精华版：从哀伤中疗愈的科学与过程

欢迎收听《Huberman Lab 精华版》。在这个节目里，我们重温过往的节目，挑出其中对心理健康、身体健康和表现最有效、最可付诸行动的科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天我们要讨论的是，我们如何在情感层面和逻辑层面理解哀伤。我会讲哀伤的神经科学和心理学，还有少数几个关键实验室做出的一些惊人发现。这些发现表明，我们基本上是在三个维度上为自己对他人的体验绘制地图的。我先稍微透露一下这三个维度是什么：它们关乎空间，也就是人在哪里；时间，也就是人在什么时候，我稍后会解释这是什么意思；以及一个叫作亲近度的维度。空间、时间和亲近度这三个维度，正是我们与他人建立非常亲密纽带的基础。而当我们因为某种原因失去某个人时，正是这三个维度需要在我们的情感框架和逻辑框架中被重新绘制、重新组织。

需要指出的重要一点是，哀伤是一个过程。和任何生物学或心理学事件一样，它有开始、中间和结束。我确实认为，能够判断自己处在这个过程的哪个位置，会带来极大的帮助。这不只是为了预测它会持续多久，更是为了用一种方式去理解你失去的那个人或那只动物，让你既能最好地保存对他们的记忆，又能保持自己在生活中正常运转的能力。顺着这个思路，我想指出，哀伤和抑郁虽然在某些方面感觉很相似，症状也有重叠，比如食欲下降、睡眠困难、白天莫名其妙地哭泣等等，但它们是截然不同的过程。在我们深入这个重要话题之前，我想先强调一些关于哀伤的常见迷思和误解。

其中一些迷思和误解源自 Elisabeth Kubler-Ross 的出色工作。她是一位心理学家，写了那本著名的书《论死亡与临终》。简单说，哀伤的不同阶段是否认、愤怒、讨价还价、抑郁和接受。但遗憾的是，这五个阶段在很长一段时间里被奉为圭臬。而现在我们知道，基于神经影像研究、基于更深入的心理评估，坦白说，也因为有更多研究者和临床医生进入这个领域并观察到：虽然 Kubler-Ross 描述的很多内容确实成立，但并非总是如此。我是怎么知道的？我知道这一点，是因为采用所谓功能性磁共振成像（fMRI）的脑成像研究。这种技术可以根据血流来评估哪些脑区比其他脑区更活跃，而血流与神经活动等存在相关性。这些研究告诉我们，与动机、渴求和追寻相关的脑区，是哀伤状态下被激活的主要脑区和回路之一。

基于脑成像研究，我们还明白，要理解哀伤，就必须理解依恋是如何在大脑中被表征的。结果发现，依恋的形成，以及以健康方式解除依恋，都受三个重要的、我们称之为维度的东西支配。与一个人、一只动物或一件东西建立联系的三个维度是空间、时间和亲近度。为了说明每一个维度，以及它们如何共同支撑人际关系、又如何参与哀伤过程，我要给你们讲一个实验。这个实验是让人进入脑部扫描仪，研究者借此评估不同区域的大脑活动。事实上，研究者可以用一种非常无偏的方式来观察，不预先假设哪些脑区会参与。实验是这样的：这个人，应该说是研究受试者，首先会看到一些彼此相隔不同距离的物体的图像。

比如，其中一种情形是海滩或停车场，上面摆着一些相距不同距离的保龄球。研究者对他们的大脑进行成像，在成像的同时，他们会看到不同场景的不同图片，海滩、停车场等等，保龄球以不同方式排列：靠得很近、离得很远、间距规则、间距不规则。做这类实验时，你会看到很多脑区被激活。毫不意外，有视觉皮层，也就是负责产生视觉感知的脑区；但也有一个脑区似乎专门对你与物体之间的距离敏感。我们把这个度量，或者说我们所说的这个维度，称为接近度。然后，受试者听一些音调。这些音调彼此之间也有间隔。可以简单到就像我的手敲在我面前这张桌子的桌面上。

