优化并控制你的脑化学，以改善健康与表现

Andrew Huberman：

欢迎收听 Huberman Lab 播客。在这里，我们讨论科学，以及以科学为基础、适用于日常生活的工具。

Andrew Huberman：

我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天我们要讨论你的脑化学，以及如何控制和优化脑化学，从而服务于心理健康、身体健康和表现的各个方面。过去在 Huberman Lab 播客中多次，坦率地说，每当我作为嘉宾参加其他播客时，我都会收到关于科学和科学工具的问题，比如如何改善睡眠、增强专注、提升创造力、改善关系、走出悲伤等等。这些问题都很合理，而且确实有以科学为基础、每次都能发挥作用的方案。

Andrew Huberman：

然而，比知道某个方案更重要的，是理解这个方案为什么有效。这就是为什么我总是反复强调机制，并至少在一定程度上解释细胞、神经回路和化学物质，让人们不只是知道该做什么，也知道它为什么有效，这样当生活处境或目标改变时，就能相应调整方案。

Andrew Huberman：

今天我们还要再深入一层，探索大脑和身体中的生物学基础，正是这些基础让任何方案得以发挥作用。事实证明，无论是呼吸方案、补充剂、处方药还是锻炼计划，所有这些方案都会触及并利用少数几种核心生物机制。没错，在你能够做什么、感受什么的底层，在每一种帮助你变得更好、优化心理健康、身体健康和表现的方案之下，都只有一小组被你用于实现改变的化学物质。因此，今天我们要谈论神经化学的四大支柱，它们让你能够在需要专注时专注，在需要放松和减压时放松，优化睡眠，优化锻炼计划，或处理关系、事业以及你与自己的关系中的难题。

Andrew Huberman：

我可以确定的是，到本期节目结束时，你会更深入地理解大脑、神经系统乃至整个身体如何运作，也会更清楚在当下、一天之中、一周之中、一个月之中、一年之中，甚至整个人生的不同目标下，应该选择哪些方案和工具。

Andrew Huberman：

今天真正要讨论的是原则，是对任何方案为何有效的更深理解，同时也会讨论具体方案。其中一些方案我在 Huberman Lab 播客以前的节目中谈过，但我要说，今天要谈的许多方案和工具都是全新的，依据的是我以前完全没有讨论过的研究，因为相关论文最近才发表，或者是我最近才找到的论文。事实上，稍后我会与你分享两项对优化睡眠极其重要的近期研究，而这些研究我从未在任何睡眠节目或其他播客中讨论过。因此，到今天节目结束时，你对自身生物学和心理学的了解会比开始时丰富得多，也会拥有更多工具，更重要的是拥有更多原则。这样，你不仅能运用本播客介绍的工具，也能在广阔的心理健康、身体健康和表现工具领域中作出判断。

Andrew Huberman：

Huberman Lab 播客很高兴宣布，我们已经与 Momentous 补充剂合作。原因有几个。首先，他们的补充剂质量非常高。其次，我们希望提供一个集中地点，让你可以方便地找到 Huberman Lab 播客中讨论过的所有补充剂。现在你可以在 livemomentous.com/huberman 找到这个页面。此外，Momentous 补充剂支持国际配送，而很多其他补充剂公司并不这样做。所以，无论你住在美国还是海外，这都很方便。

Andrew Huberman：

目前，我们在 Huberman Lab 播客中讨论过的补充剂还没有全部列出，但补充剂目录正在快速扩展，我们谈过的不少补充剂，包括一些针对睡眠、专注以及其他心理和身体健康方面的重点产品，已经可以在那里找到。再说一次，网址是 livemomentous.com/huberman。

Andrew Huberman：

我偶尔会遇到一项研究或一组研究，让我兴奋到开始告诉身边生活中的每个人，并且坚持也要分享给你们这些播客听众，因为我觉得其中的信息非常有趣，而且可以付诸行动。接下来要讨论的两项研究都与睡眠和睡眠状态，以及如何获得更好的睡眠有关。第一项研究发表在 Cell Reports 这本 Cell Press 期刊上，这是一本很优秀的期刊。论文题目是《通过个体睡眠状态快速且可逆地控制人体代谢》。我们会在节目说明中提供研究链接。第一作者是 Nora Nowak，拼写为 N-O-W-A-K。

Andrew Huberman：

他们基本上测量了人类睡眠时发生的不同代谢形式。据我所知，这是此类研究中最早的一批之一。关于代谢的研究很多，关于睡眠的研究也很多，但这项研究关注的是不同睡眠状态如何与不同代谢方面相关。例如，快速眼动睡眠通常与做梦以及情绪内容丰富的梦有关；慢波睡眠则往往更侧重身体修复，梦境也更平淡。研究考察了睡眠期间这些不同意识状态与代谢各方面的关系，而结果非常令人着迷。

Andrew Huberman：

首先，他们发现，睡眠状态会调节人类呼气中检测到的代谢物特征中的超过 50%，也就是一半以上。这意味着什么？事实证明，根据呼气中的成分，你可以判断人类正在代谢什么，尤其是更多脂质还是更多碳水化合物，以及是否更多依赖葡萄糖代谢。清醒时和睡眠时都是如此，这使他们能够测量人在睡眠期间代谢了什么。他们整夜每 10 秒测量一次呼气中的近 2,000 种代谢物。他们发现，当人从慢波睡眠转入快速眼动睡眠，再转入清醒时，与脂质代谢、脂肪代谢、碳水化合物代谢或其他代谢形式相关的主要通路会被上调或下调。

Andrew Huberman：

你可能会说：“清醒？”是的，他们也观察了人们入睡和从睡眠中醒来的过程。信不信由你，人在睡眠中会偶尔醒来，你自己可能都不知道：半夜醒来，环顾四周，然后又睡回去。你没有意识到这一点，是因为当时仍处在一种相当像睡眠的状态，尽管你确实醒着。

Andrew Huberman：

他们发现，睡眠及其不同状态会调节单独的代谢通路。例如，从睡眠转为清醒会减少脂肪酸氧化。这意味着你睡着时氧化的脂肪酸更多，而醒来后这种情况会减少。慢波睡眠中存在一个会增加脂肪酸氧化的转换过程。

Andrew Huberman：

从快速眼动睡眠转入其他睡眠阶段时，会带来所谓的 TCA 循环等变化。熟悉代谢的人可能知道 TCA 循环，也就是所谓的三羧酸循环中间体。这是一种听起来很专业的说法，指的是在快速眼动睡眠转换期间，代谢的某些具体方面受到调节。

Andrew Huberman：

这些意味着什么，又怎样应用？在 Huberman Lab 播客的许多节目中，比如“掌握睡眠”那一期，以及我们今天要进一步深入讨论的这一期，我们都会谈到睡眠和如何优化睡眠。人们一直认为，虽然没有真正完全确定，但睡眠的质量、深度和时长对日间代谢很重要。确实如此：如果人睡眠不足，葡萄糖代谢等过程在白天会受到严重干扰。但这项新研究表明，你在睡眠中经历的代谢，更准确地说，你在睡眠中经历的那一系列不同代谢类型，可能会起到调校作用，确保清醒时所需的具体代谢过程正常运作。

Andrew Huberman：

除此之外，这项研究清楚表明，获得充足睡眠能让你经历各种代谢形式的转换，并在睡眠中使用所有这些不同的代谢物，这对大脑和身体的系统极其有益。因此，核心结论是，正如作者所说，睡眠以及经历不同的睡眠状态——主要是夜间前半段的慢波睡眠，加上夜间后半段的快速眼动睡眠——对于优化人体表现和健康所需的代谢回路极其重要。

Andrew Huberman：

换句话说，如果睡眠时长不足，你的身体和大脑就无法经历燃料利用的所有不同方面，也无法学习在清醒时使用类似类型的燃料。因此，这一切再次指向同一个事实：我们需要获得充足且高质量的睡眠。

Andrew Huberman：

所以，即使只少睡大约一小时，你也会少获得很多快速眼动睡眠，因为快速眼动睡眠发生在整夜睡眠的后段。夜晚前段则有更多慢波睡眠。快速眼动睡眠减少会让我们的情绪更容易波动，而现在我们还知道，它会改变夜间和清醒时的某些葡萄糖代谢形式。

Andrew Huberman：

这进一步说明睡眠的重要性。但接下来的问题是，怎样获得足够睡眠，以及怎样确保自己进入所有这些不同的睡眠状态。这对所谓的夜猫子尤其重要。关于不同的所谓睡眠类型是否存在，外界有很多争论。也就是说，有些人天生或基因上更想早起早睡，是所谓的早起型。他们可能凌晨 4 点起床，晚上 7 点、8 点或 9 点上床最舒服。另一些人则是所谓的夜猫子，通常在凌晨 1 点、2 点，甚至 3 点入睡时感觉最好或更容易适应，并喜欢晚些时候起床，比如早上 8 点、9 点、10 点，甚至 11 点或中午。

Andrew Huberman：

当然，大多数人在晚上 10 点到午夜之间入睡，在早上 5 点到 7 点之间醒来，或者更常见的是在早上 6 点到 8 点之间醒来。现在还不确定真正的睡眠类型是否存在，还是说人们只是因为社交安排或自己喜欢的活动而选择了偏好的睡眠和清醒时间。例如，有些人喜欢外出，喜欢跳舞、听音乐，或在只营业到深夜、甚至要到中午或更晚才开门的场所消磨时间。

Andrew Huberman：

而像我这样的人很少在晚上外出，但我喜欢早起。我喜欢锻炼，喜欢看日出，等等。所以我不知道自己是早晨型还是夜晚型，我只知道自己喜欢做的事情往往发生在一天的早些时候，而我不那么喜欢的事情往往发生在深夜。无论夜猫子、早起型，还是处于两者之间的普通型是否具有真实的遗传倾向，人们能够在一定程度上控制自己的睡眠安排都非常重要；更重要的是，人们能够获得充足的快速眼动睡眠和慢波睡眠，这有很多原因，其中就包括我在上一项代谢研究中讨论的那些原因。

Andrew Huberman：

因此，我对 Sleep Medicine 发表的一项研究非常兴奋。这项研究发表于几年前，但不知为何我错过了。它发表于 2019 年，题目是《调整“夜猫子”的晚睡时间对心理健康、身体健康和表现有积极影响》。这是一项以人为对象的研究，专门关注那些喜欢晚睡晚起、但希望能够早些起床并保持清醒以便工作或学习，同时也希望早一点入睡的人。因此，这项研究包含许多问题，尤其是人们能否把作息提前几小时甚至更多。有些人认为，如果你是夜猫子，改变作息是不可能的，或者会非常困难。事实证明，只要采取正确的做法，这并非不可能，甚至也没有那么难。我先简要介绍这项研究，然后给出关键要点。

Andrew Huberman：

这是一项随机对照试验，涉及许多不同的人，包括男性和女性。研究人员在现实环境中采用了非药物、实用的干预措施。这里我用自己的话概括，他们采用了有针对性的光照暴露，保持固定的睡眠—觉醒时间、固定的用餐时间、咖啡因摄入和运动。这也是我非常喜欢这项研究的原因之一，因为我曾经做过一些节目，谈到温度、运动、进食，尤其是光照如何控制和改变睡眠—觉醒周期，也就是所谓的昼夜节律时间和同步。

Andrew Huberman：

他们发现了什么？他们发现“情绪方面有显著改善”，也就是通过主观测量发现抑郁和压力明显减少，同时“认知表现得到改善”，而认知表现是客观测量的。反应时间改善了；身体握力也改善了，握力其实不只是力量的指标，也是神经系统功能的指标；此外，人们还可以采取多种措施来优化早晨时段，哪怕他们此前是夜猫子。

Andrew Huberman：

他们让参与者做了什么？我会快速逐条列出来。如果你想了解更多，我们之后会提供研究链接。首先，他们要求参与者尝试在平时起床时间前两到三个小时醒来，两到三个小时。对我来说这听起来很残酷，如果你通常上午10点起床，那么持续尝试在8点甚至7点起床，对你来说可能也很残酷。但他们还要求参与者在早晨尽量增加户外光照。以前听过这个播客，或者听过我谈论这一点的人都知道，我一直在说：请尽可能在一天早些时候接受阳光照射，因为这会启动大量有益于心理和身体健康的过程，包括多巴胺生成的时间安排、正确安排褪黑素生成、减少当天晚些时候的皮质醇峰值，等等。

