Alia Crum: 健康与表现中的心态科学 | 阿莉娅·克拉姆博士

安德鲁·胡伯曼：

欢迎收听《胡伯曼实验室》播客，我们在这里探讨科学，以及适用于日常生活的科学工具。

安德鲁·胡伯曼：

我是安德鲁·胡伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天的嘉宾是阿莉娅·克拉姆博士。克拉姆博士是斯坦福大学心理学终身教授，也是斯坦福身心实验室（Stanford Mind and Body Lab）的创始人兼主任。她的研究聚焦于心态（mindset）：我们的想法和信念如何塑造我们的生理、我们的身体对饮食、压力或运动等事物的反应。事实上，你很快就会在我与克拉姆博士的讨论中了解到，你对食物营养成分的信念，会在相当显著的程度上改变这种食物对你大脑和身体的影响。关于运动、压力乃至药物的心态也是如此。

安德鲁·胡伯曼：

例如，克拉姆博士实验室最近的研究表明，我们对不同药物治疗或不同行为干预的副作用的认知，会深刻影响这些治疗起效的速度及其效果。我想特别提一项刚刚发表的研究，它来自克拉姆博士实验室的研究生劳伦·豪（Lauren Howe，拼写为 H-O-W-E）。研究显示，孩子们对花生过敏治疗的反应，会在很大程度上受到他们是否接受过有关该治疗副作用的教育的影响。

安德鲁·胡伯曼：

也就是说，如果他们了解到这些副作用是一种对自己有帮助的治疗的副产物，并稍微了解了这些副作用为何会出现，以及这些副作用甚至可能在他们克服花生过敏的过程中对他们有所帮助，那么这会极大地影响他们完成治疗的速度，以及他们因这些副作用而受苦的程度——或者在这个例子中，是没有因此受苦。而这只是你今天将会了解到的例子之一。我们将讨论什么是心态、存在多少种不同的心态，以及我们如何采纳那些让我们更具适应性、更高效、更少受苦，并在生活各方面表现更好的心态。

安德鲁·胡伯曼：

我个人认为，阿莉娅·克拉姆博士的研究是生物学和心理学领域以及身心交汇领域中最重要的研究之一。她迄今为止所做和发表的一切，以及她仍在继续的研究，塑造了我日常作息、工作习惯和运动训练中的方方面面。克拉姆博士研究所有这些领域，或许并不令人意外。她不仅是一位成就卓著的终身研究教授，还是一名临床心理学家，并且在人生的某个阶段还曾是一级联赛（Division I）运动员和精英体操运动员。所以在理解心态是什么、并将其应用到生活不同方面这件事上，她真正做到了身体力行。我相信你会像我一样，从这次对话中学到很多，并带走许多可以应用到自己生活中的可行做法。

安德鲁·胡伯曼：

事实上，在我们进入今天的对话时，你或许可以在脑海里放一个问题：“我对某某事物的心态是什么？”比如问问自己：“我对压力的心态是什么？我对食物的心态是什么？我对运动的心态是什么？我对各种人际关系的心态是什么？”因为这样做，你就能更好地汲取克拉姆博士所分享信息中的精华，并以对你最有益的方式调整这些心态。在开始之前，我想强调，本播客与我在斯坦福的教学和研究工作是分开的。不过，它是我希望并努力向大众提供零成本的科学及科学相关工具信息的一部分。秉承这一宗旨，我要感谢今天播客的赞助商。下面是我与阿莉娅·克拉姆博士的对话。

安德鲁·胡伯曼：

很高兴你能来。

阿莉娅·克拉姆：

很高兴来到这里。

安德鲁·胡伯曼：

好的。郑重说明一下，你的名字是阿莉娅·克拉姆，但大家叫你艾莉（Allie），对吗？

阿莉娅·克拉姆：

没错，

安德鲁·胡伯曼：

艾莉·克拉姆博士，就像[听不清 00:03:44]

阿莉娅·克拉姆：

或者就叫艾莉。

安德鲁·胡伯曼：

好的，太好了。我期待和你聊天已经很久了。先从这里开始：你经常谈论并大量研究心态的科学。能否为我们定义一下，什么是心态，它起什么作用？

阿莉娅·克拉姆：

当然。心态有很多种描述或定义方式。我们将心态定义为：我们对某个领域或某类事物所持有的核心信念或假设，这些信念或假设会引导我们形成一套特定的预期、解释和目标。这听起来有点术语化，我可以给你简化一下。心态就是你对某个领域所做的假设。以压力为例：压力的本质是什么？你对此的核心信念是什么？我们研究过的关于压力的心态是：你认为压力是增益性的、对你有好处的，还是认为它是削弱性的、对你有害的？

阿莉娅·克拉姆：

这些心态、这些核心信念会引导我们的思考。它们会改变我们对压力下将会发生什么的预期，改变我们如何解释在压力下发生或展开的事情，也会改变我们在压力下投入做事的动机。我们对许多事物都有心态：关于压力的心态，关于智力的心态（正如卡罗尔·德韦克的研究所展示的），关于食物的心态，关于药物的心态，不胜枚举。心态就是对那些真正塑造和引导我们思考与行动的核心假设的提炼。

安德鲁·胡伯曼：

我之前听你说过，心态在某种程度上简化了生活，因为它限制了我们需要考虑的事情的数量。听起来正如你所说，我们可以对许多事物抱有心态。有哪些不同的心态？我想很多人都熟悉我们的同事卡罗尔·德韦克提出的成长型心态概念：如果我们对某件事还不熟练，就应该把它理解为“还没有”熟练，我们正走在通往熟练的路上。但心态有哪些例子？它们在多早的时候形成？或者说我们是从父母那里学来的吗？也许你可以根据你在自己的科研中、甚至在自己生活中观察到的情况，为我们稍微展开讲讲。

阿莉娅·克拉姆：

好的，当然。我认为关于卡罗尔·德韦克的研究，有一点很重要：很多人都把注意力放在成长、动机这些方面，但她的研究其实起源于对她所称的“内隐理论”的思考，也就是关于智力或能力本质的核心信念。你是相信自己的基础智力水平或能力是固定的、静态的、终生不变的，还是相信它们可以成长和改变？当然，这些都是对智力本质的过度简化的概括。现实一如既往地复杂，两者兼而有之，是所有这些因素的结合。但作为人类，我们需要这些简化系统来帮助我们理解复杂的现实。所以我们迅速得出的那些假设，“哦，智力是固定的”，或者“智力是可塑的”，帮助我们简化了复杂的现实，但它们并非无关紧要。

阿莉娅·克拉姆：

它们会影响我们的动机。正如她所展示的，如果你的心态是智力可塑，你就会更有动力努力提升自己的智力。如果你在学习中遇到挫折，你会想：“好，这里有我可以成长、学习和积累的东西。”如果你的心态是智力固定，既然你认为自己不擅长数学，又何必更努力地学数学呢？所以回头看，这些心态如何影响我们的动机是相当清楚的。我们的研究旨在扩展我们所研究、所关注的心态范围，同时理解并扩展这些心态所产生影响的范围。总体而言，我们关注的是健康和健康行为领域中的心态。我提到了关于压力的心态。我们也研究了关于食物和健康饮食的心态。

阿莉娅·克拉姆：

你的心态是认为对你有益的食物、健康食物令人反感、让人感到被剥夺？还是认为健康食物是令人尽情享受且美味的？当然，食物种类繁多，你对不同的健康食物可能有不同的看法。但总体而言，人们，至少在我们西方文化中，普遍认为压力是削弱性的，健康食物令人反感、让人感到被剥夺。而这些心态，无论真假、对错，都会产生影响。它们不仅通过德韦克等人研究的动机机制产生影响，正如我们实验室开始揭示的，它们还会通过改变我们身体优先处理和准备去做的事情，来塑造生理机制。这只是两个例子：关于压力的心态、关于食物的心态。我们还研究了关于运动的心态：你觉得自己的运动量足够，还是觉得运动量不足以获得你所追求的健康益处？

阿莉娅·克拉姆：

还有你对疾病的心态：你把癌症看作一场彻头彻尾的灾难，还是看作可以应对的，甚至可能是一个机遇？我们研究了关于症状和副作用的心态：你把副作用看作治疗有害的迹象，还是看作治疗正在起效的迹象？再说一遍，这些是你对这些领域或类别所持有的核心信念或假设，但它们很重要，因为它们在塑造、综合并简化我们的思考方式，同时也在塑造我们关注什么、我们有动力去做什么，甚至可能影响我们的身体如何反应。

安德鲁·胡伯曼：

是的。我很想聊聊心态塑造身体反应这个概念。作为一个例子，能否和我们分享一下你那项如今已很有名的奶昔研究？如果你不介意的话，请讲讲那项研究的主要框架和结果，因为我觉得它们非常令人印象深刻，真正说明了心态与生理之间的相互作用。

阿莉娅·克拉姆：

当然。这是我在耶鲁大学读研究生时开展的一项研究。我当时和凯利·布劳内尔（Kelly Brownell）以及彼得·萨洛维（Peter Salovey）合作。彼得·萨洛维做了大量工作，真正提出了“情绪智力”这个术语，并对其进行了研究。

安德鲁·胡伯曼：

他现在是耶鲁大学校长，对吧？

阿莉娅·克拉姆：

是的，他现在是耶鲁大学校长。

安德鲁·胡伯曼：

所以他发展得很好。

阿莉娅·克拉姆：

他为自己、为大学、为社会都做得很好。还有凯利·布劳内尔，他当时在做大量关于食物和肥胖的研究。我之前做过一些关于运动心态以及运动中安慰剂效应的研究，然后进入了这个食物领域、情绪与食物领域。我突然意识到，有一个非常简单的问题还没有被探究过，那就是：在保持食物客观营养成分不变的情况下，我们对所吃食物的信念是否会改变身体对该食物的生理反应？

