设定与实现目标的科学

安德鲁·胡伯曼：

欢迎收听胡伯曼实验室播客，我们在这里探讨科学以及可用于日常生活的、基于科学的工具。

安德鲁·胡伯曼：

我是安德鲁·胡伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天我们要全面讨论目标，以及设定目标和实现目标背后的科学。互联网上、书籍里等等，有大量关于如何设定目标、评估目标进展、更新目标之类的信息。事实上，外面有太多方案，包含各种各样的缩写，可能会让人有点应接不暇。今天关于目标的这次讨论会有很大不同。的确，我们会谈到设定目标，也会谈到如何评估目标进展，还会谈到目标的执行。不过，我们会在神经科学的框架下讨论这一切，因为事实证明，你的大脑中控制目标设定和朝目标前进的神经回路，并不是数百条、数十条，甚至也不是好几条。

安德鲁·胡伯曼：

只有一条。虽然它涵盖许多不同的脑区，但这一条回路就是负责追求所有目标的同一条回路，而且它涉及一些已被理解的、非常基本的神经化学机制。所以，尽管关于目标、目标设定和目标实现等方面的信息非常丰富，但相比之下，面向公众的关于目标设定与目标实现的神经科学信息却很少。这就是我们今天要关注的内容。我保证我们会深入讲神经科学。我们也会稍微涉及一些心理学，以及神经科学与心理学文献中已知内容之间的关系，并且我们会确立几个——确切地说是四个——具体的方案，无论你个人的目标是什么，你都可以持续地用它们来进行目标设定、目标评估和目标执行。

安德鲁·胡伯曼：

在深入讨论目标、目标设定和目标实现之前，我想先介绍一些近期的科学发现，我认为它们对你们中的许多人来说既有趣又可付诸实践。在之前的几期播客中，我们谈到了神经可塑性，也就是大脑根据经验发生改变的能力。事实上，神经可塑性是所有形式学习的基础，无论是学习语言、音乐、数学，还是一项身体技能。所有形式的学习都涉及神经系统——大脑、脊髓和身体——中连接的重组。神经可塑性的一个关键原则是：犯错对神经可塑性来说是件好事。这有点反直觉，但科学文献告诉我们，每当我们尝试学习新东西时，如果犯了错，我们知道那会让人感到沮丧，但这种沮丧状态实际上会促使特定脑区更加警觉，这样在随后再次尝试学习时，我们会有更高的专注度，也更有可能学会这项新技能，无论那是什么技能。

安德鲁·胡伯曼：

我之前在不同的节目中谈过这一点，鼓励人们接纳错误或去追求错误——不是把错误本身当作最终目标，而是把错误当作让大脑更具可塑性的切入点。仔细想想，这确实说得通——如果大脑把一切都做得完美无缺，它又为什么要改变呢？当你犯错时，在犯错之后紧接着的几秒和几分钟里，你处于更有利于学习的状态。不过，我常被问到的一个问题是：错误率应该是多少？这其实就是在问：你要学习或执行的某项任务应该有多难？事实证明，这个问题是有答案的。最近有一篇论文发表在一本很好的期刊《自然·通讯》（Nature Communications）上。这篇论文的通讯作者（末位作者）是乔纳森·科恩（Jonathan Cohen），论文题为《最优学习的百分之八十五法则》（The eighty five percent rule for optimal learning）。

安德鲁·胡伯曼：

我们会在节目说明中提供这篇论文的链接。基本上，这篇论文表明，在尝试学习新东西时，你要把所学内容的难度设定在大约 85% 的时间做对、大约 15% 的时间出错的水平。我喜欢这篇论文的原因是，它确实明确指向了一些我们可以实施的方案，因为人们总是说：“好吧，你要设定一个高目标。你要努力实现某个非常远大的东西，但目标也不能远大到让你毫无进展。”另一些人则说，你真的应该从非常小的目标开始，让事情非常非常循序渐进，只着手去做那些你知道自己能完成的事，这样会反馈到你的自尊上，形成各种正反馈循环。然后一层一层、一层一层地，你最终会到达你想去的地方。

安德鲁·胡伯曼：

然而事实证明，这两种说法都不对。你需要把难度设定在大约 15% 的时间出错的水平。我要强调“大约” 15%，因为无论是运动、语言、数学还是其他任何领域，都不可能设计出让你恰好有 15% 出错的方案。总之，这篇论文《最优学习的百分之八十五法则》——再说一次，我们会提供链接——确实指向这样一个理念：让事情相当难，但又不至于难到每次尝试都失败，甚至一半的尝试都失败。大约 15% 的时间失败似乎对学习是最优的。希望这个信息对你们中正在学习某样东西的人有用。也希望它对那些正在教孩子或教其他成年人的人有用。

安德鲁·胡伯曼：

如果你在教学，请记住，你要让学生在你所教的任何内容上不断追求越来越高的熟练程度，并且他们应该有 15% 的时间是失败的。如果达到 20%，大概也还可以。如果他们开始大约一半的时间都失败，那么他们正在学的东西在那个阶段对他们来说可能太难了。当然，这会受到各种外部因素的影响，比如他们前一晚有没有睡好，你前一晚有没有睡好、给他们的指导是否清晰，等等。但我认为这个 15% 法则——我们或许可以这么称呼它——是一个值得瞄准的好指标，它可以同时服务于学生和老师。换句话说，它既能服务于教的人，也能服务于学的人。

安德鲁·胡伯曼：

在开始之前，我想强调，这个播客与我在斯坦福的教学和研究职务是分开的。不过，它是我希望并努力向公众提供对消费者零成本的科学及科学相关工具信息的一部分。秉承这一主题，我要感谢今天播客的赞助商。我们来谈谈设定和实现目标的科学，特别是其中的生物学和神经科学。设定和实现目标并不是人类独有的行为。其他动物也会设定目标并努力实现目标。蜜蜂会努力采集蜂蜜并把它带回蜂巢。食草动物会外出觅食植物，并且在一生中的某个时候也需要繁殖。它需要找到配偶，甚至可能还要抚养幼崽，这取决于是什么物种。

安德鲁·胡伯曼：

捕食者必须狩猎、捕杀并吃掉它们的食物，而且在这个过程中必须避免受伤。它们也必须抚养幼崽，等等。所以，在需要设定目标并努力实现这些目标这一点上，人类与其他动物同属一列，或者也可以说，动物与我们同属一列。那么，我为什么要强调这种过程上的共性呢？我强调这种过程上的共性，是因为事实证明，所有动物——包括人类——设定并努力实现目标，都依靠一个基本系统。不过，人类的独特之处在于，我们能够让思维指向即时目标、中期目标——也就是可能以一周、一个月甚至一年为尺度的事情——以及非常长期的目标，比如一生的目标，或持续十年、需要十年才能实现的目标。

安德鲁·胡伯曼：

这正是我们的独特之处。当然，我们无法得知其他动物的心态、思维或情绪，但我们确实知道，共同的神经回路——也就是动物物种和人类都具有的脑区——负责让我们的思维和行动指向特定目标。人类大脑另一个非常独特的地方是，我们能够同时让多个目标相互作用。比如，我们大概都有健身目标、各种关系上的目标——友谊和恋爱伴侣关系——可能还有学业目标。也许你在上学，或者在学校环境之外进行某种学习，和/或你有商业目标或财务目标。我们能够同时拥有多个目标，其他动物也会这样，但人类在兼顾许多目标的能力上是独一无二的。

安德鲁·胡伯曼：

而实际上，追求目标的主要挑战之一在于，对不同目标的追求常常相互影响，也就是说，如果你能把 100% 的时间都用来追逐某一个特定目标，那对这个目标来说可能非常有效。但这样我们往往就会在其他一些目标上落后。你可以想象这会如何发展。如果你非常非常努力地工作、只专注于事业，你的健康往往会受损。如果你只专注于健康，其他方面往往又会受损。我们必须兼顾目标设定和目标追求。今天我们会讨论多种不同的方法，来处理这些完全可以称为“交错目标”的东西，方法是关注一种共同的做法，或者说存在于目标追寻各个方面的一套共同机制。这个过程是什么？事实证明，它是一条神经回路。

安德鲁·胡伯曼：

神经回路简单来说就是一组脑区，当它们以特定顺序激活时，会产生特定的行为或感知。比如，当你感到快乐时，并不是因为你有一个专门的“快乐脑区”在放电。相反，这会涉及众多脑区协同、以不同程度激活。就像钢琴上的琴键，按适当的顺序一起弹奏，就代表一首特定的曲子。你永远不会说钢琴上的某一个键代表那首曲子，但那个键是必需的。同样，在大脑中，我们可以说某个脑区可能是必要的，但不足以单独给我们带来某种特定体验或产生某种特定行为。当我们思考大脑中任何类型的目标追寻和目标追求时，无论目标是什么，它都涉及一套共同的神经回路。

安德鲁·胡伯曼：

我今天想带大家关注的这条神经回路——我们会多次回到它——需要学几个名称，但你不必太担心要记住它们。更重要的是理解它的组成逻辑。我会解释清楚，讲得非常明白。如果你想记住这些名称，那很好。其中一个脑区是所谓的杏仁核。杏仁核最常与恐惧联系在一起。你可能会说：“哇，它怎么会参与目标导向行为呢？”嗯，我们很多目标导向行为都是为了避免惩罚，包括尴尬或财务破产之类的事情。杏仁核以及某种程度的焦虑或恐惧，实际上是内置于产生目标追寻以及我们追求目标的动机的回路之中的。

安德鲁·胡伯曼：

其他脑区包括所谓的腹侧纹状体。纹状体是所谓基底神经节的一部分。基底神经节是一条神经回路，可以非常简单地描述为帮助我们产生“执行”（Go，即启动行动）和“不执行”（No-Go，即阻止行动）这类情境的神经回路。我说得更简单些。腹侧纹状体是基底神经节的一部分。基底神经节内部大致有两条回路。一条回路负责让我们去做事情，比如“我明天要起床，一大早就跑五英里”。我不知道我是不是真的会这么做，只是拿它举个例子。基底神经节内的另一条回路是“不执行”回路。它会说：“不，我不会去拿第二块或第三块饼干。我不会吃那个。”

安德鲁·胡伯曼：

然后“执行”回路则负责让你转而去吃别的东西。基底神经节内有“执行”和“不执行”回路。我们有杏仁核，你可以把它看作与恐惧、焦虑和回避有关。我们有基底神经节，负责启动行动和阻止行动。然后是所谓的皮层。皮层是大脑的外层，皮层中有两个子区域参与目标导向行为。一个是外侧前额叶皮层。前额叶皮层参与所谓的执行功能，比如规划、在不同时间尺度上思考事情。不只是我们眼下想要什么，还有我们明天或后天可能想要什么，以及我们当前的行动会如何关系到未来。

安德鲁·胡伯曼：

还有所谓的眶额皮层。眶额皮层有许多功能，但其关键功能之一是把某种情绪性与我们当前的进展状态结合起来，并把这种情绪性与我们更接近目标时可能达到的情绪状态进行比较。所以基本上有四个区域。一个与焦虑有关，一个与情绪有关，一个与规划有关，另一个与这种“执行/不执行”的行动有关。细节有点多，但如果要让大家都觉得非常简单，我会说有四个区域。第一个是与焦虑和恐惧相关的区域，那就是杏仁核。第二个与行动和不行动有关。记住，“执行”和“不执行”。那是基底神经节。另一个与规划和跨不同时间尺度的思考有关，那是外侧前额叶皮层。第四个与情绪性有关，即我们当下的情绪处境，与我们认为自己达到某个特定目标时的情绪状态相比如何。那就是眶额皮层。明白了吗？