Andrew Huberman：

所以，他们要求参与者接受大量户外光照。他们没有规定具体时长，而是说要在上午，也就是中午之前，最大限度地接受户外光照；而且正如我前面提到的，他们让参与者比平时起床时间早两到三个小时。他们还被告知，如果要把作息提前，这一点非常重要：工作日和周末都要尽量固定睡眠—觉醒时间。也就是说，不要周末睡懒觉，不要安排晚起日，无论前一晚睡得多好。要固定到什么程度？与预先安排的时间相差15到30分钟以内。比如某天7点起床，他们就设好闹钟，确保每天7点起床，前后最多相差30分钟，但绝不能晚于7点半，也不能早于6点半。

Andrew Huberman：

参与者还被要求尝试在平时入睡时间前两到三个小时睡觉。所以，这些人原本想熬夜，比如晚上11点，甚至凌晨1点或2点才睡；现在他们被要求比平时早两到三个小时入睡，并像我刚才提到的那样，早两到三个小时起床。

Andrew Huberman：

他们还被告知，我很喜欢这一点，因为它符合我们以前在这个播客里谈过的许多内容：晚上要尽量减少光照，把灯调暗，或者完全限制人工光照。原因有很多，我在《掌握睡眠》那一期节目中讲过，也在关于利用光线优化健康的节目中讲过，这些内容可以在hubermanlab.com找到。他们在这里也要求参与者这样做，并要求参与者保持规律的每日用餐时间，不是必须精确地在上午9点、中午、下午3点整用餐，而是同样控制在大约15到30分钟的范围内。他们总是在相同时间吃饭。这一点也很重要，因为我们有这些所谓的由食物同步的昼夜节律时钟。你什么时候吃饭，会告诉身体什么时候保持警觉；不进食时，则是何时进入睡眠状态。他们还被要求下午3点后不要摄入咖啡因。这也是我们在播客中谈过的另一个主题。

Andrew Huberman：

他们还被要求下午4点后不要小睡。午睡是睡眠—觉醒周期中一个有趣的部分。简单说，我借用自己与加州大学伯克利分校世界睡眠专家马特·沃克一起做节目的内容：午睡对很多人都有好处，但如果午睡影响了夜间睡眠，就不要午睡。在这项研究中，他们被告知下午4点后不要午睡；如果你习惯午睡，午睡时间不要超过90分钟。10分钟可以，20分钟可以，完全不睡也可以，但不要超过90分钟，也不要在下午4点后午睡。

Andrew Huberman：

他们还要在早晨运动。这一点可能有些争议，因为我知道很多物理治疗师、网上的健身爱好者，还有跑步者会说：“根据体温和研究，下午运动最好。”但总的来说，什么时候运动都比完全不运动好。不过，如果你关注的是如何把作息提前，也就是早起、早睡，那么这项研究让参与者在一天早些时候运动，至少在下午2点前，理想情况下在中午前。因此，这是一项非常重要的研究，因为它结合了许多不同变量，带来了非常令人印象深刻的改变：人们可以早起两到三个小时，而且相当稳定、近乎自动地提前两到三个小时入睡，并在白天感到更加警觉。认知表现、情绪和身体表现，包括握力等，都有所改善。

Andrew Huberman：

很少有研究能够或愿意处理这么多变量，并把它们放在一项研究中结合起来。我认为这篇论文做得非常出色，把许多单独来看分别得到动物研究和既往人体研究支持的因素结合到了一起。据我所知，这是少数真正把这些不同特征集中结合的研究之一：保持用餐时间一致，在一天较早的时候最大限度接受阳光照射，在固定时间起床，在固定时间入睡，等等。

Andrew Huberman：

正因为如此，这是一项非常出色的研究。我认为，对于夜猫子，以及任何想巩固早起早睡时间的人来说，这些方法都很有用。对于大多数处于中间状态的人也一样，他们通常在晚上10点到午夜之间入睡，因为大多数人都是这样，并在早上6点到8点之间起床。也许你想成为更早起的人，也许你要出行，或者季节变化了，你想调整时间，或者你换了新工作，等等。甚至在关系矛盾中也很常见：你想让自己和重要伴侣的睡醒时间一致，或者想让两人的睡醒时间错开。我在这里介绍的方法有这篇论文的数据支持，确实有力且有科学依据。我相信，如果你采用这些方法，基本会看到这里观察到的相同效果。

Andrew Huberman：

在开始之前，我想强调，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。不过，这个播客确实体现了我的愿望和努力：向公众提供免费的科学信息和与科学有关的工具。秉持这一主题，我想感谢今天播客的赞助商。现在让我们谈谈如何为了健康和表现优化，甚至控制你的大脑化学。

Andrew Huberman：

要做到这一点，我们都需要先对一些基本事实达成共识。其中一些基本事实涉及学习基础生物学。我保证，即使你没有生物学或化学背景，接下来要说的一切也都应该容易理解、清晰明白。重要的是，你的大脑、脊髓和其他所谓的神经系统控制着身体的所有器官，而身体的所有器官也会反馈信息，也就是说，它们通过化学物质和其他方式与你的神经系统进行交流。

Andrew Huberman：

你的神经系统通过一种特殊的细胞间相互作用，在产生从睡眠到清醒、创造力、压力、平静等各种状态方面发挥着特别重要的作用，这种相互作用叫作突触通信。什么是突触通信？

Andrew Huberman：

要理解这一点，我们再退一步，暂时了解一下你的神经系统由什么构成。最简单地说，神经系统由我们称为神经元的神经细胞组成。神经元通过化学物质相互交流。它们释放某些化学物质，使其他神经元更有可能或更不可能产生电活动。什么叫电活动？就像这个词听起来的意思一样，就是电流沿着细胞传递，然后真正使其他细胞产生电活动。

Andrew Huberman：

最简单的理解方式可能是：你小时候，或者甚至现在，你会穿着袜子在地板上拖动脚，产生静电，然后碰别人，用手指电他。我是弟弟，偶尔会这样电我姐姐。我和朋友也会互相这样做。我知道这有点傻、有点幼稚，但它说明了一个原理：我们可以产生电，并把电传递给其他人；神经元的情况则是从一个神经元传递到下一个神经元。

Andrew Huberman：

神经元的做法是，神经元之间存在一些小空间。这些小空间叫作突触。神经元会，当然不是真的呕吐，而是把被称为递质化学物质的小包释放到这个叫作突触的空间中。它穿过突触，附着到另一侧的细胞，也就是另一个神经元上；然后根据这种化学物质的种类，它会让下一个神经元的电活动增强或减弱，这就是所谓的兴奋。它要么兴奋下一个神经元，使其也产生电活动，要么抑制它，阻止下一个神经元产生电活动。

Andrew Huberman：

再简单总结一下：我们有神经细胞，它们通过电以及能够促成这种电活动的化学物质相互交流。神经元之间的小间隙叫作突触。如果你能理解这一点，我相信你就能听完本期节目的其余部分，也能获得你需要的全部深度和重要细节。

Andrew Huberman：

但我还想再解释一点：神经元并不只是进行一对一交流。你的神经系统中有数万亿个神经元，让你能够快乐、恋爱、悲伤、哀痛、记忆事物，等等。你在任何时刻做什么、感受什么、思考什么，都与哪些所谓的神经回路处于活跃状态有关。我们经常会谈论大脑区域，也都看过这类大脑图片：有人躺在功能性磁共振扫描仪中，或者接受某种脑部扫描，他们看到某样东西，于是某个大脑区域“亮起来”。所谓大脑亮起，实际上反映的是该区域数百、数千，甚至可能数百万个神经元的活动。

Andrew Huberman：

这些显示大脑区域亮起的图像，以及谈论大脑区域亮起这件事，可能会有些，甚至非常误导，因为实际上，没有任何单个大脑区域能够独立控制某一种知觉、行为或感受状态。相反，我们有所谓的神经回路，也就是由特定神经元组成的神经元链，它们创造不同的心理状态，促成特定行为，并引发特定的情绪状态。这些神经回路由许多不同的大脑区域组成，而这些区域会按特定顺序亮起。我说亮起，指的是特定大脑区域按某种顺序兴奋，或阻止其他大脑区域兴奋，也就是抑制它们。

Andrew Huberman：

这就像钢琴按特定顺序弹奏琴键会组成一首特定歌曲；特定大脑区域按特定顺序被激活或变得安静，会导致特定行为，比如从椅子上站起来，也会导致特定的感受状态，比如某天醒来时特别快乐，或者特别抑郁，无论这种抑郁是由生活事件造成的，还是自发出现的。

Andrew Huberman：

所以，我们有神经元、突触和神经回路。一个极其重要的事实是，在任何时刻，哪些神经回路处于活跃状态、哪些神经回路可能不那么活跃，取决于两大类化学物质：激素，以及所谓的神经调质。今天我们主要会关注神经调质，因为如果你能学会控制它们，而且确实存在控制它们的工具，那么你就能控制在任何时刻，你体内哪些神经回路更可能或更不可能活跃。

Andrew Huberman：

这样做，你可以控制自己是否保持警觉和专注，还是进入深度睡眠；可以控制自己是否处于创造状态，还是处于更适合、更有能力进行专注工作、数学或其他所谓线性工作的思维状态，也就是存在正确答案、需要遵循具体步骤，只需按部就班完成某件事的状态。或者，你也可以控制自己是否处于更放松、更有创造力的状态，在这种状态下你会思考新想法，或者新想法自发地浮现在脑海中。

Andrew Huberman：

在很大程度上，所有这些都可以通过利用所谓的神经调质来控制。什么是神经调质？神经调质是一些化学物质，它们使某些神经回路更可能活跃，而使另一些神经回路不那么活跃。今天我们要讨论的、对你的目标极其重要的四种神经调质是：多巴胺；肾上腺素，也叫肾上腺素；血清素；以及乙酰胆碱。也就是多巴胺、肾上腺素、血清素和乙酰胆碱。今天我会教你这些不同类别的神经调质如何发挥作用，以及你可以做些什么来控制它们，也就是通过行为工具和补充剂提高或降低它们，从而在你想要的时间进入你想要的大脑和身体状态。

Andrew Huberman：

我想先非常简短地谈谈，无论是多巴胺、血清素、肾上腺素等，神经调质为什么能够发挥作用。神经调质有许多作用特点，但为了今天的讨论，我们只需要关注其中两个：快速作用的特点，以及较长时间、较慢作用的特点，也就是我们所谓的基础状态特点。我说更快或基础状态，指的是什么？想想看，在任何时刻，无论你在睡觉还是醒着，无论现在是早晨、下午还是夜晚，你的大脑和身体中都有一定量的多巴胺、血清素、肾上腺素和乙酰胆碱正在释放。

Andrew Huberman：

你几乎不可能，或者说很少会出现，多巴胺为零或血清素为零的情况。因此，我们经常听到某人“多巴胺耗竭”，如今尤其常听到这种说法，或者听说某人的血清素跌到了谷底。实际上，这些神经调质从不会完全消失，只是会以不同水平或不同的相对水平存在。还要指出的一点是，它们并不是单独发挥作用的。很快你就会了解到，例如，多巴胺和肾上腺素是密切相关的伙伴，它们共同创造专注和动力状态，或者创造能量状态并推动人追求特定目标。我说它们是密切相关的伙伴，是指它们往往会影响一些相同的神经回路。信不信由你，多巴胺和肾上腺素在化学上也有关联。我现在就告诉你，肾上腺素实际上来源于多巴胺。化学上，肾上腺素，也就是adrenaline，是由多巴胺分子合成的。

Andrew Huberman：

多巴胺和血清素也可以共同影响大脑中的某些回路，但在很大程度上，它们作用于不同的回路。你很快会了解到，乙酰胆碱参与专注状态，实际上可以打开大脑的可塑性，让大脑更容易改变、更快学习。乙酰胆碱可以独立完成这一点，但很少真正单独完成。更常见的是，它会得到其他神经调质的协助。

Andrew Huberman：

这听起来可能会让情况更复杂，但实际上会让图景简单得多，因为我们可以确定，多巴胺、肾上腺素、血清素或乙酰胆碱的快速作用，会在几秒、几分钟或大约一小时的时间尺度上发生；而这些神经调质较慢的作用，往往会在几小时、几天甚至几周的时间尺度上发生。

Andrew Huberman：

现在，也许有些出人意料，我想先关注神经调质的慢速作用，因为这些慢速作用此刻正在你、我和每个人身上发生。它们构成背景和语境，决定各种操纵多巴胺、肾上腺素、血清素或乙酰胆碱的工具如何发挥作用。

