Matt Walker: 精华版：完善睡眠的科学与实践

马修·沃克博士：欢迎收听《Huberman Lab 精华版》，我们在这里重温往期节目，提炼出对心理健康、身体健康与表现最有效、最可付诸实践的科学工具。下面是我与马特·沃克博士的对谈。我们先从最基础的问题开始。什么是睡眠？

安德鲁·休伯曼：睡眠可能是你能做的、重置大脑与身体健康最有效的一件事。不过，作为一个过程，睡眠是一场极其复杂的生理芭蕾。睡眠大致分为两种主要类型：一种是非快速眼动睡眠，另一种是快速眼动睡眠。当你进入快速眼动（REM）睡眠时，你会完全瘫痪。你被锁在自己身体的物理牢笼之中。

马修·沃克博士：太神奇了。

安德鲁·休伯曼：大脑让身体瘫痪，好让心智能够安全地做梦。想想看，否则我们早就会被迅速淘汰出基因库了。如果我以为自己是顶尖的跳伞高手、可以直接飞起来，于是爬上公寓窗台，一跃而出——

马修·沃克博士：嗯。那你就完了

安德鲁·休伯曼：……你就完了。当然，值得庆幸的是，不随意肌并不会瘫痪，所以你会继续呼吸，心脏继续跳动。你会经历一些奇特的、我们称之为“自主神经风暴”的状况。只有两组随意肌能免于这种瘫痪。很奇特。一组是你的眼外肌——

马修·沃克博士：嗯

安德鲁·休伯曼：……因为如果它们瘫痪了，你就不可能有快速眼动了。

马修·沃克博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：另一组是我们后来发现的内耳肌。有些人认为，眼球之所以免于瘫痪，是因为如果眼球长时间不活动，房水或玻璃体中可能会出现某种供氧之类的问题，所以眼球必须以某种方式持续运动。

马修·沃克博士：是的，眼前部的引流系统需要运动。

安德鲁·休伯曼：没错，是的。

马修·沃克博士：青光眼患者的前房引流功能存在缺陷。那么，或许你可以带我走一遍一整夜的睡眠历程。

安德鲁·休伯曼：刚入睡时，我会进入非REM睡眠的浅睡阶段，也就是非REM的第一和第二阶段，然后开始下沉到非REM睡眠的更深阶段。大约过了20分钟左右，我开始进入非REM第三阶段，接着进入非REM第四阶段。在我开始入睡时，当我驶离清醒的水域——对我来说通常是浑浊的水域——来到睡眠的浅滩，也就是第一和第二阶段，我的心率开始略微下降，脑电波活动模式也开始放缓。通常我清醒时，脑电波每秒起伏大约20、30、40、50次。进入浅层非REM睡眠时，它会减慢到大约每秒15、20次，然后真正开始变慢，降到每秒大约10或8个周期。

马修·沃克博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：每秒8个波。接着，当我开始进入非REM第三和第四阶段时，会发生几件了不起的事。突然间，我的心率真的开始明显下降。我大脑皮层中数十万个细胞会一起决定同步放电，然后又一起沉寂下来。

马修·沃克博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：这是一种非凡的生理协同，在其他任何大脑状态下我们都看不到这样的情况。之后我会在那里再停留大约20到30分钟，所以此时我大概已进入第一个睡眠周期60或70分钟，然后我会开始回升到非REM第二阶段。再过大约80分钟左右，我会浮上来，经历一段短暂的REM睡眠期。

马修·沃克博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：然后我又会再次下沉，进入非REM，再上升到REM。你会稳定、反复地这样进行，我会每90分钟循环一次。至少这是大多数成年人的平均情况。在前半夜，这些90分钟周期中的大部分由大量深度非REM睡眠构成。那时我会获得深度非REM的第三和第四阶段。进入后半夜后，这种跷跷板式的平衡发生变化，这些90分钟周期的大部分转而由较浅的非REM睡眠，即非REM第二阶段，以及越来越多的快速眼动睡眠构成。

马修·沃克博士：那么谁受害更大？缺失前半夜阶段的人，还是缺失后半夜阶段的人？

安德鲁·休伯曼：这取决于结果指标是什么。例如，在深度非REM睡眠期间，我们会获得一种近乎天然降压药的作用。所以当我把它从你身上剥夺后，第二天我们通常会看到自主神经功能失调，通常会看到心率、血压异常。我们还知道，正是在深度非REM睡眠期间，某些特定激素会受到一定的调控。例如，我们知道胰岛素对代谢的调节，也就是从血糖角度看，你会呈现血糖调节良好的状态，还是失调的糖尿病前期状态，深度睡眠似乎在这方面很重要。如果我们选择性地剥夺你的这部分睡眠，我们可以看到——

