Matt Walker: 嘉宾特辑 | 马特·沃克博士：改善睡眠以提升情绪与情绪调节能力

安德鲁·休伯曼：欢迎来到 Huberman Lab 嘉宾特辑系列，在这个系列里，我和一位专家嘉宾一起讨论科学与基于科学的日常工具。我是安德鲁·休伯曼，斯坦福医学院神经生物学与眼科学教授。今天是我们的六集睡眠系列中的第五集，专家嘉宾是马修·沃克（Matthew Walker）博士。今天这一集聚焦于睡眠与心理健康之间密不可分的关系。例如，一个被称为快速眼动睡眠、即 REM 睡眠的特定睡眠阶段，对于清除我们前一天记忆中的情绪内容至关重要；通过这一过程，睡眠提供了一种“睡眠中的治疗”，让我们第二天早上醒来时感到情绪得到修复。我们会讨论当你被较小程度或较大程度地剥夺 REM 睡眠时会发生什么，也会讨论如何改善 REM 睡眠的质量与数量，从而保障心理健康。我们还会讨论一些基于科学的方案，用来减少睡前反刍与负面想法。沃克博士在今天这一集中分享的信息，对于任何正在与心理健康问题作斗争、或者只是想增强整体心理健康的人，都必然是至关重要的。在开始之前，我想强调，本播客与我本人在斯坦福的教学与研究职责无关。不过，它属于我希望把零成本的科学与科学相关工具信息带给公众的努力的一部分。遵循这一主题，我要感谢今天播客的赞助商。第一位赞助商是 Eight Sleep。Eight Sleep 生产具有降温、加热与睡眠追踪功能的智能床垫罩。在本播客中我们多次讨论过，为了入睡并保持深度睡眠，你的体温实际上需要下降约一到三摄氏度；而为了醒来时感到最大程度的清爽与精力充沛，你的体温需要上升约一到三摄氏度。Eight Sleep 让你非常容易控制睡眠环境的温度，从而容易入睡、保持睡眠，并在醒来时感到清爽。几年前我开始睡在 Eight Sleep 床垫罩上，它彻底且积极地改变了我的睡眠。以至于当我出差住酒店或民宿时，我真的很想念我的 Eight Sleep。我甚至把 Eight Sleep 寄到我住的酒店，因为它对我睡眠的改善就是这么大。如果你想试试 Eight Sleep，可以访问 eightsleep.com/huberman，购买 Pod 3 床垫罩可省 150 美元。Eight Sleep 目前发货至美国、加拿大、英国、欧盟部分国家和澳大利亚。再说一次，是 eightsleep.com/huberman。今天的节目也由 LMNT 赞助。LMNT 是一款电解质饮料，含有你需要的全部、不含你不需要的东西。也就是说，它含有大量电解质——镁、钾和钠——且不含糖。正如我在本播客中之前提到的，我是盐的忠实拥护者。不过我要说清楚：已经摄入大量盐分的人、有高血压的人，或者恰好吃了很多通常含盐的加工食品的人，需要控制盐的摄入。然而，如果你饮食相当干净、有运动习惯、并且喝很多水，那么你很可能可以从随液体摄入更多电解质中获益。原因在于，我们身体里所有的细胞，包括神经细胞、神经元，都需要电解质才能正常运作。所以我们不只是要补水，而是要在电解质水平正常的前提下补水。有了 LMNT，这非常容易做到。我的做法是，早上醒来后喝约 16 到 32 盎司的水，并在其中溶解一包 LMNT。运动时我也会这么做，尤其是在炎热天气大量出汗时。有时如果我运动很剧烈、出汗很多，或者只是注意到自己从食物中摄入的盐不够，我甚至会再喝第三包溶于水的 LMNT。如果你想试试 LMNT，可以访问 drinklmnt（拼写为 L-M-N-T）.com/huberman，购买即可领取一份免费的 LMNT 试用装。再说一次，是 drinklmnt，L-M-N-T，.com/huberman。今天的节目也由 BetterHelp 赞助。BetterHelp 提供由持照治疗师进行的专业心理治疗，全程在线完成。我做心理治疗已经超过 30 年。最初这是被允许重返学校的必要条件，但我决定继续做下去，因为只要治疗具备三个基本要素——与治疗师之间极好的关系、来自治疗师的支持，以及我们自己无法获得的宝贵洞见——那么它就是改善我们心理图景、既包括情绪状态也包括行为的极佳方式。BetterHelp 让你找到具备这三个关键要素的治疗师，也让预约变得非常容易。再次说明，所有会谈都完全在线进行；即使你非常忙碌、经常出差，或有很多家庭与工作上的义务，BetterHelp 也能让你定期获得这些治疗会谈，从而不断改善。有太多数据支持：优质的心理治疗可以改善我们的心理健康和我们生活的整体图景。事实上，我认为优质治疗与体育锻炼同样重要，我知道很多人也这么看。它们当然不能互相替代，但如果你在做体育锻炼——也就是力量训练和有氧训练——同时又在定期接受 BetterHelp 所能提供的那种优质治疗，那么你基本上已经在尽一个人所能做的最大努力来改善自己的心理与身体健康。如果你想试试 BetterHelp，请访问 betterhelp.com/huberman，首月可享 10% 折扣。再说一次，是 betterhelp.com/huberman。接下来是我与马修·沃克博士的对话。马修·沃克博士，欢迎回来。

马修·沃克博士：安德鲁·休伯曼博士，很高兴再次回来。

安德鲁·休伯曼：在这个系列的过程中，我们当然一直在谈论睡眠，你也谈到了睡眠的生物学、改善甚至优化睡眠的方法。你定义了什么叫优化睡眠。还谈到了学习与记忆、创造力、咖啡因、小睡、食物、运动等等。今天我很期待，你要教我们睡眠与情绪调节之间的关系，还有心理健康方面的挑战。但我有时喜欢提醒人们，心理健康这个词里包含“健康”二字。它并不全是关于精神疾病。

马修·沃克博士：是的。

安德鲁·休伯曼：它也关乎如何改善一个人的健康，以及如何对抗某些形式的精神疾病或挑战。那么作为开场，也许你可以先给我们讲讲睡眠与情绪状态、或者说与一个人调节自身情绪的能力之间关系的基本情况。

马修·沃克博士：这是一个我们感兴趣、并且已经研究了大约 20 年的领域。我想说，一开始我能给出的最惊人的说法大概是这样的：在这 20 年的研究中，我们没能发现任何一种睡眠是正常的精神疾病。对我来说，这已经教会了我关于睡眠健康与心理健康之间这种极其亲密、双向关系所需要知道的一切。你强调“心理健康”这个概念是对的，因为我们不只是要谈睡眠与精神障碍中那些具有挑战性的方面，我们还要谈当你把局面扭转过来、朝心理健康而非精神疾病的方向走时，睡眠能带来的一些好处。所以我很高兴能确保自己不会掉进那个只谈疾病的陷阱。不过，再退一步看，仅仅在睡眠与我们基本的情绪调节、情绪稳定性之间，这种关系又是怎样的呢？我相信每个人都见过、或者作为父母亲身经历过这样的例子：一位家长抱着孩子，孩子在哭，家长看着你说：“唉，他昨晚就是没睡好。”就好像存在某种神奇的育儿知识：前一晚睡得不好，等于第二天情绪糟糕、情绪反应性和调节能力差。几年前，我们对这一点非常着迷，但当时我们真的找不出基础科学来解释到底发生了什么、以及为什么情况显然如此。于是我们做了最初的一项研究：我们招募了一组健康的人，没有任何精神疾病或情绪不稳定的迹象，然后让他们睡一整晚，或者剥夺他们的睡眠。第二天，我们把这些人放进脑扫描仪里，给他们看一系列情绪性的视觉图片，从非常中性一直到相当不愉快和负面的。我们观察的是，在有睡眠和没有睡眠的情况下，大脑如何对这些情绪体验作出反应。我们最初关注的结构，是你之前谈到过的一个结构，叫做杏仁核（amygdala），你的大脑左右两侧各有一个。杏仁核是产生情绪反应的核心区域，既包括正面也包括负面。但在这里，我们关注的是那种厌恶的、负面的方面。当我们观察睡眠被剥夺的人的这一结构时，与睡了一整晚的人相比，我们看到的是：在睡眠剥夺条件下，杏仁核的反应性提高了 60%——六、零——60%。这是相当惊人的放大。事实上，截至那时，在我们所有关于睡眠与睡眠缺失的研究中，我们还没有在大脑内看到过这么大的效应量。

安德鲁·休伯曼：抱歉打断一下，只是确保大家都理解一致。也就是说，人们被展示情绪程度各不相同的图片，包括那些已知会唤起负面、厌恶情绪的图片——我们在实验室里这么称呼它们。

马修·沃克博士：没错。

安德鲁·休伯曼：可能是恐惧、愤怒、厌恶、嫌恶之类的感觉。

马修·沃克博士：是的。

安德鲁·休伯曼：负效价。那么，是睡眠剥夺只对厌恶类图片把杏仁核活动提高了 60%，还是说，比如给一个睡眠充足的人看一张中性图片——假设这张中性图片带来十分之二单位的杏仁核激活（我这里是随便编的单位，这不是神经科学真正的做法，但为了讨论方便）——那么在这种情况下，这张中性图片会不会也带来十分之六的激活水平？还是说只对厌恶类图片如此？

马修·沃克博士：我们最初做分析的方式，用的几乎是一种相关分析的方法。我们基本上是让脑成像分析去说：“看，这里是这些图片的评分，它们从非常中性逐渐变得越来越负面、越来越令人厌恶，告诉我大脑里有什么在跟随这条曲线、这条梯度曲线作出反应。”果然，总体上幅度是 60%。但你提出的这一点非常有意思，因为杏仁核开始作出反应的那个点，以及这种反应性在激活、在那种加剧的方向上开始挂钩的位置，在情绪性曲线上出现得早得多。换句话说，那些在你睡好一晚时并不觉得特别有情绪的东西，在你睡眠不足时开始变得相当有情绪。所以它提高了情绪反应最初被触发的敏感度；然后，情绪性越强，这两条反应曲线——有睡眠时的杏仁核反应和无睡眠、或者我该说没睡够时的杏仁核反应——分得就越开。对我们来说，接下来的问题就是：为什么？为什么在没有睡眠时，杏仁核如此反应过度、如此不受控制？我们又做了一次分析，发现你的额叶里有一个结构——额叶就在，如果你想着自己的眼睛然后笔直往上，你就在额叶里了。我们发现额叶中有一个特定部分，即位于两眼正中间的那部分，我们称之为内侧前额叶皮层（medial prefrontal cortex）。我们发现，睡了一晚之后，内侧前额叶皮层与杏仁核之间有着很强的连接。这为什么重要？因为额叶的那一部分非常擅长充当一种控制性的、理性的机制，作用于你深层的——不是尼安德特人的，而是你深层的情绪脑中枢。但在没有睡眠时，我们发现那种连接被切断了。所以几乎就好像：没有睡眠时，你全是情绪的油门，而调节性的刹车少得可怜。于是你根本无法像平常那样有效地调节那些情绪。现在，有些人可能会说：“等等，休伯曼，那可是整整一晚的完全睡眠剥夺，跟我其实没什么关系，因为我从来就没睡够过。”我从之前在这里做过的所有节目里知道这一点——希望你们也听过那些节目。但我通常大概只睡五六个小时，这真的有关系吗？于是我们开始做那项研究。我们想说，来做一项我们称之为生态学研究的东西，一种更贴近现实世界的睡眠限制，而不是完全剥夺。我们做到那项研究大约一半的时候，一个很出色的日本研究团队基本上把我们正在做的研究发表了出来。

安德鲁·休伯曼：是的。

马修·沃克博士：而最棒的是，他们用更严谨的方式做了这件事。他们基本上能够做到的，是精确复现我们的发现，只不过这次是让人们连续五个晚上睡不足六小时。果然，你得到了同样的反应。所以对我们来说这非常清楚：存在某种敏感性，存在某种原因，让你在睡眠不足时情绪如此失控。这就是为什么你在睡眠不足时，会有这种近乎飘忽不定、钟摆般的反应性。就是那种“我就是突然爆发了……”的感觉。或者你事后道歉说：“看，我真的很抱歉，我刚才冲你发火了。我最近一直没睡够。”于是我们开始能够理解，当你没睡好时，大脑里到底发生了什么。

安德鲁·休伯曼：这是一个非常重要的发现，原因有好几个，也许我们可以探讨一下。之前在本播客上，我们请过一位嘉宾医生，他是神经外科医生，马特·麦克杜格尔（Matt MacDougall）。他是 Neuralink 的首席神经外科医生。

马修·沃克博士：是的。

安德鲁·休伯曼：他是从斯坦福成长起来的，从事深部脑刺激等工作。我很喜欢他对前额叶皮层功能的描述。那和你描述的方式完全吻合——他说，前额叶皮层的主要功能，是在特定情境下对特定的脑区说“嘘”。当然，“嘘”是他描述神经抑制的方式，也就是在特定条件下让某些神经环路的活动安静下来。因为有些情况下，你希望自己的杏仁核激活非常强烈、迅速，有时间保护自己，甚至在某些情境下需要迅速采取暴力行动来保护家人等等。但前额叶皮层似乎能够在心里把握住——可以这么说——把握住什么样的情境下那种反应才是合适的——

