客座系列 | Matt Walker 博士：梦、噩梦与清醒梦的科学

Andrew Huberman：欢迎来到 Huberman Lab 客座系列，在这里，我和一位专家嘉宾讨论科学以及基于科学的日常工具。我是 Andrew Huberman，是斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天是我们的六集睡眠系列中的第六集，专家嘉宾是 Matthew Walker 博士。今天这一集聚焦睡眠与做梦，以及清醒梦。我们讨论你做梦时大脑里正在发生什么——既包括平淡的梦，也包括情绪负载很重的梦——并讨论如何看待、或许甚至如何解读你梦的内容。我们还讨论清醒梦，也就是在睡眠中发生的梦，当然，在其中你意识到自己正在做梦。另外，不幸的是，噩梦相对常见，所以我们也讨论噩梦，既讨论该怎么办，也讨论该如何看待噩梦。作为这个六集睡眠系列的最后一集，我在自己的社交媒体账号上发出征集，请大家提出任何关于睡眠的问题，我可以转给 Matthew Walker 博士。所以在今天这集结尾，我向他问了这些问题，特别聚焦你们——听众——最常问的问题，他连续快速地做了回答。在我们开始之前，我想强调，这个播客与我在斯坦福的教学和研究职责是分开的。不过，它是我努力把关于科学和科学相关工具的零成本消费者信息带给公众的一部分。本着这一主题，我想感谢今天播客的赞助商。我们的第一个赞助商是 BetterHelp。BetterHelp 提供由持牌治疗师在线进行的专业心理治疗。我做心理治疗已经超过 30 年了。起初我是违背自己意愿去做治疗的，但当然，随着时间推移，我自愿继续做下去，因为我真的相信，与一位高质量的治疗师定期做治疗是我们能为心理健康做的最好的事情之一。事实上，对许多人来说，它的益处堪比定期进行体育锻炼。BetterHelp 的一大好处是，它让你很容易找到最适合你需求的治疗师。我觉得可以公平地说，我们可以把一位出色的治疗师定义为：你与他有极好的融洽关系，你可以和他谈论各种不同的问题，他不仅能提供支持，还能提供洞见。有了 BetterHelp，他们让这件事极其方便，能匹配你的日程和你生活的其他方面。如果你想尝试 BetterHelp，可以访问 betterhelp.com/huberman，首月可享 10% 折扣。再说一次，是 betterhelp.com/huberman。今天这一集也由 LMNT 带给我们的。LMNT 是一款电解质饮品，拥有你需要的全部，没有你不需要的。这意味着大量的电解质——镁、钾和钠——而且不含糖。正如我在这个播客上之前提到的，我是盐的忠实拥趸。现在，我想说清楚。已经摄入大量盐的人，或者有高血压的人，或者碰巧摄入大量通常含盐的加工食品的人，需要控制盐的摄入。然而，如果你是一个饮食相当干净的人，你是一个会锻炼的人，而且你喝很多水，那么你很有可能从随液体摄入更多电解质中获益。原因是，我们体内所有细胞，包括神经细胞、神经元，都需要电解质才能正常运作。所以我们不只是想补水，我们想以适当的电解质水平来补水。有了 LMNT，这非常容易做到。我的做法是，早上醒来时，我喝大约 16 到 32 盎司的水，并在其中溶解一包 LMNT。我锻炼时也会这样做，尤其是天气热、出汗多的时候；有时如果我锻炼得很猛、出汗很多，或者我只是注意到自己从食物中摄入的盐不够，我甚至会喝第三包溶解在水里的 LMNT。如果你想尝试 LMNT，可以访问 drinklmnt，拼写是 L-M-N-T，.com/huberman，购买即可获得一份免费的 LMNT 样品包。再说一次，是 drinklmnt，L-M-N-T，.com/huberman。今天这一集也由 Helix Sleep 带给我们的。Helix Sleep 生产根据你独特睡眠需求定制的床垫和枕头。非常清楚的是，睡眠是心理健康、身体健康和表现的基础。当我们获得足够高质量的睡眠时，生活中的一切都好得多；当我们没有获得足够高质量的睡眠时，生活中的一切都更具挑战性。现在，获得一夜好眠的关键之一是有合适的床垫。然而，每个人对于什么是最适合自己的床垫都有略微不同的需求。Helix 理解人们有独特的睡眠需求，他们设计了一个简短的两分钟测验，会问你这样的问题：“你是仰睡、侧睡还是趴睡？你夜里倾向于怕热还是怕冷？”或者也许你不知道这些问题的答案。如果你去 Helix 网站做那个简短测验，他们会为你匹配一张最适合你的床垫。对我来说，结果是 Dusk，D-U-S-K，床垫。它不太硬，也不太软，我睡在 Helix 床垫上比睡在我以前用过的任何其他类型的床垫上都好得多。所以，如果你有兴趣升级你的床垫，请访问 helixsleep.com/huberman，做他们简短的两分钟睡眠测验，他们会为你匹配一张定制床垫。仅限本月，2024 年 5 月，所有床垫最高可享 30% 折扣，并赠送两个免费枕头。再说一次，是 helixsleep.com/huberman，可享 30% 折扣和两个免费枕头。现在，开始我与 Matthew Walker 博士的对话。Walker 博士。

Dr. Matthew Walker：我亲爱的、好伙伴，Huberman 博士。

Andrew Huberman：今天是六集睡眠系列录制中的第六集，也是最后一集。在第一集里，你向我们讲述了睡眠的生物学，以及一些可操作的要点，帮助我们每个人把睡眠的基本面处理好——它高度取决于我们个体的需求——你还解释了如何界定这些需求。然后，你深入而精彩地描述了让我们称之为“优化睡眠”的方案。

Dr. Matthew Walker：嗯哼。

Andrew Huberman：然后第三集聚焦咖啡因、小睡，还有食物摄入及其对睡眠的影响。我们谈到了睡眠与学习、记忆和创造力之间的关系。然后当然，在第五集，也就是紧接着这一集之前，你精彩地描述了把睡眠与情绪健康和心理健康联系起来的文献和可操作工具，以及睡眠不足与某些心理健康挑战或状况之间的关系。今天，我们要深入一个真正令人兴奋且迷人的话题，那就是做梦。我想不出还有什么话题比梦更引人入胜。我知道大家对清醒梦有很多兴趣，也就是在做梦的同时意识到自己正在做梦。

Dr. Matthew Walker：嗯哼。

Andrew Huberman：你稍后会告诉我们更多。但我觉得梦之所以让我们感兴趣、着迷，原因有很多，尤其是因为到了某个时候我们似乎都会做梦，而且这些梦似乎与我们的生活有关联。它们不只是我们所说的副现象。所以今天，我知道你会解释梦为我们提供了什么、又没有提供什么，我真的很兴奋能深入这个话题，因为这是我一直着迷的，我知道很多人也着迷。那么，就先从这里开始吧：我们如何定义做梦？什么是梦？什么是梦的状态？

Dr. Matthew Walker：你可能会觉得这相当简单，因为当人们说“哦，我昨晚做了个最奇怪的梦”时，每个人似乎都知道什么是梦。顺便说一句，做梦这件事，我们习以为常。我们说，“哦，我昨晚做了个奇怪的梦。”不过，你想想看。昨晚，你和我，以及每一位听众，只要他们睡了，我们都变得明目张胆地精神错乱了。现在，在你拒绝我关于你每夜精神病的诊断之前，我给你五个充分的理由。第一，当我们开始做梦时，我们看到并不存在的东西，所以我们产生幻觉。第二，我们相信根本不可能为真的事情，所以我们有妄想。第三，我们对时间、地点和人物感到混乱，所以我们遭受定向障碍。第四，我们有这些剧烈波动的情绪，精神科医生称之为情感不稳（affectively labile）。然后多么美妙，你今天早上醒来，你忘记了那次梦境体验的大部分，如果不是全部的话。所以你患有遗忘症。如果你在清醒时经历这五种症状中的任何一种，我们大概会去寻求心理或精神科治疗。但出于我们仍未完全理解的原因，这似乎是正常的生物学和心理现象，事实上——我会描述数据——也许是绝对必要的生命支持，是必须经历的一组体验。所以这就是做梦的奇特之处。但我们如何定义它？我们在睡眠科学中常用的一种宽松定义是：梦是醒来时对任何心理活动的报告。所以我会走进实验室，把你叫醒，然后问，“你脑子里刚才在想什么？”如果你只说，“没什么，真的，”那我们就把它记为无梦报告。但如果你说，“嗯，你知道吗？我其实刚刚在想你下次什么时候进来把我叫醒。”那我们就会把它报告为一个梦。但那并不是大多数人所说的“我做了这个奇怪的梦”时真正指的东西。他们指的是发生在被称为快速眼动睡眠（rapid eye movement sleep）或 REM 睡眠这一睡眠阶段的做梦。而在 REM 睡眠期间，我们会有这些怪异的幻觉性、生动、叙事性、充满情绪的故事体验。那些是我们主要从 REM 睡眠中得到的报告类型。所以，如果我回到第一集说，想想那些不同的睡眠阶段——浅度非 REM 睡眠、深度非 REM 睡眠和 REM 睡眠。做梦什么时候发生？嗯，如果我在第二期非 REM 睡眠（stage two non-REM sleep）中把你叫醒，那是非 REM 中较浅的形式之一，在夜间较早时，但尤其是在夜间较晚时，你通常会有梦报告，概率也许大约 50%。我把你从那个阶段叫醒，50% 的情况下没有报告。另一半，有。如果我把你从深度非 REM 睡眠中叫醒，第三和第四期，我们降到 0 到 20% 的几率你会报告一个梦，所以非常非常不可能。如果我把你从 REM 睡眠中叫醒，大约有 80% 到 90% 的概率你会报告一个梦。顺便说一句，REM 睡眠这个故事里还有细微之处。快速眼动睡眠是由那些快速眼动来定义的。但当你在那个睡眠阶段时，你并不总是在做眼动。它们以这些奇怪的阶段出现。所以，尽管你处于 REM 睡眠中，我们可以用许多不同的传感器监测你的大脑和身体来界定这一点，但会有你的眼睛来回快速转动的时段，也会有眼睛不动的时段。当眼睛在 REM 睡眠中移动时，我们称之为时相性 REM 睡眠（phasic REM sleep）。当它们不动时，我们称之为张力性 REM 睡眠（tonic REM sleep）。别担心这些术语。当我从张力性 REM 睡眠中把你叫醒，眼睛不动时，概率大约在 80%。如果我在你眼睛来回快速转动时从 REM 睡眠中把你叫醒，有 95% 到 100% 的概率你会报告一个梦。过去有些人提出理论说，如果是这样，那么那些眼动想必是在追踪梦中的某些东西。如果做仔细分析，这似乎站不住脚。有一些证据表明情况可能如此，但你的眼睛来回移动——似乎这些是传向眼睛的冲动，它们与你视觉上梦到的场景内容并没有很强的相关性。情况并非如此。但这算是给做梦是什么、以及做梦何时发生下了一点定义。顺便我应该指出，我们人类在 REM 睡眠做梦的量上似乎很特别。现在，我刚才玩了一点障眼法。当我说 REM 睡眠时，我要推断那就是做梦。但 Charles Nunn 是一位很棒的科学家，他研究了不同哺乳动物 REM 睡眠的比例，他发现，就 REM 睡眠的相对量而言，我们人类完全是个例外。换句话说，我们的梦睡眠。他发现，在大多数其他灵长类动物中，REM 睡眠通常平均约占睡眠时长的 9%。然而，我们人类平均而言，包括年轻时，REM 睡眠比例约为 20%。所以如果你把灵长类动物的 REM 睡眠量画在图上，它们都聚集在这个均值附近，然后突然间在最右侧，你有一个单独的数据点突出来。那就是我们，人类。我们并不完全理解为什么我们有如此异常多的 REM 睡眠。现在我已经做了很多挥手式的推测，也写了一些关于原因的理论，但仍然很不清楚。另一件事——我可以非常哲学地谈 REM 睡眠的功能，以及当我们作为一个物种从树上转移到地面时它如何改变。因为别忘了，正如我们在某一集里提到的，当你像鸟一样挂在树上，或者作为灵长类动物在树上休息在树枝上时，你进入 REM 睡眠，你会失去肌肉张力。所以当你悬在 30 英尺高的空中，重力拼命想把你和你的四肢拉向地面时，这是个相当脆弱的状态。但当我们从树上转移到地面后，我们不再需要担心这个。这是否为更多 REM 睡眠的发生打开了机会，从而解释了为什么我们人类有那么多？我们不知道。然而，REM 睡眠似乎相当基础，从生命必需的角度看是基础的。1980 年代有一些研究，这些研究并没有真正被重复，我想我同意为什么——从伦理上说，它们正处在灰色地带。事实上，对我来说，当我谈到它们甚至在课上教它们时，我都觉得相当不舒服。他们拿大鼠，完全剥夺它们的睡眠。他们发现，大鼠在完全睡眠剥夺后平均会在大约 13 到 17 天内死亡。换句话说，大鼠死于睡眠剥夺的速度几乎和死于食物剥夺一样快。它就是那么重要。

Andrew Huberman：太狠了。

Dr. Matthew Walker：但接着他们做了不同的事。他们说，“那么睡眠的不同阶段呢？”于是他们选择性地剥夺大鼠的非 REM 睡眠或 REM 睡眠。假设是，也许非 REM 睡眠从进化角度看是更古老的一种睡眠形式。最早出现的睡眠阶段是非 REM 睡眠。我们回答这个问题的方式是，我们纵观系统发育（phylogeny）和这些不同的分支，我们发现，在昆虫、爬行动物、两栖动物和鱼类中，它们似乎都有非 REM 睡眠。但大多数情况下，除了少数例外，它们似乎没有 REM 睡眠。但如果你看鸟类和哺乳动物，它们确实有 REM 睡眠。事实上，REM 睡眠似乎独立进化了两次，一次在鸟类，一次在哺乳动物，这告诉我们，如果它被进化管道独立地逼出来两次，那它大概是必不可少的。所以你可能会争辩，好吧，如果选择性地剥夺你的非 REM 睡眠——更古老的睡眠阶段，想必那更是生命支持所必需的——以及 REM 睡眠。REM 睡眠在进化上是新来的孩子。他们发现了相反的结果。他们发现，如果只选择性剥夺大鼠的非 REM 睡眠，它们确实会死，但花的时间更长。它们大约 60 天后死亡。如果你剥夺它们的 REM 睡眠、梦睡眠，它们在 40 天后死亡，而对照组是 60 天。换句话说，这种新型睡眠——REM 睡眠——在这个基础上看，对维持生命也许甚至比非 REM 睡眠更重要。

