精华版：理解并战胜抑郁症

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）

欢迎收听 Huberman Lab Essentials（休伯曼实验室精华版），在这里我们会回顾往期节目，挑出那些对心理健康、身体健康和表现提升最有效、最可操作的科学工具。我是安德鲁·休伯曼，是斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天我们要聊的是抑郁症，尤其是重度抑郁症。之所以用“重度抑郁症”这个说法，是为了把这种抑郁和另一种区分开，另一种是双相抑郁。重度抑郁症影响着 5% 的人口。这是一个非常大的数字。也就是说，如果你在一个一百人的班上，其中就有五个人正在应对重度抑郁症，或者在某个时候经历过。不管你身处什么环境，看看周围，你都可以确定，身边相当一部分人正受到抑郁症的影响，或者将来某个时候会受到影响。所以，这是一件我们必须认真对待、也希望真正弄明白的事。

它是导致失能的第四大原因。很多人因为重度抑郁症而缺勤、缺课，而在那之前，他们在工作或学习上很可能已经表现不佳。那么，我们来聊聊重度抑郁症患者身上会出现哪些情况。首先，往往会有很强烈的哀伤感，往往会有很多悲伤。这不奇怪。还有一种我们称为“快感缺失”（anhedonia）的情况，也就是普遍无法享受事物。目前，我们先这样界定快感缺失：缺乏获得或体验愉悦的能力，也就是所谓的情感平淡。有时甚至会出现妄想性思维，负面的妄想性思维，尤其是“反自我虚构”（anti-self confabulation）。什么是反自我虚构？首先，虚构是我们心智和神经系统一个非常惊人的特点。

有时你会在有记忆缺陷的人身上看到其他形式的虚构，这些人可能是因为脑损伤，也可能是因为年龄相关的痴呆。一个很好的例子是：患有年龄相关痴呆的人，有时会发现自己站在家里的某个地方，却不知道自己是怎么到那儿的。如果你问他们：“哦，你在这儿干什么呢？”他们会编出一套很复杂的故事：“哦，你知道吗，我今天想去购物，打算坐公交车，然后我还打算去……”他们会编出这些复杂的故事。他们在虚构。就好像大脑里一个负责写故事的回路开始自动生成内容。在重度抑郁症中，常常会出现一种妄想性的反自我虚构状态：这些虚构内容与现实并不直接或完全相符，而且会让讲述者本人显得有病，或者在某方面状态不好。

举个例子，比如某个人可能受了身体上的伤。也许他们摔断了脚踝，也许是一名运动员，而他们恰好也陷入了抑郁。你和他们聊天，问：“最近怎么样？康复得如何？”他们会说：“哦，还行吧。我也不知道，我就是……我感觉自己一天比一天弱。我就是表现不好。”然后你再去问和他们一起训练的人，比如他们的运动机能学专家或者物理治疗师，对方会说：“不，他们其实进步很大。我也告诉他们在进步，但不知怎么的，他们就是看不到这种进步，意识不到这种进步。”他们看待自己的方式非常自我贬低，并据此进行虚构，以至于和现实对不上。重度抑郁症另一类常见症状是所谓的“植物性症状”（vegetative symptoms）。植物性症状指的是那些无需任何思考、无需任何行动、也无需任何虚构就会出现的症状。

这些都和我们的核心生理机能有关，比如总是筋疲力尽。这个人就是觉得精疲力竭，没有了以前的那种精力。所以这不是他们自己想出来的。自主神经系统，也就是所谓的植物性神经系统，出现了某种紊乱。重度抑郁症患者最常见的症状之一，也是重度抑郁症的标志之一，就是早醒，而且尽管筋疲力尽，却无法再次入睡。也就是在凌晨 3 点、4 点或 5 点自己突然醒来，然后再也睡不着。众所周知，抑郁症会扰乱睡眠结构。什么是睡眠结构？在夜间的前半段，你的慢波睡眠往往多于快速眼动睡眠（REM 睡眠）。随着夜晚推进，快速眼动睡眠往往会越来越多。