马修·沃克博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：……以及什么时候是不合适的。

马修·沃克博士：人们可以想到的一个很好的例子是，如果突然有一把枪指向你的脸，在现实世界里，你会希望你的杏仁核作出反应。但如果你是在电影院里，看到一把枪指向你的脸，你的杏仁核其实不会有多大反应。为什么？因为你的前额叶皮层理解了你所说的那个词——情境。但在某些方面，似乎你会几乎退化回这种更基本、更根本、更原初的情绪大脑，红雾降下来，你真的看不清更多东西，因为你的前额叶皮层似乎缺席了。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。你变得非常受反射驱动。我们不想在前额叶皮层这个话题上扯得太远，但我听过的最美妙的前额叶皮层描述之一，也来自一位同事，斯坦福的埃里克·克努森（Eric Knudsen），他现在已经退休了，但在神经可塑性方面做了很漂亮的工作。他描述说，当人或动物前额叶皮层的某些区域出现损伤时，他们会变成受刺激驱动的机器：比如你对一只小狗或一个婴儿这样打响指，他们就会看向响指的方向。但到了某个时候，我们都会学会：我们跟随空间中不同位置响指的方向，必须是有理由的。

马修·沃克博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：但当前额叶受损时，人和动物就变得像机器一样。无论什么刺激出现，他们都会朝向它，这对注意缺陷多动障碍（ADHD）等都有启示。我想问的一个问题，能把我们带回睡眠、内侧前额叶活动降低与情绪性之间的具体关系，就是当我们睡眠不足时，某些事情就是更容易让我们烦躁的那种感觉。我最近就有这样的经历。不幸的是，有一晚我几乎没怎么睡，第二天我在打一个电话，和我通话的人我很喜欢，但他能量很足，一直在说，带着一堆他想推进的事情朝我涌来——而我就是觉得它在磨损我的系统。而且我知道，因为我睡眠不足，他完全是好意，所以你就只能忍着。但令人难以置信的是，冷水、巨大的噪音、对我们时间的请求，这类事情会变得非常令人恼火，会磨损我们——

马修·沃克博士：是的。

安德鲁·休伯曼：……当我们睡眠不足时。而当我们休息好了，就会想，哦对，好吧，他说话是有点快、有点大声。好，有人在请求别的事情，我把它记到清单上，或者也许晚点再说。或者冷水澡，感觉像是，呃，得跨过这个门槛才能进去。当你休息好了，你会想，行吧，来吧。对吧？

马修·沃克博士：是的。

安德鲁·休伯曼：甚至可能是，来吧，我很期待。但当你疲惫时，唉，就好像大脑在拼命争取任何一点它可能得到的平静，而那份平静几乎被任何事、任何东西打断。

马修·沃克博士：这是个严峻的处境，我们当然从患者和个人那里听到过。几乎就好像他们所经历的那个世界，他们看着它说：“你知道吗？你这股劲儿是十一点钟的程度，而我现在只需要你到七点钟。”这实在太过头了。这就回到我们描述的那个结果：当杏仁核越过阈值说“好吧，事情变得有情绪了，事情变得不愉快了，我要以愤怒或恐惧的方式作出负面反应”时，这个起点出现得早得多。所以触发你情绪性厌恶反应的门槛低得多，这就是为什么你听到那个人的声音时——如果你前一晚睡得很好，你通常会说：“天哪，你知道吗？今天我真的很喜欢你的能量，太有感染力了。”而当你没睡好的那一天，你只会想：“我要把耳机从耳朵里拿出来，因为我不知道自己还能不能忍更久。”所以这就是我们能够以某种方式操纵睡眠的地方：也就是说，我把睡眠调低，然后观察情绪大脑，你可以看到这些基本的、近乎本能的中枢里情绪反应性在攀升。但接着我们想做相反的事。我们想看看能不能把睡眠重新加回去，换句话说，操纵睡眠把它调高。你能让情绪反应消退吗？而在这里，我们决定往方程里再放一味成分：不只是单纯看你的情绪反应性，我们还想看情绪记忆。在之前的一集里，我们大量谈过睡眠与记忆，但那里我们谈的是相当中性的记忆，像教科书一样的记忆、基于事实的记忆。情绪记忆则非常不同。如果我请你，安德鲁，回想一些你最早的童年记忆或青少年记忆——如果任何在听的人来做这件事，我猜你回想起来的几乎所有记忆，本质上都是情绪性的，无论正面还是负面。为什么？因为情绪在记忆方面的功能之一，就是把这经历、这段记忆标红、优先化，因为它是情绪性的，而这告诉大脑：这条信息对我们作为一个生物体特别相关。为什么？因为大脑其余部分在朝我大喊：这是情绪性的。所以情绪记忆有某种非常受优待、非常特殊的东西，像一面红旗把它标记为大脑中的优先项。但当我读数据——既包括情绪记忆的神经数据，也包括主观数据——时，我开始注意到某件事，让我对情绪记忆随时间发生了什么产生了浓厚兴趣。因为你会听到的是：如果我请你回忆一段情绪记忆，就试着回想它，我猜，在回忆的此刻、在很久之后，你并没有像当初经历时那样，重新涌起同样的内脏层面的情绪反应。这让我灵光一闪：在最初经历与后来回忆这段情绪记忆之间的某个地方，大脑做了一个非常聪明的把戏。它把情绪与记忆分离了。所以现在，当你来回忆那段情绪记忆时——比方说几天甚至几个月之后——在某些方面，它是一段关于情绪事件的记忆，但它本身已经不再像当初经历时那样强烈地情绪化了。

安德鲁·休伯曼：对。

马修·沃克博士：于是我开始想：那是时间的作用，还是睡眠中的时间的作用？于是我们做了一项研究：我们让人经历这些情绪记忆，基本上就是形成情绪记忆，而且他们是在扫描仪里做的。然后我们给他们一整晚睡眠，甚至只是一个小睡，然后再把他们带回来；或者我们让他们在早上学习那些情绪记忆，然后在完全相同长度的时间之后把他们带回来，试图软化那些情绪记忆，但没有睡眠。我们把他们重新放进扫描仪，就能观察：当你稍后在第二次环节回来，回忆并重新体验那些经历时，第二次环节的情绪反应性与第一次相比是否不同？而如果流逝的这段时间里包含了一整晚睡眠，相对于你一直清醒，结果是否不同？我们发现：在那些整天保持清醒的人身上——他们基本上被“植入”了那些情绪记忆（“植入”这个词听起来有点“老大哥”的味道，我不是那个意思），他们学会了这些记忆——当他们回忆、重新体验那些情绪记忆时，杏仁核仍然和当初一样有反应。但在那些有同样长的时间处理记忆、却睡了一整晚的人身上，我们看到了这种不可思议的情绪性杏仁核去势（depotentiation）。这教会我的是：睡眠中的大脑几乎能够为情绪记忆解毒。你可以把它想成一个信息橙子：情绪记忆外面包着一层苦涩的情绪果皮，中间才是信息的橙肉。而睡眠所做的，就是把那层苦涩的情绪果皮从信息橙子上剥掉，于是第二天你回来时，它依然是一段关于情绪事件的记忆，但已经不再触发那种强烈的内脏反应。换句话说——我们把这个理论称为“隔夜遗忘”（overnight forgetting）——就情绪记忆而言，你既是睡去遗忘，也是睡去记住：你睡去是为了记住信息、记住那段经历的记忆，但它本身不再情绪化。从这里出发，我们建立了一个关于其确切机制的生物学模型。因为当我们看那个有完整八小时睡眠机会的睡眠组时，我们问了这样一个问题——因为我们测量了他们的睡眠——那段睡眠中究竟是什么提供了这种几乎像是“隔夜治疗”的东西？它是怎么做到的？是哪个睡眠阶段在起作用？果然，我们发现是 REM 睡眠，即与做梦相关的快速眼动睡眠；而且 REM 睡眠越多，情绪去势的程度就越大，第二天你得到的这种情绪解毒就越多。还有一件很有意思的事，我们在描述“什么是睡眠”、描述包括 REM 在内的各个睡眠阶段、谈到大脑变化的那一集里没有怎么提到：在 REM 睡眠期间，会发生某种完全独特的事情。一种叫做去甲肾上腺素（noradrenaline）的脑内化学物质水平被完全关闭。在 24 小时周期中，这是你唯一能看到大脑中去甲肾上腺素完全停止的时候。当然，去甲肾上腺素与许多不同功能有关，你已经很精妙地描述过它们。其中一个功能是它与情绪反应性、注意力以及那种强烈的情绪能量相关。大家会知道我们谈到过，它有两个名字：去甲肾上腺素（noradrenaline）或去甲肾上腺素（norepinephrine），是同一个东西，英国和美国叫法不同；当然，人们也熟悉身体里那个姊妹化学物质，叫做肾上腺素（adrenaline）。在大脑里，我们可以谈去甲肾上腺素。而在 REM 睡眠期间，去甲肾上腺素被完全关闭——这种与压力相关的神经化学物质。它不仅与压力相关，也与许多东西相关，但其中包含压力。

安德鲁·休伯曼：在快速眼动睡眠期间，大脑和身体里的去甲肾上腺素不都是被关闭的吗？

马修·沃克博士：不，并不是。似乎是在大脑内特异性地出现了这种去甲肾上腺素的阻断，血清素也会下降，而另一种叫做乙酰胆碱（acetylcholine）的化学物质——另一种神经递质——在大脑里则会升高。所以如果有一种脑内化学物质似乎是 REM 睡眠或做梦睡眠的基础，那看起来就是乙酰胆碱。事实上，在大脑的某些部位，你看到的乙酰胆碱含量比我们清醒时高出将近 30%。然而另一方面，当我们想到去甲肾上腺素和血清素时，两者都被关闭了。所以大脑内与压力相关的化学物质在 REM 睡眠期间被关掉了。不过，如果你看大脑的其他部分，那些与记忆相关的中心，比如我们之前谈过的海马体，以及我刚才提到的杏仁核，它们在 REM 睡眠期间非常活跃。所以我们提出了这个几乎称得上优美的生物学模型：REM 睡眠是进行情绪隔夜治疗的完美条件，在这个状态下，你可以重新激活、某种程度上重新经历并重新加工那些情绪记忆，但你是在一个神经化学上“安全”的环境里做这件事，这让你得以把情绪从记忆上剥离下来。

安德鲁·休伯曼：我想稍作休息，感谢我们的赞助商 AG1。AG1 是一款维生素矿物质益生菌饮品，还含有适应原，旨在满足你所有基础的营养需求。到现在，我相信你们都听我说过，我从 2012 年起就在喝 AG1，确实如此。当然，我每天也吃普通的天然食物。我努力让这些食物主要来自未加工或最少加工的来源。不过，我确实发现每天摄入足够份量的水果和蔬菜很难。所以有了 AG1，我能确保自己获得足够的维生素、矿物质、益生元纤维，以及通常存在于水果或蔬菜中的其他东西；当然，我仍然会确保吃水果和蔬菜，这样一来，它就提供了一种保险，确保我摄入足够的所需营养。此外，AG1 里的适应原和其他微量营养素确实有助于缓冲压力，确保我身体的细胞、器官和组织得到它们需要的东西。人们常问我，如果只能吃一种补充剂，那应该是什么，我总是回答 AG1。如果你想试试 AG1，可以访问 drinkag1.com/huberman 领取特别优惠。你会得到五份免费旅行装，外加一年的维生素 D3 K2 供应。再说一次，是 drinkag1.com/huberman。在某些方面，它确实类似行为脱敏疗法：在合格的精神科医生或心理学家的照料下，一个人会被鼓励以极大的细节去回忆某个非常艰难、甚至可能是创伤性的事件。通过重复，当然也通过知道眼前的环境里有支持、能让他们安全地穿过那段体验——即使他们的心率升高、大量出汗、难以说出话来。不幸的是，这些都是创伤与负面记忆非常常见的特征。但据我理解，这个思路是：在那个安全的环境里多次重复回忆，最终让最初那件极其糟糕的事仍然是一件糟糕的事，但那件事的情绪负荷已经从这个人对这件事的神经理解中被移除了。我听过的描述是：一开始是一个悲惨的、创伤性的故事，最终会变成一种悲伤而无聊的故事。对讲述者来说无聊，意思是它不再唤起那么多的自主神经唤醒。

马修·沃克博士：完全正确。在某些方面，这正是对这个隔夜治疗过程的完美描述：它变成了一段不再触发情绪反应的记忆。而在某些方面，这正是你想要的。如果你回到我从演化角度做的描述，我告诉过你，情绪的功能之一，是在学习时把那段记忆标红并优先化，说明它很重要。这是一个非常有适应性的过程。它帮助我们优先处理哪些事情我们真的应该关注和记住。但一旦你已经把它储存下来，长期抓住那份情绪对你来说就不具有适应性了。在我们做这项工作之前，文献里就有一些说法认为，也许你对付创伤和创伤记忆可以做的一件事，就是在创伤后的第一个晚上剥夺这个人的睡眠，因为我们当时就知道睡眠对记忆很重要。而你想做的事，非常像那部电影……我总记不住那个片名——