马修·沃克博士：生长激素呢？

安德鲁·休伯曼：生长激素其实不一样。这是一个很好的例证：生长激素似乎更依赖REM睡眠，这也是为什么我们可以谈到酒精的影响，关于酒精及其对睡眠的破坏，有一些非常惊人、令人担忧的数据。不过我们也知道睾酮的情况。睾酮水平的峰值出现在REM睡眠期间。

马修·沃克博士：所以基本上就是后半夜。

安德鲁·休伯曼：就是后半夜。所以这实际上意味着，在这两种情况下，你在心理和身体功能失调方面的表现会有所不同。你更倾向于哪一种？我哪一种都不想要，这真的取决于你想优化的是什么。所以这非常复杂。如果只看表面，睡眠对我们来说简直极其不利。你不在寻找配偶，不在繁衍，不在觅食，不在照顾幼崽，最糟糕的是，你容易遭到捕食。基于其中任何一点，睡眠大概都本该被自然选择淘汰，但它没有。睡眠在进化路上的每一步都英勇地闯了过来。因此，据我们所知，每一个睡眠阶段也都保留了下来。这意味着它们是不可妥协的。如果大自然母亲找到了办法，哪怕只是从我们的睡眠中削去薄薄一片，我相信那会带来巨大的进化优势。但看起来她并没有这样做，而在360万年之后，我通常倾向于相信她的智慧。

马修·沃克博士：我想短暂休息一下，感谢我们的赞助商 Eight Sleep。Eight Sleep 生产具备制冷、加热和睡眠追踪功能的智能床垫套。确保一夜好眠的最佳方法之一，是让睡眠环境的温度合适，这是因为要入睡并保持深度睡眠，你的体温实际上需要下降大约1到3度。而要在醒来时感到神清气爽、精力充沛，你的体温实际上需要上升大约1到3度。Eight Sleep 会根据你的独特需求，在整个夜间自动调节床的温度。Eight Sleep 刚刚推出了最新款 Pod 5，Pod 5 有几项重要的新功能。其中一项新功能叫作 Autopilot。Autopilot 是一个 AI 引擎，它会学习你的睡眠模式，在不同的睡眠阶段调整睡眠环境的温度。如果你打鼾，它还会抬高你的头部，并做出其他调整来优化你的睡眠。Pod 5 的底座还集成了一个扬声器，可与 Eight Sleep 应用同步，并播放有助于放松和恢复的音频。音频目录中包括几段 NSDR（非睡眠深度休息）脚本，是我与 Eight Sleep 合作录制的。如果你不熟悉，NSDR 是指聆听一段音频脚本，引导你进行深度身体放松，并结合一些非常简单的呼吸练习。NSDR 可以帮助抵消轻度睡眠剥夺的部分负面影响，而且如果你半夜醒来，NSDR 能让你更擅长重新入睡。这是一个极其强大的工具，任何人第一次使用就能受益，而且每次都能受益。如果你想试试 Eight Sleep，请访问 eightsleep.com/huberman，购买新款 Pod 5 最高可省350美元。Eight Sleep 可配送至全球许多国家，包括墨西哥和阿联酋。再说一次，访问 eightsleep.com/huberman 最高可省350美元。那么，在这一整夜的历程中，慢波睡眠在前半夜占主导，之后是REM睡眠。有一种情况，很多人，包括我自己，都经常遇到：他们去睡觉，睡得很好，睡了三四个小时后醒了。他们出于某种原因醒来。也许是有噪音，也许是温度不合适。我们当然会谈到睡眠卫生等话题。他们起床，去洗手间。他们可能会开灯，也可能不开。然后回去继续睡。假设大约10到15分钟后，他们能够重新入睡。就长寿、学习等方面而言，这样的醒来事件危害有多大？

安德鲁·休伯曼：这是完全自然、正常的，尤其是随着年龄增长。在90分钟周期中的REM睡眠期结束时，几乎每个人都会醒来，并做一个体位变换动作。我们会翻身，因为我们已经瘫痪了很长时间，身体也想要变换一下姿势。在大多数情况下，我认为我们对此可以更放松一些。不过，需要多加留意的情况是，如果你长时间无法重新入睡，我们通常将其定义为已经过了20到25分钟。另一种情况是这种情况发生得非常频繁。所以即使你每次清醒的时间不到25分钟，但你发现自己整夜醒来并清楚意识到自己醒了大约六、七或八次，你的睡眠就是我们所说的非常“碎片化”。过去五到十年睡眠科学的重大发现是：没错，睡眠时长很重要，但睡眠质量同样重要，就第二天获得良好、有益的状态而言，两者缺一不可。你不可能只睡四个小时，睡眠质量却极好，就不受影响；你也不可能睡了八个小时，但睡眠质量很差，第二天却不受影响。