阿莉娅·克拉姆：

这个问题乍听起来可能很离谱，但如果你深入研究过安慰剂效应，就会觉得它其实并不离谱。安慰剂效应，至少在医学中，是一种很稳健的现象：仅仅是服用一颗糖丸，等于什么都没服用，但以为它是一种可能缓解哮喘、降低血压、增强免疫系统的真正药物，就能产生这些生理效应，尽管其中并没有任何客观的有效成分。而且我们关于安慰剂效应的证据比任何其他药物都多。

安德鲁·胡伯曼：

真的吗？

阿莉娅·克拉姆：

因为临床试验流程要求所有新药和药物都必须优于安慰剂效应。所以我们有大量关于安慰剂效应的数据。当然这里可以再细化。我们没有太多将安慰剂效应与什么都不做进行比较的数据，而这对于将心态效应或信念效应与身体自然发生的变化区分开来很重要。

阿莉娅·克拉姆：

不过话说回来，回到这个问题。当时的想法是：好，我们已经从依靠药物解决健康危机，转向依靠行为医学解决健康危机，增加人们的运动量，让他们吃得更好。这些事情在多大程度上受到我们对它们的心态或信念的影响？为了检验这个问题，我们开展了一项看似简单的研究。研究在耶鲁临床与转化研究中心进行。我们让人们来到实验室，并让他们以为我们正在设计代谢浓度、营养浓度截然不同的各种奶昔，以满足医院就诊者的不同代谢需求。所以你会进来品尝这些奶昔，我们会测量你身体对它们的生理反应。这是一个被试内设计，也就是同一批人在相隔一周的两个时间点饮用两种不同的奶昔。

阿莉娅·克拉姆：

在其中一个时间点，他们被告知喝的是一款非常高脂、高热量、放纵型的奶昔，大约620卡路里，脂肪和糖含量极高。在另一个时间点，他们被告知喝的是一款低脂、低热量、理性的减肥奶昔。实际上，两次是完全相同的奶昔，处于中间水平，大约300卡路里，脂肪和糖含量适中。我们测量了他们身体对这款奶昔的肠道肽反应，特别关注的是胃饥饿素（ghrelin）这种激素。如你所知，医学专家称胃饥饿素为“饥饿激素”。胃饥饿素升高会发出信号：“去寻找食物。”然后，理论上，胃饥饿素水平会按照你摄入的热量成比例下降，向大脑发出信号：“你不需要再吃那么多了，可以停止进食了”，同时也会加快新陈代谢，以消耗刚刚摄入的营养。

阿莉娅·克拉姆：

我们在这项研究中发现，当人们以为自己喝的是高脂、高热量、放纵型奶昔时，饮用后他们胃饥饿素水平的下降幅度是以为自己喝的是理性奶昔时的三倍。所以本质上，他们的身体反应就好像他们吃了更多食物一样，尽管两个时间点喝的是完全相同的奶昔。这项研究非常有趣且重要，主要有两个原因。第一，据我所知，这是最早表明仅仅相信自己吃的是不同的东西就会对生理产生影响的研究之一。许多研究表明，相信自己吃的是不同的东西会改变你的口味感受，甚至改变你进食后的满足感和饱腹感。但这项研究表明，它还具有代谢或生理层面的成分。第二点同样非常重要，尤其是对我而言。这项研究真正改变了我对饮食方式的思考，那就是它影响我们生理的方式有些违反直觉。

阿莉娅·克拉姆：

我当初以为，吃东西时更好的心态是认为自己吃得健康。对吧？这听起来很合理。安慰剂效应嘛，认为自己健康，你就会健康。但这种思考方式过于简单化了。事实上恰恰相反，因为当这些参与者以为自己吃得很理性时，他们的身体让他们在生理上仍然感到饥饿，没有饱足感。这可能对应着新陈代谢变慢等情况。所以如果你想维持或减轻体重，最好的心态是什么？是认为自己在放纵地吃，认为自己吃了足够的食物，摄入得够多。至少在那项研究中，我们表明这种心态对胃饥饿素反应有更具适应性的影响。

安德鲁·胡伯曼：

太有意思了，尤其是对我这样一个神经科学家来说。我研究过参与意识知觉的神经系统，比如视觉、运动知觉和颜色知觉等等。但我们实验室也一直在研究、并且越来越多地研究那些处于我们意识察觉之下的自主神经功能。在这个案例中，关于这些奶昔含量的一个谎言影响了一个潜意识过程。因为我想，胃饥饿素通路不是我能够主观决定的，比如说：“哦，这块巧克力营养非常丰富，所以它会大大降低我的胃饥饿素。”而另一块巧克力，比如你告诉我它是低热量或无糖巧克力之类的，就不会。然而根据你的数据，胃饥饿素通路似乎会受到想法的影响，这太不可思议了。

安德鲁·胡伯曼：

不过话说回来，意识思维与这些潜意识或自主神经通路之间一定存在交叉。所以这真的很了不起。这引出了一个我必须要问的问题，因为我越来越多地参与网络讨论和社交媒体。而其中最针锋相对的话题之一（这已经算是客气的说法了），就是哪种饮食或哪些营养素最好。

安德鲁·胡伯曼：

有人严格吃植物性饮食，有人是杂食者，有人是纯肉食者。各种变体都有，还有间歇性断食，也叫限时进食。似乎一旦某个群体接入某种他们觉得适合自己的饮食方式，不管出于什么原因，无论是精力方面、精神方面，也许他们在看自己的血液指标，也许没有。但一旦他们觉得这种方式适合自己，每个阵营似乎都会大力宣扬它的种种健康益处，以及自己感觉有多好。这里面会不会有心态效应在起作用？人们找到了一种他们觉得最能丰富生活、同时也能提供营养的饮食方案，他们的健康也确实在向积极的方向转变，但未必是因为食物成分，而是因为社群、理念和强化作用？

阿莉娅·克拉姆：

是的，还有相信这是做某件事的正确方式的信念。我认为百分之百。百分之百。它确实有一定的贡献。我不打算参与哪种更好的辩论。但我非常确定要表态的是这样一个观点：回到安慰剂效应。我们对它的理解已经过时了，这种理解基于随机对照试验。你把一种药物和安慰剂进行比较。如果药物效果优于安慰剂，你就说：“很好，这药有效。”如果药物没有优于安慰剂，你就说：“这药没用。”这实在太过简单化了。它是检验药物特异性疗效的好方法，但不是理解该药物总体影响的好方法。因为现实情况是，如果一种药物优于安慰剂，你就会开始开这种药。

阿莉娅·克拉姆：

但现实是，这种药物的总体效果，是药物特定化学属性与安慰剂效应中发生的一切共同作用的产物。而安慰剂效应中发生的，至少在我们看来，是信念、社会情境，以及你身体对某事物做出反应的天然能力。这是安慰剂效应的例子。我们所做或所摄入的一切也都是如此。所以说到你吃什么饮食，两者都成立：饮食本身是什么很重要，你对这种饮食怎么看、你周围的人以及我们的文化对这种饮食怎么看也很重要，因为这些社会情境会塑造我们的心态。

阿莉娅·克拉姆：

我们的心态与生理相互作用，产生非常重要的结果。所以我们不要陷入二元论，说要么全在心里，要么与心无关。我们也不要无谓地针锋相对，说：“哦，应该完全吃植物性饮食，或者生酮饮食，或者别的什么。”所有这些都是你实际在做的事情和你对它的想法共同作用的产物。取决于你是否相信它，或者不相信、持怀疑态度。或者在某些情况下，你认为自己应该按某种方式饮食，但又没有做到，那么由于与之相关的压力和焦虑，它甚至可能产生不良影响。

安德鲁·胡伯曼：

非常有意思。关于信念效应，我们可以称之为信念效应或者心态吗？

阿莉娅·克拉姆：

当然可以。

安德鲁·胡伯曼：

我所说的信念效应和安慰剂效应之间有区别吗？我的意思是，安慰剂效应与心态效应截然不同，还是它们大致是一回事？

阿莉娅·克拉姆：

它们是相关的。我认为“安慰剂效应”这个词也许应该保留给你确实服用了安慰剂（一种无活性物质）的情况。当你跳出安慰剂与药物对比的范畴，开始在行为健康领域研究所谓的“安慰剂效应”（我这里用手比了个引号）时，这个术语就会变得令人困惑，因为你并没有……在奶昔研究中，我们并没有给人们喝安慰剂奶昔，我们只是改变了他们对奶昔的看法。所以我喜欢这样来理解：传统意义上的安慰剂效应由三部分组成：社会情境、心态或信念，以及大脑和身体中能够产生这些结果的自然生理过程。所以我们可以就称之为信念效应，因为是信念触发了生理过程，而信念又由社会情境塑造。这样说能理解吗？

安德鲁·胡伯曼：

能理解。

阿莉娅·克拉姆：

嗯。

安德鲁·胡伯曼：

是的。一两年前《科学》（Science）杂志上发表过一篇论文，研究与心因性发热有关的脑区。如果人们认为自己生病了（其实在动物模型中也可以做到这一点），体温就会真实地升高1到3度，也就是华氏1到3度。这相当惊人，并且与整体的症状表现都有关系。所以我是信念效应的信徒。

阿莉娅·克拉姆：

嗯，另外我想说一下，在我们领域，这种情况用的术语是“反安慰剂效应”（nocebo effect），它是安慰剂的“丑陋继姐”。指的是负面信念导致负面后果。比如你被告知你会出现……已经有非常充分的证据表明，当人们被告知某些副作用时，他们出现这些副作用的可能性要大得多。当人们认为自己生病了或将要生病时，有时这就会产生生理症状。目前存在各种争论，认为不仅仅是生理发生了变化，你的注意力也发生了变化。我们一直都在经历疲劳、头痛、胃部不适之类的情况。当你服用一种药物、有人告诉你会感到疲劳和头痛时，你就开始注意到自己累了、头痛了，并将其归因于药物。所以其中一些机制是注意力，另一些则是生理上的真实变化。