这种慢波睡眠在前、快速眼动睡眠在后的结构，在重度抑郁症中会被严重打乱。此外，睡眠特定阶段的大脑活动模式也会被打乱。还有一些其他症状同样与自主神经系统有关，但我们通常认为它们更偏向自主控制，比如食欲下降。你可以想象，一个人食欲下降可能是因为快感缺失，也就是无法从食物中获得愉悦。所以你可以看到，重度抑郁症的症状会在多个层面影响我们。在意识层面，我们整体上的兴奋程度降低了；会有哀伤、内疚、哭泣。但同时还有这些植物性症状：睡眠紊乱，这当然会让我们清醒时的一切都更加艰难。这一点我们都知道，睡眠对于身心重置至关重要。

你早早醒来，又睡不回去，这会以负面的方式改变你的情感、你的情绪。这一点我们是知道的。食欲也不正常。还有一些激素会被扰乱。比如皮质醇水平会升高。尤其是，抑郁症有一种标志性模式：皮质醇这种应激激素，正常健康的情况下只在一天的早些时候释放，而在抑郁时会推移到一天的晚些时候。事实上，晚上 9 点出现皮质醇峰值，是类抑郁状态的生理标志之一。它不是唯一的标志，但是一个重要的标志。那么，我们花几分钟谈谈造成这一系列症状的一些潜在生物学机制。

在寻找抑郁症生物学基础的过程中，最重要的早期发现之一是：有些药物能缓解抑郁症的部分症状。这些药物大体分为三大类。最早被发现的是所谓的三环类抗抑郁药，以及 MAO 抑制剂，即单胺氧化酶抑制剂。这些三环类抗抑郁药和 MAO 抑制剂主要通过提高大脑中的去甲肾上腺素水平起作用，在某些情况下也会提高身体中的去甲肾上腺素水平。它们是在探索改变血压的药物的过程中被发现的。

去甲肾上腺素会影响血压，而降低血压的药物会降低去甲肾上腺素水平，在很多情况下，这已被证明会导致抑郁或类抑郁症状。这些三环类药物和 MAO 抑制剂实际上会提高去甲肾上腺素水平，坦白说，它们在缓解重度抑郁症的部分症状方面效果相当不错，甚至能缓解全部症状。但是，它们伴随着很多副作用。其中一些副作用与血压本身有关：通过提高去甲肾上腺素（也叫 noradrenaline），血压会升高，这可能很危险。但它们还有很多其他副作用。之所以会有其他副作用，是因为它们会作用于大脑和身体中影响性欲、食欲、消化等功能的系统。

它们让一些人非常难受，以至于这些人宁愿不吃药，尽管不吃药时，他们的抑郁症状会加重或者一直持续。大约十年后，人们发现了大脑中所谓的“快感通路”。这条有时被称为快感通路的通路，涉及伏隔核和腹侧被盖区等区域。这些脑区富含能产生多巴胺的神经元。再想想抑郁症的快感缺失症状，也就是缺乏愉悦、缺乏体验愉悦的能力，这就成了确凿的线索，说明抑郁症中多巴胺通路出了问题。所以不只是去甲肾上腺素，多巴胺通路，也就是快感通路，也以某种方式被扰乱了。然后到了 20 世纪 80 年代，人们发现了所谓的 SSRI。现在大多数人都熟悉 SSRI，即选择性血清素再摄取抑制剂。

SSRI 的作用机制与三环类抗抑郁药和 MAO 抑制剂不同。正如名字所示，SSRI，即选择性血清素再摄取抑制剂，会在两个神经元相互沟通之后，阻止血清素从突触中被清除。这是什么意思？我们来讲一点非常基础的“神经生物学入门”。如果你完全不懂神经生物学，大约 15 秒后你就会懂一点了。神经元之间通过向彼此之间的微小间隙释放化学物质来进行沟通。这个微小间隙叫作突触。这些化学物质会与另一侧的神经元结合，引起突触另一侧那个神经元电活动的变化。血清素就是这样一种神经递质，或者更准确地说，它是一种神经调质。它能以非常显著的方式改变大群神经元的活动。