安德鲁·休伯曼：《永恒族》（Eternals）。

马修·沃克博士：……《美丽心灵的永恒阳光》（Eternal Sunshine of the Spotless Mind）。谢谢。

安德鲁·休伯曼：我没看过那部电影，但听说很不错。

马修·沃克博士：是的。他们试图做的，是在大脑里定位这些艰难、痛苦的经历，然后把它们从大脑中切除。当时的建议就是：你能不能把这些记忆从那个人的生平里弹出去，让他们免于创伤？我会说，那其实并不是你真正想做的事。因为假设我有一次创伤经历：深夜我从睡眠实验室走回家，抄近路走进一条小巷，有人拿枪指着我抢劫，也许还有些暴力。我不想删除那段记忆。我想删除的是与那段记忆相关的创伤反应。但我会主张，作为生物体，记住那条小巷与一次糟糕的经历有关、我应该避免再走同一条路，对我来说仍然非常重要。我想留住记忆、留住信息。我想放下情绪。我想睡去记住，也想睡去遗忘。稍后当我们谈到创伤后应激障碍（PTSD）时，我会讲为什么我认为这与之相关——它确实非常相关。但回到 REM 睡眠，我们回溯文献，想看看能否找到迹象表明 REM 睡眠甚至与你基本的情绪反应性之间也有这种关系；结果发现了一位你会知道的斯坦福先生做的出色工作，他大概是现代睡眠研究的奠基人之一，名叫威廉·德门特（William Dement）。

安德鲁·休伯曼：是的，他几年前去世了。

马修·沃克博士：是的。

安德鲁·休伯曼：他可能是创造“快速眼动睡眠”这个词的人之一，但我认为发现它的不是他，对吗？

马修·沃克博士：不是他，但就理解这个词是什么、以及它的功能是什么而言，他的地位很高。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

马修·沃克博士：他，作为一位传奇人物，很早就在做这件事，大概是在 60 年代。因为关于这两种睡眠类型——REM 与非 REM——的第一份已发表报告，直到 1953 年他们收集到、或者说发现了那些数据才出现，1954 年发表。换句话说，直到那时之前，我们只是以为睡眠就是睡眠。我们完全不知道存在这些不同的阶段。所以，就在弗朗西斯·克里克（Francis Crick）揭示那个被称为 DNA 链的惊人螺旋结构的同一年，我们也发现了睡眠的不同阶段。但到了 60 年代，威廉·德门特知道了有这两种睡眠类型，也知道 REM 睡眠期间正在发生某种与做梦有关的事情——他会把人们从不同阶段叫醒，发现从 REM 阶段醒来时，人们报告做梦的可能性大得多。他就想：如果你选择性地剥夺人们这个睡眠阶段、这个做梦睡眠，会有什么后果？于是他把人带进实验室，每次他们进入 REM 睡眠，他就进房间把他们叫醒，让他们做两三分钟数学题，然后再让他们睡回去，他们就回到非 REM 睡眠。然后一旦他们再次进入 REM，他又把他们叫醒。第一个晚上，他可能得进房间六七次。

安德鲁·休伯曼：对实验里的那个人来说还是很折磨——

马修·沃克博士：很折磨。

安德鲁·休伯曼：……对实验中的那个人来说。

马修·沃克博士：确实不太好玩。但到第五天或第六天结束时，我想他们得进房间十七八次。为什么？因为这些人的 REM 睡眠债务越积越多，大脑对它如此饥渴，以至于到不睡 REM 的第五个晚上，它只想一头冲进这个叫做 REM 睡眠的东西里，开始大量吞食它。但那还不是有意思的部分。有意思的部分是这些受试者身上出现的后果。他们都是适应良好、完全正常的人。到选择性 REM 睡眠剥夺的第三天左右，他们开始出现偏执的迹象。他们开始相信有人在追他们。他们开始出现幻觉和妄想。到第五天，他们已经接近具有相当严重精神病的一些特征。所以，从某种意义上说，所有这些研究教会我们的是：几乎就好像 REM 睡眠——再说一次，这有点夸张——是理智与疯狂的差别。它是把这两者分开的东西。美国企业家 E. 约瑟夫·科斯曼（E. Joseph Cossman）有一句很棒的话。在这个领域做了这么多年工作、为这件事写了那么多墨水（包括在那本书里），他用一句话就总结了出来：“绝望与希望之间最好的桥梁，是一夜好眠。”就基本情绪脑功能而言，数据展示的正是这一点。

安德鲁·休伯曼：这里的联系如此有力，因此我认为，我们稍微探讨一下这个联系究竟由什么构成是合适的，这样能给人们一个指南针，用于当他们感到情绪调节稍差一点、或者想提升自己情绪调节水平的时候。这会是一次小小的探索，但你也许还记得，这是你我几年前谈到快速眼动睡眠与情绪性关系时做过的一次探索。在这里你描述了，内侧前额叶皮层通常在有东西需要考量时——它是厌恶的吗？不是厌恶的吗？有多厌恶？——对杏仁核扮演这种“嘘”的角色、这种抑制性的角色。但就我们对压力与情绪的了解而言，自主神经系统这个不可思议的系统平衡着交感神经（也就是警觉、唤醒，有时被称为战斗或逃跑系统）与副交感神经激活（有时被称为休息与消化系统）。正是两者的平衡决定了一个人的情绪状态、警觉程度、压力水平等等。而我一直把自主神经系统、交感与副交感神经系统想象成一个跷跷板。

马修·沃克博士：是的。

安德鲁·休伯曼：但坐在这个跷跷板上的是我们，对吧？

马修·沃克博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我们可以在这块跷跷板上来回移动，但在我心里的模型里，跷跷板还有一个部件，就是那个铰链，也就是跷跷板有多紧——意思是把它倾向这一边或那一边有多容易、或者有多困难。

马修·沃克博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：我不知道这个机制是否已经被发现，但我觉得在 REM 剥夺或睡眠剥夺的条件下——也就是睡眠剥夺，不过你已经很漂亮地描述了特别是 REM 剥夺能做到这一点——铰链会变松。但铰链变松并不是朝我们变得更副交感、更放松的方向。那里有一种不对称。

马修·沃克博士：是的。

安德鲁·休伯曼：就好像这块跷跷板现在只想朝交感激活那一侧翻过去，直到我们累到极点、直接消失进睡眠里。所以问题是这样的——也许我们在这里只能推测——但对铰链可能是什么、以及睡眠会如何调整这个铰链的松紧，有没有任何理解？

马修·沃克博士：是的。

安德鲁·休伯曼：如果大家在跟着听，我们真正想搞清楚的是：你描述了大脑内的一个神经环路机制，但这是不是比如肾上腺素和皮质醇释放的门控？我能想象那是由大脑调节的，但当我们被剥夺 REM 睡眠时，那个过程的门控会变得不那么好，然后我们就会因为一个你很喜欢的好朋友打来电话而猛喷一堆肾上腺素——只因为他的声音稍微大了点，你就想：“呃，这真难受。”

马修·沃克博士：是的。

安德鲁·休伯曼：等等。我们是否理解这个铰链的本质？

马修·沃克博士：我们知道一点，而且这件事最初是带着一个特定信念去检验的，然后数据漂亮地纠正了我们的方向。我们原本以为，铰链的情况会是：一旦你睡眠不足，开始朝战斗或逃跑那一支滑落，越是偏向交感、远离副交感，那么你陷得越深，铰链就会变得越紧，你就停在那儿了。实际情况并没有那么简单。我们发现的是，当我给你施加挑战、把你置于一种非常简单的心血管挑战之下——比方说让你长时间握着一根握力杆，或者让你承受别的什么，甚至只是一套运动方案——当你处于睡眠不足状态、而你基本上静止不动、不跟世界互动时，你实际上处于一种更强的副交感状态。几乎就好像你根本不想跟世界互动，这就牵涉到动机。我们和其他人发现，睡眠不足最早、最强的效应之一，就是动机的缺失。我不想跟世界互动。我不想社交。我不想学习。我不想付出努力。我不想运动。我就是什么都不太想做。然而，当你挑衅我、强迫我互动，或者我经历了一个非常强烈的情绪事件时，我就会一路冲到强烈的交感状态。所以，几乎就好像我们原本预测这会是一个很紧的铰链，你越交感，螺丝就拧得越紧。实际情况更多是：你处在这种副交感状态、这种非动机状态。而铰链松得很，以至于哪怕是最微小的一点挑战轻轻一拨，嗖的一下，你就直接翻到交感那边去了。并不存在一个拧紧的甜点区，让你在两个状态之间保持良好平衡。这就回到我们发现的另一件事上：你在副交感与交感之间来回切换、来回翻转。我谈过对负面、厌恶事件的这种情绪反应性，但那只是我们所称的情感效价领域的一半。并不是说你只会有负面情绪反应。当然，你也会有正面的情绪反应。所以我们做了一项与那个杏仁核研究平行的姊妹研究。我们问的是：与其给你看越来越负面的图片、看你的杏仁核在我们挑衅时反应得强得多，这次我们开始给你看正面得多、更有奖赏性的图片。因为有一种假设是：你只是顺着量表往下滑，朝更负面移动、远离基于奖赏的反应性。或者你也可以设想是两者兼有：当你睡眠不足时，你在这两个领域里的反应都同样过度。我们发现是后者——你对负面事件反应非常异常、过度反应，但你对极具奖赏性的刺激也同样超敏感；这和我们对睡眠剥夺的了解完美吻合。你会更冲动。你会更追求奖赏。你的感觉寻求会大大增强。而当你睡眠不足时，你的成瘾潜力会显著更高。果然，当我们观察大脑时，你之前描述过的许多与多巴胺相关的环路，在睡眠不足时都过度活跃。我把这些带回来讲，是因为它关系到你那个跷跷板的类比。是的，你可以从交感与副交感的角来看睡眠剥夺下的跷跷板。你也可以从正效价与负效价的角度来看。而再一次，我们的假设是你只会往下滑进负面，只会对奖赏性的正面变得反应更弱。结果恰恰相反。你在这两个领域里都异常且过度地敏感——你甚至可以说，这也许是所有适应性反应里最糟糕的一种。

安德鲁·休伯曼：绝对是。

马修·沃克博士：作为一个生物体，你并不想变得毫无反应。情绪是强大的，我们谈过它的好处。你需要有情绪，才能作为一个正常运转的人或生物体存在于这个世界上。它们被设计成以适应性方式帮助我们生存，但你不能走到极端。那就不是适应，而是适应不良了；而这正是你睡眠不足时会去的地方。就是这种松垮的铰链，从神经层面看，你变得非常非常飘忽不定、反应极端。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。是的，据我了解，睡眠剥夺确实会增加冲动性和成瘾潜力。是的，所以在这种情况下是两头都占最坏。既然如此，现在大概是个合适的时机，给大家提示一些可以用来改善或最大化快速眼动睡眠的做法。这些在第一集和第二集里已经详细讲过，在第三集和第四集里也在某种程度上讲过，但那些是围绕别的内容——学习、记忆、创造力、小睡的作用等等。我会请大家回看那个漂亮的公式 QQRT：不只是要睡够，数量（quantity）固然重要，但还有质量（quality），也就是 QQ；还有规律性（regularity）和睡眠的时间点（timing）。而了解自己的睡眠时型，也就是对自己来说最佳的上床时间和最佳的起床时间，在这里至关重要。我可以举手——事实上我可以隐喻性地举双手——说：当我早睡早起时，对我来说是晚上 8:39 上床、早上 4:35 起床，这符合我的睡眠时型，它起到了强大的抗抑郁效果。而当我睡同样长的时间、但对我而言上床太晚——也就是午夜、凌晨一点上床，睡到早上八九点——我总是带着一种低水平的抑郁。幸运的是，这还不至于需要用药，但效果很惊人。遵循 QQRT 时是正向的，不遵循时是负向的。所以也许我们可以在节目笔记说明里给出那些片段的链接，但也许就对现在在这里听的人而言，如果我们要列出两三件可以尝试用来最大化 REM 睡眠质量与数量的事——不要扯得太远，但同时我们确实想强调，为自己解决那个 QQRT 公式至关重要。那么也许就 REM 睡眠而言——

