优化工作空间，提升效率、专注力与创造力

本期节目一开场便转换了效率建议通常关注的焦点。主持人自我介绍为安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman），斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。主持人指出，关于专注力的讨论大多围绕多巴胺、血清素和咖啡因展开。而这次对话转而探讨人们如何布置所处的物理环境，以及如何在其中安排自身的位置，从而在学校、工作或个人项目中支持专注、创造力和任务切换。例子包括：在一天中的某个时段，屏幕相对于眼睛应处于什么位置；是否听音乐；是否使用双耳节拍，以及使用什么频率。节目明确的目标是提供一份清单，帮助人们在任何预算下优化工作空间。

主持人表示，节目中提到的产品或应用都与节目没有任何经济关系，听众也并不需要它们，因为工作空间可以零成本布置。对后续内容的预告附带了一条说明：一款免费应用可以播放某一频率的双耳节拍，经同行评审的研究已将该频率与某些类型的学习和记忆表现提升联系起来，但同行评审的研究也表明，它可能降低其他类型任务的表现。

作为引子的轶事与杂乱有关。主持人的本科、研究生和博士后导师都是高产、专注的科学家，但他们的办公室“一团糟”，堆满了书籍和论文。主持人不喜欢杂乱，在杂乱的环境中难以集中注意力，并观察到人们在这一点上差异很大。这些导师的专注被归因于一个“单一却根本的工作空间优化变量”，但本部分尚未说明这个变量是什么。

这件事没有对错之分

将要讨论的变量包括视觉、光线、房间噪音、音乐和降噪耳机。主持人强调可移植性：目标是让建议无论在家还是在外都适用，而不是让人依赖某一种完美的布置。用主持人的话说：“我最不想做的，就是造成这样一种局面：你找到了最佳工作空间，然后就成了这个最佳工作空间的奴隶。”相反，听众应当准备一份简短的底层变量清单，每次坐下来工作时都可以对照。

首先讨论光线与视觉。主持人重提了此前一期关于习惯的节目中的框架，将一天 24 小时分为三个阶段。从醒来到大约六到九小时之后，大脑中多巴胺和肾上腺素水平较高，同时还有皮质醇等激素，从而产生高度警觉的状态。主持人表示，无论是否摄入咖啡因都是如此，同时也承认有些人在下午感觉最为警觉。

在这一早期阶段，建议在安全前提下尽可能把工作空间照得明亮，最好使用顶光，但不要产生眩光或让人眯眼。这是对主持人常给出的建议——醒来后 30 到 60 分钟内接受早晨阳光——的补充。顶光之所以重要，给出的理由是解剖学上的：据称黑视蛋白神经节细胞集中在视网膜下半部，负责观察上方视野，并投射到下丘脑中一个产生警觉的区域。

第一阶段被描述为进行分析性、注重细节的工作的最佳时段。据称明亮的光线会促进多巴胺和去甲肾上腺素的进一步释放，以及“健康水平的皮质醇”。还有一个关于时间的论点：皮质醇峰值若在一天中出现得太晚，被描述为与抑郁和失眠相关。

主持人介绍了自己的日常做法：醒来后接受阳光照射，如果没有太阳就打开明亮的人造光源，然后在所有顶灯开启、面前也有灯光的条件下工作。低成本的选择包括台灯配合顶灯，或者环形灯；主持人称环形灯性价比高、非常明亮，而且富含能刺激黑视蛋白神经节细胞的蓝光。主持人使用的是 Artograph LightPad，一种标注为 930 勒克斯的绘图设备，并提到与该品牌没有经济关联，常常在整个第一阶段都让它开着。主持人再次强调这并非必需，任何现有的人造光源都可以。

窗户带来了另一层区别。靠窗工作有帮助，打开窗户帮助更大。主持人表示，透过窗户看到的阳光，效果比透过敞开的窗户“低 50 倍，五、零”，主要是因为玻璃滤掉了对这种唤醒信号至关重要的蓝光波长。主持人提到自己的工作空间没有这个条件。整体前提是：精确、有挑战性的工作需要警觉，而一天中的前七到九小时是神经化学最能支持这种状态的时候。

从醒来后大约 9 到 16 小时，建议反过来转向较低的光照。主持人表示不要把房间弄暗，除非是短暂小睡；主持人认为只要不影响夜间睡眠，小睡是可以的。面前的灯光可以接受，但在这一阶段顶灯被描述为并非最佳。给出的理由是：一天早些时候占主导的多巴胺和去甲肾上腺素，会转向血清素和其他神经调质，主持人将后者与创造性和抽象思维联系起来。用于创造性和分析性思维的非光照工具将在后面介绍。

屏幕亮度被视为高度个体化的问题，因为视网膜敏感度因人而异。主持人表示，眼睛颜色较深的人通常能耐受更多强光，并形容自己的绿眼睛对光非常敏感，以至于在晴天不戴墨镜时，很难看清咖啡馆反光桌面的对面。主持人补充说，这两种类型都不一定更健康或更有优势。唯一明确的界限是舒适度。用主持人的话说：“你永远不要待在一个持续看着你所看的东西会让你感到疼痛的环境里”，因为这可能损伤眼睛。

大约下午 4 点或 5 点，也就是主持人通常早上 6 点起床后的约 12 到 14 小时，主持人会关掉 LED 光板，换成黄色台灯，并调暗屏幕，但仍保持可读。主持人的一些朋友把家里改造成一天早些时候用蓝光、晚些时候用红光。主持人称这对效率和睡眠来说是最佳的，但指出这需要花钱，对许多人来说并不可行。

第三阶段大约涵盖醒来后 17 到 24 小时，与轮班工作者、学生和赶截止日期的人相关。主持人承认多年来每年会熬五到十次通宵，现在偶尔仍会这样做，但并不推荐。建议是只使用任务所需的光照量。主持人表示，在这个时段使用更亮的光会严重消耗褪黑素，并使昼夜节律时钟发生偏移。用主持人的话说，在凌晨时分于强光下工作的人“实际上等于飞了六个小时去到另一个时区，或者至少你的身体是这样记录的”，这可能扰乱睡眠和代谢。

主持人在此明确指出了一种矛盾。在昏暗光线下保持清醒非常困难，所以正在努力保持清醒的人，打开所有明亮的灯可能会有帮助。这一选择被描述为保护昼夜节律时钟与完成工作之间的取舍。明确的理想状态仍是夜间睡觉，白天和下午工作。

针对通宵提出的另一种非兴奋剂策略是：喝 32 盎司的水，并承诺至少 90 分钟不排尿。给出的理由是存在一条从膀胱通往脑干的回路，膀胱充盈时会产生警觉。主持人表示，正是这条回路让人夜里醒来上厕所；在有尿床问题的儿童中这条回路受到干扰，而在非常年幼的儿童中有时尚未发育完成。咖啡因和更强的兴奋剂被提及为人们所依赖的东西，但主持人不一定推荐，并将这一决定留给个人。