安德鲁·胡伯曼：

很想请你给我们讲讲

阿莉娅·克拉姆：

……生理上的。

安德鲁·胡伯曼：

很想请你给我们讲讲酒店员工研究。

第1部分（共4部分）结束 [00:24:04]

阿莉娅·克拉姆：

好的，当然。

安德鲁·胡伯曼：

我知道你经常被问到这些问题，但我觉得这些结果都太惊人了。

阿莉娅·克拉姆：

我认为这是这一现象的一个非常好的例子：任何事情的总体效果，都是你所做的事情和你对所做之事的看法共同作用的产物。这项研究是我和埃伦·兰格（Ellen Langer）一起做的，其实很早以前我还是本科生的时候，我们就开始了这项研究。埃伦·兰格是哈佛大学心理学教授。她在她独具特色的正念方面做了大量非常有意思的研究，这与更偏东方的……基于佛教正念的研究是不同的。其实最初就是她对我说的——我当时是运动员，是冰球运动员，一直在训练。有一天，我永远不会忘记，她说：“你知道运动的好处只是安慰剂效应，对吧？”我当时想，这太离谱了。埃伦以说出非常具有挑衅性但又非常睿智的话而闻名。

阿莉娅·克拉姆：

那句话真的让我开始思考这个问题。于是我们一起设计了这项研究，探讨的是：你会如何研究它？如果运动的益处是一种安慰剂效应，你该如何检验这一点呢？因为给人“安慰剂运动”到底意味着什么？于是我们反过来思考，找到了一群运动量很大、但自己没有意识到的人。最后我们选定了一群酒店客房清洁员。她们是在酒店工作的女性，整天站着工作：推车、换床单、爬楼梯、打扫浴室、吸尘。很明显，她们的运动量远远超过了至少当时美国卫生局局长的建议要求，即每天累计30分钟中等强度的身体活动。

阿莉娅·克拉姆：

有意思的是，当我们去调查她们、问她们“你觉得自己的运动量有多少？”时，三分之一的人说：“零，我根本没有运动。”在0到10分的量表上，平均回答是3分。所以很明显，尽管这些女性很活跃，她们却没有这种心态。她们的心态是，自己的工作只是工作。是辛苦的、也许吃力不讨好的工作，让她们在一天结束时感到疲惫和疼痛。但她们并不认为这对自己有好处，不认为这是很好的锻炼。

阿莉娅·克拉姆：

我们的做法是，将这些女性随机分成两组，告诉其中一半人，她们的工作是很好的锻炼。在这个例子中，这是真实的、符合事实的信息。我们向她们介绍了卫生局局长的指南，介绍了她们应该获得的益处。我们之前已经测量过她们的生理指标，如体重、体脂和血压。四周后我们回来再次测量。我们发现，这些女性尽管在行为上没有任何改变，至少是我们没有检测到任何改变——她们没有多打扫房间，据我所知，她们也没有在打扫客房的间隙开始做引体向上或俯卧撑，她们也没有报告饮食上的任何变化——但她们的健康却得到了改善。她们减轻了体重，收缩压平均降低了约10个点。而且她们开始对自己、自己的身体和自己的工作感觉更好，这并不令人意外。

安德鲁·胡伯曼：

太惊人了。

安德鲁·胡伯曼：

鉴于我们为了从运动中获得更多益处所做的种种努力，我们应该如何理解这个结果？你之前从奶昔研究以及我们对营养密度的认知方面谈到过，正确的信息其实有点违反直觉。如果你认为这东西热量很低、营养稀少，那么在比如减肥的背景下它对我有好处。但事实证明恰恰相反，因为正如你告诉我们的，当你认为某样东西营养丰富时，身体的反应会不同，而且实际上能更好地抑制饥饿。

安德鲁·胡伯曼：

鉴于这个结果，如果我说……我目前对文献的理解是，每周进行150到180分钟的有氧运动对大多数人来说可能是个好主意。如果我告诉自己，这不仅是个好主意，而且在降低我的血压、维持健康体重等方面极其有效，那么根据这些结果，它会对这些指标产生增强的效果。是这样吗？

阿莉娅·克拉姆：

绝对是。这一点非常重要，因为它揭示出，我们在激励人们运动或教育人们了解运动益处的方式上需要更加深思熟虑。我们目前的做法基本上就是笼统地告诉人们：“这是你需要达到的量。这是你需要达到的……获得足够益处……获得健康益处所需的足够运动量。”这种做法的问题在于，大多数人还没有达到这些益处，或者说还没有达到这些要求。其风险在于，虽然本意是激励他们——因为公共卫生官员认为：“如果我告诉人们需要多运动，因为这对你有好处，他们就会去做”——但我们现在知道这行不通。这些指南并没有激励作用，不会改变我们的行为。而我们的研究在此基础上补充的是：这些指南不仅没有激励作用，还可能造成一种心态，让人们比不知道这些指南时更糟。

阿莉娅·克拉姆：

再说一次，这很微妙。我不是说心态就是一切。运动当然对我们有益、有帮助。它是我们拥有最好数据支持的事情之一。所以我不是说运动全是安慰剂。我想说的是，我们需要更加用心地思考：如何激励人们运动，同时又如何帮助人们真正从他们已经在做的运动中获益？

阿莉娅·克拉姆：

现在，我实验室的研究生 Octavia Zart 沿着这个思路做了许多有趣的研究。其中一项研究考察了三个具有全国代表性的数据集，这些数据集中都有这样一个有意思的问题：“与他人相比，你的运动量如何？大致相同、多一点、多很多？还是少一点或少很多？”各位听众都可以回答这个问题。然后在这些数据集中，她调取了追踪此后 21 年死亡率的数据，结果显现出几个有趣的发现。其一是，这些“与他人相比的运动量”的自我感知，与人们的实际运动量（通过加速度计数据以及更严格的“你今天做了什么”之类的数据来测量）之间几乎没有什么相关性。

安德鲁·休伯曼：

人们会撒谎。

艾莉娅·克拉姆：

嗯，人们会撒谎。但同时——

安德鲁·休伯曼：

或者感知有误。

艾莉娅·克拉姆：

……他们感知有误。或者谁说那就是感知有误呢？一切都是相对的。我以前非常认真地练铁人三项，所以如果你现在问我，我会觉得自己完全不运动，因为我现在做的远远比不上从前。如果那是我的参照焦点，我会觉得自己运动得不多……但如果我和其他人比较，结合我所知道的全国代表性统计数据，我可能会觉得：“哦，我运动量挺大的”，对吧？

安德鲁·休伯曼：

对。

艾莉娅·克拉姆：

所以你可以看到，这些感知是如何与客观现实脱钩的。

艾莉娅·克拉姆：

我们在这些研究中发现，这一个问题在某些情况下比客观活动量更重要，而在所有情况下，在控制了客观活动量之后，它都能预测死亡率。在其中一个样本中，如果人们评价自己感觉比别人活动得少，其死亡风险高出 71%。

安德鲁·休伯曼：

哇，这可不是小事。

艾莉娅·克拉姆：

这可不是小事。再说一次，那项研究是横断面的、纵向的，不是实验性研究。但综合起来，这些结果确实汇聚成一个结论：“嘿，这一点也很重要。”让我们想办法保持活跃、让人们动起来，但也不要让人们在运动不够时对自己感觉糟透了。

艾莉娅·克拉姆：

再回到酒店的那项研究，我提到过，我做那项研究时是一名一级联盟（Division I）的冰球运动员。我们一直在训练，而我在这方面处于一种不健康的心态。我从来不觉得自己练得够。我会在两小时的训练结束后直接去做力量训练，然后再上椭圆机练 30 分钟，因为我觉得那也是必须做的。当时和我在一起的队友可以作证。所以那项研究真的帮助我意识到，我不仅需要关注自己在做什么，还需要照顾好自己对此的心态。我认为其本质在于：如何让人们觉得自己做得足够了？真正重要的是一种“足够感”。

安德鲁·休伯曼：

我能理解其中的两难，因为你不希望人们认为运动及其积极作用强大到每天散步三分钟就够了、自己就没问题了，因为他们多半并非如此。但同样，你也不希望他们在心理上如此退缩，以至于连这点都不做，或者从来不会远远超出这个量。

安德鲁·休伯曼：

看起来，奶昔研究以及我们现在谈论的运动方面的信息，就是要真正向公众传达：食物具有效力。即便是健康食物也有效力，能给我们提供能量，为我们的免疫系统和内分泌系统等提供燃料。而运动具有非凡的效力，并且通过相信或理解这种效力，这种效力还可以得到增强。

艾莉娅·克拉姆：

正是如此。

安德鲁·休伯曼：

这样表述准确吗？

艾莉娅·克拉姆：

完全正确。这正是我觉得我们真正需要推动的方向。我在研究中努力做的，不只是展示“哦，心态很重要，是不是很有趣？”而是……两者都重要，对吧？

安德鲁·休伯曼：

嗯哼。

艾莉娅·克拉姆：

运动本身和你对运动的看法都重要。你吃什么以及你如何看待你吃的东西都重要。所以，作为个人和作为社会，我们真的需要努力找出：怎样才是培养对我们有益的行为、以及对这些行为的心态的正确方式？

艾莉娅·克拉姆：

在饮食方面，同样，那项奶昔研究在个人层面上真正改变了我，因为我曾经是一个不断试图克制饮食的人。我想保持或减轻体重，看起来健美。所以我觉得，嗯，我应该节食，应该低卡、低碳水、低这低那。但这样做让我一直处于一种克制的心态中。而那项研究表明，这种心态可能抵消了克制饮食的任何益处或任何客观效果。我的大脑在说：“好，你在克制。”也许我的身体对此做出了反应。但大脑同时也在说：“多吃点，保持饥饿感，因为你需要生存。”

