嘉宾系列 | Matt Walker 博士：睡眠的生物学与你的独特睡眠需求

Andrew Huberman: 欢迎来到 Huberman Lab 嘉宾系列，在这里我与一位专家嘉宾一起探讨科学，以及适用于日常生活的、基于科学的工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福医学院神经生物学与眼科学教授。今天的节目是我们六集睡眠专题系列的第一期。本系列的专家嘉宾是 Matthew Walker 博士，他是神经科学与心理学教授，也是加州大学伯克利分校睡眠科学中心（Center for Sleep Science）的主任。他还是畅销书《我们为什么要睡觉？》（"Why We Sleep"）的作者。在这六集系列节目中，我们每周发布一期，从今天的第一期开始，基本上会涵盖睡眠的方方面面，并提供大量改善睡眠的实用工具。例如，我们会讨论睡眠的生物学，包括不同的睡眠阶段，以及为什么睡眠对我们的心理和身体健康如此重要。我们也会谈到睡眠如何调节情绪、学习和神经可塑性，也就是大脑根据经验发生改变的能力。我们还会讨论各种可以改善睡眠的方法，从如何安排光照、温度、运动、饮食的时间，到各种会对睡眠产生正面或负面影响的因素，比如酒精、大麻，以及各类已被证明能改善睡眠的补充剂和药物。我们也会谈到小睡、做梦、梦的作用，以及清醒梦（lucid dreaming）——也就是你在做梦时意识到自己正在做梦。在今天的第一期里，我们特别聚焦睡眠为何如此重要，以及当我们睡眠不足或睡眠质量不够时会发生什么。我们也会谈到各个睡眠阶段，还会谈到一个每个人都应该为自己了解的非常具体的公式，叫 QQRT，它是 quality（质量）、quantity（时长）、regularity（规律性）和 timing（时机）四个词的首字母缩写，对应睡眠的这四个因素。今天你将学会如何针对自己确定属于你的最佳 QQRT，并据此加以运用，以获得尽可能好的夜间睡眠，而这当然也就等于白天能达到尽可能好的专注与清醒水平。Walker 博士和我都非常兴奋能与大家分享这六集系列节目的内容；随着我们进入今天的第一期，我相信它既会为大家带来大量极好的实用知识，也会引出许多问题，而这些问题必定会在本系列后续几期中得到解答。在开始之前，我想强调，本播客与我在斯坦福的教学和研究职责是分开的。不过，它确实体现了我的愿望和努力：把零成本面向消费者的科学与科学相关工具信息带给大众。本着这一宗旨，我要感谢今天节目的赞助商。我们的第一位赞助商是 Eight Sleep。Eight Sleep 生产具备制冷、加热和睡眠追踪功能的智能床垫套。在这个播客里我们多次谈到，为了入睡并保持深度睡眠，你的体温实际上需要下降大约一到三度；而为了醒来时感到最大程度的神清气爽、精力充沛，你的体温需要上升大约一到三度。Eight Sleep 让控制睡眠环境的温度变得非常容易，从而易于入睡、易于保持睡眠，醒来时也感到精神焕发。几年前我开始使用 Eight Sleep 床垫套，它彻底而积极地改变了我的睡眠。以至于我出差住酒店或 Airbnb 时，会非常想念我的 Eight Sleep。我甚至把 Eight Sleep 寄到我住的酒店，因为它对我的睡眠改善就是这么大。如果你想试用 Eight Sleep，可以访问 eightsleep.com/huberman，购买 Pod 3 床垫套可省下 150 美元。Eight Sleep 目前发货到美国、加拿大、英国、欧盟部分国家以及澳大利亚。再说一遍，网址是 eightsleep.com/huberman。今天的节目也由 BetterHelp 赞助。BetterHelp 提供由持证治疗师在线进行的专业心理治疗。我做心理治疗已经远远超过 30 年了。起初我是不得不做、并非自愿，但后来当然是自愿坚持了下来，因为我真心相信，定期与优秀的治疗师做心理治疗是我们能为心理健康做的最好的事情之一。确实，对很多人来说，它的益处不亚于规律的体育锻炼。BetterHelp 最棒的一点是，它让找到最适合你需求的治疗师变得非常容易。我想可以公平地说，我们可以把一位好治疗师定义为：与你极为投缘的人，能与你谈论各种不同问题的人，并且不仅给你支持，还能给你洞见。而 BetterHelp 让它极其方便，能配合你的日程和生活的其他方面。如果你想试用 BetterHelp，可以访问 betterhelp.com/huberman，首月可享受 10% 的折扣优惠。再说一遍，网址是 betterhelp.com/huberman。今天的节目也由 LMNT 赞助。LMNT 是一款电解质饮品，含你所需的一切，不含你不需要的东西。也就是说，它有充足的电解质——镁、钾、钠，而且不含糖。正如我以前在这个播客里提到的，我是盐的忠实拥护者。现在我想说清楚：已经摄入大量盐分的人、患有高血压的人，或者恰好吃很多通常含盐的加工食品的人，需要控制盐的摄入。不过，如果你饮食比较干净、有运动习惯、又喝很多水，那么相当有可能你会从随液体摄入更多电解质中获益。原因在于，我们身体的所有细胞，包括神经细胞、神经元，都需要电解质才能正常运作。所以我们不只是要补水，而是要在电解质水平恰当的前提下补水。有了 LMNT，这很容易做到。我的做法是，早上醒来后喝大约 16 到 32 盎司水，把一包 LMNT 溶在水里。运动时我也会这么做，尤其是天气炎热、大量出汗的时候。如果我运动特别剧烈、出汗很多，或者只是注意到自己从食物中摄取的盐不够，有时我甚至会再冲第三包 LMNT 溶于水。如果你想试用 LMNT，可以访问 drinklmnt，拼写是 L-M-N-T 点 com/huberman，购买时可领取一份免费 LMNT 试装包。再说一遍，网址是 drinklmnt，L-M-N-T 点 com/huberman。接下来就是我与 Matthew Walker 博士的对话。Matt Walker 博士，欢迎。

Dr. Matthew Walker: Huberman 博士，能再次回来真是莫大的荣幸，也非常愉快。

Andrew Huberman: 没错。你以前来过这里，不过——

Dr. Matthew Walker: 来过

Andrew Huberman: ... 在这一期节目、在这个系列里，我们要讲得深入得多。顺便说一句，你看起来休息得非常好。

Dr. Matthew Walker: 非常感谢。我昨晚其实睡得相当好，尽管是在一个陌生的地方。同一个时区。这帮助大得惊人。

Andrew Huberman: 太棒了。与其问你，对你来说怎样才算一夜好眠——因为我敢肯定你会告诉我们，在什么是"最佳睡眠"这件事上，人们需要注意一些个体差异——我们不如从最基础的开始。睡眠到底是什么？

Dr. Matthew Walker: 这么说吧，我认为睡眠在某种程度上可以这样定义：至少在人类身上，事实上在所有哺乳动物物种中，都大致分为两大主要类型。一方面，有一种很多人听说过的睡眠，叫非快速眼动睡眠（non-rapid eye movement sleep），简称 non-REM 睡眠。而 non-REM 睡眠又被进一步细分为四个独立的阶段，名字起得毫无想象力，就叫第一到第四阶段，睡眠深度依次递增。所以第三、第四阶段，就是我们可以谈到的真正的深度睡眠。回头我该找个时间稍微解释一下，在那个状态下大脑里会发生什么。太惊人了，太令人惊叹了。所以第一、第二阶段是浅层 non-REM 睡眠——你看自己的睡眠追踪器时，它会显示浅层 non-REM、深层 non-REM，然后是 REM。第一、第二阶段就是浅层 non-REM，第三、第四阶段就是深层 non-REM。这就是 non-REM 的全部。另一方面，我们有快速眼动睡眠，也就是 REM 睡眠，它的名字并不是取自 20 世纪 90 年代那支由 Michael Stipe 领衔的流行乐队，而是因为在这个睡眠阶段会出现这种奇特的、水平方向来回穿梭的眼球运动，因此叫快速眼动。REM 睡眠，取决于你的定义——后面几期我们大概会谈到——是我们做梦的主要阶段。但如果你的定义很宽松，也就是把我叫醒时或你醒来时任何被报告出来的心理活动都算在内，那么结果表明，我们在几乎每一个睡眠阶段都会做梦。不过从这里往后，我会把 REM 睡眠姑且称作"做梦睡眠"，我就犯这么个小小的口误。所以你有这两类睡眠：non-REM 和 REM 睡眠。它们随后会在整夜里上演一场争夺大脑主导权的精彩较量，而这场大脑之战，对普通成年人来说，平均大约每 90 分钟决出一次胜负，然后又每 90 分钟重演一次。这就形成了睡眠标准的循环结构。所以在听这期节目的各位，今晚你的头一沾枕头，会发生什么？你会先开始下沉，进入 non-REM 的浅层阶段，然后继续下沉进入 non-REM 的更深阶段，并在那里停留；大约 45、50、60 分钟后，你会开始重新上升，然后冒出来，经历一段短暂的 REM 睡眠。接着你又再次下沉，进入 non-REM 睡眠，再升入 REM 睡眠。正如我说的，你平均大约每 90 分钟循环一次，不过这一点我后面还会回过头来讲。然而有意思的是，在你这 90 分钟周期里，non-REM 与 REM 的比例并不是固定的。我的意思是，随着整夜时间推移，这两种睡眠在 90 分钟周期里的主导地位会发生变化：在前半夜，这些 90 分钟周期里的大部分由大量深层 non-REM 睡眠构成，而 REM 睡眠很少；但当我们推进到后半夜，这个比例平衡、这种跷跷板式的平衡就翻转过来了，取而代之的是多得多的快速眼动睡眠，而深度睡眠非常少。所以当人们想，好，我睡着了、失去意识了、大脑就安静了——首先，就你的睡眠而言，事实再没有比这更离谱的了；其次，你的睡眠有一种非常特定的模式，而它会对现实生活产生影响。比方说，你平时给自己八小时的卧床睡眠机会。但第二天早上，根据我刚讲的内容，你说，"好吧，我要抢先开启这一天"，或者"我有一大早的航班"。我这里只是随便编几个数字，绝不是暗示这是理想的睡眠安排，只是为了让数字简单些。假设某人平时午夜上床、早上 8:00 起床，这就是他八小时的机会。但今天，为了给这一天抢个先，他要早上 6:00 而不是 8:00 起床。他损失了多少睡眠？嗯，严格算，他八小时里少了两小时，也就是损失了 25%。但这并不完全属实。他可能确实损失了总睡眠的 25%，可是由于深睡眠在前、REM 睡眠在后的这种奇特结构，他可能损失了 60%、70%、甚至 80% 的 REM 睡眠。我之所以讲这一点，是因为理解睡眠的结构是会带来实际后果的。不过我还是要回过头来说这 90 分钟，它很有意思。我们常说——有些人大概以前也听过——这是个 90 分钟周期。其实个体差异极大。有些人的睡眠周期平均可能只有 75 分钟，另一些则是 120 分钟。

Andrew Huberman: 对同一个个体来说，它是稳定的吗？

Dr. Matthew Walker: 在同一个个体内部，它相对稳定。所以我想说，人与人之间的差异幅度，要远远大于同一个人从一晚到下一晚、再到再下一晚的差异幅度。

Andrew Huberman: 跟女性健康的月经周期不无相似——

Dr. Matthew Walker: 没错

Andrew Huberman: ... 它可以短至 24 天、长至 31 天，却仍被认为是一个规律的健康周期。

Dr. Matthew Walker: 对。

Andrew Huberman: 当然，它在人的一生中也会变化。但在相当多的年份里，对某一位女性来说，它会相当稳定；而不同女性之间，差异可能相当大。

Dr. Matthew Walker: 极大。

Andrew Huberman: 是的。

Dr. Matthew Walker: 还有一点也很有意思，既然说到一些与性别相关的事，是存在性别差异的。所以平均来看，如果观察男性，他们的睡眠周期会比女性长大约 15 到 20 分钟，放在 90 分钟的平均值上，这其实是相当可观的。我之所以提这一点，是因为你可能见过外面某些说法或设备。首先，大概是在社交媒体上，人们把这些东西发给我，问："这是真的吗？"那类说法是：你真的必须把起床时间安排在这些非常明确的、按钟点算的 90 分钟节点上，当时钟敲到那个以 90 分钟计的午夜节点，那就是你必须醒来的时刻，就应该把闹钟设在那里。

Andrew Huberman: 对。我猜你会说这是错的，但那些设备的理由是：在一个 90 分钟周期结束时醒来，比在 90 分钟周期中间醒来更好，哪怕这意味着总睡眠时间更少。

Dr. Matthew Walker: 是的。

Andrew Huberman: 因为它们的论点是，在 90 分钟周期结束时醒来，能让人醒来时更清醒。

Dr. Matthew Walker: 对。完成一个 90 分钟周期有什么独一无二的神奇之处，会把你从睡眠里弹射出来，感觉像只劲量兔（Energizer bunny）似的。这就是它们的一些说法——

Andrew Huberman: 如果我现在问你——

Dr. Matthew Walker: 可那纯属无稽之谈

Andrew Huberman: ... 对还是错？

Dr. Matthew Walker: 错。所以，能睡多少就尽量睡多少。不要因为有人告诉你存在这种《达·芬奇密码》般神奇的 90 分钟，就人为地把睡眠截断。很遗憾，那不是真的。我自己也犯过这个毛病，说过"这是个 90 分钟周期"，还反复这么讲。所以换作我不知情，我也会相信。我并不是想责怪谁，只是想说：要意识到这一点，别担心、别为这个独特的 90 分钟周期焦虑。市面上有些产品声称会按你的 90 分钟周期给你计时、把你叫醒。换了我是会对其中一些稍微敬而远之的。

Andrew Huberman: 那再睡回去呢？你说要尽可能多睡。如果我睡了六个小时后醒来，觉得自己还能再睡着，在工作日程允许的前提下，我是不是应该再睡回去？还是说，睡到一定量之后，就该起床走人了？

Dr. Matthew Walker: 我想说，如果你觉得自己体内还有更多睡眠——

Andrew Huberman: 嗯哼。确实有。

Dr. Matthew Walker: 我爱死这一点了，话题一下子就变成了自传体。出现这种情况，这期节目肯定会很精彩。我想说，先别急，留在床上——不过这里我要打个星号，稍后回过头来讲——看看能不能重新睡着。我们可以聊聊帮你重新入睡的不同方法。但我之所以在那里打了个小小的星号，原因如下。如果你接下来在床上整整 45、50 分钟都完全清醒，危险在于——这并非人人都会发生，但危险在于——你会开始把"床"这个东西和"清醒"这个东西联系在一起——

Andrew Huberman: 嗯

Dr. Matthew Walker: ... 而不是和睡眠联系在一起。我们在失眠认知行为疗法（cognitive behavioral therapy for insomnia，CBT-I）里做的一件事，就是尽量防止你长时间保持清醒。我想说，大概有个 25 分钟的经验法则。它不是硬性规定，只是个经验法则。如果大约 25 分钟后你就是睡不着，而且这种情况频繁发生，那我就提醒你留意：你可能开始在大脑里建立起一种牢固的关联，把床也当成清醒的地方。

Andrew Huberman: 嗯。

Dr. Matthew Walker: 打个比方，你绝不会坐在餐桌前等着自己饿起来，那又为什么要躺在床上等着自己困起来呢？答案是：你不该这样。所以我们需要打破那种关联。不过，并没有什么能阻止你这样说："我体内还有睡眠，我知道有。所以我这就起床，去另一个房间，就读读书、听听播客，只有当我感到困了，我再回到床上，因为我的日程允许。"如果你仍觉得桌上还有睡眠可捡，想把它找回来，这就是我会告诉你的最好办法。

Andrew Huberman: 这太有价值了——知道在床上保持清醒存在某种条件性的地点效应。我得说，我大多数时候睡眠都相当好。人生中也有过一些阶段，包括最近，睡眠挺有挑战的；我发现最近走向床铺准备睡觉时，脑子里冒出来的话是："战场到了。"就像今晚又要经历一整夜的——

Dr. Matthew Walker: 没错

Andrew Huberman: ... 睡着、醒来、睡着、醒来。我们稍后会谈到睡眠连续性这个问题，所以现在不必深入，不过——

Dr. Matthew Walker: 顺便我还该指出，对有些人来说——我之所以提，纯粹是因为你刚说到这个，很妙——他们会说："我特别惊讶，因为我看电视时在沙发上睡着了，结果一上床反而完全清醒了，我不明白为什么。"这部分是因为，你在大脑里建立起了这种联系。而当你走进卧室时，那正是我们在失眠认知行为疗法里试图处理的。你把它说成"战场"，说它几乎是一种敌对的东西，这在某种程度上意味着，到那个时刻你觉得是睡眠在控制你，而那是一种很痛苦的感受。随着时间推移，我们会做的，是和一个人一起努力，到那时变成你控制睡眠、而不是睡眠控制你，一旦做到，那是一种极大的自由。不过抱歉，我打断你了。

Andrew Huberman: 哦不，是我打断了你，不过谢谢你。是啊，我这辈子一直挺自豪的一件事，就是能随时随地睡着。这是跟我的斗牛犬 Costello 学的，或者也许正因为这个我们才走到一起，因为它确实有这个本事。

Dr. Matthew Walker: 它已经不在我们身边了，我特别难过，因为我本会很喜欢——感觉它简直就是最棒的睡眠大使，如果说存在良好睡眠的形象代言人的话。

Andrew Huberman: 嗯，它的灵魂在这儿呢，正睡着。所以这挺有意思，我觉得大家听听很重要。如果你睡不着，或者半夜醒来后没法很快再睡着，大约 20 分钟左右之后，大概最好还是起床。

Dr. Matthew Walker: 对。

Andrew Huberman: 这些包含不同类型睡眠、大约 90 分钟一轮的周期，让我想问：能否请你描述一下那四个睡眠阶段各自的基本特征，尤其是较深的第三、第四阶段，以及 REM 睡眠——不只是 REM 睡眠期间快速眼动这一层，而是从梦的类型、或者身体状态的种种特征来谈。也许你可以把生理学和神经化学铺开讲一讲，再顺带触及与这几个不同睡眠阶段各自相关的梦境特点。

