精华版：心态如何影响健康与表现的科学 | Alia Crum 博士

[安德鲁·休伯曼] 欢迎收听 Huberman Lab Essentials（休伯曼实验室精华版）。在这档节目里，我们会重温过往的节目，从中挑出最有效、最能直接上手的科学工具，用于心理健康、身体健康和表现提升。我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。下面是我和 Alia Crum 博士的对话。嗯，很高兴你能来。

[Alia Crum] 很高兴来到这里。

[安德鲁·休伯曼] 嗯。先从这里开始吧，你知道，你讲过很多、也做过很多关于心态的科学研究。能不能先给我们下个定义：什么是心态？它起到什么样的作用？

[Alia Crum] 我们把心态定义为：我们对某一领域或某一类事物所持有的核心信念或假设，它会让我们倾向于一套特定的预期、解释和目标。我可以，呃，给你提炼一下。心态就是你对某个领域所做的一种假设。就拿压力来说吧，压力的本质是什么？你对它的核心信念大概是什么样的？你认为压力能增强你、对你有好处，还是认为它会削弱你、对你有害？这些心态、这些核心信念会引导我们的思维。它们会改变我们对自己在压力下会发生什么的预期，改变我们如何解释在压力下发生或展开的种种事情，也会改变我们在压力下投入做事的动机。大致就是把那些真正塑造并引导我们思考和行动的核心假设提炼出来。

[安德鲁·休伯曼] 嗯哼。我以前听你说过，心态在某种程度上通过限制我们需要考虑的事情的数量，让生活变得简单。嗯，而且听起来，就像你说的，我们可以对很多事情都有心态。呃，很多人都熟悉我们的同事卡罗尔·德韦克提出的，嗯，成长型心态这个概念：如果我们对某件事还不熟练，我们应该把它看作是「还」不熟练，我们正走在通往熟练的某条路上。那么，心态都有哪些例子？嗯，它们最早在什么时候形成？还是说我们是从父母那里学来的？所以w-

[Alia Crum] 嗯，当然。我觉得关于卡罗尔·德韦克的研究，有一点很重要：很多人会把注意力放在成长、动机这些东西上，但她的研究其实最初源于对她所说的「内隐理论」的思考，也就是关于智力或能力本质的核心信念，对吧？你是相信自己的基础智力水平是固定的、静态的、在余生中都是定死的，还是相信它可以成长和改变？而现实总是复杂的，两者兼有，各种情况都有。但作为人类，我们需要这些简化系统来帮助我们理解复杂的现实。但它们并不是无关紧……无关紧要的，对吧？它们会实实在在地影响我们的动机。正如她所证明的，如果你持有智力可塑的心态，你就会有动力更努力地提升自己的智力。如果你持有智力固定的心态，既然你觉得自己数学不好，又何必在数学上更努力呢？我们的研究想做的，是扩大我们所研究、所关注的心态的范围，同时理解并拓展它们所产生影响的范围。呃，我刚才提到了，你知道，关于压力的心态。我们也研究过关于食物和健康饮食的心态。你是持有这样一种心态，认为对你有益的食物、健康食物令人恶心、让人有被剥夺感？还是认为健康食物是一种享受、很美味？一般来说，至少在我们的文化里，在西方，人们普遍认为压力会削弱人，健康食物令人恶心、让人有被剥夺感。而这些心态，不管它们是真是假、是对是错，都会产生影响。而且它们的影响不仅通过德韦克等人研究过的动机机制发生，正如我们实验室开始揭示的那样，它们还会通过改变我们的身体优先处理什么、准备去做什么，来塑造生理机制。我们研究过关于运动的心态。你觉得自己的运动量够了吗？还是觉得运动量不足，得不到你想要的健康益处？呃，关于疾病的心态。你把癌症看作一场彻头彻尾的灾难，还是看作可以控制的？我们研究过关于症状和副作用的心态。你是把副作用看作，你知道，治疗有害的信号，还是看作治疗正在起效的信号？再说一遍，这些大致都是你对这些领域或类别所持有的核心信念或假设。呃，但它们很重要，因为它们在塑造、在整合和简化我们的思考方式，同时也在塑造我们关注什么、有动力做什么，甚至可能还会影响我们身体的反应。

