如何通过营养减脂增肌 | Alan Aragon
How to Lose Fat & Gain Muscle With Nutrition | Alan Aragon
嘉宾：Alan Aragon
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文字稿——第 1 部分
Andrew Huberman 欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里探讨科学，以及可用于日常生活的、基于科学的工具。
Andrew Huberman 我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。
Andrew Huberman 今天的嘉宾是 Alan Aragon。Alan Aragon 是健身与营养领域最具影响力、最受尊敬的人物之一。原因在于他严格依赖循证信息，并且合著了营养与健身领域一些被引用最多、最受推崇的研究和综述。他的专业领域涵盖女性和男性的营养与训练，适用于任何追求更好健康、减脂、增肌增力，或以上全部目标的人。在今天这期节目中，我们会谈到所有这些内容，还有更多。Alan 澄清了围绕种子油、为了燃脂是否最好空腹训练、低热量与人工甜味剂、糖、酒精、胶原蛋白等话题的迷思与事实。Alan 还解释了如何确定你实际的蛋白质需求。尽管如今关于蛋白质的讨论铺天盖地，这方面实际上仍然存在很多困惑。他介绍了关于进餐时机、相对于训练的蛋白质和碳水化合物摄入、女性激素周期如何影响其训练与营养需求，以及任何人为改变身体成分该如何进食和训练的真实科学。
Andrew Huberman 如今网上，乃至同行评审文献中，关于营养和健身的建议与信息实在太多了，这让任何想要理解并落实真正关乎自身健身和身体成分目标的人都面临很大挑战。如果说有谁是一个立足于同行评审数据、同时又愿意承认健身和营养方面个体差异与偏好的务实理性之声，那就是 Alan Aragon。今天，他会与我们分享这些信息，并清晰、可操作地说明哪些方法真正有效。感谢 Alan，到今天节目结束时，你将掌握可以付诸应用的、最新最好的营养与健身知识。
Andrew Huberman 开始之前，我想强调，本播客独立于我在斯坦福的教学和研究工作。不过，它是我希望并努力向公众提供零成本的科学及科学相关工具信息的一部分。秉承这一宗旨，今天的节目包含赞助商。下面是我与 Alan Aragon 的对话。
Andrew Huberman Alan Aragon，欢迎。
Alan Aragon Andrew，能来这里太棒了。真的太棒了，一点都不夸张。我超级兴奋，伙计。谢谢你邀请我上节目。
Andrew Huberman 嗯。我通过我们的线上交流从你那里学到了很多，我们之前也当面见过一次。我们来谈一些非常可操作的重要话题，因为这正是我非常喜欢你工作的地方。它澄清了外界存在的大量困惑。我认为这确实是你工作的标志之一：它能把事情说清楚。我们先从很多人都听说过的一个说法开始，那就是我们每餐只能吸收 30 克蛋白质。
Alan Aragon 嗯。
Andrew Huberman 简单的问题是，什么才算一餐？如果我吃了 30 克蛋白质，一小时后又吃了 30 克蛋白质，我是不是吃了两餐？我能在每一餐中都吸收 30 克吗？在某些情况下，我能吸收超过 30 克的蛋白质吗？这个蛋白质吸收到底是怎么回事？
Alan Aragon 好的。其实你在问题里就点出了其中一个问题。我们说的是分离的、快速消化的蛋白质，还是消化较慢的蛋白质，或者说的是在含有碳水化合物、脂肪、纤维的混合宏量营养素餐食中的上述任一种蛋白质？所有这些条件都会改变生理上发生的情况。
Alan Aragon 所以“最多只能利用 25 克蛋白质”这一整套说法的起源，是混淆了两个不同的概念。一个是整个身体层面的消化和利用，蛋白质对于各个系统有各种代谢去向，满足身体的各种稳态需求。另一个是肌肉合成代谢反应这一特定现象，也就是肌肉蛋白质合成。所以，我们必须把一般意义上的消化和吸收，与肌肉蛋白质合成区分开来。所以那个 25、30 克的上限——通常列的是这个数，有人说 20——专门指的是肌肉蛋白质合成，它似乎在 25 克左右、30 克左右达到平台期。从 90 年代末、2000 年代初，一直到大约 2016 年左右，我们都是这么认为的。
Alan Aragon 2016 年，McNaughton 及其同事比较了 20 克蛋白质与 40 克蛋白质，但他们没有像以前的研究者那样采用训练量很低的方案——比如 8 到 12 组，几个不同的腿部动作，腿屈伸、腿举，总共 8 到 12 组，然后评估肌肉蛋白质合成对该蛋白质剂量的反应。McNaughton 及其同事的做法是，让受试者完成一个大约 24 组的全身训练方案。所以它在生态效度上更高一些，因为他们试图模拟现实世界中那些想要增肌、真正想激发这种合成代谢反应的人所采用的训练方案。当他们进行这项实验、比较 20 克与 40 克蛋白质时，40 克蛋白质实际上比 20 克带来了更大的肌肉蛋白质合成反应。我们一直到 2016 年才搞明白这一点。之后，一系列研究从那里推进，逐步推翻了“肌肉蛋白质合成在 20、25 克时达到平台期”的观点。最近也有一些相关的有趣研究。
Andrew Huberman 我记得最高到 100 克。
Alan Aragon 我正想提的就是那项研究。那是 Jorn Trommelen 及其同事做的，他们比较了运动后 25 克剂量与 100 克剂量。他们用的是慢消化蛋白质，即牛奶蛋白，其中 80% 是酪蛋白——消化较慢，20% 是乳清蛋白——消化较快。所以主要是慢消化蛋白质。与 25 克剂量相比，100 克剂量下的肌肉蛋白质合成显著更高。但我对这项研究的主要意见是，他们真的需要加入一个中间剂量，看看在比如说 40 或 50 克时 MPS 是否会出现平台期。这是因为有大量其他研究发现平台期出现在 30 到 50 克之间。所以我希望 Jorn 等人在研究中加入一个中间剂量。
Andrew Huberman 也许留给未来的研究吧。我先打断你一下，问几个问题。
Alan Aragon 当然。
Andrew Huberman 能否给出一个普遍适用的建议：抗阻训练后人们应该摄入多少蛋白质？我们暂且把心血管训练放在一边。抗阻训练后，这个数字是多少？是 20、30、50 还是 100？它应该随体重调整吗？如果目标是肌肉蛋白质合成，训练后多久应该摄入这些蛋白质？
Alan Aragon 嗯哼。
Alan Aragon 嗯哼。
Alan Aragon 嗯哼。
Alan Aragon 要最大化肌肉蛋白质合成——无论是否在运动后，而且运动后摄入蛋白质时 MPS 会比静息或空腹时更大——要最大化 MPS，我们确实没有看到超过 50 克左右的剂量，大约 30 到 50 克。我和我的同事 Brad Schoenfeld 仔细梳理了文献，写了一篇论文，题为《以增肌为目标，每餐蛋白质的最大合成代谢剂量是多少？》。我们把结论归结为每公斤体重约 0.4 到大约 0.6 克。换算成“自由单位”（英制），就是每磅 0.2 到 0.25 克，这似乎就是让肌肉蛋白质合成达到最大的量。
Andrew Huberman 每磅 0.2 到 0.5 克。
Alan Aragon 0.2 到 0.25。
Andrew Huberman 0.25？
Alan Aragon 对。
Andrew Huberman 好。
Alan Aragon 对，所以如果按蛋白质克数算，大约是你以磅计体重的四分之一，用来最大化肌肉蛋白质合成。
Andrew Huberman 每餐？
Alan Aragon 对，每餐。
Andrew Huberman 好，抱歉，因为我觉得很多人，包括我自己，会问：“好吧，但这只适用于训练后的那一餐吗？”我早上醒来会尽量在吃东西之前训练，因为我喜欢这样。有时我会吃一点蛋白质。不过为简单起见，我们假设两种情况。
Alan Aragon 嗯哼。
Alan Aragon 嗯哼。
Alan Aragon 嗯哼。
Alan Aragon 嗯。
Alan Aragon 当然。
Andrew Huberman 某人在之前两小时内做了抗阻训练，他们在评估那一餐该吃多少蛋白质才能最大化肌肉蛋白质合成。或者他们在不做抗阻训练的日子里单独吃一餐。
Alan Aragon 嗯哼。
Alan Aragon 嗯哼。
Alan Aragon 嗯。
Andrew Huberman 对吧？
Alan Aragon 对，对。
Andrew Huberman 然后，作为一个一般性的例子，一顿不在抗阻训练后大约两小时窗口内的餐食——这两种不同的餐分别应该摄入多少蛋白质？
Alan Aragon 嗯哼。
Alan Aragon 说实话，Andrew，这个问题的答案非常奇怪。
Andrew Huberman 真的吗？为什么非得这么奇怪？
Alan Aragon 奇怪得要命，而且很复杂。
Andrew Huberman 噢。
Alan Aragon 好。我们回到 2003、2004 年，然后往后走 20 年。
Alan Aragon John Ivy 和 Robert Portman 出版了一本书，叫《营养时机》（Nutrient Timing），他们关注的是运动后一个狭窄的、他们称之为“机会窗口”的时段，也就是合成代谢窗口。其理念是，你需要在运动后 30 到 60 分钟内同时摄入蛋白质和快速消化的碳水化合物——也就是一种快速消化、极快的蛋白质，加上一种高升糖、高胰岛素反应的碳水来源——以最大化合成代谢反应、最大化恢复，进而最大化肌肉增长。这是他们的假说。而这完全基于在一夜禁食后进行训练的受试者。那么，当你在运动前或者在任何时候吃一餐，比如说一顿普通的、中等分量的混合餐，这一餐的合成代谢/抗分解代谢效应会持续三到六小时，具体取决于餐量。
Alan Aragon 所以，如果你的目标首先是以尽可能快的速度增肌，你几乎永远不会空腹训练。你会在运动前的某个时间吃一顿训练前餐，至少在运动前几个小时。所以在你训练时，这些底物实际上在整个运动过程中仍在循环中。而且很多时候，如果有人在运动前一小时吃了饭，到运动后他们仍在吸收那顿训练前餐。我们认为整个运动后时段这个概念未必具有外部效度。它与现实世界的训练条件无关，因为现实中人们并不是空腹训练的。所以我们做了几件事。首先，我们写了一篇叙述性综述，批评运动后合成代谢窗口。那是在 2013 年。我们算是把该领域做开创性工作的研究者都惹毛了。
Andrew Huberman 嗯。
Andrew Huberman 我感觉到这里有个规律了。开玩笑的。
Alan Aragon 我们还对关于合成代谢窗口的现有文献做了一项荟萃分析。给听众解释一下，荟萃分析就是对研究的研究。你收集关于某一问题的所有研究，然后看效应量，看证据倾向于哪一边，看是否存在显著或有意义的效应。于是我们做了这项荟萃分析，收集了比较“蛋白质时机”条件的研究，即在运动前或运动后一小时内安排摄入蛋白质；而研究的对照组在训练前后两侧都必须至少有两小时不摄入营养。我们收集了所有比较这些条件的研究。我们有一位出色的统计专家 James Krieger，他做了回归分析。本质上我们发现，只要每日蛋白质总量达到每公斤体重约 1.66、1.7 克，也就是每磅约 0.7 克，只要每日蛋白质总量达到或超过这个水平，那么相对于训练的摄入时机就没有差别。
Andrew Huberman 这一点大家需要听到，因为在我听来，它可以转化为一个非常简单的结论：你不需要执着于训练后合成代谢窗口，尤其是如果你在训练前吃过东西的话。
Alan Aragon 是的。
Andrew Huberman 因为你体内有营养物质在循环。现在，如果你晚上 8 点吃了最后一口食物，早上 7 点醒来，上午 10 点训练，那么也许等你做完腿部训练，或者任何抗阻训练，你会想优先让一些蛋白质和其他营养进入体内。你所说的，基本上——我现在听了觉得非常合乎逻辑——就是你体内有营养物质在循环，也储存在糖原中，所以你是在从一个储备库中提取。空腹并不一定意味着饥饿。
Alan Aragon 当然。
Alan Aragon 一般的经验法则是，如果你在训练快结束时还在打嗝、泛着训练前那顿饭的味道，那你就不需要冲向这个——
Andrew Huberman 噢，这就是为什么我不喜欢在训练前吃任何东西。
Alan Aragon 好吧。
Andrew Huberman 除了咖啡因、电解质和水。
Alan Aragon 这个问题之所以有一个奇怪而复杂的答案，是因为一次抗阻训练会引发一连串有趣的变化：肌肉蛋白质合成会在抗阻训练后 24 小时达到峰值，而且需要长达 48 到 72 小时才会降回到没做那次抗阻训练时的基线水平。所以，合成代谢窗口实际上不是几个小时，而是几天。所以更重要的是确保你摄入……嗯，按重要性排序，第一位是每日蛋白质总量。存在这样一个重要性层级。如果你把每日蛋白质总量做对了，那么构成总量的各次剂量的时机就只是远远次要的考虑。
Andrew Huberman 嗯。
Andrew Huberman 即使只分布在两餐里也是这样吗？比如说，我早上训练，训练前也许喝点咖啡因，喝一勺乳清蛋白的蛋白奶昔，也许吃几颗杏仁来减缓消化之类的。训练完，然后一直到下午 3 点才能吃饭。比如说我只训练一个小时。然后下午 3 点我吃一点鸡胸肉和沙拉，也许再来一片面包，因为我在赶时间。然后那天晚上我回到家很饿，吃了两块肋眼牛排。我这里是在夸张，我不会那么做。我想那么做，但我不会。
Alan Aragon 嗯哼。
Alan Aragon 嗯。
Alan Aragon 嗯。
Andrew Huberman 那两块肋眼牛排大概能提供 75 克甚至 100 克蛋白质，还有一堆其他东西。你能把这些全部用于肌肉蛋白质合成吗？
Alan Aragon 嗯哼。
Alan Aragon 嗯哼。
Alan Aragon 嗯哼。
Alan Aragon 简短的回答是可以。细致的回答是，让我给你讲几项研究。
Andrew Huberman 好。你讲的同时，我换个方式问一下。不是要淡化对研究的强调，因为这正是你来这里的原因。但偶尔吃一顿高蛋白或极高蛋白的餐有什么问题吗？尤其是如果你一天中其他时候吃得不多、蛋白质摄入不多的话。我问这个是出于实际原因。很多人觉得很难在一天中均匀分配蛋白质。很多人也觉得很难在午餐或早餐中摄入足够的蛋白质。这是可以做到的，我知道有人会说：“嗯，你可以吃点鸡蛋和一些蛋白质。”当然有办法做到。但至少在这个国家，无论好坏，大多数人倾向于把晚餐当作最丰盛的一餐。而且在餐厅里通常能点到优质、高蛋白的食物，比如牛排、鸡胸肉、鱼等等。所以很多人把蛋白质大量集中在一天的末尾。假设热量负荷是合适的等等，从身体成分和健康的角度来看，这样做有什么根本性的错误或坏处吗？
Alan Aragon 当然。
Alan Aragon 嗯哼。
Alan Aragon 嗯哼。
Alan Aragon 嗯哼。
Alan Aragon 当然。
Alan Aragon 我会说没有。然后这里面有不同层次。我们看的是什么人群？比如说，我们看的是想赢得全国健美比赛的人吗？或者是职业选手，或者——
Andrew Huberman 不是。
Andrew Huberman 不是。我们说的是从青少年到 75 岁的男性和女性，他们通过结合抗阻训练、最好再加一些心血管训练来保持健康，努力达到每日步数。我们说的是普通人群，不是想赢得体格比赛、或者跑马拉松或超级马拉松的人。
Alan Aragon 嗯。
Alan Aragon 嗯哼。
Alan Aragon 嗯哼。
Alan Aragon 嗯哼。
Alan Aragon 好。那么，一般来说，没有。我想稍微加点限定。我和同事们做过一项检验这个合成代谢窗口的研究。那是 2014 年，我们比较了运动前即刻摄入 25 克乳清蛋白与运动后即刻摄入 25 克乳清蛋白。实验进行了 10 周。8 周或 10 周，大概是 10 周。两种条件都没有显著优势。我们当时的想法是：大家都在念叨运动后合成代谢窗口，那么如果确实存在这样一个在黄金时间摄入营养、喂养饥饿肌肉的机会，你就应该关注营养物质在循环中的可用性，而不是你实际摄入营养的时间，因为营养物质在循环中达到峰值需要一个时间过程。通常是在你摄入后一到两小时之间。所以，不如我们在运动前即刻摄入蛋白质，那它大约一小时后会在血液中达到峰值，正好处于合成代谢窗口内。结果我们没有看到运动前即刻摄入蛋白质相对于运动后即刻摄入蛋白质有任何优势。那是在 2014 年。
Alan Aragon 快进到大约 2024 年，'23、'24 年。我的一位同事 Yassin Lak 采用了我们的训练前/训练后模型，做了他自己的随机对照试验版本，但他想进一步利用训练前后两侧更长时间不摄入蛋白质的可能性。所以他比较了在抗阻训练前后即刻各摄入 25 克蛋白质、把训练夹在中间的一组，与在抗阻训练前后两侧各三小时不摄入任何营养的一组。每日蛋白质总量被优化到接近每磅 1 克，大约每公斤体重 2 克。没有显著差异。在研究结束时——我记得是一项 10 周或 12 周的研究——肌肉围度和力量增长没有有意义的差异。