马修·沃克博士：我非常提倡人们在一天的早些时候、以及在他们想要保持清醒的时候，让一些阳光进入眼睛——最好是阳光，但其他形式的强光也可以。

安德鲁·休伯曼：是的。

马修·沃克博士：本质上就是在他们24小时昼夜节律周期中体温上升的阶段，然后在一天晚些时候和傍晚体温下降时，开始让更少的光进入眼睛。

安德鲁·休伯曼：我认为这正是我们目前的建议，即尽量获得至少30到40分钟某种自然日光的照射。最近在职业健康领域有一些很好的研究，他们把工人从只面对墙壁、完全接触不到自然日光的办公室中移出，在研究的某一时段里，让他们实际坐在窗前工作。他们测量了这些工人的睡眠，结果他们的睡眠时间和睡眠效率都有相当显著的提升。我记得总睡眠时间的增加远超过30分钟，睡眠效率提高了5%到10%。如果你的睡眠效率平均只有80%，我们会有点担心。但在此基础上再加10%，你就跻身健康睡眠者的优秀行列了。

马修·沃克博士：是的。这些门户是向大脑其他部分和身体传达一天中的时间和清醒状态的唯一途径。关于咖啡因我有很多问题。我们摄入咖啡因的时间，是否在它对我们有利还是有害方面起着重要作用？

安德鲁·休伯曼：剂量和时机决定毒性。咖啡因有半衰期，会被代谢。它的半衰期大约在五到六小时之间，因此它的“四分之一衰期”大约在10到12小时之间。这因人而异。不同的人体内咖啡因的作用持续时间不同，但对普通成年人来说是五到六小时。假设我已经清醒了12个小时，现在是晚上8点，我感觉有点累，但我想坚持下去，再继续工作几个小时，于是我喝了一杯咖啡。突然间，我原本感觉累了，但现在不再觉得自己已经清醒了12个小时。然后几个小时后，咖啡因开始从我体内排出，我不仅要承受几小时前喝那杯咖啡之前就已有的同样水平的腺苷，还要加上咖啡因在我体内期间一直在累积的所有腺苷。

马修·沃克博士：所以有点像一场雪崩般的——

安德鲁·休伯曼：是一场海啸，是的。

马修·沃克博士：对。

安德鲁·休伯曼：然后我就会经历咖啡因崩溃。

马修·沃克博士：假设某人通常在10点、10点半左右上床，11点、11点半左右入睡——

安德鲁·休伯曼：嗯

马修·沃克博士：……你建议他们什么时候停止摄入咖啡因？这些不是严格的规定，但我认为人们确实能从一些相当明确的指导原则中受益，了解什么——

安德鲁·休伯曼：嗯

马修·沃克博士：……可能对他们有效。你会说一天中最晚几点之前停止摄入咖啡因？

安德鲁·休伯曼：我通常会说，以你平常的就寝时间为准，往前倒数10小时或8小时。建议就是在那个时间点真正停止摄入咖啡因。原因是，对于那些一直喝到傍晚甚至晚上的人来说，你说得对，他们可以顺利入睡。也许他们也能保持睡眠，但他们深度睡眠的深度不再那么深了。所以会有两个后果。第一，对我来说，降幅可能高达30%，而要让你的深度睡眠减少30%，我得让你衰老10到12岁，或者你也可以每晚喝几杯浓缩咖啡，自己对自己做到这一点。第二，你第二天早上醒来会想：“嗯，我入睡没问题，保持睡眠也没问题，但我并不觉得睡眠让我特别恢复。”于是第二天早上我要喝三四杯咖啡，而不是只喝两三杯。这样就陷入一个依赖循环：你需要兴奋剂在早上唤醒你，然后有时人们会在晚上用酒精让自己平静下来，因为他们摄入了过多咖啡因。而酒精——我们也可以谈谈这个——同样会对你的睡眠产生非常有害的影响。

