精华版：用日常工具最大化提升生产力及身心健康

欢迎收听《Huberman Lab 精华版》，在这里我们重温过往节目，提炼出最有效、最可操作的、基于科学的工具，用于心理健康、身体健康和表现提升。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。我决定我们来开一次“答疑时间”。在大学里，答疑时间是指学生来到教授的办公室，或者在校园户外、在教室里见面，更详细地复习课堂内容并解答问题。遗憾的是，我们没有机会在现实生活中面对面交流。但尽管如此，你们一直在发来问题，把它们写在 YouTube 等平台的评论区里。我针对出现频率最高的一些问题准备了答案。为了给我们回答这些问题的方式提供背景和结构，我把与生活各个方面相关的科学和基于科学的方案，比如情绪、运动、睡眠、清醒、焦虑、创造力等等，安排在“一天”的框架之中。

选择以“一天”为单位来传递这些科学信息和方案，并不是我随意做出的决定。事实上，我们身体里的每一个细胞、每一个器官以及我们的大脑，都会在 24 小时的一天中按照非常规律、可预测的节律受到调节或发生变化。因此，选择以“一天”为单位不仅是出于实用考虑，也与我们更深层的生物学相关。那么，我们来谈谈如何把高质量的同行评审科学应用到你的一天中，以及如何优化从睡眠到学习、创造力、进餐时间等方方面面。我会结合我自己的一天以及我通常的做法来讲。我一般在早上 6 点、6 点半左右醒来。醒来后我做的第一件事，是拿起床头柜上的笔和便笺本，写下我醒来的时间。

之所以写下醒来的时间，是因为我想知道所谓的“体温最低点”。我并不关心我的实际体温是多少，我关心的是我的体温何时最低，而我知道这个最低点大约在我平均醒来时间之前两小时。醒来后我做的第二件事是进行“向前移动”（forward ambulation），这只是“散步”的书呆子说法。有这样一种现象：当我们自己产生向前的运动，也就是向前移动时，视觉图像会从我们眼前掠过，这就是所谓的“光流”（optic flow）。体验视觉流动对神经系统有很强的作用。它的作用本质上是让一个叫杏仁核的大脑结构安静下来，或者说降低其神经活动水平。你们很多人大概都听说过杏仁核在焦虑、恐惧和威胁探测中的作用。

的确，杏仁核是大脑中产生恐惧、威胁感和焦虑感的网络的一部分。它还有很多其他功能，但这是它的主要功能之一。向前移动，也就是步行、骑车或跑步，尤其是产生光流，具有一种非凡的特性，能够降低杏仁核的活动，从而减轻焦虑水平。每天的这次散步是一个特别重要的方案，因为它确实能把我的神经状态推向我希望的方向，也就是警觉但不焦虑。我希望拥有高度的专注和警觉，因为我很快就要进入一段工作时间。我需要全力投入这一天。为此，我确保在户外散步。我在户外进行，是因为我也想让阳光进入眼睛。

早晨第一时间让阳光进入眼睛，对心理和身体健康绝对至关重要。即使有云层遮挡，穿过云层的光子，也就是光信息，也比一盏非常明亮的室内灯泡发出的要多。所以出门散步 10 分钟或 15 分钟，基本上就能确保你充分刺激眼睛里那些被称为“含黑视蛋白的内在光敏性神经节细胞”的神经元。这些神经元向大脑传达现在是白天、该保持警觉了的信息，并在你身体的每一个细胞和器官中启动大量生物级联反应，从肝脏到肠道，到心脏，再到大脑。在一天的早些时候，我们会经历一种叫皮质醇的激素自然而健康的升高。它促进清醒，实际上也有助于维持健康的免疫系统。

非常重要的是，这次皮质醇脉冲要在一天的早些时候到来。无论如何，这次皮质醇脉冲每 24 小时都会出现一次。它一定会发生，而你可以决定它的时间。怎么决定它的时间呢？主要取决于你何时看到明亮的阳光。你可以把它与我之前讲的向前移动、散步和光流结合起来，这就是我每天早上做的事，用来在身体和大脑中产生一种警觉感，产生一种平静而又警觉的感觉。所以现在我们有了第一个方案：写下你醒来的时间。第二个方案是早晨第一时间去散步。第三个方案与散步交织在一起，至少对我来说是这样，那就是获得阳光照射。