安德鲁·胡伯曼：

再说一次，你不需要知道所有这些名称，也不需要知道所有细节。只要理解这些不同的组成部分参与了引导我们走向特定目标、并让我们更新目标追寻等的决策过程就行。关键的一点是，无论目标是什么，参与的都是同样的回路。无论你是想打造一家将要上市的十亿美元公司，还是在考虑为孩子或自己在家安排一个手工日，抑或在考虑去看哪部电影，目标、目标追寻以及评估目标进展，涉及的都是完全相同的神经回路。这真的很了不起。这也让我们今天的讨论非常方便。

安德鲁·胡伯曼：

这些回路中发生的事情基本上可以归结为两件特定的事。第一是价值信息，即试图弄清某件事是否真的值得追求。明白吗？为一个特定目标赋予价值。这条神经回路的另一个组成部分与行动有关：在特定时刻，根据某个特定目标的价值，应该采取哪些行动、不应采取哪些行动。我想再说一遍。这条回路的另一部分与行动有关：根据你在某个特定时刻对目标价值的评估，你是应该行动还是不应该行动。在这一期中，你会听到我反复说，关于目标的价值信息是如此关键。原因如下。基本上只有一种神经递质——或者更确切地说，是一种神经调质系统——支配着我们的目标设定、目标评估和目标追求。那就是神经调质多巴胺。

安德鲁·胡伯曼：

多巴胺是一种通用货币，我们借助它来评估自己朝着具有特定价值的特定事物前进的进展。事实上，多巴胺就是我们评估自身追求之价值的方式。当我们稍作停顿、把注意力转向目标设定的心理学——也就是你可能听得更多的那些内容，比如什么样的目标是好目标、如何设定目标、如何给目标分类——我希望你思考一下，多巴胺可能如何参与这些不同的过程。我希望你这样做的原因是，目标设定和目标追求的心理学都很好，因为它把事物归入不同类别，让我们能够分解和组织自己的思维。但很少见到的是——事实上，我不知道有任何相关文献，无论是科学文献还是大众媒体或畅销书中的文献——去理解如何把底层的神经生物学叠加在目标设定的心理学之上，从而让我们更有效地设定和追求目标。

安德鲁·胡伯曼：

这就是我们今天要做的。我们最终会得出一套四项练习，定期执行这些练习，能让你评估下一个具体行动步骤的价值是什么？为了实现某个特定目标，做行为 A 与做行为 B 相比，各有多大价值？如果现在有任何地方显得模糊，我会把它全部讲清楚。你会带走一些非常具体的要点清单，如果你愿意，可以把它们写在纸上，并利用我刚才描述的回路的神经科学以及对神经调质多巴胺的理解，更有效地设定目标、评估目标和执行目标。我们来看看目标设定和目标追求的心理学。这是一个庞大的文献领域，也就是说，关于目标设定和目标追求这一主题的科学论文有数万篇，甚至可能有数十万篇。

安德鲁·胡伯曼：

互联网上也有大量关于目标追求的信息。在浏览这些信息时，人们很快就会意识到，缩写是一个大热门。缩写似乎主导了目标设定这一领域，尤其是与商业领域相关的内容，但在人际关系领域也是如此。缩写很好，它们让我们能把思维整理成清单，在概念上也可能非常有用。但在我浏览这些文献的过程中，我开始看到一些重复的主题。我所尝试做的，是提炼出这些重复的主题——无论是哪位讲授者或哪个科学实验室提出了这些缩写，它们都归结为一些共同特征。我们来谈谈这些文献，我想我们会由此理解所有目标共有的一些基本要素。

安德鲁·胡伯曼：

现代科学，或者说试图理解目标设定与追求的现代心理科学，实际上可以追溯到 20 世纪 30 年代，而且我们可以确定，早在这些科学文献出现之前，我们这个物种的成员就已经专注于目标设定和目标追求了。按理说，由于人类大脑并没有进化太多——我们认为在过去一万年里没有太大变化——人们本来就会思考这些事情。他们只是没有把这些写成我们可以在 PubMed 等平台上评估的论文。但现在我们可以了，所以我们可以查看那些论文，你会发现，在关于目标设定和目标追求的心理学文献中，缩写比比皆是。例如，你会听说洛克（Locke）和斯莫尔（Small）的研究——这些是不同研究者的姓氏——即所谓的 ABC 方法：目标应该是可实现的（achievable）、可信的（believable），并且当事人要有投入承诺（committed）。

安德鲁·胡伯曼：

一听就觉得显而易见，但这就是 ABC 方法。然后有人在此基础上进行了扩展。他们谈到所谓的 SMART 方法，SMART 是另一个缩写：目标要具体（specific）、可衡量（measurable）、可达成（attainable）、现实（realistic），并且有时限（time bound），也就是说你要为某个目标的完成设定一段特定的时间。之后又有人来修改这些。心理学研究就是这样做的。我不是在嘲笑它，我只是觉得好笑，因为这些缩写似乎变得越来越长、越来越长。他们发展出了 SMARTER 方法，在 SMART 缩写后加上了 E-R，即 S-M-A-R-T-E-R。他们加上了合乎伦理（ethical）和有回报（rewarding）——幸好我认为这两者都是好东西，合乎伦理和有回报。这一切意味着什么？

安德鲁·胡伯曼：

嗯，这意味着任何形式的目标追求、任何形式的目标设定，确实都必须涉及大脑和身体中的多种不同状态和神经回路。至少我是这样看待这些文献的。我为什么会这样看呢？我们来想想我刚才谈到的那类缩写的最新版本——从 20 世纪 30 年代一直延续到 90 年代。你可以在网上找到一些很棒的演讲，演讲者曾与一些最大的公司和最顶尖的高绩效人士合作，取得了了不起的成就。他们会谈到为目标设定建立一种客观的心态。他们会谈到目标需要有重大意义，必须是一个大目标，必须是具体的。你必须能够描述目标是什么。

安德鲁·胡伯曼：

它必须以行动为导向。它必须鼓舞人心。它必须有时限。你必须有合理、现实、可验证的衡量标准。你必须不断加码。如果这听起来开始有些重复，那是因为它确实是重复的。目标设定和目标追求基本上只有三四个要素。基本上，一个人或一群人必须确定他们要达成的某个具体事物。在一些群体中，他们会谈论“知道正确是什么样子”，意思是能够界定一个非常具体的目标。你不能只说“我想成为冠军运动员”。你得说清楚“哪项运动？”而且你必须理解通往那里的路径。当然，任何大目标都会被拆分成一系列较小的目标。但整件事都始于以终为始的思考。

安德鲁·胡伯曼：

再过几分钟，我们会讨论对最终结果进行可视化想象，到底是有利于还是不利于实现目标。现在在这方面实际上已经有很好的神经科学和心理学数据。我提到所有这些缩写，并不是想贬低它们。我认为它们很好。我提到所有这些心理学文献，也不是想贬低它们，而只是想说明：目标设定是第一步，评估自己是否在朝这些目标取得进展是第二步，而且是必要的一步。然后是目标执行这件事。这又把我们带回到神经回路的组成部分。还记得前面提到的那条涉及四个部分的神经回路吗——杏仁核、纹状体、眶额皮层和前额叶皮层——正如我之前提到的，它们协同工作，把整个过程分为两大类。

安德鲁·胡伯曼：

第一类是评估价值，即了解自己在某一特定时刻所处的位置与某个外在事物之间的关系。事情进展顺利还是糟糕？以及知道如何准确地衡量这一点。然后是行动步骤。“执行”与“不执行”。多做这个、少做那个，做这个、别做那个，等等。现在我们要回到神经科学，并讨论我刚才描述的信息的实际应用，因为我已经给了你们很多学术信息。在我们进行的过程中，我希望你记住：有哪些事情是你已经完成的，或者是你今后想要完成的？因为在这个过程中，我们可以逐步构建一套方案，到最后，你将能够很快地把自己的特定目标代入其中，并得到一条通往这些目标、以科学为基础的路径，我认为这会非常有效地帮助你更快地、而且确实以更少的努力达成这些目标。

安德鲁·胡伯曼：

事实上，我们现在就从一个工具开始，因为在我们讲解所有这些信息的过程中，我希望确保大家能带走一些可以实施的实用方法，甚至有些事情你在收听或观看本期播客的过程中就能做。首先要做的是理解近身空间（peripersonal space）和远身空间（extrapersonal space）之间的区别。近身空间从字面上说就是你身体之内、皮肤表面以及你周围紧邻环境中的所有空间。近身空间是神经科学中的一个关键概念，因为你有特定的神经回路和特定的化学物质专门服务于所谓的消费性行为（consummatory behaviors），也就是使用、消耗和享受你紧邻的近身空间中的事物。我用自己举个例子，让它更具体。你现在也可以为自己想象类似的例子。

安德鲁·胡伯曼：

在我当前的近身空间里，有我的内感受，也就是我对自己身体内部的理解或感知。比如我呼吸有多快、我的心率、我皮肤表面的感觉等等。但在我的近身空间范围内，还有这个咖啡杯——如果你是在收听，你看不到，但我正举起一个咖啡杯。我要喝一口咖啡。这是一种消费性行为。咖啡就在我手边。我不需要做太多事情或调动太多动机就能得到它。我这里还有其他东西，笔、电脑等等。好，所以，你近身空间里的事物以及对这些事物的消费，通常由一组以神经调质血清素为核心的神经化学物质所调控，此外还有其他几种，比如催产素，但主要是血清素。

安德鲁·胡伯曼：

与此形成对比的是所谓的远身空间。远身空间是我伸手可及范围之外的一切。可能是隔壁房间里的东西，可能是街那头的东西，也可能是处于空间和时间中其他某个位置的东西。与思考远身空间中任何事物相关的神经调质和神经化学物质，不同于参与思考近身空间或朝近身空间采取行动的神经化学物质和神经调质。而与思考或指向远身空间——再说一次，就是我的皮肤或你的皮肤范围之外的事物——最相关的分子，是多巴胺。

安德鲁·胡伯曼：

在设定和追寻目标时，理解这一点至关重要。如果我们想擅长追寻目标，想擅长设定和评估目标，想实现我们的目标，我们就必须能够在两者之间来回切换：一方面是对近身空间的清晰理解，即我们在眼下拥有什么、感觉如何；另一方面是我们理解远身空间中存在什么的能力，以及我们进入远身空间的能力。理解这一切的一个简单方式是：我们在近身空间中评估自己的进展。我们评估自己对某项追求的感受，即使我们还没有开始那项追求。

安德鲁·胡伯曼：

我们对某个特定目标的感受，确实是我们在此时此地体验到的一种感觉，即使目标在未来。如果我们要评估自己今天或昨天是否取得了进展，那就是对我们在紧邻的近身空间中感受如何的评估。然而，朝任何目标前进都需要让我们的思维指向远身空间。在今天这一期节目中，我会教你一种技术，或者更确切地说，一种基于神经科学的工具，它能让你持续地在近身空间和远身空间之间来回切换，从而让你更新、评估并更好地执行你的目标追寻。这背后的整体原理是：人类和其他动物一样，必须评估自己是否走在正确的轨道上。

