优化工作空间以提升生产力、专注力与创造力

Andrew Huberman：

欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里探讨科学以及可用于日常生活的科学工具。

Andrew Huberman：

我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天我们将全面讨论如何优化你的工作空间，以实现最高的生产力。具体来说，就是提升专注水平、提高创造力、增强在任务之间切换的能力，无论是为了学业、工作、创作还是个人事务。这几乎适用于每一个人。通常，当我们听到如何专注、如何让工作时段发挥最大效用时，听到的大多是其中的生物学和心理学原理。我们会听到多巴胺、血清素和咖啡因。确实，这些都是我在 Huberman Lab 播客中多次讲过的话题。

Andrew Huberman：

今天我们会逐一涉及这些内容，但主要聚焦于我们如何布置物理环境，以及我们如何在这个物理环境中安置自己，从而让我们的神经生物学机能发挥到最佳。也就是说，如何借助一些非常简单的做法让自己进入高度专注的状态，比如在一天中的特定时段，把屏幕放在相对于眼睛的什么位置。信不信由你，这方面有非常好的研究；例如，关于是否应该听音乐、是否应该使用双耳节拍（binaural beats），以及如果使用，应该用什么频率的双耳节拍，也都有很好的研究。我们会把这些全部讲到。到最后，你会得到一份清单，无论预算多少，都可以照着它来优化你的工作空间。

Andrew Huberman：

我会提到一些产品和应用，你们中有些人可能会觉得它们对优化工作空间有帮助，但我想一开始就强调，我提到的这些产品或应用都与我们没有任何经济关系，更重要的是，你并不需要它们。我会讲解如何在零成本的情况下布置你的工作空间，让你达到最高的生产力和专注度，并能让你的工作空间适应不同的环境，无论你是在旅行、与他人一起工作还是独自工作，等等。

Andrew Huberman：

先给你们透露一点我们接下来要讲的内容：我会提到一款零成本的应用，它能以特定频率播放双耳节拍，而经同行评审的研究表明，这个频率可以增强某些类型的学习和记忆。不过，同行评审的研究也表明，它会降低在其他类型任务中的表现。所以请继续收听。我们会深入所有细节，让你能够零成本地优化工作空间，并从你的努力和事业中获得最大的收获。

Andrew Huberman：

开始之前，我想强调，本播客与我在斯坦福的教学和研究职务是分开的。不过，它是我希望并努力向公众提供免费的科学及科学相关工具信息的一部分。秉持这一宗旨，我要感谢今天这期播客的赞助商。

Andrew Huberman：

我们来谈谈工作空间的优化。这个话题让我着迷了很长时间，因为我的本科导师、研究生导师和博士后导师有很多共同点，包括都是出色的科学家、为人友善、是很棒的导师，但他们还有另一个共同点，一直让我困惑不解：他们的办公室都是一团糟。书堆积如山，论文堆积如山，各种各样的东西堆积如山，然而他们每一个人都极其高产，并且能在那种极其杂乱的环境中保持高度专注。

Andrew Huberman：

而我是一个不喜欢杂乱的人。我发现在杂乱的环境中很难专注；事实上，在物理上杂乱的环境中，人们能否保持专注、还是难以专注，个体差异非常大。这没有对错之分，但我们应该问自己的问题是：为什么他们都能如此专注？结果发现，他们之所以能如此专注，是因为他们都抓住了工作空间优化中一个单一却根本的变量，我们会讲到这个变量是什么。

Andrew Huberman：

事实上，我们会讨论优化工作空间的所有变量。比如视觉、光线、房间里的噪音、是否听音乐、是否使用降噪耳机。这些我们都会讲。而且我们会以一种让你无论在家还是在路上等情况下都能优化工作空间的方式来讲，因为我最不希望发生的情况就是：你找到了最佳工作空间，然后却变成了这个最佳工作空间的奴隶。

Andrew Huberman：

世界并不是这样运转的。你要做的，或者更确切地说，我对你的期望是：你会有一份简短的清单，每次坐下来工作时都可以参照它，你可以思考那些影响你大脑和身体的底层变量，让你的大脑和身体进入最佳状态，以便学习、高效工作，并且在保持专注、推进你手头众多事务的同时，以一种非常放松、愉悦的方式完成你的工作。

Andrew Huberman：

在工作空间优化方面，我们要考虑的第一个变量是视觉和光线。在本播客之前一期专门讲习惯的节目中，我谈到了把一天 24 小时划分为三个不同阶段的重要性。没听过那一期的朋友，我简单概括一下当时的内容。从你早上醒来，到大约六、七、八个小时后，有时是九个小时后，你的大脑处于一种独特的状态。此时多巴胺（一种神经调质）水平很高，肾上腺素水平也很高，皮质醇等激素水平也很高，诸如此类。不深入这些物质的生物学细节，它们会让你的大脑进入高度警觉的状态。无论你是否摄入咖啡因，都是如此。我知道你们有些人会说：“哦，我其实到下午才真正清醒。我下午更警觉、更专注。”我们稍后会谈到 24 小时周期中的那个阶段。

Andrew Huberman：

但就工作空间优化而言，一天中的早期这段时间，处于明亮的环境中，有助于你在一整天都保持最佳工作状态，而不仅仅是在早期这一阶段。所以，虽然我在本播客的许多期节目中都强调过醒来后 30 到 60 分钟内让早晨的阳光进入眼睛的重要性，但我也会时不时地（虽然没那么频繁）提到，在安全的前提下尽可能把白天的环境照得明亮也很重要。

Andrew Huberman：

所以，如果你要在一天中这个早期阶段（我称之为第一阶段）工作，你需要在安全的前提下尽可能多的光线，而且尽可能多的顶光照在你身上。当然，你不希望它亮到刺眼、让你不得不眯眼等等，但你要在安全范围内尽可能多的光线。有几种简单的方法可以做到。其一，如果你拥有或身处有顶灯的环境，就把顶灯打开。顶灯在提升警觉性方面的特别之处在于：我们眼睛里有一类神经元，叫做黑视蛋白神经节细胞，这是它的专业名称；黑视蛋白神经节细胞主要富集在我们眼睛视网膜的下半部分，负责感知上方视野。这些神经元会把细小的“导线”投射到下丘脑中位于口腔上颚正上方的一个区域，这个区域会产生警觉状态。

Andrew Huberman：

在一天的早些时候，我们希望尽可能保持警觉。而昼夜节律的第一阶段正是我们最擅长做分析型、注重细节类工作的时候。我们还会讲到对第一阶段很重要的工作空间优化的其他方面，但在第一阶段——再说一遍，即醒来后零到大约八九个小时之间——环境中的明亮光线，尤其是顶光，会促进专注。它们会进一步促进多巴胺、去甲肾上腺素等物质以及健康水平皮质醇的释放。出于多种原因，我们希望这些发生在一天的早些时候。例如，我们不希望皮质醇高峰出现在一天中太晚的时候；那实际上与抑郁、失眠以及一些我们不想要的情况有关。

Andrew Huberman：

所以，我为自己的工作空间所做的一件事就是：早上醒来后，我一定会去晒太阳。如果没有太阳，我就打开尽可能多的、我能承受的明亮人造灯光，然后再出去接受阳光照射。而一旦我开始工作，那个房间里所有的顶灯都会打开，我面前的灯也会打开。再说一次，这是为了激发更高的专注水平，并进一步促进我之前提到的这些神经调质——多巴胺、去甲肾上腺素和肾上腺素——的释放。

Andrew Huberman：

实现这一点的方式可以非常低成本，比如准备一盏台灯，再加上那些顶灯。如果你想更进一步，可以买一个环形补光灯，我想这种灯主要是为拍 Instagram 自拍类视频之类的人设计的。环形补光灯性价比可以相当高，而且非常亮，带有那种明亮的蓝光，能最佳地刺激那些黑视蛋白神经节细胞。

Andrew Huberman：

我认识的一些人会在面前的桌上放一盏蓝光灯或明亮的 LED 灯。事实上，我也有一个。我不用环形补光灯，我用的是一块灯板。我用的这款灯板是在亚马逊上买的。我可以说出品牌，但再说一次，我和他们没有任何经济关联。这是 Artograph LightPad。它是为绘画设计的，上面标着 930 勒克斯。勒克斯只是亮度的一种计量单位。我把它放在面前的桌上并打开，基本上整个一天的第一阶段都开着。即使我离开桌子，我通常也让它开着。它耗电不多。这样一来，我会持续受到光子的“轰击”，使我的警觉水平保持在高位，因为一天中的早些时候正是我完成大部分专注工作的时候。再说一次，你不需要这块灯板。你可以用环形补光灯，或者干脆用你手边恰好有的其他任何人造灯光。

Andrew Huberman：

如果你能把桌子放在窗户附近，更好的是能把窗户打开，那就太棒了。我没有这个条件。我为什么说要打开窗户呢？因为事实证明，阳光是通过这个黑视蛋白—下丘脑系统唤醒大脑和身体的最佳刺激。而隔着窗户看阳光，效果要比打开窗户低 50 倍（五十倍），这主要是因为窗户会滤掉大量蓝光波长，而这些波长对于刺激眼睛、产生这种唤醒信号至关重要。

Andrew Huberman：

所以，这一切都建立在一个前提之上：我们需要保持警觉才能工作，尤其是专注型工作。我之前在习惯那一期讲过，现在我再说一遍：一天的第一阶段，也就是一天的头七、八或九个小时，真正是我们的神经化学状态最适合完成大量专注的、具有挑战性的、需要高度精确和细节的工作的时段。所以在第一阶段，你要把工作环境照得明亮。再说一遍，从醒来开始，尽量去晒太阳。然后即使你要去锻炼或做其他事，也要在安全的前提下让尽可能多的明亮光线进入眼睛。接着你要给工作环境照明。

Andrew Huberman：

到了下午，大约从醒来后第九个小时开始，一直持续到醒来后约 16 个小时，你要开始把环境中的灯光调暗。不过你不要把它弄得很暗，因为你不希望下午两点就犯困，除非你打算小睡一会儿；我自己会小睡，只要不影响夜间睡眠，这完全没问题。但关键在于，在 24 小时周期的这个所谓第二阶段，即醒来后约 9 到 16 小时，你要把光线水平降低一些。我说的“降低”，字面意义上就是“往下”。面前有灯是可以的，但这个时段的顶灯，对于你的大脑想要进入的那类神经化学状态而言，并不是最理想的。

Andrew Huberman：

我所说的状态，是从一天早些时候最高的多巴胺和去甲肾上腺素，转向血清素和其他神经调质的增加，这些物质会让你的大脑进入一种更适合创造性活动或更抽象思维的状态。我们很快就会看到，还有其他方法可以改善创造性思维和抽象思维。事实上，也有方法可以改善分析性思维，我们会讲到这些。这些是与光线无关的方法。但现在我们只聚焦于光线。