马修·沃克博士：是的。

安德鲁·休伯曼：……在运动、温度等领域，有没有什么可以给大家的快速要点？

马修·沃克博士：我想说，保持在高层次、简短地说，增强 REM 睡眠最好、最便宜、非药物的单一方法，就是在早上多睡 15 或 20 分钟。顺便说一句，这关乎数量，也就是你的睡眠机会。如果你的目标是增加 REM 睡眠，不要试图在夜里开头、在前端加上那 20 或 30 分钟。相反，把我刚才给你的这个愿望——现在就多加 20 或 25 分钟的睡眠——放到你夜晚的最后一段。晚那么多起床，晚 20、25 分钟起床。那是 REM 睡眠丰富的阶段。所以如果大家回去听第一集，我们会向你精确描述各个睡眠阶段在一夜里是如何展开的，它们并不是均匀分布的。并不是说你在前半夜得到的 REM 睡眠和深度非 REM 睡眠，跟后半夜一样多。你大部分的深度睡眠在前半夜，而大部分的 REM 睡眠在后半夜，尤其是夜里最后四分之一。这就让我们理解：我们越是往清晨推进，你的大脑就越有那种饥饿般的偏好、那种味觉上的渴望，想开始从这个盛着各个睡眠阶段的手指自助餐上取食，也就是这个叫做 REM 睡眠的东西。你早上睡得越晚，你得到的 REM 睡眠就越多。很多人会在周末经历这一点，他们出现这种模式——而基于 QQRT，我们不建议这样。QQR，规律性：同一时间上床，同一时间起床。我们在社会里经常看到的是所谓的社交时差：你工作日睡眠不足，到了周末，你和朋友出去玩，或者上街玩，你很晚才睡，很晚才起。也许你差了两个小时。也许你工作日通常晚上 10 点上床，但周末你也许 12 点、12 点半才睡，周六周日则晚两三个小时起床。顺带说一句，这样做的问题在于：周日晚上，你第二天还得回去上班，所以你得把自己拽回到 10:30 或 10:00，而你周五、周六晚上是凌晨 1 点才睡。这是三个小时的时移，而人们非常频繁地这么做。就我们的昼夜节律而言，这相当于你和我每个周末都从洛杉矶飞纽约来回一趟，对它来说非常残酷。但这与时间点这个概念是分开的，也就是 QQRT 的最后一部分。而当你把起床的时间点稍微往清晨推，你就会体验到更多 REM 睡眠。正如我说的，当人们睡得更晚——晚上更晚睡，周末早上更晚起——我强烈怀疑，如果他们留意的话，会说：“周末我总是做更多梦。我能记住我的梦，而且更强烈。”这并不是因为周六周日你回忆梦的记忆机制有什么神奇之处。而是因为你起得更晚，你进入了清晨那个 REM 睡眠丰富的优先阶段，因此你的 REM 睡眠增加了。所以我会说，这大概是你开始调节 REM 睡眠最容易的方法。

安德鲁·休伯曼：这是一个极好的“该做”，而我想我们可以把最重要的“不该做”总结为：不要喝酒，因为它会消灭 REM 睡眠。

马修·沃克博士：酒精和大麻中的 THC 都是非常强效的、会移除或抹掉你 REM 睡眠的方式，我们在谈 THC 的那一集里讨论过这一点。我想就在昨天，我收到一封很长的邮件——我相信你也会收到很多来自公众中可爱的人们的邮件——一位先生就说：“我用大麻大概用了七年，后来我看了或听了你们的一些内容，我就停了，然后我的梦就爆炸式地涌出来了。以前我从来记不住任何梦，但现在它们回来了，天哪，太生动了。太丰富了。我简直不敢相信。”

安德鲁·休伯曼：那就是 REM 睡眠。

马修·沃克博士：那是因为在使用大麻期间，通过 THC（而不是 CBD），你一直阻断了那个 REM 睡眠。你积累起了那种压力，正如我们在那些需求研究里描述的。然后当你最终撤掉了那个阻断 REM 睡眠生成的物质——THC——突然间，你的大脑并不只是回到标准的 REM 睡眠和做梦量。它得到了那个量，而且还试图通过我们所说的 REM 睡眠反弹，尽可能把失去的补回来；这就是为什么人们在停用之后，最终会有这种强烈的 REM 睡眠。顺便说一句，回到你说的睡眠剥夺下奖赏与成瘾敏感性这一点，我们在一项合作里做过的事情之一——天哪，那是多年前我还在哈佛的时候，和卡尔·哈特（Carl Hart）合作，不知道你——

安德鲁·休伯曼：在哥伦比亚大学，是的。

马修·沃克博士：对，在哥伦比亚大学。你认识他。是的，他是一位出色的研究者，也是个很有意思的人。我们发现，睡眠不足不仅能预测你的成瘾潜力；而且当你进入诊所戒断、试图摆脱其中一些东西时——我们当时看的是可卡因成瘾——睡眠不足是你能否保持戒断、会不会重蹈覆辙又回去的强预测因子。所以睡眠至关重要，不仅在于维持你、把你推离那种成瘾潜力，而且一旦你已上瘾、正在试图戒断，它给你那种高度上的提升，让你去抵抗重蹈覆辙。而当睡眠变短时，那就是你又变得脆弱的时候，很可能是因为你的奖赏环路被增强了，然后突然间你就是再也抵抗不住那种诱惑了。

安德鲁·休伯曼：我想稍作休息，感谢我们的赞助商 InsideTracker。InsideTracker 是一个个性化营养平台，它分析你血液和 DNA 的数据，帮助你更好地了解自己的身体，帮助你达成健康目标。长期以来，我一直相信要定期做血液检测，原因很简单：许多影响你即时与长期健康的因素，只能通过一份高质量的血液检测来分析。不过，市面上很多血液检测的问题在于，你拿到了关于代谢因素、激素等等的信息，却不知道拿这些信息该怎么办。有了 InsideTracker，他们让理解你的结果变得非常容易，还会给你指出具体可遵循的指导——在营养、运动、补充剂，甚至处方药方面——帮助把各项水平带回对你而言最优的范围内。InsideTracker 还提供 InsideTracker Pro，让教练和健康专业人士能够借助 InsideTracker 的分析与建议，为客户提供优质且个性化的服务。如果你想试试 InsideTracker，可以访问 insidetracker.com/huberman，任意方案可享 20% 折扣。再说一次，是 insidetracker.com/huberman。我想结论非常清楚。为了成为情绪上最好的自己——也就是说，为了能够完整地体验正面情绪的整个幅度、动机、学习（如我们在之前一集也讲过的），同时也为了不落入生活中那些易怒的情绪陷阱、成为一个调节良好、平静而快乐的人——合乎道理的做法就是尽量减少酒精和大麻的使用，除非有某些——我不知道——医学上的理由让人必须另作选择。但这里真正的要点是：尽可能多地获得快速眼动睡眠，不要做任何抑制它的事。

马修·沃克博士：是的，尽可能多睡。所以把注意力放在睡眠的那四个宏观要素上：数量、质量、规律性和时间点。并且注意，如果你想优化一部分这种情绪反应性与平衡，在这方面你也许可以稍微多偏重一点 REM 睡眠；而一个简单、便宜的做法——如果生活方式允许的话（当然我理解每个人都有自己的生活要过、有各种压力）——但如果你问我，能不能做到、而且简单地做到？是的，你大概可以。

安德鲁·休伯曼：太好了。你已经稍微提到过创伤，但我想现在是谈创伤后应激障碍（PTSD）的合适时机。我想我们可以采用伟大的保罗·孔蒂（Paul Conti）对 PTSD 与创伤的定义——他是本播客的前嘉宾，也做过一个专家系列——

马修·沃克博士：多么了不起、史诗般的人。是的。

安德鲁·休伯曼：是的，一个不可思议的人。他那颗脑袋真是了得，而且他如此慷慨地以清晰的方式分享关于心理健康的信息，就像他在这里那个四集心理健康系列里做的那样，他也上过其他播客。他写了一本关于创伤的精彩著作。保罗把创伤定义为某种令人厌恶的事件，它改变了我们神经系统的工作方式，使我们在未来功能变差。并不是每一个负面事件、每一种负面情绪、每一段相关记忆都是创伤。我认为那是一种误解。

马修·沃克博士：是的。

安德鲁·休伯曼：但有些事会发生在人身上，或者他们观察到发生在别人身上。所以有第一人称的创伤、第三人称的观察性创伤等等。这些可以是单一事件，也可以是多次事件。不幸的是，这种事就是会发生。它可以是忽视，所以有时候是一个事件的缺席，对吧？而那个缺席本身成了创伤性事件，从根本上重新连接了神经环路的某些部分，使我们在与任何事物的关系上都运作不佳——工作、食物、性、睡眠、人际关系、情绪性的基线水平，等等等等。那么，睡眠与创伤后应激障碍具体之间是什么关系？我想我们已经讲过的一些内容肯定触及了这一点。

马修·沃克博士：是的。

安德鲁·休伯曼：但在我看来，PTSD 也许是它自己独特的一种情况。

马修·沃克博士：确实如此。因为如果你看 PTSD 的诊断标准，首先，你会看到睡眠紊乱。正如我在这一集开头说的，没有任何一种主要的精神障碍，其诊断标准里不提到睡眠问题。但 PTSD 还有另一件耐人寻味的事，促使我去思考它、并围绕它建立一个理论。不只是睡眠问题，还有噩梦——特别是重复性的噩梦。事实上，重复性噩梦本身就构成了 PTSD 诊断标准的一部分。它们就是那么可靠。当我进一步思考这个隔夜治疗的模型、这个认为睡眠特别是 REM 睡眠提供了一种情绪急救的观念时，PTSD 就凸显出来，成为我必须回头去解释的东西。为什么？因为如果你想到 PTSD 和一位退伍军人，它正是我所描述的那个情绪去势过程失败的最佳例子。因为我开始意识到的是：在 PTSD 中，有这段创伤经历，然后也许正在发生的是，那天晚上大脑回去睡觉，说：“好，请施展你那套优雅的把戏，把情绪从记忆上剥离掉。”但它失败了。那么第二天晚上会发生什么？大脑又回来说：“对不起，我还是有这段情绪极其强烈的记忆。请施展你那优雅的消散、去势，把情绪从记忆上剥掉。”它又失败了。几乎就像一张卡住的唱片，这正是这些重复性噩梦的典型特征。然后，当你看 PTSD 时，我告诉过你 REM 睡眠是去甲肾上腺素显著下降的时期。但如果你看 PTSD 患者，他们实际上去甲肾上腺素水平偏高，身体里的肾上腺素也偏高。

安德鲁·休伯曼：在睡眠中？

马修·沃克博士：在睡眠中，而且如果你只看基线状态也是如此。所以在 PTSD 患者身上，REM 睡眠里去甲肾上腺素这一套故事有点不太对劲。那时我刚发表这篇论文，我在一个会议上——我想是在波特兰——提出了这个理论，基于我们在健康人身上得到的所有数据，提出了这个关于 PTSD 的理论。那天下午晚些时候，一位名叫默里·拉斯金（Murray Raskin）的精神科医生上台，他在 PTSD 退伍军人方面做了大量工作。他描述的数据让我难以置信。安德鲁，这就是那种时刻——你在一个科学会议上，如果你运气好，一生大概会遇到一次。我后颈上所有的汗毛都竖了起来，因为他在说：“我们有这些数据，我们也不太明白。我们一直在治疗我们的退伍军人的血压、高血压，用的是一种叫哌唑嗪（prazosin）的通用药物。”哌唑嗪阻断身体里的肾上腺素能反应，因为你想压住那种交感——

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

马修·沃克博士：……身体里的激活——

安德鲁·休伯曼：所以它是β受体阻滞剂？

马修·沃克博士：所以它是一种α肾上腺素能——

安德鲁·休伯曼：好。

马修·沃克博士：……拮抗剂。

安德鲁·休伯曼：不是β受体阻滞剂。

马修·沃克博士：所以它不是β受体阻滞剂——

安德鲁·休伯曼：好。

马修·沃克博士：……但它阻断肾上腺素能系统。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

马修·沃克博士：它是一种通用、相当便宜的药，但结果发现它能穿过血脑屏障。所以它不只是在身体里，它会进入大脑。他说：“我们其实不太明白，因为我一直给患者用这个药，它有一定效果，但还发生了别的事。他们来到诊所对我说：‘医生，我不再做那些噩梦了。它们好像消失了。’而且这些患者似乎开始出现好转的迹象。”于是突然间，我有了一个模型——一个临床模型——在寻找数据；而他有了数据，在寻找一个理论模型。我简直不敢相信，因为那正是我会预测的：如果在 PTSD 中去甲肾上腺素太高，你就无法加工并剥离记忆中的情绪，所以它一遍又一遍地回来，就像这种重复性的噩梦。但如果你阻断它、帮助把去甲肾上腺素水平降回到正常健康人身上所见的那种水平——换句话说，完全阻断它——那么突然间，情绪记忆就得到了被加工的机会，你终于开始看到症状的缓解。所以我们简直不敢相信。他飞到伯克利来。我们一起待了好几天。我们出去吃饭。我们就是停不下来地聊。他后来在这个领域做了一些了不起的工作，哌唑嗪也进而成为 FDA 批准用于 PTSD 和重复性噩梦的药物，并获得了退伍军人事务部的批准。

安德鲁·休伯曼：太棒了。

马修·沃克博士：所以不，不是我，全靠他的工作。

安德鲁·休伯曼：不。你不能……不，对我来说，这是科学协作、概念层面上相当于当年 Reese's 花生酱杯广告的情形。对我们这些年纪够大还记得的人来说，那是两个人在海滩上朝彼此跑去——……一个人拿着一罐花生酱，一个人拿着一块巧克力，然后他们撞到一起，接着两人一起分享那份喜悦——……巧克力花生酱的组合，那是个惊人的组合。但这里是一个重要得多的例子，因为它带来了 PTSD 患者的临床缓解。所以我完全没有轻视它的意思，但这是参加科学会议的理由之一。说真的，这是理由之一——

