嘉宾系列 | Matt Walker 博士：如何安排睡眠、使用午睡并掌握咖啡因时机

Andrew Huberman：欢迎收听 Huberman Lab 嘉宾系列。在这个系列中，我会与专家嘉宾讨论科学以及基于科学的日常生活工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天是我们六集睡眠系列的第三集，嘉宾是睡眠专家 Matthew Walker 博士。本期我们会讨论如何安排睡眠，以实现最佳的心理健康、身体健康和表现。我们会讨论单相睡眠时间表，也就是更常见的睡眠模式：晚上入睡、早晨醒来，把睡眠集中在一个时段内；与之相对的是多相睡眠时间表，即在夜间分成两个或更多睡眠时段，或者晚上睡一段较短的时间、白天再睡另一段。我们还会讨论午睡，包括如何午睡、午睡应该多长、午睡到底是好是坏，尤其是对你个人来说究竟有利还是有害。事实证明，这因人而异。我们也会讨论人在一生不同阶段对睡眠和午睡的需求如何变化。我们还会谈到睡眠时的身体姿势，这听起来可能过于细节化，但事实证明，睡眠时的身体姿势对于确保睡眠发挥最佳恢复作用至关重要。和这个六集系列的前两集一样，今天的第三集既包含科学内容，也就是睡眠、午睡和身体姿势的生物学，以及它们之间的关系；也包含你可以用来大幅改善睡眠的实用工具。在开始之前，我想强调，这档播客与我在斯坦福大学承担的教学和研究职责是分开的。不过，它确实属于我的愿望和努力的一部分：向大众提供免费的科学及科学相关工具信息。秉持这一主题，我要感谢本期播客的赞助商。第一位赞助商是 BetterHelp。BetterHelp 提供由持证治疗师在线进行的专业心理治疗。我接受心理治疗已经超过30年。最初我是不情愿接受治疗的，但随着时间推移，我当然继续主动接受治疗，因为我真的相信，定期与一位优秀治疗师进行治疗，是我们能够为心理健康做的最好的事情之一。事实上，对很多人来说，它的益处不亚于定期进行体育锻炼。BetterHelp 的好处在于，它能让你很容易找到最适合自己需求的治疗师。我认为，优秀的治疗师可以定义为这样的人：你和他有很好的融洽关系，可以与他讨论各种不同的问题；他不仅能提供支持，还能提供洞见。BetterHelp 让这一过程非常方便，匹配结果会适应你的时间安排以及生活的其他方面。如果你想试用 BetterHelp，可以访问 betterhelp.com/huberman，首月可享受九折优惠。再说一遍，是 betterhelp.com/huberman。本期播客的另一位赞助商是 LMNT。LMNT 是一种电解质饮料，包含你所需要的一切，以及你不需要的东西都没有。这意味着它含有充足的电解质、镁、钾和钠，不含糖。正如我以前提到过的，我很喜欢盐。不过我想说清楚：已经摄入大量盐分、患有高血压，或者经常吃通常含盐量很高的加工食品的人，需要控制盐的摄入量。但是，如果你的饮食相当健康，同时进行运动并且喝很多水，那么你很可能会从在饮品中摄入更多电解质中获益。原因在于，我们身体的所有细胞，包括神经细胞，也就是神经元，都需要电解质才能正常运作。因此，我们不只是想要补水，还希望在合适的电解质水平下补水。LMNT 让这件事变得很容易。我通常早晨醒来时喝约16至32盎司水，在水中溶解一包 LMNT。运动时我也会这样做，尤其是在天气炎热、出汗很多的时候；有时如果运动特别剧烈、出汗很多，或者我发现自己从食物中摄入的盐不够，我甚至会再在水中溶解第三包 LMNT。如果你想试用 LMNT，可以访问 drinklmnt.com/huberman，网址中的 LMNT 拼作 L-M-N-T，购买后即可领取免费的 LMNT 试用装。再说一遍，是 drinklmnt，L-M-N-T，点 com/huberman。本期播客的另一位赞助商是 Waking Up。Waking Up 是一款冥想应用，提供数百种不同的冥想练习，以及瑜伽睡眠和非睡眠深度休息（NSDR）练习的脚本。到目前为止，大量数据表明，即使是每天进行时间很短的冥想，也能显著改善情绪、减轻焦虑、提升专注能力并改善记忆力。虽然冥想有很多不同形式，但大多数人都很难找到一种对自己最有益的练习方式，并坚持下来。Waking Up 应用让人很容易学会冥想，并以对自己最有效、最高效的方式完成每日冥想练习。它包含多种不同类型、不同持续时间的冥想，也包括瑜伽睡眠等练习。瑜伽睡眠会让大脑和身体进入一种类似睡眠的状态，让你醒来时感到精神焕然一新。事实上，关于瑜伽睡眠的科学研究非常令人印象深刻：研究显示，一次瑜伽睡眠练习后，大脑某些区域的多巴胺水平最高可提升60%，使大脑和身体进入一种更适合进行脑力和体力劳动的准备状态。Waking Up 的另一个优点是提供30天入门课程。如果你以前没有冥想过，或者正在重新开始冥想练习，这会非常有帮助。如果你已经是熟练且规律的冥想者，Waking Up 也为你提供更高级的冥想和瑜伽睡眠练习。如果你想试用 Waking Up 应用，可以访问 wakingup.com/huberman，获得30天免费试用。再说一遍，是 wakingup.com/huberman。现在进入我与 Matthew Walker 博士的谈话。Walker 博士，欢迎回来。

Matthew Walker 博士：Huberman 博士，非常高兴再次见到你。

Andrew Huberman：我们来谈谈不同类型的睡眠，因为我认为大多数人把睡眠看成一件事。大多数人在夜间睡觉，有些人也会午睡，我们今天也会讨论这个话题。但事实证明，睡眠有很多不同类型。

Matthew Walker 博士：嗯。

Andrew Huberman：不同类型的睡眠是什么？它们为我们做什么？我想大家可能已经开始好奇了，我当然也很好奇：我们目前正在进行哪种类型的睡眠？也就是说，我是不是每晚都在经历或进行多种类型的睡眠？

Matthew Walker 博士：这是一个很有意思的问题，也回到了我们在之前一集中讨论过的内容。我们已经描述过不同睡眠阶段以及它们如何展开，那些内容很有意思。不过，你真正问的是一个极其微妙但又很重要的问题：从睡眠阶段的角度看，我应该怎样睡？我应该只有一个阶段吗？应该有两个睡眠阶段，还是应该有很多个睡眠阶段？在某种程度上，可以根据人的一生来回答这个问题，因为随着我们成长，我们把睡眠分成若干时段的方式会发生变化。为了把术语说清楚，我说的是单相、双相和多相睡眠。我们来拆解一下。单相显然就是一个阶段，单相睡眠。所以——

Andrew Huberman：你说的一个阶段，是指一段睡眠吗？

Matthew Walker 博士：没错。

Andrew Huberman：好的。

Matthew Walker 博士：也就是说，在一个24小时周期内，你只有一段睡眠。双相睡眠则意味着，在这个24小时周期内，你有两段睡眠。我们会讨论这两段睡眠是如何分开的：是把它们分成夜间中部的前后两半，还是夜间睡得更久、下午再进行一次类似午睡的短睡？接下来我们可以谈谈多相睡眠。多年来，在睡眠科学中，我们一直在婴儿睡眠的语境下使用多相睡眠这个词，因为正如任何新手父母都会知道的那样，婴儿不会舒舒服服地只睡一段。他们醒来、睡下、醒来、睡下，在24小时内会有很多段睡眠，这就是多相睡眠。多相睡眠还有另一种用法，更多是在有趣的生物黑客运动中使用，稍后我们可能还会回到这个话题。那么，这些不同的睡眠阶段会如何随着一生的不同阶段而变化？我们已经说过，婴儿刚出生时，在生命的第一年里，睡眠极其多相，你可能每两个小时就经历一次清醒—睡眠阶段。为什么会这样？为什么不能一出生就采用单相睡眠？至少有两个原因。第一，婴儿需要每两个小时进食一次，因此他们的能量需求和进食需求决定了他们不能睡太久，因为他们需要醒来进食，然后再回去睡觉。大概在出生后的前六个月内，情况会开始出现一些变化；但你刚出生时高度多相睡眠的第二个原因，是你的视交叉上核还没有发育成熟。我们在另一集中讨论过，这个中央主时钟会推动你的昼夜节律，也就是起伏变化、清醒和睡眠。这个24小时的时钟还没有发育出来，还没有在大脑中固定下来。因此，婴儿似乎还不知道外面什么时候是白天、什么时候是黑夜，他们只是醒着、睡着、醒着、睡着。这个就是第二个原因。第一个原因是能量和进食需求，第二个原因则是大脑中还没有一个完全发育好的24小时生物钟来推动那种美妙而明确的节律。大约到一岁时，睡眠阶段的数量开始减少，但仍然是高度多相的。直到大约两三岁时，你才开始看到睡眠逐渐整合。是什么意思？睡眠现在更多地发生在24小时周期的夜间阶段，白天的睡眠段变少了。到了上幼儿园的年龄，你可能就只剩下两段睡眠了。于是，我们从婴儿时期的多相睡眠转变为幼儿园阶段的双相睡眠。

Andrew Huberman：你能描述一下这些双相睡眠模式吗？我记得上幼儿园时，下午有午睡时间。

Matthew Walker 博士：对。

Andrew Huberman：他们会铺开这些小垫子——

Matthew Walker 博士：垫子。

Andrew Huberman：……然后每个孩子就会蜷缩起来睡一会儿。听起来其实挺不错的。

Matthew Walker 博士：我们还会讨论一些成年人也会这样做的情况，但据我了解，世界各地几乎每个幼儿园体系，无论哪个国家，都有午睡时间。任何老师都会告诉你，如果有个孩子在那段时间不午睡，他就是那个最难控制的人，是那个随时可能爆发的活火花。在后续节目中，我们会具体讨论睡眠如何利用并改善情绪和心理健康，以及当我们睡不好时这些能力如何崩溃。从生物学角度看，睡眠确实就是这样发展出来的；我们作为社会也尊重这一点，并为它提供安排。大概到了开始上学的年龄，也就是五六岁左右，我们开始看到完全的单相睡眠：孩子们晚上长时间睡觉，然后白天能够保持清醒。到了这个阶段，你的单相模式就固定下来了，并会持续到成年乃至老年，不过其中有一些例外，我们之后会讨论。因此，这就是睡眠在一生中以单相、双相和多相形式展开的方式。不过，这还没有告诉你不同睡眠阶段本身会如何随一生变化。刚才我通过显微镜的一种观察角度，展示了睡眠在一生中的变化。如果我们把镜头再调低一层，更深入地聚焦于不同的睡眠阶段，就会看到一个很有意思的故事。在子宫内，胎儿发育到一定阶段后，大部分时间都处于类似睡眠的状态。在子宫里，这种类似睡眠的状态似乎更接近快速眼动睡眠（REM 睡眠）。当然，它还不是完全成熟、完整形态的 REM 睡眠，但看起来非常像 REM 睡眠。我之所以这样说，是因为在第一集中我告诉过你，当我们进入 REM 睡眠、成年人开始做梦时，大脑会让身体瘫痪，好让心智安全地做梦。母亲感受到的胎儿踢腿、挥拳和用肘顶动，似乎经常就发生在这种梦境状态中。我不想破坏那些美好的想象：你开始唱歌或轻声哼唱，感受到胎儿的碰撞、肘部和踢腿，这很美好。确实很美好，但事实证明，那很可能就是 REM 睡眠状态，只是肌肉麻痹还没有发育出来。所以，你会出现我们之前描述过的 REM 睡眠中的电活动爆发和剧烈活动，却没有运动输出被阻断的现象，于是它就表现为这些踢腿和碰撞。到了出生后的头六个月，婴儿每天会睡14到17个小时。很惊人，对吧？这个时长在各种动物中也非常突出。如果你从种系发生的角度观察，这是一个很有意思的话题。我们之后应该专门做一期节目，讨论不同物种的睡眠，因为我知道你和我一样，都喜欢物种的多样性。大象每天可能只睡四个小时，而小棕蝠则是睡眠界的摇滚明星，每天几乎会睡17到18个小时，在这一点上超过了树懒。

Andrew Huberman：哇。我能问你一个关于那只小棕蝠的问题吗？

Matthew Walker 博士：可以。

Andrew Huberman：它是倒挂着睡的吗？

Matthew Walker 博士：是的。

Andrew Huberman：所以它的小爪子不会出现睡眠瘫痪。

Matthew Walker 博士：没错，它不会出现那种瘫痪，但它很快就会经历不同的睡眠阶段，鸟类也是这样。成群停在树枝上的鸟会睡觉，而且睡眠方式很有意思，有时只用大脑的一半睡，有时两半都睡。但你可能会问：如果我停在树枝上，而下面有一种叫重力的强大力量，我进入 REM 睡眠并出现肌肉麻痹，而鸟类确实会这样，那它们是怎么做到的？答案是，它们只有非常短暂的 REM 睡眠阶段，每次只持续几秒钟，然后就恢复肌肉张力。