Andrew Huberman：

所以我的建议，也是我个人的做法是：下午我会关掉顶灯。并不是完全调暗，也不是完全黑掉，而是开始减少顶光的量，只保留灯板和我正在用的其他台灯。还有一点我们还没谈到，那就是屏幕亮度。这一点因人而异。人们的视网膜敏感度各不相同。我的意思是，每个人能承受的视觉环境和屏幕亮度都不一样。

Andrew Huberman：

你是否对光敏感，取决于很多因素。其中一部分是眼睛颜色。确实，眼睛颜色较深的人通常比其他人更能承受强光。我是绿眼睛。我对光非常、非常敏感。如果我在户外咖啡馆之类的地方，桌面有任何反光性，又是晴天，那么除非戴墨镜，否则我几乎看不清坐在对面的人。而有些人，比如我家里的其他成员，眼睛是深棕色的，就能坐在那里聊天，完全不需要墨镜。所以这方面的个体差异非常大。两者之中，哪一种都不一定更健康或更有优势。你只需明白：你永远不要待在一个盯着所看之物会让你感到疼痛的环境里。如果看某样东西让你感到疼痛，就可能对眼睛造成损伤，所以你确实需要保护好眼睛。

Andrew Huberman：

在一天的第二阶段，既然我们大多数人都在室内工作（即使你在户外工作也一样），你要尽量减少整体光线量，尤其是顶光。同时，你也要开始减少所接触的蓝光量。所以大约在下午四五点，对我来说是醒来后约 12 个小时或 14 个小时，我会关掉那块灯板，开始把环境中的灯光转换为更多的黄光和红光。当然，我并不总能做到这一点。我有些朋友真的把整个家都改造成了白天用蓝光、晚上用红光。这真的很酷，很棒。我还没这么做。这样做是有成本的。在优化生产力和睡眠等方面，这是最理想的，但对很多人来说并不可行。

Andrew Huberman：

我的做法很简单，就是改用黄光台灯。在下午晚些时候，同样是大约四五点，我会关掉那盏 LED 灯；我通常早上 6 点左右醒来。我会把它们关掉。另外，我还会尽量调暗我正在使用的屏幕，让我仍然能看清所有需要看的内容，但比一天早些时候暗不少。这就是一天的第二阶段，也是我们应该如何考虑光线的方式。

Andrew Huberman：

接下来我再提一下，因为我知道有人会在半夜工作，那就是第三阶段，大约是醒来后 17 到 24 小时。我知道对于轮班工作者、通宵熬夜的人或学生来说，常常需要在半夜保持清醒、学习。我自己就是这样，多年来每年都会通宵五到十次。由于截止日期之类的原因，我现在仍会偶尔通宵。我不推荐这样做。如果能避免，那很好。但许多人就是不得不这样做，可能是因为轮班工作，或者截止日期临近，或者拖延，或者以上全部。

Andrew Huberman：

如果你要在昼夜节律的第三阶段工作，你确实需要把进入眼睛的强光量限制在仅足以完成手头工作的程度。因为如果进入眼睛的光比这更亮，你的褪黑素水平就会严重下降。你的昼夜节律时钟会被严重推移，实际上就像去了另一个时区一样。所以，如果你从凌晨 3 点熬到早上 6 点，或者从凌晨 2 点熬到 4 点写学期论文之类的东西，同时让强光进入眼睛，那你实际上就相当于飞行到了相差六小时的另一个时区，至少你的身体是这样感知的。这可能会严重打乱你的睡眠、新陈代谢以及其他一些方面。

Andrew Huberman：

不过，这也有例外：如果你确实需要保持清醒，那么把房间里所有的灯都打开并保持非常明亮，往往会有好处。最难做到的事情之一，就是在昏暗的环境里通宵学习。所以你必须在是否要推移生物钟与是否要完成工作之间做出权衡。我会说，理想的情况是晚上睡觉，白天和下午工作。但如果你确实必须在半夜保持清醒，请记住，你要整体调暗灯光。你不会想用那盏 LED 灯。你也不会想开顶灯，除非你真的难以保持清醒，在那种情况下，你要把尽可能多的明亮灯光都打开。

Andrew Huberman：

所以通宵有几个小窍门。除非万不得已，我真的不希望大家通宵，但有几件事你可以在不服用兴奋剂的情况下做到，以帮助你整夜保持清醒，这些做法会充分利用你的生物学机制，可能会有帮助。其中一个不太为人所知的方法是：喝 32 盎司的水，并下定决心至少 90 分钟内不去上厕所。原来存在一条从膀胱出发的回路，确切地说，是从膀胱通往脑干的神经元；当你需要小便时，它会让你非常警觉，你们很多人可能都体验过。这实际上正是我们在半夜需要上厕所时把我们唤醒的东西，即这条从充盈的膀胱——由膀胱充盈发出信号——通往脑干的警觉回路。在有尿床问题的孩子身上，正是这条回路受到了干扰。针对这种情况有许多认知行为方法。有时候，很小的孩子尿床是因为这条回路还没有发育好。

Andrew Huberman：

幸运的是，大多数成年人不会尿床，但你可以通过比平时多喝一点水，然后忍住不去上厕所，来提高你身体系统的警觉水平，并在半夜保持清醒。这无疑会有助于保持警觉。比如，你知道想上厕所的时候入睡有多难。所以这是一个工具。另一个方法同样是：把环境中尽可能多的明亮灯光都打开。

Andrew Huberman：

当然，人们还会依赖咖啡因之类的兴奋剂，甚至是更猛烈的兴奋剂。这并不是我一定会推荐的。你们每个人需要自己判断。但如果你确实因为某种原因必须通宵，你可以充分利用这种膀胱—大脑方法和强光方法。

Andrew Huberman：

好。以上差不多涵盖了整体环境应保持多亮，以及屏幕应保持多亮。如果你真想钻研得更深入，有一款叫 Light Meter 的免费应用，你可以用它开始测量某个环境中有多少勒克斯、多少光子。它实际上测量的是光子的反射等等。如果你愿意，可以查一下照度计（luxmeter）的作用。我并不一定推荐这样做。我不想设定一个临界阈值，比如说一旦你的环境超过 1,500 勒克斯，就算太亮或不够亮之类的。每个人的视网膜敏感度都不同。每个人都会发现，不同的亮度水平会让他们警觉；房间里不同程度的昏暗，姑且这么说，会让他们感到困倦。

Andrew Huberman：

你真正需要做的，就是在 24 小时周期中进行调节：一天早些时候要非常亮，在安全范围内尽可能亮，让你保持警觉，能在第一阶段完成专注的、注重细节的工作。然后到了下午，当你转向更具创造性的工作、抽象思维，或以头脑风暴的模式与他人合作时，就转为更暗的灯光、黄色灯光，并尽可能去除蓝光。

Andrew Huberman：

以上是光线，但视觉还有另一个方面，已被证明对我们的警觉程度以及我们能多好地维持这种警觉至关重要。这与我们在特定环境中的视觉焦点所在位置有关。我说的不是整体亮度。我现在指的只是你把手机、平板、电脑屏幕或书本放在哪里，也就是你恰好在看的任何东西。

Andrew Huberman：

我们的神经系统有一个非常不受重视却又非常了不起的方面，它关乎我们看向哪里与我们的警觉水平之间的关系。它的运作方式非常合乎逻辑。我们的脑干中有成簇的神经元，这些神经元簇控制我们的眼睑肌肉，也控制我们眼球的上下和左右运动。事实上，如果你观察一只眼球——我在实验室里看过很多眼球，而且我教神经解剖学，所以我们时不时会这么做——我们会看到眼球上附着着六块肌肉。其中四块位于眼球的上方、下方和两侧，大致在眼球的 12 点、6 点、3 点和 9 点位置。这些肌肉可以让眼球在眼眶中左右、上下移动。

Andrew Huberman：

此外我们还有一些肌肉，实际上可以以一定角度牵拉眼球，明白吗？所以我们有不同的肌肉，也能让眼睛朝不同角度转动。这就是为什么我们不仅能左右或上下看，还能向上偏侧或向下偏侧看。控制这些肌肉的神经元有一个非常有趣的特点：当我们向下看地面，或者基本上看向面部中央区域以下的任何地方时，控制这种眼球运动的神经元与脑干中释放某些类型神经调质和神经递质的区域密切相关。它们会激活与平静、甚至与困倦相关的脑区。同时，会主动抑制或阻止那些提升警觉性的神经元。

Andrew Huberman：

反过来也成立。我们有一些神经元，会让我们的眼睛向上注视，高于鼻子的水平、甚至高于额头，也就是在头部保持不动的情况下真正向上看。或者如果你把头向后仰并向上看，这些神经元依然处于激活状态。这些神经元不仅控制眼睛的位置、让眼睛向上移动，还会触发与警觉相关的脑回路的激活。这是我们的眼睛与大脑连接方式的一个基本特征，也关系到它们与我们所说的自主神经唤醒之间的联系。这里面有很多细节。几周后我们实际上会请来一位嘉宾，他已经学会利用这些神经元，以及它们控制平静或警觉等不同状态这一事实，来产生催眠状态，让人进入一种非常不寻常的状态，在这种状态中，人既非常警觉又非常平静。这个我们留到以后的节目再讲。

Andrew Huberman：

但需要理解的重点是：当你看向鼻子水平以下时，你实际上是在让警觉性减速，降低你的警觉程度。这种变化可能很细微，但确实在发生。而当你直视前方，尤其是向上看时，你是在提升警觉水平。这有一些显而易见的含义。当我们犯困时，眼睑往往会合上，我们会往下点头。当我们完全清醒时，往往会睁大眼睛，不太频繁地眨眼，往往会抬起下巴，处于一种警戒和警觉的状态。所以这具有进化上的，或者至少是适应性的成分。这一点可以被加以利用，而且确实已经有研究探讨如何用它来优化工作环境。

Andrew Huberman：

与大多数人的做法——低头看笔记本电脑、平板或手机——相反，如果你想保持警觉，并对你正在阅读或做的任何事情保持最大程度的专注，你要让屏幕或你正在看的东西至少与眼睛齐平，理想情况下略高于眼睛。我还没见过多少工作空间利用了这一固有的神经生物学事实。那么你该如何运用这一信息呢？如果你坐下来工作时开始感到困倦，或者只是不专注、无法集中注意力于手头的事，我强烈建议你把笔记本电脑或平板——我真心希望大多数人不是在手机上做正经工作，因为手机的视觉窗口太小了，我们稍后可以谈谈为什么这是个问题。思路就是把平板、笔记本或其他电脑的屏幕放好，尽量把它抬高到至少与鼻子齐平，也就是你的鼻子水平，甚至更高。

