增强背部并让背部远离疼痛的方案

欢迎收听 Huberman Lab 播客。在这里，我们讨论科学以及基于科学的日常生活工具。我是 Andrew Huberman，是斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天我们要讨论如何打造强壮、无痛的背部。拥有强壮、无痛的背部有许多好处，其中最重要的当然是不会疼痛；此外，你还能无痛完成日常活动、进行锻炼或参加体育运动，与家人互动，比如抱起孩子、弯腰从橱柜里拿东西，或伸手从高处柜子里取物。背部疼痛是这样一种问题：即使疼痛轻微，尤其是疼痛严重时，也会严重妨碍我们完成几乎所有事情，甚至只是安静坐着或躺着。疼痛，尤其是背部和颈部疼痛，还有一点影响，就是它也会影响我们的情绪状态。

它会让我们更容易烦躁。它会让任何活动，哪怕是最平淡的日常活动，也变得更加令人痛苦。因此，在今天的讨论中，我们会谈到如何缓解疼痛。不过，疼痛作为一个总体主题，之前已经在本播客中与专家嘉宾 Sean Mackey 医生讨论过。他是斯坦福大学的医学博士，也是我们疼痛诊所的主任。在那一期节目中，我们在节目说明中提供了链接，他谈到了各种应对疼痛的方法，从止痛药、硬膜外治疗到电刺激；更重要的是，他介绍了疼痛的生物—心理—社会模型。按照这个模型，我们对疼痛的想法和感知实际上会影响疼痛的严重程度和持续时间。如果你对疼痛本身以及疼痛治疗感兴趣，我非常推荐那一期节目。今天，我们当然会讨论处理背部疼痛、减轻疼痛，甚至可能彻底消除疼痛的方法。

但我们还会大量讨论如何让背部更能抵抗疼痛，以及如何打造真正强壮的背部。这不仅是为了拉动东西，因为背部肌肉参与拉动动作，也是为了形成非常强壮、稳定的核心，强化脊柱竖立肌，确保骨盆和脊柱能够正确协同，让肩部、颈部、脊柱和骨盆，甚至下肢与足部都能以正确的方式共同工作，从而拥有尽可能强壮、尽可能无痛的背部。接下来，我会先介绍一些背部解剖学和生理学知识。我会讨论神经肌肉构成，以及脊柱和椎间盘的构成。我保证，即使你没有生物学背景，我也会把这些内容讲得足够通俗，让所有人都能理解。

然后我会介绍 10 或 12 项具体内容，尤其是其中 6 项：它们几乎不占时间，不需要任何器械，也完全不需要购买任何东西，只需投入极少时间，就能帮助你打造真正强壮、无痛的背部。节目涵盖了三位世界顶尖专家提出的方案，他们分别专长于背部疼痛、背部强化以及提升背部的韧性。其中包括一位专门研究背部强化和康复的医学博士、一位数十年来研究脊柱以及核心和脊柱强化方法的博士研究者，还有一位世界级的物理治疗博士，他不仅专长于脊柱，也专长于全身的运动、康复和强化。他们分别是医学博士 Sean Miller 医生、博士 Stuart McGill 医生，以及博士 Kelly Starrett 医生。我会在节目说明中提供他们以及他们所提供资源的链接；事实上，我计划在不久的将来分别邀请他们三位作为专家嘉宾参加 Huberman Lab 播客。

在开始之前，我想强调，这档播客与我在斯坦福大学承担的教学和研究工作彼此独立。不过，它确实体现了我的愿望和努力：向大众提供零成本、面向消费者的科学及科学相关工具信息。秉持这一主题，我想感谢今天节目的赞助商。Propel Fitness Water。它含有 Gatorade 电解质、不含糖并添加维生素；Propel 比水更能帮助补水，让你从锻炼中获得更多，并找回最佳状态。是什么推动着你？选择含 Gatorade 电解质的 Propel。从全场接球比赛这类运动——唰，进球——到半英里散步这类有点像运动的活动。把步数走起来。去 Sierra 门店或访问 sierra.com，购买你想要的品牌，价格也能让你把这些活动都安排上。从运动到有点像运动，Sierra 都能满足。好了，我们来谈谈背部。

对很多人来说，背部简单地指脊柱，也就是沿着身体中线向下延伸的骨性结构。当然，脊柱并不只是沿着身体中线向下延伸。你有位于颈部附近的颈椎。千万不要忘记，颈部是脊柱的上半部分。你还有胸椎，它大致相当于昆虫身上的胸部区域。还记得初中或高中生物课上学过的胸部吗？在人类身上，它大致从颈部向下穿过胸部区域。再往下是腰椎，也就是胸椎下方的部分；然后是骶椎，位于骨盆区域。最后，骶骨区域最下方还有一段，叫作尾椎，它是脊柱最低的部分。

当然，这些说的是骨性结构。如果你看过任何一种骨架上的脊柱，或看过骨架图，就知道它由一节一节的结构组成，也就是许多骨性节段。重要的是，背部不只是骨头，还包括骨头之间的结构，也就是椎间盘。椎间盘是位于椎骨之间的软组织，对吧？椎骨是骨头，而椎间盘具有一定的韧性。它们不容易被压扁，但确实可以受到挤压，也就是说，它们能够移动。这种软组织让骨性结构获得活动能力。因此，基本结构就是骨、椎间盘、骨、椎间盘、骨、椎间盘、骨、椎间盘。正是这些椎间盘让脊柱能够左右移动，也让脊柱沿其长度方向承受一定程度的压缩。

有时我会把这种情况称为垂直压缩，但严格来说，垂直并不是正确的解剖学术语。在解剖学中，我们会说前后方向，也会说头尾方向；后者只是描述前后关系的另一套说法。我会尽量避免使用复杂的术语。不过，这里的重点是，椎间盘让椎骨能够活动。但请记住，椎骨和椎间盘中央都有一个孔。它们看起来基本像甜甜圈。当然，它们并不像甜甜圈那样完美圆润，但暂时可以把它们想成甜甜圈。有些是骨性甜甜圈，另一些则更加柔韧。但它们中央都有一个孔。为什么？因为一条细长、像蛇一样的神经系统结构位于这个孔内，它叫作脊髓，也就是神经组织。脊髓内部并不只有神经元，也就是神经细胞。

神经元指的是神经细胞。脊髓中还有神经胶质细胞，它们是另一类细胞。神经胶质细胞不仅为神经元提供支持，还会独立完成一些非常重要的工作，例如清除代谢废物。它们还会调节神经元之间的交流。如果你听说过神经胶质细胞只是胶水，那是因为 glia 这个词的拉丁语翻译就是胶水。这种说法暗示它们并不主动做什么，只是像被动参与者一样把结构维持在一起。但神经胶质细胞同样在积极完成重要工作。请记住，脊髓是神经系统中一条细长、像蛇一样的结构，它沿着椎骨向下延伸，也沿着椎间盘向下延伸。或者，如果你更喜欢这样想象：脊髓是一条细长、像蛇一样的神经系统结构，而在它的周围、沿着它的整个长度，排列着骨性椎骨、椎间盘、骨性椎骨、椎间盘、骨性椎骨、椎间盘，一直从颈部区域延伸到骨盆内的尾椎区域。

神经组织的问题在于，它非常柔软，也非常脆弱。我们拥有椎骨的原因之一，就是让脊髓具备一定的刚性，并保护它免受损伤。这一点非常重要，因为脊髓是一条位于椎骨和椎间盘内部的神经组织长管，它属于中枢神经系统，也就是中枢神经系统组织。作为中枢神经系统组织，它在受伤后无法再生。在某些条件下、特别是在非常年轻的人身上，也许能够实现极少量的再生，但如果脊髓受损，通常会形成大量瘢痕组织，而受损的神经元不会重新生长。因此，脊髓受到保护非常重要，这也是它被椎骨和椎间盘包围的原因之一。还需要理解的是，脊髓确实是从脑部后方延伸出来的一条蛇形结构。

大脑和脊髓共同构成我们所说的中枢神经系统，也就是 CNS。刚才我们已经谈到了这一点。但现在请想一想大脑。你的大脑当然被包裹在头骨，也就是颅腔内。只有大脑的两部分位于颅腔之外，它们就是覆盖在眼球后方的神经视网膜。我知道很多人以前听我讲过这一点，但它实在太神奇了，所以我总忍不住一次又一次分享：你有两块大脑，严格来说是你中枢神经系统的两部分，在发育过程中，也就是你还在子宫内时，从颅腔中向外突出；这一过程发生在你还是胚胎的第一孕期。这两部分像馅饼皮一样覆盖在眼球后方。

你眼睛后方像馅饼皮一样的这些内衬，由三层神经元和大量神经胶质细胞组成，它们就是神经视网膜。它们是两块真正意义上的大脑，会向外界观察，并被什么激活？被光、阳光、边缘和物体，以及外界光子激活；这些刺激共同产生视觉。从头部前方开始，沿着脊髓向下，我们可以很快地梳理一遍，形成完整图景。眼睛后方覆盖着神经视网膜。它们属于中枢神经系统，是大脑的一部分，并通过视神经与大脑其他部分交流。然后是大脑本身，包括负责听觉反应的脑区，以及让你能够思考、想象、学习、记忆等的脑区。

在大脑后方是脑干。从脑干向外延伸的是脊髓，这是一种管状的神经结构，沿着椎骨向下、穿过椎间盘，一直延伸到骨盆区域。为什么我要告诉你这些神经科学知识？我们讨论的是强化背部，为什么要谈脊髓？为什么要谈大脑中的神经元？原因在于，就像大脑有颅腔，也就是头骨来保护它一样，脊髓也有椎骨来保护它，还有椎间盘来保护它；不过，椎间盘允许脊髓发生一定活动，事实上是相当大的活动。如果你坐在椅子上向前倾、向后靠、拱起背部，或者向侧面扭转，脊髓实际上也会以相应方式发生扭转。

这有点像大脑在头骨内部发生移动。大脑可以稍微移动，但移动幅度远不及脊髓。你的背部当然有许多功能。它负责稳定身体，也负责提供刚性，让四肢能够进行各种动态动作。我们会谈到背部和核心的刚性，因为这是拥有强壮背部的关键特征。当你听到刚性这个词时，可能会想：‘这肯定不好。我不想要僵硬的背部。啊。’但实际上，你需要能够让核心和脊柱产生刚性，从而移动四肢，比如投球、完成武术中的出拳动作、优雅地跳舞，甚至只是走上楼梯而不摔倒。总之，当我们谈到大脑和脊髓沿着椎骨和椎间盘向下延伸时，是为了引出整个故事的另一部分：脊髓中的神经元，尤其是我们称作脊髓腹侧部分的神经元。如果用更贴近现实的方式想象，它们位于脊髓中朝向身体前方的那一部分。

有一类神经元叫作运动神经元。运动神经元本身，也就是我们称作细胞体的部分，位于脊髓中所谓的腹角内。你可以自行查阅，但并不需要记住这个细节。它们会向肌肉伸出我们称作轴突的小线，并通过释放神经递质，让肌肉产生运动；例如让屈肌收缩，像二头肌那样屈曲，让伸肌伸展，像三头肌那样伸展。你可以把股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉和腹部肌肉都想成同样的例子。所有这些肌肉的运动，都由位于脊髓内的神经元控制。我们产生的一些运动是无意识的，尤其是呼吸所需的运动，不过你也可以有意识地控制呼吸。你可以在无意识状态下呼吸，即使睡着时也始终在呼吸。

你也可以有意识地控制呼吸。你可以有意识地产生肢体运动，也可以无意识地产生肢体运动。通常，当你已经学会走路，起身穿过房间时，你不会去想右脚、左脚、右脚、左脚。这些动作都由运动神经元以及脊髓中被称为中央模式发生器的结构处理，在一定程度上也由脑干处理。但那些具体而有意的运动指令，尤其是当你试图学习某个动作，或试图非常有意识地完成某个动作时，则来自大脑中所谓的上运动神经元。它们与下运动神经元交流，下运动神经元再与肌肉交流。好，这就是一条从脊髓通向肌肉的神经输出通路。其中一部分是有意识的，另一部分是无意识的。除此之外，还有来自皮肤、肌腱、肌肉与骨骼连接处，以及肌肉内部的神经通路，它们会感知肌肉被拉伸的程度。这些就是所谓的感觉输入，它们进入脊髓的背侧，也就是朝向我们背部的那一侧。