基于高质量的同行评审数据，我坚信水分补充对脑力表现至关重要。你们很多人都知道，神经元需要离子流动。也就是说，神经元需要钠、镁和钾才能发挥功能。我们在夜间往往会脱水。我会尽量确保在一天的早些时候、开始任何工作之前补足水分。所以我会强迫自己喝加了一点海盐的水。加多少海盐呢？如果你真要讲究细节，我想大约是半茶匙。并不多。到那个时候，我开始渴望咖啡因，但我还不会摄入咖啡因。我刻意把咖啡因的摄入推迟到醒来后 90 到 120 分钟。我推迟咖啡因的原因是，引起困倦感的因素之一是腺苷的积累。

我们清醒的时间越长，腺苷积累得就越多。当你早上醒来时，你的腺苷水平很可能非常低。然而，咖啡因是一种腺苷阻断剂。对于行家来说，它其实是一种竞争性拮抗剂。它就像停在了腺苷通常会停靠的受体上，阻止腺苷作用于该受体。这就是你感觉更警觉的原因。之所以把咖啡因的摄入推迟到醒来后 90 分钟到两小时，是因为我想确保自己不会在傍晚甚至下午早些时候出现咖啡因引起的精力崩溃。要想确保出现咖啡因崩溃，最好的办法之一就是喝下大量咖啡因，阻断所有腺苷受体，然后到了下午早些时候或傍晚，当咖啡因开始消退并从受体上脱离时，较低水平的腺苷就能引起更强的困倦感。

把咖啡因推迟 90 分钟到两小时，可以优化腺苷与清醒、困倦之间的这种关系，从而在一天中提供一条平稳、一致的能量曲线，并在我准备入睡和入睡时让能量下降。我想稍作休息，感谢我们的赞助商 Eight Sleep。Eight Sleep 生产具有降温、加热和睡眠追踪功能的智能床垫套。确保夜间睡个好觉的最佳方法之一，是确保睡眠环境的温度合适，这是因为要想入睡并保持深度睡眠，你的体温实际上必须下降大约 1 到 3 度。而要想醒来时感觉神清气爽、精力充沛，你的体温实际上必须上升大约 1 到 3 度。Eight Sleep 会根据你的个人需求，在整个夜间自动调节床的温度。

我在 Eight Sleep 床垫套上睡了四年多，它彻底改变并提升了我的睡眠质量。Eight Sleep 刚刚推出了最新型号 Pod 5，Pod 5 有几项重要的新功能。其中一项新功能叫 Autopilot。Autopilot 是一个 AI 引擎，它会学习你的睡眠模式，在不同睡眠阶段调整睡眠环境的温度。如果你打鼾，它还会抬高你的头部，并做出其他调整来优化你的睡眠。Pod 5 的底座还内置一个扬声器，可与 Eight Sleep 应用同步，并能播放有助于放松和恢复的音频。音频目录中包括几段 NSDR（非睡眠深度休息）脚本，是我与 Eight Sleep 合作录制的。如果你不熟悉，NSDR 是指收听一段音频脚本，引导你进行深度身体放松，并结合一些非常简单的呼吸练习；同行评审研究显示，这种组合能够恢复你的心理和身体活力。

这一点很棒，因为虽然我们都希望按时上床、睡个完美的好觉再起床，但我们常常会晚一点或更晚才上床。有时我们必须早起，冲进新的一天，因为我们有各自的责任。NSDR 可以帮助抵消轻度睡眠剥夺的一些负面影响，而且如果你半夜醒来，NSDR 能让你更容易重新入睡。这是一个极其强大的工具，任何人第一次使用、每次使用都能从中受益。如果你想试试 Eight Sleep，请访问 eightsleep.com/huberman，新款 Pod 5 最高可优惠 350 美元。Eight Sleep 可配送至全球许多国家，包括墨西哥和阿联酋。再说一遍，访问 eightsleep.com/huberman，最多可节省 350 美元。我早上的首要目标是进入一种专注而又警觉的状态，以便完成工作。