选择性血清素再摄取抑制剂的意思是：当一个人服用这种药物时，这类药物包括百忧解（Prozac）或左洛复（Zoloft）之类，更常见的通用名比如氟西汀（Fluoxetine）。人们服用这些药物后，由于这种选择性再摄取抑制，更多的血清素会停留在突触中，并能被另一侧的神经元接收。它阻止血清素从突触中被清除，从而让更多血清素发挥作用。所以，SSRI 并不会增加大脑中血清素的总量，而是改变大脑中已有的血清素在改变神经元活动方面的效力。服用 SSRI 的人中，大约有三分之一得不到任何益处，药物无法缓解他们的抑郁症状。

不过，对另外三分之二的人来说，重度抑郁症的部分症状甚至全部症状往往能得到缓解。问题在于 SSRI 伴随的副作用。所以如今，SSRI 是一个复杂的话题，我会称之为一个“带刺铁丝网”式的话题。但这些药物也挽救了很多生命，也改善了很多人的生活。问题在于，它们对不同个体的效果往往不同，有时随着时间推移效果也会变化。也就是说，它们会有效一段时间，然后又有一段时间无效。关于 SSRI 还有很多未解之谜，这些谜团让人们感到困扰。SSRI 会增加血清素的量，或者更准确地说，会提高血清素在突触处的效力。这在人们开始服用 SSRI 后会立即发生，或者很快发生。但人们通常要到开始服药大约两周后，才会开始感到抑郁症状有所缓解，前提是他们会出现缓解的话。

所以，很明显，大脑中至少有三大化学系统，也就是去甲肾上腺素、多巴胺和血清素，它们与抑郁症的症状相关，并且能够调节这些症状。而且这些其实可以分成不同的类别。比如说，肾上腺素，或者说去甲肾上腺素，被认为与所谓的精神运动性缺陷有关。也就是那种倦怠无力，那种精疲力竭，那种早上没法起床的状态。抑郁症患者体内多巴胺不足，被认为会导致快感缺失，也就是丧失体验愉悦的能力。而血清素被认为与悲伤、内疚感，以及抑郁症中一些更偏认知或更偏情绪层面的方面有关。

所以，我们有去甲肾上腺素系统，它与活动水平和警觉性有关；有多巴胺系统，它与动机、愉悦，以及寻求和体验愉悦的能力有关；然后还有血清素系统，它与悲伤有关。不幸的是，大脑和生物体并不是按照简单的数学方式运作的，你不能只是说：“哦，这个人正在经历很强烈的悲伤，但他们完全没有倦怠无力的问题，那我们就把他们的血清素提上去吧。”纸面上行得通，但在临床上往往行不通。一位真正优秀的精神科医生会和患者一起，尝试在这些不同的系统上做些增减调整，去找到可能适合、也可能并不适合他们的药物组合。

那么接下来，我想谈谈激素以及它们与抑郁症的关系，我也想谈谈压力与抑郁症的关系，还要谈谈抑郁症的一些遗传因素或易感性。在患有重度抑郁症的人中，有20%的人甲状腺激素偏低，这会导致精力不足，以及大脑和身体的代谢水平偏低。有时精神科医生会给抑郁症患者开甲状腺药物，以提高甲状腺的激素分泌，而这确实能缓解症状。所以，有某些情况或状况会影响甲状腺激素系统，使人更容易患上抑郁症，或者让原本就有的抑郁症变得更严重。这类情况包括分娩。众所周知，生过孩子的女性常常会经历所谓的产后抑郁，而这被认为与激素有关，可能直接与甲状腺系统有关，也可能还与皮质醇系统有关。我们稍后会谈到皮质醇。

此外，还有一些女性在月经周期的某些阶段，会出现与临床抑郁症非常相似的症状，而且她们常常会被恰当地诊断为临床抑郁症。当然，月经周期本身就伴随着激素水平的变化。同样，处于更年期和绝经后的女性更容易患上重度抑郁症，无论她们在人生早些时候是否得过重度抑郁症。所以，这些都是需要留意的情况，一定要去和医生谈谈，并做一套血液检查，最好其中包括甲状腺激素和皮质醇激素的检测。为什么要查皮质醇激素？因为在整个人生过程中，压力越大，与重度抑郁症发作的次数越多相关。多少次呢？结果发现，当你从经历一次到两次再到三次，嗯，当你经历了四到五次人生中非常强烈的压力事件时，而这些往往是长期的压力事件，你患重度抑郁症的风险就会大幅上升。

