增肌、改善体态与增强抗损伤能力 | Jeff Cavaliere
Build Muscle, Great Posture & Resilience to Injury | Jeff Cavaliere
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿——第 1 部分
Jeff Cavaliere：长寿归根结底是随着年龄增长仍能维持身体功能。因为重要的不是活了多少年，而是这些年的质量。身体里的每块肌肉都有作用。你可以训练肌肉变得更强，也可以训练平衡能力；这些都是能够学习和提升的技能。它们都可以训练。能训练，就能改善。
Andrew Huberman：欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及基于科学的日常生活工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福医学院神经生物学和眼科学教授。今天的嘉宾是 Jeff Cavaliere。Jeff 拥有物理治疗硕士学位，也是认证体能与力量训练专家。他被认为是全球顶尖训练专家之一，擅长帮助男女增强肌肉力量和围度、改善整体健康与长寿。今天我们会讨论一些常被忽略、看似细小，实际上却很重要的方面，因为它们能让你几十年如一日地进行有益健康、体能和长寿的大项训练，同时减少疼痛并持续进步。我们也会讨论大家熟悉的大项训练，包括能带来最佳效果的多关节动作和有氧训练。你会学到一些简单练习，用来强化和保护背部、肩部，甚至改善足部力量。足部力量多数人不会想到，但它是各种活动的基础，包括推拉动作、腿部训练和有氧运动；这些练习能让你在任何年龄都精力充沛、轻松地生活。我还想说，我长期关注 Jeff 的工作，他多年来一直在 YouTube 等平台以 Athlean-X 的名义发布内容。从今天的节目你会发现，Jeff 远不只是普通健身教练。他对人体生理学和运动机能学有深入了解，也明白每个人的身体和处境不同，需要用不同工具解决各自的问题、实现各自的目标。我还要提到，我和 Jeff 曾去加州威尼斯的传奇健身房 Gold’s Gym，他带我完成了一次手臂训练，包括肱二头肌、肱三头肌和前臂。他还教了我一个几乎成了招牌动作的面拉（face pull），这对改善体态、锻炼后三角肌和提升肩部整体稳定性都很重要。训练视频链接会放在节目说明中。开始前说明一下，这档播客与我在斯坦福的教学和研究工作相互独立，但它也是我向公众免费提供科学及科学相关工具信息的努力之一。按照这一理念，今天的节目也有赞助商。现在开始今天与 Jeff Cavaliere 的对话。Jeff，欢迎回来。
Jeff Cavaliere：谢谢邀请。这次能来加州真的很开心。
Andrew Huberman：是啊。
Jeff Cavaliere：还能顺便练个身体。
Andrew Huberman：对，这次我们有自己的录音室。上次我记得是在纽约市租的一套公寓里。
Jeff Cavaliere：效果也不错。
Andrew Huberman：我上次就这么说过，这次还要再说一遍：你太厉害了。我看你的视频、跟着你的训练建议练习很多年了。我会把 Mike Mentzer、Dorian Yates 和你放在一起。
Jeff Cavaliere：这——
Andrew Huberman：我把他们的训练原则融合起来了——
Jeff Cavaliere：这真是非常高的评价，我受宠若惊。
Andrew Huberman：你今年 50 岁。
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：你从没碰过 gear，也就是类固醇；你没有接受睾酮替代治疗（TRT），以前也从没用过。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：你看起来状态非常好。我知道你在饮食和训练上很自律，但你也结了婚、有两个孩子，生活各方面都投入了很多精力，你证明了只要方法得当，人能达到什么状态。今天我想谈几个话题，其中有件事我觉得讨论得还不够，而你经常谈到；它对我影响很大，因为我也正好 50 岁。我们都知道，大项训练很关键，比如定期做复合多关节举重。但大家总在谈大项训练。你谈的是那些看似细小、却能让我们几十年如一日坚持大项训练的因素。我把背痛好转归功于你，也把自己在高强度训练三十多年后基本没有疼痛归功于你。所以我们来聊聊这些细节——
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：……它们其实一点也不小。我把它们看作系统中的铰链和螺栓，让整个系统得以运作。比如下背、肩膀和颈部——没人愿意练这些部位，也没人想关注或讨论。我们就从这里开始：在做硬拉、深蹲等动作的同时，怎样让下背保持强健、无痛？
Jeff Cavaliere：我很高兴你提起这些，这当然正合我意。我想，物理治疗师的背景让我开始关注这些问题。年轻时、还没学物理治疗的时候，我也做过各种蠢事，也只练大项动作，后来发现那未必能让人长久保持健康。眼前尤其是二十多岁时，我的身体就在出问题：膝盖痛、背痛、肩膀痛。如今二十多岁的人有机会看到这类视频，这是他们的优势；不必只把疼痛当成“练得狠”，也能开始意识到自己可能正在造成损伤，应该关注那些更细小的环节。现在有足够多的视频讲这些细节。比如你提到背痛，我们会谈到一个重要原因：很多背痛并非结构性问题，也不需要手术治疗。很多时候，只要正确处理相关肌肉，或在某些动作中让肌肉完成完整活动范围，就能避免不该出现的紧张。特别是臀中肌，它负责控制髋部的位置和运动。它既然控制髋部位置，也就控制骨盆。如果骨盆倾斜、扭转，或向前、向后偏移，脊柱就会随之调整，因为它通过骶骨与骨盆相连。那怎么会不重要呢？所有连接骨盆并会改变其位置的肌肉，也会间接改变下背部，也就是腰椎的位置。如果不处理，之后很可能导致功能障碍。所以，真正关键的是这些小肌肉和小练习。几年前我做过一个视频，介绍一个动作，可以帮助放松臀中肌里的结节，也就是局部痉挛。发生痉挛时，你会改变自己的动作方式，因为在疼痛，所以会绕开痉挛区域。一个很简单的做法是抬腿、向下再向后移动，同时用手持续按压臀中肌的痛点；这有助于减轻不适和痉挛，让正常活动恢复，因为你不再躲避疼痛，背痛也就消失了。结构上其实没问题。这是个很好的视频，我想已经有五千万人看过。
Andrew Huberman：我们会附上视频链接。
Jeff Cavaliere：好。
Andrew Huberman：就是那个视频。大家都应该看看。它真的消除了我的背痛，我原以为自己可能得做手术。你侧躺，一条腿放在另一条腿前面，脚尖朝下着地。
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：然后把腿向上、向后抬。Jeff 对动作讲解得很清楚，动作本身很简单，但做对了，疼痛就会消失，特别神奇。我原以为是背部出了问题，结果其实是臀中肌的问题。
Jeff Cavaliere：对。而且牵涉痛可能出现在任何地方。但接下来要问的是：好，你解决了那处痉挛，为什么会发生痉挛？通常是因为某处较弱，周围肌肉便提供了人为的稳定性。痉挛基本上就是肌肉绷紧在说：“我得保护这里。”所以，如果下背周围的肌肉在保护这个区域，一定有原因，很可能是本该更强的肌肉力量不足。这不表示做完这一个动作就万事大吉。当天可能不再背痛，或者那次发作缓解了，但这也说明某个薄弱环节值得加强。接下来要开始训练臀中肌。比如我示范过靠墙练习：站在离墙较远的那条腿上，让自己下沉，让髋部自然垂下来。要让髋部重新保持水平，唯一的办法是把身体向墙边滑动，通过这种髋外展把自己带回水平位置。这正体现了臀中肌的作用——让髋部回到水平。讽刺的是，每次走路抬起一只脚时，骨盆都会左右下沉；每次单腿站立时，骨盆也会稍微下沉。控制能力较差的人会出现更明显的 Trendelenburg 步态，走路时骨盆左右摇摆。
Andrew Huberman：比如从他们的——
Jeff Cavaliere：后面看。
Andrew Huberman：……后方看过去。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：各位，可以想象你喜欢的异性，然后看臀部左右摆动。
Jeff Cavaliere：对，放在 Instagram 上也许很好看，但它对——
Andrew Huberman：没错。
Jeff Cavaliere：……你的背可没好处，对吧？
Andrew Huberman：对。
Jeff Cavaliere：所以，身体这样来回摆动，失控的动作会逐渐造成问题，最后肌肉会想：“我必须提供人为稳定，那我该怎么办？我就痉挛。”因此，如果只处理当下的疼痛，却不把计划延伸到后续强化，就无法防止它复发。我关注的不只是当下缓解，也包括长期预防的训练。
Andrew Huberman：我们会谈谈怎样安排一套扎实的基础训练计划。很多人都讨论组数、次数、分化训练等等。不过先假设有位听众每周练两次下肢。
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：他们做复合动作和一些孤立动作，但有的背痛，有的没有；可能二三十岁，也可能天生结构条件很好、完全不痛。有哪些我们称作“小细节”的额外训练，能让大项训练持续更久，也能让人在大项上变得更强？你会推荐背部过伸吗？还是——
Jeff Cavaliere：我会从这里开始。
Andrew Huberman：……或者看你那个臀中肌训练视频？具体加什么动作、每周练几次、什么时候练？
Jeff Cavaliere：好问题。反向挺身是个很棒的练习。我喜欢它，因为在很多地方都很容易做，不需要负重。也有专门的器械提供阻力，腿上套上绑带，还可以加重量。但多数人在这些部位长期力量不足，所以即使只用自身体重抬腿，也足以构成有效负荷。你早上起床后，甚至可以在床上做：上半身趴在床上，确保身体不会掉下去，让双腿垂在床边，然后做反向挺身。
Andrew Huberman：也就是把脚跟抬起来——
Jeff Cavaliere：把脚跟抬起来。
Andrew Huberman：……抬到与地面平行。
尽量让双腿抬到水平。床垫有点软，抬腿时身体有时会下陷，但仍足够稳，可以把腿抬到接近与地面平行。我会确保——稍后会谈到——是肌肉在发力，而不是靠惯性。最好在顶端短暂停留，确认自己确实完成了动作：抬起来，停一秒。我认为这点很重要。臀肌力量不足的人，问题其实是臀肌薄弱，不一定是下背本身有问题。很多时候是臀肌力量不足，把负荷转移给无法承受的下背。人会感觉背部有症状，但真正引发问题的可能是别处的薄弱。我首先会训练臀大肌和臀中肌，确保它们足够强。即使测试顶尖运动员也会发现，髋部旋转力量可能不足。有些运动员很强壮、深蹲重量很大、弓步能力很强，弓步时甚至负重超过 200 磅；但让他们摆好姿势，尝试抵抗弯曲膝盖的髋内旋或外旋，他们可能完全抵抗不了。这说明只做深蹲等大项动作，不足以锻炼小肌群。髋部旋转肌和负责髋部矢状面运动的肌肉功能不同，都需要加强。就此而言，反向挺身是很好的矢状面臀肌练习。到顶端时要收紧肌肉，确认发力的是臀部，而不是下背过度后弓、让已经劳累的肌肉继续代偿。抬到位、夹紧臀部，确认是臀肌完成了动作。这是很好的练习。臀中肌方面，就像我说的，做髋部顶墙动作就很简单，找一面墙就能练。
Andrew Huberman：就是靠着墙。
Jeff Cavaliere：靠墙就行，任何地方有墙都能做。你可以——
Andrew Huberman：动作就像用臀部撞一下。
Jeff Cavaliere：就是髋部顶一下。
Andrew Huberman：你把靠墙那条腿抬起，差不多到 90 度，另一条腿站立。然后像是要把髋部——
Jeff Cavaliere：沿着墙往上滑。
Andrew Huberman：……把靠近墙的那侧髋部沿墙向上滑。所以就像用臀部侧面顶墙。
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：但要沿墙滑上去。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：对。
Jeff Cavaliere：有时你得为这些小细节投入一点，这笔投入其实也很小。比如迷你髋部弹力圈，就是小弹力带，一圈环形，叫 FitLoop。把它套在脚跟上。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：俯卧，屈膝到 90 度。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：然后试着把双脚向外打开。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：把脚分开，这样就在强化髋部旋转。或者固定一条腿，让另一条腿稍微移到前面一点——这里不太好演示——然后试着让它跨过另一条腿。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：……这样练髋部。也就是说，用阻力训练髋外旋和内旋，这些动作很简单。你可以把弹力带套在脚踝上，做侧向摆腿，同时对抗弹力带进行髋旋转。比如腿向外摆时，同时向外旋。怎么做？注意脚尖就行：脚尖朝外，髋部就在外旋；脚尖朝内，髋部就在内旋。不必纠结腿该怎么动，关注脚的方向、带动它旋转即可。只要膝盖与脚尖方向一致，不要只转脚。膝盖和脚要一起转。这些动作都很简单。你可能需要一条弹力带或迷你弹力带来更针对性地训练小肌群，花 10 到 15 美元买一条很值得；它也许能避免那些长期反复、每两三个月就发作一次、令人痛苦的问题。
Andrew Huberman：我先暂停一下，感谢本期赞助商 David。David 制作的蛋白棒与众不同。他们最新的 Bronze Bar 每根含 20 克蛋白质，只有 150 卡路里，而且糖为零。我得说，这是我吃过最好吃的蛋白棒；这些年我试过很多。新款 David 蛋白棒以棉花糖为基底，外面裹着巧克力，味道非常棒。我当然也吃普通天然食物，比如肉、鸡肉、鱼、鸡蛋、水果和蔬菜等，但我也会每天吃一两根 David 蛋白棒当零食，这样很容易达到每磅体重摄入 1 克蛋白质的目标，同时避免摄入过多热量。我喜欢 David Bronze Bar 的各种口味，包括曲奇面团、焦糖巧克力、双倍巧克力和花生酱巧克力，吃起来都像糖果棒。再说一次，它们非常好吃，却不含糖，每根含 20 克蛋白质，只有 150 卡路里。想试试 David，可以访问 davidprotein.com/huberman。现在购买四箱会免费送第五箱。也可以在亚马逊或 Target、Walmart、Kroger 等商店找到。再说一次，想免费获得第五箱，请访问 davidprotein.com/huberman。今天的节目也由 Our Place 赞助。Our Place 制作的锅、平底锅和其他厨具是我的最爱。令人意外的是，约 80% 的不粘锅以及厨具、家电和无数厨房用品中仍含有 PFAS 等有毒化合物，也叫“永久性化学物质”。我以前在节目里谈过，PFAS（也包括 Teflon）与严重健康问题有关，例如激素紊乱、肠道微生物组紊乱、生育问题等，因此避免接触很重要。这就是我非常喜欢 Our Place 的原因。他们的产品使用优质材料，不含 PFAS 和毒物。我尤其喜欢他们的 Titanium Always Pan Pro。这是第一款完全不用化学物质或涂层的不粘锅，而是使用纯钛。这意味着它不含有害的永久性化学物质，而且不会随着时间推移而降解或失去不粘效果。我几乎每天早上都用 Titanium Always Pan Pro 煎鸡蛋，设计让鸡蛋能熟透又不粘锅。现在 Our Place 正在进行本季最大促销，4 月 12 日前全站最高可省 40%。访问 fromourplace.com/huberman。再说一次，访问 fromourplace.com/huberman，最高可省 40%。我发现臀中肌问题会导致我的背部严重痉挛，严重到无法活动，但你视频里的方法帮我解决后，就开始做髋部沿墙滑动动作。我现在还在做反向挺身。还有一个你在视频里展示的动作，我们会附上链接，我觉得准备起来稍微麻烦一点，但很实用：用绳子或狗绳之类的东西——