我发现，对我来说达到这种状态的最佳方式是禁食。所以我在大约上午 11 点或中午 12 点之前什么都不吃。禁食会提高大脑和身体中的肾上腺素水平，肾上腺素也叫 epinephrine；当我们的肾上腺素水平升高时，我们学习得更好，也能更专注。你不希望肾上腺素（epinephrine，也就是 adrenaline）过高。那会让人感觉像压力和恐慌。你会坐立不安，无法专注。但在最佳范围内，肾上腺素确实能带来更强的专注感，以及编码（也就是吸收）和保留、记住信息的能力。接下来，我想谈谈我在工作时做些什么。有几件优化工作空间的事情，是以神经科学和生理学为基础的。我之前讲过，当我们的眼睛向上看时，会产生一种高度警觉的状态，这与产生警觉的脑干神经元以及它们对眼部肌肉，信不信由你，还有眼睑的控制有关。

这里的重点是，你可以从物理层面优化你的工作台，利用视觉系统的这一特点以及你的警觉水平。尽量把你的屏幕或平板电脑，无论你在用什么设备工作，放置在至少与眼睛齐平、最好略高一些的位置。大多数人都是低头看电脑或平板，或者以大约 30 度的角度斜视屏幕。当我们低头看、眼睑微微闭合时，往往会降低警觉水平、增加困倦程度。现在我们讲到了我的一天和这些方案中，我会进行一段 90 分钟工作的部分。为什么是 90 分钟？因为大脑在整个白天和夜晚都会经历这些 90 分钟的所谓“超日节律”周期。每隔 90 分钟，我们就会从非常警觉转为不那么警觉，然后再回到警觉状态。

它是这样运作的。在一个 90 分钟超日节律周期开始时，我的大脑还没有完全投入到我要做的事情中，但我会设一个 90 分钟的计时器。我会尽量在这 90 分钟内高强度地完成一段工作，同时完全清楚，在专注能力方面，这 90 分钟并不会是均匀一致的。所以目标是进入我所说的“隧道”，真正进入一条高质量工作的隧道。大脑喜欢这种状态，但我们很多人很难进入。在这段时间里，我的手机是完全关机的。不是飞行模式，是完全关机。此外，我会使用低音量的白噪音。白噪音本质上是所有频率的声音，或者说我们能感知到的所有频率的声音，以近乎随机的方式混合在一起，没有任何结构；以低音量打开，能让大脑进入一种最适合学习和工作流程的状态。

所以这个 90 分钟时段的一切，从低音量的白噪音，到电脑的位置、我站立的方式以及眼睛所处的位置，都是为了让我进入这条工作隧道。我不得不说，虽然有些日子要达到这种状态、进入这条工作隧道可能是一种挑战，但你会开始有点上瘾。感觉非常好。它就像是大脑的一次锻炼；当你结束这 90 分钟时，你会真切地觉得自己完成了很多，因为通常你确实完成了很多，而且这让人感到深深的满足；我确信这是因为多巴胺等神经调质的释放，以及在你体内循环的去甲肾上腺素。我想说清楚，我在这 90 分钟上并不完美。偶尔我会被打断，但我真的会努力在我活着的大多数日子里，即使不是每一天，都做到这一点，因为对我来说，这段工作时间有点神圣。

有一种很有效的方法，可以把这段 90 分钟工作时段安排在最佳时间。你掌握着一项非常重要的数据，它大致决定了这段工作应该何时开始、何时结束。这项数据就是你的体温最低点。如果你平均早上 7 点醒来，那么你的体温最低点就是凌晨 5 点。你可以有相当把握地认为，你最好的工作状态会出现在体温最低点之后 4 到 6 小时之间的任何时候。我怎么知道的？我怎么知道体温最低点与专注、认知之间的这种关系？体温最低点定义了你在 24 小时周期中体温的低谷，也就是所谓的最低点（nadir），紧接着你的体温就会开始上升。这种体温上升实际上正是触发你所经历的初始皮质醇释放、让你进一步清醒的原因；当然，你获得的阳光照射会进一步增强这种健康的皮质醇释放。