这是因为压力系统与皮质醇的释放有关。皮质醇系统会极大地影响这几种不同神经调质，也就是多巴胺、去甲肾上腺素和血清素的运作方式。学习如何对抗压力以抵消抑郁症，其中一个比较重要的原因是，有些人携带着容易患上抑郁症的遗传易感性。我们怎么知道的呢？在所谓的同病一致的同卵双胞胎中，也就是完全相同的双胞胎，如果其中一人后来患上了重度抑郁症，那么另一人患上重度抑郁症的概率是50%。所以，并不是100%。它不是100%遗传的，也不是你可能会说的那种100%由基因决定，但抑郁症的易感性要高得多。而在异卵双胞胎中，这个数字会下降；在兄弟姐妹之间，这个数字下降到大约25%；在同父异母或同母异父的兄弟姐妹之间，大约是10%。

基本上，你和某个患有重度抑郁症的人亲缘关系越近，你也患上重度抑郁症的可能性就越大。因此，如果你还没有患上重度抑郁症，那你就越应该采取措施，学会缓解压力，因为压力是可能引发这类抑郁发作的主要因素。那么接下来，我想谈谈一些工具，适用于既患有抑郁症或容易患抑郁症的人，也适用于没有抑郁症、只是想保持良好心情、想保持积极情绪并积极追求生活中各种事物的人，你们可以做些什么？任何能调节某种特定化学物质水平的行为工具，或许都应该能在一定程度上缓解重度抑郁症的某些症状。我们举一个我之前在播客里讲过的例子：如果你去洗一个非常冷的冷水澡，或者泡冰浴，你的大脑和身体就会释放去甲肾上腺素和肾上腺素。这一点毫无疑问。

如果抑郁症的某些方面与去甲肾上腺素水平偏低有关，那么洗冷水澡能缓解你的抑郁症吗？也许能。它甚至可能缓解这种抑郁症的某些方面。运动会有帮助吗？嗯，如果你出去跑步，你会提高体内去甲肾上腺素的含量。如果你享受这次跑步，那么你很可能也会提高大脑和身体中的多巴胺水平，可能还有血清素水平。那这能治愈你的抑郁症吗？嗯，有很多研究在探讨运动如何影响抑郁症，而确实，规律运动已知是一种能预防抑郁症的保护性行为，不过它也能帮助缓解抑郁症的一些症状。所以你可能会问自己：“那为什么还需要药物呢？为什么还会有处方药，或者需要补充剂或其他东西来缓解抑郁症的症状？”

啊，这就是抑郁症恶毒的地方：如果一个人在这种状态里陷得足够深，这种状态有时被称为疾病，有时被称为障碍，但总之是重度抑郁症，他们往往连起身去泡个澡或冲个澡的力气都没有。他们没有动力去做这件事。他们也没有去跑步的欲望。但有一点非常重要，必须强调：这些我们中的一些人能够调用的神经回路，比如关于快乐的回路、追求愉悦的回路、运动的回路、去洗冷水澡的回路（如果你喜欢这么做的话），这些回路在所有人身上都存在，但对于某些正在经历重度抑郁症、并且真正深陷抑郁之中的人来说，他们没法像没有抑郁症困扰的人那样去调用这些回路。

不过，我们再从一个更深层的生物学现象的角度来看看抑郁症，那就是炎症和免疫系统。现在有越来越多的证据表明，许多形式的重度抑郁症，即便不是全部，都与过度炎症有关。炎症在伤口愈合中发挥着重要作用，它是我们免疫系统积极的一面，关系到我们对抗伤口、对抗疾病等等的能力。但炎症如果不受控制，持续时间过长，或者强度过高，也就是体内有过多的细胞因子之类的物质，那就是有害的。现在已经有相当不错的证据表明，炎症可能导致抑郁症或使其加重，而如果我们想控制抑郁症，或者减轻乃至消除抑郁症，那么把重点放在减少炎症及其相关通路上，是一件非常值得做的事。