Andrew Huberman 这让我很安心，因为我和很多人一样日程繁忙，有时训练前有点饿，会想喝一勺蛋白粉，然后我会想：“噢，这样更好吗？”我们会谈到出于各种原因，空腹训练是否更好。有时人们不喜欢空腹训练。有时人们不喜欢训练后马上吃东西。有时你训练完得冲个澡去吃晚饭，或者冲个澡去开会，根本没机会在“合成代谢窗口”内进食。
Alan Aragon 嗯哼。
Alan Aragon 嗯哼。
Alan Aragon 嗯哼。
Alan Aragon 嗯。
Alan Aragon 是的。
Andrew Huberman 所以，从这些回答中我听到的是——如果我说错了请纠正我——我们每个人都需要的蛋白质，在何时摄入上有极大的灵活性，但总体蛋白质需求似乎集中在每天每磅体重约 0.7 到 1 克，大概在这个范围内，指每日总量。如果某一餐的量比 20 或 30 克高一些，没问题。如果低一些，大概也没问题。但我认为还有一点需要强调，而大多数人没有谈到，那就是要区分循环中有什么，和一个人何时摄入了什么。我们很喜欢以为喝下 30 克蛋白质，或者吃了鸡胸肉、一块牛排、几个鸡蛋，那些氨基酸就立刻可用了。而你这样一描述，就合理多了：先进食，会让这些氨基酸在几小时后供肌肉使用。我们只是没有以这种方式了解过它。所以我非常感谢你从这个角度提出来。
Alan Aragon 当然。
Alan Aragon 嗯。
Alan Aragon 嗯哼。
Alan Aragon 看起来是这样。对。
Alan Aragon 嗯。
Alan Aragon 嗯哼。
Alan Aragon 嗯。
Andrew Huberman 我意识到我们大概可以没完没了地深挖蛋白质需求，不过嗯。
Alan Aragon 这样想吧。我喜欢这样说：每日蛋白质总量是蛋糕。蛋白质相对于训练的具体时机，是蛋糕上的糖霜，而且是蛋糕上非常薄的一层糖霜。
Andrew Huberman 嗯哼。
Andrew Huberman 我想稍作休息，感谢我们的一位赞助商 Carbon。Carbon 是一款由营养专家 Layne Norton 博士打造的饮食指导应用。我已经使用 Carbon 三年多了。我不得不说，作为一个对健身和自身营养感兴趣三十多年的人，它是我遇到过的最强大的营养指导和有效体重管理工具之一，尤其是如果你的目标和我一样，是在减脂的同时保持或增加肌肉。
Andrew Huberman 今年九月我就要 50 岁了，尽管我认为自己身材还不错，也已经训练了很长时间，并努力吃得健康，但我的目标之一是在 50 岁时达到人生中最好的状态。为此，我正在用 Carbon 精细调整我的营养，目标是增加肌肉量、增加力量，同时降低体脂。过去几年里，我一直向朋友、家人和 Huberman Lab 团队成员大力推荐 Carbon 应用，每个和我一起使用它的人都觉得它非常有用。事实上，其中一些人将和我一起追求我临近 50 岁的健身目标和身体成分目标。我的生日是 9 月 26 日，所以如果你想改善自己的身体成分和体能，我想邀请你也加入，一起使用 Carbon 应用。
Andrew Huberman 市面上有很多专注于健身和营养的应用，但 Carbon 的不同之处在于，它不会只给你一个千篇一律的计划。它会随着时间推移真正了解你的新陈代谢，并根据你的结果调整你的方案。它还让你在饮食方式上拥有完全的灵活性。无论你是植物性饮食、生酮、高碳水、低碳水，还是介于两者之间，甚至在不同饮食之间来回切换，Carbon 都会围绕你的偏好来运作。
Andrew Huberman 我喜欢 Carbon 的另一点是，它很容易适应不同类型的人：无论你是喜欢输入具体品牌以及所吃食物确切盎司数或克数的人，还是倾向于更随意一些，比如吃了半把杏仁之类的。它都能学习和适应，并仍然给你准确的建议。所以，如果你想以更聪明、更个性化的方式对待营养，我非常推荐 Carbon 应用。想试用 Carbon，可以访问 joincarbon.com/huberman。虽然 Carbon 通常不提供试用或促销，但他们同意为所有 Huberman 播客听众提供七天免费试用。再说一遍，访问 joincarbon.com/huberman 即可获得七天免费试用。
Andrew Huberman 今天的节目还由 Wealthfront 赞助。我用 Wealthfront 储蓄和投资已经将近十年了，我非常喜欢它。每年年初我都会设定新目标，我 2025 年的目标之一是专注于存钱。由于我有 Wealthfront，我会把这些储蓄放在我的 Wealthfront 现金账户里，在那里我的存款可以获得 4% 的年化收益率，你也可以。
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Andrew Huberman 已经有一百万人在使用 Wealthfront 来多存钱、多赚钱并积累长期财富。今天就让你的现金获得 4% 的 APY。如果你想试用 Wealthfront，请访问 wealthfront.com/huberman，在首个现金账户中存入 500 美元即可获得 50 美元免费奖励。访问 wealthfront.com/huberman 立即开始。以上是 Wealthfront 的付费推荐。Wealthfront Brokerage 不是银行。APY 可能会变动。更多信息请参见节目说明。
Andrew Huberman 我们来谈谈空腹训练。
Alan Aragon 好。
Andrew Huberman 以及它是否真的能燃烧更多体脂。
Alan Aragon 嗯哼。
Andrew Huberman 在这里，我们把话题扩展到心血管训练，当然，这是一个很大的范畴。可以是长时间慢速耐力训练，也可以是高强度间歇训练。我会这样界定：任何刻意让心率升高 12 分钟或更长时间的活动。所以我们对“训练”的定义宽泛一些。可以是抗阻训练、循环训练、全身训练、分部位训练，什么都行。把这些都算上，然后我们把空腹定义为：要么白天中间有四个小时没吃东西，要么包括前一晚睡眠在内 8 到 12 小时没吃东西，对吧？因为有人会说：“等等，但我是空腹的，因为我不吃午饭，然后我训——”好吧。这会变得非常模糊，那样我们可能得在这里聊 26 个小时，我们不想那样。
Alan Aragon 嗯哼。
Alan Aragon 当然。
Alan Aragon 嗯哼。
Alan Aragon 嗯。
Alan Aragon 嗯哼。
Alan Aragon 嗯哼。
Alan Aragon 嗯。
Andrew Huberman 那么，假设一个人空腹训练，他是特别会燃烧更多储存的体脂，还是只是燃烧更多膳食脂肪——如果有膳食脂肪在循环中可用的话？我们就说脂质吧。我觉得当人们听到“脂肪”这个词时，想到的是体脂，但其实还有膳食脂肪。所以你能区分一下这两者吗？
Alan Aragon 嗯哼。
Alan Aragon 嗯哼。
Alan Aragon 嗯哼。
Alan Aragon 嗯。好。想象一下这个场景。想象两个人吃完全相同的饮食，一模一样的饮食。到一天结束时，宏量营养素相同，食物选择相同，一切都完全一样。比如说我们在做一项研究，好吗？其中一组在真正的吸收后空腹状态下训练，大约八到 10 小时，什么都没吃。他们在训练过程中会燃烧更多脂肪。
Andrew Huberman 体脂？
Alan Aragon 是的。他们会燃烧更多体脂。他们会燃烧更多肌内脂肪。他们的净脂肪氧化会高于吃了早餐的那一组。而吃了早餐的那一组在训练中基本上是在燃烧他们的早餐。所以是的，在训练期间，空腹组的脂肪燃烧更多。但再说一次，我们看的是两组吃完全相同饮食的人。所以吃了早餐的那组，在一天的后半段会吃得更少，少吃一餐。因此他们在一天后半段的脂肪氧化会更高。所以到一天结束时，结果是持平的。这就是关于空腹训练的主要问题和主要原则。是的，它确实在训练期间燃烧更多脂肪，但你看的只是一天中某个时间段的快照，而不是一整天的过程。
Andrew Huberman 嗯哼。
Alan Aragon 但你知道吗？这是一个在 80 年代末和 90 年代初一直流行的重要观念。甚至延续到 2000 年代，当时 Bill Phillips 推出了《Body For Life》之类的东西，他非常推崇空腹有氧之类的。如果你认识一些科学家，能把你拉进来帮你研究这些东西，这类坊间说法其实挺有意思的。
Alan Aragon：所以，我还是得大大归功于 Brad Schoenfeld。他想验证这个假设，于是我们找了大学年龄段的受试者，都是女性，比较了空腹有氧和进食后有氧。当时最主流的说法是“燃脂区间”。所以我们说的是低到中等强度的有氧，她们每次做将近一个小时。我们比较的是有氧前立即进食一餐（这一餐是标准化的，类似代餐之类的东西），与在有氧后吃同样的一餐。然后我们测量了身体成分，持续了……有人批评这项研究只有四周，但你看——
Andrew Huberman：做人体研究很难。我做过，我在人身上做过临床试验。做长期研究非常难，尤其是在人身上，尤其是涉及营养和训练的时候。
Alan Aragon：嗯。
Alan Aragon：是的。
Alan Aragon：是的。
Andrew Huberman：那是相当折磨人的。所以，你们能着手去做就值得致敬。四周这件事上，我不会挑你的刺。
Alan Aragon：好，好。
Andrew Huberman：不过我很感谢你提到了研究时长，因为出于严谨——这也正是你一贯的特点——大家应该知道这一点。
Alan Aragon：对，对。
Andrew Huberman：嗯，好的。
Alan Aragon：所以，这是现有为数不多的研究之一，在控制热量不足条件下考察了这个问题。实际上，我亲手为每位受试者整理了所有饮食方案，根据她们的需求做了一定的个性化，确保处于热量不足状态，确保蛋白质摄入达到最优。有意思的是，这项研究不涉及任何抗阻训练，她们只做有氧。两组受试者都保持了瘦体重，而且两组都减掉了相当多的体脂。到研究结束时，无论是进食后做有氧还是空腹做有氧，两组之间的体脂减少没有差异。这是因为我们让两组的总营养摄入相等。而且——
Andrew Huberman：你再说一遍，受试者是大学年龄段的女性。
Alan Aragon：是的，大学年龄段的女性。
Andrew Huberman：那有氧是什么？训练内容是什么？我之所以问，是因为令人印象深刻的是，只要她们摄入了适当的热量，无论这些热量相对于运动如何分配，她们都减掉了体脂，而且保持了瘦体重。如果她们没有做抗阻训练，那么有氧训练足以让她们保持瘦体重，这一点让我很意外。有氧训练具体是什么？
Alan Aragon：嗯。
Alan Aragon：是低到中等强度的，可以称为二区（zone two）类型的有氧，你还能维持对话，但也不是在跳华尔兹那么轻松。整个思路就是处在燃脂区间。我们想充分利用“燃脂区间”这个概念，把强度维持在低到中等，好给空腹有氧组一个机会，展现它可能有的任何神奇效果。结果到试验结束，我们并没有看到那种神奇效果。
Alan Aragon：由此得出的实际结论是，第一，我们没有在空腹有氧组看到大量瘦体重流失，因为有一种说法是：“嘿，无论如何都最好别空腹训练。最好别空腹做有氧，因为你会掉肌肉。”可她们并没有流失任何瘦体重。根据这些发现总结实际建议，我们可以说：如果你更喜欢空腹训练，空腹做有氧感觉更好，那很好，就空腹做。如果你受不了空腹有氧，宁愿先吃早餐，那就那样做。只要知道，只要你到一天结束或一周结束时净热量处于不足状态，这不一定会妨碍你的减脂。
Alan Aragon：这些建议可能会随你做的有氧类型而改变，尤其是更高强度的训练，当然还有涉及耐力表现等要素的竞技类运动。但我们研究的结论就是：空腹有氧还是进食后有氧并不重要，根据个人偏好来做。
Andrew Huberman：我很喜欢这个结论。这么多年来各种潮流来来去去，一会儿说要空腹训练，一会儿说别空腹训练。看起来就像蛋白质一样，我从你这里学到的是，在时间安排上比我们曾经以为的灵活得多。但总热量当然很重要，优先保证蛋白质很重要，而且你仍然得训练，总得做点什么。
Alan Aragon：我能补充一点吗？因为我知道你会欣赏这一点。我不会只挑我们自己的研究，说这就是终极结论、金科玉律。实际上几年后有一项荟萃分析，我记得是 Hagstrom 和 Hackett 做的，考察了空腹训练与进食后训练。总体上，他们发现只要两组的总营养摄入相等，在身体成分改善、减脂方面，空腹与进食后条件之间没有显著差异，也没有显著优势。
Andrew Huberman：太好了。这对我来说如同天籁，我相信对所有人来说也是，因为它说明存在灵活性。生活很复杂，所以更多灵活性是好事。
Alan Aragon：不过这也挺让人失望的。如果你在寻找魔法，在寻找那种能做的特别小妙招，那就，唉。
Andrew Huberman：嗯，也许魔法就在于坚持训练、营养（包括蛋白质），以及知道其中存在灵活性。我最近脑子里一直有句话：在我们的健康中，那些造成 90% 差异的事情，比如睡眠、运动、营养、光照、压力管理、人际关系等等，正是我们一生中 90% 的日子都必须去做的事情。这也是为什么围绕它们的讨论可以一直持续下去。这就是为什么事情不是“这些是基础，好了，你搞定了”那么简单。因为那些我们每天都必须做的事，我们常常需要每天被提醒去做。
Andrew Huberman：不过顺着这个思路，在你看来，为什么蛋白质如此关键？为什么要把蛋白质视为良好营养的基石，尤其是当一个人试图通过热量摄入来维持体重，或者也许甚至减掉一点体脂，同时可能维持或增加肌肉的时候？不过我们先把增肌放一边，就说维持肌肉，但很多人想减掉几个百分点的体脂。
Alan Aragon：嗯。
Andrew Huberman：为什么蛋白质对这个过程如此关键？为什么在热量摄入与消耗确实成立、遵循热力学定律的前提下，蛋白质还如此重要？
Alan Aragon：主要就是需要记住的几件事，可能还有第三个小点。蛋白质与身体成分的关系，最重要的是：第一，蛋白质直接支持瘦体重。它直接支持身体所有的瘦组织，尤其是骨骼肌。骨骼肌基本上是我们能够掌控的代谢引擎。它管理身体的燃料使用，所以支持骨骼肌极其关键，而蛋白质能直接做到这一点。第二，蛋白质比碳水化合物和脂肪更有饱腹感，所以它是饱腹感最强的宏量营养素。第三个小细节是，它的代谢成本，或者说在体内处理的成本最高。所以它是在体内处理时消耗能量或热量最多的宏量营养素，因此它有更高的所谓食物热效应。
Andrew Huberman：嗯。
Alan Aragon：这基本上就是蛋白质对改善身体成分、高质量减重、减脂之类如此关键的三个主要原因。是的。
Andrew Huberman：这些理由很充分。
Alan Aragon：嗯。
Andrew Huberman：那蛋白质质量的层级呢？我理解的蛋白质质量，是指蛋白质本身的质量，也就是氨基酸的种类和比例，以及相对于为获得这些氨基酸而必须摄入的热量而言，这些氨基酸的可获得性。因为坦白说，我已经对“哦，这些植物性食物里有大量优质蛋白”这种说法感到厌倦，还有点恼火。我会想：“真的吗？比如说，你得吃 2000 卡路里的那种植物或谷物，才能获得相当于一块四盎司牛排的氨基酸谱。”这并不是说动物蛋白在伦理上更好。我只是说，按摄入热量来衡量质量，我觉得动物蛋白更优。但请告诉我数据怎么说。
Alan Aragon：嗯。
Alan Aragon：当然，当然。天哪，这可是个极具争议的话题，这个——
Andrew Huberman：我们的听众很强大，他们承受得住。
Alan Aragon：他们承受得住？好吧，各位，系好安全带，请做好准备。
Andrew Huberman：他们承受得住。
Andrew Huberman：是的。
Alan Aragon：所以，按克数对比，整体而言，动物蛋白质量更高。它们的合成代谢作用更强。它们的必需氨基酸比例更高。最能驱动合成代谢的氨基酸，也就是支链氨基酸，特别是亮氨酸，它们的含量和比例也更高。而且在大多数文献中，当你把动物蛋白和植物蛋白直接对比时，会看到更高的肌肉蛋白质合成。不过，肌肉蛋白质合成算是一种短期指标，可能预示随时间推移的增长轨迹，我们得看看能否用纵向试验来印证这一点。也就是把实验拉长到数周、数月，看看在真正见分晓的地方——也就是增加肌肉量和/或力量——动物蛋白是否比植物蛋白有任何优势。
Alan Aragon：所以，已经有很多研究比较了动物蛋白与植物蛋白。好的，在这方面动物蛋白确实占优，这一点目前已在几项荟萃分析中报告过。其中一项比较了乳清蛋白和大豆蛋白，没有发现两者在合成代谢方面有惊人的差异。所以我们实际上可以把大豆称为优质蛋白。但当你看单项研究时，乳清蛋白仍然有优势，因为荟萃分析只是把数据拿来全部塞在一起，得出一个单一结论。