然后，这些皮质醇会为体温上升提供燃料，可以这么说，你的身体会在一整天里持续升温，直到下午。把这段 90 分钟的工作时段优化到一天中特定时间，你要做的就是抓住体温上升曲线中斜率最陡的那一段。所以如果你每天早上 8 点醒来，你的体温最低点就是早上 6 点，那么你很可能会想在上午 10 点或 11 点左右开始这段工作。现在，有些人醒来后第一时间就感到非常警觉。他们在早上第一时间就能做出最好的工作。如果你是这样的人，请继续这样做。利用好那段时间。用好那段时间。但如果你是难以集中注意力的人，那么一定要让你的生理机能和体温的上升来支持你专注的努力，而不是试图在一天中那些生理机能实际上正引导你的身体和大脑走向注意力涣散、变得更加倦怠的时段去做最重要的工作。

当你试图抓住体温的上升阶段时，就是在为成功做好准备。可追溯到 20 世纪 90 年代的数据支持这样一种观点：特定类型的身体活动能够在短期和长期两方面支持大脑健康和大脑功能。所以在我完成一段工作，也就是这段 90 分钟的工作之后，我会强迫自己做某种体育锻炼，它会总体上支持我的大脑健康和大脑功能，以及器官健康和身体机能。身体活动，也就是我们所说的运动，有多种形式，但通常可以归为两类。第一类是力量和增肌训练，也就是旨在让你变得更强壮和/或让肌肉变得更大的身体动作。还有耐力训练，即旨在让你在一段时间内完成更多工作，或延长你能从事任何类型工作（包括体力和脑力工作）的时间的体育锻炼和动作。

所有数据都指向这样一个事实：高强度训练超过一小时实际上可能有害，因为它会升高皮质醇；如果时间安排得当、水平适当偏低，皮质醇可以是好东西，但你不希望皮质醇水平全天都处于高位，或者反复出现大幅飙升。所以让训练保持相对简短肯定会有帮助。耐力训练与力量训练（或增肌训练）结合进行，不一定是在同一次训练中，而是在一周内分别进行，对于产生脑源性神经营养因子之类的物质、限制 IL-6 等促炎细胞因子、促进 IL-10 等抗炎细胞因子都有巨大益处，前提是运动时长适当，并且强度不至于对身体各系统造成实际损伤。那么具体训练的结构呢？

大约 80% 的抗阻训练应该是不练到所谓“力竭”的训练，力竭是指你再也无法推动阻力。另外 20% 可以是高强度、练到力竭的训练。抗阻训练中“未到力竭”与“练到力竭”的这种 80/20 法则，可以转移或转化到耐力训练部分，方法是关注我们熟悉的那种感觉，也就是“灼烧感”。当我们奋力跑步或骑车时，会体验到一种与乳酸系统相关的肌肉灼烧感。实际上，乳酸系统本身就是大脑的一种燃料来源，因此人们越来越关注在一小部分（大约 20%）耐力训练中产生乳酸或突破乳酸阈值，以支持大脑健康和功能。

所以在任何一天，我完成那段工作后就去训练。我会做某种抗阻或耐力训练。我把它们安排在隔天，或者更确切地说，安排在不同的日子。你们很多人都知道，我每天服用 AG1 已经超过 13 年了。不过，我现在发现了一款更好的维生素、矿物质和益生菌饮品。这款更好的新饮品就是本月刚刚推出的全新升级版 AG1。AG1 的这款新一代配方，是我多年来每天服用的这款产品的更先进、有临床支持的版本。它加入了新的高生物利用度营养素和强化益生菌。新一代配方基于有关益生菌对肠道微生物组影响的令人振奋的新研究，现在包含几种特定的、经过临床研究的益生菌菌株，这些菌株已被证明既能支持消化健康和免疫系统健康，又能改善排便规律并减轻腹胀。

