AMA #17：为健身腾出时间、最佳睡眠工具与最佳学习策略
AMA #17: Making Time for Fitness, Top Sleep Tools & Best Learning Strategies
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
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欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及适用于日常生活的、基于科学的工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天是一期“有问必答”（Ask Me Anything，简称 AMA）节目。不过在回答大家最常问的问题之前，我想先宣布一个令人振奋的消息。你可能已经知道，订阅 Huberman Lab 付费频道后，可以收听完整版的 AMA。
否则，你只能收听这些 AMA 的前 15 到 20 分钟左右。你可能也知道，付费频道收入中有相当大一部分用于资助以人类为对象的重要研究，以促进心理健康、身体健康和表现。我们刚开设付费频道时，与 Tiny Foundation 达成了一比一的配捐。这很好。这意味着 Huberman Lab 付费频道每向研究投入 1 美元，Tiny Foundation 就会配捐相同金额。我非常高兴地宣布，Huberman Lab 付费频道的慈善捐助现在获得了三比一的美元配捐。也就是说，我们每向研究投入 1 美元，就会另有 3 美元与之配捐。这相当于把资助额放大到 4 倍，用来支持那些重要的研究——再次强调，是以人类为对象、针对心理健康、身体
健康和表现的研究。当然，随着这些研究完成并发表，我们会与大家分享相关信息，以及它们能如何让大家受益。所以，对于已经订阅 Huberman Lab 付费频道的朋友，谢谢你们。对于正在考虑订阅付费频道的朋友，请记住这个三比一的美元配捐，它会大大放大你订阅的作用。如果你想订阅 Huberman Lab 播客付费频道，请访问 hubermanlab.com/premium。
订阅费用为每月 10 美元，你也可以一次性支付 100 美元，获得一整年 12 个月的订阅。我们还有终身订阅方案，只需一次性付款，同样可以在 hubermanlab.com/premium 找到这一选项。已经订阅付费频道的朋友，请访问 hubermanlab.com/premium 下载付费订阅源。没有订阅 Huberman Lab 播客付费频道的朋友，仍然可以收听今天节目的前 20 分钟，再决定是否适合成为付费订阅者。那么，闲话少说，我们开始回答大家的问题。第一个问题是关于如何安排健身。
也就是说，如何确保每周进行足够次数的抗阻训练和有氧训练，从而最大程度地促进你的短期和长期健康。我之前在 Huberman Lab 播客中做过一整期节目，专门讲我所说的“基础健身方案”。这个基础健身方案是我过去 30 多年来大致一直在遵循的方案，它当然不是唯一有效的方案，但这是大多数人能够长期坚持的日程安排，而且它满足了现有研究所表明的各项要求，能够以最少的时间投入，最大化我们的心血管健康和神经肌肉健康。我已经把基础健身方案整理成了 PDF，并在节目说明中提供了链接，其中详细说明了