Andrew Huberman：嗯。
看单项研究也很重要。所以，故事从这里开始变得有意思了。现在有两项研究比较了一个——而这正是文献中一直缺失的。通常，我们找两组杂食者，给一组补充比如说乳清蛋白，然后给另一组补充某种植物蛋白。
Andrew Huberman：比如豌豆蛋白之类的。
Alan Aragon：对，豌豆蛋白。豌豆蛋白有个有意思的地方，在一项研究中它的表现实际上超过了乳清蛋白。
Andrew Huberman：嗯。
Alan Aragon：就是在这项 2015 年的研究中，补充豌豆蛋白在增加肌肉厚度方面胜过了乳清蛋白。看到这个结果我真的很难过，因为我当时在权衡，心想：“天哪，是啊，我们这是在干什么？”
Andrew Huberman：哦，事实就是事实。
Alan Aragon：那项研究还没有被重复验证。不过，好，有意思的部分来了。我们终于有了考察完全纯素方案的研究。一组完全纯素，饮食中完全没有动物产品，对比一组杂食者。让他们进行 12 周的抗阻训练方案。这是 Lorraine 及其同事做的，是几年前的事了。他们让两组的蛋白质摄入都达到最优，或者至少达到最优范围的下限，即每天每公斤体重 1.6 克，好吧？但这项研究的独特之处在于，这是有史以来第一次比较纯素者与杂食者。结果在接受渐进式抗阻训练计划 12 周后，两组之间在肌肉围度和力量增长上没有显著差异。
Andrew Huberman：是等热量的吗？所以两组——
Alan Aragon：等热量。嗯。
Andrew Huberman：给不了解这个词的人解释一下，意思是每天摄入的总热量在纯素组和杂食组是相同的。
Alan Aragon：是的，没错，等热量。宏量营养素相等，蛋白质相等。两组在宏量营养方面一切都对等。肌肉围度和力量增长上没有显著差异。哦，顺便说一下，纯素组的蛋白质摄入被提升到每公斤 1.6 克，也就是每磅 0.7 克。是通过补充大豆蛋白提升上去的。所以看起来，我们开始看到，在每天每公斤体重 1.6 克的总蛋白质剂量下，完全纯素组在肌肉围度和力量增长方面能够跟杂食组不相上下——至少在该研究的条件下，至少在这 12 周内，至少对于所用的受试者而言，他们并不一定是高水平运动员之类的人。
Andrew Huberman：所以，只要安排得当，你可以采用纯素饮食，只要每磅体重摄入 0.7 克蛋白质。
Alan Aragon：每磅克数
Alan Aragon：而奇怪的是，伙计，纯素饮食整体上的必需氨基酸含量显著更低。
Andrew Huberman：嗯。
Alan Aragon：支链氨基酸含量也显著更低。但显然，抗阻训练刺激足够强，使得蛋白质的影响几乎成了次要的。
Andrew Huberman：有意思。
Alan Aragon：是的。
Andrew Huberman：又回到了运动可能是一切中的主要杠杆。哦，不过我会说，从长期来看，睡眠才是主要杠杆。
Alan Aragon：我同意，伙计。
Andrew Huberman：是的，是的。但我要说这一点，因为有人会因此以为，如果某晚没睡好就不该训练。不知道你是否了解最近的这些研究，表明前一晚睡眠五小时或更少所引发的炎症，是可以被抵消的。
Alan Aragon：通过训练？
Andrew Huberman：通过运动。
Alan Aragon：对，对。
Andrew Huberman：只是你不要让它变成习惯。但如果你在——
Alan Aragon：说起来容易做起来难。
§02文字稿——第 2 部分
Andrew Huberman：我知道。如果你因为睡眠不足而犹豫要不要训练，那就训练，但理想情况下每周不要超过一到两天这样做。当然更好的是睡个好觉再训练。不过——
Alan Aragon：我知道你正准备转向下一个话题。我想提一下，我刚才讲的那项研究并不是孤例。几年后，Montien 及其同事做了同样的事，但他们给纯素组用的是真菌蛋白（mycoprotein）。
Andrew Huberman：真菌蛋白？
Alan Aragon：它是一种以真菌为基础的蛋白质。
Alan Aragon：所以，你看过那个吧。我觉得是在——是 Netflix 还是 HBO 上的《最后生还者》（The Last of Us），里面那种真菌让人变得“合成代谢”？
Andrew Huberman：嗯。
Andrew Huberman：我没看过。就是这个吗？是以这个为基础的？
Alan Aragon：我是在拿一部虚构剧集开玩笑。有些听众会笑一下，或者只会觉得我刚讲了个史上最烂的老爸笑话。不过它确实是一种以真菌为基础的蛋白质。商业名称叫 Quorn，拼写是 Q-U-O-R-N。
Andrew Huberman：好的。
Alan Aragon：它是那种比较奇特的产品，可惜价格很贵。
Andrew Huberman：嗯。
Alan Aragon：所以，植物性组，或者说无动物产品组，他们的蛋白质摄入通过这种真菌蛋白来提升。然后与摄入混合蛋白质来源的杂食者进行比较。到研究结束时——我记得是一项 12 周的研究——肌肉围度和力量的增加没有显著差异。采用的也是渐进式抗阻训练方案。同样，受试者也不一定是训练有素的人，但我们基本上看到了同样的结果。只要每日总蛋白质达到所需水平，那么看起来无动物产品组就能跟杂食组不相上下，至少在该研究条件下如此。所以，我总是以怀疑的眼光看待这些研究。
Alan Aragon：但在这项纵向研究之前的一项急性研究中，真菌蛋白在肌肉蛋白质合成方面也胜过了乳蛋白。所以除了动物蛋白之外，还有一些奇特的东西值得我们关注，它们可能同样具有合成代谢作用。所以，是的，这就是动物蛋白与植物和/或真菌蛋白的故事。是的，我就是必须把 Montien 的研究也提一下。
Andrew Huberman：嗯。
Andrew Huberman：没有，这非常有意思。
Alan Aragon：是的。
Andrew Huberman：我觉得人们一听到大豆就……多年来大豆一直遭受某种攻击。我一直避开它，并非出于什么具体原因，而是因为我更喜欢其他热量来源。我喜欢肉、浆果、鸡蛋之类的东西。但有意思的是，其中一些工程化的蛋白质，还有大豆蛋白、豌豆蛋白，当你在合适的条件下真正检验它们时，按克数对比，它们的表现似乎和动物蛋白一样好。
Alan Aragon：嗯
Andrew Huberman：不过你确实提到，饱腹感是一个关键因素。所以我很好奇，在这项研究中——我不知道他们有没有测量这一点——纯素组的人与动物蛋白组相比，是否对自己吃的东西感到满意。一天结束时，他们是否还渴望吃更多东西？他们是否觉得极度想要一块肋眼牛排？要坚持任何一种相当严格的饮食，尤其是植物性饮食，一个人必须有充分的理由。
Alan Aragon：当然。
Andrew Huberman：我觉得否则的话，你就会陷入可获得性的问题。杂食饮食要容易得多。
Alan Aragon：是的，是的。这两项研究都没有测量这一点。
Andrew Huberman：嗯
Alan Aragon：而且当研究基本上使用未受过训练的受试者时，我总是持怀疑态度。因为未受过训练的受试者总会在训练方案中产生某种“新手红利”效应，单靠抗阻训练带来的增长会掩盖任何一种蛋白质类型的潜在优势。Stu Phillips 会就这一点跟我争论一整天。我们为此在 Twitter 上吵了两天，而且——
Andrew Huberman：嗯。
Andrew Huberman：你在 X 上花了两天争论？
Alan Aragon：是的。Stu 简直是个传奇，伙计。他是蛋白质研究领域的传奇人物，但他会在 Twitter 上跟你吵两三天。所以我们最后总是落到同一个地方：听着，我们需要更多研究来看看——而且这次争论不是关于植物蛋白与动物蛋白，而只是关于每日总蛋白质摄入量本身。我们只是需要更多针对高度抗阻训练受试者的研究，来看看一个在热量和每日总蛋白质量上都经过优化的完全植物性蛋白方案，是否真的能跟以动物为基础的东西——比如优质的动物蛋白——相提并论。
Alan Aragon：所以，这几乎取决于你想把赌注押在哪里，以及你愿意在哪里冒险。所以，如果金牌岌岌可危，如果职业或国家级别的第一名岌岌可危，嗯，我不知道我会不会这么做。但每个人的理念就是那样，有些人就是受自己想坚持的东西支配。所以这真的取决于人群以及目标是什么。
Andrew Huberman：嗯。
Andrew Huberman：我想短暂休息一下，感谢我们的赞助商 AG1。AG1 是一款含维生素、矿物质和益生菌的饮品，还含有益生元和适应原。作为一个从事科研近三十年、在健康和健身领域同样投入了这么久的人，我一直在寻找改善心理健康、身体健康和表现的最佳工具。我早在 2012 年就发现了 AG1，那时我还远没有播客，此后我每天都在服用。我发现它改善了我健康的方方面面，我的精力、我的专注力，服用后我就是感觉好得多。AG1 采用最高品质的成分并以恰当的组合搭配，而且他们一直在改进配方，却不提高价格。事实上，AG1 刚刚推出了最新的配方升级。这款新一代配方基于关于益生菌对肠道微生物组影响的令人振奋的新研究，现在包含了数种经过临床研究的益生菌菌株，已证明可支持消化健康和免疫系统健康，并改善排便规律、减少腹胀。
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Andrew Huberman：今天的节目还由 David 赞助。David 生产一款与众不同的蛋白棒。它含有 28 克蛋白质，热量只有 150 卡路里，糖为零克。没错，28 克蛋白质，75% 的热量来自蛋白质。这比排名第二的蛋白棒高出 50%。David 蛋白棒的味道也非常好，连口感都很棒。我最喜欢的是巧克力碎曲奇面团口味，不过我也喜欢新的巧克力花生酱口味和巧克力布朗尼口味。基本上，所有口味我都很喜欢，每一种都非常美味。事实上，最大的难题是知道哪天吃哪种、每天吃几次。我限制自己每天吃两根，但我真的非常喜欢它们。
Andrew Huberman：有了 David，我能以一份零食的热量获得 28 克蛋白质，这让我很容易达到每天每磅体重 1 克蛋白质的目标，而且不会摄入过多热量。我大多数下午会吃一根 David 蛋白棒当零食，出门或旅行时也总会随身带一根。它们非常美味，而且鉴于含有 28 克蛋白质，对于只有 150 卡路里来说，真的很有饱腹感。如果你想试试 David，可以访问 DavidProtein.com/Huberman。再说一遍，网址是 DavidProtein.com/Huberman。
Andrew Huberman：我想稍微谈谈身体重组。先问个简单的问题：有可能“在增肌的同时减脂”吗？
Alan Aragon：可以。
Andrew Huberman：太好了。这会让大家安心。
Alan Aragon：是的。
Andrew Huberman：这需要热量缺口吗？
Alan Aragon：这就是奇怪的地方。不需要。不需要，而且超级有意思，伙计。我的朋友兼同事 Chris Barakat 收集了所有观察到这种重组现象的研究。所谓重组——我们简称 recomp——就是瘦体重增加与脂肪量减少同时发生。他收集了所有相关研究，一共 10 项，这篇综述是 5 年前发表的。所以你可以想象，现在可能又有几项研究显示了重组。所以我们可以说，至少大约有十几项研究显示了这种现象，而十年前我们并不一定认为这是可能的。我们当时认为：“好吧，增肌需要热量盈余”，以及“哦，减脂需要热量缺口”。但这些研究中出现的是重组现象，我记得 10 项研究中有 7 项是以瘦体重增加为主导的重组。
Alan Aragon：换句话说，增加的瘦体重多于减掉的脂肪。所以到这些试验结束时，体重出现了净增加，这至少非常强烈地暗示，脂肪是在热量盈余的状态下减掉的。
Andrew Huberman：如果你要向某人建议最佳的做法。比如说某个人，粗略来说，不是竞技运动员。可能是男性也可能是女性，假设同样的建议适用于两者。愿意每周做三到四次抗阻训练，比如说每周三次。每周做三次有氧，每次大约一小时。他们愿意摄入维持热量或稍多一点，目标是增加一些肌肉、减掉一些脂肪。你会把热量设定在相对于其需求的什么水平？会是额外 200 到 500 卡路里吗？我知道这很难说，因为我们应该用百分比来讨论。但为了照顾广大听众，我们就说得宽泛一些。
Alan Aragon：好的。
Alan Aragon：当然。
Alan Aragon：嗯。
Alan Aragon：当然。
Alan Aragon：当然，当然。
Alan Aragon：嗯。
Andrew Huberman：一个人应该比维持热量多摄入多少？我们假设他们进健身房时知道自己在做什么。他们热身 5 到 10 分钟，然后刻苦训练。每组都做到接近力竭。每个身体部位做三到六组。他们以有意义的努力程度训练。做有氧时，他们处于二区左右，也许每周加一次最大心率训练。他们在二区训练中间加入一些冲刺，然后再回到……我觉得这相当典型地代表了很多人愿意做或正在做的事情。
Alan Aragon：嗯。
Alan Aragon：嗯。
Alan Aragon：嗯。
Alan Aragon：我会说，简单直接的答案是，尽量让热量盈余保持得相当审慎。也就是比维持水平高 10% 左右，大概是比你认定的维持热量多出 200 到可能 300 卡路里。而这些重组研究的共同点是蛋白质摄入非常高。蛋白质在每磅体重 1 克到 1.5 克之间。
Andrew Huberman：嗯。
Andrew Huberman：有意思。所以现在我们提高了蛋白质摄入量。
Alan Aragon：是的。
Andrew Huberman：我们甚至可以说，这比维持水平多出的 10% 热量应该来自优质蛋白质吗？
Alan Aragon：正是如此。是的，是的。Joey Antonio 及其同事做过一系列研究，他们让受试者在习惯摄入量的基础上额外摄入 400 到 800 卡路里，全部来自蛋白质。结果要么发生了重组，要么身体成分没有显著变化。蛋白——
Andrew Huberman：他们在训练吗？
Alan Aragon：他们在做抗阻训练。所以，当你摄入非常大量的蛋白质，高达每磅体重 1 克到 1.5 克时，蛋白质显然会自发地产生一些神奇的效果。它会降低你对其他宏量营养素的摄入。它可能会增加你的运动能量消耗和/或非运动能量消耗。它会产生一些奇特的效果。我跟 Joey Antonio 聊过，他在一项极高蛋白质研究中从受试者那里得到了一些反馈，那项研究让受试者在八周内摄入每磅 2 克蛋白质。有受试者来找他说：“嘿，我睡觉的时候在出汗。”
Andrew Huberman：你说每磅体重 2 克蛋白质，我们说的是增加总热量摄入，还是只是在每日热量需求中把更多部分分配给优质蛋白质？
Alan Aragon：是的。
Alan Aragon：你看，这正是超级有意思、也有点神秘的部分。他们实际上是说：“好的，保持你平常的饮食习惯，然后在此基础上额外加 50 到 100 克蛋白质。”
Andrew Huberman：所以，你会多吃一块鸡胸肉和几勺乳清蛋白，也许再加些鸡蛋之类的——所以你只是在已经吃的东西之上添加更多优质蛋白质。
Alan Aragon：是的。
Alan Aragon：添加更多优质蛋白质。
Alan Aragon：在你已经吃的东西之上。
Andrew Huberman：而我们已经了解到，这些蛋白质基本上可以随意分配在任何时间。
Alan Aragon：对。是的。
Andrew Huberman：根据你的训练和其他需求，怎么舒服怎么来。
Alan Aragon：是的。
Andrew Huberman：然后你说：“但他们睡觉时在出汗。”
Alan Aragon：他们睡觉时在出汗。额外 80 到 100 克蛋白质，直接加上去。你看，这是一项自由生活研究，所以我们并不是在代谢病房里监控受试者。所以，蛋白质的增加可能通过多种途径转化为更高的能量消耗，非运动途径或运动途径。它可能让他们在训练中输出更多力量。也可能有某种神奇的产热作用在发生。谁知道呢？而且我们也不能忽视这样一个事实：当你让人们在习惯摄入量上增加比如 80 或 100 克蛋白质时，受试者自我报告有个奇怪之处，他们往往会多报你分配给他们的健康食物，而少报不健康的食物。
Andrew Huberman：食物热效应。
Andrew Huberman：“好学生”现象。
Alan Aragon：是的，正是如此。所以那里可能存在一些误报。但目前在大约五项系列研究中，只是把蛋白质叠加上去，没有人增加脂肪，有些人还减了脂肪。
Andrew Huberman：是的。
Andrew Huberman：太棒了。
Alan Aragon：是的，确实相当棒。不过，有件事必须说明。大约在 2013 年，Bray 及其同事做过一项代谢病房研究，他们让参与者摄入逐级递增的蛋白质量。这是一项蛋白质过量喂养研究。有三个蛋白质摄入水平：5% 蛋白质饮食、15% 蛋白质饮食，以及约 30% 蛋白质饮食。总热量也随之递增。这项代谢病房研究不涉及任何运动。随着蛋白质量递增，受试者的瘦体重和脂肪量都增加了。所以，这里发生的情况有所不同。