这些感觉信息会告诉脊髓，脊髓再把信息传给大脑：我们的肢体是否伸展过度、即将断裂，或者某块肌肉承受的负荷是否过重、即将从骨头上被拉脱。在这种情况下，大脑和脊髓拥有非常精妙的机制，可以关闭相关神经元，让我们放下负重，从而避免肌肉承受过度负荷并从骨头上撕脱，也避免肢体伸展过度。还请记住，脊髓中与肌肉交流的神经元，以及那些负责支配——我们称之为神经支配——皮肤、肌腱或身体不同部位，并进入脊髓的神经元，它们的那些细小线状结构，也就是轴突，会真正离开脊髓，进入所谓的周围神经系统。

背部疼痛的一大来源，就是这些被称为神经根的结构受到影响。神经根是小束状结构。神经束有时叫作神经束，有时叫作神经根；具体术语取决于它位于神经系统的哪个位置，但我会把它们称作神经根或神经束。这些神经束有时会受到挤压，比如被膨出，也叫作突出的椎间盘物理压迫。椎间盘有时会从脊柱侧面膨出过多。造成这种情况的原因可能是上方椎骨的压迫，也可能是某种炎症。今天我们会讨论各种来源。背部疼痛、颈部疼痛，甚至骨盆区域的疼痛，很多时候都源自进出脊柱的神经根受到压迫。因此，今天当我们讨论背部疼痛，以及如何打造强壮的背部时，需要关注两个主要主题。

第一，是这些神经根在多大程度上能够不受任何物理压力影响，自由通行；这种压力可能来自突出的椎间盘、受压的椎骨、这些区域的炎症，也可能三者都有。当我们谈到缓解背部疼痛时，真正经常要做的是创造空间，为神经根进出脊柱创造余地，让来自周围组织——皮肤、肌腱、肌肉等——的信息能够传入大脑，因为大脑需要这些信息来了解肢体的位置，同时也需要依靠这些信息保持我们的安全。还要为从脊柱向外传出的神经通路创造空间，这些通路控制肌肉组织，让我们完成有意识的运动、无意识的运动等等。因此，今天你会听到的许多关于打造真正强壮、无痛背部的内容，都是在讨论如何围绕脊柱建立稳定性，使我们能够进行所需的各种肢体运动，同时避免压迫这些神经通路。

说到这里，还必须理解，并非所有背部疼痛都源自神经。严格来说，所有疼痛都与神经有关，因为疼痛是一种感知。如果你听过 Sean Mackey 医生那一期节目，其中详细介绍了疼痛的生物—心理—社会模型，那么你会知道，或者我现在直接告诉你，疼痛涉及许多不同因素。它涉及心理状态、预测、经历、炎症以及许多其他因素。是的，疼痛最终确实与神经有关。疼痛感知是由神经放电产生的，而你对疼痛的感知，同样是大脑和脊髓中的神经元放电产生的。然而，今天你还会了解到，你可以做许多事情，包括让足部、脚趾获得稳定性——这一点可能出乎你的意料——以及调整骨盆、颈部和下巴的位置；所有这些，再加上下背部的脊柱竖立肌，以及腹部区域，也就是所谓的核心肌群，都很重要。

所有这些因素共同为脊柱和背部发挥最佳功能创造了合适的环境。如果你现在已经感到不堪重负，心想：‘天哪，难道要理解背部疼痛和强化背部，就必须学习全身的生理学和解剖学吗？’某种程度上确实如此。但到目前为止，我们真正说过的、或者说你需要知道并记住的内容很简单：椎骨是围绕脊髓的骨性节段。椎骨之间有椎间盘，它们也是带有贯穿孔洞的软组织。脊髓从这些孔洞中穿过，使椎骨能够活动，让脊柱具备一定的柔韧性和活动能力，包括向前屈曲，也就是下巴更靠近腹部；伸展，也就是下巴向后、远离腹部，类似下背部拱起。

你还可以在一定程度上左右扭转。你拥有所有这些活动，而脊髓和大脑位于中间；身体还会把来自肌肉和皮肤的感觉信息传入脊髓。与此同时，运动指令会从脊髓下方传出，真正穿过椎骨和椎间盘，通向肌肉，控制肌肉完成不自主和自主运动。如果你能理解这一点，哪怕只是在脑中形成一点点画面，你就能以最具功能性的方式思考我们接下来要谈到的各种方案。也就是说，当你学习并希望采用各种强化背部、让背部远离疼痛的方案时，你偶尔会回想：‘好，我弯曲的是下背部区域的脊髓。’

‘我让椎间盘向前移动了一点’，它们很可能也会向那个方向稍微膨出。它们不一定发生突出，但希望不会；它们只是向那个方向稍微膨出，然后再向另一方向移动。如果你恰好有突出，也就是膨出的椎间盘，很多人都有。事实上，我自己也有过这种情况。我有一个 L3，也就是腰椎第 3 节附近、介于腰椎第 3 和第 4 节之间的膨出，几年前曾经发作。我会告诉你，是什么让我在完全不使用药物、也完全不做手术的情况下非常迅速地永久解决了它；当时它让人极度丧失行动能力。有一些简单动作，只要朝正确的方向、以正确的方式完成，就能让你把那处膨出，也就是突出的椎间盘，推回去，或者说，让它更靠近脊髓。也就是把它从椎骨之间向外膨出的状态，重新移向脊柱的中心。

这样做可以减轻进出脊柱、通向肌肉以及从皮肤和其他感觉来源进入脊髓的神经根所承受的压力，让背部疼痛得到缓解。接着，通过增强腹部区域和下背部区域的稳定性，你可以建立一个稳固的核心，让所有这些结构得到充分空间的保护，使神经根不受挤压。当然，你还可以关注那些位于非常远端的稳定结构；远端的意思是远离前面所说的所有结构，比如足部。具体来说，是你如何摆放双脚，以及张开脚趾的能力。信不信由你，这些都能为背部提供支撑，不仅是在运动时，休息时也是如此。你还可以调整颈部位置、强化颈部前侧，以及强化各种肌肉；这些同样完全不需要器械。这样一来，你在休息时和进行不同类型的运动时，都可以拥有无痛且强壮的背部，包括网球或高尔夫等动态运动；如果你喜欢抗阻训练，即使让自己承受较重负荷，也可以无痛完成所有这些活动，以极大的活动能力和灵活性度过生活。

在进入强化背部、让背部远离疼痛的具体方案和练习之前，有件事值得一提。这一点最初是 Stuart McGill 医生告诉我的。他同样会作为嘉宾参加本播客。Stuart McGill 医生是脊柱生理学和解剖学领域的世界级专家，也与许多运动员合作过，但他的工作并不只针对运动员，同样适用于普通人。在与 Stu 的交流中，他提出了一些非常重要的观点。首先，如果你有背部疼痛，就需要得到恰当的评估和诊断。在这种形式的节目中，我不可能尝试诊断你的背部疼痛，你也不应该尝试自行诊断。这么做对我们任何一方来说都不负责任，因为每种情况都有太多具体差异。例如，有些人因为某些运动模式过度使用而出现背部疼痛、颈部疼痛或两者兼有。

他们可能是热衷于打高尔夫的人，总是用一只脚在前、以某种固定方式挥杆。通常就是这样。他们在某些运动通路上积累了力量，包括肌肉力量和神经力量，但另一侧的肌肉和神经存在薄弱之处，需要对这些部位进行康复，才能消除背部疼痛。其他人则有损伤，对吧？他们可能有脊柱压缩性损伤。他们不只是椎间盘突出，而是椎间盘破裂。椎间盘破裂通常需要手术。我不想让人以为所有背部疼痛都可以不经手术解决。有些情况下确实需要手术。因此，如果你有严重或持续的背部疼痛，而且无法通过非手术方法缓解，就非常重要的一点是去咨询背部领域的专家，甚至可能需要咨询外科医生。

有些情况下可以采用硬膜外治疗、止痛药或不同类型的康复方法。不过，Stuart McGill 医生还指出，我们所有人都可以通过自我评估做到一些事情。我认为这些内容适合今天的讨论，因为它们关系到我们是否可能拥有较厚或较薄的脊柱。好，这不是心理特征，至少据我所知不是。但如果你观察不同的体型，也就是过去所说的外胚层、中胚层和内胚层体型。现在已经不太常使用这套术语了，不过暂且回到这套说法：外胚层体型通常骨骼较轻，也就是说手腕较细、膝盖较小、脚踝较小，因此骨头和手腕都不算粗壮。这就是外胚层体型。

这类人往往比较瘦，有时被称为体脂很低、肌肉量较少的人，尽管情况并不总是如此。你可以把它理解为骨架更轻、更纤细，与中胚层体型形成对比；中胚层体型的人通常手腕较粗、膝关节较厚，整体骨架也更粗壮。内胚层体型过去用来描述体重较大、体脂较多的人。我不知道如今还多常使用内胚层体型这套说法。但 Stuart McGill 医生指出，总体而言，人更倾向于外胚层或中胚层体型。他们的躯干可能更厚，也可能更薄；与年龄和性别相同的同类人相比，他们的手腕可能更细或更小。好，不过总的来说，这些只是概括：手腕通常较粗的人，其脊柱节段通常也会较粗。这里说的是脊柱节段和椎间盘的周长。

而手腕较小、关节较小、脚踝较小的人，脊柱也会较薄，也就是椎骨较薄、椎骨之间的椎间盘较薄，等等。两者都没有好坏之分，只是不同，并且会形成不同的需求，帮助人们打造强壮、无痛的脊柱。例如，脊柱节段较厚的人，也就是通常胸廓较宽、躯干较厚，手腕、脚踝和膝盖可能也更粗的人，其脊柱节段较厚。因此，他们可能不需要像其他人那样，大量增强脊柱周围的肌肉，便能承受垂直负荷，也就是沿脊柱长度方向的压缩，因为他们拥有粗大厚实的脊柱节段和椎间盘。这并不是说他们不需要强化脊柱，他们仍然需要；只是总体而言，他们沿着脊柱的方向——我称之为垂直轴，但准确说是脊柱的长度方向——会非常稳定。

这些人可能确实不如另一些人在脊柱扭转和弯曲方面灵活，也就是说，除了我刚才所说的脊柱长度方向的纵轴之外，他们在其他轴向上的脊柱活动度较低。但扭转和弯曲对他们来说会更困难。相反，手腕、脚踝和膝盖较小的人，通常会拥有更薄的脊柱，也就是周长更小的椎骨和椎间盘；与脊柱节段较厚的人相比，他们无法承受那么大的、沿脊柱长度方向的垂直压缩，但他们会更加‘柔软易弯’。不过，这并不总是意味着更灵活。我说的是一种能力或潜力，即他们能够比举重运动员更轻松地产生让脊柱左右扭转的动作。

想象一下两个极端：举重运动员或铅球运动员那种躯干和脊柱厚实的身体，与瑜伽老师或舞者的脊柱相比。后者的手腕、骨盆、膝盖等都较小，但他们更能扭转自己的身体和脊柱。比如稍微向一侧弯曲，同时抬头看，脊柱就会比躯干和脊柱更厚的人容易完成这个动作。这里的两种区分其实是我刻意做出的两极化描述；现实中存在完整的分布，包括厚脊柱、非常厚的脊柱、中等厚度的脊柱、薄脊柱、极薄脊柱等等。但在这两个极端上，你可以开始想象，不同的脊柱、不同的背部，可能有不同的需求，才能根据每个人从事的活动打造出强壮且远离疼痛的背部。

脊柱较薄的人当然可以选择举重，这对他们可能非常有益。根据 Stuart McGill 医生的说法，脊柱较薄的人应该做的一件事——我今天还会反复强调——就是增强脊柱周围的肌肉，从而沿垂直方向和左右方向稳定原本容易弯曲的脊柱，避免受伤，让它变得强壮。同样，脊柱较厚的人可以在某个轴向上承受重负荷，但可能需要提高脊柱的活动度。否则，他们可能只是伸手去拿柜子里的杯子，却因为向侧面扭转了大约 5 到 7 度，突然压迫到从脊柱中伸出的神经根。

