嘉宾系列 | Dr. Matt Walker：改善睡眠的方案

Andrew Huberman：欢迎来到 Huberman Lab 嘉宾系列，在这里，我和一位专家嘉宾一起讨论科学以及基于科学的日常工具。我是 Andrew Huberman，是斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授。今天是我们六集睡眠系列的第二集，专家嘉宾是 Dr. Matthew Walker。在今天的这一集里，我们讨论睡眠的该做与不该做，重点例如如何利用光和无光，以及温度——既包括你的睡眠环境，具体说就是你所在的房间，也包括你的体温，还有很多其他方面——来调节你睡眠的时机和质量。我们还讨论酒精、咖啡因和大麻这类东西如何影响睡眠以及睡眠的各个阶段。我们也讨论现在已经存在、并正在迅速变得可用的各种改善睡眠的工具。这一集对任何试图优化自己睡眠的人来说都至关重要。当我说优化你的睡眠时，我指的是试着优化本系列第一集里讲到的那个公式，也就是 QQRT 公式：你睡眠的质量（quality）、数量（quantity）、规律性（regularity）和时机（timing）。这四个变量共同决定你的睡眠是否为你实现了优化，从而为你的心理健康、身体健康和表现提供最大的恢复与改善。在我们开始之前，我想强调，这个播客与我在斯坦福的教学和研究职责是分开的。不过，它是我把关于科学和科学相关工具的信息以零成本带给公众的愿望和努力的一部分。本着这一主题，我要感谢今天播客的赞助商。我们的第一位赞助商是 Helix Sleep。Helix Sleep 生产根据你独特睡眠需求定制的床垫和枕头。非常清楚的是，睡眠是心理健康、身体健康和表现的基础。当我们获得足够多高质量的睡眠时，生活中的一切都进展得好得多；而当我们没有获得足够多高质量的睡眠时，生活中的一切都会艰难得多。现在，获得一夜好眠的关键之一，是要有合适的床垫。然而，每个人对什么是最适合自己的床垫都有略微不同的需求。Helix 明白人们有独特的睡眠需求，他们设计了一个两分钟的简短测验，会问你这样的问题：“你是仰睡、侧睡还是趴着睡？你在夜间倾向于怕热还是怕冷？”又或者，你可能并不知道这些问题的答案。如果你去 Helix 的网站做那个简短测验，他们会为你匹配一张最适合你的床垫。对我来说，结果是与 Dusk（D-U-S-K）床垫匹配。它不太硬，也不太软，我睡在这张 Helix 床垫上，比我以前用过的任何其他类型的床垫都好得多。所以，如果你有兴趣升级你的床垫，请访问 helixsleep.com/huberman，做他们两分钟的简短睡眠测验，他们会为你匹配一张定制床垫，而且任何床垫订单都可享受最高 350 美元折扣，外加两个免费枕头。再说一次，是 helixsleep.com/huberman，可节省最高 350 美元并获得两个免费枕头。今天的这一集还由 WHOOP 带给我们。WHOOP 是一款健身可穿戴设备，它追踪你的日常活动和睡眠，但还更进一步，就如何调整你的训练和睡眠安排以取得更好表现提供实时反馈。我一直在与 WHOOP 的科学顾问委员会合作，努力帮助推进 WHOOP 释放人类表现潜能的使命。作为 WHOOP 用户，我亲身经历了他们技术在健康方面的益处：用于睡眠追踪，用于监测我生理机能的其他特征，并为我提供大量关于我大脑和身体内部指标的反馈，告诉我应该练到多狠或者不该练，基本上指出我在日常生活中做对和做错的事情，让我可以用一些方案去调整，其中一些方案其实就在 WHOOP 应用里。鉴于我们许多人都有诸如改善睡眠、建立更好的习惯，或者只是更关注整体健康这样的目标，WHOOP 是真正能帮助你获得个性化数据、建议和指导以朝向整体健康的工具之一。如果你有兴趣试用 WHOOP，今天就可以访问 join.whoop.com/huberman，获得你第一个月免费。再说一次，是 join.whoop.com/huberman。今天的这一集还由 Waking Up 带给我们。Waking Up 是一款冥想应用，它有数百种不同的冥想，还有瑜伽睡眠（yoga nidra）和非睡眠深度休息（non-sleep deep rest，简称 NSDR）方案的引导脚本。到目前为止，已有大量数据表明，即使每天进行很短的冥想，也能大大改善我们的情绪、减少焦虑、提高我们专注的能力，并能改善我们的记忆。虽然冥想有很多不同的形式，但大多数人发现很难找到并坚持一种对他们最有益的冥想练习。Waking Up 应用让学习如何冥想变得极其容易，并让你以一种对你最有效、最高效的方式开展每天的冥想练习。它包括各种不同类型、不同时长的冥想，也包括瑜伽睡眠这类内容，它会把大脑和身体带入一种类似睡眠的状态，让你醒来时感到精神上格外清爽。事实上，围绕瑜伽睡眠的科学非常令人印象深刻，它显示在一次瑜伽睡眠之后，大脑某些区域的多巴胺水平会提升多达 60%，这会使大脑和身体进入一种为脑力工作和体力工作做好更强准备的状态。我另一个很喜欢 Waking Up 应用的地方是，它提供 30 天的入门课程。所以，对于那些以前没有冥想过、或者正在重新开始冥想练习的人来说，那太棒了。或者，如果你已经是一位熟练且规律的冥想者，Waking Up 也为你准备了更进阶的冥想和瑜伽睡眠课程。如果你想试用 Waking Up 应用，可以访问 wakingup.com/huberman，获得 30 天免费试用。再说一次，是 wakingup.com/huberman。现在，开始我与 Dr. Matthew Walker 的对话。Matt Walker 教授，欢迎回来。我们都很高兴你能来。在第一集里，你精彩地描述了睡眠的生物学、睡眠为什么重要、我们睡眠不足时会发生什么，你激励大家去获得充足而高质量的睡眠，你定义了什么是高质量睡眠，还提供了一些极好的实用方案和工具来获得高质量睡眠。不过，今天你大概要告诉我们的是真正优化睡眠的方案，既有常规的工具和方案，也有一些——我们姑且说——非常规的、倒不是异端邪说、但是非常规的优化睡眠的工具。那我们就从基础开始吧。我印象中以前听你提到过“睡眠卫生”，它的基础是什么？

Dr. Matthew Walker：是的。我想我们很多人都能对“牙齿卫生”这个概念产生共鸣，但原来还有一种东西叫“睡眠卫生”。睡眠卫生大概有五条戒律。我把它们作为工具而不是规则提供出来，因为我不认为人们会对规则作出反应。人们回应的是理由，而不是规则。所以如果可以的话，我大概会把每一条都拆解开来，而不是直接把它们冲着你喊出来、指望人们默认它就是正确答案。我会解释答案，让人们理解它为什么重要。所以就像我说的，大概有五件事，你今晚就可以开始做，来试着改善你的睡眠。第一件我们在第一集里已经谈过一点，它属于良好睡眠的四大要素之一。第一条建议：规律。无论工作日还是周末，都在同一时间上床、同一时间起床。规律为王，原因在于，当你把定时规律的信号喂给你的大脑，它就会锚定你的睡眠，并改善睡眠的数量和质量。因为这种规律信号进入大脑——这种夜复一夜重复的行为——换句话说，睡眠有助于训练我们第一集也谈到的那个中枢 24 小时昼夜节律钟。所以这是第一条建议。尽量让它尽可能规律。第二条建议是黑暗。在我看来，在这个现代时代，我们是一个被剥夺了黑暗的社会，而我们在夜间需要黑暗——正如你也谈过的那样——来释放一种叫褪黑素（melatonin）的激素，褪黑素会帮助为你的睡眠设定规律的起始时间。这听起来很棒，但落到实处，Matt，这到底意味着什么？我会建议下面这些。在睡前的最后一个小时，试着把你家里 50%、甚至更多的灯光调暗，你会相当惊讶于这会让你感到多么困倦、多么昏昏欲睡。我会以一种有规律的方式来这样做。我设了一个小提醒，它会弹出来告诉我：“根据你的就寝时间，现在是调暗灯光的时候了。”然后我会走一圈，把灯光调暗。在我的卧室里，我实际上会用一只智能灯泡，它会调到大概低至 5 lux（勒克斯）。lux 只是光的度量单位。它被调得很低，而且是非常深的橙色、偏红，我们后面会谈到为什么会这样。所以这是第一件事。甚至在你考虑睡眠之前，就开始减少光照。举例来说，假设你按标准睡眠时间表，晚上 10 点，而你通常 10:30 上床，但你感觉自己相当清醒。如果发生停电，你的手机也没了，磁力也……手机没了，灯灭了，完全停电。我的猜测是，很快你就会说：“天哪，我其实觉得挺困的。”而如果灯亮得刺眼，你手里有手机，电视开着，刺激很多，你大概会想：“10:30？不行，我大概还能再撑至少一个小时。”所以试着让光消散，然后如果你需要，可以戴眼罩、用遮光窗帘，这些也一直都很好。但我们在夜间需要那份黑暗，因为当你给大脑黑暗的信号时，它实际上会松开一个“刹车踏板”。这个刹车踏板平时是通过光作用在褪黑素这个“水龙头”的释放上的。而当你松开刹车踏板，它就开始泵入大脑。当然，你大概也可以在早晨反向利用这个技巧，这也是我认为你一直是晨光如此出色的倡导者的另一个原因。光做很多事，但其中一件事就是重新踩下褪黑素的刹车，于是你就失去了给大脑的黑暗信号。这在某种程度上就是褪黑素在做的事。我们常把它叫作黑暗激素，或者吸血鬼激素，倒不一定是因为它会让你深情地凝视别人的脖颈、想要咬下去——如果你好这口，那也不错。而其实很简单，就是它在释放褪黑素，告诉大脑：“天哪，现在是夜里了。”但如果你开着亮光——你从办公室出来，开车回家，所以白天你有人造光，而那人造光大概不够强，无法刺激你、让你清醒。你回到家，又处在亮光下，但这时候它已经强到足以阻止褪黑素的释放。你的时间节律开始偏移，你可能就会睡不好。所以这是第二条建议。我也很想问你早晨光照和它带来的警觉性益处。作为一名更关注夜间光照、关注减少光照的睡眠研究者，我在这方面做得不如你，你讲得很好。我不知道还有没有——

Andrew Huberman：是的，有几点很快的想法，基于一些我认为非常好的研究。有人类研究漂亮地显示，早晨接触强光——尤其是来自阳光的光，但如果一个人出于某种原因无法接触到阳光，市面上也有所谓的 SAD 灯，即季节性情感障碍（seasonal affective disorder）灯。它们的亮度范围大约在 5,000 到 10,000 lux 之间，非常明亮。

Dr. Matthew Walker：哇。是的。

Andrew Huberman：但可以肯定的是，早晨晒太阳，以及我刚才描述的那类灯，已被证明能把早晨皮质醇峰值的幅度提高多达 50%，五零。所以人们一听到皮质醇就吓坏了。他们想：“那可不好，我希望我的皮质醇低。”但实际上，你希望皮质醇在早晨最高，在下午和傍晚较低。

Dr. Matthew Walker：是的。

Andrew Huberman：这有很多原因：早晨和一天当中情绪更好、专注力和警觉性更高，而且晚上更容易入睡、焦虑更低、抑郁症状更轻，等等。所以那种强光也有助于在一天较早的时候把皮质醇的幅度往你想要的方向调控。另一件事更多是昼夜节律视觉系统的底层动态——这个系统我研究了很多年——也就是眼睛里的那些奇妙细胞，它们不负责成像，而是负责探测阳光和强光，用来设定昼夜节律。这个系统在一天较早时的敏感度实际上相当低。所以你需要大量强光，才能在一天较早时有效地唤醒你的系统、关掉诸如褪黑素这类困倦信号。但到了晚些时候，这是一个相当刁钻的系统，只需要很少的光，甚至人造光源，就能扰乱你的昼夜节律、压制褪黑素。我认为哈佛医学院 Chuck Czeisler 的实验室曾显示，傍晚哪怕只有 15 秒的强光，就能压制褪黑素。现在，我不希望大家吓坏了，以为如果走进酒店卫生间——那些灯往往非常亮——

Dr. Matthew Walker：是的

Andrew Huberman：……在半夜把灯打开，他们就会彻底搞乱自己的昼夜节律。但说实话，他们还不如用手机当手电筒来照路。人们总说：“等等，可手机上的手电筒很亮啊。”但我们讲点逻辑。像手电筒那样把光照进你的眼睛，和看着地上的一束手电光，是非常不同的。

Dr. Matthew Walker：是的。

Andrew Huberman：差别天差地远。所以要点是：如果你在一天较早时没有让足够的明亮阳光或光进入眼睛，然后你又待在室内的人造照明下，你可能会想：“这灯真的很亮。这就是那种晚上可能扰乱我昼夜节律的照明，所以它足以唤醒我的系统。”不。在一天较早时以及整个白天，你需要大量强光，在安全前提下尽可能多，以避免晒伤之类你并不想要的情况。但到了傍晚，太阳落山之后，只需要很少的人造光，就足以扰乱你的昼夜节律。然后很快说一句，蜡烛、壁炉的光是没问题的。这挺有意思。它看起来亮，但测量表明它不会怎么改变你的昼夜节律。蜡烛很好，但当然，别把房子烧了。所以傍晚那些橙色和红色调、调得很暗的光，那才是正确做法。一天较早时，亮、亮、亮的光，在你能安全耐受的范围内尽可能亮。