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：……系在腰上，然后在两腿之间挂一个重物——
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：……让它悬空——
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：……离地几英寸，然后试着走路——
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：……你得像怪兽步那样走——
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：……重点是别让重物摆动、撞到脚。
Jeff Cavaliere：没错。
Andrew Huberman：我知道这听起来很别扭，但确实有效——
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：……我知道有效有好几个原因。顺便说一句，这些练习也大幅提升了我其他举重动作的表现。
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：我有几个下肢和上肢动作一度卡住了，但这些练习似乎真的增强了下背和臀部区域的稳定性。那个用狗绳的动作究竟在训练什么？它其实很简单，对吧？
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：……就是试着走路，同时不让重物摆动。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：为什么有效？
Jeff Cavaliere：我认为，把这些小练习设计得更接近真实功能，效果会更好，迁移到实际动作中的能力也更强。如果目标是站立和走路，那就更接近实际功能。我觉得这样更有用。就像我刚才说的，每次抬起一只脚，身体都处于单腿支撑状态。单腿支撑时，如果站立侧的臀中肌没有收紧，骨盆就会下沉，因为身体失去平衡，会向抬起的那条腿一侧倾斜。如果你有意识地保持水平，骨盆可能不会下沉，因为你启动了臀中肌。但如果臀肌较弱，让人单腿站立，就会看到骨盆下沉。这个练习再加上重物后，重物的作用是形成摆锤效应：你一动，重物就会朝更夸张的方向摆动。我们要强化的是：能不能缓慢迈步、左右交替处于单腿支撑，同时阻止重物大幅摆动？也就是说，不要因为骨盆下沉太多，让重物撞上另一条腿。你必须缓慢地在单腿支撑状态下行走，靠臀中肌有力收缩和良好控制，避免骨盆下沉到足以让重物摆动撞腿的程度。这样是在强化臀中肌在走路时的持续发力能力。如果你能做到这一点，还能更快移动，同时重物位移很小，那就说明臀中肌的控制和力量确实不错。我还喜欢一种叫“手提箱弓步”的动作：做弓步时，只在身体一侧拿重物。如果向前弓步，就用对侧的手拿重物。理论上，向前弓步时身体会被重物拉向一边。想象手里拿着 50 磅甚至 60 磅重物，它会把身体往那边拉。在弓步过程中，如果能保持身体正直、躯干始终稳定，就能很好地训练对侧臀中肌。这个动作很棒，因为它同时结合了矢状面弓步，也就是在不同维度和运动平面中一起训练。向这个方向弓步，单侧拿一个哑铃，另一侧不拿。单侧负重会让身体倾向于往负重侧倒；这又会让骨盆发生偏移。要让骨盆保持水平，唯一办法是控制髋部、让髋外展肌持续发力。我们经常让运动员做这个动作，并逐渐加上相当大的重量。这是一举两得的练习，因为它同时保留了我很喜欢的弓步训练效果。
Andrew Huberman：假设有人会做髋部顶墙动作和/或反向挺身——
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：……如果他们有幸在健身房里能用反向挺身器械，或者至少有个——
Jeff Cavaliere：那是背部过伸器械。
Andrew Huberman：……高一些的训练凳——
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：……或者背部过伸器械。
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：对，经典的背部过伸。
Jeff Cavaliere：嗯。身体朝里趴。我刚才想说的是臀腿挺身（glute-ham raise）。
Andrew Huberman：对。身体上半部分活动——
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：……而传统的背部过伸——
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：……脚跟会上抬。
Jeff Cavaliere：对，这个我也喜欢。
Andrew Huberman：是啊。
Jeff Cavaliere：这个动作更直接地强化下背。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：强化下背总是有好处。下背肌肉都能练得更强。但我想说，更多时候背痛源于下背下面的肌肉薄弱、长期力量不足——
Andrew Huberman：好，那就是反向挺身、髋部沿墙滑动，也可以用狗绳挂个重物在两腿之间。各位不一定非要用狗绳，明白这个做法就行。目的是尽量减少髋部摇摆。这些动作应该放在下肢训练结束时做吗？那时下背和臀部已经有些或很疲劳；还是单独安排在身体状态很新鲜的时候？
Jeff Cavaliere：可以每周两次。我觉得可以专门安排一天、一个固定时间来做。我会把腹部训练单独安排，专注做五到十分钟核心力量训练，和日常训练分开，不把它当作可有可无的收尾。我认为这是保持核心强健的关键部分，所以要专门投入，不想等到训练时已经精神疲劳了才做。如果你有需要特别编排的训练问题，就应该认真安排那部分，因为那正是你个人需要的东西。有人可能需要肩部或肩袖训练。无论需要什么专项安排，就把它单独设成一个小流程，放在专门的一天、一个时段。也可以安排在训练日，但要单独留出时间，做五到七分钟，每周大约三次即可。如果决定放在训练日，安排在大项训练后其实也不错：一来不会影响大项训练和训练目标，二来大肌群通常会试图主导这些小动作，提前让它们稍微疲劳，反而能减少代偿，让较小的肌肉更容易完成动作。
Andrew Huberman：如果我能回到十几岁——我 16 岁开始举重——以及二三十岁时，我会每周做这些练习几次——
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：……甚至每周一次也行，在还没有疼痛之前就开始。因为我当时也有那种心态，不知道是自大还是无知，总觉得：“疼痛嘛，都是老家伙才会说的。”
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：总是觉得：“我一点也不痛，感觉很好。”
Jeff Cavaliere：是啊。
Andrew Huberman：但我觉得，长期用某种方式训练却一直不痛，有点像弹簧慢慢被压缩。除非一个人动作机制完美，并通过其他运动把所有方面都练到，否则越练越强，可能越容易等到某个薄弱点突然出问题。我这次是下背，有些人则是肩膀。
Jeff Cavaliere：年轻时，有些看起来像普通训练后酸痛的感觉，实际上也可能掩盖着长期疼痛和功能障碍。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：对。年轻时我们通常会想：“昨天练得很狠，所以今天有点酸、有点僵。”我们挺过去、处理一下就算了；当时对生活影响不大，于是继续往前。但我认为，表面之下可能已经发生了变化。如果一直这样下去，普通的训练酸痛可能逐渐变成慢性关节疼痛、不适和活动受限。年龄增长时，我们的活动范围也会缩小；如果不主动维持，问题会不断累积。多年以后回头看才会惊讶：“我怎么失去这么多活动度？”或者“我怎么到了这种状态？”其实这是很多天里忽略细节的结果。问题不是突然出现的，它每天都在累积，也不是无法干预；只要意识到需要做什么，就能采取措施。
Andrew Huberman：你有个帖子让我很受挫，大家可能会笑：“你居然连这个都做不到？”现在我能做了。我稍后解释。那是一个长寿测试——
Jeff Cavaliere：哎呀。
Andrew Huberman：……包括平衡能力测试——
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：……还测力量和内在毅力，就是站着穿鞋袜——一只脚站立，左右脚分别做。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：不是坐着，而是每天早上站着做。我告诉你，要是训练很努力，早上刚起床时下背会有点酸——
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：……刚开始——
Jeff Cavaliere：是啊。
Andrew Huberman：……早晨刚起来的时候。这是个很有意思的测试，我现在逼自己做。很多早晨我都想：“我只想坐下来穿鞋。”
Jeff Cavaliere：对，可不是嘛。
Andrew Huberman：我现在有了小狗，它还会叼我的鞋带——这样就更有动态挑战了。但说真的，这是个很有意思、很简单的测试。能不能讲讲具体做法？各位，信我一次，应该试试看。
Jeff Cavaliere：这叫“老年人测试”，但不分性别，女性也可以做，人人都适用。做法很简单：把左右两只袜子和鞋子放在地上，摆在身前，鞋带先松开到足以穿上。先单腿站立，弯下身拿起袜子穿上，再拿起鞋穿好、系紧；系好鞋带后才能把脚放下，然后另一侧重复。这个动作非常难。碰巧我比其他某些测试做得好一些，但之前我们还开玩笑说，我一年大约仍会有两次背痛。前几天我只是弯腰穿袜子，背部就突然像要炸开一样。这个动作牵涉身体很多环节。为什么穿袜子时背会突然僵住？因为腰椎旁的肌肉在前倾时承担着控制身体的任务，确保动作速度对脊柱安全。每天做这个动作，相当于给那些肌肉一点小训练。我认为人年纪大了容易变懒、变得安于现状；一旦坐下来穿袜子，之后就会一直坐着穿。既然坐着舒服，为什么还要每天站着做？或者会想：“今天坐下来果然容易多了。”但不能一味追求轻松；越追求省事，身体衰老得可能越快。这个测试测平衡，也测下背小肌群的动态控制，还涉及脚踝活动度，因为脚踝和膝盖会不断调整、受到扰动；也会测髋部力量。单腿站立意味着要像之前说的那样控制骨盆，所以需要良好的力量。很多人过不了这个测试，但像其他技能一样，练习会让肌肉更强，也会提升平衡；这些都能学习和改善，都是可以训练的。我不久前还发布了一条视频，谈几种长寿指标：其中有这个测试，也包括引体向上和能做多少俯卧撑。稍后我们也可以聊聊，但排在第一位的还是臀中肌力量——你能否侧平板支撑，同时把上侧腿抬高约 45 度。两腿叠在一起支撑会容易得多；把上侧腿抬起来后，身体就要依赖靠近地面的那侧髋部侧向支撑力量。
Andrew Huberman：所以一只手臂支撑。
Jeff Cavaliere：用一只手，或者用肘部——
Andrew Huberman：脚跟上下叠放。
Jeff Cavaliere：……也可以用肘部支撑。
Andrew Huberman：好，一开始脚跟上下叠放。
Jeff Cavaliere：对，先这样。
Andrew Huberman：好，侧躺。
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：也就是侧平板支撑。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：不是单纯侧躺。
Jeff Cavaliere：没错，是侧平板。
Andrew Huberman：不是——
Jeff Cavaliere：抬起髋部。
Andrew Huberman：……野餐约会时的姿势——
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：……就是侧平板，然后把上侧腿抬起来——
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：……让两腿之间形成 45 度角。
Jeff Cavaliere：45 度。
Andrew Huberman：好。
Jeff Cavaliere：试试能不能保持 30 秒，光这样就很难了。你会感觉身体发抖，下面的髋部下沉，因为靠近地面的那条腿的臀中肌得负责把你撑在这个位置上。不过这系列测试的好处在于都能训练。如果能训练，就能改善。你现在比以前做得好多了，比如“老年人测试”就是如此。
Andrew Huberman：说的是穿鞋测试？
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：哦，是的。
Jeff Cavaliere：是啊。
Andrew Huberman：对，“老年人测试”。确实如此。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：有些早晨我会想把一条腿搭到另一条腿上——
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：……像瑜伽里那种类似乌鸦式的姿势。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：把脚踝搭上去就行，心想：“不行啊。”
Jeff Cavaliere：是啊。
Andrew Huberman：有时候就是做不到。大家可能会笑，自己去试试吧。
Jeff Cavaliere：对，真的不容易。
Andrew Huberman：有些人可能一上来就觉得很简单，但很多人会发现很难。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：难到你会想：“我做不到。”但很快就能——
Jeff Cavaliere：而且力量——
Andrew Huberman：……练得越来越好。
Jeff Cavaliere：对，力量甚至不是决定因素，也不能预测测试表现。你可以非常强壮——