Andrew Huberman：

我知道这做起来可能有点麻烦。我长期以来就是用一摞书，有时会拿一个盒子倒扣过来垫在那里。我确实使用一张可站可坐的混合式办公桌。我会在几分钟后谈到它。有——

Andrew Huberman：

我们使用一张可站可坐的混合式办公桌。我会在几分钟后谈到它。有很多不同的方法可以做到这一点。你可以把显示器挂在墙上。我想很多人用的是笔记本电脑，用笔记本做到这一点会难一些。不过，有些人会配置第二块屏幕。你得决定什么最适合你和你的预算。但再说一次，除了要有一个明亮的房间，好让你能专注于手头的工作之外，你还要让屏幕处于视觉环境中较高的位置。当然，你不一定要把它放到天花板上，虽然那会挺酷的。但你确实希望它高于你。

Andrew Huberman：

有几种解决办法不需要挂墙、不需要垫书或盒子。比如，你可能是那种喜欢躺在床上或沙发上的人，可以通过在膝盖上垫枕头把屏幕抬到你上方。我以前确实会在半夜做大量写作和工作。我现在不这么做了，也不推荐这样做，但我以前经常在床上工作。现在我不再把工作用的电子设备带进卧室。我真的尽量让卧室只用于睡觉，或者其他事情。

Andrew Huberman：

但就躺在沙发上而言，把屏幕放到你上方确实会容易一些。你可以有点像滑到屏幕下面开始打字。但这样做有一个问题，我们稍后会多谈一点：事实证明，你的姿势，也就是字面意义上你的身体相对于重力的位置，对你的警觉程度也有重要影响。所以理想情况下，你应该站着或坐着。我会说最理想的是站着，其次是坐着，而你的屏幕要么在你正前方，要么略高于你；或者如果你想搞得更讲究一点，可以让屏幕位于你上方并略微朝你倾斜，这样你实际上就必须保持正确的颈部姿势。

Andrew Huberman：

这样做能达到好几个效果。除了让你更警觉之外，你还能摆脱所谓的“短信颈”（text neck）。如今人们越来越像字母 C 了，就是字母 C 的形状，因为我们总是低着头。我偶尔也会看到有人在公共场合把手机举到与视线齐平的高度发短信。这样做看起来总有点怪，但同时我也总是很佩服他们的姿势，所以我们不该为难他们。

Andrew Huberman：

所以这是另一个你可以布置到实体工作空间中的要素。同样，无论你一天中是坐着还是站着，都尽量把屏幕抬高。至于姿势，有非常漂亮的数据表明，当我们站立时，脑干中那些相同的神经元，即蓝斑神经元——我应该提一下，它们会释放去甲肾上腺素和肾上腺素之类的物质——会在我们站立时变得活跃。

Andrew Huberman：

当我们走动、处于移动状态时，它们会变得更加活跃。稍后我们会谈到在办公桌前使用跑步机、骑单车等等。但当你坐下时，它们的活跃度会稍微降低。当你躺下时，而且事实上，每当你开始把双脚抬到高于腰部的位置，或者把头向后仰时，这些神经元的放电就会减少，而大脑中那些参与让你平静、乃至让你入睡的神经元则会开始提高放电水平。

Andrew Huberman：

这真是一个非常精妙的系统。精妙到什么程度呢？有研究表明，当你把身体角度向后调整时，困倦感和平静感实际上会出现某种剂量依赖性的增加，而警觉度则出现剂量依赖性的下降。所以，正如我们都被告知要坐直，或者更好的是站直，现在我还要告诉你，把你正在关注的视觉对象，无论是屏幕还是别的东西，放到你的正前方，或者最好是略高于你的位置。这些因素结合起来就能产生最大程度的警觉。

Andrew Huberman：

你可以想想如何把这一点运用到居家工作环境或办公室工作环境的各个方面。不过在我描述这些的时候，你们很多人可能和我想的一样：天哪，我们做的大多数事情都和这些有神经生物学依据的建议完全背道而驰。我们大多数人都是坐着低头看笔记本电脑，或者躺着，而这会让我们更困。又或者，我们把电脑放在正前方，但所处的环境其实不够明亮，诸如此类。

Andrew Huberman：

所以你可以看出，我们正在逐层叠加各种你可以采取的做法。第一，房间的亮度。第二，把屏幕抬高，并且如果你确实希望在工作中保持警觉，就尽量让自己采取有利于或能促进警觉的工作姿势。如果你的目标是小睡，那就把双脚抬到比头部高大约 10 到 15 度的位置，也许在下面垫个枕头，躺下小睡一会儿。但这不是我们今天要讲的。我们今天讲的是工作空间优化。

Andrew Huberman：

我想你也可以利用我之前讲过的那个通宵小技巧。我读本科时其实就这么做过。在这方面我有点自虐。我会大量喝咖啡和水。我并没有强迫自己喝之类的，但我实际上不允许自己起身去洗手间，除非计时器到点。我记得我最长一次坚持了三个半小时。那真有点折磨人。其实我并不认为这一定是健康的建议，但同样，你可以利用轻微的——我说的是轻微的——过量饮水来产生警觉。

Andrew Huberman：

那只是我在拼命想尽可能多地完成工作。我当时的课程安排非常非常繁重，这是我能把事情做完的唯一办法。如果我每隔几分钟就起身去洗手间，我会发现很难重新投入工作并保持专注，而这正是我现在想简单提一下的。我在关于专注的那一期里讲过这个，但有一件事是完全不合理的，你永远不应该要求自己做到：坐下或站起来就立刻专注于某件事，除非你对眼前的东西感到压力很大，或者你对它非常非常兴奋。如果你对某些信息或某个截止期限压力很大，或者你对某件事非常非常兴奋，你会发现自己可以立刻专注，就在一瞬间。这是因为多巴胺和去甲肾上腺素等神经化学物质的释放，它们带来了我们的警觉水平。

Andrew Huberman：

然而，我们大多数人，包括我自己，在开始一段工作时都会发现，大脑并不能一上来就达到我们想要的那种深度和专注程度。我给自己计过时，也有其他研究以更严谨的方式计过时。我的只是我们所说的“轶事数据”（anecdata），也就是我给自己计的时间，但确实有研究考察过这一点，数据表明，即使处在专注度最高的状态，大多数人在切换任务之前也只能保持专注大约三分钟，这个时间短得令人沮丧。不过，你可以延长这段时间，我在关于专注的那一期里讲过这一点。但更重要的是，当你坐下来开始任何一种工作时，任何一种，都要预期大约需要六分钟才能让这些神经回路投入运作。

Andrew Huberman：

你不会指望自己走进健身房就举出个人最佳成绩，或者一开跑就跑出自己最好的冲刺，或者完全不热身就直接出门。一开始先走走、慢跑一下，或者做几组热身。我们预期需要这样做。我们并不惊讶于自己需要这些，然而我们却指望大脑能够立刻锁定目标、以非常专注的方式工作。这完全是个荒谬的假设。我应该说，这是个不公平的假设。所以要假设大约需要六分钟才能投入工作，而那些神经化学系统需要一些时间才能加速运转、投入状态。

Andrew Huberman：

我描述的其他几点，关于照明、屏幕位置和姿势，也有助于最大限度地提升专注力，并缩短进入专注状态的预热时间。我想你会发现，随着你优化工作空间，进入专注所需的时间，也就是我们所说的潜伏期，会开始缩短。如果你使用工具来限制干扰，它会尤其明显地缩短；我们会谈到干扰。比如像 Freedom 这样的应用——一个可以让你把自己锁在互联网之外的免费应用——或者比如关掉手机。但即使你在手机上工作，或者工作涉及手机或互联网，就像我们很多人包括我自己一样，也要预期自己需要一段预热时间才能专注。

Andrew Huberman：

我们的视觉还有另一个方面对优化工作空间至关重要。这与我们视觉通路的一个非常有趣的特点有关：它有两条主要通道。这两条主要通道都有名字，不过你不必记住这些名字。第一条是所谓的小细胞通道（parvocellular channel），它负责注视空间中的特定点，并以高分辨率或高细节进行观察。然后是所谓的大细胞通道（magnocellular channel），它负责观察大片视觉空间，分辨率较低。

Andrew Huberman：

你可以把小细胞系统想象成高像素密度。想想你最新款的智能手机，那种拥有最好最好摄像头的新款手机；而把大细胞系统想象成分辨率较低的系统，一部旧款智能手机，像素较低，等等。你可能会问，为什么会需要一个低分辨率的系统呢？嗯，低分辨率系统更擅长检测运动之类的事情，而不太擅长细节，反之亦然。

Andrew Huberman：

再说一次，你不必记住这些名字。不过你确实需要记住的是，当你的系统处于小细胞模式时，你会在系统中产生最大程度的警觉，以及最大程度的专注能力。也就是当你把双眼汇聚到一个共同点时，我们称之为“聚散眼动”（vergence eye movement）。我以前在播客里讲过这个，有人说：“Virgin（处女）眼动？”不是，是“vergence”眼动，就像 convergence（汇聚）里的那个词。

Andrew Huberman：

把双眼汇聚到空间中的一个点，会形成一个更窄的视觉窗口孔径，也就是说你的视觉世界实际上会缩小，至少在感知上如此。而当你放松双眼、扩展视野时——你现在就可以试试，无论你身处什么环境——试着在不转动头部的情况下，尽可能宽广地看到你的两侧、上方和下方。也许你可以把视野扩展得足够大，以至于能在那个视觉环境中看到自己、看到自己的身体。你会注意到，此时的视觉分辨率远没有你做聚散眼动时那么高。聚散眼动在产生高度警觉和专注状态方面极其有效。事实上，它们能产生更高的认知状态、思考状态。这是因为在专注这件事上，你的大脑会跟随你的视觉。

Andrew Huberman：

当我们说“我无法专注”时，我们常常体验到的是一种能力——抱歉，是一种无能——无法在视觉上专注。而当我们处于非常专注的状态时，我们往往处于能够在视觉上专注的状态。当然，我们也可以通过听觉系统或触觉等来做到这一点，但现在我们只讨论视觉系统。

Andrew Huberman：

就工作空间优化而言，这意味着我们永远不要让自己工作时所看的方形、矩形或目标区域超出耳朵以外太远。多远算太远？实际上，你要尽量戴上“眼罩”，或者我应该说是隐形的眼罩，让你所看的任何东西都落在你正前方的一片视觉区域内，也就是你把双手拱成杯状、紧贴在眼睛两侧时所能看到的范围。

Andrew Huberman：

这只是一个粗略的估计，不过我现在正在这样做，在 YouTube 上观看的朋友可以看到，我现在正在这样做。我在试着模拟那种状态，就像戴着眼罩的马。对于收听的朋友，就想象一下我把双手拱成杯状放在眼睛旁边、看起来傻乎乎的样子。但比如说，如果我们去看一块非常非常大的屏幕，而且离得太近，甚至即使我们站得离它远一些，我们也很难关注到屏幕范围内的所有内容。

