Alan Aragon: 燃脂专家：你减不了肥的真正原因！多囊卵巢综合征、更年期与顽固腹部脂肪
Fat Burning Expert: The Real Reason You Can’t Lose Weight! PCOS, Menopause & Stubborn Belly Fat
嘉宾：Alan Aragon
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
本篇目录1 章节
§01转录 - 第1部分§01转录 - 第1部分
安大略省，等待已经结束。在线赌场的黄金标准现已到来。Golden Nugget 在线赌场现已上线。将拉斯维加斯式的刺激体验和世界级游戏乐趣直接带到您的指尖。无论您是经验丰富的玩家还是刚刚入门，注册过程都快速又简单。只需点击几下，您就能畅玩我们独家的精选老虎机游戏和顶级桌面游戏。 利用无与伦比的促销活动和头奖，让您的闲暇时光发挥最大价值，在 Golden Nugget 在线赌场将任何平凡时刻变成黄金机遇。
在 Golden Nugget 在线赌场，您可以转动老虎机，在赌桌前挑战自我，或加入真人荷官游戏，感受实时互动的刺激——所有这些都可以在您自己的设备上舒适完成。既然可以在 Golden Nugget 在线赌场追求金牌，何必满足于次？有赌博问题可致电安大略省 1866531-260。须年满 19 岁且身处安大略省。适用资格限制。详情请访问 Golden Nugget Casino.com。 请理性博彩。我向我的观众征集了他们关于如何减脂或增肌的 15 个最热门且尚未解答的问题。第一个问题是：我该如何快速减肥？但你刚才已经回答过了？
是的。第二个问题是：肌酸是一种奇迹般的物质，每个人都应该服用。肌酸几乎无所不能。哇，这说法可真够强烈的。下一个问题是：摄入过多蛋白质有害吗？这种情况很少见。事实上，几乎所有身体脂肪水平存在问题的人，蛋白质摄入量都偏少。
下一个问题关于多囊卵巢综合征（PCOS）。对于那些在饮食方案方面正受 PCOS 困扰的人，您有什么建议？这问题问得真不错，伙计。我能详细说说吗？因为很多人对这方面了解得很多都是错的。话筒交给您。好的，那么……
30 多年来，Alan Aragon 一直运用科学知识帮助精英运动员激发巅峰表现。现在，他正在剖析那些真正能带来成效的营养和训练策略。采用基于证据的方法来制定饮食、营养、训练和补充方案非常重要。因为如果您不这样做，最终只会浪费大量时间。那么，我们先从蛋白质开始。为了增肌，我应该摄入多少蛋白质？您的目标体重是多少？大约 90 磅。
取 90，然后乘以……这就是您的蛋白质目标摄入量。那热量限制呢？我听过您说，您总能量的 10% 或 20% 可以来自几乎任何您想吃的东西。 literally 任何东西。也就是说，我可以偶尔放纵一下吃点别的，理论上仍然可以减肥。没错。
这一点在相关研究中也有所体现，饮食间歇就是其中一种策略。这是帮助你长期坚持植物性饮食的方法之一，我稍后会解释具体怎么做。我还想聊聊生酮饮食、更年期、断食、糖分，以及这个话题。说真的，每次提到这个我都特别有感触。那张照片总是让我想起往事。为什么呢？我以前酗酒很严重。
我当时工作过度，又想当好父亲，又想当好丈夫。结果情况变得非常糟糕。我意识到必须停下来，后来就真的停了。怎么停的呢？我就是……哇，真的吗？是的。
在我们回到本期节目之前，先占用您30秒时间。我有两件事想说。第一件事是，非常感谢您每周都收听我们的节目。这对我们所有人来说意义非凡。能走到今天这一步，完全是我们从未想过、也无法想象的梦想成真。但第二件事是，我们觉得现在才刚刚开始。 如果您喜欢我们的内容，请加入那24%定期收听本播客的听众，并在这个应用上关注我们。在此我向你们承诺：我会竭尽所能，让这档节目现在以及将来都尽可能做到最好。
我们会邀请您希望我对话的嘉宾，并继续保留您喜爱本节目的所有特色。谢谢，非常感谢。回到本期节目。Alan，我为什么要听你的？在过去30年的职业生涯中，你究竟做了什么，才让你掌握了如今在营养、饮食、健身等方面的知识、信息和智慧？Alan究竟是谁？我在这个领域拥有超过30年的经验。 最初的10年，我从事私人教练工作。职业生涯第二个10年，我从事营养咨询，
就是指导人们如何吃、该吃什么。而职业生涯的第三个10年，实际上已经持续了13年，我主要做研究和教育方面的工作。我和我的同行们——用句行话来说——我们“做科研”，我们发表研究成果。我本人参与了30项出版物，也就是30项研究。
是的，包括综述性文章、系统性综述、荟萃分析以及随机对照试验。 那么在过去30年里，无论是作为营养师还是教练，你直接服务过多少人？一对一服务的话，是三位数；如果算上团体，可能达到四位数。是的。在你多年来服务过的人当中，有一些相当知名的人物。是的，是的。我经历中最有趣的故事之一，是收到一封来自Steve Austin的邮件。摔迷们知道他的“石破天惊”绰号。他大致是说：“嘿，Alan，我做了一些研究，发现你就是我要找的人。” “所以我想和你合作。”
我知道您提到过您不与客户合作，但能请您为我破例一次吗？这是我的号码。您当时对“石冷”做了什么？我帮助他调整了营养方案，以便他——用引号的话说——重返电视荧屏。主要目标就是减脂。您也和德里克·费舍尔合作过，他是一位五届NBA总冠军，也是效力多年的
洛杉矶湖人队球员。是的。还有皮特·桑普拉斯，前世界排名第一的网球运动员、大满贯冠军。是的，就是皮特·桑普拉斯。当人们来找您，给您发消息和私信时，他们想要实现的目标和主题可能都大同小异。如果让您凭直觉说出人们最常追求的目标，那会是什么呢？就是改善身体成分。 这是什么意思？就是如何减脂和/或增肌。有一个我特别感兴趣的话题，它恰好与减脂和增肌这两个主题都相关，那就是蛋白质。因为关于蛋白质的讨论实在太多了。您知道，
我小时候，人们总说吃完饭后必须摄入蛋白质，必须吃够一定量的蛋白质，还必须在饭前摄入。但其实什么时候摄入并不重要。所以我想针对蛋白质这个话题破除一些迷思。目前人们对蛋白质摄入最大的误解是什么？最大的误解是，他们完全搞错了重点的先后顺序。 比如，大家都在担心每餐需要摄入多少蛋白质才能实现这个或那个目标，蛋白质应该在训练、醒来、睡觉等时间点中的什么时候摄入。
他们真正应该关注的是：到一天结束时，到底需要摄入多少蛋白质？因为只要达到了这个目标，基本上就成功了一大半。至于蛋白质的具体分配、剂量以及摄入时间，哦，这些其实很少重要。除非是为了让您能以一种舒适、方便的方式摄入蛋白质，并且能够长期坚持，否则这些细节几乎无关紧要。 有些人更适合少量多餐。
有些人更像是“总量至上者”。只要一天结束时达到了总摄入量，具体怎么分配都无所谓。因此，蛋白质摄入的优先级至关重要，首要任务是确保每日蛋白质总量达标。 其次重要的是，这些蛋白质在一天中是如何分布的？再往下一个层次，才涉及到具体时机的问题，比如是否需要在训练前后安排蛋白质摄入。所以，我通常这样比喻：每日蛋白质总量是蛋糕，而一天中各次剂量的分布则是蛋糕上的糖霜，而且这层糖霜非常薄。那我们是怎么知道这一点的呢？
我们怎么知道蛋白质摄入的具体时间其实并不重要，而最重要的是确保摄入足够的蛋白质呢？这是个非常好的问题。我们知道分布的重要性不如总量，主要依据有以下几条证据。比如，Yasuda曾比较了三餐模型和两餐模型，发现三餐模型对肌肉增长的效果更佳。但最近一个月刚发表的一项研究在方法论上更胜一筹，因为他们给受试者提供了大量的蛋白质。Yasuda及其同事在比较两餐与三餐时，将所有受试者的每日蛋白质摄入量统一设定为每公斤体重1.3克。这就是总摄入量。
如今我们知道，如果想促进肌肉生长，这个总量其实还不够理想。为了促进肌肉增长，我们建议的摄入量应为每公斤体重1.6克，也就是每磅体重0.7克。如果你想最大化抗阻训练带来的肌肉适应效果，比如增加肌肉围度和力量，这个水平才是理想目标。而最新这项研究比较的是每日三次蛋白质摄入与五次蛋白质摄入的效果。两个组的每日蛋白质总摄入量都约为每磅体重1克，也就是每公斤体重大约2.2克。也就是说，我们在保证每日总量达到最优水平的前提下，测试的是三次摄入与五次摄入的差异。我们正在进行渐进式……
抗阻训练。而这正是关键所在。这项研究是在接受过抗阻训练的受试者身上进行的。每天摄入三次蛋白质与每天摄入五次蛋白质相比，在肌肉大小和力量增强方面没有显著差异。而且，这是目前关于该主题设计最完善的研究。因为在我成长过程中，读到关于增肌的内容时，上面都说你一天必须吃五到六顿饭，还说这就是健美运动员的做法。 每当我们谈论任何类型的身体目标或任何健身目标时，都必须考虑两个主要问题。那就是：目标人群是谁？我们谈论的目标又是什么？
或许我们还需要考虑第三个问题：有什么样的利害关系？也就是说，我们谈论的是哪个水平？所以，目标人群、目标、哪个水平？利害关系是什么？对于精英水平的健美运动员来说，他们中的大多数人每天会摄入五到六餐。有些人在非赛季甚至会吃七到八餐。而这些个体都是使用过类固醇的。
因此，他们的肌肉增长上限和增长速率都显著高于那些所谓的“自然”训练者。而这些个体能够处理和有效利用的食物量也要多得多。所以对于这个群体来说，每天至少摄入五到六餐可以说是相当普遍的做法，因为他们摄入的食物量往往是普通人的两倍。 但有趣的是，这些源自边缘化精英群体的指导原则，最终会渗透到普通大众中，然后大家就陷入了这样的思维：好吧，也许我每两个半小时就得吃一次东西，或者
类似这样。但就普通大众而言，甚至包括那些业余运动员、有健身爱好的人等等，与总摄入量相比，蛋白质具体分布方式的影响其实微乎其微。那么我一天到底应该摄入多少蛋白质呢？因为我认为你并不同意他们建议的每日推荐摄入量。比如我体重90公斤，那么我应该摄入多少蛋白质？