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：……却在这个测试中表现很差。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：因为这些部位的力量不足，也可能只是前庭平衡差。比如一旦身体前倾或低头，就控制不好。但这项测试涉及多种能力；若表现不好，可以通过其他测试进一步检查，找出具体薄弱环节。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：但它是个很全面的测试，可以看看你的功能性平衡能力如何。
Andrew Huberman：有人可能会问怎么逐步练到这一步。可以穿魔术贴鞋。不，我开玩笑的。或者穿拖鞋会容易些，对吧？
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：这样更快。
Jeff Cavaliere：当然。
Andrew Huberman：我觉得确实值得试试。
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：我觉得找到这些薄弱点特别重要。今天录节目时我可能会说二十遍。年轻人可能会想：“这个也太简单了。”但相信我，时间久了，真正造成问题的往往是那些逐渐被你忽略、没再做的小事。我会把侧平板支撑也加进训练。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：我最近没怎么做平板支撑，也很少做等长训练。我肯定在完成这个动作所需的一连串肌肉中有某个薄弱环节。
Jeff Cavaliere：是啊。
Andrew Huberman：我喜欢这些小练习的地方在于，它们能支持我们长期、甚至希望永久地做大项训练，却不一定要算作标准训练的一部分。比如你看 Netflix 时，可以挪开一点家具，顺手做几组——
Jeff Cavaliere：完全可以。
Andrew Huberman：……趁那个时间练一下。这点很酷，也很重要，因为它不一定意味着要额外再加一整次训练。大家都忙得不可开交，事情太多了。
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：人会想：我怎么可能把这些都做完，还要晒太阳、处理其他事情？其实安排起来很直接。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：你懂吧？
Jeff Cavaliere：我觉得你做得比任何人都好的一点，是把有益于大家的训练方法落实得很实用，不花时间，或者至少不太费时间，而且容易执行。我关注的很多练习都是自重动作，或者只需很小的空间。因为越复杂、越耗时，人们越容易找到不做的理由。刚开始它们总会被当成额外的事情，直到大家真正养成习惯、发现效果，才会接受。所以要让人愿意尝试，就得给他们更多灵活安排的空间。看 Netflix 时做也行；我自己有时练完，在地上做几组卷腹时顺便做。降低限制，但保留效果，不要把方案设得太繁琐、要求太高，让人根本不愿意做。
Andrew Huberman：有件事我们好像从没在节目里谈过：很多人不只锻炼，也会参加某项运动。
§02文稿——第 2 部分
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：可能打高尔夫、棒球或垒球，也可能游泳。每项运动都有占主导地位的动作模式，如何训练这些动作也有很多资料。我想问相反的问题：如果一个人打过棒球、打高尔夫或参加其他运动，一直重复某种动作，例如总以特定站姿挥杆，后来出现失衡和疼痛，但又希望能长久打球，并维持其他运动能力，该怎么办？网球或其他运动都可以。这个问题很常见，却很少被讨论。人们可以怎样弥补单侧重复动作，或总是左脚在前的站姿，既不影响运动表现，又能减少疼痛和失衡？我一直很想了解。
Jeff Cavaliere：这涉及专项运动训练这些年的演变。曾经，人们认为专项训练就是尽量复制运动动作，并强化相同动作模式。幸好我们已经走出了那个阶段，因为要提高某个动作模式的水平，直接练习那个动作就可以；要增强全身力量，就整体增强全身力量。健身房的重点可以是双侧、均衡地强化身体，不管你的运动偏向哪种动作方向，都提升相应力量和功能，这些能力会迁移到专项动作中。比如力量增强后回去挥棒，健身房练出的力量仍会帮助你挥棒；如果你是投手，整体手臂和上肢力量提高，也能让你投得更快；如果是四分卫，整体手臂和上肢力量增强，也能把球扔得更远。投掷力量并不全来自手臂，核心稳定性也很关键。核心越强，产生的扭矩越大，不用额外训练手臂也能把球扔得更远。因此，花很多时间参加某项运动的人，无论是职业运动员还是业余爱好者，大多数力量和体能训练仍应着眼于全身均衡发展。专项技术训练就让它专注于技术。如果需要，也可以额外练一些对专项运动有帮助的内容，比如挥球拍或球棒时增加前臂训练，但应在基础力量训练之外进行。我们不应该回到过去那种把力量训练完全变成模仿运动动作的做法，尤其现在年轻运动员全年都在打球：秋季联赛、冬季联赛不断重复同样动作，运动量太大。后果并不好，现在投手几乎把汤米·约翰手术当作必经之路：他们能投多少年，才需要做一次？
Andrew Huberman：汤米·约翰手术是什么？
Jeff Cavaliere：就是重建肘部尺侧副韧带（UCL），或者这条韧带撕裂后进行置换。球员会缺席整个赛季。但有些投手似乎想早点做手术，好尽快复出，然后连续几年保持高水平。这很疯狂。我认为很大程度上是过度使用、动作重复太多，以及没有参加其他运动或练习其他动作模式，无法平衡所选运动带来的压力和负荷。这样会造成许多原本可以避免的压力。用更有计划、更平衡的健身房训练来解决问题，可能就是最重要的第一步。
Andrew Huberman：这很有意思，和我预想的不一样，但很有启发。所以，做经典的全身力量训练，比如深蹲和一些硬拉——
Jeff Cavaliere：目标应该是增强全身力量，同时改善各处柔韧性。以投手为例，投掷需要肩膀拥有比非投掷侧更大的活动范围，因此投掷侧肩关节可能活动过度。这时不必说：“我在改善肩部活动度，所以两侧都要做很多灵活性训练。”也许不需要；有时反而应该少练那些运动中已经反复使用的能力。不能一概而论、要求两侧都做完全相同的事。但力量训练方面，坚持核心举重动作、提高整体力量，同时均衡训练身体、平衡、协调、爆发力和功率，绝不会错，也会迁移到运动表现中。很多人以为必须用专项动作才能产生迁移，其实不是。
Andrew Huberman：昨天一起训练时，还有你的视频里，我注意到你总是尽量选择站着做动作，而不是坐着。
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：你也常采用错位站姿，不是完全弓步，但会让双脚前后错开一点。你还说，即使做哑铃弯举，也可以稍微向正在弯举的一侧倾斜，假设——
Jeff Cavaliere：我有句话：“想要看起来像运动员，就要像运动员一样训练。”这是什么意思？有人想要运动员的体态、腹肌，或者他们想象中那种运动型身材，这当然没问题，很多人都想要。但你得为此训练，这需要付出，也有实现方式。我认为方式之一就是像运动员一样训练。不是说你要去做大家以为运动员该做的那些花哨动作，而是首先更认真对待自己做的事。把自己当成运动员，重视每个小细节，就像这件事关系到你的职业合同一样。更重要的是，从功能角度看，运动员会怎样做？大多数运动员（当然并非所有）都站立、移动。移动时很少会把双脚并排、身体正对前方。比如进攻线锋在某个准备阶段可能双脚平行站立，但很快就会把双脚前后错开以获得稳定。因此，我认为应该尽可能多地练习这种站姿，因为目标不是培养职业运动员，而是让身体按它更适合的方式发挥功能。为什么身体会自然采取这种姿势？如果我说：“Andrew，我现在要过来把你推倒。”你会双脚并排站着，还是把一只脚放在后面？你会本能地把一只脚往后放、身体向前倾，增加稳定性。身体立刻知道这是更稳的姿势。若在更稳的状态下训练，无论做什么，我都相信能降低受伤风险。你刚才提到一个简单的例子：弯举时不只是盯着肱二头肌，而是身体转向它，稍微向下旋紧。我把这个叫作“向下拧紧”。这样我能让躯干在肩膀上方更稳定，也可以把手臂靠近身体一点，启动背阔肌、稳定肩带。举起重量时，肱二头肌会更紧张，同时有稳定的肩带作为支撑。如果手臂这样悬在身体外侧，就比较松散，稳定性较差。这样做会不会出问题？未必，但它没能打造功能上最稳定的身体。转动身体，让手臂贴近身体弯举，就能获得更多稳定性。弓步也是同样道理。我最喜欢反向弓步，它对膝盖前侧的压力稍小——
Andrew Huberman：也就是向后迈步。
Jeff Cavaliere：……向后迈步，而不是向前。我对此比较在意，因为年轻时脚扁平、动作做得不对，膝盖留下了不小的问题。向后迈步时，第一，步幅稍微宽一点——
Andrew Huberman：这很关键。有趣的是，如果你在健身房教别人，我不是教练，但偶尔也会示范动作。你叫人“站宽一点”，他们马上会把一只脚往前迈——
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：……而你说的是让他们把——
Jeff Cavaliere：横向站宽。
Andrew Huberman：……两脚内侧之间的距离——
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：……加大。也就是左右站宽。
Jeff Cavaliere：对，宽度超过肩宽。
Andrew Huberman：不是把前后步幅拉长，对吧？
Jeff Cavaliere：对。尤其步幅前后加长时，同时加宽站姿，就能扩大支撑面、增加稳定性。后撤一步时稍微加宽，也能保持平衡。下蹲进入弓步时，如果不把躯干稍微朝前方那条腿的方向倾斜或转动，并做我说的那种向下拧紧，前腿就会摇晃，髋部也会不稳。这又回到刚才说的单侧负重手提箱弓步：髋部下沉，会让身体不稳定。我想让自己转动并向下拧紧髋部，等于把骨盆周围和髋部的肌肉协同收紧，形成更强的稳定性。这样，股四头肌、臀肌和腘绳肌发力把身体推回站立时，动作就更有效率，因为它们有稳定的支撑面。我之前举过跳跃的例子：如果要尽可能跳得高，你会从坚实的地面或桌面起跳，还是从沙地起跳？
Andrew Huberman：从坚硬的地面起跳。
Jeff Cavaliere：没错。如果你从沙地上跳起，一旦试着把力量施加到地面，力量就会消散，因为地面本身在移动。要尽可能高效地产生力量，我们需要一个稳定的支撑基础。这样，当髋部共同收缩、你把髋部拧紧，或者在做弯举这种肘屈曲与肩屈曲动作时稳定肩带，就能让动作更有效率。所以，稳定性是提升动作效率、也让长期运动更安全的关键。
Andrew Huberman：你们很多人都知道，我服用 AG1 已经近 15 年了。早在 2012 年、我还没有播客时就发现了它，此后每天都在服用。据我所知，AG1 是市面上基础营养补充剂中品质最高、配方最全面的产品。它把维生素、矿物质、益生元、益生菌和适应原合在一勺里，方便冲饮，味道也不错。它旨在支持肠道健康、免疫健康和整体精力，并帮助填补日常饮食中的营养缺口。当然，我们都应该吃高品质的天然食物，但多数人可能摄入的益生元、维生素和矿物质不足，AG1 能帮助补足这些缺口。人们总问我，如果只能选一种补充剂，我会推荐什么，我的答案一直是 AG1，因为它覆盖了我所说的营养基础，对我的身体健康、心理健康和表现都非常重要。根据我自己的体验，以及我推荐过的人反馈，他们规律服用后确实会在很多方面感觉好得多。如果想试试 AG1，可以访问 drinkag1.com/huberman 获取特别优惠。限时订阅会赠送一周量的 AGZ（他们的睡眠补充剂）和一瓶维生素 D3+K2。AGZ 有我的参与设计，味道很好，也是我唯一服用的睡眠补充剂。它包含多种成分，显著改善了我的睡眠，包括慢波深睡眠和快速眼动睡眠，我非常喜欢。再说一次，访问 drinkag1.com/huberman，订阅即可获赠一周量的 AGZ 和一瓶 D3+K2。话题稍微跳一下，我想起很多常见运动疼痛都曾被缓解或消除。其中一个你提到过：肘内侧、前臂附近的疼痛。我起初以为是肘部出了问题，是肘部肌腱炎之类的情况。结果问题其实离肘部更远，发生在握法上。
Jeff Cavaliere：是的。
Andrew Huberman：幸好我听了你的建议，做引体向上时……
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：不要让横杆落在指尖上，而要尽量让指关节越过横杆。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：对吧？你演示得很清楚。听起来有点像孩子们玩的那个把戏：“来，拉我的手指。”
Jeff Cavaliere：是。
Andrew Huberman：不是那个把戏，各位。不过你可以给自己的每根手指施加阻力……
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：比如食指、中指、无名指，再到小指。当你对小指施压时，会感觉到肘部这里也在受力。
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：果然，我做引体向上时，手从横杆上滑了一点，横杆压在指尖上，这就引发了肘痛。听从你的建议、让指关节越过横杆之后……
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：虽然手腕需要稍微弯曲，但我确实已经十年没有肘痛了。
Jeff Cavaliere：这种情况也可能来得很快。你可能前一天还没有肘痛，第二天就开始痛，甚至训练后马上就痛，尤其是做很多反手引体向上、横杆离手掌太远时。这本质上是过载问题。前臂深层屈肌一直延伸到手指，实际主要涉及无名指和小指，也就是第四……
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：……和第五指。它们通常最弱，也最不耐受这种压力。如果你用这两根手指抓握，让横杆压进手指深处；或者做弯举时横杆也压得太靠近手指，再尝试大重量……
Andrew Huberman：也就是靠近指尖的位置。
Jeff Cavaliere：……靠近指尖的位置。
Andrew Huberman：对。
Jeff Cavaliere：是的。不要让横杆压在手掌肉垫之外、深入指根附近。这样会造成很大负担，超过这些肌肉的承受能力，肌腱也会受到拉扯，肘部可能立刻出现像刀割一样的痛感。而且恢复要很久，因为很多其他练习也需要握力来固定器械。如果你想有意采用这种握法，比如做反手高位下拉时所说的钩握，是为了避免用手腕过度屈曲，也就是避免前臂过多参与本来想练背的动作。这种情况下，你主要要用更有力的食指和中指钩住横杆，无名指稍微辅助。四根手指都可能握着横杆，但主要力量要由较强的手指承担；同时仍要用背阔肌把横杆拉下来，不能让手指独自承受全部重量。钩握是为了减少明显的腕屈曲，避免它抢走背阔肌的工作。不过，如果你有肘部问题史，就没必要使用这种握法，不值得。多一点前臂参与带来的收益，可能抵不上风险。没有肘部问题、又想这样练的人，可以有意识地使用，但要避免让无名指和小指承担主要工作。
Andrew Huberman：你是怎么发现这一点的？
Jeff Cavaliere：因为我自己反复遇到过这个问题。
Andrew Huberman：我又一次觉得很惊讶。我当时肘内侧疼，做弯举、练三头肌、练背，就一直在想肘部到底怎么了。那时候我还很年轻。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：我心想：“这是怎么回事？”后来就像你指出的那样，一切都说得通了：无名指和小指在指尖附近承担了太多负荷。我得强迫自己把杠铃或哑铃放到手掌肉垫上。