安德鲁·胡伯曼：

……必须评估自己是否走在正确的轨道上。然而，需要理解的重要一点是，人类尤其能够在不同的时间尺度上做到这一点。我们不只是因为饿了才去寻找食物；我们会为明天可能要和别人一起吃的某顿饭去寻找食物。我们能够以其他动物做不到的方式调节时间尺度。这就是我们如何让目标追寻适应不同时间尺度的。

安德鲁·胡伯曼：

除此之外，人类非常擅长在很长的时间里让自己的行为偏向特定目标。但外面存在很多错误，事实上，在文献中，尤其是在互联网上，以及在所谓的健康、健身和认知健身领域，有些内容是完全错误的，会把人们引向错误的道路。

安德鲁·胡伯曼：

这些内容我们几分钟后会谈到，比如可视化（想象），认为想象、想象这个宏大目标是实现目标的最佳方式。事实上并非如此。有一种好得多的方法来做这一切。

Andrew Huberman：

现在我想换个话题，谈谈大多数人在设定、评估和执行目标时犯下的几个严重错误。这些内容基于同行评审的研究，所以我认为非常可靠。我知道它非常可靠，而且它与我们许多人所受的教导背道而驰。

Andrew Huberman：

先从一个简单的说起。我们都听说过多任务处理不好，对吧？我们听说多任务处理不好，它让人无法专注。如果你想取得任何成就、完成任何事情，就不应该多任务处理。然而事实证明这是错的。事实证明多任务处理有其作用，但要想有效，必须把它放在你追求目标的行为中某个特定的时间点。

Andrew Huberman：

卡内基梅隆大学 Dabbish 实验室做了一些很好的研究，评估了人们在不同环境中能专注多久、能在工作上保持专注多长时间。结果发现这个数字极低。事实证明，大多数人，无论是做电脑工作、写作、会计工作还是任何此类工作，一次大约只能保持注意力三分钟，然后就会转移注意力。初次听到时这低得离谱，但这很可能反映了大脑功能的一种基本状态，可以追溯到我们还是狩猎采集者的时代。

Andrew Huberman：

我怀疑我们当时能连续好几个小时牢牢保持专注，除非处于某种特定威胁或特定危机之下。相反，你可以想象人们采集种子、坚果和浆果大约三分钟，然后可能会站起来四处看看，再继续，对吧？或者他们在狩猎动物、进行某种追逐、捕鱼等等，专注、专注、再专注。然后大约每三分钟，他们可能会抬头看看天空，或者环顾四周，确认其他人在不在等等。这一切都合乎情理。再说一次，神经回路并没有怎么进化。

Andrew Huberman：

现在，研究表明多任务处理有一个非常有趣的生理特征。当我们多任务处理、在不同事情之间来回切换时，一种神经递质的水平会升高——它有时也被称为神经调质，但就本次讨论而言基本是一回事。神经递质肾上腺素（epinephrine，即 adrenaline）会增加。因此，现在有一些很好的研究指出，在投入某种专注的、目标导向的行为之前——无论是脑力行为还是体力行为——先进行一点多任务处理，实际上可能是有用的，因为它能让我们行动起来。

Andrew Huberman：

所以，我们一直被告知多任务处理很糟糕，但如果你发现，比如说，恰恰在你本该坐下来写作或做一些专注工作的时候，你却在打扫房间、同时查看手机、做一堆事情，这很可能反映了某种适应性机制：你利用行动，以及某种多样化的多任务行动，在体内产生肾上腺素，因为肾上腺素恰恰能让你行动起来。

Andrew Huberman：

这很好，但你不会想在整个追求目标的行为过程中都进行多任务处理。因为同样非常清楚的是——我们今天会极为深入地讨论这一点——视觉专注，尤其是收窄你的视觉窗口，把你所见范围的“光圈”收缩到一个非常精细的点上，绝对能提升你追求目标的清晰度，以及你去追求目标的可能性。

Andrew Huberman：

我之前在播客中稍微谈过这一点，作为提升任何事务专注力的一种方法。我谈过一种练习：你可以真正地盯着墙上或你面前电脑上的一个点或一条线看 30 到 60 秒，然后进入某项需要专注的专门工作。而事实上，只要在一段时间内看着视觉世界中狭窄的一小块，并尽你所能强迫自己把目光停留在那个位置，就能提升你的认知注意力水平以及专注并保持专注的能力。

Andrew Huberman：

这并不是魔法；这是因为你的大部分认知都跟随你的视觉感知。对于那些低视力或无视力的人，也就是失明或视物困难的人——我的实验室与很多低视力、无视力人群开展了大量工作——他们往往利用听觉系统，即听力，来把注意力锚定在特定事物上。但大多数人能看见，而且看得相当清楚，视觉专注就是做到这一点的方法。

Andrew Huberman：

早些时候我们谈到了近身空间（peripersonal space）与远身空间（extrapersonal space）这个概念，我先为后面的讨论埋个伏笔：当我们专注于一个外部的点时，我们正处于外感受（exteroception）的过程中。这是对远身空间的专注，而不是对近身空间的专注。

Andrew Huberman：

所以，当我们专注于某样东西，比如盯着墙上的一条线 30 到 60 秒，或者盯着电脑 30 到 60 秒，只是看着它，然后进入任何形式的行动，无论是工作上的行动还是身体上的行动，从最根本上讲，我们都是在投入对远身空间的追求。我们把注意力放在身体之外，因此也就把大脑置于目标追求模式。

Andrew Huberman：

纽约大学的研究，特别是其心理学系一位杰出研究者 Emily Balcetis（拼写为 B-A-L-C-E-T-I-S，Emily Balcetis）的实验室，在这方面做了非常好的工作。他们的做法是让人们把视觉注意力集中在某种目标线上，然后进行某种需要大量努力的行为。他们做了很多类似的实验，我只解释其中一个。

Andrew Huberman：

他们总会设置一个对照组，对照组的人要付出同样的体力或脑力，但不把注意力只集中在一个位置上。这些研究的要点是：当人们必须把注意力集中在一个位置上，比如一条目标线，他们在达成这些目标方面要有效得多，而且在达成目标时会感觉自己付出的努力更少。

Andrew Huberman：

我举一个 Balcetis 实验室特别出色的研究为例。这项研究涉及体育锻炼，不过如我之前提到的，他们也做过类似研究考察认知类工作。他们让一组人戴着 15 磅的脚踝负重进行锻炼，他们基本上必须移动或跑一段特定距离，到达一条目标线。

Andrew Huberman：

一组人的视觉专注于目标线。另一组人则没有被要求在视觉上专注于目标线。他们发现，专注于目标线的那组人到达目标所需的努力少了 17%——他们测量了努力程度——而且到达速度快了 23%。这是一个惊人的差异，对吧？所以，相同的移动距离，相同的负荷，因为每个人脚踝上都戴着同样的 15 磅负重。一组人只是看着目标线。另一组人没有被要求看目标线。

Andrew Huberman：

仅仅是看着目标线，就对这些人的心理以及生理产生了某种作用，使他们能以更少的主观努力、更快地前进。这很了不起，对吧？在这个例子中，他们专注于目标线，但过一会儿我们会谈到如何利用更新目标线，也就是渐进式的目标线：从一个中间目标开始，然后把目标线不断向更远处延伸。

Andrew Huberman：

但请先停下来想一想。仅仅通过改变一个人看的位置，就改变了他们的主观努力程度，以及比没有刻意把视觉注意力集中在一个位置上的那组人更有效、更快地完成某件事的能力。这太不可思议了。

Andrew Huberman：

而且这实在太不可思议了，以至于你可能会说：“这怎么可能呢？”事实证明，它有一个非常具体的潜在生理原因，这与我们所谓的自主神经系统的变化有关——自主神经系统是神经系统中让我们做好准备、投入行动，或让我们休息放松的那些部分。

Andrew Huberman：

那么，把视觉注意力集中在某个特定位置有什么特别之处呢？事实证明，我们的视觉系统有两个分支。视觉信息全部通过眼睛进入，但随后可以沿两条不同的通路前进。

Andrew Huberman：

一条通路在我们的视线汇聚到一个共同点时被激活，这就是我们所说的聚散眼动（vergence eye movement）。所以，如果我们非常专注地盯着某个特定的点，无论这个点离我们多远，我们的视觉系统都会调动一组特定的神经元、神经回路，它们负责分辨精细细节，并能评估短时间内的微小变化。你可以把它想象成一台对视觉世界拍摄非常细致的相机，而且它的范围往往非常受限。

Andrew Huberman：

视觉系统中的另一条通路是所谓的大细胞通路（magnocellular pathway），这条通路负责接收关于我们周围正在发生的许多事情的全局信息：右边物体的移动、左边物体的移动、地面上以及我们四周发生的事情。可以说，这条通路涉及与警觉和注意力相关的神经回路的某种放松。

Andrew Huberman：

当你走在街上，没怎么想事情，只要你没看手机、没专注于某个位置，你多少处于一种放松的状态，相比之下，当你在寻找某个特定的标志、寻找即将到来的公交车或火车，或者寻找某个特定的人时，就不是这样了。

Andrew Huberman：

这本身应该很好理解。当你的注意力和警觉水平上升时，你的唤醒水平会有一种小但可察觉的提升。这不一定是真正的压力，而是警觉性的唤醒。事实证明，视觉系统通过与你的循环系统沟通来实现这种警觉性的提升，也就是那个向身体其他组织输送血液、营养和氧气的系统。

Andrew Huberman：

所以，我们来谈谈把视线集中在某个特定位置会产生什么作用。因为在 Balcetis 实验室的这项研究中，他们发现专注于目标线能让人们更有效地朝目标前进。这是你可以在所有目标追求的各个方面加以利用的。

Andrew Huberman：

当我们专注于某个特定位置时会发生什么？信不信由你，我们血压的某个特定指标会升高。当然，你的身体有动脉、静脉和毛细血管，心脏先把血液泵入动脉，然后泵向血管系统的其他部分。我们有所谓的血压，对吧？血压就是液体容量对这些动脉、静脉和毛细血管施加了多大的压力，对吧？你可以想象一根管道里只有很少液体流过，那是低压。一根管道里有大量液体流过，那压力就更大。一根管道里有大量非常黏稠——也就是很黏、很稠——的东西流过，那压力就更大了。

Andrew Huberman：

我们都有血压，你可能也测过血压。总是有两个数字，对吧？上面的数字是收缩压，横线下面的数字是舒张压。

Andrew Huberman：

所以，需要理解的重要一点是，心脏跳动时你的血压会升高，因为有更多液体流过那些管道，也就是你的动脉、静脉和毛细血管。上面那个数字称为收缩期（systole）或收缩压，因为那是心脏收缩时的压力。所以，上面那个数字，如果你的血压健康，通常在 90 到 120 毫米汞柱的范围内。毫米汞柱只是测量压力的单位。上面那个数字，你的收缩期或收缩压，是在心脏收缩时测得的。所以，那是心跳发生、血液在你的血管系统中流动时的压力大小。