为了增肌、增加瘦肌肉质量，我应该摄入多少蛋白质？好的，现在我们要把你归入特定的目标人群，并明确你的目标和利害关系。那么，你觉得自己目前的训练水平如何？
你显然不是新手，对吧？所以你大概处于中级和高级之间，是吗？是的。那么你的目标是什么？只是减脂和增肌。好的。
这肯定是个大家熟悉的故事。好的。我的做法是，按照目标体重或理想体重的每公斤1.6到2.2克来计算。所以，这就是你要参考的范围。 不过，针对你个人情况，我会更倾向于取上限，因为你提到你的目标之一是稍微降低体脂率，但你已经是在挑战极限了，因为你本身已经很瘦了。关于高蛋白摄入有一个很有趣的现象，那就是它能促进体脂减少。
确实如此，如果摄入大量蛋白质，有助于减少体脂。是的，确实有帮助。我们之所以知道这一点，是因为现在已经有了好几项研究，包括四项试验和Joey Antonio及其同事的一项案例研究。他们研究了极高蛋白摄入的影响，摄入量大约在每公斤体重3.3克到4.4克之间。换算一下，大概就是每公斤体重1.5到2克左右。
这是因为你减少了碳水化合物的摄入，本质上是用蛋白质替代了其他食物，从而控制饥饿感吗？如果我摄入3.3克蛋白质，那我可能就不会再吃其他更油腻的东西了。是的，没错。这项特定的研究是在进行抗阻训练的人群中进行的，而且是在他们日常自由生活的状态下开展的。
研究人员只是给他们布置了一项任务，即把蛋白质摄入量增加50%，在他们日常饮食的基础上额外增加80到100克蛋白质。那么，你会对我说什么呢？你会建议我把每公斤体重的蛋白质摄入量提得更高吗？你的理想体重是多少？说实话，我其实并没有一个具体的理想体重目标，我更多的是追求力量方面的目标。那这样怎么样？
你以前是否达到过你现在想要达到的体型？是的。那你当时的体重是多少？我当时大概是90公斤，我想应该比90公斤稍轻一点，大概是88公斤。好的。那么，你知道吗？
我们就按90公斤来算吧。对。然后乘以2.2。90乘以2.2，这就是你的蛋白质目标——每天198克蛋白质。所以，如果一杯蛋白粉能提供20克蛋白质，那我基本上每天需要喝10杯蛋白粉。
这听起来蛋白质摄入量好大啊。这确实很多。不过我得补充一点说明：你大概只需要每公斤体重1.6克的蛋白质就能达到目标，这是下限。也就是说，用90乘以1.6，你可以从这个数值开始。所以，如果198克这个数字听起来太夸张，甚至让你觉得“嗯，这怎么可能实现”，那就从较低的那个数值开始吧。
在这方面，女性的方案是否有所不同？如果对方是女性，处理方式是否会有所不同？是的，如果是女性，几乎总是会从较低剂量开始，因为女性的身体脂肪比例较高。通常她们的瘦体重比例较低，所以对于女性来说，几乎总是可以先从每公斤目标体重1.6克开始，看看效果如何。如果需要，我们随时可以增加剂量。摄入过多蛋白质会有什么危害吗？这种情况很少见，除非你本身患有慢性肾病，否则一般不会有什么问题。
不过，即使是慢性肾病患者也必须意识到，采用低蛋白饮食会带来一些权衡，比如随着年龄增长可能出现的肌肉减少等问题。他们该如何缓解这些影响呢？但对于一般健康人群，已有大量研究考察了高蛋白摄入对肾功能、肝功能及骨骼健康的影响，结果显示，那些你可能认为会受高蛋白威胁的器官系统，实际上几乎没有任何风险。人体完全具备代谢和处理大量蛋白质的能力。而且，并非所有蛋白质都一样，我想，因为蛋白质分为动物蛋白和植物蛋白。
植物蛋白则来自鸡蛋等食物。你认为哪种蛋白质最好？真的存在所谓的“最好”吗？我认为最好的做法是摄入多种不同类型的蛋白质。确实，从单位克重来看，通常动物蛋白比植物蛋白更具“合成代谢”作用，也就是说，它们能更强地刺激肌肉层面的生长反应，比植物蛋白更能有效地促进肌肉蛋白合成。我们目前所知的大概只有一个例外，那就是菌蛋白——一种基于真菌的蛋白质，它在刺激肌肉蛋白合成方面的效果甚至超过了乳蛋白。
所以，也存在一些有趣的例外情况。但总体而言，动物蛋白比植物蛋白更有助于肌肉蛋白合成。话虽如此，斯蒂芬，一旦你摄入了每日所需的总蛋白量，那么从肌肉大小和力量增长的角度来看，你摄入的蛋白质中有多少来自动物、有多少来自植物，似乎就不再重要了，因为这一点已经在受控干预研究中得到了比较。
有一个纯素食者群体与杂食者群体进行了比较，两个群体的每日总蛋白质摄入量都优化到了每公斤体重每天1.6克，或每磅体重每天0.7克。两组都进行了为期12周的渐进式抗阻训练。无论是摄入杂食性蛋白质还是植物性蛋白质，两组在肌肉大小和力量方面都没有显著差异。目前我们已有两项研究证实了这一点。 在你的职业生涯中，一定有很多时刻，你与某个有目标的人共事。
而他觉得这个目标根本实现不了。这时你会发现，自己一遍又一遍地对人们说同样的话——无论是减脂还是增肌，核心都只有一个：摄入更多蛋白质。对于普通大众来说，这是一个很普遍的问题。我自己的蛋白质目标是每天至少160克，所以我确保自己每天吃四餐，每餐至少摄入40克蛋白质。这其实非常容易做到，因为我有两餐就是纯粹的天然完整食物。 而我每天的两到三餐中的另外两餐，则是蛋白质奶昔。
所以对我来说，摄入蛋白质真的非常简单。比如，舀两勺蛋白粉，啪，一下就接近50克蛋白质了。一天来上两次，我就能完成一半以上的蛋白质摄入。但如果我把所有蛋白质都放在一餐里吃，这会影响我增肌或减脂的效果吗？如果我所有蛋白质都集中在某一餐，比如只喝一大杯蛋白质奶昔，一次性加入五勺蛋白粉。 现在，如果你对我说：“嘿，艾伦，我想在今年全国大赛上取得好成绩——NPC全国赛的古典健体组、古典健美组，或者其他任何一个健体项目。”我会告诉你，你肯定不想把所有蛋白质都放在……
……某一餐里吃。因为我们希望的是，在一天之内尽可能多地触发微量的合成代谢事件。我们希望最大限度地提高肌肉蛋白质合成被充分刺激的次数。从实际角度来看，你一天至少可以这样做三到四次。 如果你一天能做到三到四次，而不是一次性吃完那一大餐，那么长此以往，你可能比原来增肌更多。而这或许就能决定你在备赛结束时的最终排名。不过，对于普通大众来说，理论上你是可以这么做的。现在我要向你发起一个挑战。我曾就减脂问题向我的观众提问，并询问他们……
关于他们目前尚未得到的15个与减肥相关的最常见问题。第一个问题是：我怎样才能快速减肥？哈！基本上，你可以采用一种可被归类为“蛋白质节约型改良断食法”的方式。这其实就是一种极端节食。不过说实话，我并不太推荐这么做。但话说回来，比如我有一场婚礼要参加，我必须赶紧瘦下来。
怎样才能快速减肥？快速减肥，基本上就是制造一个较大的热量缺口。我通常会建议，热量摄入比维持体重所需低20%左右，根据个体情况，甚至可能低20%到40%。同时要保持高蛋白摄入。这样一来，你的饮食自然会偏向低碳水、低脂肪，只要规律训练，别伤到自己就行。嗯，你说要保持高蛋白，没错，就是高蛋白，同时在热量上，比如你平时维持体重需要2000卡路里（我们取个整数），那你就直接减去大约三分之一，然后看看自己能否在保持力量的同时持续减脂。
通过极端节食，几乎不可避免地会在过程中损失一些力量。但说到底，我们讨论的本来就不是一个理想的过程。不过，现实就是这样。基本上，就是制造较大的热量缺口，关键是蛋白质摄入要非常高。然后就这么做。这个缺口大概是你平时摄入热量基础上再减少500到1000卡路里左右。 第二个问题是：为什么停用Zempeg、Wagovi等药物后体重会反弹？好的，像Wagovi这类GLP1RA（GLP-1受体激动剂）药物，
它们至少有三种不同的作用机制，这些机制共同作用，几乎能完全抑制你的饥饿感和食欲。所以，当你停用药物后，正常的食欲就会恢复。而很多GLP-1药物使用者在停药后面临的一个不幸现实是，他们并没有养成或掌握维持减重效果所需的习惯和技巧。当然，他们又一次要对抗自己的食欲。 所以，我建议或许可以尝试逐步停药，而不是突然完全停用。在逐步停药的过程中，你要加强应对暴饮暴食的对策，强化良好的训练和饮食习惯，同时还要循序渐进地学习如何与饥饿感共处并应对它。
在两餐之间感受饥饿，并培养相应的习惯。这是可以做到的。我并不是那种认为成功停用减肥药是不可能的。那么第三个问题又来了：节食后我的新陈代谢是不是受损了？他们在这里问的是一个叫做“适应性产热”的问题。是的，好的。
所以这其实并不算是短期现象。好的。代谢适应的过程其实相当复杂。而且它会朝两个方向发生，无论你是想增重还是想减重。我们之前谈到了非运动性活动产热，也就是NEAT的增加，也就是在摄入热量增加时NEAT会出现上升。这种情况确实会发生。 在一些研究中，我举过一个例子，当人们在维持热量基础上额外增加1000卡路里时，他们的NEAT会增加336卡路里。但还有其他研究
其中的热量增加并没有那么剧烈。平均来看，NEAT也就是非运动性活动产热的增加量大约是200到300卡路里。也就是说，如果你摄入过量，你的能量消耗会增加大约200到300卡路里。是的。你的身体会开始更多地活动、更多地移动，从而燃烧更多非活动状态下的热量。没错。当你摄入过量时就是这样。这就是一种适应。这就是适应。这就是适应。 在热量盈余的情况下是这样。那么在热量赤字的情况下，情况就完全相反了，
就像它的镜像一样。人们会减少自己的非运动性活动产热，也就是NEAT。节食会导致NEAT平均减少大约200到300卡路里。这就是节食过程中发生的代谢适应的一部分。这是否就是有时人们觉得“摄入卡路里-消耗卡路里”这套系统对他们不管用的原因？因为他们没有意识到
当自己处于热量赤字状态时，有时会下意识地减少活动，这意味着他们燃烧的卡路里也更少了。所以实际上，他们并没有真正处于热量赤字状态。是的，没错。就节食方面而言——这其实是一个更突出的公共健康问题——减重比增重更需要引起重视。 对大多数人来说，减重更难，因为除了非运动性活动减少会导致他们在节食结束时少燃烧大约200到300卡路里之外，还会出现所谓的适应性产热下降。好的，你刚才提到了适应性产热。