Dr. Matthew Walker: 这事儿让我太兴奋了。即便到现在，我走进实验室、或看我睡眠中心给出的睡眠描记图时，仍会对大脑的所作所为充满敬畏，近乎困惑的敬畏。所以，当我们开始坠入那些较浅的睡眠阶段时，一旦越过第一阶段睡眠——它差不多就像浅滩，你只是在里头蹚水——你就进入第二阶段睡眠。第二阶段 non-REM 睡眠的一个标志，是一种叫睡眠纺锤波（sleep spindles）的东西。顺便说，我们在实验室里测量睡眠的方式是给你接上——你看起来像个意大利面怪物：头上贴满电极，眼睛上方有东西，身上也有东西。我们本质上在测三种主要信号：脑电活动、肌肉活动，以及眼球运动活动。我稍后会解释为什么需要靠这三样，才能让我知道：你是醒着？你在睡眠中？如果在睡眠中，你处在哪个睡眠阶段。所以进入第二阶段 non-REM 睡眠时，我们就看到这些睡眠纺锤波。这时我看的是来自你大脑的电信号，也就是我们说的 EEG，即脑电图（electroencephalogram）。这些睡眠纺锤波，是一阵阵优美、短暂、同步爆发的电活动，持续大约一到两秒，也许稍长一点。它们以一种我们称为频率的东西爆发，大约在 12 到 15 赫兹之间。这意味着这些脑波每秒上下起伏 12 到 15 次。这就是我们的度量，12 到 15 赫兹。然后你再回头看，此时你的大脑已经开始慢下来了。我们清醒时，脑波活动每秒可能上下起伏 20、30、40 次，非常快速而狂乱，其实是相当混沌的脑电活动。但当我们进入这些较浅的睡眠阶段，大脑就开始减速。到了第二阶段 non-REM 的这个节点，它每秒也许只上下起伏四到八次。所以就脑波活动而言，是一次大幅减速。但偶尔，你会冒出那种一下、一下、然后一顿的东西，接着就会看到这些睡眠纺锤波优美的爆发。我其实做过——从没公开发表过——我们做过一个叫"睡眠声化"（Sonification of Sleep）的项目，把这些电信号转换成了声波。你真的能听到这种优美的、大脑慢下来时近乎悦耳的搏动，然后你会听到那些纺锤波。听起来几乎像印地语里那个优美动听的颤音 R，就那样。真是妙不可言。

Andrew Huberman: 我不确定我能发出那个 R。怎么来着？

Dr. Matthew Walker: 还行，不赖。

Andrew Huberman: 是吗？好吧。

Dr. Matthew Walker: 不赖。我们有点往猫科那边偏了，不过没关系，Andrew。回到正题，真抱歉。回到睡眠——我拼命想绷住的时候，我们已经讲到浅层第二阶段，正往更深的 non-REM 睡眠里走。现在，壮观的事情发生了，这正是我每次看到都几乎要失控的地方。大脑这时再往下降，它振荡的速度、上下起伏的速度，也许每秒只有一到两次。慢得不可思议。

Andrew Huberman: 这是全脑的活动，还是局部的活动？

Dr. Matthew Walker: 这个我们待会儿会谈到。起初，我们测量它的方式，只是靠这些电极，而电极测的是它们下方成千上万个脑细胞。打个好比方：假设你在一座橄榄球场，正进行斯坦福对伯克利的美式橄榄球比赛。我们有的，是悬在球场中央上空的单独一支麦克风。这支麦克风拾取的是下方 6 万、7 万个人叠加在一起的人声。我们在你头上放一个电极，道理是一样的：你测的是下方数十万神经元叠加起来的活动。不过我们现在已经开始在你头上用到大概 100、200 个电极，能在你大脑的局部区域里捕捉到这些信号。但是，我们在深层 non-REM 第三、第四阶段得到的那种优美而有力的慢脑波，并不只是"慢"而已。你会想，好，听起来像是大脑休眠了。不，不。此刻的大脑，波形的大小几乎是你清醒时脑波的四倍，也许有 10 倍。为什么？意思是脑波上下起伏得非常慢，但它们的大小——也就是我们称为振幅（amplitude）的那个东西——现在极其巨大，堪称史诗级。想想看：你在海滩上，清醒时，浪来得非常非常快，但都是小浪，而且来得杂乱无章。而深度慢波睡眠，是那种在夏威夷才会出现的史诗级景象：你会看到 20、30 英尺高的浪，来得非常慢，却宏大得惊人。那就是深度慢波睡眠。接下来发生的是，骑在这些巨大慢波之上的，是那些睡眠纺锤波，它们就这么一阵接一阵地来。所以按照"睡眠声化项目"（Sleep Sonification Project），此刻你会听到的，这些慢波会是……那是慢波，那是睡眠纺锤波。不过回到你的问题，大脑里究竟发生了什么，才产生出这些慢波？我们回到橄榄球场的比方。比赛开始前，那是清醒状态。球场不同区域的每个人都在聊不同的话，你只听到一片杂乱不相干的叽叽喳喳。那就是清醒。你的大脑在不同位置、不同时刻做着不同的事、处理着不同的信息，那就是清醒时快速而狂乱的活动。当你进入深度睡眠，出于我们至今仍不太理解的原因，你大脑皮层里数十万个脑细胞突然全都决定，用同一个声音齐声放电：它们一起放电，又一起沉默；一起放电，又一起沉默。正是这个，产生了这些巨大、强而有力的波。所以在橄榄球场里的比方就是，到这个节点——我顺路转到你们大学来——斯坦福领先了，观众情绪高涨，突然之间，斯坦福的观众齐声唱起"伯克利烂透了、伯克利烂透了"，所有人拧成一股。整座球场同时呐喊，又同时安静下来。这是一种协调一致的神经活动的史诗级展现，是我们在其他任何大脑状态里都看不到的。太了不起了，真是令人敬畏。

Andrew Huberman: 你已经回答了我正要问的问题：你刚描述的那种脑活动模式，会不会以相似或相同的形式出现在任何清醒状态中？我想你刚说的答案是不会。也就是说，如果我理解得对，这是一种非常非常专门的大脑状态，为睡眠所独有，为睡眠中某个特定部分所独有。那这就引出一个问题：它在做什么？

Dr. Matthew Walker: 结果表明，我们将要描述的所有这些阶段，不同的睡眠阶段在夜里不同时间，为你的大脑和身体做着不同的事。公众里常有人走过来问我："我怎么才能多些深度睡眠？"或者"我怎么才能多些 REM 睡眠？"这很可以理解。而我反问他们的第一个问题是：你为什么想要更多 REM 睡眠？他们会说："咦，那不是好东西吗？"我会说，嗯，结果表明它们全都很重要，全都需要。不过我先讲 non-REM 睡眠的功能，然后我应该再拆开讲 REM 睡眠、解释它的功能。但先概括一下我们所知道的：在深度睡眠期间，首先，就你身体的神经系统而言，你会切换到我们称之为副交感神经系统（parasympathetic nervous system）的状态——你以前讲过很多——那是身体神经系统一种非常静息、令人平静的状态。交感神经系统（sympathetic nervous system）这名字起得很糟，因为它一点也不"交感"、一点都不体恤，它非常躁动、让人激活，而我们清醒时，视所处状态不同，它似乎多少更占主导。但在睡眠里，尤其在深度睡眠里，你会转入这种非常强的副交感、静息、平静的状态，并连同其他因素一起，促发一些事情。顺便说，我们已经证明过——大概一年半前发了篇论文——这些慢波、这些睡眠纺锤波，以及它们之间的协调、协调得有多好，似乎会向下方、向你身体的所谓自主神经系统（autonomic nervous system）发出一个信号；这个系统里同时包含交感与副交感神经系统，它迫使你转入副交感状态。所以这些脑波，它们似乎在做的事情之一，就是向身体的神经系统传递一条信息："冷静下来，安静下来。"接下来发生的是，首先我们看到你的心血管系统降档。可以说，深度睡眠几乎是你所能祈望的最好形式的降压药。美极了。然后免疫系统里发生了一些事。我们正开始拆解这件事，但仍不太清楚原因。这些搏动般的深层慢脑波，似乎是一个触发因素，为你的免疫系统促发两件事：第一，它刺激免疫军械库里武器的重新补充，于是你第二天醒来时，是一个免疫更强健的人。

Andrew Huberman: 所以这些是像 T 细胞、自然杀伤细胞（natural killer cells）之类的——

Dr. Matthew Walker: 没错

Andrew Huberman: ... 那一类的东西。

Dr. Matthew Walker: 全是那些好东西。但还有一点也有意思，而且是个较新的发现：并不只是你的身体把这套军械重新补齐、甚至还强化了它，你的身体对这些免疫因子的敏感性也提高了。也就是说，你既补充了武器，又让身体对这些免疫信号更敏感。这就是为什么我们大概会在后面的讨论里看到：当你睡眠不足时，免疫系统会开始明显受损。这是深层睡眠脑波模式的第二大好处。我们认识到的第三大好处是，它非常善于调节你的代谢系统，具体说，是你控制血糖、控制血液葡萄糖的能力。而如果我们只选择性地剥夺你的深度睡眠，如今我们能做得很巧妙。并不是说看见你进入深度睡眠，我就走进你卧室把你叫醒、然后你再睡回去——大约 10 年前我们就是那么干的。现在我们可以用一种非常巧妙的方法：向你的大脑播放听觉音调，但音量控制在你不会被唤醒的水平，这叫"亚唤醒阈值"（sub-awakening threshold），由我们来测定。通过播放这些音调，它迫使大脑从深度睡眠中浮出表面。所以你仍然总共睡八小时，但我只把你的深度睡眠选择性地切掉了。当我这么做时，果不其然，你的血糖能力——我该说你控制血糖的能力——会受到相当明显的损害，而且至少有两个原因。第一，你的胰腺在看到血糖飙升时，通常会释放一种叫胰岛素（insulin）的东西，而胰岛素是给身体的一个触发信号："开始吸收血糖吧，这样我们就不会出现这种有毒的、或者说不会维持这种有毒的血糖峰值。"当你睡眠不足、尤其是深度睡眠不够时，你的胰腺不会释放足量的胰岛素。更糟的是，我们发现，选择性剥夺深度睡眠意味着：即便释放了那一点点胰岛素，你身体里的细胞对它的接受度也会降低。也就是说，你既没有释放出足够的这种化学物质去喊"开始吸收血糖"，而那些把一根吸管伸进血流、把血糖吸进去的细胞，也不再对胰岛素作出反应了。于是在血糖调节方程的两边，你都受损了。然后我可以再给你举个大脑层面（楼上）的例子。我们发现的一件事——后面会讨论——是深度睡眠有助于调节你的学习与记忆功能，它帮助开始在脑内搬运记忆、保护它们，并把它们从短期转为长期。不过我们现在发现，深度睡眠对降低阿尔茨海默病（Alzheimer's disease）轨迹的风险至关重要。正是在深度睡眠期间，大脑里的一套清洁系统开始把清醒时累积起来的有毒蛋白冲刷掉。其中两种有毒成分，是我们称为 β 淀粉样蛋白（beta amyloid）和 tau 蛋白的东西，它们是阿尔茨海默病大脑方程里的根本性原料。所以，基于我刚罗列的这一长串，你当然能理解——而这还只是深度睡眠所做之事的一小部分——你会想，这就是我想要的东西，这就是我需要去优化的东西。并非如此，因为还有 REM 睡眠。

Andrew Huberman: 我想短暂休息一下，感谢我们的赞助商 AG1。AG1 是一款含维生素、矿物质、益生菌的饮品，还含有适应原（adaptogens），旨在满足你所有基础营养需求。到现在，我相信大家都听我说过，我从 2012 年起就一直在服用 AG1，确实如此。当然，我每天也吃正常的天然全食物，并尽量让这些食物主要来自未加工或最低限度加工的来源。不过我确实发现，每天很难吃到足够份量的水果和蔬菜。所以有了 AG1，我就能确保摄取足够的维生素、矿物质、益生元纤维，以及通常存在于水果或蔬菜里的其他东西；当然，我仍然保证吃水果和蔬菜，以此提供一种"保险"，确保我摄入了所需的一切。此外，AG1 里的适应原和其他微量营养素，确实有助于缓冲压力，并确保我身体的细胞、器官和组织得到它们需要的东西。人们常问我，如果只打算吃一种补充剂，那该选什么，我的回答永远是 AG1。如果你想试用 AG1，可以访问 drinkag1.com/huberman 领取特别优惠：你会得到五份免费旅行装，外加一年的维生素 D3 K2 用量。再说一遍，网址是 drinkag1.com/huberman。在您讲 REM 睡眠之前，睡眠的第一、第二阶段呢？它们是不是只是通往第三、第四阶段那段"冲刺"之前的"慢跑"？或者，如果把我问的问题设计成一个实验——假设我是您实验室里的本科生或研究生，我说："我们能不能做个实验，只选择性地剥夺人们第一、第二阶段的睡眠？"

Dr. Matthew Walker: 嗯。

Andrew Huberman: 然后问题当然就变成：你拿什么去替换掉它？所以还得做一堆别的实验。但这个实验到底做过没有？如果做过，被剥夺第一、第二阶段睡眠（相对于仅仅剥夺深度睡眠）会有什么后果？

Dr. Matthew Walker: 正如你刚才已经很精辟地指出的，对第一阶段做选择性剥夺非常困难，因为它是你通往其他睡眠阶段必须途经的一个"从无到有"（de novo）的东西。

Andrew Huberman: 第一阶段是不是就是我和很多人多次经历过的那种：你正要睡着，开始做起一个也许是走路或跑步的梦，然后一脚把自己踢醒？

Dr. Matthew Walker: 没错。

Andrew Huberman: 好。

Dr. Matthew Walker: 哦，我本该先解释第一阶段会发生什么。我太喜欢了——当我们进入第一阶段时，显然眼皮是闭着的。但我们在记录时知道的最早信号之一——我说过我们用这些电极记录头部的电活动，但也说过我们在测眼球运动活动——当你进入浅层第一阶段 non-REM 时，出于同样完全不知道为什么的原因，你的眼球开始在眼皮底下的眼眶里转动。我们能开始看到的这种变化，叫"缓慢滚动式眼球运动"（slow-rolling eye movements），它是你进入睡眠的标志。如果你有幸有伴侣，你能亲眼看到：在他们正要睡着时，你会看到这些奇异的……不过话说回来，要是他们醒了，这段关系通常很快就告吹了，因为他们心里在想："你在干嘛呢？"

Andrew Huberman: 下次我坐飞机，要是旁边那位——

Dr. Matthew Walker: 你会的。对

Andrew Huberman: ... 在睡觉，我就要当那种凑过去、或者拿面镜子的家伙。算了，别，别这么干。

Dr. Matthew Walker: 只有我能这么干还不受追究，因为我是有证在册的睡眠科学家。即便如此，是啊，美国航空（American Airlines）有时也会不高兴。所以你会出现这些缓慢滚动的眼球运动，脑波又开始有点慢下来。但你提到了另一样东西，它们叫"入睡抽动"（hypnagogic jerks）。当我们进入这第一阶段睡眠时，我跟你说过，我们做梦的主要阶段是快速眼动睡眠。这话并不完全准确，因为每个人都有过这种体验：就在你迷迷糊糊要睡着时，你开始做起这些小小的迷你梦，差不多算是"低卡版"或者"清淡版"的梦，L-I-T-E。而且你几乎能因为认知上的那个断裂点把自己惊醒。我的意思是，你正想着："好，明天我得去录影棚，要采访那个烦死人的英国佬 Matt Walker。"接着，房间里就出现了一头头顶长着直升机旋翼的大象。你几乎就是被自己这一念惊醒的，因为你心想："等等，什么？抱歉？你说什么？倒回去，回放，刚才发生什么了？"那一刻，你已经过渡到我们称为"入睡过渡状态"（hypnagogic state）的状态，在那里你会做这些入睡期梦境，同时也会出现那些抽动。我们并不完全理解其中发生了什么，但我们确实理解的是：当你进入睡眠时，你开始失去感官知觉装置的不同方面。不是"它们去哪了、我找不到了"那种失去，而是对它们的加工处理。睡眠期间，很多方面会保留下来。其中一样开始退化的，是我们称为本体感觉（proprioception）的东西，你以前也讲过，就是知道自己的身体大致处在空间中的什么位置。本体感觉很迷人。你正和同事一边走一边过马路，有没有过这种感觉：你从路缘迈下去，正聊着天，突然就一个特别难看的踉跄，整个人"哦"地一下？那是因为你在无意识中、以计算的方式，理解了你的脚在空间里的位置，理解了它向下落向下方路面的速度与力度。你把距离算错了，大脑本预期脚会在某个时刻碰到路面，结果没有。它沿脊髓往上发回一个误差信号，于是你就"哦"地那一下。

Andrew Huberman: 对，这事儿上周末刚发生在我身上。我当时在旧金山动物园，园区里隔三差五会铺一些软乎乎、和周围水泥地无缝衔接的地面。我想这是为了让孩子们能在那儿的各种雕塑上玩，万一摔倒也稍微不那么疼。当时我正走过这块地，跟左边的人说着话，一脚踩上这现在颇为软弹的地面，突然我就："呃，我不知道该怎么在这玩意儿上走路了。"我心里想，我这辈子走了这么久的路了。我真的得集中注意力，等重新走回水泥地上，才能有那么一会儿不用去想它。

Dr. Matthew Walker: 对。而且你几乎不得不把正在进行的对话停下来——

Andrew Huberman: 对

Dr. Matthew Walker: ... 因为它占了上风，你从无意识的本体感觉切换，切换过去。问题在于，当你醒着躺在床上时，你能感觉到身下的床垫，能感觉到支撑，你接收着我刚才说的、在你错误估算落到路面的距离时缺失的所有那些反馈信号。这一切都在，你的大脑在说："一切正常。"但当我们迷迷糊糊进入睡眠时，就开始失去那种本体感觉反馈。通常，本体感觉反馈以及"发生了什么、我的身体在哪"这种感知的丧失，是发生在意识丧失之前的；于是你先失去意识，之后才发生本体感觉的丧失，你也就不会经历那种"本体感觉告急、击碎玻璃"式的精神崩溃。但有时候，这两件事发生的速度会改变，你在完全失去意识之前，就先开始失去本体感觉。到那一刻，你的身体会说："我的天，床垫刚刚不见了，我在往下掉。"

Andrew Huberman: 明白了。

Dr. Matthew Walker: 这就是你会出现那些抽动的地方。这是我们目前最好的理论。

Andrew Huberman: 我知道这个系列后面某一期会大量谈做梦，但你刚才讲的，让我此刻不得不问：在那些我们感觉自己在飞的梦里，有没有可能是因为本体感觉的缺失？我们明明躺在床垫或随便什么睡眠表面上，可在大脑看来，我们是悬在空中的。是这样吗？