Andrew Huberman：

在两次心跳之间，心脏跳动之后会放松，你的血压会降到一个较低的值，因为在那些时刻没有液体被泵入系统。这就是下面那个值，舒张压。通常对健康的人来说，它会在 60 到 80 毫米汞柱。所以你可能听说正常血压大约是——再说一次，这是个近似值——120/80。意思是，在血液被泵过你的动脉和静脉的那一刻，砰，是 120 毫米汞柱。然后，当心脏在下一次跳动之前放松片刻时，它降到 80。所以，高压、低压。高压、低压。液体就这样被泵过整个系统。

Andrew Huberman：

那么，我为什么要告诉你这些？事实证明，有一些神经回路把你的视觉系统、专注于某个特定的点，与上面那个数字——收缩压——联系在一起。当你把目光集中在某个特定位置时，收缩压会升高，而你大脑和身体中与之协同的其他一些系统会开始释放肾上腺素——在大多数情况下是少量的肾上腺素——而这些肾上腺素会让你的身体进一步做好行动准备。

Andrew Huberman：

所以，把视觉焦点带到某个特定位置，会对大脑和整个身体系统产生多方面的作用，让它做好准备，进入一种准备就绪的状态，使我们更有可能投入到目标、投入到行动中。

Andrew Huberman：

如果我们退一步想一想，这完全说得通。大脑和身体需要协调一致。我们不能只是想着一个目标。事实上，一头鹿或一头狮子也不能只是想着一个目标。它必须想着一个目标，然后还必须感受到某种激活能量，某种追求那个目标、向前推进的意愿或欲望。

Andrew Huberman：

所以，想象一个目标必须与对目标的身体追求结合起来。因此，我们的视觉系统以一种美妙的方式汇聚出一个焦点——确切地说，是对我们身体之外某个特定点的视觉焦点——然后它调动收缩压的升高，从而在全身系统层面，也就是全身和全脑范围内，提升燃料利用率、氧气供应，以及我们作为一个身体、一个整体协调的系统向前推进的意愿。

Andrew Huberman：

此外，还有一些神经递质系统，比如肾上腺素，以及我们很快会看到的多巴胺，也会被调动起来，让我们进入持续行动的模式。在我看来，这是我们生理机能的一个非凡特征，而且它直指我们早些时候谈到的一些心理现象。我们回顾一下其中的几个。我不会全部列出来。

Andrew Huberman：

但他们说，目标必须是有意义的，好吗？所有心理学家、网上所有流行的内容都说，目标必须有意义，必须鼓舞人心，而且必须以行动为导向。好的。那么，假设你审视自己可选择的范围，无论只是在脑海中，还是看着某个特定的点。你说：“啊，我想去那家餐厅吃那道菜。”然后你朝向它，向它走去。这就是你的大脑和身体协调行动的方式。

Andrew Huberman：

相反，当我们的视觉系统处于什么都看的模式，当视觉系统的“光圈”非常宽广时，我们知道目标导向的行为也会减少，收缩压也会降低。就好像我们的近身空间已经足够了。我们不需要超越当前的状态。我们没有特别指向任何一样东西。

Andrew Huberman：

到这里，我已经描述了一些心理学和一些潜在的生理学。现在，我想把这些融入到实际、具体的目标设定和目标追求的背景中。因为你们很多人可能在想：“好吧，这是一些生理学，还有一些心理学，但你究竟如何把这些应用到设定和实现目标上呢？”

Andrew Huberman：

做到这一点的方法是理解：你的心理框架和你的注意力，要么指向你的近身空间，专注于你眼前所拥有的东西和你当下的状态，要么指向你之外的事物，但你也有能力在两者之间动态地来回切换。所以，接下来我们将谈谈文献对可视化、即时目标和中间目标、长期目标，以及如何最好地实现这些目标都说了些什么。

Andrew Huberman：

然后我们会具体讲到你可以使用的方案。这是我专门为你们这些听众开发的一个方案，目的是把所有这些科学整合成一种最佳实践，你可以随时随地使用，真正明确你具体想追求的是什么，以及追求并实现该目标的最佳路径。

Andrew Huberman：

把视觉注意力集中在一个特定的点上，对所有类型的目标追求都极为有效。如果你想阅读一些科学研究，或者阅读一篇综述，了解那些考察收窄视觉注意力如何真正提升追求目标有效性的科学研究，我会附上这项研究的链接。研究的标题是《Keeping the goal in sight: Testing the influence of narrowed visual attention on physical activity》（让目标保持在视线之内：检验收窄的视觉注意力对体力活动的影响）。这是一篇来自 Emily Balcetis 实验室的论文。它主要关注体力活动，但也提到了其他一些内容。这篇文章于 2020 年发表在《Personality and Social Psychology Bulletin》（《人格与社会心理学公报》）上，所以是近期的研究。在我看来这是一篇杰出的论文。它真正触及了这一切如何运作的核心，还给出了一些已经应用这一方法的例子。

Andrew Huberman：

所以，让我们以一种非常简单的方式，把这个视觉工具应用到你想追求的任何类型的目标上。

Andrew Huberman：

如果你已经知道自己想追求什么目标，也许是一次锻炼，也许是某种特定的认知工作，同样，过程非常简单。你要把视觉注意力集中在近身空间之外的一个点上。它可以在你的电脑上，可以在墙上，可以是地平线，可以在远处，你要把视觉注意力集中在那里。并且通过一定的努力，你要把视觉注意力保持 30 到 60 秒。你可能会眨眼。这没关系，但你要尽量把视觉注意力保持在那里。所以，不要转动头部，不要把注意力转移到其他位置。有些人会觉得这很容易做到，另一些人会觉得相当困难。你的思绪可能会在认知上游离。这没关系，但要尽量把视觉注意力带回到那个共同的点上。

Andrew Huberman：

几期节目之前，我谈到过实际上有研究在考察针对患有 ADHD（注意缺陷多动障碍）的学生开展这类训练，而这方面的数据其实相当令人鼓舞。所以，对于患有 ADHD 以及有专注问题、注意力问题的人来说，这可能是有效的。对于没有这些问题的人，这同样可能有效。再说一次，它让你的大脑和身体进入一种准备就绪的状态，然后思路是进入那些让你更接近目标的具体行动。

Andrew Huberman：

我们还没有谈到如何设定目标以及如何评估进展。这只是如何追求目标。但视觉这一环节很重要。事实上，我认为，视觉系统以及把视觉注意力集中到一个狭窄的点上，将是让你的大脑和身体进入行动模式、去追求你想追求的任何目标的最有效方式。

Andrew Huberman：

这种练习与多任务处理形成鲜明对比——在多任务处理中，按定义，你的注意力会从一个地方转到另一个地方、再到另一个地方，对吧？我提到过，多任务处理可以有效地让你的系统进入一种激活水平有所提升的状态，以便你去追求一个更专注的目标。但将视觉注意力集中到一个特定的点上，将是让你的系统进入准备就绪和行动状态、以追求目标的最有效方式。

Andrew Huberman：

还有另一种非常有趣的方式，可以让你利用视觉系统去实现长期目标。Balcetis 实验室还做了一些非常有趣的实验，考察人们设定并坚持长期目标的能力。他们研究的长期目标与为晚年存钱有关。这是很多人都很难做到的事情。很多人很难为晚年投资或存钱，仅仅因为作为人类，我们在多大程度上担心以后会发生什么这一点上存在差异。

Andrew Huberman：

还有一种现象叫做所谓的延迟折扣（delayed discounting）。延迟折扣指的是，目标在未来越远，其奖励性就越低。你在路过甜甜圈店时可能就体会过这一点。我爱甜甜圈。我会一次又一次地当场承认这一点。我爱它们的气味，我爱它们的味道。我尽量不吃，因为别人告诉我它们对我没那么好，而事实上，我也认为它们确实不好。我偶尔会屈服，吃一个，或者吃很多个。但总的来说，我尽量不向甜甜圈的气味和味道带来的即时奖励属性屈服。但我们知道的是，如果你闻到一个甜甜圈，或者闻到一份美妙的食物，在短期内，它会把你的专注水平、你的心理专注，拉到眼前这个阶段。

Andrew Huberman：

而且感觉非常有奖励感。好像如果你现在就能吃到，那会特别棒。但如果你真的把这个奖励推到明天或后天，你想——我们录制的今天恰好是星期六——“哦，星期二早上我要去买个甜甜圈。”它就没有同样的价值了，因为奖励系统对长期目标的作用没那么好。它没那么突出。它不是一个那么具体可感的目标，尤其是对甜甜圈这样的东西而言。相反，那些被放到更长远的未来、仍能起作用并能产生更强动机的目标，往往是对我们来说奖励性高得多的事物。

Andrew Huberman：

所以，延迟折扣说的就是：一个特定目标在时间上越遥远，该奖励在激励一个人的行为方面就越无效。事实上，你在为退休存钱这件事上就能看到这一点。你在各种长期投资中都能看到这一点。

Andrew Huberman：

因此，Balcetis 实验室做了一项实验，考察人们为晚年存钱的倾向。但他们在这项研究中设置的分组非常有意思。

Andrew Huberman：

他们让一组人想象自己老了 30 或 40 岁会是什么样子，然后根据他们认为自己将需要的金额来投资一定数量的钱。他们测量了这些人为晚年预留和储蓄的金额。

Andrew Huberman：

另一组人则实际观看了他们自己的照片。也就是经过人工、数字化老化处理的自己的图像，这样他们就能看到 30 或 40 年后的自己。结果发现，第二组的人仅仅因为看到了自己未来的形象，就为晚年投入了多得多的钱。他们预留了更多的钱。不知怎么地，这弥合了他们当下的生活体验与通往 30 或 40 年后生活的那条更长弧线之间的差距。

Andrew Huberman：

所以在我看来，这是一个非常有力的结果，因为它再次说明，我们对未来的视觉感知，或者我们对当下的视觉感知，使我们能够锚定自己的目标导向系统和动机，去承担那些在短期内可能看起来没那么有用的事情。

Andrew Huberman：

所以，你可以想象出各种各样的变体。你可以想象，每次我想吃甜甜圈时，我都会看到自己的一个影像，或者一张真实的照片，展示我在接下来 10 年里每天吃很多甜甜圈之后的样子。我不知道那张图像会是什么样子，因为我从没见过。这不是一个我非得做的实验，因为我吃甜甜圈的动机没那么强。

Andrew Huberman：

但我得承认，我是那种——我觉得我很擅长管理资源——但我想，如果我看到自己 70 或 75 岁时的图像，有太多东西与视觉图像相关联，比如我们的身体那时一定会是什么感觉，在那种状态或那个年纪我们的需求可能会是什么样，在那个年纪我们可能还能或不能做哪些事情。而这会反过来锚定到即时的目标导向行为上，比如为退休预留资金，比如在自己的健康习惯上投入。

Andrew Huberman：

事实上，有一项研究考察了这样的对比：人们如果只是想想未来以及自己将来可能的样子，与看到自己如果走上健康或不健康的道路后未来的图像相比，会在锻炼和健康饮食上投入多少。