Andrew Huberman：明白了。我就是忍不住要问。

Matthew Walker 博士：这很天才，对吧？

Andrew Huberman：生命中的植物和动物——

Matthew Walker 博士：哦，别让我一说起这个就停不下来。

Andrew Huberman：……但尤其是动物，更是让我着迷。所以我不想让我们偏离主题。不过现在我们知道蝙蝠为什么不会掉下来，也知道鸟为什么不会掉下来。

Matthew Walker 博士：没错。

Andrew Huberman：明白了。

Matthew Walker 博士：好的。那当婴儿每天睡14到17个小时时，不同睡眠阶段，也就是非快速眼动睡眠（非 REM）和 REM 睡眠，发生了什么？在这个阶段，我们还不能真正定义并区分非 REM 睡眠的不同阶段，因为它们还没有完全形成。不过，我们有一种看起来像 REM 睡眠的活跃状态，以及一种深度非 REM 睡眠的被动状态。新生儿每次睡眠中，几乎有50%的时间处在 REM 睡眠。为什么我会用带着惊叹的语气说这件事？因为成年人睡眠时，可能只有约20%的时间处在 REM 睡眠。但婴儿睡眠时，有50%的时间处在 REM 睡眠。为什么会这样？在所有同时拥有 REM 和非 REM 睡眠的物种中，REM 睡眠占比最高的时期总是在出生之后。REM 睡眠及其功能在生命早期一定有某种特殊之处，我们现在开始理解原因了。刚出生时，你仍然经历着大量的大脑成熟过程。与青少年时期不同，这一阶段的任务是让大脑的突触数量爆发式增长，也就是在整个大脑中建立这些连接。我们发现，REM 睡眠就像一种电性肥料，会刺激这些大脑连接的生长。你几乎可以把它想成这样：一个互联网服务商面对一个全新的大型社区，首先要做的就是用光纤把每一栋房屋连接起来。REM 睡眠做的就是这件事。如果你开始剥夺动物的 REM 睡眠——这是 Howard Roffwarg 等人在很多年前完成的研究——你就会阻碍大脑的发育性增长。

Andrew Huberman：想必整个动物都会受到影响。

Matthew Walker 博士：是的，结果就是如此。如果你观察它的社会行为，哪怕只观察这一项，也会发现其异常程度非常严重，因为它没有一个由 REM 睡眠发育出来的大脑。我提到这一点并不是因为已经有任何因果证据，而是因为我们确实在一些发育障碍中观察到了 REM 睡眠受损，例如自闭症和注意缺陷多动障碍（ADHD）。我不认为目前已经有足够支持性的证据，可以断言这些状况背后的部分发展轨迹是 REM 睡眠异常，但这确实是一个非常活跃的研究领域。因此，婴儿期是一个很有意思的阶段，因为那时会经历大量 REM 睡眠。为什么？因为这涉及我们所谓的突触发生，也就是突触的形成。六个月之后的接下来18个月里，会发生一些奇怪的变化：总睡眠时间开始减少，REM 睡眠也开始减少，但非 REM 睡眠实际上增加了，尽管总睡眠时间在减少。较浅阶段的非 REM 睡眠，也就是我们称为第二阶段非 REM 睡眠的部分，会出现一个奇特的高峰；我在第一集中描述过的睡眠纺锤波，也就是一阵阵电活动爆发，也会增加。我们会讨论这些睡眠纺锤波在改善运动技能学习方面的作用，而我们已经在这个领域进行了很多年的研究。为什么这与这个生命阶段有关？因为这大约正是婴儿开始协调四肢、进行有技巧的动作并开始走路的时候。我们相信，这是运动系统发育过程的一部分，使行走得以开始。

Andrew Huberman：太神奇了。

Matthew Walker 博士：之后情况还会进一步变化。睡眠时间继续减少，到五六岁左右，非 REM 和 REM 的组合比例会降到一个稳定水平，并在整个生命过程中保持不变，也就是4比1。因此，你睡眠时间中大约20%会是 REM 睡眠，剩下的80%则是非 REM 睡眠。

Andrew Huberman：前提是一个人获得了足够的总睡眠时间。

Matthew Walker 博士：没错，而且还要在合适的时间获得睡眠，也就是我们在第一集中描述过的，与24小时生物钟相匹配的合适睡眠类型。这些因素也确实会改变上述情况。所以，睡眠就是这样展开的：第一层镜头下，是单相、双相和多相睡眠；再进一步放大，我们会看到不同睡眠阶段如何展开，以及背后的原因。我刚才说过，成年后我们会变成单相睡眠。这个说法在一定程度上正确，但现代人的睡眠方式存在一些争议：我们可能并没有按照身体原本适合的方式睡眠，这又把我们带回了双相睡眠。第一集中我们谈到过，下午清醒度会出现一个奇怪的低谷，叫作餐后低谷，大约发生在下午1点到4点之间，可以被测量到，似乎是生物学上写入我们身体的。如果你观察一些没有受到现代生活影响的文化，也就是我们和其他研究者研究过的狩猎采集部落，就会发现他们的睡眠方式并不完全和我们一样，至少有两个原因。第一，他们通常会有类似午休的行为模式，尤其在炎热干燥的季节，他们会在下午午睡。在湿润凉爽的季节，情况可能不是这样，但他们确实更接近双相睡眠模式：晚上睡得更久，然后再进行一次短暂的、类似午休的睡眠。当然，还有拉丁文化和地中海文化，它们也有类似午休的习惯。回到狩猎采集部落，他们与我们睡眠方式不同的另一个方面，是睡眠时机。他们不会在太阳落山时入睡。通常来说，作为一个群体，他们平均会在日落约两小时后入睡；他们醒来也不是随着太阳升起，而是在太阳升起之前就醒来。你可能会想，他们怎么能预测光线的变化？不是这样的。真正日出之前首先发生变化的是温度，而温度是一个非常强的预测信号，会促使他们醒来。因此，当你想象他们是怎样睡觉时，可以思考一下“午夜”这个词。我们大多数人从来不会真正想过这个词是什么意思。午夜指的是夜晚的中间。但对现代世界的大多数人来说，午夜已经成了我们准备发出最后一封邮件或发布社交媒体内容的时间。对社会来说，午夜已经不再是午夜；但对他们来说，午夜仍然是午夜。

Andrew Huberman：那么，对于那种极端早起型、也就是所谓的早鸟型人群，他们大概晚上8点上床、凌晨4点起床，我们是不是应该把午夜理解为夜晚的中间？大多数人听到凌晨4点都会说：“天哪——”

Matthew Walker 博士：是啊。

Andrew Huberman：……这也太早了。比如很有名的 Jocko Willink，他经常发布自己——

Matthew Walker 博士：确实如此。

Andrew Huberman：……电子手表的照片。我想通常是凌晨4点半起床，然后开始锻炼。所以，他在 Twitter，也就是现在所说的 X，以及 Instagram 上，充满了手表显示4点半的照片，人们看到后都会想：“天哪，这也太早了。”

Matthew Walker 博士：对。

Andrew Huberman：他曾经来过这档播客，我之前也和他聊过，但他大多数晚上都睡得很早——

Matthew Walker 博士：没错。

Andrew Huberman：……所以从某种意义上说，对他或作息类似的人而言，午夜确实就是夜晚的中间。

Matthew Walker 博士：没错。

Andrew Huberman：但对于其他昼夜节律类型的人来说，对于那些更喜欢在晚上10点、11点甚至更晚入睡，或者自然会在那个时间感到困倦的人，他们应该如何理解这种双相、多相睡眠的说法？因为——

Matthew Walker 博士：是啊。

Andrew Huberman：……在某种程度上，我们都必须让自己的睡眠时间表适应工作、家庭等方面的要求。

Matthew Walker 博士：没错。所以我特意说的是，狩猎采集部落平均来说会以这种方式睡觉。但和社会上的其他人一样，他们内部也存在很大的分布差异，其中一部分人会有点像 Jocko，属于偏早型，甚至是非常早的类型；但也有其他人是明确的夜猫子，可能要到晚上10点或11点才上床，早晨更晚才醒来。因此，那里也存在一个分布。你不用担心我所说的“午夜”这个平均值。它似乎描述的是，当我们不受现代生活所有外在条件影响时，一群具有代表性的人平均会如何睡觉。但正如我所说，从一个人到另一个人之间存在巨大的差异。顺便说，你可以问：为什么我们会有所谓的昼夜节律类型？为什么不同人对睡眠时间的偏好会有这么大的差异？如果生物学把我们都设计成在同一时间睡觉，难道不会更简单吗？并不是这样。我们在第一集中提到过，睡眠从某种意义上说真的很不理想，因为睡着时你无法保护自己，也无法保护你在乎的人。如果每个人都在同一时刻睡觉，那么无论作为一个集体还是作为一个个体，你们都会有连续八小时，也就是七到九小时的时间处于脆弱状态。但通过让人们偏好的睡眠时间产生这种美妙的差异，也许有些人晚上8点上床、凌晨4点起床，而另一些人午夜上床、早晨8点起床。这样想一想：在任何时候，总会有人或一群人一直醒着直到午夜，也总会有人从凌晨4点开始保持清醒。因此，作为个体，每个人都有机会获得八小时睡眠；但作为一个集体、一个部落，你们的脆弱时间却减少了一半。这是因为大自然通过昼夜节律类型的遗传差异，把这种变化分布开来，减轻了整体负担。这样说有道理吗？

Andrew Huberman：有道理。这让我想起我们在第一集中讨论过的昼夜节律：它大约是24小时，但并不恰好是24小时。

Matthew Walker 博士：嗯。

Andrew Huberman：据我记得，产生昼夜节律的视交叉上核神经元，其节律很少恰好是24小时，可能是24.2小时或24.4小时。这里的直觉解释是，这种变化让我们可以与外界的明暗周期同步，而外界的明暗周期会随着一年中的时间而改变。因此，你不希望它严格固定为24小时。

Matthew Walker 博士：嗯。

Andrew Huberman：因为光暗本来就会发生变化，即使在赤道地区，一年中也有细微变化；而离开赤道后，变化当然更加明显。所以你的昼夜节律时钟，也就是 SCN、视交叉上核，可能是24.2小时，我的可能是24.6小时，另一个人可能是24.1小时。从这个意义上说，这种变化让昼夜节律能够更灵活地——

Matthew Walker 博士：嗯。

Andrew Huberman：……与外界明暗节律相匹配。对于我们正在讨论的情况来说，这是不是一个恰当的类比？

Matthew Walker 博士：是的。这很好地说明了，生物学的编程总会留有一定的活动空间，因为某种程度的噪声，几乎可以说是随机噪声，可能非常有益，也更能预测世界实际运行的方式。对于一个物种来说，产生并接受这种变化，也更有适应性。你刚才举的例子非常好：它大约是24小时，但确实会对一年中光照时长的变化作出反应。这种反应是必需的，因为为了达到最佳生存状态，我们需要让自己与明暗周期相扣合。这也展示了另一个例子：这里讨论的不是一个人在一年之中的昼夜节律变化，而是同一时刻不同个体之间的昼夜节律类型分布；这种变化再次带来了生物学上的益处。

Andrew Huberman：在第一集中，以及这一次，你都讨论了昼夜节律类型。我一直想问一个问题：你说昼夜节律类型由基因决定，但这是否必然意味着它直接遗传自母亲或父亲？也就是说，如果你的父母都是极端早起型，你长大后也会是极端早起型吗？你已经说明，在婴儿期、发育期、青春期等阶段，我们的昼夜节律类型会被某些发育——

Matthew Walker 博士：嗯。

Andrew Huberman：……需求部分掩盖。但当我们到了成年早期、昼夜节律类型已经形成之后，我们能否通过观察父母来判断自己更可能是早起型，还是作息偏晚型？

Matthew Walker 博士：父母都是极端早起型，而子女却是中性型或晚睡型，这种情况非常少见，反过来也一样。所以我猜，如果一个人知道自己的生物学父母，也知道他们的节律，那么你很可能在人生某个阶段表现得与他们非常相似。当然，也有一些生活条件和环境会让你对抗这种倾向。比如，如果你在朋克摇滚乐队里，一直在巡演，即使你的父母都是早起型、你自己也属于早起型，你在路上演出，也不可能按照自然节律生活。但假设你后来退休，给自己机会表达自然节律，你就会回到原来的状态。所以，答案是：它高度受遗传影响，但并非完全由遗传决定。环境和具体情境会带来一定程度的改变。我刚才已经举了一个情境的例子，另一个因素是你接触光线的方式。假设你像我一样属于中性型，但你晚上不断受到电灯照射，摄入过多咖啡因，持续使用笔记本电脑、电脑和手机，并且总被社交媒体激活，那么像我这样的人很容易逐渐变成凌晨1点睡、早晨9点起的人。这不是我的自然类型，而是环境和情境改变了我。不过，总体来说，你的问题答案是肯定的。