Dr. Matthew Walker: 是啊。这是解释我们为何会有那些体验的一种可能。不过在某种程度上，它确实把我们带到了 REM 睡眠上。在 REM 睡眠期间——我会解释大脑里发生什么——但你说的这件事，是 REM 睡眠更独特的地方。当我们进入 REM 睡眠时，你的大脑会把你的身体麻痹掉，于是你被物理地锁进身体的"囚禁"里。大脑为什么要这么做？这叫肌张力缺失（muscle atonia）。我之前跟你说过，我们测你的脑电活动，测你的眼球运动活动，但也测你的肌肉活动。为什么要测这个？嗯，当你进入 non-REM 睡眠时，肌张力会下降，但仍保留一些肌张力。可当你进入 REM 睡眠时，事实上，就在进入 REM 睡眠前几秒，我就已经知道你要进 REM 了，因为——砰——你的肌张力完全消失了。如果我把你抱起来——基于我在社交媒体上见过的某些照片，我大概没法把你从床上抱起来——要是我把你提起来，你就会像个布娃娃，一点肌张力都没有。几乎就像那种玩具：一头驴坐得直直的，底下有个按钮，你一按按钮——

Andrew Huberman: 哦，我可爱那些了

Dr. Matthew Walker: ... 呼啦一下，它就瘫下去了。

Andrew Huberman: 是啊。

Dr. Matthew Walker: 我小时候也有过那些。你我小时候拥有的这些简单的东西——

Andrew Huberman: 是啊

Dr. Matthew Walker: ... 就让我们着迷。

Andrew Huberman: 其实不是，我现在还留着几个呢，不过是啊，我得弄个驴的。总之——

Dr. Matthew Walker: 不过抱歉

Andrew Huberman: ... 我知道您指的是什么。

Dr. Matthew Walker: 所以这个肌肉，我们叫肌张力缺失（muscle atonia），医学里凡前面带个 A 的，通常都表示"缺失"某种东西。比如说心律失常（arrhythmia），意思就是正常节律的缺失。

Andrew Huberman: 失语症（aphasia）。

Dr. Matthew Walker: 失语症。对，差不多。这里则是 atonia，肌肉张力的缺失。大脑为什么要这么做？嗯，大脑把身体麻痹掉，是为了让你的心智可以安全地做梦。你可以想象，要是像你刚描述的那样，你心想"我会飞"，于是从床上起来、走到窗边、纵身一跃——视你住在几楼而定，结局大概不会太好——那你得多快就被从基因库里剔出去。所以这种肌张力的缺失、我们拥有的这种身体上的"囚禁"，顺便说，正是把 REM 睡眠与清醒区分开来的标志之一。因为如果我在睡眠实验室里只记录你的脑电活动，人在另一个房间，只盯着你的脑波看，那么当你进入 REM 睡眠时，我没法分辨你到底是在 REM 睡眠里，还是醒着。为什么？因为 REM 睡眠时的脑电活动，与清醒时相比实在太相似了。这告诉我们，REM 睡眠是一种极其活跃的大脑状态，你的大脑就在那儿一个劲地放电。事实上，你大脑的某些部分在 REM 睡眠时，可以比清醒时活跃多达 30%。令人惊叹，尤其是情绪相关的脑区。所以这是一种惊人地矛盾的状态，这也是我们有时称它为异相睡眠（paradoxical sleep）的原因：你的身体完全不能动、彻底不活跃，大脑却活动得热火朝天。顺便说，我说肌肉被关掉了，大家别担心。发生的是：就在进入 REM 睡眠之前，有一阵爆发式的活动会向上进入你的大脑，把皮层点亮；但还有另一路来自脑干（brain stem）的信号，一路向下沿脊髓传到脊髓里的 α 运动神经元（alpha motor neurons），实质上制造出这种抑制。被抑制的只是你的随意骨骼肌，也就是说，你的不随意肌那些东西——比如帮你呼吸的呼吸肌，还有你的心脏——不受影响。这正是我们睡一觉之后还能活下来、再活一天的原因。所以这点不用太担心。不过有两个例外：有两组随意肌，出于我们同样仍不知道的原因，得以豁免于 REM 睡眠的麻痹。其中一组是眼外肌（extraocular muscles）。

Andrew Huberman: 嗯哼。

Dr. Matthew Walker: 这就是为什么当你进入 REM 睡眠时，会出现这些来回急速的水平方向运动。

Andrew Huberman: 嗯。

Dr. Matthew Walker: 那些本也该被麻痹，却没有。而且奇怪的是，中耳里还有一块肌肉（中耳内肌）不发生麻痹，它也会像你的眼睛那样抽动。不过我扯得太细了。所以这些不同生理状态下发生的就是这些。回到你的问题：当你完全没有任何肌张力时，也许这部分正是其一——你可以开始做那些失去重力牵引的梦，也就是说你可以开始飞。顺便说，回到本体感觉，它也可能是有些人会描述的那种感觉的原因："我的牙总在掉，我总觉得……"这也是非常常见的一件事。或者你感觉身上衣服不见了，你说："我走出去，本来要去开这个会，结果发现自己没穿裤子。"你别忘了，本体感觉也包括知道衣服穿在身上、并感知到那些衣服。你我现在都可以把注意力转过去，感觉到身上的衣服。

Andrew Huberman: 是不是还有这种情况：我们谈睡眠时说"入睡"（falling asleep）、说人"往自己脑袋里坠回去"的那种感觉——

Dr. Matthew Walker: 嗯哼

Andrew Huberman: ... 与睡眠早期阶段本体感觉的逐步丧失有关？

Dr. Matthew Walker: 对。

Andrew Huberman: 还是说，这只是个语义问题？

Dr. Matthew Walker: 不，我常想，那个说法可能正是从这儿来的。我们为什么不说"我正飘入睡眠"、或者"我即将进入睡眠"——有时人们确实这么说——可我们偏偏说"我正坠入睡眠"（falling asleep）。这里头有一部分，也许是因为我正坠入一种越来越深、越来越深的脑波活动模式状态，也说不定。但我其实认为你是对的。当然，我们并不知道它最终的确切起源，但我相信，部分是因为人有这种坠落感，于是才叫 falling asleep（坠着入睡）。

Andrew Huberman: 顺着这个思路，我发现，如果我平躺在床或沙发上睡，那睡眠和在椅子上坐着、或在躺椅里半坐半躺地入睡，简直天差地别。

Dr. Matthew Walker: 对。

Andrew Huberman: 比如在飞机上。当然，飞机上还有一堆别的因素——明亮的灯光、噪音等等。所以拿这两种情形来比（飞机躺椅 vs 夜里卧床）并不是个好实验。

Dr. Matthew Walker: 对。

Andrew Huberman: 变量太多，尤其是温度。但有没有证据表明，一个人睡眠时的身体姿势、或者脚相对于头的朝向、抬高或朝上朝下的角度，会对不同睡眠阶段的模式、睡眠质量或睡眠的其他任何方面有影响？

Dr. Matthew Walker: 这是有原因的，等我们后面谈到各种睡眠优化方法、或那批迷人的新型睡眠增强工具时，大概会讲到：我们认为和温度有关。你要能入睡并保持睡眠，必须让大脑和身体的温度下降略少于大约 1 摄氏度，或者说大概 2、2.5 华氏度。顺便说，这就是为什么你总会发现，在偏冷的房间里比在偏热的房间里更容易入睡：偏冷的房间至少把你往有利于良好睡眠的正确温度方向上带，而偏热的房间则正相反。结果表明，身体散发热量、我们这里叫体温调节（thermoregulation）的能力，而且是一个方向上的体温调节——也就是核心体温的下降——在你平躺时，优于斜倚时，也优于站立时。

Andrew Huberman: 真的吗？

Dr. Matthew Walker: 这部分跟血液在身体远端（distal）与近端（proximal）区域、也就是更靠近身体核心的区域与离核心更远的区域之间的分布有关。但说到你身体的能力：如果我们把你身上大部分衣物都脱掉，然后测量核心体温——我们用的办法，是个"令人愉快"的技术，叫直肠探头（rectal probe）。无论对做这个操作的实验者，还是对参与者，它都未必是件惬意的事。不过先把这个放一边，我们能测出你的核心体温，也能用贴满全身的温度传感器，精确测出血流到底在发生什么。我们还能测出大脑如何开始散热，因为我们身体散热的主要方式之一，就是让血液在全身流动。当我们把血液引向身体核心时，等于把它困在核心里，核心体温就上升；当我们把血液推向体表，它流到皮肤表面那些细细的毛细血管和血管里，你就开始散热，而且散得更快，于是核心体温下降。身体这种分配血液、再把困在核心里的热量释放出来的血管活性（vasoactive）能力，在你平躺时更强，因此你的体温能降得更快——这正是为什么当你大致呈 45 度角斜躺时没那么容易入睡、睡眠质量也不会那么好的众多原因之一。当然还有其他原因，正如你提到的。但回到姿势，我想说，大概……也许至少有两份证据，会支持姿势存在差异、或应当改变姿势。第一份非常明显。如果你是个打鼾的人，而且尤其是患有未经治疗的睡眠呼吸暂停（sleep apnea）——那可不只是那样打呼，而是会出现呼吸的缺失。"apnea"这个词就是这个意思。这又是一个前面带 A 的，pnea。你听过肺炎（pneumonia），它跟呼吸有关，而 apnea 就是那种呼吸的缺失。得了睡眠呼吸暂停，你不光开始出现气道部分塌陷——也就是那阵扑动、我们听到的就是扑动的声音——而且到某个时刻，你只听到一片寂静。那一刻，这个人整个停止了呼吸，呼吸缺失。这种情况在你仰卧睡觉时更可能发生，因为仰卧时，你的气道会向重力让步，而重力正想把气道往下拉、把它关上、堵死。所以对打鼾或有睡眠呼吸暂停的人，建议之一就是：尽你所能，训练自己别再仰卧睡觉。市面上有很多小装置能帮上忙，也有各种办法能做到。我们过去用的老派做法是——睡眠呼吸暂停在男性中比女性更常见，但女性也会有；不过如果来的是位男性，往往是些体重超标、因而块头较大的男士——你会把他请进诊所，然后说："能不能顺便带一件你太太的 T 恤来？必须是前胸有口袋的那种。"然后我们让他们把 T 恤前后反着穿，要非常贴身，反着穿，再在后背的口袋里塞一个网球或曲棍球。你躺在床上，一翻成仰卧，网球顶在后背就给你一个疼痛信号，于是它逐渐……我知道。

Andrew Huberman: 谁想出这招的？是 Matt Walker 的主意吗？

Dr. Matthew Walker: 不是我。我可不是那个睡眠——

Andrew Huberman: 挺巧的。

Dr. Matthew Walker: 是啊。在社交媒体上，我大概该被改叫"睡眠施刑官"，而不是"睡眠外交官"了。这是第一条建议。

Andrew Huberman: 有意思。

Dr. Matthew Walker: 尽量避开。如果你问我在那种情况下有没有某些姿势应当避开，有，就是这个。另一条回到我在讲深度睡眠时提过的东西：当这套清洁系统开始在你大脑里启动运转、把白天累积的这些毒素冲刷掉时。我们找到了一点点证据——这里我用"我们"是宽泛意义上的"我们"，因为和你一样，我的实验室不做动物研究，只做人类研究——是一些动物研究者发现：当动物侧着头睡时，大脑的清洁能力优于动物仰睡或俯睡时。事实上，如果你去看——你会很喜欢这个项目——上 Google 搜一下"睡觉的动物"，看它们的头的姿势。我可以跟你打赌，很多自然状态下的动物，都是把头转向侧面的。而那些可爱的、好笑的，是小猫四仰八叉摊着、头往后仰的那种。那倒有点像有睡眠呼吸暂停的人仰睡的样子。但那非常罕见，我们几乎从没见过。所以这很有意思。他们发现的是，当那些头处在那种侧位时，大脑的清洁机制会稍微好一些。这并非天壤之别，并不是说"哦天哪，我是俯睡的，我的大脑就一点清洁都没做"，或者"我是仰睡的"——我不是这个意思，没必要走极端。但我认为，目前在人类身上还没有任何好的证据能首先证明情况确实如此，也没有足够强的证据足以给出任何建议。我之所以提出来，只是因为它就存在于数据里，而且开始浮现出来：如果你要问我关于睡姿、以及有没有什么建议，我会给出的就是这两条描述性的意见。它们不是规定性的建议。

Andrew Huberman: 你提到了温度与睡眠的关系，我们稍后会比较详细地谈到，因为它太关键了。不过在开始录制这一期之前，我们聊了一点打哈欠（yawning）。你跟我讲了件关于打哈欠的、真的特别有意思的事，就是……

Dr. Matthew Walker: 关于打哈欠，我们至少有四种相互竞争的理论，我认为其中大概正浮现出一个明显的赢家。第一种理论是：它只是疲劳，打哈欠就是你累了的一个信号。结果表明这不对，因为很多人在无聊时也会打哈欠，而他们并不累、而且休息得很好。所以这似乎不成立。下一种理论看起来非常合乎逻辑：它是为了重新平衡你的血气，具体说是氧气和二氧化碳。你会想，也许当你打哈欠、那样猛吸一大口氧气时，你是想把血流里的氧气重新泵上去；或者当你那样呼气时，也许是为了多呼出些二氧化碳。

Andrew Huberman: 跟睡眠中出现的生理性叹息（physiological sighs）不无相似——两次吸气、接一次长呼气。

Dr. Matthew Walker: 没错。

Andrew Huberman: 或者人在清醒状态下可以主动做出来、用来管理焦虑的那种。

Dr. Matthew Walker: 正是。

Andrew Huberman: 是啊。

Dr. Matthew Walker: 是的。所以那曾是一种理论，说也许你打哈欠是为了平衡这些血气。于是有了一些非常巧妙的实验：他们找来受试者，人为地提高他们的氧气水平，但更确切地说，是双向地改变他们的二氧化碳水平。他们试着操控它，然后问：这些人会不会开始打更多哈欠？因为按照这个理论的设想，如果你的血氧在下降、二氧化碳开始上升，那么要是这个理论成立，你就应该开始以更高的频率打哈欠，可结果完全没有差别。这大概也是为什么你看不到有人在跑步机上打哈欠，或者在他们进入更多氧债、二氧化碳水平更高的时候打哈欠。所以那个理论被推翻了。第三种理论是传染。这很有意思。打哈欠和其他好几件事一样，带有传染的成分。所以作为听众，他们事先并不知道你要说什么，而在你说之前，你先告诉了我们一件有意思的事，而且你当场做了，我敢保证，此刻正在收听的人里一定有人说："噢，我刚因为 Andrew Huberman 打哈欠也跟着打了个哈欠。"它传染性很强。这在一定程度上与镜像神经元系统（mirror neuron system）有关，这一点你显然理解得很透彻。你的大脑有能力映照出他人的动作状态。举个好例子：假设我现在正走出门，用手去关门，突然之间，我的手要被夹住了。而你在房间的另一头，正看着我的手，我一夹到手、痛得叫出声的那一刻，你几乎会攥住自己的手。为什么？你为什么会这么做？并不只是因为你出于同情。不是的。你在某种程度上体验到了我刚刚经历的东西。它是怎么做到的？因为你大脑里有一套系统，会映照我的动作状态，这叫镜像系统（mirror system）。你可以想象，能理解他人的动作和情绪状态，对亲社会能力以及诸如此类的好处有多重要。而这套镜像神经元系统还会发生的一件事，就是它会模仿打哈欠。所以你一打哈欠，我打哈欠的概率也会升高，因为我的镜像神经元系统在匹配你的哈欠。有意思的是，我们知道其他物种也有镜像神经元系统，这意味着当你打哈欠时，从统计上讲你的狗打哈欠的概率更高，而且这是跨物种的。所以当你的狗打哈欠时，你打哈欠的概率也更高。我们有这方面的数据，非常清楚。不过另一个有趣的理论是，在那些合作性的物种里，比如一个狮群，当其中一头狮子打哈欠时，首先，许多其他狮子会跟着以传染的方式打哈欠。但紧接着，在那次传染性哈欠之后会出现一连串的行动。于是有人提出，打哈欠是一种启动群体合作行为的方式。这是又一种理论。最后第四种理论，我认为证据最充分的，不是二氧化碳与氧气的气体交换平衡，而是：当你从外界吸入氧气时，它通常比你的核心体温和脑温更凉。而我们吸气时，脑温会有小幅下降。当脑温开始上升时，我们就看到打哈欠的频率开始增加。所以下次你看到有人打哈欠，别想"噢，他们无聊了"或者"嗯，他们没睡够"。走过去，抱抱他们，说："我知道你的脑子正在变热。没事的。"而到那一刻，这段友谊也就到头了，因为谁也不该互相抱着说"你的脑子好热，我太难过了"。不过呢，这些先放一边，抱歉把大家带进了我这条被污染的意识之流的一条支流里，但打哈欠就是这么回事。这就是那四种理论，我们并没有一个确定的答案，但我认为目前最有说服力、也还会继续成立的一个，是它跟给大脑降温有关。

Andrew Huberman: 这个理论很有道理。人疲倦的时候往往会打哈欠。正如你提到的，人也会因为别的原因打哈欠。如果我因为疲倦而打哈欠，而打哈欠是给太热的大脑降温，那这是不是试图让我的大脑进入睡眠，因为我们需要先给大脑降温它才能入睡？

Dr. Matthew Walker: 嗯哼。

Andrew Huberman: 还是说那里头另有别的原因，这有点跟前面关于身体姿势的问题合到一块了。我在大学里讲课已经远远超过十年了，我知道你也是，偶尔，每隔一阵子——……有一个学生——我开玩笑的。是好几个学生，尤其是下午的课或者一大早的课，会在椅子上睡着，然后他们的头，会猛地一惊醒过来。而我们都知道——

Dr. Matthew Walker: 是啊

Andrew Huberman: ……把房间弄凉一点，有时候有助于让人保持清醒，相比那种暖烘烘的下午教室。

Dr. Matthew Walker: 是啊。

Andrew Huberman: 但在某些方面，我们这里谈的跟你前面讲的相矛盾：在凉爽的环境里比在温暖的环境里更容易入睡。大脑需要降温才能入睡，可我们打哈欠却是因为大脑太热，所以我有点难以——

Dr. Matthew Walker: 帮我把这个矛盾说圆。是啊。

Andrew Huberman: 是啊。

Dr. Matthew Walker: 帮我弄明白。

Andrew Huberman: 对，把这个矛盾说圆。我喜欢这个说法。对，请帮我把这个矛盾说圆，Matt。

Dr. Matthew Walker: 原来，要让你的核心体温降下来，发生的恰恰是相反的事，也就是你得先暖起来才能凉下来、才能入睡。而我说的暖起来，是一种非常特定的方式。你得让大脑的外表面暖起来。你得把血液送到皮肤表面，而那层表面几乎像个耍蛇人，把温热的血液从核心引出来、推到表面，然后你把热量辐射出去。而当你把热量辐射出去时，正如我说的，你的核心体温就直线下降。那么，为什么人在下午的会议里、房间开始有点变热的时候会犯困呢？嗯，一部分是因为房间的暖意开始让脸变得稍微红润一些，它在把血液引到表面。于是所发生的是，你大脑的核心和身体温度开始下降，而到那个点上，这正是你开始觉得更困一点的原因。这是理由一。你描述的第二个，是下午，你围着桌子开会，开始出现如你说的那些美妙的点头。各位听众，你们都懂的，头往下沉，又猛地弹回来。并不是人们在听着好听的音乐、跟着这样点头晃脑。而是他们正落入一种我们知道的、由基因硬连线、预先设定好的下午警觉性下降。它叫警觉性的餐后低谷（postprandial dip in alertness），这名字暗示它发生在某顿饭之后。结果它其实跟吃饭没多大关系。人们会说："嗯，我午饭吃得太撑了，中午吃了点意面，之后总觉得困。"也许有一部分原因，但如果我把它去掉、不让你吃午饭，而我们也做过这类研究，你的大脑仍然会表现出这种非常稳定的警觉性下降，时间段挺宽的，大约在下午 1:00 到 4:00 之间的某处。