从技术上讲，这包括非颤抖性适应性产热和颤抖性适应性产热，这些都与身体在寒冷环境下能量消耗的增加有关。因此，从技术上说，这就是适应性产热——当人们节食时，能量消耗会增加。其中有一种被称为“适应性产热减少”的现象，它的一部分表现为非运动性活动产热的下降。你基本上可以说，当身体处于热量赤字状态时，它会做出改变，减少这方面的活动。是的，这是活动层面的部分。但除此之外，还有代谢层面的部分：非运动性活动产热下降，同时还会出现与代谢相关的适应性产热减少。
这与交感神经系统以及可能还包括甲状腺功能有关。因此，身体既会发生代谢层面的变化，也会出现行为或活动层面的变化。所以当人们说“我的新陈代谢很慢”时，他们可能说的是实话。而当人们这么说时，通常发生的情况是，他们的NEAT（非运动性活动产热）大幅下降，大约减少了200到300卡路里。而适应性产热减少还会再减少50到100卡路里。好的，这样加起来，总共可能减少了大约300到400卡路里。
也就是说，由于节食过程，他们不再燃烧这些热量了。如果一个人被临床诊断为甲状腺功能减退症，那么他的静息代谢率可能比没有甲状腺问题的人低7%到10%。这样一来，这里又少燃烧了100到200卡路里，那么到节食周期结束时，这个人可能面临500到600卡路里的能量支出挑战。所以，从某种程度上说，人们通常理解的那种情况确实存在。
也就是说，如果一个人吃多了，按照他们对自己新陈代谢的理解，新陈代谢就会加快；而如果吃得少，新陈代谢就会减慢。是的，但我必须强调，导致减慢的主要因素是非运动性活动。你活动得没那么多了。没错。而其他因素，比如适应性产热减少以及潜在的甲状腺问题，
这些只是次要因素。主要因素是身体减少了小动作、走路速度变慢、坐着的时间变长。而这是可以控制的吗？是的。虽然很难具体量化，但只要你知道这些因素会下降就行。我给你举一个健美运动员的例子：随着他们进入减脂阶段并逐步推进，
他们简直是在有氧训练、抗阻训练和吃盒饭的间隙里躺着。他们不再点头，你知道的，不再用手指打拍子、晃脑袋，也不再步履轻快了。基本上，他们也不再从事任何非锻炼活动了。第四题。哪种饮食方案对长期减重最有效？生酮饮食、低脂饮食、地中海饮食，还是间歇性断食？你必须给我一个答案，是的。
我用一句话来回答：蛋白质和总热量摄入充足、主要由健康食物组成、并且符合个人偏好与耐受度的饮食方案。我该如何减掉腹部脂肪？具体来说，能只减腹部脂肪吗？要专门针对腹部脂肪，其实就是要针对全身的脂肪。你并不能真正只减掉腹部的脂肪。不过，如果我们再深入一层，某些饮食方案确实可能
更有利于预防内脏脂肪增加，甚至可能加速内脏脂肪的减少。内脏脂肪是腹腔内、器官周围的脂肪。因此，某些饮食方案确实可能更有助于减少内脏脂肪。这些饮食方案的特点是饱和脂肪的比例较低。饱和脂肪的食物有哪些例子？就是肥腻的陆生动物肉类。所以，陆生动物的脂肪就是那些更容易导致内脏脂肪增加的饱和脂肪。因此，如果你能替换掉——比如说
那些肥腻的肉类，把脂肪部分切掉，然后换成牛油果、坚果、橄榄油或种子类食物。关于更年期，为什么减脂更难？到底什么方法有效？好的。在更年期过渡阶段——女性平均从40多岁中期开始，到50多岁中期结束——身体激素会发生生理性变化，这可能会给健身计划带来挑战。也就是说，这可能会影响她们执行并坚持健身计划的能力。 像潮热、关节疼痛、性功能变化以及睡眠不佳等问题，都可能共同导致她们坚持计划的能力下降，
难以进行必要的体育锻炼和饮食控制，从而无法达到身体成分改变的标准进展速度。对此的解决方案其实很简单：因为某人正在经历更年期，你并不需要重新安排整个计划，也不需要剔除某些营养素或采取什么特别措施。有效的方法只是降低对进展速度的期望。通常我会要求别人以每周减掉一磅脂肪为目标，但对于处于更年期过渡阶段的人……
他们同时面临着更多挑战，所以我们通常会摄入大约一半的蛋白质。他们在蛋白质摄入方面是怎么做的呢？就是保持高蛋白，还是同样的范围？是的，关于蛋白质，我得说这其实有一个双层的建议。
对于有普通目标的普通大众来说，每公斤体重摄入1.2到1.6克蛋白质就完全足够了。这大概就是普通人群的平均目标。而对于像你、像我，以及那些可能希望比一般人更进一步的人来说，
每公斤体重的蛋白质摄入量应在1.6到2.2克之间。当然，对于那些处于边缘情况的人，比如健美运动员，我认为他们摄入超过每公斤体重2.2克也没什么问题。关于在更年期增肌并保持体脂不增加，佩里、男性或女性还需要了解其他什么吗？
我们还有什么遗漏的吗？我想强调的是，中年阶段……可能是人们一生中心理压力最大的时期。从40多岁后期一直到50多岁、60多岁，尤其是在更年期过渡阶段，也就是40多岁中期到50多岁中期，人们要应对父母年迈、照顾生病父母的压力，以及孩子读高中或大学的压力。
还要应对孩子事业达到高峰所带来的压力，以及为此需要投入的时间和精力。所有这些事情都会让人分心，让人无暇顾及“哦，我还有个健身计划”、“哦，教练让我做这个做那个”、“现在他又让我这样节食”。这就是我想强调的一点。其实并没有什么特别或不同的事情需要做。事实上，现在流传着很多错误的说法，一些教练、专家甚至医生告诉女性，她们在更年期注定会大量增加腹部脂肪、大量流失肌肉。好像这是必然的，你逃不掉。但其实并非如此。
有一项名为“天鹅研究”的研究，这是同类研究中规模最大、持续时间最长的一项。研究发现，在整个更年期过渡阶段，脂肪平均只增加了1.6公斤（即3.5磅），而肌肉总共平均只流失了0.2公斤。
这大约相当于减掉了半磅的肌肉。从统计学上来说，这确实有显著意义。但要克服这一点，并非不可能。当然，也会有些个例，他们的肌肉流失量和脂肪增加量是这个结果的两倍。但所有这些都不是无法克服的。您觉得服用激素替代疗法（HRT）怎么样？它有帮助吗？嗯，它对那些有需要的人确实有帮助。
所以，激素替代疗法（HRT）应该因人而异地看待。最让我感到极度反感的一件事，就是我在社交媒体上看到评论区里有人对所有人说：“嘿，你只要一满40岁，就该开始用激素替代疗法了。”这种事应该由你自己和你的医生来决定。人们总试图把像激素替代疗法这样重大的改变普遍化，但确实有些人能从中受益。
同样地，也有很多人并不需要它。那些能从激素替代疗法中受益的人，是不是会觉得更容易增肌、更不容易长脂肪？这确实是常见的结果之一。但关于激素替代疗法，我的观点是这样的：必须有症状上的理由才能开始使用。也就是说，无论你的血液化验结果如何，你必须正在经历或已经出现了一些影响你生活质量的症状。就拿睾酮来说吧。
如果你的睾酮水平处于偏低范围，但你没有任何症状，感觉良好，各方面表现也都很好，那么是否要纠正这个偏低水平，就完全取决于你自己是否在意。这由你决定。所以，关键要看症状。而看待激素替代疗法的另一个方面是，很多人只做一次检测，就根据单次检测结果来判断自己是否需要接受激素替代治疗。
人们需要观察的是，数据是否呈现出某种单一方向的趋势。如果这个趋势随着时间的推移朝着不好的方向发展，你可以通过在较长时间内多次检测来确认这一点。至于需要多长时间存在争议，可以是6个月，也可以是12个月，以此来观察情况的变化。
先尝试通过调整生活方式和饮食来纠正问题，而这些问题通常是可以纠正的。我遇到过很多案例：一个男人睡眠不足、工作过度、饮食糟糕，然后去检测睾酮水平，结果发现：“哦，你的睾酮值正好在最低值，甚至低于正常范围。”“哦，该用激素替代疗法了。”但请等一下。我们先让这家伙多睡会儿觉，改善他的生活方式和身体成分。然后，砰！睾酮水平翻倍了。
这种情况并不少见。因此，我非常支持首先考虑：是否有症状为激素替代疗法（HRT）提供了必要性？其次，我们的判断是基于单一时间点的数据，还是确实观察到了随时间变化的趋势？我下一个问题是关于多囊卵巢综合征（PCOS）的。很多女性都在为PCOS而烦恼，这导致了她们月经周期不规律以及生育问题。
对于正在与PCOS作斗争的女性，您在饮食方面有什么建议？好的。PCOS与2型糖尿病有很多共同的代谢特征。也就是说，存在胰岛素抵抗和血糖控制能力受损的情况。因此，我们可以很有理由地对PCOS患者的总碳水化合物摄入量保持谨慎。就2型糖尿病而言，饮食干预的重要性分为两个层次。 首先，对于2型糖尿病，必须调整饮食结构以实现减脂。GLP-1类药物的成功实际上证明，2型糖尿病的核心问题在于过度饮食和体内脂肪堆积过多。
2型糖尿病的发病机制是这样的：在具有遗传易感性的人群中，他们首先会增加总体脂肪量，然后会增加内脏脂肪，而且是过量内脏脂肪，这最终导致了胰岛素抵抗和血糖控制能力受损。在这方面，PCOS的情况非常相似。目前并没有针对PCOS的标准或基于共识的饮食方案。 但由于它与2型糖尿病有诸多相似特征，我们基本上可以采用干预2型糖尿病时的相同原则。首先，应将减少总体脂肪作为首要目标；其次，再考虑是否需要进一步限制碳水化合物。对于PCOS来说，这一点与2型糖尿病在群体层面上的处理方式非常相似。
对于2型糖尿病，每天大约130克的碳水化合物似乎是一个“黄金点”，低于这个量时，人们通常能更容易地控制血糖，而高于这个量则更难。但这只是一个统计平均值，我们仍需根据具体情况具体分析。我女朋友就有PCOS，她和我一起尝试了生酮饮食。她目前正在进行中，我们已经坚持了大约八周。我们多年来一直采用这种间歇性的方式。 她说她的月经周期已经完全恢复正常了。
我想她之前最长的一次月经周期大概是60天。而像您刚才说的，通过生酮饮食限制了碳水化合物之后，她说现在周期完美了，变得完全可预测。这太棒了。我之所以提到这一点，是因为我认为人们往往没有意识到：对于PCOS患者来说，月经周期不规律，而罪魁祸首可能就是碳水化合物、糖或葡萄糖。
是的。嗯，是的。因为它是被定义为一种疾病的。比如，你生来就有它。也许它有遗传性。也许这其中确实有几分道理。但令人惊讶的是，这种饮食干预对她个人产生了如此深远的影响。很高兴听到你找到了有效的方法。