Jeff Cavaliere：对。换成更传统的握法，就不用让远端肌腱承担并控制那么多负荷。手掌本身能握住几百磅的重量；只要把器械放到手掌肉垫上，手内在肌也能帮上忙，这些肌腱就不会再承受那种拉扯或压力。促使我找到这些方法的原因有两个。第一，成为物理治疗师彻底改变了我的思考方式。第二，患者的情况各不相同，所以必须找到不同路径，达到相同目标。我可能告诉十个人中的九个人做保加利亚分腿蹲来缓解膝痛，但第十个人做了就痛得受不了；你必须想办法绕开这个问题。我自己早年以及现在也经历过不少这类问题，这种经历既不幸也有帮助。我仍会做一些引发炎症的事，因此需要重新评估自己的做法和原因。就像你一样，我二十多岁时第一次出现疼痛，也知道不是肘部结构出了问题，所以得从别处寻找原因。那时我没去查，后来年纪大了、类似情况发生太多，才开始认真寻找。它会迫使你去查明原因，更重要的是，弄清楚怎样才能避免问题。
Andrew Huberman：我和很多人都由衷感谢你，因为肘内侧疼痛、下背痛……
Jeff Cavaliere：太折磨人了。
Andrew Huberman：……确实很折磨人，会让很多事情失去乐趣，因为疼痛不只在训练时出现。
Jeff Cavaliere：是。
Andrew Huberman：说到肩膀，我先敲敲木头。我很幸运，肩膀还没有出过问题，不过这也许意味着问题快来了。也可能是因为我一直听你的内容，尽量让肩关节处于外旋位置。要是我提到 Fonzie，大家知道我在说什么吗？
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：也就是拇指朝外、做出点赞手势，让拇指转离肚脐和身体中线。
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：你能解释一下吗？在各种动作以及日常生活中，肩膀在哪些情况下更容易受伤？这涉及内旋（拇指朝向肚脐）和外旋的区别。
Jeff Cavaliere：这里还有一点很重要：拇指朝向不只取决于前臂旋后、旋前时手掌翻转，还要让肘部随之移动。
Andrew Huberman：对。
Jeff Cavaliere：所以要让整个动作一起发生，因为真正旋转的是上方这个球窝关节……
Andrew Huberman：肩膀也得向外旋。
Jeff Cavaliere：……肩膀也要跟着转。
Andrew Huberman：跟着一起转。
Jeff Cavaliere：你会发现肘部也会……
Andrew Huberman：所以我们说的并不只是把拇指从肚脐旁边转出去。听播客的朋友们，我们还要让肘部……
Jeff Cavaliere：对，一起移动。
Andrew Huberman：……稍微向外……
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：……随着拇指转出去，肩膀也在外旋……
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：……也是如此。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：是的。
Jeff Cavaliere：这很关键。内旋和外旋都是肩关节的运动，我们两者都需要。比如投手既要能外旋，也要能内旋把球投出去。我不是说内旋不好；关键是要有能力控制内旋。我们需要足够的外旋力量，能维持这个位置，或对动作进行控制。实际上，外旋肌群的离心控制才是在控制内旋。
Andrew Huberman：是内旋肌群的离心控制……
Jeff Cavaliere：是外旋肌群。
Andrew Huberman：……外旋肌群的离心控制才是在控制……
Jeff Cavaliere：正是它控制内旋，因为当我们……
Andrew Huberman：对。
Jeff Cavaliere：……拉长外旋肌群时，如果离心控制良好，就能减慢内旋，或者至少控制内旋的速度。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：投球时这一点极其重要，因为会发生快速内旋……
Andrew Huberman：对。
Jeff Cavaliere：……也就是说……
Andrew Huberman：本质上，拇指会朝身体中线移动。
Jeff Cavaliere：对，投球时就是这样。
Andrew Huberman：对，肘部和肩膀也会一起转。
Jeff Cavaliere：如果外旋肌群有足够的离心力量，就能控制这个动作及其速度，确保速度不会超过肩关节结构本身的保护能力。因此，具备这种能力也很重要。对非运动员来说，内旋的麻烦在于：如果你每天长时间维持这种姿势——这正是我们所有人长期面临的问题——就可能产生影响。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：无论是发短信、打字，还是训练时从不专门锻炼外旋肌群，都会让肩膀逐渐变紧、长期处于内旋状态。之后即使只是把手臂举过头顶这样的基本动作，也会让肩关节内部处于更容易……
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：……这会让可用空间变小，组织发炎，继而在那个位置受到挤压。长期处于内旋、肌肉紧绷时，肩关节囊本身也会发生变化；包围关节的韧带结构会让肩膀更偏向内旋、更紧，你也更难脱离那个姿势。于是抬手时，关节里的空间就更小。比如我们之前可能做过这个演示：如果让你身体前倾或含胸——
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：……然后尽可能把手臂在身前举高。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：你只能举到这里。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：对。受限未必是因为这里某处肌肉紧，而是结构上肱骨顶部的小骨突卡在肩关节上方。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：现在把手臂放下，尽量打开胸部，再让手臂稍微向外转，然后举过头顶，就能举得更高。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：为什么？因为你在关节内做出了外旋，手臂因此能举到更高的位置。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：如果你长期处于内旋姿势，抬手、洗头、从柜子里拿东西，做每天反复做的事情时，关节空间都比较小，就更容易挤压冈上肌腱，也更容易挤压滑囊。每次受到挤压，都可能引发炎症并造成关节内肿胀，进一步减少关节空间。组织发炎、关节压迫增加，最后疼痛也会加重，长此以往可能形成我们不希望出现的部分撕裂或肩袖撕裂。因此，手臂抬高时处于内旋并不好。具备外旋能力和力量，可以帮助关节居中。人们谈肩袖训练时，确实是在练外旋肌群，但它的主要作用其实是让肱骨头保持在关节窝中央。
Andrew Huberman：明白了。
Jeff Cavaliere：如果肩膀长期以内旋为主，抬手时肱骨会向上移。为什么？因为三角肌会向上拉。你抬肩时，三角肌把肱骨向上拉，而其他已经过度紧张、长期紧绷的肌肉又让它留在前侧，于是抬手时关节空间所剩无几。外旋肌群会把肱骨维持在中央；抬手时，它们抵消三角肌的上拉力，让肱骨留在该在的中央位置，避免向上移位和挤压。这就是肩袖的实际功能：让关节位置更居中，减少挤压。要避免肩部问题，重要的做法是开始训练肩袖，而不是停止训练肩袖。如果你做大量大重量推举，或做很多容易让肩膀内旋的动作，就更需要训练肩袖来维持平衡。只练三角肌、从不练肩袖，会让失衡越来越明显。我认为保持肩关节活动度、肩带活动度（让肩胛骨能够转动），以及肩带肌群的力量（也就是肩袖），是让肩膀保持良好功能、避免抬臂时内旋占主导的三件关键事情。
Andrew Huberman：你最喜欢的外旋肌群练习是什么？
Jeff Cavaliere：最简单的是把弹力带固定在稳固处，比如楼梯立柱或健身房的架子。你拿着弹力带，从固定点向外走，直到弹力带有足够张力。放松时，它会把你的手拉向胸部或腹部。然后向外旋转，回到中立位左右；如果可以，还能略微超过中立位。
Andrew Huberman：稍微超过躯干的位置。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：如果活动范围允许，略微超过躯干会更好，但有些人做不到。转到那里后要停住一秒，确认是靠肌肉主动转过去，而不是甩过去。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：最常见的代偿方式是抬起肘部，我们在健身房也经常说这个。身体很会代偿。想知道自己做错了什么，可以照镜子看看身体正在怎么动；你会发现，代偿动作恰恰是在绕开原本不愿做的工作。肩袖要让肩关节外旋时，我可以把肘部从身体旁抬开来逃避这项工作；把手从这里移到那里，就变成了抬臂。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：但此时用的是三角肌，而不是肩袖。
Andrew Huberman：所以肘要贴着躯干。
Jeff Cavaliere：对，肘要贴着躯干。最简单的方法是在手臂下面夹个东西。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：把小毛巾折起来夹在腋下再做。如果毛巾掉到地上，显然是你把肘抬离身体、用错肌肉了。
Andrew Huberman：把这个当热身，还是放在训练结束？做几组、几次，每周几次？
Jeff Cavaliere：用法不止一种。可以训练前做。比如要做卧推，我会先用它热身，近似一种神经激活，确保肌肉准备好、能够发力，这样推举时它们就能帮助肩膀保持更好的位置。尤其做过顶推举时，确保这些肌肉已被激活，愿意参与工作，让肱骨头在手臂举过头顶时保持居中。我喜欢在推举训练日把它作为训练前的神经激活和热身。其他日子也可以把它当作专门训练项目；由于我肩膀经历过不少问题，这正是我必须做的。我的肩伤并非一定来自训练不当，也有过愚蠢的决定：我和大都会队的人打赌，输了以后试着把棒球从右外野直接投到三垒。准确说，是我打赌自己能投到，因为从我站的地方看距离似乎不远。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：其实距离很远，只有棒球运动员里臂力更好的那些人才能轻松做到。我不知道当时为什么觉得自己行，但我还是投了。球刚出手，我就觉得肩盂唇也跟着飞出去了，好像落在二垒附近；肩膀像被火辣辣的拉链划过一样疼，这问题一直困扰我。
Andrew Huberman：球到三垒了吗？
Jeff Cavaliere：没有。
Andrew Huberman：好吧。
Jeff Cavaliere：绝对没有。我觉得球和肩盂唇一起落在二垒了。
Andrew Huberman：天哪。
Jeff Cavaliere：我吸取了教训。其实很容易把这作为一个专项训练内容。还可以增加一些变化。完成动作后，可以把手臂保持在中立位——对这个练习来说，中立就是不向内、也不向外。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：也就是拳头正对前方。然后大步向远离弹力带的方向走。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：这样弹力带的阻力会动态增加，但你仍要维持同一个姿势。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：因为一旦——
Andrew Huberman：所以肘仍固定在身体旁。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：拳头在身前，手握弹力带，带子有张力。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：再远离固定弹力带的架子，增加张力。
Jeff Cavaliere：对。它会想把你的手拉回去——
Andrew Huberman：对。
Jeff Cavaliere：……但你要让手保持原位。
Andrew Huberman：明白了。
Jeff Cavaliere：有意思的是还可以再进一步，比如突然跳出去，让动作更具爆发性和动态性。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：我先保持姿势再快速跳出去，弹力带就会更用力地把我拉回来，但我仍得维持原来的位置。这更接近爆发性、动态的力量刺激。也可以改变角度，比如面对固定点，弹力带仍会试图把我的肩膀拉进内旋。
Andrew Huberman：所以弹力带在身前，而不是侧面。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：好。
Jeff Cavaliere：接着可以向后跳，看看它会不会把我往这个方向拉。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：内旋、外旋可以用很多方式练。比如把手臂伸到身前，充分转动手臂：拇指先朝地面，再一路转到朝上——
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：……然后拇指转向身体侧面。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：这就是内旋和外旋，肘甚至不必弯曲，因为我们说的是肩部运动，不是肘部运动。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：也可以从较低的位置开始，这对初学者更容易。手臂抬得越高，再对抗阻力做内旋或外旋，难度就越大。逐步练习在更高的手臂位置对抗阻力进行内旋、外旋。
Andrew Huberman：太好了。我想照顾好肩膀。对我来说，颈部训练对避免受伤非常重要。多年前，我刚买了第一辆车——2005 年的 CR-V，这是我的第一辆新车，以前我开的都是二手车。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：我停在红灯前，突然砰的一声，后面有人撞了上来。旁边那个人严重挥鞭伤、背痛；我有点酸痛，但基本没事。这不是受控实验，不过我认为当时一直在练颈部可能帮到了我。后来我从你的视频里学会了正确练法，我们会附上链接。
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：我总在谈这件事。
Jeff Cavaliere：是。
Andrew Huberman：那个视频非常有价值，不需要特殊器材，用普通杠铃片和毛巾就够了。颈部训练不只是格斗选手需要，它关系到上脊柱和体态。我觉得现在很多人的姿势都很糟糕。颈部训练能改善默认体态，而我们一直都需要关注这一点。说到男性和女性练颈部，男性可能不介意脖子稍微粗一点，多数人会觉得“不错，脖子更壮了”。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：女性可能想避免颈部变粗。那些想要良好体态、强健颈部，同时又希望保持优雅颈部线条的人——通常是女性——有没有办法做到？