Andrew Huberman: 是啊。对我来说，总是在下午 2:00 到 3:00 之间，那是个——

Dr. Matthew Walker: 而我现在正忍着不去看手表，就想看看——

Andrew Huberman: 对，我们可能正好处在一天里的那个阶段。我总能感觉到，如果我闭上眼睛 10、20 分钟，通常很快就能睡着——

Dr. Matthew Walker: 是啊

Andrew Huberman: ……睡个午觉。我知道我们后面会聊午睡。但如果我不睡、硬扛过去，那通常到大约 3:00、3:30，我就没事了。

Dr. Matthew Walker: 你那个劲儿又回升上来了，对吧？

Andrew Huberman: 是啊。

Dr. Matthew Walker: 它就这么又摆回来了。所以那在一定程度上也解释了我们说的打哈欠，以及那种温热的感觉：我在会议室里，开董事会，百叶窗开着，阳光透进来，晒在我背上。我开始变得很热，但我也开始变得特别、特别困。这是两件事的合谋。一是你在下午进入这个更高频的睡眠区段，这个大脑警觉性的餐后下降，而且我们能测量它，非常稳定，你能从脑电活动里看到这个下探。二是你体表在变暖，把血液带到表面，把核心的热量释放出去，体温一降，好家伙，你就只想睡觉。

Andrew Huberman: 我想简短休息一下，感谢我们的赞助商 InsideTracker。InsideTracker 是一个个性化营养平台，它分析你血液和 DNA 的数据，帮助你更好地了解自己的身体、达成健康目标。我一直以来都相信要定期做血液检查，理由很简单：许多影响你当下和长期健康的因素，只有靠一次高质量的血液检测才能分析出来。然而市面上很多血液检测的问题在于，你拿回的是关于代谢指标、激素等等的信息，却不知道拿这些信息怎么办。有了 InsideTracker，他们让结果变得非常容易理解，还会为你指出在营养、运动、补充剂、甚至处方药方面可以遵循的具体指引，帮你把各项水平拉回到最适合你的区间。InsideTracker 还提供 InsideTracker Pro，让教练和健康专业人士能够借助 InsideTracker 的分析和建议，为客户提供高端、个性化的服务。如果你想试试 InsideTracker，可以访问 insidetracker.com/huberman，获得 20% 的优惠，适用于 InsideTracker 的任何套餐。再说一遍，是 insidetracker.com/huberman。我带大家绕了一段路，聊了睡眠和入睡等等一些具体的细节，我不想把它们叫做题外话。我们回到睡眠的不同阶段，并且把它放到这样一个问题下来谈：什么是极好的睡眠？什么是平平的睡眠？我想我们都知道糟糕的睡眠是什么，就是睡不着。但我觉得还有一整类不同的糟糕睡眠是你要告诉我们的，那就是我们以为挺好、其实并没有我们以为的那么好的睡眠。

Dr. Matthew Walker: 我总是那个带来——

Andrew Huberman: 是啊

Dr. Matthew Walker: ……坏消息和阴霾的——

Andrew Huberman: 不，你同时也是带来强大工具、改善人们睡眠、进而改善清醒状态的人。顺着这个说，睡眠到底是为了什么？而我们睡不好时会发生什么，对大多数人来说也许更直观：噢，我觉得烦躁，或者记不住事，或者压力好像感觉更强烈了，同样分量的压力感觉更强烈。那什么是极好的睡眠？我想，这一切都归在"我们为什么睡觉"这个大框架下：为什么我们要把人生中足足三分之一、甚至更多，花在我们称之为睡眠的这种不可思议的身心状态里？

Dr. Matthew Walker: 仔细一想，这实在是一种相当惊人的愚蠢状态，因为当你睡着时，你不在寻找配偶，不在繁衍，不在觅食，不在照看后代。而更糟的是，你很容易被捕食。单凭其中任何一条，尤其是所有这些加在一起，睡眠在进化过程中本该被强烈地淘汰掉才对。事实上，睡眠研究的奠基人之一 Allan Rechtschaffen 曾经说过：如果睡眠不承担一个绝对至关重要的功能，那它就是进化过程有史以来犯下的最大错误。而如今，通过过去肯定有 70、80 年里近 10000 多项研究所学到的，是自然在创造出"睡眠"这个东西时并没有犯下什么惊天大错。所以也许我可以先讲讲睡眠在做什么、以及我们睡眠不足时会发生什么，然后另一个问题才是：什么是好的睡眠？说到睡眠在做什么、以及为什么他说得对——大自然母亲并没有犯错，而且确实没有，因为如果你往回追溯，迄今我们仔细研究过的每一个物种似乎都会睡觉。而这告诉我们，连非常古老、在进化上很古老的远古蚯蚓似乎也会睡觉。它们会有一段我们称之为 lethargicus 的时期，在那期间它们看起来是不活动的。我之所以提这一点，是因为它意味着睡眠似乎是和这个星球上的生命本身一同演化出来的，然后它一路英勇地闯过进化路径上的每一步。而单凭这一点，就必然告诉我们：无论睡眠在做什么，它都必定是毫无商量余地、维持生命所必需的。它在哪些方面是维持生命所必需的呢？嗯，我们现在已经知道很多了。首先，当睡眠不足时，我可以谈谈你的激素系统。假设我找来一组非常健康的年轻男性，把他们的睡眠限制在每晚四或五个小时、连续五晚。他们的睾酮水平会和一个大概比他们年长 10 岁的人相当。所以缺乏睡眠会在五天之内让你衰老十年。我们也看到，缺乏睡眠会给女性生殖健康带来同等程度的损害，雌激素、促卵泡激素受损，黄体生成素也受损。

Andrew Huberman: 那一晚没睡好，对激素会有什么影响？

Dr. Matthew Walker: 是啊。

Andrew Huberman: 不是要在这里钻得太细，但是不是必须连续四、五个晚上睡眠极少，你才会开始看到这些影响？或者说，假设某人一周里有三晚或四晚睡得不错，但另外三晚因为种种原因比较难熬。

Dr. Matthew Walker: 是啊。

Andrew Huberman: 但会不会看到一种分级效应，也就是性类固醇激素——比如睾酮、雌激素、促卵泡激素——出现某种中等程度的下降？

Dr. Matthew Walker: 确实存在某种程度的剂量—反应曲线，但我们还没有把它绘制出来。作为睡眠科学家，我想用的做法会是这样："好，我先做一晚，把你细分成七小时、六小时、五小时几档，然后我做两晚，你又分别处在六小时、七小时、四小时、五小时。"我会想建起这样一张高保真的图谱来搞清楚它，可我们并没有。但可以确定的是，我们所知道的是：一整夜完全剥夺睡眠会显著损害那些激素，而且我们知道，在大约一个工作周的短睡之后，你也会看到那些损害。不过让我回到一晚这个话题。这是以激素系统为例，而我们前面已经聊过、或者我现在就回到它，代谢系统和另一种激素——胰岛素。我们发现的是，如果我再次找你，你完全正常、健康，没有任何 2 型糖尿病的迹象，我把你限制在比方说每晚五小时、连续四晚，然后测量你处理血糖的能力，你的血糖受损程度会被扰乱到这种地步：到那个点上，你的医生会把你判定为糖尿病前期。所以我可以让一个人，在短短五个晚上的短睡之内，就把他推到一条非常接近 2 型糖尿病的路上。而正如我说的，还有"我们"——这里是王室式的"我们"（royal we）。顺便说一句，每当我说"我们"时，它通常意味着——嗯，每当我说"我做了某事"，我指的是在我的中心里，我们做了某事。而当我说"我们做了某事"时，我指的是他们做了某事。

Andrew Huberman: 这倒是归因上挺公道的一个简说法。

Dr. Matthew Walker: 所以确实有研究把那种血糖受损究竟是怎么发生的，细细拆解了开来，这一点我们在本期前面提到过。我还可以接着讲，比如你的免疫系统。这是一个非常好的例证。首先，有一项很棒的研究，是 Michael Irwin 和他在 UCLA 的同事做的，他找来受试者、健康受试者，把他们限制在仅仅一晚只睡四个小时，然后测量一种关键的抗癌免疫细胞、叫自然杀伤细胞的水平。他发现的是，在那一晚只睡四小时之后，自然杀伤细胞的活性下降了 70%。那是一种惊人的免疫缺陷状态。给大家一个参照，这些自然杀伤细胞，嗯，你几乎可以把它们想成你免疫系统的特勤局特工。这些自然杀伤细胞非常擅长识别身体里危险、不受欢迎的成分，比如癌症，然后追上去把它们摧毁。所以你会希望体内始终保有一支非常强悍的这类免疫刺客，而如果你睡眠不足，情况可能就未必如此了。我们还知道，如果你在打流感疫苗前那一周睡眠不足，这只是睡眠对免疫系统有多关键的又一个例子。如果你在打流感疫苗前那一周没睡够，你产生的抗体反应还不到正常水平的 50%，因此那针流感疫苗在为你接种这件事上基本就失效了。我们还知道，如果你平均睡眠不足，比方说平均睡不到六小时、或者更少，你患普通感冒、普通流感的可能性几乎是三倍。而我知道，在我们录制这期的时候，你已经发布过一些很精彩的内容，讲流感、尤其是鼻病毒。所以这是你免疫系统的一个很好例证。我们还知道，不只是这样，睡眠不足时受累的还有你的心血管系统。在这方面，数据同样非常有力。广义上的心血管疾病，包括中风和心脏病发作。有一项研究我觉得很能说明这一点，诚然，就可重复性而言，效应量可能没那么大，但研究本身很有意思。他们没有做什么激进的事，比如剥夺你一整夜的睡眠，也不是只把你限制在四晚每晚五小时。有一项全球性的睡眠实验，每年两次、在 70 个国家约 16.5 亿人身上进行，它叫夏令时（Daylight Savings Time）。在春天，当我们少睡一小时时，那篇论文里观察到的是，第二天心脏病发作风险相对升高了 24%。然而——

Andrew Huberman: 哇

Dr. Matthew Walker: ……到了秋天、秋季，当你多睡一小时时，出现了 21% 的下降——

Andrew Huberman: 太惊人了

Dr. Matthew Walker: ……在心脏方面。所以它是双向的。顺便说一句，我刚说的那篇论文，其中有些方面你确实可以商榷，但它已经被重复验证过了。我们看到，在春天少睡那一小时之后，住院率上升；少睡一小时之后，路上的车祸率更高；在春季换时、少睡一小时之后，我们还看到自杀率更高。我们甚至看到——这是很棒的数据——他们考察了美国联邦法官的量刑，而且因为是联邦系统、政府系统，所有这些都有编目、有完整记录，所以你有一个庞大的数据库。他们回溯后发现，在春天、当我们所有人都失去那一小时睡眠机会时，那些法官在失去一小时睡眠之后的那一天，作出了更严厉的联邦量刑，因为他们的情绪和心境状态受到了损害。这一点我们后面某一期也会讲到。所以如果你正要面临量刑，请尽量避开春季换时那个时间点，可以的话选秋天的日子。这就是你的心血管系统。我还可以告诉你，它一路向下，深入到你身体的细胞与分子层面，我这么做是想强调睡眠的根本重要性。有一项很棒的研究，是我在英国萨里大学（University of Surrey）的同事做的，由 Derk-Jan Dijk 领衔。他们证明的是：如果你找来健康受试者，每个人都作为自己的对照，把他们限制在每天六小时睡眠、持续一周，对比让他们至少睡八个半小时或更多卧床时间。接着他们所做的，是测量这些人基因活动谱的变化，相对于同一批人、如我所说，获得完整八小时以上卧床机会时、对比六小时限制睡眠时。他们发现了两件有意思的事。第一，有相当可观且显著的 711 个基因，其活动因缺乏睡眠而发生了扭曲。顺便说，这是有现实意义的。我们知道，街上与你擦肩而过的人里，几乎每三个就有一个、看数据甚至可能每两个就有一个，工作日里正靠着六小时或更少的睡眠硬撑。所以这是一次有现实生态意义的操控。第二个结果是，那些基因里大约一半活动升高了，另一半降低了。而那些因一周短睡而受损的基因，是与免疫系统相关的基因。于是你再一次看到这种免疫缺陷，只不过这次是在基因层面上演。那些升高、也就是我们所说的过度表达的基因，是与促进肿瘤相关的基因、与体内长期慢性炎症相关的基因，以及与细胞应激、并因此与心血管疾病相关的基因。而对我来说，这项研究让我深刻意识到：你健康的任何一个方面，似乎都无法在睡眠剥夺的信号面前退避三舍、全身而退。它几乎就像你家里一根破裂的水管，睡眠会渗漏进你生理的每一个犄角旮旯，甚至会篡改那套拼写着你每日健康叙事的 DNA 核酸字母表。所以我描绘的这幅图景看似很严峻，我想有人曾对我说："瞧，你那个 TED 演讲，"我记得好像叫《睡眠是你的超能力》（"Sleep is Your Superpower"），他们说，"那个演讲其实该叫《睡觉，否则……》（"Sleep or else..."）。"这是完全公道的评价，因为我觉得，在作为睡眠领域的公众人物非常早期的时候，我做得挺糟的。我当时非常武断，非常——

Andrew Huberman: 噢，我不同意。

Dr. Matthew Walker: 嗯，我那时确实非常绝对化，我已经吸取教训了。我——

Andrew Huberman: 我不同意，而且我要故意打断一下。不是要无端吹捧你，而是我觉得可以这么说、我也知道可以这么说：你在早期那些 TED 演讲里、以及在你《我们为什么睡觉》（"Why We Sleep"）那本书里谈到的那些警示，虽然可能确实让一些人产生了焦虑——

Dr. Matthew Walker: 是啊，对

Andrew Huberman: ……但它们绝对曾经、并且依然有着净正面的效果，因为它们让人们注意到了"睡眠"这个东西的重要性。因为在你做那些事之前，情况是一种"死了再睡"的心态。

Dr. Matthew Walker: 对。

Andrew Huberman: 而作为一个职业生涯里熬过很多通宵的人，很多次，不过如今谢天谢地不再熬了，我可以告诉你，那些信息对我的行为、也对军方、体育、儿童、成人这些领域里的人们，是颠覆性的。可以这么说，正因为如此，我们有了更好的父母、更好的孩子、更好的每个国家的公民。所以我不会允许你——这是我少数会划硬底线的事之一。我不会允许你贬低——……你的贡献。而好消息是，这个系列也会包含大量关于人们可以做些什么的讨论——

Dr. Matthew Walker: 当然

Andrew Huberman: ……任何人都能做、来改善睡眠的事。所以——

Dr. Matthew Walker: 是啊。而我——

Andrew Huberman: 所以别再说那个了，Walker

Dr. Matthew Walker: 谢谢你这么说。我会——

Andrew Huberman: 别再说那个了，Walker

Dr. Matthew Walker: ……我会停止试图否认那一点的。

Andrew Huberman: 好。

Dr. Matthew Walker: 不过我也只是想——

Andrew Huberman: 各位，在 YouTube 评论区说说你是同意我、还是同意 Matt，也谢谢大家同意我。

Dr. Matthew Walker: 不过我想说的是，请别像你刚提到的那样，因为发现自己不容易入睡就开始焦虑，首先，听我讲恐怕并不会让情况变好。但即便你是普通大众，也别想着："瞧，我有一晚没睡好。这是不是意味着我现在要得阿尔茨海默病了？"绝对不是。我们不是那个意思。我们说的是这样一种模型：一周又一周、一月又一月，是的，我已经证明过，仅仅一晚某种程度的短睡之后，你就能看到可测量的损害，而我们能、我也不能对科学数据不诚实。但它并不像人们可能以为的那么灾难性。而且如你所说，在这个系列里，我们也会大量地谈、并重点讲你能做些什么，来开始试着优化你的睡眠。所以谢谢你给我这个机会。

Andrew Huberman: 当然。所以当我们持续睡眠不足时，会有很多对我们不好的事情发生。

Dr. Matthew Walker: 是的。

Andrew Huberman: 一晚没睡好，说真的，要是那样就完蛋，我们这个物种早就不存在了——

Dr. Matthew Walker: 正是

Andrew Huberman: ……因为有那么多熬过夜的父母，遇上急事、或者邻居家的狗在叫，或者你住进一个太热的 Airbnb 睡不着。但显然，当我们长期慢性睡眠不足时，坏事就开始发生了。而当我们睡得极好时会发生的那些好事，我们听到的反倒不多。