两类人都有各自的具体需求，也就是可以有不同侧重程度的具体方案，帮助他们强化脊柱并让脊柱远离疼痛。我们不可能通过互联网这种形式评估你的脊柱疼痛和你身体类型的确切需求，但你可以观察或思考自己：‘我的手腕、膝盖、肘部等是否倾向于更粗？我的躯干是否比较厚，还是我更纤细、手腕更小？’有些人可以轻松地左右移动，但可能承受不了我称作沿脊柱长度方向的垂直负荷。有些人的体型则是混合型，既不完全属于外胚层，也不完全属于中胚层。

我自己就属于这种情况。我四肢相当长，事实上，我的手臂几乎有点像长臂猿的手臂，臂展很长，所以手臂更偏外胚层型。同时，我的躯干较短，围度也相当厚。在开始做任何抗阻训练之前，我一直就是这样。我的腿介于两者之间。我的膝盖和脚踝不小，整体算中等。我的手腕和手臂可能更偏外胚层型，但并不是非常典型的外胚层体型；而我的躯干较短，围度也比较厚。这只是我的遗传因素把我塑造成的样子。你的遗传因素也以某种特定方式塑造了你。

你可以观察这些与关节大小有关的外在体型特征，并思考如何评估自己。这样，你就能知道接下来要谈的哪些方案应该重点采用，哪些可以少做一些，从而以最适合自己的方式强化背部并让背部远离疼痛。Stuart McGill 医生在思考薄脊柱和厚脊柱时，提供了一个很好的比喻：柳树相对于橡树或红杉，树干和树枝都更细。柳树的树干和树枝可以在不折断的情况下弯曲相当大的幅度，因此它从一侧向另一侧非常容易弯曲。但它们很薄，无法承受太大的垂直压力，也就是从上到下的负荷，否则就会直接塌下去。

它们可能不会直接折断，但肯定会弯曲到无法恢复的程度。与之相反，成年橡树或红杉的树干和树枝非常粗壮、强韧，可以沿着这个垂直轴承受从上到下的大量负荷。但如果它们从一侧向另一侧弯曲得稍微过头，就会突然断裂，基本上折断脱落。因此，这个比喻并不能完美解释薄脊柱和厚脊柱的情况，但我认为它能让你形成一个大致的心理图像：拥有更像柳树一样的脊柱的人，可能需要更多地增强脊柱周围的肌肉来稳定脊柱，但可能不必投入那么多精力来增加左右方向的活动度。脊柱较厚的人则可能不需要花那么多力气发展脊柱竖立肌和腹部肌肉。

这并不是说他们完全不需要发展这些肌肉，他们确实需要；只是他们不必花同样多的力气增强脊柱周围的肌肉来稳定脊柱、承受垂直负荷，但可能需要更多训练，以增加左右方向以及相对于纵轴不同角度的活动度。同样，大多数人并不处于柳树型或红杉型的任何一个极端，而是位于两者之间。正如我之前提到的，我们许多人，包括我自己，在身体不同部位可能同时具有较薄和较厚的特征。Propel Fitness Water。含有 Gatorade 电解质、不含糖并添加维生素的 Propel，比水更能帮助补水，让你从锻炼中获得更多，并找回最佳状态。

是什么推动着你？选择含 Gatorade 电解质的 Propel。现在让我们讨论能够强化背部的方案。前三项方案就是所谓的 McGill 三大动作，以 Stuart McGill 医生命名。他在研究和实践领域进行了大量工作，制定了许多强化脊柱、减轻脊柱疼痛的方案；但最终提炼出三项具体方案。我与物理治疗界、医学界中专长于脊柱的人士、体育界人士以及不参加体育运动、只是希望拥有健康脊柱以便日常活动的人交流后，所有人都认为这三项方案对每个人都非常有用。不过有一个例外需要说明：Stu McGill 本人告诉我，不能把三大动作视为强化背部和缓解疼痛的全部。

只做三大动作绝不是完整方案。因此，我还会加入一些来自其他从业者的方案；McGill 医生也经常在自己的书中介绍这些方案。我会在节目说明中提供他那些书的链接，他也会作为嘉宾参加本播客。不过，为了清晰和简单起见，三大动作如下。第一项叫作卷腹。卷腹在很多方面可以替代仰卧起坐。大多数人熟悉仰卧腹部卷曲和仰卧起坐：躺下来，通常会屈膝，当然也不总是如此；他们常常把手放在头后或胸前，然后基本坐起，以收缩腹部。事实证明，如果你有背部疼痛，即使没有背部疼痛，这可能也是你能为背部做的效率最低、甚至最糟糕的动作。

想想位于椎骨之间的椎间盘，也就是那些让脊柱具备一定活动能力的软组织椎间盘。如果某个椎间盘哪怕只是轻微膨出，也就是发生突出，从椎骨之间向外被挤出，压迫神经并引起疼痛，那么你做卷腹时，可以想象这相当于把椎骨、椎间盘、椎骨这个夹层结构前方的椎骨拉近。结果就是椎间盘会进一步向外膨出，突出得更加严重，也会进一步压迫那些神经。因此，如果你想强化背部，或尝试消除、减轻背部疼痛，就需要一种能够强化腹肌的方法，因为腹肌和腹壁对于稳定脊柱非常重要，而你需要稳定的脊柱。

这一点非常重要。但你要用一种不会以任何方式加重椎间盘突出的方式来完成。卷腹对于有背部疼痛和没有背部疼痛的人都是很好的腹壁强化练习，做法如下。躺下来，抬起一侧膝盖，也就是一条腿弯曲，另一条腿伸直。把双手放在下背部下方，也就是背部的弧度处，并且要保持背部的弧度。双手放在那里，其中一个原因就是帮助你做到这一点。头部保持中立姿势，不要把下巴收向胸部，下巴应处于中立位置。这一点很重要：舌头放在口腔上腭。

我在之前一段关于颈部练习的视频中稍微谈到过这一点。我们还会回到这个话题。舌头放在上腭，通常会让头部处于安全的默认位置，也能让呼吸，尤其是鼻呼吸，更容易完成。现在，你的舌头放在上腭，嘴通常是闭着的。接着，抬起肘部，使其离开地面；在保持下背部弧度的同时，只抬起上胸部。动作由上胸部带动，而不是由下巴和头部带动，当然头部会跟随移动。你要抬起上胸部，也就是抬起上半身；头部会向前移动。与此同时，呼气并收缩腹肌，持续大约 8 到 10 秒。

这样，你会获得非常强的腹部收缩，但并不是完成一次完整的仰卧起坐。你只需要抬起大约 5 到 10 度。我说不准具体是多少：背部抬起，头部抬起，但下巴不会向胸部移动，而是保持中立姿势。然后重复，也就是说，抬起并收缩 8 到 10 秒，收缩腹壁。如果你愿意呼气，通常可以让腹壁收缩得更强。然后放回地面，在地板上放松，休息 10 到 30 秒，也可以休息一分钟，再重复。好，这就是基本动作。然后换另一侧：把原来弯曲的腿伸直，把另一条腿弯曲，再重复动作。

关于组数和次数，通常最好的方法是做 3 到 5 组。第一组从 5 次 10 秒收缩开始：保持 10 秒，放松；再保持 10 秒，放松；如此重复 5 次。也可以做 4 次，但 5 次更理想，这算一组。下一组做 4 次，也就是做 4 次 10 秒保持，中间休息；下一组做 3 次，再下一组 2 次，最后一组做 1 次 10 秒保持左右。这些只是大致建议，你不一定要保持这么长时间。如果做不到，也不必完成所有组数，只要发现自己开始疲劳就可以停止。不过，进行这些短暂的 10 秒保持，并真正专注于尽力收缩腹部再放松，有一个好处：与长时间保持、只努力坚持尽可能长时间并增强腹部耐力相比，反复收缩某条神经肌肉连接，能够建立相关通路。

基本上，你是在允许那些能够产生强力肌肉收缩的通路被更充分地调动，而不是试图把某个姿势静态保持非常、非常长的时间，比如 30 秒、60 秒或更久。卷腹有许多不同变化。你可以把伸直的腿稍微抬高一点，让动作更难；也可以让肘部更靠近天花板，使肘部和手臂真正抬离地面，而不是只悬停在地面上方。还有很多其他变化。我们在节目说明中提供了几个短视频链接，你可以看到卷腹的不同做法。视频里我穿着平时的街头服装在地板上完成这些动作，所以你不需要换上运动服才能做。

还要说明，想起来并且有时间的话，卷腹可以每天做。每天做当然会对你有益，但即使每周只做一到两次，每次只做几组，你也会在强化背部、可能减轻背部疼痛方面看到一些效果。卷腹的另一个很好的地方是，如果你有背部疼痛，而做卷腹不会使疼痛加重，那么你确实是在强化背部周围的肌肉；当你按照希望由物理治疗师或专门处理背部疼痛的优秀医学博士制定的康复方法进行训练时，这些肌肉会帮助你避免更多背部疼痛。随着疼痛减轻，你会逐渐增强腹部肌肉，从而进一步保护脊柱，尤其是对于脊柱较薄、需要更多脊柱周围肌肉支持的人。

最后补充一点，做卷腹时最常见的两个错误之一，是把动作做得更像仰卧起坐，先让下巴向胸部移动，再让胸部跟随。你真正需要的是让胸部带动动作，头部保持中立，舌头放在上腭，并尽量用鼻子呼吸。如果你发现抬到最高点时无法大力呼气，不用担心。你完全可以在抬起时屏住呼吸，然后只释放一点空气，以增强腹部收缩的强度。McGill 三大动作中的第二项练习是侧桥。我得承认，不知道为什么，我讨厌做侧桥。我不知道自己为什么讨厌做侧桥。

我就是讨厌做侧桥，这也说明我应该做侧桥。因此，最近在和 McGill 医生交流后，我开始做一些侧桥。幸运的是，我现在没有背部疼痛，而且已经有一段时间没有疼痛了。我会谈谈自己是如何缓解背部疼痛的，但作为一个 48 岁的人，我花很多时间思考如何拥有强壮的脊柱，如何能够从高处跳下并自信落地，以及所有这些有助于同时提升健康寿命和寿命的事情。Peter Attia 医生一直在教导我们这些内容。你们有些人可能知道 Peter Attia 医生，因为他曾做客本播客。他写了极好的《Outlive》一书，并谈到拥有强壮脊柱，以及通过训练自信地跳下、迈下台阶来提升保护性落地能力，对于抵消衰老过程至关重要。

所以我决定做侧桥。我会接受 Stu McGill 提出的、作为三大动作的脊柱强化练习，其中包括侧桥。侧桥怎么做？大多数人认为，侧桥就是侧躺在地板上，用一只手臂支撑，把双脚叠放在另一侧，然后尽可能让身体像木板一样僵直。这样做当然是一种方法，但大多数人会发现，如果逐步完成一系列递进步骤，并确保每一步的动作形式都绝对正确，就能最大程度地强化脊柱、预防背部疼痛，甚至可能缓解背部疼痛。因此，开始做侧桥的真正方法——即使你认为自己已经会做侧桥，也应该用它评估动作是否正确——是先让膝盖略微弯曲，大约形成 30 或 40 度角。

你侧躺，膝盖弯曲，双脚叠放。然后当然要用一只手臂向下支撑。不过，很多人发现，与手掌平放相比，把手握成拳头可能更好。我不知道你们大多数人是否意识到，只要任意一只手握拳，就会启动若干不同的神经通路，让肌肉更牢固地收缩，不仅是拳头中的肌肉，身体其他部位的肌肉也会如此。如果你听过 Pavel Tsatsouline 的精彩教学，应该知道他讲过：比如尝试挤压一根金属棒，或者想象尽可能用力地和朋友握手，也就是进行握手力量比赛。

如果你用另一只手握拳，实际上能够让正在握手或挤压的那只手产生更强的收缩。这是因为我们的神经与肌肉连接以双侧方式布线，而且一侧的神经激活与另一侧的神经激活有关，等等。但基本上，为了做出最强、最高效、能够强化背部并希望减轻疼痛的侧桥，你要侧躺，弯曲膝盖，把手握成拳头放在地面上。接着把髋部推离地面，使上半身确实处于平板姿势，然后抬高髋部；你必须相当用力地把地面推离自己。