艾莉娅·克拉姆：

答案并不是，好吧，把一切都抛诸脑后，整天只喝放纵的奶昔。答案是，根据最新的科学以及我们所知的关于营养素和身体对营养素反应的真实情况，吃健康的食物。但尽量以一种放纵的心态、满足的心态、享受的心态去吃。这才是真正的诀窍。至少我在自己的生活中是这样努力做的。

安德鲁·休伯曼：

我很喜欢这个观点。随着我越来越多地参与面向公众的健康传播，这个问题一再出现。我们应该如何看待自己的行为？我们应该如何思考摆在我们面前的这些选择？心态的效力一次又一次地显现出来，这让我很兴奋。

安德鲁·休伯曼：

我对此有个问题。我不知道是否有人做过这项研究，但很多这类心态效应，是我多年前在睡眠方面觉得自己经历过的。我读研究生的时候、做博士后的时候，甚至读本科的时候，有太多工作要做，于是我决定“死了以后再睡”（打引号）。从我们现在所知来看，这不是个好主意。不过，我发现连续几晚睡得极少，甚至通宵一夜，我也能表现得相当不错。最终它还是会找上我。

安德鲁·休伯曼：

有没有研究探索过，睡眠剥夺的影响是否会受到这些心态效应的影响？多年来，我对自己需要多少睡眠了解得越来越多，我也确实非常重视睡眠，睡够的时候我确实感觉好得多。但正如新手父母、学生或运动员所知道的，或者任何过着正常生活的人都会发现，有时候就是睡不好。如果我们相信自己能承受、能挺过去、能正常运转，相信这不会要了我们的命、也不会让我们得阿尔茨海默病，这能否帮助我们应对一晚甚至两晚的糟糕睡眠，或者慢性睡眠剥夺？

艾莉娅·克拉姆：

我猜肯定可以。据我所知，有一项研究检验过这一点，是 [听不清 00:38:25] 及其同事做的。他们让人们来到实验室，给他们做了一个（我想是）假的脑电图（EEG）测试，来判断……这是好几年前做的。现在我们实际上有设备可以测这个了。但他们用的是这种假测试，然后给人们关于他们睡眠质量以及前一晚睡得如何的虚假反馈。他们还询问了参与者对自己睡眠的感受。基本上他们发现，这种虚假反馈，如果被告知睡眠质量较低，会导致多种认知任务出现缺陷，而这与他们的实际睡眠质量是脱钩的，至少就自我报告的睡眠质量而言是如此。

艾莉娅·克拉姆：

这是证明这一点的一项研究。我肯定敢押很多钱（我自己没做过这些研究），你的心态能够左右你的认知功能以及睡眠的生理效应。但再说一次，这不是非此即彼的，对吧？

安德鲁·休伯曼：

对。

艾莉娅·克拉姆：

睡眠确实有真实而重要的益处，而我们能通过心态在多大程度上左右这些益处，还是一个悬而未决的问题。

安德鲁·休伯曼：

你提到的这个结果非常有意思，因为现在很多人都在用睡眠追踪器。他们用指环或腕带。事实上，我的实验室和一家公司合作得相当密切，他们向我们提供人们睡眠质量的数据，你会得到一个分数。人们拿到分数，看到那个分数后，根据这些结果，他们可能会想：“唉，我的恢复分数、我的睡眠分数很差。今天别对自己期望太高。”或者：“难怪我的记忆力在下降。”

安德鲁·休伯曼：

正因为如此（说这话我可能会失去几个朋友，但希望也能交到几个），我喜欢只给自己打一个主观分数。如果我早上醒来，我就自己判断：我睡得好还是不好？我不喜欢看数字，不喜欢从设备上读数据。这是我个人的做法。我知道很多人喜欢，而且这些设备可能非常有用，但天哪，这些信念效应似乎在各个层面都交织其中。

安德鲁·休伯曼：

我很想和你聊聊压力，因为你的实验室在这方面做了大量研究。如果可以的话，能否在某个时候给我们讲讲你做的那项关于告知人们压力的不同影响的研究？另外，如果有机会，也谈谈一些要点：我们每个人可以如何看待压力，让它更好地为我们所用，而不是损害我们以及我们的心理和身体表现。

艾莉娅·克拉姆：

好的。

艾莉娅·克拉姆：

我刚做完一些关于运动和饮食的研究，发现了这些发人深省、也违反直觉的效应，关乎我们应该如何尝试激励人们。当我思考这些，以及这一脉络（从药物拯救我们，到行为拯救我们，再到这些行为可能如何受到心态影响）时，接下来显而易见要思考的就是压力。就好像在说：“嗯，你想更健康，就要调整饮食、调整运动，并且少点压力。”

艾莉娅·克拉姆：

于是我开始深入研究压力的本质，有几件事很清楚。其一是，公共卫生信息非常明确地表示压力是坏的。毫无缓和余地，对我们的健康、生产力、人际关系、生育能力、认知都有害。凡你能想到的都有。外界的信息大体上都是过度简化的，聚焦于压力的破坏性后果。

艾莉娅·克拉姆：

但正如你所知，如果你真正深入研究关于压力及压力起源的文献，你会发现，这些文献和大多数文献一样，并非那么非黑即白。事实上，有大量证据支持这样一个事实：压力体验，即在追求目标的努力中遭遇逆境或挑战，并不一定会使人衰弱。在许多情况下，身体的反应本就是为了增强我们在那些时刻应对的能力。

艾莉娅·克拉姆：

有一些研究表明，压力会使我们的注意焦点收窄、提高注意力、加快我们处理信息的速度。还有一些研究显示了“生理强化”（physiological toughening）现象，即压力反应中分解代谢激素的释放会募集或激活合成代谢激素，而正如你所知，合成代谢激素有助于构建我们的肌肉、构建我们的神经元，帮助我们成长和学习。还有一整套新兴的关于创伤后成长的研究，即这样一种现象：即使经历最具创伤性的压力源、最长期持久的压力源，也可能不会导致毁灭，而恰恰相反，会带来与自身价值观更强的联结、与他人更强的联结、喜悦感以及对生活的热情。

艾莉娅·克拉姆：

我觉得这很有意思。从那以后，我的工作并不是要争辩压力是增益性的而非使人衰弱的，而是试图指出压力的真实本质是一个悖论。压力的真实本质是多方面的、复杂的，可能会发生很多事情；我想追问的是：我们对压力的心态在塑造我们对压力的反应中扮演什么角色？已经有一些研究考察了你对压力源的感知。你是把像一场有挑战性的考试或一项健康诊断这样的压力源看作挑战还是威胁？这些研究相当令人信服地表明，当你更多地把压力源看作挑战、更少看作威胁时，你的大脑和身体会做出更具适应性的反应。

艾莉娅·克拉姆：

我们的问题是，把这种心理解读再往上提升一个抽象层次。也就是说，不只是压力源，而是压力的本质。在那个核心层面，你是把压力看作坏东西、会要了我们的命、因此应当回避的东西？还是把压力看作自然的、会增益我们的东西？于是我们着手设计一系列研究，来检验这些关于压力的心态在多大程度上起作用。

艾莉娅·克拉姆：

同样，这项研究是与 Peter Salovey 和 Shawn Achor 合作的。最初我们设计了一个量表来测量人们关于压力的心态。都是些简单的问题，比如：“你在多大程度上相信、同意或不同意这样的陈述：‘压力会提升我的表现和生产力，压力会增强我的活力和成长’？”诸如此类。我们在多项相关性研究中发现，更具增益性的压力心态与更好的健康结果、更好的幸福感以及更高的表现相关。

艾莉娅·克拉姆：

然后我们着手看看能否改变人们的心态。在第一次测试中，我们决定通过制作多媒体短片来实现，短片展示关于压力的研究、轶事和事实。全部真实，但分别指向一种心态或另一种心态。你可以想象，一组短片基本上展示的是公共卫生语境中已有的那些信息。另一组展示的是：“压力与这些事情有关联，但事实上，身体的压力反应本就是为了做到这一点。你知道它还能做到那一点吗？”我们还用了一些振奋人心的画面，比如勒布朗·詹姆斯在最后一分钟罚球命中，而另一组则是罚丢。所有这些都是真实的、可能发生的情况，但指向两种不同的压力心态。

安德鲁·休伯曼：

也就是说，人们要么看到的视频基本上让人觉得压力会削弱你、压垮你、贬损你。

艾莉娅·克拉姆：

是的。

安德鲁·休伯曼：

要么看到一个非常类似的视频：压力会让你成长，激发出你最好的一面，甚至可能把你带到前所未有的更高表现水平。

艾莉娅·克拉姆：

正是，正是。比如体育方面的例子。我们还有真正的领导者在压力最大的时刻脱颖而出的例子，比如丘吉尔。关于压力的增益性和破坏性，这些例子都随处可见。我们的问题是：引导人们形成不同的心态，是否会改变他们对压力的反应？

艾莉娅·克拉姆：

这项研究是在 2008 年金融危机之后做的。我们与 UBS 合作，这是一家金融服务公司，当时正在进行相当大规模的裁员。这些员工因可能被裁而感到压力，他们承担着更大的压力。那就是一段艰难的时期。我们把他们随机分到三种条件中。这些都是在接受压力培训之前的预备环节。三种不同的条件是：有些人不看视频，有些人看“压力会压垮你”的视频，有些人看“压力可能增益你”的视频。

艾莉娅·克拉姆：

我们发现，仅仅是一周内总共九分钟的视频，就导致了他们关于压力的心态发生变化。

艾莉娅·克拉姆：

……一周内导致了他们关于压力的心态发生变化，进而导致他们与压力相关的生理症状发生变化。所以，与观看破坏性视频的人相比，观看增益性短片的人背痛、肌肉紧张、失眠、心跳加速等症状更少。他们还报告说在工作中表现更好。有意思的是，破坏性视频并没有让任何人变得更糟。