[安德鲁·休伯曼] 我很想聊聊心态是如何，呃，塑造我们身体反应的。呃，作为一个例子，能不能跟我们讲讲你做的那个，呃，现在已经很有名的研究，就是奶昔研究。

[Alia Crum] 当然可以。这是我在耶鲁大学读研究生时做的一项研究。我当时和凯利·布劳内尔以及彼得·萨洛维一起工作。彼得·萨洛维做了大量工作，真正提出了「情绪智力」这个术语，并对其进行研究。

[安德鲁·休伯曼] 他现在是耶鲁的校长，对吧？

[Alia Crum] 他现在是耶鲁的校长。

[安德鲁·休伯曼] 好的。

[Alia Crum] 是的。

[安德鲁·休伯曼] 所以他发展得不错。

[Alia Crum] 他……他自己发展得不错——

[安德鲁·休伯曼] 嗯

[Alia Crum] ……对学校和社会也贡献良多。我进来之前做过一些关于运动心态以及运动中安慰剂效应的研究，然后我……我真的意识到，有一个非常简单的问题还没有人探究过。那就是……在食物客观营养成分保持不变的情况下，我们对自己所吃东西的信念，会不会改变身体对这种食物的生理反应？这个问题乍听起来可能有点离谱，但它……如果你深入研究过安慰剂效应，就会觉得它其实一点也不离谱。安慰剂效应是一种非常稳健的现象：只要服下一颗糖丸，等于什么都没吃，但以为它是一种真正的药物，可能缓解你的哮喘、降低你的血压、增强你的免疫系统，就可能产生这些生理效应，尽管其中并没有任何客观的有效成分。而且我们关于安慰剂效应的证据，比关于任何其他药物的证据都多——

[安德鲁·休伯曼] 真的吗？

[Alia Crum] ……因为——

[安德鲁·休伯曼] 这很有意思

[Alia Crum] ……因为临床——

[安德鲁·休伯曼] 嗯哼

[Alia Crum] ……试验流程要求所有新药和药物……所有药物的效果都必须超过安慰剂效应。所以我们有大量关于安慰剂效应的数据。不过总之，回到这个问题上，当时的想法是：好吧，我们已经从，你知道，靠药物解决健康危机，转向靠行为医学解决健康危机，让人们多运动、吃得更好。那么这些事情在多大程度上受到我们对它们的心态或信念的影响？为了检验这个问题，我们做了一项看似简单的研究。研究是在耶鲁临床与转化研究中心做的，我们把参与者请到实验室，让他们以为我们正在设计不同的奶昔，这些奶昔的代谢浓度、营养浓度差别很大，嗯，旨在满足医院就诊者的不同代谢需求，对吧？也就是说，你会过来，品尝这些奶昔，我们会测量你身体对它们的生理反应。这是一个被试内设计，也就是同一批人，呃，在相隔一周的两个时间点分别喝两种不同的奶昔。在其中一个时间点，他们被告知喝的是一款高脂、高热量、很放纵的奶昔。大概有足足 620 千卡，脂肪和糖含量都超高。在另一个时间点，他们被告知喝的是一款低脂、低热量、很「理智」的那种减肥奶昔。实际上，两次是完全一样的奶昔。它的配方正好居中，大概 300 千卡，脂肪和糖含量适中。我们测量的是他们身体对这款奶昔的肠道肽反应，特别关注的是胃饥饿素这种激素。医学专家称它为「饥饿激素」。胃……胃饥饿素升高会发出信号，你知道，让你去找吃的，呃，然后理论上，随着你摄入热量的多少，胃饥饿素水平会相应下降，向大脑发出信号：好了，你不……你可以……你不需要再吃那么多了，可以停下来了。同时它还会加速新陈代谢，去消耗刚刚摄入的营养。我们在这项研究中发现，当人们以为自己喝的是那款高脂、高热量的放纵奶昔时，他们胃饥饿素的下降速率约为以为自己喝的是「理智」奶昔时的三倍。所以本质上，他们的身体反应就好像吃下了更多食物一样，尽管两个时间点喝的是完全一样的奶……同一款奶昔。据我所知，这是最早表明「仅仅相信自己吃的是不同的东西」就会对生理产生影响的研究之一。第二点也非常重要，尤其是对我个人而言。这项研究真正改变了我对待饮食的思考方式，那就是它影响我们生理的方式有些违反直觉。我原本以为，吃东西时最好的心态是认为自己吃得很健康，对吧？就像，你知道，这听起来很合理。就像安慰剂效应那样，认为自己健康，你就会健康，你知道吧？但那种想法实在太简单化了。事实上，结果恰恰相反。当这些参与者以为自己吃得很「理智」时，他们的身体在生理上仍然处于饥饿状态，对吧，没有饱足感，这可能对应着新陈代谢变慢等等。所以，如果你想保持体重或减肥，最好的心态是什么？是处在一种认为自己吃得很放纵、吃得够多、摄入充足的心态里。嗯，至少在那项研究中，我们表明这种心态对胃饥饿素反应有更具适应性的影响。