Dr. Matthew Walker：首先，关于你提到皮质醇，我很喜欢。你描述了皮质醇在早晨上升，那是件大好事，它确实是好事。而到了傍晚，它开始下降。如果你看你典型的就寝时间前后——我们这一集稍后会谈到你真正自然的就寝时间，相对于你现在可能采用的那个时间。这非常有意思。皮质醇几乎会降到它的最低点，我们称之为最低值（nadir）。就在它下降波谷的最低点，恰好在应该睡觉的时间前后。不过，有一项很好的研究观察了失眠者。在后面的几集里我们也会讨论这一点，但我们思考或理解失眠的方式之一，是把它分成两种类型：入睡性失眠——我睡不着；以及睡眠维持性失眠——我醒了，就再也睡不着。他们实质上观察的是皮质醇水平。他们在手臂里插了一根导管，从血液中采样，能够每 30 分钟采一次。所以这有点像延时摄影，在整个 24 小时周期里每 30 分钟得到一个数据点，现在看的是完整 24 小时内的皮质醇。果然，当你比较睡眠良好的健康对照组和失眠患者时，他们在一天当中看起来几乎一模一样。但到了就寝前后该入睡的时候，健康对照组一路往下走。失眠患者往下、往下、再往下，然后就在那个入睡时段前后又回升上去。接着他们又像对照组一样开始往下走。但随后他们常常还会在半夜出现一个尖峰，然后又降下来，之后两者在整个清晨时段都保持低位，然后又开始回升。所以并不是说失眠者总体净皮质醇水平更高。它似乎恰好出现在那些触发区，而这些触发区与入睡问题和睡眠维持问题对应得非常好。

Andrew Huberman：非常有意思。作为一个会在半夜醒来、有时难以再次入睡的人，这很引起我的共鸣。我入睡毫无困难。

Dr. Matthew Walker：是的。

Andrew Huberman：敲敲木头。到这个阶段我对这事有点迷信了。但我会用一些工具，比如非睡眠深度休息、瑜伽睡眠、长呼气呼吸。我觉得这些醒来……的发作，似乎在我处理很多来自日常生活的事情时更常发生。

Dr. Matthew Walker：没错。

Andrew Huberman：常常是潜意识大脑在处理一些事情，把我们叫醒。

Dr. Matthew Walker：是的。我常觉得你刚描述的睡眠维持性失眠，是白天未解决情绪的一种报复。

Andrew Huberman：这个说法太好了。是的。

Dr. Matthew Walker：所以我们已经谈过规律，谈过黑暗，也谈过它在早晨的反面，也就是光、一点皮质醇。那么五条中的第三条是温度，这里的建议是保持凉爽。正如我们在第一集里稍微提到的，我们之后会非常详细地展开，不只是这些常规和非常规的小贴士，我们还会谈科学的未来、睡眠科学正把我们带向何处，从而真正优化甚至增强我们的睡眠。我们会大量谈到温度。只要说这一点就够了：你需要把核心体温和大脑温度降低略低于 1 摄氏度，也就是 2 到 3 华氏度，才能入睡并保持睡眠。如果你遍览文献，我们在睡眠科学中的大致目标大约是 67 华氏度，或者，我算一下，也许 18.5 摄氏度左右。我知道这听起来很冷，它确实冷，但你也可以穿着厚袜子上床。你可以在床尾放一个热水袋。那也很好，但环境必须冷。第四条建议是走出去，我在这里的意思是，不要长时间醒着躺在床上。我想我们在第一集里也许也提到过这一点。当你长时间清醒地躺在床上，因为你的大脑是一台极其善于联想的装置，它会很快学到：这个叫“我的床”的东西，就是我醒着而不是睡着的地方。你需要做的是打破这种联想。如果你因为一直躺在床上而一次次强化了它，那么经验法则是——它只是个经验法则——大约 20、25 分钟，如果你无法重新入睡，或者你无法入睡，没关系。就说：“瞧，今晚不是我的夜晚。这不是问题。明天也没完全毁掉。没事。我就是要起床，离开床。”如果可以，如果你足够幸运，试着去另一个房间，在昏暗的灯光下读一本书、听一个播客。不管是什么能让你放松，就去做。不要查邮件，不要吃东西，因为如果你开始吃东西，那又会训练你的大脑在那个时间醒来并进食。只有在你有睡意时才回到床上，而这没有时间限制。我不希望你半小时后还醒着、也没觉得足够困就回来。为什么？因为你会回到床上，又陷入同样的问题。而渐渐地，如果你这样做——虽然这很难做到——你会重新学会你小时候肯定有过的联想：你的床是困倦的地方。因为人们常常会说：“我晚上觉得好累。”然后他们上了床，又说：“可我现在完全睡不着，我不明白为什么。”部分原因就是那种习得的联想。所以那会是第四条贴士。第五条贴士让我作为一个性格和角色更加不受欢迎，那就是尽量留意你的酒精和咖啡因。在随后的一集里，我们会详细讲咖啡因如何起作用、它的机制、它为什么破坏睡眠，以及为什么我甚至可能已经改变了对咖啡因及其益处的看法，但它确实对你的睡眠有显著的害处。所以这里的经验法则是，试着在你预期上床睡觉前至少 10 小时左右就不再摄入咖啡因，你可以往回推算、算一下。并且尽量限制它。所以剂量和时机决定毒性。大概两三杯咖啡之后就打住，然后那个时机因素，往回数，打住。无咖啡因咖啡，如果你找到合适的那种，也不算太糟，如果你需要那口的话。酒精大概是有史以来最被误解的所谓“助眠物”之一。它根本不是助眠物。如果我不了解我所知道的关于酒精与睡眠的东西，我也会那么想——瞧，我在睡前喝一杯睡前酒，甚至两杯，虽然我不戴（眼罩），我可能确实很容易就睡着了。感觉我整夜都睡得很沉。所以它是个很棒的助眠物，它真的帮到我。酒精至少——我会说——有三个问题。第一，酒精属于我们称之为镇静剂的那类药物。而镇静不是睡眠。但当你晚上摄入酒精时，你会把前者误当成后者，你以为它帮你入睡。第二点是，因为它是镇静，或者实际上，这可能与镇静有关，如果我把你自然睡眠时深睡的脑电特征，与你有酒精在体内时的脑电特征展示给你看，它们其实并不一样。它不是一种自然形态的深睡。它模仿了它。看起来差别不算太大。但如果我真的做分析，几乎像那张 Pink Floyd 专辑一样，把你睡觉时头部发出的脑电活动的白光拆解成所有不同的成分，就会发现有些成分不再存在，或者有些成分异常存在。酒精的第二个问题是它会打碎你的睡眠。所以它会让你的整夜睡眠布满这些断断续续的觉醒。危险在于，其中很多因酒精而发生的觉醒你不会记得，因为它们太短暂。但第二天你醒来会想：“嗯，我入睡没问题。我保持睡眠也没问题，但我感觉很难受。我就是觉得睡眠没有让我恢复。”而你不会把这两件事联系起来。关于酒精的最后一个担忧是，它是快速眼动睡眠（REM 睡眠）相当强效的阻断剂。在后面的几集里，我们会详细讲 REM 睡眠带来的惊人的学习、记忆和创造力益处。此外，它对我们情绪调节和情绪重设也至关重要。所以基于所有这些原因，我会说两件事。第一，如果你正被睡眠困扰、觉得睡眠没有让你恢复，请留意你的酒精摄入；另外总的来说，如果你在意自己的睡眠并想保护它，也要留意这一点。

Andrew Huberman：你刚说的东西有太多让我共鸣。我承认，在我这一生中，曾有过睡眠相当好的时期。我把自己描述成那种随时随地都能睡着的人。但我也经历过睡眠方面的极端挑战。这与不同的事情有关：生活境况等等。事实上，最近尽管我使用了自己和其他人建议的那些方案，我还是遇到了一些睡眠挑战。你这里提到的一些事情我以前没听说过。而半夜醒来变得更成问题。我把这一点告诉了我的一位前女友，那是我还是初级教授、也就是还没拿到终身教职时交往的一位。

Dr. Matthew Walker：嗯。

Andrew Huberman：她说：“Andrew，你不记得了，但我记得。你那时候有个模式：等我睡着以后，你会继续在笔记本电脑上工作，大概是在写基金申请。”

Dr. Matthew Walker：是的。

Andrew Huberman：然后我会工作着就睡着了，按她的说法，我会在半夜醒来再工作一会儿，直到又困了再睡，然后这样反复。所以真的把你说过的那个联想学习要素深深烙进去了。所以那大概是我人生中第一段——

Dr. Matthew Walker：是的

Andrew Huberman：……我制造出这种相当有害的“半夜在床上工作”联想的第一段时期。对吧？然后更近一些，我有了这样的经历：大概是因为这些白天的事情，我半夜醒来想着它们。而现在，因为我们在录制这个系列期间的讨论，我会在仅仅 10、15 分钟后就起床——

Dr. Matthew Walker：是的

Andrew Huberman：……这样我才能开始消除那种联想。还有一点是，我一直觉得，当我半夜因为睡不着而起床、走到沙发上时，我常常能睡得很好。

Dr. Matthew Walker：而原因是——

Andrew Huberman：这就证明了，对吧？这是一个对照实验，证明睡眠的地点、以及在床上而非沙发上醒着与睡着的联想，是一个明确的组成部分。而且这是在与床上温度相同的环境里。这不是一个完美的实验，对吧？这是我们所说的轶事数据（anecdata），但我认为这种联想的部分对很多人来说极其强烈。所以这是真的需要认真对待的事情。

Dr. Matthew Walker：我很喜欢这个说法。人们常常会说：“我就是起来。我走到长椅或沙发上，然后我就在那儿睡到早上。”他们也会说：“我出差住酒店房间时，就是能睡得很好。”现在，对一些人来说情况正好相反，但对那些人来说，这是情境差异，意思是环境的改变如此陌生，以至于它还没有被绑定到清醒的联想上。它与睡眠相关，至少与睡眠的机会相关。有时我甚至听一些人说过——关于这一点没有研究或数据——甚至只是把自己转个方向。现在，如果你床上有伴侣，这很难，但你只要从床头换到床尾，拿起你的枕头，把被子一路拉到下面，把枕头放在原来放脚的另一端，然后上床。甚至只是环顾四周、有一点不同，仅这一点就很微妙，但它能带来真正的差别。所以再说一次，把这些记在心里。我知道这听起来很奇怪，这一整套起来、下床、打破联想的做法。我们接下来会讲一些——好吧，其实我现在就讲，因为我认为它是那些非常规小贴士之一，而且你也提到了。很多人对我说：“这听起来都很好。科学上讲得通。房间是黑的。还挺冷。我真不想下床。那给我一些替代方案吧。”我认为我能给你的最好的非常规睡眠建议，就是做任何能让你把心思从自己身上移开的事。主要原因是，如果你把失眠看作一种生理状况，我们目前关于失眠如何运作的机制模型是：你处于一种几乎是低度焦虑的状态，你有点压力，而当你睡觉、或者试图入睡、或者醒来后试图重新入睡时，你就有这整盒“焦虑名片”，一张接一张地翻。在现代世界里，我们一直处于接收状态，很少进行反思。而不幸的是，对我们很多人来说——我也犯过这个错——我们唯一做反思的时候，就是把头放到枕头上、关掉灯的时候，而那恰恰是你最不想做反思的时候。那是最糟糕的时刻。在那一刻，我想每个人都能体会到：你关掉灯，你在压力之下，你的思绪就飘向那几件事。在夜的黑暗里，念头几乎比在白天明亮时糟糕十倍。而在那一刻，你开始反刍。当你反刍时，你开始灾难化。而当你灾难化时，接下来的两个小时你就彻底完蛋了。那你该怎么办？问题是，就像我说的，你的心思在自己身上，在那些反复的循环里打转。任何你能做的事——比如，你可以做某种冥想。几年前我为我的书研究数据时，确实查过冥想，而我当时不是冥想者。我是个硬核科学家。我并不真正接受那个概念，甚至不接受那类人。但一次又一次，我读了一篇又一篇论文，数据非常强，而且来自我非常尊重的那些研究组。所以我想：“好吧。我大概应该试一试。”那是六年前。从那以后，我现在每晚睡前都冥想 10 分钟。我做引导冥想，因为我并不是特别熟练，所以我用一个应用带我走完。但你也可以做任何你喜欢的冥想。那是一个例子。第二个例子是你可以做呼吸方法，因为同样，你专注于你的呼吸，那你不专注于什么？你的念头。所以任何能让你去关注别处的东西都行，也许是身体扫描：你从头顶开始，或者从脚开始，一路往上，你就说：“现在移过我的脖子。我感觉到什么感觉？现在到我的肩膀。现在往下到我的胸口。我能感觉到我的指尖。我感觉到什么了吗？”当你开始这样做，或者做任何这类事情时，你接下来记得的，就是早晨闹钟响了，因为你的心思从自己身上移开了。所以我会说，那大概是非常规小贴士之一，但让我回到常规的。那里还有什么我大概漏掉或讲得不清楚的吗？其实，关于这些，我大概应该说明一件事。它们不是小贴士。我不喜欢这个词，我知道你也不喜欢，也不喜欢“窍门”（hacks）。这些是方案，而且是有充分科学依据的方案。在今天这整场讨论中，你可以把所有这些都做到位，却仍然有睡眠问题。原因是，你可能患有某种睡眠障碍。所以打个比方，假设我是你的体能教练，而你是体育超级明星。我可以把一切做到完美。我可以把你的饮食做到完美、你的补剂做到完美。我们可以把技术做到完美，我们可以——但如果你脚踝骨折了，这些东西现在都不会改变你的表现。你得去看医生，把那个处理好，然后我们才能回来微调你的表现。睡眠也是一样。如果你有睡眠障碍，比如打鼾、睡眠呼吸暂停，或者失眠，我们需要先让你去看医生，只有在那之后，等问题解决了再回来，我们才能开始优化。这大概是我还应该提到的另一点。

Andrew Huberman：是的。这是一段非常有用的讨论，因为我认为当然会有那样一些人，他们就是：“他们在说什么？我晚上睡得好极了。”那你就把自己当作有福之人吧。很多很多人在与睡眠挑战作斗争，而且我认为可以公平地说，或早或晚，大多数人都会因为这样那样的原因经历一些睡眠挑战。