马修·沃克博士：咖啡因和酒精代表了光谱的两个相反极端。当有人喝一杯——我们总听说晚上喝一两杯葡萄酒，或者晚饭后来一杯鸡尾酒。这会如何影响他们的睡眠？

安德鲁·休伯曼：所以酒精，如果按药物类别来看，属于我们称为镇静剂的一类药物。它在镇静你的大脑皮层。而镇静并不等于睡眠。但当我们晚上喝几杯、喝几杯睡前酒时，我们会把镇静误认为是睡眠，说：“嗯，每次我喝几杯威士忌或几杯鸡尾酒，总能帮我更快入睡。”实际上，发生的情况是你更快地失去意识，但你并不一定更快地自然入睡。所以这是需要记住的第一点。关于酒精的第二点是，它会让你的睡眠碎片化，而我们谈过，睡眠质量与睡眠时长同样重要。酒精通过多种机制——其中一些是激活自主神经系统，也就是神经系统中“战斗或逃跑”的那一分支——实际上会让你整夜醒来更多次，因此你的睡眠远没有那么连续。其中一些醒来你第二天会有意识地记得。你会记得自己醒过。但很多次你不会记得。然而你的睡眠整夜都会被这些断断续续的醒来所充斥，同样，第二天早上醒来时，你不会觉得睡眠让你恢复了。就这个等式而言，酒精的第三个方面是，它在阻断你的REM睡眠，也就是快速眼动睡眠方面相当有效。REM睡眠对多种认知功能至关重要，包括学习和记忆的某些方面。它似乎对情绪和心理健康的某些方面至关重要。它是一种夜间疗法。在过去20年里，我们在这里的睡眠中心发现，在我们能找到的任何一种主要精神障碍中，睡眠都不是正常的。所以我认为这首先告诉我们，你的情绪心理健康与你的睡眠健康之间存在着非常紧密的关联。我不想在这里显得像个清教徒。我只是一名科学家，不是来告诉任何人该如何生活的。我所做的只是让人们了解一些关于睡眠的科学文献，然后你可以做出任何你想要的知情选择。我的工作不是给人们开出生活的处方，只是提供一些科学信息。

马修·沃克博士：我想问问大麻。在许多地方——并非所有地方——医用大麻已获批准或属合法。大麻会扰乱睡眠吗？

安德鲁·休伯曼：THC似乎会缩短你入睡所需的时间。但同样，如果你观察使用和不使用THC时入睡的脑电波特征，两者不会完全吻合。所以你可以说它是非自然的。它同样——不过是通过不同的机制——似乎会阻断REM睡眠。这就是为什么很多人在使用期间会告诉我：“听着，我肯定在做梦。只是我记不住多少梦。”然后当他们停止使用THC后，他们会说：“我做了特别疯狂的梦。”原因是存在一种反弹机制。REM睡眠非常聪明，在这一点上酒精也是一样的。这是同一种稳态机制。有些人会告诉我：“听着，如果我某个周五晚上喝了些酒、玩得有点疯，也许我第二天早上会睡到很晚，而且会做非常强烈的梦。我还以为我根本没有REM睡眠。”实际情况是，酒精主要是在半夜阻断你的REM睡眠。而你的大脑很聪明。它知道你本应有多少REM睡眠，以及因为酒精在体内而缺失了多少REM睡眠。最后，到了清晨，当你睡到早上6点、7点、8点时——

马修·沃克博士：REM 活跃起来，疯狂的

安德鲁·休伯曼：……突然间，你的大脑不仅恢复到原本应有的REM量，而且在此基础上，还试图把失去的所有REM睡眠都补回来。它能补回所有的REM睡眠吗？不，不能。它永远无法补回所有的REM睡眠，但它会努力尝试。所以你会经历非常强烈的REM睡眠期，因此会做非常强烈、离奇的梦。THC的情况也是如此。你积累了对REM睡眠的压力，也就是REM睡眠债。你能把它还清吗？似乎你无法补回失去的全部。但你能补回其中一部分吗？可以。大脑会开始吞噬更多REM睡眠，因为它已经被剥夺REM睡眠太久了。