哪些训练安排在哪一天、各项训练具体是什么样的，包括组数和次数，以及在有氧运动方面你有哪些选择。我个人喜欢跑步，但你也可以用划船机，或者用固定式自行车。基础健身方案内部有很多可选项。顺便说一下，基础健身方案对所有人完全免费。你甚至不需要订阅我们的 Neural Network 通讯，当然如果你愿意也可以订阅。同样，你可以通过节目说明中的链接找到它，或者直接访问 hubermanlab.com，打开菜单，向下滚动到“通讯”（newsletter），然后再向下滚动到基础健身方案。你可以在线查看，也可以打印出来。再说一遍，它不收取任何费用，也没有任何门槛，也就是说你不需要
做任何事情就能获取它。你可以直接查看、下载或打印，随你喜欢。基础健身方案的基本结构是：每周三次抗阻训练、三次有氧训练，外加一天完全休息。这对你们中有些人来说可能听起来很多，但实际上没有哪项训练特别长。我觉得整个基础健身方案中最长的一次训练大约 60 分钟，如果你在健身房里动作比较慢，比如有人挡路，或者你，你知道，看手机看得有点太频繁——我们有时都会这样——那也许会到 75 分钟。基本结构如下。对我来说，基础健身方案的第一天从周一开始，但坦白说，你可以把一周中的任何一天作为第一天。所以，我的第一天是练
腿。也就是股四头肌、腘绳肌和小腿，还有胫骨前肌训练，也就是小腿前侧。可能有人不知道，我非常推崇做胫骨前肌训练。接下来的一天是完全休息日，在这一天如果你愿意，可以做一些刻意热暴露或刻意冷暴露，或者两者都做，但并非必须。练完腿后有一整天完全休息是很好的，因为如果你练腿练得到位，往往会有点累，第二天需要恢复。再下一天，要么是一次大约 20 到 30 分钟的有氧训练，比如以比二区有氧稍快一点的速度慢跑。二区有氧是指你还能保持对话的强度，所以要比那稍快一点。或者，如果你觉得双腿还没恢复到可以这样做，你也可以在这一天做抗阻
训练。安排在一周中间的抗阻训练，信不信由你，是躯干。我知道对于你们中一些更偏好健美式训练安排的人来说，在一天内训练整个躯干可能显得很多，但实际上这一天只包括一些推的动作，比如一些过顶肩推类训练或双杠臂屈伸，如果你喜欢的话也可以做些卧推，以及一些拉的动作，比如一些划船和引体向上（正握或反握），诸如此类。同样，所有这些都要因人而异，这样你就不会做任何会加重已有伤病的动作，也不会做任何会导致受伤的动作。好，所以有一些推和拉的动作，如果你需要额外增强颈部力量，也许还可以做一点颈部训练，诸如此类。所以，周一练腿，周二休息，那么这一项就落在
周三或周四，取决于你的双腿恢复得如何。再下一天，对我来说通常是周五，是一次高强度间歇训练。不过实际上它主要针对的是最大摄氧量（VO2 max）。目的是让心率达到最高，让你呼吸非常非常急促，而这是一次很短的训练。这次训练的总时长在 8 到 15 分钟之间。对我来说，这意味着骑上一台 Airdyne 风阻单车。
那种单车因为带有风扇所以会产生一定阻力，不过你也可以用划船机来做。基本上，任何能让你全力发力、把心率拉得非常非常高、呼吸非常非常急促，同时又不会伤及肌肉骨骼系统的方式都可以。你不会造成任何软组织损伤。所以，你需要找出适合自己的方式。同样，PDF 中解释了该如何选择。对我来说，通常是骑上 Airdyne 单车，非常用力地蹬大约 20 秒，然后休息 10 秒，再用力 20 秒，休息 10 秒，再用力 20 秒，总共大约八个循环，结束时我呼吸极度急促。我的心率非常非常高，然后我就冲个澡，开始一天的事情。再下一天，对我来说通常是周六，不过我们稍后还会讨论灵活性
以及如何在日程中加入灵活性。周六的训练通常是肱二头肌、肱三头肌、一些小腿训练，也许再多一点颈部训练，还有一些腹部训练，不好意思。所以基本上是能够较快恢复的小肌群。这次训练通常只需要大约 45 到 50 分钟，最多也许 60 分钟。再下一天，当然就是周日，这一天我会尽量到户外去，尽可能多地活动。