Dr. Matthew Walker：你看看统计数据，这非常可能。在你的一生中，你很有可能会经历一段睡眠困难的时期，或者事实上，经历一次失眠发作。

Andrew Huberman：我想短暂休息一下，感谢我们的赞助商 AG1。AG1 是一款维生素、矿物质和益生菌饮品，它还含有适应原，旨在满足你所有基础营养需求。到现在，我相信你们都听我说过，我从 2012 年就开始服用 AG1，没错，这是真的。当然，我每天也吃常规的完整食物。我努力让这些食物主要来自未加工或最低限度加工的来源。不过，我确实发现每天很难摄入足够份量的水果和蔬菜。所以通过 AG1，我确保自己获得足够的维生素、矿物质、益生元纤维，以及通常存在于水果或蔬菜中的其他东西；当然，我仍然会确保吃水果和蔬菜，这样一来，就提供了一种“保险”，保证我摄入了足够所需。此外，AG1 中的适应原和其他微量营养素确实有助于缓冲压力，并确保我身体的细胞、器官和组织获得它们需要的东西。人们常问我，如果他们只打算服用一种补充剂，那应该是什么，我总是回答 AG1。如果你想试试 AG1，可以访问 drinkag1.com/huberman 领取特别优惠。你会得到五个免费旅行装，外加一年的维生素 D3 K2 供应。再说一次，是 drinkag1.com/huberman。你谈到了酒精。我不再饮酒了。

Dr. Matthew Walker：我也不喝，这不是因为我对它有什么意见。

Andrew Huberman：是的。很多人确实享受它，我们并不是在评判他们。当然，世界上很多人都享受酒精。我们能不能再多谈一点：除了摧毁 REM 睡眠之外，我们知道酒精是直接造成这些睡眠扰乱的吗——也就是通过改变 GABA 这类神经递质的释放模式之类的方式？还是说这是一种间接效应？是通过肠道微生物组进而影响睡眠吗？我问的原因是，也许我们可以得出一些更具体的该做与不该做的方案。比如，如果某人想喝一杯鸡尾酒，他们可以离睡觉多近而不至于太多地削减快速眼动睡眠？因为人们还是会想喝酒。话虽如此，如果人们确实喝了几杯然后去睡觉，他们在睡前有没有什么办法可以试着挽救一些睡眠质量？

Dr. Matthew Walker：很好的问题。所以就机制而言，似乎实际上不是酒精本身，而是酒精的一些代谢副产物。我们认为，主要的罪魁祸首也许是某些醛类，它们是酒精代谢的代谢产物后果。不过你关于剂量-反应-时间曲线的观点很好。我得在夜间多晚、或多早之前停止饮酒？人们做过那些研究，他们发现，即使是下午的一杯葡萄酒，如果你用我们在 Bicenter 测量睡眠的那种高保真方式去测，你就能看到损害和损伤。我希望能告诉你不是这样。我会说，基于那些数据，我能给你的主要方案建议是：早上去酒吧。那样的话，到你快要睡觉时，酒精已经排出你的系统，你就没事了。不，我绝不会。作为公共科学家，我绝不会一定提倡早上喝。我只是在跟你开玩笑。但那是其中不幸的后果之一。似乎确实有影响。说没有，只是我对数据不诚实。但再说一次，如果你想想这里的取舍：如果你要出门，或者请朋友到家里来，你要制造一个充满回忆的美妙夜晚，你要打开一瓶最爱的葡萄酒，喝上几杯，你的睡眠会受损吗？会的。但也许对那个特定的夜晚来说，这值得这笔取舍。我只是不希望你——你讲过很多，我们亲爱的朋友 Peter Attia 和其他人也讲过，似乎不存在任何安全的酒精摄入量。但我会说，想想那个取舍。不过，简单说吧，不要让它成为你每周多个晚上或更频繁都在做的习惯。这大概就是建议。

Andrew Huberman：太好了。那食物和睡眠呢？如果你想优化睡眠，离睡觉多近吃一顿饭是可以的？

Dr. Matthew Walker：嗯哼。

Andrew Huberman：我喜欢在下午 6:30 左右吃最后一餐。但我大约在晚上 8:30、9:00 睡觉。

Dr. Matthew Walker：是的。

Andrew Huberman：在理想世界里。有时我睡得晚一点。有时我吃得晚一点。这些会有些波动。但换个说法，就进食时机而言，食物摄入与睡眠质量之间是什么关系？然后也许我们可以稍微谈谈食物的宏量营养素。

Dr. Matthew Walker：这非常有意思。曾经有那么一种教条，说为了最佳睡眠，我们必须睡前三四小时停止进食。如果你看数据，数据分布相当分散——没有双关的意思。对有些人来说那非常有效，如果他们甚至在睡前两小时吃东西，睡眠就会被打乱。其中一部分是有些人就是觉得太饱、不舒服。其他方面是，当你变成卧位、躺下时，胃反流回来的风险更高，于是你会烧心，那相当难受，人们也会描述说，这跟进食时间离入睡时刻更近有关。尽管如此，如果你看数据——大约 12 个月前我自己亲自做过一次非常深入的梳理——它并不像教条所描绘的那么极端。如果你睡前两小时进食，平均来说，似乎不一定损害你的睡眠。现在，这与“什么最有利于改善或增强睡眠”是非常不同的。但这些研究的设计方式，是看损害。他们接着看睡前 90 分钟，即便在那里，似乎也没有明显的损害。60 分钟，你开始看到也许有一些迹象，但平均来说，效应量有点弱。但当你接近大约 45 分钟时，情况就真的开始恶化了。我认为这在很大程度上取决于你的睡眠时型（chronotype），也取决于你食欲的昼夜节律偏好。我是那种早上刚醒来不太饿的人。一天中大部分时间我也不太饿。我会把大部分热量——大概在四小时、甚至三小时的时段内摄入，然后我会在睡前大约 90 分钟停止进食。所以按经典说法，我会被认为违反了“至少睡前三四小时停止进食”这条睡眠教条。不过我认为这非常个人化。就拿自己做实验。你会知道情况如何。至于宏量营养素和特定食物成分，数据有点混杂。我们确实知道的是，如果你吃高糖低蛋白的饮食，你的睡眠会更差。为什么会这样？我们认为其中一个原因是，当你摄入糖，它可能在代谢上比较活跃，而当它在代谢上活跃时，它可以升高你的体温、核心体温，即便只是非常细微地升高，但那已经足以扰乱你的睡眠，就像我们谈温度时说的。但就我真正会推荐给你的理想宏量营养素、甚至微量营养素饮食建议而言，我认为除了那句话之外，我们目前还没有足够的数据。是的。

Andrew Huberman：是的。我经历过，当我吃非常低碳水化合物的饮食时——我过去试验过，甚至短暂地试过完整生酮饮食，不过我是杂食者，所以我吃肉和鸡蛋，我也吃淀粉、意面、米饭等等。但基于一些漂亮的研究，比如 Chris Palmer——

Dr. Matthew Walker：是的

Andrew Huberman：……来自哈佛医学院，他曾是这个播客的嘉宾。

Dr. Matthew Walker：是的，我听过那一期。

Andrew Huberman：是的。

Dr. Matthew Walker：那是一期很棒的播客。

Andrew Huberman：是的。Chris 非常出色，他倡导探索用生酮饮食治疗各种精神疾病。不是所有，但包括精神疾病。而且看起来——他也同意我这一点——当人们采用极低淀粉、极低碳水化合物的饮食时，有时他们会经历一点轻躁狂（hypomania）。有些人会，还有睡眠方面的挑战。有时人们出于精神科的原因仍然留在那些饮食上，然后他们必须做别的事情来促进睡眠，要么用药理学、要么补充剂，或者某种组合。但就我自己而言，我可以凭经验说，如果我长时间不吃淀粉，几天吧，我会发现很难获得高质量睡眠。

Dr. Matthew Walker：是的。

Andrew Huberman：正如睡眠追踪器所示，而且入睡潜伏期比我平时更长等等。所以我选择在晚上较晚时摄入我的大部分碳水，这有点违反了“把碳水放在一天早些时候吃”的每一条规则。

Dr. Matthew Walker：是的。

Andrew Huberman：而且我认为有一些数据支持，在一天较早时吃碳水实际上可能对体重维持或减重有一定好处。所以我意识到这一点，但那些不是我目前的目标。体重维持，是的。

Dr. Matthew Walker：是的。

Andrew Huberman：减重，不是。所以我认为，我确实在吃了一顿淀粉多一点、意面、米饭这类东西、蛋白质稍微少一点的晚餐之后——而不是反过来，比如吃几块——

Dr. Matthew Walker：没错。是的

Andrew Huberman：……肋眼牛排加一份沙拉、但不吃淀粉——我的睡眠明显更好。我一直把这一点归因于某些淀粉与色氨酸/血清素通路之间的关系。

Dr. Matthew Walker：是的。关于晚上摄入碳水，确实有一些数据，当然，那份色氨酸和碳水摄入会含有我们谈过的另一种东西的前体成分，也就是褪黑素。所以那实际上可能有助于以健康的方式提升褪黑素信号，也有少量数据支持这一点。我们还做过一项研究，观察夜复一夜的睡眠与第二天的碳水摄入，它似乎确实支持你所描述的一些碳水益处。我们还发现了一个奇怪的结果，几乎与我们作出的预测相反：早晨摄入碳水同样能帮助人们醒来，我们对原因有点不确定，但我们会更详细地谈。你提到“晚上不要摄入碳水”这个建议的原因，部分是基于这样的证据：你的身体处理糖的能力——显然，当你吃碳水时，血糖可能升得更高。现在，这部分取决于你随那份碳水一起吃什么，当然也取决于那份碳水的性质，是简单还是复杂，是简单糖还是更复杂的淀粉类碳水。但这个想法是，你的身体——即使你在早上、下午或晚上摄入相同量的碳水，相同的碳水剂量和类型——身体在不引起血糖过度飙升的情况下处理它的能力，晚上更差，早上更好，也就是说，如果你担心自己的血糖和代谢健康，也许你就该那么做。我认为那些数据还说不清楚：如果你血糖正常，意思是目前没有 2 型糖尿病的迹象，或者不是糖尿病前期，那么情况就不一定如此，所以我认为这就是为什么它可能……对你有益，而且我知道你会深入思考这一点。我甚至也一直在追踪血糖。我没有任何相关迹象，但我只是对其中一些数据以及它如何与我的睡眠相互作用感到着迷，因为我是个睡眠极客。所以我认为，眼下我们只是没有足够多的数据来推荐某种特定的、所谓改善优化的睡眠“饮食”。不过我会说，我们可以在进食时机上稍微放松一点。

Andrew Huberman：你早些时候提到咖啡因，咖啡因是我们第三集会深入讲的话题。但在这里、现在，我要强调，咖啡因是全世界最常使用的药物。我想统计数字说，90% 以上的成年人每天摄入含咖啡因的饮料，这很惊人。几年前，我记得《经济学人》上有篇文章，标出了咖啡因摄入量最高的那些国家，而在那个峰值上遥遥领先的，几乎是第二名国家每天摄入量的三倍或四倍。你能猜到摄入咖啡因最多的国家吗？可能是茶、咖啡，任何形式。

Dr. Matthew Walker：我要说是某个斯堪的纳维亚国家。

Andrew Huberman：不是，但它们排得很靠前。是瑞士。现在我不知道那是否仍然如此，但显然瑞士人——

Dr. Matthew Walker：我之所以这么猜——我在想是瑞士，因为我看过那张图，我又在想是瑞典。

Andrew Huberman：对。所以显然——

Dr. Matthew Walker：而且它是斯堪的纳维亚的。是的。

Andrew Huberman：如果我记错了——

Dr. Matthew Walker：不客气

Andrew Huberman：……肯定有人会把它放到 YouTube 的评论里。

Dr. Matthew Walker：不，我肯定你是对的，我猜瑞典是错的。

Andrew Huberman：但据我回忆，瑞士人喝的咖啡因那么多。他们有很多要想的事。所以，我爱咖啡因。我喝黑咖啡、黑浓缩咖啡，还有马黛茶（yerba mate）。我爱马黛茶。我从很小的时候就喝，因为我家有阿根廷人。我在一天的早些时候喝，通常醒来后大约两小时，我会喝下第一口咖啡因，然后我尽量在中午或下午 1 点左右停止摄入咖啡因。偶尔，如果下午早些时候有重要工作要做、我需要那样做，我会喝一两杯浓缩咖啡。但我注意到，即便是那样也会以我不喜欢的方式改变我的睡眠。不过那杯下午咖啡，不知为什么对我来说比早晨的咖啡好喝太多。我不知道那是什么。所以就是咖啡、马黛茶，都集中在一天早些时候，而且对我来说量很大。

Dr. Matthew Walker：是的。

Andrew Huberman：我对它有很高的耐受度。但然后我会让它逐渐减量。这是咖啡因摄入的最佳曲线吗？如果某人真的下定决心为睡眠，而且他们不喜欢咖啡因，零咖啡因会更好吗？零会比任何量都更好吗？那下午那杯含咖啡因的咖啡或茶呢？它对睡眠的扰乱有多大？

Dr. Matthew Walker：所以你描述的曲线——早晨第一件事就出现高峰，然后到下午早些时候很好地逐渐下降——理想。这在我听来很棒。至于那杯下午咖啡，这又真的取决于你预期什么时候睡觉。现在，对像你这样的人，我会说，我很想看看戒掉它，或者只是换掉它——如果你用那些胶囊，或者不管你怎么冲煮，我们就把它换掉，做两周实验，看看那杯下午咖啡到底有多大程度影响你的睡眠，我们会用可穿戴设备以某种高保真程度追踪你的睡眠。我们来检验这个假设，因为你睡得很早。你是早鸟型，也许接近极端早鸟型。我们会谈到，或者我们已经谈过睡眠时型的那些不同类型。基于你睡得这么早，我更希望你下午不要摄入那份咖啡因。我提到这个偏好，是因为你所描述的睡眠维持性失眠。咖啡因的问题之一是，它不仅能让你更难入睡——你没有这个问题——部分原因是，如果你整夜相当频繁地醒来、努力想再睡着，你会带着睡眠债进入每一个夜晚，而这份债持续增长，几乎就像贷款的复利。所以你入睡不会有问题。事实上，有时人们入睡的速度——一些睡眠追踪器几乎会因为入睡太快而给你扣分——是因为在睡眠科学、临床睡眠医学中，健康的入睡应该需要大约 5 到 15、20 分钟。但如果你把头放到枕头上、关掉灯，大约一分钟内就人事不省、彻底睡过去，对，我担心的是，第一，你正背着睡眠债。现在不一定，但我想和你一起探究。然后我会说，即使你能顺利入睡，半夜醒来这个因素也与咖啡因有关。为什么？因为咖啡因不仅能让你更难入睡——这不是你的问题——它还会让你无法进入那种深睡，把你带入更浅的非快速眼动睡眠状态。而当你处在浅睡状态时，第一，你更容易被唤醒；第二，我认为更大的问题是，你更难重新入睡，因为你的大脑不一定想重新沉入那种深睡，它也没有从那种深睡中升上来。所以当你醒来时，你并不处在那种美妙、辉煌、浓稠、黏腻的困倦状态里。你去趟洗手间，回来，你就知道：“哦，这会很棒。只要我能摸索着回到床上，我两分钟内就能再睡着。”而对你来说，你大概醒来就感觉相当清醒。我想看看，当我们取消那杯下午咖啡后，你半夜醒来的频率和持续时间会发生什么。