就像这样。他们对大脑进行成像。当然，与听觉感知相关的脑区会活跃，这并不意外。但当他们评估不同类型的声音和声音模式时，就可以开始分辨出一些脑区，这些脑区似乎专门对声音之间的间隔敏感，而与传入的是什么声音无关。也就是说，它专门在声音间隔发生变化时变得活跃，这和他们能够识别出只在物体间距离发生变化时才被激活的脑区非常类似，比如我在前面例子中提到的保龄球。接着，受试者看了另一组图像。他们看到的是人和面孔的图像，其中一些是人脸的近距离特写，另一些则是远处的人，可以看到这个人的全身。

他们还改变了受试者与这些人之间的情感关系。也就是说，他们能够从这些研究受试者的生活中获取照片，因此可以给他们看，比如说，他们姐妹的照片，或者街上某个随机路人的照片。可以给他们看父母或邻居的照片，或者某位知名人士的照片，又或者某个他们完全不认识的人的照片。所以他们既能改变人物的位置，近或远，也能改变与这个人的情感距离。这就是我所说的亲近度这个维度，它不是物理上的接近，而是你对某人有多依恋、有多了解。这听起来可能像是一个有点复杂的实验，但它的结论极其简单，也极其重要。结果是：在全部三种条件下，无论是这些物体在物理空间上的间隔变化，还是这些声音在时间上的间隔变化，抑或是受试者与不同人之间的情感距离变化，被特异性激活的都是同一个脑区。

结果发现，这个脑区叫作顶下小叶。你不需要知道顶下小叶在哪里。事实上，你甚至不需要知道这个脑区的名字。但如果你想理解哀伤以及如何走过哀伤，你需要知道的是：你对他人的地图，本身并不只是一张情感亲近度的地图。它是一张情感亲近度，也就是我们所说的依恋的地图，而这张地图以一种非常紧密的方式，与你对他们在物理空间中的位置、以及他们在时间中的位置的地图交织、编结在一起。比如你上次见到他们是什么时候，你下次可能什么时候再见到他们，以及如果你想见他们，你要花多少时间才能到他们身边，或者他们要花多少时间才能到你身边。

我前面说过，神经系统的关键功能之一是能够做出预测。因此，有一点虽然有些显而易见，但仍然值得一再强调：我们对人、动物和事物的依恋中，最强大的方面之一，就是我们能够预测需要付出什么才能再次见到他们，以及我们什么时候会再见到他们。如果这一切听起来像是一堆神经心理学的空话，只是在拆解显而易见的事情，我建议你暂时先放下这种看法。因为如果你明白，所有关系都是通过这三个维度在大脑和身体中绘制出来的，也就是空间、时间和亲近度，或者说空间上的接近、时间上的接近和依恋上的接近，即你与某人有多亲近、关系有多丰富、纽带有多深；如果你能理解这一点，那么为什么在失去某个人之后，尤其是亲人去世或失去一只动物之后，这张地图必须被重新排列，就几乎变得显而易见，或者至少变得符合直觉了。

为什么？因为如果我们在深层次上依恋某个人或某只动物，这几乎总是建立在大量我们所说的情景体验、大量情景记忆之上，也就是关于发生过的事情的记忆。情景记忆实际上就是你对某个人、某只动物或某件东西的经历的有意识回忆。在这段记忆中，你理解他们与你之间发生过什么、他们身上发生了什么、事情发生在哪里、发生在什么时候。当某个人因为某种原因被从我们身边带走时，情景记忆会持续一段时间，而且它们仍然与我们的依恋感联结在一起。哀伤就是一个解除耦合、拆开编结、理清纠缠的过程，把人在空间、时间中的位置与我们对他们的依恋之间的关系解开。这非常非常难做到，对有些人来说几乎不可能做到，至少在哀伤的初期是这样。