Andrew Huberman：这非常有趣。我记得读研究生时，快速眼动睡眠期间会出现某些特定的大脑活动模式。也许我们可以更深入一点看看这些活动模式。我知道你在第一集里谈到过其中一些模式。这里我想到的是 PGO 波——脑桥（pons）、膝状体（geniculate）、枕叶（occipital）。脑桥是脑干的一个区域，塞满了参与基本功能的各类神经元：节律性呼吸、眼动，以及维持动物健康和生命的基本反射功能。那里的神经元确实连接到丘脑。丘脑是大脑中部一个蛋形结构，其中有所谓膝状体，有听觉膝状体和视觉膝状体，但它主要投射到这个视觉——以及听觉——的中继站。然后它上行到枕叶，即我们大脑后部的区域，在有视力的人中，负责对图像的意识知觉。我被教过——我不知道这是否仍然正确——基于 Mercy Steriad 等人这样的工作，这些在睡眠期间持续进行的脑桥-膝状体-枕叶活动波，我想是在 REM 睡眠期间，对于重置大脑功能和清醒状态的某些关键东西是必不可少的，所以你需要这些 PGO 波，甚至视觉通路的激活也许部分解释了为什么我们在梦中经常体验到如此强烈的视觉幻觉。关于 PGO 波现在是怎么认为的？它们与快速眼动睡眠有关吗？它们是否在某种程度上就是我们需要的重置，而且确实是生命所必需的？因为正如你指出的，没有快速眼动睡眠，我们会死。

Dr. Matthew Walker：这很好地展示了你这颗大脑的独特性。本质上我们在问的是：这就是你做梦时的大脑，请解释。

Andrew Huberman：嗯哼。

Dr. Matthew Walker：REM 睡眠有许多不同的大脑特征。第一个是，正如我们在第一集所说的，你大脑顶部——皮层——的脑电波活动看起来几乎和你清醒时一模一样，这令人惊叹，因为你是无意识的，你完全静止地躺着，完全没有肌肉张力，然而你的大脑似乎在电活动上和你清醒时一样炽烈。不过，再往下走一步，有这些独特的电脉冲，几乎像闪电爆发，从脑干上行到大脑中这个感觉中继中心，称为丘脑，然后它们最初是在大脑后部的视觉皮层被记录到的，因此 PGO 波描述了我刚才提到的三个位点。它从脑干——脑桥——上行到丘脑的一部分，称为膝状体，然后向外到大脑后部，称为枕叶皮层，PGO。他们发现，这些 PGO 波活动的爆发与这些快速眼动非常相关。所以一旦你有了 PGO 波的爆发，这种从脑干向上冲入大脑的爆发，然后你就有了其中一次快速眼动。所以它把那里的某些东西和眼动联系了起来，而我告诉过你，当你出现这些眼动时，那是一个做梦概率很高的状态。那么，那道闪电最终击中的目的地是大脑后部的视觉皮层，这奇怪吗？大概不奇怪。PGO 波与学习也有一些联系。并不是说这些 PGO 波似乎能巩固记忆。换句话说，它们可能对学习后的睡眠并不关键，但它们似乎几乎与睡眠和初始学习有关。动物学得越多，它们入睡后 PGO 波活动就越多。所以 PGO 波是独特的。PGO 波并不只是击中你大脑的后部，我们现在已经在各种不同的皮层区域测量到它们，它们似乎会亮起，闪电分叉，可以这么说，击中各种皮层区域。所以接下来的问题是，好吧，让我们把人类放进脑扫描仪里。让他们进入 REM 睡眠，然后我们开始扫描大脑。我们发现了什么？非常有趣。当你观察 REM 睡眠期间的大脑，与比如非 REM 睡眠相比，你会看到大脑的运动区域亮起，看到视觉区域亮起，正如我们所描述的，看到记忆相关结构亮起，比如海马体，还看到情绪相关结构，比如杏仁核，以及一个叫前部皮层的东西——我应该说是前扣带皮层（anterior cingulate cortex）。所以，如果我给一位专家看一张脑成像图，上面有记忆中心、情绪中心、视觉中心、运动中心的活动，然后我对你说，“Andrew，这是我们从一个个体身上得到的扫描。请描述你认为这个人在扫描仪里正在经历什么样的体验，”你大概会看着它说，“嗯，他们可能在回忆过去的某些事情——记忆结构。他们似乎有视觉体验，但那个脑扫描实验里可能也涉及运动。而且，似乎还有某种程度的情绪性。”这听起来与我们所知道的梦的样子惊人地相似。不过有一个例外。大脑的另一个部分打破了 REM 睡眠期间激活增加的趋势。大脑的那个部分是额叶最左和最右侧，我们称之为背外侧前额叶皮层（dorsolateral prefrontal cortex）。可怕的一长串术语。本质上，它只是指你前额叶皮层的最左和最右侧。这些区域对逻辑、理性思维和决策非常重要。大脑的这些部分活动下降，几乎像是在 REM 睡眠做梦期间被抑制了。所以现在回到我们的地图。你正在有视觉体验。它充满运动、记忆和情绪，但它完全怪异、完全不合逻辑、完全不理性。如果这都不是对所谓做梦的完美神经学定义，我不知道还有什么能是。

Andrew Huberman：嗯哼。太有趣了，我们把梦——或者至少我把梦——看作是我们近期过去真实世界体验的碎片化表征，也许是前一天的，与我们久远的过去经验交织在一起。当然，我们的大脑也是一台非常好的预期机器。不知怎的，它把这些放进一部电影里，而从各方面来说，当我们身处其中时，我们感觉它就像实时发生一样。

Dr. Matthew Walker：是啊。

Andrew Huberman：当然，然后我们试图理清这一切意味着什么。我认为人们对梦真的很着迷，因为它们对我们来说感觉太真实了，然而我们知道它们并不等同于我们清醒体验的那种真实。纵观历史，人们暗示过、或者深信过梦是有意义的，这也是我们接下来要谈的。

Dr. Matthew Walker：顺便我应该提到，基于那些脑扫描，你的梦仍然属于你自己。你是唯一知道梦本身体验的人。我可以把你塞进扫描仪，然后问，“你刚才是不是做了一个视觉性的梦，它是否充满运动活动、情绪和记忆？”那告诉我你是如何做梦的。它不告诉我你在梦什么。所以在那个时点，你仍然拥有这种程度的安全和隐私。现在看来，不再如此了。日本一个团队做过一项很棒的研究，使用非常先进的脑成像技术和多体素模式分析（multi-voxel pattern analysis）之类的方法。又是一堆术语沙拉，但这是一项非常聪明的技术，他们能够开始确切理解你，Andrew Huberman，在梦什么，而且他们会在你醒来告诉我们你在梦什么之前就知道。他们做了一个两部分实验。首先，他们给你看很多非常具体的图像——汽车、女人、房子、男人、狗、猫的图像，就是一整类不同的视觉元素。你清醒时看每一张图时，大脑都在被扫描。然后使用这种聪明的分析，他们能够建立起一个非常特定的模式、一个非常特定的活动模板，对你 Andrew Huberman 来说，它表示“他现在正在看一串钥匙”，或者“他在看一辆车”，或者“他在看一个女人、一个男人或一座房子”。我们知道当你大脑看到这些不同类别时是什么样子的这个基准真值（ground truth）。然后他们做了件聪明的事。然后他们让这些人睡觉，进入 REM 睡眠，然后开始把他们叫醒并获取梦报告。但一旦拿到梦报告，分析团队对这些报告仍然保持盲态。他们的做法几乎就像一支在犯罪现场寻找 DNA 的法医团队。他们有 DNA，然后他们开始四处搜索，看能否找到 DNA 匹配。但在这里，他们用的不是 DNA。他们用的是这些模板——一张女人的脸、一辆车或一座房子——然后在你夜间梦的电活动或脑活动“雪花屏”中搜索，找到这些匹配。然后我们可以把你叫醒，拿到梦报告，看看我们大脑执行的某种算法与你出来后的实际主观报告匹配得有多好。结果惊人地接近。所以我能告诉你你在做梦，而且你还在梦见一座房子和一辆车。结果你还在梦见一个女人。我们开始——正如我所说，你的梦曾经是属于你自己的，但现在不再如此，因为科学可以开始揭示它们。我们目前还做不到的是理解具体是哪个女人、哪座房子。所以根据我自己的偏好，你大概会看到我的大脑亮起的全是车，大概。跑车，然后也许是另一位特别的女性。这两样东西会占主导，但你不会知道我在梦见新的 Porsche 911 GT2 RS。你分辨不出来。你只能告诉我，“他在梦见一辆车。”所以还有一段距离要走。

Andrew Huberman：根据你刚才描述的，我忍不住要问：当人们在梦里说话、说梦话时，那种报告对梦内容的忠实度有多高？

Dr. Matthew Walker：完全不忠实。原因是，当你说梦话、梦游，甚至睡中进食时，你并没有在做梦，因为你不在梦睡眠中。这是其中的一个谬误——梦游或说梦话，是停止做梦、醒来，你才在做梦。你是在把某人从深度非 REM 睡眠的最深处叫醒。而这些不同的现象——梦游、说梦话、睡中进食，还有与睡眠相关的性行为——所有这些我们称之为异态睡眠（parasomnias）。Para 意思是“在……周围”，somnia 显然就是睡眠。所以这些是发生在睡眠周围的事情，但并不完全处于睡眠之中。因为当你出现这些时，你是从深度非 REM 睡眠被弹射到清醒状态，但你并没有一路到达完全清醒。所以你做出这些非常刻板、常规、反射性的行为。你只是重复某些词。你把杯子举到嘴边，走到冰箱前。所以它们并不忠实于梦，因为如果我在你说梦话时轻轻把你叫醒，问“你脑子里在想什么”，你会说什么都没有，你不会报告一个梦。

Andrew Huberman：我想稍作休息，感谢我们的赞助商 AG1。AG1 是一款维生素矿物质益生菌饮品，也含有适应原，旨在满足你所有的基础营养需求。到现在，我相信你们都听我说过，我从 2012 年起就一直服用 AG1，确实如此。当然，我每天也摄入常规的全食物。我努力主要从未经加工或最低限度加工的来源获取这些食物。然而，我确实发现每天摄入足够份量的水果和蔬菜很难。所以有了 AG1，我确保获得足够的维生素、矿物质、益生元纤维，以及通常存在于水果或蔬菜中的其他东西；当然，我仍然确保吃水果和蔬菜，以这种方式提供一种保险，确保我获得足够所需。此外，AG1 中的适应原和其他微量营养素确实有助于缓冲压力，并确保我身体的细胞、器官和组织获得它们需要的东西。人们经常问我，如果他们只打算服用一种补充剂，那应该是什么，我总是回答 AG1。如果你想尝试 AG1，可以访问 drinkag1.com/huberman 领取特别优惠。你会得到五个免费旅行装，外加一年的维生素 D3K2 供应。再说一次，是 drinkag1.com/huberman。在本系列较早的时候，你描述过 MIT 的 Matt Wilson 等人做的精彩实验，他们探索大脑内部、特别是海马体——一个与记忆形成相关的区域——的神经活动，其中海马体的神经元以与当晚睡眠之前某个日间活动相同的序列放电，但速度快得多。有时它们倒序播放，等等。

Dr. Matthew Walker：是啊。

Andrew Huberman：这引出了一个问题：首先，那种对前一天事件的神经重放，是否也与做梦有关？或者更具体地说，那就是做梦吗，还是做梦就是那个？这实际上是要提出更大的问题：做梦是为了什么？做梦的功能是什么？

Dr. Matthew Walker：所以我们知道的是，Matt Wilson 的数据显示，在非快速眼动睡眠期间，大脑以快 10 到 20 倍的速度重放那些记忆。但当你进入 REM 睡眠时，速度降到 0.5 倍。所以现在听这个播客，你按下那个速度按钮，把它降到 0.5，那似乎就是 REM 睡眠期间的重放速度。我们还没能在人类身上证实这一点，但如果我们证实了，这是否意味着我们可以解释梦状态中似乎发生的时间差异——梦中的时间比清醒世界中的时间长？我觉得这很迷人。但你说得对，它确实更把我们引向这个问题：这个叫做梦的状态有什么功能。我们可以接着谈做梦是否非常忠实地复现我们的清醒体验。我现在就给你剧透：不。但我马上给你数据。不过，做梦的功能要回到我们之前某一集描述过的 REM 睡眠的一些功能。在学习与记忆那一集里，那两个相关的功能是：REM 睡眠的一个功能似乎是创造力，把记忆彼此关联起来，让你能想出那些绝妙的、神圣的解决方案，来解决你清醒时无法回答的问题。第二个出现在我们上一集关于情绪与心理健康的讨论中，我们谈到了我们提出的这个理论：REM 睡眠是一种夜间治疗（overnight therapy），我们描述了支持这种治疗的证据。所以我会说，这些是 REM 睡眠及相关做梦的两个主要理论。但我在那里也许没有给你完整的故事。这两个故事里都有一个转折。我告诉过你，当你在 REM 睡眠中做梦时，第二天你更能吸收和联想记忆，并想出那些创造性的洞见解决方案。事实证明，睡眠对这一点是必要的，而且不仅是睡眠，与梦相关的睡眠——REM 睡眠——对这一点是必要的，但它并不充分。你不仅必须睡着并做梦才能获得这些好处，你还必须梦见的正是你第二天试图解决的那些东西。哈佛一位叫 Robert Stickgold 的科学家做过一项很棒的研究，他让一大群人学习一个虚拟迷宫，他们被投放到迷宫的不同位置，必须设法走出迷宫。逐渐地，当你在不同位置被投放，做得足够多次后，你开始建立起这个迷宫的心理地图。然后他让其中一半参与者小睡 90 分钟，另一半保持清醒。然后几个小时后，他对他们进行迷宫测试，测量你多快能导航并走出迷宫。那就是结果指标。果然，正如我们所描述的，那些睡过的人与没睡的人相比，睡过之后比保持清醒的人更能导航迷宫。但然后他们回去，把那些小睡的人分成两类，因为在他们小睡时，他们间歇性地把他们叫醒并获取梦报告。他们发现，那些睡了、并且仍有梦报告，但那些梦与迷宫无关的人，没有表现出改善。但那些睡了并且做了梦、而且梦见了迷宫具体元素本身的人，是唯一表现出获益的那一组参与者。这是一个漂亮的证明：是的，你需要睡眠才能获得创造性益处，而且看起来还需要梦睡眠，但你也需要梦见具体的东西。这条规则对 REM 睡眠做梦的第二个功能——这种夜间治疗的益处——也成立吗？是的，似乎确实成立。已故科学家 Rosalind Cartwright 做过一些很棒的研究，她观察了不同患者群体，他们经历过真正痛苦、艰难的情绪体验。例如，一场非常苦涩、痛苦的离婚。在那些人经历这个艰难挑战的时候，她会记录他们的睡眠，观察他们不同的睡眠阶段，并从他们那里收集梦报告。然后她会追踪他们及其接下来一年的临床进展。她发现，其中一些参与者——大约 50%——最终从由他们经历的痛苦体验所引发的抑郁中获得了临床缓解。另一半没有从抑郁中获得临床缓解。他们仍然抑郁。然后她用这两类人回去查看睡眠和梦报告，她发现 REM 睡眠有一些差异。但更有趣的是他们梦的差异。这两组人在经历那些艰难情绪体验时都在做梦。然而，其中一些人梦见了那个挑战性的经历。另一些人没有。那些做了梦、但也梦见了那个问题经历的人，是后来获得抑郁临床缓解的人。那些做了梦但没有梦见那些事件的人，似乎是那些没有从抑郁中获得临床缓解的人。换句话说，这里再次出现了这条新规则：说到做梦，不仅关乎睡眠，也不仅关乎做梦，而是关乎梦见你试图从中获得功能益处的那些具体事物——无论是创造力和洞见，还是情绪化解和夜间治疗。两者似乎都在很大程度上取决于梦见具体事物本身，我们稍后会谈到为什么这在谈到清醒梦时可能相关。

