改善淋巴系统，促进整体健康与外貌

Andrew Huberman：欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里探讨科学，以及适用于日常生活的、以科学为依据的工具。

Andrew Huberman：我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天我们要讨论的是淋巴系统。

Andrew Huberman：对你们中的许多人来说，淋巴系统听起来可能有点晦涩。对不少人而言，淋巴系统甚至会让人联想到有人在谈论“淋巴清除”，或者做一些看起来很怪异的极轻柔按摩，或者用玉石滚轮，或者在蹦床上弹跳。我必须说，在为这期节目做研究的过程中，我得出了三个总体结论，我觉得现在就有必要指出来。

Andrew Huberman：第一，你的淋巴系统对你眼下和长期的健康都绝对必不可少。这是一个了不起的系统，就在你听这期节目的此刻也在为你服务，而且是一个你需要去支持的系统。第二个结论是，淋巴系统有点隐秘，它得到的关注不如心血管系统、大脑与神经系统，甚至不如肠道微生物组。

Andrew Huberman：第三个结论是，淋巴系统，以及有时被笼统称作“淋巴”的东西，常常名声不太好。原因在于，健康养生领域中许多与淋巴相关的做法往往显得有点滑稽、古怪，或者有点新时代风格、玄乎，比如“回弹运动”，也就是在蹦床上弹跳，或者抖动身体之类的。在某种程度上，它们看起来确实奇怪，因为通常这些并不是大多数人每天会做的行为。

Andrew Huberman：但一旦你理解了淋巴系统的结构和功能——你很快就会了解——你就会明白，为什么像回弹运动、踩水、特定的呼吸方式这类做法其实对淋巴系统相当有益，而且这些做法之所以有效是有真实依据的。以上就是今天在接下来的讨论中需要记住的关于淋巴系统的三个总体要点。另一件需要记住的事是，淋巴系统与你的外貌直接相关。

Andrew Huberman：稍后你会了解到，为什么如果你熬一整夜不睡，甚至只是睡得不好，早上看看自己的脸，你在睡得很差之后的样子与睡得很好之后会大不相同。有时即便睡了一个好觉，你刚醒来时的样子和几个小时之后相比也会很不一样。很多人醒来时眼睛下面有眼袋，看起来昏昏沉沉的，显得老很多。然后几个小时之后，他们看起来精神焕发，那些东西全都消退了，而且肯定不是靠化妆之类的修饰手段做到的。

Andrew Huberman：从眼袋、面部发沉、眼睛疲惫、脸和眼睛缺乏神采，到仅仅几个小时之后容光焕发、脸看起来非常清爽、准备好迎接新的一天，这种转变完全与所谓的“淋巴清除”以及面部和颈部的淋巴系统有关。

Andrew Huberman：所以今天你将了解淋巴系统是如何运作的，了解如何支持你的淋巴系统以促进眼下和长期的健康以及外貌；你还将了解，如果你身体受了伤，或者——但愿不会——你正在患癌，你可以如何支持你的淋巴系统。

Andrew Huberman：在讨论这一切的过程中，你将能够理解为什么淋巴按摩或市面上的各种工具和疗法可能确实有效，以及为什么其中一些或许应当避免。最后一点，到今天这期节目结束时，你还会意识到，淋巴系统是运动之所以能促进长寿、心脏健康、大脑健康以及我们听说过的运动能带来的其他所有益处的主要原因之一。

Andrew Huberman：这里要说的是，你的淋巴系统处于我们所关心的眼下与长期健康的一切事情的核心位置，而且你很快会看到，它本身也是一个非常酷的系统。

Andrew Huberman：在开始之前，我想强调，这个播客与我在斯坦福的教学和研究职务是分开的。不过，它是我希望并努力向公众提供零成本的科学及科学相关工具信息的一部分。秉承这一宗旨，今天这期节目包含赞助商内容。

Andrew Huberman：好，我们来谈谈淋巴系统。但要谈淋巴系统，我们需要先简单谈谈血液的循环系统。大家都知道心脏是什么。心脏是泵血的器官。你们很多人可能都知道心脏有不同的腔室、不同的隔间，但心脏还有两项彼此截然不同的主要任务，以及使这些功能得以实现的两大解剖结构区分。

Andrew Huberman：概括来说，这些功能一是把含氧血液输送到你身体的所有组织，包括你的大脑、你的脾脏。体内每一个器官和组织都需要含氧血液。二是把缺氧血液送回心脏、送回肺部，使其重新获得氧气。所以我只会用非常概括的方式简要描述一下血液循环系统。我们或许应该专门做一期关于心脏健康和心脏功能的节目，我们会做的。

Andrew Huberman：对于不熟悉心脏如何运作的人来说，基本上，心脏会通过所谓的“动脉”把血液泵出去。你们都听说过动脉，它们是直径相当大的管道。这些管道的管壁能够承受很大的压力，这一点很重要，因为我们需要施加很大的压力，才能把血液泵到身体远端，送到你的指尖、脚趾以及两者之间的所有地方。

Andrew Huberman：好，含氧血液会沿着这些动脉流出去，最终，当这些动脉接近需要供氧的组织时……顺便说一下，血液输送的不仅是氧气，还有葡萄糖即血糖、激素、各种蛋白质、氨基酸，也就是你的组织所需要的一切，而不仅仅是氧气。

Andrew Huberman：然后这些动脉会过渡为直径更小的管道，我们称之为“小动脉”；最终，当这些小动脉接近它们需要输送所有这些物质、血液中所有这些好东西的组织时，小动脉会过渡并开始分支成所谓的“毛细血管”。你们大多数人可能都听说过毛细血管。毛细血管的管壁非常非常薄，只有一个细胞厚，这使得血液中的物质，比如氧气、氨基酸以及你身体的细胞和组织所需的其他物质，能够真正进入这些组织。

Andrew Huberman：好。我们大多数人都把血液系统理解为把东西泵出去，但我们可能没有想过，那些需要到达细胞的物质究竟是如何离开血液、进入细胞的，而我刚才已经解释了这是怎么做到的。

Andrew Huberman：通过一组管壁非常薄的毛细血管来运载那些含氧、含氨基酸、含葡萄糖的血液，这些营养物质和氧气就能真正离开血管系统、离开那些毛细血管，进入需要它们的细胞。好。以后我会谈谈这一过程的实际机制。但目前来说，我想这些就足够了。

Andrew Huberman：那么，一旦这些物质抵达组织——这里我说的组织，可以是脑组织、肌肉组织，也可以是肝脏组织——一旦这些物质进入细胞，细胞就会利用它们。它们会利用氧气，利用葡萄糖，利用氨基酸，利用激素。由此，它们会产生一些废物。会产生二氧化碳，会有实际物理碎屑形式的细胞废物，会有代谢物，还会有氨。

Andrew Huberman：基本上，一大堆废物会随后被排出这些细胞，进入所谓的“细胞外间隙”。今天我会几次提到所谓的“组织间隙”。

Andrew Huberman：组织间隙是指你身体各种组织和器官的细胞周围的区域，液体以及这些废物会被排到细胞之间的组织间隙中。所以，一旦它们到了那里，就需要被清除出去。如何清除呢？其中一部分会被重新吸收回血液供应中，随之一起被吸收的还有大量的水、大量的液体。

Andrew Huberman：我之前还没提到，在输送我们刚才谈到的那些营养物质和好东西的过程中，大量液体、大量水分会离开血管系统，进入那些细胞以及细胞周围的组织间隙。那么，一部分废物和水，也就是二氧化碳和水等，会被血液供应重新吸收。这是怎么发生的？有一些毛细血管被称为“静脉毛细血管”。好。我们刚才谈了动脉系统，它负责输送含氧血液。

Andrew Huberman：还有另一个系统叫“静脉系统”，它把缺氧血液送回去，由肺部重新充氧，当然，这是与心脏协同完成的。所以，我们有输送含氧血液的动脉系统。也有极少数例外，有些动脉会向肺等组织输送缺氧血液，但我们暂且把这点放在一边。我们有输送含氧血液的动脉系统，然后还有静脉系统。

Andrew Huberman：所以，我们有这些同样只有一层细胞壁厚的小静脉毛细血管，水、二氧化碳、氨以及各种废物会在那里被重新吸收。

Andrew Huberman：然后它会从小直径的管道，也就是静脉毛细血管，进入更大直径的管道，最终进入静脉，静脉会把这些血液、废物和二氧化碳送回心脏和肺部，重新充氧后再送回全身，明白吗？你可能听过“肺循环”（pulmonary）这个词。没听过也没关系。肺循环系统是循环系统中通往肺部、为血液充氧的那一部分。

Andrew Huberman：好。所以我们有这样一个非常精妙的环路系统，含氧血液可以到达身体的各个组织。这些组织中的细胞可以利用氧气、营养物质等等。而水、二氧化碳、氨以及其他废物——这些来自细胞执行日常工作，来自它们作为肝细胞、脑细胞等完成各自所需的一切——随后会被送回循环系统，再回到心脏和肺部，以便把废物排出体外。例如，当你呼气时，二氧化碳就被排出体外。当你吸气时，你吸入更多的氧气，氧气随后结合到血红蛋白上，再经由动脉系统输送出去，如此循环往复。

Andrew Huberman：好吗？所以这是一个美妙的系统，即使你只记住了我刚才所说内容的 5% 到 10%，你现在也肯定会明白：你的血液循环系统在把含氧的物质输送出去，把缺氧的、同时含有大量废物的物质送回来，而且整个过程中有大量的水。这一切都是液体，还有蛋白质、葡萄糖等等，但整个过程中有大量的水。

Andrew Huberman：毕竟，你的血液就是液体。所以，关于淋巴系统需要理解的重要一点是：淋巴系统就守候在组织间隙中，守候在输送含氧血液的动脉系统与收集缺氧血液及所有这些废物的静脉毛细血管系统之间的交界处。

Andrew Huberman：它就在那里，以一系列管道的形式，随时准备接住多余的液体和废物，并把它们也送回心脏，但在途中会对它们做许多非常重要的事情。你可能会问：“为什么还要有这第三个系统呢？”对吧？“血液循环系统听起来近乎完美。”关键在于，它并不完美。

Andrew Huberman：你的淋巴系统负责把残留在细胞外间隙中的液体以及所有那些污物、所有来自细胞代谢的废物——同样包括蛋白质、氨、二氧化碳——带回血液循环系统，但在途中会做许多非常重要的事情，包括检查其中是否有任何污染物，对吧？是否有任何感染，细菌或病毒感染。

Andrew Huberman：这发生在被称为“淋巴结”的结构中，你可能听说过，我们稍后会再回到这一点。但撇开淋巴系统的免疫监视作用不谈，仅仅是需要清除组织间隙中大约三到四升多余液体这一作用，就已经非常重要了。你可能会说：“这到底能有多重要呢？”对吧？“三四升而已，真的那么重要吗？”它绝对至关重要。为什么？

Andrew Huberman：因为如果在那些利用含氧血液、需要各种营养物质的组织中，积聚了过多的液体、氨基酸和细胞废物，那就极易滋生感染，对吧？细菌喜欢在含有大量氨基酸的温暖环境中生长。由于二氧化碳、氨和各种废物的存在，那里也极易发生炎症，而一旦发生炎症，就会出现组织的增生堆积。

Andrew Huberman：特别是脂肪组织会明显增厚，皮肤会增厚，并开始陷入慢性炎症。信不信由你，这种情况相当常见。在肥胖人群中很常见，在活动不足的人群中也很常见。我们稍后会谈为什么会这样。淋巴系统将液体从组织间隙中引流出去的这一基本作用，是我们所有人都应当真正关心的，无论健康与否。