Andrew Huberman：

所以这实际上支持了使用手机、平板或笔记本电脑的想法。我的笔记本电脑我想大约是 15 英寸的，就是我用的这台。有些是 13 英寸，有些是 17 英寸。你们有些人喜欢用大显示器。如果你想保持专注，要确保你所看的任何东西都不会超出你眼睛所在的位置太远，也就是不超出你头部的宽度。想想马戴的眼罩就行。实际上，这正是人们给马戴眼罩的原因，这样它们就不会看向周边。马和人类不同，瞳孔形状不一样。它们的视觉系统组织方式也不完全相同。它们主要以全景方式观看，即大细胞视觉。所以那些眼罩的设计目的是让它们的视觉焦点保持在正前方，从而在物理上对视野加以限制。

Andrew Huberman：

有些人实际上会想尽办法进一步限制自己的视觉焦点。比如他们会穿连帽衫或戴帽子，来限制自己的视觉窗口。这确实相当有效，但正如我们稍后会讲到的，当你把视觉窗口真正限制到视觉空间中非常非常窄的一部分时，这实际上会改变你最擅长处理的信息类型。稍后我们会结合所谓的“大教堂效应”（cathedral effect）来谈这一点。

Andrew Huberman：

不过现在，原则是这样的：确保你所看的任何东西都在你的正前方，不要向两侧延伸太远。一旦超出到眼睛两侧大约 6 英寸、12 英寸，或者肯定是 18 英寸的范围，你就是在扩展视野，按定义来说你就是在扩展视野。这完全是潜意识的，而且会变得很难保持注意力。

Andrew Huberman：

需要说明的是，如果你要在任何一段时间内看一个狭窄的空间、一个狭窄的窗口，无论是书、笔记本电脑、平板还是手机，那些聚散眼动不仅会产生警觉，也需要消耗能量。它们还会让眼睛疲劳，因为有一个叫做“调节”（accommodation）的过程，在这个过程中，眼睛的形状实际上必须改变，让晶状体能够移动，从而让你能在那个位置对焦。调节是一个了不起的过程，但它的消耗很大，这就是为什么当你专注于某样东西太久时眼睛会累。

Andrew Huberman：

所以这里有一条从眼科学和神经科学文献中提炼出来、你可以采用的原则。每当你专注于手机、平板、书页或电脑之类的东西 45 分钟，就要进入大细胞的全景视觉状态至少五分钟。我建议的做法其实是去散个步，最好是到户外。我们会谈到走动、运动，以及它们如何帮助你在一天中保持警觉。所以大约每 45 分钟，试着花五分钟放松眼睛。这一点人们往往做不到，尤其是在如今居家学习、孩子们通过 Zoom 上学、成年人通过 Zoom 工作的情况下。

Andrew Huberman：

这是个严重的问题。人们出现眼疲劳，出现头痛。事实上，有些人还出现偏头痛，出现各种各样的问题，颈部疼痛。其中很大一部分问题，在某些情况下甚至是全部问题，都可以通过这条“45 比 5”规则得到缓解。你每做 45 分钟专注的工作，就花五分钟到户外去，或者如果你必须待在室内，就找个能让你扩展视野的地方。

Andrew Huberman：

你们有些人可能会说：“嗯，这和你的 90 分钟法则相矛盾啊。你以前告诉过我们应该专注 90 分钟。”如果你看的是视觉世界中狭窄的一部分，也就是手机、笔记本电脑之类的东西，我仍然希望你在这 90 分钟内休息一下。同样，最好的做法是到户外去。放松眼睛，眺望远方。看地平线会自动触发这种全景式注视，这对眼睛非常放松，并能让你回到专注的工作状态。

Andrew Huberman：

你绝对不要做的一件事，就是到户外去看手机，因为如果你在户外看手机，或者你在休息时看手机，你仍然处于那种聚散眼动之中。明白吗？这一点非常非常重要，因为聚散眼动会提升专注和注意力，你可以在需要时利用这一点来提升专注和注意力，但你绝对需要让这个系统放松下来。再说一次，每当你处于专注模式 45 分钟，就要获得至少五分钟的全景视觉。如果你能散步 15 分钟，那就更好了。

Andrew Huberman：

接下来，我想谈谈工作空间优化的一个方面，它实际上可以影响我们的大脑和神经系统更适合做细致的分析性工作，还是更抽象的工作。事实上，你可以通过某种方式布置你的工作环境，或者我应该说，你可以通过某种方式把自己置身于特定的环境中，让抽象思维、创造性思维，乃至发散性思维浮现出来。而另一些环境则会让你的大脑转向更具分析性的工作，转向更细致、更精确的工作类型。

Andrew Huberman：

我只想简单提一下几周前我做的那期关于习惯的节目中也讲过的内容，不过同样，你不需要看过那一期也能理解这些信息。这又回到了 24 小时昼夜节律周期中三个阶段的问题。第一阶段，正如我提到的，大约是醒来后 0 到 8 小时。第二阶段是醒来后 9 到 16 小时，第三阶段是醒来后 17 到 24 小时。第一阶段适合分析性、精确、细致的工作类型。第二阶段对大多数人来说更适合创造性、抽象的思考、发散性思考、头脑风暴等等。这也有一些例外，但大多数人都遵循这种模式，因为在这些不同阶段，大脑和身体中会释放不同的神经调质、激素等等。

Andrew Huberman：

我接下来要告诉你的，是一种利用物理环境进一步让你的大脑和神经系统转入某种模式的方法，这种模式要么为分析性思维做好准备，要么为抽象和创造性思维做好准备。我接下来要描述的叫做“大教堂效应”。大教堂效应其实已经被讨论了好几十年，甚至可能有数百年，但正式的讨论始于 21 世纪初。当时人们发现，身处高天花板环境中的人——这就是“大教堂”这个说法的由来——会把自己的思维和想法转向更抽象、更有创造性、更高远的思考。所以，确实是天花板越高，思维就越高远，志向也越高。这一点既体现在他们使用的语言上，也体现在他们产生的想法类型上。反过来，身处较低天花板环境中的人则更倾向于使用更受限的语言，确切地说，是更细致、更具分析性地谈论他们身边空间里的事物。

Andrew Huberman：

一方面，这看起来很离奇，但实际上，如果我们回到对视觉系统神经生物学的理解，以及我们的大脑和身体在不同环境中的进化方式，这其实很有道理。我们没有时间来做一场关于进化神经生物学的长篇讲座，但我们必须记住，我们的神经系统有许多适应不同环境的特征。事实上，我们能够从广阔的大草原或山顶，或者大型教堂或音乐厅，进入狭小的环境，而一切都会随之相应缩放。

Andrew Huberman：

当我们在户外的广阔空间中时，视线往往会放远。我们往往处于全景式的大细胞视觉状态。我们的听觉也往往会延伸得很远——即使我们正在和某人交谈，我们也往往会在一定程度上留意远处鹰的尖啸，或者河流的奔涌声。而当我们在狭小的空间里时，一切，包括我们的视觉、听觉，乃至我们的身体动作，都会变得更加收敛，即使我们仍然可以随心所欲地把手伸出去。

Andrew Huberman：

我这是什么意思呢？假设你在电梯里，和户外的田野相比，那是一个狭小的空间。这一点已经被反复测量过。在较小的环境中，人们自发动作的幅度实际上会按比例缩小，即使他们并没有被完全限制、无法把四肢完全伸展开。而当我们在户外时，我们会自然而然地产生一种冲动，想让四肢更远离身体、远离躯干。这感觉起来就是更合适的行为。我说“合适”，并不一定是指任何社交意义上的合适。

Andrew Huberman：

这其实是有原因的。视觉系统和所谓的前庭运动系统密切相关。我可以简单告诉你一种方法，用来测试、观察甚至利用这一点。这和今天这期节目的主题有点偏离，但假设你有一定的柔韧性——你可以像翅膀一样把手臂向两侧伸展开，这是我正在做的动作，告诉那些只听不看的朋友——手臂伸直。你会达到柔韧性的最大位置。

Andrew Huberman：

你可以做一个快速实验：坐着不动；先把手臂收回来一会儿。如果你愿意，可以把手放在膝盖上，或者放在身前，然后把眼睛尽量移向视野的周边。我现在就来做一下。看起来有点傻，但我在不转动头部的情况下移动眼睛，看向周边，一直看到最右边，再一直看到最左边。一直向上看，一直向下看。但尤其是一直看到最左边，几乎在不转头的情况下越过肩膀往后看。再一直看到最右边。你会发现，在这之后你的手臂实际上可以向后伸得更远。这并不是魔法。这与你的小脑（cerebellum，字面意思其实是“小的大脑”）和你的眼睛、你的视觉系统之间的连接方式有关，也与小脑控制肌梭以及神经系统中神经肌肉结构其他方面的方式有关，因为你的神经控制着你的肌肉，让这些肌肉能够伸展得更远。

Andrew Huberman：

对于柔韧性不足的人，你其实可以利用视觉系统来做到这一点。这同样有点离题，但这是一个有趣的话题，而且它与所谓的大教堂效应有关。大教堂效应是指，在更紧凑、更狭小、更局促的视觉环境中，我们的思维会变得更受限、更收敛。或者，如果天花板很高，或者我们身处广阔的空间中，上方或两侧有大量距离或空间，甚至可能是在户外的田野里，我们的思维就会进入更宽广、更抽象、更高远的状态——尤其是关于未来的思考。

Andrew Huberman：

这一点其实已经被测量过。有一篇非常好的论文，我会贴出链接。作者是 Joan Meyers-Levy 和 Rui (Juliet) Zhu。我猜这位作者平时用的名字是 Juliet。论文标题是《天花板高度的影响：启动效应对人们所用加工类型的作用》（“The influence of ceiling height: The effect of priming on the type of processing that people use”）。我不会讲这篇论文的所有细节，但这篇论文真正酷的地方在于，他们用非常严谨的统计方法，并且有相当数量的受试者——在我看来这篇论文的各方面都很扎实——考察了人们在 10 英尺高天花板与 8 英尺高天花板的环境中，在认知加工、抽象思维以及细致分析性工作方面所能表现出的差异，而这其实差别不算大，只有两英尺的差距。他们发现了显著的效应：高天花板会激活与抽象相关的概念，而低天花板则更能启动与局限相关的概念，促进细致的思维，这种思维非常适合做电子表格类的工作或会计类的工作。而抽象的创造性工作则受到较高天花板的支持。

Andrew Huberman：

他们的分析方式非常有趣。同样，我们没时间讲所有细节，但他们让人们围绕特定主题生成一组组词语，比如体育。于是人们会说出足球、美式橄榄球、棒球、高尔夫等等，并谈到一些装备和其他东西。然后他们设置了一个挑战，一个认知挑战，要求人们沿着不同维度把不同概念联系起来，这样你就会离开“体育”这个维度，开始思考涉及团队的运动，或者涉及球的运动，等等。

