改善淋巴系统，促进整体健康与外貌

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）自我介绍为斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。他在这期关于淋巴系统的节目开头坦言，这个话题听起来可能有些冷僻。他说，对许多听众而言，它会让人联想到有关“淋巴清除”的说法、看起来很古怪的极轻柔按摩、玉石滚轮，或者在蹦床上弹跳。

他为这期节目所做的研究让他得出三个总体结论。第一，这个系统对当下和长期健康都至关重要。第二，它“有些隐秘”，受到的关注少于心血管系统、大脑和神经系统，甚至少于肠道菌群。第三，淋巴系统常常“名声不太好”，因为与之相关的养生做法，比如在蹦床上弹跳或抖动身体，看起来可能滑稽、怪异或“玄乎”（woo），这主要是因为很少有人每天做这些事。

首先，你的淋巴系统对你眼下和长期的健康都绝对至关重要。

休伯曼认为，一旦听众了解了这个系统的结构和功能，就会明白为什么蹦床弹跳、踩水和特定的呼吸方式“确实对淋巴系统很有益”，这些做法有真实的依据。在同一段话里，他也表示有些工具和疗法“或许应该避免”，因此他的立场并不是对所有打着淋巴旗号出售的东西一概认可。

他把淋巴系统与外貌直接联系起来。他举的例子是睡眠不好之后的面容，甚至是睡了个好觉刚醒来时的面容：眼袋、脸部沉重、看上去昏沉且显老。几个小时后，同一张脸可能显得神清气爽，而无需任何化妆品的帮助。他把这种变化归因于“淋巴清除”以及面部和颈部的淋巴系统，并表示会在节目后段解释。

随后他列出这期节目要讲的内容：这个系统如何运作，如何为短期和长期健康以及外貌而支持它，以及在受伤后或癌症期间如何支持它。他还预告了一个稍后会再谈的观点：淋巴系统是运动有助于长寿、心脏健康和大脑健康的“主要原因之一”。他表示，这档播客与他在斯坦福的教学和研究职务无关，并且本期节目包含赞助内容。

在谈淋巴之前，休伯曼先对血液循环做了他所说的非常宽泛的描述，并表示以后会专门做一期关于心脏健康的节目。他描述了心脏的两项工作：把含氧血液输送到每个组织和器官，以及把不含氧的血液送回心脏和肺部，使其重新获得氧气。

按他的说法，动脉是相当粗的管道，管壁能承受把血液推送到指尖和脚趾所需的高压。血液携带的不只是氧气，还有葡萄糖、激素、蛋白质和氨基酸。动脉逐渐变细为小动脉，然后分支成毛细血管，毛细血管的壁“只有一个细胞厚”。正是这种薄度让氧气和营养物质得以离开血液、到达细胞。他说会在以后解释这种转运的机制。

任何组织中的细胞，无论是大脑、肌肉还是肝脏，都会利用这些供给并产生废物：二氧化碳、有形的细胞碎屑、代谢物和氨。这些废物被推入细胞外空间，他也称之为“组织间隙”（interstitial space），即细胞周围的区域。他指出，在输送过程中也有大量水分离开血管。

部分水分和废物，包括二氧化碳，会被静脉端毛细血管重新吸收。这些毛细血管同样只有一个细胞厚，汇入更粗的管道，再汇入静脉，静脉把血液送回心脏和肺部。他提到了少数输送不含氧血液的动脉，例如通往肺部的动脉，但暂且略过，并把肺循环系统定义为循环中通往肺部的那一部分。呼气时，二氧化碳离开身体；吸气时，新的氧气与血红蛋白结合，循环重新开始。

对于“只听懂了 5% 到 10%”的听众，他给出的要点是：血液循环向外输送含氧物质，带回携带大量废物的物质，而且全程涉及大量水分。

休伯曼把淋巴系统定位在组织间隙，即输送含氧血液的动脉系统与收集脱氧血液和废物的静脉端毛细血管之间。他把它描述为“一系列管道”，负责接住多余的液体和废物，同样将其送回心脏。他预料到一个显而易见的问题：如果血液循环“听起来近乎完美”，为什么还需要第三个系统？他的回答是，血液循环并不完美。

按他的描述，淋巴系统把留在细胞外空间的液体，连同细胞代谢产生的蛋白质、氨和二氧化碳，送回血液。在此过程中，它会检查是否存在细菌或病毒感染等污染物。这种检查发生在淋巴结中，他把这一点留到节目后段再谈。

撇开免疫监测不谈，他单独强调了引流。他估计多余的组织间液“大约有三到四升”，并称清除这些液体“绝对至关重要”。他的理由是，液体、氨基酸和细胞废物的堆积会招致感染，因为细菌在温暖、富含氨基酸的环境中生长良好。它也会招致由二氧化碳、氨及其他废物引起的炎症。他说，炎症可能导致组织堆积，使脂肪组织和皮肤增厚并处于慢性炎症状态。他称这在肥胖者和活动不足的人中相当常见，并承诺会解释原因。

他说，引流对每个人都很重要，“无论健康与否”，而不只是对肥胖者。他把淋巴描述为一种半黏稠、有黏性的液体，“不是超流体”，也“不是凝胶”。其中含有废物，很少含有红细胞，通常含有少量白细胞，还有其他物质。

关于清除失灵时会发生什么，他提出了一些强烈的说法。他说身体会很快陷入局部或全身性炎症，而大脑中的淋巴清除不良会导致“脑雾”和认知障碍。他说，仅仅一个晚上睡不好就可能出现这种情况，并形容其程度严重：难以维持一个念头，感觉介于睡与醒之间。这一部分没有为这些说法给出具体研究。

在这部分结尾，他表示在讨论免疫监视之前，会先讲人们可以做些什么来促进细胞外液和废物的收集与引流。

本期节目包含两段赞助商口播。在第一段中，休伯曼推广 LMNT，这是一种含钠、镁和钾、不含糖的电解质饮料。他说，即使是轻度脱水也会降低认知和身体表现。他起床时会喝 16 到 32 盎司加了一包 LMNT 的水，运动时也会再喝，尤其是在炎热的日子。在第二段中，他推广 David 蛋白棒，他说每根含 28 克蛋白质、150 卡路里、0 克糖，75% 的热量来自蛋白质。他说这有助于他达到每天每磅体重摄入一克蛋白质的目标。这些是广告，不属于关于淋巴的论述。

休伯曼说，与淋巴结相比，淋巴管，即粗细不一、“基本上就是管道”的结构，受到的关注太少。医生会触摸下颌下方、腋窝以及腿部与腹股沟交界处的淋巴结。他补充说，那些部位的隐痛或肿胀不一定是全身感染的迹象，尽管也可能是。他说，淋巴管本身遍布每一种组织，从脚趾到大脑、皮肤和脂肪。它们的分布图“看起来就像到处都是意大利面”。他把淋巴结描述为较大的隔室，淋巴在其中停留一段时间，接受感染监测，然后继续流动。

他强调的关键结构特性是，这些管道是单向的：液体只能朝一个方向，也就是朝心脏方向通过。他把“淋巴流动”定义为液体从组织间隙进入这些管道，然后回到静脉血中。他指出，“淋巴导管”（lymphatic ducts）是一个指代其他结构的专业术语，因此他避免用它来称呼这些管道。