Andrew Huberman：我想暂时停一下，感谢我们的赞助商 AG1。AG1 是一种维生素、矿物质和益生菌饮料，还含有适应原，旨在满足你基础营养方面的全部需求。到现在为止，我相信大家都听我说过，我从2012年开始服用 AG1，这确实是真的。当然，我每天也会摄入普通的天然食物，并努力让这些食物主要来自未经加工或仅经过最低限度加工的来源。不过，我确实觉得每天摄入足够份量的水果和蔬菜很困难。因此，通过 AG1，我能确保自己获得足够的维生素、矿物质、益生元纤维，以及通常存在于水果和蔬菜中的其他成分。当然，我仍然会确保吃水果和蔬菜；这样做相当于提供了一种保险，让我获得身体所需的足够营养。此外，AG1 中的适应原和其他微量营养素确实有助于缓冲压力，并确保我的身体细胞、器官和组织得到它们所需要的东西。人们经常问，如果只能服用一种补充剂，应该选什么，我总是回答 AG1。如果你想试用 AG1，可以访问 drinkag1.com/huberman，领取特别优惠：五包免费旅行装，以及一年的维生素 D3 K2。再说一遍，是 drinkag1.com/huberman。好了，让我们回到这些不同的睡眠阶段机会。显然，我这里的说法不太准确，但是——

Matthew Walker 博士：不，这个说法很生动。

Andrew Huberman：……单相、双相和多相睡眠。你能不能再举几个不同类型的双相和多相睡眠例子？

Matthew Walker 博士：回到双相睡眠。我描述过成年人双相睡眠的一种形式，就是类似午休的模式：夜间有一段较长的睡眠，白天有一段较短的睡眠。白天那段睡眠通常正好对应我们之前描述过的清醒度下降，它会在那个时间点达到最适合入睡的状态，因此有些人很容易在那段时间睡着。

Andrew Huberman：大概在下午1点到4点之间。

Matthew Walker 博士：对，1点到4点。我知道这是一个很大的时间窗口，但它可以帮助我们理解：如果你像你一样是早起型，采用双相睡眠，你可能会更早一点开始想午睡；像我这样属于中性型的人，可能会在一小时半到两小时之后才开始想午睡。不过，文献中还描述了成年人双相睡眠的另一种形式，它很有意思，但我不认为那是生物学上自然形成的。你可能听说过有人称它为“第一次睡眠、第二次睡眠”，也就是把睡眠分成两个阶段，但这两个阶段发生在夜间。其理念是，你入睡后大约睡四个小时，然后醒来，保持清醒几个小时，再回去睡三四个小时。从历史记录来看，很明显有些文化曾经这样做，尤其是一些欧洲文化，英国更是如此。有充分证据表明，大约在15世纪到19世纪之间，也就是大概狄更斯时代结束时，这种做法似乎消失了。人们描述过这种行为：睡了大约四个小时后半夜醒来，做饭、演奏音乐、写作、做爱。这确实是一种真实存在的做法，我并不是说它没有发生过。它显然发生过，而且有一本很棒的书详细介绍了这一点。但问题是：与类似午休的双相睡眠相比，这是不是我们生来就被设计成采用的双相睡眠方式？我不认为是。仔细观察人类节律的生物学，没有一整套可靠证据表明，我们的昼夜节律在半夜正中会出现一个巨大的神奇峰值，并强迫我们醒来。有一篇论文经常被引用来支持这个说法，但事实上，如果你读过那篇论文，就会发现它没有提到第一次睡眠、第二次睡眠，也完全没有讨论双相睡眠。我认为，那篇论文被不公平地用作第一次睡眠、第二次睡眠的依据。对我来说，那是一篇很棒的论文，它的假设没有问题。但把它用作第一次睡眠、第二次睡眠的依据，有三个问题。第一，研究设计是人为的。研究者并不是为了检验这个假设而设计研究的，而是让受试者连续14个小时躺在床上，与通常的八小时相比。结果毫不意外：当你连续多个晚上强迫人们在床上待14小时时，大约六七小时后，他们会醒来。但在这项研究中你不能下床，所以只能醒着躺在那里，然后在某个时刻，也许是因为无聊，你又渐渐睡着了。这个结果被认为清楚地证明了分段睡眠。但正如我说的，他们通常会醒着大约六个半到七个小时。第二，这并不是一个神奇的觉醒阶段。它是一个概率分布，意思是从数据看，人们在六七小时后醒来的可能性更高，随后再次入睡的可能性也更高。并不是整个实验都显示，所有人都在同一时刻非常清楚地结束睡眠。第一个问题是研究条件异常：强迫受试者在床上待14小时。第二个问题是，睡眠并没有被明确分开，只是发生了概率上的升高。最后一个问题是，研究只观察了7名健康男性，因此我还没有看到它被扩大验证。第一次睡眠、第二次睡眠确实发生过吗？是的。有没有强有力的证据证明，这是我们天生被设计出来、并在进化中形成的自然睡眠方式？说实话，我不认为有，至少目前我还没有看到支持它的好证据，但我对此仍然保持开放态度。

Andrew Huberman：在第一集中，我们谈到了一点睡眠时的身体姿势，以及不同程度的倾斜或下降可能如何影响睡眠的一些特征。现在，听你描述那些实际上被实验性限制在床上的人所表现出的双相模式，我忍不住要问：处于水平姿势这件事，是否会让人感到困倦？

Matthew Walker 博士：确实如此，但可能并不是因为你以为的那个原因。你可能会想，我只是被预先设定好了，一躺下、头碰到枕头就会困。事实证明，关键似乎在于温度。当身体处于躺卧、平躺的水平姿势时，血液能够更好地在身体不同区域之间流动，并降低核心体温，也就是说，身体可以把温暖的血液从核心部位输送到身体表面。血液被推向体表时，热量就会释放出来。血液从身体核心流向体表时，会发生巨大的热量耗散。你释放出这些热量，核心体温就会大幅下降。当核心体温下降时，你更容易感到困倦。事实上，如果核心体温不下降，你会很难入睡。躺下时，身体所谓的血管活性，也就是以有利于核心体温散热的方式分配血液的能力，会更强。因此，比起半躺着，尤其是完全坐直，人躺下后更容易入睡。这可能也是我们在自然演化中选择直接躺在地面上的原因。

Andrew Huberman：很有意思。也许现在是谈谈双相睡眠的好时机，也就是夜间一段睡眠加下午午睡的模式。你提到过，大多数人在下午1点到4点之间会经历餐后低谷，很多人试图用咖啡因来对抗它。本期我们也会讨论咖啡因。这是一种非常有趣的物质。

Matthew Walker 博士：嗯。

Andrew Huberman：我认为它是全世界最常用的药物，因为归根结底它确实是一种药物。全世界超过90%的成年人每天摄入咖啡因。

Matthew Walker 博士：没错。我认为在石油之后，它可能是这个星球上交易量第二大，至少第三大的商品。它是一种我们称为精神活性兴奋剂的东西。它确实是兴奋剂，而且可能是少数几种我们会很自然地给孩子使用、却不太担心的兴奋剂之一。

Andrew Huberman：我们稍后会在本期节目中深入讨论咖啡因，但我忍不住先提一句，我想是 Michael Pollan 说过，咖啡因是少数几种几乎人人都服用、只是为了“感觉正常”的药物之一。

Matthew Walker 博士：是的，完全正确。我认为有时候，睡眠不足其实只是缺少咖啡因。这是一种非常有意思的化学物质。说实话，我对它的看法已经改变了，我很乐意解释自己为什么改变想法，同时也会谈谈使用咖啡因的一些界限。

Andrew Huberman：是的，我们会谈到这个。与此同时，在我们讨论——讨论午睡时，我先喝一口这里的三倍浓缩咖啡。午睡对我们有好处吗？我们应该午睡吗？如果我们不喜欢午睡怎么办？为什么我们有时午睡醒来会昏昏沉沉，有时却感到神清气爽？请告诉我们午睡的情况。

Matthew Walker 博士：午睡的好坏取决于具体情况。换句话说，午睡可以是一把双刃剑。我和其他研究者做过很多关于午睡的研究，午睡的益处既令人着迷，也非常惊人。我来讲一项我们做过的研究。我们把参与者分成两组。中午时，他们都学习一整组新的事实，这是一个关于学习和记忆的研究。随后，一组获得了90分钟的睡眠机会，时间大致安排在清醒度下降的阶段。另一组保持清醒，躺在床上观看自然纪录片。五个小时后，我们让他们再次进行学习。此时，90分钟午睡组已经醒来，度过了我们之后会讨论的那种刚醒后的最初低谷，所有人都恢复到了正常的工作状态。也就是说，我让你中午努力记住一整组事实，下午5点又记住一整组新事实。然后我可以问：你在中午和下午5点的大脑学习能力如何？两次学习之间午睡过的人，和没有午睡的人相比，学习能力有没有差别？结果正如预期。没有午睡的那组，学习能力在一天中逐渐下降；午睡组则能够维持学习能力，甚至可以说有所提高。下午5点时，两组之间的差异约为20%。所以，如果有人说：“这里有一种新化合物，可以把你的学习能力提高20%，你会服用吗？”这绝对不是一个微不足道的提升。我猜它可能会赚不少钱。这说明了午睡对学习和记忆的作用。我们还做过另一项设计非常相似的研究，但观察的是你的情绪大脑。我们向人们展示不同类型的情绪表情，让他们进行评价；先在午睡前评价一次，然后在午睡后评价一次，同时比较中午和下午5点这两个时间点，另一组则不午睡。结果发现，没有午睡的那组到了下午5点左右，开始把恐惧表情和愤怒表情评价得更加恐惧、更加愤怒。但午睡组的情况不同。他们对恐惧的反应减弱了，白天通常会增加的愤怒敏感性也被抑制了；午睡似乎还提高了他们对快乐面孔的正面评价。因此，午睡能够重置情绪罗盘的磁北，让你午睡后看世界的眼镜增加一层有益的玫瑰色。这两项研究还有一个有意思的地方：两种不同类型的睡眠分别产生了这些益处。学习研究中的午睡组，获得的学习收益并不只是因为他们午睡、睡了一觉，而是因为他们经历了睡眠纺锤波。你经历的睡眠纺锤波越多，醒来后学习能力的恢复程度就越高。对于我刚才描述的午睡情绪重新校准，它与睡眠纺锤波甚至非 REM 睡眠都没有关系，而是需要 REM 睡眠才能产生这种益处。当然，午睡还有很多益处。我们也观察了身体更深层的指标，包括血压、心血管指标和免疫健康，它们似乎都能从午睡中获益。到这里，每个人可能都会想：“当然，听起来很好。”更不用说一些基本作用：午睡还能改善注意力、集中力、专注力和精力，甚至改善决策能力。

Andrew Huberman：你说决策能力？

Matthew Walker 博士：是的，连决策能力都会改善。也就是说，面对摆在你面前的大量证据，你做出正确决策结果的能力也会提高。因此，我们观察过的几乎所有认知领域，以及我们观察过的许多情绪和情绪健康领域，似乎都能从午睡中获益。到了这一步，你可能会想：那问题是什么？问题在于，午睡会释放一部分逐渐积累起来的睡眠压力。在第一集中，我们谈到过一种叫腺苷的化学物质。你保持清醒的时间越长，腺苷积累得越多；腺苷积累得越多，你就越困。清醒大约16小时后，你的大脑中应该积累了大量健康的腺苷困意，让你入睡并保持睡眠。而当我们睡觉时，就能清除大脑中的腺苷；如果睡了七到九个小时，而且睡眠质量不错，我们醒来时会感到精神焕发，部分原因就是大脑清除了这些腺苷。午睡就像蒸汽锅炉上的压力阀，把你一直积累起来的那种健康困意释放掉一部分。因此，午睡的阴暗面是：如果你正在努力睡好，而且患有失眠，建议你白天不要午睡，因为这会让你夜间失败的概率更高。为什么？因为午睡会释放一部分我们需要积累的良好困意；对一个正在睡眠困难的人来说，这种困意需要积累起来，才能让你肩上承受足够的睡眠重量，从而拥有最大的入睡机会。如果你没有睡眠问题，而且能够规律午睡，我会说午睡完全没问题，我们还可以进一步拆解什么是最佳午睡，以及午睡应该遵循什么协议。唯一的限制是，确保不要在一天太晚的时候午睡，这也是午睡协议中的一个部分。因为太晚午睡离夜间睡眠太近了，你可以把它想成正餐之前吃零食。一天晚些时候的午睡，只是稍微削弱了你的睡眠食欲；到了该睡觉的时候，你已经没有那么饿了。请记住这一点。如果你有兴趣，我们可以进一步讲解午睡的最佳方式，以及准备午睡时具体应该做什么、不应该做什么。