而且我认为这是一件每个人都非常值得去做的事，不管你是否患有抑郁症，好吗？那么首先，在大脑和身体中造成慢性炎症的主要角色是谁？是促炎细胞因子。比如IL-6，也就是白细胞介素-6；比如肿瘤坏死因子α，也就是TNF-α；还有C反应蛋白，对吧？当我们承受压力，长期承受压力时，我们就会出现炎症。我们的大脑以及大脑中的多个部位会发生炎症，因为某些类别的细胞，尤其是那些胶质细胞，也就是通常被认为只是起支持作用的细胞，这些细胞及其生物化学过程，以及它们与大脑和身体中神经元之间的交流，开始受到干扰。事实证明，有一系列措施可以帮助我们限制炎症。

其中一种方法是增加所谓EPA，或者说必需脂肪酸的摄入量。增加这些必需脂肪酸的摄入，尤其是EPA这一类Omega-3，可以降低像SSRI这类药物的有效剂量。阈值水平似乎在大约1克，也就是1000毫克EPA。所以，你有时会在磷虾油、鱼油或任何其他来源，甚至植物来源或其他EPA来源的瓶子上看到标注着1000毫克或1200毫克。但真正重要的是要看EPA是否超过1000毫克，因为在这里起关键作用的恰恰是EPA。那么，这是怎么起作用的呢？这些促炎细胞因子会以多种不同方式发挥作用，但它们主要是抑制血清素、去甲肾上腺素和多巴胺的释放，或者抑制血清素、去甲肾上腺素和多巴胺的合成。

多巴胺，也被称为5-HT〔原文如此，待核〕，本质上来源于一种叫色氨酸的前体。色氨酸是通过我们的饮食进入体内的，好吗？色氨酸是一种氨基酸。色氨酸最终会被转化为血清素。然而，如果炎症过多，这些促炎细胞因子就会让色氨酸被分流到另一条通路上。这条通路涉及一种叫IDO的东西，也就是吲哚胺，它会把色氨酸转化为犬尿氨酸。犬尿氨酸实际上会通过转化为一种叫喹啉酸的物质而起到神经毒素的作用，好吗？而喹啉酸是促抑郁的。所以，如果这看起来是一条复杂的生化通路，那么基本上发生的事情就是：原本会被合成为血清素的色氨酸，在炎症状态下被分流进了一条具有神经毒性的通路。

摄入EPA，因为它能抑制这些促炎细胞因子，比如IL-6、C反应蛋白等等，所以可以让一个人摄入的或体内已有的色氨酸，更多地被分流到血清素能通路上。事实证明，运动对色氨酸转化为血清素的通路也有积极作用。通过有节律的重复使用来激活肌肉，尤其是有氧运动，不过抗阻训练也已被证明在一定程度上能做到这一点，往往会把犬尿氨酸隔离或转运到肌肉中，使它不会被转化为这种促抑郁的神经毒素。从发表在高质量同行评审期刊上的数据来看，确实显示这条炎症通路会通过这些途径加重抑郁。

因此，既然知道有行为层面的措施，也有基于补充剂的措施，或者如果你更愿意的话，也可以通过日常食物、通过营养方式来获取EPA，我觉得非常令人安心的是，这些机制都汇聚到一条共同的通路上，那就是血清素。存在一条共同的生化通路，它不仅能解释这些方法为什么有效，还能解释它们为什么应该有效。它们之所以应该有效，是因为它们作用于与临床上给人们开具的抗抑郁药完全相同的生化通路。现在，我想谈谈一样东西，至少对我来说，当我第一次了解到它可用于治疗情绪障碍时，感到相当意外，那就是肌酸。肌酸在全身发挥着许多非常重要的功能。

对于那些热衷于抗阻训练的人，实际上对于那些热衷于耐力训练的人也一样，肌酸近年来已经变得非常流行，因为补充肌酸可以把更多水分吸入肌肉，并能提高肌肉的功率输出。然而，大脑中还存在一个所谓的磷酸肌酸系统，这个磷酸肌酸系统与神经元和另一类被称为胶质细胞的细胞之间的“对话”密切相关。而特别是前脑，也就是我们大脑前部的磷酸肌酸系统，已被证明参与情绪调节和某些奖赏通路，也与抑郁症有关。

