精华版：感恩的科学与如何建立感恩练习

安德鲁·休伯曼：欢迎收听《休伯曼实验室精华版》（Huberman Lab Essentials）。在这里，我们重温过往节目，提炼出最有力、最可操作、以科学为依据的工具，用于改善心理健康、身体健康和表现。

安德鲁·休伯曼：我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天我们要全面聊聊感恩的科学。

安德鲁·休伯曼：现在已有大量数据表明，有效的感恩练习能以积极的方式影响非常多的健康指标，既包括心理健康，也包括身体健康。不过，在为这期节目做研究时，我对“什么才算有效的感恩练习”感到非常意外。

安德鲁·休伯曼：我想，和你们很多人一样，我原本以为有效的感恩练习无非就是写下几件或很多件我们心怀感激的事，或者去想这些事，又或者在写下或思考这份清单时，真正努力去躯体化、去切身感受感恩的某些元素。结果发现，有效的感恩练习完全不是这个样子。

安德鲁·休伯曼：神经影像数据、考察炎症标志物等指标的生理数据、其他纯粹从心理学角度开展的研究，以及有关有效感恩练习长期和短期效果的研究，都指向一种完全不同的方法，用感恩来积极影响各项健康指标。

安德鲁·休伯曼：有研究表明，每周进行两次或三次，甚至只进行一次感恩练习，就能对主观幸福感产生广泛而持久的影响。人们报告说，仅仅是加入了感恩练习，他们就感到更快乐，对自己的人生经历感到更有意义、更喜悦，甚至产生敬畏。

安德鲁·休伯曼：但感恩练习还有更多好处。有研究表明，规律的感恩练习可以通过两种方式增强人们面对创伤的复原力。一方面，它可以帮助人们重新诠释过去的创伤经历并从中复原，从而缓冲早期创伤带来的负面生理和心理影响；另一方面，它也在很多方面让人们对日后人生中可能出现的任何创伤具备一定的“免疫力”。

安德鲁·休伯曼：感恩练习的另一个作用是，它已被证明有益于社会关系，而且不仅仅有益于你表达感恩的那段关系，对吧？从表面上看，你可能会想：好吧，如果我一遍又一遍、一遍又一遍地对某个人表达感激，那我就会对这个人感觉更好。确实，这是感恩练习的一种效果，这种练习被称为“亲社会”或“人际间”感恩练习。

安德鲁·休伯曼：但现在有好几项研究，都是发表在优质期刊上的近期研究，指出规律的感恩练习还能全面改善一个人的社会关系：在职场、在学校、在家庭中、在恋爱关系中，甚至包括一个人与自己的关系，而这实际上正是主观幸福感的本质所在。有些人带着这样的想法来听这期对话：“感恩练习？哦，那有点虚、有点玄。肯定要把手放在胸口，去感受自己恰好拥有的那些美好事物，哪怕处境真的很糟糕。”我们要讲的完全不是这个。

安德鲁·休伯曼：所以，如果你认为感恩练习有点不痛不痒，那就坐稳了，因为数据实际上表明，感恩练习是一种非常、非常有力的方式，能把你的心理和身体健康引向积极的方向，而且这些效果非常持久。

安德鲁·休伯曼：在深入探讨关于感恩的工具、机制和科学研究之前，我想先为这次讨论搭一个框架。感恩属于我们所说的“亲社会行为”或“亲社会心态”。亲社会行为基本上是指任何能让我们在与他人（也包括我们自己）互动时更有效的行为或思维方式。

安德鲁·休伯曼：不过，“亲社会”并不只是我们给这些不同的工具、练习和心态起的一个名字。大脑中确实存在专门为亲社会思维和行为而构建的神经回路。先不讲太多细节，我们稍后会展开：大脑中有一些我们称之为“趋近性”（appetitive）的回路。它们的作用是让我们靠近某些事物，并让我们与那段感官体验的细节建立更紧密的联系。这可能是你正在吃的美味食物，可能是与所爱之人的互动，可能是与朋友或任何你恰好喜欢的人的互动，甚至可能是你与自己的关系。