Andrew Huberman：

我说语境、背景或基础水平，指的是什么？可以说，大多数人在白天清醒、夜间睡眠。我确实知道，有些人要轮班工作，有些人在抚养幼儿，有些人家里可能有病人需要照料，等等；也有人失眠，正在处理失眠问题。因此，睡眠和清醒的时间表会有所不同。但总的来说，无论你是夜行性的，还是所谓的昼行性的，也就是白天清醒，大多数人都遵循这样的时间表：醒来后的0到9小时，也就是从醒来到大约9小时后，多巴胺和肾上腺素往往处于24小时周期内、一天中最高的水平。

Andrew Huberman：

为了简单起见，我们可以把这段0到9小时称为一天的第一阶段。我以前在某期节目中提过，但不是在这个具体语境下。从醒来后9小时到大约16小时，我们称为第二阶段。在这个阶段，与早先的第一阶段相比，多巴胺和肾上腺素水平往往会下降一些，而血清素水平开始升高。然后是24小时周期的第三阶段，从醒来后大约17小时，到醒来后大约24小时；再次强调，这些都是大致时间。

Andrew Huberman：

也就是醒来后大约17到24小时，这属于一天的第三阶段。在这段时间里，大脑中哪些神经调质最丰富会呈现一种混乱状态。所谓混乱，是指睡眠期间，乙酰胆碱会出现极高峰和明显下降，多巴胺会出现极高峰和明显下降，血清素也会出现极高峰和明显下降。大多数时候，你几乎看不到肾上腺素的释放，因为肾上腺素，也叫 adrenaline，往往会唤醒我们，让我们进入行动状态，而睡眠期间不会发生这种事。不过，夜间其他三种神经调质的变化有点混乱：它们以清醒时不会出现的不同组合，反复出现峰值和下降。这对做梦以及睡眠中的一些重复性功能都很重要。

Andrew Huberman：

重点是，在第三阶段，神经调质水平到处变化，但这并不是随机的，对吧？我说它混乱，但它是按照睡眠具体而重复的目标、睡眠具体的代谢作用等组织起来的。今天我们不会太关注第三阶段，因为24小时周期的第三阶段，也就是醒来后17到24小时这一段，无论你是夜行性还是昼行性，都应该处于深度睡眠。醒来17小时后，你应该在睡觉。这个播客有许多期节目，今天我也开始谈到两项与睡眠有关的研究。我们有许多增强睡眠的工具，等等。当然，在一天第二阶段的后半段，你可以做一些事情来改善入睡过渡时间和睡眠深度。

Andrew Huberman：

但睡着时你其实做不了太多，对吧？你不会在睡觉时服用补充剂，也不会做呼吸练习。虽然有一些帮助重新入睡的方法，但睡眠期间你并没有真正做太多事。因此，我们主要关注第一阶段和第二阶段。第一阶段是多巴胺和肾上腺素主导的时段，第二阶段则是血清素能，也就是血清素主导的时段。你可能会说：“那乙酰胆碱呢？你忘了乙酰胆碱。”

Andrew Huberman：

我们没有忘记乙酰胆碱。乙酰胆碱更多受到你在任何时刻正在做什么的控制，无论你是否在专注，无论你是否在学习。这里我特指大脑和思维中的乙酰胆碱，因为如果你是运动生理学家，或者了解大脑如何控制运动，你们中的一些人可能正在喊：乙酰胆碱用于神经—肌肉突触，对吧？神经元不只是通过电活动控制其他神经元。你之所以能够运动，实际上是因为神经元控制了肌肉的电活动，也就是肌纤维的收缩。

Andrew Huberman：

这种控制是通过释放乙酰胆碱实现的。因此，乙酰胆碱也在肌肉中发挥作用，但今天我们不关注这一点。我们关注的是，在一天的第一阶段和第二阶段，我们可以做什么，来控制多巴胺、肾上腺素、血清素和乙酰胆碱这些具体神经调质，以达到特定的最终目标。正如我过去五到十分钟反复强调的，重要的是要明白，在第一阶段的早期，也就是醒来后0到9小时，多巴胺和肾上腺素已经主导了神经调质环境。这意味着它们已经升高，随后会在第二阶段逐渐下降。而在一天的第二阶段，血清素往往比多巴胺和肾上腺素占据更主导的位置。

Andrew Huberman：

如果你这样想，就会明白：如果你的目标是提高血清素，以便对心理表现、身体表现或健康产生某种特定效果，或者你的目标是提高多巴胺或肾上腺素，以便对心理健康、身体表现等产生某种特定效果，那么你就需要考虑多巴胺、肾上腺素或血清素的背景水平。

Andrew Huberman：

因为这样你就知道该选择哪种工具，以及需要多大力度，对吧？如果你处于一天早些时候，多巴胺水平已经相当高，那么不需要增加太多，就可能把多巴胺提升到能够改变动力水平的程度。相反，如果你处于一天较晚的时候，比如晚上8点或9点，系统里有大量血清素在循环，而你确实需要保持专注和警觉，那么你可以利用多巴胺、肾上腺素系统，当然也可以利用乙酰胆碱系统。但如果要进入你想要的状态，就必须使用作用更强、持续时间更长的工具。

Andrew Huberman：

所以，如果你要利用工具优化大脑化学，理解这些神经调质的背景，也就是所谓的基础水平，非常重要。任何人告诉你，做这个方案可以提高多巴胺，做那个方案，或者服用这个补充剂可以提高血清素，他们可能说的完全是真话。但如果你不考虑这种补充行为发生作用时的背景水平，就无法真正预测它会产生什么效果。

Andrew Huberman：

如果你能理解这些神经调质发挥作用时的背景和基础水平因素，那么你就处于很好的位置，可以在即时和短期内，也就是几秒、几分钟和几小时的时间尺度上，使用最好的工具。在我们深入讨论具体工具对神经调质的直接作用前，我想先简短提一下激素，因为理解神经调质的背景、语境和基础水平时，激素也很重要。下面我会用比较宽泛的方式描述，但我说的内容是准确的，虽然不一定覆盖所有情况。

Andrew Huberman：

我的意思是，接下来要说的一切都是真的，但不会详细涵盖外界存在的每个例子和细微可能性。激素对大脑和身体有许多不同影响，和神经调质一样，其中一些作用非常快，另一些则非常慢。事实上，某些激素，比如雌激素、睾酮和皮质类固醇等类固醇激素，我这里当然是在按照它们的类别来称呼，因为它们确实是类固醇激素。

Andrew Huberman：

但我说的不是人们为了运动表现或身体增强而注射的类固醇。我说的是你自然产生的类固醇激素，因为你确实会自然产生这些激素。类固醇激素实际上可以控制基因表达，改变细胞身份，以及细胞表达的基因和蛋白质。这就是为什么青春期时，睾酮和雌激素被释放到身体中，生长激素也被释放到身体中，身体、声音、性格和大脑都会发生巨大变化，因为乳腺组织、睾丸组织、卵巢组织、骨骼、肌肉，以及控制毛发生长的组织和细胞，都会真正发生转变。所有这些细胞类型中的基因表达都会改变，孩子变成青少年，再变成青年，对吧？这就是青春期的本质。事实上，就整个生命周期中的衰老而言，青春期可能是我们经历的最剧烈转变，因为它反映了一个非常快速，我应该强调是非常快速的，细胞衰老和身份转变时期。

Andrew Huberman：

类固醇激素和其他激素可以以这种方式产生非常缓慢、持续很久的作用。它们也能产生非常快速的作用。例如，肾上腺释放的肾上腺素可以立即让心跳加快，立即改变血管、动脉和毛细血管的周长，改变血液流动方式。它甚至可以改变你看待世界的方式，确切地说，是通过视觉系统改变你看待世界的方式。这一切会在几百毫秒或几秒的时间尺度内发生，是极其快速的作用。皮质类固醇也可以产生快速和缓慢的作用。不过，既然这里不是专门讨论激素，而我们已经做过完整的节目，比如《优化睾酮和雌激素》，你可以在Hubermanlab.com找到。还有那期与凯尔·吉莱特博士的访谈，他知识丰富、表达清楚，是一位非常优秀的可操作信息讲解者，也参加过这个播客。在那些内容中，你可以学到很多关于激素的知识。

Andrew Huberman：

今天，我们想思考激素与这些神经调质的关系，也就是多巴胺、血清素、肾上腺素和乙酰胆碱。一般来说，睾酮往往会与多巴胺协同，并增强多巴胺的作用。这并不总是如此，但总体而言，睾酮升高时，多巴胺也会升高。有时反过来也一样，多巴胺升高时睾酮也会升高。男性和女性都是如此。通常，当皮质醇及某些相关类固醇激素等皮质类固醇升高时，肾上腺素水平也会升高。一般来说，当催产素或催乳素等激素升高时，血清素水平也会升高。我们无法把某个单独的激素系统与乙酰胆碱直接联系起来。乙酰胆碱在这方面有些独立，像是自成一类。但总的来说，睾酮和多巴胺往往会沿着同一个方向协同变化。

Andrew Huberman：

皮质醇和肾上腺素往往沿着同一个方向协同变化。催产素和催乳素这两种激素与血清素，也往往沿着同一个方向协同变化。然后，我们有孤独的乙酰胆碱，但它并不贫乏，也不孤独。它本身其实有极其强大的作用。所以更准确地说，它不需要激素系统，至少不需要类固醇激素系统太多帮助，就能产生巨大的作用。现在，很多人在试图改善心理健康和身体健康时，会考虑并尝试提高或降低我提到的某些激素类别，比如睾酮、雌激素、催产素、催乳素等。但很多时候，这些激素调节最明显的效果，并不是由激素本身的直接作用造成的。

Andrew Huberman：

有时可能是，但很多时候，是因为这些激素影响神经调质，从而对大脑和神经系统产生作用。例如，男性和女性都可以通过一些方法，以适当的比例提高睾酮和雌激素。我在之前的一期节目中谈过一种方法，就是每天让大面积皮肤接受阳光照射。信不信由你，这确实有效，因为皮肤实际上是一个内分泌器官，也就是分泌激素的器官。这是一项很漂亮的研究，我以前在这个播客中介绍过。我们会再次提供这项研究的链接。研究让参与者每天至少花大约20分钟，更接近30分钟，尽量让大面积皮肤接受阳光照射，同时保持适当暴露，也就是说，不要以一种有害的方式过度暴露自己。换句话说，穿足够的衣服保持得体，但每周仍接受几次或更多的大量阳光照射。

Andrew Huberman：

研究发现，人们的睾酮和雌激素水平升高，幸福感增加，性欲也有所提高。他们主观上报告了更多激情，等等。睾酮和雌激素确实都升高了。我再次强调，不只是睾酮，雌激素升高也与男性和女性性欲增加有关。因此，如果你想维持某种健康的性欲，以及与性欲无关的整体幸福感，无论你是男性还是女性，都绝不应把雌激素压到零。我们知道，其中许多效果并不是由睾酮和雌激素的直接作用造成的，而是由睾酮和雌激素对多巴胺和血清素这些神经调质的作用造成的。因为性欲、幸福感、放松感，以及欲望、动力等许多感受，都源于神经回路的激活，而这些回路由多巴胺控制和促进，也由血清素促进和控制。

Andrew Huberman：

随着我们转向更具体的神经调质讨论，理解这一点非常重要，因为激素正以非常缓慢、调节性的方式控制这些神经调质。没错，我说出来了：激素调节神经调质。我是有意重复了一遍。这是一种强烈而有力的作用。我再举一个例子：催乳素往往具有拮抗作用，往往会降低多巴胺的量，或者至少在催乳素水平高时，多巴胺水平往往较低。生育后会观察到这一点，交配后也会观察到这一点，所有物种，包括人类和动物，都是如此。催乳素升高时，血清素往往也会升高；催乳素升高时，多巴胺水平和多巴胺作用往往会减弱。当我开始解释四类神经调质各自的作用时，你会越来越明白为什么会这样。

Andrew Huberman：

我总是说，我没有参与设计阶段。意思是，我没有设计这些回路。如果有人告诉你他们设计了这些回路，你应该赶紧退开，因为我们没有任何人设计这些回路。这是进化和自然创造这些系统的方式，它们往往以一种跷跷板的方式运作：催乳素上升，多巴胺下降，对吧？多巴胺上升，催乳素下降。总体而言，它们就是这样工作。因此，如果我们观察每个神经调质系统如何单独运作，同时理解它们从来不会真正独立运作，就能开始真正理解我们拥有的工具图谱，以及如果我们的目标是专注、减轻压力，或者为了学习而高度激励且高度专注，应该选择哪些最有力的工具。这些目标确实都可以实现。