Andrew Huberman：是的。我确实在努力避免下午摄入咖啡因，而且我觉得我已经开始看到这样做的一些正面益处。

Dr. Matthew Walker：太好了。

Andrew Huberman：就像那些我下午摄入咖啡因并体会到缺陷的日子所证明的。这是真实存在的，我相信你之前在另一个播客上给过那些数字。谈谈咖啡因的代谢，也许还有人们在咖啡因代谢调节方面存在的一些个体差异。所以多久——假设我喝一杯标准咖啡或一杯浓缩咖啡，它有，天哪，我不知道，150 毫克咖啡因。那是——

Dr. Matthew Walker：是的

Andrew Huberman：……200？

Dr. Matthew Walker：可能是——

Andrew Huberman：200

Dr. Matthew Walker：……150、200。

Andrew Huberman：好，我们说 200，因为——

Dr. Matthew Walker：是的

Andrew Huberman：……当然，如今一个咖啡师做出来的饮品会是——

Dr. Matthew Walker：他们会超量。

Andrew Huberman：是的。那假设 200 毫克，某人在午餐后下午 1 点摄入，而他们的就寝时间——让他们比我更常规一些——在晚上 10 点到 11 点之间。

Dr. Matthew Walker：是的。

Andrew Huberman：好，所以他们大约——

Dr. Matthew Walker：九到十小时

Andrew Huberman：……离他们的就寝时间还有九到十个小时。他们喝了一杯，引号，“午餐后一杯香浓的好咖啡”。从他们的生物化学和对睡眠的影响来看，那是什么样子？

Dr. Matthew Walker：所以咖啡因有我们所说的约五到六小时的半衰期，意思是五到六小时后，大约 50% 的咖啡因仍在你的血液中循环，因而也在你的大脑中。这意味着咖啡因的四分之一衰期大约在 10 到 12 小时之间。现在，这是平均值，我们回头再谈个体差异。但这样想：如果你像你描述的那样在中午喝一杯咖啡，然后你在比如 11 点或午夜上床，那么根据我刚告诉你的，这相当于在你要上床的四分之一衰期时——就在你上床之前——你灌下四分之一杯咖啡，然后指望睡个好觉。而很可能它不会发生。现在，再说一次，作为一个陈述这有点夸张，但就试着这样去理解。你绝不会想着在戴上眼罩前再来最后四分之一杯咖啡。但如果——

Andrew Huberman：不会，但我有一些朋友，实际上还有一位和播客团队共事的人，我们在外地时团队会一起出去吃晚饭，他会在晚上 9 点的晚餐后马上点一大杯咖啡。我就说：“你喝了这个能睡着吗？”他说：“哦，能啊，没问题。”

Dr. Matthew Walker：而那个“没问题”，部分是因为“我入睡没有问题”，但如果我们根据数据去绘制他们的脑电活动，你会看到深睡非 REM 睡眠的减少。如果你看数据，它能把深睡减少大约 15% 到 20%。现在，要我把你的深睡减少 15% 到 20%，我大概得让你老上 20 到 22 岁。或者，如果你愿意，你只要每晚都来一杯深夜咖啡就行。所以再说一次，也许我们会在后面几集里谈到，我已经改变了对咖啡因的看法。我认为早晨摄入咖啡因，或者更具体地说，咖啡，是没问题的，因为我认为它有健康益处，我们可以在后续几集里讲为什么咖啡和咖啡豆本身能提供那些益处。所以我对早晨咖啡因变得稍微更看好了。但傍晚的咖啡因，我只是认为数据完全不支持。即使你——而且确实存在个体差异，你这个问题问得很敏锐。有些人，我说过，平均而言咖啡因的半衰期约为五到六小时。对有些人来说更快，对另一些人来说更慢。为什么？这基于一个基因，而且我们知道是哪个基因。它是一个属于一组肝脏酶的基因，叫做 CYP1A2 基因。那个基因存在变异，我们称之为多态性，你可以做这些基因检测——你可以买那些试剂盒——它们大概会告诉你你是哪一种。你敏感吗？你不敏感吗？你大概已经知道了。所以有些人不会那么敏感，因此他们的半衰期时间窗可以更短，因为它更快地从他们的系统中排出。所以再说一次，我不是想危言耸听。我认为你早晨可以喝咖啡，你会没事的。那杯深夜咖啡，如果你是那种会喝的人，我希望你能把它去掉。

Andrew Huberman：而下午那杯咖啡听起来像是“也许只是偶尔一次，而且尽量让它大部分是无咖啡因的，或者干脆就是无咖啡因的，如果它真的只是为了味道的话”。

Dr. Matthew Walker：是的，如果只是为了味道，就喝无咖啡因的。如果不是，我理解，在某种程度上，我讲的是一个理想世界，而敲个鼓——原来我们大多数人并不生活在那个世界里。我们生活在这个叫“现实世界”的东西里。所以如果你面对的情况是——你在工作上有压力，或者你是一名高水平运动员，就是这一次，就是这个赛事，全有或全无——要明白你会在晚上牺牲一些睡眠，但也许那个牺牲非常值得。所以再说一次，我很开明。我并不想在这件事上过于死板。

Andrew Huberman：我想短暂休息一下，感谢我们的赞助商 InsideTracker。InsideTracker 是一个个性化营养平台，它分析你血液和 DNA 的数据，帮助你更好地了解自己的身体，并帮助你达成健康目标。我一直相信要定期做血液检查，原因很简单：许多影响你近期和长期健康的因素，只能通过高质量的血检来分析。不过，市面上很多血检的问题是，你拿回了关于代谢因素、激素等等的信息，但你不知道该怎么用这些信息。有了 InsideTracker，他们让你很容易理解你的结果，还会为你指出具体的指导方向，你可以在营养、运动、补充剂、甚至处方药方面遵循这些指导，帮助把各项水平带回对你而言最佳的范围。InsideTracker 还提供 InsideTracker Pro，让教练和健康专业人士能够借助 InsideTracker 的分析和建议，为客户提供优质且个性化的服务。如果你想试试 InsideTracker，可以访问 insidetracker.com/huberman，享受 InsideTracker 任何方案 20% 的折扣。再说一次，是 insidetracker.com/huberman。你已经谈了酒精及其对睡眠的影响。你谈了咖啡因及其对睡眠的影响。我们也谈了食物及其对睡眠的影响。那 THC 和 CBD 呢？有时更笼统地称为大麻（cannabis）。这挺有意思。天哪，我成长的时候，大麻是非法的。如今，在很多地方，它要么合法，要么被容忍，要么被非刑事化，但不是所有地方。

Dr. Matthew Walker：是的。

Andrew Huberman: 但我想说，就大麻而言，风向已经变了，意思是很多使用大麻的人是在合法使用，而且他们使用大麻的很多原因，和另一些人喝酒的原因是相同的。为了那种镇静效果，那种轻微的催眠效果。当然，在精神病学文献里，这些药物究竟起什么作用是有特定术语的。但为了所谓「放松下来」，为了感觉更松弛，为了减轻焦虑。这和我成长的时候大不一样——那时候你要是——

Dr. Matthew Walker: 哦，是啊

Andrew Huberman: ……被人抓到白天抽大麻烟或者吸一口水烟筒，那你就麻烦大了。我也明白，大多数人在上班时不会这么干。这大概要看你在哪儿工作。但还有食用大麻制品、酊剂。

Dr. Matthew Walker: 是啊。

Andrew Huberman: 我是说，THC 和 CBD 的消费量相当——

Dr. Matthew Walker: 相当可观。

Andrew Huberman: ……在很多地方都相当普遍。所以，考虑到所有合法性问题，还有年轻人——18 岁及以下的人——不应该使用它们，不只是出于法律原因，还因为他们的大脑仍在发育。那么 THC、CBD、大麻、食用制品、吸食、酊剂，对睡眠具体意味着什么？

Dr. Matthew Walker: 这很有意思。如果你先看看人们使用大麻的动机：根据已发表的研究，排在前两位的原因之一就是睡眠。

Andrew Huberman: 为了入睡并保持睡眠。

Dr. Matthew Walker: 为了入睡并保持睡眠。当然，通常最主要的第一原因就是嗨起来，享受那种体验和快感，如果那正是合你——

Andrew Huberman: 快感

Dr. Matthew Walker: ……合你口味的话。但睡眠肯定在里面，还有我们所说的「催眠剂」——这个词来自希腊语中睡神的名字。在人们使用的原因中，它排名很高。我们目前并不推荐使用，原因如下。THC 确实能让你更快入睡，数据非常清楚。问题在于，首先你会产生耐受，为了获得同样的入睡效果，你需要用——我应该说——更高的剂量。于是你开始产生依赖，你的用药方案开始不断加量。THC 的第二个问题是，它非常擅长阻断你的做梦睡眠，也就是快速眼动（REM）睡眠。事实上，很多人来找我时说：「你看，我曾经是重度大麻使用者，甚至有段时间只是轻度使用，后来我停了。然后发生了一件最奇怪的事。我开始做最狂野、最生动、最疯狂的梦，我不知道是怎么回事。」解释很简单。你在使用期间，大脑获得的 REM 睡眠量一直被压制，你一直在慢性累积 REM 睡眠债。你的大脑在某种意义上是聪明的，它确实会在一定程度上记着自己失去了多少 REM 睡眠。很多人会说：「是啊，我用的时候不太记得自己的梦。」但一旦停下来，大脑终于——因为阻碍 REM 睡眠的东西被清除了——不仅恢复到人们正常的 REM 睡眠量，而且在此基础上还出现我们所说的 REM 睡眠反弹，也就是 REM 睡眠更多、更强烈，从而导致梦境更强烈。我猜，如果听众里有人曾经使用过又戒掉了，很多人都有过这种体验。这是我们不提倡的第二个原因。第三个原因是，当你停止使用时，你还会经历一段非常严重的失眠……［原文在此处截断］

Andrew Huberman: 好，那我确认一下，我对睡眠卫生基本要素的清单是否正确。我说：规律性是王道。

Dr. Matthew Walker: 对。

Andrew Huberman: 光和暗，意思是人应该优化，或者至少努力优化早晨和白天全天的光照暴露，然后到了晚上把环境调暗、变黑。

Dr. Matthew Walker: 是的。

Andrew Huberman: 温度。这里你有个小小的——这不算口诀，但怎么说呢？先暖起来再降温，才能入睡；然后保持凉爽，就像 Fonzie 那样。保持凉爽才能保持睡眠。

Dr. Matthew Walker: 是啊。

Andrew Huberman: 然后早晨暖起来，才能醒来。

Dr. Matthew Walker: 对。我想我们过一会儿还会再谈到这个。

Andrew Huberman: 然后是「下床走走」，如果我理解得对，就是如果你正试图入睡或重新入睡，而已经花了超过大约 20、25 分钟，你就该干脆起床，到家里别的地方去，做点别的事。甚至可以躺在家里的另一个平面上——

Dr. Matthew Walker: 对

Andrew Huberman: ……看看能不能在那儿睡着。但不要待在床上。不要建立起清醒与你的床之间的配对联想，因为那会导致之后几晚出问题。

Dr. Matthew Walker: 对。我只想补一句：如果可以，尽量抗拒。如果你真的希望卧室成为你稳定入睡的地方，就尽量不要开始固定地睡在别的地方，因为那样一来，你会把好睡眠和那个地方绑定，同时松开我们正在重新学习的这个观念——也就是「你的卧室是睡觉的地方」。所以去别处没问题。尽量保持清醒，强迫自己保持清醒，直到你绝对困了，然后再回到床上。

Andrew Huberman: 好，然后我们讨论了酒精、食物、咖啡因，以及 THC/CBD，也就是大麻。关于酒精，很清楚的一点是：一点都不喝最好。如果你要喝，不要一天太早就喝，但也不要喝太多或离睡觉太近，因为它会扰乱快速眼动睡眠。食物方面，似乎最好在你最后一口食物和上床时间之间留出某种缓冲，大概是两到三个小时，但对有些人来说更接近 90 分钟，当然这取决于这一餐的份量等等。但吃一大餐然后直接上床，大概不是好主意。咖啡因的半衰期很长，所以如果你要享受一下——我是喝的——那就早点喝。当心下午的咖啡因加小睡。

Dr. Matthew Walker: 对，做 Huberman 递减法，我现在就这么叫它。

Andrew Huberman: 好。

Dr. Matthew Walker: 这可不是一种即兴舞蹈。

Andrew Huberman: 说得好。

Dr. Matthew Walker: 就是咖啡因递减而已。

Andrew Huberman: 然后是 THC。CBD 对你的睡眠结构没有任何好处，尽管有些人觉得它对睡眠有好处，因为它让他们更容易入睡。但他们没有意识到的是，它正在以对人无益的方式扰乱各个睡眠阶段的质量和结构。

Dr. Matthew Walker: 对 THC 而言似乎确实如此；我认为 CBD 有前景，研究必须更努力，包括我自己的研究。

Andrew Huberman: 你还很善意地强调，你并不是在告诉人们该怎么做。他们只是应该知道自己正在做什么，这样如果他们愿意，就能做出改变。

Dr. Matthew Walker: 没错。我总说，我没有受过当医生的训练。我给出的任何建议都只是科学上的描述性建议。它不是医疗处方性的，也不是生活方式处方性的建议。

Andrew Huberman: 我笑了，因为我总说：「我是科学家，不是医生，所以我不开处方，但我宣称很多事情。」或者像我那位做音乐的好朋友 Tim Armstrong 说的：「我不是警察。」