安德鲁·休伯曼：而大脑中与厌恶或防御行为相关的神经回路实际上会受到拮抗，也就是说，当亲社会回路更活跃时，这些回路的活动就会减弱。所以，我想设定的框架是：大脑中的神经回路像一个跷跷板，其中一组是亲社会的，作用是让我们更接近他人（包括我们自己），更接近某些感官体验，对吧？

安德鲁·休伯曼：因为很多亲社会行为也可以指向宠物、食物，或任何我们想要更接近、想要更多的东西。而防御回路涉及的大脑区域，没错，包括与恐惧相关的区域，但也包括大脑和身体中实实在在与僵住或后退相关的区域。

安德鲁·休伯曼：所以，可以这样理解感恩：它属于亲社会行为这一类别，而亲社会行为的作用是让我们更接近各种不同的事物，并提升我们从这些体验中获取细节的程度。

安德鲁·休伯曼：今天讨论的关键在于，感恩被证明是最有力的“楔子”之一，我们可以借助它把自己的思维，以及你也会看到的，把我们身体的生理状态，插入这两组回路之间，可以说是给跷跷板上与积极亲社会感受相关的那一端多加一点助力。

安德鲁·休伯曼：如果你继续想象这个跷跷板的画面，感恩练习真正美妙的地方在于：只要反复进行，甚至不需要那么频繁，只要反复进行，人就能真正改变自己的神经回路，让我称之为“亲社会”与“防御”行为的这个跷跷板真正开始倾斜。

安德鲁·休伯曼：这意味着，我们现在可以确定地知道，规律的感恩练习能够改变亲社会回路，让它们在默认状态下就主导我们的生理和心态，从而提升身心健康的许许多多方面。所以，我们不必一直时刻处在练习之中、努力让自己快乐。现在我想谈谈与感恩和亲社会行为相关的一些神经化学和神经回路。

安德鲁·休伯曼：在这档播客里，我多次谈到所谓的“神经调质”。对于可能已经忘了或从未听说过神经调质的人：神经调质是在大脑和身体中释放的化学物质，它们会改变其他神经回路的活动，使某些脑区更容易活跃，另一些脑区更不容易活跃。这些神经调质包括多巴胺、血清素、乙酰胆碱、肾上腺素等等。

安德鲁·休伯曼：与感恩和亲社会行为相关的主要神经调质往往是血清素。血清素由脑干中一小群被称为“中缝”（raphe，拼写为R-A-P-H-E）的神经元，也就是“中缝核”，以及大脑中其他几个部位释放。

安德鲁·休伯曼：中缝神经元会向大脑的许多部位伸出这些我们称为“轴突”的细小“导线”，它们往往会增强特定神经回路的活动，让人更倾向于趋近某些特定类型的体验。仔细想想，这完全说得通。

安德鲁·休伯曼：我们有一种化学物质，在某些情况下会在大脑中释放，触发神经回路的活动，使这个有机体，也就是你，更有可能停留在与某事物的互动中，甚至主动靠近，去寻求与那个人、那个地方或那件事物更细致的互动。

安德鲁·休伯曼：有两个主要脑区会被这些血清素能系统激活。当人们经历某件让他们感到感恩的事情时，激活程度会随着此人感恩感受的强烈程度而相应变化。这两个区域有特定的名称。你不需要记住这些名称，但对于想知道的人：它们是“前扣带皮层”和“内侧前额叶皮层”。当然，这些脑区还与大脑中的许多其他网络相连。

安德鲁·休伯曼：事实上，它们正是借此让你或其他人投入某些体验，因为当这些区域活跃时，会引发某些思维过程。

安德鲁·休伯曼：这些思维过程大概类似于：“嗯，我想多体验一些这个”，或者“嗯，这感觉真好”，然后它们会通过神经元实实在在地作用到你的肌肉上，让你在体验喜欢的事物时乐于待着不动，或者真正地靠近你觉得有吸引力的东西。

安德鲁·休伯曼：你们很多人可能听说过内侧前额叶皮层，因为这是大脑中参与计划、深度思考以及评估各类体验（无论过去、现在还是未来）的区域。它之所以能参与这么多不同的事情，也是它对感恩尤为重要的原因，在于内侧前额叶皮层负责设定情境，好吗？它设定情境，并且实实在在地定义了你体验的意义。