这里的关键正是把地面推离自己。如果你发现自己能够做到，并且能够以相当强的刚性保持这个姿势 8 到 10 秒，身体没有发抖，髋部也没有想要塌回地面——尤其是你已经有背部疼痛，甚至有轻微背部损伤时，这一点必须避免——就说明动作合格。要确保脊柱保持直线，髋部离开地面，身体真正处于平板姿势，不要弯曲。如果你能做到，而且对你来说很容易，那么可以进一步把双脚伸直：将上侧的脚放在另一只脚上方，并稍微放到前面，而不是让双脚完全上下叠在一起，像一只鞋压在另一只鞋上一样。

如果你赤脚或穿袜子做动作，双脚可以上下放置，但要让一只脚位于身体前方以增加稳定性。然后形成一条较长的侧桥，保持 8 到 10 秒；暂停 10 秒，如果需要也可以暂停 30 秒，再重复。和之前讲卷腹时一样，这些动作合起来算一组。你要从屈腿逐步过渡到伸直双腿。如果双腿伸直，上侧脚放在另一只脚前方，并且你可以完成 3 到 5 次、每次保持 8 到 10 秒的动作，作为一组，那么还可以选择让动作更难：向前滚动，把不支撑地面的那只手臂，也就是自由手一侧的肩部向前旋转，让胸部朝向地面。

不一定要完全进入俯卧撑姿势，但可以接近那个姿势，然后再回到侧桥。这样做会激活负责脊柱旋转的一些肌肉。随着训练，你会越来越接近前桥。当然，前桥也是增加脊柱稳定性的优秀方法。大多数人可以用前臂支撑来做前桥。为什么从侧桥开始？原因有很多。但你会发现，做侧桥时，实际上只有脊柱的一半承受最大负荷，另一半没有承受最大负荷，因为它位于身体上方；这当然也是为什么你要在身体两侧都做这些动作。

那么应该采用怎样的组数和次数？如果你像我一样厌恶侧桥，觉得它在心理上或身体上都比自己希望的更费力，那么我目前的做法是：一组包含 3 次、每次保持 10 秒。我以前屈膝做，现在已经进步到可以让一只脚叠在另一只脚上，并把上侧脚放在下侧脚上，双腿伸直。每侧做 3 次 10 秒保持，作为一组；身体一侧做 2 或 3 组，另一侧也做 2 或 3 组。这和之前介绍卷腹时略有不同，卷腹采用递减次数：第一组做 5 次 10 秒保持，下一组 4 次，再下一组 3 次、2 次、1 次。

我没有那么喜欢侧桥，所以更愿意每侧做 2 或 3 组、每组 3 次 10 秒保持。不过，我现在开始有点喜欢侧桥了，也许会进阶到所谓的反向金字塔：5、5、4、3、2、1，逐步增加组数。我在节目说明中放了一个链接，展示如何完成这些不同变化的侧桥。还要说明，侧桥最常见的错误是让髋部下塌。如果你没有充分把地面推离自己，足部与地面接触，或者在屈膝时腿部与地面接触不够稳定，即使你伸直双腿并认为自己在侧桥中非常强壮，只要髋部开始下塌，就可以根据你现在了解的背部解剖学想象后果：脊髓是一条从大脑后方伸出的蛇形结构，椎骨是一个个节段，椎间盘位于节段之间。

如果脊柱发生下塌，尤其是你有椎间盘膨出并压迫某条神经根，而神经根正要进入或离开脊髓，就会遇到麻烦。也就是说，这会造成疼痛，至少会引起不适。因此，无论屈膝还是伸直双腿做侧桥，目标都是让脊柱保持真正笔直。事实上，这正是我之前花那么多时间讲解解剖学的原因：当你做这些练习时，无论是三大动作还是接下来要谈的其他方案，你都能清楚想象背部正在参与的主要结构。这不只是腹肌、腹斜肌和下背部，当然也包括所有这些结构。

这些都是你正在锻炼的部位，但你也在调动脊柱内部的神经系统。你应该想到椎骨节段、椎间盘，以及神经根需要进出脊髓、穿过骨性结构和椎间盘组织，同时不受挤压。做这些动作时，思考背部不同的解剖特征会非常有益，包括脊髓、椎骨、椎间盘和神经等，主要就是这些结构。这样做时，你不仅会强化背部，也会强化自己对神经解剖学的学习。Stu McGill 三大动作的最后一项，同样要说明，Stu 每次听到有人说‘这就是 McGill 三大动作’，把它当成强化背部和缓解疼痛的全部时，都会有些不自在。我看得出来，这让他很难受，这不是双关语，因为他知道，而且事实确实如此：强化背部、让背部远离疼痛，还涉及许多其他内容。

不过，有一个好的起点、一个简单的起点，以及一种不需要器械或花费的方案，总是很好的。因此，我们非常感谢 Stu 愿意克制自己一贯追求极其细致、全面的倾向，向我们提供卷腹、已经讲过的侧桥，以及现在要介绍的第三项：鸟狗式。你们有些人可能知道，鸟狗式是在地面上采取四点支撑姿势，向前伸出一只手臂，同时向后伸出另一侧的腿。也就是说，如果你四肢着地，向前伸出右手，就要向后伸出左腿。这里有几个关键点。第一，同样要让伸出的手握拳。为什么？因为你需要产生强烈的神经收缩，这样就不会忘记、实际上还能促进上半身与地面保持平行。

不要左右倾斜，至少要尽你所能保持稳定。你还要利用神经激活，让抬腿动作同样强劲、稳定。好，不能软塌，不能像人们所说的那样漏力。关键是不要把腿抬得太高。你不是要拱起下背部。事实上，你要抬起前方的手并握拳。开始时，手甚至只需伸到眼睛前方，或稍微高一点；向后伸出的那条腿，可以让脚趾指向地面，或者稍微伸展脚趾，就像在空中做一点提踵动作，把脚趾指向前方。

这样也可以。但不要让脚跟甚至大腿抬得太高，否则背部会形成很大的拱起。你要想象从伸出的手臂和拳头开始，穿过身体中线，一直到对侧腿和后方脚部，是一条长长的直线。再次强调，这是要形成强劲、稳定的伸手和抬脚动作，但不能抬得太高；非常重要的一点是，要让仍然支撑在地面的手和膝盖把地面推离自己。这一点和抬手、握拳、抬腿同样重要。在所有这些动作中，把地面推离自己、抵抗重力，与具体完成的动作同样重要。

这是一项很棒的脊柱强化动作，大多数人都可以做，因为你每次只训练脊柱一侧的一半肌肉。当然，为了平衡身体，另一侧的肌肉也会在一定程度上被激活。但只强调一半肌肉有两个好处：第一，你可以真正专注于收缩；第二，你可以再次把很多注意力放在推开地面上，也可以关注拳头和脚的位置。当然，你还可以产生真正能强化下背部肌肉，以及强化稳定脊柱所需的上背部和肩部肌肉的强力收缩。同样，这才是整个动作的重点。通常可以做 3 到 5 次，每次保持 8 到 10 秒，作为一组；重复做几组，也可以采用递减次数：保持 5 次、4 次、3 次、2 次、1 次。

所有动作都要反复完成，并以尽可能高的强度和专注度进行，让这些神经通路能够一遍又一遍地轻松被调动，形成强力收缩；这种能力当然会迁移到你的锻炼活动中，甚至迁移到日常的被动活动中，包括休息时的脊柱稳定性。我们之后讨论其他方案时，会进一步谈到这一点。当然，做鸟狗式时还需要训练身体另一侧。因此，在一侧做完 2 到 5 组、每组 2 到 5 次、每次保持 8 到 10 秒后，要换到另一侧做同样动作。或者你也可以交替进行：伸出右手和左腿做一组，然后换到另一侧，伸出左手，或者说左拳，以及右腿。

完成这些次数，把它算作一组，然后换回另一侧，以此类推。这取决于你有多少时间，以及你一周中多频繁地做这些动作。目前，我努力每周至少做一次 Stu McGill 的三大动作，也许每周两次。我知道很多人会说：‘这也太少了。你应该每天做，或者每周做五次。’但我和你们许多人一样日程繁忙，而且正在努力逐渐把它纳入生活。通常我会在锻炼结束时做，不过有些人选择在锻炼开始时做。幸运的是，我现在没有背部疼痛。对于许多背部疼痛的人来说，如果在锻炼开始时做这些动作，他们会发现自己可以在热身后进入锻炼状态，并避免原本可能出现的大量背部疼痛。

不过，我要非常明确地说，如果任何一个动作让你的背部疼痛加重，就一定要避免做它。当然，如果你有背部疼痛，就应该在持证专业人士的帮助下找出如何治疗。你很可能需要止痛药和／或手术。我不知道，因为我不了解你的具体情况。但对于大多数只是想强化背部、可能有一点持续性烦人背痛的人来说，三大动作通常非常容易执行；也就是说，它们不会加重背部疼痛，而且在很多情况下还能缓解疼痛，有时是部分缓解，有时是完全缓解。许多人在这些方面因三大动作获益的经历非常多。我们还在节目说明中提供了一个链接，展示鸟狗式的做法。

你可以通过几种变化让动作更难。一种是用伸出的拳头和脚画方框。这对一些人来说也是协调性问题。有些人会用手画方框，可能先顺时针，再逆时针；有些人会让手和脚一起画方框，也就是同时移动；有时则交替移动脚和手。用伸出的拳头和／或脚做任何形式的移动，都会增加一定难度。但如果要增加这些动作和递进步骤，必须确保一直把地面推开，并且过程中保持躯干与地面平行。不过，我说平行时也知道，大多数人伸出一只拳头或踢出后腿时，几乎不可能始终与地面完全平行。

但你要做的是确保身体不会从一侧滚向另一侧，不要让自己倾斜到支撑肩膀和支撑手的一侧。好，这才是最重要的。如果你真的想增加难度，可以把伸出的手——也就是握成的拳头——向后伸，触碰几秒前还在伸展的那条腿的膝盖。你可以向后伸手、触碰膝盖，然后再次伸直腿；可以只做一侧，也可以两侧都做，等等。我在视频中演示了许多不同递进动作。必须说，这些动作对我来说很有挑战，尤其是超过 3 组时。在按照三大动作的要求大力收缩肌肉后，你不会产生短跑、重硬拉或类似训练后的那种疲劳。

但你会产生一种特定的疲劳，它会使你无法正确完成动作。因此，关键是正确完成动作，建立一种有时称作运动记忆的模式；基本上，这是神经到肌肉的激活模式，以及由此产生的肢体运动，让你能够完美完成动作。所以不要急着一开始就做大量动作。要急着尽可能多地正确完成动作，把它看作一个递进过程，也看作你要坚持的事情，不只是坚持一周，也不只是坚持一年，而是要做一辈子，即使这意味着每周只做一次或偶尔做一次。正确学习动作，这是最重要的事情。

当然，如果我不提鸟狗式中常见的错误，也是不完整的。其中一个错误是，人们在向上伸展时常常把前方的拳头抬得太高，或者把后腿踢得太高，仿佛从伸出的拳头到伸出的后脚形成了弓形。这是不对的。你真正要做的是把这些肢体像笔直、僵硬的杠杆一样抬起，同时尽可能保持身体与地面平行，并把地面推开。这是为了产生强有力的收缩；我知道‘僵硬’这个词听起来不太好，但动作确实是为了让脊柱肌肉、腹部肌肉、上背部肌肉和其他相关肌肉产生刚性。当我说刚性时，并不是说进入运动或日常活动后肌肉就不能活动。

我的意思是，你要能够产生真正牢固的肌肉收缩，让神经通路变强，从而在进行日常活动、体育活动等过程中，沿不同维度、平面和方向稳定脊柱。三大动作的全部内容就是这些。它们强化腹部、下背部、肩部的肌肉，以及在神经层面把这些部位连接起来的一切。再次强调，这些都是通路。有件事我之前应该说却没有说：我们经常在某个位置感到疼痛，比如下背部疼痛，或下背部疼痛沿髋部向下延伸到腿部。但疼痛总是某条通路受到刺激或被激活的结果。要强化背部周围的组成部分、强化背部本身并避免疼痛，就要训练这些通路。