所以，周日较长时间的有氧训练，我通常会做负重徒步（ruck），也就是背一个装有重物的背包。顺便说一下，如果你没有徒步背包，你可以在包里放一个装满水的、你知道，一加仑水壶，然后边走边喝。它会随着你行进越来越轻。或者如果你有条件，可以买一件负重背心。市面上有一些很好的负重背心，重量各不相同。如果你有孩子想骑在你肩膀上，你也可以把孩子扛在肩上。
你可以独自一人边听有声书边做，边听音乐，或者完全在安静中进行。顺便说一下，这些不同的形式我都试过。你也可以和家人或朋友一起做。我有时会和我的伴侣一起做。周日这次长时间训练的一大好处是，它非常灵活：你可以选择社交程度的多少、是否独自进行、是在水泥地上还是在土路上进行。它的适应性很强。比如，如果有朋友来家里，我想和他们共度时光，但我也想到户外做这项训练，而如果他们也有兴趣到户外活动一下，我们就会一起去徒步；如果他们的体能不如我，或者走得比较慢，那我就会背上一个，你知道，10 磅或 15 磅、甚至 30 磅的背包，这样我就能好好地
锻炼一番。而如果他们比我快，比如是那种，你知道，铁人三项运动员。我有一些朋友是铁人三项运动员，他们想以非常快的速度前进，那我就不会带任何负重背包，而且我会请他们，你知道，等等我，因为我很难跟上，但我在途中必须真正逼自己一把。所以适应性很强。顺便说一下，在这些训练中我都不测心率。这不是我偏好的方式。我知道有些人喜欢在训练过程中测心率。
我发现，如果可能的话，每周出门一次，到户外尽可能多地活动身体，真的非常好，这样我在开始新的一周时就知道，自己在大自然中度过了一段非常棒的户外时光，同时也让心血管系统受益，而且往往还能和生命中重要的人交流相处。好，以上就是基础健身方案的概要。我非常喜欢它的一点是，总的时间投入其实并不算多。
如果你退一步来看，就会发现其中有一次，你知道，简短的 12 分钟训练，有一次一小时左右的力量训练，确实有一次长距离徒步，但还有一次 20 分钟的慢跑。考虑到对健康的整体益处，这其实真的不算多少时间。基础健身方案有一个非常重要的特点，就是要在其中加入一些灵活性。你知道，我到目前为止的描述是：好，周一练腿，周二休息，周三有氧，周四躯干，周五高强度间歇训练（最大摄氧量），周六小肌群，即肱二头肌、肱三头肌、小腿等，周日长时间慢速长距离有氧。但现实中，有时我周一需要出差，所以那天没办法练腿。
在这种情况下，我会要么把这次训练挪到周日，也就是同时做长时间慢速长距离有氧和腿部训练，要么把它挪到周二，而周二通常是休息日。不过，有时我周一在出差，没有健身房可以好好练腿。那我该怎么办？跳过练腿日吗？不，我通常不会跳过练腿日，除非我生病了，或者极度睡眠不足，或者生活中有其他重大压力。我通常的做法是提前规划，在周日练腿。或者，如果周日没有合适的地方好好练腿，我就把它挪到周二。好，接下来总会有这样一个问题：如果我因为周一出差，不得不把练腿挪到周日，那我是否还要做通常在
周日做的长时间慢速长距离训练？答案是：是的，前提是我休息得很好。所以，如果我休息充分、吃得也好，没有感觉身体在对抗什么疾病，而且有时间，我会在周日去健身房练腿，然后出门，我也说不准，在附近散步一个小时左右之类的。所以，我大概不会在高强度练腿之后又高强度徒步一整天——虽然我以前这样做过——但那样的话我一定会在第二天，也就是周一，完全休息。那么，如果我把练腿挪到周二呢？我是否就要在周三完全休息？
嗯，对我来说，我练腿通常强度很大。所以，如果我要练腿，无论如何第二天通常都会完全休息。但并不总是这样。我认为，只要你不是不停地调整训练安排，因为周一没法练、不得不在周二狠狠练腿，这完全没问题。然后在周三，我可能不去慢跑，而是练躯干，并且可能会稍微降低一点强度。然后我会休息一天。我想说的是，每当我连续两天做抗阻训练，我都会确保在随后的第三天完全休息，以便恢复。我不是那种从任何形式的运动中都恢复得特别好的人。我发现如果我训练超过 90 分钟，尤其是抗阻训练，如果