安德鲁·休伯曼：内侧前额叶皮层是如何为你生活中的一切设定情境的呢？它是这样做的：在你大脑更深处有许多回路，它们只是产生感觉，或者更准确地说，让你能够感知某些感觉。我们以冷暴露为例，这是我们在这档播客中出于其他原因有时会谈到的话题。

安德鲁·休伯曼：如果你刻意让自己进入冰浴，那会很不舒服，即便你已经适应了寒冷等等。这种不适是无法回避的。

安德鲁·休伯曼：然而，如果你这么做是因为你自己想做，或者因为你知道它有特定的健康益处，那么内侧前额叶皮层就能控制你大脑更深层的区域，比如下丘脑，从而对释放到你体内的神经化学物质产生积极影响。

安德鲁·休伯曼：你知道是自己在做选择、是你自己决定让自己承受这种不适，已有研究表明，与被别人推进冰浴，或者因为有人坚持要你做而你真的非常不想做相比，这种认知会对多巴胺、免疫系统中的抗炎标志物等产生非常不同且积极的影响。所以这里有一个非常微妙的区别。

安德鲁·休伯曼：这就是有动机、有意愿，与缺乏动机、被迫做某事之间的区别。比如说，如果让一只小鼠在跑轮上跑，小鼠非常喜欢这样做，这会给这只小鼠带来许多积极影响，比如降低血压、改善神经化学状态等等。

安德鲁·休伯曼：不过，如果旁边的笼子里有一只小鼠被困在跑轮里，由于两个跑轮是联动的，另一只小鼠每跑一次，它就必须跟着跑，那么，这第二只被迫做完全相同跑步运动的小鼠，其整体健康指标就会出现负面变化。血压升高，应激激素升高，等等，因为它并不是真正自己在做选择。

安德鲁·休伯曼：内侧前额叶皮层就是那个旋钮，或者更准确地说，是那个开关，它能让我们以某种方式去框定同一种经历，从而产生积极的健康效应。而完全相同的经历，如果被框定为我们不想做或被迫去做的事，就可能产生负面的健康效应。至于内侧前额叶皮层的神经元究竟是如何做到这一点的，这相当复杂，坦白说，目前还没有被完全弄清楚。

安德鲁·休伯曼：但它不知怎么地能够调节其他纯反射性神经回路的活动，也就是我们在神经科学里所说的那种非常“笨”的神经回路，它们就像开关一样，而它能给这些回路赋予一个情境。

安德鲁·休伯曼：所以，感恩是一种能激活前额叶皮层的心态，并借此为你的经历设定情境，让你能从中获得巨大的健康益处。这就引出了一个问题：什么样的感恩练习才能做到这一点？你不能只是对自己撒谎。你不能只是说：“哦，好吧，每一次经历都是一次学习的经历。”或者发生了一件糟糕的事，“哦，好。我就说一句‘好’”，然后指望你的身体会像这件事对你有益那样做出反应。

安德鲁·休伯曼：那是一个迷思。坦白说，这个迷思在自助和自我实现类的文献中相当普遍。我们不能只是对自己撒谎，或者用引号里的话说，“假装直到成真”。神经回路非常强大，可塑性也很强。它可以被改变，而且高度依赖情境，但它并不愚蠢。当你在一段经历是否真的对你有益这件事上对自己撒谎时，你的大脑是知道的。

安德鲁·休伯曼：那么，有效的感恩练习是什么样的呢？我们先来看看无效的、糟糕的感恩练习是什么样的，因为这里面藏着一些非常重要的信息，包括这样一个事实：我，以及我想外面还有数以百万计的人，都做错了。

安德鲁·休伯曼：你在网上看到的、人们在各种演讲等场合谈到的大多数感恩练习，都是类似这样的：写下、背诵或思考五件、十件、三件或二十件你特别感激的事物，然后真正努力去感受其中一些，深入思考与你清单上那些特定的人、地方和事物相关的情绪、感觉和感知。

安德鲁·休伯曼：实际上，大多数研究都指出，这种方式的感恩练习并不是特别有效，不太能让你的神经回路、神经化学或躯体回路（也就是你身体里的回路，因为你确实有相互连接的器官和神经回路，即大脑和身体的回路）朝着增强前额叶皮层激活、增强我们前面谈到的那些亲社会神经网络激活的方向转变。