Andrew Huberman：

所以，再说一次，重点在于视觉系统，也就是我们所看到的东西，在决定我们短期内做什么方面至关重要，即便我们看到的东西关乎遥远的未来。我认为这些研究非常出色，它们直指一个在文献中、在关于追求目标的讨论中被反复探讨的重要问题，那就是可视化。

Andrew Huberman：

我们常听到：“把大目标记在心里。专注于大目标。”所以，现在我们要探讨，科学对于可视化大目标是怎么说的？如果你对商业感兴趣，或者假设你关注的是感情关系，那么去想象完美的感情关系是什么样子、你会拥有的家庭、你会住在哪里，这对于产生能引领你实现这些的行为是否有效？

Andrew Huberman：

去想象最终的大胜利是否有效？事实证明是有效的，但你必须非常、非常小心何时以及如何进行这种可视化。因为如果你做得正确，它确实能很好地服务于你对目标的追求。而如果你做得不正确，它可能会破坏整个过程。

Andrew Huberman：

那么，可视化有效吗？事实证明，可视化大胜利、最终目标——比如赢得超级碗、在奥运会上获得八枚金牌、从你心仪的大学毕业、赚到一定数额的钱、找到心仪的伴侣等等——这种可视化在启动目标追求过程方面是有效的，但实际上，它在维持对该目标的追求方面是一种相当糟糕、甚至可能适得其反的方法。也就是说，在持续进行那些最终能让你实现目标的行动方面。

Andrew Huberman：

我想人们一开始会对此感到惊讶，但如果我们回想一下之前关于血压系统生理学的讨论，就能理解了。

Andrew Huberman：

已经有一些很好的科学研究，让人们想象甚至写下自己的长期愿景和目标。那个大目标是什么？他们被教导或被告知要以丰富的细节去想象它，去想象在取得大胜利时身体会有什么感觉。基本上发生的情况是，如果你测量人们的血压或其他生理指标，你会看到收缩压升高。对那个目标的准备状态和兴奋感会有一种逐步攀升。

Andrew Huberman：

但这种血压升高很快就会消退。

第 1 部分（共 3 部分）结束 [00:27:04]

Andrew Huberman：

但这种血压升高很快就会消退，而且随着时间推移，对长期目标的那种视觉想象就不再是一个可以依靠的好东西，无法用来产生达成目标所需的行动。事实上，有一种好得多的方法来维持朝向目标的持续行动，它同样涉及可视化，但事实证明，它不是可视化成功，而是可视化失败。Balcetis 实验室和其他实验室考察了人们在朝不同类型目标取得进展时的情况：他们是在想着目标，想着那条目标线、想着自己想实现什么、想着那个长期目标以及与之相关的所有美好事物，还是在想着在通往目标的途中自己可能失败的所有方式。这通常不是我们被鼓励去做的事情。

安德鲁·胡伯曼：

通常我们听到的说法是：“不要想象失败，把失败从脑海里赶出去，只关注成功。”坦白说，“假装下去，直到成真”（Fake it till you make it）这句话我非常讨厌，因为它到底是什么意思都说不清楚，它在道德上应当是什么形式也说不清楚。我想它的意思是，不管有多少担心或害怕事情不会顺利，都要继续下去。但如果你去看文献，看科学文献，巴尔塞蒂斯实验室和其他实验室所表明的是：如果你经常专注于预想失败，思考采取行动 A 或行动 B 时事情可能会怎样失败，并因此改为采取行动 C，那么实现目标的概率会接近翻倍，接近翻倍。比如你的目标是健身，你就应该去想，如果每天早上不起床跑步，事情会怎样失败。

安德鲁·胡伯曼：

那我们就以此为例，因为尽管我知道人们追求的东西很多，不只是健身，但健身目标和身体方面的目标非常具体，大家都能形成共识，因为它们和行动相关。假设有人定了一个目标：每周至少跑四次、最多七次，每次五英里，而且是每周至少四次在早上 8 点之前完成。在之前一期关于习惯的播客里，我讲过不一定要为做事设定具体的时间点，而是设定做事的时间段，这样做有好处。所以你说早上 8 点之前要跑五英里，每周最多七天。其中一种做法是：好，靠在椅子上，想象一下如果你每天都这样做，你会感觉多好、看起来多好，你的健康会如何改善，你的血液指标、血脂等等会如何改善。

安德鲁·胡伯曼：

好吧，可以。这就是可视化终点的那种可视化目标。结果发现，与去想如果你不这样做会发生什么相比，这种方式效果要差得多，甚至可能适得其反。你应该去想会出现的负面健康后果，你会对自己感到的失望，你会拖到 7:30，而对很多人来说这点时间不够跑完五英里。你去穿鞋的时候，外面可能正下着倾盆大雨，甚至下冰雹或下雪，这下你就不会出门了，除非你是特别有动力去那样做的人。所以事实证明，预想失败是激励自己追求目标的最佳方式。

安德鲁·胡伯曼：

事实上，正如我前面提到的，当人们不断去想失败会有多糟糕时，他们实现任何类型目标的可能性都会接近翻倍。如果我们回想一下在追求目标过程中与评估价值相关的神经回路，这就完全说得通了。杏仁核，这个与焦虑、恐惧和担忧有关的大脑中枢，正是我们设定目标和追求目标回路的四个核心组成部分之一。这一点是绕不过去的，正在听或看这期节目的每一个人，其杏仁核都参与了他们设定目标和追求目标的行为。

安德鲁·胡伯曼：

所以，尽管我很想告诉你，你只需要想着彩虹和小狗，想着实现目标时会发生的所有美妙、有回报的事情，但事实是，如果你确实想实现目标，你主要应该想的是：如果不去做，情况真的会糟糕到什么地步，你会对自己有多失望，它会怎样对你造成负面影响，即便不是在眼前，也会在长远上。我想强调，我无意鼓励人们自我鞭挞，我鼓励的是人们实现自己的目标，而事实证明，最好的方式就是预想失败。你越能具体地写下来、思考或谈论没能实现目标会有多糟糕，你就越有可能实现那些目标。

安德鲁·胡伯曼：

其中部分原因几乎可以肯定与你想象失败时收缩压的升高以及身体系统准备状态的提升有关。大脑和身体远离可怕事物的能力，要比趋向我们想要的事物强得多。我希望能告诉你事实并非如此，但我们的构造中确实存在一种不对称。事实上，大脑和身体能够进行所谓的“单次学习”。当坏事发生时，比如我们吃了让自己生病的食物，或者与某个非常不喜欢的人或地方打了交道，只需要一次尝试、一个事件、一次经历，就能重新定向或重新连接我们的神经回路，使我们今后倾向于远离那样东西。

安德鲁·胡伯曼：

遗憾的是，当事情进展顺利时，这种情况往往不会发生。如果事情非常非常顺利，它可能会让我们的大脑和身体倾向于想要更多这样的东西，我们的神经回路也会发生变化，促使我们再次进行那种特定的行为或互动。但它永远不如这些回避回路有效。所以再说一次，要预想失败。如果你要做正面的可视化，就在某个目标追求的最开始去做。也许偶尔间歇性地想象一下大获全胜的场景：考试拿满分、赢得冠军，或者拥有一段美好的关系。但如果你想要有效，大部分时间你都应该专注于避免失败，并且要非常清楚那些失败会是什么样子、会是什么感觉。

安德鲁·胡伯曼：

现在我们来谈谈目标设定。再回到那些主流文献，心理学文献和大众读物，我们可以听到其中一些主题开始浮现。我们被告知，目标应该是重要的，应该是鼓舞人心的，应该既有野心又切合实际。好吧，这些都没问题，但我们要对此做一些半定量的分析，至少从生物学角度来看待它。它需要有多鼓舞人心？它是否需要鼓舞到让我完全睡不着觉的程度？

安德鲁·胡伯曼：

嗯，那可不好，因为我相信，而且我知道你们很多人已经听我说过很多很多次了，有规律的深度睡眠，也就是你入睡的夜晚中有 80% 或以上都能睡好，对你的认知和心理功能，以及你长期实现目标的能力至关重要。这一点是绝对明确的。所以目标必须鼓舞人心、令人兴奋，但这实际上是什么样子？它对应着什么？我们又该如何真正做到？再一次，真实数据显示的结果与我们最常听到的说法之间存在错位。结果发现，同样是巴尔塞蒂斯实验室以及其他实验室的研究，探讨了实现目标的概率是升高还是降低，取决于人们可视化或设定的目标是容易的、中等的，还是不可能的。

安德鲁·胡伯曼：

好，一个不可能的目标，比如我说：“我要从我家门前的车道一下跳到马路上。”马路离得相当远，有 20 多米。这根本不可能发生。这辈子不可能，下辈子也不可能，除非涉及某种我不知道的复杂技术，比如喷气背包之类的。这就是不可能发生的，对吧？一个容易的目标则是这样的：你能不能、或者我能不能向前跳两英尺？显然可以。好。我这里用的是一个很简单的例子，但它可以套用到任何类型的目标上：学业目标、身体目标等等。结果发现，当人们设定目标时，无论是营养目标，比如多吃这个或少吃那个；还是健身目标，比如多跑步、多举重；或者其他目标，比如少游泳、多游泳，无论他们的目标恰好是什么。某个学习目标、某个关系目标、某种改变自身行为的尝试。

安德鲁·胡伯曼：

结果发现，如果目标太容易、太触手可及，它就无法充分调动自主神经系统，使人们有可能去追求这个目标。这可能会让人惊讶，至少我当时很惊讶。你会想，如果一件事非常非常容易，实现它的门槛很低，人们大概更可能去做。但事实证明并非如此。当我们听到目标需要鼓舞人心时，我们指的是什么？当我们听到某件事太容易而无法促使我们行动时，我们指的是什么？巴尔塞蒂斯实验室测量了收缩压，发现当目标对人们来说太容易实现时，他们没有出现收缩压的升高，也没有调动起其他神经和血管系统，也就是血液系统和神经系统，而这些系统本可以让他们投入持续的努力，所以他们很快就放弃了。

安德鲁·胡伯曼：

同样，如果目标过于远大，离他们目前的能力太远，也无法调动足够的收缩压。即使人们在心理上对某件事非常兴奋，它也根本没有让他们的身体进入准备状态，因为他们无法切实感受到自己或许真的能实现它。所以结果发现，当目标是中等难度时，当目标刚好超出一个人当下的能力，或者他觉得“是的，这需要很多努力，但它在范围之内，或者可能在范围之内，也许我能做到，也许做不到”时，收缩压会接近翻倍，这是好的那种升高，并没有进入不健康的范围；同时，他们持续追求这一特定目标的可能性也会翻倍甚至更多。

安德鲁·胡伯曼：

所以这里我们谈的是目标设定，我们要说的是：设定切合实际的目标，但不要切合实际到很容易的程度。目标需要切合实际，并且真正具有挑战性。不要设定挑战性太大、太过远大的目标，以至于让血压系统朝另一个方向崩溃，让你或任何人感到失去动力。听到这些，觉得很合理，但如果他们没有做这项严格对照的研究，我想我是预测不到的。我原本会以为，目标越远大、越宏伟，就越能调动自主神经系统，人们就越可能投入精力和努力去追求并实现这个目标。我也原本会以为，如果一个目标非常容易实现，它会足够调动大脑和身体中的行动系统，让人们开始行动起来去追求这个目标。