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：她们不想让脖子变粗。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：能否增强颈部肌肉，又不让颈部明显增粗？
Jeff Cavaliere：我想女性可能不那么排斥练强颈部，只要不是同时练出很大的斜方肌。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：我觉得她们会把颈部和斜方肌联系在一起，因为两者确实相互关联。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：男性练颈部后，脖子往往看起来更好或更粗壮，通常是因为他们同时也直接或间接地练了斜方肌，而且负荷较大。女性如果直接练颈部，而不同时专注于练大斜方肌，得到的通常是更强壮的颈部，因为这里的肌肉并不一定会大幅增长。男女肌肉增长比例本来就有差异，男性和女性的肌肉体积增长程度不同；而颈部肌肉本身也不会增大到特别夸张的程度，所以颈围通常不会增加太多。我认为女性的颈部长期训练不足。我常常会给人安排腹部训练，却没想到颈部会有什么反应，因为对我来说这完全不费劲。但很多人，尤其是女性，会说做仰卧卷腹就不舒服，因为她们不想抓着脖子——
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：……在卷腹时拉扯脖子。她们会说：“我脖子疼，做不了这个动作，也做不了这套训练。”这通常只是疲劳，不是受伤。她们的脖子保持在一个位置，手指只是轻轻放在后面，避免用力拉扯，同时还能——
Andrew Huberman：做卷腹时应该这样放手，对吧——
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：……不要用力拉，不要推——
Jeff Cavaliere：不要拉。
Andrew Huberman：对，只是轻轻碰着——
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：……后脑勺。
Jeff Cavaliere：只是轻轻碰着后脑勺。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：这样也会增加一点额外重量。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：手臂放在后面——
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：……会给普通卷腹增加一点阻力。但这也让颈部缺少支撑，因为很多人习惯承受整个头部的重量；腹肌开始疲劳时，身体又会自然代偿。卷腹时眼睛要抬起来，于是他们就拉头，让视线抬高，腹肌却没有多做功，身体只是到达了他们以为该到的位置。这是错误的自然代偿。我们不希望这样。女性被要求“正确”地做卷腹、不要拉脖子时，前侧颈部力量可能不够。你提到的颈部训练系列正好能增强颈部。根据使用的重量，5 磅或 10 磅的杠铃片就足以提供超负荷刺激，让脖子变强，而不必大幅增肌。不熟悉这套动作的人，可以拿一片杠铃片，从很轻的重量开始，用柔软厚实的毛巾包好，以免不舒服。躺在训练凳上，身体在凳子上的方向转四种角度，分别训练颈部伸肌、屈肌以及左右两侧的侧屈肌。比如先仰卧，头伸出凳边，把包着杠铃片的毛巾放在额头上。让头向后仰；抬头时也要把下巴往下收，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
§03文稿——第 3 部分
Jeff Cavaliere：因为任何时候都不是要让脖子过度伸展。之前谈过稳定性，比如髋部拧紧、肩膀稳定；这里的稳定性来自收下巴。下巴向后收能让颈部稳定，动作就是笔直地往后收，幅度可能只有半英寸左右。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：保持这个位置，然后把头抬回中立位。屈曲颈部，直到回到中立位。做 12 次，或按实际情况调整，练到略有疲劳即可。之后如果愿意，可以俯卧，把重量放在后脑勺，重复动作；先收下巴，确保颈部稳定。
Andrew Huberman：下巴靠近喉结。
Jeff Cavaliere：下巴再靠近一点。
Andrew Huberman：对，对。
Jeff Cavaliere：这个说法很好。然后让头从凳边向前垂下，再把颈部伸展抬回中立位，或稍微超过中立位。接着侧卧，同样让头向侧面轻轻弯曲，也就是耳朵靠近肩膀。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：身体仍躺在凳上，把重量放在头部另一侧，再对抗重量抬头。这些动作要做得非常慢、非常可控，不要爆发用力，只要感受目标肌肉。相信我，如果从没练过，先做一轮，然后等到第二天再继续；别做太多，我保证你会酸痛。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：我以前打橄榄球时，直到休赛期结束、第一次戴上头盔，才意识到脖子会变得多弱。戴着头盔训练一次，动态控制头盔的额外重量后，脖子就会酸两三天。我们甚至得逐渐适应头盔的重量。颈部训练是个缓慢、长期的过程：从很轻、低于最大负荷开始，逐渐增强力量。这样再做卷腹就轻松多了——
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：……而颈部稳定和控制能力也会提高。遇到像你经历的事故、车祸时，强壮的颈部不仅能提高韧性，甚至可能救命。
Andrew Huberman：天哪。如果可以的话，我真想把这段加粗、标亮、划重点，再尽可能广泛地传播。男性女性都应该练颈部，你们会非常惊讶于变化。推举力量会增强。
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：拉的力量也会增强，整体会更强壮。从外形来说，我昨天在视频里提过，男性尤其如此——
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：……再说一次，很多男性努力让肩膀变宽，如果颈部力量没有相应增强，看起来就像身体配错了头。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：看起来很奇怪。各位，尤其穿便装时，会显得很不协调。我不是说你需要一条巨大的脖子，但如果你在意外形比例，这一点很重要。我知道多数人不会花时间练，因为看起来有点别扭。
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：这只是个小动作，他们确实——
Jeff Cavaliere：在健身房做起来也有点奇怪，看着不太寻常。不过大家在健身房本来就会做很多奇怪的事。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：而这是值得做的奇怪动作之一——
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：……如果你愿意投入一点时间。它不需要花很多时间，却能带来很大收益，因为颈部深层肌肉基本没怎么训练。再说一次，我们说的不是斜方肌；斜方肌已经经常练到，但颈部深层肌肉很少受到训练。
Andrew Huberman：是啊。你教的很多东西都同时着眼于短期和长期。
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：对我来说，长期成功是年复一年、十年又十年地持续做重要训练，这样到了 40、50、60、70、80 岁，甚至更久，依然能继续。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：关于人们能否到八九十岁还保持强壮、灵活等能力，这个实验除了少数例外，过去其实没有真正进行过。现在这个实验正在发生，因为抗阻训练，尤其是几年前女性开始参与后——如果它——
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：……只在健美运动员中流行，过去就没人做。现在大家都知道抗阻训练是长寿的重要部分。我很高兴你帮助把这些看似细小的事情传播出去，因为它们确实会产生影响。我相信人在八九十岁甚至更老时，也能保持良好动作、良好感受和体态。还有个很棒的视频，抱歉我讲久了，我们会附上链接。视频里一位女性从中国的一家养老院离开；这不是 AI 生成的。
Jeff Cavaliere：好。
Andrew Huberman：她九十多岁，92 岁，正在翻越正门，被监控拍了下来。
Jeff Cavaliere：噢，我还没看到这个视频。
Andrew Huberman：真的很酷。
Jeff Cavaliere：真奇怪，我的推荐里居然还没出现。
Andrew Huberman：她爬过监控拍摄的那道门，然后出来走开了。她看起来——
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：……稍微有些虚弱，但那是一扇高大的铁门，翻过后还得跳到地上，她就像在说“我走了”。挺鼓舞人的。
Jeff Cavaliere：不过，我说的这些小事并不意味着你从此不会有酸痛或其他问题——
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：……你仍然得学会应对。怎样才能每天继续训练，同时处理肩膀有点酸、膝盖有点不舒服这样的情况？如果想走长寿这条路，就必须持续参与。停止活动是让身体退化最快的方式，会让生活质量变得很差。你得学会处理伤病，绕开受伤部位继续训练。举个简单的例子，我常用施工路段打比方：一条街封了，不代表整座城市都停摆；你得疏导交通，让城市继续运转。比如肩膀疼，做不了哑铃或杠铃过顶推举，就要想办法改道。可以改做器械推胸。根据我们刚才说的，这是不是我的首选？不是，因为你坐着使用器械，动作轨迹固定。但如果它能让你继续训练，也能带来很多好处：三角肌得到额外强化和激活，关节本身也会活动。我们知道关节活动有助于关节面润滑和营养供应；活动关节囊也能避免它变僵、变紧。即使它只是次选动作，仍然做对了很多事情。如果完全不能推举，也不要让整座城市停摆，可以绕一条小路，比如改做划船。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：划船仍能让肩关节伸展，带来一些关节和关节囊方面的益处。它可能不会以同样方式刺激三角肌，但还有别的三角肌动作不会引发相同问题。我们的任务是找到始终能做的动作，不要把“什么都不做”当成替代方案。选择不做，事情才会真正恶化，身体老化也会加快，功能、感受和生活质量都会下降。所以我的使命一直是给人们提供选择和替代方案，告诉大家如何继续训练。如果有人来找我做物理治疗，而我只有一、二、三种方法，他们都做不了，那怎么办？我还得有第四、第五种，也得准备第六、第七、第八、第九、第十种备用方案。若能把这些信息交给大家，他们就能在合适的时候选用，继续运动、继续训练。
Andrew Huberman：我想暂停一下，感谢本期赞助商 Joovv。Joovv 生产医疗级红光疗法设备。我在播客里一直强调，光线会对我们的生物学和健康产生巨大影响。除了我经常谈到的阳光，红光、近红外光和红外光也被明确证明能改善许多细胞和器官健康方面，包括加快肌肉恢复、改善皮肤健康、促进伤口愈合、改善痤疮、减轻疼痛和炎症、改善线粒体功能，甚至改善视力。如今市面上有很多红光设备。Joovv 与众不同、也是我偏爱的原因在于，它采用临床验证的波长，将特定波长的红光、近红外光和红外光结合起来，以触发理想的细胞适应。我个人每周使用 Joovv 全身面板三到四次，每次通常约 10 到 20 分钟；在家和旅行时也会用 Joovv 手持灯。如果想试用 Joovv，播客听众购买指定产品最高可优惠 400 美元。详情访问 Joovv，拼写为 J-O-O-V-V，.com/huberman。再说一次，网址是 J-O-O-V-V.com/huberman。你做有氧运动吗？你天生比较精瘦，我知道你饮食也非常好。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：我们也可以聊聊营养，不过你怎么看有氧运动？
Jeff Cavaliere：有氧运动就像走路时左右脚交替一样，是整体健康图景中非常重要的一部分。如果完全不做有氧和体能训练，你的健康状况就没有自己想象的那么好。我做的有氧运动没有应该做的那么多，这一直是我坦白承认的一点。原因很简单：时间有限，我必须做取舍。考虑到我要陪家人和孩子，还要安排工作和训练，我通常会优先力量训练和负重训练，但也尽量不完全忽视有氧。我做的时候会骑健身车，因为可以提高脚踏阻力，把它变成某种“伪阻力训练”——我这个肌肉男总想把事情变成阻力训练。但我也会持续骑行，以改善心肺健康。这对膝盖也有好处。我的膝盖磨损很严重，至少在现代医学能解决之前，损伤无法逆转，我必须管理它。跑步、跳跃通常会让我有些疼。不过我仍然喜欢跳绳。只要动作正确，用前脚掌落地并吸收冲击，对我来说跳绳的冲击相对较低。我最喜欢的有氧方式就是跳绳，以及较高阻力、采用间歇方式骑健身车。
Andrew Huberman：对，跳绳很棒。
Jeff Cavaliere：是。
Andrew Huberman：我现在跳得没有以前那么多了。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：我养了只新小狗，有时会把它放在围栏里。
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：然后我会跳绳。我不会让它在旁边跑，因为怕绳子抽到它——
Jeff Cavaliere：肯定会抽到它。
Andrew Huberman：……我不想不小心伤到它。不过我都忘了跳绳提高心率有多有效。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：尤其做双摇——
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：……或者加快速度、做高抬腿之类。它对协调性的训练也很棒。回归基础的感觉很好，真的非常好。
Jeff Cavaliere：跳绳有游戏化的一面。你想学新技能：能不能单腿跳？能不能左右移动？能不能像你说的那样做双摇？这些动作自带小挑战，我们总想提升难度，看看自己能做到什么。很多其他体能训练方式没有这种挑战感，所以有些人会放弃有氧，因为它往往是训练中最枯燥的部分。如果你习惯做各种不同动作、手里拿着重量，持续有氧可能有点无聊，但也可以想办法让它更有趣。
Andrew Huberman：你喜欢跑步吗？
Jeff Cavaliere：我其实喜欢跑步，但膝盖受不了。大约跑四分之一英里后，膝盖就像要炸开一样。我可以在家里的跑步机上跑——我有一台 Woodway——