Andrew Huberman：

如果你理解这四种神经调质，也理解从药理学工具到行为工具有许多方法可以作用于这些系统，比如踩下多巴胺的油门，降低血清素，等等；但也理解有一些特定工具，包括行为工具和补充剂，在某种程度上也包括处方药。如果你理解这些工具以及它们为什么有效，那么你就可以建立一个工具包，或者一组可随时取用的东西，根据所处环境选择使用，创造自己想要的身体和心理状态。再次强调，我的描述有些宽泛，但仍然准确：当多巴胺高于基础水平时，往往会增加动力状态，包括心理和身体动力、驱动力，以及一定程度上的专注。

Andrew Huberman：

我以前说过很多次，现在再说一遍，人们对多巴胺有很多误解。很多人认为多巴胺完全关乎快乐。你会听到“多巴胺刺激”“追逐多巴胺”，或者需要“多巴胺戒断”等说法。多巴胺不等于快乐。多巴胺关乎动力、渴望，以及对目标或某些尚未拥有、尚未体验的事物进行追求。追求伴侣的动力、交配的动力、追求食物的动力、追求职业目标的动力，等等。那些我们还没有、但想要拥有的事物，会让我们进入一种重心向前的状态，产生追求；这种追求可以是身体性的，也可以是认知性的，可以同时是认知和身体性的，也可以包括谈论某件事，对吧？

Andrew Huberman：

因为在某些职业中，追求目标需要通过说话来完成。我想到律师，他们为了赢得案件、获得金钱等而大量说话，把人送进监狱或让人免于入狱，这些都是用嘴完成的，而不是用身体完成的。运动员在有动力训练或有动力比赛时，则使用身体。当然这一切都很明显，但也许不明显的是：一个分子，虽然不是单独工作，但主要就是一个分子——多巴胺——负责所有这些有动力的状态，这再次凸显了这些神经调质的力量。因此，至少在今天讨论的语境中，我们可以把多巴胺看作控制并促进动力、驱动力和追求，以及一定程度上专注的物质。肾上腺素和一种密切相关的分子去甲肾上腺素——我再次强调，肾上腺素就是adrenaline，adrenaline就是肾上腺素。

Andrew Huberman：

去甲肾上腺素就是noradrenaline，noradrenaline就是去甲肾上腺素，不过今天我们只简单谈肾上腺素和去甲肾上腺素。这类神经调质主要负责产生能量、我们的燃料水平，以及我喜欢称为“向前重心”的基础水平。你也可以把它理解为转速有多高。我们不是汽车，随着深入生物学，这个汽车类比会越来越不适用，但现在用它还不错。肾上腺素水平高时，我们往往感到躁动，想要活动，觉得无法停止思考，也无法停止预想接下来会发生什么。肾上腺素水平非常低时，我们的身体能量会减少，快速产生想法等方面的心理能量也会减少，诸如此类。

Andrew Huberman：

正如我之前提到的，多巴胺和肾上腺素关系密切，密切到我们确定肾上腺素实际上是由多巴胺分子制造的。这就是为什么我把这两种神经调质放在一起紧密讨论，因为它们确实会协同作用。但为了今天的讨论，我们可以简单地把肾上腺素理解为增加能量。肾上腺素会提高我们处于准备状态时的能量。我还应该提到，它也会激活免疫系统。与“压力会抑制免疫系统”的普遍看法相反，当我们承受压力时，大脑和身体会大量调动、释放肾上腺素。至少在短期内，这实际上会保护我们免受多种感染。关于这些内容的细节和相关工具，都在我们关于免疫系统的节目中介绍过，如果你感兴趣可以去看看。

Andrew Huberman：

神经调质血清素会在大脑和身体中创造许多不同状态，但为了今天的讨论，我们只考虑它创造的主要状态：满足、快乐、相当放松、受到安抚，在某种程度上甚至包括疼痛缓解或没有疼痛。血清素与饱腹感有关，也就是觉得我们已经拥有足够多现有的东西。当血清素非常高时，人们甚至可能处于镇静状态，完全没有动力，不想寻找食物、性、工作等事物。而血清素水平非常低时，人们实际上可能表现出躁动和高压力，所以这里水平很重要。不过，就今天的讨论而言，当我们利用血清素时，实际上是在利用一种神经调质，它往往会增强让我们感觉放松和快乐的大脑及身体神经回路活动，同时往往会降低那些让我们疯狂追逐尚未拥有之物的神经回路活动，对吧？

Andrew Huberman：

满足和饱足的反面，是对我们没有的东西产生动力、欲望、饥饿和口渴。因此，血清素是和平的分子，是满足感的分子，是“至少暂时拥有足够”的分子，或者说是“至少暂时觉得拥有足够”的分子。乙酰胆碱是第四类神经调质。正如我之前提到的，它在某种程度上，但不是完全，在一定程度上不同于身体主要激素系统，至少不同于主要类固醇激素系统的直接控制。我们可以说，乙酰胆碱主要与专注状态有关。还可以更进一步说，它主要与和学习、编码新信息有关的专注步骤，也就是所谓的神经可塑性有关。神经可塑性，也就是大脑和神经系统根据经验发生改变的能力，会受到数量极其庞大的不同化学物质影响，不只是乙酰胆碱。但乙酰胆碱特别有力，能够打开我们称为神经可塑性的机制，让可塑性在某一时刻发生。

Andrew Huberman：

而在之前的某个时刻，由于乙酰胆碱尚未在大脑或脊髓中释放，可塑性还不能发生。因此，乙酰胆碱参与专注和学习，但它不一定总是与高度动机、真正亢奋的状态中的学习有关。它可以有关，但乙酰胆碱也可以释放，并促进平静状态下的学习和神经可塑性。例如，如果某人刚有了一个新生儿，我们知道他们体内会充满催产素。催产素甚至被称为“爱的激素”，但它除了控制浪漫依恋以及对孩子的依恋等情感外，还发挥许多作用。它确实参与这些过程，但作用远不止于此。人们有了新孩子后，往往还会高度专注于孩子，不只是关注孩子的健康，而是把全部思维、视觉和听觉都收窄到孩子身上。这样做有显而易见的适应性理由。

Andrew Huberman：

我记得有一次家庭聚餐。天哪，那已经是十多年前的事了。我们请了一对夫妇来家里。我妈妈习惯邀请那些节日无处可去的人，因为她就是这样的人，我觉得这很不错。她请来了这对夫妇，他们有一个新生儿。我想那孩子出生也就两三周，正躺在那里。我看不清它，它像一只土豆虫，甚至几乎抬不起头。但它躺在地板上的小摇篮里，我们一边吃饭，它就在旁边。整个过程其实非常好笑，我们为此笑了很多：整顿饭里，他们几乎一直盯着这个宝宝。他们显然非常爱这个宝宝，体内也充满了催产素和催乳素，以至于无法把注意力从宝宝身上移开。

Andrew Huberman：

看到这一幕确实很美好，也很令人感动。除此之外，我敢打赌，如果当时我能做一点微透析，也就是测量大脑特定位置神经调质含量的方法，那么如果我能在那一刻对他们做这个实验，我会发现乙酰胆碱水平极高，因为他们对这个孩子高度专注，不只是爱孩子，也是在专注于孩子。毫无疑问，与专注和可塑性有关的神经回路被大量调动了，这同样有明显的适应性理由，与养育孩子、学习自己孩子的咕咕声、哭声、疼痛信号和愉悦信号有关。因此，多巴胺与动力、驱动力和追求有关，也在一定程度上与专注有关。肾上腺素和去甲肾上腺素与能量有关，与形成心理上和/或身体上的向前重心有关。

Andrew Huberman：

血清素与一种平和、满足、饱足的存在状态有关。乙酰胆碱与专注有关，尤其与学习和编码新信息时的专注有关。假设你想更有动力、更追求目标、更有能量，也更专注，有很多方法可以做到。实际上，机会几乎无穷无尽，从处方药到非法药物，我当然不推荐非法药物；还包括补充剂、营养，你可以听特定的音乐，可以做各种认知、行为、营养和补充剂方面的技巧。或者，你也可以理解自己真正需要的是让你能够控制的多巴胺高于基础水平。有一些控制方法相当有力，科学也告诉我们哪些工具对你来说最强、最灵活。

Andrew Huberman：

现在我会与你分享这些工具，但要先说明，每一种工具都足以单独成为一整期播客，我们也几乎为每种工具或一小组工具做过完整节目。因此，我会以比较表面的方式介绍它们。我们可以提供之前相关节目的链接，详细介绍每种工具，但我会给你足够的信息，让你可以在愿意的情况下把它们纳入日常。如果你想提高多巴胺以增加动力，首先要了解提高多巴胺的自然行为工具，并尽可能持续地做这些事。再次强调，这些工具几乎每天都要做，最好每天都做。

Andrew Huberman：

我知道自己在这一点上听起来像坏掉的唱片，但我们再次回到阳光。我想说的不只是“想要”阳光，而是考虑到日程、所在地点、世界各地的季节等因素，应当在现实可行的范围内，真正尽量在一天早些时候接受最多的阳光。在理想情况下，是醒来后的第一个小时内，至少也应当在一天开始后的前三个小时内，尽量让眼睛接受阳光。

Andrew Huberman：

绝不要直视太阳，也不要直视任何亮到让你看着疼痛的光。当然，眨眼没有问题，但不要戴太阳镜，要在太阳出来后到户外，让眼睛接受自然光。如果合适，或者说以合适的方式，也尽量让皮肤接受阳光。但请不要晒伤，如果你容易晒伤，请务必涂防晒霜。通常，清晨阳光不会把你晒伤，至少大多数人不会，除非你的皮肤极其白皙。所以不要晒伤，采取一切必要措施保护自己免受晒伤。目前关于防晒霜以及哪些安全、哪些不安全，正在出现一些争议。

Andrew Huberman：

我们还没有专门做过一期节目，但我认为这是一个重要且有趣的话题。达丽娅·罗斯博士，也就是达丽娅·罗斯博士，有一个名为《达丽娅·罗斯播客》的节目，还专门做过一期防晒霜节目，讨论哪些安全、哪些不安全，并采访了这方面的专家。因此，关于防晒霜我建议你去听那个播客，但要让眼睛接受一些自然光。如果你在太阳出来前醒来，就在电费允许等合理范围内，打开尽可能多的室内明亮灯光。一天早些时候要让眼睛接受大量明亮的阳光，也要在不晒伤的情况下，让皮肤在一天早些时候接受大量阳光，也就是不要灼伤皮肤或损伤视力。请千万不要做任何伤害视力的事，比如盯着令人疼痛的强光。

Andrew Huberman：

这会带来什么作用？它会启动许多不同的生物级联反应。有些反应非常快，阳光的快速作用会触发大脑不同部位和内分泌系统释放多巴胺。例如，我们现在知道，阳光会提高与甲状腺激素有关的基因水平，还会提高某些多巴胺受体的水平。有一篇很棒的论文显示，阳光照射实际上可以增加所谓DRD4的数量，这是一种特定类型的多巴胺受体。多巴胺受体4的基因实际上受到光照控制。因此，如果你在一天早些时候让眼睛接受阳光，就必须是眼睛接受阳光，你拥有的多巴胺受体数量会增加，从而让循环中的多巴胺对动力产生更大的作用。

Andrew Huberman：

我还要说，这也会影响情绪、追求感，以及总体上对生活中事物的渴望和追求。还有另一种方法可以增强大脑和身体中正在循环的多巴胺的作用，这同样与增加多巴胺受体的数量或效能有关。这里说的不是多巴胺受体4，而是另一类多巴胺受体，即D2和D3受体。它们在大脑和身体的多个部位表达并结合多巴胺，也就是说，多巴胺像停进停车位一样停在这些受体上，并使表达这些受体的神经元和细胞总体活动增强。如何做到这一点？事实证明，按照安全且适当的水平规律摄入咖啡因，大约100到250毫克，会增加D2和D3多巴胺受体的数量。

Andrew Huberman：

我以前在某期节目中稍微谈过这一点，我们也会提供相关研究的链接。但我认为这是一个重要发现，因为它谈的不是咖啡因对警觉性的急性、即时作用，尽管咖啡因也确实会产生这些作用。喝咖啡因会提高肾上腺素，也就是所谓的epinephrine水平，从而提高能量。它会降低一种叫腺苷的物质水平，腺苷会在困倦时积累，因此咖啡因会让你不那么困，更警觉，更有能量。这些都比较明显。但不那么明显的是，它会增加多巴胺受体的数量和效能，使系统中原本存在的多巴胺产生更强的作用。那么应该喝多少咖啡因？因人而异。有些人对咖啡因非常敏感，有些人则不敏感。