当我们与某个人有过、或关于某个人有着丰富的经历目录时，这个记忆库并不会在我们得知他们已经不在的那一刻就被清空。实际发生的是，大脑继续做出这些预测：他们会在某个地方或某个时间出现，对吧？他们会在某个时区，或者他们随时会推门而入。所有这些预测依然存在。神经活动仍在继续。我们把这称为回响性活动。这就解释了那种渴望，那种想要与他们互动的愿望，然而他们却恰恰在我们够不着的地方。因为一旦他们离去，我们的大脑在某种程度上仍以原来的方式运作，这些神经回路仍以某种方式运作，让我们处于一种寻找他们的行动状态：在同样的位置寻找他们，期待他们以我们习惯的频率联系我们，或者期待我们联系他们时能可靠地得到回应。

换句话说，一方面维持着紧密的依恋，另一方面却无法预测那个人、那只动物或那件东西在空间和时间中的位置，这会让人极度迷失。我想稍作休息，感谢我们的赞助商 Eight Sleep。Eight Sleep 生产具备降温、加热和睡眠追踪功能的智能床垫套。确保夜间睡个好觉的最佳方法之一，就是确保睡眠环境的温度合适。这是因为，为了入睡并保持深度睡眠，你的体温实际上需要下降大约一到三度。而为了醒来时感到神清气爽、精力充沛，你的体温实际上需要上升大约一到三度。Eight Sleep 会根据你的个人需求，在整个夜间自动调节床的温度。

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例如，如果你失去了某个人、某只动物，甚至是某件对你极其重要的东西，那么你为什么会一直寻找那个人，就应该完全说得通了。那些期待，那些大脑正在做出的预测，是完全正常的，因为它们建立在你所保存的关于那个人的深厚情景记忆目录之上。再说一次，这只是这张涉及亲近度、空间和时间的地图被激活而已。所以毫不意外，要走过哀伤过程所需的对这张地图的重新排列，将涉及某种重新绘制。心理学家和神经科学家普遍认为，走过哀伤的最佳方式，其实是重新绘制这些维度，同时保持对那个人的紧密依恋感，也就是说，绝不以任何方式试图削弱这份依恋的强度，或者削弱它对你有多重要。

所以接下来我们会谈谈这个过程是如何运作的，以及进入这个过程的不同所谓切入点。这些工具来自研究心理学、临床心理学和神经科学文献。第一个工具涉及承认，并真正理解：你并不想脱离或拆解你对某个人、某只动物或某件东西的真实依恋。那是真实存在的东西，事实上，试图说服自己、麻痹自己，或者以某种方式回避去想他们对你有多重要，并没有任何适应性上的理由。然而，重要的是，你要做出一些努力，去转变你的心态和你对那个人的理解，让你在心里记住：是的，这份依恋确实非常真实，在某些情况下非常非常强烈，但它现在将与地图的另外两个维度，也就是空间和时间，解除耦合。

你可以想象，这是一个复杂的过程，但你确实需要同时抱持并记住两件事。一种做法是专门留出一段时间，也许五分钟或十分钟，甚至长达三十分钟，在这段时间里，你要深深地去感受你与那个人、那只动物或那件东西的亲近和依恋。但你要有意识地尽量阻止自己去想几类事情。首先，你要主动尝试摆脱任何进行所谓反事实思维的念头，也就是那些“如果”。如果我早一天给他们打电话呢？如果他们走了另一条路回家呢？如果我走了另一条路回家呢？这些反事实的思维方式是一片无穷无尽的可能性之地，而且它们与内疚紧密相连。

作为一个无限的空间，它非常危险，它不会让你把那份强烈的情感依恋，也就是我告诉你其实至关重要、需要牢牢抓住的那份依恋，与你已经建立起来的情景记忆目录解除耦合。事实上，它反而会强化这些纽带。所以，在这专门的五分钟、十分钟或三十分钟里，无论你能承受并保持专注的时间有多长，做法是以丰富的方式去思考你的依恋，甚至也许在大脑和身体中去体验它。这个工具，姑且这么称呼，也就是专门留出时间块，真正花些努力，而且这确实需要努力，去触及那份情感联结，同时开始把地图上的其他节点解除耦合，这是一件困难的事。但就一个人应对哀伤的可选方式而言，这确实是最具适应性的做法。