马修·沃克博士：我想短暂休息一下，感谢我们的赞助商之一 ROKA。ROKA 生产品质极高的眼镜和太阳镜。我佩戴 ROKA 的老花镜和太阳镜已经好几年了，非常喜欢。它们轻便，光学性能出色，而且有很多镜框可供选择。我和 ROKA 最近合作推出了一款新的红色镜片眼镜。这款红色镜片眼镜适合在傍晚日落之后佩戴。它们能过滤掉来自屏幕和 LED 灯的短波长光，而 LED 灯是如今最常见的室内照明。我想强调，ROKA 红色镜片眼镜并不是传统的防蓝光眼镜。它们确实能过滤蓝光，但过滤的远不止蓝光。事实上，它们能过滤会抑制褪黑素这种激素的全部短波长光。顺便说一句，你希望褪黑素在傍晚和夜间处于高水平，这样更容易入睡并保持睡眠。而那些短波长光会引发皮质醇升高。皮质醇升高在一天的早些时候是好事，但你不希望皮质醇在傍晚和夜间升高。这些 ROKA 红色镜片眼镜能确保褪黑素正常、健康地升高，并让你的皮质醇水平保持在低位，这同样是你在傍晚和夜间所希望的。这样一来，这些 ROKA 红色镜片眼镜确实能帮助你平静下来，改善你向睡眠的过渡。ROKA 红色镜片眼镜外观也很好看。有大量不同的镜框可供选择，你可以戴着它们外出吃饭或听音乐会，仍然能看清东西。出于安全考虑，我不建议开车时佩戴，但如果你外出吃饭、在听音乐会、在朋友家，或者只是在家，戴上 ROKA 红色镜片眼镜，你会真切感受到在平静程度以及我前面提到的所有睡眠方面的差别。如果你想试试 ROKA，请访问 roka.com，也就是 R-O-K-A 点 com，输入优惠码 Huberman，首单可省20%。再说一次，访问 roka.com，结账时输入优惠码 Huberman。那么，我很想花点时间聊聊睡眠补充剂中的元老——我应该说，不是鼻祖，而是 OG——也就是褪黑素。

安德鲁·休伯曼：是的。

马修·沃克博士：我一直被教导——我假设现在仍然如此——大脑和身体中褪黑素的唯一来源是松果体。现在仍然是这样吗？

安德鲁·休伯曼：是的。据我们目前所知，似乎是这样。

马修·沃克博士：我想我们的大脑和身体中应该有褪黑素受体。

安德鲁·休伯曼：没错。本质上，你的大脑有一个中央主控的24小时时钟，叫作视交叉上核，负责维持体内时间。它知道24小时的时间，但它也需要把24小时的时间告诉大脑其他部分和身体。它做到这一点的方式之一，就是利用褪黑素这种激素，传递一种关于光照与昼夜的24小时化学信号。当褪黑素处于低水平或不存在时，它传递的信息是现在是白天。对于我们这种昼行性物种来说，它表示是时候保持清醒了。然而到了夜间，当黄昏临近，对褪黑素的抑制解除，我们开始释放褪黑素，它就会向大脑其他部分和身体发出信号：“听着，现在是黄昏、是夜晚了，对于我们这种昼行性物种来说，是时候考虑睡觉了。”所以褪黑素本质上告诉大脑和身体何时是白天、何时是黑夜，并由此告诉它们何时该睡觉、何时该醒来，但它对睡眠本身的产生并没有多大帮助，这就引出了那些补充剂研究告诉我们的东西。

马修·沃克博士：所以它告诉我大脑的其他部分和身体，是时候去睡觉了。它或许甚至有助于向睡眠的过渡。但它不会，比如说，确保睡眠的整体结构，或者说，它并不是整夜指挥睡眠交响乐团的那位指挥。

安德鲁·休伯曼：褪黑素就像奥运会100米赛跑的发令员。

马修·沃克博士：这个比喻更好。是的。

安德鲁·休伯曼：它把所有睡眠赛跑选手召集到起跑线上，开启这场伟大的睡眠赛跑。但它本身并不参加比赛。那是另一整套脑内化学物质和脑区的事。这或许就引出了补充剂的问题：它对我的睡眠有帮助吗？我会睡得更久吗？会睡得更好吗？遗憾的是，针对非老年健康成年人的证据表明，褪黑素作为助眠剂并没有特别大的帮助。我记得最近有一项荟萃分析，那项荟萃分析告诉我们，褪黑素平均只能让总睡眠量增加3.9分钟。

马修·沃克博士：分钟？

安德鲁·休伯曼：分钟。

马修·沃克博士：连百分比都不是。

安德鲁·休伯曼：不是，而且它只能让你的睡眠效率提高2.2%。所以来源并不强——作为一种工具，原力在它身上并不强大，在非老年的健康人群中，它似乎没有特别的益处。当然，结果可能因人而异。每个人当然都不同。所以我们这里谈论的是平均水平，也就是所谓的普通成年人。