Andrew Huberman：

我对咖啡因往往比较不敏感，因为我喝了很长时间。但喝一两杯浓缩咖啡或普通咖啡后，我会觉得够了。我倾向于在一天早些时候喝咖啡因，这也是我建议你的做法，不要在下午2点后，尤其不要在下午4点后喝，如果你遵循典型作息并希望当晚睡觉。即使你能入睡，体内有太多咖啡因也不好，因为它会扰乱睡眠结构。现在知道睡眠各阶段一整夜的代谢变化后，应该更容易理解为什么扰乱睡眠结构对你有害。因此，把咖啡因摄入限制在一天早些时候，如果没有做到也不要失控。当然无论如何都不要失控，不过——

第1部分（共3部分）结束［00:32:04］

Andrew Huberman：

即使没有做到，也不要失控。无论如何都不要失控。但对大多数人来说，100到400毫克咖啡因会产生这种效果。而且，这种效果是通过日复一日持续喝咖啡因逐渐累积的慢性效果。我主要从马黛茶中摄取咖啡因。我想强调，最好避开烟熏马黛茶，有证据表明它们可能致癌。不过我会自己泡马黛茶，有时喝咖啡或浓缩咖啡，老实说有时两者都喝，只要补水充分、盐摄入足够，我通常就能很好地耐受这么多咖啡因。提高多巴胺并确保多巴胺基础水平足够高的另一种方法，是确保摄入足够多的富含酪氨酸的食物。

Andrew Huberman：

你可以查查哪些食物含有酪氨酸。酪氨酸是多巴胺的前体，是通向多巴胺合成的直接途径。含酪氨酸的食物包括某些肉类，比如帕尔马干酪就含有非常高的酪氨酸。事实上，信不信由你，还有一种叫“奶酪效应”的现象。我不想离题太远，但奶酪效应很有意思，因为有些人会服用所谓的MAO抑制剂，也就是单胺氧化酶抑制剂。任何时候听到“A-S-E”结尾的词，那都是一种酶。他们服用这些抑制剂，阻止多巴胺和其他所谓儿茶酚胺分解，从而让更多多巴胺留在循环中。但如果这些人吃了某些奶酪，包括帕尔马干酪，当然还有其他食物，这些食物不仅含有酪氨酸，还含有一种叫酪胺的酪氨酸衍生物，就会产生所谓的奶酪效应：出现剧烈偏头痛、头痛，血压升高。

Andrew Huberman：

为什么？因为他们体内有大量酪氨酸和多巴胺，而且缺少能够清除多巴胺或限制其作用的酶。因此，他们的多巴胺过多，而多巴胺会影响血压等。所以，如果你服用的是作用于或操纵多巴胺通路的药物，无论是用于帕金森病还是抑郁症，都需要避免过度提高或降低多巴胺水平，注意奶酪效应。如果你服用MAO抑制剂，就要留意奶酪效应。网上有很多相关信息。对大多数人来说，吃帕尔马干酪、某些肉类和某些蔬菜，也可以提高酪氨酸水平，从而提高多巴胺合成。这些都是调节多巴胺基础水平，以及让多巴胺通过更有力地与受体结合而发挥作用的方法。

Andrew Huberman：

还有其他方法可以以更急性、更有针对性的方式提高多巴胺，比如让多巴胺出现峰值，从而增强动力、情绪、专注等状态。考虑能够做到这一点的广阔工具领域时，有一类工具是非常糟糕的东西，我不建议任何人做，实际上建议任何人永远不要做，比如可卡因、甲基苯丙胺等。它们会以极强的方式提高多巴胺，之后又造成多巴胺崩溃，因此对生活具有极强破坏性，确实经常会毁掉人的生活。所以我们把这些排除在外。当然，也有许多人，尤其是临床诊断为ADHD，也就是注意缺陷多动障碍的人，依赖并且在许多情况下受益于某些处方药，比如利他林、阿得拉、维斯特利。

Andrew Huberman：

如今，人们也对莫达非尼、阿莫达非尼等药物的使用很感兴趣。我在关于ADHD的节目中介绍过这些内容，你可以在HubermanLab.com和其他播客平台找到。抛开处方药不谈，因为它们需要处方，也需要与医生或医疗服务提供者进行深入且适当的讨论；有些补充剂也能非常有力地提高多巴胺，可能不及某些处方药，但确实能达到影响并提高多巴胺、动力及其他与多巴胺有关状态的程度。这里最有效提高多巴胺的补充剂主要有两类。我要先说明，每当你准备在补充剂方案中增加或移除任何东西时，请先咨询熟悉这些问题的医生。

Andrew Huberman：

如果你患有抑郁症或躁狂症，或者正在服用相关药物，无论如何都要非常谨慎地操纵多巴胺。我这么说不只是为了保护我们自己，也是为了保护你。但如果我们观察补充剂领域，问哪些补充剂能提高多巴胺，会发现数量非常多。其中最主要、最有效、而且无需处方即可获得的三种是黧豆。这实际上是天鹅绒豆的外壳提取物，被制成补充剂。黧豆本身就是左旋多巴，99%是左旋多巴；左旋多巴是一种用于帕金森病以及其他需要提高多巴胺情况的处方药。我不建议黧豆。我不是说任何人都不应该服用，但我自己不服用，也不推荐，因为它往往会非常强烈且急性地提高多巴胺，之后会出现相当明显的崩溃。

Andrew Huberman：

所以我会避开它，也通常不建议任何人服用，除非确实有临床需要，或者正在与能够密切监测的人合作。另外两种能在短期内以明显方式提高多巴胺的补充剂是L-酪氨酸。你可以把它作为补充氨基酸购买。我有时会服用。我会说，工作时段或锻炼时最多大约每周服用一次。我会服用500到1000毫克不等。不同人对补充L-酪氨酸的敏感度差异极大。我知道有人可以服用2克，也知道有人几乎只能服用100毫克，还有人最适合的剂量是0毫克。因此，这里有很大差异，取决于敏感度、自然多巴胺基础水平，以及他们是否还在做许多其他支持多巴胺的事情。

Andrew Huberman：

不过，服用L-酪氨酸会在大约15到45分钟内带来相当明显的多巴胺增加，持续约30分钟到2小时，随后逐渐减弱。有些人会出现一点情绪崩溃，或者说能量崩溃，有些人不会。另一种我确实使用、也知道不少人使用的补充剂，起效更快但作用更强，就是苯乙胺。这与所谓的PEA分子有关，P-E-A。苯乙胺会提高多巴胺以及一些与多巴胺有关的代谢物，从而显著增加能量、幸福感和动力，而且起效很快。我的具体方案是服用约300到600毫克苯乙胺，同时服用一些L-酪氨酸；或者单独服用苯乙胺，并搭配一种之后在乙酰胆碱部分会讨论的分子，或者说化合物α-GPC。

Andrew Huberman：

单独或一起服用酪氨酸和苯乙胺，会让你感到更有动力、更警觉，更愿意也更有能力投入特定的动力行为，无论是身体行为还是认知行为。如果你想进一步了解这些化合物、它们的补充方式和作用，我建议你查看很有价值的网站examine.com。该网站免费访问，并提供参考资料，以及关于这类化合物和其他相关化合物的更多细节。现在，如果要观察能够有力提高多巴胺的行为工具，同样是一个广阔领域。根据数百甚至数千项研究，我们知道，在某种竞争中获胜或成功实现目标，当然可以提高多巴胺。我们在关于多巴胺、动力和驱动力的节目中详细谈过这一点。但暂且不谈这些与总体目标和动力无关的行为方案，它们也能以非常持续的方式提高多巴胺。

Andrew Huberman：

毫无疑问，最有力的行为工具是主动冷暴露。这里以及其他地方经常谈到主动冷暴露能够减轻炎症，也可以用来检验和改善韧性，因为安全实施的不适冷感，是学习变得更有韧性的好方法：你本质上是在一个让身体系统充满肾上腺素的环境中停留，或者逼自己停留。但主动冷暴露一个较少为人知的方面，是它对人体的作用，而且这一点已经得到相当有说服力的证明。这来自2000年发表的一项研究，我会链接这项研究。顺便说，我很喜欢这项研究，因为太喜欢了，所以在这个播客中介绍过很多次，我认为它真的很重要。这是Šrámek等人的研究，题为《人体浸入不同温度水中的生理反应》。

Andrew Huberman：

为了节省时间，我不打算讲得特别详细。基本上，研究显示把人放进冷水中……我应该提到，这项研究使用的水并不算太冷。他们设置了许多不同条件，比如让参与者进入华氏60度的水中，最长可达两小时，让他们坐在草坪椅上，水面到脖子。他们的大脑和身体中多巴胺传递及循环多巴胺出现了持续很久的升高，其他一些儿茶酚胺也有类似变化。正如我之前提到的，多巴胺往往与肾上腺素协同，反过来也一样。

Andrew Huberman：

你不需要把自己放进华氏60度的水里，才能获得这种持续升高，也绝不需要在里面待两小时。根据后续研究，包括就在去年发表的研究，我们有充分理由相信，进入华氏50度、55度，甚至45度的更冷水中，同样可以有力地提高多巴胺和肾上腺素，而且不需要暴露在冷水中那么长时间。因此，哪怕只有一分钟，甚至30秒的极冷水暴露，也可能导致多巴胺出现强烈且持久的升高。

Andrew Huberman：

很多人会问该遵循什么方案。比如，冷水淋浴够不够？很可能够，只要你的淋浴水足够冷。浴缸里需要漂着冰块吗？不需要，关键在于温度，不在于有没有冰块。应该待多久？这期节目没有时间展开很多细节。请查看关于利用主动寒冷改善健康和表现的那期节目，HubermanLab.com上有。我们还有一份相关通讯，介绍了许多详细方案。但总的来说，可以说，利用冷水引发多巴胺和肾上腺素释放的方式，理想情况下是进行冷水浸泡。

Andrew Huberman：

如果做不到，就用冷水淋浴，但要选择安全的温度，也就是说不会让你心脏病发作，同时又要让你感到不适，强烈到真的想出去。然后根据你对寒冷的适应程度，待在里面1到10分钟。出来擦干，继续一天的活动，除非你试图从寒冷中获得某种其他方案的效果。这是一套专门为提高多巴胺设计的冷暴露方案。有些人可能觉得用冷水提高多巴胺有点傻，但当你查看人体数据，看见冷水暴露能够刺激多巴胺和肾上腺素长期、显著地增加，我想你会同意，这是一种非常有力的工具；只要安全地实施、以安全方式进行，它能带来你可能希望通过处方药理学获得的那类多巴胺升高。

Andrew Huberman：

不过，它不应被用来替代处方药理治疗，尽管确实有人成功这样做过。Huberman Lab播客之前的一位嘉宾是安娜·伦布克博士，她是斯坦福大学双重诊断成瘾门诊的主任。她有一本很棒的书，叫《多巴胺国度》，讲述多巴胺、健康的用途，以及成瘾等问题中的危险。她描述过一位患者，这位患者利用主动冷暴露，在戒掉那些会极其强烈地提高多巴胺、把他推向成瘾道路的药物期间，试图维持多巴胺水平。因此，利用冷水提高多巴胺是真实可行的工具，我会说，它是一种强力工具。

Andrew Huberman：

事实上，如果你想为了动力提高多巴胺，它可能是你的首选，前提是你同时做了维持多巴胺基础水平的事情，尤其是接受阳光照射，确保摄入足够的含酪氨酸食物，等等。现在，我想非常简短地指出几个快速工具。良好的同行评审数据告诉我们，这些工具可以用来确保你在需要时有足够的多巴胺，或者确保多巴胺能够被此前介绍的各种工具释放出来。这些工具包括摄入足够的B族维生素。事实证明，B族维生素，尤其是B6，也就是维生素B6，可以有力地降低催乳素水平。再次强调，催乳素和多巴胺往往以推拉方式发挥作用。不过，服用过量B6需要谨慎。

Andrew Huberman：

B6是一种如果摄入过多，可能会通过尿液排出体外的维生素，但有证据表明，B6水平过高，或补充过高剂量B6，可能造成某些周围神经病变，也就是周围神经死亡。如果你想知道相关剂量，只要上网查一下即可，这方面有很多信息。但你确实要确保摄入足够的B6、B12等，使自己能够控制催乳素水平。如果你怀疑自己多巴胺缺乏，请咨询医生，并和医生讨论可以如何降低催乳素，从而提高多巴胺。确保多巴胺水平保持较高，或者换句话说，不压低体内已有多巴胺的另一种方法，是尽量避免在晚上10点到凌晨4点之间让眼睛暴露于明亮光线。

