Jeff Cavaliere: 精华版：用科学工具优化你的训练计划 | 杰夫·卡瓦利尔

安德鲁·休伯曼在对话开头提到，杰夫·卡瓦利尔的信条之一是“想看起来像运动员，就要像运动员一样训练”，并问任何人都能起步的基础计划是什么样的。（文字稿中的说话人标签与内容相反：自我介绍为安德鲁·休伯曼的说话人被标为“Jeff Cavaliere”，而回答来自嘉宾。本文根据内容判定发言归属。）

卡瓦利尔提出“60/40 的分配”，侧重重量训练和力量，体能训练约占 40%。在一个训练周内，他建议训练五天，在健身房或家中均可：三天力量训练（周一、周三、周五），两天体能训练（周二、周四）。他提醒，这会根据训练目标和外形目标有很大变化。他把这称为：对于想同时获得两者益处的人来说，力量与体能“在最低限度上”“大概是有效剂量”。

关于单次训练时长，他的目标是尽可能控制在一小时以内。全身分化在给定时间内本来就需要完成更多训练量，但当重点是整体健康而非某一单项能力时，他说这些训练可以在一小时内完成。他在自己的运动员信条之外又加了第二条原则：

你可以练得久，也可以练得狠，但不能两者兼得。

他认为，随着年龄增长，训练时长比强度带来的问题更多，“尤其是在你充分热身的情况下”。他根据自身经历说，热身不得不比以往任何时候都更成为他训练中不可或缺的一部分。

休伯曼把“分化”定义为在哪几天训练哪些身体部位。他提到每周三天的全身训练方案和推/拉/腿轮换，并问应该依据什么来选择。

卡瓦利尔的第一条规则是你能否坚持下去。他说自己个人并不太喜欢全身分化。他承认在这类分化中每块肌肉的训练量会下降，但它们可能让人对训练心生畏惧、在训练结束时过于疲劳，或者无法把稍长一些的训练课安排进日程。他的结论是：“我不在乎一种分化有多有效，没有执行的分化就是无效的。”

作为替代方案，他介绍了几种推/拉/腿的安排：

每周一个循环，安排在周一、周三、周五。 每周两个循环，训练六次，休息日安排在两个三天训练块之间，或在全部六天之后。 休息日安排在两个训练块之间：这样多出一个恢复日，但休息日每周都会变动，这会打乱那些为了方便而选择七天周期的人。 固定休息日（例如周日）安排在连续六天训练之后：可以预期，所以有些人更喜欢这种方式。