Dr. Matthew Walker: 嗯哼。

Andrew Huberman: 也许我们可以聊几个这样的好事。显然，其中很多刚好就是你刚才描述的那些的反面。

Dr. Matthew Walker: 是啊。

Andrew Huberman: 但比如说，学习、神经可塑性，也就是神经系统随经验而改变的能力。睡眠剥夺会损害学习，对吧？

Dr. Matthew Walker: 是啊。

Andrew Huberman: 而一夜好眠会让学习容易得多，对吧？

Dr. Matthew Walker: 是啊。

Andrew Huberman: 那么在睡眠与学习的关系上，有哪些数据呢？同样，这个我们后面会讲得详细得多，但你能不能先给我们透露一点——

Dr. Matthew Walker: 是啊

Andrew Huberman: ……关于其中一些——你能不能别只用恐惧、也用点好处来激励我们好好睡觉？大棒我们听过了，给我们根胡萝卜吧。

Dr. Matthew Walker: 是啊。美妙的胡萝卜可太多了。当你睡着时，你大脑的能力、它的学习中枢，会处在远为更准备好吸收信息的状态。所以把这些大脑里的记忆中枢，想象成如果你一直睡得好，几乎像一块干海绵，它们迫不及待地想吸进新信息、并把信息留住。所以首先，学习之前的睡眠，会帮你非常高效地获取并印刻新的记忆，我们已经证明了这一点，研究我会在后面某一期讲。不过我们也知道，学习之后的睡眠会做一件美妙的事。它会把那些刚新鲜出炉的记忆拿过来，把它们巩固进大脑，意思是它开始把它们固定住，几乎像把它们浇进混凝土一样封进大脑。于是你远更不容易丢失那些记忆，也就是说，如果你在学习之后睡了觉，你远更不容易忘记。还不只是这样。睡眠所做的，不只是强化那些单个的记忆。睡眠会开始把这些记忆交叉链接、彼此连接起来。结果就是，第二天你醒来，那份记忆的旧目录已经用所有最近的信息更新过了，它被整合、被关联起来，于是你现在能够为你一直面对的议题或问题想出新的、有创意的解决方案，因为你更新了我们所说的脑内联想网络（associative networks）。而这就是人们会描述说经由睡眠获得了这些洞见、有了这些解决问题能力的原因。说真的，在我看来，一个好学生并不只是一个能把所有零散的死记硬背的事实都学进去、然后照原样倒出来的学生。一条孤零零地待着、像座孤岛一样的单个记忆，并不是特别有用。这就是为什么你的笔记本电脑——嗯，只要它现在没连上互联网、没连上 OpenAI，它并不特别智能。它有一种几乎比你大脑更完美的存储容量，它不会犯我们会的那种记忆类的错误。它之所以不如我们聪明，部分原因在于它没有把信息整合起来。它没有把所有的——要是哪天你一觉醒来，电脑上装了个程序，你的电脑就自己弄明白了所有文件是怎么相互关联、彼此连接的，还会说："好，你双击了这个文件。那我现在就告诉你，还有这条相关信息。你应该把它拉到这里来，它会给你正在写的这一段增色，或者会改进你正在构思的这个实验想法。"那该多好。它不会这么做，但你的大脑会。它怎么做到的？部分是因为睡眠在搭建这些联想网络。所以并不只是那个学会了死记硬背事实的学生，而是那个学会了事实、并且理解它们意味着什么的学生。睡眠不只关乎学习，也不只关乎知识。它关乎智慧，也就是当你把一切拼到一起时，明白这一切究竟意味着什么，而那是睡眠的另一项作用。所以这些就是一些有益的东西，是经由你的学习与记忆能得到的那种胡萝卜。不过还有很多别的胡萝卜。我们讲过，对你的免疫系统来说，深度睡眠期间会发生某种修复，它会为此做好准备。但还有别的好处。我们发现的一件事、也希望之后能更详细地讨论，是睡眠几乎为你的情绪和心境状态提供了一次重启。结果是，第二天你醒来，身上穿戴的是一套非常不同的情绪外衣。而当你睡了觉，睡眠几乎就像一副情绪挡风玻璃雨刷，刚把那些东西擦干净，然后你醒来。这就是为什么人们会跟你说，如果有什么事让你烦心，别担心，明天再来，先睡一觉，明天你多半会感觉好些。那种"感觉好些"的说法，正是睡眠在充当这种情绪药膏，抚平那些我们有点像一张被刮花的 CD 上的棱角——如果现在还有人知道 CD 是什么的话。而我们受到的这些划痕、这些情绪伤口，睡眠也开始把它们愈合。所以这些都是好处。我还可以提一提体重控制与体重增加的其他一些方面，这里的效应量非常非常大。睡眠几乎在脑与身体健康的每一个方面都能拨动指针。我认为在这个阶段已经很清楚：你身体里没有任何单一组织或主要生理系统、也没有任何心智活动，不是在你睡够时被美妙地增强、或在睡不够时被确凿地损害的。但说到食欲和体重增加的调节，这一点极为突出。首先，我们所知道的是，当你睡眠充足时，你能让两种调节食欲的激素——瘦素（leptin）和饥饿素（ghrelin）——形成很好的浓度比。让我反过来说，也许能给你一个更好的例子。假设我剥夺你的睡眠。我们看到的是，这两种激素，我开玩笑说，leptin 和 ghrelin 有时候听起来像《指环王》（"Lord of the Rings"）里的霍比特人，但它们不是，它们是真实的激素。leptin 本质上是一个信号，告诉你的大脑：好了，你被食物喂饱了，你饱了，不想再吃了。于是饥饿和食欲下降。ghrelin 则相反。当 ghrelin 升高时，它就成了饥饿的信号，即便吃了一顿饱饭，你也越来越不满足。如果你体内 ghrelin 水平仍然很高，你就不会对那顿饭感到满足，而很多正在收听的人可能会开始说："我有过这种感觉，明明一直在吃，可有些日子就是觉得没吃饱。"而那些日子，我猜，可能正是你没睡好的日子。我想每个人都有过这种体会，会说："我昨晚就是没睡好，然后就变得特别贪吃，释放出一种不圣洁的饥饿和食欲。"这部分正是因为这两种激素。所发生的是，当我们睡眠不足时，leptin——那个说"你对食物满意了，别吃了"的信号——会因缺乏睡眠而受损。如果这还不够糟，那个说"不，你对食物还不满意，再吃点"的激素 ghrelin，也就是饥饿的信号，反而升高了。所以几乎像是双重惩罚（double jeopardy）。你为"没睡觉"这同一桩罪被罚了两次，一次是 leptin 下降那句"别吃了"，一次是 ghrelin 把油门踩到底的"我要开始吃了"。这部分就是为什么睡眠不足时你的腰围会开始变粗。但当你睡够了，它是一种极好的调控方式。我向你保证，如果你开始改善睡眠，你调节自身食欲与饥饿基础水平的能力会下降。但问题不只是你想吃得更少，或至少想吃与你的体重相称的适量。还在于你想吃什么。而我们所发现的是，当你再次睡眠不足时，你会开始吃得更多。是的，会，但你吃更多的是特定的东西。你会渴望那些重口味、扎实顶饱的碳水化合物，比如面包、意面、土豆和披萨，也会渴望单糖。而我们知道，那些食物过量时会成为我们所说的致肥胖食物（obesogenic foods），是能让你更快增重的食物。相反，当你睡眠充足时，你走到餐台前，会说："嗯，其实我觉得那个沙拉、那些健康的坚果和水果，这些东西今天看着还挺开胃的。"对比之下，当你睡眠不足时，你一心只想扑向垃圾食品，因为你有点犯了大麻瘾那种嘴馋。有意思的是，最近有一项发现又回到了嘴馋这个概念上。我说"我犯嘴馋了"时，人们有时会联想到毒品，会说："嗯，我抽了大麻，总会犯嘴馋。"为什么会这样？因为当你把大麻带进身体里，这些大麻素、这些我们所说的外源性大麻素（exogenous cannabinoids），会提高你的食欲、刺激你的食欲。大麻素是刺激食欲的成分。但我们每个人体内都有自己制造的大麻素版本，你以前也讲过，叫内源性大麻素（endocannabinoids）。当你睡眠不足时，大脑会释放更多内源性大麻素，而这部分正是你产生这种强烈冲动的原因。因此，所以，当你开始睡得更好，你就会调节好所有这些激素和化学物质，你的食欲得到控制。你吃东西时，会对食物感到满足，不再贪求更多。你做食物选择时，会做出更好的选择。我们做过一项脑成像研究，让受试者睡眠不足，然后让他们在脑部扫描仪里看各种食物。他们得给"我有多渴望、多想要这些东西"打分。那些条目从非常健康的，一直到不健康的都有，比如冰淇淋、披萨，还有那些好东西、甜食，用你们这边的话说就是 candy。我们看了他们的评分。顺便说一句，为了让这个更贴近真实——因为你可能会说，嗯，他们会知道哪个是健康选项，所以大概会出于礼貌说"噢，我渴望健康食品"。我们用来绕开这一点的办法是，我们说："凡是你说想要的，等你从扫描仪里出来，我们其实把这些食物都备好了，你得把它们吃掉。"所以他们做的是更贴近现实的决定。每个人把这个实验做了两遍：一次是在一整夜睡眠之后，一次是在睡眠明显更少之后。果不其然，在扫描仪里，他们把更不健康的食物评为更想要。所以你的偏好在往那个不健康的方向走。但有意思的是大脑里发生的事。我们看到，额叶区域、也就是差不多长在我们眼睛上方、几乎充当大脑 CEO、帮助我们调节深层情绪中枢的那些区域，因缺乏睡眠而下线了。而那些通常与更多享乐性奖赏相关、在有所谓享乐性进食模式的肥胖人群里也过度活跃的情绪中枢，那些区域则因缺乏睡眠而被调高了。所以并不只是你身体里有一堆化学变化合起伙来让你多吃，你大脑里也有变化，阻止你做出健康的食物选择。但当你睡眠充足时，在对照条件下、也就是他们睡够了的那一晚，他们的大脑漂亮地调控出了最优的食物选择。所以这只是又一个胡萝卜的例子——现在这个双关不是有意的——当你睡了觉，如果你想管理身体成分、管理食欲的办法之一是靠睡够，那其实是一件我们大概低估了的、非常有力的工具。然后我会说的另一方面，是情绪与心理健康。人人都知道，睡眠不足时，你的情绪和心境状态会像飞镖一样一头栽到地上。就是那种"我一下子就炸了，点点点"的感觉，而说这些话的，通常正是那些睡得不太好的人。但当你睡得好时，调节和管理那些情绪就容易得多。Michael Grandner，一位很棒的睡眠研究者，做过一项有意思的研究。那是我读同事的很多研究时会有的那种，我对它的第一反应是嫉妒，因为这研究太好了，我嫉妒自己怎么没想到这个点子。而如今随着年岁渐长，我已经把那份自我放下了，很快就转而想："这是最棒的论文，我等不及要发推分享了。"但他确实做了项很棒的研究，而且就在相当近期。他问的是：人们想试着改善睡眠的理由是什么？你本以为我们几十年前就知道答案了。而这个问题和你问的、关于这些胡萝卜的点很相关。我知道，世界上大概仍存在某种程度的睡眠缺失流行；仍有着那种"死了再睡"的睡眠硬汉心态。那我们怎么能激励人们呢？嗯，我可以用大棒，可以搞"有血才上头条"（if it bleeds, it leads）那一套、搞末日论，那确实能激励人。但我为什么不去弄明白，对大多数人来说，究竟是什么会让他们试着去践行更好的睡眠行为呢？他们问了各种各样不同的选项。而论文最后做完所有统计后，有两项像两根肿痛的大拇指一样格外扎眼。"我想试着改善睡眠，因为我想改善我的心情。""我想改善睡眠，因为我想改善我的体重。"人们早就知道，他们本来就懂，根本不用我们拿数据给他们看。所以这挺有意思。所以我只是把这两件事当作胡萝卜的例子提出来。当然，还有很多别的。

Andrew Huberman: 如果睡够了就能得到这些，真是太棒的胡萝卜例子。我们过一会儿会聊到质量，以及睡眠里其他一些重要的特征。不过我很好奇，为什么我们睡眠不足时会出现眼袋，皮肤状态也会显出来？哪怕就一天。如果你很了解一个人、经常见到他，他走进来，看上去格外精神饱满。

Dr. Matthew Walker: 是啊。

Andrew Huberman: 所以我们会觉得他们算是神采奕奕、精神焕发，可以这么说。但你常常能从他们的皮肤和眼睛里看出来，眼睛有多亮、睁得多开，还有那眼袋。当然了，各位，永远别对别人说"你看起来很累"。反过来……更妥当的做法是，如果某一天他们看上去格外精神，就说"你看起来休息得真好"。

Dr. Matthew Walker: 是啊。

Andrew Huberman: 其实，我今天就这么跟你说了。

Dr. Matthew Walker: 你说了。你确实说了。

Andrew Huberman: 我说了。我确实说了。

Dr. Matthew Walker: 八点，早上 9:00。

Andrew Huberman: 没错。我本来都忘了这茬了。

Dr. Matthew Walker: 是啊。

Andrew Huberman: 不过现在我想起来了。

Dr. Matthew Walker: 是啊。

Andrew Huberman: 而且确实，你看着休息得特别好，毕竟是搞睡眠的人嘛。为什么我们会这么快就在皮肤上显出睡眠不足？它简直像一支温度计，显示某人前一晚睡了多少。

Dr. Matthew Walker: 很惊人，对吧？你几乎都能看出来，如果你有伴侣，早晨他们走进厨房，看着你，因为你对那张脸太熟悉了，因为那是一张已经在你心里印刻过上千次的脸，你能察觉到细微的变化。你有时能感觉到，他们确实看着累，但你完全说得对，你不会把那话说出口。你只会说："噢，今早怎么样？"还有"有什么我能帮你的吗？要不要给你冲杯咖啡？"还有——

Andrew Huberman: 也许你该回去再睡会儿。

Dr. Matthew Walker: 是啊。我觉得那是种政治上正确、拐弯抹角的说法，其实是想说——

Andrew Huberman: 对

Dr. Matthew Walker: ……"好家伙，你看着真累。"关于这一点有两件事。第一，又回到免疫系统。

Andrew Huberman: 嗯哼。

Dr. Matthew Walker: 脸上那种苍白的面色、几乎带病容的皮肤，一部分是因为你已经看到了免疫系统的影响，眼袋也是同理。人类似乎拥有一种我会称之为回收周期的东西，这部分属于对人的这次重启，而它似乎大约是 16 小时。也就是说，在大约 16 小时的清醒之后，我们需要大约八小时上下，而推荐量是七到九小时。别死磕八这个数字，我们马上就会专门讲到。但那似乎是把人这一整套健康与生理重置一遍所必需的。其中一样就是免疫系统，于是人身上会出现这种病容，也会出现眼袋。所以那部分解释了它。我一位同事 Tina Sundelin 做过一项很棒的研究，是在瑞典的卡罗林斯卡（Karolinska）做的。这同样是我觉得天才得不得了的研究之一，是个分两部分的研究。他们先找来受试者，让他们一晚被剥夺睡眠，或者让他们睡好；事实上，两种条件他们都走了一遍。在一整夜睡眠之后、或在一夜睡眠剥夺之后，他们走进一间摄影棚，在完全相同的灯光条件下拍了照，拍的是一张肖像照。于是现在，研究里每一位参与者，你都有两张头像照：一张是睡眠被剥夺时的，一张是睡够休息好时的。很好。接着实验的第二部分来了。他们把所有这些头像照拿过来，又招募了一批新的参与者，作为一组独立的评判者。那些评判者对实验条件和刚发生过的操控一无所知。他们只是被出示这些图像，然后被要求评分：这个人看起来有多有吸引力？这个人看起来有多健康？这个人看起来有多累？而且再说一次，他们对发生了什么一无所知。果不其然，以非常高的统计概率，当那张头像是在睡眠不足状态下拍的时，他们把那个人评为看起来更没吸引力、外貌上更显病态，也看起来更累。所以首先，他们证明了那个叫美容觉的东西：睡够时，你看起来是更有魅力的那个版本的自己。但他们也注意到了一个人脸上那种病恹恹的成分。所以这就是解释眼袋的一个非常绕的来龙去脉。抱歉，Andrew，我老是跑题，而且——

Andrew Huberman: 一点都没跑题。我问了，你答了，我们就到这儿了。好，你一直在讲睡眠的不同维度、背后的生理机制，以及睡不够、睡够了等等会带来哪些心理和生理后果。我想每个人都在问自己的问题是：一，我该睡多少？二，什么才算是真正极好的睡眠？

Dr. Matthew Walker: 嗯哼。

Andrew Huberman: 然后当然，睡眠还有所有这些别的参数。先撇开一个人是稍微靠着睡、还是侧着睡之类不谈。我们该怎么看待你称之为睡眠的这项活动？该怎么把它拆解开来？为了能问自己做得好还是差、以及——恕我找不到更好的说法——为了优化我们的睡眠，我们需要考虑哪些变量？

Dr. Matthew Walker: 所以对我来说，"什么是好睡眠"这个问题，乍一看似乎显而易见。早晨你又可以走到伴侣跟前，他们会问："你睡得怎么样？"而你有个答案：我睡得很好，或者我觉得我没睡好。所以我们都有某种主观感受。但科学大体上、科学与医学，通常用的是单一的一套标尺，我觉得这合理，就是数量。所以你会听到：好，我们需要多少睡眠？要达到好睡眠，那该是什么样？答案是量化的，在七到九小时之间。不过其实，我会换个答法。如果有人问："一个普通人需要多少睡眠？"我会说，大概再多 90 分钟。如果你看看——