安德鲁·休伯曼：事实证明，最有效力的感恩练习形式，不是你给予或表达感激的那种，而是你接受感激、接受感谢的那种。这一点让我非常惊讶。现在已经有不少关于这方面的研究。其中我觉得特别有意思的一项研究题为《Prefrontal activation while listening to a letter of gratitude read aloud by a coworker face-to-face: A NIRS study》（《面对面聆听同事朗读感谢信时的前额叶激活：一项NIRS研究》），N-I-R-S。我会解释这些都是什么意思。

安德鲁·休伯曼：你现在已经知道“前额叶激活”这部分是什么了，就是前额叶皮层的激活。NIRS（N-I-R-S）研究，那只是一个技术术语。在这项实验中，他们让同事给另一位同事写一封感谢信，表达谢意，而那位同事事先并不知情，然后他们坐在一起，研究人员在信被朗读、信被聆听和接收的过程中对大脑活动进行成像。

安德鲁·休伯曼：结果显示，这些前额叶网络出现了非常显著的效应，这表明，就能带来的积极变化而言，接受感激其实比给予感激有效力得多。对于很多想体验感恩积极效应的人来说，干坐着等待、希望有人会给你送来这些感谢信或感谢的话语，可能并不是最有利的做法。

安德鲁·休伯曼：那么，你如何为自己创造那种接受感激的感觉，从而获得这项研究中所描述的感恩效应呢？这就要提到伟大的安东尼奥·达马西奥的重要研究了，他探索了感恩的神经关联，以界定与亲社会行为相关的脑区，比如前额叶皮层。

安德鲁·休伯曼：他们的做法很有意思。他们没有让人表达感激，而是让受试者进入扫描仪，对他们的大脑进行成像，同时让他们观看叙事，也就是关于其他人在生活中经历积极事情的故事。在这项研究里，这些都是很有冲击力的故事，是关于种族灭绝幸存者的故事。这就是他们观看的内容。受试者本身并不是种族灭绝的幸存者。

安德鲁·休伯曼：所以，他们观看的是这些种族灭绝幸存者的录像，在这些幸存者的求生故事里，一路上都有人帮助过他们，这种幸存可能是心理上的，和/或，显然他们活得足够久、录下了这段视频，所以也是身体上的幸存。因此，这些故事里传达了大量的挣扎。这些人讲述了他们曾身处的可怕境地，但也讲述了他们经历中一些微小却极其重要的细节，正是这些细节让他们自己产生了感激之情。

安德鲁·休伯曼：比如，论文里写道：“一位女性在……”这完全是从科学论文里原样摘出来的。有个人已经病了好几周。也就是说，这位女性描述了自己病了好几周，然后另一位身为医生的囚犯不知怎么找到了一种特定的药物，论文没有描述是怎么找到的，而这位医生真的救了她的命。就是这类故事。单单在一篇科学论文和讨论的语境下听到这些，它们可能并没有那么打动人。

安德鲁·休伯曼：这项研究真正重要的一点，也是我们所有人都需要知道的一点是，这些关于他人在人生轨迹中得到对自己意义重大之物的故事，是嵌在叙事之中的。人类的大脑尤其以故事为导向。从我们很小的时候到很老的时候，我们都有一些神经回路喜欢把过去、现在和未来串联起来，喜欢有不同的角色、主角和反派。故事是我们在大脑中组织信息的主要方式之一。大脑中似乎确实存在讲故事和听故事的回路。

安德鲁·休伯曼：所以，重要的不只是这些人在种族灭绝中幸存了下来，这显然很重要，也很了不起。也不只是他们一路上得到了帮助，而是对这些帮助的描述嵌在一个更大的故事之中。所以，这项科学研究中的人类受试者观看的是这些有冲击力的故事。

安德鲁·休伯曼：当他们开始对讲述故事的人产生某种亲近感时，与亲社会行为和感恩相关的神经回路就会变得强烈活跃。

安德鲁·休伯曼：所以，如果你回想前面那项研究，即接受感激是激活这些感恩回路最有效的方式，那么这项研究中的受试者在很多方面也是在接受一种感激之情，只不过是通过另一位当事人的叙事，我觉得这非常有意思。你知道，我原本会以为，一个很好的感恩练习就是坐下来，把所有你感激的事情列出来。这在我看来非常合乎逻辑。但事实证明，这些神经回路并不是这样运作的。