Andrew Huberman：所以，即使你并不肥胖，你也需要调理好你的淋巴系统，让它能够清除这些东西。它清除的是我们所说的“淋巴液”，这是一种有点黏稠的液体，因为里面除了水之外还有别的东西。里面有所有那些废物，它很少含有红细胞，但常常可能含有少量白细胞，还可能含有其他一些东西，我们需要把它清除出去。所以它是半黏稠的。它不是那种高度流动的液体，也不是凝胶。

Andrew Huberman：它介于两者之间，我们需要把它清除出去。事实上，如果我们不把它清除，身体很快就会陷入局部或全身性的炎症；如果我们不在大脑中把它清除，就会出现所谓的“脑雾”。你会出现认知障碍，而由脑组织淋巴清除不足所导致的脑雾来得非常快，甚至只需一夜没睡好就会出现，而且非常严重。如果你们有谁经历过脑雾，就知道那很糟糕。那种难以抓住或维持一个念头的状态，你仿佛处在半睡半醒之间，然后又为此感到焦虑，这是很严重的。

Andrew Huberman：所以，仅仅是淋巴系统把细胞外间隙中的东西——水、二氧化碳和废物——清除出去，就已经至关重要。因此，在我谈淋巴系统的免疫监视作用之前，我想先谈谈你可以做些什么来促进所有这些细胞外液及其中废物的收集和引流。

Andrew Huberman：我想先稍作休息，感谢我们的赞助商之一 LMNT。LMNT 是一款电解质饮品，含有你需要的一切，不含你不需要的任何东西。也就是说，它含有电解质钠、镁和钾，比例恰当，但不含糖。充足的水分对大脑和身体机能至关重要。即使是轻微程度的脱水，也会削弱你的认知和身体表现。摄入充足的电解质同样重要。

Andrew Huberman：电解质钠、镁和钾对你体内所有细胞的运作都至关重要，尤其是你的神经元，也就是神经细胞。饮用 LMNT 可以让你非常容易地确保获得充足的水分和充足的电解质。我的一天往往开始得很快，也就是说我得马上投入工作或马上开始锻炼。所以为了确保自己水分充足、电解质足够，我早上一醒来就会喝 16 到 32 盎司溶有一包 LMNT 的水。

Andrew Huberman：在进行任何形式的体育锻炼时，我也会喝溶有 LMNT 的水，尤其是在炎热的日子里，我大量出汗、流失水分和电解质的时候。LMNT 有很多好喝的口味。事实上，我全都喜欢。我喜欢西瓜味、覆盆子味、柑橘味，而且我非常喜欢柠檬水味。所以如果你想试试 LMNT，可以访问 drinklmnt.com/huberman，任意购买即可领取一份免费的 LMNT 试用装。再说一次，访问 drinklmnt.com/huberman 领取免费试用装。

Andrew Huberman：今天这期节目也由 David 赞助。David 生产一款与众不同的蛋白棒。它含有 28 克蛋白质，热量只有 150 卡路里，糖为零克。没错，28 克蛋白质，而且其 75% 的热量来自蛋白质。这比排名第二的蛋白棒高出 50%。David 的这些蛋白棒味道也非常棒。目前我最喜欢的口味是新出的肉桂卷味，不过我也喜欢巧克力碎曲奇面团味，还喜欢咸味花生酱味。

Andrew Huberman：基本上，我喜欢所有口味。它们都很好吃。另外还有个大消息，David 蛋白棒现在重新有货了。因为太受欢迎，它们断货了好几个月，但现在重新有货了。通过吃一根 David 蛋白棒，我能以一份零食的热量摄入 28 克蛋白质，这让我非常容易实现每天每磅体重摄入 1 克蛋白质的目标，而且不会摄入过多热量。

Andrew Huberman：我通常大多数下午都会吃一根 David 蛋白棒，而且在离家或旅行时总会随身带着，因为用它来摄入足够的蛋白质非常方便。正如我提到的，它们非常美味，而且有 28 克蛋白质，热量只有 150 卡路里，饱腹感相当强，所以在两餐之间吃也很合适。如果你想试试 David，可以访问 davidprotein.com/huberman。再说一次，是 davidprotein.com/huberman。

Andrew Huberman：好，我们来谈谈淋巴系统，重点讲淋巴管，它们基本上就是一些管道。

Andrew Huberman：好吗？这些管道的大小各不相同，取决于它们位于身体的哪个部位以及需要完成什么任务，但这里有一个非常关键、每个人都应该知道的要点。我们花了大量时间和注意力去考虑淋巴结，当然，淋巴结非常重要，对吧？你去看医生，说自己不舒服，医生会摸你的淋巴结。我稍后会解释他们为什么这么做。他们会摸你的下颌下方。也许你在腿与腹股沟交界处出现过淋巴结肿大。你的腋下也有淋巴结。你偶尔会感觉到一些肿胀或某种钝痛。

Andrew Huberman：顺便说一下，那种钝痛或肿胀并不一定是全身性感染的迹象。有可能是，但不一定是感染的迹象。我们会谈谈淋巴结的作用，但在我看来，淋巴管得到的关注远远不够。可以说，你的整个身体都分布着这些淋巴管，对吧？

Andrew Huberman：从你的小脚趾、所有脚趾、你的双脚，到你身体的任何组织，因为它们需要血液、氧气和营养，因为那里的细胞会产生废物，还因为有一部分液体会留在组织间隙中，没有回到血管系统，所以你需要淋巴管遍布各处。你的大脑需要它们，你的皮肤需要它们，你的脂肪组织也需要它们。到处都需要它们。

Andrew Huberman：所以，如果我给你看一张全身淋巴管的分布图，它看起来就像到处都是意大利面条。淋巴结则是那些较大的隔间，部分淋巴液及其中的物质会在那里被暂时隔离一段时间，接受感染监测，然后再被传递下去。我们稍后再回到这一点。淋巴管有一个非常重要的特性，那就是它们是单向管道，明白吗？

Andrew Huberman：液体只能沿一个方向通过它们，而在思考如何促进淋巴引流和淋巴流动时，管道的这种单向性是极其重要的。我说淋巴流动，真正指的是液体从组织间隙、细胞外间隙进入这些淋巴管的过程。有时人们会称它们为淋巴导管，但那其实是一个与其他东西相关的专业术语。

Andrew Huberman：液体进入这些淋巴管，然后通过这些管道回到静脉血液供应中，在那里会发生各种好事，我们稍后会谈到。所以它们是单向管道，如果你想想在你双脚等部位积聚、随后进入管道的淋巴液，既然是单向管道，你就知道你需要……这条管道会朝向心脏，对吧？液体将能够朝心脏方向流动，对吧？因为这些东西最终需要去到那里。

Andrew Huberman：它需要回流到静脉血液供应中，被充氧等等，废物也必须被处理掉。而我们有个东西叫重力，它在往下拉，对吧？它在往下拉。它是一种实实在在往下拉的力，而你却有这些单向管道，试图把淋巴液——它是液体，但是一种略带黏稠的液体——向上输送到心脏。

Andrew Huberman：你的手、手臂里也有淋巴管，当然，重力同样在往下拉其中的液体，你的大脑等部位也是如此。现在，这里有一个淋巴系统不同于心血管系统的关键特征：它没有泵。在心血管系统中，你有一个泵。

Andrew Huberman：你有一颗心脏，它能产生很大的力量，推动液体通过动脉流出、再经静脉流回，心脏提供了大量的机械力。淋巴系统完全没有这样的东西。就其本身而言，它是一个被动系统，没有泵，而且一直在对抗重力。那么，淋巴液是如何在这些淋巴管中移动的呢？大自然想出了一个绝妙的解决方案。

Andrew Huberman：实际上，正是你身体的运动带动了淋巴液的移动：从下半身沿着这些管道向上，或从上半身的管道向下，或从你的手臂和手指向身体中心，最终回到静脉血液供应中。理解这一点非常重要。

Andrew Huberman：是你肌肉的运动——不一定是抗阻训练，尽管抗阻训练也会有所贡献——而是低强度的肌肉收缩，比如你走路时、站起又坐下时、做一些细小的微动作时发生的那种收缩，当然尤其是你身体大肌群的运动，比如腿部、躯干和手臂，正是这些推动着淋巴液向前流动，因为淋巴管可以位于非常表浅的位置，就在皮肤下面，对吧，非常非常靠近体表。

Andrew Huberman：淋巴系统也有一些我们称为“毛细淋巴管”的小直径结构，但在更深层的组织中、更靠近肌肉的地方，它有直径更大的管道，并且与所谓的“筋膜”密切相关。我知道你们有些人听说过筋膜，有些人可能没有。如果你曾经处理过牛排，你会看到有一种东西，不是那种肥肉，而是……它像一层白色的纤维薄膜，几乎可以从肉上剥下来。

Andrew Huberman：你的肌肉被筋膜包裹，而那些深层淋巴管与筋膜和肌肉系统紧密相连，所以当你走路或跑步时移动身体——可以是锻炼，但即便只是日常活动——淋巴液就会被向上输送到心脏，回流并汇入血液供应。希望你开始对淋巴系统的组织逻辑有所体会。

Andrew Huberman：大自然借用了运动，作为推动淋巴液流动、促进淋巴引流的方式，而你是需要淋巴引流的。你希望那些液体被从细胞外间隙中抽出、进入那些管道，然后被送回心脏，而且正如我之前提到的，在这个过程中，就免疫监视而言，还会发生一系列其他的好事。

Andrew Huberman：所以，如果我们要讨论具体方案，促进淋巴引流（这是好事）以及促进淋巴系统整体健康的最重要方式之一——因为你不希望淋巴液停滞在那些管道里，尤其是其中含有污染物的时候——就是确保你每天有足够的活动量。如今我们经常听到各种说法，比如你每天需要走 10,000 步，或者可能只需 7,000 步，或者可能是 3,000 步。

Andrew Huberman：没有人真的能给出一个单一的答案，因为这取决于你想要支持的是哪个系统，是心血管系统还是大脑系统，但我认为一个不错的数字、一个值得争取的目标是每天至少 7,000 步。我家里刚好有一些台阶，不多，但我发现如果我每天经常上下这些楼梯，那是有好处的，而且可能和单纯在平地上走路有点不同。

Andrew Huberman：有时我出门一天能走 12,000 步，或者如果我去一个新城市、走很多路，能走到 20,000 步，但我确实努力每天走够步数。你会注意到，如果你每天走的步数不够，你的身体系统会感觉有点迟钝。如果你因为出行而久坐，你真的应该尽量在机场多活动。如果可以的话，最好走楼梯，不要站上自动步道。

Andrew Huberman：多走路会帮助你的身体减少酸痛、减少迟钝感，而当我们活动不多、缺乏活动使我们感到精力不足时所感受到的那种迟钝，虽然不是全部，但有相当一部分源于淋巴液流动缓慢和积聚。要记住，那些淋巴液本身并不是所谓“不好的”，但它含有大量废物，你不希望这些废物滞留在局部组织中。

Andrew Huberman：稍后我们谈到淋巴水肿时，我会再强调这一点。淋巴水肿发生在某些情况下，比如有人在接受癌症等治疗，他们的淋巴结和淋巴管被有意破坏，以试图根除已侵入淋巴系统的癌细胞。发生这种情况时，组织会出现严重肿胀。这可能很疼。组织可能坏死、感染和发炎，并可能导致各种局部和全身性问题，当然，从外观上看也不好。

Andrew Huberman：运动、运动、还是运动，这就是你促进淋巴流动的方式。走路是一种方式。是的，心肺有氧运动对此非常有益，稍后我们会稍微具体谈谈心肺有氧运动如何有益于心脏。给个小提示：是通过淋巴管的生长。你知道吗？有氧运动对心脏的益处，很大程度上是因为运动刺激了淋巴管的生长和健康，而不是直接作用于心脏细胞。我们稍后会回到这一点。