Alan Aragon：如果把人关在代谢病房里，他们不能训练，然后不断提高他们的蛋白质摄入量和热量，他们会同时增加脂肪和瘦体重。但在自由生活条件下并进行抗阻训练时，如果只是让受试者摄入过量的蛋白质，他们实际上倾向于减掉脂肪。这是一个非常有意思的现象，因为它被反复观察到。
Andrew Huberman：男性和女性都是这样吗？
Alan Aragon：男性和女性都是，没错。
Andrew Huberman：我得到的信息是：如果你要增加热量，就增加优质蛋白质。
Alan Aragon：对。
Andrew Huberman：确保你在做抗阻训练。这里我是在我们之前谈过的内容基础上延伸。蛋白质的分配方式可能没有那么重要，关键是摄入足够的总蛋白质，对吗？
Alan Aragon：是的。
Alan Aragon：对。
Andrew Huberman：我发现能够空腹训练或非空腹训练都可以，这让我很安心，主要是因为我们当中很少有人能完全掌控自己的日程。所以有时我们需要一早就训练，然后得赶飞机或去上班；有时人们只有晚上才有时间，诸如此类。我想确保我们也谈谈其他一些宏量营养素。
Alan Aragon：当然。
Andrew Huberman：因为碳水化合物确实存在。
Andrew Huberman：我们现在先不谈纤维。我们能不能先快速把纤维放到一边，就说一句：纤维是好的，对吧？
Alan Aragon：是的。
Andrew Huberman：好。纤维是好的。要摄入纤维。
Alan Aragon：简短的回答是，它是好的。
Andrew Huberman：要摄入纤维，并且通过水果和蔬菜来获取。如果你做不到，就通过某种补充剂来获取，但理想情况下是通过水果和蔬菜，对吧？
Alan Aragon：水果、蔬菜、豆类、谷物。谷物是一把双刃剑。
Andrew Huberman：对。因为它们热量高。
Alan Aragon：有精制谷物，也就是面粉类食物，然后还有全谷物。但即便是一些全谷物食品，比如还有全谷物的金鱼饼干。对于那些想少吃垃圾食品、控制热量摄入的人来说，这是一个有点危险的小领域。你仍然可能吃着一套全谷物饮食，但里面全是垃圾。
Andrew Huberman：嗯哼。
Andrew Huberman：对。所以，水果、蔬菜，但要摄入纤维。纤维是关键。不过当我们谈论碳水化合物时，我们粗略地把它们分为淀粉类碳水化合物，也就是基本上会在嘴里化掉的东西。我是这么理解的，对吧？一块煮熟的土豆，一块煮熟的山药。是的，如果你把一块煮熟的意面在嘴里含得足够久，甚至是生的意面，它最终也会溶化，而相比之下——
Alan Aragon：对。
Alan Aragon：要摄入纤维。
Alan Aragon：当然
Alan Aragon：嗯哼。
Alan Aragon：好。对。
Alan Aragon：或者你直接一口吸进去。
Andrew Huberman：对。或者它——嗯，别那么做。或者一块西兰花，它的大部分不会在你嘴里化掉。你得等上好几个星期。这是因为里面有大量纤维。所以，这是区分纤维和非纤维的一种粗略方法，也就是淀粉类和非淀粉类碳水化合物。从某种意义上说，淀粉是很好的燃料。它们会为我们的肝脏和肌肉储存糖原。它们可以为抗阻训练之类的活动提供能量。它们能帮助我们思考。所有生酮饮食的人都会说：“我空腹时思维最好”，或者“我生酮时思维最好”，但大脑喜欢葡萄糖。在维持或减少体脂方面，你对碳水化合物怎么看？也就是说，如果其他方面都做得一样，碳水化合物会让这件事变得更难吗？
Alan Aragon：嗯哼。
Alan Aragon：当然。
Alan Aragon：当然。
Alan Aragon：嗯哼。
Alan Aragon：嗯哼。
Alan Aragon：嗯哼。
Alan Aragon：嗯哼。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：……也就是说你在运动，并且没有超过你每日的热量摄入。淀粉本身就是坏的吗？
Alan Aragon：这是个很好的问题。我以证据为准，当然，证据本身也有讲究。这边是研究，那边是观察和个人经验，对吧？
Andrew Huberman：嗯，我们主要谈研究吧。个人经验也很好。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：但它通常最终会回到人们发现什么对自己最有效。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：我很乐意谈这个。我相信你也很乐意谈这个。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：但我认为我在这个播客上喜欢强调的，也是你做得非常出色的，是去谈：把最好的一批对照研究汇总起来看，它们说明了什么？
Alan Aragon：对。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：除非有某一项研究因为做得特别好而在众多研究中脱颖而出。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：我认为在人身上做高质量研究非常难，所以我们必须加上这个前提说明。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：你控制得越多，条件就越不自然，对吧？条件越自然，能控制的就越少。
Alan Aragon：是的。
Andrew Huberman：这就是为什么营养和健身领域的人永远会有工作，因为说到底，你把人带进代谢病房，那是非常不自然的。
Alan Aragon：当然。
Andrew Huberman：你让他们自由活动，只是让他们告诉你吃了什么。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：他们会撒谎，或者会忘记，还会偷吃。
Alan Aragon：确实如此。
Andrew Huberman：他们偷偷吃几颗星爆糖（Starburst），却不告诉你。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：所以，生活就是这样。
Alan Aragon：即使是付你很多钱的客户，你也不一定能百分之百相信他们向你报告的内容，更别说一项研究里的一群受试者了。所以，是的。关于碳水化合物这件事，不管是淀粉还是糖，都一样。关于碳水化合物与减脂的研究，可以这样提炼：只要两组之间的总热量相等、蛋白质摄入量也相等，那么基本上现有的每一项控制良好的试验到最后都显示，两组之间的减脂没有显著差异。所以，蛋白质和总热量一样，可以说是最大的平衡因素。
Alan Aragon：不过这个回答有一个小小的例外。如果你找一个采用标准西方饮食的人，让他改为生酮饮食，或者你用一种高碳水、低脂肪的那种普通常规对照饮食与生酮饮食做对照实验，而且不让蛋白质相等，那么在减脂和减重方面，生酮饮食每次都会把对照饮食打得落花流水，因为它含有更多蛋白质。
Andrew Huberman：嗯。
Alan Aragon：在某些情况下，如果你极端到采用类似肉食饮食之类的方式，那么你的选择范围就会变窄。所以，品种和可能性的减少也会导致总热量摄入减少。因此，对于生酮饮食，当你让受试者采用随意进食（ad libitum）的生酮饮食时，通常会——
Andrew Huberman：你能不能给拉丁语不太好或者没在实验室工作过的人解释一下“ad libitum”是什么意思，对。
Alan Aragon：当然。
Alan Aragon：对。好。不，谢谢你提出来。ad libitum 的意思是，你并没有刻意计算或限制，你只是按自己的意愿进食。
Andrew Huberman：想吃什么吃什么？
Andrew Huberman：嗯哼。
Alan Aragon：所以，当你给某人安排生酮饮食，告诉他：“嘿，避开这个和那个碳水食物，避开碳水，蛋白质和脂肪你想吃多少就吃多少。去吧。”当你这样安排时，结果是：在各项研究中，他们会自发地比平时的习惯摄入量或对照饮食的摄入量每天少吃大约 400 到多达 900 卡路里。事情就是这样发生的。
Andrew Huberman：这很有意思，对吧？因为他们想多吃就可以多吃；他们并没有受到限制。
Alan Aragon：对。
Alan Aragon：对。
Andrew Huberman：我认为这说明了蛋白质的饱腹感有多强。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：尤其是蛋白质和脂肪组合在一起时饱腹感有多强。如果我在长途开车时饿了，而且只能吃一样东西——假设我有水，我会想带着水……如果我在 5 号州际公路上，身上没带吃的，因为是圣诞节所有店都关门了，但有一家 In-N-Out 汉堡（它们大概也关门了），我可以买两块汉堡肉饼，那就是我的选择。不选薯条。尽管按热量算，它们大概差不多，或多或少，但蛋白质本身就有一种非常强的饱腹感。
Alan Aragon：对。嗯哼。
Andrew Huberman：所以，这说得通，生酮饮食说得通。我对生酮饮食的问题在于，直到最近之前，采用它的人很难融入日常生活的一般社交场合。你不能吃饼干。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：我不喜欢饼干，但你不能吃一片酸面包。
Alan Aragon：那太难受了。
Andrew Huberman：那太难受了，对吧？
Alan Aragon：我们这儿的人都爱酸面包。
Andrew Huberman：对。然后，人们在节假日会很挣扎，对吧？我觉得节假日前后生酮对人们来说很难。既然我们在讨论这一类话题，你对炎症有什么看法？
Alan Aragon：对。
Andrew Huberman：我问这个的原因，以及我为什么这样问，是这样的。
Alan Aragon：好。
Andrew Huberman：我认识很多人，他们和体重斗争了很长时间。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：很多男性朋友，也有一些女性朋友，当他们采用由以下食物组成的饮食时：肉、鱼、蛋，以及作为唯一一类乳制品的帕玛森奶酪……
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：也就是硬质奶酪，水果和蔬菜，橄榄油，黄油，咖啡和茶可以，但不喝汽水或其他任何东西，除了无糖汽水……他们会减掉相当多的体脂。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：可能也减掉了一些水分。所以，他们不吃任何淀粉：不吃米饭、不吃燕麦、不吃面包、不吃披萨，什么都不吃。这是个人经验，但他们都成功减掉了 25 到 50 磅，甚至 60 磅不等。他们通常也在运动。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：有时只是有氧运动。所以，减掉了相当多的体重，而且没有反弹。他们的一些健康问题似乎也自行解决了，这也许是减重带来的继发效果。但我常常想，这种有些人称为“低炎症饮食”的方式——因为这套方案里加工食品和高度加工食品非常少——是否还有额外的益处，开始与减脂产生协同作用。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：令人惊讶的是，他们看起来好多了，感觉也好多了，而且能把这种状态维持得相当好。因为你可以说：“你知道，面包和派我就不吃了，但我要吃双份的火鸡和抱子甘蓝。”我刚才描述的这种方式能取得的成果有点令人惊讶，但我不知道这种饮食叫什么名字。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：而且这也不是我自己采用的饮食。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：我吃淀粉。但你对炎症怎么看？某些宏量营养素构成是否可能促炎或抗炎？或者有一种人们很少谈论的情况，即炎症中性，也就是让你处于既不高也不低的炎症状态，只是炎症的正常波动？
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：问题很长，但我觉得这是我想问了很久的问题，而你正是该问的人。
Alan Aragon：好。那我稍微推测一下。我认为任何有助于大幅减脂的饮食，都会降低在血液中循环、由脂肪组织释放的炎症细胞因子的量。所以，如果你能降低体脂，就能降低慢性低度炎症。如果体脂从各处都减少了，皮下部位，尤其是内脏部位，那么你就会为长期健康带来很多好处。你描述的那种饮食之所以在这方面如此有效，是因为它缺乏超级适口性。而制造超级适口性的方式……超级适口性基本上是指食物非常有风味、非常美味、非常容易让人在不知不觉中吃过量的倾向。
Alan Aragon：所以超级适口性的公式基本上就是：精制碳水、脂肪，混在一起，加盐和/或加甜。这就是容易让人不知不觉吃过量的食物的公式。而你描述的那种饮食里没有这些超加工、高度工程化的精制碳水加脂肪组合食品，那些我们会被驱使着一口气吞下去的食物。
Andrew Huberman：嗯哼。
Alan Aragon：所以，我认为我的观点可能有点过于简单化，但我认为炎症问题确实与体脂过多的问题紧密相关。
Andrew Huberman：嗯哼。非常感谢你的回答。而且我再说一次，我见过很多朋友减掉了相当多的体脂并坚持这种饮食。这种饮食的另一个特点是，如果吃一块蛋糕或一片披萨，你并没有真正偏离整体营养计划的轮廓太远。不像是你突然就脱离了生酮状态之类的。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：而且他们也不太会因此连锁演变成暴食之类的情况。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：我要说的是，这些人中的大多数也同时戒了酒，这本身可能也有好处。
Alan Aragon：嗯哼
Alan Aragon：对。
Andrew Huberman：我们稍后会再谈酒精。
Alan Aragon：还有一些营养素具有直接的抗炎作用，比如 Omega-3 脂肪酸。
Andrew Huberman：对。
Alan Aragon：关于它们抗炎作用的文献非常多。
Andrew Huberman：你自己会补充它们吗？
§03文稿——第 3 部分
Alan Aragon：会。
Andrew Huberman：你吃鱼油？
Alan Aragon：吃。我知道围绕补充鱼油这个想法存在一些争议和内部分歧。现在人们担心房颤之类的问题。但是，嗯，我一直在吃，而且如果你看文献，尤其是随机对照试验，大部分都是好结果，伙计。几乎你做的任何事都能找到负面文献。
Andrew Huberman：当然。
Alan Aragon：但总体来看，就目前而言，我仍然放心补充鱼油，不管越来越多的证据说“哦，它可能没什么作用”，或者“哦，它可能有这样那样的潜在不良影响”。如果你不是一个每周经常吃富含脂肪的鱼的人，我觉得这几乎是不用多想的选择。
Andrew Huberman：嗯哼。对。富含脂肪的鱼的优质来源往往非常贵。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：而且越来越难找到。说到争议，你会陷入关于不同来源的三文鱼的争论……那会变得非常混乱。我相信外面有很好的来源，但那本身就是一个完整的话题。我吃鱼油；我也已经吃了很多年。我打算继续吃下去，所以听到你也在吃，我很欣慰，因为你是专家。
Alan Aragon：对。我们都是这一派的。我们是叛逆者。
Andrew Huberman：对。所以，就算不说别的，单是抗炎作用似乎就足以支持这么做。我想谈谈糖。
Alan Aragon：嗯？
Andrew Huberman：我请过一些嘉宾，坐在你现在坐的位置上，他们基本上把糖描绘成虽然不像快克可卡因和冰毒那么糟糕，但也差不太远。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：算是有点夸张。我也请过一些对糖持更温和看法的嘉宾。但我们先来定义一下糖。
Alan Aragon：当然。
Andrew Huberman：我说糖的时候，不是指水果中的果糖，因为水果里虽然有果糖，但也有纤维，而且含水量高。当然，有些水果的果糖含量比其他水果高，比如芒果和苹果之类的对比。但我说的糖，是指看包装或标签时看到的添加糖。添加糖有多糟糕？因为在很多人心目中，真正属于“坏糖”这一类的其实就是这些。
Alan Aragon：嗯哼。