Andrew Huberman：

换一种说法，因为我知道人们的睡眠时间各不相同：在第三阶段，也就是醒来后17到24小时内，避免让眼睛接触明亮光线，不只是蓝光，而是所有颜色的光，因为那正是你应该睡着或努力入睡的时间，如果你有睡眠困难。国家心理健康研究所昼夜节律生物学部门主任萨默尔·哈塔尔的实验室研究告诉我们，在昼夜节律周期第三阶段，也就是醒来后17到24小时内接触明亮光线，会通过激活一个涉及缰核的神经回路，显著降低多巴胺水平。现在不想展开太多细节，但请尽量让半夜的灯光保持昏暗；如果能安全做到，就关灯。

Andrew Huberman：

这确实会有帮助。如果你把手机屏幕调得很亮，或者打开明亮的灯，不仅会影响帮助你入睡并维持睡眠的激素褪黑素，还会影响多巴胺水平，不只是当晚，也会影响接下来的一天。以上大致总结了我们如何通过行为、补充剂和营养来提高多巴胺、多巴胺受体的效能和数量，并让体内每天都有足够多巴胺，以支持动力、情绪和专注。当然要记住那些会抑制多巴胺的因素，比如明亮光线暴露、催乳素升高等。我希望你理解这些工具及其作用，也理解多巴胺能做什么、不能做什么，从而根据自己的具体目标，组合一套灵活的行为和其他工具，调节多巴胺水平。

Andrew Huberman：

不过，我想简短回到一个事实：这一切都建立在第一阶段、第二阶段的背景之上。比如，一天早些时候，要大幅提高多巴胺，可能不需要那么长时间的冷水暴露；换句话说，所需时间可能比一天晚些时候更短。因为晚些时候，你的多巴胺基础水平更低，循环中的血清素更多。现在你应该能理解为什么会这样。这是否意味着你应该大幅修改方案？可能不必，但要记住，如果你因为某种原因需要在一天晚些时候处于高度动力、高度专注的状态，可能需要组合使用几个甚至更多工具才能做到。

Andrew Huberman：

相反，如果你白天感觉还不错，只是缺乏动力，又还不需要或不想使用处方药或补充剂，那么可以加入几个行为方案。当然，也要注意你可能正在做、同时可能抑制多巴胺的事情。所以，这套工具是供你选择和尝试的；如果对你来说安全，可以采用。可以逐个尝试，不要一次把所有工具都用上，对吧？为什么要一次把所有工具都施加到多巴胺系统上？更好的做法是把这些工具放进工具包，根据你是否在旅行、饮食是否良好、睡眠是否充足来部署。

Andrew Huberman：

这高度因人而异。我喜欢这样想：手头有这些工具，你就可以调整并以适合自己的方式使用它们，获得想要的多巴胺升高。接下来我想谈肾上腺素，也叫adrenaline。我想指出，肾上腺素会在大脑和身体中释放。事实上，大脑和身体之间存在一道屏障，阻止肾上腺释放的肾上腺素穿过血脑屏障。因此，大脑有一个独立的部位，叫作蓝斑。这是一组位于大脑后部的神经元，会像洒水器一样把肾上腺素喷洒到大脑其他部位，唤醒那些接收到肾上腺素的神经回路，并总体提高这些网络的兴奋性。这就是为什么我们说肾上腺素会增加能量。我说的不是热量能量，尽管两者有间接关系，而是真正的能量和活动欲望。

Andrew Huberman：

我们会感到自己能够思考，能够保持警觉。事实上，如果你看一个人，他的眼睑睁得很大，很大程度上是因为体内有大量肾上腺素。如果他的瞳孔很大、眼睛睁得很开，通常说明那里循环着大量肾上腺素。相反，当我们疲劳、眼皮下垂、昏昏欲睡，或者瞳孔很小，通常是因为肾上腺素以及多巴胺的水平较低，记住，它们会协同作用。也正因如此，人们服用某种药物时，比如再次强调我不推荐的安非他命、可卡因或任何兴奋剂，瞳孔往往会非常大，眼睛睁得很开，也不常眨眼。而服用镇静剂时则相反。所以，当你想到这些物质的基本作用时，一切开始变得合理。

Andrew Huberman：

对很多人来说，提高肾上腺素可能听起来很疯狂。大多数人可能把这个分子与压力联系起来，而他们想减轻压力。我们做过完整的节目，讨论压力、掌握压力、利用压力、克服压力，其中有很多行为和补充剂方面的好工具。请查看关于掌握压力的节目。但有些人，包括我在内，至少想在一天早些时候提高肾上腺素。我属于醒得比较慢的人。

Andrew Huberman：

事实上，刚醒来时，我很少想立刻从床上蹦起来。我会努力逼自己这么做。我总是很佩服那些乔科·威林克式的人，他们凌晨4点半或5点就起床，已经开始行动。我往往还在想着早上也许要早点行动，但我会努力让自己动起来，而行动本身就能提高肾上腺素。我应该提到，任何身体活动，任何身体活动，包括走路、跑步、举重、游泳，甚至就此而言说话，都会提高肾上腺素水平。蓝斑是一个与行为紧密双向耦合的大脑结构。

Andrew Huberman：

也就是说，当你处于行动状态时，蓝斑释放的肾上腺素会增加，大脑会被唤醒。反过来，当蓝斑活跃时，大脑也会醒来。所以这是相互作用的，两个方向都会发生。今天早些时候我看到一条有趣的推文，大意是：“去健身房会给你能量，但你得先有能量才能去健身房。听起来像是金字塔骗局。”这让我笑了，但它当然忽略了一个事实：如果你有能量，就更可能愿意进行身体活动，或者进行认知活动，努力思考或长时间思考某件事。而且，有充分的科学证据证明，处于行动状态会提高肾上腺素水平。这就是为什么早上锻炼会让你在一天剩余时间里拥有更多能量。

Andrew Huberman：

下午你仍然可能会感到一点崩溃，尤其是当你起得特别早，或者离起床太近时喝了咖啡因。我以前谈过这一点。起床后太快摄入过多咖啡因，下午就会崩溃。最好把咖啡因摄入推迟到醒来后大约90到120分钟。我知道这对某些人来说非常难受，但咖啡因确实会提高肾上腺素。咖啡因还会通过其他机制减少困倦。把它推迟到醒来后90到120分钟，在很大程度上可以避免下午崩溃。如果你起床后锻炼，甚至只是做任何形式的运动，比如做100个开合跳，或者在做不到时去走一走，这类活动都会增加你分泌到血液和大脑中的肾上腺素总量，让你获得更多能量，不只是当下，而是贯穿全天。

Andrew Huberman：

记住这一点。运动确实会给你能量。它会消耗热量能量，但也会通过提高蓝斑释放的肾上腺素传递，给你神经能量。如果运动强度足够高，身体内肾上腺释放的肾上腺素也可能增加。因此，运动和咖啡因都是提高肾上腺素、从而增加能量的有力工具。还有一种完全属于行为层面、但已被优秀的人体研究证明有效的有力工具，我的实验室其实也在做类似研究，希望很快能发表，这就是所谓的循环过度换气。有些人可能熟悉温·霍夫呼吸法。还有火呼吸，以及与之非常相似的昆达里尼呼吸。这些呼吸方式都包含循环过度换气：深吸气，然后被动呼气或主动呼气，反复进行，也就是吸气、呼气、吸气、呼气，以非常深且重复的方式进行。

Andrew Huberman：

如果你现在就这么做，无论是用鼻子还是嘴巴呼吸都可以，不过理想情况下应当用鼻子吸气、用嘴巴呼气。做25次，也就是25次吸气和呼气，你会感觉更加警觉，也会感到更暖和。为什么？因为你提高了大脑和身体释放的肾上腺素，也就是肾上腺素的水平。它第一次有效，每次都能提高肾上腺素，从而增加能量。事实上，已经有一些关于循环过度换气的方案和出色的科学研究，研究持续几分钟甚至更久。例如，你可以做25次深吸深呼，然后短暂屏住呼吸，让肺部保持排空；接着再做25次，然后短暂屏息，抱歉，是呼气后让肺部保持排空，再按需要重复第三轮。

Andrew Huberman：

如果你一遍遍重复，你会非常警觉，拥有更多能量，也会觉得自己想多活动。事实上，你甚至可能感到烦躁。因此，焦虑程度很高或容易惊恐发作的人，在训练和开始这类呼吸时可能需要谨慎一些，或者完全避免。但对大多数人来说，循环过度换气会让你更有活力，更想活动，觉得自己能更清晰地思考，也会因为释放了肾上腺素而更加睁大眼睛、保持警觉。我之前谈到的冷水暴露方案，以及我们关于寒冷的节目和通讯中介绍的方案，也会强力提高多巴胺，同时提高肾上腺素。

Andrew Huberman：

所以这也是一个很棒的工具，无论是冷水淋浴、冷水浸泡，还是冷疗等其他方式，都会因为释放肾上腺素而让你更加警觉。至于食物，我们不能真正说有哪些食物能提高肾上腺素。更准确地说，有些食物含有大量酪氨酸，会提高多巴胺。记住，多巴胺是合成肾上腺素的分子来源。因此，我们不能真正指出某一种食物或某类食物可以提高肾上腺素。我认为咖啡因及类似物质会提高肾上腺素。当然，也有能提高肾上腺素的处方药。还有各种所谓的β受体阻滞剂，它们会阻断肾上腺素受体，让你在公开演讲或面对某些心脏疾病等情况时感到平静。这确实属于医生的领域，应当与你的心脏科医生或其他医生共同决定。

Andrew Huberman：

我认为，运动，如果你想要非常强烈地提高肾上腺素，还包括高强度运动，再加上咖啡因、循环过度换气和主动冷暴露，这些工具结合起来就是一套不错的小工具包。我会说，这是一套提高肾上腺素、以获得更多身心能量的灵活工具。接下来是神经调质乙酰胆碱。正如我之前提到的，乙酰胆碱与专注状态有关，而专注状态可以是高能量的专注。比如伴随高水平多巴胺和肾上腺素的状态，我们会对某件事非常兴奋、真正全神贯注。专注也可以是更平静、更放松的状态，比如读书、练习音乐，或以放松平静的方式非常仔细地听别人说话。

Andrew Huberman：

不过，我们仍然会有狭窄的认知窗口，通常也有狭窄的视觉窗口，往往还有狭窄的听觉窗口。也就是说，我们的听觉系统、视觉系统和思维可以非常宽泛、四处发散，也可以非常狭窄、非常聚焦。乙酰胆碱主要从大脑的两个部位释放：基底前脑的基底核，它向许多不同的大脑区域延伸连接，因此有机会在局部释放乙酰胆碱，以某种化学方式标记特定神经元和突触，供之后加强和发生可塑性；乙酰胆碱还从大脑后部的一些部位释放，以提高通过眼睛、耳朵、鼻子等进入的信息的所谓保真度。

Andrew Huberman：

我说的保真度是什么意思？我们一直被来自各种感官的感觉信息轰炸，而大脑后部这个区域释放的乙酰胆碱，能够提高某些视觉信息，或者只是视觉和听觉信息，进入意识的程度；覆盖进来的其他感觉信息则被过滤掉。你的大脑接收了这么多信息，因此需要决定应该关注什么。这样一来，我们可以说乙酰胆碱不只是与打上引号的“专注”有关，而是与注意本身有关。哪些神经信号会与我们的意识相关？这个话题可以展开很多，但我们没有时间讨论。相反，我想关注的是，人们可以用哪些工具维持健康的乙酰胆碱基础水平，并为了学习任何类型的信息，无论是身体、认知还是其他信息，提高乙酰胆碱水平。

Andrew Huberman：

事实证明，已经有很多研究，包括许多在人类身上开展的高质量同行评审研究，观察在大脑中提高乙酰胆碱水平并同时尝试学习时会发生什么。你几乎总能发现，人们的专注力提高了；测量时，神经元反应会变得更具体，也就是大脑中的广泛活动减少，而特定神经回路的活动增加。这会触发这些回路工作方式的即时和长期变化。即使没有调动乙酰胆碱，也就是所谓的神经可塑性，这些回路也确实会发生改变。这很棒。伯克利的迈克尔·西尔弗、加州大学旧金山分校的迈克·梅泽尼克，以及德州的迈克尔·基尔加德，他们的实验室一次又一次观察到这一点：在开始学习前提高乙酰胆碱，学习能够“沉淀下来”、信息得以保留的概率就会大幅提高，因为那些神经回路发生了改变。