Andrew Huberman: 这就是你会给每个人的答案。

Dr. Matthew Walker: 是啊。我需要多少睡眠？我会说，如果看平均数据，大概再多 90 分钟。不过先把那个放一边——

Andrew Huberman: 90。九零。

Dr. Matthew Walker: 再多九零。

Andrew Huberman: 好。

Dr. Matthew Walker: 如果你看的是基于流行病学研究、关于人们实际睡多少的数据的话。但数量这个指标，正是我们大多数人——我本人肯定也参与过——用来回答"多少睡眠才够""多少算好的睡眠量"这个问题的方式。而好的睡眠量会在七到九之间，那是当前的推荐，是许多健康机构的推荐，包括在美国这里的 CDC。他们推荐、或者说规定，普通成年人最少七小时。然而对我来说，那并没有捕捉到睡眠真正的复杂性，而正如我们这一期已经讨论过的，它是一出精妙复杂的生理芭蕾。所以我退后一步，真正去想：对我来说，构成这份好睡眠配方的主要成分有哪些？我构想出了我会称之为睡眠四大宏量要素（four macros of sleep）的东西：我们想到饮食时，有三大宏量营养素，脂肪、蛋白质和碳水化合物。而对我来说，睡眠其实有四大要素，你可以用缩略词 QQRT 来记，它代表 quantity（数量）、quality（质量）、regularity（规律性）和 timing（时机）。QQRT，数量、质量、规律性、时机。也许我可以细讲一下，因为我告诉你们，这些就是好睡眠的规则。没人对规则买账，人们对的是理由、而不是规则。所以让我解释这几条各自背后的道理。数量我们已经讲过了，普通成年人七到九小时。让我接着讲质量。我们用好几种不同方式衡量质量。睡眠质量的第一条首要衡量标准是连续性。意思是：你的睡眠是不是连贯顺畅、没醒很多次，还是支离破碎、满是许多次觉醒？它被这些觉醒一次次打断。如果高度碎片化，那就是我们所说的睡眠质量差、睡眠效率低。所以也许你卧床，比方说九小时，而仍然只睡到了七小时。那么如果你只拿数量这一个指标，你会说："嗯，你睡眠还是不错的，睡了七小时。"但那两个小时是醒着耗掉的，加起来算。所以那是非常低质量的睡眠，也就是我们说的效率分数低。所以如果你在看任何一款睡眠追踪器，这一点大概最好由睡眠效率来体现。什么是睡眠效率？睡眠效率的计算很简单：在卧床总时间里，有多大百分比的时间你是睡着的？所以如果我卧床八小时、睡了六小时，我的睡眠效率就是 75%，因为八小时里的两小时、也就是那 25% 的时间，我是醒着的。而效率达到 85% 或以上，我们通常归为健康睡眠，我们希望看到你在那个位置、或者再略高一点。如果你的睡眠效率分数比这低，通常意味着你醒着的时间太多了，我们会去考虑并处理它。所以这是 QQRT 里第二个 Q 的一种衡量，也就是质量。不过我们还能用另一种衡量。那种衡量又回到我们讲过的深度睡眠，尤其是那些脑波的电学质量。你可以有深度睡眠，而它可能有不同的质量、电学质量。你可以有极强劲、带着巨大恢弘慢波的深度睡眠，也可以有仍被归为深度睡眠、但质量上略嫌贫血、弱一些的深度睡眠。而这一点你其实没法用那些睡眠追踪器测出来。我们得用电极，再用一个花哨的方程把脑电活动拆解开，那会告诉我们，在那段深度睡眠里，活动强度、也就是我们所说的电功率，究竟是多少。所以那是我们用来衡量质量的另一种指标。接下来是规律性。其实，我该回头再说说质量。很长一段时间里，在睡眠科学中，我们一直把数量当作预测力的主要指标，意思是：我看你的质量，它能预测你的学习或记忆吗？我看你的数量，它能预测你的血糖调节吗？我看你的数量，它能预测你的免疫健康吗？我看你的数量，它能预测你的死亡风险吗？而答案一直是能，数量确实能预测其中很多东西。这很好。有意思的是，如果你看单用数量的预测力这个统计量，它很强、很显著，但仍留下大量我们称之为方差的、无法解释的部分。所以必定是睡眠里还有别的什么东西，在数量之外共同解释着这些健康指标。而质量，我认为是在过去 10 年里上线的，在决定你的心理与身体健康方面，承载着与数量一样、在某些领域或许甚至更强的预测力。这至少促使我在自己的研究里，一，始终尽可能以高分辨率去测量质量，并始终把它纳入统计模型。我们还能玩些花活，把这两样东西放进去、让它们正面对垒，看究竟哪一个……占据更大的统计权重。但可以肯定，我现在会说，优质睡眠至少和睡眠数量一样重要。而这两样你都不能偷工减料。你不能说："好，他刚是不是告诉我不用管睡多久了？"所以你不能只睡四小时、质量极好就蒙混过关。但你也不能卧床九小时或 10 小时、只睡到七小时，而且睡眠质量还很差。两样你都得拿到，哪一样都不能短斤少两。到这一步你会想，那不就讲完了吗？QQ 都有了，QQRT 里为什么还需要这个 R 和 T？规律性，我会说是在过去 18 个月里上线、成为一个相关指标的。你可能会说："嗯，等等。规律性和时机，听着像是一回事啊。"当我说规律性时，我指的是你什么时候上床、什么时候醒来。如果你把这个保持一致，那就是四大要素里的第三块，就是规律性。我同一时间上床，同一时间醒来。

Andrew Huberman: 上下浮动多少？

Dr. Matthew Walker: 我会说上下浮动 30 分钟。那就是你的回旋余地。你别去试着硬来。而每个人，连我也一样，我对自己的睡眠相当一丝不苟，并不是因为我想当什么标杆、去身体力行我宣讲的那套。很简单，如果你知道我所知道的关于睡眠的一切，把睡眠放在优先位置就完全是一种自私的行为。我不想比不得不走的那天更早死，也不想更久地带着疾病活着。而我所知道的、最了不起的健康保险——人人都可获得、基本免费、而且大体无痛——就是这个叫"一夜睡眠"的东西。所以我每晚都会把它送给自己。

Andrew Huberman: 我倒不觉得这是自私，因为当然，当我们生病或去世时，是会给别人带来负担的。

Dr. Matthew Walker: 是啊。

Andrew Huberman: 那可以是缺席带来的负担，也可以是在场带来的负担，取决于人们对我们的感受、以及怎么感受——

Dr. Matthew Walker: 你说"在场负担"的时候，请看着我说

Andrew Huberman: ……人们对我们的感受。不过这挺有意思。那么，当你说同样的起床时间、同样的入睡时间、各自上下浮动 30 分钟，这个上下浮动 30 分钟，指的是上床的时间，还是说我们谈的是睡着、进入最开始的第一阶段？

Dr. Matthew Walker: 其实是从熄灯的那一刻算起。这么说吧，我每天都同一时间上床、躺到床上，但昨晚我大概晚了一个小时才睡着。而前一天晚上，我上了床就顺手把灯关了。再往前两天的晚上，我又是同一时间上床，可接着就开始网购，又跟一个在别的时区的朋友聊了起来，结果过了两个半小时才熄灯。这就是我们会归为"睡眠不规律"的情形。而这件事之所以让我越发觉得重要，是因为有一项很棒的研究发表了，大概是——我可能记错——距录制这期节目大约五个月前。它用了一个庞大的数据库，叫 UK Biobank（英国生物样本库），是个非常出色的数据库。他们考察了超过 60,000 人，能够一晚接一晚、再接一晚地追踪这些人的睡眠，于是就有了衡量这种一致性、这种规律性的某种指标。接着他们把这 60,000 人按四分位分组，在统计模型里比较最规律的人和最不规律的人，并对他们做了长达数年的追踪。他们的发现——他们还考察了死亡风险，也就是这些人在研究期间去世的可能性有多大；如果有人去世，他们还能弄清死因。结果发现，把最规律、处在最高四分位的人，与高度不规律的人相比，如果你睡眠规律得好，相比非常不规律的人，死亡风险降低了 49%。把总的全因死亡风险拆开来看，其中癌症死亡率具体下降了 35%，而规律者相比不规律者，心血管死亡风险几乎降低了 60%。然后他们做了一件很聪明的事：因为他们同时测量了睡眠的时长和这些人睡觉的时点，就把我刚说的那样，把这些都放进了一个统计模型里。果然，睡眠时长——正如我们一次又一次证明过的——用七到九小时这个最佳区间，对全因死亡率有很强的预测力。至于睡得更长会怎样，我们可以另外聊，因为那其实很出人意料，也非常有意思。但就七到九小时这个最佳区间而言，睡得越短，寿命越短，数据似乎正是这么提示的。可他们还发现，这一点固然成立，然而规律性、或者说不规律睡眠，所带的效应量、预测力度的大小，几乎是时长这个因素的两倍。我想整个领域、我自己也都知道规律性重要，但我不认为我们当时明白它有多重要，也不明白规律所带来的死亡风险降低、或不规律所带来的风险升高，究竟有多强，也就是 QQRT 公式里 R 这个指标所承载的分量。所以至少我自己已经开始格外留神，甚至有点过度看重它了。最后一方面落到时机上。我得说，过去四五年里，我在睡眠中心的大量工作中，基本上一直在用这套东西、这个所谓的 QQRT 睡眠算法。它似乎是个相当不错的替代指标，从预测角度看能覆盖你健康的许多方面：单独用其中任何一个，嗯，也有用，也能预测一些东西；但把它们作为一个整体来用，似乎才能解释掉大部分的变异。当然，这远远算不上一个完美的衡量办法，还有更细致的拆分方式，是你会想做、我也想做的。但我想说，对普通大众而言，这是个相当不错的替代指标；在我们的研究里，它对健康与身心状态似乎也是个相当不错的替代指标。QQRT 的最后一方面——时长、质量、规律性——之后就落到时机上。时机和规律性有什么不同？规律性讲的是在同样、且正确的时间睡觉。而我说的时机，指的是你的时型（chronotype）。大家可能听过这个说法："你是晨型、夜型，还是介于两者之间？"结果呢，这个分布在人群里大致是三成、三成地切分，也许略有出入。它——

Andrew Huberman: 按男性、女性来分会有什么不同吗？还有这里——……想来我们谈的不是儿童或青少年，那完全是另一回事——

Dr. Matthew Walker: 是啊。

Andrew Huberman: ……那个我们后面会聊。是的。

Dr. Matthew Walker: 是啊，所以一旦你成年之后——因为你睡眠时机的那个模式在发育过程中确实会变，而且变得很厉害——尽管我们都记得小时候想跟大人一起熬夜，突然之间，我们记得的最后一件事是 7:00 到了、8:00 到了，你心里想："太好了，我要跟他们一起熬到 10:00 或 11:00。"

Andrew Huberman: 可兴奋了。

Dr. Matthew Walker: 结果第二天早上你醒来，是因为熄灯后你被人抱上了床。

Andrew Huberman: 对。

Dr. Matthew Walker: 先把这个放一边。等你成年、稳定的节律定下来之后，仍然存在差异。在睡眠科学里，我们不是把它分成三类，而是五类：极端晨型、晨型、中间型、夜型、极端夜型。

Andrew Huberman: 噢，能再重复一遍吗？先是极端晨——

Dr. Matthew Walker: 极端晨型。

Andrew Huberman: 那什么样才算极端晨型？

Dr. Matthew Walker: 极端晨型，比如说，会想在晚上 8:00 左右上床，然后到凌晨 4:00、4:30 就很容易醒来，而且精神抖擞、活蹦乱跳，随时准备去健身房。而我是中间型，正好卡在正中间，算是 11:00 睡到 7:30 那一类人。

Andrew Huberman: 好，要不我们挨个过一遍。极端晨型是上床——

Dr. Matthew Walker: 不过就说——

Andrew Huberman: ……在 8:00 左右

Dr. Matthew Walker: ……8:00，然后比方说 4:00、4:30 醒来，也完全没问题。

Andrew Huberman: 嗯。

Dr. Matthew Walker: 晨型，也许想在 9:30 左右上床。

Andrew Huberman: 嗯哼。

Dr. Matthew Walker: 然后醒来差不多是 5:30、6:00 光景。

Andrew Huberman: 对。

Dr. Matthew Walker: 然后是中间型，比如我，大概想在晚上 11:00 上床、7:30 前后醒来，我尽量给自己留大约八个半小时的卧床时间。接着就轮到夜猫子了：夜型，再往后是极端夜型，这就凑齐了完整的五类。夜型，也许想在 12:30、1:00 左右上床。

Andrew Huberman: 嗯哼。

Dr. Matthew Walker: 大概也许 9:00、9:30 醒来。再就是极端夜型，他们可能要到凌晨 2:30、3:00 才准备上床，然后一觉睡到上午过半才醒。关于时型有意思的一点是——顺便说一句，各位，如果你想知道自己的时型、想要一个能马上上手的建议，你只要上网搜一个东西，直接输入"时型 MEQ（chronotype MEQ）"就行，MEQ 指的是晨昏问卷（Morningness Eveningness Questionnaire，简称 MEQ）。输入 chronotype MEQ，你就会看到可以把它填出来，花个三四分钟，一系列问题，然后它会给你一个分数，据此把你归进这些不同的类型里，等于告诉你："好，你是这一类。"而它——

Andrew Huberman: 这些我全都试过。

Dr. Matthew Walker: 你啊，好吧。

Andrew Huberman: 我虽然不太愿意承认，但要是随我自己的偏好，我会 8:00、8:30 就睡，4:30 左右醒来。

Dr. Matthew Walker: 那我问你一个问题吧，因为比起做 MEQ，我通常会问一个单独的问题："好，Andrew，我现在把你放到一座荒岛上。"

Andrew Huberman: 一个人？

Dr. Matthew Walker: 而且是一个人。

Andrew Huberman: 嗯。

Dr. Matthew Walker: 你没有任何需要起床的事，没有电，没有责任，什么都没有。你觉得你的身体会想在什么时间睡、什么时间醒？我特意这么问，是因为如果我问"你想几点"，你脑子里仍然会带着偏见——

Andrew Huberman: 当然

Dr. Matthew Walker: ……被社会的种种框框、还有这种对晨型人糟糕的偏袒所左右。你觉得顺其自然的话，那大概就是你会遵循的作息吗？

Andrew Huberman: 嗯，问得好。我会在日落后 90 到 120 分钟之间入睡。

Dr. Matthew Walker: 嗯，好。

Andrew Huberman: 所以我本来要回答，我要么是极端晨型，要么是晨型。我 9:30 左右上床、5:00 醒来，感觉特别好。

Dr. Matthew Walker: 好。

Andrew Huberman: 或者早点睡，8:00、8:30，4:00 醒来，特别想起床写东西——

Dr. Matthew Walker: 你立马就进入状态，而且——

Andrew Huberman: ……还去锻炼。不过那不是我现在遵循的作息，我也许会开始照那个作息来。

Dr. Matthew Walker: 好。

Andrew Huberman: 我人生里好几个阶段都试过，但通常最后还是默认睡得稍晚一点，10:00、10:30，醒来大概在——

Dr. Matthew Walker: 好

Andrew Huberman: ……6:00、6:30。而且这还是假定生活里没有别的事打乱我的睡眠，因为一旦有，我只要能就真会睡懒觉，还有一堆事——

Dr. Matthew Walker: 对，是啊

Andrew Huberman: ……要想法子补回来。不过前提是生活里一切安好，我睡觉的那间屋子也够凉快。

Dr. Matthew Walker: 这就对了。可不是嘛。

Andrew Huberman: 是啊。要我说，9:00 睡、大概凌晨 4:35 醒——

Dr. Matthew Walker: 好

Andrew Huberman: ……感觉棒极了。其实我一直把它看成有点像抗抑郁的那种感觉。我不觉得自己是个抑郁的人，但要是熬到 11:30、12:00，甚至 7:00 才醒，我会有点低度的不适、浑身不得劲。而早睡早起的时候，我感觉真的、真的特别好——

Dr. Matthew Walker: 你确实

Andrew Huberman: ……一整天都好。

Dr. Matthew Walker: 有意思的是，这事儿是双向的。你说的那种不适，也会发生在被迫当晨型人的夜型人身上。

Andrew Huberman: 一点都不同情。不，我开玩笑的。

Dr. Matthew Walker: 是啊。

Andrew Huberman: 开玩笑的。

Dr. Matthew Walker: 社会是极度偏向晨型人的，我们斥责、污名化夜型人，说他们懒散、偷懒、就是振作不起来。"你怎么就不能早上 6:00 到健身房、9:30 或者 7:30 之前到办公室呢？你到底有什么毛病？"

Andrew Huberman: 我之所以笑，是因为我是在学术界里泡大的。已故的 Ben Barrus 是我博士后期间的导师、后来又成了同事，很遗憾他在 2017 年去世了，他过去常说："我不做早晨。"他当时是我们的系主任，可他还是会那么说："我不做早晨。"他大概上午 11:00 或中午才来，却会一直待到凌晨 3:00。

Dr. Matthew Walker: 对。

Andrew Huberman: 我感觉文化上有了转变。我觉得 10 年前，你要是那个在办公室或实验室熬到很晚的人，会被看作工作努力。

Dr. Matthew Walker: 对。

Andrew Huberman: 但那个年代早到，似乎没那么受嘉奖。如今，也许只是我周遭的世界变了，可我觉得最先到的那个人反而拿到了奖赏，在——

Dr. Matthew Walker: 对

Andrew Huberman: ……在心理资历上的奖赏。

Dr. Matthew Walker: 是啊。

Andrew Huberman: 是啊。

Dr. Matthew Walker: 确实存在那种被给予的奖赏偏向，就是"早起的鸟儿有虫吃"这个观念。所以我觉得我们极其不厚道。社会是朝着晨型人设计的，也是冲着跟夜型人过不去设计的。这不公平的原因在于——时机这块我还会回头讲，讲它怎么运作、为什么重要，还有第四种成分、第四大要素。但回到时型，它不公平是因为这不是你的错：你的时型很大程度上是由基因决定的。我们现在已经知道，至少有 22 种不同的基因会影响、乃至决定你的时型。换句话说，它是你出生时被赠予的，是硬连线的，不是你的错。可我们仍然抱着这种污名，还有我觉得挺可耻的——不只是低估，几乎带着那么一种揶揄的眼神：夜型人是某一类人，不太被看好。咱们这么想吧，换一个同样由基因决定的性状，比如眼睛颜色。假如你看着我说："啊，他是蓝眼睛，你这人有点懒，就因为你是蓝眼睛。噢，你是绿眼睛？天哪，太棒了，干得好，恭喜你。"等等，慢着。

Andrew Huberman: 太荒唐了。

Dr. Matthew Walker: 我没得选，那是基因决定的。你的时型也是一样。但回到我为什么把它放进这套"什么才算好睡眠"的算法里。假如我拉来一个极端晨型，硬逼他熬到午夜，他会累得不行，累到极点，又烦躁又难受，可入睡对他毫无问题。然而问题在于，因为他天然的时型——时型决定了你的昼夜节律（circadian rhythm）——他还是会……每个人都有这套 24 小时的昼夜节律，你一直是它极出色的倡导者，在这个领域做了了不起的工作。我们都有这个 24 小时节律，它看起来像一条正弦波：往上走，而作为昼行性物种，我们白天活动、清醒，到了夜里就出现那个美妙的下行，夜里不活动，然后一步一步、周而复始，就是个 24 小时的循环，人人都有。那么，既然我们都有一只 24 小时的钟，为什么不是所有人都符合同一套时型的睡眠时机模型呢？区别在于，那个峰值和谷值落在 24 小时钟面上的位置，因人而异，而这正是我们所说的时型。这就回到它为什么重要。晨型人在午夜时，正处在昼夜节律美妙的下行段，他们难受极了，极度渴望睡眠。你让他在午夜上床——比他本来会睡的时间晚了四个小时——他一沾枕头就睡着了。问题是，他的昼夜节律到凌晨 4:30 左右又开始往回升。所以即便他午夜才上床，也多半会在睡满八小时、或七到九小时之前就人为地醒过来，在睡眠的后半段被生生砍短。

Andrew Huberman: 是啊，这事儿在我身上发生过很多很多次。我本想 8:30 或 9:00 上床，但因为社交或工作的缘故，熬到 11:30 或 12:00，然后我很容易就睡着了。

