Matt Walker: 使用午睡与咖啡因改善睡眠—清醒周期

Andrew Huberman 以一个实用问题展开本期：睡眠并不是一种单一、固定的行为，其结构会影响心理健康、身体健康和表现。对话将单相睡眠，也就是24小时内集中在一个时段的睡眠，与把睡眠分成两个或多个时段的双相和多相睡眠区分开来。本期还把睡眠结构与午睡、身体姿势以及让睡眠发挥恢复作用的生物学联系起来。

Matthew Walker 解释说，睡眠时段的数量会随着发育而变化。婴儿之所以采用多相睡眠，部分原因是需要频繁进食，而且中央24小时生物钟尚未成熟。幼儿期早期，睡眠逐渐整合，更多睡眠集中在夜间，白天的睡眠段减少。到了幼儿园阶段，许多孩子已经转向把夜间睡眠和下午午睡结合起来的双相模式。

这段对话把术语解释得很具体。一个阶段指一段睡眠。因此，单相睡眠是在24小时内只有一段睡眠，双相睡眠是两段睡眠，多相睡眠则是多段睡眠。多相模式常见于婴儿期，后来也被生物黑客讨论。重要的是，这些定义描述的是睡眠的时机和分配方式，而不是不同的睡眠阶段。

你能描述一下这些双相睡眠模式吗？我记得上幼儿园时，下午有午睡时间。

Huberman 回忆幼儿园午睡，把它作为双相睡眠的简单例子：孩子们拿到小垫子，下午安静下来休息。Walker 证实了这段记忆，使生理学讨论落在普通的发育经历上，而不是把睡眠结构呈现为抽象的优化问题。

Walker 把睡眠结构与睡眠内部阶段区分开来。大约五六岁时，孩子通常会形成单相模式，夜间长时间睡眠，白天持续清醒。这种模式可能延续到成年和老年，但并不意味着 REM 与非 REM 睡眠的比例在发育过程中保持不变。

出生前，胎儿活动似乎类似 REM 睡眠，但成人 REM 睡眠通常伴随的肌肉麻痹尚未成熟，这可能解释母亲感受到的胎儿踢动和胎动。出生后的头六个月，婴儿每天大约睡14至17小时，其中约一半可能是 REM 睡眠，而成年人约为20%。

Walker 将 REM 睡眠呈现为重要的发育过程，而不只是做梦状态。他把它比作帮助建立神经连接的电性肥料，或给新社区铺设网络的互联网服务商。剥夺动物 REM 睡眠的研究发现，大脑发育受阻、社会行为异常，但 Walker 明确提醒，像自闭症和 ADHD 中观察到的 REM 睡眠受损，并不能证明 REM 异常导致这些状况。