马修·沃克博士：是的。

安德鲁·休伯曼：……科学家们需要交流的原因之一。这也是做播客的理由之一：它促进思想的杂交，而这对新发现至关重要，在这个例子里是临床发现。关于在大脑和身体里阻断去甲肾上腺素这个想法，我有一个问题。一方面，似乎在快速眼动睡眠期间，我们知道自己是瘫痪的——或者我们就是瘫痪的。这是快速眼动睡眠的一个事实。大脑常常以极大的细节回忆记忆，有时通过象征性的表征。时空被打乱。它要么更快要么更慢，因为你在做梦。而能够重放这些记忆、却又把它们与大脑和身体中某些神经化学物质的释放分开、从而在本质上把它们解耦，似乎有某种强大的作用。

马修·沃克博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：然后对我来说，为什么服用一种能减少睡眠中交感唤醒的药物会有帮助——尤其是在 PTSD 上——就完全说得通了。因为你说过，在 PTSD 中，去甲肾上腺素反应以不恰当的方式侵入了快速眼动睡眠。那么这是否意味着，PTSD 患者的快速眼动睡眠并不是真正的快速眼动睡眠？就好像它被取消了，被某种伪清醒压力入侵的东西取代了。就像一个僵尸 REM，而且不好。这样理解对吗？

马修·沃克博士：看起来是这样。你可以从这些患者 REM 睡眠的电活动、REM 睡眠的脑电波来看，你说得对，它的电学品质似乎不一样。但在默里·拉斯金的研究里有意思的是，当他开始用哌唑嗪治疗患者、把去甲肾上腺素压下去时，另一件回归正常的事情不只是他们的症状消散了，他们的 REM 睡眠也开始恢复——

安德鲁·休伯曼：嗯。

马修·沃克博士：……而且量更多。所以我认为这与这个观念非常契合：当时进行的 REM 睡眠，未必在电学上或神经化学上与规范的 REM 睡眠完全相同。但当你用一种化学物质帮助这个系统回到正常，REM 睡眠就被重新赐予了大脑，情绪的解决也开始展开。现在我要指出，已经有不少研究复现了这个发现。不过也有一些研究没能复现，所以我们仍然需要理解这究竟是为什么。而且还有一些其他疗法——我们大概会在之后谈做梦的那一集里讨论——对重复性噩梦来说效果与那种药物治疗相当、甚至更好，那是一种心理干预而非药物干预。它看起来也非常有效。

安德鲁·休伯曼：2017 年，我的实验室开始探索一些关于人类恐惧与创伤的研究时，我去过东海岸一家创伤与成瘾治疗中心。它的负责人将来会成为本播客的嘉宾，是一位才华惊人的创伤与成瘾治疗师，名叫瑞安·苏亚夫（Ryan Suave）。就是在那儿，我第一次了解到瑜伽睡眠（yoga nidra）、即非睡眠深度休息。原因是这样的：他们在接收海洛因成瘾者、赌博成瘾者、性成瘾者、酒精成瘾者，也就是他们所说的行为过程成瘾和物质滥用成瘾的人。每天早上他们醒来之后，第一件事就是一个小时的非睡眠深度休息，把人带入这种阈限状态。我问为什么，瑞安说，这对成瘾者尤其重要——当他们刚进入住院康复的第一周，甚至更是在头三天——因为通常他们都严重睡眠不足。

马修·沃克博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：除此之外，他们中很多人就是不擅长在不使用药物的情况下入睡并保持睡眠——

马修·沃克博士：是的。

安德鲁·休伯曼：……或者在某些情况下是他们的行为成瘾，取决于具体是什么。所以这算是早晨第一件事的一种自我引导式放松训练，它也许还能部分补偿他们抵达时无疑正在经历的某些睡眠不足。而且那是一个陌生的环境，并且——

马修·沃克博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：……在陌生环境里睡觉可能很困难。所以据我所知，这种实践目前还没有随机对照试验。但现在已经有不少诊所和治疗中心，把非睡眠深度休息（又称瑜伽睡眠）作为醒来后第一件事做 30 分钟到一小时，作为帮助人们戒断并保持戒断的治疗核心组成部分之一。

马修·沃克博士：我觉得这绝对引人入胜，因为对睡眠有困难的人来说，清晨那段时间也可能特别艰难。你我在这个播客系列里谈过夜里或清晨醒来、而你真的很想睡的时候，就是很难再睡回去。正如你刚才提到的，他说他们来的时候常常睡眠不足；我猜他们大概在前半夜能睡一些，部分是因为他们在大量用药——但是在自我用药来帮助睡眠。

安德鲁·休伯曼：对。

马修·沃克博士：但当然，因为睡着了，他们就没法继续用药。那么睡眠的哪一部分是脆弱的？是清晨那几个小时。因此，如果你有一个补偿性的工具，它不会成为那种说“回到床上、钻进被子里、睡觉”的触发。睡眠不是那样运作的。睡眠不是我们去做的一件事。睡眠是来到我们身上的东西、与我们同在的东西；如果不是，你也无法强迫它。这有点像某个人的名字——其实恰恰相反——你越是努力去想，你把睡眠推得越远；而当你停下来，它突然就回来了。但我很喜欢插入这样一个补偿性工具的想法，这就是为什么我想你和我在这里公开讨论过——事实上在这个系列里——某个时候我们要合作，用高保真映射去看当我们经历这些阈限状态时，大脑内部到底在电学上发生了什么，以及那有什么好处？它带来的好处和睡眠非常相似吗？这很有意思，因为有可能我们在大脑层面发现的是：它不像睡眠，而像别的东西。也许它只是像一种阈限状态。同样有意思的是，它似乎提供了睡眠的许多好处，但它不是睡眠。换句话说，你可以通过两条不同的路径抵达心理与身体健康的同一个目的地：一个叫睡眠，一个叫这些阈限状态。或者它们在同一条高速公路上运行，在机制性的交换收益上是一样的。我们需要的东西实在太多了。

安德鲁·休伯曼：是的。嗯，我——

马修·沃克博士：我们可以在这儿待上一整夜一整天。希望不是一整夜。

安德鲁·休伯曼：嗯，我们绝对会做那些研究，因为我认为人们迫切需要零成本的工具，去尝试获得那种来自睡眠的补充与恢复。而当睡眠对我们可用、我们能获得它时，那毫无疑问会是最好的选择。但其中一些工具，在理论上和实践上，也提供了一扇门户，让我们更会睡觉。所以那是——

马修·沃克博士：是的，我正想说，另一件我很想让我们一起做的事，不只是看早晨那套模型里发生了什么，而是我们能不能把它用于那些有相反失眠问题的人，也就是我睡不着。我们在之前一集里谈过帮助你入睡的工具、技术和办法。这能不能成为其中之一：你只是开始帮自己进入这种阈限状态？你把压力卸下来。我在中心听到太多这样的话：人们进来说，“我就是，我总是很难入睡。”你深入问下去，那是因为他们的脑子开始像罗洛代克斯名片盒一样翻动那些焦虑：我需要做什么、我应该做什么。而且，越晚、睡眠越是不来，他们就越紧张——不只是为第二天紧张，更是为这件叫做“睡不着”的事越来越紧张。而如果有一种东西，一种你教给某人的练习，能说：“没关系。我认得这个地方，我认得这种处境，我有一个工具，它叫阈限状态。”如果你用这种方法训练人们，这是不是一种让他们终于能把自己推出去的方式？它是那座桥——不一定只是绝望与希望之间的桥，而是清醒与睡眠之间的桥。所以把它放在后段、放在一天的末尾，而不是前端。

安德鲁·休伯曼：那里有太多东西等我们去发现。冒着夸张的风险说一句：还有什么比一种零成本、非药物的工具更有用呢——让人们获得他们需要的休息与恢复，并且更擅长获得那种终极形式的恢复，也就是睡眠。

马修·沃克博士：是的，我很喜欢这里的悖论：非睡眠深度休息让你进入睡眠般的深度休息。

安德鲁·休伯曼：对。毕竟它是一个过渡状态、一个阈限状态。也许这会成为睡眠第一阶段之前的那个阶段。谁知道呢？

马修·沃克博士：是的。

安德鲁·休伯曼：谁知道呢？

马修·沃克博士：重新定义我们的分期标准。

安德鲁·休伯曼：没错。好，那么说到因为担心——也就是对睡眠重要性的焦虑——而睡不好，睡眠与焦虑之间的关系又如何呢？意思是——

马修·沃克博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：……世界上很多人经历着低水平的焦虑，或者对可能演变成全面焦虑发作或惊恐发作的门槛很低，但更常见的，是这种又累又亢奋的感觉，或者是我们这行所说的快速前脉冲惊跳——

马修·沃克博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：……用书呆子话说，就是对输入的一种反应性焦虑。而我不认为焦虑、压力和 PTSD 之间有清晰的界线。它们沿着一个连续谱分布，并且彼此交织。

马修·沃克博士：对。PTSD 是一种焦虑障碍。

安德鲁·休伯曼：对。

马修·沃克博士：它是众多焦虑障碍之一。

安德鲁·休伯曼：对。这些东西交织的方式，让我们试图把它们拆解开来会是浪费时间。但很多人有从轻微到使人衰弱的焦虑，而这与 PTSD 是分开的，尽管 PTSD 患者也可能有焦虑。那么，关于睡眠与焦虑之间的关系，我们知道些什么？也许我们可以把它放在 QQRT 的框架里。我就抛出一个问题，也许能说明我的意思。有没有可能，一个人每晚睡八小时——这对他们来说满足了数量要求——质量也相对高，但并没有达到它可能达到的高度，因为他们睡眠的规律性和时间点并不好。这个人会比一个真正契合自己睡眠时型、同时睡得也够的人更容易焦虑吗？