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：它的缓冲非常好，就像——
Andrew Huberman：是哪款？
Jeff Cavaliere：Woodway。
Andrew Huberman：Woodway。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：好。
Jeff Cavaliere：我们以前在美国职业棒球大联盟各队的力量训练室都配过。
Andrew Huberman：好。
Jeff Cavaliere：它下面基本没有跑台底板，跑起来像踩在空气上。也是很出色的跑步机，非常贵；不过如果有能力投资，还是值得的。
Andrew Huberman：那是弧形跑台还是平直的？
Jeff Cavaliere：他们有弧形款，但我说的是平直款——
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：……它没有底板，所以脚下感觉更轻、更有缓冲。Woodway 还有一种很厉害的设备叫 AlterG——
Andrew Huberman：听起来很特别。
Jeff Cavaliere：确实很特别。想想伤病康复：我们曾让下肢受伤的球员在 AlterG 上跑步，体重负荷只有 5% 或 10%。这样他们仍能通过跑步让全身承受力量，但设备会抵消大部分体重，然后再逐渐增加负荷到 10%……
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：……让他们不必从完全不负重一下跳到完全负重。
Andrew Huberman：噢，真不错。
Jeff Cavaliere：……而且还是一种很有运动感的训练方式。
Andrew Huberman：真不错。
Jeff Cavaliere：是啊，游泳很好，不过——
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：……你得能去游泳池——
Andrew Huberman：对。
Jeff Cavaliere：……我很怀念游泳，得重新开始。
Andrew Huberman：对。我小时候经常游泳。
Jeff Cavaliere：是啊，我也一样。我镇上的孩子都踢足球、参加游泳队。
Andrew Huberman：对。
Jeff Cavaliere：那算是两项主要运动。
Andrew Huberman：我在水里很自在。现在住在海边，但火灾之后海水一直不太干净。
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：我看到海里游泳有不少危险——
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：……有一次一起游泳的人体温过低，所以我现在会犹豫。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：我觉得有氧训练的关键争论是：大多数人时间有限，而多数人的确时间有限；如果只能安排有限的锻炼时间，应该选择力量训练——
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：……还是某些所谓的二区——
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：……或三区一类的稳态训练？我们知道减脂需要热量缺口；假设已有热量缺口，哪种有氧最适合减脂？
Jeff Cavaliere：你愿意坚持做的那种——
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：……肯定就是最好的选择。
Andrew Huberman：回答得好。
Jeff Cavaliere：我认为很难长时间坚持某些高强度五区有氧，达到显著的有氧——
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：……或热量消耗效果。我和 Jesse 拍过一段很有名的视频，让他做波比跳，这是热量消耗很高的动作。没做过的人可以这样理解：快速趴到地上，做一个完整俯卧撑，爆发性推起身体，再跳回站立姿势。我记得如果一分钟不间断做，大约每分钟能消耗 13 到 15 千卡。但如果能连续做一分钟，很可能也无法连续做很多分钟，因为它非常消耗体力。心率会迅速飙升，也可以安排间歇；不过胸部和手臂肌肉的无氧疲劳也会让你很快力竭。即使间歇训练，可能也做不了超过十分钟。就算连续做十分钟、每分钟消耗 15 千卡，也只有 150 千卡。所以若靠有氧减脂、制造热量缺口，长时间低强度训练更合适，比如骑车、慢跑、跑步，或慢跑和跑步交替，持续 45 分钟到一小时。不过若目标只是热量缺口而非心肺健康，依靠体能训练制造缺口效率很低，应该优先调整饮食。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：因为减少现在吃的那些不健康食物，更容易制造较大的热量缺口；相比之下，靠长时间二区有氧制造同样的缺口难得多。这不是说二区训练对心肺和心血管体能没有好处，那是另一个问题。但若目标是热量缺口，我总告诉大家先关注吃进嘴里的东西。俗话说，坏饮食是跑不掉的，长期也不可能靠运动有效抵消。两种方式相比，二区稳态、时间较长的训练，绝对热量消耗会更多。
Andrew Huberman：我不知道你有没有这么做过。我知道每个人都得关注自己的热量和营养需求，不过你的饮食平时是什么样？
Jeff Cavaliere：我不知道自己每天具体摄入多少热量。刚开始训练时我计算过，之后几乎没再认真算。我认为计算是重要过程的一部分，尤其刚开始时，因为它有两方面作用。第一，它能让你了解自己实际吃了多少；很多人计算之前完全不知道摄入量。你也会注意到一些自己习以为常、几乎不假思索，却不健康的食物或饮料。当别人让你记录饮食时，你会开始留意摄入的每一份热量。第二，计算能教你了解不同食物含有多少热量。我见过很多人以为帕尔马鸡肉和烤鸡差不多，只因为都是鸡肉；但两者对热量摄入的影响差别很大。了解所吃食物的宏量营养素构成也是过程的一部分。最终，你希望无论身在何处，都能迅速在脑中做出等量替换。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：对吧？这就是营养自由。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：至于我一天具体怎么吃，我会以蛋白质为基础来安排餐食，一直如此。因为我知道这种宏量营养素有助于增加瘦体重、带来饱腹感，对我追求的目标很重要；如果每个人都想保持健康，这也应该是重要目标。所以先从蛋白质开始安排。我会用很直观的方法：拿餐盘，把三分之一的盘子，或这顿饭——如果食物分装在不同盘子或碗里——留给蛋白质……
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：……这顿饭的三分之一应该来自瘦肉蛋白。可以是鸡肉、鱼、牛肉，或你喜欢的其他蛋白质。让它占三分之一，餐盘剩余部分再分配给碳水化合物，最好让富含纤维的碳水与淀粉类碳水按 2:1 分配。富含纤维的食物包括绿色蔬菜、芦笋、西兰花；淀粉类碳水包括米饭、土豆、意面。我个人不认为自己应该彻底戒掉淀粉类碳水。我本质上是运动员，也知道它们对我的能量、燃料储备和肌肉糖原都很重要，所以我不会回避它们。此外，我知道长期限制碳水我根本坚持不了。刚开始时我就告诉自己，必须采用一个能长期坚持的计划。如果要戒掉意面、燕麦和其他我喜欢的东西，我不可能持续下去。所以我不认为人们应该一开始就改变饮食、限制那些明知自己长期无法坚持的食物。更好的长期目标是学会有控制地吃这些食物，因为餐盘里的其他食物能帮助减少对它们的渴望，也能控制分量。再从总热量来看，脂肪比碳水和蛋白质的热量密度高，这是自然规律，所以要留意脂肪摄入。我认识很多人开始健康饮食后，觉得橄榄油和牛油果健康，就往所有东西上加很多，结果总热量也大幅上升。因此至少要清楚自己在什么地方、用了多少脂肪，因为热量会累积。我并不排斥脂肪，人人都应该摄入脂肪，每顿饭也可以有；我只是说要留意脂肪的量。我尽可能少吃糖，也尽量避免加工食品和明显添加糖，生日吃胡萝卜蛋糕时例外。总体来说——
Andrew Huberman：所以那就是你全年唯一所谓的“坏食物”？
Jeff Cavaliere：……也不是唯一的。这有点成了都市传说。我可能一年吃两次。但我确实尽量不放纵。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：我吃的时候很享受，但平时并没有刻意剥夺自己。如果有人觉得被剥夺了，那就多吃几次。我自己或许一年吃两次，不过最重要的是总体上遵循计划。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：如果你觉得计划让你极度受限、快要抓狂，一有机会就想彻底放弃饮食计划、胡吃海喝，那就说明计划不适合你。你得找到能持续遵循的办法。
Andrew Huberman：我把自己的饮食叫作“干净的杂食饮食”。
Jeff Cavaliere：说得好，是的。
Andrew Huberman：我基本上和你吃得一样——
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：……不过我有时脂肪可能吃得略多——
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：……因为我喜欢坚果——
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：……帕尔马干酪、一点黄油、橄榄油之类。不过——
Jeff Cavaliere：这些都是好食物，只是它们的热量确实有影响。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：如果要吃这些食物，我通常建议稍微减少其他食物的份量，用总热量来平衡。不过，“等量替换”的概念很重要。如果你学会按我刚才说的方式饮食，就能在任何地方做替换。我今天能吃什么蛋白质？餐厅有什么？只有猪排？那我就吃猪排。你只是在餐盘里视觉上替换相当的份量。有时替换并不完全等价。我最近做过一个视频，说牛排和烤鸡胸肉的蛋白质含量可能相近，但热量并不一样，因为牛排的脂肪更多。你可能需要少吃一点牛排，才能达到相当的替换。做到这一点需要你了解食物及其营养含量，所以早期学习很重要。但最终，营养自由来自持续做到适合自己的饮食。我常说，我们可以去健身房训练一小时。尤其要达到足够强度并不容易，但我们可以练一小时，回家后觉得：“今天完成了训练，感觉很好，我做到了该做的事。”
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：很好。你的营养工作才刚刚开始。接下来你要想好，无论醒着还是睡着，如何安排之后 23 个小时。营养关乎这 23 个小时，难度要大得多。很多人难以管理体重，是因为他们必须找到方法，并且每天持续、反复地做到。我用现在这套营养方法已经 30 年了。人们问我“难吗？”对我来说一点也不难，但刚开始并不容易。要经历一个过程才能做到；我愿意慢慢来，也不会放弃那些我知道自己无法长期舍弃的食物。因此我可以永远坚持下去。我认为人们在营养方面做出的改变过于激进。你改变的不只是饮食，还包括习惯和生活方式。因为开始节食就对营养计划做彻底改变，通常行不通。
Andrew Huberman：听你说的这种“干净的杂食饮食”，我觉得是非常好的营养方式，原因有几个。其中——
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：你得确保吃够这些餐食，也摄入足够蛋白质。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：不过听你这么说，我意识到如果人们采用你的饮食理念，就能摆脱营养品营销带来的影响——
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：因为人们会说：“蛋白棒”，或者——
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：……“高蛋白酸奶”。当然也有很好的酸奶。
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：我喜欢保加利亚酸奶。
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：希腊酸奶也很棒，保加利亚酸奶也很好。希腊朋友别介意，我也喜欢希腊菜——不过保加利亚酸奶——
Jeff Cavaliere：保加利亚酸奶更好。
Andrew Huberman：……真的很好。全脂或低脂保加利亚酸奶都很棒。保加利亚人也以力量闻名，在很多方面都是如此——
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：……而且，与包装宣传相比，食物本身的微量营养素含量和品质更重要。即使是未加工或低度加工食品——
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：我觉得这是一个非常重要、绝非细枝末节的区别。人们一旦改变观念，就真正掌握了主动权。不再是包装上写着什么，他们就——
Jeff Cavaliere：没错。现在很多食品都在强调高蛋白含量，但包装吹嘘蛋白质的时候——
Andrew Huberman：真的吗？
Jeff Cavaliere：是啊，士力架或银河巧克力都推出了高蛋白棒。简直离谱。所以——
Andrew Huberman：让我看看士力架的高管团队。我这样说可能会惹麻烦，但无所谓。我想看看这些人身材到底怎么样。
Jeff Cavaliere：是啊。
Andrew Huberman：以及他们自己吃不吃这些东西。
Jeff Cavaliere：没错。
Andrew Huberman：总觉得他们自己不会吃。再次感谢你在营养领域提供理性的声音。
Jeff Cavaliere：是啊，我不是营养师。每次谈营养，人们都会很快提醒我这一点。我说的只是自己的经验，也包括我曾给建议的人的经验。这种方法有效、合理，也能持续。所以对我来说，营养最重要的就是可持续性。我不会执着于某一种饮食方式。如果生酮饮食适合你，而且你能长期坚持，那就很好。我们只是在努力长期管理体重，同时不牺牲健康的其他方面。这是对我有效的方法。
Andrew Huberman：我最近看到越来越多关于足部力量的内容。你提过自己是扁平足。
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：我多年前滑滑板时脚受过伤，左脚骨折两次，还有所谓的“足弓断裂”——这不算真正的医学概念。不过我开始关注足部健康、足部训练和稳定性。一方面，训练脚听起来有点傻，像是我们真的要开始练脚了吗？另一方面，双脚总是接触着鞋子，或者直接接触地面。你怎么看扁平足、足部力量，以及它们对稳定性、运动表现和日常生活能力的影响？
Jeff Cavaliere：是的。其实我希望自己年轻时能多练足部力量。最简单的测试方法之一是，特别是对像——