是的，没错。你知道，任何时候当你出现某种临床状况时，我首先会建议你去看内分泌科医生，或者看专门处理该问题的医生。就月经周期而言，如果你确实有月经不调的情况，有什么是你需要考虑的吗？首先，去看医生；其次，考虑自己是否存在过度训练和摄入不足的问题。女性健美运动员常会出现月经紊乱、月经停止的情况，可能在备赛几个月后，有时甚至在备赛几周后就会出现，具体取决于饮食计划的严格程度。因此，月经紊乱在竞技运动员和业余运动员中都非常常见。
这些运动员必须在保持大量训练的同时维持一定的低体脂水平。从进化角度来看，这是否意味着身体在说：“听好了，我们没有足够的能量来孕育后代，所以干脆关闭这个功能”？正是如此。所以，如果你有月经不调的情况并试图纠正它，就不应该过度限制热量摄入。没错，所谓的“女性运动员三联征”始于过度训练、摄入不足，甚至可能存在饮食失调，随后月经周期就会被打乱并停止，接着出现有害的荷尔蒙变化，最终导致骨量减少和骨质疏松。
不幸的是，对于不注意维持健康月经周期的女性来说，这一连串事件其实非常常见。人们经常提到“肌肉记忆”这个词。我以前觉得这纯属无稽之谈。但前几天我和某人聊起时，对方告诉我，其实你的身体确实有肌肉记忆，这意味着如果我从现在开始放弃训练、不再去健身房，我的身体也能更快地恢复到当前的体型，因为我曾经达到过那个状态。这到底是不是真的？这真的存在吗？业内对此存在一些争议。从生理学角度来看，当你训练时，会生成新的肌核。也就是说，你的肌核数量会增加。
你所谓的肌核域。即使在停止训练的时期，这些肌核域也相对稳定且持久。但训练仍然存在所谓的本体感觉或运动成分，它会留在人们身上，也就是技能层面的东西，让人能够执行动作并采取相应措施以引发适应性变化。因此，你不仅有来自肌核域层面的肌肉记忆，
还有神经层面的运动学习；在某种程度上，你还有骨骼层面的能力，能够促进这些适应，也就是在重新负重时快速恢复，更准确地说，是恢复肌肉。那么，肠道微生物群在帮助我减肥方面是否起作用？作用不大。当然，如果我……你为什么发出那种声音？嗯，在这个领域，有些人把微生物群视为所有调节机制的主宰。
但它确实是我们所观察到的各种结果中，多个器官系统轴的一部分。它是其中一环，没错。但它并非操控一切的主宰。所有系统都是协同工作的。我给你举个例子。有些补充剂声称能够“修复”肠道微生物群，从而实现更大幅度的减重。因此，已有许多研究探讨过这种现象。虽然在某些情况下确实存在统计学上的显著效果，但它们对体脂或体重下降的实际帮助程度通常并不具备实际意义，效果太小，不足以被视为重要。因此，我不会特别依赖
肠道微生物群的变化来带来全身性的体脂改变。现在我这里有20个鸡蛋。我听说你每周吃20个鸡蛋，也就是平均每天可能吃4个。你为什么吃这么多鸡蛋？首先，我就是那种喜欢鸡蛋的怪人之一。我喜欢它的味道。它是一种优质的蛋白质来源，也含有适量的脂肪，其中大部分是油酸——顺便说一句，油酸是一种主要存在于橄榄油中的单不饱和脂肪酸。 它属于低饱和脂肪的食物。当然，鸡蛋的争议在于其胆固醇含量。但有趣的是，与膳食胆固醇相比，膳食中的饱和脂肪对血脂的影响程度更大。
有趣的是，我意识到主要的健康援助机构会希望你把鸡蛋的摄入量控制到每天一个，如果你是老年人，可能每天最多两个。不过，我把这些健康机构或共识指南看作一个“好的，这很合理”的起点。我本人很喜欢吃鸡蛋，所以会吃得比这个多。他们会去查我的血液，查我的健康状况，而我目前一切正常。所以我就属于那种每天吃四个鸡蛋也完全没问题的人。 这是否是你更广泛的睾酮方案的一部分？我喜欢鸡蛋有助于睾酮生成这一点。所以你今年53岁，对吧？是的。你检测过自己的睾酮水平吗？我已经很久没有检测过自己的睾酮水平了。
但我并不担心。因为对我来说，这仍然是一个由症状驱动的事情，我才会去在意。所以，如果我出现了睾酮偏低的症状，那才会成为我去检查、看看究竟是怎么回事的理由。然后我得退后一步，看看自己能通过调整生活方式来改变什么，有哪些非药物的方法可以尝试。你知道的，如果哪天我真的需要外源性睾酮，那也就那样吧，只是目前还没到那一步。你每天会服用哪些补充剂？我会服用复合维生素，实际上我一天吃两粒复合维生素。 我之所以吃两粒复合维生素，是因为
其中某些关键营养素的含量，每片药里实在太少了，几乎没什么意义。所以我一天吃两粒复合维生素，一粒含铁，一粒不含铁，此外我还服用鱼油和镁。
我还服用维生素D3和维生素C。顺便说一句，我其实应该先说明一下，这部分属于我个人习惯中“江湖经验”的成分，因为我补充维生素更多是凭直觉下注，而不是说“嘿，伙计，这就是基于证据的最终结论”，然后认为每个人都应该这么做。好的，我想确保这一点说清楚了。
我还服用镁，也服用胶原蛋白，还服用肌酸。 如果我告诉你只能从这些补充剂中选三种，你会选哪三种？这问题问得好啊，兄弟。我能……我能把两粒复合维生素算作一种吗？所以你的复合维生素会是第一种吗？是的。好的，那么复合维生素、欧米伽-3鱼油和维生素D3。也就是说你把肌酸排除了？你可真是个天才。没错，那三种就是我会选的前三名。我能再加个肌酸吗？
我能把其他东西挤掉吗？不不不不……哦，兄弟，要选三个。所以你选的是复合维生素、欧米伽-3和维生素D3。好吧，为了把它们放进去，我可能得忍痛把肌酸踢出去。行吧，那三个就留着。你称肌酸为“肌酸之王”，为什么这么叫？因为它是唯一一种非药物类补充剂，拥有非常强、非常深入且广泛的研究证据，能增强抗阻训练的效果。无论是力量增长还是维度增长，它带来的更多是力量提升而非维度增加。至于维度增长，那主要发生在初始的“加载期”，此时肌肉内的水分含量会大幅增加，也就是细胞内水合作用，这是肌酸起效后最立竿见影的部分。
当人们开始或停止补充肌酸时，都能明显感受到这种变化。如果你停用肌酸，会损失掉几磅的瘦体重。我称它为“Concrete-ine”（混凝土肌酸），因为它可能已经发表了超过一千项研究，而大多数研究都显示出了积极效果。通常，在一项为期八到十二周的研究中，将服用肌酸的组别与不服用的组别进行比较，服用肌酸组的举重能力提升大约20%，而不服用肌酸组的能力提升约为12%。因此，这是一个显著的力量增长优势。从长远来看，这肯定会促进肌肉肥大。
一旦你完成了肌酸的“加载”，也就是说让你的肌肉肌酸储备达到饱和状态。这需要通过一个加载期，即每天摄入20到25克，持续五到七天；或者通过维持期，每天摄入三到五克，大约30天后也能达到饱和状态。在加载期内，人们通常会增加大约2%的瘦体重。大家谈论肌酸时，好像它是什么人人都该服用的神奇东西。这是少数几位我交谈过的专家都达成共识的补充剂之一。当然，维生素D、欧米伽-3和复合维生素也总是被提及。
但肌酸似乎确实没什么人反对，也很少有人能指出它有什么副作用，无论男女都适用。是的，它对肌肉骨骼系统有好处。信不信由你，肌酸甚至对关节健康也有益处。所以，它不仅能提升运动表现和促进肌肉肥大，还有改善血糖控制、增强记忆力等作用。肌酸可以增强不同认知领域的功能，通过补充剂可以提高大脑中的肌酸水平，从而在大脑中营造一种有利于能量代谢的环境。
这就是肌酸补充剂对记忆力产生积极影响的方式，尤其是对认知能力下降的人群而言。所以说，肌酸几乎无所不能。哇，这话说得可真够呛。一家企业的好坏，取决于其内部员工。那么，你该如何确保自己招聘到最优秀的人才呢？我们的赞助商领英（LinkedIn）可以帮助你快速找到这些求职者。
我相信招聘需要花时间、稳扎稳打，但我也明白，一旦决定要招人，你就希望尽快行动起来，让最优秀的候选人出现在你面前开始面试。而这时，花钱在领英上推广职位就显得至关重要，因为与免费发布职位相比，你能快七倍地收到求职申请。 尽管更谨慎、更稳妥的招聘方式很重要，但你绝不想让招聘平台成为拖后腿的因素。领英能与你保持同步，替你处理繁重的任务，为你送来那些你在其他地方找不到的、技能高超的候选人。所以，当……
到了该招聘下一位员工的时候，就要让这次招聘发挥最大作用，在领英上发布职位。请访问 LinkedIn.com slash DOAC。没错，就是 LinkedIn.com slash DOAC。具体条款和条件适用。饮食休息期。什么是饮食休息期？它又为什么是一种有用的工具呢？是的。所以，节食者遇到的一个主要问题就是平台期。我们可以将平台期定义为：尽管很好地遵循了计划，但身体成分在四到八周甚至更长的时间内都没有发生变化。 明确了这个定义之后，干预、克服或应对平台期其实是一个高度个性化的过程，需要根据具体情况来分析。例如，如果有人觉得……
他们正处于平台期，并且一直在坚持计划，那么导致平台期出现的原因其实只有两个。原因一，是他们的执行不够坚持。所以，执行不力是首要原因。原因二，是他们已经达到了能量平衡。也就是说，他们达到了一个真实且名副其实的新维持点。不过，关于平台期这个概念，有一个总体性的要点需要大家理解。我们总是习惯性地认为，进展停滞是一件坏事。
当人们需要重新组织或调整自己对“平台期”的认知时，其实平台期只是身体在履行它的职责。当我们把身体看作一个适应性的生存单位时，稳态就是其中非常重要的一部分。所以，如果身体实现了稳态，那么谢天谢地，我们就能活下去，就能生存下来。因此，比如说，如果一个人有很多体重需要减掉，
假设一个人需要减掉大约20多磅，比如20、40甚至60磅，他们就必须明白，在实现最终目标的过程中会遇到多个平台期。身体的变化方式总是呈现出这种“快速下降、放缓、停滞”的模式，并且会一直持续下去。随着平台期一个接一个地出现，快速下降的阶段会越来越短，而放缓和停滞的阶段则会越来越长。你可以把它想象成一段段楼梯和平台。
所以，每经历一个平台期，楼梯部分就更短一些，平台部分则更长一些。但情况本该如此。而且平台期理应越来越长，因为说到底，最终目标本身在某种程度上就是一种平台期。当人们意识到这一点时，就能把平台期看作我所说的“维持练习”。 如果他们在心态上有所转变，不再把平台期视为一种负面状况，觉得非得去寻找下一个绝佳的减肥方案或产品不可，而是能这样想：好吧，平台期其实是好事，身体正在发挥它的作用。现在我们有了