因此，Stu McGill 制定的三大动作，真正要做的是形成肌肉力量和稳定性、神经肌肉激活模式，并以一种通常对大多数人都安全的方式完成，从而获得尽可能强壮、尽可能无痛的背部。我刚才描述的内容听起来可能像大量锻炼。实际上，如果你决定每个动作只做一两组，卷腹、侧桥和鸟狗式总共可以在 5 到 10 分钟内完成。无论每周做一次或两次，还是在举重前作为热身，或在有氧训练结束时做，甚至一边看电视、听播客之类一边做，都并不需要太多时间。当然完全不需要器械，基本上穿着工作服或日常服装就能完成。

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想象一块奥利奥饼干，这种东西我不太喜欢吃。我不喜欢它的味道，而且听说它可能对我们不太好。不过，无论你喜欢还是不喜欢奥利奥，这都是一个很好的比喻：两块饼干和中间的奶油夹心。这里，两块饼干相当于椎骨，奶油夹心相当于椎间盘。如果你从上到下均匀挤压饼干，夹心就会沿整个周长向四周移动，也就是说，所有白色部分大致会均匀地向边缘移动。如果只挤压一侧，奶油夹心就会向一侧移动；如果挤压另一侧，夹心就会向另一侧移动。

当然，如果你从上下方向压碎饼干，甚至只压碎上面或下面那块饼干，奶油夹心就会向上并穿出来。这相当于椎间盘沿那个方向破裂。为什么要讲这个？正如我之前所说，许多、但不是全部背部疼痛，都与通路上某个位置的神经受到压迫或挤压有关，有时一条通路上会有多个位置受到影响。背部疼痛最常见的来源之一，就是椎间盘膨出、突出，并压迫一束神经，也就是神经束。因此，许多人在背部疼痛时发现有帮助的两件事中，第一件是：如果你能找到一根单杠或其他可以悬挂的东西，但不用担心，即使你没有足够力量，也不必真正完全悬垂，即使你有这个力量也不需要。

这里的做法是把双臂举过头顶，抓住单杠。双腿自然向下垂，脚趾与地面接触。因此，这不是完全悬垂，因为完全悬垂实际上需要调动一些可能加重背部疼痛的肌肉。你要做的是抓住单杠，基本处于悬挂状态，但由脚趾、脚部，有时是脚跟提供支撑。你的目标是拉长脊柱。基本上，这与向下压迫椎间盘相反；保持这个动作 10 到 30 秒。不要扭转身体。你可以想象，考虑到膨出的位置和受压迫的神经，扭转脊柱可能会造成不良影响。

你的目标只是沿脊柱创造长度，减轻椎间盘膨出对神经造成的压迫。同样，如果不知道背部疼痛的来源，就无法判断这对你有帮助还是没有帮助。但许多人通过这种动作获得了一定程度的疼痛缓解。当然，做法必须谨慎。如果你没有足够力量长时间悬挂，就不要一边试图用脚趾寻找地面，一边悬挂太久。你要非常谨慎地逐步接近这个动作。不过，许多人认为它很有帮助。这也是倒置桌背后的逻辑，以及那些更像椅子装置的倒置器械背后的逻辑；人们设计这些椅子，让人能够倒置，从而减轻脊柱承受的一些压力。

我个人从没试过这些倒置椅。过去我确实有一张倒置桌，早上放在露台上，我喜欢把脚踝锁住，然后倒置在上面。那有点好玩。请记住，无论进行哪种倒置，都会增加颅内压。我是视觉科学家，曾经研究青光眼多年；青光眼涉及眼内压，所以我有必要特别说明：如果你患有青光眼，或易患青光眼，以这种方式或任何方式倒置都会增加眼压。因此要记住，如果属于这类情况，应避免倒置。但对许多人来说，只要抓住单杠或其他牢固的物体，并让脚趾、脚部或脚跟继续接触地面，就能让脊柱获得一定程度的拉长。

你只是让脚部轻轻接触地面，从而把动作保持 10 到 30 秒，然后放松、松手。可以稍微走动，再重复 2 或 3 次。根据你此前对脊柱解剖学和生理学的理解，以及减轻椎间盘突出压迫这一总体思路，这些原因现在应该对你来说合乎逻辑且显而易见；许多人正是因此从中获得一定程度的疼痛缓解。那么，如何逆转椎间盘突出？好，这件事我非常熟悉，但这里的经历只是我的个人经历，当然不能推广到每个人。不过，我也把它讲给一些同样经历过某种程度下背部疼痛的人，其中一些人获得了成功。

事情是这样的。几年前，我在西雅图演讲时，有一天早上决定去健身房。我做了一个并非硬拉、也并不真正针对脊柱的动作，是我用来锻炼肱三头肌的反向卧推臂屈伸。我一直喜欢做这个动作，也一直可以在完全不痛的情况下完成。但那天早上我起了贪念，在腿上放了几块杠铃片来做动作。我不知道具体是在什么时候发生的，但当我腿上压着重量做卧推臂屈伸时，背部某处感觉像是‘出了问题’。某种感觉不对，我不知道发生了什么，但像是轻微拉扯或类似的感觉。站起来时感觉还好，随后我开始多走动并继续锻炼，心想：‘糟了，背部好像出事了。’

‘这可不好。’当时我的右侧下背部和中背部开始疼痛，疼痛沿着髋部向下，髋关节窝处和腿部都非常痛。有些人可能会把它描述为典型坐骨神经痛或类似症状。我的想法是：‘天哪，这可不好。’随着上午过去，我越来越难以行走。走路还可以，但如果坐下后再站起来，疼痛就难以忍受。我心想：‘不会吧，真的把背部弄坏了。’当时我走回西雅图太空针塔，因为我们要在那里演讲，在那里的一个房间里，我整个身体几乎弯曲了 20 或 30 度。

我不记得是不是最顶层的房间，但总之是在太空针塔的某个房间。我几乎无法走到那里，只能弯着腰，痛苦不堪。后来，我终于坐飞机回家。当时疼痛非常严重。我开始联系研究背部、了解疼痛的同事。他们建议使用止痛药。我个人喜欢避免服用止痛药，除非确实必须服用，基本上我不会吃。偶尔可能吃一片阿司匹林，但我真的喜欢避免止痛药。这只是我的个人选择，我不评价那些需要止痛药的人。但在和医学同事交谈后，我想：‘好，也许我需要注射皮质类固醇，也许只能等它自行恢复。’还要记住，许多背部疼痛只要等待一段时间，并避开导致或加重疼痛的动作，就会自行缓解。

这是非常重要的一点。许多背部疼痛会随着时间自行缓解，但我想保持活跃，于是像人们通常会做的那样开始上网阅读，甚至开始做一些强化腹部的练习。当时我还不知道卷腹，做的是仰卧腹部卷曲，也就是仰卧起坐。结果正如你所猜的，情况变得糟糕得多，原因也很明显：它让压迫神经的椎间盘进一步膨出，也就是向背部后方、后侧膨出。当时我并不真正理解椎间盘和椎骨的解剖结构，不知道仰卧起坐会造成这个问题，但它确实让情况越来越严重。后来我遇到一位物理治疗师，他说：‘绝对要停止做任何腹部卷曲。’

‘停下来。你让情况变得糟糕得多。’他向我解释，椎间盘在大约 L3、L4 的区域发生膨出。你可以查一下那是身体的哪个位置。膨出随后压迫神经，造成背部、髋关节窝以及腿部疼痛。他建议我做什么？他建议我做与仰卧起坐基本相反的动作。具体来说，趴在地板上，脚趾伸展，双腿并拢，然后基本像做俯卧撑一样，同时让髋部保持接触地面。你可以把它想成瑜伽中的上犬式或眼镜蛇式。不过不要把头部抬起来看天花板，而是保持头部中立，然后做 8 到 10 次；最后一次尽可能保持，直到身体开始有些发抖，再放松身体回到地面。

令人惊讶的是，从我完成第一组动作开始，就出现了一定程度的疼痛缓解。不是完全不痛，但确实缓解了一些。他建议我做这些动作，我当然照做了：基本是眼镜蛇式俯卧撑，或者我也不知道该怎么称呼。髋部接触地面，脚趾向后，双腿伸直，向后撑起。基本上，他让我尝试把椎间盘的膨出推回脊柱更接近垂直排列的位置。我知道这不是准确的术语，所以此刻所有物理治疗师、脊椎治疗师和理疗师可能都在皱眉。但对普通听众来说，我们要做的是让奥利奥饼干的奶油夹心停止从两块饼干之间向后挤出，并把它推回饼干下方，可以这样理解。

我发现一件非常惊人的事：两天，也许三天之内，疼痛几乎完全消失了。几乎完全消失。对我来说，这简直不可思议。我没有服用止痛药。在此之前，我还在想：‘天哪，我可能需要注射皮质类固醇，可能得吃止痛药，甚至可能需要手术。’当时我完全失去行动能力。当然，我们没有一个对照实验来比较我不做这些练习、什么都不做的情况，所以不知道如果我什么都不做，疼痛会多快自行缓解，这是一个重要的限制。同样，这只是我的个人经历。但我分享它，并不是因为我认为你一定应该用同样的动作缓解椎间盘突出和由此产生的疼痛，而是想让你了解，椎间盘膨出和神经受压往往是背部疼痛的原因；你一定要避免任何会加重椎间盘膨出的事情。

对我来说，这意味着避免任何卷曲动作，因为那会让奥利奥两块饼干之间的奶油越来越向外挤，越来越压迫神经，制造越来越多疼痛。相反，我通过脊柱伸展、让下背部形成弧度，以及在地面上做这种眼镜蛇式俯卧撑，尝试把椎间盘推回去。后来我再次和这位物理治疗师交流，告诉他：‘天哪，背部疼痛基本消失了，太神奇了。我在同一周就恢复了锻炼、走路和跑步。’他说：‘确实，有些人的背部疼痛严重到连眼镜蛇式俯卧撑都无法完成。’他们需要先走到墙边，站在离墙大约 15 厘米的位置，把双手放在墙上，然后把髋部推向墙壁。

好，我承认这个画面有点奇怪。但做法是把髋部推向墙壁，同时保持手臂弯曲，让躯干与墙壁相距约 15 到 30 厘米，最后逐渐进阶到在地板上做这种眼镜蛇式俯卧撑或上犬式，不管你想怎么称呼它。我会在节目说明中提供动作链接。我发现它们非常有帮助，不仅是在背部疼痛时有帮助。几年后，我在健身房又做了某些事情。当时训练重量并不特别大，但同一个 L3、L4 区域又开始出问题；我立即做这些动作，问题也立即缓解。好，所以它显然对我有效。但对我来说，真正关键的一点是，我明白自己在那个区域容易出现椎间盘膨出或突出。

现在我知道椎间盘会朝哪个方向膨出，也就知道要避免哪些会加重突出、使椎间盘进一步突出的练习，以及要重点做哪些有助于缓解椎间盘突出的练习。因此，稍后我会谈到一些可以加入抗阻训练的方案，比如后侧链训练、臀腿起和北欧式腿弯举等。如果你和我一样，容易出现椎间盘向后侧轻微突出，那么强化椎间盘周围肌肉就非常重要，这样可以避免椎间盘进一步突出。再次强调，这是我的个人经历。你如果有背部疼痛，我希望你没有；但如果确实有，椎间盘可能是向脊柱前侧突出。

也可能是向脊柱屈曲的方向突出，因此你需要做不同的练习。重点在于，你需要理解疼痛的来源。但我讲这个故事还有一个原因：我认识几个人，其中一位是我的家人，他们经历了背部疼痛，以为需要注射皮质类固醇，实际上也接受了注射，获得了一定程度的疼痛缓解，这并不令人意外，但随后疼痛又复发了。后来发现，他们和我一样，椎间盘在大致相同的区域、同样属于后侧方向发生突出，也就是饼干夹心从后方或向后挤出。他们觉得我关于椎间盘突出、这些俯卧撑以及把骨盆推向墙壁的故事有点可笑，不太像医学方法。但有趣的是，后来他们夏天去了欧洲的斯堪的纳维亚，在那里生活；他们本身就是斯堪的纳维亚人，于是向当地一位医生咨询。那位医学博士、也就是医生给出的建议不是注射皮质类固醇，也不是做手术，而是你猜到了，做与美国那位物理治疗师建议我做的完全相同的练习。