Andrew Huberman：当然有极大兴趣，我知道很多人也一样。我非常相信午睡。我一直喜欢大约10到30分钟的短暂午睡，除非我因为某种原因缺觉，那时我会睡一个小时，甚至更久。但我会确保设置闹钟。这很大程度上是因为你给过我建议：首先要判断午睡对自己，或者对正在考虑午睡的人是否有益；然后无论午睡多长，从零到90分钟，都要确保不要超过90分钟，因为真正的目标是不影响夜间睡眠。

Matthew Walker 博士：没错。

Andrew Huberman：这其实只是把你刚才说的话用更啰嗦的方式再说一遍。那么，一个人如何确定午睡的最佳时长？尤其是如何避免午睡干扰夜间睡眠，同时也避免一个很常见的现象：醒来后感觉昏昏沉沉，甚至——

Matthew Walker 博士：嗯。

Andrew Huberman：……有点恼火。午睡后的那张脸。或者我们应该称之为午睡后的表情，对吧？

Matthew Walker 博士：是的。

Andrew Huberman：PNE。对，就是 PNE。你的 PNE 是什么样？早晨也一样，有些人醒来时会发出“啊”的声音，摆出那种表情。

Matthew Walker 博士：我们得给这个名字注册商标。

Andrew Huberman：PNE。对，PNE。你的 PNE 是什么？有些人早上醒来会说“早上好”，我认为能醒来就说早上好的人尤其讨人喜欢；除非你正处于午睡后的表情状态，也就是一张皱巴巴的脸，那样的人你可不想待在他们身边，对吧？

Matthew Walker 博士：不，完全不想。是的。

Andrew Huberman：对。这个可能和精神动物之类的东西有关。有些人醒来时像一只快乐的小花栗鼠，另一些人醒来时似乎像我的斗牛犬 Costello，脸颊还贴在地板上。

Matthew Walker 博士：不，当然不想。是的。

Andrew Huberman：对。这可能和精神动物之类的东西有关。

Matthew Walker 博士：PNE。

Andrew Huberman：……有些人醒来像一只快乐的小花栗鼠，另一些人似乎像我的斗牛犬 Costello 一样醒来，脸颊还贴在地板上。

Matthew Walker 博士：是的。所以 PNE，我正在努力维持住，不让自己彻底崩溃。这太精彩了，请给它注册商标。先回答你的问题：如何最佳地午睡。“最佳”这个词很有意思，因为当人们问“我应该午睡多久？最佳午睡时长是多少”时，我会反问：你想优化什么？一旦我理解你想优化的目标，我就能给出更好的建议。这里说的是非医疗性质的建议，也就是更适合你的午睡方案。我提到情绪面孔研究，部分原因正是这个：我告诉过你，那里的益处不是来自非 REM 睡眠，而是来自 REM 睡眠。在第一集中，我们说过，当你经历平均约90分钟的睡眠周期时，前面大多是非 REM 睡眠，最后才会出现一段 REM 睡眠。对于健康、正常的人来说，睡眠总是大致按照这个顺序发生：先进入非 REM 睡眠，再进入 REM 睡眠。你很少会直接进入 REM 睡眠。只有两种情况似乎会这样。第一种是临床疾病嗜睡症，这种情况下可能在入睡时就进入 REM 睡眠，而且很少见。第二种是你连续很多个晚上严重缺乏 REM 睡眠，而这时我让你睡觉；到那一刻，你对 REM 睡眠的压力已经积累到几乎无法满足的程度，大脑会直接进入 REM 睡眠。除开这两种情况，你都会先进入非 REM 睡眠。所以我才提到那个重置情绪罗盘的情绪研究：为了获得 REM 睡眠，你必须午睡更长时间，因为你得先经历非 REM 睡眠，之后才能进入 REM 睡眠。但我们先假设，当大多数人谈到午睡时，所谓最佳午睡指的是快速重启。我希望改善清醒度和专注力，因为我盯着屏幕，或者正在做的工作让我无法集中注意力。我希望清醒度和专注力得到提高，希望大脑能量获得轻微提升，从而知道自己可以坚持更长时间；我也获得了继续努力的动力，而在某些方面，我喜欢把动力看作能量的一部分。我有了继续前进的动力和驱力，而它们刚刚开始让我失望。要获得大多数人午睡所追求的这些基本效果，目标是午睡20分钟。为什么是20分钟？我们可以把午睡时长切成很细的片段，相关研究也确实这样做过，这本质上叫作剂量—反应曲线。让你午睡5分钟、10分钟、15分钟、20分钟、30分钟、45分钟或90分钟。5分钟或10分钟后，你不会获得太多效果。你醒来时清醒度会有所提高，基本反应时间可能会稍微变快，但这种效果很快消退，无法持续。超过大约15到17分钟后，情况就开始不同了。你会获得对集中力、清醒度和动力有益的效果，而且这些效果能够维持。因此，当你从午睡中醒来时，我真正建议的是20分钟左右的午睡。到那时，你的大脑集中力和能量之帆已经获得了不错的风力，足以支撑你度过整个下午直到晚上。20分钟午睡的好处是不会出现 PNE，也就是 Andrew Huberman 的午睡后表情。你不会出现那种几乎像睡眠宿醉的感觉。有些人会说：“很奇怪，我午睡了，也许睡了45或50分钟，醒来后，说实话，Matt，我感觉午睡后比午睡前还糟，我不明白这是为什么。”这叫睡眠惯性。它的极端情况是：在夜间睡眠的前两个小时里，电话响了或闹钟响了，你醒来后感觉自己迷失在海里，环顾四周，却处于一种昏沉状态，半醒半睡。你能回应，也能做事，但感觉非常痛苦。这就像你从一楼直接要上顶层套房，却卡在第13层和中间某处。你进入睡眠后，先是第一阶段的浅层非 REM 睡眠，再是第二阶段非 REM 睡眠；在进入最深的第三、第四阶段非 REM 睡眠之前，也就是对大多数人来说大约30到40分钟时，就容易发生这种情况。但把午睡在20分钟时结束，你仍然能从一大段健康的非 REM 睡眠中获得良好益处，却没有深入到周期或非 REM 睡眠深处。因此，20分钟后醒来时，你不会处在所谓的睡眠惯性、睡眠昏沉或睡眠宿醉阶段。这是一种很好的收益：大脑得到各种改善，而你醒来后很快就能恢复正常工作状态，不会承受睡眠惯性。话虽如此，这并不意味着睡得更久或午睡更久就不会获得更多益处。你会得到更多，而且这些益处的幅度更大、持续时间也更长。确实如此。只是你需要理解其中的取舍：你会获得更多回报和更多益处，但在最开始的大约一小时内，你可能要接受自己的表现甚至比午睡前更差。不过，如果你耐心度过这个阶段，之后得到的回报会明显更好。这是第一条建议。至于如何午睡，我会说，剂量和时机决定了“毒性”，这里的“毒”只是夸张说法，指的是你会承受多少睡眠惯性。目标是大约20分钟，这就是剂量。时机则回到我们之前描述过的内容。不要在一天太晚的时候午睡。那么午睡方案的经验法则是什么？对普通成年人来说，我会说下午3点之后不要午睡。可以在下午3点之前进行20分钟午睡；如果你有睡眠困难，则完全不要午睡。如果你没有睡眠困难，而且能够正常入睡，这似乎是获得基本投入回报的好方法。再次强调，如果你问我最佳午睡时长是多少，我们需要先谈谈你追求的目标、想获得什么益处，然后我才能根据你的需要，像搭配手指食物拼盘一样，组合出适合你的方案，并据此考虑午睡时长。

Andrew Huberman：谢谢，非常有启发性。我在斯坦福有一位同事，是 Howard Hughes 研究员。对不了解这个称号的人来说，这是学术研究者中的精英俱乐部，研究者基本上需要通过竞争才能加入，而且每五年要接受一次续任评估。这项资助金额很高，让他们有更大的能力承担风险更高的研究。他还是美国国家科学院院士，而且是那种15岁就高中毕业的天才。他对午睡非常虔诚，以至于他去其他学校做研讨会时，会坚持要求对方在午餐后为他安排午睡时间。

Matthew Walker 博士：我喜欢这样。

Andrew Huberman：每天中午12点半到1点之间，他都会在办公室午睡，大家都知道这一点。我提到这件事，是因为我认为人们常常把午睡者看成懒惰的人，但他的产出几乎超越常人，而他把很大一部分产出归功于午睡。不只是午睡后他能够完成的工作，还包括他管理如此多想法的能力。他有一个规模庞大的实验室。这只是一个例子。体育界也有类似例子，比如短跑运动员在——

Matthew Walker 博士：是的。

Andrew Huberman：……跑道旁边午睡。所以，午睡能力本身似乎也值得考虑，因为我想很多听众正在想：“我不会午睡。我应该午睡吗？”

Matthew Walker 博士：是的。

Andrew Huberman：如果一个人想探索午睡，能不能训练自己学会午睡？这就是问题：如果一个人想尝试午睡，是否应该这样做？如果你没有午睡倾向，应该避免午睡吗？如果你想尝试午睡，怎样才能教会自己午睡？你刚才提到，躺下与体温有关，体温又与困倦有关。作为第三个问题，我保证如果需要我会重复：我还想稍微讨论一下某些类似午睡的状态，而这些状态确实让我很感兴趣。比如只是躺下，进行渐进式身体放松，做瑜伽睡眠、非睡眠深度休息之类的练习。非睡眠深度休息是我创造的缩写，只是为了明确我在说什么，但它与瑜伽睡眠非常相似，也包括类似的练习。

Matthew Walker 博士：是的。

Andrew Huberman：简单来说，每个人是否都应该考虑在下午早些时候到中段安排一套方案，让自己的认知和身体重新启动？我们把它叫作午睡，但它一定要是午睡吗？如果我们不擅长午睡，是否应该尝试？如果应该，那要怎么做？