Dr. Matthew Walker: 没错。

Andrew Huberman: 所以你想怎样就怎样吧。好。多好的一份清单，可以从这里跳进非常规的、更进阶的睡眠增强工具。

Dr. Matthew Walker: 嗯哼。

Andrew Huberman: 那我们就去吧。

Dr. Matthew Walker: 我想很多人可能听说过一些常规做法，但非常规的呢？我大概能给出五六条。第一条我会说：如果你正被睡眠困扰，而且刚经历了一个糟糕的夜晚，那么第一条建议是什么都别做。我的意思是，如果你昨晚没睡好，醒了三个小时，那不要早上多睡一会儿。不要提前上床。不要增加咖啡因摄入来抵消它，也不要白天小睡。我为什么这么说？如果你第二天早上起得更晚，我们谈过的那个腺苷时钟——也就是你醒来之后逐渐累积的睡意——会在一天中更晚的时候才开始。所以到了第二天晚上你正常时间该睡着的时候，你不会那么困。为什么？因为你起得晚了那么多，你又把自己送进了失败的境地。同样，也不要提前上床。如果你的大脑和昼夜节律已经习惯在某个时间上床——希望你一直很规律——那么提前两三个小时上床就有危险，不是必然，但有危险：你躺到床上会想：「我知道我昨晚没睡好，但我还是不能马上睡着。」于是你又因为提前 90 分钟上床、以为这是补偿的好主意，而在入睡前多躺了 90 分钟。也别这么做。就算你确实觉得累，也要撑住。我的建议是，在那个糟糕的夜晚之后，尽可能撑到接近你自然的上床时间，然后再睡，这样你成功的几率最高。不要过量摄入咖啡因，这是显而易见的。遵循那美妙的 Huberman 递减法。然后显然，……［原文在此处截断］

Andrew Huberman: 我能打断你一下吗？我在这边眼睛都睁大了，因为我完全不知道这些。通常如果我晚上没睡好，我会尽一切努力把觉补回来。

Dr. Matthew Walker: 是啊。

Andrew Huberman: 我会小睡。我会调整第二天晚上上床的时间。所以我希望大家都在仔细听 Matt 刚才说的。那是一份很重要的清单，因为我觉得很常见的情况之一就是人们就是没睡好。我想大多数人会想：「好吧，我多喝点咖啡，今晚早点上床，也许下午补个觉」，诸如此类。

Dr. Matthew Walker: 是啊。我以前也会这么想，甚至可能会这么建议。如果你听了第一集，我在里面以世界末日般的方式列举了睡眠不足一晚可能带来的后果，你会以为那才是我会推荐的。但这些其实是一位很出色的睡眠临床医生 Michael Perlis 深深印在我脑子里的，他描述了其中一些特征以及背后的确切原因，我想我只是把它提炼成了一个说得通的公式。再说一次，重点不在于规则，而在于解释，因为当你解释时，它起初听起来矛盾又悖论。当你理解了，它就有希望听起来合乎逻辑、可以执行。所以这是第一条建议。

Andrew Huberman: 我能不能——

Dr. Matthew Walker: 当然，请讲

Andrew Huberman: ……抱歉又打断你。

Dr. Matthew Walker: 不不，请说。当然。

Andrew Huberman: 我的听众很讨厌我打断别人，但我是在代表他们这么做，因为我——

Dr. Matthew Walker: 哦，我很喜欢

Andrew Huberman: ……因为我觉得至少你说的一些回应里是有价值的。我看到 Rhonda Patrick 博士发的一篇非常棒的帖子——

Dr. Matthew Walker: 哦，她很棒

Andrew Huberman: ……我们都认识她，也都钦佩她在公共卫生教育方面的工作。她描述了一项研究：如果人们——我记得是轻度睡眠不足，可能少睡几个小时——那么已知会伴随部分睡眠剥夺（当然也包括完全睡眠剥夺，但这里指部分睡眠剥夺）出现的晨间血糖调节紊乱，其中一部分可以通过早晨仍然锻炼来抵消。

Dr. Matthew Walker: 没错。

Andrew Huberman: 坦白说，我得承认，如果我睡得不太好，通常我会想：「哦，也许今天就是不锻炼的日子。」但听到那个信息之后，我现在会特意仍然去锻炼，有时强度稍微低一点。

Dr. Matthew Walker: 是啊。

Andrew Huberman: 因为我不想下午彻底累垮，然后下午 4 点就睡着了之类的，那真的会打乱我的作息。但我觉得那真的很有意思——

Dr. Matthew Walker: 确实

Andrew Huberman: ……因为这算是对睡眠剥夺造成的血糖紊乱的一种部分「接种」。

Dr. Matthew Walker: 我很高兴你提起它。那是一项很棒的研究，Rhonda 和我几年前好像还试着在一档节目里讨论过。我喜欢它，因为它确实提供了一定程度可执行的希望和策略。血糖，绝对关键。它对睡眠非常敏感。当你睡眠不足时，它会朝坏的方向走。你刚才很巧妙地用了一个很具体的词，那个词是「部分」。你一开始听到或读到那项研究——Rhonda 也从来没有这样暗示过，我不是在说她这么说过——你会想，好吧，如果它能抵消血糖影响，而研究说的是运动可以抵消睡眠不足的影响，你就把这个单一结果的益处和这样的想法混为一谈：「好吧，但也许它并不能真正补偿免疫功能缺陷、心血管疾病隐患、我的激素健康、我的学习和记忆，或者我的情绪和大脑健康。也许它可以，但也许不行。」所以我想我总是会提醒人们：当你听到这样一项研究时，很自然会想，哦，那一定意味着它适用于我身体和大脑的其他一切。也许如此，但也未必。

Andrew Huberman: 太好了。所以如果你睡得不太好，尽力仍然做点运动，但只是——

Dr. Matthew Walker: 对

Andrew Huberman: ……要注意，尤其是在冬季，如果你在健身房或跑步时练得太狠，你可能会有点免疫力受损。只要注意，睡眠不足时你是个更脆弱的个体，但运动可以帮助把事情往正确方向调整。如果是在一天早些时候，那大概不会打乱合适的就寝时间。如果是在一天晚些时候，我想只要你不是必须靠咖啡因才能完成那次运动，而且/或者你本来就习惯晚些时候运动，那也没问题。我发现——我不是那种晚上七点去跑个步，然后冲个澡就能睡着的人。

Dr. Matthew Walker: 嗯，那是因为你是晨型人。

Andrew Huberman: 因为我是晨型人。

Dr. Matthew Walker: 没错。

Andrew Huberman: 别人可以。好。

Dr. Matthew Walker: 是啊。

Andrew Huberman: 我们会在后面某一集里再多谈运动。

Dr. Matthew Walker: 应该的。对。

Andrew Huberman: 我们一定会，不过现在先把这点提出来。那么，还有哪些非常规的睡眠方案？

Dr. Matthew Walker: 我想在「什么都别做」之后，我还有其他建议，那就是试着限制你在床上的时间。如果你正被睡眠困扰，这是失眠领域大概最经得起验证的心理干预里用到的方法，叫做失眠认知行为疗法，简称 CBTI。过程是：你和临床医生合作，他们访谈你，评估所有可能让你睡不好的原因，然后从他们那套包含许多不同选项的工具箱里，为你量身定制一套像 Savile Row 高级定制西装一样的治疗方案。如果你去看关于 CBTI 工具箱里这一整套工具干预失眠的研究，然后问：所有这些当中，哪一个似乎对失眠影响最大，哪一个最有分量？似乎就是我们所说的「就寝时间重排」。它过去被称为「睡眠限制疗法」，但显然，如果你来找我说：「你看，我睡得不好，我有失眠。」我说：「我明白，我有一种治疗方法，叫做睡眠限制疗法。」你会说：「不不不，你没明白，我是睡眠不足。」但其实不完全是那样。它是这样运作的。如果你在床上待的时间太长、太多，你就没有迫使你的大脑高效运转。通过压缩你的睡眠窗口——比如说一开始每晚只有五个小时——我就能在几天之后从你睡眠中的大脑里强行榨出无情的效率。另一个类比是，假设你想做一张薄底的披萨饼底，你把面团放在桌上，开始擀。如果你擀得太薄，它就开始出现缝隙和洞。为什么？因为你把它摊得太开了，你开始制造这些空缺。同样的事情也会发生，这很自然。作为一个失眠……［原文在此处截断］

Andrew Huberman: 自拍

Dr. Matthew Walker: ……做 10 次，然后突然间，就要自拍，或者就要刷社交媒体了。

Andrew Huberman: 对。哦对，发短信。他们做完最后一次，把器械放下，然后——

Dr. Matthew Walker: 立刻就开始发短信

Andrew Huberman: ……马上拿起手机。

Dr. Matthew Walker: 你看，他们其实只练了大概，比如说，45 分钟，其余时间都浪费了。那如果第二天你来健身房，我说：「抱歉，」门口还有几个大块头保安，「你只能练 40 分钟，然后我们就把你请出去。」第一天，你回去，还是老样子。结果你只完成了 30% 的训练，然后被赶出去。第二天，你回来，多做了一点，又被赶出去。大约五六天之后，你已经积累起如此强烈的渴望和饥饿感，想完成训练。你走进去，把手机调静音，放到角落里，然后就直接开练。这就是我们在睡眠限制疗法中想要做的事。所以你得稍微小心一点。要在监督下进行，尤其是如果你要开车或操作重型机械。我们只是想盯着点。这不一定是个大问题，但我们会说：「好，Andrew，你现在在床上总共待大约八个或者七个半小时。今晚我要把你限制到每晚五个小时，接下来一周我们都这么做。」我们通常的做法是不改你的起床时间，而是改你的上床时间。为什么？保持清醒更久比早起更容易。所以我把妥协放在前端。一开始，情况没什么变化。但大概经过四五天之后，我在你系统里积累了足够的短期睡眠债，你的系统突然想：「天啊，我再也不能这么懒散了。我不能再这样半夜醒来、醒着一个半小时。我没有选择了。有太多生理上的累积和压力要我这么做。」然后逐渐地，你睡得越来越久。你不会醒来……［原文在此处截断］

Andrew Huberman: 你说过这对人来说很难熬。它需要一点严格、一点专注，意味着在某些情况下睡得比自己想要的少。但相比我人生中不幸经常经历的——睡眠出问题、试着把一切调回正轨、看着床只想说「哦，是啊，战场」——

Dr. Matthew Walker: 是啊。

Andrew Huberman: 战场。

Dr. Matthew Walker: 是啊。

Andrew Huberman: 我觉得这很有道理，我很喜欢健身房的类比。不知怎么的，如果规定你一小时内进出，或者 70 分钟内进出——因为你得把东西放进储物柜之类的——至少对我来说，有这些限制的时候总是完成得最好。我觉得人类大脑有某种特点，让我们在毫无约束的系统里表现不佳，我真的觉得护栏特别好。比如，我喜欢截止日期。

Dr. Matthew Walker: 是啊。纪律——

Andrew Huberman: 对

Dr. Matthew Walker: ……本质上就是——

Andrew Huberman: 对。硬性截止日期。或者像学术界说的——因为我们总在写经费申请——「死线」（drop deadline）。

Dr. Matthew Walker: 是啊。

Andrew Huberman: 这词是谁发明的？但如果你赶不上，那就完了。没有「嘿，我明天再发」这种事。

Dr. Matthew Walker: 就没了。

Andrew Huberman: 太平洋时间下午 5 点，那个网站关闭，你最好把你的——

Dr. Matthew Walker: 天哪，你会突然之间把事情都做完。

Andrew Huberman: 太神奇了。

Dr. Matthew Walker: 令人惊讶的是，你能剔除掉多少干扰、只聚焦于信号。这是很好的信噪比。

Andrew Huberman: 对。我很喜欢这个想法：人可以掌控自己的睡眠，而不是被睡眠掌控。我觉得那是——还有这个「睡眠信心」的概念。

Dr. Matthew Walker: 是啊。

Andrew Huberman: 一个人对自己入睡能力的信心。这些是重要的术语，而且不只是术语，因为我觉得一个领域、一个健康实践领域——天哪，还有什么比睡眠更重要？它是心理健康、身体健康和表现的基础，就是这样。它真的靠一套共同的命名法而繁荣。我很感激你在这些节目里不断加入新的命名法，捕捉这些方案和机制的许多精髓。好了，这就是我的编者按。请继续。

Dr. Matthew Walker: 我想说，就其他方面而言，也许可以再快一点过一遍。我们谈过一些关于放松程序的内容。大多数人都低估了放松程序的重要性。我们常以为睡眠就像灯泡：我们钻进被窝，关掉灯泡，睡眠就应该立刻出现。这是不对的。作为一项过程，睡眠在生理上更像是在让飞机降落。它需要时间才能降落到良好睡眠的坚实地面。无论你喜欢什么放松方式，就去做。可以是听播客，可以是读书。也许是冥想，是轻度拉伸。不管你做的是什么，把它纳入你的日常。你绝不会在高速上开车，然后以同样的 40 英里时速开进车库。你会逐渐减速，然后停下。睡眠也是一样，所以你需要找到某种减速的方式，我们已经谈过一些方法。下一条建议有点古怪又有趣：不要数羊。我在 UC Berkeley 的同事 Allison Harvey 博士做过一项很棒的研究，她对此做了检验。数羊并没有让人更快入睡，反而让他们花更长时间才睡着。不过，她确实找到了一个替代方案。如果你不喜欢冥想、播客、睡前故事或你想要的任何方式，试试带自己进行一次「心理散步」，而且必须是你非常熟悉的一条路线。比如说，你每天遛狗，你知道自己带狗走的几条路线。那就以超高的细节去做。闭上眼。你走到前门。你给狗扣上牵引绳。你走出去。你走下台阶，来到车道。然后你向右转，但你总是会横穿过去，你向左看、向右看，因为那里总是有车来。你穿过去，……［原文在此处截断］

Andrew Huberman: 我很好奇它为什么这么有效，我并不是在质疑它有效。我能想象刚闭上眼睛、大致想象一下那会是什么样子。那很愉快。也许——这里我只是猜测——和调动程序性记忆有关，因为那属于程序性记忆。