Andrew Huberman：走路非常好。至于心肺有氧运动，如今我们都被告知需要大约 150 到 200 分钟的所谓“二区有氧”。人们还在争论做高强度间歇训练是否更好。

Andrew Huberman：听着，我觉得这些都很好，都非常出色，但它们都无法真正替代在一天中尽可能多地活动。我做的是案头工作，主要是为播客节目做研究或做科研。以前我在实验室做实验的时候，我经常起身、站着，到处走动。

安德鲁·休伯曼：我注意到，随着年龄一年年增长——我现在50岁了——我自发的活动、以及生活所需的活动都越来越少，所以我会做更多的锻炼。但如果你白天活动量很大，那很好。吸尘、打扫，这些对你的淋巴系统都很有益。好吗？现在也正好适合谈谈你在外面会看到的一些所谓"古怪做法"。我并不是说它们古怪，只是它们看起来可能有点奇怪，比如人们谈论抖动身体，或者上下跳跃，或者弹跳训练，也就是在小蹦床上跳。

安德鲁·休伯曼：我承认，我自己有一个小蹦床，早上会在上面跳。我只是觉得好玩，而事实证明它对淋巴系统非常有益；踩水也是，对淋巴系统极好；游泳也是，对淋巴系统极好。有很好的研究表明了这一点。你可能会问："上下跳跃怎么会把淋巴液往上推向我的心脏呢？我明明是往下跳的。这难道不像是把液体顺着重力往下压吗？"

安德鲁·休伯曼：我小时候，我们常去7-Eleven买思乐冰（Slurpee），我们想尽量往杯子里多装一些，所以就会在那儿把杯子往台面上墩，结果总是挨骂："不许墩思乐冰。"但我们照墩不误。我现在已经不喝思乐冰了。所以不墩思乐冰了，但当时我们是在把冰和液体往下压，好多装一些进去。那为什么弹跳训练、在小蹦床上跳，甚至只是抖动或跳跃，会让液体往上走呢？难道不会把它压下去吗？

安德鲁·休伯曼：啊，那些淋巴管是单向管道，所以当你抖动液体时，对吧，它就会一路往上、往上、往上走。还有另一种方法能真正大力促进淋巴流动，这对外观会有帮助，在整体上也能让人感觉更有精力，下肢会有一种轻盈感。如果你曾经感到下肢非常沉重，原因可能有很多。可能与你的血管系统有关，也可能是因为你练腿练得太狠了。

安德鲁·休伯曼：几乎总是，其中一部分原因是活动不足，以及淋巴液在组织间隙或淋巴管内部积聚。改善淋巴流动、提高淋巴引流速率和程度的最有据可查的方法之一，其实是通过呼吸。我第一次听到这个时心想："哎呀，这下要扯到呼吸练习了。"

安德鲁·休伯曼：我的实验室研究过呼吸练习，也就是"呼吸生理学"，众所周知它作用很强，但呼吸练习这个领域常常给各种练习起些名字之类的，开始显得有点反主流文化、新时代、玄乎的生物黑客那一套，这不是我的风格。

安德鲁·休伯曼：但听好了。在淋巴管网络中，有些淋巴管要粗一些，而在你的腹部有一个特别大的腔室，叫作"乳糜池"（cisterna chyli）。好吗？名字很花哨，但乳糜池就是淋巴管的一个外凸或膨大部分，里面含有大量淋巴液。我们还没讲到淋巴液如何回到静脉血液供应、与血液汇合等等。但乳糜池有点像是一个水槽或排水口，汇集了大量已经回流到你身体中、但尚未回到血液供应、尚未离开淋巴系统的淋巴液。

安德鲁·休伯曼：所以事实证明，要促进那些已经被检查过是否有感染等、并已从组织间隙中被带走的淋巴液回到你的血液供应中——这正是你想要的——最好的方法之一是所谓的"腹式呼吸"（膈式呼吸）。原因在于，当你进行腹式呼吸时——我稍后会解释怎么做，非常简单。

安德鲁·休伯曼：腹式呼吸之所以对促进淋巴引流和淋巴流动如此有用，是因为当你进行腹式呼吸时，也就是吸气时让腹部向外鼓起——你体内有一个叫膈肌的东西，是一块肌肉，当你吸气时，膈肌向下移动。当然，肺部会扩张，理想情况下，你的腹部会稍微向外鼓起，对吧？

安德鲁·休伯曼：我们通常会告诉人们，靠抬起胸部、用肋骨来呼吸不太好，虽然你可以用肋骨之间的肌肉，也就是肋间肌，以及肋骨来呼吸，但你不会想要像这样呼吸。

安德鲁·休伯曼：理想情况下，你在大多数时候都应该进行腹式呼吸，除非你需要更用力地呼吸。当你吸气时……腹部向外鼓起，好吗？

安德鲁·休伯曼：当你吸气而腹部向外鼓起时，你就可以确定自己在进行腹式呼吸。腹式呼吸会在乳糜池——对吧，也就是这个淋巴储存池——与你的血液供应之间形成压力差，血液供应内部的压力是不同的。所以，如果你做几轮腹式呼吸——我说的轮，只是指几次呼吸。

安德鲁·休伯曼：所以，深吸气让腹部向外鼓起，然后呼气，你就会大大促进淋巴从淋巴管回到血液供应中。好吗？早上醒来时只做两三次，下午或晚上再做两三次，或者其实任何你想起来的时候做，都会真正促进淋巴引流，真正促进淋巴液的流动。

安德鲁·休伯曼：如果你被困在飞机上或办公桌前，或者没有机会像你希望的那样多活动，这样做就尤为重要，因为再说一次，推动淋巴液流动的另一种方式是低强度的肌肉收缩。但如果你被困在办公桌后或飞机座位上，你就做不到。所以，务必每天做几次腹式呼吸，你就会大大促进淋巴液的流动和引流。

安德鲁·休伯曼：而且它其实能在外观上带来差别。它确实能让你下半身组织的肿胀减轻，因为当你清空乳糜池时，你就让来自双腿和其他部位的淋巴也能向上流动，对吧？因为你正在为它腾出空间，让它流入那些现已排空的管道。所以，虽然像弹跳训练这样的方法——而且事实证明，在泳池里踩水或在泳池里游泳——是促进淋巴引流的极佳方式。

安德鲁·休伯曼：我是说，这是最好的方法之一，原因在于水的物理特性与皮肤浅层淋巴管之间的相互作用。当你游泳时，皮肤会受到一种剪切作用。除非你用慢动作摄像机，否则可能注意不到，但皮肤会有一种波纹般的起伏。而那些就位于皮肤下方的淋巴管，那些非常细小的毛细淋巴管，正被这种运动、被皮肤表面的剪切作用一路挤压推动。所以，游泳很棒。

安德鲁·休伯曼：有时候很难找到泳池。还有一种很好玩的方法：你可以沉到泳池底部，然后从池底猛地蹬起，吸一大口气，再沉下去，再猛地蹬上来吸一大口气。你们当中如果有人见过伟大的冲浪运动员莱尔德·汉密尔顿（Laird Hamilton），以及他同样很了不起的妻子嘉比·里斯（Gabby Reece），他们为此开发了一套工具和方案，叫作XPT。

安德鲁·休伯曼：我和XPT没有任何正式关联，但他们围绕这一点开发了一整套训练，用于一般健康目的和运动表现，而它也会改善淋巴引流，以及淋巴从身体下部向上的流动。你可以想想从池底弹起的物理过程，就像做一个深蹲，然后吸一大口气，再下去再上来。这对于我们在谈论淋巴液向上、回流至心脏时想要达到的目的来说，几乎是完美的。

安德鲁·休伯曼：但大多数人没有条件使用泳池，所以可以靠步行带来的低强度肌肉收缩，以及腹式呼吸。如果你想买个弹跳床，也就是小蹦床，它们挺好玩的。至少我觉得好玩。只是不方便带着旅行。如果你见过人们早上在公园里做太极之类的动作，他们往往也会加入一些抖动之类的动作。看起来可能有点古怪，但它为什么真的有效，是有明确的结构与功能基础的。

安德鲁·休伯曼：沿着这个思路，如果你去查一下淋巴按摩——淋巴按摩，有时也叫手法淋巴缓解（manual lymphatic relief），它有不同的叫法。请记住，有很多高质量的同行评审研究探讨过这一点，主要是在治疗淋巴水肿的背景下，也就是在癌症情况下清除淋巴积聚。大量的同行评审研究。我在节目说明里附上了其中一些的链接，它们一再表明，这可以是一种非常有用的做法。

安德鲁·休伯曼：还有一些药物正在研发中，用于清除淋巴液，也就是所谓的淋巴水肿。实际上，斯坦福大学医学院的一个实验室正在努力攻关。他们已经找到了一些能够在淋巴水肿情况下帮助排出淋巴液的分子参与者。如果你感兴趣，或者你认识正在接受癌症治疗并受淋巴水肿困扰的人，我会提供一个相关有趣讨论的链接。不过淋巴按摩是一种非常常见的医疗做法。

安德鲁·休伯曼：关于淋巴按摩，有几件事你应该知道。我以前做过一次淋巴按摩，让我印象深刻的是手法有多轻。这不是深层组织按摩。淋巴按摩刻意做得相当轻柔，有时会从一种推动皮肤的手法开始过渡。对于以此为职业的各位，请原谅我在这里说得不够具体。我稍后会强调一点：真正需要由熟练掌握这项技术的人来做。

安德鲁·休伯曼：你也可以给自己做。如果你想做自我淋巴按摩，是有方法的。网上有相关说明。一般来说，先是相当轻柔地摩擦皮肤——人们总是被建议要比自己以为的更轻——然后通常会有一些拍打或轻敲，这在我们这些不熟悉的人看来有点奇怪。但考虑到那些毛细淋巴管的直径如此之小，这一切就完全说得通了。

安德鲁·休伯曼：你不应该用力按压皮肤表面，因为那些毛细淋巴管会塌陷，或在某些情况下破裂。所以，深层组织按摩在某种程度上恰恰与我们所说的淋巴按摩相反，这也是为什么当人们谈到刮痧或玉石滚轮时，虽然听起来有点玄乎，但其要点就在于你施加的是轻柔的压力。

安德鲁·休伯曼：我认为非常重要的一点是要指出，关于做淋巴按摩时的方向以及从哪里开始、在哪里结束，外界说法存在很多分歧，我们稍后会谈到。这其实非常关键，因为你确实不应该挤压或按压淋巴结，尤其是因为淋巴结里常常有正在与之作战的感染，对吧？

安德鲁·休伯曼：所以，直接按摩淋巴结应该留给专业人士。而且在很多情况下，这些专业人士告诉我，这通常不是个好主意，对吧？因为在那些淋巴结里，正进行着与感染、细菌以及其他需要被免疫系统清除之物的战斗。我们说的是按摩淋巴管。

安德鲁·休伯曼：那么，我们已经谈了几种改善淋巴引流的做法。我们谈到了一些初次接触时可能显得奇怪的做法，但当你理解了淋巴系统的结构与功能，它们就完全说得通了。我想再多谈一点淋巴系统是如何组织的，这样你就能利用任何做法——包括我谈到的那些，以及我几分钟后会进一步谈到的一些——在你想要和需要的身体和/或面部部位实现淋巴积聚的引流。

安德鲁·休伯曼：我们早就知道，有些事情可以改善睡眠，其中包括一些可以服用的东西，比如苏糖酸镁、茶氨酸、洋甘菊提取物和甘氨酸，还有一些不太为人所知的，比如藏红花和缬草根。这些都是有临床支持的成分，可以帮助你入睡、保持睡眠，并在醒来时感觉更神清气爽。我很高兴地告诉大家，我们的长期赞助商AG1刚刚推出了一款名为AGZ的新产品，这是一款夜间饮品，旨在帮助你获得更好的睡眠，让你醒来时感觉格外神清气爽。

