有所进步。他特别说明这至少对他自己来说很惊人，因此这些数字是作为个人观察、而非普适标准给出的。

Cavaliere 认可这些是不错的数字，也是他的团队通常宣扬的那类，说他们尽量把训练控制在一小时或更短，如果可能的话。他补充了例外情形：在全身分化中，同样的时间里要做的事就是会更多；而以力量为主要目标时，由于组间休息时间更长，训练可能会被拉长。总体而言，当重点不是某一个方面而是整体健康图景时，他说你在一小时之内就能把该做的做完。他还表示，尤其是随着年纪渐长，他认为真正造成更多问题的是训练的时长而非强度，前提是这个人热身充分；而且他的热身比以往任何时候都更必须成为训练中不可或缺的一部分。

你要么练得久，要么练得狠，但两者不能兼得。

这句格言背后的个人理由是被解释出来的，而不是被当作定律断言的。Cavaliere 说他想练得狠、练完就走，他的身体对这种方式的反应很好，而且他认为很多人的身体也对此反应良好；他对比了 20 岁时可以直接进入正式组，与如今必须先热身，之后只要他对重量有很强的掌控，强度就不是困扰他的问题。如果一次训练拖得比较久，他就开始觉得酸痛或出问题，因此视年龄而定，时长会与恢复相互作用。他最后给出一个有保留的概括：在标准计划下，每个人都能在一小时内达成自己想要的结果。

Huberman 以定义这个术语引入分化（splits）话题：哪些身体部位在哪几天练，并立刻对这一惯例提出一个生理学上的质疑：几乎人人都遵循以周为单位的训练安排，可身体当然并不在意一周这回事，也没有理由认为每七天一次或每七天两次在生理上说得通。他列举了自己见过的各种变体：一周三天全身训练，以及推一天、拉一天、腿一天、休息一天、再循环这样的分化，并追问是什么在支配分化、决定分化的规则和逻辑是什么，同时刻意避开那个庞大的可能性矩阵，把具体设计指向 Cavaliere 的内容和节目说明（show notes）。

Cavaliere 的第一条准则是坚持，而不是生理学。他把它表述为「你会坚持做下去吗」，并解释说他并不特别喜欢全身分化，也不一定喜欢什么都得练，因为每个肌群的训练量会降下来，人可能会害怕什么都得做、练到结束时觉得太疲惫，或者发现这类训练通常时间稍长、排不进日程。他的总结是：他不在乎这个分化有多有效——没被执行的分化就是无效的，所以你得找一个适合自己的。他提出推、拉、腿分化作为替代，可以一周只走一个循环，按周一、周三、周五的分化来练，也可以一周走两遍。其推理是务实且基于偏好的，他还用「对我来说」「也许」把它标为自己的看法。

没被执行的分化就是无效的

这里列出的分化选项被呈现为若干可能性，而非排名。每周三天全身训练；推、拉、腿分化一周走一遍，按周一、周三、周五；同一模式一周重复两遍、共六个训练日，即拉、推、腿，拉、推、腿，休息日或放在三个训练日之间，或放在六天结束之后；以及每天只练一个肌群的 bro-split。Cavaliere 给出的取舍标准是：哪一个才是这个人真正会坚持做下去的。

关于六天版本，Cavaliere 指出一个日程上的小麻烦：把休息日插在三个训练日之间固然好，因为多出一个休息日，但随着一周周循环，它会让那个休息日每周往后移，这就打乱了那些为了图方便而选了七天制日程的人所期待的固定休息日。另一些人则宁愿把它固定地放在比方说周日，然后连练六天。他说自己明确更喜欢把相似肌肉动作归在一起，因为如果练的是拉类动作，至少它们之间有协同作用，他会觉得自己那天是在奔着同一个目标去。

随后 Cavaliere 为 bro-split 正名。他说你可以回到 bro-split 的那些日子，它们如今依然有效地奏效，过去它们能奏效是有原因的，而且他认为科学表明如今有更聪明的做法，比如回过头来再刺激一个相关肌群：某一天练肱二头肌，两天后练背，借助动作之间的协同让肱二头肌再次受到刺激。他说这往往是人们最喜欢的方式之一，因为他们可以进健身房、练到泵感、感觉良好，而且相当专注地只练一个肌群。当 Huberman 要求给个定义时，Cavaliere 给出的是「一天一个肌群」，并同意这多半更偏向外观而非力量，而 Huberman 则把这个标签——因此叫「bro」——与外观和力量联系起来。

我认为，科学表明如今做这些分化有更聪明的办法。

Cavaliere 自称是个讲科学的人，说他能欣赏 bro split 的好处，并提出这样一个问题：为了什么目的，以及我们在这里想达成的是谁的目标，他们的还是我们的。他论证说，如果他把自己的标准、自己的目标、甚至运动表现上的理想加进去，可对方只是想把身材练好，那么在这种情况下做 bro split 完全没问题，只要这个人坚持得下去、并且看到了自己想看到的结果。他补上一条学习上的理由：很多时候人们在某个动作的感受上很吃力，不具备那种本体感觉能力去把注意力锁定在动作上，所以在同一个动作上花几组、再换另一个动作练同一肌群，能帮他们更好地找准感觉、从训练中收获更多。这番辩护明确以训练者的目标为条件。