Matthew Walker 博士：好，针对你的三个问题。第一，如果你不是天生会午睡的人，是否应该开始午睡？第二，如果想开始，应该怎么做？第三，这是不是某种替代状态，也就是我很喜欢你使用的“临界状态”这个说法？它们是否会模仿那种状态？还是不同？我们应该如何理解？对于第一个问题，我首先要说，如果你不是天生会午睡的人，不必强迫自己午睡。只要你夜间获得了自己觉得需要的睡眠，白天感觉精神焕发、得到恢复，而且没有严重到让你觉得“我白天几乎需要午睡”的餐后低谷，那么根据我告诉你的这些内容，你没有任何压力要开始午睡，也没有任何理由必须开始午睡。但假设你想试试，什么方案能改善成功率、增加午睡的可能性？最好的方法是尽可能模拟夜间睡眠。无论你在哪里，如果可以就关掉灯，确保能用窗帘或百叶窗挡住光线。如果无法完全做到，很多人确实做不到，那就建立戴眼罩的习惯。戴上眼罩。确保隔绝噪音，可以戴耳塞，也可以使用声音机器；我们之后可以讨论声音机器对睡眠究竟是好是坏。然后躺下。尽量脱掉鞋子，盖上一些毯子，因为我们会受到情境线索的强烈影响：身上裹着叫作毯子或被子的东西。对于不是天生午睡者的人来说，不盖东西反而可能更难午睡。也有人会说：“我可以把脚搭在桌上，靠在办公室的躺椅里，然后睡着。”这很好。但如果你不是这种天生就能午睡的人，我只是想告诉你哪些做法能增加成功的可能性。然后设置闹钟。我喜欢你提出的做法：如果真的睡着了，不要不小心睡太久，最后感觉很难受。所以，要模拟你夜间本来会获得的条件。这样会提高成功率：隔绝噪音，遮住光线，脱掉鞋子，用某种毯子裹住自己。这可能是最好的做法。然后根据餐后低谷安排时间。你了解自己。每个人都经历过这种情况。你知道：“通常到了下午3点或4点左右，我开始感觉状态下降”，或者“通常在下午1点左右”。尽量根据这个时间来安排。因此，前两个问题的答案是：你是否应该午睡？不一定。如果你想午睡但平时不会午睡，应该怎么做？尽量模拟夜间条件。最后一点也很有意思，那就是这些意识活动的替代状态。最明显的两种状态是清醒和睡眠。除麻醉之外，这是我们每天经历的意识变化中最剧烈的两种。我和你一样，对冥想状态以及这些临界状态非常着迷。我觉得有一天我们应该合作，真正把它研究清楚。但我觉得这很有趣，是因为我猜你正在经历类似睡眠的状态，却没有完全睡着。什么叫类似睡眠的状态？我们已经知道，大脑睡眠时并不是整个大脑同时睡眠。大脑的不同区域可以以不同方式睡眠。我们也知道，虽然这点仍有争议，甚至单个脑细胞似乎也会有进入睡眠的阶段。这些单个神经元开始表现出看起来像美丽、巨大而有力的深慢波，至少从它们的放电率、也就是这些神经元持续放电的方式来看，是如此。我提到这一点，是因为如果大脑能够进行局部睡眠，而不是全局睡眠，那么你处于全局睡眠时，就会完全睡着。但也许这些临界状态之所以带来益处，是因为你仍然醒着，也就是说不是全局睡眠；既然是全局睡眠，你就睡着了。但你仍然醒着，所以不是全局睡眠，不过你可能正在经历局部睡眠。利用我实验室里的特殊设备，我们可以在你的头部各处放置几十甚至几百个电极，以更高分辨率绘制大脑哪些位置正在睡眠。这样一来，就不只是 YouTube 上的480 DPI 画面，而是达到4K分辨率，我可以真正分析并拆解你的大脑正在发生什么。我猜，当你进入这些状态并报告自己从中出来时，如果我问你：“根据平时的体验，从1到10分，你会怎样评价这次体验？”你经历的临界状态及其益处越强，我越会预测，它就越直接与局部深层非 REM 慢波睡眠的程度相关。你仍然醒着，但大脑的某些部分可能在几秒甚至几十秒的时间里，处于类似慢波睡眠、深睡眠的状态。我敢打赌，如果我只能观察你大脑的那一个区域和那一小簇电极，有人问我“这个人是醒着还是睡着”，我会说：“哦，他睡着了，正在深度睡眠。”但如果你慢慢把视野拉远，展示大脑其他部分及其活动，我会说：“天哪，不，这个人肯定是醒着的。”不过，大脑中的那片局部区域、那个小小的脑区，确实在经历慢波睡眠。我认为我们可能会发现这一点，而它可能预测你从中获得的一些益处，包括生产力和能量方面的益处。顺便说，关于所有这些午睡话题，NASA 在20世纪80年代就发现了这一点。他们研究如何优化宇航员，因为人在轨道上时，根据所处轨道不同，24小时内可能绕行地球10到20次，也就是会看到10到20次日落和日出。因此，你的睡眠会彻底混乱。你几乎可以对技术的所有方面进行安全检查，但太空任务中最薄弱的一环是一个叫作“人类”的东西，错误通常就发生在那里。那么，如何降低人在太空中的错误风险？因为在地面上犯错已经不理想，在太空中犯错可能会造成灾难。你可以尝试优化他们的睡眠能力，以及维持专注、集中、清醒和生产力的能力。他们发现，这些午睡能让短时午睡者的清醒度提升近20%，任务生产力提升近50%。效果强到后来也被推广到 NASA 的地面员工身上，形成了所谓的 NASA 午睡文化。从那以后，我们有了所谓的能量午睡。顺便说，为什么叫能量午睡？你可能会想，因为它能让我的能量重新充满。这是个不错的想法，但不对。这个名称背后有一个非常具体、很有意思的故事。我所在领域的两位传奇人物 David Dinges 和 Mark Rosekind，研究如何降低风险。他们研究的不是宇航员，而是执行长途航班的飞行员。长途航班最危险的阶段，是飞机准备着陆的时候；飞行员有时会发生所谓的灾难性机体损失，这其实是对严重空难的委婉说法。他们想知道，如何战略性地安排午睡来降低这种风险、提高飞行员的清醒度。他们提出了一个很有意思的问题：如果飞行员只能午睡一段有限的时间，因为其余时间必须在飞机上工作，那么应该把午睡安排在什么时候？是在长途航班开始时、中途，还是临近结束时？大多数人可能会像他们当时一样猜，最好安排在最后，等你真的开始吃力时用午睡提升状态；醒来后不会因为午睡很短而出现睡眠惯性，然后你就能精力充沛地完成着陆。但他们没有发现这一点。他们发现，最佳午睡时间是在长途航班刚开始不久，而且这种效果会持续支撑他们度过整个航程。他们把研究结果交给资助这项工作的美国联邦航空管理局，说：“我们有很棒的发现，认为应该实施，而且希望使用一个术语帮助飞行员理解它，这叫作预防性午睡。”当然，房间里一阵哄笑，可能有些不合适，他们只好说：“你们得明白，我们的飞行员是那种有点男子气概的家伙。如果告诉他们需要进行预防性午睡，他们不会接受，这行不通。”于是他们环顾这个以男性为主、当时非常崇尚强硬气质的文化环境，开始思考：“我们可以怎么说……”大家摸着胡子，最后有人说：“我有了。能量午睡。一定要强调力量。”所以，如果你曾经想知道“能量午睡”这个词从何而来，答案不是因为它能重新提升你的力量，虽然它确实能；而是因为“预防性午睡”这个词引发了一阵笑声。

Andrew Huberman：我想暂时停一下，感谢我们的赞助商 Eight Sleep。Eight Sleep 制造智能床垫罩，具备制冷、加热和睡眠追踪功能。我们在这档播客中多次讨论过，为了入睡并保持深度睡眠，体温实际上需要下降大约1到3度；而为了醒来时感到最充分的恢复和精力，体温需要上升大约1到3度。Eight Sleep 让你很容易控制睡眠环境的温度，使你能轻松入睡并保持睡眠，醒来时感到神清气爽。我几年前开始使用 Eight Sleep 床垫罩，它彻底、积极地改变了我的睡眠。以至于我住酒店或 Airbnb 时，会非常想念我的 Eight Sleep。我甚至把 Eight Sleep 寄到自己入住的酒店，因为它对睡眠的改善实在太大了。如果你想试用 Eight Sleep，可以访问 eightsleep.com/huberman，购买 Pod 3 床垫罩可节省150美元。Eight Sleep 目前配送至美国、加拿大、英国、欧盟部分国家和澳大利亚。再说一遍，是 eightsleep.com/huberman。

Matthew Walker 博士：是的。

Andrew Huberman：我尤其着迷于给事物命名，健康和福祉领域也是如此。这也是我真正喜欢并开始练习瑜伽睡眠的原因之一。我认为 Nidra 可以翻译为瑜伽睡眠，它是一种躺下30到60分钟、进行渐进式放松的过程。这些练习脚本随处可得，因为它是印度一种流传已久的练习，目的是让人进入某种临界状态，从而恢复心理和身体活力——

Matthew Walker 博士：是的。

Andrew Huberman：……沿着能量午睡这个话题，尤其是“能量午睡”这个名称，我认为这不只是一个轶事，因为人们理解这些方案和工具很重要：NASA 及各个实验室开发它们时，往往是为了其他目的，但它们可以转化为更广泛的意义。我从今天的谈话中听到并开始整合的是，至少探索双相睡眠似乎有相当充分的理由，对不午睡的人来说，认真考虑自己是否想尝试午睡。当然，你说过他们不必午睡；对于已经午睡的人，则应该认真考虑把午睡安排在一天中的什么时间，以及午睡多长时间。你刚才告诉我们的内容似乎意味着，我或任何午睡者，或者进入 NSDR 这类临界状态的人，可能需要把它们安排得比自己第一次感到困倦的时间稍微早一些。对吗？比如，我是否应该像我的同事那样，吃完午餐后躺下10到15分钟，而不是等到下午2点或3点？这会带来有意义的差别吗？

Matthew Walker 博士：我认为可能会有影响，而且再次强调，这取决于晚上睡觉对你来说有多困难。如果你午睡越来越晚，到了晚上入睡变得更困难，或者你入睡并没有问题，但不知为什么回头看时发现自己夜间醒来的次数开始增加，那么这也可能是原因之一。午睡太晚不只是会让你难以入睡，还可能带来另一个不互斥的后果：你会停留在不够深的睡眠中，睡眠也会变得更加脆弱。因此，半夜因为午睡太晚而醒来的概率更高。醒来后，像我们很多人都会做的那样去上厕所，这完全自然，但你重新入睡的速度会受到影响。为什么？因为你通过午睡释放了一部分困意，醒来后没有那么多困意把你重新带回睡眠。所以，如果你观察到这种模式，发现自己的午睡越来越晚——当然，你并不需要午睡，只有在你选择午睡时才需要考虑这个问题——那么不一定要取消午睡，可以先把它提前到午餐后，看看情况如何。做个实验。当你做实验时，我建议采用“开—关—开”实验：先按平时的方式午睡，同时你可能已经注意到睡眠出现了一些问题。这就是“开—关—开”的第一阶段。然后改变午睡方案，把午睡时间提前。此时你关闭了原本的方案，转而采用新的方案。你从标准方案切换到更早午睡，然后说：“天哪，情况似乎真的变好了，也许他说得有道理，事情确实改善了。”很好，但我不完全相信，因为也可能只是安慰剂效应：你听到一些悦耳的英国口音，于是相信这或许有效。接下来，先这样做大约两周，等情况改善后，再回到原来的时间表，重新采用原来的方案。我不太关心改变方案后事情变好这一事实，我更关心的是：停止改变后，事情会不会变糟？如果停止干预后情况再次恶化，我就会更加相信这个干预确实有效。给自我实验者一个小建议：你不必这样做，但如果你像我一样有点傻、又是一个想用这种愚蠢的严谨方式进行实验的科学家，那么我建议你这样做。

Andrew Huberman：我一点也不认为这很傻。我认为这很系统，而且你刚才描述的其实既是阴性对照实验，也是阳性对照实验。所以你——

Matthew Walker 博士：谢谢。

Andrew Huberman：……你彻头彻尾都是一名科学家——

Matthew Walker 博士：还把这些术语都加进来了。

Andrew Huberman：……有没有哪些人绝对应该避免午睡？我听说过老年人、患有某些疾病的人，但我想不出具体是什么情况，不过我相信你会告诉我们，哪些人的健康可能会因为午睡而受到损害。

Matthew Walker 博士：这是一个很有意思的问题，因为最强的证据再次回到我们之前提过的失眠。对于失眠，真正的建议就是避免午睡。失眠的问题在于，当你夜间睡眠如此困难，白天只能拖着疲惫的身体度过时，那非常痛苦。我非常珍惜睡眠。总体来说，我睡得还不错，但也无法免受睡眠变化无常的影响。我这辈子经历过两次失眠，都是所谓的反应性失眠，也就是对某个事件或正在发生的事情作出的反应。我知道当你一周又一周、一个月又一个月地睡不好时，你会多么绝望、多么渴望睡眠；只要有机会睡觉，你几乎什么都愿意做。因此，失眠时午睡的诱惑会更大，也就更难接受不午睡的建议。但请相信我，这是我们用来治疗失眠的心理治疗方案之一，叫作失眠认知行为疗法，简称 CBT-I。你可以自行查找相关信息，或者在我的播客中，我做过一期六集的失眠系列。因此在这种情况下，我建议你尽量避免午睡。不过你还提到了另一个例子，就是衰老。在这个问题上，证据的因果性没有那么强，所以在建议老年人完全不午睡时必须更加谨慎，不能像失眠那样直接下结论。但现在已有相当有力的数据：当你超过大约65岁，在大型流行病学研究中观察午睡行为，并询问午睡对老年人是否有积极益处，或者完全没有益处时，研究者原本认为，基于我刚才描述的健康成年人研究，午睡或许对老年人也有好处。结果他们不仅发现午睡没有好处，还发现它有害：老年人午睡可以预测更差的健康结局，也似乎预示着更高的早死可能性。此时你可能会想，这和你前面告诉我们的内容怎么一致？答案又回到了夜间睡眠不佳这个概念。问题可能并不是白天午睡本身对老年人有害，而是午睡反映了老年人夜间睡眠存在问题。随着年龄增长，我在讲发育时还没有提到一点：在我们七到九小时的睡眠中，REM 睡眠与非 REM 睡眠确实会形成稳定的4比1比例，也就是一份 REM 加四份非 REM。我描述了发育早期 REM 睡眠的变化，但没有提到非 REM 慢波活动的两个方面。第一，当我们进入青少年时期，睡眠时间会发生变化，我们想更晚睡、更晚醒，这是生物学决定的，不是青少年的错。不过，他们的深度睡眠会发生一些不同的变化。深度睡眠开始对大脑发挥一种不同于婴儿期 REM 睡眠的作用。我说过，婴儿有大量 REM 睡眠，会发生突触发生，给大脑中新的区域、这些新的社区接上光纤。假设你在多年间、一直到青少年时期完成了这项实验，并测量了每栋房屋的带宽使用量。你开始意识到：我想先在大脑中铺开一个广阔的网络，然后让接下来的多年经历和时间告诉我，大脑哪些区域享受高带宽，哪些区域并不太使用它。进入青少年时期后，我们会经历一种叫突触修剪的过程，大脑会从某些区域实际删减、移除突触。似乎在青春期发生的慢波睡眠变化，正在完成皮层成熟的最后阶段，也就是下调突触、微调大脑。这样，你得到了更高效的大脑，并且减少了某些社区的带宽，因为它们并不经常使用这些带宽；与此同时，可以把带宽转移到更需要它的区域。总的来说，大脑规模缩小了，但效率提升了，因为根据我们认为这个机体过去13年里进行的活动，那些需要带宽、工作最努力的区域，才是我们应该下注的地方。但进入老年后，这就会回到午睡问题。请继续听我说。原因是，随着年龄增长，我们的睡眠会减少。但不是所有睡眠都同样减少，深度睡眠下降得最明显。我们通常把大脑衰老理解为认知能力下降，学习和记忆能力开始减退，这确实会发生。但我认为，衰老的生理特征之一是睡眠变差，尤其是深度睡眠。此刻正在听节目的各位可能会担心：深度睡眠的下降并不是到了60岁、50岁，甚至40岁才开始。我们在30岁后半段就可以开始发现这种明显的睡眠衰退，然后持续下降。到了50岁，你拥有的深度非 REM 睡眠大约只有17、18岁时的一半。到了65岁以上，尤其是75岁左右，你拥有的深度睡眠可能只剩17、18岁时的约5%，这一下降幅度非常惊人。这又回到了第一集。我们谈过良好睡眠的四个宏观指标：数量、质量、时机和规律性。我描述过的质量指标之一，是深度睡眠的电活动质量；另一个睡眠质量指标，是睡眠是否连贯、稳定，而不是碎片化。随着年龄增长，睡眠质量指标会严重恶化：我们醒来更多次，睡眠更加碎片化，因此睡眠效率更差，深度非 REM 睡眠也大幅下降。所以，老年人白天醒着时，夜间睡眠质量已经严重受损，难怪他们可能会试图通过午睡来补偿。但他们夜间睡眠质量受损，很可能正是他们更容易生病、患病概率更高、早死风险也更高的原因。换句话说，老年人的这种“白天午睡”行为，可能是夜间睡眠质量不佳导致的。它会间接让人觉得，天啊，是白天午睡本身不好、导致了这些问题；实际上，白天午睡是夜间糟糕睡眠的一个替代指标，而真正与老年人的健康和死亡率问题更直接相关的，是夜间睡眠质量差。因此，作为一个研究领域，我现在仍然愿意接受这样的证据：午睡可能因为某种我们尚未理解的原因，对老年人确实存在问题，并且在因果上预示着更差的健康和更短的寿命。但目前最好的证据表明，真正的问题是夜间睡眠质量差。因此，我们不应该立即建议所有老年人停止午睡。我认为还需要更多证据，我对两种可能都持开放态度。