Andrew Huberman：这是遗传因素还是运动造成的？
Jeff Cavaliere：我觉得部分是遗传。我妈妈的足弓也比较低，此外我认为多年来做事时没有处理这个问题也有影响。运动——
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：……后来我开始举铁，让脚承受大量外力和负荷，而它们原本就无法支撑，于是问题越来越严重。情况起初没那么糟，但我希望自己年轻时就多做一些足部训练。即使现在回头加强足部内在肌群，也无法逆转膝盖已经受到的损伤，所以我没那么有动力花额外时间去练，毕竟对我个人的帮助可能有限。不过我已经找到管理扁平足、减轻其影响的方法。对于刚开始出现扁平足和足部无力的人，我会建议尽早采取行动。最简单的测试方法是把毛巾放在地上，赤脚踩上去，用脚趾把毛巾抓皱。如果足部肌肉很快抽筋，这又回到我们之前谈的下背问题：抽筋说明力量不足，肌肉试图为缺少支撑的部位提供支撑。如果足部内在支撑或足弓力量不够，脚就得做超过自身能力的工作。甚至只是抓毛巾、激活这些肌肉，对你来说都太难；这就像做卷腹时颈部无力一样，说明足部很弱，你可以从这些训练中受益。有人建议在沙地上跑，有人建议做毛巾练习。赤脚单腿站立、练习平衡，不仅能增强踝部力量，也能增强足部内在力量，这些都很有益。足部也有肌肉，和其他肌肉一样可以增强力量。我认为练强后，能够恢复一部分已经塌陷的自然足弓。如果原因是肌腱功能障碍，或者像你说的是遗传倾向，你可能无法拥有天生足弓更好的人那样的足弓，但肯定能形成一定足弓。足弓的作用之一，就是改变踝关节本身的位置。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：也就是胫骨相对踝部的位置。足部塌陷时，胫骨与足部之间会产生扭转关系。每次迈步，地面作用力都会经踝部传到膝盖、髋部和背部。我们要做的是让胫骨与足部之间保持更自然、更好的对齐。足部肌肉无力，就会让足部过度塌陷，产生相对胫骨的扭转。如果能增强这些肌肉，它们就能在放松时维持更高的足弓，或更自然、与胫骨对齐的位置，这就是好处。我二十多岁时对此一无所知，完全没想过要练。我只是去买了矫形鞋垫。它能把脚抬起来，让位置更好、排列更整齐，减少这种扭转姿势持续损伤膝盖，但它并没有真正解决问题。
Andrew Huberman：对，就像戴牙套。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：是啊。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：对。
Jeff Cavaliere：没错，所以——
Andrew Huberman：不是牙齿矫正器，是膝关节支具。
Jeff Cavaliere：我正想说这个。
Andrew Huberman：对。
Jeff Cavaliere：其实牙套倒真能造成长期改变，但这个什么也没改变……是的。
Andrew Huberman：对，没错。
Jeff Cavaliere：……其实会造成一些长期改变，但这只是……对。
Andrew Huberman：像是肢体支具。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：我最近一直在想、也读了很多这方面的资料，觉得你可能会感兴趣。你比我更熟悉这方面，我想听听你的看法。
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：我受过发育神经生物学训练，学到的是发育不会在青春期或成年后就停止，或者——
§04文稿——第 4 部分
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：它其实是一条完整的生命轨迹，对吧？
Jeff Cavaliere：没错。
Andrew Huberman：能够延缓这条轨迹最后三分之一的人，在独立生活、帮助他人以及认知和身体能力方面，生活质量都会显著更好。长话短说，看起来无论在脊髓和大脑层面，还是肌肉层面，离身体中线最远的肌肉都会最先退化。有意思的是，今天我们谈了颈部，昨天我们练了前臂。
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：我们会附上相关链接。握力会下降，小腿力量会下降——
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：……足部力量也会下降。这些变化可以追溯到运动神经元、脊髓，甚至分子层面。相关数据正在出现。所以我认为你教的、我们今天谈到的这些远端肌肉训练，尤其随着年龄增长、理想情况下贯穿一生，会成为长寿的重要组成部分。
Jeff Cavaliere：在我看来，长寿归根结底是随着年龄增长仍能保持功能。关键不只是活多少年，而是那些年的生活质量。身体里的肌肉都有功能，存在都有原因。我记得可能有一两块肌肉几乎没有实际作用，但绝大多数肌肉都有用途。我们不以某种方式训练它们，有点不可思议，因为它们需要在我们的一生中持续发挥作用。最终目标是找到方法，不必做几百种不同动作也能练到这些肌肉，这样训练才高效，也不会漏掉它们。但认为这些肌肉不重要、不需要维持或在一生中强化，我也觉得说不通。因此我们要想办法把它们融入现有训练。另外，每个人衰退的速度不同：你、我和其他人都不一样。所以我相信大家需要个性化计划。我们都可以做基础力量训练，但你针对自身较快衰退部位的专项训练，应该是一套动作；我针对自己薄弱环节的专项计划，则可能是另一套。每个部位都值得训练，也都需要维护。
Andrew Huberman：我想暂停一下，感谢本期赞助商 Function。Function 提供 160 多项先进实验室检测，让你清楚了解身体健康状况，包括心脏、激素、自身免疫功能、营养水平等。他们最近还增加了先进 MRI 和 CT 扫描服务。Function 不仅检测 160 多项与身心健康相关的生物标志物，还会分析结果，并由顶尖医生提供改善建议。我最近一次检测发现有些血脂略微超出范围，于是开始补充纳豆激酶，它可能自然降低低密度脂蛋白胆固醇；后续检测证实这个策略有效，我的血脂现在回到理想范围。Function 提供的全面检测对健康很重要，否则怎么知道身体内部的情况？我多年来一直做血液检测，以前费时、复杂又昂贵，每年花几千美元，数据质量还不理想。现在 Function 让检测简单又实惠。会员每天只需 1 美元，也就是每年 365 美元。考虑到它提供的信息、帮助避免的健康问题，以及主动改善健康的作用，我认为这是一种节省。详情访问 functionhealth.com/huberman，输入代码 Huberman，可获得 50 美元会员抵扣。再说一次，网址是 functionhealth.com/huberman。网上有数百万小时的训练内容，讨论身体部位分化、训练方法等。我知道你基本都讲过。我们能不能快速做个类似是非题的问答——
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：……我们先快速问答一下身体类型分化、休息、训练至力竭等问题，之后我还有一个关于分化训练的具体问题。
Jeff Cavaliere：具体还得看训练内容，我们马上就会进入很多细节。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：因为细节决定一切。说到肌群分化，影响因素很多。举例来说，假设今天安排拉的训练，包括背部、二头肌——如果愿意，也可以加上后束三角肌。应该先热身较大的肌群，比如先练背，先对当天第一个动作做热身。可以先做一些全身热身，就像我们昨天练手臂时做的肩部热身。我们在那个视频里也解释过原因。之后用轻重量做两三组热身，准备开始正式训练。只要我觉得已经充分热过即将训练的动作模式、关节活动开了，也检查过当天身体的感觉，就可以开始。很多人热身花的时间太多。只要让身体做好准备，后续训练本身就会成为其他动作所需的热身。完成第一个动作后，通常就进入状态了。接下来即使练二头肌，它在所有拉的动作里都已经参与了，比如划船或下拉，所以不需要再额外热身。
Andrew Huberman：正式组应该做到力竭，还是保留所谓的几次余力？
Jeff Cavaliere：这个问题我很有发言权。我倾向于练到力竭。我知道有些研究认为接近力竭也可以，但实际效果还很依赖训练量。你想在 30 到 45 分钟内完成一堂刺激增长效果很好的训练时，我会建议练到力竭。我喜欢客观地练到力竭，因为我知道自己确实做到了。我不是说动作已经认不出来、训练质量被破坏了，也不是说那些需要多个肌群协调的复合或复杂动作都做到力竭。比如疲劳后身体姿势崩坏，做大重量划船就可能有危险。我会把力竭训练用于增肌动作，这些动作更集中在单一肌群、相对孤立。比如单臂划船和俯身杠铃划船，二者就有区别。
Andrew Huberman：那你做俯身杠铃划船时，不一定会做到力竭？
Jeff Cavaliere：不，我不建议做到完全力竭。
Andrew Huberman：但会接近。
Jeff Cavaliere：会接近。对我来说总会接近。判断标准是动作姿势开始走样。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：姿势一开始走样，我可能还剩两三次，但俯身杠铃划船就到此为止。相比之下，如果我做单臂绳索下拉练背阔肌——我很喜欢这个动作，能让背阔肌得到很好的拉伸——动作最后几下可能有点不那么标准，我可能会做几个局部重复，增加一点刺激——
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：……而且做的时候不会给身体带来额外风险。这就是两者的区别。但我总建议大家训练时朝较高的强度靠近。除非你练的是力量，那是完全不同的训练目标、规则和刺激。力量训练要用较大负荷，并高效地控制动作，而不是用低效方式强迫肌肉增长。这是另一回事，应尽量避免真正力竭。最大力量的提升依赖于长期积累干净、高效、动作规范的重复次数，这能让神经系统变强。
Andrew Huberman：而且总训练量会大得多。
Jeff Cavaliere：对，总量会大得多。
Andrew Huberman：是啊。
Jeff Cavaliere：所以那是另一回事。
Andrew Huberman：那深蹲和硬拉会练到力竭吗？
Jeff Cavaliere：不会，和划船的道理一样。像大重量推举、腿部动作，我都不会真正做到力竭。我可以改用——
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：对吧？我喜欢用这种方式做到力竭，因为蹲下后推不起来时，我只需要把重量直接放到地上——
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：所以还有不同方法训练深蹲模式，不必把我能承受的最大重量杠铃扛在背上。
Andrew Huberman：总量方面，如果每个肌群都练到接近力竭或力竭，每次训练的工作组数大概是多少？我说的“肌群”不是指腿，我是指——
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：……腘绳肌算一个肌群——
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：……臀肌也算一个肌群。一次训练中各肌群做多少工作组？
Jeff Cavaliere：每次训练，小肌群如二头肌大概做 6 到 10 组；大肌群多一些，例如股四头肌、背阔肌，可能 10 到 12 组，最多 10 到 15 组。如果每个动作大约做三组，大肌群就需要三到四个动作。二头肌做两三个动作，总计大约七八组也够了。我们训练时会用不同动作刺激二头肌不同部位，比如长头拉伸、短头重点、较大负荷或更集中孤立的刺激。可以减少每个动作的组数，增加动作种类。充分热身、训练经验足够后，每个动作做三组并没有什么神奇之处。可以做两组，然后换一个从不同角度刺激二头肌的动作。这样整体效果更好，而不是坚持每个动作都必须三组，最后只做三种动作。也可以做四五个互补动作、每个两组，训练效果更好。
Andrew Huberman：对。我喜欢第一个动作做几组热身，然后做两组正式组。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：再换动作，做两组正式组。
Jeff Cavaliere：我通常也这样安排。
Andrew Huberman：经常听这个播客的听众可能会想：“这和你们之前采访 Dorian 的内容怎么一致？他总是要求每个动作做两组正式组——”
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：……而且坚持做到力竭，甚至超过力竭——
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：……还要做强迫次数。正如你所说，深蹲、硬拉、划船不一定完全做到力竭。
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：你们有时每个动作做一组、甚至两组力竭并加上强迫次数，然后换动作；并不是做完一个动作后就结束了——
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：接着做上拉，再划船——
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：……下拉、划船等等。这样算下来大约六组正式组，有时会超过力竭。你说的正式组数量——
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：……大概也是这个范围，只是可能不会那么多次做到超过力竭。
Jeff Cavaliere：没错。我从小看 Dorian Yates 的训练，也照着练过，非常喜欢。但我发现自己很难持续保持那种强度，尤其——
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：……除非有器械辅助。所以问题在于很难坚持这种训练，或一次次重复同样的训练。Dorian Yates 之所以成为 Dorian Yates、六届奥林匹亚先生，是有原因的。他有那种能力，就像健美界的迈克尔·乔丹。乔丹能做到别人做不到的事；我觉得 Dorian 能在别人想停下时，继续忍受疼痛和不适、不断突破。组数最难的部分到来时，他能享受其中并继续做下去。我不知道每个人是否都具备这种能力。我偶尔做得到，但无法稳定做到。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：所以我必须承认这一点，稍微降低强度和强迫次数，并把训练量略微增加。归根结底是训练量与强度之间的平衡。极端例子是，有些骑行者以每分钟 80 到 100 转的速度骑很久，股四头肌也会练得非常发达。为什么？因为骑行还有代谢刺激，也是肌肉增长的一种刺激。只要训练量合适，即使绝对负荷较低，也能促进增长。我的妻子是理发师，她以前一天剪 30 到 40 个头，像机器一样工作。她身材娇小，但斜方肌非常发达。那不是因为剪刀有多重，剪刀只有几盎司，而是因为她整天把手臂维持在那个位置。她一辈子从没直接练过斜方肌，却练得很发达，而且很好看。亲爱的，你很棒。这是个极端例子：每天工作八小时，几乎没有负荷或只有很轻的负荷，却有巨大的训练量。所以要增肌，就要懂得平衡训练量和强度。