Dr. Matthew Walker: 嗯。

Andrew Huberman: 几乎总能很快睡着。然后凌晨 3:30、4:00，我就醒了。噢，天哪。

Dr. Matthew Walker: 然后你就再也——简直就像是——

Andrew Huberman: 得费好大劲儿

Dr. Matthew Walker: ……我刚跟你说，好吧，我们可以——

Andrew Huberman: 我一般会做 Yoga Nidra 那套非睡眠深度休息（non-sleep deep rest），有时候靠它能重新睡着，不过——

Dr. Matthew Walker: 嗯

Andrew Huberman: ……常常还是挺挣扎的。所以我一直——

Dr. Matthew Walker: 之所以挣扎，是因为你的时型和你的昼夜节律——

Andrew Huberman: 没错

Dr. Matthew Walker: ……它这会儿正处在那个美妙的活塞上行冲程上。抱歉用了赛车运动的比方，不过我

Andrew Huberman: 忍不住是吧

Dr. Matthew Walker: 是啊，忍不住，抱歉。

Andrew Huberman: 各位，Matt 是个铁杆 F1 迷，Peter Attia 也是。

Dr. Matthew Walker: 总之，你昼夜节律正经历的那个美妙上行，让你没法再睡懒觉、多睡一会儿。现在我们把桌子反过来。拿一个夜型人，我在晚上 9:00 或 10:00 就把他按到床上，而通常他们要到凌晨 1:00 才准备睡。他躺在床上，清醒得不得了，就是睡不着。这正是夜型人来找我的最主要原因，他们会说："你看，我觉得自己失眠很严重。"失眠可以从很多角度去理解，但大致可分两大类。一种是入睡性失眠（sleep onset insomnia），也就是"我睡不着"；第二种是睡眠维持性失眠（sleep maintenance insomnia），就是你刚才描述的那种——我倒不认为你有失眠，只是举个例子——入睡很快，却睡不安稳、维持不住，这就叫睡眠维持性失眠。所以他们来找我的时候，带来的困扰跟你正好相反，他们说："我就是睡不着。"我就说："好，我先问你几个问题。"我们过一遍时型问卷，结果非常清楚：他们是夜型人。当然，你还得排除很多别的情况，才能确定他们确实没有失眠。然后你就可以说："你其实没有失眠，你只是个夜型人，上床的时点选错了。你要是改成午夜上床，就不会有现在这些毛病，而且能一路睡到更晚。"可他们的回答当然是："可我早上 8:00 前得到单位，通勤要一个小时，所以 6:30 就得起，那我 10:00 就得上床。"所以在这两头你都能看到：晨型人上床太晚，入睡容易却睡不安稳；夜型人被迫太早上床，睡不着，可一旦睡着了就能一直睡，等到 6:30 闹钟一响，根本不想醒。这就是为什么，当你的睡眠和自己的时型不同步时，情况就不妙。就这两种情形，假设我把它标准化：所有人都在晚上 10:00 上床、早上 6:00 起床。再假设我们有个晨型人，不是极端晨型，只是喜欢 9:45 左右上床——他会睡得非常好，因为这非常贴近他的自然节律。然后我找一个喜欢凌晨 2:00 上床的极端夜型人，让他在完全相同的时间、睡同样多的机会，也就是八小时。照理说两人应该一模一样，可并不会。并不是他们拥有的机会不一样，他们确实都有八小时；只不过对夜型人来说，这八小时被放在了 24 小时钟面上不合适的位置，而对晨型人则放得正好。于是两人各自得到的睡眠质量就大不相同。这就是为什么，衡量"什么才算好睡眠"时，你总得把这一点算进去：它不只关乎时长、质量或者规不规律，还关乎你把"睡眠机会窗口"放在 24 小时钟面上的哪个位置，好让它与你的时型对齐。跟生物学对着干，通常会输；而你知道自己输了的标志，就是疾病和身体不适。正因为如此，在我看来，QQRT 里最后那个 T 才如此关键。这样讲是不是把这事拆开、说明白了？

Andrew Huberman: 太精彩了。是的，太精彩了。你刚才收尾的时候我在想，首先，时型我们听说过——至少我们很多人听说过——但经你这么一讲，为什么几乎必然如此，就变得极其清楚了。因为只要想想睡眠时机错位的极端例子，也就是轮班工作：夜里醒着、白天睡觉，基本上没有人是那种时型。

Dr. Matthew Walker: 是啊。

Andrew Huberman: 可人们硬是逼自己这么做。顺便说一句，谢谢你们，轮班工作者，我们需要你们。

Dr. Matthew Walker: 是啊。要是凌晨 4:00 我得了阑尾炎，我会非常感激那些能救我命的人。

Andrew Huberman: 对。卡车司机、航空公司员工，等等等等。

Dr. Matthew Walker: 嗯。

Andrew Huberman: 护士，诸如此类。还有半夜起来照看孩子的父母。

Dr. Matthew Walker: 是啊。

Andrew Huberman: 那就是轮班工作。但我们知道，昼伏夜出、白天睡觉是跟一些健康问题相关的。当然，里面还掺着一堆别的变量，比如你白天睡、夜里醒，就晒不到太阳。可我意识到，没理由认为一个人能把睡眠时机随便前后挪动哪怕几个小时，还全身而退。换句话说，时型这个概念完全说得通，只不过轮班工作是"跟自己时型不同步"最极端的例子——

Dr. Matthew Walker: 这是个非常好的例子

Andrew Huberman: ……跟你时型不同步的例子。

Dr. Matthew Walker: 正是。

Andrew Huberman: 那我肯定要去做这个时型测试了，不过我现在就告诉你，要是今晚我能 9:00 睡着、4:00 醒来，那感觉会棒极了。

Dr. Matthew Walker: 我要把你塞进我车里，我要搞一次干预。今晚九点之前你必须上床，没得商量。

Andrew Huberman: 有道理。

Dr. Matthew Walker: 是啊。

Andrew Huberman: 那么，我们有 QQRT，对吧？时长、质量、规律性和时机。我们怎么知道自己睡够了没有？这个你说的是七到九小时。我听说呢，如果白天你觉得清醒，也许只是稍微有一点那种餐后低谷（postprandial dip），那大概就够了。我说得对吗？

Dr. Matthew Walker: 对。

Andrew Huberman: 那你大概就没事。不过想来，应该还有别的办法能判断我们睡没睡够吧

Dr. Matthew Walker: 科学研究和临床上当然有一些做法，不过先把那些放一放，就对正在收听的各位说说，有哪些特别简单的测试？我想给的第一个测试是：如果明天早上闹钟没响，你会不会睡过闹钟的点？如果答案是会——对很多人来说确实会——那你就没睡够。顺便说一句，也没有别的物种会人为地终止自己的睡眠。

Andrew Huberman: 对。

Dr. Matthew Walker: 这特别有意思，可我们人类就是会这么干，会硬生生把自己从睡眠里拽出来。我之前说过规律性是关键，我自己也确实有闹钟，通常会在闹钟响的附近、或稍早一点醒来，所以我其实是主张用闹钟的。事实上，我会说你应该有两个闹钟：一个"上床闹钟"，一个"起床闹钟"。我们大多数人只在早上用闹钟，为什么不也让它提醒我们该上床了呢？所以这两个我都有，我认为用它们来保持规律是好的。但说实在的，如果闹钟那个点你还会睡过头，那说明你没睡完，你的身体还没睡完。而动物是绝不会这么做的。所以我认为这是第一个指标。另一个指标，有时候没那么特别精确：你有没有过连着一天又一天地开车，偶尔心里冒出一句"我刚过那个灯，都不知道是红还是绿"？注意力不集中——

Andrew Huberman: 我这会儿其实正在开车。

Dr. Matthew Walker: 别乱说，Walker，别乱说。

Andrew Huberman: 原来刚才是你。好吧。

Dr. Matthew Walker: 说不定真是我。这算是一个值得担心的点。事实上，我们给睡眠剥夺的剂量—反应建立衡量指标，办法之一就是用专注力和警觉性测试。

Andrew Huberman: 嗯哼。

Dr. Matthew Walker: 换句话说，如果说有检测睡眠不足的"呼气式检测仪"，那做这类专注力测试就是——它们极其灵敏，也极具预测力。你让人盯着屏幕，开始做非常基础的刺激—反应任务，头一两分钟他们都能应付。

Andrew Huberman: 给不了解的人说说，刺激—反应可能是这样：屏幕上跳出三个字母，你面前有两个键可用。如果有两个字母相似，你就按右键；如果没有两个或更多字母相似，就按左键。就这么简单。

Dr. Matthew Walker: 对，非常基础。

Andrew Huberman: 只是你得留神守住一条规则。

Dr. Matthew Walker: 没错。

Andrew Huberman: 然后你就一轮一轮地做，规则还老在换，而且——

Dr. Matthew Walker: 就变得单调乏味了。

Andrew Huberman: 是啊。

Dr. Matthew Walker: 其实一点也不难。

Andrew Huberman: 可你必须保持专注。

Dr. Matthew Walker: 就是……这个在某些方面模仿得很到位，只不过我们不会只让你做两三分钟，而是让你做 10 分钟，天哪，那真是枯燥到让人脑子发木。但它模仿得非常好。想想哪怕只是晚上 10:00 开一小时车，走在高速、快速路上，你要做的只是盯着路面，白线一道道过来，也没什么别的事可做，而你得保持注意、保持专注，不是 10 分钟，是 60 分钟。当你睡眠不足时，缺乏睡眠的一大危险、一个大问题在于：你睡眠不足的时候，自己并不知道睡眠不足。我们之所以知道，是因为当我客观追踪你的表现时，它在一路往下、往下、往下掉；可当我主观地问你"你觉得自己的表现怎么样"，你会说："哎，我还撑得住，目前挺好的。"所以主观上你觉得自己没事，客观上却并非如此。打个比方，就像酒吧里一个喝醉的司机，已经喝了七八杯啤酒、又干了六杯烈酒，拿起车钥匙对你说："瞧，我开车回家没问题。"而你的回答是："不，我知道你主观上觉得自己能开，但相信我，客观上你不能。我给你叫辆出租车吧，别担心，没事的。"缺乏睡眠也是同一个道理。所以我拿过红绿灯这件事来举例，是因为你可能出现这种注意力断片，而这些注意力断片是由微睡眠（microsleep）造成的。微睡眠发生时，大脑只是极短暂地——几乎像那种玩具小鸭，把嘴往水里一蘸，又抬起来，再蘸一下——你的大脑猛地往下一沉，快速"尝"了一口睡眠，也就是一次微睡眠；我们能在你的眼皮上测到它：眼皮开始出现所谓的部分闭合，只合到一半，或者干脆完全闭上，那就是一次微睡眠。哪怕只是半睁着，你的大脑其实已经离线，处在类睡眠的状态里。我们能把它测出来，然后它又重新上线。我绕这么一大圈，其实是想说，这就是我会用的第二个指标：你有没有出现过这种"走神、断片"的空白？还有一个你前面也提到过，就是"我就是觉得没恢复过来"。你可能会说："你看，我每晚大概睡七又四分之三小时，可我不觉得清醒，也不觉得精神焕发。"那么，你能不能在上午 11:00 之前不靠咖啡因，就正常运转、保持从容、好心情和好脑子？如果答案是否定的，你很可能是在给睡眠不足的状态"自我用药"。而"我睡了七小时 45 分钟，睡眠追踪器就是这么说的，可我并不觉得精神恢复"这个指标，就落到 QQRT 的第二个 Q 上——睡眠时长足够。我猜接下来我会去看你的睡眠质量，而且多半会发现睡眠质量上有欠缺。所以就有了这些不同的——

Andrew Huberman: 嗯哼

Dr. Matthew Walker: ……可以用的工具、办法。不过有个好用的问题是：睡完之后，你觉得清爽、恢复过来了吗？这些并不保证能说明什么，不过。

Andrew Huberman: 为了回答"睡完之后你有没有觉得清爽、恢复过来"这个问题，我们能不能稍微往一天的起伏轮廓里挖一挖？比如，如果我睡了个好觉——对我来说就意味着早点入睡——

Dr. Matthew Walker: 嗯哼

Andrew Huberman: ……早睡、早起——

Dr. Matthew Walker: 今晚我们绝对会这样

Andrew Huberman: 就这么定了。我醒得挺快，一醒就清醒，大概花个五到十分钟从半迷糊的状态里出来；可有时候眼皮一睁，我就能直接开工。那么，从醒来到完全清醒之间的这段延迟，算不算一个相关指标？另一个问题是，餐后低谷算不算一个相关指标。我们前面已经确认过，下午某个时段感到精力稍微一沉是自然的，我记得你说的是下午 1:00 到 4:00 之间。

Dr. Matthew Walker: 下午 1:00 到 4:00。对。

Andrew Huberman: 对，差不多。对我来说确实是，在下午 2:00 到 3:00 之间。只要其他条件都一样，无论怎样我都会有那个感觉。

Dr. Matthew Walker: 是啊。

Andrew Huberman: 但我能想象有些人下午真的是无精打采、拖着身子，他们会想知道：那是正常的餐后低谷，还是没睡够的反映？有没有办法，我们就顺着一天里这两个时段往里挖一挖，把评估一个人睡眠时长和质量这件事再做得细一点？

Dr. Matthew Walker: 问得漂亮。我想说，这两者里未必该把任何一个当成你最好的指标。原因在于"醒来"这一环：对像你这样的人来说，一醒来基本立刻就能起步出发。可很多人会经历一种叫睡眠惯性（sleep inertia）的东西，就是……差不多就是一段时间，头一个小时有点像"睡眠宿醉"。我又得搬回汽车的比方了：它像一台老式汽车的发动机，你不是一出库就能轰油门，而是得慢慢把它热起来，把机油温度带上来；差不多一个小时后，到了工作温度，你才真正能跑起来。就是那种感觉：好，我走进厨房，你伴侣也许瞅着那堆碗碟，我就说："我知道，亲爱的，我知道我说过要洗碗，太对不起了，我忘了。可能不能先让我把这杯咖啡喝了，大约一个小时后我就会变成最好的自己？到时候再谈行吗？因为现在这一刻，我还不是最好的自己。"这就是睡眠惯性，对很多人来说它是自然的。现在，如果你是夜型人却要早起，你经历的睡眠惯性期，会比顺着自己天然时型醒来时沉重得多。但我未必会拿它当直接的衡量标准，因为很多人本来就有睡眠惯性，而一旦我有，你要是听我说"噢，这是判断你睡眠质量不好的最佳指标"，你可能会白白担心。至于餐后低谷，就像你前面提到的，连你——被称为 Andrew Huberman 的这尊了不起的有机体——连你也会、而且确实会栽在它手里。

Andrew Huberman: 每天都栽。

Dr. Matthew Walker: 所以那完全自然。

Andrew Huberman: 我其实已经学会爱上它了。

Dr. Matthew Walker: 嗯。

Andrew Huberman: 我就是喜欢。它一来，我就说："好啦，这是我的昼夜节律。"过几分钟我们还会细聊昼夜节律。要是能在那段餐后低谷里眯上 10 到 15 分钟，那我才真叫喜欢。

Dr. Matthew Walker: 你啊，对。

Andrew Huberman: 而且一眯完我立马就弹起来。

Dr. Matthew Walker: 我们大概也会在后面某一期里聊，人类本来是被设计成怎么睡的、以及那是否就该是人类睡觉的方式。所以我未必会拿"我总有这种餐后低谷，是不是该担心睡眠了"来说事。我想说的是，如果你一整天都有过度日间嗜睡，也就是始终疲惫——这是睡眠医学里用的一个术语，叫过度日间嗜睡（excessive daytime sleepiness，简称 EDS）——那才该引起重视。我会用同一个问题的另一个略有不同的指标，只是放在一天里不同的时段。我们再回到昼夜节律想想。对大多数人来说，不管你是晨型还是夜型，到上午 11:00、正午前后，你其实真正开始接近峰值了，多数人不是在峰值这一侧就是在那一侧，或者就在峰值附近。我想说，如果在 11:00、11:30 你还觉得昏沉、不清醒、不精神（这取决于你的时型），我会把它当作衡量日间嗜睡更好的指标。顺便说一句，这个峰值特别有意思：看你处于最佳状态的那个昼夜节律峰值，它既是你大脑的最佳状态，也是身体的最佳状态，正是你的核心体温开始到达顶点的时刻。那一刻你的生理处于最优，而当你去看奥运会上被打破的世界纪录、按一天中的时段把它们画出来，你会看到一道惊人又漂亮的尖峰——大多数人破世界纪录，恰好就落在正午前后那个昼夜节律的最佳区间里。为什么？因为至少在体温这一项上，那段时期人体的生理似乎正处在最适宜的热温度上。这很迷人。不过有意思的是——

Andrew Huberman: 大概就在上午 11:00 到下午 1:00 之间——

Dr. Matthew Walker: 差不多到 1:00——

Andrew Huberman: ……下午 1:00

Dr. Matthew Walker: ……下午。对。

Andrew Huberman: 对，取决于一个人几点睡、几点醒。

Dr. Matthew Walker: 没错，对。

Andrew Huberman: 对。

Dr. Matthew Walker: 也取决于他们的时型落在几点，而这个会因人而异。

Andrew Huberman: 是啊。

Dr. Matthew Walker: 但平均而言——

Andrew Huberman: 没错

Dr. Matthew Walker: ……你会看到的就是这个样子。

Andrew Huberman: 是啊，因为对我来说，那会是我警觉性、体能和产出最高的时段——

Dr. Matthew Walker: 嗯

Andrew Huberman: ……在上午 10:00 到中午之间。

Dr. Matthew Walker: 是啊。

Andrew Huberman: 是啊。

Dr. Matthew Walker: 这跟你大脑的情况也对得上。我猜啊，要是我们把你弄进健身房，让你走一遍你的训练流程，等拿到一组基线指标之后，再让你把同一套流程做一遍——我会让你早上 7:00 做一次，9:00 做一次，正午做一次，然后下午 3:00、6:00，再到晚上 10:00。同样的训练、同一个人，可一天里会有几个确定的时段，你是处在最佳状态的。而且我猜，大脑的这种最佳，会与身体的最佳相匹配，以至于你的巅峰表现输出——比方说你的最高弹跳高度、或者最大肌肉力量——恰好就落在那些与你自身昼夜节律的时型节律性相吻合的时段附近。

Andrew Huberman: 你一直在讲睡眠—清醒活动里这个叫昼夜节律的 24 小时振荡。我们能不能再往昼夜节律里钻得深一点：它到底是什么？什么能让它移动，假如它真能移动的话？而且我尤其好奇，除了昼夜节律之外，还有哪些力量会影响困意、睡眠和清醒。