安德鲁·胡伯曼：

但两者都不对。再说一次，设定难以实现、但又不至于远大到让你的系统崩溃、让你感到不堪重负的目标。这里重要的一点是，我们如何看待一个目标，是否认为它触手可及，当然会有所变化，这取决于我们是否休息充足，取决于我们生活的其他方面是否顺利。我的意思是，我们可能认为自己正紧追一个毕生的目标，一切都很顺利，然后出现某种危机，人际危机，或者健康危机，你就会被击垮。

安德鲁·胡伯曼：

然后那个目标看起来就非常非常难以实现了。所以几分钟后我们会谈谈如何在不同情境下更新目标。当然，这会是一种平均；这不是只做一次的事情。但要点还是很简单：设定中等难度到困难的目标，但不要难到或容易到无法恰当地调动你的大脑和身体。如果你想实现目标，中等难度的目标是最好的。现在我想谈谈与目标追求、目标评估和目标实现相关的三个特定科学研究领域。

安德鲁·胡伯曼：

前面我告诉过你，预想失败很好，这是让你的系统进入激活状态的好方法。我也告诉过你，要设定具有挑战性但有可能实现的目标。再说一下，这里我转述的是埃米莉·巴尔塞蒂斯的研究。我想说得非常清楚。还有其他几件事可以做，以提高你在努力实现目标时取得成功的可能性。首先，限制你的选项。试图同时追求太多目标肯定会适得其反。我知道生活是复杂的。我们都有多个想要追求的目标。但如果我们有某些对自己很重要的目标，就必须小心不要被其他目标分心。很多人都会遇到这个问题。所以对大多数人来说，在一年里设定一个、两个或者三个主要目标就已经绰绰有余了，而且对大多数人来说实际上会很有挑战性。

安德鲁·胡伯曼：

当然，我们有每日目标、每月目标和年度目标，但如果我们有宏大、远大的目标，就需要小心不要让太多目标污染我们的心理空间和视觉空间。为什么我说视觉目标呢？嗯，各种百货商店和超市发现，我们视觉注意范围内的东西越多，就越能把我们的注意力和目标从追求的路线上拉开。这是什么意思？我们在实际情境中想一想。这确实被做过。大型百货商店发现，如果他们把货架塞得满满当当，摆满大量的食品、服装或其他物品之类的选项，人们就会买更多东西。人们非常容易把注意力转向眼前的任何东西。

安德鲁·胡伯曼：

你在他们面前放很多东西，他们的注意力就会飘移。你在他们面前放更少的东西，他们的注意力就更集中。在之后的一期节目里，我们会谈谈如何据此设计一个优化的工作空间。这并不意味着待在一个除了书桌和电脑之外什么都没有的房间里；不必那么空荡。但视觉上的简洁确实能帮助我们定向专注力和行为。当我们的视觉环境中有很多东西，或者认知环境中有很多东西时，道理是一样的。所以如果你打算同时追求健身目标、关系目标、学业目标和长期的人生财务目标，那就是四件事。你就必须建立一些系统，让你能够以非常严格的方式把这些目标隔离开来。

安德鲁·胡伯曼：

如果你确实有多个相互交织、相互重叠、同时进行的目标，几分钟后我们会谈到一个流程，让你能够利用视觉系统依次对准每一个目标，从而大大提高你实现它们的可能性。现在我们来谈谈目标的具体性。我们都听说过，目标越具体，我们对何时以及如何执行这个目标越具体，实际实现这个目标的概率就越高。事实也确实如此，但还有一个不常被讨论的额外特征，它极其重要，事实上可能比心中有一个具体的时间点或具体的终点更重要。有一项非常好的研究是关于回收利用的。这是很多团体、企业、家庭和个人都在努力多做的事情。

安德鲁·胡伯曼：

他们想通过少扔掉那些本可以回收的东西来降低碳足迹，或者以某种总体的方式为世界做贡献。所以这在工作环境中得到了研究：一家企业决定并通知所有人，将更加努力地回收易拉罐或瓶子，或者瓶子和易拉罐等等。这些研究的做法是，暂时用研究人员替换保洁人员，由他们实际测量出现在垃圾桶而不是回收桶中的可回收物品数量，并将其作为垃圾总量的函数。为什么我说作为垃圾总量的函数呢？这是一种控制每周饮料消费量差异的方法。总之，重点是他们能够非常仔细地测量人们在发出多回收的号召之前和之后的回收量。

安德鲁·胡伯曼：

他们发现，如果他们说：“我们要努力多回收。尽量不要把易拉罐和瓶子扔进垃圾桶。”回收情况当然有所改善，但相当有限。而当有一个非常具体的计划，并且每个人都知道这个具体计划是什么时，比如把所有瓶子和易拉罐都放进回收桶而不是垃圾桶，或者把垃圾量减少 50%，或者从垃圾中剔除所有可回收物品，也就是当他们把行动步骤明确得非常具体时，回收行为出现了显著的改善，我是说接近一百倍甚至更多，而且在发出这一行动号召后持续了好几个月。由此得出的要点非常直接。它意味着拥有一个具体的计划是必不可少的。你不能只是说：“我要成为一个更好的回收者”，或者“我要做对环境更好的事情”，或者“我要变得身体更健康”。

安德鲁·胡伯曼：

它必须是一套具体的行动步骤，细致到成功会是什么样子。我听过有人把这描述为“正确是什么样子？”就行动步骤而言，一个人想要实现的实际结果是什么？所以不一定是感受状态，并不是他们围坐在一起，说我们实现这个目标后会对自己和世界感觉多么好。而是非常具体的陈述、非常具体的计划，关于能把人带到目标的行动步骤。这有点直接、符合直觉，但仍然很有价值。它表明，对于我们所有人来说，如果有某些想要实现的目标，就需要对我们将要采取的行动步骤极其详细，并不断更新这些行动步骤，这样我们完成这些行动步骤的概率就会更高。

安德鲁·胡伯曼：

你们有些人可能会问，应该多久评估一次进展？这当然取决于你想要追求的具体目标。但在我这里提到的研究中，进展评估和具体计划的更新是每周进行一次的。所以每周似乎是一个很好的起点，用来检视自己在上一周表现如何，然后根据这一表现更新下一周的行动计划。因此，对于设定具体的行动目标、评估自己在近期和长期目标上的进展而言，每周一次似乎是一个很好、很可靠的经验法则。任何关于目标和目标追求的讨论，如果不讨论多巴胺这种分子，都是不完整的。多巴胺常被认为是快乐和奖赏的分子，但实际上它是动机的分子。这一点通过一组在动物和人类身上都进行过的经典研究得到了最好的说明。

安德鲁·胡伯曼：

动物研究可以这样描述。两只大鼠，各自在一个单独的笼子里。你可以给这些大鼠机会去享受它们喜欢的东西，比如食物、交配，或者在环境寒冷时提供热源，在环境温暖时在笼子里提供一个凉爽的地方，等等。你会发现大鼠会非常乐意接近有奖赏的东西。它们会交配、会进食、会追求令其愉悦的东西。现在，如果你拿其中一只大鼠，耗竭它的多巴胺神经元——你可以消除它的多巴胺神经元，或者阻断大脑中的多巴胺——你会发现这些动物仍然能享受快乐。它们会吃掉食物、会交配等等。然而，它们获取快乐的动机大大降低。事实上，如果你把那个令其愉悦的东西，也就是配偶、食物等等，放在离那只大鼠哪怕只有一个大鼠身长的地方，没有多巴胺的大鼠连移动一个自身身长都不愿意，来获得那份快乐。

安德鲁·胡伯曼：

在人类身上也存在一些自然发生的“实验”，非常准确地模拟了这一结果。人类有某些疾病状况会出现多巴胺耗竭，你会发现多巴胺耗竭不一定会抑制体验快乐的能力。它抑制的是去追求、或者完成一系列行动步骤以获得快乐的能力。所以多巴胺确实处于我们寻求目标和寻求快乐的动机状态的核心。无论是在几分钟内、一天内、一周内还是一生的时间框架内实现的目标，都是如此。多巴胺是我们追求目标的通用货币。多巴胺有许多非常有趣的作用。我将描述其中几个与寻求目标行为相关的作用。

安德鲁·胡伯曼：

首先，我们的大脑释放和使用多巴胺的方式有一个基本特征，叫做奖赏预测误差。理解多巴胺奖赏预测误差最简单的方式是：当发生积极且新奇的事情时，多巴胺的释放量最大，并使我们进入更强的动机状态。关于多巴胺，需要理解的一个重要事情是，它并不总是按照相同的时间表释放。多巴胺有几种不同的释放方式，而它相对于你对奖赏的预期在什么时候释放，这是关键。如果你没有期待会发生什么好事，你只是照常过日子，然后发生了好事，就会释放多巴胺，而且是大量的多巴胺。我最近就遇到了这种情况。我完全不知道自己会收到一份邮件，但我去取邮件，看了看邮件，收到了一样非常好的东西，我真的非常非常兴奋。

安德鲁·胡伯曼：

这是今天刚刚发生的真实事件。然而，如果我们预期会有好事发生，然后那件事真的发生了，我们会在预期的过程中体验到多巴胺。所以甚至在我们得到奖赏之前，多巴胺就会增加。它不像真正新奇、意外且积极的事情发生时那么高，但我们确实会得到多巴胺的增加。然后当我们真正体验到奖赏、体验到那件好事时，多巴胺会有一个较小的增加。所以再说一次，多巴胺最大的增加是对积极且意外的事情的反应。当我们预期会有好事发生时，释放的多巴胺较少。而当好事发生时，是的，我们会得到一些多巴胺，而在好事发生时我们也会得到一些多巴胺。

安德鲁·胡伯曼：

想想期待和朋友们吃一顿美餐。我们会有一些多巴胺在涌动，朋友们来了。然后我们吃饭，也从中得到一些多巴胺，但远不如这一切作为一个大惊喜发生时那么多。还有一种情况是我们预测会有好事发生。这时多巴胺会增加，和之前一样。但如果那件事没有发生，比如朋友们没来吃晚饭，那么多巴胺就会降到我们最初的基线以下。这种多巴胺的下降，就是我们所说的“失望”在化学上的本质。这种所谓的多巴胺奖赏预测误差可以被用来帮助我们实现目标，因为它告诉我们应该在哪里设定里程碑。我们不能只处于一种只关注终点线的模式。

安德鲁·胡伯曼：

很少有人能在很长一段时间内有效地做到这一点。前面我谈到过一项研究，人们在视觉上专注于终点线，绑着脚踝负重在空间中移动，但那是一个非常短期的目标。所以如果一个目标在几分钟内，甚至可能在一小时内，或者就在我们眼前的视觉环境中，我们或许能做到。但大多数人所追求的那类目标，比如健身目标、学业目标、商业目标、关系目标等等，都涉及一些里程碑。所以,理解了我们对奖赏预测误差的认识，我们就能更好地选择在哪里设置里程碑，以及把里程碑设在多远的未来。于是问题就变成了：应该多久、或者以什么间隔评估进展？结果发现这非常主观，但有一种方法可以让它变得客观。