Andrew Huberman：你刚才说的让我很安心，至少对我来说是这样，因为当我经历一个艰难阶段时——不知怎的，这似乎周期性地发生在我生活中，频率嘛，这么说吧，让我一直梦见……关于某些事情。

Dr. Matthew Walker：顺便说一句，你并不孤单。

Andrew Huberman：不，我相信我不孤单，这就是为什么——

Dr. Matthew Walker：不，我不是那个意思。我只是说，有很多人能对此产生共鸣，所以谢谢你如此坦诚并分享。

Andrew Huberman：是啊。这就是那种事：我把头放在枕头上，睡着，假设我能在那些现实生活事件中睡个好觉——有时是这样，有时不是。我总是梦见与那些事件相关的事情，或者就是那些事件本身。我长期以来一直实践在醒来时把梦写下来，或者正如我们在之前某一集讨论的，我的手机晚上处于飞行模式。通常，我会抓起手机，按下语音备忘录按钮——

Dr. Matthew Walker：是啊

Andrew Huberman：……或者说语音备忘录功能，然后在我昏昏沉沉、闭着眼睛（这样眼睛不会进光）的状态下，我会描述我能回忆起的梦。然后我有时会回去听那些录音。它们给了我洞见，在某些情况下，也给了我通往解决方案的路径。所以我 100% 认同我们的梦能帮助我们解决清醒白天中的挑战。不过，一直让我着迷的是，梦并不是对白天发生的事情一对一的再现。我认为象征性是梦的一个标志性特征，我知道我们会谈到这一点，关于梦的解读，历史上对此有很多论述。所以看起来，当我们问做梦的功能是什么时，其中之一就是解决我们白天体验中的挑战。

Dr. Matthew Walker：是啊。这是情绪急救。

Andrew Huberman：嗯哼。是啊。说得真美。在之前关于学习、记忆和创造力的一集里，你描述了特定睡眠阶段、也许还有梦本身，如何参与巩固白天体验中的记忆，或者我们试图从白天体验中学习的东西。然后在关于睡眠与情绪的那一集里，非常清楚的是，快速眼动睡眠是一段我们获得某种治疗的时间，这种治疗把某个体验的情绪负荷与体验本身解开。所以对我来说，这似乎如此清楚：梦至关重要。睡眠至关重要。但我认为至少对我来说仍未解决的一个问题是：梦真的只是为了带着一些扭曲重放我们的清醒生活吗？因为当意识心灵睡着时，无意识心灵可以以不那么明显的方式把东西抛到表面？象征、类比，我们有些人比其他人更视觉化。关于梦把我们清醒体验转化为梦内容的方式，有什么规则吗？

Dr. Matthew Walker：有的，而你问题的简短答案是：我们是否只是进入睡眠，开始做梦，然后把录像带倒回去，以忠实的复现重放清醒的一天于我们的梦境之夜？答案是否定的。这里再一次，我之前提到的科学家 Robert Stickgold，与 Roelofosse 一起，他们研究了这个问题，这是一项非常难做的研究。他们做了我们所谓的白天经验采样（experience sampling），他们会给你一个小寻呼机，设定它在一天中多次响起，然后你写下你当下正在经历的事情。再一次，他们试图建立一种你清醒白天体验的延时摄影。然后他们会把人带进来，开始记录他们夜间的梦。然后他们把两者匹配起来问：重叠程度是多少？那两个文氏图对齐的比例百分比是多少？他们发现，你的梦境生活中真的只有大约 2% 是非常忠实地重放和复述你的清醒生活。然而，他们确实发现了对我来说更有趣的东西，这又回到夜间治疗的想法。他们发现有一条像红线一样的叙事贯穿你的清醒生活进入你的梦境生活。那就是情绪关切和重要的人。如果说有什么算法似乎重叠并预测那两个文氏图在哪里碰撞，那真的就是在情绪、个人意义的空间里，这再次向我们确认，也许做梦的一个关键功能就是处理我们的清醒体验，特别是那些对我们显著的东西。

Andrew Huberman：好，所以显然做梦是有功能的。但我们究竟该如何看待我们梦的具体内容？也就是说，我们应该解读我们的梦吗，还是应该允许任何其他人来解读我们的梦？外面有无数的书、网站、课程。这在经典精神分析中有很长的历史。这种梦的解读的生意到底怎么样？

Dr. Matthew Walker：它真正开始于——在某些方面你得把功劳归于 Freud。尽管，如果你回顾非常古老的文化，他们那么多的艺术作品、他们留在世界上的那么多印记都表明他们对梦着迷，使用梦，还有梦的神祇。所以我们一直在思考这些叫梦的东西是什么，我们能否解读它们？但真正是 Freud 在 1899 年把他的开创性著作整理起来，然后在 1901 年出版，书名叫《梦的解析》（The Interpretation of Dreams），这大概是他最著名的文本之一，如果不是最著名的话。你可以不公平地把它总结为：在 Freud 那里，如果那不是一件事，那就是你母亲。但在某些方面，Freud 带着他的解读尝试，在我看来，50% 对，100% 错。因为在 Freud 出现之前，我们把梦的解读和梦的诱发留给我们之外的东西。也许有说法认为这归因于我们的灵魂，或者来自高高在上的神祇，他们把这些梦的宣言降下给我们。但 Freud，完全值得称赞，是第一个把梦放到前台和中心、放进这个叫大脑、心灵的东西里的人。所以在某些方面，Freud 把梦的科学从一种更偏精神性、哲学性的状况，转变为非常神经科学的东西。它属于心灵，因此属于大脑。更早的时候，他会尝试描述神经模式，他有那些漂亮的神经元回路图，试图解释发生了什么。但当时的神经科学在知识上如此贫乏，他根本没有机会做我们现在能做的事。所以在某些方面，我批评他的理论不科学是很不公平的。它在严格意义上也确实是不科学的。当我们创建一个科学理论时，就像他创建他的梦的解读理论一样，我们允许那个理论可被检验，也就是说，一个科学理论只有在能被证伪或支持时才是科学理论。但 Freud 的理论不是科学理论。它不是你可以检验的东西，因此它无法被证伪或证实。在某些方面，这既是 Freud 的垮台，也是他彻底的天才之处。这就是 Freud 至今仍然存在的原因，因为我们无法把他放进一个盒子里说我们已驳倒他，但我们同样也永远无法证明他。因此，在某些方面，他在硬科学中作为代表性理论已被放手。他的理论——我们不必深入——叫做“伪装审查”（disguised censorship），是一个非常有趣的命题，即我们的梦中有某些东西被遮蔽和掩饰，而 Freud 相信他懂得我们梦的解密码。如果你告诉他你的梦，他有这个特殊的滤镜，可以把那个梦拉过滤镜，然后神奇地在另一边出现那个梦的真正含义。这个理论有几个问题，尤其是，我认为，如果你看他当时的著作，Freud 当时吸的可卡因大概足以杀死一匹小马，但我们先把这放一边。问题在于，作为一种分析方法，它不太可重复。有一个迷人的研究，我记得是在一次会议上听到的，我应该查一下它是否已完全发表。他们做了件聪明的事。他们采用弗洛伊德方法，取一个人的一个梦，让三位弗洛伊德派精神分析师分析那个梦。所以是同一个梦，但三位不同的分析师。现在，在科学方案中，如果它是一个科学严谨的评估工具，你从那种测量技术中三次都会得到完全相同的答案，或者非常相似。例如，一台碳定年机。如果我把一块化石放进碳定年机，然后再放一块，再放一块，大多数情况下，它们返回的化石碳年代大概会相似多于不同。为什么？因为它经过了很好的验证和重复。这就是你想从科学方法和工具中得到的东西。但当他们把那一个梦——可以这么说，那块化石——交给这三位不同的解读者，也就是三台不同的碳定年机，他们全都得出了完全不同的解读。所以那不一定是一种可靠、有效的方法。所以在这个意义上，我们已经放弃并放手 Freud，认为他不再相关或有意义。然而，我个人——而且我认为如果你看数据——我并不是说你不应该试着思考并“解读”（引号）你的梦。而“解读”这个词用在梦上负载太重，所以我只会简单地说：看看你能否真正解构你的一些梦。我认为做梦，正如我们谈过的，是一扇非常可靠的窗口，让你看到清醒生活中你应该关心的事情。很明显，我们通常梦见的无论是什么，都是我们的大脑在告诉我们这个人类：这是必要的东西。这是你需要处理的东西。这是请你关注我。任何程度的写日记、思考、消化、反复琢磨那个具体的梦，都会对你有益。因为在我看来，未经审视的生活不是好好过的生活。而这不仅适用于你的清醒生活。它尤其适用于你的梦境生活。现在，这是否意味着我在建议每个人都应该冲出去开始编目和解读他们的梦？不一定。但我是说，如果你愿意这么做，作为科学家，基于数据，我不会告诉你那是胡扯、不科学。我认为它非常有效。只是弗洛伊德的一些原则，我认为，我们已经能够让自己从中脱身。

Andrew Huberman：我完全同意你刚才说的。我谈过梦及其对临床医生、精神科医生如 Paul Conti 等人的可能相关性。有些人比其他人接受过更多精神分析训练，但像 Paul 这样的人肯定懂大量神经科学。他们懂药理学。他们懂家庭系统模型、辩证行为疗法，以及许多其他——

Dr. Matthew Walker：那个人，他非凡。他不是非凡，他非凡。

Andrew Huberman：他确实非凡，部分原因是他能综合所有这些不同的领域——精神病学、心理学、神经科学等等——而不是只待在一个筒仓里，比如精神分析或精神药理学。所以，还有其他人，尽管很少有人像 Paul 那样非凡，这就是为什么我们请他来这个系列做客。在与 Paul 和其他受过类似训练的人关于梦的讨论中，出现的一件事是，梦似乎向我们呈现情绪状态和场景，其中有很多身份的替换进出。例如，梦中象征的概念是一个长期存在的讨论。而据我理解，其中一个错误是假设每次你梦里出现一只动物，它就代表孩子，或者每次是某种特定动物，它就代表你的老板之类的。

Dr. Matthew Walker：对。有时候雪茄就是雪茄。

Andrew Huberman：对。另一方面，非常清楚的是，在我们的梦里，很少与白天真实经历中发生的事情有完全线性的、一对一的关系。所以似乎有一种替换进出。这里我就稍微拉远一点，请原谅我讲得长，但我觉得这会是更深入探索这一点的好素材。我听过的最好的关于大脑功能的描述之一，来自哥伦比亚大学的诺贝尔奖得主神经科学家 Richard Axel，他经常谈到大脑创造外部世界的抽象。所以，如果我拍一张你脸的照片，然后把那张照片给你看，你会说，“对，那是我。”但如果我是个画家，我可能会把你脸上某些组成部分的位置调换，然后给你看，你可能会说，“嗯，那看起来不像我。”而我会说，“但这是我对你脸的抽象。”所以对我来说这说得通，因为我理解我做那些调换和移动所依据的规则。

Dr. Matthew Walker：嗯哼。

Andrew Huberman：有一些我知道的算法或规则，所以真实世界到抽象之间有一种保留。而这确实就是我们大脑一直在做的事。它试图忠实地表征我们周围的世界，但它确实是一种抽象。当涉及事物的颜色或物体的位置时，它尽可能做到我们大脑能做到的一对一。但当涉及观念、感受、我们与他人的关系时，大脑在它自己的小小神经交响乐中抽象这些——

Dr. Matthew Walker：嗯哼

Andrew Huberman：……这是我和我的狗的关系，这是我和我的朋友兼同事 Matt Walker 的关系。所以在梦中，那些算法可能不同，这是说得通的。它们可能更快或更慢，但也可能完全不同，而我认为我们尚不知道把真实世界体验转化为梦体验的算法是什么。一旦我们知道——我相信有一天我们会通过电记录和 MRI 类实验理解它们，而你之前谈到的一些实验指向这一点。所以我认为完全可以合理地假设，我们每个人都有自己的独特抽象算法，因此我们确实可以对真实世界体验和象征有一致的表征，但它不会对每个人都一样。

Dr. Matthew Walker：正确。

Andrew Huberman：对吧？你把真实生活抽象成梦境生活的方式可能完全是你独有的，我的也可能完全是我独有的，这使得第三方很难进来说，“好，Matt，你的梦是这个意思。”但如果你随着时间探索你的梦，你就能知道你的梦意味着什么——