[安德鲁·休伯曼] 这真的很了不起。我……这引出了一个问题，嗯，我不得不问。有些人严格只吃植物性食物，嗯，有些人是杂食者，有些人是只吃肉的食肉饮食者，各种变化都有。还有间歇性断食，也叫限时进食。似乎一旦一个群体接入了，呃，某种他们觉得适合自己的饮食模式——

[Alia Crum] 对

[安德鲁·休伯曼] ……不管是什么原因，无论是精力上还是精神上。也许他们在看自己的血液指标，也许没有。每个阵营似乎都在宣扬各种健康益处，以及自己感觉有多好。这里面会不会有心态效应在起……起作用？

[阿莉娅·克拉姆] 吃的是什么确实很重要，你怎么看待这种饮食也很重要，你身边的人、我们文化里的人怎么看待它同样重要，因为这些社会环境会塑造我们的心态。我们的心态会和我们的生理相互作用，产生非常重要的结果。所以我们别搞二元对立，说要么全是心理作用，要么跟心理毫无关系。我们也别无谓地针锋相对，说“哦，就应该完全吃植物性饮食”，或者说该吃生酮饮食之类的。所有这些都是你实际在做什么和你怎么想的共同产物。你相信它也好，不相信它也好，对它持怀疑态度也好，或者在某些情况下，你觉得自己应该按某种方式吃，结果却没做到，这可能会产生不良影响……因为随之而来的压力和焦虑。

[安德鲁·休伯曼] 是的，一两年前《科学》，呃，《科学》杂志上发表过一篇论文，讲的是与心因性发热有关的脑区。

[阿莉娅·克拉姆] 嗯。

[安德鲁·休伯曼] 就是说，如果人们，呃，其实在动物模型里也能做到这一点，认为自己生病了，体温就会真的升高一到三度，华氏一到三度。这相当、相当惊人。

[阿莉娅·克拉姆] 是的。

[安德鲁·休伯曼] 嗯，我想这也跟一般的症状表现有关。所以我是相信信念效应的，呃——

[阿莉娅·克拉姆] 嗯，这也是……呃，不是。我只是想说，在我们这个领域，我们用的术语叫反安慰剂效应，有点像安慰剂效应的“丑陋继姐”。就是负面的信念导致负面的后果。比如你被告知你会出现……你知道，已经有非常充分的证据表明，当人们被告知会有某些副作用时，他们出现这些副作用的可能性要大得多。

