嘉宾系列 | Matt Walker 博士：睡眠的生物学与你的独特睡眠需求

Huberman 开启与 Matthew Walker 博士合作的六集睡眠系列的第一集，他介绍 Walker 是神经科学与心理学教授、加州大学伯克利分校睡眠科学中心主任，也是畅销书《Why We Sleep》的作者。他说，这个系列将基本涵盖睡眠的方方面面，并提供大量实用工具，逐一列举了睡眠的生物学机制与不同的睡眠阶段、睡眠为何对心理与身体健康、情绪、学习以及神经可塑性如此重要，还有光照、温度、运动与进食的时机，以及酒精、大麻、补充剂与药物、小睡、做梦和清醒梦。他说，第一集专门聚焦睡眠为何如此重要、当我们睡不够或高质量睡眠不够时会发生什么、各个睡眠阶段，以及一个每个人都应该为自己弄清的、非常具体的公式，叫 QQRT，代表睡眠的质量、时长、规律性与时机。所提供的节选在他开始逐项列举这四个因素时中断。

简短寒暄之后，Huberman 说在这个系列里我们会深入得多，并说 Walker 看起来休息得非常好；Walker 回答说他昨晚其实睡得相当好，尽管是在一个陌生的地方，不过仍在同一时区，他说这一点带来的帮助大得惊人。接着 Huberman 有意不去问对 Walker 而言怎样才算一夜好眠，因为他相当确定答案会涉及一些个体差异，人们需要留意什么才是最适合自己的睡眠，于是转而从最基本的问题开始：什么是睡眠？

Walker 将睡眠定义——至少在人类中、事实上在所有哺乳动物物种中——大体分为两大类型。非快速眼动睡眠，即 NREM（non-REM），又进一步细分为四个彼此独立的阶段，名字取得毫无想象力，就叫第一阶段到第四阶段，睡眠深度依次递增：第一、二阶段是浅层 NREM，第三、四阶段才是真正深度的睡眠。快速眼动睡眠，即 REM，得名并非来自 1990 年代那支 Michael Stipe 的流行乐队，而是因为这一阶段会出现奇特的横向来回眼球运动，故称快速眼动。他把 REM 称为——取决于你怎么定义——我们做梦的主要阶段，但立刻加以限定：如果你的定义相当宽松，指的是醒来时报告的任何心理活动，那么结果是我们几乎在睡眠的每个阶段都会做梦。他说从今往后他会把 REM 睡眠姑且描述为「也许算是做梦睡眠」，并明确提醒自己会犯这个小失误。他说，这两种类型整夜都在为争夺大脑主导权展开一场精彩的拉锯，对一般成年人而言，这场脑内之争平均约每 90 分钟分出一次胜负，随后每 90 分钟重演一次；节选在他开始描述这种循环会产生什么时中断。

当被问及这种周期在同一个体内部是否稳定时，Walker 说它在个体内部相对稳定，而人与人之间的差异幅度，远大于同一个体不同夜晚之间的差异幅度。Huberman 用女性健康的月经周期作类比，说它可以短至 24 天、长至 31 天，仍被视为健康且规律的周期，并且会随一生而变化，但在同一位女性身上会相当稳定地保持很多年，而女性彼此之间差异相当大；Walker 表示赞同，说「极其如此」。这一点的表述是关于相对量级的主张，而不是关于固定数值的主张。

Walker 提出性别差异：平均而言，如果观察男性，他们的睡眠周期会比女性长约 15 到 20 分钟，放在 90 分钟的平均值上其实相当可观。他说之所以提起这一点，是因为有人给他发来一些说法，大概来自社交媒体，问是不是真的必须把起床时间严格卡在那些界限分明的 90 分钟整点刻度上——午夜过后时钟每走到 90 分钟的倍数——并据此设置闹钟。

Huberman 预料 Walker 大概会说这是错的，并把那些装置背后的道理讲清楚：与其在 90 分钟周期的中途醒来，不如在 90 分钟周期结束时醒来，哪怕这意味着总睡眠时间更少，因为在 90 分钟周期结束时醒来能让人醒来时更清醒。Walker 勾勒出这种说法的强化版本：完成一个 90 分钟周期有某种独一无二、特别之处，会让你像被弹出睡眠一样，醒来时感觉活像一只劲量兔（Energizer bunny）——他称这是「他们提出的一些说法」。

但那纯属无稽之谈

不对。所以，能睡多少就尽量睡多少。不要因为有人告诉你存在这种《达·芬奇密码》般神奇的 90 分钟，就人为地终止睡眠。很遗憾，那不是真的。

Walker 的反驳同时也是一次自我修正：他说自己也犯过这个毛病，一直说「这是 90 分钟周期」并反复这么讲，所以「如果我自己不是更懂行，我也会信」，他还补充说自己并不是想指责谁，只是希望大家意识到这一点，不要为这个独特的 90 分钟周期担忧或焦虑。他提到市面上有些产品声称会按你的 90 分钟周期给你计时并把你叫醒，并说「我大概会对其中一些稍微敬而远之」。这里所否定的是流行的按钟点简化的说法，而不是周期循环本身——他此前只把后者描述为「对一般成年人而言平均成立」。

Huberman 问：睡了六个小时醒来、觉得自己还能再睡回去时该怎么办（前提是我的工作安排允许），还是说睡到一定量之后最好就起床走人。Walker 最初的回答是「先别动，待在床上」，但带一个「我待会儿会回过头来讲」的星号，看能不能重新睡着，帮助做到这一点的不同方法后面再谈。那个星号指的是：如果你接下来在床上躺了 45、50 分钟仍完全清醒，危险在于——并不是每个人都会这样——你会开始把「床」这个东西和「清醒」而不是和睡眠关联起来。