第 2 部分（共 4 部分）结束 [00:48:04]

安德鲁·休伯曼：

嗯，那挺好。

艾莉娅·克拉姆：

这确实是好事。我们曾告诉伦理审查委员会（IRB），我们预计不会出现这种情况，因为那种信息早已广为流传。那就是他们已经在看到的东西，对他们来说并不新鲜。反倒是这种增益性的视角最终鼓舞了人心。

安德鲁·休伯曼：

我很喜欢那项研究。我知道我们俩出于某种机缘，在特种作战圈子里都有朋友和联系，也许我们稍后会谈到这一点。那个圈子里的一位好朋友总是说：“在任何时刻，人生只有三种方式可走：要么重心后仰、脚跟着地，要么平脚站立，要么重心前倾。”我问：“那重心前倾的关键是什么？”他说：“正是压力让你处于重心前倾的状态，”意思是身体前倾、迎向挑战。

安德鲁·休伯曼：

我知道你实际上研究过那个群体，而且看起来确实如此，这种心态要么是他们加入时就具备的，要么是在训练过程中培养出来的。但“压力让我们向前推进”这个观念在生理上是成立的，对吧？我是说，肾上腺素的主要作用就是让我们进入当下状态，或者让我们倾向于行动。这就是我们会发抖的原因。那是身体在试图启动行动。不过实际上，如果那项关于海豹突击队的研究有什么有意思的发现，现在可能是个好机会谈谈。那项研究是什么？

艾莉娅·克拉姆：

是的，嗯，我很喜欢和海豹突击队合作。我们发现的一件有意思的事情是：我们在好几个不同人群中研究、测量过这种心态，而在迄今测试过的每一个人群中，平均值都偏向量表上“使人衰弱”的一侧。

安德鲁·休伯曼：

人们就是说压力是坏的。

艾莉娅·克拉姆：

压力是坏的。而在关于智力的成长型和固定型心态的测量中，人们处于中间，但通常对智力持更积极的心态。压力的情况却不是这样。现在仍然不是。我正在努力把这个信息传播出去。唯一的例外是这群海豹突击队员，实际上他们是新兵，也就是正在接受基础训练、准备成为海豹突击队员的人。我们发现，他们平均而言持有“压力是增益性的”心态。这也许并不奇怪，如果你打算把一生都献给海豹突击队，你一定多少倾向于认为压力是你的力量来源。但我们在他们身上发现的是，我们在他们基础训练，也就是 BUD/S 训练开始时测量了这一点，然后观察他们在该项目中的成功程度。正如你所知，这是一个极其严苛的项目。当时只有 10% 或 20% 的——

安德鲁·休伯曼：

现在依然如此。

艾莉娅·克拉姆：

……学员能够通过。

安德鲁·休伯曼：

他们的数字从未变过。

艾莉娅·克拉姆：

是的。

安德鲁·休伯曼：

基本上就在那个水平。无论这个群体面临的压力如何变化，这个数字平均而言仍然大约是 15%。

艾莉娅·克拉姆：

是的。哇。所以我们发现，我们的量表能够预测这个比率。也就是说，即使在那个范围内，持有更强“压力是增益性的”心态的人，更有可能完成训练、成为海豹突击队员。他们的障碍赛用时也更短，同伴对他们的评价也更积极。所以，同样，我们来拆解一下。这并不意味着（人们有时会误解这一点）……他们以为我在说，持有“压力是增益性的”心态意味着你应该喜欢压力，对吧？嗯，也许海豹突击队员确实喜欢，但那不是我们要表达的意思。

艾莉娅·克拉姆：

持有“压力是增益性的”心态，并不意味着压力源是好事。它不意味着你必须上战场是好事，战争并不美好。它不意味着得到癌症诊断是好事，或者身处赤贫是好事。这些都不是好事。但与之相关的压力体验，即挑战、逆境，这种体验可以带来增益性的结果，不仅在认知方面，还在我们的健康、表现和幸福感方面。那么这种心态是如何起作用的呢？它通过多种不同途径起作用。其一是，它从根本上改变了我们被激励去做的事情。

艾莉娅·克拉姆：

所以想象一下，我们正为某件事感到压力，比如说一场全球大流行——

安德鲁·休伯曼：

举个例子。

艾莉娅·克拉姆：

举个例子。如果你认为压力是坏的，那么你的动机是什么？你的动机是，嗯，首先你会为压力而担忧，对吧？现在你不仅面对大流行，还在为大流行带来的压力而感到压力。其次，你的反应通常是做两件事之一：要么惊慌失措，竭尽所能确保这件事不会对你造成负面影响；要么置身事外，说：“哦，没什么大不了的。我不打算处理它。”你基本上处于否认状态。所以，持有“压力使人衰弱”心态的人（我们在研究中已经证明了这一点）往往会走向这两个极端中的一个。

艾莉娅·克拉姆：

他们要么惊慌失措，要么置身事外。为什么？因为如果压力是坏的，你要么需要摆脱它、处理它，要么它就需要不存在。如果你持有“压力是增益性的”心态，动机就会改变。这时的动机是：“我如何利用这种压力来实现增益性的结果？我们在这里能做些什么，从这次经历中学习，让我们更强大、更健康，为未来带来更好的科学和治疗方法，加深我与他人的关系，改善我的优先次序等等。”所以动机改变了。围绕它的情绪也改变了。但这并不会让它变得容易应对。

艾莉娅·克拉姆：

但我们在研究中已经证明，持有“压力是增益性的”心态的人有更多的积极情绪，但不一定有更少的消极情绪，而且它可能会改变生理状态。我们有几项研究表明，被激发去采纳更具增益性心态的人，皮质醇反应更为适中，并且在应对压力时 DHEA 水平更高。所以在生理方面还需要做更多研究，但我很想听听你对这种机制可能如何实现的看法。

安德鲁·休伯曼：

是的，当然，DHEA 在男性和女性体内都是一种合成代谢激素。非常有意思，因为我们这个播客请过一位嘉宾，他是一位拥有博士学位的科学家，负责管理 UFC 运动表现训练学院（UFC Performance Training Institute）。他叫 Duncan French，他在康涅狄格大学斯托尔斯分校的研究生工作非常有意思，属于运动科学与生理学领域。他的研究表明，如果能让肾上腺素反应急剧飙升（我想他们是通过第一次跳伞之类的方式做到的），睾酮就会升高。

安德鲁·休伯曼：

这与我们所听到的关于压力和睾酮水平的一切说法背道而驰。这一点在女性身上也研究过，看的是雌激素，当然男性和女性体内都有雌激素和睾酮，但他们就是那样设计研究的。结果发现，至少在短期内，一个压力很大的事件能够提升合成代谢激素。我认为人们在机制层面忘记了，adrenaline（肾上腺素）就是 epinephrine，而 epinephrine 是由多巴胺这种分子经生物化学途径衍生而来的。如果你看一下这条通路，甚至只是在谷歌上搜一下图片，你就会看到肾上腺素是由多巴胺合成的。而多巴胺和这些合成代谢激素关系非常……它们算是近亲。它们在垂体、下丘脑中协同作用。

安德鲁·休伯曼：

所以，人可以利用压力来促进成长、促进合成代谢，而不是走向“食人”（cannibalism），我不是说吃人那种意思，我想正确的说法应该是分解代谢过程，这是说得通的。但让我再次感到惊叹的是，所有这些控制多巴胺、肾上腺素、睾酮和雌激素的大脑结构，都被认为处于潜意识层面，也就是说，在我们能够像拨开关一样随意开启或关闭它们的能力之下。然而心态似乎能影响它们。说了这么多，就是想说，这一切的运作存在明确的机制基础。所以一方面我很惊讶，因为这些结果令人难以置信；另一方面我并不惊讶，因为那里存在一个生理基础，可以很容易地解释这些结果。

艾莉娅·克拉姆：

我认为弄清楚它究竟是如何起作用的，真的是——

安德鲁·休伯曼：

我们应该研究这个。

艾莉娅·克拉姆：

我们应该研究这个。

安德鲁·休伯曼：

我们应该合作。

艾莉娅·克拉姆：

来吧。

安德鲁·休伯曼：

我们在两个系都有共同的朋友，所以我们应该做。为什么不呢？

艾莉娅·克拉姆：

但我确实想提一下我对心态的理解。同样，我认为我们需要研究这一点。我不是神经科学家，所以我没有研究过这个，但这是我们可以做的事情。我对心态的理解是……心态有点像是意识与潜意识过程之间的一道门户。它们作为大脑的一种默认设置在运作。所以，如果某种程度上被编入了“压力等于坏事”的程序，这也许是有意识的，但并不一定是有意识的。人们在被问到之前，并不一定知道自己关于压力的心态。确实如此。这是通过我们的成长经历、公共卫生信息、媒体以及其他东西编入程序的。它作为一种假设存在于大脑中。然后大脑会判断：它应该如何应对这种情况？

艾莉娅·克拉姆：

如果这个假设、这个默认设置、这个程序是“压力是坏的”，它就会通过我们的潜意识触发所有这些反应，好像在说：“好，我需要加速启动保护我的那些东西，而不是加速启动帮助我成长的那些东西。”至少我是这样理解的。它妙就妙在，因为它作为一种门户在运作，它与更多潜意识的生理过程相沟通，但也可以通过我们的意识来触及。所以，仅仅是谈论这一点，就是在邀请你的听众把自己的压力心态提升到意识层面，问一问：“我的压力心态是什么？我是如何看待压力的？我能重新编程吗？我能开始把它看作更具增益性的吗？”这可能需要一点有意识的努力。但一旦你这样做了，它就可以在后台运作，影响你身体的反应方式。你不必说：“好，我有压力了，我最好通知一下我的合成代谢激素。”它不是那样运作的。