我为什么要讲这些？我最不希望做的事，就是在网上争论物理治疗师、脊椎治疗师、医学博士等不同职业到底哪个更好。我知道这些职业中都有不同水平的人才：有平庸的、糟糕的、很差的、优秀的和出色的从业者。这一点我很清楚，也希望其他人都清楚。你不能看着整个领域就说它好，也不能看着整个领域就说它坏；任何领域的从业者都会有质量差异。但说到背部疼痛，我们处在一个有趣的历史阶段：根据你所在的世界地区，以及当地医疗实践的传统，某些缓解背部疼痛的方法可能会被视为比其他方法更加非主流。

因此，我讲这个故事还有另一个原因。我的这位家人和几位经历过类似背部疼痛的朋友，如今都在一定程度上采用了眼镜蛇式俯卧撑、上犬式一类的方法，并取得了不同程度的成功。其中确实有一人的椎间盘突出严重到需要手术。当然，有时确实需要手术。但让我感到惊讶的是，我和其他人能够在多大程度上缓解背部疼痛，并强化身体特定部位和方面的能力，从而避免进一步背痛。我很高兴地说，在采用正确的康复练习和正确的强化练习后，我现在基本上已经完全没有背部疼痛了，其中包括前面讲过的三大动作，以及接下来要介绍的动作。

我知道许多人听到背部疼痛，会立即想到坐骨神经痛。由于我总是把钱包放在右后口袋里，人们常常告诉我：‘你把钱包放在右后口袋，会得坐骨神经痛。’不过，我坐下时总会把钱包放进右前口袋，至少我会尽量记得这么做。所以我不认为那是原因。当然，我确实是经历过‘坐骨神经痛’的人。坐骨神经痛通常被认为是以下三种症状中的一种或组合：刺痛、疼痛或麻木；这些症状可能出现在少量下背部、臀部区域、髋部，尤其是沿腿向下的部位。缓解坐骨神经痛需要许多不同方法。我可能需要专门做一期节目，详细讨论坐骨神经痛和其他神经通路疼痛。

不过暂且可以说，许多坐骨神经痛正是由我们目前一直讨论的这类问题造成的：椎间盘突出、椎间盘膨出以及神经受压。当这种膨出，也就是突出，发生在脊柱下腰部区域时，通常会压迫支配我刚才描述的不同区域的一个或多个神经，也就是臀部、髋部和腿部。有时，它还会在并非由该神经支配的区域激活疼痛、刺痛或麻木。这叫作牵涉痛：由于身体其他部位的神经通路或其他通路受到压迫、受扰，或者发生炎症，你却在身体的另一部分感到疼痛。我们现在不对坐骨神经痛进行深入讨论。总之，坐骨神经痛的许多症状都属于今天讨论的范围，也就是通过强化背部，帮助你避免背痛，甚至避免坐骨神经痛。

我刚才讲到的自己经历下背部疼痛的很多内容，也可以被视为坐骨神经痛，因为当时髋部有很强的疼痛。我几乎觉得是髋关节窝在疼，而且对我来说，疼痛不是沿腿向下放射，而是在大腿外侧最上方一带。有些人会一直痛到脚趾，甚至会在足部出现麻木、刺痛或疼痛。因此，这取决于神经通路受到压迫的程度。但基本原则相同：如果你正在经历下背部疼痛，或髋部、腿部、臀部等相关部位疼痛，就需要弄清楚是否存在椎间盘膨出，也叫作椎间盘突出。如果存在，突出可能朝哪个方向发生？是朝脊柱后方突出吗？

还是位于一侧？你确实需要了解突出和膨出发生的位置，这样才能做正确的练习，让膨出的部分回去；用我之前的比喻来说，就是把两块奥利奥饼干之间的奶油推回两块饼干之间，从而减轻神经根受压，缓解无疑会导致背痛发作、或被一些人体验并称为坐骨神经痛的症状。好，到目前为止，我们主要讨论了背部的各种结构特征，比如作为骨性结构的椎骨、椎间盘等；这些结构可能压迫神经并造成疼痛。疼痛当然与神经有关，但从脚趾到头部，还有许多结构让我们的背部能够以日常生活和体育活动所需的方式，沿不同运动平面活动。如果我们强化某些结构，即使它们离脊柱很远，也能提高脊柱活动度、强化脊柱，甚至缓解脊柱神经通路中的疼痛。

接下来要讨论的方案是 Sean Wheeler 医生告诉我的。Sean Wheeler 是一位医学博士，对背部疼痛、缓解背部疼痛以及强化背部有着惊人的了解。我不可能穷尽他与世界分享的全部知识。我会在节目说明中提供他部分工作的链接，也计划邀请他作为嘉宾参加本播客。不过，接下来我要分享的方案有一个共同特点：有些肌肉会持续主动参与，以稳定脊柱；这当然是好事，因为你需要稳定的脊柱。另一些肌肉并没有持续主动参与，但我们可以通过自主控制调动它们，也可以训练它们在我们没有刻意思考时更加积极地参与，也就是实现无意识参与。

我们还有一整组肌肉持续主动参与，以稳定脊柱，这同样是好事。还有一些肌肉，如果我们专注于它们、有意识地决定调动它们，就可能稳定脊柱。接下来我要描述的是一些简单的方案，事实上是非常简单的方案，你可以用它们提高脊柱稳定性，而且可以在任何地方做。第一项是强化颈部前侧的肌肉。我确实认为几乎所有人都应该这样做。为什么？因为如今大多数人开始呈现 C 形，不只是下脊柱弯曲，下巴也开始向胸部移动；当然，这是因为几乎每个人都花很多时间发短信或使用笔记本电脑。

好，这并不是夸张。如果你现在观察周围走动的人，会发现他们的下巴向前倾。他们实际上可能让自己的身高少了 2.5 到 5 厘米，也可能在身体其他部位，甚至颈部本身制造疼痛。接下来我要描述一种非常容易强化颈部前侧肌肉的方法，而且不会让颈部变粗，因为我知道很多人不想增加颈部围度。我在别处讲过强化颈部侧面和后侧肌肉的方法。对于大量举重、肩膀变宽或本来肩膀就宽的人来说，这很重要。纯粹从审美角度看，没有什么比宽肩上放着一个小脑袋和细脖子更奇怪了。

但比审美更重要的是，如果颈部肌肉薄弱，你的上脊柱就会薄弱；这对避免疼痛并没有好处，对安全也没有好处，更不用说姿势、呼吸等方面了。我在别处已经谈过这些内容，会在节目说明中提供一些无需器械、可用于强化颈部的简单练习链接。同时，为了强化背部并让背部远离疼痛，很明显，强化颈部前侧肌肉会非常有益。不仅 Wheeler 医生支持这一点，Stuart McGill 也支持。无需器械完成这项练习的最简单方法，就是把拳头放在下巴下方——不是正中下巴，而是放在下颌两侧，也就是下巴两边。

如果你只是听节目，这就是为什么我的声音会变成这样。舌头放在上腭，用鼻子呼吸，然后做 10 秒的静态收缩：尝试让下巴向下移动，同时抵抗下颌下方拳头的阻力。也就是向下推。再次强调，舌头放在上腭。做这个动作时可以呼气。你可以做 3 或 4 次、每次 10 秒的静态收缩，然后放松；总共做 2 到 5 组。很容易完成。你是在强化颈部前侧和附近的一些肌肉。这样往往会让头部处于远离胸部的默认位置。

这与强化颈部后侧肌肉不同；后侧肌肉当然有助于让下巴保持向外、远离胸部。但做这项练习有很多不同好处，包括改善气道通畅度。你们很多人知道，我非常提倡鼻呼吸，除非你需要用嘴呼吸；无论睡眠时还是有时运动时如此，但休息时尤其如此。因此，强化颈部前侧肌肉，我会在节目说明中提供链接。这很容易做，几乎不花时间，可以在任何地方完成，而且对强化脊柱、让脊柱远离疼痛有许多好处。下一项是关注足部和脚趾的力量。没错，你没有听错。我们讨论强化背部和缓解背部疼痛，为什么要谈足部和脚趾？

因为足部是整个身体的基础。它们整天承载并带着你四处走动，很明显，足部越强壮，身体其他部分就越健康。这并不是说只关注足部力量，身体其他部位就一定健康；当然不是。但强化足部有许多好处。过去几年我一直很重视这一点，它对我跑步时消除胫骨疼痛产生了巨大作用，也大大缓解了一定程度的下背部疼痛，尽管你之前已经听过我主要通过其他机制解决疼痛的经历。总的来说，强化足部是一件非常棒的事情。怎么做？有些人选择购买前掌很宽的鞋。

有些人甚至会穿脚趾看起来像套在手套里的鞋跑步。我没有这种鞋，但我确实有一双鞋头稍宽的跑鞋，并从中获益很多。不过，任何人都可以做到的一件事，而且不需要购买鞋子或其他东西，就是尝试把脚趾彼此分开，让双脚的脚趾都不互相接触。许多人会发现自己能做到。有些人，包括我自己，会发现一只脚能做到，另一只脚却做不到。经过几周练习并强化这些神经通路，学习通过专注激活它们，我终于能够让双脚的脚趾都分开。这听起来可能有点傻，但能够让双脚脚趾分开，实际上说明你激活远端神经通路的能力很强，或者说，说明你能激活通向身体远端部位的神经通路。

有一批有趣数据表明，这种能力与某些衰老或不衰老指标存在相关性。我会在未来的播客中讨论这一点。但有些人发现自己无法分开脚趾，需要借助脚趾分隔器。没错，市面上有这种脚趾分隔器，形状有点像可以放在脚趾之间的橡胶套。它们会把脚趾撑开，起初可能有些不舒服，但你会逐渐适应，并学会分开脚趾。当然，你不一定需要购买这些东西。你甚至可以拿纸巾、餐巾纸或其他结实的纸，塞到脚趾之间，这会帮助你学会分开脚趾。我不是说你必须整天戴着脚趾分隔器走来走去，尽管确实有人这样做。

基本上，你是在培养激活神经通路的能力，这些通路让你能够分开脚趾。我知道这听起来可能很傻，但如果你练习，就会发现走路、静止站立时的姿势，当然还有跑步或骑自行车，都会因此受益。此外，强化脚趾也有好处。这是我最近才开始探索的事情。你可以坐在椅子上，赤脚尽可能分开脚趾，然后尝试分别抬起每根脚趾。我还做不到这一点，仍在学习如何让两个大脚趾独立于其他脚趾抬起。再次强调，这一切都是在学习激活通向身体远端部位的神经通路；这些部位可以稳定足弓、足部本身、脚踝和小腿，并进一步帮助稳定脊柱、强化脊柱。

我知道谈论足部和分开脚趾如何帮助背部，听起来有点不可思议，但这些结构在走路、跑步，当然还有其他体育活动以及单纯站立时所涉及的激活链条中，彼此上下相连。因此，不要低估学习分开脚趾、独立移动脚趾的力量。当然，你还可以在网上找到一整套练习，学习如何用弹力带等工具强化单个脚趾。这些内容相当进阶，大多数人不会去做。但如果你愿意探索，就能看出它有很多好处。还有一些令人兴奋的研究开始出现，讨论强化脚趾、分开脚趾等做法与神经认知长寿之间的关系，信不信由你。

我知道这听起来很不可思议，但相关研究确实开始受到重视，所以我正在关注它，未来也一定会在播客中讨论。好，目前我们谈到了强化颈部，以及至少要分开脚趾，确保你能分开所有脚趾并独立移动它们。如果能做到这一点就很好。它会带来什么效果？这意味着你在静止站立、走路、跑步，尤其是举重或参加体育运动时，都能为自己创造稳定的基础，尽可能稳定。说稳定基础，并不只是因为脚趾分开了，还因为如果你能激活让脚趾分开的肌肉，或者脚趾被动地保持分开、不彼此接触的状态，你就会激活一部分肌肉。对一般人来说，这些肌肉位于足弓、足背，并沿着小腿前侧向上延伸。