Andrew Huberman：

在相同的条件下，唯一不同的是天花板高度，8 英尺或 10 英尺，结果发现人们开始使用的语言类型和建立的联想类型有着巨大的差异。这项研究实际上包含两个实验。欢迎你去看看。它不仅仅涉及体育，还分析了其他一些内容。

Andrew Huberman：

这篇论文的参考文献中还指向了大教堂效应的其他一些例子，我觉得这非常有意思，因为作为一名视觉科学家，一个毕生都在思考、事实上也在讲述神经系统的人，我们知道我们的认知会跟随我们的视觉。对于低视力或失明的人来说，认知主要会跟随他们的听觉，在一定程度上也会跟随触觉，但对于大多数有视力的人来说——因为大多数人都有视力——我们的认知会跟随我们的视觉环境。

Andrew Huberman：

那么这对工作空间优化意味着什么呢？嗯，我们大多数人家里的天花板高度是固定的，但你可能有些房间天花板较高，有些房间天花板较低。如果是这样的话，我建议如果你想在第二阶段做创造性工作，也就是你昼夜节律周期中的 9 到 16 小时，醒来后 9 到 16 小时……

Andrew Huberman：

……也就是你昼夜节律周期中、醒来后的 9 到 16 小时，那就在天花板较高的房间里做，或者甚至到户外的露台或庭院里做，因为最高的天花板当然就是天空；而如果你要做细致的分析性工作，我建议在一天中的第一阶段做。但即使你因为某种原因，比如日程安排或其他限制，要在一天中的第二阶段做这类工作，也要在天花板较低的环境中进行。

Andrew Huberman：

如果你想控制自己视觉世界的高度，但又无法控制所处环境的天花板高度，还有另一种办法。我以前在斯坦福及湾区一带的咖啡馆里常观察到这种情况：你会看到有人不管天气如何都穿着连帽衫，也许还戴着棒球帽或其他帽子，或者在眉毛上方有某种遮挡物，这其实是另一种把天花板高度降得非常非常低、并限制视野的方式，这和我们之前说的给马戴的眼罩没什么不同，或者说是人给自己戴上的眼罩：把视觉焦点的角度限制在正前方，而不超出头部两侧太远。所以我认为，可以利用这些大教堂效应来更好地完成特定类型的工作。

Andrew Huberman：

再说一次，天花板越低，或者你的视觉环境越低，人就越倾向于做——或者我应该说，越能准确地完成——细致的分析性工作，思维也越倾向于那种细致的、有正确答案的工作；而当天花板较高或者没有天花板时，大脑以及我们称之为认知加工的其他处理过程就越与抽象推理、头脑风暴相关，而且事实上能够调用更广泛的记忆资源，因为抽象推理本质上就是拿现有的元素，以新颖的方式去操纵或排列它们。所以，你可以想想在钢琴上弹奏某首特定曲子的音符、练习音阶，这是非常分析性的。你试图达到或产生一个正确答案；而作曲、写诗或创作任何类型的新内容，则需要拿现有的元素——对吧，你不会用到你没有记住或者你不知道的词——然后以新颖的方式排列它们。

Andrew Huberman：

所以，我认为可以利用大教堂效应，而且同样，你不需要搬进另一套房子，也不需要建一个倾斜的屋顶，一天中某段时间在房间的一侧工作，另一段时间在另一侧工作——不过，嘿，如果你想这么干，那也很好。我们大多数人没有这种灵活性。但非常明确的是，我们所处视觉环境的天花板高度，对我们能够调动的认知过程类型有着深远的影响。现在我想把注意力转向听觉环境，也就是房间里的噪音、房间里的音乐，或者耳机里的音乐或噪音，因为事实证明，有大量高质量的科学数据探讨了聆听特定声音能否增强我们的认知，而答案确实是肯定的，但要做到这一点，需要在非常特定的条件下聆听非常特定类型的东西。

Andrew Huberman：

首先，我想说的是，人们在工作时对背景噪音的耐受程度差异极大。事实上，同一个人在不同日子里，甚至在同一天之内，对背景噪音的耐受程度也会有极大的差异。我自己就经历过。有些时候我在家工作，不知道为什么就是觉得无法投入和专注，而能让我更专注的办法是去咖啡馆、图书馆或某个实际上更热闹的地方，那里有更多人走来走去，也许噪音更多，也许房间里还放着音乐。我们都得清楚自己什么时候需要更多背景噪音，什么时候需要更少背景噪音。这没有硬性规定。

Andrew Huberman：

如果你纵观相关文献，查找涉及完全安静、白噪音、双耳节拍、音乐、古典音乐或摇滚乐的研究，你会发现，任何一种环境都能找到支持其更有益的结果。不过，正如我们稍后会谈到的，有几类环境确实应当避免，也有几类声音确实能够全面提升认知能力以及你在工作空间中的专注能力，而且似乎对所有人都有效。我们先来谈谈应当避免的背景噪音。之所以说要避免，是因为它实际上可能导致相当严重的认知缺陷。有一篇论文，第一作者是 Jordan Love——很酷的名字——最后作者是 Alexander Francis。论文标题大意是《在高脑力负荷工作中对可能令人烦扰的暖通空调噪音的心理生理反应》，有点拗口，但这篇论文基本上指出了一个大型数据集：其中显示，工作场所和环境噪音——主要是非常响的空调嗡嗡声或非常响的暖气嗡嗡声，持续不断、没完没了、不肯停歇——确实会加重精神疲劳，并大幅降低认知表现。

安德鲁·休伯曼：

如果你有兴趣看认知表现的数据，作者是 Banbury 和 Berry，2005 年。正是这篇论文支持了这样一个事实：当背景中只有空调或暖气的嗡嗡声、其余完全安静时，认知表现会变差。还有证据——我在关于听觉的那期节目中讨论过——表明在幼儿中，白噪音可能会对听觉系统的发育造成一些损害。我不希望家长们惊慌；如果你小时候曾用白噪音助眠——我知道你们很多人都这样——也不必惊慌。但事实证明，白噪音，尤其是响亮的白噪音，可能会扰乱听觉图谱，也就是大脑中对不同声音频率的表征，进而导致听觉乃至语言处理方面的一些缺陷。

安德鲁·休伯曼：

所以，我们确实要小心长期、持续地暴露于白噪音或那种音量很高的空调类噪音中。如果它只是在背景中，随着恒温器启停而时开时关，我不会担心；但真的要尽量避免在充满响亮风扇声、通风设备声或供暖设备声的环境中工作，因为从长远来看，这确实会损伤听觉系统，而且正如我们所说，它会损害认知表现并加重整体疲劳。我想我们都有过这样的经历：你在一个房间里，有某种持续的背景噪音，突然它停了，你会感到如释重负。原因在于，我们的听觉系统与视觉系统有相似之处。

安德鲁·休伯曼：

在视觉系统中，进入眼睛的光会激活那些黑视蛋白细胞，进而激活下丘脑——下丘脑的一个特定区域——从而产生警觉，甚至促使释放皮质醇这种压力激素。在听觉系统中，当存在持续的声音时，即使你没有注意它，你的听觉系统也会听到它。即使你在关注别的事情，它仍然会被记录下来——你内耳中那些被称为毛细胞的小细胞在颤动，鼓膜随着该声音频率同步振动，而且有一种脑干机制会产生警觉和某种戒备状态。所以，当背景中持续的声音停止时，你会突然体验到那种平静，这就是与戒备相关的那些脑干回路被关闭了。

安德鲁·休伯曼：

我们前面谈到的蓝斑核会释放肾上腺素和去甲肾上腺素，使你的大脑和身体处于高度警觉状态；这些神经元随后可以关闭，而你会把这体验为放松。那么，这是否意味着我们工作时不应该听白噪音、粉红噪音或棕色噪音？确实有很多人这样做。事实上，如果你想知道白噪音、粉红噪音和棕色噪音是什么，它们只是一起播放的不同听觉频率组合。我们大多数人想到白噪音，会想到屏幕上的“沙沙”声，满屏黑白像素四处跳动——人们称之为视觉雪花——但粉红噪音会把某些声音频率滤除、去掉。棕色噪音则去掉另一些频率。它会以更高振幅包含不同的频率，等等。如果你愿意，可以在 YouTube 上查这些，只要输入“棕色噪音”就行。

安德鲁·休伯曼：

这些听起来都不怎么样。听起来不像音乐。它实际上就是没有特定编排的混合频率噪音。有一些证据表明，在背景中或通过耳机播放白噪音、粉红噪音或棕色噪音可以促进认知，但这主要是通过提升整体警觉性实现的，因为这些噪音会作用于蓝斑核以及其他与自主神经唤醒相关的脑干区域。这很像空调效应。我认为如果有限度地使用——也就是说不是连续好几个小时，而是在你专注力下降、难以投入工作时，可以放点棕色噪音、白噪音或粉红噪音，这样工作 45 分钟左右，然后再去进行全景视觉散步、晒晒太阳——应该没问题。不过，确实没有理由认为这些特定的噪音模式能够优化特定的心智功能。

安德鲁·休伯曼：

接下来我想谈谈某些特定的声音模式，经同行评审的研究确实表明它们可以优化某些类型的心智处理，因为你可以通过耳机、扬声器或任何你想用的方式，把它们融入你优化后的工作空间环境，从而让工作投入获得更多回报。如果你去搜索应用或上网寻找能够改善思维或改变情绪的声音，你通常会找到三类。一类叫等时音。这些音通常频率相同，可能是“哔”一声，然后停顿，再“哔”一声同样频率的音，然后再“哔”。请原谅我糟糕的哔哔声。我也不知道好的哔哔声应该是什么样。不过，可以把等时音与单耳节拍做个对比。

安德鲁·休伯曼：

单耳节拍是重复的、几乎像打击乐一样的节拍，只传送到一只耳朵……就是这种东西，好吗？你可以找到能播放单耳节拍的应用。你也可以找到播放所谓双耳节拍的应用，还能找到播放双耳节拍的 YouTube 脚本或频道。双耳节拍，顾名思义，是传送给两只耳朵的节拍。一种打击乐式的节拍模式传给一只耳朵，另一种不同的模式——或者至少是相位错开、不同步的模式——传给另一只耳朵，所以一只耳朵听到“咚咚咚咚咚咚咚”，另一只耳朵听到“嘣、嘣、嘣”。由于听觉系统在脑干中汇聚的方式，会产生所谓的耳间时间差——我稍后会解释这是什么意思——耳间时间差。