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如果你吃下大量的任何东西，由于它会把血液引向肠道，你会感到倦怠，流向大脑的血液也会减少。这看起来是一个简单而琐碎的事实，但如果你想能够思考，就不能往肠胃里塞大量的任何东西。所以午餐时，我确实会强调略低碳水或低碳水的摄入，原因很简单：肾上腺素、多巴胺及其相关的神经调质会支持警觉。所以对我来说，我会禁食到大约中午，然后吃一顿午餐，包括某种蛋白质食物，比如一些肉、鸡肉或三文鱼，再加上一些蔬菜等等。如果我之前运动过，正如我提到的，我每周运动五天，那么我会摄入一些淀粉类食物。我会吃一些面包、米饭或燕麦，以及黄油、坚果之类的东西。

但我会把碳水化合物的总量控制得稍微偏低一些，或者如果我没有训练，就完全不吃碳水化合物。这不是因为我在执行生酮饮食，而是因为淀粉会促使大脑释放血清素，容易让人进入困倦状态。那么，食物中那些与警觉无关、而与情绪有关的成分呢？我们做过一整期关于情绪与食物的节目；基于目前已有的数十项研究，非常清楚的是，摄入足量的 omega-3 脂肪酸会支持健康的情绪，甚至可以起到抗抑郁剂的作用。每天摄入至少 1,000 毫克 EPA 形式的必需脂肪酸，在缓解抑郁方面与处方抗抑郁药同样有效。如果你是需要服用处方抗抑郁药（百忧解、左洛复等）的人，它可以让人们服用更低剂量的这些药物。

如果你希望午餐对你有益，一个关键做法是饭后短暂散步。事实证明，进食后进行 5 到 30 分钟的短暂散步可以加快新陈代谢，实际上还能加快并改善营养利用，而营养利用本质上与新陈代谢是一回事。但无论如何，这是我吃完午餐后会做的事。我确实会强迫自己站起来、走到户外、短暂散步。这也让我再次进入光流状态。它还有另一个好处，那就是我在给大脑，进而给身体，提供更多关于光线和一天中时间的信息，而关于光线和时间的信息总是多比少好。对于睡眠健康、清醒、新陈代谢和激素健康来说，一个关键方案是在下午观看光线。这样做的原因如下。

随着我们进入晚间时段，会出现一种现象：我们的视网膜，也就是我们的眼睛，会对光变得非常敏感，以至于如果我们在晚上 10 点到凌晨 4 点之间看到明亮的灯光，甚至不那么亮的灯光，都会对我们的多巴胺生成造成强烈的、非常严重的干扰。它真的会搞乱我们的睡眠。但如果你能出门看看太阳西沉的样子，或者如果你不能直接看到太阳，那就在下午时段，大概下午 4 点左右，让一些阳光进入眼睛。这样做的作用是降低你的视网膜在深夜时段的敏感度，从而让你能缓冲夜间晚些时候明亮光线带来的负面影响。我们还没怎么谈到褪黑素，褪黑素是一种会被光抑制的激素。褪黑素是让你能够轻松入睡的激素。

我说的不是补充褪黑素。我说的是你的松果体自然分泌的褪黑素。所以这个方案非常简单。在下午或傍晚到户外待 10 到 30 分钟，摘下太阳镜。也就是获取下午的光线。你可能会注意到，优化大脑和身体健康、表现以及睡眠等方面的最佳方案，其实都非常简单。但简单并不意味着它们不强大。事实上，它们非常强大，因为它们利用的是现存最强大的技术，也就是你的神经系统。我们今天谈论的，其实都是我们每个人都能做到的非常基础的事情，它们能把我们的神经和生理状态引向支持工作流程、支持激素、支持大脑功能的方向。

所以在晚上的某个时候，我会吃我们称之为晚餐的那顿饭。虽然谈论我的晚餐感觉有点奇怪，但我想谈谈我的晚餐以及晚餐吃什么，原因在于对我来说，晚餐当然是为了吃饭，但也是为了优化向睡眠的过渡。所以我的晚餐通常由支持休息和深度睡眠的食物组成，这意味着淀粉类碳水化合物。非常明确的是，我们提高血清素的主要途径之一就是摄入淀粉类碳水化合物，而血清素有助于向睡眠过渡。所以我的晚餐是碳水化合物加一些蛋白质。可能是一些鸡肉或鱼之类的，也许是一些鸡蛋，有时只是意大利面，或者只是米饭和蔬菜。这是因为我喜欢这些食物，但也是因为我想增加大脑中的血清素，以便当晚能真正入睡。