Andrew Huberman：

提高乙酰胆碱的有力方法包括营养和补充剂。同样重要的是，乙酰胆碱的基础水平也要足够高。理想情况是定期摄入能提供足够前体、让身体合成乙酰胆碱的食物。如果你上网搜索哪些食物含有大量胆碱，就会得到一些有趣的信息。例如，牛肝是胆碱最丰富的来源。我知道如今有一个逐渐流行的小趋势，就是食用牛肝，甚至生肝。坦白说，食用任何种类的生肝这个想法会激活我的最后区，它是触发恶心的大脑区域。事实上，我现在都开始分泌唾液了，不是因为饿，而是因为整个概念让我感到恶心。

Andrew Huberman：

不过，熟肝，或者生肝，或者任何形式的肝脏，似乎都含有大量胆碱。我知道大多数人，大多数人，不会跑出去大量食用牛肝。鸡蛋含有很多胆碱。牛肉含有胆碱，大豆含有胆碱。因此也有纯素或非肉类来源。鸡肉、鱼、蘑菇、芸豆等食物含有大量胆碱，还有其他蔬菜也含有胆碱。所以，你可以根据自己的饮食偏好和需求，选择某些食物来摄入足够的胆碱，以合成足够的基础乙酰胆碱。

Andrew Huberman：

在补充剂方面，有一些出色的工具可以在短时间内提高乙酰胆碱，指大约30分钟到2小时，甚至可能4小时。在美国至少不需要处方即可获得的这类分子非常多。最常见的其实是尼古丁。烟碱型乙酰胆碱受体遍布身体和大脑，存在于各种大脑回路中，也存在于肌肉上。吸入尼古丁，无论是电子烟还是香烟，确实会激活这些烟碱型受体。但当然，吸烟非常糟糕。它还会激活肺癌等问题。我绝对不建议这样做。它也会激活成瘾，因为它会以特定方式触发多巴胺回路，所以……

第2部分（共3部分）结束［01:04:04］

Andrew Huberman：

它会触发多巴胺回路的激活。因此，我认为通过吸入尼古丁来激活与乙酰胆碱有关的通路，通常不是好主意。不过，有些人会嚼尼古雷特或其他尼古丁口香糖。我从没这么做过，但我有朋友确实依赖这种方式。他们通常是曾经吸烟、现在努力不再吸烟，但仍然想获得尼古丁带来的部分专注增强效果的人。有些人对尼古丁非常敏感，这一点很重要。有些人对摄入的尼古丁非常敏感。如今还有浸有尼古丁的牙签，当然也有尼古丁口香糖及其他尼古丁来源。有些人摄入后感觉良好，有些人摄入后感觉非常糟糕。我得承认，我从没以这些形式尝试过尼古丁，所以不知道它们对我有什么效果。但有些人确实把它们当作认知增强剂使用。

Andrew Huberman：

事实上，我认识一位诺贝尔奖得主、在我们这个领域相当知名的神经科学家，他几乎整天都在嚼尼古雷特。他坚持说这确实有助于专注，而他极其聪明且高产，当然我相信这其中还有其他原因。

Andrew Huberman：

我用过、现在也会用来提高乙酰胆碱的补充剂，包括α-GPC或石杉碱甲。α-GPC处于胆碱通路中，摄入后会合成更多乙酰胆碱，这是它发挥作用的一般逻辑或框架。而石杉碱甲主要作用于酶通路，它往往会调节乙酰胆碱的分解量，使乙酰胆碱净增加。我经常在锻炼前或认知工作时段前服用300毫克α-GPC。但我说的“经常”是指每周大约三到四次，通常不是每天。尽管也有人，包括试图抵消与年龄相关认知衰退的人，每天三次、每次300毫克服用α-GPC，这与一些在人类身上进行的、用α-GPC等物质抵消年龄相关认知衰退的研究方案非常接近。

Andrew Huberman：

我应该指出，有少数研究，少数，不是很多，但这些研究强调，长期大量服用α-GPC的人可能面临更高的卒中风险。我认为目前数据还没有定论，需要更多数据。但对我来说，从风险收益角度考虑，服用300毫克α-GPC确实会提高我的专注能力，我注意到了这一点。我通常会把它和咖啡因、苯乙胺一起服用，在锻炼或工作时段前组合使用，确实会让我的专注非常锐利。同样，我每周会这样做三次，也许四次。我会注意在一天较早的时候服用，以免影响睡眠。不过，我也曾在下午后半段服用α-GPC，完全没有睡眠问题。

Andrew Huberman：

我不知道补充剂中通常使用的那种具体形式的半衰期是多少。其实很难获得这方面的信息。但通常，专注效果大约两小时后消退，最多也许四小时。还有一点我认为以前从未被讨论过，至少在这个播客上没有，那就是即使只是比较规律地服用α-GPC，你也可能会发现血液检查中的某项指标升高，那就是TMAO，它有时与心血管风险增加有关。这也可能与长期摄入非常高剂量α-GPC而增加卒中风险的潜在风险有关。再次说明，那些研究观察的是服用时间最长达十年的人。

Andrew Huberman：

不过，无论如何，如果你服用α-GPC，一种防止TMAO升高的方法是服用600毫克大蒜，因为大蒜含有一种叫蒜素的物质。

Andrew Huberman：

这是凯尔·吉莱特博士告诉我的一个技巧。他之前曾作为嘉宾参加这个播客，讨论激素和激素健康。事实证明，在服用α-GPC的同时，甚至在同一天摄入600毫克蒜素，确实可以显著抑制原本会因服用α-GPC而升高的TMAO水平。

Andrew Huberman：

事实上，我做过血液检查，结果确实如此。我看到TMAO升高，于是开始服用600毫克大蒜，TMAO水平就降下来了。最后，关于乙酰胆碱，但绝不是不重要的一点：正如乙酰胆碱可以提高专注，专注也可以提高乙酰胆碱。我在关于专注的节目中详细谈过这一点，但你可以使用一些行为工具来增强专注，比如盯住一个特定的视觉目标，目标距离与即将进行工作的距离相同，持续30到60秒；有意识地缩小视野，然后进入一段专注工作时段。这种缩小视觉窗口的行为练习，会提高特定神经回路中的乙酰胆碱传递，从而让专注变得更容易。

Andrew Huberman：

我们怎么知道这一点？我在那一期节目中介绍过一些相关的同行评审研究。这些研究涉及目前正在中国及其他地方的学校积极采用的方案，孩子们通过有意识的视觉专注练习来提高心理专注力。虽然研究人员没有实时对这些孩子进行微透析或脑成像，但从认知效果，以及学业能力和产出方面的表现效果来看，结果相当令人印象深刻。

Andrew Huberman：

所以，乙酰胆碱会提高专注。我们谈过一些通过饮食和补充剂改善乙酰胆碱，或者说提高乙酰胆碱的方法，而这确实会提高一个人的专注能力。这就是为什么许多用于治疗阿尔茨海默病、与年龄相关的认知衰退的处方药，甚至一些用于治疗ADHD的药物，也会作用于乙酰胆碱系统。

Andrew Huberman：

这里没有什么令人惊讶或离经叛道的地方。但重要的是要指出，你通过行为进行专注的能力，也与调动和使用乙酰胆碱的能力有关。因此，我们绝不希望纯粹的药物治疗成为人们提高某种神经调质的唯一方式。我总是说，先行为，再营养，再补充剂；如果有需要，确实有临床需要，那么再考虑处方药等，当然要由医生开具和管理。

Andrew Huberman：

接下来讨论血清素。正如我之前提到的，血清素与大脑和身体的安适、舒适、饱腹状态有关，因此，许多治疗抑郁症的处方药通过提高大脑和身体中的血清素水平来发挥作用，也就不足为奇了。不过，每当谈到提高血清素的处方药，我们也要承认，提高血清素往往会伴随副作用。

Andrew Huberman：

尤其是当血清素水平过高，也就是这些治疗的剂量过高时，人们可能会出现食欲下降、性欲下降、嗜睡或疲乏增加等情况，还可能出现所谓的血清素综合征。所有这些都可以、也应该与训练有素的医生一起评估。既然它们是处方药，控制剂量、决定服用多少剂量、决定使用哪种SSRI，以及是否停药、如何停药，这些都应该由有执照的医生处理。

Andrew Huberman：

话虽如此，行为、营养和补充剂工具也可以作用于血清素系统。它们的效力达不到处方药的程度，但仍然可能以积极的方式影响我们的幸福感。我们先关注行为工具，其中一些可能会让人觉得有点好笑，但我想指出，很多工具其实很有力。

Andrew Huberman：

事实上，它们是调节血清素的强力工具。我们知道这一点，是因为有人体神经影像研究、人体和动物微透析研究，以及其他真正评估人们做某些事情时循环血清素水平和释放血清素的特定脑回路的研究。

Andrew Huberman：

什么样的事情？比如身体接触，尤其是与所爱的人接触。这可以是浪漫的爱，也可以是与孩子接触，比如你自己的孩子或配偶，即使不是性接触。朋友之间的接触，甚至人与动物之间的接触也包括在内。作为曾经养过狗的人，我希望很快能再养一只狗，因为不幸的是，科斯特洛去世了。但抚摸狗确实有一种非常安慰、非常美好的感觉。鉴于许多关于血清素和其他神经调质的研究是在动物模型上完成的，我们也知道，狗，以及孩子、重要伴侣等，都会产生血清素反应。

Andrew Huberman：

所以，牵手，信不信由你，拥抱、依偎等都能增加血清素传递，也会让人感觉良好。这其实不该令人意外。还有感恩，我们曾经做过一期完整的感恩节目。人们对感恩有很多误解。很多时候，人们听到感恩会想：“哦，感恩，就是感谢你拥有的一切，效果很弱嘛。”意思是血清素可能只升高一点，幸福感可能只增加一点。事实远非如此。首先，事实证明，接受感恩，而不是给予感恩，对于提高血清素、激活涉及血清素并带来幸福感提升的大脑回路，效果最强。所以很有意思，接受感恩比给予感恩更能激活这些血清素能通路。

Andrew Huberman：

从中得到的启示是，既要给予感恩，也要接受感恩，当然要真诚地这样做。关于感恩，另一个有些反直觉的事实是，观察别人给予和接受感恩，对于唤起你这个观察者自身的血清素及血清素能回路活动，效果极其强大。事实证明，接受感恩和观察感恩，是提高大脑和身体中血清素的最有力方式。这些同样是显著且相当持久的效果，不太可能导致副作用。至少，没有理由认为它们会导致副作用。

Andrew Huberman：

那么，通过营养方式提高血清素呢？就像酪氨酸是多巴胺合成上游的一种氨基酸前体一样，色氨酸位于血清素合成的上游。只要上网搜索“含色氨酸的食物”，你就会发现，许多食物富含色氨酸，可以使大脑和身体中可利用的血清素总量增加。

Andrew Huberman：

其中最出名，或者说名声不太好的，是白肉火鸡，也就是所谓的色氨酸效应：人们吃了白肉火鸡后会非常困。它确实富含色氨酸。不过，吃火鸡后感到困倦通常与感恩节大餐有关。至少在美国，感恩节大餐往往意味着人们吃得过多。所以我想指出，如果你把胃塞满食物，无论食物是什么，血液都会更多地流向胃部，由于其他组织的血液被分流，你会感到困倦。因此，只要吃得很多，你就会困，和吃的是火鸡还是其他食物无关。

Andrew Huberman：

不过，有许多食物含有大量色氨酸，有些人会利用这些食物，试图增加自己能够获得的循环血清素总量，从而让整体情绪和幸福感适度提升。

Andrew Huberman：

有哪些食物呢？比如牛奶，尤其是全脂牛奶。我知道不少人因为乳糖不耐受而选择不喝牛奶。我举手，因为我就是这样的人。不过小时候我确实喜欢喝牛奶。罐装金枪鱼；正如我们之前提到的，火鸡富含色氨酸；燕麦。我会吃燕麦片，所以这一点让我很有共鸣。奶酪。我在这里读到：“虽然某些奶酪的色氨酸含量不如肉类和其他乳制品高，但切达奶酪等某些奶酪可能富含色氨酸。”某些坚果和种子，某些面包。巧克力。我知道不少人听到这里会松一口气。我知道巧克力爱好者总在寻找吃巧克力的理由。坦白说，我从来不太喜欢巧克力，不过要冒险说一句，我喜欢口感顺滑的100%巧克力。