一个练习维持的机会。斯蒂芬，你也可以这样想：任何人都能减掉体重，但真正的问题在于如何维持减重效果。因此，你在维持减重方面越擅长，就越能在这场游戏中获胜。那我该如何擅长维持减重呢？好吧，要想正确地维持体重，你就必须用正确的方式达到目标体重。 所谓用正确的方式达到目标，意味着在减脂的同时，要尽最大努力保持你的瘦体重。很多人在节食时会发生这样的情况：他们在减掉体重的同时，也流失了大量瘦体重——你是说肌肉吗？是的，就是肌肉量。他们在减掉脂肪的同时也流失了肌肉量。因此，在减脂期间，肌肉组织是身体中非常重要的一种需要保留的组织。
因为在减脂期间，肌肉是代谢活跃的——我们可以这么说，其实身体的每一种组织都具有代谢活性，就连脂肪组织也不例外，但肌肉组织尤其如此，它是身体利用膳食燃料的核心所在。如果你愿意这么理解的话，它就是身体的代谢引擎。因此，如果你在流失肌肉组织，那你在减脂的同时实际上也在失去代谢优势。我之所以得出这个结论，是因为肌肉“非常贪”。
这会消耗大量热量。所以，如果我减掉了肌肉，在体重下降时，情况就有点像那个贪婪的家伙——它会吞噬我所有的热量——已经不见了，因此我很可能会很快反弹。 这个比喻非常贴切，而且确实准确。事实上，在文献中有一个现象被称为“代偿性增肥”，它发生在身体感知到能量危机的时候——在节食结束时，你已经损失了大量肌肉。身体会意识到：“天哪，我们刚刚损失了大量宝贵的组织，必须想尽一切办法把它补回来。”于是，你的饥饿信号会急剧增强，你的身体在行为上甚至代谢上都会采取必要措施，让你尽快恢复摄入。
当然，如果你在减脂的同时保留了肌肉量，这种情况就不一定会发生，至少不会达到那种程度。你不会经历这种“代偿性增肥”现象，也就是人们在节食结束后因食欲失控而疯狂反弹的情况。因此，要在减脂过程中保留肌肉量，需要注意几个方面。
首先，你要确保减重速度不能太快。每周减掉大约0.5%到1%的体重，这基本上就是你想要的最大速度了，也就是每周大约一磅。对于刚开始体重较重的人来说，一开始每周减两磅也是可以接受的。但通常来说，你不应每周减掉超过总体重1%的重量，因为那样会增加你在减掉脂肪的同时也损失过多肌肉的风险。
所以，如果你能在本质上控制住减重速度，就能保留住你的瘦体重。同时还需要做好另外两件事：进行抗阻训练，并且摄入足量的蛋白质。也就是说，抗阻训练加上足量蛋白质，这样你就能为每周的减重速度设定一个上限。实际上，每周减掉1%的体重对大多数人来说已经非常棒了。即使每周只减一磅，甚至半磅，两年下来你也能减掉50磅。而大多数人花上二十年才增上这50磅。所以，你其实并不想减得太快，否则你就会……
容易出现反弹吗？如果你有很多体重需要减掉，体重会很快下降。刚开始的时候，体重会掉得很快。举个例子，比如一个肥胖的人，假设他体重250磅，在刚开始参加计划时，每周能减掉两到两磅半，这没有问题。但平均来说，每周减掉一磅左右是一个不错的参考标准。 在某些情况下，即使每周只减半磅，我也不会反对或嗤之以鼻。我们可以聊聊那些顽固的案例，比如平台期的问题。我曾有一位客户——我想她应该不介意我提到她的名字，她是个很棒的人，叫帕姆·格雷肖克（Pam Greshock），她是一位经验丰富的教练。
她正处于围绝经期，也就是40多岁的时候。她想减掉我们计算出的八磅脂肪，而这些脂肪主要堆积在她不希望出现的地方——腹部。我当时就想，好的，这位客户正处于围绝经期，所以她的进展速度会比较慢。 而且她训练水平很高，这意味着她没有太多肌肉可以再增肌，而增肌本可以为她改善身体成分的整个过程提供一些额外的、所谓的“代谢优势”。
所以她训练水平很高，正处于围绝经期，想减掉八磅脂肪——这八磅可以说是最后那部分最难减掉的脂肪。了解了这三个情况后，我就知道这将是一个困难且进展缓慢的过程。所以，虽然通常情况下我会让一个人预期
每周减掉大约一磅，或者至少以这个为目标，但对帕姆来说，情况更像是：如果每个月能减掉一到两磅体脂，你能接受吗？如果我能做到每月减一到两磅，我就会很满意，我想你也应该满意。于是我说服了她接受这一点。而因为她想减掉八磅，我觉得给人们一个直观的视觉参考会很有帮助——看看一定数量的体重究竟是多少。巧合的是，一个一加仑的容器，如果装满黄油，那就是八磅。 所以我让她想象这个八磅重的容器。我还让她同时想象黄油的画面。一根标准的黄油棒是四盎司，所以四根黄油棒就是一磅。
就拿她来说，她想减掉——嗯，她想减掉八磅。也就是说，在节食周期结束时，她的身体会减少32根黄油的量。这里展示的就是这个吗？这是什么？这是10磅的黄油。这真是一个非常惊人的直观展示。之所以提到这个，是因为你问到了“饮食休息期”——作为一种帮助人们实现长期减重、突破平台期或应对平台期的工具。所以，每当有人在一次节食周期中减掉5到10磅时，就该安排一次饮食休息期了。你可以为“饮食休息期”下个定义，给它设定一些具体标准。
我称之为“非Yolo式维持”。也就是说，你不再遵守那些规则和限制，但也不是毫无节制地大吃大喝，只是让饮食节奏放松下来。你可以在节食期间每4到8周就休息一周，或者每减掉5到10磅就休息一周。听到“5到10磅”你可能会觉得，哦，这没什么。但不对，这是一个重要的里程碑。这就是10磅吗？
是的。太惊人了。从身体里减掉整整10磅的黄油。所以，没错，每当你减掉5到10磅时——也就是每减10磅为一个节点——根据我的经验，就该安排一次饮食休息期，以缓解节食带来的身心疲劳。这也是帮助你长期坚持某个计划的策略之一。
关于平台期，当你在节食时，总会遇到这样一个阶段：平台期或维持期的时间会比实际的节食期更长。我认为，对于长期减重目标来说，能达到这个阶段反而是理想的。这样一来，人们就会觉得容易得多，或者至少没那么可怕——他们知道自己每次只节食4到8周，而在两次节食之间，会有大约两到三个月的维持期。
那断食呢？你认为断食有用吗？因为很多人都在谈论一种叫“自噬作用”的现象：如果你断食——我不知道，比如48小时——你的身体就会进入自噬状态，开始自我修复和恢复。你支持为了减重、为了自噬作用，还是为了其他目的而断食吗？断食在控制热量方面是切实有效的，它确实能作为一种节食方案。目前已有大量研究积累，证明它效果很好。断食的几种变体中，我们之前提到过一种“限时进食法”，还有“隔日断食法”，第三种主要形式则是“每周断食两次”，也就是“5:2饮食法”，此外还有“连续日断食法”。
还有一些研究较少的模型类型，因为它们涉及的风险更大。在研究中承担这种风险是很困难的。当你提到自噬时，我不得不提出一些不同看法——不是针对你具体提到它这一点，而是从普遍情况来看。人们会说，他们声称自噬……我们可以说，自噬可以解释为身体清除受损细胞部分的一种方式。这是体内一个重要的过程，属于分解代谢或分解过程。但关键在于，无论是否涉及禁食，只要处于热量赤字状态，自噬就会发生。是的，当你维持低胰岛素水平时，自噬会增强，你可以采用线性的……
……低胰岛素模型，也可以采用非线性或间歇性低胰岛素模型，只要到周末时热量赤字相匹配，你就能获得相似程度的自噬。关于自噬，另一个有趣之处在于，你可以通过运动来增强自噬。不仅如此，两种主要类型的运动都能促进自噬：抗阻训练能增强自噬，耐力有氧训练也能增强自噬。所以，如果你想“追求”自噬，通过间歇性禁食……
……或者只是经历较长时间的禁食，这可能是一把双刃剑。而通过运动增强的自噬几乎没有什么负面影响。因此，对于需要减掉多余体重的很多人来说，间歇性禁食可能是一个很好的工具。但我在社群中看到的情况是，人们认为无论自己的体脂水平如何，都必须进行间歇性禁食。
他们认为这是必要或有益的。但根据研究，这其实并不正确。有一项特别的研究关注了本身已经很瘦的男性。我记得这项研究是由Templeton及其同事进行的。他们比较了线性节食模型与隔日禁食模型。什么是隔日禁食呢？也就是说，他们每24小时禁食一次？
是的，没错。就是隔一天禁食一次。到周末时，两组的总热量赤字是相同的。而间歇性禁食组实际上比线性节食组流失了更多的去脂体重。他们流失了更多的去脂体重。
所以他们减掉的体重更多？他们流失的是更多肌肉。是的，他们流失了更多肌肉。这就给我们一个提示：禁食在有效时确实很好，但一旦你达到了目标，它就不再是必须的了。这时，它只是一个工具，一个帮助人们控制热量摄入的工具。
禁食的妙处之一在于，无论是限时进食，还是某种形式的隔日禁食或每周禁食两次，无论人们是否一丝不苟地记录各项指标，它在研究中都同样有效。因此，对于那些不喜欢对自己的一切进行微观管理的人来说，这无疑是一大福音。不过，对于那些在挑战体能极限的同时，试图最大限度保留肌肉量的人来说，一旦已经体脂率较低，禁食就很可能是一把双刃剑。但如果我想最大限度地发挥自噬作用的好处，我猜想最好的方法应该是禁食，而不仅仅是限制热量。我们目前尚不清楚能够真正带来健康益处的最佳自噬水平究竟是多少。
我们不知道那个阈值究竟是多少。人们尝试用不同的方式来测量自噬作用，但要让特定的自噬水平与特定程度的疾病预防效果建立关联，却非常困难。我们目前还没能做到这一点。我认为，从宏观角度来看，自噬作用更像是运行在后台的一套算法，它更像是一个旁观者，而非主导者。
这一点与胰岛素和胰高血糖素类似。胰岛素和胰高血糖素的平衡机制在你进食时与禁食时有所不同。禁食时，胰高血糖素水平会上升。那么胰高血糖素是什么呢？它是一种在缺乏食物和热量的情况下，动员体内能量储备的激素。自噬作用在这方面也有相似之处。我认为，一味强调增强自噬作用，有点像是只见树木、不见森林。
因为如果我们把自噬作用推向极端，就可能导致一种叫做“自噬性细胞死亡”的现象，这在某些饥饿状态下会发生。因此，我认为我们应该关注其他方面，比如如何在保持特定身体活动水平和饮食习惯的同时，维持一定的体脂率。我觉得这些目标要更有实际意义。