[安德鲁·休伯曼] 也很想请你给我们讲讲，嗯，那个酒店员工的研究。

[阿莉娅·克拉姆] 好的。我觉得这是这个现象的一个非常好的例子，对吧？任何事情的总体效果，都是你在做什么和你怎么看待自己在做的事共同作用的产物。我们找到了一群运动量很大、自己却没意识到的人，一群酒店客房保洁员。她们是在酒店工作的女性，整天站着、推着清洁车。很明显，她们的活动量至少超出了美国卫生局局长当时提出的要求，当时的要求是每天累计进行30分钟中等强度的身体活动。但有意思的是，我们去调查她们，问她们：“嘿，你觉得自己的运动量有多少？”三分之一的人说是零。在0到10分的量表上，平均回答大概是3分。所以很明显，尽管这些女性活动量很大，她们并没有那种心态，对吧？她们的心态是，工作就只是工作，是辛苦的、也许还吃力不讨好的工作，让她们到一天结束时感到疲惫、浑身疼痛。但她们并不认为这对自己有好处，不认为这是很好的锻炼。所以我们把这些女性随机分成两组，告诉其中一半人，她们的工作就是很好的锻炼。在这个案例里，这是真实的、有事实依据的信息。我们向她们介绍了卫生局局长的指南，介绍了她们应该能获得的益处。在此之前，我们已经测量过她们的，嗯，生理指标，比如体重、体脂和血压。四周后我们回去再测了一次，结果发现，这些女性尽管在行为上没有做出任何改变，健康状况却有所改善。她们的体重下降了，收缩压平均降低了大约10个点。这说明，我们在如何

[阿莉娅·克拉姆] 激励人们运动、或者向人们宣传运动益处这件事上，需要考虑得更周全。呃，我们现在的做法基本上就是笼统地告诉所有人：“这是你需要达到的运动量。”这样做的本意是激励大家，因为公共卫生官员会想：“只要我告诉大家‘你需要多运动，因为这对你有好处’，他们就会去做。”我们现在知道这行不通。这些指南并没有激励作用，不会改变我们的行为。而我们的研究在此基础上补充的是，它们不仅没有激励作用，还可能造成一种心态，让人们的状况，你知道，比

[阿莉娅·克拉姆] 不知道这些指南的时候还要糟糕。

[安德鲁·休伯曼] 我很想聊聊压力，因为，嗯，你的实验室在这方面做了大量研究。能不能找个时候跟我们讲讲你做的那项研究，就是向人们介绍压力的不同影响的那项？嗯，另外，呃，如果有机会的话，也讲讲我们每个人可以如何理解压力，好让压力，嗯，更好地为我们所用？