马修·沃克博士：还没有人做过正面对比的比较，那种你要怎么做呢，可口可乐、百事可乐、胡椒博士、雪碧式的 QQRT 对比——

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

马修·沃克博士：……在这些之间做挑战。我们确实知道的是：如果你单独看每一项——QQRT，数量、质量、规律性、时间点——只要其中任何一项出问题，就很难不看到同时存在的焦虑障碍、焦虑水平升高或情绪障碍。而在我看来，焦虑属于那一类，属于一个我会称之为情绪障碍的更宽泛类别。我认为做这个区分是相关的，至少在我眼里是这样；我知道有些人可能不同意，因为心境与焦虑不同于情绪，而我们很多人把它们混在一起。我思考这种差别的方式是这样的——时间尺度。情绪是短暂的、点状的事件，通常持续从几秒到很多分钟。而心境状态，比如焦虑或抑郁，它们运作在稍微不同的时间尺度上，从几分钟到几小时，到几个月，到几年。所以从时间计量的角度看，我们极不可能经历一种持续两年的情绪反应。但你当然会看到有人有持续数年的抑郁心境异常，或者有人已经慢性焦虑了好几年。我稍后会回头讲为什么我认为这个区分是相关的。不过，回到你关于睡眠关系的这一点，这里同样是一种非常强的双向关系。我想说，大概在过去八九年间，我们在睡眠与焦虑方面做了相当多的研究，而不只是睡眠与基本情绪反应性。我们发现它非常强地双向：如果你有焦虑，你很难入睡；而如果你睡眠有困难，你很可能焦虑会加重。但在我们真正拆解这一点之前，我们先从一个非常基础的研究开始，类似于我们描述过的那些。我们招募了一组人，并且非常小心地确保他们的焦虑水平完全在正常范围内。他们没有表现出任何焦虑相关障碍的迹象。顺便说一句，为了给听众一个背景：焦虑障碍似乎是所有精神科状况中最常见的，即便不是最常见的话。这些个体，完全没有焦虑障碍的迹象。他们是正常的。然后我们让他们睡一整晚，或者剥夺他们的睡眠。第二天，我们测量他们的焦虑。在那些被剥夺睡眠的人身上，我们实际上每小时都在测量焦虑水平。所以我们几乎得到了这个人的焦虑状态在睡眠剥夺期间展开过程的延时摄影。它不是线性反应：你清醒超过 16 小时之后，醒着的小时数越多，焦虑的上升就越呈指数级。所以它不只是一个线性的剂量反应曲线。它是指数式的，意味着有这种曲棍球杆式的上翘。而事实上，到第二天早上，与睡了一整晚相比，这些个体焦虑到这种程度：那一组里原本没有任何焦虑迹象的参与者中，将近 50% 的人焦虑水平强到会达到焦虑障碍的诊断阈值。而这一切仅仅是因为缺少睡眠。但再一次，这把我带回这个观念：对我们科学家来说，这是一个很好的实验工具，用来理解睡眠存在时的好处、以及睡眠不存在时的情况，办法是通过完全剥夺把睡眠彻底从方程里拿掉。但当然，那不是真实生活。所以我们做了一项稍有不同的研究。在这里，我们做的基本上是在野外追踪个体，可以说，就是让他们过日常生活，同时给他们戴上不同的睡眠追踪监测设备。所以我们追踪他们一夜又一夜、一夜又一夜的睡眠，一天又一天、一天又一天的焦虑水平。我们在这里发现的是：即便他们睡眠从一夜到下一夜、再到下一夜只有很小的扰动，也能准确预测他们焦虑从一天到下一天、再到下一天的升高或降低。这里关键的成分是什么？在第一个实验里，我基本上同时操纵了数量和质量，也就是 QQRT 里的那两个 Q。我移除了睡眠的数量，因此他们也就没有睡眠质量——为什么？因为他们没有睡眠数量。但当看那项一天接一天、一夜接一夜的研究时，最好的预测因子并不是数量。决定第二天焦虑上升的，并不是睡眠数量的缩短。而是质量。一夜接一夜、一夜接一夜，质量越差，他们的焦虑就越糟。于是这开始让我们更多地思考：睡眠的质量中究竟是什么，在它存在时似乎提供了——我会这样描述——一种抗焦虑的益处。换句话说，它在减轻焦虑。睡眠不足是致焦虑的，它会产生焦虑。睡眠中什么是抗焦虑的？我们一开始的假设大错特错。我们以为，对于情绪这种短暂的情感状态爆发，似乎是 REM 睡眠是主要成分。那么对心境状态不也该如此吗？在焦虑这里，并不是。是深度非 REM 睡眠，而且我们绕不开它。所以我们发现，当我们在实验室里看睡眠、问前一晚什么具有预测性时——也就是说，你在前一晚测量焦虑，然后第二天早上再测，基本上算出一个变化分数：第二天早上你的焦虑是升高了、保持不变，还是降低了？然后我们把它与不同睡眠阶段做相关。我们发现，你深度非 REM 睡眠的电学质量，非常能预测你焦虑在一夜之间的消散。这让我意识到，天哪，这要复杂得多。这就是研究给你的那些美妙的惊喜：你有这个假设，你去看，结果 REM 睡眠与焦虑之间没有预测关系的信号。我说，当然啦，因为我真蠢，重跑分析。回到原始数据，REM 睡眠的信号那么强。重跑分析，你得到完全一样的结果：是深度非 REM 睡眠。好。那么，深度非 REM 睡眠在做什么来帮助消散焦虑？但这里同样有一个与情绪共通的点。我们发现，深度非 REM 睡眠越多，第二天你额叶的重新参与就越多，而这预测了你第二天早上焦虑的消散。所以我们真正开始理解这种关键的双向关系，但它非常复杂。是的，焦虑会扰乱你的睡眠；是的，被扰乱的睡眠能预测你第二天的焦虑。但那不是我们之前以为的那个睡眠阶段。恰恰相反。是深度非 REM 睡眠。我们逐渐意识到的是，深度非 REM 睡眠在某种程度上似乎把你从那种交感状态移向副交感状态。它似乎启动了那种美好的休息与消化。它似乎降低你的心率。它似乎降低皮质醇水平。我们认为，也许那就是一次大脑与身体的重置，字面意义上的一种具身机制，通过深度非 REM 睡眠帮助你释放那种焦虑的压力。所以它确实回到了你的问题：是的，如果我操纵数量、操纵质量、操纵规律性或时间点——操纵其中任何一项，我都能改变你的焦虑。但这里浮现出来的故事，如果说有什么的话，是那不是数量，而是质量。我告诉过你，从一夜到下一夜、再到下一夜，我们测量的睡眠质量能预测你的焦虑。然后当我们把你带进实验室、看你大脑的电活动时——我也在第一集那一集里提到过，我们测量质量的另一种方式，不只是主观上发生了什么、或者客观上你的睡眠效率如何、是否充满大量觉醒（那是我们在日常研究和夜夜研究里用的指标）——而是我们看你睡眠的电学质量。再一次，是质量在预测它。是获得良好、连续的睡眠，并且充满这种深度非 REM 的脑电活动，这件事为你的大脑在第二天提供了抗焦虑的益处。而我认为这是有策略意义的，因为我们太多人都在应对焦虑，有些人并不一定愿意服药，甚至不愿意往那个方向看。那么，作为一种策略性工具，想想你的睡眠。它看起来确实像是焦虑的缓冲垫。

安德鲁·休伯曼：顺着这条线，也许你可以简单回顾一下之前几集里讲过的、已知能改善深度非 REM 睡眠质量与数量的一些做法。我能想到几个，但这里你是专家。所以如果你——

马修·沃克博士：这一点我们别急着下结论。

安德鲁·休伯曼：嗯，不，我认为这是既定事实，这也是你在这儿的原因。那我们也许就在运动、温度等领域列出几项。你会把什么放进——有没有前三名，就像三首金曲那样——……用来改善深度非 REM 睡眠，因为它与焦虑管理、或者说减轻焦虑有着重要关系？

马修·沃克博士：我认为有。我要告诉你的第一件事是，规律性在这里将是关键。当你给大脑规律性的信号时，它完全清楚该如何启动那个深度睡眠。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

马修·沃克博士：那是我谈到的两个睡眠质量指标之一。所以 QQ 里的质量、我谈到的第二个 Q，它关乎你睡眠的连续性和你睡眠的电学质量。规律性大概最有利于你睡眠的连续性。如果你睡眠的时间点非常不规律，你的大脑几乎不知道：我们是在开，还是在关？是在开，还是在关？你的睡眠就可能变得相当碎片化，因为它被规律性搞糊涂了。当你给它规律性，睡眠就开始变得更稳定。更稳定意味着它不太可能被觉醒弄得七零八落，也就意味着更好的睡眠质量。至于睡眠的电学质量，我们在之前一集谈到食物和运动时提过。运动似乎是那种非常擅长改善你深度睡眠质量的事情之一。这里我说的是你深度睡眠的电学质量。尽量确保你在一定程度上有身体活动，我认为这是一条方案，而且我认为它是一条有意义的方案；但还没到我要说“你需要在动感单车上以这个瓦数至少骑 32 分半钟”那种极端程度——我们还不能给出那种程度的科学处方，注意不是医学处方。所以我会说运动是一条。然后我们谈到另一条，就是温度。我们说过，让卧室保持凉爽似乎是促进深度睡眠增加的一种方式。所以这是两条“该做”：保持规律、保持凉爽。我们也已经稍微谈过一些“不该做”。关于酒精，有一件事我大概说得不够：它不仅似乎会损害你的快速眼动睡眠，还会让你的睡眠碎片化。它会让你的睡眠更不稳定。而一个间接后果是，晚上喝酒后，酒精在你体内的浓度在睡眠的前四到五小时最高。这取决于你代谢它有多快、喝了多少，但我们假设某种程度的标准化。换句话说，我说过酒精不仅会阻断你的 REM 睡眠，还会让你的睡眠碎片化。它让你的睡眠更容易醒来。而你在头四个小时左右尤其脆弱，因为那时酒精浓度在你体内最高，因此头四个小时也最容易被最大程度地削减睡眠质量。如果你在前四个小时里移除或限制了那部分质量，你主要限制的是哪类睡眠？你在限制深度睡眠，因为我们说过深度睡眠在前半夜，做梦睡眠、REM 睡眠在后半夜。所以“不该做”就是：尽量远离晚上过量饮酒。我们也知道酒精与更长期的慢性焦虑相关；而悲剧在于，它常常被当作钝化焦虑的方式，因为酒精是镇静剂，能帮助缓解、削掉那点锋芒。但这是短期的、所谓的胜利，换来长期的损失，因为总体上它会提高焦虑水平。所以我会说，这些就是一些“该做”，也许再加一条“不该做”，如果你想尝试优化你的睡眠质量，包括你睡眠的完整性，以及你睡眠的电学质量。

安德鲁·休伯曼：太好了。我想，因为这么多人都在与从轻度到重度的焦虑作斗争，你刚才提供的这些建议会非常有帮助。除此之外，我们为这个系列录制的前四集，每一集都包含改善睡眠 QQRT 各方面（数量、质量、规律性、时间点）的工具，也就是方案。所以人们更有理由去——……深入那些内容，去捡拾你为他们摆出来的那些宝石，因为它们真的非常可操作。而且我们那些集里讨论的几乎所有、甚至可能全部工具都是零成本的。它们需要一点时间投入，需要一些思考和考量，但实施起来并不真的那么困难。它们只需要你稍微做一点自己的科学家。

马修·沃克博士：而且在睡眠这件事上，要站在自己这一边。我们提到的另一个低成本方法，不只是把房间弄凉的温度，还有睡前洗个热水澡或淋浴——我提到过它能改善睡眠。它改善最多的事情之一就是深度非 REM 睡眠。所以那是另一个技巧。让房间凉爽以便进去，但先暖起来再凉下去才能入睡，这样你就能保持凉爽、保持睡眠，并且得到更多深度睡眠。

安德鲁·休伯曼：太棒了。虽然这是一个非常令人难过的话题，但自杀是我们在这里必须涉及的重要话题。我能想到的比自杀更悲惨的事情寥寥无几；然而不幸的是，它伴随某些精神科状况出现。我认为双相躁狂的人自杀概率是其他人的 20 到 30 倍。但自杀也伴随重度抑郁、焦虑、PTSD。再说一次，这是个很难谈的话题，但也是一个重要的话题。自杀倾向与睡眠之间是什么关系？我想我们可以从这样一个角度来看：睡眠剥夺与自杀或自杀未遂的相关程度有多高，以及睡眠对自杀提供什么样的预防效果？

马修·沃克博士：不幸的是，问题的第二部分我们知道得不多，也就是当你已知存在自杀风险时，如何把睡眠当作降低风险的工具。已经有不少人在做这项工作，包括我的同事艾莉森·哈维（Alison Harvey），同样在加州大学伯克利分校，还有同样在那里的谢里·约翰逊（Sheri Johnson）。不过我会说，第一个问题是相当可以回答的：首先，关于睡眠不足如何影响自杀，我们知道什么？我们最早发现的一些数据是关联性的关系。我们发现，睡眠短或睡眠质量差能预测三件事。它预测自杀意念，也就是你有自杀的念头。糟糕的睡眠似乎能预测自杀未遂。而不幸的是，更近期的数据显示，睡眠不足能预测自杀死亡。

安德鲁·休伯曼：嗯。

马修·沃克博士：而让我更从因果角度思考这件事的是——我们一直在申请经费，到目前为止都没成功，好做更多这方面的工作，因为我就是被它深深触动。你说得对，这是最悲惨的处境之一。那些睡眠关系并不只是同时发生在同一个时间点上。我的意思是，我们看到的睡眠紊乱先于自杀念头的出现，先于自杀未遂的出现，也先于自杀死亡。所以当我一直看数据、也看了一些我们自己的数据时，这教会我的是：在自杀这件事上，睡眠紊乱几乎就是煤矿里的金丝雀。它几乎像一颗悲惨的水晶球：当你看到睡眠开始瓦解，那就是一系列非常黑暗的事件即将展开的预兆。换句话说，我们现在能不能开始思考——而这也是我们想做的一件事之一——睡眠是不是一个生物标志物？我该说，睡眠紊乱是不是一个生物标志物，用于在自杀风险开始之前就提示即将到来的风险？

安德鲁·休伯曼：找到一个或一组自杀的生物标志物，我认为这是神经科学、人工智能和心理健康领域总体上更重要的使命之一。华盛顿大学有一位出色的年轻研究者，名叫萨姆·戈尔丁（Sam Goldin）。他职业生涯中很大一部分在研究攻击与暴怒的动物模型。当然，某些形式的自杀被认为是自我指向的攻击与暴怒。这说得通。

马修·沃克博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：某些形式的自杀也许不同。我认为我们还没有完全理解自杀在大脑中代表什么；而且我认为，在跟保罗·孔蒂和其他人谈过自杀之后，很清楚的是，不幸的是通往自杀的道路有很多条，并不存在单一的一种大脑状态。尽管如此，萨姆的实验室一直在开发工具，用这些基于人工智能的工具帮助有自杀倾向的人、或者过去有过自杀意念或计划的人：它能检测他们声音的变化、睡眠模式的变化，以及另外几项我记不清的指标，这些合起来能很好地预测后来的自杀意念。所以这里的想法是：容易走向自杀的人，往往直到为时已晚才发现自己正在朝那个方向漂去。所以这里的要点是：第一，生物标志物是关键；第二，这些生物标志物正在被开发；第三，人工智能至关重要；但根据萨姆的说法，睡眠模式的变化在这些算法中绝对是核心，能让人们察觉自己潜在的自杀风险。