安德鲁·胡伯曼：

在之前一期胡伯曼实验室播客中，我和伟大的罗伯特·萨波尔斯基进行过一次讨论，我们谈到大脑如何能主观地改变某种行为或经历是积极的还是消极的。罗伯特举的例子非常精彩。这是一项在大鼠和人类身上都做过的研究：他们让一只大鼠在跑轮上跑。结果发现，大鼠喜欢在跑轮上跑。那只动物的血压、健康指标、血脂谱等许多许多方面都改善了。这只大鼠在锻炼，它变得更健康，大概也更快乐了。我们不知道。我们本可以问它，但我们无从得知。它不知道怎么告诉我们，但我们可以测量血脂、测量血压以及各种各样的指标。

安德鲁·胡伯曼：

确实，当那只大鼠锻炼时，或者当人锻炼时，他们通常都会变得更健康。只是在那个特定的实验中，他们还有另一只动物，每当一号大鼠跑步时，二号大鼠就被迫跑步。它在跑轮上，被迫跑步，不是因为它想跑，而是因为它被强迫。值得注意的是，被迫做某件事所产生的生理效应，与自愿进行同样行为时的效应完全相反。换句话说，选择跑步的大鼠变得更健康，而被迫跑步的大鼠变得不健康。血压朝着无益、无用的方向升高。血脂变差，压力激素升高，等等等等。在人类身上你也会看到同样的情况。这说明，我们对自己为什么做某件事的主观理解，对我们从这种行为中获得的效果，以及这种行为对我们产生的影响，都至关重要。

安德鲁·胡伯曼：

所以这有两个主要含义。首先，就奖赏时间表而言，我们可以为某个行为决定使用任何我们想要的奖赏时间表。比如说，对于一个在接下来一年里把心血管状态练得非常好的计划，我们可以决定里程碑：每天评估一次，问问自己进展如何。如果有进展，我们就奖励自己。我们可以每三天做一次。我们可以每周做一次。如果我们真有时间，甚至可以每五分钟做一次。

安德鲁·胡伯曼：

奖赏时间表，也就是多巴胺系统，非常容易受到这些主观效应的影响，即所谓的自上而下效应：当我们决定某件事对我们有好处，如果我们在某个时间框架上去分析它，那么它就会对我们有好处。所以我建议人们选择一个特定的间隔来评估进展。如果你一直在朝着目标稳步取得进展，就奖励自己，而这种奖励完全是认知层面的，完全是心理上的。就是告诉自己——

第 2 部分（共 3 部分）结束 [00:54:04]

安德鲁·胡伯曼：

……完全是认知层面的。完全是心理上的。就是告诉自己：“是的，我走在正确的轨道上。”有些人会说：“等等，但我想确切知道应该多久做一次。”你需要以一个能够持续保持的间隔来做这件事。好。所以，你不会每分钟、或者每次慢跑的每一步都奖励自己，除非你能在每次慢跑的每一分钟、每一步都做到。因此，我认为每天、或者理想情况下每周进行评估会是最好的。我认为在一周结束时进行检视，回顾上一周，评估自己在追求某个目标上表现如何：一周跑了几次，学习了几次，或者做了几次自己想做的事、避免了几次自己不想做的事。我认为每周评估一次是一个合理且可行的时间表。

安德鲁·胡伯曼：

所以，这是第一点：选择一个在追求目标的整个过程中都能持续坚持的里程碑。第二点是，萨波尔斯基那项研究所描述的——或者更确切地说，萨波尔斯基所描述的——主观效应，对于目标追求行为的方方面面都绝对至关重要。我们不能低估多巴胺系统以及我们对自己是否走在正确轨道上的感受在多大程度上受我们的认知控制。如果我们总是让自己陷入一种认为自己正在失败的思维模式，那么我们确实不会产生多少多巴胺。我之前说过，我们需要预测和想象失败，但这与把自己看作正在失败并不是一回事。我们需要预测如果失败了结果会怎样，但随后要通过以某种方式行动、以某种方式思考、有效地追求目标来对抗这种结果，也许每周检查一次。

Andrew Huberman：

对于正确且成功的追求，我们绝对需要在认知上奖励自己。这意味着，要预想和思考失败，把它作为产生动力的一种机制，甚至是产生恐惧和焦虑的机制，从而让你更倾向于正确的行为、远离错误的行为，以实现目标。但随后大约每周一次，或者以你能持续坚持的任何频率，你绝对要在认知上奖励自己，告诉自己：“我走在正确的轨道上。我又完成了一周，完成了我想要完成的事情。”我目前正在执行的一个具体例子是每周 150 到 200 分钟的 2 区有氧运动，因为研究表明这对改善心理和身体健康指标非常有效。所以我每周会自我检查一次。如果我达到了 150 到 200 分钟这个门槛，我就会简单地通过勾选一个方框来奖励自己，并说：“好，我在正轨上，我在正轨上，我在正轨上。”

Andrew Huberman：

这个多巴胺系统对于重新补充动力、提醒我们自己正在正轨上（如果我们确实在正轨上的话）至关重要，因为多巴胺本身就能提供一种动机和准备状态，让我们继续常规地追求目标。多巴胺这种分子实际上被用来合成肾上腺素和去甲肾上腺素，它们是我们大脑和身体中的其他分子，会让我们进入那种准备和行动状态。实际上，正是这些分子帮助产生收缩压的升高，使我们进入准备状态。因此，你可以把多巴胺看作一个自我放大的系统，前提是你按照一致的时间表来利用多巴胺系统。此外，通过遵循一致的自我奖励时间表，你也为可能出现的任何积极的意外奖励做好了准备。例如，如果你每周自我检查一次，在确实做得好的情况下告诉自己做得很好，然后突然之间——比如你在跑步或做某件事，我是以健身为例，但你在做某件事时发现自己表现得特别好，这就是一种意外的多巴胺奖励，会进一步放大这个系统。

Andrew Huberman：

我知道很多人以前听我谈过多巴胺后会担心：“那么，我会不会释放过多的多巴胺，然后整个系统崩溃，我就会失去动力？”一般来说，这种情况不会发生，除非人们使用药理手段、补充剂、处方药或非法药物来增加多巴胺。这就是为什么我非常推崇冷水淋浴和冷水暴露之类的方法，研究表明这能使多巴胺持久地增加 2.5 倍。或者在某些情况下，补充 L-酪氨酸之类的物质，它们是多巴胺的前体。或者在某些情况下，摄入咖啡因，它可以增加我们拥有的多巴胺受体数量，从而让体内循环的多巴胺能够更有效地激活这些动机状态。但那些让多巴胺大幅升高、然后导致其崩溃的东西可能会带来问题。理解多巴胺的一种方式是把它想象成一种多巴胺造浪池。

Andrew Huberman：

你可能见过这种造浪池：向池中施加一些压力，然后就会产生波浪。如果这些波浪足够稳定、振幅足够高，它们就能持续地起起伏伏。但如果是一个巨浪，如果你得到一大波多巴胺，那么大量的水就会从造浪池中溅出来，然后你基本上就得休息一段时间，重新恢复多巴胺水平。这就是成瘾时发生的情况，也是人们开始向系统中大量输入药物或其他使多巴胺过度增加的东西时发生的情况。所以，今天我们几乎完全在谈论行为工具。也可以结合使用补充剂之类能增加多巴胺的东西，作为进入持续动机状态的一种方式，但我提醒人们不要过度依赖这些。

Andrew Huberman：

你真正想要的是这样一种情形：你自己的正反馈，你自己清楚地知道你正在达到为自己设定的里程碑、正在实现它们，正是这些引发了多巴胺的波浪或升高，从而进一步放大你的动机状态。多巴胺另一个非常有趣的方面，我以前在本播客中完全没有谈过，那就是多巴胺系统实际上如何与视觉系统相互作用。我们已经谈了很多关于把视觉注意力集中到某个特定点上有多好，以及它如何有助于你设定和实现目标。沃尔夫拉姆·舒尔茨（Wolfram Schultz）是多巴胺和多巴胺奖励预测领域的伟大先驱之一，他做的非常出色的研究表明，对于多巴胺水平正常的人来说，他们的视觉搜索，也就是他们扫视视觉环境的方式，往往相当受限。他们可能会在某个特定的视觉环境中移动眼睛，进行一定程度的搜索。

Andrew Huberman：

而对于缺乏多巴胺的人来说，他们的眼球运动实际上非常少。他们其实不太会望向远处的地平线。他们没有我们所说的那种非常集中的辐辏点，那种——找不到更好的说法——那种“虎之眼”式的对目标的专注。相反，他们的眼球运动减少了，他们并没有真正去评估未来远处的地平线。他们不太关注个人外空间。而这实际上是可以恢复的：在一些针对帕金森病患者和其他多巴胺耗竭者的研究中，当通过药物恢复多巴胺时，他们的视觉专注力会再次增强。当然，这项研究有很多细节并不能完美对应我所谈论的一切，但要点是：当我们专注于视觉空间中的某个特定点、某个特定目标或地平线时，所有这些系统——我们的血压、肾上腺素，以及多巴胺——都会被调动起来，让我们进入一种准备好并愿意去追求个人外空间中事物的状态。

Andrew Huberman：

当我们的视觉注意力非常分散时，所有这些都会放松下来，我们往往更愿意舒适地待在原地，待在个人周边空间中；而且这种效应也会反向起作用。当多巴胺增加时，我们对空间中特定事物的视觉注意力也会增强。所以，它的运作方式是相互的。当我们以某种特定方式使用视觉系统、将其聚焦到某一点时，它会调动大脑和身体中的化学和神经系统，使我们进入准备和追求的状态。而当我们增加大脑和身体中的某些化学物质，比如肾上腺素、多巴胺时，我们也会让视觉系统处于一种注视视觉世界中特定位置的状态。所以，这个系统是双向运作的，有些人会利用这一点，通过咖啡因或服用 L-酪氨酸之类的东西来增加多巴胺。

Andrew Huberman：

再说一次，它是双向起作用的。没有对错之分。我特别推崇始终先使用行为工具，再考虑补充剂或其他任何工具，因为行为工具有一个补充剂和其他化学工具所没有的独特特点，那就是长期使用行为工具会调动神经可塑性。当我们开始练习利用视觉系统把注意力集中到特定位置，并以此朝特定目标前进时，我们会越来越善于使用这些系统。事实上，负责专注和动机的系统本身就具有可塑性，因此当我们把视觉注意力放在某个特定位置时，我们会越来越善于保持动力和专注。使用化学辅助——当然是安全的那种，请咨询你的医生——比如 L-酪氨酸或咖啡因，或者两者结合，是的，它会增加多巴胺，并会在一定程度上增强我们进行视觉专注的能力，但单靠这些化合物并不能以我们想要的方式改变神经回路。

Andrew Huberman：

所以我总是说，先用行为工具，再用营养工具，然后是补充剂工具。之后如果适合你且安全，也许你可以进一步使用一些其他更复杂的工具。我想简要回顾一下到目前为止所讲的内容，并再次强调，我所讲的很多内容都基于艾米莉·巴尔塞蒂斯（Emily Balcetis）及其同事的出色研究。顺便说一句，我很希望能邀请她来做客本播客。首先，设定有挑战性但可能实现的目标，这些适中的目标——不是特别容易，也不是特别困难，而是具有适度挑战性的目标——似乎在短期和长期内最能有效地推动人们朝目标前进。第二，具体地制定计划。你需要一套具体的行动，按照它来实现你的目标。第三，预想失败。这一点有点出乎我的意料。