安德鲁·休伯曼：过去几年里，我与AG1团队合作，帮助打造了这款新的AGZ配方。它以恰到好处的比例包含了最好的助眠化合物，全都在一款易于饮用的冲剂中。这免去了在众多助眠补充剂中摸索、弄清合适剂量以及该选哪些的所有麻烦。据我所知，AGZ是市面上最全面的睡眠补充剂。

安德鲁·休伯曼：我在睡前30到60分钟服用，顺便说一句，味道很好，它显著提升了我睡眠的质量和深度。我之所以知道，既是因为我对睡眠的主观感受，也是因为我会追踪自己的睡眠。我很期待每个人都来尝试这款新的AGZ配方，享受更好睡眠带来的益处。AGZ有巧克力、巧克力薄荷和混合莓果三种口味，正如我之前提到的，它们都非常好喝。三种里我最喜欢的，我想应该是巧克力薄荷，但我其实都很喜欢。

安德鲁·休伯曼：如果你想试试AGZ，请访问drinkagz.com/huberman获取特别优惠。再说一次，网址是drinkagz.com/huberman。

安德鲁·休伯曼：好，现在你对自己的淋巴系统有了一个概念，对吧？它是一堆管道、管子，收集这种液体及其中所有的废物，流回心脏，让这些东西重新汇入静脉血液供应，从而能够被重新氧合。

安德鲁·休伯曼：关于它如何回到血液中，有几个非常重要的特点，如果你理解了，就能促进自己的淋巴健康，进而促进整体健康。如果你曾看过任何关于淋巴系统、淋巴引流、按摩或任何与淋巴（人们称之为lymphatics）相关的内容，这个区域……

安德鲁·休伯曼：事实上，在今天这期节目中我一直指着这个区域。对于只听音频的朋友，我指的是我的锁骨区域、上胸部，尤其是颈部与胸部相接的地方。这个区域极其重要，因为这里是淋巴液回流并与血液供应汇合的地方。记住，这些液体最初来自血液供应，进入了组织间隙。它本可以在组织中重新汇入血液供应，但没有。

安德鲁·休伯曼：淋巴管捕获了它，可能在你遥远的脚部，可能在肝脏，可能在脾脏，可能在大脑，现在它必须回到血液中。这是怎么发生的？嗯，你有两条导管，好吗？两根管子，对吧？在生物学里，我们对管子有太多叫法了。你有两条导管。右边是右淋巴导管，左边是左淋巴导管，也就是左侧的胸导管。好吗？

安德鲁·休伯曼：情况是这样的。如果你大致沿着脸部正中画一条线，向外延伸到肩膀并向下，在右侧，也许包括一点躯干和你的右臂——你右半边的脸、右臂、右肩、右侧躯干的上部——这些都会引流到右侧，也就是那条右胸导管。

安德鲁·休伯曼：那条右胸导管会收集所有的淋巴液，并把它倒回静脉血液供应中。它实际上就是在那里汇合。那里有一根其实不算小的血管，把脱氧血液送回心脏，淋巴就会汇入其中，好吗？

安德鲁·休伯曼：你身体的其余部分，包括左右双脚、左右双腿、躯干——也就是我在描述右胸导管时没有提到的所有部分——左臂、左肩，所有这些，都会引流到左胸导管。它其实就叫胸导管，并在那里与静脉汇合。淋巴系统在所有这些回到心脏之前所汇入的静脉，叫作锁骨下静脉。好吗？

安德鲁·休伯曼：你右边有一条，左边有一条。顾名思义，它们大致位于锁骨的下方（sub）。好吗？你有锁骨（clavicle），有时人们也叫它collarbone，在它们下方就是这些血管，把脱氧血液以及一堆其他需要心血管系统处理的东西输送回心脏。淋巴引流进入这些锁骨下静脉，是一个主要的引流部位。

安德鲁·休伯曼：所以，这是大管道把淋巴液倒进大管道。这就是淋巴系统的终点。记住，这是一个单向系统，从你的双腿向上，从你的双臂由外向内，向上经过乳糜池，然后把所有淋巴液倒回你的血液供应中。

安德鲁·休伯曼：这就是为什么在大多数促进淋巴流动的做法中，或者常说的淋巴按摩中，无论是针对淋巴水肿，还是出于外观目的，你经常会听到人们建议先轻轻摩擦，接着轻柔地敲击，甚至最后可能对锁骨周围区域进行稍重一些的拍打。非常重要的是，要从轻触开始，逐步过渡到更有力的触压，但绝不能特别用力，因为你不想让那些淋巴管塌陷。

安德鲁·休伯曼：它们非常细小。你不想压碎它们，不想夹住它们，因为那样淋巴液就无法从中流过。所以，这有一个渐进过程：从较轻的触压、轻柔的摩擦或对皮肤的剪切——非常、非常轻——到也许一些轻敲以促进液体流动，再到也许稍微有力一些的——其实不算拍打，更像是轻拍皮肤。就是这样，轻拍皮肤。

安德鲁·休伯曼：几乎总是，这会出现在淋巴按摩方案的某个环节，无论该方案是针对癌症治疗情况下的淋巴水肿，还是纯粹出于外观目的。几乎总是，也会促进来自乳糜池的淋巴液流动，因为再说一次，那是一个主要的储存池，就位于淋巴系统将要引流回血液供应的位置下方。

安德鲁·休伯曼：人们对于这些淋巴按摩该从哪里开始存在争论。这是一个完整的领域，坦白说，我在这方面看到了不同的观点。有人说："你必须从肢体远端开始。"意思是从靠近手和手指的地方开始，把东西往里推。另一些人说："不，其实你应该先往下推到腿部，然后再顺着腿往上。"这里有很多争论。我认为如果你看一下淋巴系统的力学原理，有几点就会变得清楚。你不应该用很大的压力。这不是深层组织按摩。

安德鲁·休伯曼：在方案的某个环节，出于我们讨论过的所有原因，你会想要加入一些促进锁骨区域引流的动作，以及促进乳糜池引流的动作。然后，就小腿、腿部和手臂而言，由外向内的顺序完全说得通。具体如何排序因从业者而异，事实上，即使在不同的研究论文中，他们也采用不同的方法。我不太确定这是否重要。

安德鲁·休伯曼：看起来非常重要的是，你不要压迫或用力按压淋巴结，因为你希望淋巴液在淋巴结中停留一段时间，这样你的免疫系统就能对淋巴液进行监视，判断其中是否确实存在需要免疫系统处理的细菌或病毒感染，或其他污染物。

安德鲁·休伯曼：让我们花几分钟谈谈淋巴系统的免疫功能。对大多数人来说，一想到淋巴系统，就会想到免疫系统，这是因为几乎每个得过感冒或其他病毒感染的人，都有过淋巴结感觉有点肿、甚至有点疼的经历。通常，这发生在喉咙或下颌正下方的区域。

安德鲁·休伯曼：如果你去看医生，说你感觉不舒服，他们首先会做的事情之一，就是在你耳后、沿着下颌线、沿着喉咙轻轻触诊、轻轻触摸。他们会这样做。他们可能会问你腋下或腹股沟是否有淋巴结肿大。你甚至可能自己就能感觉到这种肿胀。而这种肿胀反映的是淋巴液在所谓淋巴结中的积聚。

安德鲁·休伯曼：淋巴结是淋巴管沿线的这些外凸或膨大部分，淋巴液及其中的物质会在这里被隔离留存，也就是在这里停留一段时间，而不是直接沿着那些单向管道流过，并在这里受到免疫系统的监视。免疫系统为什么以及如何对其进行监视？

安德鲁·休伯曼：首先，记住，当你的细胞处于活跃状态时——你的肝细胞、脑细胞、肌肉细胞——在执行各自功能的过程中，它们会消耗营养和能量、葡萄糖，消耗氧气，消耗氨基酸，依赖激素等等，并产生废物。它们产生的废物包括细小的细胞碎屑。它们产生氨。还有二氧化碳。我们之前列举过其中一些。

安德鲁·休伯曼：但请记住，这些细胞由血液供应来滋养，而东西会通过你呼吸的空气进入血液供应，好吗？所以，比如说你可能会吸入病毒；食物中可能有细菌；你触摸的东西上的细菌，可能通过抓伤或割伤、也许是咬伤之类的方式，设法进入皮肤下方并进入你的血液供应。或者你可能被一把带有细菌的刀割伤，细菌就进入了你的血液供应。

安德鲁·休伯曼：所以，你的血液供应中会有异物、污染物。其中一些会进入组织间隙。其中一些会被淋巴系统吸收。你还有一些东西，再说一次，就是你身体细胞产生的废物，而淋巴结就是所有这些东西能够被免疫系统监视的地方。我说的被免疫系统监视是什么意思？

安德鲁·休伯曼：嗯，在淋巴结内，有免疫细胞。有T细胞和B细胞之类的细胞；T细胞之所以这样命名，是因为它们在胸腺中成熟，胸腺这个结构在你年幼时，也就是婴儿和儿童时期非常显著，然后随着时间推移，当你成年后，你实际上会失去胸腺组织。到了四五十岁、六七十岁的时候，你可能根本没有任何胸腺组织了。你有T细胞。你有来自骨髓的B细胞。这些是不同类型的淋巴细胞，不同类型的白细胞。

安德鲁·休伯曼：再说一次，这些都是不同的类别。所以，我说的是淋巴细胞、白细胞、T细胞和B细胞这些不同的亚类，它们进入淋巴结，然后检查是否存在可能需要免疫系统处理的细菌、病毒及其他各类外来入侵者。除此之外，你还有一些会进入身体各处的细胞，比如巨噬细胞、树突状细胞，好吗，名字没那么重要，它们在搜寻外来入侵者。

安德鲁·休伯曼：再说一次，可能是病毒、细菌、真菌。甚至可能只是以某种方式进入了你身体系统的物理性异物。它们会实实在在地把这些东西呈递给淋巴结内的T细胞、B细胞和其他免疫细胞，以便T细胞和B细胞能够通过一个过程——这需要一些时间——产生抗体来对抗这些东西。好吗？我在之前几期节目中谈过免疫系统。

安德鲁·休伯曼：你有先天免疫系统，它是对所有形式外来入侵者的一种通用反应，会引起一些局部炎症、一些肿胀，有时还会对病毒产生一些非常通用的症状，比如感觉鼻塞、乏力、有点头痛或肚子痛之类的。

安德鲁·休伯曼：然后你还有适应性免疫系统，它能识别外来入侵者的特定表面，并产生抗体，基本上与那个特定表面及其特性结合，从而中和那个外来入侵者。这就是先天免疫系统和适应性免疫系统。

安德鲁·休伯曼：在你的淋巴结内，基本上汇聚了许多不同类型的免疫细胞，它们评估淋巴液中流过的东西，而这当然反映了血液中的东西，因为记住，血液供应在为你的细胞提供氧气、营养和其他东西。

安德鲁·休伯曼：被输送到组织间隙中的大量液体——记住，每天20升中大约有16或17升会被重新吸收回血液供应。但还有相当一部分，也就是最终进入淋巴系统的那3到4升液体，会反映整个循环系统中的情况。而这些淋巴结就是一个可以评估淋巴系统中物质的地方，以确定你体内是否有不该有的东西，或你想要清除的东西。

安德鲁·休伯曼：所以，淋巴系统——到目前为止我们主要把它当作一个引流系统来谈——还有第二个用途，对吧？它是多面手。它还承担免疫系统的角色，评估淋巴中的东西，进而评估血液中、进而评估整个身体中的东西。虽然我们在下颌、耳后、后脑勺的枕部、头部后下方都有淋巴结，但我们在膝盖后方、腹股沟、肘窝区域也有。