安德鲁·休伯曼：

不是。

艾莉娅·克拉姆：

但这些心态可以在这个转化过程中发挥作用。

安德鲁·休伯曼：

我很喜欢“心态处于意识与潜意识之间的交界处”这个观点，我认为这里有很多值得深入剖析的东西。但显然，心态在某种程度上充当了启发式（heuristics）的角色。正如我们之前谈到的，它们可以限制需要关注的事情的数量。因为有一件事确实压力很大，那就是一直试图关注所有事情。我是说，试图在任何事情的公共卫生信息中找到方向，都有点让人不知所措。正如你提到的关于压力的情况，你会看到很多“压力会压垮你”的信息，但你也能找到压力会让你成长的证据。我们这些听众应该如何看待压力？看待压力最具适应性的方式是什么？我们应该谈论我们的压力吗？还是不应该谈论？有没有一个简短的清单，列出能让我们更好地应对（cope）压力的方法？我应该谨慎使用“应对”这个词。有没有一种方法能让我们利用压力为自己所用？

艾莉娅·克拉姆：

很好。是的，你措辞中的这个细微差别很重要，那就是人们大体上都是从这样一个出发点来看问题：“你如何管理压力？你如何应对它？”这就隐含着：你如何对抗它？

安德鲁·休伯曼：

度假、按摩、瑜伽课。是的。

艾莉娅·克拉姆：

对抗它，或者逃避它。

安德鲁·休伯曼：

正是，正是。

艾莉娅·克拉姆：

是的，真正的挑战在于，我们如何利用它？如何运用它？如何与它共处？关于这一点我有很多想法。第一件也是最重要的一件事，是厘清我们对压力的定义。我认为人们常常把……负面的压力心态如此隐蔽地深入人心，以至于现在人们直接用压力的负面后果来定义压力。所以第一步是把两者分开，认识到压力是在追求目标的努力中经历或预期逆境时产生的一种中性的、效果尚未确定的状态。让我再展开一点。你可能正身处其中，也可能只是在担心某件事会发生，这是一个方面。第二是逆境或挑战，也就是某种与你作对的东西。但第三点至关重要，那就是“在追求目标的努力中”。

艾莉娅·克拉姆：

这意味着，我们只会为自己在乎的事情、对我们重要的事情感到压力。所以这一点真的非常重要，对吧？因为压力与……它是我们所在乎的事情的另一面。所以我认为首先要认识到的是，作为人类，我们感到压力是因为我们在乎，我们不会为自己不在乎的事情感到压力。我喜欢用的一个简化例子是：如果约翰尼在学校成绩不及格，这不会让你有压力，除非约翰尼是你的儿子，或者你就是约翰尼，或者你非常关心世界上所有约翰尼们的教育。只有在你在乎的程度上，它才会变得有压力。那么，既然压力与我们在乎的事情紧密相连，我们为什么还要试图对抗它、逃避它、躲避它，或者仅仅是应对它，又或者通过按摩来克服它呢？

艾莉娅·克拉姆：

那么问题就变成了：“好吧，如果这是真的，我该如何更好地利用、借力或回应我们必然会经历的那些压力？”我不是说要出去主动寻找更多压力。我想说的是，只要你有任何在乎的东西、价值观或热情，你就会经历压力，而我们几乎所有人都有这些。那接下来该怎么做？我们开发了一个三步法，用来建立“压力具有增益作用”的心态。简单来说，第一步就是承认自己有压力，接纳它、看见它、正念地觉察它。第二步是欢迎它。为什么要欢迎它？因为这份压力本身就蕴含着你在乎的东西。所以你把它当作一个机会，重新连接“我在这里真正在乎的是什么？”第三步是利用压力反应去实现你在乎的那件事，而不是把时间、金钱、努力和精力花在试图摆脱压力上。这样说能理解吗？

安德鲁·休伯曼：

能理解，而且我非常喜欢。我的实验室研究的就是压力的生理效应，其中最让我印象深刻的效应包括，比如视觉注意力会变窄，进而让人能更精细地切分时间，再进而能更快地处理信息。这几乎像一种超能力。没错，它常常让人感到不舒服，但我很喜欢这个思路：承认它、拥抱它，然后理解它的力量并借用这份力量。我特别喜欢这个框架的一点是，压力反应是非常通用的。和放松反应不同，我们其实不需要训练压力反应。所以这算是我们每个人都免费获得的东西，听起来关键在于我们最终如何使用它。

阿莉娅·克拉姆：

对。“压力之父”汉斯·塞利（Hans Cellier）本人就说过：“这是一种非特异性反应。”所以它会发生，关键在于你怎么处理它、怎么引导它。是的。就像我们之前谈到的，大多数人会为压力而感到压力，这反而让压力进一步加剧。或者他们从压力中抽离，这会导致抑郁和快感缺失。因为从压力中抽离的同时，你也在从自己在乎的事情中抽离。

安德鲁·休伯曼：

还有物质滥用。

阿莉娅·克拉姆：

正是如此。

安德鲁·休伯曼：

我们的同事安娜·伦布克（Anna Lembke）——我们有幸请她来过这个播客——就详细谈过这一点。她在校园医学院那边负责成瘾诊所。她说，物质滥用之所以会占据人们的生活，很大程度上是因为它让人更容易找到一种应对压力的“办法”，而这种办法最终会变成新的压力源和新的问题。我很喜欢这种心态和框架。我很想请你跟我们讲讲你现在在做什么，目前最让你兴奋的是什么，如果你能够或愿意谈谈一些正在进行中的工作的话。我在你们的论文发表网站上看到有一处简短提到一篇关于网红的论文，关于网络网红与营养。

安德鲁·休伯曼：

那可能不是你工作的主要方向，但如果你能跟我们讲讲，会挺有意思的，因为围绕这个播客的很多交流都是通过社交媒体进行的。而我现在算是闯进了这个领域，每天都被各种健康信息和网红轰炸，“网红”这个词我直到几……前都还不知道。

阿莉娅·克拉姆：

你就是一个网红。

安德鲁·休伯曼：

嗯，这一点可以有不同的说法。那么网红到底是怎么回事？他们是在为健康信息做好事，还是在破坏整个生态？别顾及我的感受，因为我现在知道压力其实是一种资产。

阿莉娅·克拉姆：

好的。这项工作属于我们一直在探索的一系列研究，目的是理解这些心态从何而来。我之前提到过，公共卫生机构是我们关于压力等方面心态的一个来源。但我认为我们的心态受到四种不同来源的影响。第一是成长环境，比如父母怎样谈论我们感到压力时的情况、怎样谈论食物或其他事情。第二是文化和媒体，比如电影、播客，以及现在的社交媒体。第三是有影响力的他人，比如医生对我们说的话，或者亲密朋友、同伴说的话。第四是你自己的有意识选择。这一点我们稍微谈过。人类有能力觉察并改变自己的心态。而社交媒体和网红方面的研究，部分是想弄清楚我们对于健康食品这类事物的心态是从哪里来的。

阿莉娅·克拉姆：

布拉德·特恩瓦尔德（Brad Turnwald）曾是我实验室的研究生，他在这方面做了一系列非常有趣的研究。研究显示，如果你对过去 20 年票房最高的电影的营养质量进行评分，或者查看 Instagram 上所有最具影响力的人的账号，分析他们所吃食物的营养成分，他发现，根据不同研究，70% 到 90% 的这些电影或网红都达不到英国的广告法律标准。所以他们发布的营养内容——也许并不令人意外，但无可否认——是不健康的。对我来说，这既有趣又重要。它揭示了我们“那些不健康的食物令人愉悦、令人向往”的心态是从哪里来的。也许比这更有意思的是，他和我们实验室的其他人所做的一些工作表明，人们谈论自己所吃食物的方式也非常重要。总的来说，我们发现，人们谈论不健康食品时，使用的语言往往带有兴奋、有趣、性感、危险、放纵的意味，基本上就是一切美好和令人向往的东西。

安德鲁·休伯曼：

这指的是饼干、蛋糕、高糖——

阿莉娅·克拉姆：

抱歉，是的。抱歉。

安德鲁·休伯曼：

……就是真正不健康的——

阿莉娅·克拉姆：

真正不健康的食品，或者，是的，其实……客观上……“健康”意味着什么本身就很难界定。但是的，高脂肪、高糖。

安德鲁·休伯曼：

我认为现在大家已经相当一致地认为，过量的糖并不好。

阿莉娅·克拉姆：

还有高度加工的食品。

安德鲁·休伯曼：

对，高度加工、过量的糖。我认为这方面已有普遍共识。我相信肯定有人会……如果你要找谁算账，就冲我来。我会坚持这个说法。

阿莉娅·克拉姆：

但另一方面，当人们谈论健康食品时——如果他们会谈的话——健康食品在媒体中很少出现，网红也几乎从不展示。即便出现，人们谈论它们时用的语言也常常带有一种被剥夺的感觉。它有营养，但有点无聊。它寡淡无味，它——

安德鲁·休伯曼：

节后恢复。

阿莉娅·克拉姆：

……没那么好吃。

安德鲁·休伯曼：

有点像节后重启。

阿莉娅·克拉姆：

正是如此。

安德鲁·休伯曼：

对。

阿莉娅·克拉姆：

这一点非常重要，因为你在做这么多工作，其他人也在做大量工作，努力告诉人们什么才真正对他们有益。与此同时，却有一股飓风般的力量在告诉人们、渗入我们的头脑：“当然，那些东西也许对你有好处，但那些食物无论从哪方面看都不有趣、不性感、不放纵，也不令人向往。”此外还有为快餐、含糖饮料和其他东西投放的付费广告。所以，由于这些文化和社会力量，我们形成“健康食品是不那么令人想吃的东西”这种心态，也就不足为奇了。

阿莉娅·克拉姆：

我们的工作只是试图揭示这一点，并将其量化，以此表达：好吧，也许我们可以更留意自己谈论健康食品的方式；如果你是电影制片人，能不能更用心一点，展示健康又美味的食物，并让角色以更有吸引力的方式谈论它们？制作这些内容的人有很大的空间去产生影响，不仅影响人们做什么，还影响人们如何看待自己所吃的食物。