我把强度拉得太高，我就容易生病，或者抗阻训练就会停止进步。所以，这里的基本要点是：把一次抗阻训练（比如练腿）往前或往后挪一天完全没问题。好，我想往后挪一天就是从周一挪到周日，往前就是从周一挪到周二。但之后你就需要相应做一些调整，以免生病或过度训练之类的。现在，假设我周二练腿，周三练躯干，然后第二天完全休息。也就是周四完全休息。
那么到了周五，这一周除了周日那次散步之外，我还没做过任何有氧训练。我该怎么办？我是做最大摄氧量训练再加一次 30 分钟慢跑吗？当然，我就会这么做。我会把通常在一周中间做的两次有氧训练合并起来，比如先出去慢跑 20 或 30 分钟，然后在最后做一些最大摄氧量训练，这样到周五结束时，我就把有氧训练补上了。然后到周六，我照常做小肌群训练，到周日去徒步之类的。所以基本上我想说的是，基础健身方案提供了一个理想状态的框架，即如果你抱着完全“不可商量”的心态时会怎么做，比如：好，周一永远练腿，周三
永远做这个，周四永远做那个。所以基本上我描述的是试图达到最优，对吧？在特定的日子训练特定的部位，以特定的方式做特定的事。顺便说一下，这不是故意押韵。但现实是，我们都会出差，都会疲惫不堪，都会有睡眠不足的时候，生活中都会有压力大的阶段。所以对我来说，最好的解决办法基本上是允许任何一次训练，不论是抗阻训练还是有氧训练，往后或往前挪一天，这意味着有时在某一天要做两次训练，以确保完成每周三次抗阻训练和每周三次有氧训练的目标。再说一遍，有氧训练包括一次长时间慢速长距离训练、一次中等强度的 20 到 30 分钟有氧
训练，以及那次较短的最大摄氧量有氧训练，有时会把它们安排在同一天，以确保到一周结束时我达成了想要达成的目标，也就是：练了腿、练了躯干、练了手臂，任何因为平衡、稳定或美观原因需要额外训练的小肌群也都练到了；同时还获得了长时间慢速长距离的耐力基础，完成了一次强度稍高、或者说速度更快的有氧训练，并且每周至少有一次通过高强度间歇训练把心率拉得很高很高。在我描述这些的时候，我意识到我可能正在把几分钟前设计得相当简单的东西变得更复杂。
为什么？嗯，有些人觉得，一旦你在日程中引入灵活性，当然也就去掉了它“不可商量”的那一面，然后人们就会非常困惑。他们是不是训练过度了？是不是训练不足？比如，如果你周一、周二、周三都没法训练，那么只在周四、周五、周六、周日训练可以吗？
我认为每个人都是独立的个体。每个人都需要根据生活中的各种要求和自己特定的健身需求来调整日程。不过，我想说的是：我尝试过非常多不同的健身日程，非常多不同的抗阻训练和有氧训练组合，我发现最好的办法是找到你能够持续坚持的安排，并在一年中尽可能多的日子和周数里坚持去做，同时要明白，有时你就是没法按照日程完成，这就是为什么要允许单次训练往后或往前挪动，偶尔一天做两次训练，以保持进度。但是，这一点非常重要，也要允许自己有时干脆跳过一个训练日。
没错，我说了。有时干脆跳过一个训练日。你感觉有点疲惫。时间已经很晚了。你不想为了训练而喝咖啡因，因为那会打乱你的睡眠。那么，我会第一个说，你知道，跳过躯干训练日吧，然后也许在小肌群训练日——对我来说是周六——不要只用一些孤立动作练肱二头肌和肱三头肌，而是确保做几组反手引体向上、正手引体向上、双杠臂屈伸之类的动作，确保躯干肌肉也练到。偶尔跳过一次训练不会让你的整个健身计划崩溃。根本不会。话虽如此，为了身体健康，也为了让你对自己坚持和执行健身计划的承诺感觉良好，你平均应该努力完成 85% 到 95% 的训练。如果你把事情安排