安德鲁·休伯曼：我们的淋巴结群基本上分布在整个身体，好吗？你不会看到它们在全身连续分布，但每个区域都需要被监视，对吧？所以，你在淋巴系统沿线到处都有这些检查站，在那里病毒、细菌和其他外来入侵者可以被你的免疫系统评估和对抗。

安德鲁·休伯曼：那么，这是否意味着，比如说你左腋下的淋巴结疼痛，就一定是你的左臂出了问题？不，不一定，这是由淋巴引流的方式决定的。不过，很多腋下淋巴结疼痛的人会去揉它，考虑到疼痛系统的运作方式，这完全说得通。我们有一种自然的反射，会去揉、去给疼痛的部位施加一种大范围分布的中等压力。

安德鲁·休伯曼：这实际上会让该区域的部分疼痛反应失活，就像揉伤口一样。我们揉自己的小伤处，不只是因为小时候学会了这样做。它实际上会关闭一些传递疼痛的神经。这就是我们有这种反射的原因。但你要确保不要挤压淋巴结，或者对它们施加过大的压力，因为再说一次，你的免疫系统正在那些淋巴结内与东西作战，或者正在评估那些淋巴结内是否有需要被免疫系统摧毁的东西。

安德鲁·休伯曼：此外，淋巴结的一些酸痛可能仅仅是淋巴结肿胀造成的，这并不一定反映感染，好吗？可能是，但不一定反映感染。当然，如果同时伴有症状，比如鼻塞、乏力之类的，那么你很可能正在对抗某种东西。

Andrew Huberman：如果你确实注意到淋巴结肿得特别厉害，而你最近并没有做过很高强度的训练，最近睡得也不比平时少，那么你可能正处在快要生病的边缘，这时应该采取一些措施，多休息、多补水，那几天大概也不宜运动得太猛。我们在之前的节目里讲过这一点。如果你只是感觉有点疲惫，并没有生病，运动大概能帮到你。如果某一晚有点睡眠不足，运动肯定能帮到你。但如果连续两晚睡眠不足，你肯定不想进行高强度运动，因为你会生病。

Andrew Huberman：所以，淋巴结酸痛是一个信号，说明你的身体正在对抗某种东西。它们是一个信号，表明你的免疫细胞正被募集到那个部位。淋巴在那些部位停留得更久，是因为你的免疫系统正在努力击退某种东西，所以你应该留意这一点。

Andrew Huberman：但你不应该去挤压这些淋巴结。作为一个总体主题，我早该提到这一点：如果你做过深层组织按摩，对吧，你事后可能会注意到——即使你并没有趴在那个光环一样的托架上，脸埋在里面、呼吸有点受限。那些东西其实没那么糟，反而还挺舒服的，趴着做个按摩。但如果你做过深层组织按摩，你事后可能会注意到脸有点浮肿，感觉有点发炎。

Andrew Huberman：他们常常会说：“哦，记得多喝水。”事实证明，深层组织按摩能促使较深层的淋巴管产生足够的流动，可能把东西比原本更早地推过淋巴结，在某种意义上引发一种炎症反应。不是严重的，而是轻微的。通常如果你起身四处走动一下，这种情况会在几个小时内消退——同样是温和地推动淋巴按照它本来应有的方式流动。

Andrew Huberman：这里的要点是，淋巴结是对抗感染的场所。你不希望东西以比正常情况更快的速度通过它们，但你也不希望淋巴在淋巴结中积聚太久。而确保它不会积聚太久的方法，就是保持整体淋巴循环的运转，我们前面已经讲过做到这一点的方法。

Andrew Huberman：前面我们讨论过淋巴水肿，它通常表现为下肢肿胀，例如可能发生在正在接受乳腺癌或其他癌症治疗的人身上，这些治疗会通过化疗或放疗有意破坏淋巴结，这是因为癌细胞实际上可以进入淋巴结并在那里增殖。

Andrew Huberman：我们经常听到“癌症已经扩散到淋巴结”，这也是为什么常常在癌症扩散之前或扩散早期切除淋巴结的原因之一，目的是试图阻止癌症更大范围地迁移，即所谓的转移到其他组织。淋巴系统之所以会以这种方式成为治疗靶标，是因为你想想看，淋巴系统所处的位置使它能够分配各种各样的东西，包括不好的东西，比如可能在其他组织中进一步增殖的癌细胞。

Andrew Huberman：所以，这就是为什么在癌症治疗中常常有意破坏淋巴结和淋巴管。其结果是引流减少，导致所谓的淋巴水肿。淋巴水肿也可能由其他原因引起，而且它分为不同阶段。这实际上已经被系统梳理过。我会提供一个链接。分为1期、2期、3期和4期。简要概括一下，1期没有症状，也就是说淋巴系统存在一些异常流动，但组织中并没有你一定能看到的真正的液体积聚。可能只是轻微肿胀。

Andrew Huberman：在2期，你会看到由淋巴液积聚导致的肿胀，如果你抬高那个肢体，肿胀可能会消退。比如说，如果你的脚踝有些肿，你把腿抬起来，抬了20或30分钟后肿胀消失了，那就是所谓的2期淋巴水肿。

Andrew Huberman：3期和4期会出现更持久的肿胀，也就是液体和代谢废物在组织间隙、即细胞外间隙中积聚，这时问题就开始出现了，因为液体和废物的积聚会引发局部免疫反应，进而导致其上方的组织增厚，这又让废物更难被清除，整个过程开始连锁恶化。

Andrew Huberman：同样，这对那些正在接受癌症治疗、淋巴管或淋巴结被有意破坏的人来说是个特别的问题，这也是为什么这些人通常需要相当多的手法淋巴引流——有时也叫按摩——来促进淋巴液排出。正如我前面提到的，目前正在研发药物，试图通过非手法按摩的方式治疗淋巴水肿，但这在很大程度上仍处于研发阶段。

Andrew Huberman：但这方面很有希望，因为你可以想象，并不是每个人都能获得针对淋巴水肿的规范淋巴按摩。但它是癌症治疗及癌症治疗管理中非常重要的一个方面。淋巴水肿是我们所有人都应当留意的事情，即使是轻微的淋巴水肿；这意味着即使你没有在接受癌症治疗，也应该留意自己是否因淋巴水肿而出现了某些肢体肿胀。

Andrew Huberman：有一点肿？没关系。把脚抬起来。几分钟后我们会讲如何把它从大脑中清除。但淋巴水肿及其积聚会造成许多问题。首先，由于淋巴引流不足，积聚在那里的组织间液中的代谢废物会引起局部炎症，进而可能发展为更全身性的炎症。

Andrew Huberman：同时，作为对这种炎症的反应，那个部位的组织会增厚，而组织增厚会造成一种缺氧，即该部位细胞可获得的氧气减少，于是更多细胞得不到所需的氧气，整个过程开始连锁恶化。所以，我并不是想吓唬任何人，但你确实应该做些事情，促进液体和代谢废物从组织间隙被清除进入淋巴系统。

Andrew Huberman：我们前面讲过你可以为此做的一些事情。顺便说一下，还有其他更复杂的工具，比如压缩靴。如果你坐过飞机，或者跑了很多步，或者基本上大量使用了下半身或上半身的组织。如果你跑过10公里、半程马拉松或全程马拉松，第二天双腿沉重、酸痛，我强烈建议你下到泳池里踩踩水，轻松地游一游。

Andrew Huberman：再强调一次，不是高强度训练。但压缩靴会非常有帮助，因为它们基本上会充气并压迫你的下肢，然后对下肢进行脉冲式加压，把淋巴液向上推向引流系统，回到静脉血液中。这种淋巴靴可能非常非常有用。它们有一定成本，但如果你能用上，那会很棒。如果用不上，就尽量多走动，把腿抬高，做任何能让淋巴流动起来的事情。

Andrew Huberman：你不希望组织间隙中液体和代谢废物积聚过多、持续过久。而如果你大量使用了某个组织，就会积聚大量细胞代谢废物，这就把我们带到了类淋巴系统（glymphatic system），它基本上就是大脑的淋巴系统。

Andrew Huberman：事实上，尽管这个系统如此精妙，尽管我和其他所有人都很高兴在2012年终于证实大脑也有淋巴系统，但我不喜欢这个品牌化的叫法，我不喜欢这个命名。是的，胶质细胞参与其中。但把它叫做“类淋巴系统”（glymphatic system），会让人以为它完全不同，而实际上它只是与身体其他部位的淋巴系统有些不同。我认为这个所谓的类淋巴系统，也就是大脑的淋巴引流系统，对我们所有人都非常重要。

Andrew Huberman：如果你稍微了解一下它是如何设计的、它的结构，那么我们稍后会讨论一些非常简单直接的方案，能让你减少脑雾、减少早晨的面部浮肿、减少眼袋，并且总体上改善清醒度和认知，而这又会连锁影响到我们所知的关于如何支持健康的方方面面。

Andrew Huberman：我想短暂休息一下，感谢我们的赞助商 Eight Sleep。Eight Sleep 生产具备制冷、加热和睡眠追踪功能的智能床垫罩。确保一夜好眠的最佳方法之一，就是确保睡眠环境的温度合适。这是因为要入睡并保持深度睡眠，你的体温实际上需要下降约1到3度。而要醒来时感到神清气爽、精力充沛，你的体温实际上需要上升约1到3度。Eight Sleep 会根据你的独特需求，在整晚自动调节床的温度。

Andrew Huberman：Eight Sleep 刚刚推出了最新型号 Pod 5，Pod 5 有几项重要的新功能。其中一项新功能叫做 Auto Pilot。Auto Pilot 是一个 AI 引擎，它会学习你的睡眠模式，在不同的睡眠阶段调整睡眠环境的温度。如果你打鼾，它还会抬高你的头部，并做出其他调整来优化你的睡眠。Pod 5 的底座还集成了一个扬声器，可与 Eight Sleep 应用同步，播放有助于放松和恢复的音频。

Andrew Huberman：音频目录中包括几段 NSDR（Non-Sleep Deep Rest，非睡眠深度休息）脚本，是我与 Eight Sleep 合作录制的。如果你不熟悉，NSDR 就是听一段音频脚本，引导你进行身体深度放松，并结合一些非常简单的呼吸练习。这是一个极其强大的工具，任何人第一次使用以及每一次使用都能从中受益。如果你想试试 Eight Sleep，请访问 eightsleep.com/huberman，新款 Pod 5 最高可享 350 美元优惠。

Andrew Huberman：Eight Sleep 可配送至全球许多国家，包括墨西哥和阿联酋。再说一次，访问 eightsleep.com/huberman，最高可节省 350 美元。

Andrew Huberman：好。类淋巴系统，这是大脑淋巴系统的正式名称。我前面有点是在开玩笑。我只是想说明，我们的大脑确实有淋巴系统。

Andrew Huberman：直到2012年之前，没有任何科学家、任何医生相信大脑有淋巴系统，相信大脑中会发生淋巴清除、淋巴流动之类的事情。人们认为不存在，因为它还没有被发现——只不过有一位科学家更早就发现了它，却被告知她错了。我们稍后会再回到这一点。

Andrew Huberman：但重点是，在2012年，一位名叫 Maiken Nedergaard 的神经科学家——她研究胶质细胞，这是一种支持细胞，同时也在脑功能和可塑性等方面发挥积极作用——发现大脑有一套清除废物的系统，从各方面来看都很像身体其他部位的淋巴清除系统，而且它涉及我们称为胶质细胞的这些细胞。

Andrew Huberman：我简要描述一下这个系统，因为它令人惊叹。它的组织结构非常精妙。如果你对这种组织结构稍有了解，你就能够解决一些很可能困扰着你以及你认识的许多人的问题。比如脑雾，比如早晨醒来时面部和眼下浮肿，比如一天中外貌上发生的变化，以及当你前一晚没有睡得像你希望的那么好时出现的变化。