马修·沃克博士：我认为这至关重要。当我们开始看到这些抢先性的、几乎是预知性的（就预测意义而言）睡眠信号时，我们想过这件事。我想到，我们正处在技术演化的这个阶段：如果我们获得同意——许多变得有自杀倾向的人，是愿意接受某种程度的支持的。但当然，有些人只会退缩、把自己封闭起来，那时候事情也可能变得非常麻烦。但这需要某种程度的同意：如果你过去有自杀意念史，如果你能够同意并说“我愿意降低风险”，而你戴着一个可穿戴设备，比如一块手表，那块手表连着你的手机，那么就可以有一个来自你手表的信号，按偏好顺序拨打一系列电话号码。当你的手表开始检测到你的睡眠有这些情况——而我们真正想理解的事情之一是，睡眠异常的具体特征是什么？不只是你的睡眠变短，而是它是否变长然后又变短、又变长然后又变短，但始终睡眠质量很差、规律性乱七八糟，而睡眠时型的时间点却还在原位？这些东西的什么样的具体模式，是最能预测自杀的标志？假设我终于能想出那个算法，然后我们就能把它实现到手表或某种追踪设备里。当它开始看到那个模式——它一直在做模式匹配——并且在我们设定的任意天数里开始看到它，比如你在六个晚上、或者十三个晚上都看到这个，这就严重了。它就会触发那部手机给那些被指定的支持照护者发消息，然后那些人就会主动联系，开始说：“你最近怎么样？想不想通个电话？我能过来吗？我能给你做点吃的吗？我很想跟你聊聊。”你能不能找到办法，去支撑起这样一种处境——否则你会不断变得孤僻、反社会，失去所有的支持网络？所以那大概就是那种宏大的设想。另一件很有意思的事是，我们可以测量他们的活动和夜间的清醒状态。我提这个是因为迈克尔·珀利斯（Michael Perlis）和迈克尔·格兰德纳（Michael Grandner）做的一些出色工作，他们研究了 24 小时周期内的自杀未遂与自杀死亡。它不是恒定的。并不是说自杀意念、自杀未遂和自杀死亡在 24 小时周期内均匀分布。它们主要发生在什么时候？它们发生在深夜中段，平均来说存在这么一个四到五小时的窗口——再说一次，这只是平均值——大概在凌晨 1 点到 4 点之间，而这恰好是你的昼夜节律最低谷。这可能是昼夜节律的原因。但我也认为这里还有别的东西：当然，是夜晚的那种性质——没有别人在，只有你自己，这是第一个糟糕的点。第二，正如我们在这一集里之前谈过的，负面想法在夜的黑暗里比在白天的光线下糟糕十倍。第三，在那个时候，如果你醒着，你就没有在睡，而我们知道睡眠为你的心理健康提供这种压舱物。所以在全部这三重因素上，你会在这个深夜最凶险的时刻里看到自杀意念、自杀未遂以及自杀死亡的强烈尖峰。不过，这个自杀的故事还有最后一块拼图，只是刚刚浮现。如果你没有获得足够的睡眠，你进入那种自杀状态的可能性大约高出两到三倍，这是非常显著的数字。然而，当人们开始测量睡眠的另一个因素、特别是做梦睡眠——也就是梦的内容本身——它变得更有预测力。我们在精神科状况里其实很少见到这种情况。他们发现的是：与其用你的睡眠紊乱或睡眠不足作为自杀风险的预测因子，不如用噩梦作为你自杀风险的预测因子。那个预测价值、那个风险，从大约高出两到三倍，变成了大约高出五到八倍。坏梦、特别是噩梦，有某种特别的东西在起作用，它甚至比我们称之为睡眠的这个生理过程本身更有预测力。我们大概会在下一集谈做梦时谈到一些原因，解释为什么做梦、特别是噩梦，能精确解释这一点。但这是一个新发现。我认为现在我们还没法说更多，但它是我认为在这个精神科睡眠故事里最新颖的发现之一：如今梦已经超越了单纯的睡眠本身，成为精神疾病的预测因子，特别是那种会悲惨地很快夺走你生命的形式。

安德鲁·休伯曼：当我想到抑郁时，我立刻会把它与过多的睡眠联系起来。毕竟它叫“抑郁”（depression，也有压低之意）。但重度抑郁——其典型征象是身体不适，其中一个标志性特征还是对未来缺乏乐观、或者无法展望未来——与睡眠之间真正的联系是什么？那不是唯一的诊断标准。当卡尔·戴瑟罗思（Karl Deisseroth）博士——他作为伟大的神经科学家——上本播客时，当然他也是执业临床精神科医生，我们谈抑郁时，他提到重度抑郁的另一个标志是人们在凌晨 2 点或 3 点醒来，然后就再也睡不着。

马修·沃克博士：是的。

安德鲁·休伯曼：这看起来就是一场彻头彻尾的灾难配方：你正想用额外睡眠来缓解的那个状况，恰恰在阻止你睡觉。我无法想象——

马修·沃克博士：这很残忍，不是吗？

安德鲁·休伯曼：……在睡眠科学里还有多少更阴险的事情——

马修·沃克博士：是的。

安德鲁·休伯曼：……就睡眠科学而言。那么睡眠与抑郁之间的关系是什么，人应该怎样解开这个看似戈尔迪之结的难题？

马修·沃克博士：和其他状况一样，它是双向的：抑郁会严重扰乱睡眠，而被扰乱的睡眠也会触发抑郁。顺便说一句，抑郁很有意思。有些人把它概念化为与焦虑不同，在某种程度上是基于记忆的。也就是说，当你想到焦虑，人们把焦虑看作一种关于未来的障碍：你不断担心未来会发生什么。我今天没做这件事，所以明天我得做那件事，然后下周还有另一件事。或者我害怕明天出去见他们。我害怕明天坐那趟航班。它似乎很大程度上是关于前瞻性的未来。而另一些人提出，抑郁恰恰相反。它是关于对过去的反刍。我经历了这件事。我失去了亲人。我经历了这场痛苦的离婚。我就是走不出我的过去。现在，我不一定知道这是否完全正确，但有意思的是：这两种异常的前瞻——对未来的担忧——和异常的回顾——对过去的反刍——似乎都会扰乱睡眠。

安德鲁·休伯曼：在你继续之前，我只想稍微深入一下这个想法，因为我认为它真的很有意思、值得探讨。再说一次，我不是精神科医生，但我听说过，也亲身经历过——我曾有过抑郁。据我了解，人在一生中某个时候经历一次重度抑郁发作是正常的。

马修·沃克博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：可能是情境触发的，也可能不是。但对另一些人来说，不幸的是，他们会反复出现重度抑郁发作。而希望有些人一辈子都没经历过抑郁发作。但据我回忆，比较突出的一个……思维模式是，我曾经拥有某种东西，然后不知怎么它丢了，我也说不清那到底是什么。就是这种反复出现的感觉：事情本来在正轨上，然后偏离了正轨，但我没法把从正轨到偏离的这个进程归到某一个具体事件上。就是这种“我曾经拥有什么，然后它丢了”的感觉。幸好对我来说，它最终消退了，也没有变得危险地糟糕。但我有几个亲近的朋友经历过一次或几次重度抑郁，我也听到这种说法。就是这种想法：他们曾经拥有它，或者他们认为那里曾经有什么东西，然后他们失去了它。所以我想我同意你的判断。

马修·沃克博士：如果你想想你刚才用的那个词，它非常契合。“曾经拥有”是关于——

安德鲁·休伯曼：对。

马修·沃克博士：……它是过去。

安德鲁·休伯曼：对。

马修·沃克博士：它是过去时。

安德鲁·休伯曼：对。然后如果我们应用那个标准——它确实是判断一个人是否有重度抑郁的标准的一部分——也就是对未来缺乏乐观的展望，你就能看出一个人怎么会深深卡在当下、聚焦于过去，就是卡在那个旋转循环里。

马修·沃克博士：是的。

安德鲁·休伯曼：总之，我们不是来这里判定抑郁在每个案例里是什么、不是什么，但既然它是——

马修·沃克博士：是的，我也不是精神科医生，所以请别。

安德鲁·休伯曼：对。但我认为这个区分——焦虑在某种意义上是关于未来、并扰乱一个人的当下，而抑郁常常是关于过去、并扰乱一个人对当下与未来的感受——非常说得通。这只是一个很好的……不是很好，它是不幸的，但这是一个——

马修·沃克博士：我认为它可以是一个有用的概念化。

安德鲁·休伯曼：……它是一个有用的语境化，对。

马修·沃克博士：是的。

安德鲁·休伯曼：谢谢。

马修·沃克博士：不过回到你关于睡眠的问题，在抑郁这里有点意思。首先，我们知道的是，抑郁会扰乱你的睡眠、让你的睡眠变短，这就回到你对卡尔·戴瑟罗思的评论。我们常常看到患者难以维持睡眠。他们半夜醒来，无法再睡回去。这是有问题的，因此他们的睡眠时长和睡眠质量都下降。然而另一方面，顺便说一句，有一个有意思的问题：你会不会睡太多？这个我大概应该回头再讲，因为那大概值得做一整集。但我们看到所谓“睡太多”的地方之一，是在抑郁的文献里，那是一种我们称之为嗜睡（hypersomnia）的状况。换句话说，睡眠程度增加或过度，就是嗜睡。但伯克利一位出色的博士生看了数据。凯特·卡普兰（Kate Kaplan），她现在是出色的认知行为治疗师、临床心理学家，她稍微看了一下数据，其他人也看过。当你检查那些研究里到底问了患者什么——而结论是抑郁患者可能睡太久——其实那些研究里问的是：你几点上床，你几点醒来？而在那里你清楚地发现，抑郁的人待在床上的时间显著更长。由此的推断——你甚至可以说几乎是混淆——就是：如果你待在床上的时间更长，那你睡得就更长，因此抑郁是一种嗜睡的状况。但当人们以更有细微差别的方式看这一点、并问一个不同的问题——你几点入睡、几点醒来——那个嗜睡现象就远没有你从“你几点上床、几点醒来”所会得出的结论那么强。而我认为部分原因回到抑郁作为一种状况本身。当你想到抑郁，其中一个方面、一个特征就是：你抑郁到根本不想跟世界互动。如果那是你的心态，还有什么地方比这张叫做“床”的东西更适合待着？我就是不想起床。我就在这儿躺着。我醒着。我没在睡。所以我们还不太清楚抑郁是否是一种与长睡眠相关的状况。我们当然知道它与短睡眠和被扰乱的睡眠相关，或者那种东西伪装成了所谓的嗜睡；但当你真正看数据时，并不那么清楚。这是抑郁里的第一个奇特之处：可能存在这种悖论——是的，长睡眠，但同时睡眠又不够、太短。抑郁与睡眠最早的发现之一，而且被相当好地重复验证过，是 REM 睡眠的改变。但这里并不一定是抑郁的人睡得更多、或者有过多 REM 睡眠。他们只是稍微多一点。有意思的是，那个 REM 睡眠在夜里出现的时间要早得多。在第一集里我告诉过你，当头一沾枕头，你会先下到非 REM 的浅睡眠阶段，然后进入更深的阶段，然后大概在 50、60、70、80 分钟之后，你会浮上来，有一段短暂的 REM 睡眠。但在抑郁的人身上，那第一段 REM 睡眠似乎被大脑异常地——或者说，不管正不正常——提前很多地召唤了出来。这就是我们所说的 REM 睡眠潜伏期。从你入睡的那一刻起，第一段 REM 睡眠到来要多久，也就是潜伏期是多少？而在那些抑郁的人身上，REM 睡眠潜伏期显著更短。REM 睡眠来得更早。这很难办，因为你可以两边都论证——而这些是最危险的假设。你可以说，也许那是因为，马特，你也跟我说过 REM 睡眠可能对情绪大脑的某些方面很重要；而当你抑郁时，大脑知道需要 REM 睡眠，所以它在夜里那套要端给你的菜谱上把它提前召唤了出来，因为它更被需要。这是适应性理论。另一个是适应不良理论：REM 睡眠来得太早，对你的大脑没有好处，因此它是情绪加工的某种异常。有意思的数据是：如果你看一些抗抑郁药，其中很多要么会推迟 REM 睡眠的开始，要么会显著减少它。现在，关于抗抑郁药的疗效与用处有很大争论，我在这场竞赛里没有马，我对那部分文献了解得也不够，无法评论。不过我只想说，至少对我来说耐人寻味的是：一些常被开作抗抑郁药的药物，会特异性地改变 REM 睡眠，把它推后、或者试图减少它。那会与适应不良假设相吻合：抑郁中 REM 睡眠这么早到来、而且也许 REM 睡眠稍微过多，并不是最优的。而当你用药物去反向推它，也就是抗抑郁药，你似乎能得到某种程度的缓解、或者抑郁症状的减轻。再说一次，我认为我们还没有清楚地理解这一点。关于睡眠与抑郁，还有另一件常被反复引用来跟我说的怪事：有文献提示，如果你剥夺人们的睡眠——我们在这一集里一次又一次说这会给心理健康带来糟糕结果——它在抑郁里恰恰相反。如果你剥夺一个抑郁患者的睡眠，你会得到抑郁的缓解。这就是常被拿来跟我说的说法。现在，文献里确实有一组非常清楚的数据，但它有两个潜在的顾虑。第一个顾虑是，并非所有患者都对睡眠剥夺有反应。事实上，如果你看数据，大约有 30% 到 55% 的患者会对睡眠剥夺有反应。另一部分患者没有反应，甚至如果说有什么的话，剥夺他们睡眠后会更糟。那么问题就是，你怎么知道？目前——而且早年在加州大学欧文分校和其他地方做过一些脑成像研究、一些 PET 研究——他们试图说：你大脑的代谢活动里，是否有什么东西能预测你对睡眠剥夺是否有反应？因为至少那样我们就知道，谁应该被推着走完这个所谓的治疗，谁不应该，因为那对他们会有害。这是第一个问题，我们还没有清楚的理解。第二个问题是，那些抑郁患者一旦在剥夺之后睡上一觉，抗抑郁的益处就消失了，他们立刻又回到抑郁。所以是的，这是一个在机制上有意思的过程。睡眠剥夺究竟凭什么能缓解抑郁？我会解释为什么我认为它可以。但它不是一个可持续的办法。它也不是一个临床上可行的办法。如果它真有那种效果，为什么会这样？嗯，你我在这一集早些时候讨论过，当你睡眠不足时，不仅你的情绪大脑对负面东西变得反应更强，它对有奖赏性的正面东西也变得反应更强。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