Dr. Matthew Walker：是啊

Andrew Huberman：……不只是那一个梦。这说得通吗？

Dr. Matthew Walker：完全说得通，因为在某些方面，按定义，没有人比你更了解你自己的自传。现在，我并不是说，让一个也理解你正在经历的情绪问题、并且能看到你盲点的人来引导那种解读没有帮助——那正是一位真正好的治疗师能做的，可以帮助那种解读。但你说得对，因为我在大脑中对信息的表征，也会被我在过去经历过的东西、以及那段过去经历如何增强和调节该信息的当前表征、从而影响它对我这个独特个体的意义，而严重偏倚。你也说得对，这几乎就像你在梦睡眠中眯着眼睛看事物的真实景象。事情变得有点古怪和扭曲，这种怪异的性质。有一些非常有趣的数据，它回到我们之前描述的 REM 睡眠状态的神经化学。我告诉过你，在 REM 睡眠期间，去甲肾上腺素（noradrenaline）水平处于地板水平。去甲肾上腺素被关闭。如果你把去甲肾上腺素滴到神经回路上，它会大大增加我们所说的信噪比。这就是为什么当去甲肾上腺素被释放，或者你把它给动物施用，你会变得几乎更有方向性。你更加收敛。你专注于注意，而且它真的在那里。你非常狭隘。你非常专注。但当它消失时，神经回路变得有点松散。我还告诉过你另一种化学物质，如果有一种神经化学物质定义了 REM 睡眠做梦，那就是这个叫乙酰胆碱（acetylcholine）的东西。而乙酰胆碱似乎做相反的事。它似乎相对于信号注入更多噪音。所以换句话说，当你做梦时，你的大脑回路在神经化学上被调节，几乎注入了我们会认为是模糊逻辑的东西。这就是为什么我认为我们在之前一集谈过的类比成立：当你清醒时，有人给你一些信息，你产生最明显的联系和明显的联想，因为你非常狭隘，而且有去甲肾上腺素在起作用。但当你进入梦睡眠时，这几乎就像谷歌搜索。你清醒时，直接去第一页，非常相关。但在梦状态做同样的搜索，你直接到第 35 页，那是一个完全怪异的页面，你想，“等等，这跟搜索词毫无关系。”当你读它时，你想，“嗯，如果我眯着眼看，它确实有点关系。”它非常遥远、非常不明显，但那是一个很聪明的联系，作为清醒的大脑，我绝不会把它联系起来。所以我认为在神经化学上，我们可以开始理解它，但我认为这是一个很好、很重要的点：你几乎可以说，解读你梦的最佳人选大概就是你自己。

Andrew Huberman：我想稍作休息，感谢我们的赞助商 Whoop。Whoop 是一款健身可穿戴设备，追踪你的日常活动和睡眠，但不止于此，它还提供关于如何调整你的训练和睡眠日程以表现更好的实时反馈。作为 Whoop 用户，我亲身经历了他们技术对健康的益处——用于睡眠追踪、监测我生理的其他特征，并给我大量关于我大脑和身体内部指标的反馈，告诉我应该练得多狠或不练，基本上指出我日常生活中做对和做错的事情，我可以用方案来调整，其中一些就在 Whoop 应用里。鉴于我们许多人有改善睡眠、建立更好习惯、或只是更多关注整体健康的目标，Whoop 是真正能帮你获得个性化数据、建议和指导以改善整体健康的工具之一。除了是世界上最准确的睡眠追踪器之一，Whoop 还让你能更快、更充分地从体育锻炼和其他类型的压力中恢复，从而更有效地训练、睡得更好。如果你有兴趣尝试 Whoop，今天可以访问 join.whoop.com/huberman 获得首月免费。再说一次，是 join.whoop.com/huberman。有些梦我们宁愿不做。

Dr. Matthew Walker：嗯。

Andrew Huberman：这里我具体指的是噩梦。我一生中无数次做过同一个噩梦。我不会分享它是什么。它不是真实世界的经历，或者至少不是一对一的真实世界经历，但我从孩提时代就做这个噩梦。如今我很少做，但每次它重新开始，我就想，“哦，不。”而且其中有一点清醒意识，我想，“我又来了。”你可以想象，我已经对付这个梦有一段时间了。但鉴于我们对真实世界体验与梦之间关系的理解，我们该怎么看待我们会做噩梦这件事？我们就从这里开始，噩梦这一现象。它是否代表白天困扰我们的某件事，而我们试图在睡眠中把它解决？然后也许我们可以深入一些细节，为什么——不管那个问题的答案是是还是否——我们会做这种叫噩梦的东西。特别是考虑到，有所有这些机制确保我们在做梦时不动、大脑中去甲肾上腺素很低。似乎有各种各样的机制试图确保我们的梦非常愉快，或者至少中性。但噩梦很糟。请给我那件 T 恤。所以我很想知道它们有什么用处。

Dr. Matthew Walker：那么噩梦——在科学上、临床上，我们该如何定义噩梦？这有点棘手，但通常我们的定义是：它是一种强烈令人不快的梦，会在白天造成某种不适。换句话说，就是某种白天的功能受损或痛苦。所以每个人都可能做不好的梦，但当你回到清醒生活、回到白天的日常时，它似乎并不太困扰你，那也许我们只会说那是个不好的梦。当它真正变成噩梦时——我几乎愿意这样理解：你醒来时，那条强烈噩梦情绪的毯子仍然裹在你身上，你能感觉到它。你就是知道，我的情绪状态依然沉重，而且我完全知道它从何而来，它来自那个噩梦。一整天里，你似乎都无法脱下噩梦那件斗篷般的情感外衣。它几乎把你浸透。那才是它真正开始令人痛苦的地方。而我们实际上确实有一个临床类别，叫做噩梦障碍（nightmare disorder），我们通常的定义也是一样的：如我所说，一个非常令人不快的梦，造成某种白天的痛苦，并且至少每周发生一次。到了那个程度，我们就开始把它归入噩梦障碍这一类别。噩梦到底在起什么作用，如果有的话？至少有两种理论。一种是：这只是系统失灵，系统出了问题，我们没有在加工、没有在穿越那些东西，因此噩梦是适应不良的。它们是不该出现的，是不正常的。另一种是：不，它们是适应性的，是有意义的，是我们真的试图去触碰某个非常具体的痛点，我们反复加工它，也许直到获得解决。但有时我们就是解决不了，所以它不断冒出来。目前我们没有好的数据来区分这两种可能，所以我认为这仍然是一个开放的问题，至少我不知道有任何数据能告诉我：它们是有功能的，还是适应不良的？即使我们得到答案，某种程度上，这也不会改变一个事实：患者仍然被噩梦、被反复出现的噩梦所困扰。那么你对此该怎么办？如果你正承受这种痛苦，有没有任何治疗？有希望吗？很长一段时间里，几乎没有什么希望。你只能硬熬过去。但最近，有一种方法被开发出来，它非常有效，叫做 IRT，即意象排练疗法（image rehearsal therapy）。它的基础要追溯到我们——我想希望是——多年前发表的、关于人类的首批证据之一，叫做记忆再巩固（memory reconsolidation）。在我们关于学习与记忆的那一集里，我们说过记忆至少有两个主要步骤。首先，你必须印刻并学习这个记忆，放下那道记忆痕迹，但随后这个记忆非常脆弱，容易被竞争性信息覆盖、被挤走。为了保住这个记忆，你必须经历第二步，叫做记忆巩固，这是一个非常缓慢的过程。它像是非常缓慢地按下“保存”键，因为这是生物过程，需要蛋白质合成等等。但这个模型一直让我觉得奇怪，因为它相当于打开一个 Word 文档，你把所有信息打进去，然后按下保存键。所以我已经编码、印刻了信息，然后我按了保存，把它存下来，然后我关闭这个文件。第二天或几天后我再回来，再次双击那个文件，因为我想编辑它。我要么想补充内容，要么想修改、改变它。但按照那个模型，它已经被锁死了，你永远无法编辑那个 Word 文档。那看起来是一种极其没用的信息存储方式。而我们了解到的是，在随后的日子里，每当你重新激活——也就是说，每当你回想起一个已经巩固的记忆——它就会重新打开那个记忆文件，让它再次变得可塑、可改变，于是你可以进去更新那个记忆存储中的信息，然后第二天晚上你再把它巩固一次。换句话说，你重新巩固它。所以这是记忆更新，人脑中有一个非常清晰的机制，让我们能够一次又一次地迭代进行这种记忆更新。这就回到噩梦障碍。这种疗法——意象排练疗法，也就是 IRT——会让你和一位治疗师坐下来，起初你会描述你正在经历的噩梦，并把那个叙事写下来。然后与治疗师合作，你会同意去设想一个更中性的结局。比如说，我经历了一场非常严重的车祸，简直太可怕了。从那以后，几乎每周至少一次，我不断做那场车祸的噩梦。我知道我正驶向路口。我踩刹车。刹车失灵了。我环顾四周，试图操控，但什么也改变不了这一切。我闯了红灯，有人从侧面撞上我，然后就结束了。我一次又一次地重历那一刻，太糟了。于是你——或者说我——和治疗师就会开始说：“那么另一个版本的情景呢？”我踩下刹车，刹车不工作。但渐渐地我想，好吧，我就伸手去拉手刹，慢慢拉起手刹，这会慢慢让车平稳安全地停下来。然后我要叫紧急救援，车会被拖走。我没有穿过路口。我活下来了。一切都好。于是你排练这个替代结局，你不断过一遍、排练。然后第二天晚上你睡觉，很可能还是会高概率做那个噩梦。但如果你持续这样做，一旦你有了那个替代结局，本质上你想做的是：每当你重新激活那场创伤车祸的记忆，然后你排练这个替代结局，就像我走进那个 Word 文档，编辑那段真正可怕、糟糕的部分，把它替换成中性的、甚至积极的内容。随着时间推移，然后我睡觉，我会巩固那个记忆，第二天回来，再做更多编辑、更多更新。一次又一次，渐渐地，你消解了那个固定在脑内的叙事，噩梦频率也相应地下降。不过，它对并非 100% 的患者有效。看数据，平均大约是每三个人中有两个。所以大约 66% 的人会受益——如果你看某些医学治疗，这已经是很棒的治疗了，仍然非常有效。最近有一项来自日内瓦大学 Sophie Schwartz 及其同事的研究，做得更巧妙，他们能够把这种治疗的有效率从 66% 提升到 92%。他们使用了我们在睡眠科学中提出的另一种与记忆相关的研究工具，叫做 TMR，即靶向记忆再激活（targeted memory reactivation）。过程是这样的。我会让你学习一组配对联想。你玩过那种纸牌游戏吗？在美国我想它叫 Memory，这名字很贴切。你拿一副牌，每种物品有两张：两座房子、两辆车、两辆消防车、两个水壶。你洗牌，然后面朝下摆成一个大方阵、一个大矩阵。然后你必须翻开一张牌，是个水壶。接着我随便再翻另一张——

Andrew Huberman：哦，对。

Dr. Matthew Walker：……是辆消防车。呃，好吧。但渐渐地，你开始记住每一对分别在哪里。这巧妙之处在于，我们会做那种所谓的配对联想记忆测试。你学习这些配对联想，然后在睡了一夜之后我们测试你，你表现更好了。然而，如果在翻这些卡片的过程中，我播放一个与之匹配的声音。比如说你翻开消防车，然后当你翻开另一张消防车时，我要开始在背景里播放消防车的声音。所以我把记忆卡配对的联想与这个音调、这个匹配的声音绑定起来。然后是一个水壶，我翻开一个水壶，再翻开另一个水壶，它发出鸣叫声。然后当你让人晚上睡觉时，如果你开始以低于唤醒阈值的音量重放这些相同的音调，这样不会把人吵醒，再把他们带回来，假设你只对所学记忆的一半做这些声音线索再激活，另一半保持不动。所以在同一个个体内部，你有了独特的个体内对照。你测试他们那些夜里没有被再激活的内容，以及被再激活的内容。这几乎就像在夜里定制一份播放列表，你说：“看，我白天学了所有这些信息，”或者，“这不是很棒吗？而这些是我个人真正想要记住的东西。”结果发现，我一直用特定的音乐给它打标签，然后夜里我重放那段音乐，第二天，那些被我再激活的东西，经由睡眠得到了比没被再激活的东西强得多的巩固。这就是我们所说的 TMR——靶向记忆再激活——的基本方法。他们做了一件非常巧妙的事。他们让患者经历这个意象排练疗法的过程。他们在排练那个替代结局，但大约每 10 秒，他们就在背景里播放一个非常悦耳的钢琴和弦。他们就这样把噩梦新结局的联想与这个悦耳的钢琴和弦绑定起来。果然，在随后的几周里，不仅这个人日复一日地勤勉练习，在钢琴音调播放时排练那个记忆，而且到了夜里，他们会等到进入 REM 睡眠——我们认为情绪治疗就是在那个状态开始的——然后开始一遍又一遍地重放那个相同的钢琴和弦。果然，那些只接受标准意象排练疗法的人，噩梦频率降低了约 60%。那些在此基础上加上夜间记忆再激活的人，把它从 66% 一路提升到 92%。所以现在，现代神经科学以其技术，开始与经典临床心理学重叠，我们正在开发这些处于最前沿的新方法，真正利用并精细调校大脑进行有效治疗的能力。

Andrew Huberman：太不可思议了。我想我们对经典条件反射已经了解很久了，巴甫洛夫的狗是其中最……为人熟知的例子。我记得没错的话，这种通过配对联想在睡眠中唤起某些记忆、或强化某些记忆的方式，也可以用气味来实现？也就是说，不仅仅是在特定经历中播放音调，还可以比如：如果白天把某种特定气味与某个新记忆事件配对，或尝试学习新东西，之后当晚把那种气味灌入睡眠者的房间，那些记忆就会以某种方式得到强化。我理解得对吗？

Dr. Matthew Walker：没问题。我以前说过，我再说一遍，你的记忆没问题。那是开启这整个领域的开创性论文之一。他们做的是让人学习这种配对联想卡片测试。但受试者戴着这个面罩，看起来几乎像战斗机飞行员的面罩。他们要么被吹入完全无味的惰性气体，要么被灌注一种非常宜人的玫瑰香气。因为气味与我们的记忆有着特别独特的关系，部分原因是我们源自那些主要以气味作为导航工具的动物。我想每个人都有过这样的经历：把某种古龙水或某种香水与某个特定的人联系在一起。所以他们把玫瑰香水吹进这些参与者的鼻腔，然后当他们入睡时，又开始重新灌注那种玫瑰气味。这个实验巧妙的地方还在于——你可能会说，看，只要你鼻子里被吹进任何有气味的东西，你的记忆就会更好。最初的实验中，受试者在清醒时学习信息，同时玫瑰气味被送入鼻腔，然后他们睡觉时又闻到玫瑰气味。另一组也进行了学习，但在清醒学习、把信息与气味绑定的时刻，并没有玫瑰气味送入鼻腔。然后他们睡觉时，鼻子里也被灌入玫瑰气味，结果没有表现出任何额外收益。所以仅仅在夜间有玫瑰气味是不够的。你必须在学习新信息时先建立起那种绑定的、熟悉的连接，才能获得随后的靶向记忆再激活收益。然后你可能会想，好吧，实用工具，我该怎么做？也许我在为考试学习时，应该点燃我最喜欢的香。结果发现，我特别偏爱绿茶香。

Andrew Huberman：嗯。

Dr. Matthew Walker：然后也许晚上睡前，我拿几根香再点起来，把头放到枕头上，关灯。不过，千万别这么做，因为这很可能是极其危险的火灾隐患。所以别听我的，但也许你可以考虑沿着这个思路做点什么。总之，这就是靶向记忆再激活。