Andrew Huberman：

我知道很多人听到100%巧克力会作呕，但我其实很喜欢。某些水果也可能富含色氨酸，比如香蕉和苹果，以及类似的水果，不过其含量远不如火鸡、罐装金枪鱼和牛奶。

Andrew Huberman：

我相信饮食中还有其他很好的色氨酸来源，包括纯素来源。因此，如果你的目标确实是增加色氨酸，请浏览互联网，寻找与你的营养计划相符的来源。

Andrew Huberman：

现在，有一些补充剂可以提高色氨酸，而且效果可能相当强。其中近来受到越来越多关注的一种是四棱大戟，名字比较复杂。服用大约300到600毫克时，能够相当显著地提高血清素水平。事实上，循环血清素可以提高30%到39%。

Andrew Huberman：

这是一个很大的增幅，我可以提供那项研究的链接。那项研究关注的重点并不是血清素，而主要是肥胖、食欲和减重治疗。血清素升高可能导致食欲下降，这并不令人意外。

Andrew Huberman：

需要提醒的是，四棱大戟可能需要周期性使用。应该多快进行周期调整，比如连续使用两周、停用两周，还是需要更快地循环，比如使用两天、停用两天，这仍有争议。目前这方面的数据还不多。网上有很多意见，但同样缺少高质量的同行评审数据。尽管如此，四棱大戟已被证明能在人类中有力地提高血清素。对于希望提高血清素的人，尤其是为了控制食欲和体重的人，它或许是一种有用的化合物。

Andrew Huberman：

我知道很多人也会服用5-HTP，这是血清素的前体之一，剂量从300到500毫克不等。通常，人们会在准备睡觉时服用，也就是入睡前最后一个清醒小时。我自己试过睡前服用5-HTP，我能告诉你的只有：它让我进入了大约一到三小时非常深的睡眠，随后我醒来就再也睡不着了。我在决定放弃把5-HTP作为助眠剂之前，做过两次这样的实验。这就是为什么我从未把它放进我们的睡眠工具包，至少没放进我的睡眠工具包。说到睡眠工具包，你可以在hubermanlab.com找到它。这是一项零成本资源，你可以在那里看到改善入睡过渡时间和睡眠深度的行为工具和补充剂工具。其中没有任何工具依赖5-HTP补充剂。

Andrew Huberman：

话虽如此，我知道不少人在睡眠之外，或者说在白天使用5-HTP补充剂，试图提高血清素，而它确实会提高循环血清素。不过，人们对这类东西的敏感度各不相同。例如，有些人可能会发现，300毫克5-HTP对自己来说实在太多了，会抑制食欲，甚至可能降低性欲。研究这件事的高质量对照研究并不多，因此，如果你决定尝试，仍然需要根据个人情况摸索。

Andrew Huberman：

现在，有一种我认为特别有趣且有用的分子，是我还没有在这个播客中谈过的肌醇，尤其是myo-肌醇（myoinositol）。肌醇可能会提高血清素和其他神经化学物质，但至少就今天讨论的神经调质而言，主要是血清素。我一直在测试它改善睡眠的能力，大约每隔三晚服用900毫克肌醇。我必须说，服用肌醇后获得的睡眠深度和质量相当惊人。

Andrew Huberman：

事实上，我单独使用过它，也把它与我谈过的镁苏糖酸盐—芹菜素—茶氨酸睡眠工具包结合使用；后者也包含在我们网站上可以获取的、再次强调免费的PDF工具包中。

Andrew Huberman：

已知肌醇会提高循环血清素水平。人们已经在动物模型和人体中广泛研究了它在白天用于治疗焦虑的作用，它似乎确实能够减轻焦虑，也研究过它在许多其他方面的用途。它曾被用于双相障碍研究，我们很快会做一期关于双相障碍的节目；也研究过偏头痛治疗和ADHD治疗，以及大量不同的大脑和身体疾病。

Andrew Huberman：

再次说明，我一直在睡前30到60分钟服用900毫克肌醇，以改善睡眠，而且效果非常明显，尤其是与其他睡眠工具包补充剂一起服用时。关于用肌醇提高血清素，需要快速说明一点：如果你查看现有的人体肌醇研究，尤其关注人体研究，会发现研究常用剂量非常高，比如全天服用5克、8克、18克肌醇。我不知道人们怎么能承受这么多。事实上，许多人因为胃部不适退出了这些研究。不过我也想知道人们怎么耐受它，因为它有一定镇静作用和抗焦虑作用。以我的900毫克体验来看，我甚至无法想象每天服用几克或更多会是什么感受。

Andrew Huberman：

所以我当然不是在鼓励那样做。我提到肌醇的唯一原因，是它已知能够有效提高血清素。至少根据我的体验，它不会让我深度睡着后又醒来。恰恰相反，如果我半夜醒来上厕所，或者因为其他原因半夜醒来，我发现如果睡前服用了900毫克肌醇，就会更容易重新入睡。因此，对我来说，它是一个相当有用的化合物。我并不知道自己整体存在血清素缺乏，也不认为自己患有抑郁症。当然，我还要提到，无论是加入还是移除任何补充剂，都不应被用来直接替代医生给你开的处方药治疗。

Andrew Huberman：

每当你从药物方案或处方方案中移除或添加某种东西时，都应该先咨询医生，这一点当然适用。

Andrew Huberman：

所以，我们有一些行为方案，虽然说它们能够有力提高血清素听起来有点可笑，但研究确实证明了这一点。比如身体接触、拥抱、与所爱的人牵手，当然是这样。如果对象是你厌恶的人，效果可能正好相反，原因显而易见。还有接受感恩和观察感恩，这些都会非常有力地提高血清素。四棱大戟、5-HTP等可能有用，对吧？它们提高血清素的作用很强，但似乎需要周期性使用，而且情况很复杂。有些人反应良好，另一些人，比如我自己，反应并不好。当然，如果你要调整血清素能水平和通路，一定要留意食欲、性欲或其他你可能不希望出现的明显甚至细微下降。

Andrew Huberman：

肌醇对我来说确实非常有用。至于这是因为它影响血清素，还是通过其他作用，比如减轻焦虑，我并不确定；我半夜醒来时确实会焦虑。我不喜欢半夜醒来，但服用肌醇后，我似乎不太在意自己醒了，很快就能重新入睡。因此，我获得的积极效果究竟直接来自哪里，还不清楚。不过我认为它是一个有用工具，所以想把它告诉你，因为它确实存在，也可以在非处方情况下获得。只要你在考虑是否使用时采取适当的安全措施，我认为它可能是有用工具。当然，和我们讨论过的所有其他神经调质一样，你既有血清素基础水平，也可以通过这些不同方案让血清素出现峰值。

Andrew Huberman：

我提到的这类饮食干预，也就是食用富含色氨酸的食物，主要会调节你的色氨酸基础水平。比如，如果你真的想困，当然可以吃一些白肉火鸡，希望色氨酸转化成血清素，让你感到困倦，等等。但总体而言，这些作用会持续相当长时间，尤其考虑到你摄入的色氨酸并不会全部在大脑中转化成血清素，它还会作用于身体的其他组织和器官。

Andrew Huberman：

不过，如果你想提高血清素，提供合适的基础环境会有帮助。这也是关于这四种神经调质的共同主题：多巴胺、肾上腺素、乙酰胆碱和血清素。你要通过饮食、规律行为等方式，确保这些物质拥有足够的基础水平。然后，你才有机会使用补充剂；如果适合你，也可以在医生指导下使用处方药和某些行为方案，尝试让你想利用的某种神经调质出现强烈的即时升高，以实现你的具体目标。

Andrew Huberman：

这就带我们结束了至少关于多巴胺、肾上腺素、乙酰胆碱和血清素的这次探索。你们中一些经常听这个播客的人可能会说：“这些我们以前都听过，对吧？你做过多巴胺节目、焦虑节目、睡眠节目。”确实如此。但我今天尝试提供的是一个贯穿所有这些节目的框架，同时建立一个新的、我认为非常重要的主题和原则：无论你使用营养工具、补充剂、处方药还是其他方案，试图创造专注、能量、动力或放松等期望效果，你实际上都在调节同一组神经化学成分。就像在营养领域，你有可以按不同比例调整并在不同时间安排的宏量营养素，也就是蛋白质、碳水化合物和脂肪，以实现某些期望效果。

Andrew Huberman：

当涉及你的神经化学、心理表现、身体表现和整体幸福感时，你面对的是少数几种特别有力的分子。我承认，神经调质有很多，神经递质也确实有很多，比如谷氨酰胺、甘氨酸、GABA等。但今天我们关注的是主要四种，也就是大脑和身体中最有力、分布最广的神经调质，它们让你能够进入大多数人想要的特定大脑和身体状态。

Andrew Huberman：

所以，我希望你不要认定某一个工具最有用，或者某一种神经化学物质最有用。相反，我今天提供的信息应该让你拥有一套灵活的工具，帮助你判断对自己来说，什么样的多巴胺水平和多巴胺增强是合适且必要的；什么样的乙酰胆碱水平，以及哪些调节乙酰胆碱的工具，对自己最有用，等等。

Andrew Huberman：

因为至少在当时，也就是2022年6月，我们没有简单的家庭测试。事实上，我们没有简单的实验室检测，可以让我们知道自己的多巴胺水平是否高、血清素水平是否低。我们可以观察一个人及其行为，也可以观察自己和自己的情绪、行为，从而推断这些水平可能是什么样。但遗憾的是，我们没有一个真正好的多巴胺或血清素水平检测，可以让我们说：“好，这个人，或者我，需要把多巴胺提高一倍，才能获得我们想要的那种动力。”

Andrew Huberman：

遗憾的是，这种检测不存在。相反，我们面对的是这样一种情况：我们大致理解这些不同神经调质的作用，也知道它们往往会让我们进入哪些不同的心理和身体状态，我们已经回顾过这些内容。我们也知道，有一些真正有力的工具可以调节这些神经调质，哪怕不是单独调节，也可以通过某些组合调节。也就是说，摄入咖啡因会作用于并支持多巴胺和肾上腺素。

Andrew Huberman：

在提高多巴胺和肾上腺素的同时提高乙酰胆碱，会让我们进入某些大脑状态，也就是专注、警觉、有能量的大脑状态，非常适合各种学习和可塑性。而增强血清素会让我们进入更放松的状态，等等。请记住，我们无法回避一个事实：在24小时周期的不同阶段，我们每个人的这些神经调质都会自然地处于较高或较低水平。我在节目开头回顾过这一点。因此，我希望你根据自己的需要，以安全的方式利用这些信息进行尝试。继续前进时，努力获得直觉和理解，不只是理解这些方案如何发挥作用，也理解你可能遇到的任何方案，无论基于补充剂、药物还是行为，它们如何作用于这些主要神经调质系统。

Andrew Huberman：

这样，你就能更好地预测和评估这些方案对你是否有用、是否有害，或者是否应当以某些组合使用，从而对你更有帮助。如果你从这个播客中学习并且喜欢它，请订阅我们的YouTube频道。这是支持我们的绝佳免费方式。此外，请在Spotify和Apple上订阅播客。在Spotify和Apple上，你都可以给我们留下最高五星的评价。如果你有反馈，或者希望我们在Huberman Lab播客中讨论某些主题或嘉宾，请放在YouTube评论区。我们最终会阅读所有评论，这是提供这类反馈的最佳地点。此外，请查看本期节目开头提到的赞助商，这是支持本播客的最佳方式。

Andrew Huberman：

今天的节目中，我们谈了很多补充剂。补充剂并非每个人都需要，但许多人从中获得了巨大益处。正如本期节目开头提到的，我们与Momentous补充剂合作，因为它们质量极高、可国际配送，而且有适合建立补充剂方案的剂量和单一成分配方。你可以在livemomentous.com/huberman找到这些产品。

Andrew Huberman：

如果你还没有在社交媒体上关注我们，我们在Twitter和Instagram上都是Hubermanlab。我在那里介绍科学和基于科学的工具，其中一些与Huberman Lab播客内容重叠，但很多内容与播客不同。如果你还没有订阅我们的通讯，我们有一份名为Neural Network Newsletter的通讯，大约每月发布一次。

Andrew Huberman：

我们会提供摘要，也会根据播客节目提供方案。所有内容都可以免费访问。你只需访问hubermanlab.com，打开菜单，点击Newsletter，就可以注册。我们不会把你的电子邮件分享给任何人，网站上也有我们的隐私政策。如果你想查看以前的通讯，无需注册，也可以在hubermanlab.com的newsletter栏目以PDF形式查看。睡眠工具包和神经可塑性超级方案等内容，都可以立即下载为PDF。

Andrew Huberman：

再次感谢你今天加入我们，讨论这些极其强大的、被我们称为神经调质的分子，以及我们可以做什么、服用什么来控制它们，从而改善心理健康、身体健康和表现。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。

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