安德鲁·休伯曼：要真正激活这些感恩回路、血清素系统，可能还有催产素系统，以及相关的前额叶网络，一个人必须强烈地代入“接受帮助”这个概念。那么，我们花点时间开始思考如何构建终极的感恩练习，也就是对我们来说最有效的感恩练习，因为一个有效的感恩练习，如果方法得当，可以带来众多积极效应。

安德鲁·休伯曼：很明显，接受感激是很有效力的，但同样很明显的是，干等着接受别人的感激是一种不切实际的做法。我们可以确定的是，必须真实地体验到他人的经历，而做到这一点的最好方式就是故事。

安德鲁·休伯曼：所以，在思考如何构建有效的感恩练习时，我认为非常值得去找一个对你来说有冲击力的个人叙事。从很多方面来说，可以这样理解：它必须是一个能激励你的故事，原因在于，找不到更好的说法，它体现了人性之美，或者说人类帮助他人的能力。

安德鲁·休伯曼：我觉得这很了不起，因为这其实意味着，感恩回路的特性使我们能够交换感恩。我们其实可以观察别人得到帮助、别人提供帮助，而观察到我们这个物种彼此这样相待，就能让我们体验到一种真实的、化学层面和神经回路激活层面的提升感，如果可以这么说的话。

安德鲁·休伯曼：这和单纯写下你所感激的事情非常非常不同，对吧？那么，你要怎么做呢？人们消化故事的方式有很多种。人们看电影、听播客、读书。外面的故事多得数不清。很明显，有效的感恩练习需要时不时地重复。所以，我不建议我们制定一个让你不断地、一遍又一遍地去寻找励志故事的方案。

安德鲁·休伯曼：相反，最有效的方案或工具，要么是去回想，如果你愿意也可以写下来，但要去回想某个人曾因你做的某件事而感谢你的时刻，并真正开始思考你在接受那份感激时的感受。或者，我应该说和/或，去想象或深入思考别人接受帮助时的情感体验。

安德鲁·休伯曼：我想强调的是，你选择的故事不必和你自己的人生经历有任何相似之处。关键只在于什么恰好能打动你。所以，具体做法可以是：找一个对你来说特别有意义的故事，然后简单做一些笔记，要点式的笔记。比如，就列出当时的挣扎是什么、得到的帮助是什么，以及它在情感上如何影响你。

Andrew Huberman：你已经写下了几条关于那个故事的笔记，只是为了提醒自己，然后你把它们读出来，深入体会那段经历的丰富细节，体会那种接受感恩的感受。这个练习实际上可以只做一分钟、两分钟或三分钟。这并不是一个很长的练习。如果你有一段接受感恩的经历，或者一个对你来说非常有力量的故事，它就会成为一种通往感恩网络、通往这些亲社会网络的捷径。也就是说，这些回路的激活几乎会变成瞬间发生的事。这和外面很多其他练习非常不同。

Andrew Huberman：采用这种以叙事或故事为基础的方法来做感恩练习，还有另一个非常明确且积极的效果，那就是故事对我们生理状态的作用。

Andrew Huberman：这对你的感恩练习意味着，拥有一个可以反复回到的故事，即使不是完整的故事，只是用你故事的简短要点版本，也会让你的心跳和呼吸产生可察觉的、真实的变化。

Andrew Huberman：而且实际上，这一点现在已经被一次又一次地证明了：有效的感恩练习不仅能迅速改变你大脑中与亲社会行为相关的回路的激活，还能改变你心脏、肺部以及身体其他器官中特定回路的激活，从而让你每次都能进入一种可重复的感恩状态。

Andrew Huberman：关键在于，你要使用同一个故事，无论是你自己的经历还是别人的经历，并且一次又一次地回到它。这会让它成为一个非常有力的工具，即使只练习短短60秒，你也能从中获得巨大的益处。

Andrew Huberman：前面我谈到，你不能对自己撒谎，说“你知道吗，我对这件其实我很讨厌的事情非常感恩。”有一项非常有趣的研究发表在《科学报告》（Scientific Reports）上，这是自然研究（Nature Research）旗下的期刊。研究标题是“Neural responses to intention and benefit appraisal are critical in distinguishing gratitude and joy”（对意图和受益评估的神经反应是区分感恩与喜悦的关键）。这项研究有点复杂，所以我只讲其中的几个要点。