Andrew Huberman：是的。这正好完美地过渡到我想接着谈的话题——清醒梦。

Dr. Matthew Walker：哦，对。

Andrew Huberman：但在我们转向清醒梦之前，我想知道，这里是否存在机会去设计一个实验，甚至某种方案，把噩梦的负面体验与我们的日常体验解耦。比如，我们刚才谈到基于气味或声音的配对联想，在睡眠中重放，从而在梦睡眠中以某种方式推动或唤起特定的白天记忆。

Dr. Matthew Walker：是的。

Andrew Huberman：但我们也知道，人可以解除联想。比如说，如果一个人经历了负面事件——也许创伤治疗领域正在尝试这样做——而那段经历与某种特定气味配对，睡眠中用视觉线索会很难，或者用声音。能不能尝试引入一种竞争性的声音，制造某种碰撞——

Dr. Matthew Walker：嗯哼。

Andrew Huberman：……刺激，这样在睡眠中，梦就不再包含可怕的内容，或者没那么可怕。还是说，这恰恰是完全错误的做法？因为如果我们相信噩梦有某种功能目的，让我们得以穿越、处理——

Dr. Matthew Walker：这正是你真正不该做的事。是的。

Andrew Huberman：对。好，太好了。那这个问题就算回答完了。

Dr. Matthew Walker：嗯，不。

Andrew Huberman：是啊。

Dr. Matthew Walker：我认为目前还不清楚，但你的方向是对的，因为学习与记忆领域有一个概念叫恐惧消退（fear extinction）。

Andrew Huberman：嗯哼。

Dr. Matthew Walker：假设我做某种经典的巴甫洛夫式学习，巴甫洛夫的狗。假设我在屏幕上给你看一个特定图像，然后你听到一个特定音调，然后你受到一次电击。我给你看屏幕上的刺激，你听到那个特定音调，然后你受到电击。接着我不再在屏幕上给你看刺激，但你仍然听到音调，结果就是你对电击产生一种绷紧的预期反应。中间还有各种组合。但本质上，我通过条件作用让你学到，这些东西似乎与负面结果相关联。反过来就是巴甫洛夫的狗：你摇铃，给狗看食物，它流口水。你摇铃，给狗看食物，它流口水。然后你摇铃，不给食物，它仍然流口水，因为它知道铃声出现在食物之前。其实我一开始在自己的实验里把顺序搞混了。但接着你可以做一件不同的事。你可以开始改变声音或那种绑定的连接，然后你不再受到电击。所以同样的铃声现在不再稳定地与食物关联，渐渐地，你让狗去条件化，过了一段时间，它学会了：“哦，我原本以为铃声预示食物，但现在不再如此了。”消除这个需要一些时间，这就是我们所说的消退。你先诱导出一个联想，然后通过那种替代训练方法逐渐消退它。所以问题就变成：我们能不能用这类方法，但在睡眠中进行？我们能不能先让你对一段恐惧记忆形成条件，然后只是开始早期阶段的消退、去条件化？但我们不做太多。我们等到睡眠时，再继续去条件化方案。果然，睡眠在消退这些恐惧记忆方面，似乎与清醒时执行方案一样有效，甚至更有效。所以这是一个很好的例子：你可以利用这套依赖睡眠的记忆加工图景，这个机会不仅用来强化你想保留的记忆，也开始消退你想移除的记忆。所以我认为这非常令人兴奋。它正处于我们现在开始做的事情的边缘，但是……

Andrew Huberman：我很喜欢，因为我想有些人愿意体验某些梦，另一些人希望不要经历某些噩梦。这让我想起 Rick Rubin 教我的一个工具。我不知道有哪个实验直接支持它，但我试过，而且确实第一次就奏效，每次都奏效。Rick 说，如果你从梦中醒来，想记住这个梦，或者你觉得它愉快、有趣，就完全静止地躺着，闭着眼睛，它就会回来。而如果你从噩梦中醒来——很多人都是这样——处于焦虑状态，很难摆脱那个噩梦带来的令人不安的情绪，那就动动身体。起床，活动身体，甚至开几盏灯，这通常是我在半夜不建议做的事。但从噩梦中醒来可能相当令人不安，不安到让你很难重新入睡。所以——

Dr. Matthew Walker：顺便说一句，他是对的。我不知道他是否读过那些科学文献，还是他只是——以我对 Rick 的了解，他大概只是因为太像尤达大师了，大概是凭直觉悟到的——

Andrew Huberman：是啊，他那超乎常人的洞察力。

Dr. Matthew Walker：……成千上万篇科学论文。但他绝对说得对。如果你真的想记住梦，方法之一不是从床上跳起来就开始写。别那样。躺在床上，闭着眼睛，在脑中一遍又一遍地排练那个梦，仿佛你在把它越来越多地刻进记忆痕迹那被蚀刻的表面上。渐渐地，当你大致把拼图重新拼凑起来之后，再慢慢睁开眼睛，开始口述，开始写下来。但不要立刻做，因为一旦你开始做，它就开始飘走。它开始消散，就像你在奔跑，努力伸出手去——

Andrew Huberman：像雾气一样。

Dr. Matthew Walker：……抓住它们。

Andrew Huberman：像雾一样。

Dr. Matthew Walker：正是。对。

Andrew Huberman：这就是我用语音备忘录的原因。昨晚我半夜从一个梦里醒来，决定打开语音备忘录，我记得当时想：“我早上会记得这个的。”而我也记得，你早上从来不会记得。

Dr. Matthew Walker：恰恰相反。

Andrew Huberman：这正好完美地过渡到清醒梦，也就是——在梦中意识到自己在做梦。清醒梦是真的吗？我们能训练自己做出清醒梦吗？清醒梦的价值是什么？它只是我们可以玩的有趣游戏吗？如果我们本来不做清醒梦，有什么理由去尝试，或者去鼓励更多的清醒梦？

Dr. Matthew Walker：甚至也许有什么理由我们不该做。清醒梦——你刚才给出了漂亮的定义。宽泛地说，清醒梦就是你在做梦的时候知道自己在做梦。换句话说，随着梦展开，你产生了觉察：“啊，这是个梦，但我仍然在做梦。”在那一刻，按科学定义，你处于清醒（lucid）状态。但大多数人说自己“我是清醒梦者”时，并不是这个意思。他们的意思是：“是的，我在做梦时意识到自己在做梦，然后我接过控制缰绳”，开始决定自己到底梦什么、怎么梦。比如现在我站在地面上，走过一个公园，我决定我要起飞，飞过河面，或者飞出旧金山湾兜一圈。于是我决定开始飞。这才是大多数人理解的清醒梦。如果你想一想，我们描述的这个叫“做梦”的东西，作为一个状态，凭它那种近乎精神病性的性质和特征，本身就极其荒诞。然后你还说，它虽然那么愚蠢、奇怪、离奇，但顺便说一句，我还能控制它，决定我要拿它做什么——这给一个本来就令人难以置信的过程又注入了一整剂难以置信。所以科学界有一段时间认为，这是江湖骗术，这些人声称自己能控制梦。你怎么可能证明？因为别忘了，当你进入 REM 睡眠并做梦时，你是瘫痪的。所以我不能醒来后说“我做了清醒梦”就算证明。某种程度上，我必须能够在开始变清醒的过程中证明我在做清醒梦，但我做不到，因为我无法作为科学家和你交流。结果发现，你可以。我们在第一集谈到的一件事是，是的，你会出现这些快速眼动，但想想这意味着什么。我告诉过你，当你做梦时，大脑让所有随意肌瘫痪，这样你可以安全地做梦，不会把梦演出来。例外是至少两组肌肉——移动眼球的眼外肌和内耳肌肉——不知为何免于瘫痪，所以你还能动。否则你根本不会有快速眼动。所以眼睛突然——因为我们头顶和下方、左右两侧都有电极——我们能测量你睡眠时眼睛在做什么。事实上，我们必须这样做来判断你是醒着还是在 REM 睡眠。单靠脑活动并不能告诉我们。我们测量你的肌肉活动：如果肌肉活动消失，大脑非常活跃，而我们记录的眼电通道开始出现这些来回扫动的信号，我们就知道你处于 REM 睡眠。我们就是这样定义的。这提示我们，可以用眼动创造一种从受试者到实验者的摩尔斯电码式信号。假设这位自称清醒梦者来到我的睡眠中心，我们会约定一个非常具体的编码：当你开始做梦时，我能看出来；当你在梦中变得清醒时，首先，给我三次向左的眼动。我们在做梦时从没见过这种动作，这是非常刻意的行为。然后当你说“好，我已经开始清醒梦了”，你和实验者约定接着开始移动双手。你要开始移动右手。那么，当你开始移动右手时，给我四次向右的眼动；当你在梦中移动左手时，给我四次向左的眼动。这样我们就建立了这个非常具体的指示编码。但这怎么帮到我们？我们可以让你在脑扫描仪里睡觉，而在睡眠脑扫描之前，我让你清醒时先进入扫描仪，我说“移动左手”，你的右侧运动皮层会亮起来。然后我说“移动右手”，你的左侧运动皮层会亮起来。对你我而言，我建立起一张非常独特的图，标出你的左手运动记忆表征和右手运动记忆表征。如果是左手，如我所说，是大脑右侧；如果是右手，是大脑左侧。所以现在我在扫描仪中有了关于你手部表征位于运动皮层何处的真实基准。然后我把你放回扫描仪，让你入睡，让你开始做梦。然后你给我三次向左眼动。好。这个人现在变清醒了。现在他在做四次向右眼动，意味着他一遍又一遍地握紧右手。然后他给我四次向左眼动，意味着他切换了，现在在梦里用左手。顺便说一句，我隔着玻璃看着扫描仪里的受试者，当然，他们的手并没有动。为什么？因为他们瘫痪了。但在梦里，根据他们的眼动，他们声称自己在移动双手。我们把他们从扫描仪里带出来，分析他们声称“我在移动右手，我在移动左手”那段时间的脑扫描。我们看到了什么？果然，我们看到了相同的——这里的“我们”是皇家我们——这是一项由德国团队做的很棒的研究。果然，你看到完全相同的模式。这是科学上的真实基准证据：当一个清醒梦者声称自己在梦里做某事时，我们得到的脑扫描证实，那确实正是正在发生的事。

Andrew Huberman：只是没有任何信号被送到外周、送到四肢，因为存在那种——

Dr. Matthew Walker：在脊髓处被切断。

Andrew Huberman：……那种下行抑制。

Dr. Matthew Walker：是的。在脊髓α运动神经元的水平上。

Andrew Huberman：太不可思议了。所以现在我们谈的是清醒梦，它是一种混合水平的意识。当然是在做梦，但同时又有清醒觉察，即意识到自己在做梦。现在，在这个系列第六集之前的几乎每一集里，你都强调了深度睡眠和快速眼动睡眠的关键重要性，也谈到了许多因半夜醒来太多次、或处于浅睡而非深睡而引起的问题。清醒梦似乎是一种浅睡的情况，因为人有觉察——是这样吗？这是第一个问题。然后很快讲一段轶事。我小时候常读《Boy's Life》这类杂志，我忘了它们叫什么，但在封底会有这些产品广告，比如X光眼镜——

Dr. Matthew Walker：对。

Andrew Huberman：……或者海猴（sea monkeys），结果原来是丰年虾。太令人失望了。我还以为它们是猴子。包装上画的是小猴子，但其实是丰年虾。有一个广告产品我确实买了，是一个眼罩，一个角上有闪烁的小红灯，上面写着“学会做清醒梦”。它的设想是，你戴上它，在睡前看着红灯，然后戴着它睡觉，然后在睡眠的某个时刻，你会看到或以为自己看到红灯闪烁。这个想法是，因为你在眼罩里，你已经处在足够深的梦里，能够把清醒时对灯光的识别等等联系起来。没关系，大家能理解。我买了那个产品。我用了。我以为也许有某种“效果”让我能做清醒梦，但我不会把自己算作热衷的清醒梦者，尽管有时我知道自己在做梦，而且通常是在愉快的梦里，那种情况下我通常会想：“对，让它继续下去。”

Dr. Matthew Walker：对。

Andrew Huberman：比如飞翔，或者在某项我清醒生活中——

Dr. Matthew Walker：也就是我最好的水平。

Andrew Huberman：……天赋极少。诸如此类。好，那么清醒梦是不是一种浅睡，因此应该避免？还是清醒梦是完全不同的东西？学习做清醒梦、或增加清醒梦的数量，有什么好处吗？如果有，应该怎么做？

Dr. Matthew Walker：那我先回答这个问题：你应该做清醒梦吗？我想我现在可以两边都论证，我们还没有非常明确的答案。第一方面是，如果你退一步，从进化角度问：暂且这么说吧，假设清醒梦是有帮助的、有意义的，我们应该去做。如果真是这样，它带来了某种进化优势，那你会预期很多人都在做。但看统计数据，大约只有 10% 到 20% 的人是天生的清醒梦者。所以从进化角度，我可以说：如果它那么强大、那么有意义——因为我们知道每个人都会睡觉，而且大体上可以说几乎每个人都会做梦——如果是这样，那这些一定明显有其目的。但真正做清醒梦的人很少，这难道不告诉我们它未必有益吗？所以从这个角度，我可以用这些数字来论证。不过我这个论证有一个内在缺陷，因为它基于我刚才的论证假设我们已经停止进化了，而我们当然没有停止。所以也许那 10% 到 20% 天生清醒梦者正处在人类进化的最前沿，他们是下一个超级种族。我们不该担心 AI，我们该担心清醒梦者，因为他们会来接管世界。所以我可以从这个角度论证，但这只是哲学论证，没有加权数据支持。不过确实有一些数据。有些人问过：与不是清醒梦者相比，清醒梦者的睡眠或睡眠收益是否有任何变化？有趣的是，在一些已发表的论文中，人们报告做了清醒梦的那些夜晚之后，他们醒来时感觉没有那么恢复，早上不觉得睡眠让自己那么焕然一新。这提示——正如你刚才暗示的——清醒梦状态可能与某种较浅、而非较深的 REM 睡眠有关，或者与一种更活跃的 REM 睡眠状态有关，也许过度活跃，所以令人疲惫、耗竭，醒来时得不到那种记忆、大脑和身体的复位。不过也有少数论文没有发现这个结果。所以我认为目前我们并不真正知道清醒状态是否与不解乏、不恢复的睡眠相关。但如果这被证明是真的，那我认为这是一个论据。从那个角度，我要提出的另一个反对论据是：想想我们说过的梦的功能——记忆加工，尤其是情绪治疗，赋予我们心理健康。如果我们接着说，想必大自然经过数百万年进化，已经拟好了今晚梦境菜单上到底该供应什么的蓝图宣言。这是有原因的，而这个原因经过数百万年雕琢，变得对我们以及我们的情绪心理健康极其优化。然后我们在一生的时间里出现，也许你可以说有点幽默地说，我们想：“呃，我也许比几百万年的进化还懂一点。我要把那些东西从梦境供应排序表上挤下去，我要取而代之，决定自己更愿意梦到什么。”再说一次，我认为没有好的证据能让你论证这不是真的，但同样也没有证据说它就是真的。我们还不知道。如果清醒梦确实产生不恢复的睡眠，某种程度上这也引出问题：清醒梦时你大脑里发生了什么？你大脑里有什么能解释你为什么感觉不解乏？早期研究把清醒梦者放进脑扫描仪，我在本集开头说过，梦睡眠有独特的脑特征。记忆区域、情绪区域、运动区域和视觉区域都在亮起。但大脑中有那么一个部分做相反的事，就是前额叶皮层的左右两侧——大脑中逻辑、理性、思考、控制的区域。它们下线了。但早期研究表明，当你在非清醒梦状态时，这些额叶区域的活动，包括电活动，会下降。但当人们回升并说“现在我正在做清醒梦”并给出向左眼动时，那活动又被重新上线。这在机制上很说得通：突然之间，那个阻止你拥有理性、逻辑控制的大脑部分重新参与进来，结果你自己也能重新参与，用意志决定梦的结局。然而有些研究没有重复出这个发现，因为当他们查看并剔除某些我们称之为协变量或混杂因素的东西时——我可以跟你细讲那主要是什么，但讲起来很无聊——那个结果就消失了，前额叶皮层似乎又回到不活跃状态。他们确实发现了另一个结果。他们发现，当你进入清醒梦状态时，大脑的电活动似乎比非清醒梦状态更狂乱一些、更活跃一些。如果是这样，如果本来已经活跃的皮层在你处于这种清醒梦状态时被迫变得更加狂乱活跃，这是否部分解释了为什么你从清醒梦中醒来、过完一天时，大脑似乎不在同样的运转能力上，因为它被过度地消耗了？就像说，我做标准训练，总是离力竭还有一两次；但现在我在做清醒梦，我不断练到完全肌肉力竭。然后接下来几天你再去训练——我一直在听，你和我一直在交流训练——我可不想做 Andrew Huberman 的训练，相信我。