Dr. Matthew Walker: 是的。

Andrew Huberman: 你是在努力记住你如何做某件事，而不是陈述性记忆，那是关于事实的。我记得这个，然后明天会发生这个。我很好奇，使用程序性记忆相比于陈述性记忆的视觉化，是否有什么特别之处。应该有人做那项研究。

Dr. Matthew Walker: 应该做，而且我认为完全可能，当你融入场景的某些方面时，那些信息更偏向真实，也许是情节性的陈述记忆。但当你带自己进行心理散步时，它的基本前提是什么？是一次散步。是运动。是程序性记忆。所以也许这和更注意去「具身化」有关，因为当你在外面走路、在移动时，那是一种比只是坐在书桌前更具身化的体验，坐在书桌前主要是你的头脑，身体参与很少。所以我觉得这是个有意思的想法。还有另一条建议，我现在想到，也来自 Allison Harvey 博士的工作：当人们参加完公开活动后走到我面前，或者在机场看到我，他们会说：「你看，每晚不知为什么，凌晨 2:45 我就会醒，一周有三四个晚上这样。」我问他们的第一个问题是：「你怎么知道是 2:45？」他们说：「嗯，我看钟，或者看手机。」接下来的最佳建议是：把卧室里所有钟面都拿掉。无论你今晚的睡眠会多糟，知道现在是几点只会让事情更糟，不会让事情更好。而且这会制造一个焦虑触发点：你想「2:45 了」，然后你翻来覆去，再看一眼钟，现在 3:14 了。你想「我 6 点得起床。我还有个重要会议」，然后就是 5:20 了。别这样对自己。即使我通常不怎么被睡眠困扰，我卧室里也没有任何钟面。我用来做引导冥想的那部手机是一部旧手机，只有 Wi-Fi 连接，别的什么都没有。我只会按播放，然后绝不把它翻过来。我不会看钟面。那对我没有帮助。

Andrew Huberman: 这也是尽可能把手机留在房间外的又一个理由。我理解有时候人们会想把手机放在房间里，比如它可能在提示紧急情况。

Dr. Matthew Walker: 嗯，我觉得这一点非常重要，我们也在这个领域做过一些工作。那部手机会制造一种低水平的焦虑，我们称之为预期性焦虑。其中一个机制，与此分开——嗯，是相关的。如果你看青少年的手机使用，他们晚上睡不好的原因之一就是他们不断查看手机，因为 FOMO，害怕错过。「我睡着的时候发生了什么？」数据很惊人。但对大多数成年人来说，我不喜欢提倡把手机带进卧室的另一个原因是：早上闹钟响时，你躺在床上做的第一件事是什么？你向右滑或者解锁手机，立刻开始查看社交媒体、邮件、短信。然后这股压力和焦虑的海啸就淹没了你。它像一堵焦虑之墙砸向你。我提这个，是因为它又一次训练你的大脑去期待那种东西。预期性焦虑对你的睡眠有后果，这一点大家都知道。比如说，你订了早班航班，你得在凌晨 5 点起床，而你平时 7 点起。通常会发生两件事。第一，你知道那晚你就是睡不那么沉，因为你心里紧绷，这是为了一个面试或一件关键的事——这趟行程不可商量，必须去。你必须醒来。第二，当你预期到那股需要醒来的浪潮，也许只是我又在期待手机，你会在闹钟响前几分钟醒来。令人惊讶的是，有多少人会说：「我第二天有个重要航班，你几乎能预料到我会在闹钟响前两分钟醒来。」为什么？因为你的大脑一直停留在这种预期性焦虑的浅层状态，你得不到那么多深睡眠。我们现在已经证明——我们和其他人的研究都显示——当你……［原文在此处截断］

Andrew Huberman: 太好了。我们来谈谈一些增强睡眠的进阶工具。人们可以纳入哪些方法？有哪些数据？我们能不能把这些方法归入某种框架或类别？因为我知道工具有很多。

Dr. Matthew Walker: 确实很多，我想这大概会是——我知道我们的朋友 Peter Attia 谈过「医学 3.0」。我想这大概可以叫「睡眠优化 3.0」。接下来会有什么？研究里有什么，我认为可能上市、或者已经上市，但我们仍处在临界点？我们已经看到——这里又用「我们」这个皇家复数——我们至少能以四种不同方式增强人类睡眠。有脑电刺激的方法。有睡眠声学刺激的方法。所以是：睡眠的电刺激、睡眠的声学刺激、睡眠的热操作，最后是睡眠的动觉操作，也就是基于运动的刺激。也许我可以逐一讲一讲。电刺激大概是这四种里最成熟的，部分是因为我们从那里开始，而且我们——这里不是皇家复数。我们在这个领域做了大量工作，我可以稍微讲讲一家由此衍生出的公司。但当你试图操控人脑时，大脑沟通的主要货币是电。当然，有很多东西帮助它做到这一点，比如化学物质，但大脑的主要语言和措辞是电。所以如果你要操控大脑，为什么不用它的货币——电——来说话？所以我们和其他人基于一种叫做直流脑刺激的方法开发了一种技术，具体叫经颅直流电刺激，我来解释一下。Trans 意思是移动，所以如果你听说过 transport（运输），就是把东西从一个港口移到另一个港口。Transatlantic，跨越大西洋。所以这里开头是移动，你把某样东西从一个地方移到下一个地方。Transcranial 意思是穿过你的头骨。所以我们在把某样东西穿过你的头骨。经颅直流是这个电压的类型……［原文在此处截断］

Andrew Huberman: 很好。那热操作呢？温度。温度和睡眠——以及清醒——之间有这么紧密的关系。有哪些技术、工具、方案是利用热操作来增强睡眠的？

Dr. Matthew Walker: 我喜欢这个话题，因为有 hi-fi（高保真）、lo-fi（低保真）和 no-fi（无设备）的技术可用。睡眠与温度的故事，正如你之前提到并重申的，用那三段式的诗节来说，我描述的三行诗是——再说一次，你需要先暖起来再降温才能入睡。你需要保持凉爽才能保持睡眠。你需要暖起来才能醒来。这在睡眠科学中技术上指的是我们所说的热触发区。所以暖起来再降温以入睡，是我们所说的入睡热触发区。降温或保持凉爽以保持睡眠，是关于深睡眠触发区；而暖起来以醒来，是激活警觉的触发区。研究——如果你先看它们在操纵温度之前的结果——发现了很迷人的东西。如果我带你，Andrew Huberman，到我的实验室，拿走你的手机或笔记本电脑，你和朋友家人道别，我把你带到中心，那里没有任何时间线索，没有窗户，什么都没有，我只说：「你看，我会一直问你，但你觉得最困的那一刻，就告诉我。」结果发现，在那之前，我们做了那个令人愉快的干预——往你体内插入直肠探头，因为那是测量核心体温最好的方式。所以我们测量你的核心体温，果然，尽管你对现在几点一无所知，你告诉我「我准备上床了，我困了」的那一刻，正是你的核心体温处于最大下降轨迹的时候。它对你会感到多困有高度预测性。你的身体做到这一点的方式，是把血液推向皮肤表面区域，尤其是手和脚，因为这些是血管丰富的区域。你还做过一期很棒的播客，嘉宾是我的英雄之一、好朋友 Cra……［原文在此处截断］

Andrew Huberman: 酷。

Dr. Matthew Walker: 神奇，是啊。真不是故意双关。

Andrew Huberman: 谢谢。

Dr. Matthew Walker: 所以他们做的是，开始操纵这些外周区域。

Andrew Huberman: 对。

Dr. Matthew Walker: 果然，当他们这么做时，能让受试者入睡快 25%。而这些是健康的、通常本来就在非常自然、很短的时间内睡着的个体。但仅仅通过温暖某些部位、把血液从身体核心引开，他们就能把这段时间缩短 25%。通过这样做，他们加速了核心温度的下降，从而增加或加快了睡眠到来的速度。睡眠出现得比原本快得多，尽管本来就很快。然后他们并不满足于此，转向深睡眠触发区，也就是「你需要保持凉爽才能保持睡眠」。现在他们开始持续给核心、身体中央部位降温。他们能够把深睡眠量增加大约 25 分钟，如果看某些数据，几乎到 40 分钟——他们通过热操作提升了深睡眠量。当他们测量脑电波并分解这些脑电波时，连这些慢波的功率和电学质量也提高了。非常令人印象深刻。接下来，他们还不满足，转向老年人，原因就是我们刚才描述的那些。他们发现，在这些老年人身上，当不使用这种热温度操纵时，夜间后半段有 50% 的概率他们会有一段时间醒着。当他们进行热操作后，把这个数字降到了 5%。所以他们在老年人身上把 50% 的醒来概率降到了 5%。而且再一次，他们改善了深睡眠质量。顺便想想，为什么这对老年人如此有效。我保证你大概见过，你曾经……［原文在此处截断］

Andrew Huberman: 是这样吗？

Dr. Matthew Walker: 这就是为什么老年人总说：「我就是好冷，尤其是手和脚总是冰凉的。」这对睡眠是个问题，因为如果你不能在手和脚的水平上血管舒张，你就不能把血液从核心引出来，你就不能把核心体温降那么多。我们开始从这类数据中理解到，与衰老相关的睡眠问题方程中，一部分不只是大脑在睡眠相关区域退化——我们大部分工作都做在这个方向——它也是身体方程和体温调节方程的一部分。还有一项来自澳大利亚的、与之无关的很好的研究。他们研究了失眠患者，把他们的手或脚放进温水里。通过这样做——这是一种操纵——你可以看到他们的手和脚多快发生我们所说的血管舒张、充盈血液。健康人对温水的反应是迅速血管舒张，意思是他们的手和脚会呈现那种红色调，至少我的脚会变红。然而，在失眠患者身上，他们的血管舒张远没有那么好。所以再一次，这提示当你睡眠有问题时，方程的一部分可能是你的体温调节能力受损。我们确实在失眠患者身上看到这一点。所以我认为那是一项很棒的因果操纵。问题是，我们大多数人都没有那种能把你「哄上床」的热疗服。那我们能做什么呢……请不要剪掉这段。我会给自己惹上大麻烦，而且理应如此。

Andrew Huberman: 你不会有事的。

Dr. Matthew Walker: 我该受罚。

Andrew Huberman: 你不会有事的。

Dr. Matthew Walker: 所以他们接着说的是：「好吧，我们来看看。有没有什么更便宜、更能让大众获得的做法？」如果你去看，在那项操纵之前已有一批文献，而且它如此可靠，以至于我们在睡眠科学里现在有了一个术语，叫「温水浴效应」。很多人会说：「你看，我喜欢睡前泡个温水澡或洗个热水澡。我想我出来的时候暖烘烘的，正是因为暖和，我才入睡并保持睡眠。」恰恰相反。当你从温水浴或淋浴中出来时，你又一次在皮肤表面血管舒张了。你从浴缸里出来，出现巨大的热量从核心向外倾泻。发生了什么？你入睡，而且睡得更沉。当然，这还有其他益处：它让人放松，你解压，你远离科技产品等等。但那是热效益之一。事实上，我领域里一位几年前刚去世的传奇人物、英国 Loughborough 大学的 Jim Horne 做过一些开创性研究。他们能让某些个体的深睡眠量增加将近 40 分钟。那里的方案是什么？我记得，他们在浴缸里大约——浴缸时长大约 30 分钟，但他们做的是分段，也许是 40 分钟，泡 10 分钟，然后你可以出来一会儿。我想温度，因为是在英国，大约 40 摄氏度左右，大致在那个范围。我可能把数字记错了，因为我知道我们喜欢把这类东西方案化。但他们确实展示了深睡眠方面一些非常令人愉快的益处。它也帮助人们入睡，让那些真的很……的人入睡快了大约 25 分钟。［原文在此处截断］

Andrew Huberman: 我今晚要泡个热水澡。我有时在睡前晚上做桑拿。我是个大粉丝——

Dr. Matthew Walker: 是啊

Andrew Huberman: ……喜欢早上做冷疗，早上冷水澡、冷水浸泡。

Dr. Matthew Walker: 因为你是在反推这个方程。

Andrew Huberman: 对。

Dr. Matthew Walker: 你把热量困在身体核心，让自己醒过来。

Andrew Huberman: 对。晚上我用桑拿。桑拿有一个问题，我会把温度调得很高，然后有时如果你在睡前刚做完，之后又冲个温水澡，然后上床，我常常会口渴醒来，因为它让人脱水。然后如果我——

Dr. Matthew Walker: 是啊

Andrew Huberman: ……做完桑拿后喝很多水补水，那我又会半夜醒太多次。所以我觉得桑拿很好，但睡前马上——

Dr. Matthew Walker: 我该试试。我很想。我家里没有桑拿，也没有使用权。我住的地方附近有桑拿，但我想在接近睡觉时间时去。而我的就寝时间，因为我是中间型，大概是 11 点左右，那时候没有地方开着还愿意让我坐桑拿。你通常在里面坐多久？

Andrew Huberman: 我在这方面有点疯。嗯，如果是晚上、我只想放松，我会说大概 20、30 分钟，而且我倾向于调得很热，比我想在这里说的还热。

Dr. Matthew Walker: Peter 怎么做？我们的朋友 Peter Attia。他差不多吗？

Andrew Huberman: 我和 Peter 一起做过桑拿—冷水浸泡。他通常在晚上做，桑拿—冷水、桑拿—冷水、桑拿—冷水。

Dr. Matthew Walker: 好。

Andrew Huberman: 再冲个温水澡。我不知道他一周做几个晚上。但就桑拿温度而言，一般在 175 到 210 华氏度之间，取决于你对热的适应程度。但我觉得热水澡很好，或者洗个舒服的热水澡。

Dr. Matthew Walker: 是啊。我肯定这么做过。现在当我带着时差旅行时，我绝对会——那是我时差方案的一部分。

Andrew Huberman: 嗯哼。

Dr. Matthew Walker: 我会确保去做，因为我并不太被睡眠困扰，至少目前如此。但当我经历时差、回到伦敦的家时，那当然很难熬。

Andrew Huberman: 最糟的。时差最糟。

Dr. Matthew Walker: 把那件事方案化到极致，尽我所能。所以我想热操作的故事大概到这儿。不过，我们现在正试着看看能否采用低保真的做法，做一些足部加温。我们在尝试开发一些可以内置到床垫里的足部加温技术。有些床垫公司，有些很棒。我知道，显然 Eight Sleep 的 Matteo，他们做着了不起的事。我想他的公司——再次声明，我没有任何关联——但我们很投缘，他很出色。所以他们正在做类似的东西。