现在我想思考一下，为什么两个人都强烈依恋着一个已经不在的人，却会以如此不同的方式经历失去这个人的哀伤。我们并不真正知道别人的感受。没有明确的方法能知道，别人的表情、他们是否在哭，或者他们的肢体语言，是否真正代表了他们内心的感受。所以这一点需要记住。尽管如此，在人群中，实际上在动物中也一样，甚至在同一物种内部，在感受哀伤中渴望这一面的强烈程度上，似乎确实存在某种分化。而基于多条不同的证据线索，这似乎与一种你们有些人可能听说过的分子有关，那就是催产素。催产素是一种激素/肽。肽就是指蛋白质，通常是小分子蛋白质；而激素通常是在身体多个部位发挥作用、影响多个器官和脑区的物质。

催产素在大脑和身体中有多种作用。它参与哺乳期的泌乳反射。它参与配偶结合，雄性和雌性都是如此。它参与父母与孩子之间的联结，当然也参与恋人之间的联结，等等。我们来谈谈一些动物模型，它们能告诉我们催产素在哀伤过程中可能扮演的角色。有一种动物叫草原田鼠，信不信由你，神经科学和心理学研究者对草原田鼠做过相当广泛的研究。草原田鼠是同一个物种，但根据它们生活的地方不同，你会发现有些草原田鼠是一夫一妻的。也就是说，它们终生与同一只草原田鼠交配。它们一起养育一窝窝小草原田鼠。而另一些草原田鼠，通常生活在野外的不同地点，则是非一夫一妻的，有时被称为多配偶的。这种一夫一妻与非一夫一妻背后的神经化学和神经回路基础非常有意思。

不过，在哀伤和依恋的语境下，草原田鼠教会了我们很多。它们是通过下面这个实验教会我们的。你取两只已经结成伴侣的草原田鼠，也就是已经建立了伴侣关系的一夫一妻制草原田鼠。我想你可以把这叫作草原田鼠伴侣关系。总之，把它们放在同一个笼子里。它们一起交配，一起养育后代，然后你把它们分开。你真的在它们俩之间放一道物理屏障，然后可以评估一只草原田鼠会多努力地设法接近另一只。你观察到的是，一夫一妻制的草原田鼠会非常努力地想回到伴侣身边。但非一夫一妻制的草原田鼠则不会那么努力地去接近伴侣。当你开始探究大脑中所谓催产素受体的分布模式时，这一点就变得很有意思了。

长话短说，同时也为了衔接到人类研究文献：结果发现，一夫一妻制的草原田鼠在我前面提到的那个脑区，也就是伏隔核中，拥有多得多的催产素受体。再提醒一下，伏隔核是与动机、渴求和追寻相关的脑区。所以，这就好像一夫一妻制的草原田鼠有能力把依恋回路和依恋分子，在这里就是催产素，与奖赏通路和动机通路联系起来。换句话说，非一夫一妻制的草原田鼠总体上似乎对依恋的渴望更少，至少对单一某只草原田鼠是这样。而当我们查看人类文献中关于催产素受体表达、脑成像实验等方面的研究时，你会发现同样的情况。那些经历强烈哀伤、深切渴望并有动力想与失去的人、动物或事物重新联结的人，在很多情况下，特别是在与渴求和追寻相关的脑区内，催产素水平更高，或者准确地说，应该是催产素受体更多。

所以，对于那些发现自己陷入这种卡住状态的人：这种持续地试图回到过去，或一厢情愿的想法，这种反事实思维，这种渴望、欲求和冲动，那种几乎是反射性地凑上前去、想要再次接触那个人、给他们发消息、想听到他们消息的倾向，可能，我必须强调是“可能”，反映了这样一个事实：你恰好在这个与动机和追寻相关的脑区里有更多的催产素受体，或者总体上有更多的催产素。这并不一定意味着你比那些更快走出哀伤的人更有能力去依恋。我还应该说明，人们走过哀伤的速度各不相同，即使两个人失去的是同一个人或同一只动物。人们走过这一过程的速度不同，其中一部分无疑是心理上的，但无疑也有一部分是神经化学和生物学上的。