这会为下肢、上肢、骨盆和脊柱创造最大的稳定性。在和 Wheeler 医生、Starrett 医生以及 Stu McGill 医生的交流中，他们都非常强调，进行抗阻训练时，要通过身体支撑来稳定身体。具体来说，不是做一次很大的腹式吸气，而是让空气充满身体，在腹壁、脊柱竖立肌和腹斜肌中形成一种牢固感。这对于深蹲类动作或其他动作非常重要。抗阻训练时，这样做有助于形成最稳定的身体‘罐体’，激活脊柱周围的肌肉，避免损伤，也能举起更大重量。这样做会带来许多机械和安全方面的优势。这也是我和 Andy Galpin 医生共同录制运动生理学系列时讨论过的内容。

节目说明中有该系列的链接。这种支撑，也就是让身体充满空气、收紧肌肉，使中段肌肉像腰带一样环绕身体，从而在动作中保持强壮和稳定，当然很好。但事实证明，休息时，也就是只是站着时，我们实际上要做相反的事情。我们应该放松这些肌肉，进行腹式呼吸。我之前专门做过一期节目，讨论腹式呼吸、胸部抬起式呼吸，以及两者结合的区别，不过这里可以讲得很简单。你可以通过提醒自己，在休息时、只是站着时，或坐着、站着工作、说话之类的时候，尽量采用鼻呼吸——除非你正在说话、吃东西或处于类似情况——并进行腹式呼吸，让自己获益。

吸气时要放松腹部，腹部向外移动；呼气时腹部向内收。这是休息时理想的呼吸模式。它与运动和稳定身体时主动调动所有肌肉、尤其是在负重训练中调动这些肌肉时所需的模式完全相反。因此，目前我们谈到的方案包括强化颈部前侧、分开脚趾、强化足部，以及休息时进行腹式呼吸。接下来还有一个有趣的动作。我最近经常做它，因为说实话，我不太喜欢腹部训练，在健身房或其他地方都不太喜欢；但我知道拥有强壮腹壁很重要，通常强化腹部也很重要。当然，我偶尔会抓住单杠做一组屈体动作。

我其实喜欢屈体动作，把脚踝抬到手部附近，尝试在那里停住；我也会做 L 型支撑之类的动作，偶尔做一次。但我发现，更有益、更贴近现实生活的一种方式，是在进行某些抗阻训练时错开站姿。这样能够调动腹部肌肉，而且训练方式更接近现实生活中的动作。不是在做硬拉或深蹲之类动作时，而是比如做哑铃二头肌弯举时，不要双脚平行站立，而是让一只脚在另一只脚前面，同时确保双脚在横向上分得足够开。也就是说，双脚分别位于肚脐两侧足够远的位置，以保持稳定，膝盖稍微弯曲，并确保肚脐仍然正对前方。

这一点非常关键。不要扭转躯干，而要确保肚脐正对前方。先用一只手做弯举，再用另一只手；然后换成另一种站姿，让另一只脚向前、另一只脚向后。再次强调，不要像越野滑雪运动员那样让双脚靠近身体中线，否则不会稳定。确保双脚在肚脐两侧分得足够开，膝盖弯曲以保持稳定，然后以这种姿势做弯举。你也可以把这种姿势用于任何三头肌练习，例如头顶三头肌伸展。这些是最适合采用这种方法的练习，虽然也有其他动作，比如背部训练或肩部训练；不过我认为肩部训练最好采用双脚平行站姿，腿部训练当然更应如此。

如果你一只脚在前、然后换另一只脚在前，以这种方式做弯举或头顶三头肌伸展，究竟在做什么？如果你有意识地坚持，也就是强迫自己让肚脐始终正对前方，有时在镜子前做会很有帮助，你实际上是在产生抗旋转力量。你要求自己的上半身在举起负荷时不要扭转。这样会训练腹斜肌和腹部的部分肌肉，在一定程度上也会训练下背部的部分肌肉；不过主要是腹斜肌和腹部肌肉在进行抗旋转，防止身体在动作过程中扭转。这样做也模拟了许多日常生活动作的方式。

因为仔细想想，你很少会双脚平行、单手抬东西。确实也有这种情况，比如双脚平行、双手把东西抬起来；在健身房做哑铃弯举或三头肌伸展时，也会双脚平行。但更多时候，当我们在生活中移动、伸手、抬起或拉动某样东西时，一只脚会位于另一只脚前面。这些是日常生活中更典型的动作模式，也是人们通常在做这些动作时受伤的模式。他们弯腰从柜子里拿东西，伸手到柜子后面并稍微扭转身体去取东西，背部就在这时出问题。

或者他们伸手到头顶拿东西，同时用一只手伸展并扭转身体。因此我发现，而且我咨询过的所有专家也支持这一点：在进行抗阻训练时错开站姿，通常是在做弯举或头顶三头肌伸展；没有太多其他动作适合这样做，所以我主要关注这两项。做动作时坚持，也就是强迫自己让肚脐完全正对前方，不向任何一侧倾斜，这可以通过所谓的抗旋转显著强化腹部。瑜伽课上也会遇到这种情况，比如做双臂上举的战士二式或战士一式时，老师会说：‘确保肚脐完全朝前，不要过度向侧面扭转。’

在普拉提或瑜伽课中进行某些动作时，身体有向扭转的上半身中放松或下塌的倾向，教练也常常会这样提醒你。当然，某些瑜伽和普拉提动作要求你扭转上半身，但我们现在说的不是那些动作，而是教练要求你‘让肚脐朝前’的情况。你产生的不只是腹部的抗旋转力量；随着腹部连接到骨盆，它们还共同为脊柱提供稳定性。再在脑中沿双腿向下，想想双脚分开的脚趾、足底和足背被激活的肌肉，以及沿小腿前侧向上延伸的肌肉，你就能想象自己如何在地面上形成最稳定的姿势，以及最稳定的脊柱位置。

难怪这样不仅能让脊柱承受更少的剪切应力、减少疼痛，还能让你从地面开始，沿着神经和肌肉建立一条强壮的激活链，一直到颈部，因为你已经在强化颈部。好，就方案而言，到目前为止我们已经讲了 Stu McGill 的三大动作，也谈了一些可以缓解疼痛的方法：脚趾接触地面、悬挂在单杠上，以及上犬式或眼镜蛇式练习。然后我们又谈了五六件可以做的事，包括强化颈部、分开脚趾、强化足部等，从而增强背部远端的力量和稳定性，进而强化背部、让背部远离疼痛。

现在我们要介绍最后四项方案，它们能强化背部、让背部远离疼痛，并让你获得最大程度的活动能力，既适用于锻炼时的活动，也适用于日常生活。四项方案中的第一项，是激活和强化内侧臀肌；在某些情况下，还要解除它的痉挛。这是大多数人不会想到的一块肌肉。内侧臀肌参与走路和跑步时稳定髋部，也就是防止骨盆左右移动。当它变弱或难以激活时，可能导致某些被感知为下背部疼痛的症状。如果你伸手摸下背部，感觉骨盆上方有两个近似结节的部位，很多人会在该区域内或周围感到疼痛，或者大致像一条疼痛带一样环绕该区域。

在一些、不是所有情况下，这可能是因为内侧臀肌没有被激活；在另一些情况下，则是因为该区域的肌肉发生痉挛。除非由专家评估，否则很难判断究竟是哪一种情况。再次强调，我们今天不是要做诊断。我想做的是提供一个我发现对缓解很多人经历的下下背部疼痛，以及延伸到臀部上方的疼痛非常有益的方案。尤其是当你久坐、长时间开车或乘飞机，或者经常做深蹲这类髋部折叠动作，之后又出门旅行、长时间坐在飞机上，并且没有注意让背部保持平直或略微拱起时，这个方案可能有帮助。

顺便说，如果你在之前提到的那个方向有椎间盘膨出，并且可以从眼镜蛇式或上犬式俯卧撑中获益，那么旅行、开车或长时间工作坐着时，我和许多人都发现一个方法非常有用：拿一条毛巾卷起来，放在下背部，使下背部保持弧度，避免坐着时弯成圆形。这很有用；如果想想之前说过的奥利奥奶油向那个方向被挤出，这也完全合理。要确保下背部不要过度弯曲。保持平直或稍微拱起会有帮助。把卷起的毛巾或类似物品放在下背部，让背部平直或略微拱起，但不要过度拱起，对此会非常有帮助。

这里的方案基本上是激活内侧臀肌，并解除其痉挛。这是我从 Jeff Cavaliere 那里学到的方案，早在认识他、或他参加本播客之前我就学会了；后来他确实参加过本播客。Jeff Cavaliere 有一个名为 Athlean-X 的 YouTube 频道，里面提供大量零成本的抗阻训练和心血管训练方案。他提供了很多有用信息，而且再次强调，全部免费。我实际上购买过他的训练项目。不，他没有要求我这么说，也没有付钱让我这么说。多年来，我付费使用过 Athlean-X 的不同项目，它们让我受益匪浅。我也针对自己做了一些调整。总之，我喜欢他的工作，很高兴能称他为朋友，也非常感谢他作为嘉宾参加本播客。我们会在节目说明中提供他那期讨论运动、运动生理学和营养的节目链接。

无论如何，这里的方案是激活内侧臀肌，在某些情况下解除内侧臀肌的痉挛。做法非常直接：侧躺，基本像准备做侧桥一样。让肘部和前臂支撑在地面上，并握拳。你可能以为要进入侧桥，但不是。让下侧腿，也就是接触地面的腿，继续贴在地面上。把上侧腿的脚趾朝下。不要抬髋形成侧桥，而是侧躺在地面上。把上侧腿的脚趾朝下，向身体前方伸出并触碰地面；然后把脚跟向后收，再伸出去，但不要过度伸展，尽可能伸远，让脚跟朝向后方墙壁并向上朝着天花板。

你要始终维持脚趾向下的用力方向。然后再次放低，触地，再一直抬回去。做大约 5 到 10 次；最后一次停在抬起的位置，不是尽可能长时间，而是根据内侧臀肌力量保持大约 10 到 20 秒。如果愿意，还可以把手放在正在抬起的脚那一侧。比如左侧躺，就用右手，把拇指放在臀部上方；当腿完全向后伸展、脚跟朝向后方墙壁和天花板时，你会感觉到那里的肌肉被激活，也可以用手对着它施加一点压力。

做这个动作时，你是在激活内侧臀肌。在一些情况下，你也在解除内侧臀肌及周围部分肌肉的痉挛。许多人发现，这项练习能显著缓解下下背部区域的疼痛。当然，即使另一侧没有疼痛，也要换到另一侧做同样动作。右侧躺时，抬起左腿，脚趾向下、放到身体前方，再向后收回；重复多次，之后保持静态姿势，同时感受内侧臀肌被激活，然后休息。如果你正在经历下下背部疼痛，可以做这个动作，看看是否能带来缓解。

许多人确实发现它能缓解疼痛。当然，如果它让疼痛加重，请停止。你绝不应该以任何方式使疼痛加重。但许多人发现，它不仅在运动过程中能缓解下下背部疼痛，运动后的几分钟和几小时内也能缓解。你可能需要每天重复几次，也可能需要调整其他活动，包括锻炼。这确实取决于背痛和损伤的严重程度、具体性质等。不过，许多人，包括我自己，也会把它纳入日常训练。我有时会在腿部训练日把它作为热身的一部分；有时看电视时做，虽然我并不经常看电视。我会抽出两三分钟，真的就两三分钟，在两侧各做几组，以维持内侧臀肌的神经肌肉激活。

有些人，我认为是大多数人，不太擅长激活内侧臀肌区域。如果你认真训练，并经常做壶铃摆动等后侧链训练，也做臀腿起——我非常喜欢臀腿起。我会专门制作一期视频，讲后侧链，以及我为什么如此喜欢臀腿起。遗憾的是，做臀腿起需要专门器械；我也非常喜欢北欧式腿弯举，以及臀腿起等动作，原因很多：强化背部、强化后侧链，确保即使随着年龄增长，你仍能在保持姿势的同时，在骨盆和下背部区域产生力量。未来的 Huberman Lab 播客中，我会更多谈到这些。但重点是，许多人无法以支持下背部的方式激活臀肌，因此无法像本来可以做到的那样充分强化背部。