安德鲁·休伯曼：

两只耳朵分别听到的两种节拍模式之间的差异，会形成第三种模式，大脑会与之同步，并在某种程度上映射到它上面，从而产生特定类型的脑电波，好吗？不深入细节的话，耳间时间差是这样的：如果你听到右侧传来的声音，比如我刚才就在右耳右边打了个响指，那么信号会先到达我的右耳，然后这个声音信号、这些声波才到达我的左耳，所以两耳之间存在一个时间差；脑干中有一个区域，来自一只耳朵的信号和来自另一只耳朵的信号在那里汇聚，你的神经系统实际上会进行一种计算，判断这个信号比另一个信号先到，而两个信号之间的差就是耳间时间差。

安德鲁·休伯曼：

所以，如果我在左右两侧完全同时打响指，声音同时到达，耳间时间差就是零；而如果先在右边、再在左边打——我左手打响指很差劲，声音很弱，但确实有——那么就有一个延迟，耳间时间差就有一个特定的值。好，你明白了。这几乎简单得可笑。双耳节拍的生成方式会造成一种特定的耳间时间差模式，进而逐级向上传递到大脑其他部分，使前脑以及其他参与认知和行动的脑区进入特定节律；其中一些脑活动节律或脑波你可能听说过，比如 α 波、θ 波或 γ 波。

安德鲁·休伯曼：

不过，我并不喜欢过于执着于“某种脑波特别适合某种思维”这种说法。这在 90 年代和 2000 年代非常流行，当时用头皮外电极无创测量脑活动的方法，让人们发现 α 脑波确实与警觉状态有关，而另一些振幅较大的脑波，如 δ 波这类慢波，则与困倦或放松有关。但总体而言，大脑的工作方式是：不同的脑波在不同时间由不同结构产生，它们组合起来，让我们产生快乐感、专注感或创造力。尽管如此，如果你全面审视关于双耳节拍的研究，并追问哪些双耳节拍似乎有助于人们在特定任务中增强脑功能，我们会得出一些非常有意思的答案，下面我们就来回顾一下。

安德鲁·休伯曼：

似乎能在记忆层面改善认知功能、缩短反应时间并改善言语回忆的双耳节拍频率，大约是 40 赫兹。那么，是正好 40 赫兹吗？我们不知道。但如果有人想查一篇很好的参考文献，可以看 Colzato（C-O-L-Z-A-T-O）等人 2017 年的研究，其中写道——我在引用，这是直接引语——“本研究结果与近期一项研究一致，该研究同样发现，聆听 40 赫兹双耳节拍的参与者反应时间更快。”你可以在文献中找到很多这样的例子：大约 40 赫兹、某些情况下正好 40 赫兹的双耳节拍，以某种方式让大脑进入一种最适合学习、记忆以及某些类型回忆（包括言语回忆）、数学、学习等的状态。

安德鲁·休伯曼：

对双耳节拍感兴趣的朋友，市面上有不少免费应用。我不会特别推荐哪一个，你只需要找一个自己喜欢的。你会发现，许多应用会把双耳节拍叠加在雨滴声或海浪声上，或者更确切地说，是把海浪声和雨滴声叠加在双耳节拍上。这似乎不如纯粹的双耳节拍有效。也有研究探讨过较低频率的双耳节拍，例如 7 赫兹，也就是 θ 双耳节拍，持续 30 分钟，叠加雨声，或者只听雨声，对此做过分析，信不信由你，结果显示即时回忆记忆显著下降，好吗？这是双耳节拍对记忆的负面影响。所以，认为双耳节拍对我们全方位都有好处的想法，我认为是错的。

安德鲁·休伯曼：

看起来，频率越高的双耳节拍、越接近 40 赫兹，益处越大。也有一些例子，比如 15 赫兹的双耳节拍提高了一项空间-言语记忆任务中的反应准确率。这是一项复杂的工作记忆任务。工作记忆就是记住电话号码那种记忆。比如我说 493-2931，你必须记住这个号码，让它保持在脑中，这就是我们所说的工作记忆。两三天后你很可能就忘了。15 赫兹双耳节拍可以改善工作记忆，而其他对照条件，即 5 赫兹和 10 赫兹双耳节拍，都降低了工作记忆的准确率。不过，当我查阅文献、审视多项不同研究时，我总是回到同一个结论：大约 40 赫兹，上下浮动 5 赫兹，似乎最适合改善认知、数学表现，甚至各类记忆回忆，乃至音乐表演。

安德鲁·休伯曼：

你可能会想，人们听着双耳节拍怎么做音乐表演呢？这里还有一个意外之处。我查看的许多研究中，人们并不是在执行任务——记忆任务或音乐学习等——的同时听双耳节拍，而是事先听 30 分钟。也有一些情况是人们在任务过程中听双耳节拍。但如果你决定使用双耳节拍，我建议从 40 赫兹开始，这是个很好的起点。我不建议每次工作时段都用。我认为有充分理由相信你可能会对它产生适应、效果减弱；不过如果你要尝试，可以两种方式都试一试。你可以先一边做别的事一边听约 30 分钟双耳节拍，然后吃个午饭或做类似的事，或者散个步，再进入工作时段，因为记住，从你开始听这些双耳节拍的那一刻起，大脑并不会立即切换到某种特定的振荡模式或脑波模式。这需要一些时间。

安德鲁·休伯曼：

再说一次，神经回路需要时间才能启动。唯一会立即启动的神经回路是那些反射性的回路，比如你踩到尖锐物体必须缩回肢体，或者你突然因一条令人不安的短信而感到压力，或者突然因一条令人愉快的短信而高兴。但要把你的整个大脑状态转向优化工作，需要一点时间。所以再说一遍，40 赫兹双耳节拍：有非常多的应用、非常多的 YouTube 脚本，可能还有其他双耳节拍资源，希望是零成本的，这样你无需花钱就能使用。如果你找到特别喜欢的，也许可以发在评论区，方便其他人找到。YouTube 是最适合做这件事的地方。欢迎贴链接或只写描述。那就太好了。再说一次，你不需要在工作的同时听双耳节拍，尽管那样也可能提高你的效率。

安德鲁·休伯曼：

有些朋友可能想多了解一点双耳节拍影响专注或缩短反应时间的机制。这方面其实已有研究。这种 40 赫兹双耳节拍模式似乎会影响所谓的纹状体多巴胺。多巴胺作为一种神经调质，当然参与很多事情，比如动机。它其实还参与视网膜对光的适应，这一点大多数人不知道；它也参与运动，这就是为什么多巴胺神经元耗竭的帕金森病患者会出现运动障碍，等等。但纹状体多巴胺与动机和专注密切相关，40 赫兹双耳节拍似乎会增加纹状体多巴胺释放，这实际上已通过我们所说的自发眨眼率进行了间接测量。

安德鲁·休伯曼：

我在各种 Instagram 帖子里，甚至在这个播客上，都被说成是“不眨眼的人”，或者说很少眨眼的人。顺便插一句重要的话：没有任何证据表明不怎么眨眼的人是反社会人格者或在撒谎。你还会听到有人说经常眨眼的人是反社会人格者、在撒谎。完全没有证据表明眨眼频率与警觉性以外的任何东西相关。不过，眨眼时间较长与警觉性较低有关。当我们疲倦时，眨眼往往越来越长，直到进入睡眠这个长长的眨眼。嗯，我想真正的长眨眼应该是死亡，但比较长的眨眼就是睡眠。不过事实证明，纹状体多巴胺神经元放电越多，我们眨眼就越频繁，因此它与我们视觉窗口的重置有关。这就是我们眨眼时发生的事情，而眨眼与时间感知之间有一整套关系，我们在关于时间感知的那期节目中讲过。

安德鲁·休伯曼：

但就本次讨论而言，结论是这样的：40 赫兹双耳节拍似乎会提高自发眨眼率，因为它增加了脑干和纹状体中的多巴胺传递，事实上是在多个部位。因此，这些双耳节拍在大脑中建立节律的方式会调动多巴胺释放。多巴胺释放会提升动机和专注水平。为什么是动机和专注？因为多巴胺实际上是合成肾上腺素的底物。多巴胺分子实际上会被转化为肾上腺素（epinephrine，即 adrenaline），而多巴胺和肾上腺素就像近亲一样协同工作，让我们走上朝向目标的运动之路，或者如果我们在做脑力工作，则是朝向目标的心智运动。所以，这算是一点机制层面的干货，至少部分解释了为什么 40 赫兹双耳节拍能够增强专注、缩短反应时间，并确实改善学习和记忆。

安德鲁·休伯曼：

接下来，我想谈谈运动在优化工作空间中的作用，以及站立、坐着、躺着、在跑步机上走，甚至——信不信由你——骑车，是否能提高我们的工作产出和表现。在此之前，我想先谈谈优化工作空间的两个方面，它们在你的工作或学习生活中迟早会出现。遗憾的是，这方面的科学研究不多，但我认为值得一提，而且我想我可以提供一点建议，帮助你以对自己有益的方式应对。第一个是干扰。如果你上网询问如何避免干扰，人们会说：“好吧，如果你家里有孩子，或者即使没有，或者在工作场所，可以装一盏灯，比如录音指示灯，表示‘正在录音，我们现在很忙’，或者在门上挂个牌子，写着‘非紧急情况勿扰’，或者‘可以敲门’，或者‘请勿敲门’。”

安德鲁·休伯曼：

这些年来我用过一种不同的策略。我是一个很努力掌控自己时间和专注力的人，但当然，作为实验室主任，会有人过来想谈事情，当然我们还有电话、电脑，别人有各种机会联系到我们。干扰对我们产生专注的能力确实是致命的，这不仅仅是被打断时那一两分钟或五分钟的分心，还在于让那些大脑回路重新进入专注模式所需的额外时间。所以这真的是双重打击。当然，我们谁都不想——包括我自己——显得严厉、冷酷或与世隔绝，而且很多时候，干扰会带来了不起的洞见，人们提供的支持和非常有用的东西对我的工作日来说必不可少，想必对你的工作日和学习日也是如此。

安德鲁·休伯曼：

但我从我的研究生导师那里学到了一个简单的方法，效果非常非常好。再说一次，没有同行评审数据支持它。这只是我的经验，但她是一个专注力极强的人，生活非常非常忙碌，通勤很长，有两个孩子，还有一个规模庞大的实验室，等等。她的做法是：如果我过来问问题，或者任何人过来问问题，她会回应对方的存在，但不会把身体转向对方。她故意不让电脑朝向门口——我认为那是一种致命的，或者应该说对专注致命的工作空间布置方式——所以她的电脑面向墙，门与之垂直，我过去说：“我有个问题。”她会说：“嗯。”