《美国精神病学杂志》（The American Journal of Psychiatry）在2012年发表了一项研究，这是一项关于口服一水肌酸的随机、双盲、安慰剂对照试验。研究发现，它可以增强或提高对选择性血清素再摄取抑制剂（SSRI）的反应，尤其是在患有重度抑郁症的女性中。因此，与EPA类似，补充肌酸似乎要么可以降低治疗抑郁症所需的SSRI剂量，要么可以提高既定剂量SSRI的疗效。不过，也有其他研究直接考察了在不使用SSRI的情况下补充肌酸的效果，这些研究同样很有意思。

那么，我们再多谈一谈用于治疗重度抑郁症的新型治疗化合物。其中之一是氯胺酮，它在精神科诊所以及各类实验性和临床研究中正受到越来越多的关注。这类药物会产生解离性麻醉状态。所谓解离状态，就是人们感觉自己与自身的情绪和感知不再那么紧密地交织在一起。在临床上，氯胺酮及类似药物的试验中所描述的是，抑郁的人服用氯胺酮后，会体验到一种与自己的悲伤和情绪相分离的感觉，而且可能存在可塑性，也就是神经回路确实发生了变化，使他们的情绪不再那么沉重地压在他们身上。这并不总是只为了让人变得有活力、兴奋和快乐。似乎还需要让他们与自己的悲伤拉开距离。

这让我们回到本期节目一开始很早就谈到的一点，也就是“反自我虚构”这一特殊特征。即对于抑郁的人来说，发生的每一件事都反映出生活有多糟糕，他们的经历只是在指向一个事实：一切都不会变好。这是抑郁症的共同语言。如果听我谈论这些让你感到非常压抑，它确实很沉重，听到这些事情就是这样的感受。当然，对于亲身经历这些的人来说，就更加沉重了。而这些信念，这些内疚、悲伤、快感缺失以及妄想性反自我虚构的模式，如果严重到一定程度，最终就会开始转化为诸如自我伤害、自残，以及在最悲惨的情况下，当然，自杀。

所以我认为，我们可以把氯胺酮这类治疗及其在临床中的应用，看作是帮助人们与负面情绪拉开距离的方式。对于非常严重的抑郁者来说，他们感觉这种负面情绪不仅仅存在于他们内心或压垮了他们，而是感觉它就是他们本身。目前在实验室和精神病学领域正在积极探索的另一类治疗是迷幻药。这是一个庞大的化合物类别。不过，其中有一种，即裸盖菇素（psilocybin），因其治疗重度抑郁症的潜力而正被最密集、最积极地研究。那么，让我们聚焦于裸盖菇素重塑神经回路、缓解抑郁的能力。多年来一直有一些轶事性的数据或证据表明裸盖菇素具有这种能力。裸盖菇素是如何起作用的呢？

嗯，裸盖菇素会激活或增强血清素传递，也就是说它会增加血清素的量，主要是通过作用于5-HT2A受体。但这发生在大脑的哪个部位，主要效果又是什么？首先，我们来谈谈主要效果，因为我想这是大家感兴趣的。我想重点介绍的研究是一项相当新的研究。它于2021年5月发表在《美国医学会杂志·精神病学》（JAMA Psychiatry）上，题为《裸盖菇素辅助治疗对重度抑郁症的影响：一项随机临床试验》。基本上，他们的做法是筛选患者来到诊所。这些人都患有重度抑郁症，研究人员给予他们一轮或两轮裸盖菇素。通常剂量是每公斤体重20毫克〔原文剂量待核〕，所以取决于体重。

这项研究真正引人注目的是，在接受裸盖菇素治疗的研究受试者中，有50%到70%的人在情绪、情感以及抑郁症状缓解方面出现了非常显著的改善。这些都是非常巨大且显著的效果。真正有意思的是，裸盖菇素的给药和体验中存在一些能带来抑郁症状缓解的共同主题，但它们在主观上差异非常大。也就是说，无论人们觉得自己的体验是好是坏，无论他们想到的是自己的父母，还是天花板的颜色，似乎都不太影响他们在这些临床研究中是否获得缓解。