Andrew Huberman：基本上，他们使用了功能性磁共振成像，这样就能以非常高的精度观察大脑回路的激活。在这个实验中，他们让受试者接收金钱。受试者在一定程度上知道，自己收到的钱是对方真心实意给的，还是不情愿给的。研究人员考察了感恩的感受是否会随着收到的金额而变化，和/或随着给予者的意图而变化，也就是给钱的人是真心实意还是不情愿。

Andrew Huberman：值得注意的是，虽然给予的金额是决定一个人是否觉得自己收到了感谢的重要因素，这说得通，金额在某种程度上是衡量一个人是否感到被感谢的一项指标。

Andrew Huberman：但更强的变量、影响更大的因素，是给钱的人是否出于真心实意而非不情愿的意图。这告诉了我们许多远远超出感恩练习本身的东西，那就是：真诚的感谢才是最重要的。所以，这在一定程度上限制了我们的感恩练习，但我认为这种限制有趣且重要。

Andrew Huberman：你不能告诉自己某段经历很棒，或者“我拿到了很多钱，所以这就说得过去了”，尽管你觉得对方是不情愿地给你的，或者“我老板讨厌我，但还是给我加了薪”。这也告诉我们，如果我们是给予者，最好真心实意地给予，否则我们就会削弱别人从我们这里得到的感恩之情。

Andrew Huberman：所以，我们正在根据现有的各种科学文献，逐步构建出终极的感恩练习。我知道很多人可能都有兴趣建立一种感恩练习，能对自己的神经回路产生持久、甚至可能是永久的积极影响。考虑到这一点，我想把注意力转向一项非常有趣的研究。

Andrew Huberman：它的标题是“Effects of gratitude meditation on neural network functional connectivity and brain-heart coupling”（感恩冥想对神经网络功能连接和脑-心耦合的影响）。长话短说，用比这个标题简单得多的话来讲：反复进行感恩练习会改变你大脑回路的运作方式，也会改变你的心脏与大脑相互作用的方式。你知道大脑控制着心脏，因为你可能会因为大脑感知到的某件事而感到压力，然后你的心率就会加快。

Andrew Huberman：你可能也知道，如果你的心率因为某种原因、或者毫无原因地加快，你很可能会想：“是什么让我的心率加快了？”这是因为大脑和心脏之间存在我们所说的相互神经支配（reciprocally innervated）。它们在双向地相互沟通，这是一条双向高速公路。

Andrew Huberman：这项研究考察了在感恩练习的作用下，大脑内部以及大脑与心脏之间所谓“功能连接”的变化。

Andrew Huberman：长话短说，他们发现，反复的感恩练习能够改变与情绪和动机相关的脑区的静息态功能连接。

Andrew Huberman：如果说到目前为止我提到的理由还不足以激励你进行规律的感恩练习，那么这一点绝对值得关注。因为他们发现，规律的感恩练习能够改变情绪通路的功能连接，使焦虑和恐惧回路更不容易被激活，而与幸福感以及动机相关的回路则变得活跃得多。

Andrew Huberman：我觉得这一点很了不起，也很重要，因为很多人都在动机问题上挣扎。而很多动机很强的人也存在焦虑和恐惧方面的问题。所以，这项研究真正指出了，这是一举两得。

Andrew Huberman：如果你有一个好的感恩练习，并且规律地重复它，你就能减少恐惧、焦虑回路的活动，提升积极情绪、让人感觉良好的回路的效能，而与动机和追求相关的回路实际上也会得到增强。

Andrew Huberman：到目前为止，我们主要谈的是感恩对神经回路激活及其变化的影响，也稍微谈了一些身体方面正在发生的变化，比如心率、呼吸等等。但我们还没有过多讨论健康指标方面的变化，比如炎症或炎症的减轻、免疫力，以及诸如此类的方面。

Andrew Huberman：所以，考虑到这一点，我想介绍一项近期发表在《Brain, Behavior, and Immunity》（《大脑、行为与免疫》）期刊上的非常有趣的研究。这项研究发表于2021年。研究标题是“Exploring neural mechanisms of the health benefits of gratitude in women: A randomized controlled trial”（探索感恩对女性健康益处的神经机制：一项随机对照试验）。第一作者是Hazlett。