得好，尤其是，如果你能把手机留在健身房外面，呃，如果你做得到的话——我知道有时我们需要手机来和别人联系，或者需要保持可被联系的状态，以防有人要找我们——但如果你能把手机留在健身房外面，你会惊讶地发现自己完成这些训练的速度有多快。有氧训练也是一样。还有一个关于灵活性的重要方面我还没谈到，那就是一天之内的灵活性。所以，对我个人来说，再说一遍，这只是我的个人偏好。这绝不是教条。
我更喜欢在早上第一时间完成训练。所以，我喜欢起床后补水、补充一些电解质，如果我要训练，还会摄入一些咖啡因。没错，我说了。我确实认为，如果你在下午会出现精力骤降，那么在醒来后把咖啡因推迟大约 90 分钟左右摄入可能非常有益。我知道这一点存在一些争议，但几乎所有尝试过的人都发现确实如此。再说一遍，你没有义务这样做。这只是一个建议，如果你下午会精力骤降，也许可以试验一下。但对我来说，我认为对大多数人来说也是如此，如果你要在早上第一时间训练，并且喜欢训练前摄入咖啡因，那就在早上第一时间喝咖啡因。如果我那天要训练，我当然就是这么做的。我喜欢在上午 9 点前完成训练，
最好在上午 8 点半之前，这样我就能进入工作日的状态。不过，也有些日子就是做不到。那么问题来了：把训练从平常的时间——比如对我来说是上午 7 点半左右——挪到下午可以吗？答案是可以。根本没有理由说这样不行。这不会导致表现显著下降。如果说有什么的话，数据表明，就身体表现和输出而言，下午训练可能更有益。我对这个结果不太确定。我是说，数据确实是这么说的。我知道就我自己而言，我在早上第一时间最清醒、精力最充沛，所以那时我的训练往往效果最好。但如果我早上没法训练，有时我会在下午 2 点或 3 点左右训练。不过要确保我
不会在训练前摄入太多咖啡因，以免扰乱睡眠。训练还有另一个特点，那就是，像阳光、像进餐、像社交一样，体育锻炼也提供了一种“同步”（entrainment）机制。也就是说，它为你所谓的自主神经系统提供了一种预测机制，使得在你通常训练的那个时间点——对我来说大约是上午 7 点半左右——你会注意到身体和精神上的能量出现一个高峰。没错。如果你相当规律地在某个固定时间训练，你的自主神经系统就会开始预期这个时间，你会开始在那个时间前后感到精力提升。
这不是想象出来的，而是真实存在的。这就是我们所说的短期同步。这个话题我很可能会在 Huberman Lab 播客未来的某一期完整节目中再谈。但你会注意到，在你通常训练、跑步或随便你怎么称呼的那个时间前后，你会开始感到精力提升。你可以利用这一点，直接去训练；但如果你没有机会训练，那么我确实认为，如果有机会的话，在当天晚些时候仍然完成那次训练是个好主意。否则，你可能就得像我们几分钟前讨论的那样，把它挪到前一天或后一天，或者你可能只能完全跳过。
这里的重点是，只要你能安全地完成训练，并且不会扰乱夜间睡眠，那么完成训练永远是最好的。我认为这确实是最重要的要点。我个人不会为了完成训练而牺牲睡眠和整体健康。偶尔，我会强迫自己特别早起，也就是说我会牺牲掉平常能睡的几个小时。所以，我通常在，我也说不准，早上 6 点或 6 点半左右起床。
这有点取决于我什么时候睡的。但有时，如果我那天要坐飞机，我会放弃 2 个小时的睡眠来在早上完成训练。我有时会这样做。不过，如果我非常疲劳，如果我接触过感冒和流感，感觉有点疲惫不堪，那我就不会这样做。我会优先保证睡眠。大多数时候我优先保证睡眠，但也有一些情况下我会优先保证训练。我们每个人都有这些选择，我的建议是真正具体情况具体分析，也就是说，针对你这个个体，并且每天都要考虑：前一天发生了什么、你压力有多大、你睡了多少、接触了多少感冒和流感，还要留意你最近训练得有多辛苦。你知道，如果你正在和家人度假，想多陪陪家人，你真的会