[阿莉娅·克拉姆] 好的。是这样，我当时刚做完一些关于运动，呃，和饮食的研究。接下来很自然要考虑的就是压力，对吧？公共卫生领域传达的信息非常明确，对吧？压力是坏的，对吧？它毫无缓和余地，对我们的健康、工作效率、人际关系、生育能力、认知能力都有危害，你能想到的方方面面都有，对吧？呃，外界流传的信息大体上都过于简单化，只关注压力带来的破坏性后果。但你也知道，如果你真的深入研究关于压力及其起源的文献，你会发现，这方面的文献和大多数文献一样，并没有那么泾渭分明。事实上，有大量证据支持这样一个事实：经历压力，也就是在为目标努力的过程中遭遇逆境或挑战，呃，并不一定会让人一蹶不振。而且在很多情况下，身体的应激反应本来就是为了在那些时刻增强我们的应对能力而设计的，对吧？有些研究表明，压力会让我们的注意范围变窄、注意力提高，加快我们处理信息的速度。还有一些研究揭示了，呃，“生理韧化”这一现象，也就是应激反应中释放的分解代谢激素会调动或激活合成代谢激素的过程，你也知道，合成代谢激素有助于增长肌肉、构建神经元，帮助我们成长和学习。呃，另外还有一大批新兴研究关注，呃，创伤后成长，也就是这样一种现象：即使经历了最具创伤性的压力源、最长期持续的压力源，呃……也可能不会带来毁灭，反而恰恰相反，会让人更强烈地感受到与自身价值观的联结、与他人的联结，以及，嗯，对生活的喜悦和热情。从那以后，我的研究并不是要论证压力是增益性的而不是削弱性的，而是试图指出，压力的真正本质是一种悖论。压力的真正本质是多面而复杂的，可能出现很多种情况。但我想追问的是，我们对压力的心态，在塑造我们对压力的反应方面起什么作用？此前已经有一些研究关注人们对压力源的感知，对吧？比如，你把一场很难的考试或一项健康诊断这样的压力源看作挑战还是威胁？这些研究相当有说服力地表明，当你更多地把压力源视为挑战、更少地视为威胁时，你的大脑和身体的反应会更具适应性。我们的问题是，把这种心理解读再往上提升一个抽象层次，也就是不只针对压力源，而是针对压力本身的性质，对吧？在最根本的层面上，你是把压力看作坏东西、会要我们的命、因此应该回避的东西？还是把压力看作，呃，自然的、会让我们变得更强的东西？于是我们着手设计了一系列研究，来检验这些压力心态到底有多重要。我们在多项相关性研究中发现，那种，呃，更偏向“压力具有增益作用”的心态，与，嗯，更好的健康结果、呃，更好的幸福感以及更高的表现水平相关。接着我们想看看能不能改变人们的心态。在第一次测试中，我们决定通过制作多媒体短片来做到这一点，短片展示了关于压力的研究、轶事和事实，全部都是真实的，但分别偏向其中一种心态，对吧？你可以想象，一组短片展示的基本上就是公共卫生领域里流传的那些信息。另一组则展示：嘿，你知道，压力确实和这些问题有关联，但事实上，身体的应激反应本来是为了做到这些而设计的。你知道它还能做到那些吗？我们还用了，嗯，一些振奋人心的画面，比如勒布朗·詹姆斯在最后一分钟罚球命中，与之对照的则是他罚丢的画面。

[安德鲁·休伯曼] 所以，人们要么看到一段视频，基本上让人觉得压力会削弱你、压垮你、让你变差——

[阿莉娅·克拉姆] 对

[安德鲁·休伯曼] ……要么看到一段非常类似的视频，说压力会让你成长，激发出你最好的一面，甚至可能把你的表现带到前所未有的高度。

[阿莉娅·克拉姆] 正是如此。我们的问题是，引导人们形成不同的心态，会不会改变他们对压力的反应？这项研究是在2008年金融危机之后做的。我们与，呃，瑞银集团合作，这是一家金融服务公司，当时正在进行相当大规模的裁员，所以这些员工都在为可能被裁而感到压力。他们承担的压力越来越大，那段时间就是很难熬。我们把他们随机分到三种条件下，这都是在接受压力培训之前的前期工作。呃，三种不同的条件是：有些人不看任何视频，有些人看“压力会压垮你”的视频，有些人看“压力可以让你更强”的视频。我们发现，仅仅是，你知道，一周内总共九分钟的视频，就改变了他们对压力的心态，进而改变了他们，嗯，与压力相关的生理症状。看了增益性短片的人，背痛、肌肉紧张、失眠、心跳加速等症状更少。与看了削弱性视频的人相比，他们还报告说自己工作表现更好。有意思的是，削弱性视频并没有让任何人变得更糟——

[安德鲁·休伯曼] 嗯，那挺好

[阿莉娅·克拉姆] ……这，这挺好的。我们之前——

[安德鲁·休伯曼] 那挺好

[阿莉娅·克拉姆] ……我们之前就跟，呃，伦理审查委员会（IRB）说过，我们预计不会出现那种情况，因为那种信息早就到处都是了。那就是他们平时已经在看到的内容，对他们来说并不新鲜。呃，真正鼓舞人心的反而是这种增益性的视角。人们有时会误解这一点。他们以为我在说……