Alan Aragon：好。如果你说的是额外添加到饮食中的外源性糖，那么它们会稀释饮食的营养价值，并助长超级适口性。实际上，内源性糖只有两个来源：水果和牛奶。其他的基本上都是你添加的，也许龙舌兰是个例外，但那是比较少见、冷门的东西。不过，饮食中的添加糖应该审慎摄入。目前通行的建议是尽量将饮食中的添加糖限制在总热量的 10%。
Alan Aragon：所以，如果你喜欢在吃的东西上淋枫糖浆，或者喜欢在吃的东西上加蜂蜜，那么按典型的、比如说 2,000 卡路里的饮食来算，你可能需要把它限制在每天最多 40 到 50 克。
Andrew Huberman：这听起来还是很高。
Alan Aragon：确实。
Andrew Huberman：40 到 50 克？谁会吃那么多糖？
Alan Aragon：我。
Andrew Huberman：哦，真的吗？你爱吃甜食？
Alan Aragon：不是。我喜欢蜂蜜，也喜欢枫糖浆。
Andrew Huberman：啊。你看，我爱吃咸鲜的东西。我得努力克制自己不把整块帕玛森奶酪吃掉。
Alan Aragon：我两样都爱，伙计。我总开玩笑说我内心住着一个小胖子，但其实大约 10 年前，按 BMI 标准我在技术上确实属于肥胖。
Andrew Huberman：你现在多大了？
Alan Aragon：53 岁。
Andrew Huberman：很好。嗯，你看起来状态非常好。
Alan Aragon：是的。
Andrew Huberman：没有使用激素增强。我们之前澄清过，我问过。这是现在男人们互相会问的问题：“你在用激素增强吗？”“没有。”所以，Alan 说“没有”，我完全相信他。不过确实，你 53 岁状态非常好。
Alan Aragon：谢谢。
Andrew Huberman：而且你既爱吃甜也爱吃咸鲜。那你是怎么应对的？
Alan Aragon：确实是，伙计。
Alan Aragon：哦，好，这是个很好的问题，因为我可以在这里给出一些实用的东西。蛋白粉。蛋白粉能极大地满足我对甜食的渴望。而且实际上我并没有吃满 50 克添加糖。我可能会在咖啡里加一汤匙枫糖浆。
Andrew Huberman：加在咖啡里？
Alan Aragon：白天的时候，对。
Andrew Huberman：抱歉，我只是在笑——
Alan Aragon：伙计……好，你知道那种摩卡壶吗？
Andrew Huberman：哦，摩卡壶？抱歉。
Alan Aragon：它叫摩卡壶。就像是某种……
Andrew Huberman：是一种器具？
Alan Aragon：对。
Andrew Huberman：哦，好。
Alan Aragon：就是那种你……那种奇怪的沙漏形钢制器具。
Andrew Huberman：哦，对，就像是一个沙漏形的咖啡壶。
Alan Aragon：是的。
Andrew Huberman：对。好。
Alan Aragon：所以，我有那个。我想做的是复刻泰式咖啡。是泰式的吗？
Andrew Huberman：嗯哼。
Alan Aragon：是什么来着？就是那种好喝得要命的咖啡，要么——
Andrew Huberman：泰式冰茶？
Andrew Huberman：哦，越南——
Alan Aragon：越南。越南咖啡。
Andrew Huberman：越南咖啡？
Alan Aragon：对。
Andrew Huberman：对，我很喜欢越南菜。我不喝越南咖啡。对我来说太甜了。
Alan Aragon：伙计。
Andrew Huberman：不过——
Alan Aragon：我正试着用摩卡壶做一个类似的版本，如果我在里面加一汤匙枫糖浆，那简直棒极了。我还会配上半奶油（half-and-half）。真的很好喝。
Andrew Huberman：所以，你得到的是脂肪和糖的组合，再加上咖啡因。
Alan Aragon：对。
Andrew Huberman：你是在早上训练前喝这个吗？
Alan Aragon：我一直在这么做。我会经历不同的阶段。
Andrew Huberman：嗯。
Alan Aragon：但我会喝那个。所以，我饮食中添加糖的量也就是那一汤匙枫糖浆。所以，我同意你的看法，50 克可能有点偏高。
Andrew Huberman：哦，听着，我不是来评判的。就像我说的，如果我爱吃甜食……有意思的是，我以前确实爱吃甜食。大约十年间，我慢慢不再爱吃了。
Alan Aragon：嗯。
Andrew Huberman：我以前很爱吃 Sour Patch 软糖和各种软糖，也喜欢水果味之类的东西。我是通过一种可能没有任何科学依据的做法戒掉的。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：但我多年前听说，如果我取一茶匙 L-谷氨酰胺，放进高脂的东西里，也就是半奶油，基本上就是奶油里，每天喝两次，每次一小口，就能消除我对糖的渴望。
Alan Aragon：嗯哼。
Alan Aragon：嗯。
Andrew Huberman：我这么做了，它让我戒掉了糖。然后我又增加了蛋白质摄入量。所以，起作用的可能是各种因素的任意组合，也可能完全是安慰剂效应。所以，我想承认这一点。不过，我也把这个方法推荐给过一些自称糖成瘾的人。
Alan Aragon：嗯，好。
Andrew Huberman：他们说：“是的，它能消除对糖的渴望”，但他们总会补一句：“但我还是怀念我的……”不管是什么。他们渴望那种甜的东西。我已经不再这样了。
Alan Aragon：你看，这就是我应对甜食的方式。我做蛋白奶昔，而且是用人工甜味剂调味的，所以它能满足那种想吃甜点的渴望，可以这么说。
Andrew Huberman：说到人工甜味剂，如果你想吃点甜的，为什么不直接用甜菊糖代替蜂蜜呢？
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：是因为它不能像枫糖浆那样给你带来同样的饱腹感吗？
Alan Aragon：哎呀。好吧，先不说枫糖浆……如果你的蛋白粉是用人工甜味剂调味的，比如甜菊糖、三氯蔗糖、罗汉果，或者产品里用的任何甜味剂，你就能省下热量。可以说，你也能省下宏量营养素。所以在我看来，蛋白粉真是一项重大突破，因为它们能大幅帮助满足蛋白质需求，而且基本上能带来吃甜点的体验，至少对我来说是这样。我会做一些非常好喝的水果冰沙。我用冷冻水果和蛋白粉。有时我做摩卡风味的冰沙，有时做热带水果风味的冰沙。
Andrew Huberman：就像奶昔一样。
Alan Aragon：对。确实像奶昔。
Andrew Huberman：嗯哼。
Alan Aragon：对。
Andrew Huberman：所以，你提到了人工甜味剂。
Alan Aragon：对。
Andrew Huberman：那我们深入聊聊这个。
Alan Aragon：当然。
Andrew Huberman：我看到一些文献指出，它们可能“对肠道微生物组有害”。那些是动物数据。也有一些人类数据。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：但我认为如今说“人工甜味剂”太笼统了。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：就像科学界说的，有“合并派”和“拆分派”，我认为我们需要把它拆开来看，因为有一些低热量甜味剂，比如甜菊糖，对吧，它们并不是人工的。严格来说，它们算是植物来源的。
Alan Aragon：嗯哼。
Alan Aragon：当然。
Andrew Huberman：然后还有人工甜味剂，比如阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：我的理解是，三氯蔗糖和糖精如果过量摄入会有一些不良特性。人工甜味剂到底是怎么回事？我们说的是阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：我们就聚焦这几种。
Alan Aragon：当然。
Andrew Huberman：罗汉果、甜菊糖等等，暂时先放在一边。
Alan Aragon：好的。基本上可以这样简化：在我们研究过的所有甜味剂中，无论是天然的还是人工的，显示出大量潜在不良影响的是糖精。比如，对肠道微生物组的负面影响，在短时间内导致了人体葡萄糖耐量受损……当然，他们给这些受试者大量灌入的剂量是有争议的。但无论如何，显示出这些影响的是糖精。甚至在体重增加方面，比较糖精、三氯蔗糖，我记得还有另一种，可能是阿斯巴甜，糖精组似乎食欲可能出现了失调，体重确实增加了。
Alan Aragon：所以，在各种低热量甜味剂中，糖精有某些方面不太好。但幸运的是，糖精在商业上几乎已经绝迹了。除非你去 Denny's 或者某种廉价小餐馆，拿到那种粉色的小包装，否则很难找到糖精。所以现在我们有另外一系列低热量甜味剂可以选择，而哪种低热量甜味剂在健康和身体成分方面最有优势，这还有点是个谜。但它们基本上处境差不多。关于甜菊糖，你能找到很多好的东西。就像人工甜味剂的负面消息一样，你能找到很多关于阿斯巴甜的潜在负面消息，也能找到很多关于三氯蔗糖的潜在负面消息。而甜菊糖的负面消息就稍微难找一些。
Andrew Huberman：甜菊糖甚至可能有一些益处。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：对吧？
Alan Aragon：是的，也有益处。
Andrew Huberman：改善葡萄糖耐量之类的。所以我不怕甜菊糖。
Alan Aragon：是的。
Andrew Huberman：我一直把它读作“STEE-vee-uh”，但现在是“STEV-ee-uh”了。
Alan Aragon：那是我的读法。“STEV-ee-uh”是我个人的习惯。
Andrew Huberman：好的。那这次对话我就叫它“STEV-ee-uh”。
Alan Aragon：谢谢。
Andrew Huberman：所以，叫法不同而已。我听说它可能对我们有好处。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：没有可靠证据表明它对我们有害。
Alan Aragon：对。
Andrew Huberman：所以如果你不介意它的味道——我恰好喜欢它的味道——甜菊糖似乎完全可以纳入饮食中。
Alan Aragon：嗯哼。
Alan Aragon：是的。说实话，我对所有人工甜味剂都比较能接受，甚至阿斯巴甜。要导致负面健康结果，哪怕只是假设，你必须摄入的量也是荒谬的量。
Andrew Huberman：嗯哼。
Alan Aragon：走到外面呼吸洛杉矶的空气，可能都比经常摄入一些阿斯巴甜或三氯蔗糖——每天一两罐——更危险。
Andrew Huberman：现在当然如此。
Andrew Huberman：嗯哼。
Alan Aragon：我不认为那会在人的一生中对其产生影响。
Andrew Huberman：谢谢你的澄清。
Alan Aragon：不过这很难研究。并不是说你能得出确定的结论。
Andrew Huberman：对。
Andrew Huberman：不过根据我对文献的解读，有些人喝人工甜味汽水或甜菊糖甜味汽水，以辅助他们每天摄入少于所需的热量来减轻体重，尤其是减体脂，对这些人来说，无糖汽水实际上可以是很大的帮助。
Alan Aragon：是的。
Andrew Huberman：我对这方面的文献反复斟酌过，因为我原本觉得：“不，喝水会更好。”但他们比较了水和每天两升、或者每天一升以上的无糖汽水，看起来对于那些原本会喝含糖汽水、或者原本只会喝水的人来说，它是相当不错的减重工具，这让我非常惊讶。我很想说“水是最好的”，但就减重而言，也许无糖汽水确实能对人们发挥重要作用。
Alan Aragon：是的。那是个有趣的发现。我确实认为，大多数——即使不是全部——对照干预试验都显示，人工甜味或低热量甜味饮料对减重以及减重带来的所有代谢结果都有积极影响，而且结果都是正面的。有一些观察性文献对无糖汽水是否有益提出了一些质疑，但这就涉及“反向因果”的问题：健康状况不佳的人倾向于去选择这些无糖汽水，而不是无糖汽水导致了健康不佳。
Andrew Huberman：嗯哼。
Andrew Huberman：嗯哼。
Alan Aragon：所以，总体而言，人工甜味饮料往往对健康是净正面的。但我知道很多人对此很有意见，因为人们骨子里就有一种天然的嬉皮倾向，只想鼓吹喝水。你知道吗？我认为练习喝白开水，去体验它是一件好事，这是个好主意。我也鼓励这样做，但妖魔化人工甜味饮料，并不一定有依据，尤其是在对照干预文献中。
Andrew Huberman：我想稍作休息，感谢我们的赞助商之一 Function。去年，我在寻找最全面的实验室检测方案后，成为了 Function 会员。Function 提供 100 多项高级实验室检测，让你对整体身体健康状况有一个关键的快照。这份快照能让你了解心脏健康、激素健康、免疫功能、营养水平等诸多方面。他们最近还增加了毒素检测，例如来自有害塑料的 BPA 暴露检测，以及 PFAS（即“永久化学物质”）检测。Function 不仅检测对身心健康至关重要的 100 多项生物标志物，还会分析这些结果，并提供来自相关领域专家级顶尖医生的见解。
Andrew Huberman：例如，在我最早的一次 Function 检测中，我得知自己血液中的汞含量偏高。Function 不仅帮我发现了这一点，还就如何最好地降低汞水平提供了建议，包括限制金枪鱼的摄入——我之前吃了很多金枪鱼——同时努力多吃绿叶蔬菜，并补充 NAC（N-乙酰半胱氨酸），这两者都可以支持谷胱甘肽的生成和解毒。我还要说，第二次 Function 检测证明这个方法奏效了。全面的血液检测极其重要。与身心健康相关的许多问题只能通过血液检测发现。问题是，血液检测一直非常昂贵且复杂。相比之下，Function 的简便性和费用水平让我印象深刻。它非常实惠。因此，我决定加入他们的科学顾问委员会，也很高兴他们赞助本播客。如果你想试试 Function，可以访问 functionhealth.com/huberman。Function 目前有超过 25 万人在候补名单上，但他们为 Huberman 播客听众提供抢先体验。再说一次，访问 functionhealth.com/huberman 即可抢先体验 Function。
Andrew Huberman：有没有证据表明咖啡或其他含咖啡因饮料具有产热效应，能让你燃烧更多脂肪？我是马黛茶爱好者，所以如果我在锻炼前喝冷泡或热泡马黛茶——先不谈空腹，我恰好是空腹练的——然后训练，在锻炼前摄入咖啡因这样的兴奋剂，会让我动员更多体脂吗？
Alan Aragon：嗯哼。
Alan Aragon：是的。没错，这是一个相当一致的发现。问题在于，产生的效果量是否有意义，是否能长期持续，让我们可以说：“嘿，我们可以把咖啡和/或咖啡因当作增强减脂的手段。”我不确定我们是否已经到了那一步，但总体而言，文献显示，茶和咖啡这类含咖啡因饮料对减脂有适度的效果、适度的优势。
Andrew Huberman：很好。我觉得如今这个话题不常被讨论。那更多是 90 年代的事了，但我认为让大家听到这一点很好，因为全球 90% 的成年人每天都摄入咖啡因。它是世界上使用最广泛的药物。
Alan Aragon：哎，我刚看了一篇关于咖啡与健康影响的大型伞式综述。结论是净正面的。看到这个我很高兴。
Andrew Huberman：是在哪些指标上？
Alan Aragon：一系列临床结局：心血管健康、对各种中间标志物的不同影响。甚至还有死亡率。
Andrew Huberman：嗯哼。
Alan Aragon：所以，几乎所有我们能想到、大多数人普遍关心的方面，咖啡要么是中性影响，要么是正面影响，但益处的阈值大约截止在每天三到四杯。远超这个量，或者过了这个阈值之后，就可能出现潜在的害处。
Andrew Huberman：我想唯一要提醒大家的是，不要在太接近睡觉时摄入咖啡因，因为即使你能入睡，它也会扰乱你的睡眠结构。
Alan Aragon：当然。
Alan Aragon：同意。
Andrew Huberman：但我，而且我相信很多人，听到咖啡和其他形式的咖啡因对我们有益健康、甚至可能有助于长寿，都会松一口气，甚至感到高兴。
Alan Aragon：咖啡和茶，是的。当然。
Andrew Huberman：然而，酒精对长寿是好是坏，一直存在争议，而且争议仍在继续。上周，又有一项研究说香槟对长寿有好处，我记得是这样，但最近很多研究表明，酒精会大幅增加癌症风险，以至于联邦政府现在正在讨论把这一点印在任何含酒精饮料的标签上。
Alan Aragon：嗯哼。
Alan Aragon：我对此有意见。
Andrew Huberman：是吗？关于把它印在标签上？
Alan Aragon：对。
Andrew Huberman：好。请讲。