Andrew Huberman：事实上，我们先来做一个小小的思维实验。你有没有过一晚没睡好，然后比较一下自己在没睡好之后和睡得很好之后的样子？下次遇到这种情况时，给自己拍张照片，好吗？你不必给任何人看。只要在睡得很好的一晚之后给自己拍一张，再在睡得不好的一晚之后给自己拍一张——理想情况下在同一地点、同样的光线下，但即使光线不同也可以——那一晚你要么根本没睡，要么可能比平时少睡了大约两个小时，你会发现自己看起来非常不同。

Andrew Huberman：你的眼睛会下垂。会出现眼袋。眉毛通常会下垂。眼部的状态会有某种变化。你会注意到这非常典型。你已有的任何褶皱或皱纹都会变得更明显。想想看，这太不可思议了。你比平时少睡两个小时或三个小时，或者有一晚没睡好，你看起来就非常非常不同。同样令人惊讶的是，如果第二晚你睡得很好，你就会有点反弹回来，用我们的话说，又恢复成你自己的样子了。

Andrew Huberman：你的大脑也与这些变化同步，对吧？如果你比平时应有的睡眠少了三个小时，你的大脑就是没那么好用。这我们都知道。而且你感觉也没那么好。你更容易反应过激。你更容易出现类似注意力缺陷的症状，对吧？你可能并没有完全的 ADHD，但你往往会更情绪化一些。你肯定更容易受到感染。而在大脑层面，你的大脑与睡得很好时并不一样。睡一个好觉，你就能回到正常状态。

Andrew Huberman：如果你连续几晚或很多晚睡不好，你会注意到自己的外貌会非常迅速地改变。我不是想吓唬大家，对吧？我们有很多期节目讲如何获得良好睡眠。我们有一份零成本的工具包，讲如何获得良好睡眠。所有这些都可以在 hubermanlab.com 上找到。只要输入“sleep”“sleep toolkit”“perfect your sleep”之类的，你就能以你想要的任何形式找到所有这些工具。但睡眠究竟有什么特别之处，能如此显著地改变我们的外貌和大脑的工作方式？

Andrew Huberman：答案是，大脑中代谢废物的清除——这基本上是在睡眠期间通过大脑的淋巴系统完成的——在你睡眠不足时就没有机会进行。就是这么简单。那么让我来解释一下这个大脑淋巴系统，以及如何让它以最佳状态运作。而我不会只是告诉你通过睡够觉来做到这一点。

Andrew Huberman：你当然应该努力睡够，但有一些事情你可以做，以促进睡眠时大脑内更好的淋巴清除，也许甚至能在比你认为需要的睡眠少一点的情况下应付过去，同时让睡眠更适合大脑内的淋巴清除。好，这个清除大脑代谢废物的系统被发现甚至还不到二十年。而 Nedergaard 博士非常出色地提出了一个假设：必须存在一个这样的系统，对吧？

Andrew Huberman：必须存在一个系统。为什么？因为你的脑细胞是你全身代谢最活跃的细胞之一，对吧？你的大脑只占你总体重和体积的一小部分，但它的代谢率极高。那里的细胞需要各种东西。它们需要氧气，需要葡萄糖——即使你在进行生酮饮食——它们需要营养物质，而且它们疯狂地排出代谢废物，这些东西必须从大脑中清除出去。

Andrew Huberman：你的大脑内有一种液体，叫做脑脊液，它在所谓的脑室中流动，也就是大脑内部的空腔。实际上，你的整个大脑都浸泡在脑脊液中。你的大脑漂浮在这种液体里，它基本上能接触到你大脑中的所有细胞。所以，当你的细胞产生废物时，废物会被脑脊液收集。而脑脊液是循环的，对吧？你会生成脑脊液。

Andrew Huberman：它实际上是在一种非常有趣的组织中生成的，这是一类组织的集合，广义上称为脉络丛，不过还有像脑膜之类的结构。如果你去读医学院或成为神经科学家，你会学到这些东西的所有细节，但就今天的讨论而言，只需了解脑脊液被生成出来，浸润你的大脑，并能收集大脑中的代谢废物。

Andrew Huberman：Nedergaard 博士和其他人做出了非常出色的观察，发现在动物模型中——现在我们知道在人类中也是如此——当你晚上入睡时，进入你大脑的血管系统……因为你的大脑当然有动脉血流入，对吧？你必须为大脑提供血液供应，即含氧血液，而它实际上是从大脑底部上来的。那里有一个结构叫做 Willis 环（大脑动脉环），所以你的大脑实际上是搁在底部一个由血管构成的小蹦床上。

Andrew Huberman：如果你把一个大脑翻过来，而血管系统保持完整，你会看到底部有一个小环，叫做 Willis 环。而那些动脉，记住，它们很粗，会产生很大的压力，所以你的大脑有点像在上面弹跳，你知道的，有点像自己在做蹦床运动。说真的。然后血管沿着大脑顶部向上攀升，基本上形成一个直角，然后潜入大脑，再分支出去，基本上确保大脑的所有细胞和区域都能获得血液供应，以获取氧气和营养等。

Andrew Huberman：白天是这样，晚上也是这样。然而，在睡眠期间，进入大脑的血管周围的区域会真的扩展开。这被称为血管周围间隙。简直就像每一段血管周围都有一小片没有神经元的区域，而这个空间在睡眠时会扩大60%。

Andrew Huberman：它真的会腾出空间，于是沿着血管形成了大的管道或大的区域，让脑脊液——这种浸润大脑的液体——能够流到大脑表面，流到远离细胞的大脑区域，然后真的被清除出大脑，进入静脉血液。好，这是对其工作原理非常笼统的描述，但我想在你脑海中描绘一幅稍微更详细的图景，因为这太神奇了，对吧？

Andrew Huberman：你有一些细胞，一种叫做星形胶质细胞的胶质细胞。胶质细胞有很多种，星形胶质细胞是其中之一，星形胶质细胞有所谓的小“终足”，终足可以接触突触，即神经元之间的连接点，也可以接触血管。到了晚上，当你入睡时，这些星形胶质细胞会真的向外推，创造出更多的血管周围间隙。“Peri”只是“靠近”的意思，靠近血管。

Andrew Huberman：它们创造出更多的血管周围间隙，并表达一种蛋白质，一种通道，这非常酷，叫做水通道蛋白-4（aquaporin-4）。有人因为发现水通道蛋白-4而获得了诺贝尔奖。水通道蛋白-4受昼夜节律调控，因此往往在夜间更活跃；当你入睡时，你基本上就在血管周围创造出这些空间，使得在脑脊液中积聚的所有废物都能沿着血管流出，从大脑中被清除。

Andrew Huberman：它流出去有一整套过程，从大脑出来后，再经由不同的管道和不同的通路运行。它甚至可以沿着你的脑神经从脑干出去，但最终全部汇入血液，就像其他淋巴流动一样。所以这太不可思议了。在你睡觉时，你清除了大脑里的垃圾。

Andrew Huberman：虽然我不太喜欢称之为垃圾，因为它是健康细胞功能的自然副产物，但我觉得非常有意思的是，人们曾认为大脑中没有淋巴系统，或者至少他们找不到它，但 Nedergaard 博士找到了。我简单告诉你，她并不是第一个发现它的人。第一个发现它的人……这只是一个简短的科学轶事，但非常值得一听。第一个发现它的人是一位名叫 Patricia Grady 的女性。

Andrew Huberman：她当时在马里兰大学，在做一些实验，她发现大脑有某种类似淋巴系统的东西，好吗？

Andrew Huberman：她当时在注射一种会随循环运行的染料，她注意到一些染料沿着血管周围区域移动，进而到达大脑表面等等，基本上和2012年的观察是一样的，但早得多。她和同事讨论过这件事，也在学术会议上讲过。其他研究组，尤其是——我不提名字——两个非常大、非常有名的科研团队，试图在不同的实验模型中重复她的工作，他们试图在夜间对染料从大脑流出的过程进行成像，但没有观察到。

Andrew Huberman：但他们没观察到，并不是因为他们是糟糕的科学家，而是他们犯了一个自己没有意识到的错误：为了对大脑中染料的移动进行成像，他们在颅骨上开了一个小孔，却没有用镜片或其他东西封住颅骨上的那个孔来保持压力。于是压力全部消失了，淋巴根本无法流动。他们就没有观察到。

Andrew Huberman：他们得出结论说它不存在，而所有人都相信了他们，而不是她，因为他们是更有名、规模更大的团队。她转去了另一个领域。幸运的是，她后来到了美国国立卫生研究院（NIH），资助了许多出色的研究，包括 Nedergaard 博士后来用以发现大脑中确实存在淋巴系统的那些研究。所以，功劳应归于应得之人；同时也要记住，仅仅因为有人观察到了某样东西而另一个人没有观察到，并不意味着它不存在。

Andrew Huberman：回到类淋巴系统，你如何能在夜间促进大脑更好地清除代谢废物？如果你希望减少脑雾，并在睡醒时——也许甚至是在比你认为需要的更少的睡眠之后——感到神清气爽、认知专注等等，这绝对是你想做的事情。

Andrew Huberman：事实证明，已有许多研究考察了睡姿。每种动物，或者至少每种哺乳动物，睡觉时都会把头低下来，好吗？

Andrew Huberman：我的斗牛犬 Costello，因为他的头骨又大又厚，以前常常把下巴放低，基本上是下巴贴着地板睡觉。我看过一张长颈鹿的照片；我不知道它们是不是都这样睡，它们真的会把头低下来睡觉，也许是因为侧躺对它们来说很困难。

Andrew Huberman：有些动物侧着睡。有些动物仰着睡。人类当然可以用这些不同姿势中的任何一种睡觉。但所有哺乳动物在睡眠时都会设法把头放低。好，那么对人类来说，哪种睡姿最有利于促进类淋巴引流？

Andrew Huberman：事实证明，答案是侧睡。好吗？这方面还没有大量系统性研究，但如果你比较仰睡、趴睡或侧睡与类淋巴引流效率之间的关系，你会说侧睡是最好的，以至于——信不信由你——在睡眠研究中甚至有人戴上相当于腰包的东西，并把它放在“屁股”的位置。我知道大家都把腰包挎在前面，所以它其实不算真正的“屁股包”（fanny pack）。

Andrew Huberman：它该叫什么，你自己发挥想象吧。但无论如何，有些研究中，人们把腰包放在身后，这样他们就无法翻身仰躺，至少不容易翻过去，然后晚上这样睡觉，迫使他们侧睡；右侧还是左侧似乎并不重要。所以，如果你想试试这个，可以试试。

Andrew Huberman：我习惯仰睡，有时侧睡，我想他们管那叫“匍匐士兵式”，就是我有时醒来发现一只胳膊弯着、一只伸直，有点像在去够墙之类的，一个膝盖弯着。但我其实一直在努力侧睡，这是基于我为准备这期节目所学到的内容，以及我读过的关于类淋巴清除的论文。而且我会更加努力地这样做，因为我个人希望能在少睡一点的情况下应付过去。我很喜欢睡满八小时。

Andrew Huberman：我通常睡六到七个小时。我感觉还不错。但我注意到，随着每一年过去，我在六七个小时睡眠后醒来时比以前更昏沉一些，而我并没有大幅改变其他任何东西。什么在变化？我的年龄。随着年龄增长什么会变化？大脑因其正常活动水平而释放的炎症分子的数量，而这会形成一个有害的反馈循环，对吧？

Andrew Huberman：同样水平的脑力专注，同样水平的脑力需求，却因产生更多代谢废物而出现更多炎症反应。因此，更多地清除这些代谢废物对大脑健康是件好事。以至于有非常好的研究表明，A，如果你通过干扰睡眠或用其他方法——比如破坏水通道蛋白-4通道——来损害类淋巴清除，你就会出现更多诸如淀粉样斑块之类物质的积聚，这些物质与类痴呆疾病（如阿尔茨海默病）有关，同时也会出现更多炎症分子的积聚，大体上比如白细胞介素和 TNF-α，这些会使大脑更容易发生微卒中，而在非常低的水平上，它们很可能与我们所说的脑雾有关。