Walker 把这锚定在失眠的认知行为疗法（CBT-I）上，其中我们做的一件事就是尽量防止你长时间清醒地躺着。他把它说成「大概算一条 25 分钟的经验法则」，随即自我更正：「这不是规则，只是一条经验法则。」条件同样留了余地：「如果大约 25 分钟后你就是睡不着，而且这种情况频繁发生」，他就会留意你可能开始在大脑里建立起一种牢固关联，认为床也是清醒的地方。

他的类比是：你绝不会坐在餐桌旁等着自己饿起来，那又为什么要躺在床上等着自己困起来呢；答案是不该如此，所以我们需要打破这种关联。他说，没有什么能阻止你说「我体内还有睡眠，我知道还有」，然后起床、去另一个房间、读本书或听段播客，只在我因为日程允许而重新感到困倦时才回到床上；他称这是「如果你仍觉得桌上还有睡眠可捡，我会告诉你的、把它找回来的最好办法」。

Huberman 说，知道在床上清醒存在这么一种条件性地点效应非常有价值；他说自己大多数时候睡得相当好，但也经历过一些人生阶段，包括最近，睡眠一直挺具挑战性，他形容自己走向床时脑海里的字眼是「这就是战场」，一整夜就是入睡、醒来、入睡、醒来；他把睡眠连续性的问题留到后面再谈。Walker 把这联系到有些人说他们很惊讶：自己看着电视在沙发上睡着了，一挪到床上反而完全清醒，他说那是因为「部分原因在于，你已经在脑子里建立了这种连接」。他把这种战场形容为「几乎像一种敌对关系」，在某种意义上意味着到那时你觉得仿佛是睡眠在控制你，而那是一种很糟的感受；在 CBT-I 中，随着时间推移，到那个时候变成你控制睡眠、而不是睡眠控制你，一旦做到，那真是一种极大的自由。

Huberman 说自己一辈子都引以为傲的是能随时随地入睡，这是他从自己的斗牛犬 Costello 那里学来的，又或者正是这一点让他们走到了一起；Walker 说「它已经不在我们身边了，我真是很难过」，并称它是「最棒的睡眠大使」，若说有好睡眠的形象代言人的话；Huberman 回道「它精神上还在这儿，正睡着呢」。随后 Huberman 把要点重述给大家听：如果你睡不着，或者半夜醒来后无法很快再睡着，大约 20 分钟左右之后，最好还是起床。值得注意的是，他的重述用的是「大约 20 分钟左右」和「大概最好」，而 Walker 早先给出的数字是「大概约 25 分钟的经验法则」，并明确说那不是规则；这两个数字在这次交流中始终没有被调和。

Huberman 请 Walker 把四个阶段各自的生理学与神经化学展开讲讲，并顺带谈谈各自的梦境特征，尤其是较深的第三、四阶段以及 REM 睡眠，不只是快速眼动这一层面，还要讲到梦境类型或身体状态之类的特征。Walker 描述走进实验室、或翻看他睡眠中心里的睡眠记录时那种带着困惑的敬畏，并解释说在实验室里你看起来像个「意大利面怪物」，头上贴满电极，眼睛上方、身上也都有东西，本质上测量三类主要信号：脑电活动、肌肉活动与眼球运动活动。他说，这三者「是我判断你是醒着、是睡着了，以及如果睡着了、处于哪个睡眠阶段所必需的」。

Walker 列出的三类信号如下：1. 脑电活动，在第二阶段他通过我们称之为 EEG（脑电图，electroencephalogram）的东西来读取。2. 肌肉活动。3. 眼球运动活动。三者合起来可以判定你是否醒着、是否处于睡眠中，以及处在哪个睡眠阶段。

第二阶段 NREM 的标志是睡眠纺锤波，他称之为「漂亮的、短暂的、同步爆发的电活动」，持续约一秒到两秒，也许稍长一点，以我们所说的、大约 12 到 15 赫兹之间的某个频率爆发，意思是这些脑波每秒上下起伏 12 到 15 次。相比之下，我们清醒时，脑波活动每秒可能上下起伏 20、30、40 次，非常快、非常纷乱，实际上是相当杂乱的脑电活动，但当我们进入这些较浅的阶段，大脑开始慢下来。再往下进入更深的 NREM 睡眠，振荡的、上下起伏的速度也许只有每秒一两次，他称之为「慢得不可思议」。

被问到这是全脑活动还是局部活动时，Walker 先说「这个我们后面会讲到」，并给出一个足球场类比：悬在体育场中央上方的一支麦克风，会拾取下方 6 万、7 万人的叠加人声，正如你头上的一个电极测量的正是下方数十万神经元的叠加活动，不过他们现在已经开始在你头上用大概 100、200 个电极，去捕捉大脑局部区域里的这些活动。他强调，深度 NREM 第三、四阶段那些强有力的慢脑波并不只是「慢活动」，大脑也并非休眠：这些波的幅度，也就是我们所说的振幅，几乎是清醒时脑波的四倍，也许有 10 倍之大。他用海滩作类比，把清醒时非常快速、细小、随机的波浪，与夏威夷那种非常缓慢涌来的、高达 20、30 英尺的巨浪相对照，并说睡眠纺锤波会不断骑在这些大而慢的波之上涌来，还提到 Sleep Sonification Project（睡眠声化项目），说那就是你现在会听到的声音。

Huberman 认为这段描述正好回答了他本来要问的问题：这种脑活动模式在任何清醒状态下是否会以相似甚至相同的形式出现；他理解答案是否定的：「如果我理解得没错，这是一种非常、非常专门的大脑状态，为睡眠所独有，为睡眠中某个特定部分所独有，而这自然引出一个问题：它在干什么？」

而我要说，嗯，结果是它们全都很重要。你需要它们全部。