为了完成训练而牺牲陪伴家人的时间吗？说实话，我认为那大概不是个好主意，你知道。我认为，嗯，你要优先考虑社交生活，那非常重要。但当然，你也不想因为优先考虑社交生活而损害身体健康。所以这都是一种取舍。我在这里试图描述的，再说一遍，是对基础健身方案的回顾。
其中有一些灵活之处：如果你愿意，可以把训练往后或往前挪一天。如果你愿意，也可以一天做两次训练，尤其是在你休息得很好、吃得也很好等情况下。你还可以根据自己有多少精力、睡了多少，当然还有，你知道，你对自己有多严格，把训练在一天中提前或推后。
有些人就是非常严格。他们完全持“不可商量”的立场。他们无论如何都要完成训练，因为他们觉得如果不练，就会心情烦躁，或者会打乱节奏。另一些人，比如我，会努力完成训练，我想说我大约有 85% 到 95% 的时间都能完成训练。偶尔我会跳过，通常是因为生活压力、出差，或者某种轻微的，嗯，疾病，你知道，感冒或流感之类的。我很少得这些病，但确实会发生。所以，这就是我对“如何在健身日程中加入灵活性”这个问题的回答。
我还应该提一下，我非常推崇周期化训练，所以我会做为期四个月的大重量训练周期，也就是每组 3 到 5 次的次数范围。接下来是另一个三到四个月的周期，我会用稍轻一点的重量训练。所以我通常会采用每组 5 到 8 次的范围。然后在下一个四个月的周期里，我会采用每组 8 到 15 次的范围。偶尔我也会打乱一下，比如，你知道，如果我一直在练大重量，可能会做一次轻一些的训练。或者如果我一直在练轻重量，可能会做一次大重量训练。再说一遍，并不是特别死板。我个人发现，在大多数时候——也就是大约 85% 到 95% 的训练，以及全年范围内——对日程、次数和组数等保持严格规范，事情就会进展得非常好。你会
持续进步，而不必因为对训练极度死板和强迫而把自己和身边所有人都逼疯。当然，你还可以享受那些休息日。你可以享受日程中的灵活性，因为没错，身体健康固然美好，但除非你是运动员，尤其是职业运动员，否则身体健康真正的意义在于让你能够更有活力地投入生活的其他方面。
至少对我来说是这样，我认为对大多数人来说也是如此。感谢你收听这期有问必答节目的开头部分。如果你想收听完整节目以及未来的有问必答节目，并获得这些节目的文字稿、Huberman Lab 播客标准频道的文字稿，以及其他地方不会发布的付费专属工具，请访问 hubermanlab.com/premium。
再提醒一下我们为什么推出 Huberman Lab 播客付费频道，原因其实有两个。首先，是为了给 Huberman Lab 播客标准频道筹集支持，当然，标准频道仍将每周一继续发布完整节目。我们不会改变 Huberman Lab 标准播客的形式或任何其他方面。
其次是为了资助研究。特别是以人类为对象的研究，也就是说不是动物模型，而是人类，我想我们作为一个物种都同意，这才是我们最感兴趣的。我们将专门资助旨在进一步开发心理健康、身体健康和表现方面方案的研究。这些方案将通过所有渠道发布，不仅仅是付费频道，而是通过所有渠道，包括 Huberman Lab 播客和其他媒体渠道。所以这里的想法是，深入解答你迫切想知道的问题，并让你有机会支持那些从根本上提供这类答案的研究。如果你想订阅 Huberman Lab 付费频道，再说一遍，费用为每月 10 美元，或者你可以一次性预付 100 美元订阅一整年。这将让你可以收听所有的 AMA。你可以
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