安德鲁·休伯曼：

所以，她会回应我的存在，但不会真的把身体转向我，这就告诉我这次谈话不会持续太久；而且无论我站多久、问什么，她都不会转向我，这通常让这些谈话非常非常简短。我们另有专门安排的会议，会面对面交流。另一种方法——我承认我的一些同事以前用过，不一定是在斯坦福，而是在别处——就是对别人提出的任何请求或来访一概说“不”。所以如果有人敲门，他们就隔着门喊“不”。或者如果有人说“能打扰你一下吗”，他们会说“不”；如果有人说“我有件事想告诉你”，他们也只是说“不”，并一直这样，直到对方离开。这其实非常有效。这些人是我认识的最高产的人之一。他们并不总是最友善的人，但其中有些人非常友善。我见过的另一种方法，实际上这种方法是——

安德鲁·休伯曼：

我见过的另一种方法，实际上是一位曾做客 Huberman Lab 播客的嘉宾用过的方法，他是一个极其高产的人。他——我说“他”就已经缩小了可能人选的范围——尽管可以拥有一间非常大的办公室，却把自己安置在一个工作空间里，那其实是一个清空了的衣帽间，里面放一张桌子、一盏小灯，完全黑暗。这违背了我之前谈到的一切，关于高天花板、明亮光线等的一切；他过去会、现在仍然会在一个完全黑暗的衣帽间里，在一盏台灯下工作。通风极差。这简直是我对地狱的定义，然而他却是这个星球上最高产的人之一。而且他也非常非常难找。我其实知道他的衣帽间在哪里，结果发现他有好几个这样的衣帽间，会在其中轮换，以避免干扰。

安德鲁·休伯曼：

我提到这些是作为极端例子。我认为我们大多数人处于另一个极端，这正是我提到它们的原因：我们大多数人喜欢一些社交互动，欢迎干扰，或者至少把工作环境设置成欢迎干扰的样子。对此我们必须非常非常小心。

安德鲁·休伯曼：

在数字领域，我已经提到了一些可以用来限制干扰的实用工具。一个是使用 Freedom 这个程序。另一个是干脆关掉 Wi-Fi。如果你确实需要上网浏览、做任何形式的研究，那就行不通了。关掉手机。我有时会把手机调成飞行模式。如果这样不管用，我会把它锁进保险箱。我这样做过。我也把它留在外面的车里过。这一切都取决于一个人的自律程度。而正如你可能从自身经验中知道的，自律往往时强时弱。有时我们比其他时候更善于避开这些干扰。如果你发现自己处于很难减少这些干扰的境地，你可能需要采取更周密的措施。

安德鲁·休伯曼：

我想说，我实验室里有一位极其高产且专注的研究生，她有个习惯：每天来的时候，会拿出手机——我不知道她有没有关机——直接放进门里，抱歉，是抽屉里，然后就开始做实验。她会整天做实验、上课、热情地和我们其他人讨论。然后在一天结束时把手机拿出来离开。我认为这种行为与她极高的产出并非没有关联。我认为，能否摆脱对手机的依赖，将决定我们许多人在各自追求中是成功还是失败。

安德鲁·休伯曼：

我是一个出于各种原因整天经常使用手机的人，但我确实会尽量在一天中留出大段时间，让手机处于飞行模式或完全与我物理隔离。我说的大段时间，可能是每隔一小时让手机处于飞行模式，甚至是两三个小时完全不碰手机。

安德鲁·休伯曼：

工作时坐着好还是站着好，至少就专注和效率而言？答案是两者都要。已有多项系统性研究探讨了所谓的坐站两用桌。这种桌子可以调到最适合站立的高度，然后可以降到最适合坐着的高度，或者我应该说，最方便坐着的高度。

安德鲁·休伯曼：

事实证明，一直坐着对我们非常不好。有大量研究表明，每天坐着工作五、六、七个小时的人会出现各种问题，涉及睡眠、颈部疼痛、认知受损、多种心血管影响，甚至消化。根据所用椅子的不同，甚至可能对盆底等部位产生某种压迫效应。而站着的人情况稍好一些，许多健康指标会改善；但一天中在同一张桌子上坐站结合的人，或者如果没有坐站两用桌、就在不同桌子之间切换的人，情况会是最好的。

安德鲁·休伯曼：

好消息是，把坐式办公桌改成站式办公桌非常容易。你可以堆几个箱子，我有时就这么做过。或者堆几本书。如果你愿意，也可以买一些支架之类的东西，把电脑架到特定高度。当然，还有带电机的桌子、带手摇曲柄的桌子，在类型、是否带电机以及价格方面都有各种各样的选择。价格可以从非常低——比如用箱子或书搭一个站立桌——到某些情况下非常高。

安德鲁·休伯曼：

有意思的是，如果你查看科学文献，会发现那些每天把坐着的时间减少约一半的人——比如说他们每天工作七个小时，其中三个半小时选择站着，而且甚至不清楚这三个小时是一次完成，还是分成半小时的短时段、然后坐半小时、如此来回交替，是否会有影响——在减轻颈肩疼痛、提升主观健康感以及工作环境中的活力方面都显示出非常显著的效果。而对今天的讨论来说也许最重要的是，认知状况得到改善，接受新任务的能力和认知表现都有所提升。

安德鲁·休伯曼：

有几项研究，如果有人想深入了解，可以更详细地查阅。我也会附上链接。我所指的文章名为《工作场所坐站两用桌干预对健康和生产力的影响》。我喜欢这篇论文，因为许多论文关注的是坐站两用桌对健康的影响，试图让人们消耗更多热量、改善姿势、缓解颈部疼痛和弯腰驼背等，而不关注生产力。而这篇论文也关注生产力指标。它有自己的研究，还引用了多项重要研究。

安德鲁·休伯曼：

这对你我意味着什么？嗯，我长期使用站立式办公桌或其某种变体。这意味着我们大概应该把大约一半的工作时间用来站着，大约一半用来坐着，而不是全部坐着或全部站着。如果你只能二选一，站着会比坐着好。如果我们只是站着会怎样？嗯，那也可能在身体稳定和疲劳方面带来一些姿势问题。我有一位好朋友，他在运动、身体康复和生理学领域工作，名叫 Kelly Starrett。他在这些领域都非常出色，他总说：“我们生来不是为了整天坐着的，但我们生来也不是为了整天站着的。”我认为这是对的。如果我们回顾我们这个物种几十年、几百年乃至几千年的历史，我们会发现，我们确实会坐下，也确实会躺下。我们并不是整天站着。

安德鲁·休伯曼：

话虽如此，几乎所有人，至少在美国，白天都没有得到足够的心血管锻炼或活动。站着办公可以改善其中一些健康指标，而且同样可以提高工作效率，这很可能是因为我前面谈到的那些姿势效应。我们躺下时，脑干中的警觉性往往会降低，可以这么说。参与警觉的脑干回路激活程度较低。事实上，对身体产生镇静作用的回路会被激活。而当我们直立起来，无论是站着还是坐着，尤其是站着时，那些负责警觉的脑干回路就会启动，这会让我们更容易保持专注。

安德鲁·休伯曼：

如果你打算在一半的工作时间里站着，你会发现需要几天时间来适应。你会注意到自己经常左右换脚。你一定要穿舒适的鞋子。有人会在木地板上这样做。也有人不站在地毯上就觉得不舒服。你得找出适合自己的方式。但适应可能需要一点时间。我得说，在使用坐站两用办公桌工作了大约 10 年之后，我发现自己坐不了太久就想站起来。而我每次站立的时长从 30 分钟到两个小时不等，不过两个小时就有点长了，之后我会发现自己侧身靠在桌子上。再说一次，关键是站着，但不要倚靠在桌子上。当然，如果你在打字或写字，难免会有些倚靠。但这就是文献所支持的做法。

安德鲁·休伯曼：

还有一些文献研究了在办公桌下进行身体活动，也就是在跑步机上行走——事实上现在还有可以让人踩踏的单车装置，类似独轮车，但并不是独轮车——在办公桌下活动是否有助于提升工作表现。我们来看看这些数据是怎么说的。

安德鲁·休伯曼：

我所说的这项研究的第一作者是 Frodsham，拼写为 F-R-O-D-S-H-A-M。Frodsham 等人。这是一篇发表在《PLOS One》上的研究论文。论文标题是《主动式工作站的类型重要吗？静息、骑行和跑步机主动式工作站之间认知与打字表现的随机对照比较》。

安德鲁·休伯曼：

居然有人做这种科学研究，真了不起。我觉得这很棒。不然我们还能从哪里获得关于这类问题的同行评审数据呢？

安德鲁·休伯曼：

首先，在任何认知或打字结果上，骑行工作站和跑步机工作站之间都没有显著差异。人们在办公桌下用不用跑步机走路似乎并不重要。这些是固定式跑步机，就像一条小传送带，人们在上面行走，有时走得非常慢。我猜有些人走得更快——纽约人在跑步机上大概走得快一些，加州人大概走得慢一些。我是加州人，所以我可以开这个所谓的“玩笑”。但无论如何，这与骑行工作站之间没有显著差异，在骑行工作站上，人们坐着踩踏板，同时打字、工作或打电话等等。这确实似乎无关紧要。所以，如果你打算使用这些所谓的主动式工作站，只需决定你更喜欢用哪种。就结果而言，似乎并没有区别。

安德鲁·休伯曼：

这项研究观察了 137 名年轻成年人。他们参加了多次测试，首先完成认知和打字测试。这些测试有各自的名称，有兴趣的话你可以去查一查，此外还有 flanker 任务（侧抑制任务）。这些是关于注意力之类的任务。然后他们要么在跑步机上行走，要么骑行，之后进行比较。经过统计分析，他们基本发现：与单纯坐着的测试相比，在任何一种活动状态下，注意力和认知控制得分都有统计学上的显著提升。他们比较了坐着、骑行和跑步机行走三种情况。然而，在活动状态下，言语记忆得分实际上变差了。

安德鲁·休伯曼：

我再重复一遍。与只是坐着工作的人相比，跑步机或骑行工作站提高了注意力和认知控制得分。然而，在活动状态下，言语记忆得分变差了。再重复一次，骑行工作站和跑步机工作站之间没有差异。

安德鲁·休伯曼：

这很有意思。正如作者所说，这表明主动式工作站，无论是步行还是骑行，不仅有助于增加热量消耗、身体活动和血液循环等，而且尤其适用于完成认知任务或需要专注、但不需要言语记忆提取的任务。至于言语记忆提取为什么会受到负面影响，我们并不知道。可能是因为人们呼吸稍微急促了一些。也可能是神经系统中边走边说存在某种不相容，不过我并不知道有这种情况。我认识不少人可以同时走路和说话。但如果你打算尝试这些跑步机或骑行工作站，你大概不会想在做高度依赖语言的工作时使用。也许更适合数学类工作、分析类工作，甚至创造性工作。但凡涉及非常精确或细致的言语回忆，坐着或站着似乎是更好的选择。