Andrew Huberman：哦，它们可不——

Dr. Matthew Walker：这个人可是——

Andrew Huberman：我的训练又短又甜。

Dr. Matthew Walker：好吧，我们以后找个时间一起练。但这几乎就像——你做完腿部训练日后，如果我第二天把你叫醒说“你又要练腿了”，你会说“我做不到”。

Andrew Huberman：对，第二天不行。

Dr. Matthew Walker：我废了。我完蛋了。我的腿不行了。我们认为这也许能解释你为什么会有那种疲劳。这说得——

Andrew Huberman：嗯哼。

Dr. Matthew Walker：……通吗？

Andrew Huberman：非常说得通。在找不到更好说法的情况下，我一直认为睡眠最好的地方之一，就是我们在睡眠中不怎么动用前额叶皮层。

Dr. Matthew Walker：对。

Andrew Huberman：正如我们在之前某一集谈到的，清醒时前额叶皮层负责抑制反射之类的事情。它必须根据情境来做到这一点，这是很大的工作量。前额叶皮层还做很多其他事。但我认为睡眠最美妙的地方之一，是我们得以释放，暂时摆脱所有关于持续时间、路径和结果的分析。某件事要花多久？我要走什么路径才能到那里？结果会是什么？所有对过去、现在和未来的分析，都是工作，是脑力工作。而我想，如果你告诉我——我想你刚才也这么说了——清醒梦涉及把任何形式的……持续时间、路径、结果式分析侵入我的睡眠。

Dr. Matthew Walker：嗯。

Andrew Huberman：我个人的偏好将是不做清醒梦。我宁愿拥有非常丰富、也许不同类型的梦，然后醒来后再去理解它们。

Dr. Matthew Walker：但这太诱人了，不是吗？因为像你一样，我有过那些体验。我记得一个很棒的梦，我在单板滑雪，而我是个水平低于平均的单板滑雪者，突然我就在跳台起跳，做着各种 X Games——

Andrew Huberman：你是 Shaun White。

Dr. Matthew Walker：我当时就是 Shaun——

Andrew Huberman：对。

Dr. Matthew Walker：……太难以置信了。

Andrew Huberman：是啊。

Dr. Matthew Walker：我感觉那么——那一刻我太开心了。我记得醒来时，首先想的是，真难过，我醒了。

Andrew Huberman：对。

Dr. Matthew Walker：其次，那真是太美妙了。

Andrew Huberman：嗯。

Dr. Matthew Walker：我明晚唯一想做的就是回去，现在我要把单板换成越野摩托，我要做越野摩托版的 X Games。

Andrew Huberman：唉。

Dr. Matthew Walker：我要做各种——

Andrew Huberman：唉。

Dr. Matthew Walker：……超人姿势。

Andrew Huberman：不能对大自然母亲贪心。

Dr. Matthew Walker：我知道，我知道。

Andrew Huberman：她会把你摔个四脚朝天。

Dr. Matthew Walker：所以我明白。

Andrew Huberman：你知道吗？

Dr. Matthew Walker：我知道外面是否有人喜欢这个、或想这么做。顺便说一句，我还没回答，真抱歉，你那个红光设备的问题——也就是，如果你想做，如果你本来不做，怎么才能做到？事实上，已经开发出两种科学方法。其中一种与那个光设备确实有一丝模糊的关联，尽管那属于那种情况：如果朋友把它发给我，或者一个陌生人说“哦，Walker 博士，我在杂志封底看到这个。你觉得有用吗？”我只会说：“请把你那 199 美元花在某个能——”

Andrew Huberman：嗯，我想我那时大概 11、12 岁。我记得它花了大概，我不知道，10.99 美元左右，那对我来说当时是很多钱。但我有——

Dr. Matthew Walker：对，现在大概 200 美元才能——

Andrew Huberman：……送报纸。我那时候有一份送报路线，有一点可支配收入。但那很酷，因为那可能是我最早的实验之一。我从——

Dr. Matthew Walker：对。

Andrew Huberman：……小时候起就在做实验了。

Dr. Matthew Walker：对。

Andrew Huberman：但我觉得自我实验可以很有趣——

Dr. Matthew Walker：哦，很棒。

Andrew Huberman：……前提是安全。

Dr. Matthew Walker：你能看出来。但抱歉，回到你的红光问题。那两种方法，一种叫 MILD 技术，全称是 Mnemonic Induction of Lucid Dreaming，M-I-L-D，清醒梦的记忆诱导。Mnemonic 就是基于记忆的技术。Induction 显然就是我们想诱导出某种东西。诱导什么？我们想诱导清醒梦。这是个非常简单的技术：你在睡前持续排练这个念头——“我会记住我的梦，我会在梦中启动控制。”你就这样做。听起来很土、很不科学。果然，你一遍又一遍这样做，做清醒梦的概率就会增加。我认为更好的、也许更有效的是所谓的现实测试法，它大概因为一部精彩的电影而出名。如果你还没看过，每个人都该看。它叫《半梦半醒的人生》（Waking Life），导演 Richard Linklater 非常了不起。单是里面的哲学就会让你大开眼界。非常出色。它是一篇关于梦与清醒梦的美丽论述。片中描述了一种方法：在清醒的白天，你不断地——也许可以设个闹钟——不断提醒自己走到，比如说，墙边，把电灯开关开开关关、开开关关、开开关关。果然发生了什么？灯亮了又灭。为什么？因为这是真实世界，它服从、配合物理定律。所以你一次又一次这样做，开始训练自己：在清醒经历中的独特时刻，你总是走过去，测试某种版本的现实。或者也可以只是：我要把我的手按进某个坚固的东西，现在当我按下去时，这张桌子在抵抗我的手。我就一直这样做。到了某个时候，它变得足够例行，你开始在梦里也做同样的事。但现在当我把手按在桌上、按在墙上时，我的手直接穿过了墙。或者我开关电灯开关，灯毫无反应。突然间，这就是我的提示：“我不是醒着的，对吧？我在做梦。”于是在那一刻，我获得清醒，这提高了概率。这就是人们使用的两种方法。从统计学上、科学上看，它们似乎确实有一定程度的成功。

Andrew Huberman：我很喜欢。我个人会选择不在自己身上鼓励清醒梦，因为我正在努力让我的睡眠更深、更长，减少夜间醒来的次数。

Dr. Matthew Walker：我们会做到的。

Andrew Huberman：我们会做到的。

Dr. Matthew Walker：别担心。

Andrew Huberman：用我们在这里做的这个系列前几集和这一集里描述的工具。我的睡眠有时非常好，有时相当不错，有时很糟糕，我觉得这让我很有资格谈睡眠工具，因为我感觉自己从各种表现水平都经历过。

Dr. Matthew Walker：非常同意。顺便说，我手持盾与剑，就在你身边。我们会做到的，别担心。

Andrew Huberman：嗯，真的谢谢你。好，遗憾的是，我们这六集系列快结束了，现在我们就在第六集。不过，昨晚离开演播室前，我决定在社交媒体上发个消息，在 X（也就是 Twitter）和 Instagram 上，问大家关于睡眠有什么问题。

Dr. Matthew Walker：嗯。

Andrew Huberman：我把范围放得很宽。我说：“关于睡眠，你想问什么都可以。Matt Walker 会尽力回答。”当然，我们收到了成千上万、成千上万的问题。

Dr. Matthew Walker：你做得很好。

Andrew Huberman：我们很感激——

Dr. Matthew Walker：让我们一直撑到天亮。这完全违反了——

Andrew Huberman：当然。

Dr. Matthew Walker：……六集里的每一集。不，我开玩笑的。

Andrew Huberman：他们会受益，我们会辛苦。不过，我们能够把这些回复归类为最常被问到的、最常被点赞的等等。虽然我们不能把每个问题都问你，但我觉得有趣且对听众很有信息量的是，问 10 个最受欢迎的问题。

Dr. Matthew Walker：哦。

Andrew Huberman：而且——

Dr. Matthew Walker：手指放在抢答器上，不许商量。开始。

Andrew Huberman：这些问题我认为都有实用的答案。

Dr. Matthew Walker：嗯哼。

Andrew Huberman：所以我们不会用连珠炮式的问答，而是用——这么说吧——精简版的形式，然后也许以后我们再请你回来回答更多问题。在进入这些问题之前，我要说，观众在评论中提出的许多问题，实际上已经在这个播客系列与 Matt Walker 的前五集里回答过了——

Dr. Matthew Walker：哦，那太好了。

Andrew Huberman：……以及我们今天关于梦和清醒梦的这一集。所以如果你在这里没听到自己问题的答案，而你有个迫切的问题，你的问题很可能在之前某一集里已经回答过，而所有那些剧集都有非常详细的时间戳，人们可以快速导航到最感兴趣的话题。那么废话少说，观众的问题。第一个问题是关于入睡时管理反刍和负面想法的最佳做法，也就是说，如果某人在试图入睡时反复思虑、有负面想法，他们该怎么做才能越过这些并入睡？

Dr. Matthew Walker：短路它。你需要让那种情况短路，而做到这一点有多种方法。有多种方法可以短路反刍。我首先推荐的是冥想，我自己也练习。但我描述的所有这些，本质上都是让你的心智从自身脱离出来。这是焦虑和入睡困难型失眠——我想这个人描述的就是这个——最大的问题。冥想让你——它可以是有引导的，你会听到该怎样呼吸或放松，引导式冥想。所有这些都能阻止你的心智自我纠缠，翻那一叠焦虑的卡片。你可以做呼吸技术。你可以听睡眠故事。你可以做自己的那种身体扫描。你可以做任何事，而我们描述过的一种似乎相当有效的方法，是带自己进行一次心理散步。闭上眼睛，选一条你极其熟悉、有鲜活 4K 细节的路线，一五一十地复现它。左脚踩上第一级台阶，走下台阶，在车道口右转，我往上走，走上山坡，向左看，海湾就在那边。现在是下午 5 点，太阳开始落下。那种程度的细节。通常当你做其中任何一件事时，接下来你记得的就是早上醒来，因为你成功短路了。这是最好的建议。

Andrew Huberman：太棒了。我得说，前几天晚上我半夜醒来，有点难以重新入睡，我用了这个心理散步的方法，效果——

Dr. Matthew Walker：哦，太好了。哦，真棒。

Andrew Huberman：……非常非常好。所以谢谢你。下一个问题是，什么是最好的睡姿？最好的身体姿势。

Dr. Matthew Walker：最好的身体姿势大概就是“最差的里面没有它”。那就是仰睡。对打鼾的人来说，这尤其不可取。当你仰躺时，你打鼾、气道完全塌陷、出现所谓缺氧事件——也就是完全停止呼吸——的可能性，显著高于侧睡或趴睡。所以我会说，对大多数人来说，如果你知道自己不打鼾——如果伴侣说“我听不到你打鼾”，那就是部分确认你不打鼾。如果你好奇——每个人都该好奇自己是否打鼾——我会说下载一个应用，我们可以放链接。我和它毫无关联。我自己付钱，我觉得很便宜，一个月 2 美元左右，叫 Snore Lab，就是 snore 这个词，然后 L-A-B。你下载它，它是个应用，装在手机上，然后你说“开始录音”，把手机面朝下放，它整晚听你，记录你的呼吸。仅此而已。它不知道你在做什么、说什么，别担心，有隐私保护。但它评估你的呼吸，然后显示你整晚打鼾的分布，把打鼾从安静、无打鼾，到轻度、中度，再到史诗级分类。它真的像里氏震级一样，你会非常清楚地看到自己是否打鼾。更糟、也最有冲击力的是，你可以点开那些打鼾的峰值重放，听到自己挣扎着呼吸，相当吓人。如果你通过 Snore Lab 确认了自己打鼾，去看医生。这是最好的建议。80% 有睡眠呼吸暂停、打鼾或呼吸停止的人目前未被诊断，它会夺走你几年的寿命。而当你接受治疗，那是改变人生的。有个病人曾告诉我：“当我用上睡眠设备治疗后，我感觉自己年轻了 10 岁。就好像——我到死都会记得——就好像有人过来把起雾的玻璃擦干净了，我终于能看见了。那就是那种转变。”所以我的建议是，如果你觉得自己打鼾，就别仰睡。

Andrew Huberman：别仰睡。

Dr. Matthew Walker：别仰睡。

Andrew Huberman：嗯哼。

Dr. Matthew Walker：即使你不觉得自己打鼾，也下载这个应用。你可以免费使用几个晚上。就连续做几个晚上，然后再看。另外顺便说，如果你喝了酒，而你有轻度打鼾，这很清楚——如果你喝酒的那些晚上打鼾评分没有显著上升，我会非常惊讶。