看起来，不同的人可以有许多不同的体验，却依然能够获益。它以某种方式重塑了事件之间的关联，包括情绪事件、过去的事件、当前的事件和未来的事件，使人们能够从这些叙事，也就是关于自己过去和现在的抑郁故事中获得某种缓解或距离，并让他们在未来看到新的机会和乐观。本播客最常收到的问题之一是关于不同的饮食、不同的方案、不同的营养计划，比如生酮饮食、纯素饮食、间歇性禁食，或者全肉饮食，即所谓的“狮子饮食”等等。实际上，有一些将营养和饮食与重度抑郁症联系起来的非常有意思的数据。已经有一些研究探讨纯素饮食是否能改善抑郁症状。数据不多，也不令人信服。

关于肉食饮食或全肉饮食的对照研究非常少。然而，生酮饮食已被研究用于缓解某些抑郁症状，特别是用于维持所谓的“心境正常”（euthymia）。心境正常是指躁狂型双相情感障碍患者在躁狂发作和抑郁发作之间的一种平衡状态。心境正常就是处于中间的那种状态，人们既不会感觉太高涨，也不会感觉太低落。有一些有意思的研究考察了生酮饮食在躁郁症患者中维持心境正常的作用，也有研究针对重度抑郁症患者。生酮饮食通过增加酮体代谢或使大脑的代谢转向酮体，往往会调节GABA，使GABA更加活跃，并调整所谓的GABA-谷氨酸平衡。

这有点技术性了，但谷氨酸是一种兴奋性神经递质，GABA是一种抑制性神经递质，二者的平衡对于神经可塑性、维持大脑健康的活动水平等都至关重要。因此，有相当不错的证据表明，重度抑郁症患者，尤其是难治性重度抑郁症患者，也就是对传统抗抑郁药没有反应的人，似乎可以从生酮饮食中获益。真正有意思的是，以一种特定方式进食，把碳水化合物降低到让大脑依赖生酮代谢的程度，会增加GABA，并能在一定程度上缓解抑郁症状，而且这似乎尤其对难治性患者，即对传统抗抑郁药没有反应的人，有积极作用。

那么，今天我们讲了至少在我看来非常大量的内容。抑郁症这个话题确实是一个很难全面把握的庞大话题。我们谈到了症状学，谈到了一些潜在的神经化学和生物学机制，然后谈到了真正以神经化学和生物学为基础的应对方法。我只想回顾其中几个工具及其内容。第一，不要通过活动或物质过度刺激你的快感中枢。这可能看起来有违直觉，但如果你这样做，就是在为快感缺失和抑郁埋下伏笔。第二，我们谈到了去甲肾上腺素系统，以及在许多形式的重度抑郁症和抑郁症中，去甲肾上腺素系统确实存在不足。现在人们更有意识地去从事那些能提升去甲肾上腺素、且健康的活动，这些活动本身并不是追求肾上腺素刺激，比如运动，它会提高我们的去甲肾上腺素水平。

如果我说这些活动能够完全消除重度抑郁症患者的抑郁症状，那就是我的失职。我不认为情况是这样的，而且我想再次承认，有重度抑郁症状的人往往没有精力、意愿或能力去从事其中的一些活动。但像有意识地洗冷水澡、规律运动这类事情，并不只是让人感觉良好的活动。它们确实会激活去甲肾上腺素系统，让这个系统保持良好状态，并让我们能够定期随意提升去甲肾上腺素水平，而且它们改善情绪的效果是神经化学层面的真实效果。然后，我们谈到了EPA，也就是这些必需脂肪酸，很明显，对大多数人来说，每天摄入超过1000毫克，甚至可能接近2000毫克的EPA，可能对情绪有益，尤其是在尝试治疗或抵消重度抑郁症时。我们还谈到了运动，以及EPA和规律运动如何能够抵消这些炎症通路。

然后我们谈到了处方药，以及主要在精神病学和抑郁症研究过程中使用的化合物，比如氯胺酮、裸盖菇素及相关化合物。最后，我们谈到了酮症，它可能并不适合所有人，但可能适合某些正在与抑郁症作斗争的人。感谢你踏上这段旅程，去尝试理解什么是抑郁症、它是如何运作的以及如何治疗它。也感谢你对科学的兴趣。