Andrew Huberman：基本上，这篇论文表明，进行我们到目前为止所讨论的那种规律感恩练习的女性，杏仁核活动有所减少。杏仁核是一个与威胁检测相关的脑区，是大脑恐惧网络中密不可分的一部分。

Andrew Huberman：也就是说，杏仁核激活减少，同时名为“TNF-α”（肿瘤坏死因子-α）和“IL-6”（白细胞介素-6）的物质的生成大幅减少。如果你碰巧听过我做的那期关于激活免疫系统和免疫功能的节目，你就听说过TNF-α和IL-6。TNF-α和IL-6是促炎性细胞因子。

Andrew Huberman：这些是存在于你体内的化学物质，当身体出现损伤或某种全身性应激、也就是你的身体系统处于困境时，它们会从细胞中释放出来。在短期内，它们可能是有益的。它们可以发出信号，召集伤口愈合和细胞修复等过程。但你不希望TNF-α和IL-6的水平过高，也不希望这些水平长时间居高不下。

Andrew Huberman：所以这项研究非常好，因为他们发现感恩练习在降低TNF-α和IL-6方面有显著效果。这项研究另一个有趣的地方在于，杏仁核激活的减少以及TNF-α和IL-6的降低都非常迅速，几乎在感恩练习完成后就立即出现了。

Andrew Huberman：尽管那项研究完全是在女性受试者身上进行的，但基于杏仁核的生物学特性和回路，以及TNF-α和IL-6在男性和女性体内都发挥这种炎症作用的生物学机制，我看不出有什么理由认为那项研究的结果不适用于男性和女性两者。

Andrew Huberman：我想重点强调一下最有效的感恩练习的关键要素，至少就我所知是最有效的。

Andrew Huberman：首先，这个练习必须以叙事为基础，也就是一个故事。你不必每次做感恩练习时都复述或听一遍那个故事，但你必须知道那个故事是什么，以及这个感恩练习所回指的是什么。

Andrew Huberman：其次，这个故事可以是你接受真诚感谢的故事。其中的关键要素在于，你是接受感谢、接受感恩的那个人，而且对方是真诚地、真心实意地给予你的。或者，它也可以是你观察到别人接受感谢或表达感谢的故事，而这同样必须是一次真诚的互动，给予者和接受者双方之间都是真诚的。这就是前三个要素。

Andrew Huberman：我的建议是，在你确定了要用于感恩练习的故事之后，写下三到四个简单的要点，作为对你而言醒目的提示，帮你想起那个故事。它会成为那个故事的一种提示线索，这样你就不必去听或讲出整个故事。

Andrew Huberman：我建议写下一些内容，关于你或另一个人在接受感恩之前所处的状态，你或那个人在接受感恩之后所处的状态，以及任何为这个故事增添某种情感分量或基调的其他元素。如果你愿意，可以写三页纸，也可以只写几个要点。我认为这并不重要。

Andrew Huberman：重要的是，它要深深嵌入你的记忆中，并且真正与这种真诚的感谢交流、与接受感谢联系在一起。我认为这些就是关键要素。

Andrew Huberman：然后就非常简单了。整个练习包括读一遍这些要点，作为向你的神经系统发出的感恩之情的提示，然后用大约一分钟的时间，仔细想想，这其实是微不足道的一点时间，或者两分钟，如果你真的很有抱负，最多五分钟，去真正感受那段接受感恩、或观察到别人接受感恩的真诚体验。

Andrew Huberman：所以，如果我们从这个方案中退后一步，把它和文献中通常出现的做法作比较，也就是，你知道的，列出你所感恩的所有事情、在脑海中默念你所感恩的所有事情、细数你的福分。嗯，我认为每个人都应该时刻细数自己的福分。总有值得感恩的事情。

安德鲁·休伯曼：不过，说到有科学依据的感恩练习，而且这种练习也经科学证实能在免疫系统和神经回路层面改变你的生理状态，减轻焦虑、增强动力，带来所有这些我们很多人一直当作目标去追求的美好效果，我认为感恩练习显然是一种极其强大的工具。

安德鲁·休伯曼：感谢你今天花时间、用心来了解感恩的科学。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。