[阿莉娅·克拉姆] ……认为“压力促进型心态”就意味着你应该喜欢压力。我们不是这个意思，对吧？拥有压力促进型心态并不意味着压力源是好事，对吧？这并不意味着被诊……被确诊癌症是好事，或者身处赤贫是好事。这些都不是好事。但与之相关的压力体验，那种挑战、那种逆境，这种体验可以带来增益……增益性的结果，呃，不仅体现在我们的认知上，还体现在我们的健康、表现和幸福感上。这是怎么起作用的呢，对吧？嗯，它通过多种不同的途径起作用。其一是，它从根本上改变了我们想要去做什么的动机。所以如果你，你知道，想象一下我们正为某件事感到压力，而你认为压力是坏的，那么你的动机是什么呢，对吧？你的动机是……嗯，首先你会为压力本身感到担忧，对吧？其次，你的反应通常是两种之一。要么是慌了神，竭尽所能确保这件事不会对你产生，你知道，负面影响。要么是撒手不管，说：“哦，这没什么大不了的。我不打算处理它。”我……你知道，你基本上是在否认现实。所以持有“压力削弱型心态”的人——我们在研究中已经证明了这一点——往往会走向这两个极端中的一个。他们要么慌了神，要么撒手不管。为什么？因为如果压力是坏的，你就需要要么摆脱它、处理掉它，要么……要么它就必须不存在，对吧？如果你持有压力促进型心态，动机就会改变，对吧？这时的动机是：我该如何利用压力来实现那些增益性的结果？我们在这里能做些什么，对吧，从这段经历中学习，让我们变得更强大、更健康？……嗯，你知道，为未来带来更好的科学和治疗方法，加深我与他人的关系，嗯，改善，你知道，我的优先次序等等，对吧？所以，动机改变了。围绕它的情绪也改变了。这并不会让它变得容易应对，但我们的研究表明，持有压力促进型心态的人有更多的积极情绪，但不一定有更少的消极情绪。嗯，而且它还可能改变生理状态。我们，我们有几项研究表明，呃，那些，嗯，你知道，被激发去采纳更具促进性心态的人，在面对压力时皮质醇反应更为温和，而且 DHEA（脱氢表雄酮）水平更高。

[安德鲁·休伯曼] 我们这个播客曾请过一位嘉宾。嗯，他其实是一位，他是一位拥有博士学位的科学家，负责运营 UFC，嗯，表现训练研究所。他叫邓肯·弗伦奇，他在，呃，康涅狄格大学斯托尔斯分校（UConn Storrs）读研究生期间的研究非常有意思，方向是运动科学与生理学。他发现，嗯，如果能让肾上腺素反应急剧升高——我想他们是通过第一次跳伞之类的方式做到的——

[阿莉娅·克拉姆] 嗯。

[安德鲁·休伯曼] ……呃，睾酮水平就会上升。

[阿莉娅·克拉姆] 嗯。

[安德鲁·休伯曼] 要知道，这和我们听到的关于压力与睾酮水平的所有说法完全相悖，对吧？所以事实证明，至少在短期内，一个压力很大的事件可以提升合成代谢激素水平。

[阿莉娅·克拉姆] 是的。

[安德鲁·休伯曼] 而且我觉得人们忘记了，从机制层面看，adrenaline 就是 epinephrine，也就是肾上腺素，而肾上腺素在生物化学上是由多巴胺这种分子衍生而来的。

[阿莉娅·克拉姆] 嗯。

[安德鲁·休伯曼] 如果你看一下这条通路，甚至只要上谷歌搜一下、看看图片，你就会看到肾……肾上腺素是，是由多巴胺合成的。而多巴胺和这些合成代谢激素有着非常密……它们算是近亲。它们在垂体和下丘脑中协同作用。所以，呃，人们可以，嗯，把压力导向成长，这是说得通的。但我再次觉得了不起的是，所有这些控制多巴胺、肾上腺素、睾酮和雌激素的脑结构，都被认为处于潜意识层面——