Andrew Huberman：太棒了。下一个问题是：为什么我的身体总在凌晨 3:30 醒来——我猜他们的脑子也是——无论我几点睡？

Dr. Matthew Walker：关于这个问题，我们之前应该谈过。我的第一反应是：你怎么知道是 3:30？他们的回答是：“因为我看钟。”这就是第一个问题。睡觉时把所有钟面都从视线里移走。看钟只会强化它。第二，3:30 有时——或者说如果它是一个固定时间——3:30 本身没有什么特别之处，只是对这个人而言。人们确实会非常可靠地在非常特定的时间醒来。部分原因是他们在经历时间非常可靠的睡眠周期，每当我们结束一个 REM 睡眠期，我们会醒来，但通常非常短暂，原因是我们一直处于瘫痪状态，身体需要动一动。所以我们醒来，改变姿势，在床上稍微动一下，然后又睡回去。我们所有人都会这样。对某些人来说，我们会醒来，然后就保持清醒，所以它看起来像是虔诚地固定在夜里的某些特定时刻。但刚才提到的那位说“无论我几点睡，我似乎总在那里醒来”。这在我闻起来像是强化学习的暗示：你醒过几次，看了钟，现在你很快教会了大脑“我总在凌晨 3:30 醒来”。然后你瞧，你开始更频繁地这样。发生得越频繁，你看钟的次数越多，那个记忆联想就越强，它就越可能发生。把钟面从卧室里拿走。

Andrew Huberman：太棒了。我们能储存睡眠或补回失去的睡眠吗？

Dr. Matthew Walker：这是个好问题。你既能也不能储存睡眠，而且它有方向性。我们发现，对某些事情，比如说免疫接种或学习与记忆——如果你睡眠不足，比如在学习某项任务后的那个晚上，很多人做过这个。你在学习后的第一晚被剥夺睡眠，而我们知道第一晚对巩固和保存那些记忆至关重要。但第二天，我不用通常的方式测试你，而是给你一个完整的恢复睡眠夜，或者两个完整恢复夜，然后再测试你。你会表现出任何记忆巩固收益的证据吗？答案是没有。换句话说，如果你在学习后的第一晚没睡，你就失去了巩固那些记忆的机会。所以在那方面，睡眠是全有或全无的现象。你不睡，你就输。身体下方还有其他例子。这就是当你欠下债务，然后试图用后来的信用偿还，却失败时发生的事。睡眠似乎做不到这一点。所以从这个意义上说，睡眠在那个方向上不像银行。你不能累积债务，然后比如说在工作日睡眠不足后，到周末看看能否在之后的某个时间点还清那笔债。它不是那样运作的。比如，如果我今晚剥夺你——Andrew Huberman——的睡眠，假设那是八小时的睡眠机会，然后明天我让你想睡多少恢复睡眠就睡多少，然后在第二晚、第三晚、第四晚，你在随后那些夜晚会睡得更长吗？会。但你只能睡回大约 50%，大约多四小时。事实上，如果你看数据，通常更少，通常大约两小时，所以只有你失去的八小时中的约 25%。所以你始终在负债。而如果是这样，如果你无法真正偿还睡眠债，并且不断处于那种短睡循环中，那就像贷款的复利，会急剧升级。这就是为什么我认为我们看到短睡确实预测不良健康结局和过早死亡，而且越到人生后期越明显。不过，还有另一种形式的睡眠储存。我说过，这里是欠债，然后试图以后用信用偿还。如果你反过来呢？假设你是医生、护士，或在急救服务部门工作，你知道有两个晚上要上夜班，可能会非常忙，接下来两晚睡不好，那是下周一和周二，而我现在是前一周的周三。有一种已被证明的东西叫睡眠储存：我知道我要欠债，所以我先睡得更久，制造信用，然后在我进入负债时花掉这份信用，它似乎能减轻那笔债的影响。它不能完全消除影响，但确实能减轻。所以这里是反过来。我不是先欠债再试图以后偿还，而是先积累信用，然后在负债时花掉信用。所以确实存在一种睡眠储存的形式，但它不是大多数人想的那种睡眠储存。我知道这很让人困惑——

Andrew Huberman：是的。

Dr. Matthew Walker：……但我尽量说清楚了。

Andrew Huberman：不，我认为你说得很清楚：你可以缓冲一些你预期会发生的睡眠损失，但对于已经失去的，没有追溯性的储蓄。

Dr. Matthew Walker：没错。

Andrew Huberman：半夜醒来后重新入睡，有哪些最佳做法？

Dr. Matthew Walker：这里有几点。第一，不要太用力，因为努力重新入睡并变得沮丧，很像努力想起某人的名字。睡眠就是这样：你越用力，它被推得越远。而一旦你停下来，突然间那个名字就蹦回你脑子里。睡眠也是一样。之前我说过，你不希望长时间清醒地躺在床上，因为你会学到联想：床是清醒的地方，每晚你进来时总是完全清醒，不知道为什么，尽管 20 分钟前你还看着电视睡着了。不过，另一个建议是：大多数人不想下床，天又黑又冷，我懂，我理解。这种情况下另一件可做的事，是享受“休息”这个概念。想想看，如果在工作日中间，有人对你说：“看，现在离开你的办公桌，这里有一间美丽、安静的卧室。闻起来很香，灯光柔和。我想让你躺下。不用睡着，别睡着。就躺在床上或沙发上，只是休息。接下来 30 或 40 分钟，就好好享受一次美妙的休息。”那听起来很美好。如果你正努力重新入睡，又听了我过去六集里描述的那些蠢话，你可能会开始非常紧张，说：“天哪，睡眠会怎样怎样，而我现在，已经 20 分钟了，我还是睡不着。”你只会越来越紧张。相反，在那一刻换一种方式。如果所有我们谈过的技术——让心智从自身脱离，我们刚列过，也在之前某一集列过——如果这些都不管用，你就是抓不住它，别担心。就对自己说：“你知道吗？今晚不是我的夜晚，他告诉我这没关系。”确实没关系。没关系。明晚会更好。今晚，与其强迫自己入睡，我就躺在这里，也许睁着眼睛，我就休息。我就享受、不紧张。我就在床上好好享受一次休息。再一次，接下来发生的事就是太阳出来了，尽管有遮光窗帘，你房间还是亮了，你的闹钟响了，因为一旦你放松、退出“努力”的状态，睡眠就华丽地回来了。

Andrew Huberman：太棒了。有人问——引用——“我以前睡眠很好，但随着年纪增长，”然后他们提到自己现在 65 岁，“我发现我比以前醒得早得多，而且很难睡超过六小时。”你觉得发生了什么？有什么补救办法？

Dr. Matthew Walker：我首先想问的是，睡六个小时你感觉怎么样？我们可以从这里往下聊。如果你出现了功能受损，白天过得很吃力，而这个人听起来对这六个小时的睡眠并不满意，那我们就可以开始谈了。这样的对话会是什么样子？我想先了解你无法重新入睡的可能原因，然后我们会开始使用我们谈过的那些帮助重新入睡的技术。假设你10点上床，你通常希望6点醒来，但你总是在4点就醒，而且你什么都做不了。到了那个阶段，你就是感觉不到睡意压在身上，这些方法再怎么用也帮不了你。那你就只能起床。我们在老年人身上经常看到这种情况。后半夜的睡眠非常脆弱，他们在夜里后半段和最后四分之一醒来的概率要大得多。这也很痛苦，因为大多数老年人的昼夜节律会往前移。我跟你说过，在我们度过青春期时，昼夜节律会发生移动，它被推向更晚，我们喜欢很晚才睡、很晚才起。然后进入成年期，它又会稍微往回拉一点，我们找到自己的最佳点。但随着我们变老，它开始退化回我们小时候的样子。我们想熬夜，但熬不了。我们很早就上床，也很早就醒来。变老过程中会发生某种退化。顺便说一句，这正是为什么在佛罗里达——很多人退休的地方——会有所谓的“早鸟特惠”。之所以有早鸟特惠，是因为大多数人晚上9点前就上床了，而他们想在下午4点就开始吃饭。那你怎么应对这种情况？一个办法是使用四种方法之一，也就是我们谈过的良好睡眠的四大宏观要素，QQRT：数量（quantity）、质量（quality）、规律性（regularity）、时机（timing）。在这里我会说，看看能不能尽量把上床时间往后推。如果你的上床时间是10点，你通常6点醒，但你总是4点醒，那就开始试着11点上床。往前推、往前推，尽你所能地推，直到你困得不行，睡了过去。这需要几天时间，让你大脑里积累起那种“记忆”，还有一开始的睡眠债：你11点上床，结果还是4点醒，情况甚至更糟。但过一段时间，你就在积累睡眠压力，然后突然之间，你还是11点上床，但你的大脑会想：“我已经连续四个晚上只睡五个小时了。我不干了。我要一直睡到5点。”然后你可以继续把作息往后移。因为当老年人凌晨4点醒来时，他们没法再睡回去。这也很痛苦，因为世界其他地方都在睡觉，而他们想交往的人、想维持的社交生活、想给孩子打电话、想和孙辈说话，这些他们都做不了。所以这是非常困难的处境。如果这些都不管用，你也可以去看一位获得认证的睡眠医学临床医生。CBT-I，也就是失眠的认知行为疗法，我们在本期里谈到过，对老年人帮助维持睡眠同样有效。如果这也不行，而你又不想考虑心理治疗，那还有一些药物。人们大概觉得我有点反药物，因为我对经典安眠药说过很多批评的话，但我认为有些助眠药物确实显示出前景。我绝不是反药理学的。其中一种被证明对老年人有效的是多塞平（doxepin）。曲唑酮（trazodone）也是，尽管学界对曲唑酮有一些反对声音；还有一类新药，我们在之前某一期谈过，叫 DORAs，即双重食欲素受体拮抗剂（dual orexin receptor antagonists），D-O-R-A-S。所以我刚才提到了三种：曲唑酮、多塞平、DORAs。顺便说一句，我是科学家，不是医生。这是科学上的描述，不是医学处方。曲唑酮如果说有用，也许更多是用于帮助那些难以入睡的人。多塞平，如果你看数据，它是更有助于让人保持睡眠的药物，而且尤其似乎对老年人如此。那里用的是低剂量多塞平。我认为如果你看数据，3毫克和6毫克的剂量是有效的。你可以买到片剂，虽然通常不是这些剂量，你最后得把药片切成两半，因为它的规格是12毫克。还有一种液体溶液剂型，我想标准剂量大约从半毫升开始。你拿到一个小注射器，是1毫升的注射器，你抽上那半毫升，然后在睡前最后半小时把它放进一杯饮料里。它没有味道，能帮你保持睡眠。所以有各种各样的事情可以做。就去为休息努力一下，给自己一个机会。把你的上床时间推到更晚。你也可以试试失眠的认知行为疗法，还可以和你的医生谈谈某些助眠药物。

Andrew Huberman：太好了。有相当多的人问到睡眠与绝经。有一个问题是这样的：“自从进入绝经期，我已经好多年没有睡过一个好觉了。”我想这个问题和上一个问题正好衔接。它可能与年龄有关，对吧？也可能直接与绝经有关。那么，你有没有了解到一些特定的治疗方法，是你在这次问答中没有涉及的、专门针对绝经的？我想你刚才对那位问“人变老后如何睡得更多或更好”的人的回答，大概也能回答这个问题，但关于改善睡眠的绝经期特有需求，又是什么情况呢？

Dr. Matthew Walker：这在绝经前和围绝经期女性、当然还有正在经历绝经的女性中是个巨大的问题。主要原因是我们所说的绝经血管舒缩症状，也就是潮热——就是你会变得，至少对身体来说，温度升高得相当剧烈。你会变得非常热，别忘了在第二期里我们谈过你需要调节体温，而温度与睡眠之间有一种非常美妙而复杂的关系。我们说过，你得保持凉爽才能保持睡眠。但这里的情况是，你在睡觉时并没有保持凉爽，你做的是相反的事，你在变热。而那正是对保持睡眠最不利的热环境。于是人会醒来，然后就很难再睡回去。我要说，我们也知道其中的原因，其他一些睡眠问题也是麻烦的。这和某些性激素的变化有关，我想我自己也出过一期专门讲这个问题的播客，我不去讲机制上的原因。我来讲治疗方法。一种非药物疗法是尽量把卧室弄凉，同时也使用这些智能床垫。我谈过 Eight Sleep 的 CEO Matteo，另一个非常好的产品，他从绝经女性那里收到了大量反馈，说那张降温床垫对她们的血管舒缩症状非常有帮助。所以这是你可以走的一条路。另一种是药物方法，这里我必须非常小心。我要谈的是用于绝经的生物同型激素替代疗法。现在这方面争议很大。再说一次，我在其中没有利益立场。我只想说，如果你想考虑这件事，你做过一期关于女性健康和女性生殖健康的精彩播客。我知道我们的朋友 Peter Attia 对女性激素替代疗法有非常明确的立场，认为不必对乳腺癌风险心怀恐惧。如果你听他讲，他会剔除掉、或者至少他已经让很多人不再相信那是个值得担忧的问题。但这是非常个人的选择。这是女性的选择。除了女性本人，没有人能替她决定。但我会说，当女性接受生物同型激素替代疗法后，受益的其中一项也是睡眠，因为它让其中一些症状重新得到控制。它让生殖激素某些方面的正常化重新启动，而这些是能促进睡眠的东西；当它们因绝经而缺失时，就会造成睡眠中断。