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有一项非常好的研究，表面上看是我们所说的阴性结果。阴性结果是指提出一个假设，结果发现这个假设不成立。但正如许多有趣的科学发现一样，出现阴性结果时，往往有一个更有意思的结果嵌在这个阴性结论之中。我现在要和大家分享的这篇论文就是如此。这篇论文发表在《Biological Psychology》（生物心理学）期刊上，同样，它的标题是以问题的形式提出的：《情绪表露对谁有效？一项关于丧亲中迷走神经张力的研究》。这项研究探讨的是，以书面方式表露与逝者之间的情感联结，能否有效帮助人们走过哀伤过程。这项研究还探讨了所谓的迷走神经。

迷走神经是一条广泛分布的神经通路，在大脑和身体之间是双向的，即从大脑到身体，也从身体到大脑。就我们现在要谈的内容而言，可以从心率和心率变异性的角度来理解它。迷走神经通常与副交感功能相关，能够减慢我们的心率，尤其是通过呼气。仅仅由于膈肌的运动及其与心脏和胸腔的关系，呼气就会使心率减慢。这就是我们所说的迷走神经张力增强。在这项研究中，他们让受试者，我应该说明，共有 35 名参与者，在数周时间里进行一项写作练习，并且分为两个不同的组。其中一组是所谓的书面表露组。

他们的做法是，在第一天，参与者要写下亲人去世时发生了什么。而且研究确实使用的是经历过真实丧失的人。他们被要求谈论并写下自己对此最深层的情绪和想法，以及对逝去亲人的回忆。仔细想想，如果他们正处在刚刚失去某人的时期，这是非常强烈的内容。然后，他们实际上还被要求给失去的那个人写一封信。另一组是所谓的对照组，他们只是被要求写自己如何利用时间。可以说，这是一种在情感上有点空洞的写作练习。他们描述自己今天醒来后要做什么，等等。没有沉重的情感内容，诸如此类。到目前为止我还没告诉你们的是，他们究竟为什么要让参与者做这个练习。

他们让参与者做这个练习，是因为许多帮助人们走过哀伤的有效做法，正如我前面提到的，都涉及去靠近、并真正有意识地体验自己对逝者的依恋，而不是分散自己的注意力，不是陷入那种反事实思维，那种“如果、如果、如果”，而是去思考，或者在这个研究中是去书写，那份真实的依恋。所以最初的设想是，如果人们写下这份依恋，他们就会体验到这份依恋，而这会在某些方面或许多方面帮助他们走过哀伤。但他们发现的并不是这样。他们发现两组之间没有差异，直到他们去探究谁的迷走神经张力更高，谁的所谓呼吸性窦性心律不齐程度更大。换句话说，谁能够利用呼吸和身体来调节自己的状态？

他们发现，一部分迷走神经张力较高的个体似乎从这种写作类练习中获益更多。这只是一项研究，有 35 名受试者，我会认为它相当初步，尽管它本身是一项独立完整的研究，而且我认为是一项相当不错的研究。它也确实为这个团队和其他团队后续的许多研究奠定了基础，这些研究确实指向这样一个事实：是的，通过书写或思念某人来进入这些情绪状态，在调动与依恋相关的身体状态和心理状态方面非常有力量，而这对走过哀伤非常有益。这对感受那份依恋非常有益。现在就完全说得通了：为什么有些人会比其他人从这种练习中获益更多，因为有些人通过书写这份依恋或思考这份依恋，能够比其他人触及更多真实的、身体层面的依恋感受。