很多采用低碳水饮食的人难以入睡和保持睡眠，这是因为很难达到进入睡眠所必需的较高血清素水平。我还应该提一下，褪黑素和血清素处于同一条通路上。它们是相关的激素和神经调质。本质上，我们讨论的是一个让我们倾向于休息和放松、而非清醒的系统。你可能会问：我不能直接服用血清素吗？我不能直接服用 5-HTP 或血清素的前体，或者色氨酸吗？确实可以。然而，很多人，包括我自己，发现在傍晚或夜间补充血清素时，可能会给睡眠的架构或结构带来问题。它会让很多人，包括我，很快入睡，深睡三四个小时，然后醒来，很难再重新入睡。

至少对我来说，这种影响可能持续好几天。它的干扰真的很大。所以我在任何时候都不喜欢补充任何直接属于多巴胺或多巴胺前体的东西，也不喜欢补充直接属于血清素或血清素前体的东西。相反，还有其他东西可以安全地促进向睡眠的过渡，我们几分钟后会谈到。但晚餐主要由碳水化合物组成，具体目的就是产生一种平静感。当然，碳水化合物也很美味。而且因为我在做一些体能训练，想必你也在做，我希望你在做，因为它对健康非常有益，这也会补充我的糖原储备；糖原是驱动肌肉、四处活动和运动的主要燃料来源之一，也是大脑和认知功能的主要燃料来源之一。我想稍作休息，感谢我们的赞助商之一 LMNT。

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LMNT 有很多口味都很好喝。我喜欢覆盆子味，也喜欢柑橘味。目前 LMNT 推出了一款限量版柠檬水口味，非常好喝。我不愿说我最喜欢其中某一种，但这款柠檬水口味和我另一款最爱的口味，也就是覆盆子或西瓜味，不相上下。再说一次，我没法只挑一种口味，我全都喜欢。如果你想试试 LMNT，可以访问 drinklmnt.com/huberman，拼写为 drinklmnt.com/huberman，购买任意 LMNT 饮品冲剂即可领取一份免费的 LMNT 试用装。再说一遍，访问 drinklmnt.com/huberman 领取免费试用装。那么我们来谈谈睡眠，以及如何进入睡眠。一种方法是利用入睡和维持睡眠所必需的体温下降。正如我前面提到的，在醒来后一天的早些时候，我们的体温在上升，而且这种上升会持续一整天。

然后在下午晚些时候的某个时间，我们的体温达到峰值，随后开始下降。这一到三度的体温下降，对于我们能够轻松入睡至关重要。缩短入睡过渡时间的一种方法，是加速这种体温下降。而加速体温下降的一种方法，有点违反直觉，就是洗热水澡、热水淋浴，或者如果你有条件的话，蒸桑拿。这听起来违反直觉，但实际上，如果你进入桑拿房、热水淋浴或热水浴，然后出来，你的身体会启动特定的自我降温机制，让你更快地降低体温，更容易入睡。保持房间非常黑暗确实是有益的。另一点是保持房间凉爽。

保持房间凉爽之所以有助于入睡和维持睡眠，是因为在整个夜晚，有些睡眠阶段你处于瘫痪状态，也就是所谓的快速眼动（REM）睡眠。这是一种健康的瘫痪，大概是为了让你无法把梦境付诸行动。但夜里也有一些时段你是可以活动的，而你在半夜做出的较重要的动作之一，就是把手或脚伸出来，或者把脸从被子里露出来，以此给自己降温。你实际上是在通过所谓的 AVA 让身体降温。其专业名称是动静脉吻合（arteriovenous anastomoses），它们位于手掌、面部上半部分和脚底。此外，还有一些东西可以服用，以促进向睡眠的过渡。有三种化合物可能对帮助入睡非常有益，而且安全范围很宽（不过在服用任何东西之前，请务必咨询你的医生），它们是特定形式的镁、一种叫芹菜素（apigenin）的物质，以及茶氨酸（theanine）。