Alan Aragon：我们不能把含酒精饮料都归入同一个类别。专门关于红酒的文献，天哪，你很难找到红酒的致癌作用，无论是流行病学研究、干预研究，甚至深入到机制性的体外研究，比如肿瘤发生之类的。它实际上有抗癌作用。甚至关于饮酒会让大脑萎缩的威胁，至少在一项对照试验中，饮用红酒的人在神经心理测试中实际表现出了改善。所以我认为我们不能把酒精作为一个整体来谈。
Alan Aragon：我们得分别看各种饮品，因为我确信红酒和其他某种酒精饮料之间是有差异的。但人们对红酒研究得非常透彻，而红酒文献得出的几乎全都是好的结果。谁知道它在商业上或其他方面可能有多大偏倚呢？
Andrew Huberman：嗯哼。
Andrew Huberman：嗯哼。
Alan Aragon：但那是另一回事。我不喜欢根据资金来源否定研究，但红酒文献几乎全是正面的。
Andrew Huberman：我觉得我得在这点上稍微追问一下。假设这些研究的一切都是可靠的、没有偏倚等等，我确实认为，当人们饮酒并考虑红酒潜在的长寿效应时，会浮现一些问题。
Alan Aragon：嗯哼。
Alan Aragon：嗯哼。
Alan Aragon：好的。
Andrew Huberman：首先，热量上的取舍是什么？如果你喝一杯葡萄酒，你就在摄入热量。也许这不是问题？
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：也许这挤占了本可以来自其他来源的优质营养素的空间。我有一个理论：在我看来，围绕酒精与长寿相关文献的争议，可能归结为像睡眠干扰这样简单的原因。比如，饮酒者有更多炎症。但在那些特定研究中，也许——我这里是在推测——他们是在晚餐时饮酒，而我们知道这会扰乱睡眠结构，减少快速眼动睡眠和深度睡眠。这一点已被反复证实。而长期下来，尤其是在高压力生活方式的背景下，也许会导致更多全身性炎症和更差的健康结局。
Andrew Huberman：在另一种文化中，也许在撒丁岛之类的地方，或者在某个——恕我直言——所谓的蓝区，人们也许吃喝着、活得更久、炎症更低，因为他们可能同样在接近睡觉时饮酒，但他们进入第二天的过程更平顺、压力更小。因此睡眠受干扰可能不成问题。在许多这样的文化中都有午睡。所以，当我把睡眠视为心理健康和身体健康的某种基础——很明显它至少是基础的层面之一——我就会怀疑，酒精研究能否仅仅根据所采用的测量指标来评估。
Alan Aragon：嗯哼。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：如果我们开始考虑饮酒发生的背景——社交环境、睡眠时长、压力与生活方式、癌症的遗传易感性等等、高加工食品，诸如此类——我在想，其中一些效应会不会像我们常说的那样，淹没在噪音之中。
Alan Aragon：我需要补充限定一下……我同意你说的所有这些。问题是，我关于酒精的说法主要是针对红酒和癌症的。
Andrew Huberman：嗯哼。
Alan Aragon：所以，如果我们看被认为是适量饮酒的量，个子小的人每天一到两杯，然后比如说个子大的人每天两到三杯。这大致是这两类人的适量模型。不管是不是红酒，还是别的什么，饮酒都会产生一定程度的去抑制作用，会让你说“啊，管他呢”，并可能让你把整盘意面吃光，举个例子。所以，有去抑制的因素，也有酒本身所含热量的因素，就是说，在身体成分方面我想成为的那类人当中，我认识的经常大量饮酒的人并不多。他们大多数几乎不喝酒。好，这算是观察层面的情况。
Alan Aragon：然后还有成瘾的层面：你去读一下一般人群中有某种程度酒精使用障碍的比例统计，那是个惊人的比例：10%。所以，在一个 10 个人的房间里，很可能有一个人有酒精使用障碍。这太可怕了。
Andrew Huberman：嗯，这是最容易掩饰的成瘾，因为酒太容易获得了。到处都是，而且人们不——
Alan Aragon：嗯哼。
Alan Aragon：它被美化了。
Andrew Huberman：饮酒，至少直到最近……情况正在改变。它是唯一一种——因为酒精是一种药物，不过咖啡因也是一种药物……它是唯一一种如果你作为成年人不摄入，别人往往会对此感到反感的药物。
Alan Aragon：你会被羞辱吗？
Andrew Huberman：对吧？他们会说“嘿，你怎么了？”之类的话。或者“我以为真男人都喝酒”之类的。我很久以前就戒酒了，我并没有酒精使用障碍，但我不喜欢喝酒，因为我会睡不好，而且我喜欢早上训练。所以当人们说“你不喝酒，你怎么了？”时，我会说：“不，在你睡觉的时候我在早上训练，然后我们到……再看看。”我 30 多岁时有点自负，所以在会议上，他们会说：“哦，第一天晚上 9 点你就回去了？”我会说：“是的，但我们在这个为期五天的会议的周三再看看，比比你撑得怎么样，我撑得怎么样。”
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：所以我一直关注事情的长期走向。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：关注我如何能日复一日保持十分之八九的表现，甚至可能是十分之十的表现。这不一定是健康的心态，但如果你有我这种心态，就会这样，而且我认为这在很多人身上很典型。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：所以对我来说，喝酒会妨碍生活中的表现。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：我认为对很多人来说，酒精是他们与周围人融合的方式，我尊重这种情况的存在。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：做那个格格不入的人很难。这可能让人在社交上被孤立，而社会联结很重要。
Alan Aragon：我在戒酒这件事上发现了几件有趣的事。第一，我确实被羞辱过。我当时在多米尼加共和国，在餐桌上，我喜欢椰林飘香。无酒精的椰林飘香。所以我点了一杯无酒精椰林飘香，服务员当场笑出声，嘲笑我，取笑我点无酒精饮料。所以我确实因为点无酒精椰林飘香被羞辱过。但我之前害怕戒酒的原因之一，是我以为各种活动会失去乐趣。我觉得我会失去社交能力、失去乐趣，失去同样程度的……这是件奇怪的事。在你戒酒之前，你不会知道事情其实同样有趣。显然，你是清醒的。
Alan Aragon：你能吸收更多东西，能享受每一个当下。没有丢失的时间片段。对我来说，戒酒有趣而积极的一点是——到今年八月，我将近七年滴酒未沾了——它教会了我如何与自己的情绪共处、应对压力、想出解决办法。而在那之前是：“哦，我知道解决办法。给它贴上酒精创可贴。”但我认为这会妨碍品格塑造。它会损害解决问题的能力，损害应对能力，而我认为这些对于基本上做一个成年人来说极其重要。
Alan Aragon：所以这些算是我从戒酒中体会到的隐藏好处，此外还有训练质量更好、训练恢复更好、每天少摄入将近一千卡热量、身体成分改善，还有心理健康。我戒酒之后，生活的各个方面都提升、改善了。但你看，我就是那十分之一陷入饮酒习惯的人。我是那种人，如果我喜欢某样东西，我就会每天都吃、每天都做。我余生大概每天都会喝咖啡和/或吃鸡蛋。酒精也是一样。但酒精的问题在于，你必须努力维持那种微醺感，而正如你所知，由于耐受性，所需的量会随时间增加。这就是我和酒精之间的问题。
Andrew Huberman：是的。
§04文字稿——第 4 部分
Andrew Huberman：嗯，谢谢你分享这些。再说一次，我们不是来把任何东西强塞给任何人的。但我认为有很多——
Alan Aragon：而且我认为很多人可以适量饮酒。
Andrew Huberman：嗯哼。
Alan Aragon：我只是属于那种戒掉会好得多的人。
Andrew Huberman：很好。非常感谢你分享这些。
Alan Aragon：当然。
Andrew Huberman：我们来谈谈种子油。令人生畏的种子油之争。我们应该害怕它们吗？假设某人会维持热量不变，他们不是把种子油作为超出平常摄入量之外的额外热量来源。但假设他们可以选择：可以吃芥花籽油或大豆油这样的种子油，也可以用橄榄油代替。我们就来比较一下，如果有区别的话，哪个更好？种子油本身有什么固有的坏处吗？我还想确保我们谈到加工过程，因为人们会说：“啊，种子油如果来源优质就不坏。”但大多数种子油都经过这种高压、高温的精炼过程，这才是问题所在。那么，种子油到底是怎么回事？
Alan Aragon：嗯哼。
Alan Aragon：好的。总体来看，人们过度妖魔化种子油了。一方过度妖魔化种子油，就像另一方过度妖魔化，比如说，常见的陆生动物脂肪，像牛油、黄油、猪油。但当你比较这两者，种子油对比黄油、牛油、猪油，比较这两者的证据基础，就不良健康结局而言，你能找到的陆生动物脂肪的负面证据比种子油更多。这就是实际情况。现在种子油被妖魔化真的很奇怪，因为这不是科学共识。那些埋头研读文献的人，对整个种子油恐慌都有点摸不着头脑。
Alan Aragon：也有一些边缘人士死盯着他们关于种子油的理念和意识形态。但你只需要问几个简短的问题。好。你在问题里具体说明了是哪种种子油，这很好，你比其他人都领先一步。那么，我们说的是哪种种子油？什么样的剂量？你担心的是哪种健康结局？然后，你认为哪项试验最有说服力，能支持你对种子油的担忧？结果是每个人，或者说大约十分之九的人，会立刻说：“啊，好，你想知道哪种种子油？芥花籽油。”好，很好。那我们来看看芥花籽油的文献。而最难的事情之一，就是在所有正面效应中找到芥花籽油的负面证据。
Andrew Huberman：嗯哼。
Alan Aragon：几乎每一项芥花籽油试验中都是如此。甚至有一项荟萃分析直接比较了芥花籽油与橄榄油对血脂谱的影响。也许对一些人来说不意外，但对大多数人来说令人意外的是，在改善血脂方面，也就是降低 LDL 胆固醇方面，芥花籽油的表现优于橄榄油。
Andrew Huberman：这让我很惊讶，因为我以为橄榄油不会有任何问题。
Alan Aragon：你知道吗？我也很吃惊。如果看到两者根本没有差别，那种虎头蛇尾的结果，我也完全能接受。但当你看芥花籽油的成分时，它的 omega-3 脂肪酸比例相比橄榄油格外高，就此而言，相比其他种子油也是如此。
Andrew Huberman：Omega-3？我以为它的 omega-6 含量高。
Alan Aragon：它确实含有 omega-6。
Andrew Huberman：嗯哼。
Alan Aragon：而且那是芥花籽油中占主导的脂肪酸。但它的 omega-3 含量也很高。它的 omega-3 比例很高。我不知道 omega-3 的确切比例，但在植物油中，芥花籽油有点特别的地方就在于它的 omega-3 含量。是的。
Andrew Huberman：哇。好吧。这会让很多人感到意外，包括我。
Alan Aragon：是的。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：我的感觉是，种子油带来的任何不良影响，都是因为跟种子油“混在一起”的东西。
Alan Aragon：是的。
Andrew Huberman：对吧？这有点像过去的那种……如果你像我一样年纪够大还记得的话——我 49 岁，九月满 50，所以还没到 53，但我们是同一代人，当时有这样一种——
Alan Aragon：我们是在没有互联网的环境下长大的。
Andrew Huberman：对。嗯，比如当时有关于大麻的讨论。我们做过好几期相关节目。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：我们没有把它描绘成好或坏，尽管我确实认为，年轻人，尤其是年轻男性，吸食高 THC 大麻可能会使人易患精神病。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：这方面有很多争论。但过去的说法是：“如果你用大麻，很快你就会用快克可卡因。”那差不多就是当时的论点，对吧？随着时间推移，人们意识到大麻有其自身的潜在益处，也有其自身的潜在风险。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：对吧？取决于很多因素。看起来，大量摄入种子油的人，同时也摄入大量淀粉，或许还有添加糖。当你把这些放在一起，就形成了一组促炎、往往热量过剩的条件，而且人们没有摄入足够的优质蛋白质。然后我们就知道那幅图景是什么样子。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：它看起来就像美利坚合众国。
Alan Aragon：是的。
Andrew Huberman：对吧？或者说美国的大部分地区。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：所以我确实认为，跟橄榄油和草饲黄油“混在一起”的东西，有某种相反的效果。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：在我看来，那些会说“哦，这是非常优质的橄榄油”的人，通常也是会考虑沙拉食材质量的人。他们会考虑酸种面包，而不是可能含更多精制糖的面包。而那些谈论草饲黄油的人会考虑肉类来源的质量，他们不吃其他含有大量防腐剂的蛋白质来源。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：所以对我来说，我认为很多这种所谓的“种子油之争”，会在我们开始把各个组成部分拆开分析时得到解决。
Alan Aragon：当然。它们坐错了车。
Andrew Huberman：对。而且我认为从成本角度来看……在我开始在网上稍微发表一些这方面的看法之前，我还没想到这一点，而一旦发表，你会很快学到很多东西。
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：我学到的是，有不少人说：“是啊，我听到了很多关于草饲黄油和橄榄油的好话。”但对有些人来说，全部吃有机食品或橄榄油的成本太高了。你得倾听这一点，然后说：“好吧，对于需要养活一整个家庭的人来说，也许其他一些脂肪来源更实惠，那么它们真正的健康风险是什么？”
Alan Aragon：嗯哼。
Andrew Huberman：总之，我刚才发表了一点个人观点，但我有种感觉，其中一些问题会在对这些不同饮食的细致剖析中水落石出。
Alan Aragon：我认为人们把它过度简化了。人们对种子油的做法，就和对乳制品的做法一样。他们说“乳制品”，好像它是某种铁板一块的东西。乳制品里有硬质奶酪，有黄油，有酸奶，有不同脂肪含量的牛奶。你很难找到关于酸奶的负面证据。实际上，你也很难找到关于硬质奶酪的负面证据。在各种乳制品中，黄油是那个你能找到负面证据的。种子油的情况也类似。试着找找关于亚麻籽、奇亚籽、芝麻的负面证据。你找不到。好吧，如果你使劲挖，还是能找到。试着找找关于芥花籽油的负面证据，也很难。即使是大豆油和玉米油这类东西，你去看文献，它也没有描绘出这么险恶的图景。
Alan Aragon 所以我觉得，总体来说，人们在专注于——说实话——烹饪油的时候，是只见树木不见森林。反正你本来就不应该经常把食物泡在油里或者油炸。所以，没错，除此之外，当你看文献中针对各种结局研究种子油的效果时，从生物标志物效应这样的中间结局，一直到“硬终点”，比如死亡率、心脏病发作、心脏事件和心脏病。所以，无论是硬终点，还是中间结局或软终点，总体而言，种子油与黄油、猪油、牛油相比都更优。
Alan Aragon 所以，关于种子油存在严重的误解，以及毫无根据的恐慌制造，以至于我觉得这简直荒唐透顶。人们得冷静下来，关注饮食的整体质量，而不是为了用什么油做饭而展开你死我活的争斗。我是特级初榨橄榄油的超级粉丝。那是我的首选，我很爱它。说实话，我都可以把它当烈酒一口闷。我就是这么爱它。
Andrew Huberman 很好吃。对。
Alan Aragon 我也喜欢芝麻油。芝麻油是一种种子油。在过去5000年里，亚洲各地非常健康的人群一直在食用芝麻油。至于菜籽油，我不太喜欢它那种黏腻感和怪怪的感觉，但我仍然承认，在大多数试验中，文献显示的关于它的结果压倒性地是正面的。但我更喜欢橄榄油。而且我几乎更愿意这样建议：如果你喜欢橄榄油，那它就应该是你的首选，而不是那些，怎么说呢，在某种程度上被“科学怪人”式改造或工程加工过的油。你也提到了这些油是如何生产的。其中一个担忧是用己烷从籽饼之类的东西中提取油。
Alan Aragon 也就是使用溶剂把这些油从其原生来源中提取出来。有一些有意思的文献显示，橄榄油中的己烷含量比某种其他种子油还高，我忘了，是菜籽油还是葵花籽油……但无论如何，己烷含量都远低于既定的安全阈值。所以我真的认为，人们有点迷失在细枝末节里，只见树木不见森林，盯着小沙粒，却忽略了大石头。