与其探究我们能将自噬作用推到何种程度而不至于引发失控的细胞死亡，不如关注这些方面。我曾研究过他们所说的自噬作用有哪些好处，资料显示，其已被证实的可能益处包括：充当“细胞清道夫”，修复受损的蛋白质和细胞器（我认为是这样），提高细胞效率，改善代谢健康，增强胰岛素敏感性，提供神经保护，改善心脏和肌肉质量，维持线粒体功能，帮助身体适应训练和氧化应激，调节免疫功能并延长寿命。关于延长寿命这一方面，我认为有相当有力的动物实验证据，但我读到的研究也提到，它可能会产生反作用，因为肿瘤或许会利用自噬作用来存活。
而一些针对已确诊癌症的治疗方法旨在抑制它。如果你像你在所引用的研究中提到的那样过度禁食，就可能会流失肌肉，这可不是什么好事，而且还会感到疲劳等等。我觉得现在确实存在一种趋势，就是人们会定期进行大量饮水断食之类的尝试。我认为这种做法正在兴起，甚至连果汁断食之类的也越来越流行。
你对这类断食方式有什么看法？斯蒂芬，我并不是很推崇。我认为人们所经历的周期，至少在发达国家是这样的：他们过完一整年，到了十一月，假期就来了。从十一月到十二月，一直到年底，他们都会放纵自己，然后就会想，哎呀，我得减掉10到20磅的体重。 于是他们就用这些断食和排毒方法来为前几个月的不良饮食决定“买单”。然后这个周期年复一年地重复。所以我认为，人们应该在全年内都培养并巩固正确的习惯，
而不是等到假期过后才急于通过断食来消除暴饮暴食的影响。这正好让我想到了生酮饮食。我父亲曾经采用过生酮饮食，我想我哥哥可能也用过，我生活中的一些朋友也曾用它来快速减脂，从而非常迅速地重塑自己的身体形态。 看到有人采用生酮饮食后的效果，真是令人惊叹。前几天，我朋友就给我发来了他家用体重秤的图表。
图表显示他的体重先是逐渐上升，然后他开始采用生酮饮食，几乎完全戒断了碳水化合物和糖分，结果他的体重就呈一条直线下降。你对生酮饮食有什么看法？它有什么好处？又有什么坏处？它到底有没有效果？生酮饮食是一种非常有效的减重和减脂方法，这主要有几个原因。 首先，如果一个人从典型的西式饮食模式转为生酮饮食，那么他自然而然就会戒掉大量高度加工、极易让人上瘾的碳水化合物与脂肪混合而成的垃圾食品和零食。
这些食物能量密度高，很容易让人在无意识中摄入过量。这就是生酮饮食的优点之一。此外，他们现在终于摄入了足够的蛋白质。而随着蛋白质摄入量的增加，饱腹感也会增强，对饥饿的控制也会更好。不过，生酮饮食也有其弊端，最大的问题是，大多数采用生酮饮食的人并不会长期坚持。由于这样或那样的原因，他们最终会停止这种饮食方式。 这一点在研究中也有所反映，即使是在那些本可以从这种严格限制中受益的弱势群体中也是如此。
通常，在研究中，研究人员会选取两组受试者，一组采用高碳水、低脂肪的控制饮食，另一组则采用生酮饮食。生酮饮食的要求是每天摄入的碳水化合物最多不超过50克。只要达到这个标准，就算是在执行生酮饮食了。 那么在执行饮食12个月后，有时甚至在6个月后，生酮饮食组摄入的碳水化合物量往往已经达到了最初设定的50克标准的两到三倍。那么，他们这是反弹了吗？
他们的碳水化合物摄入量只是悄悄地逐渐增加了。生酮饮食有个特点，就是大多数尝试的人都无法坚持下来。它对人们来说限制太大了。 他们虽然坚持不下来，但按照你的说法，他们最终反弹后的摄入量甚至超过了之前的水平。我来给你举个具体例子：有一项研究，也就是A到Z研究，其中采用阿特金斯饮食法的人，最终摄入的食物看起来很像“区域饮食”。是的，“区域饮食”就是40%的碳水化合物。
也就是40%的碳水化合物、30%的蛋白质和30%的脂肪。那这大致上算是生酮饮食吗？生酮饮食的脂肪比例要高得多，大约占60%到80%，蛋白质占15%到20%左右，剩下的才是碳水化合物，只占很小一部分。所以实际情况是，那些在研究开始时每天只摄入50克碳水化合物的生酮饮食组，到了12个月时， 他们的碳水化合物摄入量已经悄悄增加到了大约150克，而他们原本被要求每天只能摄入50克。在长期的生酮饮食研究中，这种情况很常见，也就是碳水化合物摄入量会随着时间的推移逐渐增加。
这是因为人们无法长期维持每天最多50克碳水化合物的摄入，以保持在生酮状态。我并不是说没有很多人能永久地坚持生酮饮食，这样的人确实存在。是的。但他们毕竟是少数。每当我谈论生酮饮食时，总能在评论区看到他们。比如有人留言说，我已经坚持生酮饮食五年、七年甚至十年了。
当然，确实有庞大的群体已经坚持生酮饮食五到十年，甚至更长时间。这很好，为这些人点赞。但如果说这是一种适用于所有人的通用解决方案，那就忽视了现实情况：根据研究，有一部分人，甚至大多数人，都无法坚持这种饮食。所以这就是生酮饮食的一个注意事项。另一个注意事项则是……
这主要适用于那些能够长期坚持生酮饮食的人。要想让这种饮食对心血管健康有益，你确实需要关注饮食的质量。如果你打算余生都采用一种脂肪占比高达80%到85%的饮食，那么这些脂肪的来源不同，所产生的影响也会大相径庭——比如这些脂肪是来自陆生动物的脂肪，还是来自坚果、牛油果和橄榄油。它们对心血管的影响截然不同。因此，这也是生酮饮食需要留意的另一个方面。有一种地中海风格的生酮饮食是健康的，它属于那种能够对心血管起到保护作用的饮食方式。
相反，如果你从此只吃牛肉、培根和黄油，那么你的心血管风险状况就不会理想。那么，在生酮饮食下增肌怎么样呢？如果我限制碳水化合物的摄入，增肌会不会更难？简短的答案是“是的”。而更细致的回答是：你仍然可以在生酮饮食下增肌。人体其实非常坚韧，而且在体内自行制造碳水化合物方面表现得相当精妙。因此，你的身体可以利用乳酸来制造碳水化合物，至少部分地补充肌肉中的糖原储备。所以，对于完全避免碳水化合物的人来说，采用零碳水化合物饮食并不一定会产生你所想象的那种结果。
在比较高碳水化合物低脂饮食与生酮饮食对力量提升效果的研究中，只要生酮饮食组在蛋白质和总热量摄入上与对照组保持一致，他们的力量提升效果也是相似的。这是一个非常有趣的现象。不过，在肌肉围度的增长方面，情况就有所不同了。有趣的是，无论是在增肌还是节食期间维持肌肉量方面，高碳水化合物低脂的对照组几乎总是比生酮饮食组更具优势。
其中一个原因或多或少是显而易见的：当你采用高碳水化合物低脂饮食时，你的肌肉中储存的糖原更多。肌肉糖原是储存在肌肉中的碳水化合物形式，肝脏中也储存少量。你每储存一克碳水化合物（以糖原形式），就会附带大约三克水分。因此，即使只是静息状态下，与非生酮饮食相比，你的肌肉质量也会显得更饱满、更充实。那么“食肉饮食”又怎么样呢？最近很多人都在讨论这种只吃肉饮食，你对此有何看法？嗯，这听起来有点傻，也有点极端，但它确实有一定的道理。当你开始实行食肉饮食时……
这有点像人们长期以来一直遵循标准的西式饮食，后来突然开始生酮饮食时的情况。标准的西式饮食中，所有东西都摄入过量。总热量太高，精制碳水化合物太多。这类脂肪也太多，总之就是什么都过量。虽然蛋白质摄入量中等，但同时你几乎什么都吃，从汉堡、薯条到蛋糕、冰淇淋、饼干，此外还有意面等等。
所以，当你从这种什么都过量的饮食转为食肉饮食时，你会自动且自发地摄入比之前标准西式饮食少得多的热量。因此，与标准西式饮食相比，食肉饮食其实算是两害相权取其轻的选择。你甚至可以尝试优化食肉饮食，比如有些人采用的食肉饮食就非常极端，只吃牛肉和盐。 好吧，这对那些倾向于选择食肉饮食的人来说很有吸引力，因为这种饮食方式更加极端。而有极端倾向的人中，有很多是前素食者。
实际上，他们之所以成为食肉者，是因为他们只能选择极端的一端，很难处于中间的灰色地带。但食肉饮食仍然是两害相权取其轻的选择。如果人们能在自己的食肉饮食模式——也就是无植物饮食模式中——摄入更多样化的食物，这种饮食甚至还能进一步优化。 比如，如果一个人选择食肉饮食，而不是只吃牛肉和盐，他可以轮换摄入富含脂肪的鱼类、禽肉、牛肉、蛋类、乳制品，甚至说不定他还会把蛋白粉当作甜点加进去。谁知道呢？这些食物仍然来自动物。你发现素食者和纯素食者通常更难增肌吗？
在普通人群中，素食者和纯素食者确实更难增肌，因为他们不知道如何安排饮食和训练计划来实现这一目标。他们到底缺少了什么？总的来说，就是总热量摄入不足，蛋白质摄入也不够。当然，也有些纯素食者会喝大量的激浪汽水、吃薯条之类的东西，同时仍然保持纯素食。我记得奥利奥饼干也是纯素食的。
但只要安排得当，纯素食者照样能和杂食者一样增肌。在你多年来遇到的、合作过的人当中，大多数人是不是都摄入不够蛋白质？是的，街上普通人的确如此。几乎所有
超重、肥胖，或者身体脂肪水平存在某种问题的人，几乎都摄入了不足的蛋白质。那么那些非常瘦的人呢？因为我有很多朋友都属于偏瘦的类型。
在“瘦胖子”这个类别中，他们看起来非常非常非常瘦，但身上还是有一点脂肪。他们常常告诉我，自己就是无法增重。我从朋友那里听过很多次：“我就是增不了重。”“我听说需要摄入更多蛋白质，但不管怎么做，体重就是上不去。”没错，这就是所谓的“难增重者”现象。这类人群的体脂率可能各不相同，但他们真正的问题是，我们所说的“非运动活动产热”会自发增加。 也就是说，他们的自发性活动会增加，比如坐立不安、抖腿、到处走动，总之就是变得更有活力。
这种增加是为了应对热量摄入的上升。在24小时内，你我会消耗掉一定量的热量。总每日能量消耗由多个部分组成，其中一个是静息能量消耗。也就是我们常说的静息代谢率，也叫静息能量消耗或基础代谢率，这些说法可以互换。 它指的是你的身体在24小时内仅维持生命所需所燃烧的热量。也就是说，如果你卧床不起，身体仅通过维持重要器官和系统运转所消耗的热量，就是你的静息能量消耗。而能量消耗的另一部分则是活动能量消耗。活动能量消耗还可以进一步细分。