Andrew Huberman：我们来谈谈咖啡因。我听说过一个词，叫“午睡咖啡”？

Matthew Walker 博士：对。

Andrew Huberman：我想它指的是先喝点咖啡因，然后躺下午睡，醒来后据说会感觉更加精神。我的理解是，当然你会进一步解释，咖啡因实际上是腺苷拮抗剂，虽然它是一种竞争性激动剂——

Matthew Walker 博士：是的。

Andrew Huberman：……我相信你会解释清楚。正如你之前提到的，午睡会减轻一部分睡眠压力，也就是清除掉积累起来的一部分腺苷。这两件事听起来都很好，但正如你之前提到的，这里也有一个警告：这两件事的警告标签都应该写着，确保大脑中积累了足够的腺苷，是你在夜间感到困倦、入睡并保持睡眠的方式之一。

Matthew Walker 博士：是的。

Andrew Huberman：那么咖啡因究竟是怎么让我们感觉更清醒的？“午睡咖啡”的原理又是什么？

Matthew Walker 博士：午睡咖啡，也叫咖啡因午睡。咖啡因与睡眠和清醒之间的关系非常有意思。显然，大家都知道咖啡因可以帮助你保持清醒。你刚才提到的这两种化学物质，咖啡因和腺苷，名字听起来相似，这不是巧合。因为咖啡因在大脑中作用的受体系统，正是腺苷受体。你可能会想，Matt 告诉我，腺苷积累得越多，也就是说，越多腺苷附着在大脑中的腺苷受体上，你就会越困；但你又告诉我，咖啡因作用于同一批受体。这说不通。咖啡因如果作用于同一批受体，应该会让你更困才对。事实并非如此，因为咖啡因与这些腺苷受体，也就是大脑中的接收位点结合时，只是把它们阻断了。它不会使受体失活，也不会激活受体，只是把它们挡住。你可以把它想成一个摆满椅子的房间。腺苷是一群带着“腺苷”名牌的人，他们本来会走进来坐到这些椅子，也就是腺苷受体上；当他们坐下时，困意信号就不断累积。咖啡因则是另一群带着“咖啡因”名牌的人，他们冲进房间，抢先占据椅子并坐下来。于是腺苷找不到可以坐的椅子。你的大脑仍然在不断把腺苷注入这个房间，所以腺苷仍然在积累；但你喝了一份咖啡因后不再感到困，是因为咖啡因冲进来、附着在受体上，本质上按下了困意的静音键。你的大脑原本在想：“我已经清醒了大约13或14个小时，开始感到困了，我要快速喝一小杯浓缩咖啡。”喝下后，20到30分钟过去，你会想：“等等，我怎么没那么累了？”原因不是咖啡因进来清除了腺苷，它没有。咖啡因只是进来阻断了这些位点，而腺苷仍在积累。过了一段时间，咖啡因的作用消退，于是你回到的不只是两小时前的腺苷水平，还要加上这两小时里继续积累的腺苷，结果就出现了所谓的咖啡因崩溃。此时你需要更多咖啡因，不只是为了回到原来的状态，还要弥补这次崩溃并继续向前。至于咖啡因与咖啡因午睡，也就是午睡咖啡之间的关系，关键在于时机。咖啡因开始发挥作用大约需要12、14到17分钟。所以早晨你拿起第一杯咖啡，喝下前四五分钟后说：“我感觉好多了，只喝了几口，喝了半杯咖啡，已经感觉好些了，我只是需要它。”如果这种感觉发生在前五分钟内，那就不是咖啡因造成的，因为咖啡因的血浆峰值浓度要到大约12到17分钟后才会出现。那你为什么会感觉好些？其中一部分是安慰剂效应，因为你闻到咖啡的气味，并把它与清醒联系起来。但也不完全是这样。

Andrew Huberman：你说安慰剂效应时，我也在想，它是否可能是一种条件化效应。

Matthew Walker 博士：是的。

Andrew Huberman：像巴甫洛夫条件反射一样，因为咖啡的气味、咖啡的味道、还有——

Matthew Walker 博士：制作咖啡的仪式感，是的。

Andrew Huberman：……机器的嗡鸣声，或者走进咖啡馆、向咖啡师点单，这些也会产生预期性的唤醒。你会期待清醒感就要来了，而这种期待本身也会形成一种清醒，对吧？是的。

Matthew Walker 博士：我认为这确实是其中很大的一个成分。但如果你看看数据，还存在另一个因素：那一刻的感觉与咖啡因无关，而是与温度有关。大多数人摄入的咖啡因饮料都是热的，可能是茶、咖啡，也可能是 Andrew Huberman 会喝的某种东西，但很多人——

Andrew Huberman：马黛茶。

Matthew Walker 博士：对。

Andrew Huberman：我从五岁起就喝。不知道我这么小的时候喝含咖啡因的马黛茶是不是太早了，甚至可能从四岁就开始了。我有一张照片，照片里我坐在祖父腿上，正从马黛茶葫芦里喝东西。我家有一半是阿根廷血统，所以我很小就开始摄入咖啡因。这个大脑是在咖啡因环境中发育起来的。

Matthew Walker 博士：这解释了很多——这些年来我对你的了解——不，开玩笑的。不过我们之后得谈谈。不是。这里有意思的是温度。我在第一集中告诉过你，要保持睡眠需要降温，但要入睡，最初却需要先升温，因为我当时说的升温，指的是身体外围的升温。

Andrew Huberman：先升温，再降温，才能入睡。

Matthew Walker 博士：所以你需要先升温以便降温入睡；之后需要保持凉爽才能维持睡眠；最后还需要升温才能醒来。为了降温入睡而升温，并不是让身体内部深处的核心升温，而是让手、脚和头部升温，以便散热；也就是说，先让外部表面变暖，使内部核心降温，从而入睡。但我也告诉过你，醒来需要升温。我们早晨喝热饮，通常是含咖啡因的饮料时，核心体温在几分钟内就会发生变化。因此，早晨那杯热咖啡或热茶带来的初始益处来自体温升高，随后咖啡因本身又带来第二次漂亮的推动，而且咖啡因可以让这种状态持续更长时间。我们提到过午睡的问题：即使午睡25或30分钟，醒来后也可能昏昏沉沉，出现睡眠惯性。但如果我能给你午睡的益处，却让你醒来时完全没有睡眠惯性呢？有些人很聪明地开始思考这个问题：如果我把最佳午睡时间定在20分钟左右，再考虑咖啡因达到血浆峰值浓度的时间呢？我告诉过你，咖啡因大约在17分钟时开始真正发挥作用，20分钟时已经全面生效。假设我足够有创意，我不想说“傻到这种程度”，但足够有创意：下午午睡时，我在关灯、躺到床上之前快速喝一小杯浓缩咖啡，然后关灯、闭眼、戴上眼罩和耳塞，正常入睡，因为咖啡因还要17到20分钟才会开始起效，才可能达到完整阈值。于是你入睡并进入睡眠，如果咖啡的分量没有太大，温度变化也不会对你产生负面影响。等20分钟后闹钟快要响起时，你正处在咖啡因血浆浓度向上升高的美妙阶段，于是同时获得午睡和咖啡因的益处，从另一端醒来。这样你就两全其美了：获得没有睡眠惯性的午睡，也就形成了所谓的咖啡因午睡。

Andrew Huberman：我喜欢这个说法。

Matthew Walker 博士：或者叫午睡咖啡。

Andrew Huberman：午睡咖啡。也许我会试试。这是我第一次听到午睡咖啡的原理和细节，但从逻辑和机制层面看确实说得通。我想问，除了咖啡因和睡眠之外，还有其他东西能够清除腺苷吗？运动能清除腺苷吗？冷水淋浴能清除腺苷吗？我理解身体里存在很多相互竞争的机制，例如去甲肾上腺素或肾上腺素，或者两者一起上升，可能会影响腺苷系统。我曾经听过一位美国国家科学院前成员说过一句很棒的话，他是一位非常聪明的人：“所谓药物，就是注射进动物或人类体内后，能够产生一篇科学论文的物质。”也就是说，据说很难找到一篇完全没有观察到某种药物影响的论文，尤其是关于睡眠的论文。我记得，如果你在 PubMed 搜索“阿司匹林 REM 睡眠”，会看到服用阿司匹林的人 REM 睡眠受到某种影响。只要用足够精细的仪器观察，几乎任何摄入的物质都会改变睡眠或清醒状态的某个特征。还是说我夸大了？

Matthew Walker 博士：我不认为这是夸大，这又回到了第一集，我们描述过睡眠的复杂性，那场令人难以置信而美丽的生理芭蕾。有人说：“我下午出现这种餐后清醒度低谷，该怎么办？”我当然可以说你可以午睡。但另一种方法是出门走走，进行身体活动。部分原因在于你可能会接触一些日光，而正如你教给我们的，日光可以刺激清醒度。我们还知道，身体活动本身可以增加内啡肽和强啡肽的水平，而这些物质能够促进清醒。但这些因素不一定真的改变了腺苷，它们只是抵消了仍在积累的腺苷。至少据我所知，真正能够让大脑清除腺苷的，主要仍然只有睡眠，尤其是非 REM 睡眠。这里有两个情况可能很有意思。一种是大脑因为其他原因而变得代谢活动降低。我告诉过你，深度非 REM 睡眠并不是有某种专门的脉冲清洁机制在清除腺苷。确实有一个叫胶淋巴系统的清洁系统，会清除清醒一天后产生的有毒代谢副产物。从某种意义上说，清醒在生化层面是低水平的大脑损伤，而睡眠在这方面则是卫生性的救赎。

Andrew Huberman：我就知道。

Matthew Walker 博士：这又有些自大，也有些说过头了，但它表达了一个重点。这里的关键是，深度非 REM 睡眠并没有一个专门在清除腺苷的系统。只是你的大脑代谢活动降低了，因此产生的腺苷减少了。那些一直在后台清除并降解腺苷的自然机制，仍然以同样的效率发挥作用，只是大脑不再与不断增加腺苷的反向趋势抗争。深度睡眠时，你的代谢活动降低，腺苷增加的趋势消散了，于是大脑有机会清理腺苷。也就是说，任何能够模仿这种状态的东西，比如麻醉，我猜人在麻醉状态下可能确实会释放一部分睡眠压力。我也认为，这些临界状态、非睡眠深度休息，可能是一个很有意思的研究领域。到那时，我猜我们可以用脑电图观察，也可能根据你我如何设计研究来进行成像，看看大脑的激活状态发生了什么变化。我猜，如果它确实让大脑进入类似慢波活动的模式，就意味着大脑的这些区域代谢活动降低，从而让大脑能够消散腺苷。因此，回到你的问题，我不认为运动或光线一定会改变腺苷水平；它们确实会因为其他原因带来很好的清醒益处。但有没有其他消散腺苷的方法？我认为有，任何能够模仿代谢活动较低的大脑状态的东西，都可能产生这些美妙的腺苷益处。