Andrew Huberman 嗯。谢谢你。我想这会为很多人澄清不少事情。我也很爱橄榄油。这些年来，我一直在尝试少吃黄油。我很喜欢黄油的味道。
Alan Aragon 我能打断一下吗，我想让你知道，我一点也不反对黄油。
Andrew Huberman 对。
Andrew Huberman 嗯。
Alan Aragon 当你看证据时，如果你饮食里什么都抹上黄油，而且狂吃……你就是整根整根地吃黄油，那你就是在把赌注押在心血管风险增加的方向上。
Andrew Huberman 嗯。
Alan Aragon 甚至还有一项非常有意思的研究，比较了奶油和黄油对血脂的影响。结果奶油对血脂的影响实际上是中性的，而黄油则把指标往不利的方向推。通常是LDL升高。奶油之所以有这种中性效应，他们推测——这也基于其他研究——是因为它含有一种叫乳脂球膜（MFGM）的成分，而这种成分在搅制黄油时被分离出去了。所以即使在乳制品这一类中，不同类型的食物表现也非常不同。再说一次，我不反对黄油，但我们必须承认，在某一食物类别中，有些食物风险稍高一些，你应该对一生中摄入它的总量更谨慎一些。
Andrew Huberman 对。多年前刚开始做播客的时候，坦白说我还没意识到这个播客会发展到多大，我开了个玩笑，说：“我大块大块地吃黄油来提高胆固醇，这样我的睾酮就更高。”天哪，我为那句话付出了代价。
Alan Aragon 这简直是经典。
Andrew Huberman 对。我一直尽量在日常饮食中摄入一点饱和脂肪，要么通过红肉，要么通过鸡蛋，要么通过大概一两汤匙黄油，取决于我训练的强度和我的热量需求。
Alan Aragon 嗯。
Andrew Huberman 所以，我不喜欢把饱和脂肪降到零，因为我发现那样我的皮肤会变干，感觉没那么好，而且我的血液指标实际上也会变差一点。当然，这只是我个人的情况。
Alan Aragon 嗯。
Andrew Huberman 但我只是想再次强调，我不认为人们应该刻意去增加黄油摄入。但在黄油、橄榄油、坚果中天然存在的脂肪、鸡蛋和红肉之间，再通过鱼油或吃一些多脂鱼摄入一些omega-3，你可以得到相当不错的各类脂质组合，其中还包含很多微量营养素，对吧？
Alan Aragon 嗯。
Alan Aragon 嗯。
Andrew Huberman 我觉得那种只强调牛油、黄油和红肉，而排除一切植物性脂肪或坚果的想法，在我看来简直疯了。
Alan Aragon 对。嗯。
Andrew Huberman 我和Paul Saladino是朋友，我还是要这么说。
Alan Aragon 对。
Andrew Huberman 我也认为，如果你吃饱和脂肪非常低的饮食，非常非常低，我认识的大多数这样做过的人，当然也包括我自己，都会出现皮肤更干、头发变脆、关节酸痛。我确实认为在饮食中包含一些饱和脂肪是有道理的，我会说是偏低程度的适量，对吧？
Alan Aragon 当然。
Andrew Huberman 尤其是随着年龄增长。
Alan Aragon 嗯。
Andrew Huberman 我知道所有搞肉食饮食的人现在可能已经离开这场对话了。
Alan Aragon 地中海式生酮模式是靠谱的。
Andrew Huberman 嗯。
Alan Aragon 文献中观察到的全是正面效果。所以，如果你想做生酮，但不是吃一堆猪油、黄油或牛脂，而是换成坚果、牛油果、特级初榨橄榄油、一些特级初榨椰子油，那你的心血管风险状况会好得多。而且你仍然可以保持生酮，仍然可以吃各种蛋白质来源，这算是一种双赢。奇怪的是，美国政府过去曾推荐，他们过去会给出这样的建议：你的脂肪摄入，其中三分之一……政府一直推崇低脂，所以是30%的脂肪。其中10%应该是饱和脂肪，10%应该是单不饱和脂肪，10%应该是多不饱和脂肪。所以，在摄入多种脂肪类型这一点上，他们的思路还算是对的。
Andrew Huberman 嗯。
Alan Aragon 我熟悉关于饱和脂肪、胆固醇和睾酮水平的文献。作为一个没有使用外源性睾酮的人，兄弟，只要能帮我维持睾酮水平，任何饮食上的优势我都会去抓住。所以，我个人也不会采用零饱和脂肪的饮食。
Andrew Huberman 嗯。我觉得这对大家来说很值得一听。除了根据体重进行调整之外，你知道有哪些专门针对女性的营养建议吗？平均而言，女性的体重往往比男性低。
Alan Aragon 嗯。
Andrew Huberman 并非总是如此，但……以及瘦体重更低等等。也并非总是如此。根据你的经验——我知道你妻子在为客户提供训练和营养等方面非常有专长——就我们到目前为止讨论过的一些话题而言，有没有什么是真正女性特有的？
Alan Aragon 对。
Andrew Huberman 比如某些她们去做会真正受益的事情，或者不去做某些男性做了也没事、或者无需在意的事情？
Alan Aragon 这方面非常少。几乎没有。几乎不存在可以普遍化的有意义差异，比如“女性需要这样吃，男性需要那样吃”。我唯一会让步的一点是，如果某人的目标是……你知道吗？先别管目标了。如果某人处于育龄期，她会有每月的月经周期，在这个周期中，大约每月有一周，她的食欲渴望会急剧飙升。她可能同时会感到乏力，整体感觉很糟糕。甚至在情绪上，也会有些失调。在那段时间里，我认为女性不应该完全对抗自己的渴望，尤其是在进行减重饮食的时候。
Alan Aragon 所以，我们可以对客户使用一种策略，叫做“饮食休息”（diet breaks）。如果你在努力减重，你可以全力坚持三周，然后在月经周期那一周放松一些。可以说，那一周就顺从你的渴望。我不是说用那一周去抵消你前三周取得的进展。但我认为，如果你要以周期性的方式节食——从观察来看，这对女性效果相当好——那么你的休息周、或者较高热量周、或者维持周，就让它和月经周期重合。这样你就不是在对抗大自然，而是顺应大自然，这样你可能会更容易改善身体成分。
Alan Aragon 至于其他流传的说法，关于围绝经期或绝经过渡期，以及“女性必须这样吃，必须避免这个那个”，还有吃……各种各样的说法都有。说实话，它们应该被定位为推测。至于绝经过渡期……绝经现在在网红之类的人群中是个非常热门的话题。确实有一些研究显示，在一般人群层面上，绝经过渡期会增加脂肪量、减少瘦体重。但围绕这一点也有很多恐慌制造。有一项研究叫SWAN研究。它是这个主题上持续时间最长、规模最大的研究。
Alan Aragon 他们研究了为期四到八年的绝经过渡期，这通常发生在女性四十五岁左右到五十五岁左右之间。他们考察了绝经早期、绝经中期、绝经后期，并考察了对身体成分的影响，或者至少是绝经过渡期与身体成分之间的关系。在大部分变化发生的、集中的三年半期间，平均增加的体脂是1.6千克，也就是三磅半。平均减少的瘦体重是0.2千克，也就是大约半磅瘦体重。所以，是的，这些变化确实会发生，但它们发生的幅度……而且这还是在一般人群中。并不是在那些对足够高的蛋白质、阻力训练等等非常一丝不苟的健身人群中。我认为这种恐慌制造是没有道理的。
Alan Aragon 我知道，绝经过渡期确实伴随着非常真实的症状，使人很难坚持健身计划或饮食计划。潮热、乏力、关节疼痛、性功能变化。这些因素叠加在一起，以及它们如何影响睡眠。睡眠不佳会对一切产生负面影响。所以，作为从业者，当你与正处于绝经过渡期的人合作时，我会认可你或许可以把对她们的期望设定为对不处于绝经过渡期的人的大约50%。所以，如果你可能会让一个想减体脂的人预期每周减大约一磅，那么对于处在围绝经期的人，你或许应该让她接受大约一半的量。
Andrew Huberman 因为正在发生的其他变化使休息和恢复更加困难。
Alan Aragon 哦，对。没错。
Alan Aragon 完全是这样。
Andrew Huberman 嗯。谢谢你的回答。
Alan Aragon 嗯。
Andrew Huberman 我知道，正如你提到的，这个话题如今被讨论得更多了。我认为这很重要；直到最近，这个话题都没有得到太多关注。我想原因之一是，女性健康倡议（Women's Health Initiative）的研究当时还没有完成。其中很多是近几年才完成的。所以数据才算“出来了”。我也认为，对大脑的影响，比如雌激素、睾酮与男性和女性大脑功能之间的关系，是我们借助现代成像工具等手段才刚刚开始真正理解的。
Alan Aragon 对。
Andrew Huberman 所以，这当然是一个在未来几年会快速发展的领域。胶原蛋白。我请过一位皮肤肿瘤科医生-
Alan Aragon 又一个你死我活的争论。
Andrew Huberman 对。我请过一位皮肤肿瘤科医生上这个播客，我们聊过胶原蛋白。我对胶原蛋白相关数据的解读是，胶原蛋白中的氨基酸组成——我认为胶原蛋白通常来自鱼，大多数胶原蛋白来源是鱼源或牛源的。
Alan Aragon 鱼源或牛源。
Alan Aragon 嗯。
Andrew Huberman 从肌肉蛋白合成的角度看，这种氨基酸组成并不理想。亮氨酸和其他支链氨基酸含量低，其他氨基酸含量较高。
Alan Aragon 嗯。
Andrew Huberman 但它含量高的那些氨基酸，构成了皮肤和其他软组织成分中相当大的一部分。
Alan Aragon 嗯。
Andrew Huberman 所以，每天摄入15到30克胶原蛋白可能是有益的，这独立于、并区别于为了肌肉蛋白合成而摄入的膳食蛋白质。另外恰好——如果你不介意我这么说——你的皮肤非常好。那么，你吃胶原蛋白吗？
Alan Aragon 谢谢你，先生。
Andrew Huberman 他53岁了；你的皮肤很好。你吃胶原蛋白吗？对于那些想服用胶原蛋白、专门为了改善皮肤外观而没有其他原因的人，你怎么看？
Alan Aragon 好，首先我想说，“循证社区”里的健身专业人士，对补充剂几乎抱有一种病态的极简主义态度。就好像，如果你能避开一种补充剂、否定它、对它嗤之以鼻……嘿，太好了，我们赢了。对少数几种补充剂，我不是这样的，胶原蛋白就是其中之一。首先，在人体所有蛋白质中，胶原蛋白是含量最丰富的单一蛋白质。胶原蛋白大约占人体蛋白质的，天哪，20%到40%。它构成了骨组织的很大一部分，而不仅仅是关节、韧带和肌腱。
Alan Aragon 所以，从一个非常不用动脑、原始人式的层面来看，为身体提供它可以用来构建这些组织的原材料，大家到底有什么问题？对此的反驳观点是：身体会把任何蛋白质分解成其组成氨基酸，然后这些氨基酸会根据身体的稳态需求，或者身体当下的任何需求，被运送到需要的地方。好吧。如果按照这个逻辑，我们就会说：“好，那么只要我们摄入了基本量的必需氨基酸，就真的不存在哪些蛋白质比其他蛋白质更好这回事。”不，这根本不对。
Alan Aragon 除此之外，胶原蛋白有趣的地方在于——这一点也有争议——它能抵抗完全水解，因此会有这些胶原蛋白片段可以在循环中流动，进入目标组织。这些二肽和三肽，对吧？已经通过同位素示踪技术观察到它们，它们进入软骨细胞，也就是关节细胞，并提高软骨细胞的活性。这一点已有记录并发表。但除此之外，没有人会对摄入足够的膳食钙来维持骨骼系统的完整性有所迟疑。可是嘿，你一说到摄入足够的胶原蛋白来维持全身结缔组织（包括皮肤）的完整性，
Alan Aragon 皮肤按干重计80%是胶原蛋白，人们就炸毛了。我觉得，如果你是那种从不吃肉里的软骨、骨头、结缔组织部分的人，至少对胶原蛋白补充保持乐观，这是不用动脑就能想明白的事。如果你不是从头到尾地吃动物性食物，只吃肌肉部位的肉，那么我认为，一个同样这样吃、但额外补充胶原蛋白的人，在整个生命历程中会比你更有优势。顺带一提，我认为这是纯素食者可能存在的劣势之一，除非他们找到一种天才般的方法来制造非动物来源的胶原蛋白分子。
Andrew Huberman 嗯。
Alan Aragon 有多项系统综述显示胶原蛋白对各种皮肤结局有益，当然，这些也存在争议。在与肌肉相关的结局上，乳清蛋白似乎总是完胜胶原蛋白，但我们吃胶原蛋白并不是为了这个。所以，回到你最初的问题，是的，我吃胶原蛋白。
Andrew Huberman 你吃多少？
Alan Aragon 大约每天15克。
Andrew Huberman 嗯。
Alan Aragon 对我来说，这几乎是不用想的事，就像摄入足够的……你是在提供身体无论如何都会使用和需要的原材料，争论点在于其生物利用度是否有意义。啊，你知道吗？我愿意做这个第一世界式的选择，赌一把，吃胶原蛋白补充剂。坏处基本上不存在。
Andrew Huberman 嗯。很好。你还吃哪些补充剂？也许我们可以建立一个补充剂的层级或分组。
Alan Aragon 嗯。
Andrew Huberman 与其说哪一个排第一，不如按可支配预算来谈该选哪些。
Alan Aragon 嗯。
Andrew Huberman 我觉得这是一个贴近现实的视角。
Alan Aragon 对。嗯。
Andrew Huberman 所以，我们先达成共识：最重要的是充足睡眠、锻炼、吃好。要吃好，你需要侧重你谈到的那些，并尽量获取你负担得起的最优质来源。假设某人的可支配收入足以购买一两种补充剂长期服用。
Alan Aragon 嗯。
Andrew Huberman 我们先把食品类补充剂（比如乳清蛋白）与维生素和运动表现类补充剂区分开，然后把它们都摆出来。
Alan Aragon 嗯。
Andrew Huberman 好，假设我有……这会因国家而异，但假设我有150美元的可支配收入。我可以买一两种补充剂长期服用。
Alan Aragon 嗯。
Andrew Huberman 你会把什么放进这一类？
Alan Aragon 嗯。
Andrew Huberman 如果目标是保持瘦组织不变或增加瘦组织，保持体脂不变或减掉一些体脂，以及整体活力、整体健康、长寿。
Alan Aragon 好。明白了。
Andrew Huberman 对，看大局。对。
Alan Aragon 好，我对此的回答会非常“兄弟科学”（bro-science），因为这些结局非常难研究，所以我们在补充剂这件事上几乎只是在押注——前提是先有一套在各食物类别之间和之内都多样化、并提供所有必需宏量和微量营养素的饮食，而这往往做不到，尤其是在节食的时候，尤其是在训练的时候，或者两者兼有。尤其是当我们在外奔忙、没吃到最优饮食、到处出差的时候——而我们经常如此。所以，我个人认为复合维生素和矿物质是不用想的事，完全不用想的事。
Alan Aragon 你认识谁吃着完美无瑕的饮食，能以最佳量摄入所有微量营养素？那是非常罕见的人，而且这个人必须覆盖各个食物类别，并在不同类别之间和之内摄入大量热量。所以，这是我“兄弟科学”的部分……我吃两种复合维生素。
Andrew Huberman 同一种吃双倍剂量，还是两种不同的？
Alan Aragon 两种不同的。其中一种不含铁。
Andrew Huberman 好。
Alan Aragon 另一种含铁。
Andrew Huberman 你随餐服用吗？
Alan Aragon 是的，我随餐服用。
Andrew Huberman 大概是在一天中较早的时候吧？
Alan Aragon 我晚餐时服用。
Andrew Huberman 嗯。好。
Alan Aragon 那通常是我最丰盛的一餐。嗯，对。
Andrew Huberman 好。所以，一款质量好的复合维生素？
Alan Aragon 嗯。
Andrew Huberman 好。
Alan Aragon 我会这么做。通常复合维生素要想含有足够的维生素D或维生素D3，得做成超大的药片才行。所以，我会额外补充维生素D3。
Andrew Huberman 每天多少IU？
Alan Aragon 哦，这就是我要对你来点真正“兄弟科学”的地方了，伙计。我吃得挺多。文献中的获益在低于一千IU处就截止了。我吃4000 IU。
Andrew Huberman 我不认为那算特别高。
Alan Aragon 对，嗯，你不……你也是个“兄弟”。
Andrew Huberman 对……听着，我有女性家人曾经遇到一些健康问题，她们唯一的改变就是每天服用5000 IU维生素D3，这在许多不同的主观指标和一些客观指标上都产生了显著的积极效果。而且这些人本来就有晒太阳，吃非常高质量的食物，并且确实在这方面投入了时间和精力。
Alan Aragon 嗯。
Andrew Huberman 所以，我是D3的信徒。
Alan Aragon D3现在正被“PubMed化”，就像鱼油正被“PubMed化”一样。
Andrew Huberman 我喜欢这个说法。我们把PubMed变成了动词。对。
Alan Aragon 我们确实这么做了。
Alan Aragon 所以，现在服用维生素D3成了一件有争议的事。各种立场声明纷纷出台：“哦，嗯，我们以前认为你需要……现在你其实不太需要……啊。”
Andrew Huberman 嗯。
Andrew Huberman 好，所以一款好的含铁复合维生素，尤其是对有月经的女性来说，对吧？