镁有许多形式。苏糖酸镁（magnesium threonate，拼写为 T-H-R-E-O-N-A-T-E，threonate）和双甘氨酸镁（magnesium bisglycinate）拥有转运体，使它们比其他形式的镁更容易穿过血脑屏障。在大脑中，它们会促进一种叫 GABA 的神经递质的释放。GABA 是一种抑制性神经递质，会在一定程度上关闭前脑。它不会把前脑完全关闭，但基本上会关闭思考、反复思虑、计划，以及我们所说的执行功能。因此，对许多人来说，在睡前 30 到 60 分钟服用 300 到 400 毫克双甘氨酸镁或苏糖酸镁，可以帮助他们入睡。当与芹菜素和茶氨酸搭配使用时，会产生一种协同作用，或者说一种“睡眠鸡尾酒”，似乎对帮助入睡非常有效。芹菜素是洋甘菊中含有的物质，睡前 30 分钟服用 50 毫克芹菜素，可以作为另一种关闭前脑的方式，减少反复思虑、减轻焦虑，让人能够入睡并维持睡眠。

第三种化合物是茶氨酸，拼写为 T-H-E-A-N-I-N-E。茶氨酸这种化合物同样能增加 GABA，同时还能增强一种叫氯离子通道的东西的激活。氯离子通道是神经元降低自身活动水平的另一种途径。因此，苏糖酸镁或双甘氨酸镁、芹菜素和茶氨酸组合使用，对帮助入睡可以非常有效。那么，如果你在半夜醒来怎么办？这是非常常见的情况，关于半夜醒来，有两大类情形可以用一些工具来应对。第一类情形是：如果你是那种晚上就感到疲倦、却强迫自己保持清醒的人，比如你去参加聚会，或者逼自己学习或工作，而实际上你想在 8:30 或 9:00 就上床，结果你在 10:30、11:00 左右入睡，又在凌晨 2:30 或 3:00 醒来、再也睡不着，那么很可能你的褪黑素脉冲在夜里较早的时候就已经启动了。

所以这个褪黑素脉冲大概在 8:30 或 9:00 左右就开始了，但你还熬着不睡，你在和褪黑素对抗。你可能不喜欢这个建议，但抵消这种情况的方法之一，就是干脆早点上床睡觉。另一种情况是，很多人半夜醒来是因为焦虑，或者因为需要上厕所。开灯完全没问题，但要保持灯光昏暗。而且如果你开了灯，尽量尽快把灯关掉，并尽量回到床上。至此，可以说我们基本上绕着时钟走了一圈，从一个人醒来一直到入睡，可能中途醒来、再回去睡，等等。我想强调的是，尽管每个人的日程安排各不相同，但大多数人每天进行的工作时段都不止一两个。

事实上，我每天进行的工作时段也不止一两个。我之所以特别强调早上那个 90 分钟的工作时段，是因为我认为大多数人都会同意，每天都有一段时间，我们需要去做最难的事、最重要的事，或者对我们的认知能力要求最高的事。我把它安排在一天的早些时候，并围绕它来安排其他一切，以确保它能够完成，并且以最高的效率完成。尽管早上这个 90 分钟的工作时段如此重要，当然还有第二个工作时段。两者加起来也只有三个小时的专注工作，这看起来可能不多，但如果你剖析一下自己的一天，看看一天的走向和结构，我敢打赌，如果把你处于深度工作，也就是真正专注、全情投入的工作的总时长加起来，大概也就三到四个小时。

当然，一天中还会发生其他事情。在那些 90 分钟的工作时段之外，我会查看短信、查看邮件、回应各种需求。我在工作，也在打理生活。所以，虽然我围绕这些工作时段划定了一些边界，而且我确信如果你也这样做，你也会从中受益，但当然，请以最适合你和你日程安排的方式，调整和修改我今天所描述的内容。我试图做的，是为你提供科学依据、具体的方案和流程，因为人们总是向我要更具体、更详细的内容；同时举一个例子，说明这些以科学为基础的各种工具和方案可以如何运用到自己的生活中，而这只是其中一种方式。最后同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。你在 Hinge 上配对成功，你们聊得很投机，然后她的状态突然完全变了。

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