[阿莉娅·克拉姆] 嗯。

[安德鲁·休伯曼] ……也就是说，在我们，我们能够像拨动开关一样把它们打开或关闭的能力范围之外。

[阿莉娅·克拉姆] 对。

[安德鲁·休伯曼] 然而心态似乎会影响它们。所以我，我，呃，说了这么多，就是想说，这一切确实有一个清晰的机制基础来解释它为什么可能起作用。

[阿莉娅·克拉姆] 我对心态的理解是，它是，心态有点像是连接意识与潜意识过程的一道门户。

[安德鲁·休伯曼] 嗯嗯。

[阿莉娅·克拉姆] 它们就像大脑的默认设置一样运作，对吧？所以如果，你知道，如果大脑里被预设了“压力等于坏事”这样的程序。这是通过我们的成长经历、公共卫生宣传、媒体以及其他各种东西植入进去的。它就作为一种假设存在于大脑中。然后大脑会判断该如何应对眼前的情况。如果这个假设、这个默认设置、这个程序是“压力是坏的”，那就会通过我们的潜意识触发一系列反应，就像是：好吧，我需要，你知道，启动那些保护我的机制，而不是启动那些帮助我成长的机制。就在我们谈论这些的时候，对吧，你的听众们现在就被邀请把自己的压力心态带到意识层面，问问自己：“我的压力心态是什么？我是怎么看待压力的？我能重新设定它吗？我能开始把它看作更具促进作用的东西吗？”这可能需要一点有……有意识的努力，但一旦你做到了，它就可以，就可以在后台运行，影响你的身体如何反应。你不必说：“好吧，我有压力了。我最好告诉我的，你知道，合成代谢激素。”

[安德鲁·休伯曼] 对，对。

[阿莉娅·克拉姆] 让它们开始行动，事情不是那样运作的。

[安德鲁·休伯曼] 确实不是。

[阿莉娅·克拉姆] 嗯，但这些心态可以在这个转化过程中起到帮助作用。

[安德鲁·休伯曼] 我们这些听众应该怎样看待压力？有没有一份简短的清单，列出我们可以利用压力为自己带来优势的方法？

[阿莉娅·克拉姆] 是的。你的措辞里有一个很重要、很重要的细微差别，那就是，呃，人们大体上一直是从“如何管理压力？如何应对压力？”的角度出发，这暗含的意思是：如何与它对抗？而真正的挑战是，我们如何利用它？如何运用它？如何与它合作？关于这一点我有很多想法。首先，也是最重……最重要的一点，是厘清我们对压力的定义。压力心……消极的压力心态如此潜移默化、根深蒂固，以至于现在人们会用压力的负面后果来定义压力。所以第一步是把两者分开，认识到压力是一种中性的，对吧？

[阿莉娅·克拉姆] ……结果尚待确定的效应，它产生于你在为目标付出努力的过程中经历或预期逆境。我再展开讲一下。你可以正身处其中，也可以只是担心某件事会发生。这是一个方面。第二是逆境或挑战，也就是某种与你作对的东西。但第三部分至关重要，那就是“在你为目标付出努力的过程中”。这意味着，我们只会为自己在乎的事情感到压力，而不会为不在乎的事情感到压力。那么问题就变成了：好，如果这是真的，我该如何更好地运用、利用或者回应我们注定会经历的那些压力？我们开发了一种采纳压力促进型心态的三步法。简单来说，第一步就是承认你有压力。第二步是欢迎它，因为这种压力本身就蕴含着你在乎的东西。第三步是利用压力反应去实现你在乎的事情，而不是把时间、金钱、努力和精力花在试图摆脱压力上。这样说能理解吗？就像——

[安德鲁·休伯曼] 能理解。而且我，作为一个在实验室里研究压力生理效应的人，我很喜欢这个说法。最让我印象深刻的效应包括，比如，视……视觉注意力的收窄，这种收窄进而带来更精细地切分时间的能力，而这又带来更快处理信息的能力。这……这几乎就像一种超能力。