Alan Aragon 嗯。
Alan Aragon 对。
Andrew Huberman 尤其是你会需要它。维生素D，D3？
Alan Aragon 我吃维生素D3。我吃鱼油。
Andrew Huberman 嗯。
Alan Aragon 我吃三克鱼油。不是EPA/DHA合计三克，而是三粒一克的胶囊，共三克。
Andrew Huberman 嗯。
Andrew Huberman 我会说这是个不错的量。这能让你每天的EPA超过一克吗？
Alan Aragon 差不多就在那附近。
Alan Aragon 对，是的。
Andrew Huberman 对，我也是以这个为目标。每天一克EPA，这意味着总共要吃大约三克。
Alan Aragon 对，大约是每天一克EPA/DHA合计，而心房颤动方面的文献显示，明显高于这个量的话，好吧，你就会承担这种风险。但你知道吗，伙计？我不相信我读到的一切。即使是同行评审的文献。
Andrew Huberman 你当科学家太久了，不会相信你读到的一切。
Alan Aragon 是啊，兄弟。
Andrew Huberman 没错。就是这么回事，对。
Alan Aragon 有些东西你就得半信半疑。你认清文献的证据基础，然后做出判断。这基于你自己的感知，以及你个人的反应。
Andrew Huberman 嗯。
Alan Aragon 常规的证据等级是一种方式，但我认为位于最顶端的是：你个人对某个方案的反应如何？所以，对。所以，鱼油，我确实在吃。另一个会让复合维生素体积暴增的，是要获得足够产生益处的镁，所以我额外吃镁。
Andrew Huberman 你侧重哪种形式的镁？
Alan Aragon 柠檬酸镁。
Andrew Huberman 好。
Alan Aragon 除了氧化镁，基本上任何形式我都可以接受。
Andrew Huberman 好。
Alan Aragon 氧化镁是生物利用度低的形式。
Andrew Huberman 嗯。
Alan Aragon 不过对，柠檬酸镁。我也吃肌酸，每天大约五克。我还吃……另一个“兄弟科学”操作，天哪，我真是在自曝了。我吃维生素C。额外的维生素C，每天一克。
Andrew Huberman 你吃维生素C是想获得什么效果？
Alan Aragon 对免疫的作用，再加上与胶原蛋白之间可能存在的协同作用。
Andrew Huberman 哦，对，这方面有一些数据。我意识到你在非常谨慎地把这一切都归在“兄弟科学”的范畴里，但-
Alan Aragon 而且这只是我个人。我不会让所有人都这么做。是你问我在吃什么。
Andrew Huberman 对。但我认为关于维生素D、D3，以及把15克胶原蛋白与维生素C结合使用，是有不错的数据的，至少在研究皮肤弹性的研究中是这样。
§05文字稿 — 第 5 部分
Alan Aragon 嗯。
Alan Aragon 嗯。
Andrew Huberman 所以，你并没有走得太远。我意识到，观众也肯定意识到了，你的措辞是多么谨慎和保守，我相信每个人都很欣赏这一点。
Alan Aragon 嗯。
Andrew Huberman 所以，五克肌酸，一些维生素C。
Alan Aragon 嗯。
Andrew Huberman 还有比这更小众的吗？
Alan Aragon 没有，除了复合维生素、维生素D、鱼油、维生素C、肌酸、镁之外没有别的了。
Andrew Huberman 你每周做几天阻力训练？
Alan Aragon 大约四到五天。
Andrew Huberman 你经常做有氧吗？
Alan Aragon 嗯。
Alan Aragon 好，这里有一点很多人会挑我毛病，就是我会尽量让我的阻力训练带点有氧的性质。
Andrew Huberman 嗯。
Alan Aragon 所以，我的有氧——如果那能叫有氧的话——就是偶尔在社区周边散散步，或者偶尔进行非常轻松的徒步，可能还有组间来回踱步。我喜欢阻力训练。我让它变得有趣。大家都想组间休息两到三分钟，以便推动最大负荷。但你知道吗？即使在短休息的模式下，你也可以做渐进式阻力训练，可以做渐进超负荷。只要它呈上升趋势，你推动的总吨位随时间呈上升趋势就行，它不会像组间休息该死的两到三分钟那样上升得那么快。但我喜欢短休息。我喜欢高次数。
Andrew Huberman 你和我可练不到一块去。我喜欢大重量、慢节奏，比如组间休息三到五分钟。
Alan Aragon 嗯。
Andrew Huberman 现在我在两到五次的重复范围。超过六次感觉就像有氧了。但我喜欢跑步，我会做其他形式的有氧来练有氧。不过我们应该确保在某个时候，你和Cameron Hanes一起训练，因为他每天都做他那套跑步-举重-射箭的流程。他射箭来练习箭术，他经常每天跑10到20英里，但他每天都举重，而且他做那种循环式的举重训练，我和他一起做过。
Alan Aragon 太棒了。
Andrew Huberman 对我这样的人来说，那简直要命。
Alan Aragon 对。
Andrew Huberman 太难了。我从来没有那么酸痛过，从来没有那么筋疲力尽过。但听起来那非常契合让你状态最好的方式。
Alan Aragon 我最近一直在尝试集群组（cluster sets），我想让你试试这个，好吗？
Andrew Huberman 你能给大家解释一下什么是集群组吗？
Alan Aragon 集群组基本上就是用休息间隔把一组拆开，休息时间在，天哪，五秒到大约20秒之间，可以是在单个组内，也可以是在一系列组之内。
Andrew Huberman 所以，比如腿屈伸、腿举，然后深蹲作为-
Alan Aragon 那更像是超级组或巨型组。
Andrew Huberman 好。
Alan Aragon 所以，集群组就像是单个……我来解释一下。我想让你试试，我觉得你会觉得很有意思。好吗？那么，就某个动作而言，我们设想……你最喜欢的……我把你当健美运动员来说话了。你最喜欢练哪个身体部位？
Andrew Huberman 我喜欢跑步，我举重是为了保持足够的力量和稳定性来跑步。我最喜欢练什么？
Alan Aragon 对。就单说肌群。
Andrew Huberman 这些天我一直在做很多……我爱练腿日。我是练腿日的铁杆粉丝，所以我在哈克深蹲或腰带深蹲上用非常大的重量。
Alan Aragon 好。
Alan Aragon 嗯。
Alan Aragon 你做腿屈伸吗？
Andrew Huberman 对，我也做那个。
Alan Aragon 好。那我们设想你为腿屈伸选一个你能完成的重量。你的第一个正式组，在你以某种方式热身之后……
Andrew Huberman 嗯。
Alan Aragon 你的第一个正式组，选一个能让你在大约，比如说，16次时力竭的负荷，好吗？
Andrew Huberman 我觉得我从来没做过超过10次。
Alan Aragon 或者这样怎么样？
Alan Aragon 我们做12次。
Andrew Huberman 好。
Alan Aragon 12次，好吗？
Andrew Huberman 行。好。
Alan Aragon 做到力竭。
Andrew Huberman 嗯。
Alan Aragon 我的同事会说：“哦，好吧，嗯，保留一次余力，然后……”我喜欢一直该死地练到力竭。那更有意思。我练了很久了。我不会因为练到力竭而受伤，而且我不会在该死的卧推或深蹲上练到力竭。但你可以选择那些可以练到力竭的动作。腿屈伸就是其中之一，你可以练到力竭，也可以继续做部分幅度。所以，腿屈伸。选一个你能做12次的重量，做到力竭，然后做五次缓慢的呼吸。一次。这样做五次，然后直接回到这一组。不要改变重量。尝试做到你之前次数的一半。你通常能做到，但有时做不到。如果你呼吸得太快，你就有点做不到。但如果你的五次缓慢呼吸足够慢，你就能完成这个例子中的六次。好。之后，十次缓慢呼吸。
Alan Aragon 尝试超过你上一组。如果你能做六次，很好。如果你能做七次，很好。这就是一个内置了几次力竭的集群组。
Andrew Huberman：那你每个身体部位会做几组簇组（cluster set）？两组？
Alan Aragon：对——
Andrew Huberman：因为那是多组。
Alan Aragon：对。嗯。
Andrew Huberman：如果时间不够，这似乎是个很好的做法。
Alan Aragon：嗯。
Andrew Huberman：另外，如果有某个老毛病，需要避开大重量来绕开伤处，或许也适用。我希望自己永远不会落到不得不做这种训练的地步。
Alan Aragon：你还可以在第二个动作上加一个递减组。
Andrew Huberman：好的。
Andrew Huberman：嗯。
Alan Aragon：把重量减掉大约25%，紧接着直接做，做递减组。所以这样做的意义，也是我为自己不爱做正式有氧辩护的理由，就是在很多抗阻训练中，我会有点把它游戏化，结果它对心肺通路的刺激程度比一般的抗阻训练更大。我绝不否认正式有氧的好处。但这只是我安排训练、坚持做自己喜欢的事情的方式。我一周的训练量足够多，所以我会说，听着，谁要是热爱耐力适应、提高最大摄氧量（VO2 max）、往这方面去推，很好，挺好的。
Alan Aragon：我只是觉得，和单纯保持身体活跃、维持良好的身体成分并在这方面坚持下去相比，那样做对心血管健康和/或长寿的益处是有限度的。当然，还有其他生活方式因素。所以，嗯。我想这是另一个话题了。
Andrew Huberman：是的。但我觉得这和我们到目前为止讨论的内容衔接得非常好，这是一个真实世界的情境。
Alan Aragon：嗯。
Andrew Huberman：这是对你有效的方法。我简单提到了对我有效的方法，而这是对你有效的方法，你能把有氧和抗阻训练以一种听起来非常省时的方式结合起来。
Alan Aragon：其实我并不总是做簇组。我很喜欢做超级组。所以如果我在一个能把胸部和背部训练组成超级组的器械位上，我就会做超级组，组间休息尽量少。
Andrew Huberman：这也非常省时。
Alan Aragon：或者二头肌对三头肌的训练，或者任何能把拮抗肌组成超级组的训练，我都会利用起来。
Andrew Huberman：嗯。
Alan Aragon：我不一定总是做簇组。
Andrew Huberman：你提到你妻子是一名教练。
Alan Aragon：对。
Andrew Huberman：她会用这种方式训练她的女性客户吗？你会用这种方式训练你的女性客户吗？我之所以这么问，是因为根据我的经验——我知道这是一种概括——我以前有过女性训练伙伴。顺便说一句，我遇到过的一些最好的训练伙伴就是女性。她们训练很刻苦，而且也是很棒的运动员。
Alan Aragon：嗯。
Andrew Huberman：她们往往会把抗阻训练看作——至少一开始是这样——要尽量缩短组间休息的事情。她们觉得如果心率不是一直保持在高位，那就不算锻炼。
Alan Aragon：嗯。
Andrew Huberman：这些人在尝试低次数、长休息的训练后，常常会惊喜地发现效果不错。
Alan Aragon：嗯。
Andrew Huberman：但总体来说，你刚才描述的方法，你更推荐给男性还是女性训练客户？
Alan Aragon：说实话，这只是我喜欢做的，而且它可能并不是增肌效率最高的方式。但我就是觉得好玩。
Andrew Huberman：嗯。
Alan Aragon：而且我乐在其中。当我以肌肥大为具体目标训练别人时，我会让他们按比较标准的方式来做：“我们组间休息，推动尽可能大的负荷，覆盖一系列不同的负荷区间。”我在某种程度上认同 Brad Schoenfeld 的观点。我认为 Brad 在肌肥大领域做出了最好的研究工作。而以肌肥大为目标的训练，我想，是优化代谢健康的最佳训练方式之一。所以在我看来，任何训练计划里都应该包含一些肌肥大训练。所以，是的，伙计，这只是我喜欢的方式。我也意识到它确实和很多通常的共识相悖。
Andrew Huberman：谢谢你分享这些。我觉得它至少突出了一点：在健身和营养领域，做自己喜欢的事情和做最佳的事情同样重要。因为如果你不喜欢，就不太可能坚持下去。
Alan Aragon：非常对。
Andrew Huberman：所以，去找到你喜欢的方式。听着，我想衷心感谢你今天来到这里。这件事酝酿了很久。从我们第一次见面起，我就知道总有一天我们会做这期节目。我很高兴我们现在做了。我必须说，你对文献的掌握程度实在令人惊叹。
Alan Aragon：谢谢。
Andrew Huberman：听过这期节目的人都会意识到，你不是随口说说。你在陈述之前总会先说明你要传达的信息来自哪里。无论是你个人的经验和偏好，是来自一项荟萃分析，还是来自某项具体研究……作为一名学者，我尤其欣赏你总是注明研究的作者。我知道大家已经听到了，但我想强调你在呈现证据、并将功劳归于原始研究作者时所体现的学术严谨。而且很明显，你已经吃透了这些对普通大众来说极其令人困惑、又极其重要的庞大话题。回到我开头说过的一句话：当我想到 Alan Aragon，我会想到大量的知识分享，以及他为人们把事情讲清楚的强大能力。
Andrew Huberman：今天你告诉我们，蛋白质极其重要。不同食物类别中的蛋白质有哪些品质，蛋白质摄入的时机，相对于运动的时机，运动的时机，运动的类型。我们谈到了胶原蛋白，谈到了热量盈余和热量缺口。是的，你可以同时增肌和减脂。而且你让这些信息不仅清晰，而且极其实用。所以，感谢你今天为我们提供了大量信息，也感谢你持续在网上和其他地方提供信息。我们当然会提供链接，让大家可以进一步了解你、向你学习。我只想说，继续加油。我很珍视你这位同行和朋友，非常感激你今天来到这里，也感激我当初在社交媒体上说错了话，让我们有机会相识。
Alan Aragon：同样也要感谢你，Andrew。能来到这里是我的荣幸，也很愉快，我真心认为这会带来很多价值，感谢你所做的一切。
Andrew Huberman：不客气。这真的是一次非常愉快的交流。我们会再请你来的。
Andrew Huberman：感谢你收听今天我与 Alan Aragon 的对谈。想进一步了解 Alan 的工作，并找到他的文章及其他各种资源的链接，请查看节目说明。如果你从这档播客中有所收获和/或喜欢这档播客，请订阅我们的 YouTube 频道。这是支持我们的一种很好的零成本方式。此外，请在 Spotify 和 Apple 上点击关注按钮关注本播客。在 Spotify 和 Apple 上，你都可以给我们留下最高五星的评价，现在也可以在 Spotify 和 Apple 上给我们留言。也请了解一下今天节目开头和节目中提到的赞助商，这是支持本播客的最佳方式。如果你有问题想问我，或对本播客有意见，或者有希望我为 Huberman Lab 播客考虑的嘉宾或话题，请写在 YouTube 的评论区。我会阅读所有评论。还没听说的朋友，我有一本新书即将出版。这是我的第一本书，书名是《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》（《方案：人体操作手册》）。这本书我写了五年多，基于三十多年的研究和经验。
Andrew Huberman：它涵盖了从睡眠、运动到压力控制的各种方案，以及与专注和动力相关的方案。当然，我也为书中收录的方案提供了科学依据。这本书现已在 ProtocolsBook.com 开放预售。在那里你可以找到各个销售商的链接，选你最喜欢的那家。再说一遍，书名是《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》。如果你还没有在社交媒体上关注我，我在所有社交媒体平台上的名字都是 Huberman Lab，也就是 Instagram、X、Threads、Facebook 和 LinkedIn。在所有这些平台上，我会讨论科学以及与科学相关的工具，其中一些与 Huberman Lab 播客的内容有重叠，但很多与 Huberman Lab 播客上的信息不同。再说一遍，我在所有社交媒体平台上都是 Huberman Lab。
Andrew Huberman：如果你还没有订阅我们的 Neural Network Newsletter（神经网络通讯），这是一份零成本的月度通讯，包含播客摘要，以及我们所说的方案——形式为一到三页的 PDF，涵盖从如何优化睡眠、如何优化多巴胺到刻意冷暴露等各方面内容。我们还有一份基础健身方案，涵盖心血管训练和抗阻训练。所有这些都完全零成本提供。你只需访问 HubermanLab.com，点击右上角的菜单栏，向下滚动到 Newsletter，输入你的电子邮箱即可。我要强调，我们不会与任何人分享你的电子邮箱。再次感谢你收听今天我与 Alan Aragon 的对谈。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。