Andrew Huberman：所以，我真的鼓励每个人尽可能以侧睡为主；无论你是否睡够了平时的分量，即使没有睡够，也要真正努力稍微优化一下你的睡眠环境，以改善类淋巴清除。

Andrew Huberman：我们知道会降低类淋巴清除的几件事包括：前一天白天和晚上饮酒，这会减少 REM 睡眠，进而减少类淋巴清除。我们知道运动实际上可以对类淋巴清除产生有益影响，前提是不要在一天中太晚进行，也不要摄入太多咖啡因，或伴随运动的任何会损害睡眠的东西。

Andrew Huberman：但尤其是心血管运动，可以改善当晚稍后的类淋巴清除。我们知道保持睡眠环境凉爽能优化睡眠，所有促进睡眠的事情都会促进类淋巴清除。

Andrew Huberman：但有几件事特别值得一提：侧睡，以及也许把脚稍微抬高一点，大约5到10度，只要在脚下垫个枕头让脚稍微抬高，以促进腿部更多的淋巴清除。有些人甚至提出假设，认为侧睡时使用一个不是特别扁的枕头，这样你的头至少不会向下倾斜。

Andrew Huberman：记住，淋巴系统一直在对抗重力，所以至少你不希望头向后仰。也许与其平躺或让头向后仰，不如让头稍微向上倾斜。

Andrew Huberman：通常，一个枕头就能做到这一点。所以所有这些都非常容易实施。实施起来基本上零成本。但所有关于干扰睡眠、考察类淋巴清除和代谢废物以及对认知和大脑长寿的下游影响的研究，都指向同一个方向。你需要在夜间清除大脑中的代谢废物，这意味着要睡好觉，而且你还需要让淋巴系统处于——一语双关——合适的“位置”，以便在睡眠时获得最大程度的类淋巴清除。

Andrew Huberman：至于我想大多数人都希望得到的外观改善效果，我想没有人愿意醒来时眼睛浮肿、脸部浮肿。睡觉时把头稍微抬高一点也会对此有帮助。好吗？

Andrew Huberman：我和两位皮肤科医生聊过，他们证实，人们早上很在意的眼部浮肿，很多人觉得需要在眼睛下方冰敷；有些人甚至在卖贴在眼睛上的那种眼贴。顺便说一句，这些眼贴挺有意思的。

Andrew Huberman：和我交流的那位皮肤科医生说，这些眼贴之所以可能有效，是因为它们只是提供了一些轻柔的压力，促使淋巴液从那个部位流走，对吧？原因可能就这么简单，你用手指大概也同样能轻松做到，但这些贴片可能有帮助，这是说得通的。如今很多眼贴还添加了其他成分，比如肽、胶原蛋白之类，让它们作为商品更有吸引力，但你不一定需要这些。

Andrew Huberman：此外还有面部淋巴按摩和筋膜按摩这一行，在这方面，我不得不说，有一些非常非常惊人的前后对比案例：有人只是对颈部施加一点点基于压力、而且非常有针对性的按摩，也就是按照正确的顺序、在正确的部位进行。

Andrew Huberman：我们已经讲过为什么颈部和锁骨区域如此重要。下颌下方、面部，对于淋巴系统而言，以及对于筋膜而言，正如我们前面讲过的，筋膜与这些淋巴管密切相关。尤其是在面部，那些淋巴管，也就是分布在眼睑和眼周的淋巴毛细管，会非常非常非常细小，很容易受压、被挤闭。

Andrew Huberman：所以，面部不同部位所需的压力大小，以及完成这一切的正确顺序，确实非常重要。而人们的前后对比，我们就直说吧，就是年轻程度，还有那种精神饱满的程度、外观、眉毛自然静息位置的高度，与眼窝凹陷、眉毛下垂相对的是睁开的双眼，甚至看起来像是颧骨的部分，通过正确的筋膜和淋巴按摩，这些都可能发生非常显著的变化。这类方法现在都能找到。

Andrew Huberman：在这个领域，有一位被认为是顶尖专家之一的人，她有相关教程，讲解如何对面部进行筋膜与淋巴引流和按摩，让面部看起来更年轻，这个人是……顺便说一下，我和她没有任何经济关系……就是 Anastasia Beauty Fascia。这是 Instagram 上的一个账号。我相信她在其他社交媒体平台上也有账号。我会把链接放在节目说明里。

Andrew Huberman：她在那里展示的、采用这些方法的人的前后对比，这些方法是非手术、非药物、非肉毒杆菌的，她把这一点说得很清楚，效果绝对惊人。我是说，你会看到两周、30 天、60 天之后的一些前后对比，真的绝对惊人。

Andrew Huberman：你会想：“这怎么可能？”嗯，当你了解了淋巴系统如何运作，当你明白淋巴液可能如何淤积、如果没有被淋巴系统清除，液体可能如何在组织间隙中积聚，当你明白淋巴系统的浅层淋巴管和深层淋巴管都与以下两点有关：一是按正确方向在表面轻柔触摸、从头颈部引流出去，二是触及与筋膜相关的更深层淋巴管，这一切就完全说得通了。

Andrew Huberman：这类效果完全没有理由无法实现，但做这种事的操作顺序非常重要。并不是随便在眼睛下面揉一揉、在额头上揉一揉，或者把眉毛往上托一托就行。如果真是那样，当然人人都会去做了，所以很好的一点是，有像 Anastasia Beauty Fascia 这样的人在为大家提供这些方法。所以如果你对这些方法感兴趣的话。

Andrew Huberman：再说一次，我和他们没有任何经济关系，但为什么这些方法可能有效、应该有效、而且看起来确实有效，是说得通的。

Andrew Huberman：我想稍作休息，介绍一下我们的赞助商之一 Function。去年，在寻找最全面的实验室检测方案之后，我成为了 Function 的会员。Function 提供超过 100 项高级实验室检测，让你对自己的全身健康状况获得一个关键的概览。

Andrew Huberman：这个概览能让你了解自己的心脏健康、激素健康、免疫功能、营养水平等等。他们最近还新增了毒素检测，比如来自有害塑料的 BPA 暴露检测，以及 PFAS（也就是“永久化学物质”）的检测。Function 不仅提供对 100 多项关乎身心健康的关键生物标志物的检测，还会分析这些结果，并提供来自相关领域专家级顶尖医生的见解。

Andrew Huberman：例如，在我最初用 Function 做的一次检测中，我得知自己血液中的汞含量偏高。Function 不仅帮我发现了这一点，还就如何最好地降低汞水平给出了建议，包括限制金枪鱼的摄入——我之前吃了很多金枪鱼——同时努力多吃绿叶蔬菜，并补充 NAC（乙酰半胱氨酸），这两者都可以支持谷胱甘肽的生成和解毒。

Andrew Huberman：我还应该说，通过做第二次 Function 检测，证明这个方法奏效了。全面的血液检测至关重要。与你的心理和身体健康相关的很多情况，只有通过血液检测才能发现。问题在于，血液检测一直以来都非常昂贵且复杂。相比之下，Function 的简便程度和费用水平让我印象非常深刻。它非常实惠。

Andrew Huberman：因此，我决定加入他们的科学顾问委员会，也很高兴他们赞助本播客。如果你想试试 Function，可以访问 functionhealth.com/huberman。Function 目前的候补名单超过 25 万人，但他们为“Huberman Podcast”的听众提供优先使用资格。再说一遍，访问 functionhealth.com/huberman 即可优先使用 Function。

Andrew Huberman：关于淋巴系统与外貌，还有一点，不只是面部浮肿，还有肿胀。我们会谈到水潴留和水肿，我们通常都不希望出现这些，对吧？大多数人都不想有水潴留。很多水潴留只需充分补水就能消除。你知道，你会更多地排尿。你会让体液和盐分的量达到恰当的平衡。

Andrew Huberman：我专门做过一整期节目讲这个，谈到了肾功能、醛固酮等等。但要点是：很多液体积聚发生在组织间隙中，是因为淋巴流动不足，准确地说，是淋巴流动的速率不足。补水肯定会支持淋巴的流动和引流，好吗？

Andrew Huberman：这是你需要确保喝足够多水的主要原因之一。维持适当的血容量非常重要，而且你的淋巴流动也会得到改善。多少水才算够？

Andrew Huberman：我们在之前的节目中讲过这个。如果你在运动、出汗很多，可以使用 Galpin 公式。如果你真想深究技术细节，我会把它放在节目说明里。对大多数人来说，最好的做法如下：醒来时，喝 16 到 32 盎司的水，这是在你碰巧会喝的其他饮品之外额外喝的。如果你是我，那就是马黛茶；如果是你，也许是咖啡；有些日子我真需要补充咖啡因时，两者都喝。

Andrew Huberman：但也要喝足够的水。然后只要确保每隔一两个小时喝 8 到 16 盎司的水。这可能看起来很多。是的，你可能会多跑几趟厕所，但这样做，只要你同时也在做我们谈到的其他所有促进淋巴系统流动的事情，你就能确保你的血容量、钠平衡以及淋巴系统都处在尽可能好的运作状态。

Andrew Huberman：所以到现在你可能已经意识到，你和其他人已经在做的很多事情，可能部分是通过淋巴系统在帮助你。好吗？我想我们都知道应该好好补水。我刚刚又给了你一个应该好好补水的理由，因为它对淋巴系统有影响。几乎每个人都知道，我们每周都应该做心血管运动和抗阻运动。好吗？

Andrew Huberman：对有些人来说，会偏重其中一种。有些人两者做得一样多。你做抗阻训练是为了强化肌肉、骨骼和肌腱，以抵消随着年龄增长而出现的力量、速度和肌肉的流失。对很多人来说，也是出于审美的原因。心血管运动也有审美方面的原因，当然也是为了改善你心血管系统、你心脏的功能，对吧？

Andrew Huberman：大多数人认为，做有氧是为了改善心脏功能。比如，你增加心脏的每搏输出量，也就是通过增强、在某些情况下甚至让心脏稍微增大，来提升心脏能向全身泵出多少血液。大多数人可能没有意识到的是，运动——尤其是心血管运动——的许多积极作用之所以产生，是因为心血管运动促进了所谓的“淋巴管生成”，即生长出分布到心脏、从心脏细胞中清除废物的新淋巴管。

Andrew Huberman：记住，你的心脏细胞一直处于活跃状态，产生大量废物，也消耗大量氧气和营养物质，这些废物需要被清除出去，而随着我们年龄增长，心脏清除这些废物的效率会降低。心血管运动实实在在地增加了淋巴管的数量，让这些毒素得以从心脏引流出去，这极大地支持了心脏细胞，同时也因为这整个系统是一个循环。

Andrew Huberman：如果你还记得，淋巴系统会回流到静脉血供中，然后这些血液被氧合，再回到心脏。当然，心脏由它自己的血液系统供血，对吧？心脏也需要氧气和血液供应，这就是为什么我们有所谓的冠状动脉，对吧？也就是为心脏本身供血的动脉。所以通过增加淋巴管的数量，你可以增加心脏的淋巴引流量，整个系统就会运作得好得多。

Andrew Huberman：事实上，有好几篇论文，我会把链接放在节目说明里。我只给你读一下它们的标题，标题本身就清楚表明了结论。其中一篇是《淋巴管生成促成运动诱导的生理性心脏生长》。心脏的实际生长，是由运动诱导的、通向心脏的新淋巴管的发育所促成的。这真的很酷。此外，我不想说破，但对我们所有人来说，随着年龄增长，你的心脏会变得不那么健康，即使你在变老的过程中保持得非常健康。