Andrew Huberman：好。有人问：如果我能记住自己的梦，这意味着什么？反过来，如果我记不住自己的梦，又意味着什么？

Dr. Matthew Walker：嗯。

Andrew Huberman：这能反映我的睡眠质量吗？其中有些内容今天的节目里已经讲过了，但也许可以简短地回顾一下，你会怎么回答这个问题？

Dr. Matthew Walker：我想说的是，仅仅因为你记得自己的梦，或者不记得——假设你不记得自己的梦。很多人会问我，那是不是意味着我没有 REM 睡眠，或者我的 REM 睡眠不够？不。绝对不是。你获得多少 REM 睡眠，与你是否记得自己的梦，两者之间似乎没有相关性。这是第一点。第二点是，你记得梦，与由前一晚那段记得梦的睡眠所导致的清醒一天的质量——相对不记得梦的情况——两者之间似乎也没有很强的相关性。我们唯一有一点数据的地方，是今天谈到的清明梦（lucidity），那是另一种更高层级的做梦状态。在那里，也许可以说存在某种睡眠未得到恢复的论点。但总体而言，我会说，如果你记不住自己的梦，不用担心。这并不意味着你没有在做梦。顺便说一句，我有个古怪的理论。这也不意味着你没有在储存那些梦、没有受到它们的影响。有一种东西叫内隐记忆（implicit memory），长期以来人们有这样的实验版本：你走进一家电影院，在极短的毫秒级时间里给你看百事可乐罐或可口可乐罐的图像，然后在中场休息时追踪人们购买汽水的行为。果然，如果给他们闪现百事的信息，他们就会买更多百事……所以我们其实可以把内隐信息植入人的大脑，并改变他们的行为。他们对这段记忆毫无印象，但它明显存在，而且明显在影响行为。这和做梦有什么关系？我有一个关于做梦的理论：我跟你说过，我们大多数人都忘掉了大部分的梦，我们以为忘记的时候，那些梦就消失了，从大脑里蒸发了。如果不是这样呢？你有没有过这种经历：你醒来时知道自己做了梦，但就是抓不住它？你以为它没了，就这样，我忘了。然后两天后，你在淋浴，看着洗发水瓶，标签突然就解锁了那个梦的记忆，它汹涌地回来了。作为一名神经科学家，这告诉我一件重要的事：那段记忆是存在的，但此前它无法被取用。这就是可用性（availability）与可及性（accessibility）的区别。记忆是可用的，但你丢失了去调取它的 IP 地址。可用，但不可及。那么，如果我们大多数的梦始终都是所谓的被内隐地记住，只是我们始终无法获得可及性，那么按我的理论，那些记忆可以说一直是可用的。它们一直在我们大脑里。我们只是没有对它们的有意识可及性。这并不改变一个事实：我们的梦可能以一种内隐的方式塑造着我们的大量行为。对我来说，这是一个疯狂而奇妙的理论，将来有一天我退休了，我会做这项研究，试着去证伪它。就这样。

Andrew Huberman：很喜欢。那睡眠的关键补剂有哪些？我得说，这是个巨大的话题，本身就能做一整期节目。

Dr. Matthew Walker：是啊，你和我大概应该找个时间就这个话题来一段智识上的即兴爵士。

Andrew Huberman：是啊，我们应该做。但为了节省时间，让我们把问题限定一下。你个人服用、或者会推荐给别人哪些补剂，如果有的话？前提是，很多人也许并不需要补剂。对吧？我们绝不想给人留下这种印象：这是处理睡眠问题的第一线手段。好好晒太阳、好好管理黑暗、把 QQRT 调对，所有这些。如果你对这些感到陌生，这些都在本播客系列之前的节目里。但假设有人想探索补剂这个领域，你推荐什么，或者你自己服用什么？还有，我在这里要鼓励你完全不要考虑我以前说过的任何关于睡眠补剂的话——

Dr. Matthew Walker：不。嗯，我会——

Andrew Huberman：……因为我认为，让人们获得一幅由不同观点拼成的织锦，其实最有用。

Dr. Matthew Walker：是的。

Andrew Huberman：拜托，我就直说了。

Dr. Matthew Walker：不，我想我们会——

Andrew Huberman：我不——是的。

Dr. Matthew Walker：也许你可以再多说一点你会推荐的那几种，我想它们大概会有重叠，因为我已经多少——

Andrew Huberman：当然

Dr. Matthew Walker：……知道其中一些，但是。

Andrew Huberman：当然。我推荐——再说一次，我只想说，在没有先和你的医生谈过之前，永远不要开始服用任何东西，也不要从你的方案里去掉任何东西，并且始终确保你先把手上的行为都做对。而这些行为太多了。不要在离睡觉太近的时候吃东西。早晨去晒太阳。诸如此类。但当人们专门问补剂建议时，我推荐的补剂是苏糖酸镁（magnesium threonate）。

Dr. Matthew Walker：对。

Andrew Huberman：它和双甘氨酸镁（magnesium bisglycinate）多少可以互换。它有一点镇静作用。很多人本来就缺镁，这是睡前大约30到60分钟服用的镁。另一种是芹菜素（apigenin），它本质上是洋甘菊的一种衍生物。

Dr. Matthew Walker：对。

Andrew Huberman：第三种是茶氨酸（theanine），已知它有轻微的缓解焦虑的作用。有一个需要提醒的地方：茶氨酸对做梦非常生动的人可能是个问题。有人说它会让梦变得更生动。所以如果你受这个困扰，或者它让你醒来，那我建议把茶氨酸去掉。我实际上建议人们先从一样东西开始，看看它对你有什么影响——

Dr. Matthew Walker：是的

Andrew Huberman：……然后再增加。我会在节目说明的说明文字里放一个链接，指向一份关于睡眠的零成本通讯里包含的剂量，而不是在这里一一列出剂量——

Dr. Matthew Walker：是的

Andrew Huberman：……然后人们可以在节目说明文字里链接到那份材料。主要就是这三种，然后还有一种，我——顺便说一句，我几乎每晚睡前都用它们，它显著改善了我的睡眠。我有时还会用的另一样是900毫克肌醇（inositol）——

Dr. Matthew Walker：是的

Andrew Huberman：……出于某种原因，我发现——再说一次，这是轶事数据——它让我在半夜醒来后更容易重新入睡，尤其是在前几天没有吃多少淀粉类碳水的情况下。我会在艰苦训练后吃点淀粉之类的东西。但有时如果我在低碳水方案的阶段，我会发现格外难以入睡，那我就会加一点肌醇。我要说，也有些晚上我忘了吃补剂，照样睡着了。

Dr. Matthew Walker：是的。

Andrew Huberman：所以很难确切说每一样在起什么作用、在什么组合下起作用。你总得考虑一个人有多少可支配收入。再说一次，先把行为做对。把 Matt 在这个播客系列里讲的那些该做和不该做的都做对，然后再考虑补剂。不过是的，这差不多就是我依赖的东西。

Dr. Matthew Walker：是的，我喜欢你说的，也包括这种理念，因为我们谈过的那些东西，QQRT 和所有那些不同的方法，在把睡眠拉回正轨这件事上，效果大概比我了解的任何补剂作用都要大出几个数量级。

Andrew Huberman：绝对如此。

Dr. Matthew Walker：但回到你说的 MagT，镁 308——

Andrew Huberman：嗯

Dr. Matthew Walker：……我认为有一些证据，绝对是有意思的证据。它更多是在老年人身上，他们能够显示出总深度睡眠量的增加。我想大概在15%到20%左右，不过那是相对百分比差异。如果你细看，我想那大概只是总共六七分钟的深度睡眠。但那里确实有一些证据。“镁对睡眠有好处”这个说法的证据，主要来自那些缺镁的人；当你让他们达到镁的正常水平，他们就开始睡得更好。这和说“我的镁水平正常、在正常范围内”，然后我再额外补充，是否能期待更大收益，是完全不同的问题。这就像我说，你的血氧饱和度是99.9%，我要给你纯氧。它不可能把你推到100%以上。你已经在天花板上了。而如果你在85%，我给你氧，你会获得很好的收益。但我喜欢镁308，因为根据证据，它是唯一能穿过血脑屏障的。有人说，那我为什么从别的形式也能获益？我接下来会说的另一种大概是 Slow Mag，因为它对有些人的肠胃比较刺激，它是一种包衣形式的镁。它不一定能穿过血脑屏障。但镁，我会说如果你想专注一种，也许是氯化镁（magnesium chloride）。也许 Pete Attia 也出过关于这个的播客。我认为它在生物利用度上似乎是有效的一种。但如果它不穿过血脑屏障，它怎么能影响睡眠？因为睡眠是大脑的、由大脑进行的、为大脑服务的事情。原因之一是肌肉放松。如果你身体太紧张，它就会向大脑传递压力信号。而如果你有压力，就像我们说过的，你就睡不好。所以我认为，不能穿过血脑屏障的镁形式也可能有间接作用。再说一次，前提是你缺镁。我认为芹菜素洋甘菊有一些不错的证据。缬草根（valerian root），不幸的是，如果你看数据，它在任何睡眠获益方面似乎都站不住脚。可能我还会往那个清单上加两个。第一个是甘氨酸（glycine），这里说的是大约1.5到2克的剂量，它有相当可靠、相当稳健的文献。当然，这些不是药物级别的随机对照试验，因为它们是补剂。你拿不到那样的研究。但根据我在文献中看到的，它似乎确实有相当可靠的益处。我要说的最后一个有很好数据支持其作用的，是一种叫磷脂酰丝氨酸（phosphatidylserine）的东西。磷脂酰丝氨酸。再说一次，我和任何补剂公司都没有任何关系，但它已被可靠地证明能压低皮质醇反应。不过那个数据你要小心。如果你去看、去读那些研究——我读过——主要是在运动员身上，他们用一种运动表现的干预手段强行把皮质醇推高，然后用这种物质把它降下来。但它是可靠的。我提这个是因为我们在某一期里谈到过，失眠患者在试图入睡时，皮质醇会像所有健康人一样下降，就在我们快要睡着时降到很低。但在失眠患者身上，它又会反弹升高，然后在半夜再次升高。所以这是一种可以尝试的物质，专门在你进入睡眠时把皮质醇压下去，那也可能有帮助。所以这就是我仅有的两个，同样附带那个前提：把其他一切先弄对。别再操心买补剂、以为它会是个快速解决方案。先把基础打好，然后我们才能考虑为你做微调，去获得补剂带来的最后几个百分点的优化。

Andrew Huberman：很棒的答案。最后一个问题——

Dr. Matthew Walker：嗯

Andrew Huberman：……这是这个关于睡眠的播客系列、与 Dr. Matthew Walker 的第六期也是最后一期的最后一个问题。

Dr. Matthew Walker：我好难过。我不想走。

Andrew Huberman：我知道。

Dr. Matthew Walker：我不想停止谈论睡眠。

Andrew Huberman：嗯，我们随时可以再做一期。

Dr. Matthew Walker：我很乐意。

Andrew Huberman：如果文献发生变化、有新的发展，我们可以再做一期，再做一期。下面这个是：如果你只能给出一条改善睡眠的建议，那会是什么？

Dr. Matthew Walker：规律性。就让一切保持规律。如果你睡眠规律，很多事情会开始自己照顾好自己。在那之后，如果它们还是不行，我们再聊一次，我们会回到另外三把钥匙，也就是睡眠四大宏观要素中的另外三个：数量、质量和规律性，正如我谈过的，还有时机，以及我们提到的所有其他方案。但要从规律性开始。把这一点弄对，我也会说还有你的时机，也就是 QQRT 里的 R 和 T。弄清楚你的睡眠类型（chronotype），尽你所能与你的睡眠类型好好相处，然后变得规律。如果你做到这两件事——让睡眠与你的睡眠类型同步而不是对抗它，并且工作日和周末都保持规律——你就在获得更好睡眠的路上走了很远。

Andrew Huberman：太棒了。那我也补一条。“如果你只能给出一条改善睡眠的建议，那会是什么？”我建议你听完 Huberman Lab 播客嘉宾系列中与 Dr. Matthew Walker 关于睡眠以及如何改善睡眠的全部六期，因为第一期讲的是生物学基础、如何睡得更好以及睡眠究竟是什么。第二期进入更进阶的工具，尽管我知道这些工具是每个人都能、也都应该考虑的。第三期讲的是小睡、咖啡因、食物以及它们的时间安排的力量。哦，太有力量了。第四期讲的是睡眠在学习、记忆和创造力中的作用。还有什么比这更有意思？第五期我们讨论了睡眠及其对情绪健康和心理健康的影响，而今天我们讨论的是做梦和清明梦。在这里我要说，Dr. Matthew Walker，非常感谢你为我们带来这场绝对世界级的宏大巡览，带我们领略我们生活中这个被称为睡眠的不可思议的方面；在此过程中，你还让它在每一步都极其清晰、极其可操作，并且非常非常详尽，真正尊重了听众对这个话题的兴趣、智识以及那份真诚的关注。所以我想不出还有谁比你更适合这个系列，无论在世还是已故。幸运的是，你在世。我只想代表我自己、Huberman Lab 播客这里的每一位，以及收听或观看这个系列的千千万万人，向你致以最诚挚的感谢。

Dr. Matthew Walker：感谢你邀请我、给我这个机会，首先谢谢你，也谢谢你心胸的慷慨、智识的慷慨，以及你愿意把知识传播给千千万万人，包括我自己。能坐在你身旁、与你相对而坐，是我的荣幸，我从你那里获得了如此多的智慧和知识，就像许多其他人一样。你是一座国际级的珍宝。谢谢你，Andrew。

Andrew Huberman：哇。谢谢。我会努力把这句话消化进去。我很感激你是我的同事和朋友。而对我所爱的人，我最喜欢的告别语是：很快再见。

Dr. Matthew Walker：保重。

Andrew Huberman：感谢你和我一起收听今天这期与 Dr. Matthew Walker 的节目。想进一步了解 Walker 博士的研究、他的书以及他的社交媒体账号，请见我们节目说明文字里的链接。如果你从这档播客中有所收获，或者喜欢它，请订阅我们的 YouTube 频道。那是一种非常好的零成本支持我们的方式。此外，也请在 Spotify 和 Apple 上订阅这档播客。在 Spotify 和 Apple 上，你都可以给我们留下最高五星的评价。也请看看今天节目开头以及整个节目中的赞助商。那是支持这档播客最好的方式。如果你有任何问题想问我，或者对播客、话题、你希望我在 Huberman Lab 播客中邀请的嘉宾有评论，请把它们写在 YouTube 的评论区。我确实会读所有的评论。在 Huberman Lab 播客的很多期里，我们会讨论补剂。虽然补剂并非对每个人都必要，但很多人从中获得了巨大的益处，比如改善睡眠、支持激素和提升专注力。想更多了解 Huberman Lab 播客中讨论的补剂，请访问 Live Momentous，拼写是 O-U-S。网址是 livemomentous.com/huberman。如果你还没有在社交媒体上关注我，我在所有社交平台上都是 hubermanlab，也就是 Instagram、X、LinkedIn、Facebook 和 Threads。在所有这些平台上，我讨论科学与科学相关的工具，其中一部分与 Huberman Lab 播客的内容有重叠，但很多与 Huberman Lab 播客所涵盖的内容并不相同。所以再说一次，所有社交平台上都是 hubermanlab。如果你还没有订阅我们的 Neural Network Newsletter，我们的 Neural Network Newsletter 是一份零成本通讯，提供播客摘要，以及以一到三页简短 PDF 形式呈现的方案，内容涵盖从神经可塑性与学习，到睡眠，到刻意寒冷暴露与刻意炎热暴露。我们有一套基础体能方案，还有更多内容。所有这些，再说一次，都完全零成本。你只需访问 hubermanlab.com，点开菜单标签，向下滚动到 newsletter，提供你的电子邮箱即可订阅。我想指出，我们不会把你的邮箱分享给任何人。再次感谢你和我一起参与今天这场与 Dr. Matthew Walker 关于睡眠的讨论。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。