可以分为运动活动和非运动活动。对于难增重者来说，当他们试图通过多吃来增重时，他们的非运动活动会自发增加。20世纪90年代末，Levine及其同事做过一项有趣的研究。他们找来一群体重正常的人（受试者以男性为主），在他们维持体重所需热量的基础上，每天额外提供1000卡路里。我记得这项持续了10周。
研究期间发生了什么？由于摄入了比维持体重所需多出1000卡路里的热量，他们最终通过增加非运动活动平均多消耗了336卡路里。这是一个非常有趣的现象。该研究中有一位受试者，其非运动活动产热甚至额外消耗了将近700卡路里。那么，这种“难以增重”的典型人群会发生什么呢？他们只是开始更多地坐立不安，走路更快，坐得更少，甚至开始频繁地点头。他们甚至可能在无意识中训练得更努力、训练得更多。他们的能量支出会因热量摄入增加而自发地上升。因此，如果一个人属于难以增重型，并且正因这种自发的能量消耗而难以增重，你会给他们什么建议来减少活动呢？答案是：吃更多。
好的，原则就是吃更多。具体做法则是以一种轻松便捷的方式摄入更多热量。你可以安排液体餐，一天两顿，但通常一天中随时加两三杯奶昔都很方便。然后，你就这样直接增加营养和热量摄入。所以，解决方法就是：字面意义上的吃更多。我认为，我们讨论的所有问题背后都有一个核心因素，那就是动力——无论它具体指什么，比如坚持某事的动力、自律，或者你想怎么称呼它都行。
回顾你过去30年的职业生涯，是否有什么共同点，或者说，是什么契机让某个人最终坚持了下来？无论是坚持饮食、坚持锻炼计划，还是坚持其他任何事情。是否有什么模式，能让人从挣扎走向自律？首先浮现在我脑海的是，他们终于达到了一个阶段，即他们的身体目标成为了第一要务。改变身体——减脂、增肌、达到理想的身材比例——这是一个极其艰巨的目标。
每当我与某个正在为某种比赛做准备的人合作时，无论是参加更高级别的健美比赛，还是刚加入一个身材蜕变挑战，他们都非常非常认真，并且都将自己的训练计划放在了优先事项的首位。当我说“放在首位”时，我的意思是：你首先要确保自己能活下去、能继续呼吸，而你的身体目标就紧随其后。好的。
所以，那些发现自己无法实现目标、无法保持坚持，或者在减掉一定体脂甚至增肌方面遇到困难的人，他们面临的最大问题是，一天当中还有五件比训练计划更重要的事情要优先处理。因此，他们总有五万个借口来妨碍自己坚持计划。 所以，一个人必须让自己的人生达到这样一个阶段：把这件事当作重中之重。因为从新陈代谢的角度来看，这些健美比赛选手和参加挑战的人，与那些在普通人群中挣扎的人并没有什么不同。健美比赛选手总能在备赛结束时精准达成目标，误差在1%以内，他们总能实现目标。所以他们并不是什么不同的物种，也不是什么不同的动物。 他们并没有特殊的新陈代谢。他们只是有
不同的优先事项。而这正是区别所在。你必须让自己的身体目标成为第一要务。那么，在你看来，或者你以前当教练时，有没有什么方法能让别人把这件事当作优先事项呢？你可以坐下来，和他们一起回顾一下他们为什么要做这件事。 让他们说出三件他们认为能从中获得的积极成果，或者三个能想到的动力来源，然后让他们把这些写下来，这样他们就能不断提醒自己。
但归根结底，斯蒂芬，他们必须自己主动达到那个点。你不能真的强迫马喝水，对吧？你可以把它拉到该死的水塘边，但几乎必须靠它自己喝才行。你只能在一定程度上促成这件事。在你问他们“好吧，原因是什么？”之后……
你还可以让他们直面现实，问他们“障碍是什么？”，让他们写下自己最大的三个绊脚石。然后你就可以给他们两组建议，帮助他们保持专注和动力。你今年53岁？53岁。你40岁时的样子和现在很不一样。啊，是的，先生，确实不一样。是啊，哇，老兄。
没错，没错。我记得那个人。那张照片太绝了。你现在看起来更年轻了。确实如此。谢天谢地。谢天谢地。是啊。
是啊，这事儿总能触动我，老兄。那张照片总能让我感慨万千。为什么？那会儿我第一个儿子大概七岁，小儿子大概四岁。所以，有年幼孩子的父母压力都很大。我当时养成了坏习惯，开始大量饮酒。就是从那时候开始的。
我从40岁开始大量饮酒，一直喝到46岁左右。你40岁的时候算酗酒吗？哦，是的。哦，是的。那是一种什么样的状态？后来几年情况变得真的很糟。我指的是，我一个人一晚上就要喝掉一瓶到一瓶半的葡萄酒。一周七天都这样？一周七天都这样。那一瓶半酒，差不多就是上千卡路里的悔恨。是的。你知道是什么导致了这种情况吗？
生活中的各种压力源，你知道的，比如当爸爸，努力做个好丈夫，在事业上取得成功，项目不断找上门，人们也来找我谈商业合作。我当时想，天哪，我为这一切奋斗了将近二十年，才等到今天，我怎么能拒绝任何事呢？于是我说，好的，我来做。好的，我来做。好的，好的，好的，好的。结果没过多久，你的“好的”就堆积如山，你的工作也像这样越堆越高。所有这些事情，你知道的，最终都汇聚成一种压力和焦虑的混合物，而酒精是一种非常方便、唾手可得且被广泛接受的方式，可以借助这种物质来充当缓解焦虑的“创可贴”。我的酒精成瘾是真实存在的，我很庆幸自己克服了它。那么在40岁到46、47岁这段时间里，你是什么样的人，你又做了些什么
让你意识到必须做出改变呢？在那段时间里，我只是对环境做出被动反应，完全随波逐流。说实话，我没有达到应有的雄心壮志，也没有专注于自己的目标，我当时很安逸。
我当时很安逸。而喝酒这件事，不幸中的万幸是，它让我跌到了谷底，让我清楚地意识到，问题已经不是“好吧，我得收敛点”或者“我该怎么适度控制”之类的事情了，而是“我必须戒掉，我必须戒掉”，我必须把这种趋向于固守常规、这种近乎强迫性的、每天都需要做同样事情的倾向，彻底扭转过来。你是怎么知道自己必须戒掉的呢？哦，我知道自己必须戒掉，因为我的事业和生活
几乎都因为自己的行为而彻底崩溃了。那么对你来说，是不是就直接决定“行，我不再这样做了”？还是说你不得不去某个地方寻求帮助？你寻求过支持吗？比如咨询过心理医生之类的吗？其实我只是下定决心彻底戒掉，并且一直坚持了下来。然后我把那些仪式化的行为转向了训练和均衡饮食。我经常被问到很多问题。
和我每年一样，我会在 Instagram 上发一篇帖子，说说如今已经是第六年了，我一滴酒都没喝。帖子会总结这段时间里我学到的东西。下个月，也就是 8 月 25 日，就将进入第七年了。所以我还会再做一次同样的事。我总是被问到的问题是：你是怎么做到不喝酒的？你是怎么做到的，才没有破戒？我的做法是，如果我产生某种渴望、某种挥之不去的念头或感觉，
比如，天哪，我必须得喝点酒。那我就会坐下来，在脑海里把喝酒这件事从头到尾想一遍，想象自己喝到心满意足、喝到那种“S 脸”状态。然后我会试着把那种画面想象出来，再想象这种状态会持续一两个小时。而那一两个小时过后，我可能已经给一个或几个人留下了非常糟糕的印象。那一两个小时过后，我可能还在凌晨两三点狼吞虎咽地吃光了所有辣翅。 再之后，第二天早上就会难受得要死，当天肯定也去不了健身房。那这一切到底让我得到了什么？
所以，我只需要在脑海里把那个场景过一遍。整个过程大概只需要一分钟，等我想完之后，我的心态就立刻回到了应有的状态。同样的方法，也就是这种预演式的想象，也就是提前推演整个场景、看看后果会是什么的方法，也可以应用在我们今天讨论的许多事情上，比如饮食、锻炼等等。也就是把事情往前推演，看看自己将来会有何感受，提前想象那些后果。感谢你分享这一点。我觉得这和我们正在讨论的内容有些契合。
谈到改变人生、动机和自律，人究竟是如何发生改变的？你说过，当某件事成为优先事项时，改变就会发生。显然，在你的生活中，出于多种原因，这件事已经成为了你的优先事项。接下来我想快速聊一个我们所有人都需要认真对待的话题——网络安全。 无论你是面临首次审计的初创公司创始人，还是已经历过一切的老练专业人士，保持合规都变得比以往任何时候都更加关键，也更复杂，我必须这么说。而这正是 Vanta 发挥作用的地方。Vanta 是本期播客的赞助商。Vanta 通过自动化那些繁琐却至关重要的证明过程，让安全合规不再令人头疼。
您的业务在 SOC2、ISO-27001 等 35 多个框架下都能得到保障。您可以集中管理工作流程，将安全问题的响应速度提升五倍，并在不影响业务增长的前提下保护企业安全。这一点确实至关重要。IDC 最新发布的一份白皮书发现，使用 Vanta 的公司每年可节省超过 53.5 万美元，而这项投入仅需三个月就能收回成本。限时优惠期间，我的社群成员可在 Vanta 官网（Vanta.com/Stephen）享受 1000 美元的折扣。 只需访问 V-A-N-T-A 官网（Vanta.com）/Stephen，即可享受 1000 美元折扣。
如今，电解质产品正迎来爆发式增长，这背后自有其充分理由。人们越来越关注自身的健康与健身。我们社会最近发现，电解质对补水有着深远影响，而补水状况又会直接影响我们的身体感受、表现水平以及思维状态。 考虑到这些，加上我本人对电解质产生了浓厚兴趣，我决定像大家常做的那样，创办一家属于自己的电解质公司。在筹备过程中，我联系了朋友 George Heaton，对他说：“George，我正打算开一家电解质公司，你能帮忙看看吗？”他回答说：“Stephen，我和朋友 Ross 已经开发出了一款产品，很乐意向你展示。”
随后，他们把我拉进了一个 WhatsApp 群组，说：“我们正在打造一个名为 Cadence 的品牌，虽然还没上市，但你可以先看看。”我仔细了解了一番，试用了罐装和袋装产品，结果立刻就爱上了。于是，我关掉了自己筹备中的电解质公司，转而投资了这家名为 Cadence 的公司。就口味而言，它无疑是迄今为止最好的产品。 此外，它的功效同样出色：每份含 500 毫克钠、190 毫克钾、30 毫克镁，而且不含糖。味道好极了。不妨试试，请访问 usecadence.com。