Andrew Huberman：谢谢你的解释。这让我想到了一个关于从夜间睡眠中醒来后那段时间的问题。我一直在宣传，醒来后推迟90到120分钟再摄入咖啡因的好处。外界有一点误解，人们似乎顺势认为我是在要求或建议每个人都这么做，但事实并非如此。如果我醒来后很快就要运动，我实际上会在醒来后很快补水并喝咖啡因。

Matthew Walker 博士：是的。

Andrew Huberman：我经常这样做。但我也经历过、也知道别人经历过这种情况：如果他们不会立刻运动，或者无论什么原因都不需要用咖啡因来运动——我听说确实有这样的人，我可不是这种变异体——把摄入咖啡因延迟90到120分钟，有时可以抵消下午的崩溃。我想说清楚，其中一部分可能是因为抵消了下午继续摄入更多咖啡因的需要：如果早晨延迟摄入咖啡因，下午也许就没那么强的动力或需求去喝咖啡因；正如我们会在这个系列里进一步讨论的，这一切还会让夜间睡眠变好，因为你不会在临近睡觉时摄入咖啡因。不过我可能要严重跑题了。我想根据你刚才告诉我们的内容知道，如果睡眠和某些大脑区域较低的代谢活动能够帮助降低大脑中的腺苷水平，那么人刚醒来时是否可能是一个阶跃过程？比如某人在早晨5点45分还在睡觉，因为睡着了，腺苷仍在被清除；然后他们醒来。砰，腺苷清除会立即停止吗？对于那些醒来时脸皱巴巴、昏昏沉沉的人，他们可能在5点45分醒来，甚至是被闹钟叫醒，虽然我们不建议这样做，对吧？他们跌跌撞撞走进厨房，本来通常会冲一杯咖啡，但其实还处在一种半睡眠状态。

Matthew Walker 博士：是的。

Andrew Huberman：因此有理由认为，他们仍然在清除腺苷。如果他们马上喝咖啡因，那么正如你所指出的，咖啡因会阻断腺苷受体，腺苷会继续积累，而不是被清除。

Matthew Walker 博士：没错。

Andrew Huberman：这就是建议人们至少尝试稍微延迟咖啡因摄入的部分原因，但不是全部原因。此外还有皮质醇上升等因素。不过，这种思路至少在逻辑上说得通吗？这并不意味着它能在随机对照试验中成立，但既然我们讨论的是基本没有风险的方案，你怎么看？

Matthew Walker 博士：我认为这是一个值得人们尝试的好建议，原因有两个。第一就是你刚才描述的情况。从某种角度看，如果你过早摄入咖啡因、把腺苷遮蔽起来，咖啡因还会让大脑代谢活动增强，这意味着白天会积累更多腺苷，困意会更早到来，下午的餐后低谷可能更严重，于是你可能需要用更多咖啡因自行“治疗”，恶性循环就这样继续下去。所以这是需要记住的一点，这也是一个假说。第二个假说，或者对我来说支持这一做法的第二个原因是，如果你长时间这样使用咖啡因，你也可能把睡眠质量掩盖起来。你醒来后立刻用咖啡因“治疗”自己，变得警觉、清醒，于是回想夜间情况时会说：“我现在喝了咖啡因之后醒着，所以我的睡眠没问题。”但“我现在醒着”才是这句话的重要部分。睡眠真的没问题吗？也许是，也许不是。如果你停止摄入咖啡因，就必须先度过戒断期，这不是马上进行测试的正确方法。但坚持大约两周，等你摆脱戒断和戒断反应后，你就会处于一种相对没有咖啡因影响的状态。比如早晨7点醒来，直到11点才摄入咖啡因。我现在会问你，在每天早上7点到11点之间这个持续、清晰的窗口里，你是否感到休息充分、恢复良好、精神焕发？你能否在早晨最初几个小时保持认知敏锐和良好表现？别忘了，我们还要先度过醒来后的自然睡眠惯性阶段，也就是最初90分钟。但过了醒来后的90分钟，在没有咖啡因的情况下，比如早上9点，你运转得好吗？如果你仍然觉得：“你知道吗，我的睡眠没有让我恢复，我醒来并不精神。”那我就会开始问：让我们看看你的睡眠，看看怎样才能让你醒来时更加精神。早晨一醒来就摄入咖啡因，会让你没有机会测试自己主观上是否觉得睡眠质量良好。你不必永远这样做，可以只测试一个月，持续问自己这个问题。如果度过戒断期和醒来后的最初90分钟后，一切都很清楚，你告诉我：“现在，在这个更少受咖啡因影响的状态下，早晨最初几个小时里，我感到休息充分，睡眠让我恢复良好、精神焕发。”那很好，我们就不需要担心你的睡眠了。顺便我也应该说明，我提到自己改变了对咖啡因及其使用方式的看法。因为你刚才说我曾经建议过这个做法，我想再次强调，那不是二元的、也不是命令式的建议。你不必这样做，我也没有说每个人都需要这样做。事实上我自己也会调整时间表：如果早上有某件事要做，我会很快摄入咖啡因；如果没有，我就会推迟。我刚出版第一本书时，一开始对此非常武断，态度非常二元化。我认为睡眠是绝对的，必须这样做，不能有其他方式。我不支持咖啡因，并且向人们讲述它的危险。当然，咖啡因确实对睡眠有危险，我们可以讨论，但当时的说法有点过于强硬。我改变看法至少有两个原因。第一，社会和人的生活并不是那样运作的。就像科技一样，你不能说“睡前两小时把手机留在房间外，醒来后四小时内不要查看”。这个局面已经无法逆转。因此我改变对咖啡因看法的原因之一，是咖啡因数据对健康的影响非常惊人。在几乎所有可以测量的指标上，摄入一定程度的咖啡因都具有益处。不过，这里还有一个——

Andrew Huberman：我就知道。

Matthew Walker 博士：……咖啡因和健康之间呈现 U 形关系：当你每天超过三四杯咖啡后，情况就会开始向下，变得不太理想。但矛盾在于，我一方面告诉人们咖啡因对睡眠不好，而睡眠对健康非常好，它会带来我们已经讨论和将在本系列继续讨论的各种益处；另一方面，把咖啡因与睡眠放在一起比较时，咖啡因也带来许多相同的健康益处。作为睡眠科学家，你怎么解释？答案是，如果看数据，结论非常清楚：真正带来益处的不是咖啡因。大多数人通过一杯咖啡摄入咖啡因，而咖啡豆中不仅含有咖啡因，还富含大量抗氧化剂。由于西方饮食中抗氧化剂不足，我们把抗氧化剂需求的巨大负担放在一杯普通咖啡的肩上。难怪咖啡本身会带来强烈的健康信号，因为它除了咖啡因之外，还提供了大量抗氧化剂。举个例子，喝无咖啡因咖啡仍然可以获得抗氧化剂，但不再获得咖啡因，结果仍然能获得很多相同的健康益处。起作用的不是咖啡因，而是咖啡本身。因此，我认为这完全可以成为支持适量咖啡因使用的理由。不过，和午睡一样，剂量和时机决定了“毒性”。如果你对咖啡因不敏感，那么喝几杯咖啡，并在预计上床睡觉前10到12小时停止摄入，我认为是合理的，具体取决于你的敏感程度。不同人的情况不同，而且我们知道这与遗传有关。有一种特定的多态性，也就是某个基因的变异；观察这种变异，就可以预测你对咖啡因非常敏感，还是不太敏感。关键在于你的身体能够多快地代谢并清除咖啡因。如果你知道自己非常敏感，我会建议提前12到14小时避开咖啡因；如果不太敏感，也许提前8小时就可以。危险在于，有些人会说：“我对咖啡因完全不敏感，晚餐时喝一杯浓缩咖啡也没问题。我照样能入睡、保持睡眠，所以它对我确实不是问题。”我会说，这可能是真的，但潜在危险在于，我们做过研究：如果在睡前几小时给你摄入200、300或400毫克咖啡因，也就是一大杯浓咖啡，或晚餐时喝两杯浓缩咖啡，有些人仍然能入睡，有些人仍然能保持睡眠，但他们的深度睡眠会受到损害。事实上，深度睡眠最多可能减少20%。危险在于，你早上醒来时，睡眠中并没有发出问题信号，因为你并不知道自己获得了多少深度睡眠。这也是我认为睡眠追踪器在某些方面可能有帮助的原因。但你醒来时感觉没有那么恢复、没有那么精神，却不记得入睡或维持睡眠有困难。于是你发现，早晨为了醒来需要喝三杯咖啡，而不是平时的两杯，恶性循环就这样继续。此外，这还与另一个有趣的现象相互关联。我们最近刚发表了一项关于华尔街交易员的研究：问题不只是咖啡因使用，也包括晚间饮酒。白天用过量咖啡因给自己“用药”的人，到了夜间就需要一些东西把自己压下来；主要的抑制剂，注意这里说的不是精神抑郁，而是抑制大脑神经活动的物质，就是酒精。于是出现了典型的兴奋剂和抑制剂循环：早晨需要咖啡因这种兴奋剂，晚上需要抑制剂把自己哄睡。这是我们在华尔街交易员身上看到的一个很有意思的权衡。回到咖啡因这个话题，我对它的健康益处持肯定态度，这一点非常清楚。只要注意剂量，也注意时机。剂量方面，尽量不要超过大约三杯咖啡。时机方面，了解自己的敏感度。如果你想深入研究，有一些基因检测会告诉你是否敏感，但你可能自己就知道。因此，如果你不太敏感，可以在睡前八小时，或者尽量接近八小时的时候停止摄入；也可以提前十小时。如果你非常敏感，就提前14到15小时，并且限制在一杯。这就是我对咖啡因的调整和适度使用方式，也回应了你刚才的观点：“我曾经提出过这个关于咖啡因的建议，我想修改一下，以免大家困惑。”我确实需要修改自己对咖啡因的立场。谢谢你让我说明这一点。虽然说了很久才绕回来，但这样有没有帮助？

Andrew Huberman：非常有帮助。谢谢你对这套规则的补充。好了，你告诉了我们能量午睡，也告诉了我们咖啡因午睡，也就是所谓的午睡咖啡。

Matthew Walker 博士：是的。

Andrew Huberman：还有哪些其他类型的午睡，能够帮助睡眠—清醒周期和清醒度？

Matthew Walker 博士：你可以把咖啡因午睡看成一种放大版的午睡，也就是“午睡加”。但回到你的问题，我想起一项研究：日本一个优秀睡眠研究团队做过一次设计极其出色、堪称 Herculean 的研究。他们问：“午睡很好，咖啡因午睡可能更好，但我们能不能再进一步？”于是他们设计了一系列研究，设置了五个实验组，基本上想建立一个叠加系统。五组分别是：不午睡组，这是对照组；午睡组；午睡加咖啡因组；午睡后立即用冷水洗脸和洗手的午睡组，我稍后会解释我们认为它为什么有效；最后是午睡加明亮光照组。这里还要感谢你，Andrew Huberman，是你把光照革命带给了普通大众。这个组在午睡后立即接受2000勒克斯的明亮光照。也就是说，五组依次是：不午睡、午睡、午睡加咖啡因、午睡加冷水洗手洗脸、午睡后立即接受明亮光照。冷水洗手洗脸很有意思。我之前告诉过你，睡眠—清醒方程有一个三部分故事：先升温，再降温以便入睡；保持凉爽以维持睡眠；升温以便醒来。我说早晨要升温，但要用冷水洗脸和洗手。别忘了，我说早晨升温时，指的是身体核心部位升温。你可以反向理解晚上做的事情：我说过要先升温，使身体降温以便入睡。所以你让身体外围升温，把血液从核心释放到体表，然后降温。研究者使用冷水洗手洗脸，是因为脸和手属于血管丰富的表面，是我们能够很快调节温度的地方。脸和手接触冷水会导致血管收缩，那里的血管和毛细血管都会收紧，把血液推回身体核心，因此核心体温会稍微升高。把很冷的水泼到手和脸上时，也会引发一点肾上腺素冲击，所以还会有这个因素。但这就是理论依据。他们发现了什么？首先，他们测量了认知、情绪和困倦的不同方面，把这些作为结果指标，评估五个实验组发生了什么变化。你可以想象，我不会轻易接受在一项研究里同时做五个午睡组的设计，这实在太惊人了。他们先进行了不午睡组，然后与不午睡组比较，午睡组获得了我们刚才描述的显著益处：清醒度提高、认知表现提升、困倦程度下降。午睡在记分板上得到第一分。然后是午睡加咖啡因。果然，在午睡原有益处之上又得到了一些额外益处。不过，额外收益远没有午睡本身那么大；咖啡因确实会带来一些不错的益处。我以前和职业运动员合作时也使用过咖啡因午睡，需要时会安排这种方式，所以它确实有好处。接着，他们观察午睡加冷水洗手洗脸，以及午睡加明亮光照，这两组也都在午睡益处之上增加了效果。他们没有做第六组，也就是我想用手势比划着谈谈的完整叠加版：午睡加咖啡因、冷水洗手洗脸，再加明亮光照。但如果把这些因素放到一起，我认为它们可能是相加的，而不是彼此抵消。这意味着，如果你不想只做午睡，或者不想只做咖啡因午睡这种“午睡加”，而想尝试“午睡加加”版本，可以参考这项研究：上床前先喝一小杯浓缩咖啡，关灯前喝下去，设置20分钟闹钟。醒来时咖啡因开始起效，度过睡眠惯性后，立即出去用冷水洗手洗脸，然后在户外接受5到10分钟的日光。到了这时，你会处于一种真正被超级充电的状态。我之所以提出这个建议，是因为我知道可能有些听众愿意尝试，或者特别想优化，不满足于“什么有效”，而是想要极致的最佳效果。根据这些数据，这是我唯一能给出的建议。