马修·沃克博士：嗯，关于褪黑素，为了支持你的说法，我还应该提一下，我在斯坦福有一位你认识的同事，杰米·蔡策（Jamie Zeitzer）。

安德鲁·休伯曼：哦，太好了。

马修·沃克博士：哈佛医学院的查克·蔡策（Chuck Zeitzer）实验室，也是其曾受训的地方。

安德鲁·休伯曼：太出色了。

马修·沃克博士：一位了不起的睡眠研究者。我向这位同事问起褪黑素，得到的回答基本上和你刚才说的一样：几乎没有证据（如果有的话）表明它能改善睡眠，然而它可能是人们服用最普遍的所谓助眠剂。

安德鲁·休伯曼：一个价值数亿美元的产业。通常能看到一些益处、并且经常会开具处方的唯一人群是老年人。因为随着我们——

马修·沃克博士：老年是指60岁及以上？

安德鲁·休伯曼：是的，60、65岁及以上。因为随着年龄增长，通常会出现所谓的松果体钙化，这意味着释放褪黑素的那个腺体不再那么好用了。这就是为什么老年人可能会有入睡困难或维持睡眠困难。这绝不是唯一的原因，但它是原因之一，这也是为什么在这些人群——老年人，尤其是患有失眠的老年人——中补充褪黑素，被人们认为可能是一个合适的使用场景。

马修·沃克博士：我们知道每晚通常有多少褪黑素释放到血液中吗？我们能否把它当作一种经验法则，用来与人们通常补充的剂量进行比较？

安德鲁·休伯曼：嗯。

马修·沃克博士：我的意思是，我在药店、其他地方和网上看到的褪黑素补充剂，剂量通常从1毫克到12毫克，甚至20毫克不等。

安德鲁·休伯曼：嗯。

马修·沃克博士：我猜，对于一个二十多岁、三十多岁、四十多岁的人来说，正常一晚褪黑素的释放量会远低于这个数。

安德鲁·休伯曼：是——

马修·沃克博士：我说得对还是不对？

安德鲁·休伯曼：对，要低好几个数量级，这也是问题之一，我也看到了。我看到典型剂量是5毫克或10毫克。当然，如果你是补充剂公司，放10毫克而不是5毫克——如果你真的是这样做的话——就有点像超大杯饮料。没人想降价。他们只想说：“同样的价格，我们给你更多，我们就靠这个竞争。”所以这一直是一场褪黑素浓度不断升级的军备竞赛，而它在睡眠方面看起来真的没有任何意义。我们实际发现的是，在我们研究过的人群中，能带来睡眠益处的最佳剂量大约在0.1到0.3毫克褪黑素之间。换句话说，典型剂量通常是你身体自然预期的10倍、20倍，甚至更多，这就是我们所说的超生理剂量。也就是说，它远高于生理正常水平。

马修·沃克博士：我喜欢这样思考：在调控我们生物学的任何方面时，行为工具始终是首要切入点。

安德鲁·休伯曼：是的。

马修·沃克博士：然后是营养，每个人迟早都要吃东西，即使你在禁食。接着或许是补充剂，然后是处方药，再然后或许是用来诱发某种状态的脑机接口设备，而这些也可以组合使用。但让我担心的是，当我听到人们说“那我该吃点什么？”，却没有考虑他们的行为、他们的光照习惯等等。当然，这些东西是组合起作用的。

安德鲁·休伯曼：在睡眠方面，有很多唾手可得的办法，并不一定需要你把某种外源性分子（换句话说，比如补充剂）放进身体，或者使用各种药物来帮助你入睡。至于处方助眠药，我想我之前，再说一次，可能有点过于直言不讳了。我们在临床实践中知道，安眠药之类的东西或许有其适用的时间和场合。它们是针对某些类型失眠的短期解决方案，但不建议长期使用。我们也知道，还有很多其他方式可以帮助睡眠，或者获得改善睡眠的疗效，比如失眠认知行为疗法，这是一种非药物方法，一种心理——

马修·沃克博士：据我了解，而且相当有效。

安德鲁·休伯曼：非常有效。和安眠药一样有效。数据很好。长期来看更有效。最近发表的一项研究发现，在与治疗师合作之后，部分益处持续了将近十年。

马修·沃克博士：太了不起了。

安德鲁·休伯曼：而如果你停用安眠药，通常会出现反跳性失眠，睡眠又变得和以前一样差，甚至更差。我认为补充剂方面也是如此。在睡眠方面，有太多容易实施的方法，并不需要涉足那些领域。再说一次，我们不是来告诉任何人是否应该涉足的。那完全是你的选择。我只是说，如果你想优化睡眠，有许多方法并不一定需要你吞下什么、注射什么、吸食什么，或者——