Andrew Huberman：

我原本以为想象成功才是正确的做法。结果发现，想象成功、在脑中描绘成功，在目标刚开始时可能有用，在追求目标的过程中偶尔为之也可能有用，但它并不太能让你持续地追求那个目标。相反，预想失败，想象失败以及它将带来的所有可怕后果，似乎更为有效。这与我们对神经回路和杏仁核参与的已有认识非常吻合。专注于特定的视觉点，以此来集中注意力并排除干扰。排除干扰，让你的身体和大脑进入激活模式，获得收缩压的健康升高，从而推动你朝目标前进，这绝对是关键。以上就是我到目前为止所讲内容的简要总结。

Andrew Huberman：

当然还有其他内容：多巴胺系统，以及主观的自上而下控制在调节多巴胺系统方面的力量。但我想确保介绍一个对我来说特别有效的工具，它以神经科学研究和心理学研究为基础。在我接下来描述这个工具时，我想你会看到它与艾米莉·巴尔塞蒂斯及其同事所做的研究是如何很好地契合的。这是我多年来亲自在做的事情，基于我对视觉系统的理解，并且理解到我们确实可以把认知和知觉从内感受、从专注于个人周边空间——也就是我们身体内部和紧邻我们周围的空间，以及我们可以立即触及的事物——转移开。我们可以从那种模式转换到外感受模式，专注于皮肤边界之外、我们够不到的事物，这些实际上就是目标导向的行为和目标导向的思维。

Andrew Huberman：

这是我过去稍微谈过的内容，我谈过一种叫做“时空桥接”的东西，而今天我们还没有太多谈论视觉系统的时间维度。但时空桥接简单来说就是一种利用视觉系统的方法：先专注于个人周边空间和内感受，然后逐步地、有意识地把注意力迈入个人外空间，再回到个人周边空间，从而让你在日常生活中对这种能力拥有很大的灵活性和控制力。所以，我先描述这个工具，然后再更多地解释其背后的科学和潜在机制。具体做法如下。你可以在室内或室外进行，不过理想情况下，你应该在一个可以看到地平线的地方进行；可以透过窗户，或者最好是在室外、没有窗户阻隔。

Andrew Huberman：

一天中的任何时间都可以做。晚上可能会更有挑战一些，但做法如下。首先你要闭上眼睛——坐着或站着都可以。闭上眼睛后，把尽可能多的注意力，包括视觉注意力，集中在你的内在景观上，集中在你的内感受上。也就是你的呼吸、你的心率，甚至可能是你的皮肤表面，但真正地向内专注。那么，眼睛闭着的时候，怎么把视觉注意力集中到内部呢？你可以通过想象你的内在景观来做到。好。你不必去想象你的心脏在跳动之类的。但你要做的是消除对外部世界的感知。你在消除外感受，把你所有的认知注意力和知觉注意力都集中在你在皮肤边界之内、或在皮肤表面层面以及身体内部所体验到的东西上。

Andrew Huberman：

你要这样持续大约三次缓慢呼吸的时长。好。所以，闭上眼睛；进行第一次呼吸、第二次呼吸和第三次呼吸，把所有注意力集中在你的内在景观上。然后睁开眼睛，把视觉注意力集中在你身体表面的某个区域。对我来说，我通常的做法是专注于，比如说，我的手掌。所以，我会把视觉注意力集中在手掌上，然后再做三次呼吸，同时专注于我的内在状态。但现在我把一小部分注意力从内感受分到了外感受上。我在专注于我身外的某样东西。注意力的比例或分配大约是 90/10。大约 90% 的注意力集中在内部，但我也把一部分注意力放在外部。

Andrew Huberman：

大多数人都可以相当轻松地做到这一点。然后是第三个，我称之为“站点”。我现在把视觉注意力移到身体之外，移到房间里的某个位置，或者如果我在室外环境中，就移到大约 5 到 15 英尺远的某个东西上。我尝试把 90% 的注意力转移到那个外部物体上。所以，现在我真正地让我的知觉和注意力偏向外感受。在呼吸时，我会留意这三次呼吸。这就是为什么仍有 10% 的注意力集中在内在景观上，因为我想留意这三次呼吸；但我会把尽可能多的注意力放在自身之外，只在内在状态上保留一点点，这样我就能测量这三次呼吸的节奏。然后我把视觉注意力移到另一个更远的站点，通常是地平线，或者我能看到的尽可能远的某样东西。同样，持续三次呼吸的时长。

Andrew Huberman：

到那时，我会尽我最大的努力，把 99%，甚至 100% 的注意力转移到那个外部位置上。好。然后我通常会尝试把我的视野和认知都扩展到一个更广阔的范围。这就是我们之前谈到的大细胞视觉，此时我不再专注于地平线上的某个特定位置。我试图扩大视野的“光圈”，以便尽可能多地看到我所处的视觉景观。如果你在内部，抱歉，如果你在室内，那可能就是你所处环境的天花板、墙壁和地板。如果你在室外，就是尽可能广地扩展你的视觉焦点。同样，持续三次呼吸的时长。然后我会立即回到我的内在景观。

Andrew Huberman：

我会闭上眼睛，再做三次呼吸，完全专注于我的内感受、我的内在景观，或者我们之前所说的个人周边空间。然后我会重复这一过程——个人周边空间，100%。专注于我的手，90%，10% 在我的个人周边空间或内在景观上。迈向另一个位置，这时主要是外感受，也许稍微察觉一下我的内在状态。然后到地平线，再到这个更广阔的视觉范围，然后回到我的身体。我会把每个站点走两三遍。整个过程大约需要 90 秒到三分钟，取决于你做多少次呼吸。我说的是三次，但你也可以做一次或十次，这并不重要。另外也取决于，比如你呼吸得有多慢，因为你的呼吸可能比我快，或者反过来。这一切有什么作用？我为什么称之为时空桥接？为什么它对设定目标有用？

Andrew Huberman：

我之所以称之为时空桥接，是因为视觉系统不只是用来分析空间的，它实际上也是我们对时间进行分批的方式。它是我们切分时间的方式。简单地说，当我们把视觉注意力集中在靠近身体和直接体验的一个非常窄的点上时，我们往往会把时间切分得非常细。我们专注于呼吸，专注于心跳。事实上，我们的呼吸、内在景观和心跳会成为我们体验的某种秒针，可以这么说。我们是根据当下的生理体验来切分时间的。而当我们把视觉注意力集中在身体之外时，我们不仅会调动那个外感受的、个人外空间的系统，开始调动多巴胺系统、目标导向系统，还会开始以不同的方式对时间进行分批。当我们把视觉系统聚焦到更广阔的空间范围，或聚焦到皮肤边界之外的空间时，我们开始切分时间；我们的帧率会改变。

Andrew Huberman：

这在设定目标、评估目标和追求目标的情境中很有用，因为除了极少数孤立的例子之外，几乎所有目标都涉及设定一个位于未来某处的目标，然后把从现在到实现该目标之间的时间切分成时长不等的里程碑。而奖励，即使我们试着每周都给予，也会在一些意想不到的间隔出现，这实际上有助于强化行为。间歇且随机的奖励，是我们已知最有效的奖励时间表。但问题始终在于：我们如何在专注于这些更近期目标的同时，让认知与长期目标保持一致？所以，这个我称之为时空桥接的特定练习——不过我们也可以给它起个不同的名字。我相信还有更好的名字。也许你可以在 YouTube 的评论区提出一些更准确、或者……更贴切的名字。

Andrew Huberman：

但这种行为，或者更确切地说这种练习，是在教我们利用视觉系统，进而利用认知系统，进而利用奖励系统，去定向到空间中的不同位置，从而也定向到时间中的不同位置。而这正是目标导向行为的本质。这正是设定目标的本质。它关乎思考你想要什么，然后设定通往该目标的中间里程碑。然后评估你是否在达到这些里程碑。当然，如果需要的话，还要更新你的目标。如果你一次性去想所有这些，那会是一堆极其令人困惑的挑战。但如果你把它分解成这些要素，视觉系统就能帮助你找到这些里程碑并朝它们前进。

Andrew Huberman：

我认为有充分的证据支持这一点，也支持你对视觉系统的控制确实属于你自己，你可以有意识地把它设定到不同的位置。然后你可以养成定期依次走过这些不同站点的习惯。再说一次，我每天早上都做这个。我每天做一次。我很少一天做两次，也很少漏掉一天。但通过这样做，你可以非常有效地训练大脑中与目标设定和奖励相关的系统，让它们对应到不同的时间框架。所以，我发现这是一个非常有效的方案。巴尔塞蒂斯的研究主要集中在单一地平线的视觉工具上。而我这里说的是多个我称之为站点或地平线的东西。但非常清楚的是，能够在不同的视觉站点之间移动，并且以一种有意识的、专注而清醒的方式这样做，显然与在不同时间段内构想不同目标的能力相对应。

Andrew Huberman：

我确实相信，这对于帮助人们设定特定目标，然后逐一达成通往这些目标的里程碑，并在达成这些里程碑以及最终达成总体目标的过程中不断更新追求和奖励，会大有裨益。和往常一样，今天我们讲了很多内容。我们谈到了关于目标追求行为的一些神经科学、心理学和大众理解，如何评估目标等等。谈到了纽约大学艾米莉·巴尔塞蒂斯的出色研究，以及她关于利用视觉系统更好地实现目标的研究。还有诸如想象之类的方法，以及为什么预想失败可能比预想成功更有效。尽管这看起来可能违反直觉，但数据指向的就是这一点。我们还谈到了制定具体计划的重要性及其真正含义。以及应以什么间隔评估进展、以什么间隔评估奖励，以及多巴胺系统是如何参与其中的。

Andrew Huberman：

此外，我还介绍了一种可以作为每日一次或每日两次进行的练习，即所谓的时空桥接。利用视觉系统以及你有意识地移动视觉的能力，从身体内部的站点——所谓的个人周边空间或内感受空间——一步步向外延伸到越来越远的世界，然后再依次返回，以此来调动、培养和增强这些将视觉、空间、时间、奖励系统等联系起来的系统。归根结底，当你着手实现目标时，每个人都需要遵循一些基本步骤。你需要清楚地确定那个长远的、总括性的最终目标是什么。你需要确定里程碑是什么。一开始你可能不知道所有的里程碑，但你应该大致了解你将以什么间隔设定这些里程碑，并设定你的奖励时间表，用来评估在通往这些里程碑和最终目标途中的进展。

Andrew Huberman：

我希望你能够把这些工具——即使不是全部，也许只是其中一两个——用于追求你当下和未来恰好专注的任何特定目标。如果你喜欢本播客或从中有所收获，请在 YouTube、Apple 和 Spotify 上订阅本播客。这是支持我们的一种很好的零成本方式。此外，在 YouTube 上，你可以给我们留下评论和反馈。你也可以在 YouTube 评论区向我们建议希望邀请的嘉宾或希望讨论的话题。在 Apple 上，你可以给我们最高五星的评价。你还可以给我们写一篇书面评论。也请关注本播客开头提到的赞助商。这也许是支持本播客的最佳方式。

Andrew Huberman：

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第 3 部分（共 3 部分）结束 [01:21:04]