安德鲁·休伯曼：

这真的很有意思。我之前从没想过这一点，但这说得通：任何有包装、可以售卖的食品，都可以被植入电影，或者由名人网红来推广——不一定是健康类网红，而是名人网红——因为他们会拿到报酬，对吧？这是让他们获得收入的生态系统的一部分，同时也反馈到公司的销售上，而且——

安德鲁·休伯曼：

……就是一种不寻常的对公司销售的反馈，而那些无法商品化的东西就比较难。

安德鲁·休伯曼：

很难……无论是谁种植和销售橙子，都不太可能在名人帖子或电影里推广橙子，因为橙子可以从非常非常多的渠道买到。橙子没有一个可识别的来源，不像比如包装食品那样。

第 3 部分（共 4 部分）结束 [01:12:04]

阿莉娅·克拉姆：

是的。我们在那些研究中发现的有趣之处在于，这并不是由推广内容或品牌内容驱动的。当然，确实有一些这样的内容。所有推广和品牌内容通常都是加工过的高糖食品，但他们所展示的这些食物中，90% 或以上并非推广或品牌内容。

阿莉娅·克拉姆：

这些制片人或网红在自己的媒体上展示什么，其实有很大的灵活性。不过这是双向的。这不仅仅是制片人和网红的责任。公众也在对此作出反应。

阿莉娅·克拉姆：

我们还发现，人们的反应更积极。关于不健康食品的帖子获得的点赞更多，所以这有点令人反感，而且……

阿莉娅·克拉姆：

围绕健康饮食的文化令人反感，我们确实还有很多工作要做来改变它。

安德鲁·休伯曼：

是的。说到底，这完全是多巴胺回路的问题，仅仅是看到某些热量密度很高、极其美味的食物，就会驱动那些多巴胺回路。我意识到，有些人能从健康食品中获得同样或类似程度的愉悦，如果能做到这一点，那是件很棒的事。听起来我们只是需要更多这样的情况。

阿莉娅·克拉姆：

是的，正是如此。至少对我来说，真正鼓舞人心的是，这是可能的。我是说，人们会想：“哦，蔬菜天生就没有冰淇淋好吃。”但其实：“嗯，那不一定是真的。而且，这也不必是一场竞争。我不需要让我三岁的女儿讨厌冰淇淋，她才会喜欢西兰花。”除了让她喜欢冰淇淋之外，我还可以做很多事情，帮助她对健康、有营养的蔬菜、水果和其他食物形成一种更积极、更趋近导向、更有享受感的心态。让她喜欢冰淇淋完全没问题。

安德鲁·休伯曼：

听起来是一项非常有趣的研究。等它发表了，请告诉我，我会……

阿莉娅·克拉姆：

好的。我想它其实这周已经发表了——

安德鲁·休伯曼：

哦，太好了。我一定会……

阿莉娅·克拉姆：

……发表在《美国医学会杂志·内科学》（JAMA Internal Medicine）上。

安德鲁·休伯曼：

《JAMA 内科学》。好的。很棒的期刊。我一定会在社交媒体和其他地方谈论它。听起来非常有意思。

安德鲁·休伯曼：

你最近还在做什么？顺便说一句，我最喜欢问任何科学家或同事的问题是：你最近最兴奋的是什么？你熬夜在想什么、早起又在想什么？

阿莉娅·克拉姆：

好的。毫无疑问，我认为最……嗯，我想，有太多事情了。

阿莉娅·克拉姆：

我现在最投入、投入工作最多的事情是这样的：我最初是受到医学中安慰剂效应的启发。我在行为健康领域的安慰剂或类似信念的效应上做了很长一段时间的研究，现在我们又回到医学领域。我非常感兴趣的是研究如何结合有效的药物和治疗，通过灌输不同的心态，让它们效果更好，并让人们对治疗的体验更好。

阿莉娅·克拉姆：

沿着这个方向，我们做过一项研究，与正在接受食物过敏治疗的孩子合作。比如对花生过敏。这项研究是与卡丽·纳多（Kari Nadeau）合作的，她是这里斯坦福过敏中心的负责人。她有一种很好的食物过敏治疗方法。基本上，孩子们服用剂量逐渐增加的过敏原，比如花生。在六七个月的时间里，这些孩子对花生的反应会减弱。这种治疗的问题在于它非常艰难，因为孩子们会出现各种负面症状和副作用。这些孩子会口腔发痒、胃部不适，还会呕吐。这很可怕，因为他们实实在在地在吃那种别人告诉他们可能会要了他们命的东西。

阿莉娅·克拉姆：

我们在这项研究中所做的，是尝试通过重新构建对症状和副作用的心态，来改善治疗体验和结果。在此之前的治疗中，孩子们被告知：“听着，这些副作用只是这种治疗不幸的副产品，你必须忍受它们才能熬过去。”我们在与卡丽交谈中发现，这些副作用的实际情况并没有那么负面。事实上，它们在机制上与身体学习耐受花生或过敏原有关。

阿莉娅·克拉姆：

我们的做法是在一项试验中进行，所有孩子都接受这种治疗，但其中一半孩子得到帮助，去看到这种更积极的心态：这种治疗带来的症状和副作用是一个积极信号，说明治疗正在起作用、他们的身体正在变得更强。我们发现，这种心态带来了焦虑的减轻，在最高剂量时症状更少，而最有意思的是，他们的结果更好。根据作为过敏耐受标志的免疫指标，那些自始至终保持这种心态的孩子，治疗结果更好。这只是一个例子。

阿莉娅·克拉姆：

我认为我的目标实际上是让我们超越“安慰剂对药物”“心态对行为”的对立，达到一个可以将它们融合在一起、让这些治疗的益处最大化的境地。我们正在做很多这类研究。我们如何通过不同的心态来改善癌症治疗？

阿莉娅·克拉姆：

我们最近还做了一些关于新冠（COVID-19）疫苗及其症状和副作用的工作。这就是我目前真正充满热情的方向。

安德鲁·休伯曼：

太了不起了。我迫不及待想读那项研究。它已经发表了，还是即将发表？

阿莉娅·克拉姆：

是的。

安德鲁·休伯曼：

好的。那我也会去读，然后就那项研究和你交流。

安德鲁·休伯曼：

谁知道呢？也许你可以上 Instagram 做个小小的 Instagram 直播，确保我讲述时不出错，也让我们能直接听到主持这项研究的人怎么说。

安德鲁·休伯曼：

我觉得副作用这个问题非常有意思。我不怎么服用处方药。但最近我被开了几种药。副作用清单长得惊人，一项接一项列个没完。我意识到其中一部分是出于法律保护。我很难相信他们真的指望有人去读，因为你得用高倍显微镜才能看清那些字。那真的是小字印刷。但我确实意识到，在通读副作用的过程中，人会让自己做好准备去体验那些副作用。现在，我直接把副作用说明或那张纸撕掉扔了。我只是按照医嘱服用。

安德鲁·休伯曼：

你认为反过来是否也成立？如果一种有效的药物本应产生结果 A、B 或 C，而你一再被告知它对这种治疗多么有效，这是否可能放大其效果？换句话说，这不严格算是安慰剂，也不是你之前描述的反安慰剂。也许在较低剂量下，某种药物可能会产生放大的效果；或者说，在适当剂量下，它可能产生超生理的效果。这一点曾经被证明过吗？

阿莉娅·克拉姆：

在某种程度上是的。我认为棘手之处在于，很长一段时间里，人们认为安慰剂的效果是基于预期的。你预期会获得某种益处，然后这种益处就出现了。这当中确实有一定道理，但我认为心态的视角更有力，因为它帮助我们理解其中的机制。

阿莉娅·克拉姆：

如果你只是预期你的血压会下降，那么这种预期是通过什么机制导致血压下降的？这甚至很难理解。但如果你拥有这样的心态：你得到了妥善照顾，这件事有人在处理，这种疾病不会要了你的命，你正在接受良好的治疗。那么你就可以开始拆解血压得到缓解的机制。也许是焦虑减轻，也许是改变了某种预期，或者改变了身体需要优先关注什么。

阿莉娅·克拉姆：

我真的认为，未来的工作需要更加精细地研究：当我们说某样东西有效或无效时，我们灌输的究竟是什么心态，以及我们如何理解这种心态改变生理的机制。

阿莉娅·克拉姆：

回答你的问题，我认为这有可能成立，但这取决于你实际唤起的是什么心态。

安德鲁·休伯曼：

我知道你是一位家长。对外面的其他家长，也对孩子们和没有孩子的人来说，学习和传授心态的最佳方式是什么？我是说，很显然，像这样的对话能让我和外面的许多人了解心态，以及我们可以如何采纳它们。在我看来，如果我们有机会传授心态、真正培养某些心态，世界会变得好得多。

阿莉娅·克拉姆：

是的。

安德鲁·休伯曼：

考虑到孩子们和我们所有人一直被各种相互矛盾的信息轰炸，一个人该如何着手做这件事？我们如何锚定于某种心态？

阿莉娅·克拉姆：

是的。你说到了我目前另一个主要的热情所在，我们实验室称之为“元心态”（Meta Mindset）。我正在和克里斯·埃文斯（Chris Evans）等人一起研究这个问题，也就是：我们如何有意识地、刻意地改变自己的心态？

阿莉娅·克拉姆：

第一步非常简单，就是意识到你拥有心态。这个世界、你的信念，并不是对客观现实未经修饰的反映。它们经过了我们对现实的解读、预期、框架和简化的过滤。

阿莉娅·克拉姆：

你的研究也表明——你也非常清楚——我们大脑中发生的大部分事情都是对现实的解读。心态只是关于事物的简化的核心假设。第一步是认识到我们拥有心态。第二步是开始思考这些心态对你的生活有什么影响，把这个故事推演下去。