Andrew Huberman：这部分是由于心脏内废物堆积引起的炎症。也有其他原因，但现在已经得到证明——这里我引用这篇论文的标题，同样我会把链接放在节目说明里——《运动诱导的心脏淋巴重塑减轻衰老心脏的炎症》。所以这并不是新增淋巴管，而是对现有淋巴管进行重塑，让它们分支、延伸到原先没有覆盖的区域，从而能从这些区域的细胞中带走废物。

Andrew Huberman：这与淋巴水肿恰恰相反。淋巴水肿时引流不足，废物和液体堆积，最终会出现一系列局部炎症问题，使那块组织病变，之后还可能扩散到其他组织。这相当严重。而这里恰恰相反，你获得了更多淋巴管的进入。

Andrew Huberman：你通过心血管运动获得新的淋巴管，结果是从心脏清除了更多废物，心脏也能运作得更好，以至于至少这篇论文的结论是，它显著有助于抵消衰老心脏的炎症。

Andrew Huberman：所以再说一次，这并不一定是在推动你去做你还没在做的事情。如果你在做有氧，那就继续坚持。你也应该做抗阻训练。我们都应该。但如果你没有做心血管运动，只是在举铁——我认识不少这样的人。他们会想：“嗯，我的心率会升上去，我偶尔也能跳上单车骑一骑，不会太累。我的最大摄氧量还不错”，诸如此类。

Andrew Huberman：是的，嗯，抗阻训练有它自己的一系列益处，它可能也会对淋巴系统产生积极影响，但现在已经有非常多的数据支持这样一个事实：规律的心血管运动可以通过促进淋巴管新生，以及让现有淋巴管生长、延伸到心脏中它们原先没有覆盖或正在缓慢退缩的区域，真正改善心脏功能。所以我真心鼓励你：如果你已经在做心血管运动，就继续坚持；如果还没有，就开始做。

Andrew Huberman：如果保持心脏健康还不足以成为动力，事实证明——这里我再次引用——“有氧运动改善淋巴系统对 β-淀粉样蛋白的清除”，这是在阿尔茨海默病的小鼠模型中得出的，但这只是非常非常多例子中的一个。

Andrew Huberman：正如我之前讲过的，运动会改善睡眠，睡眠改善类淋巴清除，而类淋巴清除会清除大脑中的毒素，从而可以抵消与年龄相关的痴呆，以及脑雾等一系列其他负面影响。但除此之外，运动还会直接增加你睡眠时大脑血管周围间隙中发生的类淋巴清除量。

Andrew Huberman：所以，越来越多的证据表明，是的，我们应该睡够，但我们也应该运动，不只是因为运动能改善睡眠，还因为它能改善大脑的类淋巴清除。在我看来，这可能是规律进行心血管运动能改善大脑功能的主要原因。我知道人们喜欢谈论 BDNF，即脑源性神经营养因子。我研究过脑源性神经营养因子。我对大脑生长因子了解很多。

Andrew Huberman：我觉得它非常有意思，而且确实，我认为高强度间歇训练，任何让你感到灼烧感、肌肉中乳酸积累的运动，是的，都可以刺激产生更多 BDNF。

Andrew Huberman：我认为有“非常多的证据表明那很好”，但我认为当你仔细审视文献时，规律心血管运动对大脑功能、工作记忆、陈述性记忆、专注能力以及其他许多方面的积极作用，大多是因为你在睡眠中获得了出色的类淋巴清除，而且即使在清醒时，你也获得了更多的废物清除。

Andrew Huberman：所以，我们又回到了这里：运动、运动、运动，还有睡眠、睡眠、睡眠。为了真正切中“你可能已经在做的事情，如果没有做，你可能也应该去做”这个主题，我想简短提一两件别的事。首先，如果不谈光，这就不算一期 Huberman Lab 播客了。不，我不会告诉你要让早晨的阳光进入眼睛来设定昼夜节律、提升早晨皮质醇，因为我之前已经说过很多次了，你应该已经在这样做了。如果还没有，你就应该去做。

Andrew Huberman：不过，光——尤其是长波长的光——在支持淋巴健康方面确实有一席之地。所以，也许你知道，也许你不知道，光有许多不同的波长。短波长通常是紫外线、蓝光、绿光之类。较长波长的光是红光、近红外光和红外光。你看不到红外光。蝮蛇能看到，你看不到。不过，长波长光和短波长光，以及介于两者之间的所有光，确实都来自太阳。

Andrew Huberman：当太阳在天空中位置较低时，比如日出前后和日落前后，你会看到更多长波长的光，表现为橙色、红色、粉色等等。只要太阳出来，你就能感受到阳光的温暖，尤其是当没有太多阴云遮挡的时候，而来自太阳的那种温暖，就是红外光，好吗？那种你看不见但感觉温暖的光，就是红外光。红光当然就是红光。近红外介于两者之间。

Andrew Huberman：事实证明，来自太阳的长波长光，或者来自所谓红光设备的长波长光——这些设备最常见的并不只是红光，而是红光、近红外和红外光——我们所说的大约在 620 到大概 1,000 纳米之间，这就是长波长。相比之下，短波长会在 300 多、400 多和 500 多纳米的范围。

Andrew Huberman：但长波长光，比如说从 620 纳米一直到通常大约 850 纳米、来自红光设备、近红外光设备或红外光设备的光，可以深入穿透皮肤。所以它对皮肤有作用，对皮肤深层也有作用，它能以很多不同方式影响我们的健康。但其中一个主要方式是改善细胞的线粒体功能。

Andrew Huberman：现在，已有大量数据表明，来自红光设备、甚至来自太阳的红光照射可以改善皮肤伤口愈合、减轻痤疮症状，并且可以减轻炎症。

Andrew Huberman：现在还有数据表明，长波长光照射可以减轻某些情况下的淋巴水肿，比如正在接受乳腺癌治疗的人；或者对于没有患癌、也没有严重淋巴水肿，但面部有些浮肿或其他某些组织出现肿胀的人，可以单纯地减轻炎症。长波长光可以有所帮助。

Andrew Huberman：而且这种作用很大程度上是通过改善该部位的血流以及改善线粒体功能实现的，这是因为长波长光实际上能够作用于皮肤本身以及皮肤深层。

Andrew Huberman：我之前讲过其中的机制，但长话短说，长波长光、那些光子，实际上可以作用于线粒体上的电子，找不到更好的说法，姑且说是给线粒体“充电”，从而产生更多 ATP、更多细胞能量等等。

Andrew Huberman：有意思的是，现在有越来越多的数据表明，皮肤接受长波长光照射可以减轻炎症、改善皮肤外观、减少痤疮等等，部分是通过改善淋巴系统的功能实现的。而它这样做，显然是通过与它改善皮肤细胞和血液循环系统——也就是毛细血管和血管等——相同的机制。

Andrew Huberman：所以当我们听说红光设备、近红外光设备、红外桑拿，以及让皮肤接受一些低太阳角度的阳光——无论是在日出前后，或许也在傍晚日落时，或在下午晚些时候——对皮肤有益时，看起来这种所谓的“对皮肤的益处”直接作用于皮肤细胞，也作用于输送血液的血管细胞，还作用于从整个区域清除废物的淋巴管。

Andrew Huberman：所以要点是，长波长光照射，无论来自设备还是来自低太阳角度的阳光，都可以减轻皮肤炎症并改善外观。而这种作用部分是通过淋巴系统实现的。至于具体方案，典型的早晨 10 到 30 分钟的阳光观看，以及在紫外线指数不太高的时候让皮肤接受一些长波长光，比如在下午晚些时候或傍晚，可能非常有益。

Andrew Huberman：如果你正在考虑，为了外貌和淋巴清除，是从设备还是从太阳获取长波长光照射，只需记住，阳光中总是含有一些紫外线，对吧？紫外线暴露在正午最强，而在太阳位置较低时，即日出前后和日落前后，较弱。

Andrew Huberman：提供红光、近红外光和红外光的长波长光设备，当然不含紫外线，所以你纯粹是在获得长波长光对淋巴系统以及皮肤局部其他系统的益处。

Andrew Huberman：好，我们已经对淋巴系统做了一番相当完整的巡览，我猜对你们大多数人来说，这是第一次深入探索或了解淋巴系统。我只想再次强调，这是一个多么不可思议的系统。

Andrew Huberman：它与我们全身的每一个器官和组织都密切相关，对于清除这些组织中的废物至关重要，对于免疫监视也至关重要。所以，即便别的都没记住，我也希望你现在能充分领会淋巴系统这个不可思议的系统。它不只是一个被动的系统，然而，你还记得，它没有泵，所以你需要做一些事情来帮助推动淋巴液流动，以支持它所有的关键作用。

Andrew Huberman：在为这期节目做研究时，淋巴系统所扮演的重要角色之多让我个人深感震撼，我也很惊讶自己以前竟然没听说过其中很多重要作用。我认为很大程度上是因为，直到最近，也就是过去大约十五年左右，我们才真正认识到淋巴系统有多么关键，比如在大脑中的作用，以及大脑与身体动态和循环系统之间的关系，这使它成为一切的核心。

Andrew Huberman：所以，我对它感到惊叹。我希望你也为之惊叹，也希望你确实会采取行动来支持你的淋巴系统，因为它非常重要。

Andrew Huberman：如果你从这个播客中有所收获和/或喜欢这个播客，请订阅我们的 YouTube 频道。这是支持我们的一种零成本的好方式。此外，请在 Spotify 和 Apple 上点击关注按钮关注本播客。在 Spotify 和 Apple 上，你都可以给我们打出最高五星的评分，现在你也可以在 Spotify 和 Apple 上给我们留言。也请看看今天节目开头和节目中提到的赞助商。

Andrew Huberman：这是支持本播客的最佳方式。如果你有问题想问我，或对播客、嘉宾有什么意见，或者有希望我在 Huberman Lab 播客中考虑的话题，请写在 YouTube 的评论区。我会阅读所有评论。还没听说的朋友，我有一本新书即将出版。这是我的第一本书，书名是《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》（《方案：人体操作手册》）。

Andrew Huberman：这本书我写了五年多，基于 30 多年的研究和经验，涵盖了从睡眠到运动再到压力控制的各种方案，以及与专注和动力相关的方案，当然，我也为书中收录的方案提供了科学依据。这本书现已在 protocolsbook.com 开放预售。在那里，你可以找到多家销售商的链接，选择你最喜欢的一家即可。

Andrew Huberman：再说一次，这本书叫《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》（《方案：人体操作手册》）。如果你还没有在社交媒体上关注我，我在所有社交媒体平台上的账号都是 hubermanlab，包括 Instagram、X、Threads、Facebook 和 LinkedIn。在所有这些平台上，我都会讨论科学和与科学相关的工具，其中一些与 Huberman Lab 播客的内容重叠，但很多与 Huberman Lab 播客中的信息不同。再说一次，我在所有社交媒体平台上都是 hubermanlab。

Andrew Huberman：如果你还没有订阅我们的 Neural Network Newsletter（神经网络通讯），这是一份零成本的月度通讯，内容包括播客摘要，以及我们称之为“方案”的内容，形式为一到三页的 PDF，涵盖从如何优化睡眠、如何优化多巴胺到刻意冷暴露等各个方面。我们还有一份基础健身方案，涵盖心血管训练和抗阻训练。所有这些都完全零成本提供。

Andrew Huberman：你只需访问 hubermanlab.com，点击右上角的菜单栏，向下滚动到 newsletter（通讯），输入你的邮箱即可。我要强调，我们不会与任何人分享你的邮箱。

Andrew Huberman：感谢你收听今天关于淋巴系统的讨论，包括它支持你健康的种种不可思议的方式，以及你可以做些什么来支持你的淋巴系统。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。