[阿莉娅·克拉姆] 对。

[安德鲁·休伯曼] 而且我……我特别喜欢这个框架的一点是，压力反应是非常通用的。我们……和放松反应不同，我们其实不需要专门训练压力反应。

[阿莉娅·克拉姆] 对。

[安德鲁·休伯曼] 所以我们每个人都算是免费获得了它，然后听起来问题就在于我们最终怎样利用它。

[阿莉娅·克拉姆] 没错。把自己当作科学家来对待。审视你的生活，审视你的心态，看看哪些对你有益，哪些没有。找到更有用、更具适应性、更能赋予你力量的心态，并且，并且按照这些心态去生活。

[安德鲁·休伯曼] 你平时经常尝试采纳的心态有哪些？

[阿莉娅·克拉姆] 对我来说，指路明灯一直是

[阿莉娅·克拉姆] 一种潜在的认识：我们的心态很重要。我想我在童年时就非常清晰、深刻地领会到了这一点，其中一部分来自我作为运动员的经历。你知道，我知道你的很多听众都是运动员。任何运动员都知道，你可以在今天和明天、这一刻和下一刻拥有同样的身体条件，却仅仅因为你脑子里在想什么而表现得截然不同。我从小练体操，如果你无法想象，如果你无法在脑海中看到某个动作，那么当你站上平衡木时就毫无机会，对吧？另外，我父亲是一位武术家，也是一位冥想老师，所以这种身心方面的功课从小就深深融入了我。我认为我最近所做的，是尝试从科学上理解它，更重要的是，弄清楚我们怎样，我们怎样才能在这方面做得更好，对吧？我们怎样才能……你知道，我们都在谈论 AI 接管世界、这样那样的技术、各种个性化医疗，可我们在人类资源、在我们的人脑上所做的事情少之又少，相对来说少之又少，而，你知道，人脑的潜力如此巨大，我们却几乎什么都没做。就拿安慰剂效应来说。我们对它是什么已经了解很多，但在医学中，我们几乎没有有意识地、刻意地去利用它。所以我，支撑我坚持下去的、帮我熬过艰难时刻的，就是那个萦绕心头的问题：“这里到底发生了什么？我还能用我心智的力量做些什么？”

[安德鲁·休伯曼] 嗯，我和数百万其他人都非常感激你做这项工作。它非常重要，而且真的独一无二。人们可以在哪里找到你，嗯，提问、找到你的论文、了解更多信息？

[阿莉娅·克拉姆] 好的。嗯，我们所有的论文、呃、资料和干预方案都放在我们的网站上，呃，mbl.stanford.edu。呃，那里还有一个链接，可以带你进入 Stanford SPARK，SPARK 代表“社会心理学对现实世界问题的解答”（Social Psychological Answers to Real World Questions）。那个网站上有很多工具包，呃，包括一个用于“重新认识压力”（Rethink Stress）方法的工具包，也就是承认、欢迎并利用你的压力。

[安德鲁·休伯曼] 我们会为听众和观众提供所有这些链接。非常感谢你从极其繁忙的日程中抽出时间，和我们聊这些想法。我学到了很多。我一定会去思考：“我对某某事物的心态会产生什么影响——”……在生活的每一，每一个方面，而且真的，代表所……代表所有人，也代表我自己，非常感谢你。

[阿莉娅·克拉姆] 好的，谢谢你。我想最后再说一句，我认为这项工作其实只是冰山一角，还有很多可以做、也应该做的事情，所以我真诚地邀请你、你、你的听众，以及所有，你知道，任何受到这项工作启发的人，如果想分享故事，或者，呃，想开展合作，请联系我们。

[安德鲁·休伯曼] 太好了。嗯，YouTube 的评论区也是一个很好的联系渠道。嗯，你会收到他们的消息的。

[阿莉娅·克拉姆] 太好了。

[安德鲁·休伯曼] 好的。太好了。非常感谢你，Allie。

[阿莉娅·克拉姆] 谢谢。