马修·沃克博士：没错

安德鲁·休伯曼：……三种方式。

马修·沃克博士：而且这些方法的安全边际相当宽。

安德鲁·休伯曼：没错。

马修·沃克博士：我们来谈谈小睡吧，我很喜欢小睡。我出身于一个有着悠久小睡传统的家庭。关于小睡有哪些数据？把小睡控制得较短，也就是20到30分钟，相比于超过90分钟、两小时，你怎么看？赞成、反对，还是无所谓？

安德鲁·休伯曼：小睡可以带来一些非常大的益处。比如，我们发现它对心血管健康、血压有益处。我们发现它对皮质醇水平有益处。我们发现它对学习和记忆有益处，对情绪调节也有益处。

马修·沃克博士：那些研究中的小睡通常有多长？

安德鲁·休伯曼：从20分钟到90分钟不等。有时我们喜欢使用90分钟的时间窗口，这样参与者可以完成一个完整的睡眠周期，从而在这段时间内既获得非快速眼动睡眠，也获得快速眼动睡眠。然后我们会分析相关性：你从小睡中获得了多少益处，其中有多少益处可以由你获得的快速眼动睡眠、深度睡眠、浅睡眠来解释。我们还发现，短至17分钟的小睡就能产生相当显著的效果，比如对学习的效果。这些都不是新发现。NASA早在20世纪90年代就开创了这方面的研究。在执行任务期间，他们为宇航员试验小睡。他们发现，短至26分钟的小睡就能使任务表现提高34%，使白天的警觉性提高50%。由此在当时催生了所谓的“NASA小睡文化”，遍及当时NASA所有的地面工作人员。所以人们早就知道小睡可以带来益处。然而，小睡也可能是一把双刃剑。小睡有其阴暗面。当你小睡时，基本上相当于打开了睡眠压力这个“高压锅”的阀门，一部分困意会通过小睡释放掉。然而，有些人如果晚上睡眠有困难，白天又小睡，就会让他们的睡眠问题变得更糟。所以对于失眠的人，我们通常建议不要小睡。我们的建议是：如果你可以经常小睡，而且晚上睡眠没有困难，那么小睡完全没问题。但如果你确实有睡眠困难，就远离小睡。如果你要小睡，尽量加以限制，尽量像对待咖啡因那样设定截止时间，也许提前八到12小时，也许不需要那么早，也许提前七到六小时是一个不错的经验法则。基本上，尽量不要在下午晚些时候小睡。如果你确实小睡了，又不想出现那种昏昏沉沉的“宿醉感”（就像睡了一整夜之后醒来的第一个小时可能出现的那样），尽量把小睡限制在大约20、25分钟，这样你就不会进入最深的睡眠阶段，因为如果我用闹钟把你从那些阶段硬拽出来，你几乎会感觉更糟。任何人都不应该为获得自己所需的睡眠而感到内疚。我认为这一直是社会的一大问题。社会给睡眠贴上了懒散或懒惰的标签，使之污名化，我们几乎羞于告诉同事自己会小睡。我认为睡眠是人类的一项权利，因此我认为睡眠是全人类的一项公民权利，任何人都不应该让你因为获得所需的睡眠而感到不光彩。

马修·沃克博士：我想稍作休息，感谢我们的赞助商AG1。AG1是一款含维生素、矿物质和益生菌的饮品，还含有益生元和适应原。作为一名从事科学研究近三十年、在健康与健身领域也同样投入了这么久的人，我一直在寻找改善心理健康、身体健康和表现的最佳工具。我早在2012年就发现了AG1，那时我还远没有做播客，从那以后我每天都在服用。我发现它改善了我健康的方方面面、我的精力和专注力，服用后我就是感觉好得多。AG1使用最高品质的成分并以恰当的方式组合，而且他们在不断改进配方的同时没有提高价格。事实上，AG1刚刚推出了最新的配方升级。这一新一代配方基于关于益生菌对肠道微生物组影响的令人振奋的新研究，现在加入了几种经过临床研究的益生菌菌株，已证明它们有助于支持消化健康和免疫系统健康，并能改善排便规律、减轻腹胀。每当有人问我，如果只能服用一种补充剂会选什么，我总是回答AG1。如果你想试试AG1，可以访问drinkag1.com/huberman。限时期间，AG1将赠送一个月用量的omega-3鱼油，外加一瓶维生素D3加K2。正如我之前在本播客中强调过的，omega-3鱼油和维生素D3 K2已被证明对情绪和大脑健康、心脏健康、健康的激素状态等诸多方面都有帮助。再说一次，访问drinkag1.com/huberman，订阅即可免费获得一个月用量的omega-3鱼油，外加一瓶维生素D3加K2。有没有什么非常规的睡眠建议，那种“假如……”之类的，假如结果发现……，这里我留个空白给你来填。