Dr. Matthew Walker: 睡眠科学里是这么看的——也有人争论说实际情况也许比这还复杂——但大体上，有两股主要力量、两个主要过程，决定你什么时候想醒、什么时候想睡。第一股我们已经聊过，就是你的昼夜节律。所谓昼夜节律，是你大脑里有一只钟：一只中央的 24 小时钟，而且是一只主钟。这只钟，正如你多次讲过的，叫视交叉上核（suprachiasmatic nucleus）。咱们不必纠结这个说法，就把它想成你的"主 24 小时钟"就好。它替我们敲出这种有节律的"活动"信号，因为我们是昼行性的：白天活动，夜里不活动，白天又活动，就这么一天天上上下下、上上下下。这就是你的昼夜节律，也就是视交叉上核。我之所以叫它主钟，是因为我们现在知道，几乎身体所有细胞里都有这种昼夜节律钟，你全身上下到处都是钟，一只只小小的钟。可有点像《指环王》，正所谓"一枚魔戒统御众戒"，这里是"一只钟统御众钟"，那就是大脑中央的这只钟——视交叉上核。当然，你能把这些不同的钟拆开、让它们各干各的、做出些古怪的事来，但大体上，它是中央的授时者。于是你会以为：那不就够了嘛，有它告诉大脑和身体该睡了、该醒了。其实不够。这里还有第二股力量，我们有时称之为 process S，也就是睡眠压力（sleep pressure）。所以你一方面有每 24 小时上上下下的昼夜节律，另一方面又有这个叫睡眠压力的古怪东西。睡眠压力归根到底是一种叫腺苷（adenosine）的化学物质。从今天早上你我、还有各位听众醒来的那一刻起，就有一种化学物质在你大脑里不断累积，它就是腺苷；它积得越多，你就越觉得困。清醒大约 16 个小时之后，这种让人犯困的化学物质、也就是腺苷、也就是睡眠压力，就攒得够多了。顺便说一句，它是化学压力，不是机械压力，你不用怕清醒超过 16 个小时脑袋会炸掉。但那份睡眠压力会开始压上你的肩头，你能感觉到那种状态：看着电视，人开始往坡下溜，心里想"我该上床了，我累了"。之所以会这样，是两件事里有一件正在发生：其一，你正走到腺苷的最强音、顶峰，它强到把人撂倒，你已经准备好要睡了。通常，当你和全身的生物学节律同步时，这两股力量——每 24 小时上上下下的昼夜节律，和你的睡眠压力——会像 Fred Astaire 与 Ginger Rogers 的舞伴关系那样美妙地对齐，彼此和谐。奇怪的是，它们对对方一无所知，也毫不在意，谁也不影响谁，完全是两个彼此独立的东西。不过我先把正常情况下的整个过程走一遍，再给你举个好例子，说明我怎么把这两者拆开、证明它们确实独立。正常来说，当我们处在稳定的睡眠—清醒节律里，白天是醒着的，昼夜节律走在那段美妙的上行上。到了傍晚，就拿你举例：当你进入晚上 8:00、9:00 那一带时，你的昼夜节律早在好几个小时前就过了峰值，现在开始往下走，正落到它那段美妙下行里最陡的坡上。但也别忘了，就在这一刻，你的睡眠压力、你的腺苷，也正处在峰值——你已经醒了将近 16 个小时。所以，当昼夜节律正走在漂亮的下行、而你腺苷水平、睡眠压力又最高的一刻，才真正决定了"好，现在我觉得舒舒服服地困了"。接下来会怎样？你入睡，顺着昼夜节律那条曲线往下，在睡眠阶段的中段差不多触到它的最低点、谷底。而与此同时，一入睡，睡眠压力这第二个因素——你的大脑就有机会把腺苷清掉了。似乎大约七到九小时的睡眠，就足够让大脑把之前 16 小时清醒里攒下的腺苷全部清运出去。然后这两件事又美妙地对齐了：到了你自然醒来的时点，假设你睡了七个半小时，腺苷已经清空，那份困意不再压着你；而你的昼夜节律此刻又正走在美妙的上行上。当这两件事对齐——你已经把睡眠压力全部消散、清运掉，昼夜节律又开始上升——那就是你会自然醒来的时刻。这是运转良好、彼此对齐时的情形。现在假设我把你拿来，剥夺你 24 小时睡眠。于是到晚上 10:00 前后，你的昼夜节律在往下掉，腺苷开始升高；到凌晨 2:00 左右，你大概就不会太好受了；到凌晨 4:00 或 5:00，你会难受得要命。为什么？因为这时你已经连着醒了将近 20 个小时，体内这一大堆多余的困意、腺苷在往下压你、冲你尖叫，你已经 20 个小时没睡；而你的昼夜节律又处在最低点，拼命想把你拽进"睡眠"里，于是你感觉糟透了。可接着怪事来了：到了上午 11:00，相比比如说凌晨 4:00，你又多醒了好几个小时，腺苷攒得更多了。照这么推，如果只由腺苷说了算，你 11:00 应该感觉更糟才对。可你没有，你反而明明醒得更久、却感觉好了些。为什么？因为昼夜节律赶来救场了，它开始上行，把两者之间的距离缩小，你就觉得清醒了一点。但等我再往后推到当天晚些时候，大约傍晚 6:00、7:00，你又重新落到昼夜节律的下行上，而且醒得更久了，到那个点上，几乎没什么能让你保持清醒，你会站着就睡着，整个人彻底垮掉。不过这正好漂亮地演示了你怎么把这两者拆开：即便其中一股还在继续往前，你却可能因为另一股赶来救场而开始感觉好些。这也让我看到，你的昼夜节律根本不在乎大脑里有多少腺苷，它只管每 24 小时上上下下、上上下下地走；而你的腺苷水平也不太在乎昼夜节律，它只管你醒得越久就积得越多、越多、越多，然后不管你什么时候睡，再被消散掉。

Andrew Huberman: 腺苷的清除，我挺好奇，它是怎么运作的？这种叫腺苷的化学物质在我们大脑里累积，那它在身体里也会累积吗？

Dr. Matthew Walker: 会，但在大脑里它有非常有意思的作用。我前面把它说成让你更困，它也确实如此，那正是它的作用，只是它用的方式很有意思：是双向的。大脑里至少有两种不同的腺苷受体、或者说腺苷的"接纳位点"。腺苷让你犯困的手法很聪明：随着它升高，它会把你大脑里促进清醒的区域音量调低，同时又把促进睡眠的区域音量调高。正是靠这种双重作用，它似乎才引发了困意——给清醒踩刹车，给睡意踩油门。不过腺苷会累积，似乎部分原因在于，或者说原因之一是，它是细胞活动、细胞代谢的代谢副产物。似乎我们醒着的时间越长——因为白天大脑的脑力活动非常活跃——尽管我前面跟你说过，睡眠时的大脑状态也很活跃，确实是，睡眠是一种代谢上非常活跃的状态；然而在深度非 REM 睡眠（NREM 睡眠）期间，它的代谢就没那么活跃了。而似乎正是深度非 REM 睡眠，才是我们得以清除腺苷的主要时段。其实腺苷的清除一直都在发生，只不过清醒时累积的速率，超过了我们自然清除的速度。可当大脑进入深度非 REM 睡眠、代谢变得不那么活跃时，并不是说深睡眠里就多出一种更主动、更卖力在做清洁的状态，并不是；还是同一个腺苷清除过程，只不过这时候不再有新的累积在发生，于是它有机会把一天攒下的腺苷追平、把那份"腺苷债"减下来，到早晨让你回到净平衡。而事实上，你获得的深睡眠的量、那段深睡眠的质量，尤其是深睡眠的电活动质量，是你能把那份困意消散得多好的一个非常准的预测指标。再说一遍，并不是非 REM 睡眠里有什么特别的东西，会比清醒时更主动、更快地在做清洁；只是清醒时累积的速率大于、并超出了清除的能力，所以才越积越多。等进入非 REM、代谢不再那么活跃，清除就反超了累积，你也就有能力把那笔债清掉了。

Andrew Huberman: 我还有两个问题。第一个是关于生长激素。我学到的是，生长激素主要在睡眠中释放，虽说也有一些白天的活动能促进生长激素释放，比如某些形式的运动、也许还有某些温度刺激等等，但生长激素释放的大头发生在睡眠里。这是真的吗？

Dr. Matthew Walker: 是真的，不过也有人争论说——它究竟是依赖于睡眠，还是仅仅跟睡眠碰巧同时发生？

Andrew Huberman: 好。

Dr. Matthew Walker: 意思是说，这到底取决于一天中的时段——也就是它是不是一个昼夜节律过程，光是"到了夜里"就足以让你释放生长激素；还是说需要"夜里 + 睡眠"两者兼备？看起来是两者兼有，但它更偏向于依赖睡眠，而不是依赖夜晚、与睡眠无关。

Andrew Huberman: 我大概该先说明一下：生长激素对儿童发育期的生长极为关键，但对人一生中的组织修复和新陈代谢也同样关键。

Dr. Matthew Walker: 贯穿一生。我们成年之后，也极其需要它。

Andrew Huberman: 对。那么如果我理解没错，人一入睡就会释放生长激素，但同时也有一个昼夜节律成分，所以有点像人们说的"与门"（and gate）——

Dr. Matthew Walker: 没错

Andrew Huberman: ……也就是你得同时满足这个和那个，才会有生长激素释放。我之所以问这个、还特意这么框定，是因为我觉得它既能把你说的话讲清楚，又能引出一个实用步骤，关乎睡眠的规律性和时机。我听说，生长激素的分泌高峰出现在夜间睡眠的开头，如果我们比平常晚睡几个小时，就会错过获得同等水平生长激素释放的机会，哪怕总睡眠时长一模一样。

Dr. Matthew Walker: 对。

Andrew Huberman: 所以这又多了一个让睡眠时机保持规律的理由。

Dr. Matthew Walker: 是的，你说得对，这是个"与门"。"处在夜里"确实有帮助，但睡眠的帮助也许显著更大——意思是，我可以让你经历夜晚，却剥夺你的睡眠、并且选择性地剥夺深度非 REM 睡眠，这样我就能明显损害你的生长激素释放。

Andrew Huberman: 换句话说，你看我说得对不对：换一种说法，如果有人必须上夜班、白天睡觉，他们仍然会有生长激素释放——

Dr. Matthew Walker: 那这个——

Andrew Huberman: ……但生长激素的释放量不如他们在夜里睡觉时那么多。

Dr. Matthew Walker: 没错。我们可以用两种办法之一来做。我的办法是：让你保持一种昼行夜伏的作息，白天醒着、夜里睡觉，但我要在夜间选择性地只剥夺你的深睡眠。所以你仍在睡觉，也仍把"夜里"这段时间耗在床上——这不是轮班那个版本——可我可以阻断、也可以不阻断，因为我选择性地剥夺了你的睡眠，就能显著减少你的生长激素。或者我反着来，也就是轮班工作的思路：我不剥夺你的睡眠，你改成白天睡。但这样一来，我把"睡眠"这一项固定住了。所以在我的版本里，我固定的是"处在夜里"，操纵的是睡眠；而在你的版本、也就是轮班工人那里，我们做的相反：固定住睡眠，他们白天睡觉，操纵的则是"处在夜里"。于是，正如你所说，没错，他们仍会释放一些生长激素，尽管那并不是 24 小时钟面上我们本该看到生长激素释放的自然时点。为什么？因为他们得到了睡眠，因为这在某种程度上是个依赖睡眠的过程。但他们释放的量未必有那么多，部分原因在于，他们没有在夜间的那些阶段里经历睡眠。这样你就能干净利落地把两者拆开，也正因如此，它并不是非此即彼，而看起来是两者兼有。可以肯定的是，它对睡眠是敏感的。我会说，"对睡眠敏感"是非常贴切的描述。

Andrew Huberman: 好，那落到可执行的方案上：每个人都应争取理想情况下在夜里睡眠，并且质量和时长都要足够——这些你前面已经讲过——而获得足量的深睡眠，对生长激素释放而言会尤其重要。

Dr. Matthew Walker: 没错。

Andrew Huberman: 明白了。我最后一个问题跟睡眠周期的另一端有关，也就是临近早晨、快要醒来那一头，涉及的激素是皮质醇。如今我们太常听到皮质醇了，人们往往把它框定成坏东西："皮质醇不好。"

Dr. Matthew Walker: 是啊。

Andrew Huberman: 你会听到这种说法。那根本不是真的。

Dr. Matthew Walker: 把一个生物体内的皮质醇拿掉，它会撑不住的。

Andrew Huberman: 对，而且——

Dr. Matthew Walker: 它至关重要

Andrew Huberman: ……我们需要皮质醇来维持免疫系统功能、来醒来、来进行某些形式的记忆形成。虽然皮质醇太多确实是坏事，但皮质醇太少也同样是坏事。

Dr. Matthew Walker: 是啊。

Andrew Huberman: 那么，皮质醇和从睡眠中醒来之间是什么关系？换个说法，深睡眠和皮质醇之间又是什么关系？也就是说，在 24 小时周期里那些皮质醇升高会有害的阶段，睡眠是不是我们用来把皮质醇压住、不让它抬头的一种方式？

Dr. Matthew Walker: 是的，正是。我前面讲过，等我们聊情绪与心理健康时也许还会再谈到：睡眠不足时，我们会转入一种更偏激活、更偏交感、更躁动的神经系统状态。这是一方面，但应激反应还有另一面：没错，你心率升高、更偏交感，也就是处在被激活的状态、而不是副交感状态；但睡眠被剥夺时，你还会更多地释放那条应激激素轴，叫 HPA 轴（HPA axis），真要细说，就是下丘脑—垂体—肾上腺轴（hypothalamic pituitary adrenal axis），说得好听些，其实就是"大脑往下发一个信号去释放皮质醇"。所以当你进入深睡眠时，你不只是切换到神经系统那种安宁、安静、休息、静息的状态，那条与应激相关的轴以及皮质醇的释放也随之消散。不过，皮质醇似乎还受到昼夜节律的严格管控，夜里会降下来。事实上，就在你开始犯困的那一刻，它会出现最陡的下降之一，几乎像是你的大脑和身体知道：我们不能要皮质醇，连白天那种正常水平都不能要，否则这个人就会还是有点太亢奋、静不下来。

Andrew Huberman: 嗯哼。这就是晚上 8:00 之后遇上压力事件的麻烦所在。如果你看到、经历了有压力的事，只要压力够大，就会在那个很晚的钟点把皮质醇顶出一个尖峰——

Dr. Matthew Walker: 嗯

Andrew Huberman: ……真会把你整晚的睡眠结构都搅坏。

Dr. Matthew Walker: 我会说，这是就一套优化睡眠的好流程而言，我会主张去做的事情之一，这个我们可以回头再聊。还有，如果你——

Andrew Huberman: 还有，尽量避开压力、争吵、令人不安的新闻以及诸如此类的事——

Dr. Matthew Walker: 嗯

Andrew Huberman: ……在深夜和入夜后的那几个钟头里。

Dr. Matthew Walker: 哪怕你觉得自己未必是对那类事敏感的人。结果我发现我就是对它敏感的人，它真能把我撩起来，所以我就躲着点。我们在失眠里也常看到这种情况，管它叫"累却亢奋"（tired but wired）现象。人们会跟我说："你看，Matt，我真是太累了，太累太累了，可我就是亢奋得睡不着。我极度想睡，我知道我要睡，可就是睡不着，因为我太亢奋了。"而那是一种交感神经过度、皮质醇偏高的状态，你都能从他们的生理指标上看出来。不过回到你的问题：皮质醇整夜会自然下降，但随后又开始回升，而且恰好在你又一次自然想要醒来的那一刻，开始造出它那美妙的、往峰值爬升的速率。所以我们在这里描绘的，是一幅美妙的织锦、一场协同生物学的万花筒：你的腺苷水平终于降到了最低点，你的昼夜节律开始上升，你的皮质醇水平开始上升，你的核心体温因为整夜下降过、此刻也开始回升。所有这一切，汇进这支有益而精妙绝伦的"时机芭蕾"，只要一切都对齐——你的时型对上了、睡眠时长、质量、规律性都到位、睡眠时长也安排得恰当——它就会自然而然地让你醒来，觉得自己已经可以出发了。

Andrew Huberman: 你对睡眠的这份着迷，确实很有感染力。

Dr. Matthew Walker: 嗯哼。

Andrew Huberman: 我感受到了，我也相信每一位收听、收看的朋友同样感受到了，因为你带我们走过这场真正壮丽的旅程，穿行于我们称之为"睡眠"的这个现象。你告诉我们睡眠是什么、不同的睡眠周期有哪些、它们是如何构成又如何相互关联的。你跟我们讲了良好睡眠的四大要素——时长、质量、规律性和时机，这些信息非常可操作。当然，还讲了良好睡眠与糟糕睡眠背后的一些激素与神经化学的相互作用，以及它们对心理健康、身体健康和表现带来的后果。所以首先，我要为这趟旅程向你致以极大的感谢，这是这个睡眠迷你系列好几期、甚至更多期里的第一期；我也非常期待下一期我们聊聊如何改善睡眠、也许甚至如何优化睡眠。所以，Matt，我代表我自己和收听的听众，由衷地谢谢你。迫不及待想继续聊下去。

Dr. Matthew Walker: 我也等不及了。再次感谢你邀请我、给我这个机会。顺便说一句，你为公众所做的一切——你对科学的倡导、对健康的倡导，为你做的这些，谢谢你；也谢谢你给我这个机会来到这里、把睡眠的信息分享出去，谢谢你。

Andrew Huberman: 非常感谢你这番好话。这是出于热爱做的事，能与你携手做科普，实在令人愉快。

Dr. Matthew Walker: 谢谢。

Andrew Huberman: 感谢你收听今天这期与 Matthew Walker 博士的节目。想进一步了解 Walker 博士的研究、他的著作以及他的社交媒体账号，请查看我们节目简介里的链接。如果你从本播客有所收获、或者听得开心，请订阅我们的 YouTube 频道，这是支持我们的极佳的零成本方式。此外，也请在 Spotify 和 Apple 上订阅本播客；在这两个平台上，你还可以给我们留最高五星的评价。也请看看今天节目开头以及中间穿插的赞助商，那是支持本播客最好的方式。如果你对我有任何提问、对播客有评论，或者有想让我在 Huberman Lab 播客里请来聊的话题或嘉宾，请写在 YouTube 的评论区，所有评论我都会看。Huberman Lab 播客的很多期里我们会聊到补充剂。虽然补充剂并非对每个人都必需，但很多人从中获益极大，比如用来改善睡眠、支持激素、提升专注。想了解 Huberman Lab 播客里讨论过的补充剂，请访问 Live Momentous，拼写是 O-U-S，网址是 livemomentous.com/huberman。如果你还没在社交媒体上关注我，我在所有社交平台上的账号都是 hubermanlab，也就是 Instagram、X、LinkedIn、Facebook 和 Threads。在所有这些平台上，我都会聊科学以及科学相关的工具，其中一部分与 Huberman Lab 播客的内容有重叠，但很大一部分是与播客里讲过的内容不同的。再说一遍，所有社交平台上都是 hubermanlab。如果你还没订阅我们的 Neural Network Newsletter（Neural Network 电子报），它是一份零成本的电子报，提供播客摘要，以及以一到三页简短 PDF 形式呈现的各种方案，涵盖从神经可塑性与学习、到睡眠、到刻意冷暴露与刻意热暴露的方方面面。我们还有一套基础体能方案以及更多内容，所有这些同样完全零成本。你只需前往 hubermanlab.com，点开 Menu 标签，往下滚到 Newsletter，留下邮箱即可订阅。我想特别说明，我们不会把你的邮箱分享给任何人。再次感谢你收听今天这期与 Matthew Walker 博士聊睡眠的节目。最后但同样重要的是，谢谢你对科学的兴趣。