安德鲁·休伯曼：

如果你想知道为什么骑行或跑步机行走会增强认知的各个方面，我们可以推测一下。我之前谈过这个，但每当我们通过自己的动作、自己的努力产生向前的运动时——通常如果我们在户外，不是在跑步机上，而是在骑自行车、跑步，甚至是骑摩托车或开车——我们会产生所谓的光流。已知光流会使大脑中某些与警惕乃至恐惧相关的区域平静下来。这正是 EMDR（眼动脱敏与再加工）之类疗法的基础。不过，仅仅是调动所谓的中枢模式发生器，也就是脑干和脊髓中负责重复性动作的神经元，也能降低大脑中某些与焦虑和警惕相关区域的活动。

安德鲁·休伯曼：

所以，一种纯属推测、但仍有依据的推测是：在办公桌前使用跑步机或骑行会减轻焦虑，从而使表现得到提升。另一种我认为可能性更大的解释是：每当我们处于行走状态时，我们会促使肾上腺素、多巴胺之类的神经调质释放，从而进一步提高整体警觉水平。我认为这是更可能的解释，因为很难想象仅仅是焦虑减轻，如何能以直接的方式带来这些认知上的改善。

安德鲁·休伯曼：

而我刚才提到的那项研究中的受试者，平均而言，仅仅通过运动就提升了认知表现。而且这其中不包括任何光流，因为是固定不动的。跑步机或单车是固定的，所以我们可以排除光流的作用。这指向一种观点：当我们处于运动状态时，我们会调动与所谓网状激活系统、纹状体系统等相关的神经调质，使大脑进入某种模式。我们并不知道。我们只能推测是某种模式。也许是伽马波或其他某种脑波模式，从而带来更高水平的专注和注意力。尽管如此，在办公桌前使用跑步机、骑行确实能改善认知。

安德鲁·休伯曼：

我们一直在讨论工作空间优化，前提是你不会每天都在同一个地方工作。我试图做的是给你一套能够提升专注力和认知的高效工具，并把它们放到针对特定类型工作的框架中。我们来回顾一下今天所讲内容的一些基本要点。

安德鲁·休伯曼：

首先，在一天的前段，也就是醒来后的 0 到 9 小时，你需要明亮的光线，尤其是头顶上方的灯光，在不让你感到不适的前提下尽可能亮，当然更不能让你的眼睛或身体其他部位感到任何疼痛。明亮的光线能带来最高的警觉状态。此外，尽量把你所专注的东西放在正前方，但不要让它向眼睛两侧延伸得太远。尽量形成一个相当受限的视觉窗口，我们是这么称呼的。而且，如果可以的话，尽量把你专注的东西放在至少与鼻子齐平或更高的位置。要做到这一点，可能需要一些工程设计或一些巧思和创意，但这样做最有益。尽量避免后仰靠躺。尽量避免坐着。尽量在至少一半的工作日时间里站着。这是一个不错的目标，可能需要一些时间才能逐步达到。

安德鲁·休伯曼：

此外，如果你打算用声音作为刺激来提高专注力和警觉性，尽量避免长时间暴露于白噪音、粉红噪音或棕色噪音中，也就是超过一个小时左右。这实际上可能会损害听觉系统，至少也会带来压力，即使你可能没有察觉到。这是一种背景水平的焦虑和压力，对你并没有好处。相反，如果你打算使用特定类型的声音频率，可以考虑使用 40 赫兹双耳节拍。不是单耳节拍，而是 40 赫兹双耳节拍，在某一段工作时间内使用，或者在该段工作开始前使用 30 分钟。

安德鲁·休伯曼：

我不会每天一直依赖双耳节拍。我认为这可能会使它们失去效力，原因就在于听觉系统的衰减方式。事实上，你已经体验过这种衰减。只要想想：你走进一个空调一直在呼呼吹的环境，然后空调停了，你会感到一阵放松，但在此之前你并没有在想空调，这就说明你的听觉系统已经对它产生了衰减，可它仍在影响你的身体系统。我们会说，你感觉到了它，但没有知觉到它。

安德鲁·休伯曼：

还有其他一些方法可以改进你的工作空间优化，比如我之前提到的，一天中有一半时间站着。但如果你对此感兴趣，或者觉得适合自己，可以使用跑步机。找一台可以在上面行走的固定式跑步机。我以前从没试过。也许做完这期节目后会试试，因为从我读过的同行评审研究来看，相当有说服力，使用跑步机似乎是一种提高警觉性和认知表现的有趣方式。我不确定自己会不会用骑行的方法，因为我无法想象一边骑行一边打字。那感觉有点像……我其实能做到一边揉肚子一边拍头顶那种动作，但不知为什么，对我来说这仍然感觉像是有点认知与运动上的冲突。不过这只是我的个人偏好。我确实会骑自行车。总之，你自己选择喜欢的方式。

安德鲁·休伯曼：

其他一些能提升工作表现的做法是考虑“大教堂效应”。如果你要在一天中的任何时段做分析性工作，无论是我所描述的第一阶段还是第二阶段，其实在一天中的任何时间都可以，也就是那些有正确答案的细致分析性工作。学习音阶、学习数学、试图找出一个确实有解的问题的答案。这也可以是人际关系方面的问题。那么，尽量进入一个天花板相对较低的环境；如果你没有低天花板的环境，可以考虑戴一顶有帽檐的帽子，甚至是连帽衫。或者甚至只是低头朝下，或者把手放在眼睛上方，大概在眉毛的高度。换句话说，就是降低“天花板”。这就是大教堂效应影响分析表现的基础。

安德鲁·休伯曼：

相反，如果你想做头脑风暴、创造性工作，写新东西，创造任何类型的新事物、艺术作品，可以考虑进入一个高天花板或没有天花板的环境。或者如果你戴着有帽檐的帽子或穿着连帽衫，也许可以把它们摘下或拉开。同样，同行评审文献中的数据支持这类做法。如果你想把这些方案叠加使用，尽管去做。你完全可以只用其中一个或两个方案。比如说，你完全可以每周有几次使用双耳节拍并尽量进入低天花板环境来做细致的工作。但你也可以把所有这些方案都用上。

安德鲁·休伯曼：

当然，还有大量其他方法可以提升工作表现和生产力，我在之前的节目中谈过这些，尤其是在关于专注的那期和关于动机的那期节目中。例如，有些补充剂可以提高多巴胺水平。还有一些工具可以用来提升专注力。例如，在进入专注工作时段之前，把视觉注意力集中在一个位置上 30 到 60 秒。纽约大学 Emily Balcetis 的研究一再证明了这一点。在关于专注的那期节目中，我引用了多项研究，这种方法实际上已在多所学校中得到测试和应用。让孩子们做一个专注任务，注视某个特定的视觉目标 30 到 60 秒，然后做一些数学题，结果发现专注力和注意力有相当显著的提升，即使是患有注意缺陷多动障碍等情况的人也是如此。

安德鲁·休伯曼：

你完全可以、也应该把我们今天谈到的实用工作空间优化方案，与我们在关于专注、关于 ADHD 和关于动机的几期节目中谈到的神经优化方案结合起来。尽管把它们叠加使用。这样你才能获得最佳的专注时段，也才能获得最佳的创造时段。

安德鲁·休伯曼：

我想再次说明，我明白大家在面对工作空间优化这一挑战时，预算不同，限制条件也不同。有些人家里有孩子，干扰很多。有些人则没有。尽管如此，我希望今天提供的信息能帮助你对自己的工作空间环境做出细微的、甚至是大幅的调整。

安德鲁·休伯曼：

与此相关还有一点我没有讲到，想简单说一下，那就是并没有规定你必须一直在同一个地方工作。如果对你有效，你可以从家里换到咖啡馆。你可以从办公室换到家里。你也可以在家中的不同位置之间移动。

安德鲁·休伯曼：

关于这一点，我有一个小故事。在很多科学会议还是线下举办的时候，我经常参加这类会议，总有少数几个人似乎能在这些非常漫长的会议中始终保持投入。我们说的是每天七八个小时，有时还有晚间场次。有时这些会议会持续四五天，甚至六天。这些会议很长，报告的质量也参差不齐。我总是会注意那些在整个会议期间都能保持投入和清醒的人，我注意到，能在这一个会议室里保持高度警觉的人有一个习惯：每场结束后都会换一个座位。有时甚至在两个报告之间就换。

安德鲁·休伯曼：

我实际上和一位这样做的同事讨论过这件事，我问：“你是有意这么做的吗？你总是换来换去吗？”对方说：“是的，如果我一直待在一个地方，只从这一个特定的视角看屏幕，我发现一两个报告之后，不管报告多有意思，我都会开始走神。我的头脑不再那么投入，事实上有时还会睡着。”

安德鲁·休伯曼：

于是我开始养成在不同空间之间移动的习惯，或者应该说，在礼堂里从一个座位换到另一个座位，效果相当好。我认为它之所以效果好，同样是因为视觉系统驱动着我们大部分认知之间的关系：我们的视觉系统驱动我们的思考，而新的视觉环境会有助于提高警觉水平。当然，你不希望环境新奇到令人害怕、具有威胁性、引发焦虑或过于嘈杂，以至于把你的注意力从工作上拉走。但我认为，这正是为什么打开音乐，或者换到办公室或咖啡馆，或者从室内环境换到户外环境，反之亦然，甚至在同一天之内这样做，都可能带来更高的生产力的部分原因。

安德鲁·休伯曼：

我也想说明，今天我所讲的内容绝对没有穷尽人们可以创造的所有工作空间优化工具。因此，我很希望你能分享任何你觉得有用的工作空间优化工具。请把它们写在 YouTube 的评论区。那是最好的地方，其他人也能看到。我也会通读这些评论，也许在以后的某期节目中，我会谈谈根据你们的建议我尝试过的一些方法。

安德鲁·休伯曼：

如果你从这个播客中有所收获和/或喜欢这个播客，请订阅我们的 YouTube 频道。这是一种零成本支持我们的好方式。另外在 YouTube 上，你可以在评论区留言，给我们反馈。你可以推荐希望我们在 Huberman Lab 播客上邀请的未来嘉宾。总的来说，你也可以提问。我们最终会阅读所有评论，它们也确实会影响我们未来的内容。

安德鲁·休伯曼：

也请在 Apple 和/或 Spotify 上订阅。在 Apple 上，你可以给我们留下最高五星的评价。也请关注本期播客开头提到的赞助商，这是支持本播客的最好方式。我们还有 Instagram 和 Twitter 账号，名为 Huberman Lab，我在那里讲授神经科学及与神经科学相关的工具。这些信息和工具往往与播客的主题重合，但有时也与播客涵盖的主题和话题不同。所以请在 Instagram 和 Twitter 上关注我们。

安德鲁·休伯曼：

再次感谢你参与这次关于工作空间优化的科学与同行评审文献的讨论。希望其中部分乃至全部工具能对你有所帮助。一如既往，感谢你对科学的关注。