因为再说一次，这篇论文真正指出的、并引发了许多其他相关研究的是：对于那些真正能感受到呼吸、心率，也就是我们所说的迷走神经张力之间关系的人来说，他们将处于更有利的位置去走过哀伤。这不是因为他们正在脱离依恋的感受，而是因为他们更能够触及这些依恋的感受。当然，这与我们前面谈到的那张三部分地图有关。那张地图表征空间，也就是事物在哪里、那个人在哪里、他们的物品在哪里、他们的车在哪里、他们的自行车在哪里；表征时间，也就是你原本预期定期见到他们的时候、他们会打电话来的时候、他们下班回家的时候，等等；还有那第三个节点，或者说第三个维度，也就是依恋，确切地说就是依恋和亲近度。

现在我想花一点时间谈谈一些你可以利用的工具，它们能支持健康地走过哀伤。这些工具与我们之前谈到的那张神经地图，也就是空间、时间、亲近度、依恋的地图不同。相反，重要的是提醒我们自己：一切都存在于我们基础生理状态的背景之中。我当然不会是第一个、也不会是最后一个告诉你这一点的人：生活中的一切，学习、与依然在世的人的关系、我们各方面的健康、免疫系统等等，在我们睡得很好、并且总体上白天清醒、夜晚睡觉的时候，运作得都要好得多。我们的昼行性节律中有一个特别的特征，这里的昼行性是夜行性的反义词，也就是一种叫作皮质醇的激素在我们的昼行性模式中的释放。它与我们体温节律的上升相关联，并且可以进一步升高我们的体温，从而促使我们醒来，等等。

在一个健康的个体身上，而且我们确实可以说是身体和情绪都健康的个体，皮质醇的典型模式是：在醒来前后皮质醇会比较高，然后在醒来后约 45 分钟达到其 24 小时周期内的最高水平。不完全是 45 分钟，但大约是 45 分钟。之后它会逐渐下降，到下午大约 4 点（实际上体温也往往在这个时候开始下降），皮质醇往往会非常低，并且在健康个体身上会一直保持在低水平，到晚上 9 点时非常低，整个夜间睡眠期间也都非常低。有一篇非常有意思的论文，探讨了皮质醇节律与悲伤之间的关系，特别是复杂性悲伤与非复杂性悲伤。再说一遍，复杂性悲伤是这样一种悲伤形式：它反映出人们在度过悲伤过程时面临巨大的困难，以至于确实需要加以处理，对吧？

再说一次，悲伤是健康的，但复杂性悲伤是一种延长的悲伤，并且还具有其他维度，因此被称为“复杂性”。这篇论文的标题是《复杂性与非复杂性悲伤中的日间皮质醇：全天斜率差异》。如果你决定去看看这篇论文，需要重点关注的是图一，它非常漂亮地展示了，或者我应该说非常清楚地展示了：当你比较经历复杂性悲伤的人与经历非复杂性悲伤的人的皮质醇水平时，你会发现，前者在下午 4 点和晚上 9 点的皮质醇水平显著高于非复杂性悲伤组。这引出了一个非常有意思的想法。我们由此得出这样一种情形：考虑进行调节是非常合理的。也就是说，以一种能建立皮质醇节律、睡眠模式、自主神经唤醒模式以及儿茶酚胺释放模式的方式来掌控你生活的基础，从而让你能够以尽可能好的方式度过悲伤过程。

如果你即将进入悲伤，或者正因悲伤而困扰，那么夜间获得充足的睡眠，并尽可能建立正常的皮质醇模式，将会非常重要。有一种非常简单直接的方法可以做到这一点，我提前向本播客的听众道歉，如果我听起来像一张反复播放的唱片的话，但做到这一点最有效的方法，就是在醒来后尽快去看阳光。不一定非要在日出那一刻，但当你早上起床时，如果太阳还没出来，请在你所处的环境中打开尽可能多的明亮灯光。我为什么要一遍又一遍地强调阳光这件事？因为在一天的早些时候出现皮质醇峰值，并在一天的晚些时候，也就是下午 4 点和晚上 9 点，保持非常低的皮质醇水平，是极其有益的。