Andrew Huberman: 我确实在用，而且很喜欢我的 Eight Sleep。以下是我希望有人能设计出来的东西。我们有很多听播客的人在做产品开发方面的思考。如果能有一双便携的袜子就太好了，这样你旅行时、在任何地方睡觉时都能用，在家或别处——

Dr. Matthew Walker: 对

Andrew Huberman: ……在夜晚开始时给你的脚加温。

Dr. Matthew Walker: 对。

Andrew Huberman: 这里我们可以总结一下。先暖起来再降温，才能入睡，对吧？保持凉爽才能保持睡眠，然后早上暖起来才能醒来。

Dr. Matthew Walker: 对。

Andrew Huberman: 所以这很容易做进一双袜子里。有人可以做到。谁来做吧。好。

Dr. Matthew Walker: 我们讲了电刺激，讲了热操作。

Andrew Huberman: 热操作。那听觉呢？

Dr. Matthew Walker：听觉。也就是声学刺激。它的方式与电刺激非常相似，你试图靶向那段深度睡眠，看看你能否——一个更好的类比大概是一只节拍器，你试图看看能不能用这类技术把这只节拍器推得更远、再摆回来。所以听觉刺激进入了研究视野，我想，德国 Jan Born 的团队大概是最早做这件事的人之一。他们最初也是从同样这种泛化的方法开始：他们会取来声学音调，先评估你的觉醒阈值是多少。所以你会睡着，他们播放这些音调，非常轻的音调，像是一种“叮、叮”的声音，然后逐渐提高音量，观察在哪个点这个音量的音调会把你唤醒。于是他们就知道你个人的阈值，即所谓的觉醒阈值，接着把音量设定在觉醒阈值以下。很好。这样参数就锁定下来了，然后开始——他们是在人入睡后的最初 90 分钟内做这件事。他们开始播放这些低于觉醒阈值的音量，但以非常缓慢的频率播放。就像再一次试图同步、匹配慢脑波那种缓慢舞动的节律。果然，在那项最初的研究里，而且这是不加区分的，意思是他们只是设定音调、像节拍器一样播放、设定音量，然后把音量变化的节拍、速度、这些音调的频率设定在略低于 1 赫兹、略低于每秒一个周期，然后你便飘入睡眠，他们在最初 90 分钟里播放它，因为那是深度睡眠最丰富的阶段。他们能够显著增加深度睡眠的量。那项最初研究的问题在于，他们也做了一项记忆测试，因为在所有这些研究里……

Andrew Huberman：所以它必须在清醒状态下改善某个合理的指标，那个改善了的记忆——

Dr. Matthew Walker：没错

Andrew Huberman：……改善了的任务切换能力。

Dr. Matthew Walker：所以是以结果指标——

Andrew Huberman：握力。

Dr. Matthew Walker：没错。

Andrew Huberman：某个东西。

Dr. Matthew Walker：是的。所以即使我，比如说，用一种新药把你的血压降下来，如果我没有改变你的心血管疾病风险，那么问题就是：如果它并没有真正改变什么，我为什么还要一直用这个药？这里也是同样的道理。他们发现的是，第二天早上做记忆测试时，通过增强那段深度睡眠，实际上并没有带来记忆上的获益。所以也许当时发生的情况只是非特异性的。于是他们又回到——现在其他人也回到了闭环机制：现在我给头上贴上电极，测量你的慢波脑波，而我就真的在隔壁房间，看着那些慢脑波上下起伏，然后我有一个计算机算法在“观察”这些波，引号里的“观察”，看着它，预测下一个波什么时候到来。当它到来时，嘟——一声听觉音调，低于觉醒阈值，你不会醒来，果然，当你在那个时刻把音调送进大脑，你就放大了那个脑波的幅度。再一次，他们放大了那些深度睡眠脑波的幅度。他们也改善了那些更快速的活动爆发，即睡眠纺锤波，而这一次，果然，他们能够改善记忆。然而，如果你看那篇论文——这也是为什么我认为第一种方法可能效果不太好、也是为什么我不建议人们自己去搭建这套东西——当他们持续刺激大脑，一个慢波接一个慢波，在节拍器大约敲击三到四次以增强那些慢波之后，获益就停止了。而且如果他们继续下去，你开始抑制自然产生的深度睡眠脑波。为什么会这样？深度睡眠脑波，我在第一集里告诉过你，是极其惊人的神经协调之举。那是大规模的协调。那么，大规模协调的传播性活动的一种极端版本，而且是适应不良的，那……

Andrew Huberman：但也许它是在掩盖外界声音。

Dr. Matthew Walker：没错。在那个情境下有一项正面的研究，是在纽约市做的，地点是一个有大量外部声音污染和噪音的区域。你可以想象，那是纽约市。果然，那正是他们获得白噪音机器一些相当不错益处的地方。所以我认为，你说得对，这取决于情境。最近有一项有趣的研究出自德克萨斯大学圣安东尼奥分校 Etaman Learner 的团队——他们用的不是白噪音，而是粉红噪音。区别在哪里？粉红噪音在我们所说的声音频谱较高频段上的功率或强度略低一些，而在功率谱较慢的域里更丰富，你可以说这更契合睡眠。我记得那项研究可能是一项小睡研究，也可能我记错了，但无论如何，他们发现的是，用粉红噪音把总睡眠时间延长了，我想接近 30 分钟。他们没有改变深度睡眠的量，但确实增加了第二期非快速眼动睡眠的量——我们之前谈过，后续几集也会谈到，这对学习和记忆是有益的，包括运动技能。他们还把快速眼动睡眠的量提高了，但幅度要小得多。不过这些变化是显著的。所以我现在并不是要否定噪音机器，我和那个领域的任何公司都没有任何关联。我不想把洗澡水和婴儿一起倒掉。我只是认为，目前我们还没有足够的证据，但正如你我都知道的，作为科学家，证据的缺失并不等于缺失的证据。仅仅因为它不存在，并不意味着我不认为这类机器仍然是一条潜在的途径。

Andrew Huberman：那么动觉——……前庭类的工具、方案呢？身体姿势与入睡倾向之间有一种有趣的关系，这基于我们在另一集里谈到的脑部降温。但如果是操纵身体的运动呢？是的。那个领域里有什么吗？

Dr. Matthew Walker：乍听起来很古怪。

Andrew Huberman：是啊，确实。

Dr. Matthew Walker：但是——

Andrew Huberman：但话是我说的，所以——

Dr. Matthew Walker：但是——

Andrew Huberman：你知道的。我还是想知道。

Dr. Matthew Walker：社交媒体上的各位，请友善一点、友好一点。我想说，如果你回顾——再一次——人类历史的编年史，从很早的开端，你就会看到有提到婴儿在马槽里或婴儿床里被摇动的记载。父母常常会抱起他们幼小的婴儿，然后，引号里的“摇”他们入睡。而我们成年人有时会躺进吊床，如果你被摇动，会发生什么？你会睡着。就是那种典型画面：有人帽檐盖在脸上，躺在吊床里，就这么睡着了。所以很明显，这个领域里确实有东西在起作用。然后日内瓦大学的一个团队，由另一位出色的睡眠科学家 Sophie Schwartz 领导，做了一项史诗级的研究，再一次，这也是那种我大概又一次希望是自己做的研究。他们是这样做的。他们取来一张床架，然后用链条把它从天花板上吊起来。现在，请跟上我。我不是要走那个——这里没有热蜡烛蜡被滴下来。别担心，我还是会保持 PG 级。然后他们做的下一件事，是把一条旋转臂连接到床的一侧。那条臂开始只是简单地把床从左到右、从左到右地横向推动。他们开始以非常受控的方式摇动这张床。但这里——我应该去问 Sophie 他们究竟为什么做这个选择——他们旋转床的频率并不是我们用电刺激或声学刺激时那种约 1 赫兹，他们用的是 0.25 赫兹，还要慢得多。

Andrew Huberman：几乎察觉不到。

Dr. Matthew Walker：这张床每四秒摇一次。

Andrew Huberman：哇。

Dr. Matthew Walker：一次非常缓慢的摇晃。果然，他们在第一系列研究中发现——他们做了一项小睡研究，90 分钟的小睡研究。与床静止不动相比，当你做这种摇动动作时，他们加快了人们入睡的速度，提升了深度睡眠的量，也提升了我们描述过的那些睡眠纺锤波振荡的量。他们并不满足，接着说：“那么，一整夜的睡眠会怎样？”于是他们又做了一整夜。他们重复了同样的发现，而这一次还获得了记忆上的获益。现在，这个记忆获益你可以说是温和的。与不摇床时睡眠本身已经给出的相当可观的获益相比，它是记忆获益的 10%。但你想想，10%。假如我是个学生，我拿了个 B，教授说：“顺便说一下，有件事你可以做，我们可以把你的成绩提高 10%，你可以拿到 A 或者 A+，取决于评分体系。”你会接受吗？你会接受 10% 的获益吗？绝对会。所以平均绩点会提高。所以这未必是微不足道的。

Andrew Huberman：而且，我也挺惊讶于这个“那又怎样（so what）”的条件对你们睡眠研究者来说竟然这么重要。

Dr. Matthew Walker：是啊。那又怎样。

Andrew Huberman：也就是说，比如说深度睡眠或快速眼动睡眠的增强，必须转化为某种白天功能上的获益，才能真正让你们兴奋起来。

Dr. Matthew Walker：嗯哼。

Andrew Huberman：但这就是为什么我觉得这很好。有一个很高的兴奋门槛总是好事。但有一点可以说的是，你在实验室里能做的测试数量是有限的——

Dr. Matthew Walker：嗯哼

Andrew Huberman：……关于白天功能的测试。我认同这个事实：睡眠是心理健康、身体健康和表现的基石。所以对我来说，深度睡眠或快速眼动睡眠在统计上的显著改善，看起来就是一定对某件事有好处。

Dr. Matthew Walker：是的。

Andrew Huberman：我们可能不知道那个“某件事”在实验室里该怎么测，但也许，比如说，肠道微生物组产生神经递质的改善门槛是——

Dr. Matthew Walker：没错

Andrew Huberman：……深度睡眠改善 0.1%。我们不知道。那个数字是我编的，所以谁都别引用这个统计数据。但我真的很佩服你们那种极高的兴奋门槛。

Dr. Matthew Walker：嗯，不，你这一点说得非常好，因为根据我刚才回头提到的 Rhonda Patrick 那项运动研究，我刚刚推翻了自己的门槛逻辑。我跟你说过，好吧，运动能够克服睡眠剥夺在血糖方面造成的一些缺陷，但不要以为这就意味着它能克服你在激素健康、体温调节能力、心血管疾病、脑功能方面会有的其他损害。所以我刚说了，看，仅仅一件事并不意味着你评估了所有的事。而现在我又说，好吧，如果你没有显示出它改善了那一件事，那它就不具有功能性。但 Matt，按你自己的逻辑，你说过这一点，但你并没有评估其他许多事情。所以即使它没有改善记忆，正如你所说，它是一切健康的基石。你需要评估所有方面，才能得出“是，那又怎样”这个测试失败的结论。所以你指出这一点绝对是对的。所以有意思的是，在人类身上的这些数据出来之后——通常情况正好相反——他们开始研究动物模型。你提到了前庭系统，即我们理解运动和位移的能力，这有很多机制。他们研究了小鼠，又开始做这种摇动。果然，小鼠入睡更快了。但后来他们找到了一株缺乏侧向（水平）前庭感觉机制的小鼠。他们用同样的方式摇它们。它们的睡眠零变化。因为你可以想象，嗯，这里理解机制很重要。是不是摇动时不只是前庭刺激，也许摇动轻微改变了摩擦，从而改变了温度？你可以想出各种古怪的理由。这是一次非常清晰的因果操纵，针对的是侧向前庭……

Andrew Huberman：我能猜一下为什么会这样吗？

Dr. Matthew Walker：好，请。

Andrew Huberman：我打断了你，但万一我碰巧说对了呢。我之前谈过，要入睡，需要失去对自己姿势与重力之间关系的感知，对吧？你必须进入这种缺乏本体感觉意识的状态才能入睡。本体感觉就是对肢体相对于身体、身体相对于其他表面和重力的位置的感知。

Dr. Matthew Walker：空间。是的。

Andrew Huberman：而这是可以在那些漂浮舱之类的东西里实现的。还有其他方式。去外太空。但是——

Dr. Matthew Walker：更便宜的版本。

Andrew Huberman：更便宜的版本。所以，会不会是那种极慢频率的摇动以某种方式作用于前庭系统，使那些关于身体位置的本体感觉反馈开始消失？因为我对这个想法很感兴趣：你必须失去对身体位置的感知和本体感觉意识才能入睡，也许还有你早先描述的、通过在脑中散步来入睡的方案。我就是觉得这些东西开始汇聚到一些共同主题上了。

Dr. Matthew Walker：一个共同的中枢通路，可能是本体感觉的缺失……我认为这完全可能。在某种意义上，现在我们认为是这两件事相关联：当你入睡时，你会逐渐失去本体感觉。

Andrew Huberman：明白了。好。

Dr. Matthew Walker：但仅仅两件事相关联，并不一定意味着它们有因果关系，不过你这里的建议是一种非常优雅的检验这个假设的方式：也许如果你能证明，当你开始做某种横向的动觉或运动刺激时，本体感觉的对称性会被削弱，那将是一个非常有说服力的证明，说明它不只是……所以在这里，小鼠研究里它们缺乏侧向前庭感觉，睡眠获益就消失了。但也许还有下一步：当你失去那种前庭刺激时，你失去的是对那个真正增强睡眠的东西的获益，也就是本体感觉的改变。所以这是指挥链中的第一步，而你错失的是那个叫做“更好睡眠”的成分的最终共同执行者。

Andrew Huberman：是的。有意思。

Dr. Matthew Walker：而这些，我想说，大概就是目前睡眠增强的四大阵地。希望这向听众描述了睡眠 3.0、睡眠增强 3.0 正走向何方，也描述了我们可以如何从高摩擦、低摩擦一路下到无摩擦的层级。费用方面也是如此：你可以是高成本、极低成本、低成本。热水澡或淋浴花的钱很少，所以。