马修·沃克博士：而我认为人们对抑郁有一件常弄错的事：他们只是以为，当我抑郁时，我有悲伤的心境、有负面心境。这并不完全正确。抑郁的主要特征之一是所谓的快感缺失（anhedonia），也就是失去了产生享乐反应的能力。换句话说，你无法从通常令人愉悦的事物中获得愉悦。问题不在于滑向负面。是无法体验正面，才把你推上了通往抑郁的轨道。而你我这一集早些时候讨论过我们一直在做的一些工作：当你剥夺个体的睡眠、但给他们看极具奖赏性的刺激时，他们变得对奖赏敏感得多。也许这就是为什么患者会对睡眠剥夺产生抑郁缓解的反应，因为他们离光谱那个正面端太远了。他们对奖赏不够敏感。他们得不到正面的良好感觉。现在，如果你是健康人而且睡眠不足，你在奖赏方向上走得太远，你就容易变得追求奖赏和感觉刺激。但如果你抑郁、被推离了那个方向，而睡眠剥夺把你带回到更接近规范的奖赏反应性，也许这就是为什么你会得到这种抗抑郁益处，以及为什么当你重新开始睡觉、拿走了那种增强的奖赏敏感性，抗抑郁益处就消失了。所以我认为我们对抑郁与睡眠的了解还不够。如果你问我，在数量、质量、规律性和时间点这四者中，哪一个是理想重点，我会说四者都肯定是参与者，但时间点可能拥有最好的证据，因为在抑郁这里，不只是睡眠的问题。还关乎你的昼夜节律：如果你与自己的自然睡眠时型、自然的 24 小时节律不对齐，那种昼夜节律失同步——当你与自己天然的睡眠时型失去同步——是抑郁的强预测因子。所以如果先要有一个可操作的条目，那就是从大图景上说：要明白睡眠是你可以零成本尝试、用来稳定心理健康的最不痛苦的选项之一。现在，我不是在暗示所有精神科状况都是睡眠障碍。那不是真的。我也不是在暗示，你只要把睡眠调好就该停在那里、不再处理你的精神状况。完全不是。不过我在说的是：如果你确实把睡眠调正了，它只会有帮助，而且根据数据，可能会有相当大的帮助。但就抑郁而言，我会说在那四个——QQRT——里，有非常强的新兴数据显示，昼夜节律失同步、也就是你的睡眠时型与你睡觉和清醒的时间不匹配，是最强的因素之一。所以如果你想这样说：“马特，我没法全都做到。我没法搞这一整套 QQRT 的麻烦事。就告诉我先做哪一个。”我会说，别担心。我们之后会讲到另外三个。我们就先从把时间点搞对开始。让我们先了解你是什么类型。上网去做其中一个测试，MEQ，也就是晨型—夜型问卷（Morningness Eveningness Questionnaire）。你谷歌一下就行，它是免费的。你可以做。

安德鲁·休伯曼：我们会在节目笔记说明里放一个链接。

马修·沃克博士：那太好了。

安德鲁·休伯曼：是的。

马修·沃克博士：了解你是什么类型，然后基于我目前清醒和睡眠的时间，试着理解：它是匹配的吗？还是不匹配？如果不匹配，看看你在生活方式上能做什么——当然要考虑到可行性——去与之匹配。事情很可能会从那里开始变好。

安德鲁·休伯曼：顺着这条线，如果可以的话，我想提一项最近的研究，我认为它与你刚才说的完美契合，而且在我看来非常可操作。这是一项发表在《自然·心理健康》（Nature Mental Health）上的研究，那是一本相对较新的期刊。它探究了——我相信是超过八万人——的光照与黑暗暴露模式。我得回去再核对一下这个数字。但有意思的是，当他们看光照暴露、特别是阳光暴露，以及看 24 小时周期中的黑暗暴露时，他们得出的结论是：一个人早上以及白天获得的光量与心理健康挑战（就抑郁、PTSD 而言）的减少之间存在近乎线性的关系。还有另外几个。对某些精神科状况，有些效应不如对抑郁那样稳健。同样有意思的是，黑暗、光的缺席，结果被证明与白天的光照是同等重要的变量。简单说，如果人们夜里处在昏暗或黑暗的光线中，他们体验到的自杀、抑郁、焦虑和 PTSD 症状都会减少，且独立于他们白天获得多少光照。

马修·沃克博士：是的。

安德鲁·休伯曼：所以这说明的是：在早上以及整个白天，尽可能多、且安全地把光送进眼睛；然后尽最大努力在夜里待在非常昏暗或黑暗的环境里。

马修·沃克博士：是的。

安德鲁·休伯曼：它甚至更进一步说，如果你白天没晒到太阳，那么夜里待在非常黑暗的环境里对你尤其有好处。

马修·沃克博士：而且这是独立的，所以不用担心。是的，获得日光总是好的，但那篇论文也教给我们的是：因为这些东西可以是独立的，所以即使你白天在日光上没做好，你仍然能获得一些好处。夜里获得黑暗仍然会有益。而且我大概应该澄清一件有些人可能觉得困惑的事。比如说，我们谈到自杀风险，说它在深夜最黑暗的时候最高。我认为那篇论文清楚说明的，回到我们谈过的关于如何优化睡眠的一个基本常规建议——不是非常规的，而是常规的——那就是我告诉过你，我们是一个黑暗被剥夺的社会，我们夜里需要黑暗来帮助保持睡眠规律，也就是 QQRT 里的那个 R。而我认为在那篇论文里，推论当然是：如果你夜里得到黑暗，它就会给你一个很好的入睡信号，让你在夜里、在黑暗中睡着；而夜里在黑暗中睡眠，为某些精神科状况提供了这种有益的——不是免疫，但至少是缓解性的帮助。我们并不是说，如果你夜里醒着，黑暗就有益。那似乎是无益的。但那是一篇很棒的论文，它在剖析这些事物的独立性上非常优雅，我认为这与你人生中的部分使命非常契合——既是作为科学家也是作为教育者——那就是：我如何策展信息、把它汇集起来，给你某种可操作的、脚踏实地的、战壕里的建议，告诉你该做什么。那是一篇很棒的论文，谢谢你提出来。

安德鲁·休伯曼：是的。我只希望那项研究是我做的，但我很高兴别人做了。有一件事对我很有帮助，能鼓励我自己和我的居家环境在夜里更多黑暗与昏暗光线，就是去想：来自人造光源的人造光子，在夜里有点像空热量。而阳光——只要不被晒伤，人们争论怎样最好。物理遮挡，所有人都同意。某些防晒霜比其他的更安全。有些非常安全，有些也许不太安全。无论如何，重点是：在我看来，努力让居家环境在夜里变暗，现在就像努力避免在夜里吃含糖、无营养的热量一样。它就是有助于整体的幸福感、改善睡眠，当然也改善白天的清醒度。然后在一天早一些的时候把阳光——即使隔着云层——送进眼睛，并在整个白天尽可能安全地多获得阳光。如果没法获得阳光，从明亮的人造光源获得光似乎是最好的替代。但我认为这里存在这种光—暗需求的不对称，就像我认为几乎所有人都同意：在一天中活跃的时段进食，会比在深夜不活跃的时段、当然尤其是在睡前进食要好得多。

马修·沃克博士：这一点太好了。既然这里只有你和我，没有别人在看、在见证，我就要彻底把“垃圾光”这个说法偷走。

安德鲁·休伯曼：是的。

马修·沃克博士：并且帮助教育人们，因为那是个完美的描述。

安德鲁·休伯曼：就像是空光子。

马修·沃克博士：是的，你们都听说过垃圾食品。嗯，有一种东西叫垃圾光，如果你白天摄入你的全食物——就像你白天获得你那完整的、包罗万象的光——那很好。但然后如果你开始在夜里狂吃垃圾光，那对你的睡眠以及睡眠所支撑的一切都是深远的害处。这说法真可爱。所以将来人们在公共场合听到我谈垃圾光时，你知道它从哪儿来的。我会给你全部功劳。

安德鲁·休伯曼：不，不必。

马修·沃克博士：这是个令人愉快的说法。

安德鲁·休伯曼：不必，因为我可能是不经意从别人那儿搬来的。

马修·沃克博士：我们都站在其他巨人的肩膀上。

安德鲁·休伯曼：没错，或者站在别的推特账号之类的上面。

马修·沃克博士：嗯，我把自己牢牢地放在一个基座下面，但是的，我们都努力站在那些巨人的肩膀上。

安德鲁·休伯曼：好吧，不管你把自己放在哪儿，从你这里涌现出来的信息、以及今天涌现出来的信息，绝对是壮观的。我想不出比情绪调节、焦虑、PTSD、自杀——不幸地——抑郁更有趣、更重要的主题了。所有这些都是悲剧性的挑战，但它们是生活的真实一部分。有些人甚至认为如今更是如此，也许正是因为深夜里有这么多人造光和智能手机使用。谁知道呢？我认为可以合理假设它至少是一个变量。今天，你提供了大量深度的理解，说明为什么睡眠与这些心理健康和情绪状态是相连的。为深度非 REM 睡眠和 REM 睡眠、以及它们如何影响白天的情绪与反应性，提供了一个非常清晰的逻辑框架。还有一些真正可操作的工具，用来改善一个人的心理健康与情绪性。抱歉。除此之外，我们会请大家回看第一、二、三、四集，它们都包含改善睡眠各方面的工具，真正把 QQRT 钉牢，那个质量——你把质量放前面还是数量？

马修·沃克博士：数量。

安德鲁·休伯曼：数量，我只是确认一下。那个 QQRT，真正把睡眠的数量、质量、规律性和时间点钉牢。我们不能再把睡眠只当成六到八小时、或者睡够九小时、或者睡够七小时。显然还涉及其他变量，而你已经把这些变量向我们讲得非常清楚，也给了我们路线图，去为自己接入最好的变量。所以非常感谢你，马特。

马修·沃克博士：谢谢你让我既能发声、又能讲述睡眠与心理健康这个重要的故事。这是我从个人角度、也从专业研究角度都极为热爱的课题。谢谢你给我这个机会。

安德鲁·休伯曼：那么，再次感谢你，马特，我非常期待这个睡眠系列的第六部分，它讲的是一个所有人都着迷的话题——做梦。我知道你会告诉我们梦是什么、它们意味着什么，也许还有它们不意味着什么。我们会深入探讨梦的解析——居然是梦的解析——清醒梦，以及更多更多。所以我真的很期待第六集的那场讨论。感谢你与我一起收听今天这一集与马修·沃克博士的对话。想更多了解沃克博士的研究、他的书以及他的社交媒体账号，请看我们节目笔记说明里的链接。如果你从本播客中有所学习、或者喜欢它，请订阅我们的 YouTube 频道。那是一种极好的零成本支持我们的方式。此外，请在 Spotify 和 Apple 上都订阅本播客。在 Spotify 和 Apple 上，你都可以给我们留下最高五星的评价。也请看看今天节目开头以及中间出现的赞助商。那是支持本播客最好的方式。如果你对我、对本播客、对话题或你希望我在 Huberman Lab 播客里邀请的嘉宾有任何问题或评论，请把它们放在 YouTube 的评论区。我确实会读所有评论。在 Huberman Lab 播客的许多集里，我们都会讨论补充剂。虽然补充剂并非对每个人都必要，但很多人从中获得巨大益处，比如改善睡眠、支持激素和提升专注。想更多了解 Huberman Lab 播客里讨论的补充剂，请访问 Live Momentous，拼写是 O-U-S。也就是 livemomentous.com/huberman。如果你还没有在社交媒体上关注我，我在所有社交媒体平台上都是 hubermanlab，也就是 Instagram、X、LinkedIn、Facebook 和 Threads。在所有这些平台上，我讨论科学与科学相关的工具，其中一些与 Huberman Lab 播客的内容重叠，但很多与 Huberman Lab 播客所讲的内容不同。再说一次，所有社交媒体平台上都是 hubermanlab。如果你还没有订阅我们的 Neural Network 通讯，我们的 Neural Network 通讯是一份零成本通讯，提供播客摘要以及以一到三页简短 PDF 形式给出的方案，涵盖从神经可塑性与学习，到睡眠，到刻意冷暴露与刻意热暴露。我们有一份基础体能方案，还有更多，所有这些，再说一次，都完全零成本。你只需访问 hubermanlab.com，进入 Menu 标签，向下滚动到 Newsletter，提供你的邮箱就能订阅。我想指出，我们不会把你的邮箱分享给任何人。再次感谢你与我一起收听今天这场与马修·沃克博士关于睡眠的讨论。最后但同样重要的一点，感谢你对科学的兴趣。