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显然，专门留出一段时间是有价值的，也许每天一次，也许每隔一天一次，取决于你的承受能力和日程安排。这些时间段可以从 5 分钟到 45 分钟不等，也许更长。这些时间段可以恰当地称为“理性哀悼”。理性哀悼是清楚地接受新的现实：那个人、那只动物或那件事物，已不再以我们之前所知的那种时空维度存在，但同时依然保有并锚定于我们曾经拥有的那份依恋。这实际上是锚定于曾经存在的那份依恋的深度和强度，以此作为一种方式——找不到更好的说法——从那些情景记忆中“蹬离”出来，与它们拉开距离，因为正是那些情景记忆让我们在当前的现实中去寻找那个人。而假设这是一次真实且彻底的失去，那么这类期待就是适应不良的。

它们对我们并无益处。第二个方面是要理解，你所锚定的那幅地图上的节点，也就是神经地图中的那个组成部分，是你自身非常真实的一部分。这些确确实实是代表依恋深度的细胞。我们刚才谈到了定期获得高质量睡眠的重要性。同样，在《掌控睡眠》一集中有丰富多样的工具可以帮助做到这一点。再次强调睡眠的重要性，它不仅对情绪调节和自主神经控制至关重要，而且对确保神经可塑性的发生也很重要。因为再说一遍，神经可塑性是一个分两部分的过程。首先是可塑性的触发，就我们今天讨论的内容而言，它会通过专门专注于这份依恋的练习而自然激活：感受对那个人的依恋，甚至可能把对那个人的依恋写下来，正如之前那项研究中所描述的那样。

而且，仅仅是失去那个人这件事本身、那种经历的强烈程度，也会触发可塑性。但神经可塑性，也就是连接的实际重新布线，发生在深度睡眠期间，以及我所说的非睡眠深度休息（NSDR）期间。你可以找到 NSDR 引导脚本。这些是简短的行为方案，你可以在一天中的某个时间做 10 到 30 分钟，甚至一天中做多次，已有研究表明它们可以加速神经可塑性。所以拥有这样一种练习会非常有用。并且要明白，这涉及一些认知层面的功夫。我们必须保有这份依恋，尽可能地去想象和感受这份依恋，同时又要极其理性地脚踏实地，努力不去试图抓住过去，努力不去期待那个人走进房间。这非常困难，因为当我们想到这份依恋时，依恋往往会把那些情景记忆、那丰富的经历目录一并带出来。

我们也谈到了为悲伤做准备。我们可以通过调节儿茶酚胺的水平，尤其是肾上腺素，来让自己以更具适应性的方式去哀悼。像我们《掌控压力》（Mastering Stress）一集中提到的那种工具，以及我们今天谈到的这类工具，通过主动建立呼气与心率减慢之间的关联来提高迷走神经张力，也就是所谓的呼吸性窦性心律不齐。这些都可以是非常有用的工具。当然，我想再次重申，为了在哀悼中获得适当的支持，寻求受过训练的专业心理学家或精神科医生，或两者兼有，或丧亲互助小组，或以上全部，往往是很重要的。我愿意认为，我们今天谈到的这些工具不仅与他们采取的方法相容，而且能够与之相辅相成。我还要鼓励你，不要回避，而是要积极投入到建立那些情景记忆之中，去积累越来越丰富的经历和情感依恋。

因为尽管悲伤的过程与我们对他人的依恋程度直接相关，但我们仍有办法度过它。当然，正是我们依恋的深度，以及我们与他人、与动物共同拥有的经历的数量及其意义的深度，让生活如此丰富、值得一过。所以我想花一点时间说声谢谢，感谢你愿意从神经科学和心理学的视角、透过它们的镜头，来探索这个我们称之为悲伤的、相当复杂且有时极其艰难的东西。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。NFL 橄榄球赛季来了，这意味着当你转用 Verizon 时，会有一种达阵得分的感觉，因为在指定的无限流量套餐上购买符合条件的 5G 手机，就能免费获得我们赠送的 YouTube NFL Sunday Ticket，这意味着你可以在每个周日下午观看每一场非本地市场的比赛。

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