加入我们，成为地球上发展最快的电解质公司的参与者。干杯！你对人工甜味剂有什么看法？我们需要注意些什么吗？总的来说，这根本不是什么大问题。关于人工甜味剂，市面上有很多危言耸听的言论。但确实有一种人工甜味剂的表现相当糟糕，它既会影响血糖控制，又可能导致体重增加，那就是糖精。
从现有研究来看，糖精是唯一一种在“妈妈庇护所”（Mom's Shelter）这类场合彻底失利的人工甜味剂。不过好消息是，糖精就是那些小粉包里的东西，它在商业上并不普遍，本来就不算流行。不，它几乎已经商业绝迹了。至于其他甜味剂，比如三氯蔗糖、阿斯巴甜、甜菊糖……
或者有些人称之为甜菊糖，这些都可以接受。它们其实都差不多，而且相当无害。你几乎需要摄入到不可能的量，才会对健康产生负面影响，而且这还是在一生中的累积量。因为有些人认为，某些减肥饮料中的人造甜味剂可能具有致癌性。不，这绝对是想当然了。这完全是基于动物实验数据，而且实验剂量和条件完全不切实际，与人体生理状况毫无关联。基本上，走出家门呼吸城市空气都比这更危险。最重要的是……
我们还没谈到这一点，其实应该聊聊。对于那些正在家收听这段对话的人来说，这是一个非常棒的问题。好，如果我们看看那些人们在饮食方面关心但其实根本不重要的事，他们就会执着于一些奇怪的流行词汇。这些词汇甚至不一定奇怪，比如“糖”这个词。围绕“糖”的恐慌已经到了这样的程度：人们甚至无法区分饮食中添加的糖与食物中天然存在的糖。比如水果这类食物，新鲜水果。
就连牛奶中也含有天然糖分——乳糖，而乳糖对某些人来说可能会有问题。但看看新鲜水果吧。我甚至听说过有人因为水果含有糖分而把它妖魔化。把一个想法拿出来，再提出一个看似合理的说法，这很容易。好吧，水果确实含糖。然后我们都知道，如果在饮食中加入大量糖，确实会降低饮食的整体质量。
这样一来，未来出现负面健康后果的风险就会增加。好，这没问题，这合情合理。但水果虽然含糖，同时也含有大量其他有益成分。它属于低热量、高水分、高微量营养素密度的一类食物，既能增加饱腹感，又能占据胃的空间，让人少吃那些原本可能替代水果的垃圾食品。但除此之外…… 先抛开所有这些推理不谈，我们直接看研究文献：水果会导致负面健康后果吗？它会导致血糖控制能力下降之类的问题吗？它是否会导致……
肥胖？它会导致体重增加吗？它的作用恰恰与这些说法相反。实际上，已有研究表明，新鲜水果能够改善血糖控制、调节体重、优化身体成分，并增强对一系列心血管代谢疾病的防护能力。所以，不管别人怎么说，其实并不重要。我们只需直面证据即可。有一种叫“血糖指数”的概念在20世纪80年代和90年代非常流行，如今似乎又重新流行起来了。 血糖指数。人们认为必须避免高血糖指数的食物等。而确实有几种水果的血糖指数较高，那就是菠萝和西瓜。
西瓜。没错。它的血糖指数（GI）很高。但血糖指数的测定方式是：从某种食物中获取50克碳水化合物，无论你实际要吃多少，都取50克，然后测量其在摄入后两小时内对血糖水平的影响。由于西瓜通常被视为适合生酮饮食的食物，但事实并非如此。 西瓜的“血糖负荷”很低，也就是说每份所含的碳水化合物量非常少。
是的，每份而言确实如此。尽管如果你收集到50克的西瓜，其碳水化合物本身对血糖升高的影响会更明显。因此，尽管这些水果的血糖指数较高，某些食物也是如此，但它们的血糖负荷却很低。归根结底，人们需要停下来思考一下：地球上寿命最长的人群并不忌口水果，水果是他们日常饮食的常规组成部分。
那那些白色的东西呢？也就是额外添加的糖。它被称为精制糖吗？是的，我们可以称之为添加糖。那么添加糖又如何呢？添加糖至少以两种方式带来问题。第一种方式是，它会稀释饮食中的营养素密度。当饮食中充斥着大量不含微量营养素的热量时，就会出现一种称为“微量营养素稀释”的现象。
它带来问题的另一方式，是添加糖通常与高度加工和精心设计的精制碳水化合物及脂肪组合食品一同出现。比如经典的甜点、糕点、饼干、蛋糕等。所以，如果我在你面前放一罐糖，对你说：“嘿，我挑战你，不要只是用勺子舀着吃。”你大概会说：“哦，没问题。” 人们往往把糖描绘成一种天生邪恶的东西，但它真正惹麻烦，是在成为那些超美味、高度加工、精心设计的甜点和零食的一部分时。这才是添加糖的主要问题所在。
还有各种卫生组织，我提到过医学研究所，也就是现在的国家医学院，他们说，嘿，我们需要限制添加糖的摄入，最多占饮食的25%。世界卫生组织则提出了一个近乎令人恐慌的版本，他们希望人们将添加糖的摄入上限控制在饮食热量的5%。但这通常不太现实，而且这种要求有点极端，甚至到了病态的程度。 那么您怎么看呢？我认为添加糖最多占每日总能量的10%左右。这正好可以归入10%到20%的“可自由支配热量”范围，也就是从您想吃的任何食物中分配这部分热量。不过我想对10%到20%这个范围补充一点：如果您处于热量过剩的状态，也就是说，如果您摄入的热量
超过了消耗量，比如想增重之类的，那么您可能应该把可自由支配的热量控制在10%，也就是把用于满足口腹之欲的食物控制在10%，而不是20%。您一周去几次健身房？四到五次。 我只是想弄清楚我心中的一个疑问：比如，如果一周七天都去健身房，是不是没有给身体足够的休息时间？不过我想这取决于您在健身房做什么，以及训练强度有多大。
是的，一个很好的例子就是每周的总训练组数。比如说，假设针对某个肌群，您每周做九组或十组训练。您或许可以在单次训练课中完成这些组数，但更有效的做法可能是将它们分散到至少两天进行。那么，我需要多长时间才会开始流失肌肉呢？哦，天哪。
嗯，这个问题问得很好，也很有挑战性。对于卧床不起的人来说，肌肉流失得非常快。也就是说，瘦体重——尤其是对于病情危重的人来说——会迅速下降。 而相比之下，如果您只休息一周甚至两周，情况就不太一样了。只要您进行的是“积极休息”，而不是单纯地坐着不动，大概过上几周您才可能注意到力量和体能出现明显的下降。呃，三周的话，是的，我想三周后您肯定会有所感觉。
那么，在抗阻训练方面，比如二头肌弯举之类的动作，我是不是非得练到力竭才能增肌？是不是必须一直练到再也举不起来为止？这取决于你的目标。你提到你的目标是增肌。是的。实际上，这个问题比你希望的要复杂得多。不过，当人们尝试训练到力竭时——这一点在研究文献中已经得到验证——他们通常会自动还保留一到两次重复的余力，甚至三次的余力，即便是经过训练的抗阻训练受试者也是如此。
当你告诉他们要训练到力竭，或者保留一次重复的余力时，他们实际上通常会保留两到三次的余力。也就是说，人们低估了自己继续发力的能力。身体几乎会自动设定一个安全范围，进行调节和控制，防止你过度训练。因此，我认为大多数人可以放心地训练到力竭，而不必担心是否违背了文献中提到的指导原则。在运动科学界，包括专门研究肌肉肥大的人士，普遍认为应该保留一到两次的余力。不过，我认为这也取决于具体的训练动作。
所以，如果你在做侧平举时，却认为无法通过做部分行程的动作来获得一些效果，那就有点傻了。同样，如果你在做集中弯举时，还想着要特意保留一到两次的余力，那也不对。另一方面，像硬拉、卧推、深蹲这类自由杠铃的多关节动作，则更适合保留一到两次的余力。但对于单关节孤立训练动作、甚至使用较轻重量且安全的器械训练，完全可以练到力竭。按照这个播客的传统，上一位嘉宾会为下一位嘉宾留下一个问题，而留给你的问题是：大自然对你的生活有何影响？
影响还挺大的。是的，确实有影响，而且环境显然也很重要。我想从你的专业角度来了解一下，比如你的心态、健康、心理状态这些方面，你是否经常思考在户外和在室内的区别？我甚至读过一些有趣的研究，指出在户外跑步的人比在跑步机上跑步的人能获得一些认知方面的益处，因为大脑受到的刺激更多。我认为，关于身处自然之中甚至晒晒太阳所带来的心理益处，已经有相当多的研究文献了。
而且我认为，有一些流行病学数据，也就是基于人群的数据表明，沿海社区往往是长寿冠军。沿海，这是什么意思呢？就是那些住在海边、与海洋紧密相连的社区。而且……大概他们摄入的欧米伽-3脂肪酸，都来自所吃的鱼。这无疑也是一个因素。但仅仅是那种近乎形而上的影响……
……去海滩这件事，你知道的，肯定也起作用。所以，是的，我认为这确实有影响，而且我们也能找到相关数据来证明这一点。Alan，如果现在人们想从你这里了解更多，该去哪里呢？在你继续研究并普及我们今天所讨论的各种科学知识时，最好的关注渠道是哪里？我的网站是 Alanaragon.com。
那里是我所有内容的中心。我目前最活跃的社交媒体平台可能是 Instagram，账号是 Alan Aragon。我面前这本书，你是什么时候写的？我写那本书时，嗯，它涵盖了我前面提到的30年经验。所以，我只是把这30年的经验都塞进了书里。但实际的写作过程是从2020年左右一直持续到2022年。
大概花了两年的时间。所以2022年首次出版，它真的就像一本“圣经”，我差不多是这么形容它的。里面应有尽有……我喜欢它的一点是，你配了很多图。很高兴你喜欢。嗯，我的意思是，它简直可以说……
……它就像一本很棒且通俗易懂的教科书。嗯，已经有几位教授采用这本书，并将其纳入他们的课程了。是的。真有意思，这并不让我惊讶。Hunter Waldman 就是其中之一。是的。
非常感谢你，Alan。感谢你一直在做的事情。人们喜欢你的信息，因为它在一个日益被各种不同人提供的海量信息搞得越来越困惑的世界里，起到了解惑的作用。所以，请继续做你正在做的事情吧。我为你人生的新阶段加油，在这个阶段，你将再次更贴近患者和客户，也更深入地融入你的社区。因此，我强烈推荐大家去 Instagram 上关注你，以便了解如何加入你的社区。
并且成为那些能因你的工作而直接受益的人之一。是的，我会订阅你的评论，以便能随时掌握所有新发表的科研文献。因为对我来说，这确实能消除很多困惑，而你在简化与理解这一领域是位杰出的声音，所以我为你点赞。我认为这一切都是可以学会、可以教会的。非常感谢能有这次机会上你的节目。这意义重大，也感谢大家的收听。
谢谢。我们这就结束了。