很多时候，问题不只是无法激活臀肌，因为激活臀肌的方式有很多，网上也有各种相关练习。更具体的问题是无法激活内侧臀肌；人们需要通过强化神经到肌肉的通路来克服这一点。当然，我说的是激活内侧臀肌以及解除内侧臀肌痉挛。保持内侧臀肌收缩一段时间，然后让这些神经通路放松，就会产生这种效果。这往往、虽然不总是、是下下背部疼痛的原因。因此，如果你有下下背部疼痛，并且做这项练习对你来说安全，我建议你试试。再次强调，它不需要器械，很容易做，几乎不占时间；至少对我和我交谈过的许多人来说，它非常有助于缓解下背部疼痛，因为它能解除内侧臀肌痉挛，同时让内侧臀肌形成神经到肌肉的激活，使其在需要稳定骨盆时能够参与，从而形成尽可能强的骨盆—脊柱连接。

下一项方案几乎可以在任何地方做，几乎不占时间，而且非常好，因为它能拉伸腰大肌，也就是容易说、难拼写的 psoas，拼作 P-S-O-A-S。P 通常不发音，读作 psoas muscle。腰大肌参与连接脊柱和骨盆，也与膈肌有重要联系；膈肌是负责呼吸的重要肌肉。许多人腰大肌和髋屈肌都很紧。能够拉伸腰大肌，可以大幅缓解久坐、长时间处于髋部折叠姿势，尤其是进行高负荷髋部折叠训练后又久坐或长时间开车造成的紧绷。

许多人还会在中段身体积累大量压力，放松或拉伸腰大肌可能非常有益。关于这一点可以谈很多，事实上我可能会专门做一期节目讨论腰大肌和筋膜。我知道很多人要求谈筋膜，但现在讲太多了。下面这个方案我认为所有人都能受益。不管你柔韧还是僵硬、体型大还是纤细、胖还是瘦，这都是很棒的练习。它感觉非常舒服，做完后能让你处于脊柱延长的姿势，髋部也会真正打开。当然我用了瑜伽术语，但我想你明白我的意思。这也是很好的减压动作，基本上看起来像瑜伽中的战士二式。

你基本上是在做弓步，一条腿向后，另一条腿向前。然后用与后伸腿同侧的手臂向天花板伸展，再让小指顺时针旋转。换一种说法，就是让手掌与天花板平行；如果你在户外，就是与天空平行。以对你来说安全的最大幅度做弓步，这对每个人都不同；然后抬起与后伸腿同侧的手臂，让掌心平行朝向天空或天花板。你会感到从手腕开始，经过髋部，可能一直到后方那只脚的拉伸；或者说，你应该能感到整条路径上的拉伸。

这是 Stuart McGill 医生教我的。我当然在瑜伽课中做过战士二式，偶尔也在家做瑜伽。我并不是第一次在弓步姿势中举起手臂进行拉伸。但 Stu McGill 医生特别强调，要让掌心与天空或天花板平行，并略微扭转手腕，让小指朝向——我认为最好的描述是——朝向头部，而不是背离头部；同时保持掌心平整，尽可能伸展，从后脚脚跟一直延伸到掌心。这样拉伸的不只是腰大肌，还会激活从手掌一直到脚跟的一些神经筋膜结构，帮助放松原本会给脊柱—骨盆连接施加张力的肌肉，从而改善姿势、让脊柱更长，并在练习后保持强壮的脊柱位置。

当然，两侧都要做。我知道很多人只是在听，没有观看；即使在 YouTube 上观看，由于我坐在桌子后面，也很难展示这个练习的正确姿势。因此，我们在节目说明中提供了该练习的视觉演示链接，你可以去查看。希望现在已经比较清楚：基本上是弓步，前腿膝盖略微弯曲，后腿可能也略微弯曲，但向后伸展；与后伸腿同侧的手臂举过头顶，手掌与天花板平行，手臂伸直，同时稍微转动手腕，使小指大致指向头部。

包括我自己在内，大多数人可能没有足够柔韧性，让小指完全指向头部。我鼓励你稍微尝试一下，直到感到从手部一直到脚跟的拉伸。这个动作感觉非常舒服。保持 5 到 10 秒即可，可以呼气或吸气，其实都不重要，正常呼吸就行。重点是让腰大肌获得很好的拉伸。然后换另一侧，拉伸另一侧腰大肌。离开这个姿势后，你一定会感觉自己像是‘拉长了脊柱’。不过脊柱究竟拉长了多少并不清楚。更可能发生的是，脊柱与骨盆连接处得到了一些放松，甚至可能有一定延长。

这样你就可以坐直，脊柱保持良好直线，不会被连接脊柱和骨盆、已经变紧的腰大肌向前拉。好，这基本是我能对这一切做出的最简单描述。这是一项很棒的练习。你可以在机场做，可以回家后做，也可以下车后做。如今我们大多数人坐得太多，这个动作能大幅缓解久坐带来的压力、压迫和脊柱 C 形弯曲。正如 Stu McGill 医生参加播客时会解释的，它还能激活并放松神经—筋膜—肌肉连接，这对拥有强壮、无痛的脊柱至关重要。

今天我想分享的最后一个方案，信不信由你，纯粹是心理层面的，纯粹属于认知活动。它不涉及任何动作，而是培养你对日常生活中运动模式的觉察，包括但不限于锻炼。什么意思？根据我在本期节目开头以及全程告诉你的内容，你现在已经了解背部解剖学的不同组成，包括椎骨、椎间盘、神经、肌肉，以及它们之间如何相互关联；你也了解椎间盘膨出，也就是突出，或者我希望不会发生的椎间盘破裂，某个脊柱节段的炎症，颈部的持续性静态收缩，或足部力量不足，如何造成背部疼痛、限制背部活动度和整体活动能力。

今天最后一个方案，是让你真正关注背部区域可能存在的任何疼痛，以及背部承受负荷或产生生活所需运动的能力受到的任何限制。什么意思？如果你下背部非常僵硬、疼痛，可以问自己：‘开车时、坐着时，即使使用站立式办公桌时，我的脚处于什么位置？它们是否正好位于骨盆下方？我是否在弓背？’如果你的下背部到中背部疼痛明显，通过观察发现自己经常弓背，可能是因为发短信或打字，那么你可以拿一条毛巾卷起来放在下背部。

也许你每天只需要多花一点时间，不是全天，而是一点时间，有意识地保持下背部略微拱起；如果你无法这样拱背，就保持背部直线。如果你站在站立式办公桌前，或只是和朋友、家人交谈，你是否总是向一侧倾斜？是否总是把重量放在一侧髋部？这是因为你一侧的内侧臀肌比另一侧、或比两侧都激活得少吗？还是因为你习惯一只脚在另一只脚前面，或者脚趾没有充分分开，或者足部没有足够力量来稳定身体？不锻炼时，你是否能放松呼吸，让吸气时腹部向外？

这些都是你开始观察后可以注意的事情。顺便说，你不需要一直对自己的背部、呼吸和足部位置进行神经质式的自我观察，这不是我们的目标，绝对不是。但如果你感到背部紧绷或肩部紧绷，就应该问自己：是否总是拇指朝内、肩膀向前收？是否做了足够的拉力训练，以平衡你可能进行的俯卧撑、肩部推举、卧推等推力训练？要确保背部肌肉与肩部、胸部肌肉保持平衡。关注这些事情极有价值，因为你的背痛、坐骨神经痛，或颈部疼痛和紧张，很多时候可能源于一个相对容易纠正的问题。

这不一定意味着你受伤了。也许你有轻微的椎间盘膨出；如果有，它朝哪个方向膨出？是朝脊柱前方，还是侧方？还是朝后方？如果是这样，你要如何调整？每天做一两组眼镜蛇式俯卧撑吗？要不要把卷起的毛巾放在背后，确保膨出不会进一步加重？你们许多人需要避免在健身房做大量卷腹，寻找其他腹部练习，比如卷腹替代动作，以继续强化腹部；强化腹部对于稳定脊柱、拥有强壮无痛的背部非常重要。但你不想因为现在已经显而易见的那些原因，让椎间盘进一步向脊柱后方滚动和膨出。

最后这个方案我可以连续讲几个小时，但它真正需要的是你花几分钟、持续几天去思考。观察自己的运动模式、休息时如何站立、休息时如何呼吸，观察自己是否使用了最佳姿势，或者日常生活和运动中是否形成了过度使用的姿势和模式。这些事情会逐渐造成明显的神经肌肉激活失衡，随着时间推移可能转化为疼痛；即使没有产生疼痛，也可能转化为脆弱的背部系统。更准确地说，是脆弱的身体系统：你总是让一侧肩膀下塌，或者因为下巴总是贴近胸部而无法正确呼吸。诸如此类。今天这期节目当然不是要修复你姿势、运动模式、背部强化和背部疼痛的每一个方面。

不过我要说，多亏同行评审文献，以及这些优秀从业者提供的信息——再次强调，包括医学博士、物理治疗师，甚至脊椎治疗领域的人士。我说‘甚至’，是因为他们经常受到其他领域人士的严厉批评，但再次强调，所有这些不同领域的从业者都有质量差异——他们确实开始从不同角度探索强化背部和消除背痛的各个方面。有些人会谈激光治疗。顺便说，我们今天有意没有讨论它。关于激光治疗背部疼痛，有一些证据，但并不特别强。我刚才可能让所有支持激光治疗的人不高兴了。以后再谈。我们确实有证据显示，普拉提、瑜伽和走路都对背部疼痛非常有益。

这些不同练习都有很好的证据支持。我今天试图重点介绍的，是那些大多数职业生涯都在思考如何强化背部、让背部远离疼痛的从业者通常认同的方案。我知道不可能有普遍共识，但他们通常认同 Stu McGill 的三大动作：卷腹、侧桥和鸟狗式。他们通常也认同要强化从脚部到髋部、一直到肩部和头顶的稳定肌肉和通路，包括颈部；在放松、不锻炼时，以特定方式呼吸，包括腹式呼吸，最好用鼻子呼吸，除非你在说话或吃东西。还要确保腹部强壮，不只是通过卷腹强化，还要激活腹斜肌，并强化肋骨之间的肌肉。

抗旋转训练对此很有帮助，因为它能让你产生僵硬、稳定的脊柱；只要你能在需要时自主做到这一点，这当然很好，然后还要能够放松，在日常活动中保持良好姿势和强壮位置，而不必一直支撑身体。显然，你不希望生活中一直处于支撑状态。还需要做一些能够拉长脊柱的不同拉伸。之前我们谈到过抓住单杠、让脚接触地面，从而创造一些空间，希望缓解椎间盘膨出对神经造成的压迫，也就是可能引起疼痛的神经压迫。你还可以做眼镜蛇式俯卧撑或上犬式动作，它们可能把我用来比喻椎间盘和脊柱节段的奥利奥夹心往回推。

这些是绝大多数数据和领域专家普遍认同的内容。因此，今天我用一份方案清单的形式提供给你。大约有十几项，我知道。节目说明中也有这些动作视频示例的链接。我当然不期望每个人每天都做所有动作，这绝不是要求。你可以把它们想成自助餐，根据自己是否有背部疼痛来探索和尝试；如果有疼痛，请务必非常谨慎地进行。还请记住，我并没有说硬膜外治疗、止痛药、手术以及其他背痛治疗方法没有用。我绝对没有这样说。

这些方法当然各有作用。不过我想说，许多人，甚至可能是许多或全部成年人，都能从思考背部如何与骨盆、腿部、足部、颈部相互连接并相互影响中获益，也能从强化整个系统中获益：建立强壮的核心和下背部，形成正确的运动模式，并通过我今天描述的这些方案来完成。这些方案不占太多时间，完全不需要器械，除了少量时间投入外基本不花钱，而且一次又一次被证明能带来更强壮、无痛的背部。如果你从本播客中学习并／或享受其中内容，请订阅我们的 YouTube 频道。这是支持我们的绝佳零成本方式。此外，请在 Spotify 和 Apple 上订阅播客。在 Spotify 和 Apple 上，你都可以给我们留下最高五星评价。

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