安德鲁·休伯曼：第一条，和小睡的思路一样属于非常规的：如果你前一晚没睡好，什么都别做。我的意思是，不要晚起，第二天不要睡懒觉来试图弥补，白天不要小睡，不要额外摄入咖啡因来提神、试图撑过这一天，也不要以为早点上床就能补偿回来。如果你晚起，那么直到晚上更晚的时候你才会犯困，所以当你在平常的时间上床时，你会睡不着。你会想：“我前一晚刚没睡好，现在到了平常的时间，我居然连觉都睡不着。”这是因为你比平时睡得更晚才起，缩短了在平常就寝时间之前腺苷积累的时间窗口。所以不要晚起。出于显而易见的原因，不要摄入更多咖啡因，因为那只会让你亢奋，让你第二天晚上也睡不着，或者降低你第二天晚上获得良好恢复性睡眠的可能性。最后，不要早点上床。忍住、再忍住，在平常的时间上床。我想做的是防止你这样想：“昨晚我睡得太差了，我平常10:30睡觉，那我九点就上床吧。”我的身体在九点还没准备好入睡，但我很担心，因为我昨晚没睡好，于是我上了床，结果前一个半小时都在辗转反侧，因为那不是我自然的睡眠时间窗口，可我当时只是觉得这是个好主意。我想我会给出的第二条非常规建议是：建立一套睡前放松的例行程序。我们很多人把睡眠想象成电灯开关，以为只要跳上床，关灯的那一刻，睡眠就应该以同样的方式到来。睡眠是一个生理过程。它更像是让飞机降落。需要时间才能逐渐下降，落到我们所说的夜间良好、扎实睡眠的坚实地面上。找到适合你的方式，可以是轻度拉伸。我通常在睡前冥想大约10到15分钟。有些人喜欢阅读。尽量不要在床上看电视。这是他们建议避免的事情。

马修·沃克博士：它确实会向你的眼睛发出过多的光。

安德鲁·休伯曼：光太多，刺激性太强。你不会以每小时60英里的速度冲进车库然后一个急刹停下。你通常会降挡，在驶入车库时慢慢减速。睡眠也是同样的道理。另外，关于把注意力从思绪本身转移开的那个想法，让你的思绪别再围着自己打转，这是一条很好的建议。宣泄。你可以试着把你所有的担忧都写下来。不要在临睡前做，通常是在睡前一两个小时做。有些人称之为“担忧日记”。对我来说，这有点像关闭浏览器上所有的情绪标签页，因为如果我关掉电脑时所有标签页都还开着，第二天早上回来时电脑会烫得发红，风扇呼呼转，因为它没有进入睡眠，它进入不了，因为有太多标签页处于活跃和打开状态。起初我觉得这听起来就是胡扯。听起来很有伯克利的味道。有点像“kumbaya”，大家手拉手，一天结束时一起走回家。但后来数据开始出来了，是优秀的人做的非常好的研究，他们发现，写这种日记能让入睡所需的时间减少50%，五十。

马修·沃克博士：太了不起了。

安德鲁·休伯曼：这完全可以和任何药物制剂相媲美。我想我会给出的第四条非常规小建议是：把所有钟表盘面移出卧室。

马修·沃克博士：包括你的手机。

安德鲁·休伯曼：包括你的手机，因为如果你正度过一个难熬的夜晚，知道现在是凌晨3:22或凌晨4:48对你没有丝毫帮助，只会让情况变得更糟而不是更好。

马修·沃克博士：马特，这是一次关于睡眠的精彩深入探讨。内容满满，充满了宝贵的收获。能和一位同为科学家、同为公共教育者的人一起剖析我们生活中这个被称为睡眠的不可思议的方面，对我来说乐趣无穷。我们不只是想听到马特·沃克更多的分享，我代表很多人说，我们需要听到。你所做的工作既有影响力，更重要的是，它是重要的工作。它产生了所需要的影响，尤其是在当今这个时代，科学与医学、公共卫生以及世界上的各种问题等等正在真正交汇。所以——

安德鲁·休伯曼：嗯

马修·沃克博士：……我知道我代表了非常多的人，我只想说：谢谢你所做的工作，谢谢你做你自己。

“我觉得我没法做你的朋友。”伊莎贝拉说。丽贝卡的心猛地一沉。这是真实的Hinge情侣伊莎贝拉和丽贝卡的爱情故事，由我，滕比·丹顿-赫斯特撰写并朗读。现在就收听免费有声书吧。