阿莉娅·克拉姆：

好的。我有一种“压力会让人衰弱”的心态。它让我有什么感受？它让我去做什么？这种心态是有益的还是有害的？问题不在于“这种心态是对还是错？”因为你可以找到支持或反对它的证据。我们可以为此争论到精疲力竭。问题在于“它是有益的还是有害的？”然后你就可以去寻找方法，采纳更有用的心态。

阿莉娅·克拉姆：

我们一直在做大量工作，研究如何真正做到这一点。你如何有意识地改变心态？有时候这非常简单。我认为，在我们没有太多先前经验的情况下，比如那些正在接受治疗的过敏儿童，他们对症状没有任何其他心态。我们得以从容地为他们设定心态。而说到健康食品，改变人们的心态就更难了，因为我们背负着很多包袱。

阿莉娅·克拉姆：

作为一名家长，我想我最重要的一条建议是：别那么执着于让孩子做某些事情，而是更多地专注于帮助他们采纳更具适应性的心态。我绝对不是这方面的专家，我只是在自己的孩子身上实时测试。

安德鲁·休伯曼：

实时测试。那才是真正的实验。

阿莉娅·克拉姆：

是的。就是，我该如何克制住强迫女儿吃完晚饭才能吃甜点的冲动？因为那是真实存在的冲动。“不行，你必须先吃完。”

安德鲁·休伯曼：

讨价还价。

阿莉娅·克拉姆：

当你开始从心态的角度去思考时，你会意识到：“哦，这只是在向她强化：甜点才是那个令人兴奋、有趣的东西。而我必须做的这件事一定很糟糕。糟糕到他们得逼着我去做。”

阿莉娅·克拉姆：

这就是稍微放下对行为、对客观现实的执着，真正去思考主观现实，并专注于具有适应性的心态。

阿莉娅·克拉姆：

作为家长，我的目标一直是努力帮助她建立关于饮食的健康心态：健康食品是令人享受且美味的。压力的体验是不可避免的，是自然的，而经历有压力的体验可以帮助她学习、成长，成为一个与他人联系更紧密、更快乐的人。至于锻炼和身体活动，我们还没真正进行到那一步，但随着时间推移会做到的。

安德鲁·休伯曼：

是的，很棒。我记下来了，今后我会把这一点放在心上：不断地问自己，我关于 X 的心态有什么影响。就是去评估我关于锻炼、关于食物、关于学业、关于压力、关于人际关系、关于与自己的关系等等的心态。真正从一系列层面去思考。你觉得这会是一个有用的练习吗？

阿莉娅·克拉姆：

当然。你知道，你的研究也说明了这一点。我是说，正念的……不是……我也真的要劝大家不要对自己的心态变得教条，比如：“哦，我需要有正确的心态。如果我没有正确的心……”那就好吧。心态是拼图中的一块。它之所以非常赋能，是因为我们能够触及它、能够改变它，但它只是拼图中的一块。像科学家一样对待自己。审视你的生活，审视你的心态。看看什么在帮助你，什么没有。找到更有用、更具适应性、更赋能的心态，并按照它们去生活。

安德鲁·休伯曼：

太喜欢了。在这类讨论的某种版本里，我接下来要问的问题本会放在开头问，但我现在快结束时才问：你身上集合了一系列独特的成就和特质。当然，我只了解其中一部分，因为今天是我们第一次见面，尽管我很早就知道你的研究，而且我们是同一校园的同事。你负责自己的实验室，在那里做研究。你在大学时还是一名运动员，一名认真的运动员，而且你还是一位临床心理学家。对吗？

阿莉娅·克拉姆：

我接受过临床心理学家的训练，所以我的博士学位是临床心理学。我所有的实习前和实习后工作都与压力和创伤有关。

安德鲁·休伯曼：

你现在接诊病人吗，或者当时接诊过吗？

阿莉娅·克拉姆：

接诊过。是的。现在不接诊了。

安德鲁·休伯曼：

好的。集实践者与研究者于一身，这是非常独特的组合。由于这些身份，或者与这些身份相关，你经常尝试采纳哪些心态？也就是运动员、研究者、临床医生这几个身份。

安德鲁·休伯曼：

对你自己来说，在人生道路上，你是否有一种“所有挑战都是好事”的总体心态，或者你是否有某些核心心态帮助你应对一切？考虑到你要兼顾的所有事情，你的日常安排一定相当复杂。我认为像你这样的人很独特，你既掌握这些东西如何运作的内部知识，又在这些不同领域中身体力行过。我知道很多听众的生活更偏向运动，或者更偏向认知工作，有些在抚养孩子，还有些人在做各种各样的事情。

安德鲁·休伯曼：

我认为这正是大家会觉得有用的部分。你是怎么做的？这就是我想问的。

阿莉娅·克拉姆：

好的。嗯，就我而言，“研究即研究自我”这句话确实没错。我作为学者研究的一切，都来自我自己的经历或自己的失败。当我高强度锻炼和训练时，我问的就是那些问题；当我在应对饮食和体重方面的困扰时，我问的就是那些问题；当我为博士论文感到压力时，我决定把博士论文写成关于压力的研究。现在，我想，我们正处于一场全球大流行之中。我们的心态在这里能发挥什么作用？

阿莉娅·克拉姆：

我认为你的问题没有一个显而易见的答案，除了说，对我而言，指引我的一直是一种潜在的认识：我们的心态很重要。

阿莉娅·克拉姆：

我想我在童年时就非常清晰而深刻地领会到了这一点，其中一部分是通过我作为运动员的经历。我知道你的很多听众都是运动员。任何运动员都知道，你可以在这一天和下一天、这一刻和下一刻是同样的身体状态，却仅仅因为你脑子里在想什么，表现得截然不同。我从小练体操。如果你无法想象，如果你在脑海中看不到某个动作，当你站上平衡木时就毫无机会。另外，我父亲是一位武术家，也是一位冥想老师，所以这种身心方面的功课从小就深深融入了我。

阿莉娅·克拉姆：

我认为我最近所做的，是试图从科学上理解它，更重要的是，弄清楚我们如何在这方面做得更好。我们都在谈论人工智能接管世界、这项技术、那项个性化医疗。可是相比之下，我们在人力资源、在我们人类大脑上所做的事情少之又少，而它的潜力是如此巨大。我们几乎什么都没做。

阿莉娅·克拉姆：

就拿安慰剂效应来说。我们对它是什么已经了解很多。但在医学中，我们几乎没有有意识地、刻意地去利用它。

阿莉娅·克拉姆：

让我坚持下去、帮我度过艰难时期的，就是那个萦绕心头的问题：“这里到底发生了什么？借助我心智的力量，我还能做些什么？”

安德鲁·休伯曼：

嗯，我和数百万其他人都非常感激你在做这项工作。它非常重要，而且确实独一无二。请告诉我们，大家可以在哪里进一步了解你的研究、在哪里能在网上找到你。今后我会努力说服你在社交媒体上更活跃一些。不管我能不能成功，大家可以在哪里找到你、向你提问、找到你的论文、了解更多？

安德鲁·休伯曼：

我很希望将来请你再回来聊一次，不过在那之前。

阿莉娅·克拉姆：

好的。不，真的，能和你聊天是莫大的荣幸。你对世界有如此大的影响，我很期待……我希望我们也能一起做些科学研究。

安德鲁·休伯曼：

当然。当然。

阿莉娅·克拉姆：

好的。我们所有的论文、资料和干预方案都放在我们的网站 mbl.stanford.edu 上。那里还有一个链接，可以带你去斯坦福 SPARQ，它代表“用社会心理学回答现实世界的问题”（Social Psychological Answers to Real-World Questions）。那个网站上有很多工具包，其中包括这个“重新思考压力”（Rethink Stress）方法的工具包，也就是承认、欢迎和利用你的压力。

阿莉娅·克拉姆：

我想我在 Twitter 上，账号是 AliaCrum。我在那里不怎么活跃，但也许我会开始活跃起来。

安德鲁·休伯曼：

嗯，这些都是很好的资源。我们会为听众和观众提供所有这些链接。我也希望能说服你将来写一本书或很多本书。世界需要了解这些。

安德鲁·休伯曼：

非常感谢你从极其繁忙的日程中抽出时间，和我们谈论这些想法。我学到了很多。我一定会去思考，我关于“某某”的心态在生活的每一个方面有什么影响。真的，代表大家和我自己，非常感谢你。

阿莉娅·克拉姆：

好的。谢谢你。我想最后说一句，我认为这项工作真的只是冰山一角，还有很多能做也应该做的事情。

阿莉娅·克拉姆：

我真诚地邀请你、你的听众和所有人。任何受到这项工作启发的人，如果想分享故事或希望开展合作，请联系我们。

安德鲁·休伯曼：

太好了。嗯，YouTube 的评论区也是做这件事的好地方。你会收到他们的消息的。

阿莉娅·克拉姆：

太好了。

Andrew Huberman：

好的。太好了。非常感谢你，Ali。

Alia Crum：

谢谢。

Andrew Huberman：

感谢你收听我与 Alia Crum 博士的这次对话。

Andrew Huberman：

我想到现在，你已经能体会到心态对我们的生理、心理，以及二者在身心层面如何相互作用所产生的巨大影响。如果你想进一步了解 Crum 博士的工作，甚至想参与他们即将开展的某项心态研究、成为受试者，可以访问 mbl.stanford.edu。在那里你还会看到一个“Support”（支持）栏目，如果你愿意，可以进行可抵税的捐款，支持 Crum 博士及其同事正在开展的出色研究。

Andrew Huberman：

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Andrew Huberman：

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Andrew Huberman：

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Andrew Huberman：

最后，再次感谢你收听我与 Alia Crum 博士关于心态的讨论。一如既往，感谢你对科学的关注。

第 4 部分（共 4 部分）结束 [01:35:14]