Andrew Huberman：说到一周训练某个肌群的频率，我先提两点多数人没想到的事。第一，很多人只考虑刺激和恢复。
Jeff Cavaliere：对，嗯。
Andrew Huberman：他们关注刺激和恢复。
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：也就是适应、增肌和力量。因此我觉得自己的恢复能力比较差。
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：每周我只能高强度直接训练每个肌群一次，比如做到力竭，组数大概介于——
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：……Dorian 的做法和你的做法之间。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：昨天的训练量略高于平常——
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：……我做的训练量。和 Dorian 练时量稍低，所以大致介于两者之间。不过还有很多间接训练。比如——
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：我的背阔肌也会参与。
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：我每周还会安排一天冲刺训练。这就是适合我的方式。你自己在向大众提出建议之前，是怎么安排的？
Jeff Cavaliere：和你一样，我每周只能以这种强度直接训练一个肌群一次。昨天训练时我很大一部分注意力都在你身上，确保你动作正确，也要边做边指导自己。如果只在自己的健身房训练，我可能会更专注、更努力，动作会更吃力，脸也会更狰狞。所以我的实际强度可能比视频里展示的还高一点。我没法每周对一个肌群这样练超过一次。
Andrew Huberman：不过那样的话，你一周还会分别练背、胸和肩。
Jeff Cavaliere：关键就在这儿，对吧？
Andrew Huberman：对。
Jeff Cavaliere：人们建议提高训练频率、每 48 小时练一次或至少每周两次时，也会迫使自己采用同时训练更多肌群的分化方式。因为要在同一个七天周期再次练到这些肌群，就得一天练好几组肌群。比如推、拉、腿分化，推的那天要练胸、肩、三头肌。对我来说，这已经是很大的训练量。有时还行，但如果睡眠不足、时间不够，就没法做完并获得充分刺激。于是你不得不把多肌群训练塞进推、拉、腿分化，再休息一天，然后重复。这样一周要练六天，有些人也坚持不了。我会这样处理：比如昨天把二头肌和三头肌练得很重，本周还得安排腿、肩、胸。腿又分前侧链和后侧链，差不多是两次训练。每周要做的训练很多，如果非要在七天内完成，我会没时间。所以我首先延长周期，超过七天，不遵守那个规则。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：正如你说的，身体并不知道七天和九天的区别。两次手臂训练之间多隔几天没关系。我的周期可能是九天。比如练二头肌后，接着练腿后侧链，再练胸。胸部训练后安排背部，可以让前一天练过的胸休息，因为从推转为拉，神经系统也有了完全不同的刺激。同时我会回头看二头肌训练的时间：那可能是 48 到 72 小时之前。做背部训练时，二头肌又会得到间接训练。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：比如反手划船、反手下拉，或用反手引体向上替代正手引体向上，我就能确保这一点。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：这样你就获得了直接训练量。没有规定只有直接练到某肌群才算训练量，间接参与也会为该肌群贡献训练量。我回来练背时，间接训练的部分也会算进去。很多研究并没有充分计算间接训练量。我在活动上和 Brad Schoenfeld 谈过这件事——划船动作对——
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：……练二头肌。间接训练到底能贡献多少训练量，相关数据并不多。研究者统计总训练量时，通常只计算该肌群的直接训练。因此，结合直觉和我的经验，我知道自己实际上又获得了一次对该肌群的训练，它也应计入总量。如果根据动作搭配，我需要更长时间才轮到下一轮训练，那也没关系。间接训练我会做，但不会每周直接练同一个肌群两次。
Andrew Huberman：某种程度上，你的理念和 Mike Mentzer 有点像，但不是他那种每个动作只做一组、绝对力竭的极端做法。我很幸运认识他。
Jeff Cavaliere：我也试过那种方式，但同样没法长期坚持。
Andrew Huberman：对。不过你不会把七天一周当成安排训练计划的——
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：……唯一标准。Mike 当年我有幸认识他。
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：我付费请他咨询——
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：……后来多年保持联系，直到他不幸去世。他当时给我安排的计划大概是练肩和手臂，然后休息两天。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：接着练腿、休息两天，然后练胸和背，再休息两天。他说——
Jeff Cavaliere：令人耳目一新。
Andrew Huberman：对，确实令人耳目一新。我觉得对初学者来说，这种安排的问题是：确实能取得效果。
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：但你没有机会培养训练这项技能。
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：就像你说的，还有——
Jeff Cavaliere：或者训练的乐趣，对吧？
Andrew Huberman：或者说训练的乐趣。
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：对我来说，每周做三天、也许四天抗阻训练是最理想的。
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：和你一样，我发现自己可以允许自己灵活调整。比如遇到出差、睡眠不好或工作量增加，可以在练完腿后多休息一天，或者调整安排。这引出我的另一个问题。昨天训练后我学到一件很有意思的事：有时你会因为现实生活安排，把一个分化训练拆开来做。
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：你举了个很好的例子。
Jeff Cavaliere：是。
Andrew Huberman：我已经开始笑了。你说有时本来晚上该训练，但你会先去给孩子读书，或陪他们一会儿——
Jeff Cavaliere：这种情况比其他情况多得多。
Andrew Huberman：然后晚上十点或十一点才去家里的健身房——
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：……做一半腿部训练。
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：之后真的把训练计划拆开，过几天再回来完成剩下的训练。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：我喜欢这个例子，因为这就是现实生活。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：显然你会优先陪孩子，这才是真正重要的事，也是你训练的原因。
Jeff Cavaliere：嗯。
Andrew Huberman：当然，你也想保持体格——
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：……等等，但你更重要的身份是父亲。
Jeff Cavaliere：现在这才是激励我的事。
Andrew Huberman：这就是激励你的事：希望能陪伴他们很久。所以你把训练拆开。你不会建议大家这样做，但生活总会有变数。具体怎么安排？比如练完股四头肌，原计划还要练别的，但把其他部分留到之后？或者先做三组深蹲，过两天再回来做另外三组？
Jeff Cavaliere：事情有点有趣：我不确定自己是否不建议把训练拆开。
Andrew Huberman：嗯。
Jeff Cavaliere：我觉得我正在意识到，把训练拆开是在改掉一个自己长期不愿改的坏习惯，原因和你说的一样——
Andrew Huberman：对。
Jeff Cavaliere：我发现，把训练分开能在心理上给我带来几方面好处。比如某天晚上我已经没什么精力，它能让我重新充电。如果我刚躺着睡了 30 或 45 分钟，精神状态并不适合训练；但如果我知道今天只要完成一部分，比如练肩，就先完成平常训练量的一半。我今天把重点放在不那么强调力量的动作上，因为神经系统还没准备好。那就做侧平举、严格侧平举，或者我喜欢的髋部练习 hip hugger 之类的动作，也就是那些非复合动作。我先做这些，很快就能进入状态，因为这些动作负荷不大但强度高，强度来自努力程度，而不是重量。一两组后我就进入状态。我知道做完大约六组后今晚就可以结束；力量训练部分等准备好再做，通常是两天后，有时就在第二天晚上。然后把原定计划整体往后推，九天的训练周期也会延长到十一或十二天。之前我们谈过恢复，对我现在的年龄来说，这种方式似乎很适合。我睡眠习惯确实不太好，部分原因是我晚上十一点或十二点训练，之后还要吃晚饭——那就是我的晚餐时间——再上床往往凌晨一点半，早上七点起床；或者凌晨两点睡、七点起。我目前的恢复睡眠不足，这种模式也许对我最合适。我知道很多人会批评说：“你应该改善睡眠，提高恢复。”我明白，但我现在就处于这种生活节奏。理论上可以早点训练，比如白天抽空离开工作去训练，但我目前还没找到有效做法，所以只能适应现状。我也鼓励大家这样做：根据当前日程找到适合自己的安排，可以想着将来改善，但先找到能帮助你度过眼下这段时期的办法。我觉得它有效，是因为我睡得不够时用更长恢复时间补偿，训练仍有进步，能举比以前更重的重量，也能完成有效训练；我感觉不错，关节状态也很好，甚至比以前好一些。所以这对我确实有效。我可能正在重新看待训练频率和单次训练量。如果接受训练可以分两天完成，心理上非常轻松，不必今天把所有精力都拿出来，只要今天完成这一部分即可。这样我在总量较低的情况下仍能投入更大努力，整体是双赢。孩子们也更喜欢我了。
Andrew Huberman：是啊。总有一天他们会看到这些内容，也会看到你分享的许多东西，并因此受益。
Jeff Cavaliere：他们现在完全不感兴趣。
Andrew Huberman：是啊，但以后他们会感谢你——
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：……因为你显然把他们、你的妻子和家庭放在优先位置，这很美好。
Jeff Cavaliere：对。
Andrew Huberman：Jeff，非常感谢你昨天带我训练，我确实学到了不少。
Jeff Cavaliere：很开心。
Andrew Huberman：我现在确实感觉到一些酸痛，在——
Jeff Cavaliere：我们得多做几次。
Andrew Huberman：是啊，我们应该多做几次。也谢谢你再次来分享知识。有些人说话时，好像只是把呼气变成声音，并没有传递太多内容；而你说话时，大家真的会学到东西，而且都是非常有价值的信息，从基础到细节都有。你一直在学习，就在刚才也在继续更新自己的看法，并愿意分享。那些看似小的事情，让人能够更长久、更有效地做重要训练，这才是关键。你确实身体力行，状态非常好。你已经 50 岁，没有使用类固醇或睾酮替代疗法，仍然如此出色。能像你这样把这些内容整合起来的人很少，你确实是独一无二的案例。你也非常慷慨地投入时间和精力，我非常感谢你再次来做节目。
Jeff Cavaliere：我特别兴奋。我一直很想再来这里，只是安排旅行总是个问题，但这次能来我真的非常开心——
Andrew Huberman：请一定再来。你一直激励着我。正如我说过的，你是一位非常出色的教育者。谢谢你。
Jeff Cavaliere：谢谢。
Andrew Huberman：感谢你收听今天我与 Jeff Cavaliere 的对谈。想了解他的工作并查找 Athlete X 相关资源，请查看节目说明。说明中也有我和 Jeff 一起训练的链接，本期节目中我们多次提到过。你可以在那里找到二头肌、三头肌、前臂训练，以及 Jeff 标志性的面拉动作的完整训练链接。如果你喜欢或正在从这档播客中学习，请订阅我们的 YouTube 频道。这是支持我们的零成本方式。此外，请在 Spotify 和 Apple 上点击关注，也可以在这两个平台留下最高五星的评价，现在还可以发表评论。也请关注本期节目开头和过程中提到的赞助商，这是支持播客的最佳方式。如果你对我、节目、嘉宾或希望我考虑的主题有问题或意见，请在 YouTube 评论区留言，我会阅读所有评论。还有一件事：我的第一本书即将出版，书名是《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》。我写这本书超过五年，依据三十多年的研究和经验，涵盖睡眠、运动、压力管理，以及专注和动机等方面的实践方案，并为书中方案提供科学依据。现在可以在 protocolsbook.com 预购，网站上有不同销售渠道，你可以选择自己喜欢的。再说一次，书名是《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》。如果你还没有在社交媒体上关注我，我在所有平台都使用 hubermanlab 这个账号，包括 Instagram、X、Threads、Facebook 和 LinkedIn。我会在这些平台讨论科学和相关工具，其中有些内容与播客重叠，但很多是播客里没有的信息。再说一次，所有社交媒体平台账号都是 hubermanlab。如果你还没有订阅 Neural Network Newsletter，它是一份免费的月刊，包含播客摘要，以及我们称为“实践方案”的一至三页 PDF，内容涉及如何优化睡眠、多巴胺、刻意冷暴露等。我们还有一份基础健身方案，涵盖心血管训练和抗阻训练。所有内容完全免费。只要访问 hubermanlab.com，点击右上角菜单，找到 Newsletter 并输入邮箱即可。我还要强调，我们不会把你的邮箱提供给任何人。再次感谢你收听今天我与 Jeff Cavaliere 的对谈。最后，也同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。