Andrew Huberman：嗯哼。尤其是如果你早上洗冷水澡、省下取暖费的话。所以你可以在晚上洗一个稍长的热水澡，然后净差额为零。这只是我说“早上洗冷水澡”的方式。出来的时候感觉很棒。那么，除了你到目前为止讲过的，还有什么方法能增强快速眼动睡眠？

Dr. Matthew Walker：我认为大概有两组新出现的数据让我很感兴趣，其中一组我们一直在做一些工作，它又回到热学。我没提到的不只是你需要暖起来才能醒来——你确实需要——而且你还需要暖起来才能进入快速眼动睡眠。但不能太暖。如果你取一个生物体或者一个人，剥掉他们的床单、剥掉他们的衣服，基本上近乎赤身裸体。如果你把身体加热到我们所说的热中性点，那通常是——这听起来很极端，而且你不必这么做，因为你在被子下面，那会有天壤之别。但如果你把房间加热到大约 30 摄氏度，这接近你皮肤表面的环境温度——某种能把你的核心体温带回到运作水平的东西。因为我告诉过你，当你处在那个深度睡眠触发区、那个中间区时，你的核心体温会下降，而且下降得明显。而要醒来，你必须暖起来。但在暖起来的旅程中，你还必须达到热中性——

Andrew Huberman：嗯哼

Dr. Matthew Walker：……才能有快速眼动睡眠。如果我一直让你太冷，我可以减少快速眼动睡眠的量。如果我让你太热，我可以损害快速眼动睡眠的量。所以这是一个金发姑娘现象。不能太少，不能太多，正好适量。如果我在热中性方面把你维持在那里，我就可以提升你的快速眼动睡眠。现在，当你作为商业设备去解这个方程时，这会难得出奇，因为不同的人盖着不同的被子，他们的体温不同，伴侣情况也不同。所以你又需要一个闭环系统。但这是我们都非常感兴趣的东西，因为我描述过的几乎所有方法——你很聪明地注意到了这一点——都靶向非快速眼动的深度睡眠。但我们在第一集里谈过，睡眠的每个阶段都很重要。在后续几集里，我会确切告诉你为什么快速眼动睡眠如此关键。那么我们怎么提升它？这是我们开始探索的一种方式，但我想目前还没有什么确凿的东西。另一种是一些药物，即新上市的一些睡眠药物。再一次，我想我提到过我批评过——而且我觉得也许是理直气壮地——那些经典睡眠药物：如果你看科学数据，如果能避免它们，最好还是避免。

Andrew Huberman：比如 Ambien（唑吡坦）之类的。

Dr. Matthew Walker：我们称它们为 Z 类药物，因为它们的通用名以 Z 开头。比如 Ambien，它的通用名开头有个 Z。但我不想具体去点任何品牌名。

Andrew Huberman：抱歉。他们会来找我，不会找你。

Dr. Matthew Walker：是的，Ambien 就是 zolpidem。这些药物有意思的地方在于，它们属于我们称为镇静催眠药的一类药。所以再说一次，是镇静，不是睡眠。而且，Derk-Jan Dijk 和同事也做过一些很棒的工作。如果我给你看你深度睡眠的电信号，看起来确实像那些药物增加了较慢的深度睡眠范围内的电活动量。只是当你一路走到最左端、那些最慢的慢脑波时——而这些恰恰是对大多数与健康相关的大脑和身体功能最有益的波型——你会发现你的脑电活动出现了一个巨大的凹陷。几乎就像那些药物在那个电活动领域咬掉了一口。当然，还存在白天嗜睡的问题和一些安全相关问题。也有一些健康方面的关联，但不一定是因果关系。所以我在书里对那些药物提出了一个科学观点，那也只好如此。正如我说的，我并不是反对用药，而且有些新药非常有意思。这把我带回到快速眼动睡眠。有一类新的睡眠药物叫 DORA，拼写是 D-O-R-A，后面的 s 是小写，它代表双重食欲素受体拮抗剂（dual orexin receptor antagonists）。天哪，真拗口。对任何不是神经科学家的人来说，这听起来就像一堆乱词。食欲素（orexin），也就是这串词里的一部分，是大脑里的一种化学物质。食欲素因发作性睡病（narcolepsy）的研究而变得重要。而我们——那个“皇家的我们”，像 Emmanuel Mignot 和斯坦福的其他人——他们发现的是，发作性睡病患者在这种化学物质食欲素上有严重缺陷——

Andrew Huberman：也叫 hypocretin（下丘脑分泌素），对吧？

Dr. Matthew Walker：……以及在受体上。也叫 hypocretin。

Andrew Huberman：是的。

Dr. Matthew Walker：而它被发现既对清醒有功能，也对进食相关的行为有功能。hypocretin 这个名字可能更相关，因为它几乎是在同一时期被发现的。

Andrew Huberman：所以是 2000 年代初。

Dr. Matthew Walker：是的，正是。漂亮。两个不同的团队给了它不同的名字。但发作性睡病，有些人可能知道，是一种疾病，一种睡眠障碍。其中一个症状叫日间过度嗜睡，也就是在白天你想清醒的时候，睡眠会不合时宜地侵入。为什么？原来这种化学物质食欲素，就像一根手指按在你大脑里所有那些被开启以强迫你醒来的装置的电灯开关上。它从你大脑中一个叫下丘脑（hypothalamus）的中央部位释放，向下释放到脑干，激活我们所说的上行觉醒系统，或者说大脑的网状上行觉醒系统。当它亮起来时，就像那个开关说“开”，让清醒的脑活动启动。所以当时发生的情况是，位于更高处的这个食欲素没有在白天把清醒的手指按下去。所以它几乎不是你想要的那个开关，而更像一个调光开关。你知道当你把调光开关调到正中间那个位置时，它在闪，亮、灭、亮、灭？那几乎就是发作性睡病大脑所处的状态，因为他们缺乏食欲素。这就是发作性睡病里的食欲素故事。那它为什么与失眠相关？嗯，人们意识到发作性睡病的问题是他们在白天想醒着的时候睡着了。但失眠患者恰恰相反。他们想夜里睡着，却醒着。那我们为什么不选择性地开发一种药，针对这根把清醒的灯拨开的“手指”，但现在我们让它在夜里被阻断，把开关拨回关闭位置。我们为大脑关灯，消除失眠的问题，也就是夜里过度清醒，这是它的问题之一。因此，当你消除了这一点，间接取而代之的是这个薄……

Andrew Huberman：考虑到你刚才告诉我们的乙酰胆碱在快速眼动睡眠中的作用，那服用乙酰胆碱的前体呢？当然，这类东西有不少。

Dr. Matthew Walker：是的。

Andrew Huberman：甚至像 alpha-GPC 这样的非处方补充剂，当然还有胆碱供体之类的东西——

Dr. Matthew Walker：对

Andrew Huberman：……可以增加胆碱能传递。

Dr. Matthew Walker：是的。

Andrew Huberman：这会不会涉及这样的问题：如果整体性地这么做，是否可能增加觉醒度、导致难以入睡？因为其中一些胆碱能药物——

Dr. Matthew Walker：可能相当有激活作用

Andrew Huberman：……可能有激活作用。

Dr. Matthew Walker：所以这是问题之一。第二个问题是，因为你必须在睡前服用，你可能会强行让快速眼动睡眠更早到来，因此可能以牺牲非快速眼动的深度睡眠为代价。所以你得用某种定时释放胶囊，这是可以做到的。你可以给这些胶囊包衣，实现定时释放。你会想在睡前服用，然后也许在四到五小时后让它开始起作用，因为那时你已经进入了。所以这有点——

Andrew Huberman：变得棘手

Dr. Matthew Walker：……变得有点棘手。

Andrew Huberman：是的。这也是我个人——这只是我的经验——不喜欢为了睡眠而使用作用于血清素能系统的补充剂的原因之一。

Dr. Matthew Walker：是的。

Andrew Huberman：因为血清素当然在睡眠中起重要作用。但每当我服用类似 5-HTP 之类的东西试图改善睡眠时，我发现我会睡着，然后醒来非常——先是深度睡眠，然后我醒来非常警觉，而在睡眠的后期阶段我会遇到困难。我认为这是因为，是的，血清素参与睡眠，但它参与的是这个——正如你所说——这个不同睡眠阶段在整个夜里演变并相互交错的交响乐或芭蕾舞中一个非常特定的时点。所以虽然我确实认为有些东西可以用药物或补充剂来改善睡眠，但一般来说，我喜欢把它们看作那种推动整个睡眠过程波前的东西——

Dr. Matthew Walker：是的

Andrew Huberman：……而不是试图去干预睡眠芭蕾中某一个特定的神经递质。

Dr. Matthew Walker：完全正确，是的。我喜欢这种思考方式，你确实必须小心。因为在生物学里，说实话，很少有免费的午餐。大自然把我们的系统优化得如此精妙，以至于当你开始试图为了某件事去钻系统的空子时，要非常留意它可能以牺牲别的东西为代价。这就是为什么每当我们在做这类睡眠技术的开发时，我们非常谨慎，不只是问“我们是否改善了我们靶向的那件事”，而是——医学里的首要任务不是这个药会不会帮你，而是首先，这个药会不会伤你，有没有任何不利之处。然后你必须理解这两者之间的成本收益比。

Andrew Huberman：是的。再说一个与你所说一致的轶事。如今，人们对肽、对肽的使用越来越兴奋。

Dr. Matthew Walker：确实。

Andrew Huberman：我目前不使用任何肽，但我短期试过偶尔使用 sermorelin（舍莫瑞林），它是一种促分泌物，一种生长激素促分泌物。

Dr. Matthew Walker：对。

Andrew Huberman：它促进生长激素的分泌，而不是生长激素本身。我服用的次数不多，同时我在追踪我的睡眠。我注意到它让我进入了一种有点像催眠的状态。梦非常强烈，但那是深度睡眠。但根据我的睡眠追踪器——而且我只试了大概三个晚上——根据我的睡眠追踪器，它完全消除我所有的快速眼动睡眠，至少按睡眠追踪器的测量是这样。

Dr. Matthew Walker：对。

Andrew Huberman：但深度睡眠、慢波睡眠的量却大幅扩张了。

Dr. Matthew Walker：是的。

Andrew Huberman：所以那不可能是好事。你不想去打乱那个——

Dr. Matthew Walker：对

Andrew Huberman：……我们在第一集里描述过的鸡尾酒配比。

Dr. Matthew Walker：是的。所以我看到——

Andrew Huberman：我们假定它已经作为睡眠阶段配方的正确达芬奇密码浮现出来。也许有些时候、有些场合你会因为某种原因想在其中某一项上超额配置。但要坚持、永久地这么做，我还是会说，如果你认为在人的一生这个尺度上——

Dr. Matthew Walker：有些东西是 260 万年进化都没搞明白的，那你很可能就是错的。

Andrew Huberman：我同意。在这个系列的后面，我们当然会谈到一些非处方补充剂和其他可以增强睡眠、而且似乎确有一些益处的东西，因为确实有这种东西。

Dr. Matthew Walker：是的。

Andrew Huberman：但在此期间，谢谢你提供了这条不可思议的弧线式描述：基础睡眠卫生与规律性、光、黑暗、温度、睡不着就起床、酒精、食物、咖啡因、大麻、非常规方案，以及我们称之为进阶方案的东西。

Dr. Matthew Walker：是的。

Andrew Huberman：电刺激方案，也就是脑刺激；热学操纵；听觉刺激；动觉；然后这些增强快速眼动睡眠的药物，等等等等。Matt，我怎么感谢你都不够。这一集充满了可执行的工具和考量，而且我很喜欢你带我们走到当下正在发生之事的最前沿。我觉得谈论一个领域的历史、谈论发现了什么很棒。谈论现在也很棒，但你把我们的目光投向了一点未来——睡眠增强和监测技术将带来什么，这很棒。所以再一次，谢谢你。

Dr. Matthew Walker：非常欢迎。

Andrew Huberman：如果大家还没看过或听过第一集，我强烈建议去看去听。当然，我们很快就会带着第三集回来，那一集将深入探讨所有与小睡和咖啡因相关的科学和可执行方案，还有一些我知道会影响人们日常生活、并且如果他们愿意可以立刻开始行动的激动人心的事情。说到“马上行动”，我的意思是去睡觉。

Dr. Matthew Walker：再次感谢。很愉快。等不及下一次录制了。

Andrew Huberman：感谢你和我一起收听今天与 Dr. Matthew Walker 的这一集。想了解更多 Walker 博士的研究、他的书以及他的社交媒体账号，请见我们节目说明字幕里的链接。如果你正在从这档播客学习，和/或享受它，请订阅我们的 YouTube 频道。那是支持我们的极佳零成本方式。此外，请在 Spotify 和 Apple 上订阅这档播客。在 Spotify 和 Apple 上，你都可以给我们留下最高五星的评价。也请看看今天这集开头和中间出现的赞助商。那是支持这档播客最好的方式。如果你有任何问题想问我，或者对播客、话题、你希望我在 Huberman Lab 播客里邀请的嘉宾有评论，请把它们放在 YouTube 的评论区。我确实会读所有评论。在 Huberman Lab 播客的许多集里，我们会讨论补充剂。虽然补充剂并非对每个人都必要，但很多人从中获得巨大益处，比如改善睡眠、支持激素和提升专注。想更多了解 Huberman Lab 播客里讨论的补充剂，请访问 Live Momentous，拼写是 O-U-S，也就是 livemomentous.com/huberman。如果你还没有在社交媒体上关注我，我在所有社交平台都是 hubermanlab，也就是 Instagram、X、LinkedIn、Facebook 和 Threads。在所有这些平台上，我讨论科学和与科学相关的工具，其中一些与 Huberman Lab 播客的内容重叠，但很多内容与 Huberman Lab 播客所涵盖的内容不同。所以再说一次，在所有社交媒体平台上都是 hubermanlab。如果你还没有订阅我们的 Neural Network Newsletter，我们的 Neural Network Newsletter 是一份零成本通讯，提供播客摘要以及以一到三页简短 PDF 形式呈现的方案，涵盖从神经可塑性和学习到……