Andrew Huberman：我喜欢这个建议。你刚才描述的方案其实很容易转移到夜间睡眠醒来之后，只是显然不会在醒来前摄入咖啡因。不过，醒来后晒太阳，让阳光进入眼睛；用冷水泼脸或洗手，或者洗冷水澡、冷水浸泡；摄入咖啡因，或者延迟摄入咖啡因，这些都很有道理。它本质上是同一组工具，也说明昼夜节律、腺苷清除、温度调节以及这些因素之间的互动，确实是调节清醒度的杠杆和旋钮。

Matthew Walker 博士：是的。我认为我们已经讨论了午睡，但仍然有办法继续操纵午睡系统，甚至进一步调节它。我喜欢你刚才的说法，因为它回到了基本原理。先暂时放下午睡，回到早晨的日常。你说得完全正确。再想想冷水和温水。我的猜测是，睡觉时很少有人会洗脸、洗手，即使洗，也不太会在睡前用冷水洗。

Andrew Huberman：没错。

Matthew Walker 博士：他们会用温水洗。为什么不这样做呢？他们会说：“为什么要往脸上泼冷水？那可能会让我清醒。”你有没有想过它为什么会让你清醒？一部分原因是激活冲击，另一部分是体温调节；而睡眠时你想要做的恰好相反。如果有什么需要做，你应该让手和脚变暖，这正是你一直在做的事情。你一直通过用温水洗脸和洗手来帮助自己入睡。

Andrew Huberman：今天的讨论中，我们多次谈到多相睡眠。我们讨论的不同多相睡眠类型，我不会说它们是传统做法，但可以说有些接近传统。那么，更深奥一些，或者说面向高表现的多相睡眠策略有哪些？

Matthew Walker 博士：我们已经谈过多相睡眠自然发生的方式，也就是婴儿期；像婴儿一样睡觉，就意味着以高度多相的方式睡眠。但大约在20世纪90年代末、21世纪初，随着生物黑客运动和量化自我运动出现，网上开始大量讨论多相睡眠。此时我们不再是婴儿，而是成年人，却采用高度多相的模式。再次按定义来说，多相睡眠意味着在24小时内有多个睡眠阶段，而且存在不同策略。成年人的多相睡眠做法，是把24小时想象成一张饼图，再把这张饼切成许多区块。多相睡眠的目标是围绕24小时生物钟插入多个睡眠阶段，而不是只有一个睡眠阶段；但这些睡眠切片很薄，中间留下大片、厚厚的清醒时间。其理念是，如果把睡眠切成这些很薄的小片，插入少量睡眠，就能增加清醒时间，也能增加清醒带来的所有益处。有一个网站，我想叫 Polyphasic Society。它不是心理学协会、美国心理学会、美国医学会或英国医学会那类科学学会，而只是一个存在于网上的社群，这本身没问题。他们声称多相睡眠可以改善部分情绪、生产力，甚至健康，也有时声称它可能帮助延长寿命。网上可以找到他们描述的许多不同多相睡眠时间表。人们可能最熟悉的第一个是 Uberman 时间表。顺便说，开头没有字母 H，就是 U 开头。我知道坐在我对面的这个人和这个时间表没有关系，等我们讨论完数据后，他会再次强调这一点。还有 Everyman 时间表，以及三相睡眠时间表，还有很多其他变体。它们的区别在于怎样切分饼图，给薄睡眠切片和较长清醒时间各分配多少，以及插入多少个睡眠阶段，但它们都遵循同一模式。不过，如果你查阅文献，会发现多相睡眠并不是从生物黑客运动开始的。我能在历史记录中找到的最早描述，来自1943年的《时代》杂志。文章描述了当时一位出色、非常有趣的设计师 Buckminster Fuller 的睡眠方案。他提出了一种设计原则，叫 Dymaxion 原则。这个原则最初主要用于建造独特的建筑结构，采用类似多个辐条的结构，把它们连接到中央枢纽，形成自我支撑的体系。最明显的例子是，你去过那些测地线穹顶吗？走进去后像进入植物园，里面全是热带植物，即使你人在英国伦敦，内部也一样美丽而温暖。这种格栅状结构部分就来自他的设计。这就是 Dymaxion 原则，他把它推广到了不同事物上：Dymaxion 汽车、Dymaxion 房屋和 Dymaxion 穹顶。很有意思，但他不喜欢睡眠，把睡眠看成相当浪费时间的事情；他认为，既然自己的 Dymaxion 原则能够用更少的结构从系统中获得更高效率，就可以在24小时内插入更少的睡眠结构。他是最早描述自己时间表的人，这种多相睡眠被称为 Dymaxion 时间表。也许历史上更早有人这样做，但这是我能找到的最早记录。现在回到多相睡眠能够改善情绪、认知、生产力或健康的说法。哈佛有一群科学家，其中有些是我以前在哈佛的同事，他们查阅了所有关于多相睡眠、类似多相睡眠或检验这些说法的研究。首先，他们发现，针对改善认知、生产力、情绪和健康的说法，没有任何支持多相睡眠有帮助的证据。然后他们反过来问：它会不会有害？事实上，他们正是这样发现的。首先，任何一种时间表下的总睡眠时间都会显著减少。当然，这本来就是目标。但睡眠质量非常糟糕；即使是这些短睡眠阶段，特别是在清醒时段安排的短睡眠，睡眠效率也非常差，并不是你会想要的短暂睡眠。第三，他们发现多相睡眠会减少 REM 睡眠量。这是第一组发现：你的睡眠没有变好，反而明显变差。接着他们发现，许多方面都出现显著损害：认知、判断和决策能力受损，情绪受损，代谢健康的某些方面也受损，尤其是血糖调节。因此，如果你是成年人，却像婴儿一样睡觉，这似乎是一个相当不明智的建议。现在——

Andrew Huberman：是的，这可能和成年人吃婴儿食品、喝母乳、还让别人给自己穿衣服换尿布一样，恐怕都不太可取。

Matthew Walker 博士：至少目前的数据并不支持这种做法。同样，我想在这里非常谨慎，你也很谨慎。我不是来绝对告诉任何人应该怎样生活的。我只是一个科学家，我能做的只是像你一样提供信息，然后由你自己做出最适合自己的决定。我只想说，只要你没有伤害自己、损害健康，也没有伤害他人，而且这件事能让你快乐，那么不管你在生活中做什么，我都会说祝你好运，我接受它。

Andrew Huberman：我总是说，你想怎样就怎样，但要知道自己在做什么。不要伤害自己，也不要伤害任何其他人。

Matthew Walker 博士：你能不能给我弄一件那样的 T 恤？我可以一直穿五天，穿到星期二。不过在这个问题上，我会说，证据表明你可能正在损害自己的健康和福祉，但这是你的选择，我理解，也不评判你。但对于“只要不伤害别人”这个问题，我要提醒一句：这里需要谨慎，因为我们知道，睡眠不足会带来我在第一集中描述的所有健康后果。这里还有另一个危险，那就是道路交通事故。我们描述过微睡眠，以及为什么由困倦导致的车祸可能如此灾难性。有一项很有意思的研究，研究者观察了连续数晚每晚睡眠少于六小时的人，把他们放进驾驶模拟器，询问：“发生碰撞或驶离道路事件的概率是多少？”每晚睡眠少于六小时，会让你发生车祸的概率增加30%。美国汽车协会（AAA）后来发布的数据表明，当睡眠减少到五小时时，根据真实数据，发生事故的概率大约会增加到两到三倍。而当你只有四小时睡眠时，风险接近增加十倍。换句话说，你睡得越来越少时，车祸风险并不是线性增加，而是呈指数增加。我之所以把这个问题带回多相睡眠，是因为我不知道——想想那项30%的研究。我们先不谈极端情况，只谈睡眠少于六小时。假设今晚你叫了一辆出租车，结果来了两辆。我在你家门外告诉你：“这两辆你可以任选一辆，但我要告诉你，其中一辆发生车祸的概率比另一辆高30%，就是右边这辆。你想选哪辆？或者你想把自己的妻子和孩子送上哪辆？”答案显而易见。我提出这个问题，只是想提醒大家。没有人希望伤害别人。因为自己的行为让别人受到伤害，并在余生背负这种伤害，不是我希望你经历的，也不是你希望经历的。这是我唯一的警告。除此之外，我会说，尽情生活。

Andrew Huberman：这也把我们带到了又一次精彩睡眠探索之旅的终点。本期最重要的主题是不同阶段的睡眠：单相、双相和多相睡眠，以及午睡、咖啡因和它们之间的互动。这些都是非常重要的话题，既涉及概念层面，也涉及机制层面；正如你精彩描述的，还涉及方案层面，也就是人们可以实际应用的工具。因此，Matt，非常感谢你带我们继续深入这段旅程。我想提醒大家，Matt 慷慨地为我们提供睡眠信息的这个系列，第一集和第二集已经上线，可以通过节目说明中的链接访问。那两集补充了更多睡眠机制和其他方面的内容。我也特别期待这个系列即将推出的第四集，主题是睡眠、记忆和创造力之间的关系。这些都是与每个人都相关的重要主题。我还想特别指出，我非常感谢你强调睡眠在发育过程中的变化。我经常收到关于儿童、婴儿、老年人以及中间所有年龄段睡眠的问题，而你刚刚为人们搭建了一幅难以置信的信息织锦，让他们可以在愿意的情况下据此思考并采取行动。所以，Matt，再次非常感谢你，我期待第四集。

Matthew Walker 博士：Andrew，谢谢你。这是一种莫大的荣幸，能和你一起做节目一直是我最大的快乐。谢谢。

Andrew Huberman：感谢你收听今天我与 Matthew Walker 博士的节目。如果想进一步了解 Walker 博士的研究、他的书籍以及社交媒体账号，请查看节目说明中的链接。如果你从这档播客中有所收获或喜欢这档播客，请订阅我们的 YouTube 频道。这是支持我们的一种非常好的免费方式。此外，请在 Spotify 和 Apple 上订阅这档播客；你也可以在这两个平台上留下最高五星的评价。也请查看本期节目开头和全程出现的赞助商，这是支持本播客的最佳方式。如果你对我有任何问题，或者对播客、想让我在 Huberman Lab 播客中介绍的主题或嘉宾有任何意见，请在 YouTube 评论区留言。我会阅读所有评论。在 Huberman Lab 播客的许多节目中，我们会讨论补充剂。补充剂并非每个人都需要，但很多人会从中获得很大益处，例如改善睡眠、支持激素功能和提升专注力。想进一步了解 Huberman Lab 播客中讨论的补充剂，请访问 Live Momentous，拼作 O-U-S，也就是 livemomentous.com/huberman。如果你还没有在社交媒体上关注我，我在所有社交媒体平台上都使用 hubermanlab 这个账号，包括 Instagram、X、LinkedIn、Facebook 和 Threads。在这些平台上，我会讨论科学和科学相关工具，其中一部分内容与 Huberman Lab 播客重合，但很多内容与播客涵盖的内容不同。再说一遍，在所有社交媒体平台上都是 hubermanlab。如果你还没有订阅我们的 Neural Network Newsletter，Neural Network Newsletter 是一份免费的通讯，会提供播客摘要，以及以简短一至三页 PDF 形式呈现的方案，内容涵盖从神经可塑性和学习到睡眠、主动冷暴露和主动热暴露。我们还有基础健身方案以及更多内容。所有这些再次强调，完全免费。你只需要访问 hubermanlab.com，点击菜单，向下滚动到 Newsletter，填写电子邮件即可订阅。我要特别说明，我们不会把你的电子邮件分享给任何人。再次感谢你收听今天与 Matthew Walker 博士讨论睡眠的节目。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。