我们在这里想达成的是谁的目标？他们的，还是我们的？

接着对话转向个人经历和往事。Huberman 回忆，他 16 岁在高中开始抗阻训练时是跟着 Mike Mentzer 学的，那时还没有互联网，他通过杂志封底那种类似 Western Union 的汇款方式付了钱，之后 Mentzer 打电话到他家。Cavaliere 说他只读过 Mentzer 的书，没能见到本人，并把由此得出的计划也称为 bro split 的一种变体，身体部位被拆成胸和背，或者胸和肱二头肌。Huberman 说这套计划对他效果非常好，但随即有所保留地说，鉴于当时的年龄、以及他基本没受过训练，他大概在很多不同计划上都会长肌肉；他后来把它改成隔天练一次，并指出如果把腿练到位，至少对他来说，第二天就不练了。他把这与一周六天的推、拉、腿计划作对比，后者无论从恢复、还是从一周进健身房超过四天的心理感受上看，对他都像是一种煎熬；而三到四天、中间隔一天休息，反而让他带着满满的劲头想去练。他说他很喜欢 Cavaliere 关于「选那个你会坚持、并且能投入强度的分化」的观点。

关于一天两练，Huberman 报告说他一生中做过两次，两次都在两天后生病，随即提醒说这是相关关系、不是因果关系，然后才问：对于没有药物辅助、恢复能力普通的典型人群，一天两练的重量训练到底有没有意义。Cavaliere 回答说他其实认为在某些情形下是有意义的，但就很多人的日程而言，实际上并不可行。他大致描述了把一次上肢或全身训练拆开：前侧链或推的部分放在一次训练里做，拉的部分放到当天晚上，如果有机会的话；并说好处在于注意力的新鲜度，因为到了训练后半段、接近 50 分钟或一小时那个节点时，你要么在失去专注、要么在失去能量、要么在失去收缩能力、要么在失去某种东西。

那是相关关系，不是因果关系。

Cavaliere 展开关于注意力的论证，随后又加以限定。如果把拉的部分排到末尾，某个环节就会受损，他建议下次把顺序换过来，让拉的部分先做；把训练拆开可以重新带来注意力的新鲜度和更好的用力，因为他认为是努力驱动结果，所以只要努力没被打折扣，你理应就能这么做。但他反问这在全身系统上是不是个问题，并说他认为对很多人来说确实是个问题：一天里要多次把引擎重新轰起来本来就很难，他用了个画面——冬天里的车，一旦开回车库就很难再启动——并总结说年轻人比年纪大的人更能这么折腾。Huberman 回应说，他向来恢复能力（recovery quotient）不强，但似乎能接受中间隔一天休息、偶尔因出差需要把训练塞进日程时连练两天。

Huberman 在提出有氧问题时先摆出他所假定的目标，并明确加上了保留语气。他说，大多数人想要维持或增加一些肌肉，他没见过多少想掉肌肉的人，而且通常是想长在身体特定位置；大多数人想更精瘦一点、或者精瘦很多，少数人要么天生偏瘦，要么其实只是想增重。在假定人们想更精瘦、想增加或维持肌肉、并想拥有健康的心脏和健康的大脑（而这基本需要一个健康的心血管系统）之后，他问该如何把心肺训练纳入一周的整体安排，具体是同一天还是不同天、以及哪个该先做、哪个该后做。

Cavaliere 给出一个两部分的回答。他说最低限度大概是每周两次心肺训练，如果你想要某种程度上的心肺体能；但大多数确实更需要它、或者想在它上面投入更多的人会需要更多时间，所以到某个节点，它不能只被塞进力量训练休息日里，到某个节点它就不得不同一天进行。当体能不是主要目标、而这个人要的是整体图景、是外观、是在某些部位长肌肉时，他会把它放在训练末尾，因为你绝不想以任何方式损害力量训练。其理由是，那些训练的强度很重要，而且其中有一个力量成分会成为对生长有帮助的刺激。

所以，在任何力量训练之前做的那些体能训练、有氧，很可能会削弱你拿出最佳表现的能力。

Cavaliere 用一条生理学理由和一个附加说明把先后顺序讲得更细。力量训练之前做有氧很可能会损害表现，除非只是很短的一点点热身；而那种情况下持续时间又不够长，不足以真正对心肺体能产生益处。他说，把它放在末尾意味着即使他的用力程度或输出偏低，由于他已经疲劳，它仍然会对心输出量（cardiac output）提出需求，从而得到那种体能效果，所以它仍然达成了自己的目标，却没有干扰在健身房提升表现这个主要目标。这个论证依赖这样一个主张：体能训练在疲劳状态下仍能起作用，而力量表现事先不能被损害。

关于有氧的形式，Huberman 说他见过 Cavaliere 做非常令人印象深刻的高强度间歇类训练、波比类动作，或者俯卧撑里掺着卷腹，然后半开玩笑地问：Cavaliere 到底是偏爱更高强度、更高心率那类训练，还是单纯不想在康涅狄格严冬里跑到马路上慢跑。Cavaliere 说他觉得以上都有，并主张如果我们能把功能在这些领域之间融合、不要在「这是我的力量训练」「这是我的体能训练」之间划得那么分明，就更有机会得到更全面的结果。他把纯粹的体能训练和步法练习——比如绳梯或直线练习——混在一起，说人们会因此被勾起兴趣、觉得有意思，说自高中以后就没试过这个，而当我们几乎被这种挑战分了心，就发现自己其实在做体能训练。这种投入感被呈现为把人吸引进来的方式，并反复用「我总觉得」「有时候」这类限定语。